1
00:00:00,100 --> 00:00:03,600
结论我们破旧的行李箱又一次堆

2
00:00:03,600 --> 00:00:05,875
在人行道上我们还有更长的

3
00:00:05,875 --> 00:00:08,712
路要走但没关系路即是

4
00:00:08,724 --> 00:00:13,400
生活杰克凯鲁亚克在路上我们几乎走

5
00:00:13,400 --> 00:00:16,062
到了终点希望你的行李箱里装

6
00:00:16,062 --> 00:00:17,987
满了对大脑的新理解你

7
00:00:18,000 --> 00:00:20,725
现在知道了大脑的各个区域如何

8
00:00:20,750 --> 00:00:24,512
相互作用导致了抑郁的恶性循环并且你

9
00:00:24,524 --> 00:00:27,250
拥有了采取行动的工具你知道

10
00:00:27,375 --> 00:00:29,962
抑郁症是前额叶边缘系统通讯

11
00:00:29,975 --> 00:00:32,662
功能障碍你知道前额叶皮层

12
00:00:32,762 --> 00:00:35,174
帮助管理你的情绪和欲望以便

13
00:00:35,187 --> 00:00:37,325
你能够为未来做计划背侧

14
00:00:37,337 --> 00:00:40,262
纹状体执行旧习惯而伏隔

15
00:00:40,262 --> 00:00:42,862
核控制享受和冲动前扣带

16
00:00:42,862 --> 00:00:45,049
回管理对负面或正面事物的

17
00:00:45,062 --> 00:00:48,575
注意力岛叶负责情感感觉杏仁核

18
00:00:48,575 --> 00:00:52,375
介导焦虑下丘脑调节多种激素并控制

19
00:00:52,375 --> 00:00:56,237
应激反应海马体与杏仁核和下丘脑紧密

20
00:00:56,237 --> 00:00:59,962
相连对学习和记忆至关重要你也

21
00:00:59,975 --> 00:01:03,237
理解不同神经递质的作用血清素

22
00:01:03,337 --> 00:01:07,337
有助于冲动控制意志力和韧性多巴胺

23
00:01:07,362 --> 00:01:09,562
在愉悦和习惯形成中很重要

24
00:01:10,125 --> 00:01:14,575
去甲肾上腺素调节注意力和专注力催产素

25
00:01:14,599 --> 00:01:18,387
对亲密关系至关重要其他神经递质也很

26
00:01:18,387 --> 00:01:22,962
重要比如GABA抗焦虑内啡肽兴奋和

27
00:01:22,974 --> 00:01:25,087
缓解疼痛和内源性大麻素

28
00:01:25,250 --> 00:01:29,637
食欲和平静其他化学物质如BDNF

29
00:01:29,799 --> 00:01:33,087
有助于新生神经元的生长甚至免疫系统

30
00:01:33,087 --> 00:01:36,612
中的蛋白质也发挥作用整个化学环境

31
00:01:36,712 --> 00:01:39,349
就像国际经济一样复杂且相互

32
00:01:39,362 --> 00:01:44,712
交织万物相连感恩改善睡眠睡眠减轻

33
00:01:44,712 --> 00:01:49,174
疼痛疼痛减轻提升情绪情绪改善减少

34
00:01:49,187 --> 00:01:53,200
焦虑进而提升专注力和规划能力专注

35
00:01:53,212 --> 00:01:57,212
与规划有助于决策决策进一步减轻焦虑

36
00:01:57,325 --> 00:02:00,412
并增加愉悦感愉悦感带来更多

37
00:02:00,437 --> 00:02:02,662
值得感恩之事使这一上升

38
00:02:02,674 --> 00:02:06,075
螺旋持续运转愉悦感还促使你

39
00:02:06,075 --> 00:02:08,862
更可能锻炼和社交这反过来会

40
00:02:08,862 --> 00:02:11,199
让你更快乐你现在已经掌握

41
00:02:11,199 --> 00:02:13,775
了数十种调节所有重要神经回路的

42
00:02:13,775 --> 00:02:17,125
方法你可以通过运动来改变多巴胺

43
00:02:17,250 --> 00:02:19,287
和背侧纹状体你可以

44
00:02:19,287 --> 00:02:22,512
通过按摩来提升血清素水平你

45
00:02:22,525 --> 00:02:25,037
可以通过做决策和设定目标来

46
00:02:25,050 --> 00:02:26,862
激活腹内侧前额叶皮层

47
00:02:27,425 --> 00:02:29,699
你可以用一个拥抱来降低杏仁核

48
00:02:29,699 --> 00:02:32,599
的活动通过感恩来增强前扣

49
00:02:32,699 --> 00:02:35,275
带回的活动你可以通过睡眠

50
00:02:35,387 --> 00:02:38,500
来增强前额叶去甲肾上腺素这样

51
00:02:38,500 --> 00:02:41,699
的例子不胜枚举而这些益处会形成

52
00:02:41,712 --> 00:02:44,625
一个反馈循环引发更多积极的变化

53
00:02:45,199 --> 00:02:47,337
你大脑中的神经回路是一个

54
00:02:47,362 --> 00:02:49,787
相互连接的网络就像环境一样

55
00:02:50,175 --> 00:02:52,324
但有时它可能是一个脆弱的

56
00:02:52,349 --> 00:02:54,849
生态系统这就是抑郁症的问题

57
00:02:54,849 --> 00:02:57,212
所在它可能让你陷入螺旋式

58
00:02:57,224 --> 00:03:00,537
下降一切都会变得更糟然而

59
00:03:00,875 --> 00:03:03,287
只需做出几个微小的生活改变你

60
00:03:03,300 --> 00:03:05,562
就能扭转这一趋势随着你

61
00:03:05,562 --> 00:03:09,324
的大脑开始螺旋式上升这个生态系统会

62
00:03:09,324 --> 00:03:12,000
变得越来越有韧性这有助于预防未来

63
00:03:12,000 --> 00:03:15,037
的抑郁发作由于你所有的神经

64
00:03:15,050 --> 00:03:17,775
回路都会相互影响解决问题的

65
00:03:17,787 --> 00:03:20,974
办法并不总是直截了当不想和人

66
00:03:20,974 --> 00:03:25,562
交往去跑步吧不想工作出门走走

67
00:03:26,125 --> 00:03:28,324
睡不着想想你感激的

68
00:03:28,324 --> 00:03:32,775
事情担心太多伸展一下身体下次

69
00:03:32,787 --> 00:03:35,425
你情绪低落时记住这只是你

70
00:03:35,425 --> 00:03:37,462
的大脑陷入了某种活动模式

71
00:03:38,025 --> 00:03:40,574
做点什么来改变这个模式任何

72
00:03:40,574 --> 00:03:42,712
事都可以找不到起床的

73
00:03:42,724 --> 00:03:46,412
理由别找了直接起床一旦你

74
00:03:46,412 --> 00:03:48,775
的海马体识别到环境的变化

75
00:03:49,212 --> 00:03:51,087
它就会触发背侧纹状体

76
00:03:51,199 --> 00:03:54,212
开始执行习惯或者至少触发前额叶

77
00:03:54,212 --> 00:03:57,212
皮层寻找新的理由去散散步

78
00:03:57,787 --> 00:04:01,099
给朋友打个电话结束即是开始恭喜

79
00:04:01,099 --> 00:04:02,949
你你已经读完了这本

80
00:04:02,949 --> 00:04:06,037
书即使你什么都不记得你

81
00:04:06,037 --> 00:04:08,337
也已经收获了一些神经科学上的

82
00:04:08,349 --> 00:04:11,237
益处当你阅读这些文字时你

83
00:04:11,237 --> 00:04:13,862
的大脑正在释放多巴胺期待着完成

84
00:04:13,875 --> 00:04:15,625
阅读当你读完并合上

85
00:04:15,637 --> 00:04:17,662
书本时它会再次释放一股

86
00:04:17,687 --> 00:04:20,762
多巴胺帮助你走向世界感谢你的

87
00:04:20,774 --> 00:04:22,937
阅读我希望我所说的一些

88
00:04:22,937 --> 00:04:25,000
话为你提供了通往变得更

89
00:04:25,000 --> 00:04:27,050
好的新路径或者至少是一些

90
00:04:27,074 --> 00:04:30,112
理解和接纳事情可能不会立刻看起来

91
00:04:30,125 --> 00:04:33,324
不同但仅仅通过思考它们你已经

92
00:04:33,337 --> 00:04:36,212
激活了重要的神经回路无论看起来

93
00:04:36,225 --> 00:04:39,399
如何你的向上螺旋才刚刚开始