第十一章借助他人的力量几年前我
与一位患有严重抑郁症的
大学生交谈他说当情况真的
很糟糕时他只想要独自
待在宿舍里即使他还能
勉强学习他也只想一个人待着
而当他独自坐着时他
会感觉越来越糟直到他甚至无法
学习相反他只是躺在床上
什么也不做幸运的是他
开始认识到自己身上的这种模式
他意识到尽管他想要独处但
这对他并不好从那时起
当他感到想要孤立自己时
他强迫自己下楼在休息室里和
其他人来人往的环境中做作业他
没有强迫自己和任何人交谈他
只是确保自己周围有其他人而
这足以防止他进一步陷入恶性循环抑郁
症是一种令人孤立的疾病它
让你感到与他人隔绝和孤独
即使在人群中也是如此这常常
使人想要在物理上与
他人分离但这种渴望独处的欲望
只是抑郁大脑的一个症状它会
延续这种疾病就像不想锻炼会
延续抑郁一样从这本书中
可以学到的最重要的神经
科学原理之一是即使你可能想
要独处但抑郁症的治疗往往
在于他人与人相处当你独自一人
时更容易陷入情绪下滑的螺旋
如果你开始感到情绪下滑试着
去一个有其他人的地方比如
图书馆或咖啡店你不需要与
他人互动仅仅在同一个物理空间
里就能有所帮助人类是一种
社会性物种我们进化出相互依存以求
生存的能力当我们与他人互动
并感受到联结时大脑状态最为
健康这意味着当我们感到孤立时
其后果可能是毁灭性的幸运的
是研究已明确证实与他人互动
不仅限于亲友也包括陌生人甚至宠物
能够逆转抑郁的发展轨迹社交互动
会改变大脑众多神经回路和神经
递质系统的活动交谈身体接触
或仅仅是身处人群之中都
能减轻压力疼痛焦虑和抑郁症状
同时提升平静感与幸福感我们
很快会深入探讨这些益处但首先
需要理解为何人们往往难以接纳这个
理念人际关系的困境诗人艾米莉狄金森曾
写道没有孤独或许会更孤独
她以独处闻名却又害怕孤独
这种明显的矛盾很常见因为最
渴望亲密的人往往对拒绝最为
敏感无论你是否患有抑郁症他人
常常是压力和焦虑的来源我们
的大脑天生就在意他人对我们
的看法这就是为什么被评判
或拒绝的感觉如此令人痛苦事实上
一项功能性磁共振成像实验表明
社会排斥会激活与身体疼痛相同
的神经回路1在实验中参与
者与另外两名玩家玩虚拟抛球
游戏时接受了扫描他们被告知
其他玩家是真人但实际上是由
计算机控制的起初其他玩家表现得
很友好与参与者分享球但
在某个时刻他们停止了分享只
互相抛球忽略了参与者这一
小小的变化足以引发社会排斥
感并激活了前扣带回
和脑岛就像身体疼痛一样我们
避免社会排斥的原因与我们避免
触摸热炉子的原因相同它会带来
痛苦反思被拒绝的感受我们常常
将某些事情体验为拒绝而实际上
那可能只是一种误解例如你可能
给朋友留了言但他或
她没有回电很容易假设对方的
意图是伤害你或者你的朋友不够在乎
你但这些并不是唯一可能的情况
更有可能的情况是你的朋友太
忙而忘记了或者一开始就错过了
消息思考其他可能性会激活内侧
前额叶皮层改善对边缘系统
的情绪调节帮助你感觉更好
有时请朋友澄清他或她的
意图可能会有所帮助此外要认识
到社交拒绝的感受会因情绪
低落或抑郁而加剧所以无论看起来
有多糟糕实际上并没有那么糟糕有趣
的是自尊心较低的人前扣
带回激活程度更高这表明
他们的大脑对社交拒绝更为敏感
2而在抑郁症也是如此大脑
往往对社会排斥更为敏感产生更
强的应激反应3现在对社会
排斥的敏感性增加本身并非坏事事实上
这常常是创造群体和谐的原因
因为它让人们想要融入然而
就像本书中提到的许多
特质一样它让你面临陷入恶性循环
的风险当他人拥有伤害你的力量时
你有时想要独处是合情合理的
这是一种完全合理的应对机制适度
使用并无不妥但不幸的是
就像通过吃冰淇淋来应对压力
一样它可能让你暂时感觉好些
却无法解决问题而在抑郁状态
下问题甚至比这更深层抑郁
扰乱爱与信任的神经化学机制
谈及爱情和亲密关系时有一种
神经激素受到的关注远超其他
它的名字是催产素常被称为
爱的荷尔蒙轻抚和性行为时
当有人表现出对你的信任
时有时甚至仅仅在交谈过程中
催产素都会被释放从而增强对
他人的信任感和依恋感催产素还
能减轻压力恐惧和疼痛的感受
不幸的是在抑郁症中催产素
系统处于失调状态一些研究称抑郁
症患者的催产素水平更高而
另一些研究则称其水平更
低这看似矛盾但催产素水平影响
同时也受不同亚型的抑郁症
影响这反映了每个个体的特定
神经回路相互作用从而形成独特的抑郁
症实例因此虽然研究结果并不
完全明确但最简单的理解方式
是整个催产素系统就是紊乱了
恰当的生物学术语是失调在抑郁
症中催产素并不总是在应该
释放的时候释放有时却在不该
释放的时候释放此外大脑对催产素
的反应也并非总是恰到好处即使研究
尚未明确催产素在抑郁症中的
整体功能一些研究仍揭示了其
在更具体情境下的作用例如
催产素水平较低的人更可能感到
生活不值得继续6许多有抑郁
风险的人群如童年虐待的幸存者
其催产素水平也较低7遗传因素
显然也扮演着重要角色某些调控
催产素系统的基因可能增加抑郁和
焦虑水平8此外抑郁症患者更
可能携带一种特定的催产素受体基因
这种基因会导致对社交关系的信心
下降并增加对认可的渴求9
有趣的是这种基因与社交关系之间
的联系仅在抑郁症患者中
观察到而在健康的对照组
中则没有他们拥有相同的基因
但没有抑郁症这表明这些基因
本身并无固有的问题但一旦
陷入恶性循环遗传因素就可能加剧这
一过程此外抑郁症患者从社交
互动中获得的愉悦感与催产素
水平相关10也就是说催产素水平较低的
抑郁症患者从社会认可和支持
中获得的快乐较少不幸的是
这可能导致一个潜在的恶性循环因为
如果你觉得社交互动没有回报你
就不太可能进行社交这会
导致催产素水平进一步降低然而令人印象
深刻的是催产素首先可以在预防
抑郁症方面发挥作用一项引人入胜
的研究让小鼠独自或成对地
从轻微伤害中恢复11独自恢复
的小鼠更容易出现抑郁症状并
在困难任务中轻易放弃而有
伴侣的小鼠则表现出较少的
抑郁和更强的毅力研究人员
能够证明成对小鼠的抗抑郁
效果是由催产素水平升高引起的
总的来说催产素和额叶边缘系统回路的
紊乱可能导致一种向下的螺旋因为
它们减少了连接感幸运的是
其他人可以帮助你改善你的
催产素系统和额叶边缘系统回路从而
逆转抑郁的进程他人能为你
的大脑和你做什么与他人
互动可以帮助减轻你的痛苦焦虑
和压力并改善你的情绪这些
益处来自于催产素的提升以及额
叶边缘系统沟通的改变即使他人
没有立即让你感觉好转与他人
互动也能推动大脑朝着正确的
方向发展减轻痛苦和不适没有人
愿意把手伸进一桶冰水
里直到疼痛难以忍受才拿出来
但一项研究中的参与者
却被要求这样做12一些参与
者必须独自坐着而另一些
则被允许与陌生人甚至朋友一起
坐着独自坐着的参与者
经历了更强烈的疼痛而有
朋友说支持性的话则大大
减轻了疼痛即使只是有朋友坐
在那里不说话也能减轻疼痛
事实上即使是一个完全陌生的人表达支持
或只是被动地与参与者坐
在一起也能带来同样的好处
同样的效应也见于慢性疼痛患者
在一项研究中有伴侣在场
的患者疼痛感显著减轻令人惊讶
的是有时仅仅思念所爱之
人就足以减轻疼痛更令人惊讶
的是与陌生人交谈也能产生
同样的效果疼痛是一种内在感觉当
你专注于它时疼痛感会
加剧由于与他人交谈会激活前额
叶的社交神经回路这有助于将大脑
的注意力从疼痛上转移开此外
与某人牵手可以帮助你在痛苦
情境中安抚自己和大脑一项
功能性磁共振成像研究扫描了已婚
女性当她们被告知即将受到轻微
电击时在预期痛苦电击的过程
中大脑在疼痛和焦虑回路中
显示出可预测的反应模式包括
岛叶前扣带回和背
外侧前额叶皮层的激活
在另一次扫描中这些女性要么
握住丈夫的手要么握住实验员的
手当受试者握住丈夫的
手时电击威胁的影响较小大脑
在前扣带回皮层和背
外侧前额叶皮层显示出
激活减少即疼痛和焦虑回路的
活跃度降低此外婚姻关系越牢固与
不适相关的岛叶活动就越
低但即使只是握住实验员一个
陌生人的手也能减少前扣
带回的激活从而使女性感到
较少的痛苦对冲击感到压力朋友
家人和陌生人能改善你的情绪
抑郁常常让你想要独处但
事实上与朋友和亲人共度时光能
缓解抑郁情绪17令人惊讶的是
朋友和家人的支持甚至能增强
抗抑郁药物的效果18在开始
服药前拥有更多社会支持的人
更有可能体验到症状减轻也
更有可能完全康复此外同一
项研究显示随着人们症状的改善
他们的社会支持也会增加因此
社交有助于你康复而康复又能
帮助你更善于社交这又是一个
向上的螺旋与朋友一起做一
项活动当你感到抑郁时常常
不想说话尝试一项可以与他人互动
但不会感到被迫交谈的活动去
看场电影或玩桌游如果你不想谈论
自己的抑郁就不会感到被迫开口
但如果你愿意也有机会敞开心扉
甚至与陌生人交谈也会有帮助
芝加哥的一项研究付钱给
乘坐公共汽车和火车的通勤者让
他们要么与陌生人交谈要么只是安静
地坐着19结果显示与陌生人
交谈能带来更好的心情事实上
虽然大多数人担心与陌生人交谈会不
愉快但这样做之后他们的通勤
时光实际上更快乐了所以试着
与飞机上坐在你旁边的人或
在星巴克排队时与你一起排队
的人交谈当然你可能会感到
担忧但很可能这会是一次
积极的经历社交互动对情绪和
药物的影响很可能是因为催产素
系统支持血清素系统许多产生血清
素的神经元具有催产素受体因此当
催产素释放时它会增加血清素
的释放20因此催产素有助于提供我们
在前面章节中讨论过的血清
素的好处缓解压力和焦虑与
朋友互动也有助于减少压力和焦虑
一项研究观察了参与者在
公开演讲前的压力水平一些参与
者被允许事先与朋友相处而
另一些则没有结果显示与朋友
交谈降低了压力激素水平和焦虑
感并增加了平静感21当
有支持性的人在场时应对
压力情境几乎总是更容易这些效应
很可能是由杏仁核和海马
体的变化引起的当杏仁核
变得过于敏感时你的应激反应
会在最轻微的刺激下启动
就像一个手指发痒随时准备扣动
扳机的枪手幸运的是催产素能
降低杏仁核的敏感性22催产素还
能增强杏仁核前额叶皮层
和前扣带回之间的沟通
23降低杏仁核的反应性并加强
前额叶边缘系统回路有助于你调节
情绪使其不至于完全失控此外我们
知道压力对海马体有害实际上可能
导致神经元损失幸运的是催产素有助于
保护大脑免受压力的有害影响
而且就像运动和抗抑郁药物
一样催产素能促进海马体中新神经元
的生长24即使在压力时期也是
如此因此在压力时期你可以利用
催产素来保持大脑健康我们即将学习
具体如何做到这一点社会支持
抵消社会排斥社会支持有多种形式
即使是短信Facebook评论和电子邮件也
能帮助抵消社会排斥感在一
项涉及之前描述的虚拟抛球游戏
的研究中参与者在游戏中
感到被社会排斥后收到了实验
者发来的情感支持信息这种
情感支持减少了与不适相关的
脑岛活动并增加了外侧和
内侧前额叶区域的活动这些
结果表明情感支持增强了前额叶
的活动这可能削弱了边缘系统
的反应所以即使感觉全世界都在
与你为敌只要有一个人
站在你这边就能带来巨大的改变心怀
感激还记得感恩可以改善社会支持
感吗第10章每周一次写
下你感激的事情这个简单的
干预足以帮助你感觉与他人更加
紧密相连助人即助己除了
朋友和家人志愿帮助他人也能
改善抑郁症状并增加积极情绪因此
帮助他人是帮助自己的绝佳方式
这很可能是因为大脑中的
共情回路被激活共情需要内
侧前额叶的参与从而能积极影响
前额叶边缘系统的沟通有趣的
是这种效果在老年人中最为显著
所以如果你即将退休或已经退休
志愿服务能对你的抑郁产生
巨大影响重要的是如果你难以
感到快乐从他人那里吸收快乐情绪
可能比在自己内心产生快乐更
容易快乐的程度具有传染性它们可以
像普通感冒一样在社交网络中
传播哈佛大学的研究人员在对超过
四千人进行了二十年的观察后
发现如果你有一个住在附近
的朋友变得快乐你变得快乐的
机会会增加25%如果你的隔壁
邻居变得快乐这个效果是34%
享受成瘾与催产素与他人相处并
建立亲密关系之所以感觉良好是有原因的
这个原因就是多巴胺因此多巴胺和
催产素相互作用并不令人意外多巴胺神经元
连接到产生催产素的下丘脑部分而
催产素则刺激产生多巴胺的脑干区域
此外富含多巴胺的伏隔核接收
来自催产素神经元的输入不幸的是
当催产素功能不正常时它与
多巴胺的正常相互作用就会受到干扰
因此社交互动并不总是那么愉快
但考虑到其益处即使与他人
互动并不总是感觉美妙定期进行
社交仍然至关重要催产素和多巴胺的相互作用
也有助于解释成瘾问题之一随着时间
的推移可卡因等滥用药物会显著
降低海马体下丘脑和伏隔核等
多个关键区域的催产素水平29这些
减少解释了为什么成瘾会妨碍形成
和维持亲密健康的关系事实上催产素
可以帮助减少成瘾催产素降低了伏
隔核对滥用药物的反应30也就是说
催产素使它们不那么容易上瘾它
还可以减少酒精的摄入量
31激活社交回路有许多方法可以
增加催产素或者一般来说激活参与社交的
大脑回路这些通常涉及各种形式的
触摸如拥抱握手和按摩与人
交谈有时仅仅是待在其他人
身边也能激活社交大脑并释放
催产素甚至宠物也能帮助释放催产素
拥抱和握手释放催产素的主要方式
之一是通过触摸显然触摸大多数人并
不总是合适的但像握手和
拍背这样的小接触通常是
可以接受的对于你亲近的人
可以更努力地增加触摸的频率
拥抱尤其是长时间的拥抱特别有助于
释放催产素性高潮也是如此提高温度
感觉温暖可以促进催产素的释放或者
至少模仿其效果增加信任感和慷慨
感所以如果你无法得到一个拥抱试
着用毯子裹住自己并握
着一杯热茶洗个热水澡
也会有帮助按摩按摩可以减轻
疼痛因为催产素系统会激活止痛的
内啡肽按摩还能通过增加血清素
和多巴胺减少压力激素皮质醇从而改善
睡眠和减轻疲劳所以如果你感觉
不适去做个按摩吧你将
主动触发那些让你更快乐的
神经递质系统与朋友互动经常与
支持性的朋友家人或同事互动
的人更能抵御压力37证明
这一点的研究还显示压力减轻
与背侧前扣带回活动
减少有关这表明它较少关注负面
信息与朋友交谈有助于减轻压力这
可能是因为增加了催产素38然而
虽然有些人觉得对话令人放松但
另一些人在面对面交谈时需要
更多的内侧前额叶处理可能
会感到疲惫39你越随和所
需的前额叶努力就越少
因此如果你觉得与人交谈很
费力试着更随和或支持性
更强减少争论或评判与你
关心的人交谈这并不意味着
在Facebook上跟踪他们给他们发邮件
给他们打电话更好的是和
他们一起散步或见面喝咖啡做
一些有趣的事情在减轻压力方面
并非所有形式的交谈都同样有效
一项研究将八至十二岁的女孩带
入实验室要求她们在观众面前解答
困难的SAT问题40不用说这有点
压力之后这些女孩被分配到四个
小组之一前三个小组被允许与
母亲见面通过电话交谈或发短信
第四组则不允许有任何接触被
允许与母亲见面或交谈的女孩
皮质醇水平降低催产素水平升高相比之下不
允许有任何接触的女孩皮质醇水平
高催产素水平低有趣的是发
短信组的皮质醇和催产素水平与
无接触组相似因此口头言语中
有某种安慰作用这在短信
中并不总能体现出来支持一
支运动队对抗抑郁最有效的方法
之一就是归属感即使你只是
观众胜利也很有趣为获胜的
运动队加油会增加睾酮水平这能
提升精力和性欲一支运动队还
提供了一个社区所以即使在失败
后你也有同伴情谊而且总有
希望你的队伍下次会赢有时
仅仅想到他人也能带来帮助在
一项荷兰研究中参与者被
要求思考一个他们感到亲近的人
一个在遇到问题时他们会去
求助的人42他们被要求想象
那个人站在他们身后给予支持
然后他们参与了一项旨在引发
社会排斥感的实验想到一位
亲密的朋友减少了大脑下丘脑的反应性
该区域负责应激反应此外连接感
增强了内侧和背外侧前额叶
皮层的活动使人们对生活
和情绪有了更强的控制
感人类最好的朋友从伊拉克和阿富汗归来
的武装部队成员患抑郁症的可能性
是普通平民的五倍但给他们
一只狗可以极大地帮助他们
对平民也有帮助多项研究表明
宠物可以减少抑郁它们改变你的
注意力习惯和生物反馈还能促进
催产素和其他神经递质的分泌
遛狗也有益处在一项研究
中日本研究人员将参与者连接
到便携式心电图机上以便在遛
狗时监测他们的心率变异性
43请记住抑郁症患者的心率
变异性较低而增加心率变异性可以通过
生物反馈帮助改善抑郁见第9
章研究发现当参与者被给予
一只狗遛时他们的心率
变异性显著增加此外即使之后坐
在家里遛狗者的心率变异
性也有所提高一项不同的
日本研究表明与一只你有着
深厚情感纽带更可能与你进行
眼神交流的狗玩耍可以增加催产素
水平44这表明有人向你寻求
支持或信任可以提升催产素仅仅是
抚摸一只狗也能启动一个
向上的螺旋抚摸如同其他形式的
轻柔触摸能促进催产素分泌而且抚摸
一只狗即使是别人的狗
也会增加多巴胺和内啡肽45这些
其他神经递质的增加为向上的
螺旋提供了更大的推动力宠物
抗抑郁效果的一个重要组成部分可能
不一定来自散步或玩耍而仅仅来自
于对另一个生命体的责任感一项
研究显示当养老院的老年居民负责
照顾一只金丝雀时他们的抑郁
水平较低46当你对某物
负有责任时它有助于保持你的
专注力并影响你的习惯最后宠物
不仅直接增加催产素还能促进与
他人的社交互动这被称为社交
催化剂效应遛狗会增加陌生人向
你微笑甚至开始与你交谈的
机会因此宠物可以增加与他人的
积极互动创造社交的上升螺旋从而
对抗孤独和孤立感需要注意的
事项通过催产素创造上升螺旋并非总是
一帆风顺但了解潜在的障碍可以让
你更好地应对它们催产素与
性激素催产素神经元对性激素如雌激素或
睾酮水平的快速变化非常敏感当
性激素水平骤升或骤降时催产素神经元
可能无法平稳运作由于这些激素在
怀孕后和青春期期间会发生剧烈
变化催产素的相关变化可能导致产后
抑郁以及青少年抑郁性激素水平也可能
受到社会地位的影响失业可能对
激素产生负面影响最后性激素在恋爱
初期和分手后也会发生变化
了解催产素系统的敏感性希望能帮助
你更主动地防止情绪下滑利用
本章中的建议如锻炼和拥抱
记得与朋友聚会甚至请他们偶尔
关心你的近况养成每周给家人
打电话的习惯如果内心开始感到焦虑
请练习之前讨论的正念技巧第二章
最后仅仅是意识到你的情绪可能
因催产素的波动而被放大就
能帮助你感到对局面更有
掌控感催产素并非总是轻而易举遗憾的
是催产素并不能立即解决每个人的
问题要获得催产素带来的益处可能
需要付出努力催产素能增强亲密感但
这并不总能减轻压力当事物
超出你的控制范围时压力就会
上升而当你深切关心他人时
你的生活常常会感觉失控第二章
中的建议或许能有所帮助此外
关心他人还会增加脑岛的
反应性你所爱之人的痛苦
会更深刻地影响你49拥有
同理心固然很好但有时看着
你关心的人受苦可能会让
人难以承受继续来看不那么好
的消息事实证明如果你与父母
的关系不佳就更难利用催产素
的积极效果最近一项研究观察
了女性听到婴儿哭声时的反应
这些女性在听到婴儿哭声时被
要求握住一个杆子同时被给予催产素
喷雾那些童年时期未受到严厉惩罚
的女性在听到婴儿哭声时会
放松握力大概是为了准备温柔
地安抚婴儿然而那些童年时期受到
严厉惩罚的女性则没有放松握力
因此如果你在童年时期受到严厉
的惩罚催产素并不会自动为温暖
温柔的互动创造条件此外催产素会
基于你与父母的关系增强你
对亲密关系的感受例如在最近的
一项研究中研究人员给男性
喷了一小剂催产素然后让
他们思考自己的母亲51在催产素
的作用下与母亲关系良好的
男性回忆起那段关系时感觉
更加积极但对于那些与母亲关系紧张
的人来说他们回忆起来的关系
则更加糟糕因此如果你与父母
的关系紧张你的大脑可能倾向于
以消极的方式应对亲密关系这看起来
可能像是一笔不公平的
交易因为你无法改变自己的童年
但幸运的是催产素系统的长期
改变是可能的催产素神经元在受到
刺激时会经历结构变化通过定期
刺激这些变化可以持续数月导致其
放电模式的长期改变任何刺激催产素
的行为都有助于改善整个系统大脑
在很大程度上遵循用进
废退的原则催产素也不例外
它可以像心血管系统一样得到锻炼
和加强因为初次接触他人时可能
会感到害怕寻求心理治疗师的帮助
会很有益处参见第12章
就像开始锻炼时请私人教练
一样请记住无论催产素是否让你
立刻感到愉悦它都在改变你
大脑的化学和电活动找到一个
让你有归属感的社群比如
教会团队或活动小组持续寻求与
他人的互动并对自己保持耐心
给大脑足够的时间来重新连接