第十章激活感恩回路二十世纪四十年代末作家
阿尔贝加缪因肺结核发作从饱受战争
摧残的巴黎出发前往他位于阿尔
及利亚北部的故乡寻求温暖与慰藉
在一个阴雨连绵的十二月他发现一切
都已改变并痛苦地意识到想
要重温年少时光是多么愚蠢然而他
明白青春岁月里那份温暖的
喜悦依然完好无损地保存在记忆中
他写道在隆冬我终于明白
我心中有一个不可战胜的夏天在
抑郁中生活充满了失望缺少你
迫切渴望的东西一夜安眠一份
工作圆满完成一张友善的面孔
虽然你想要的与你拥有的之间的
差距可能看起来很大但当你
被抑郁压得喘不过气时
这个差距从未像看起来那样宽正如
第3章所讨论的一些大脑
天生更倾向于关注负面事物而
这种倾向在抑郁中会变得更
糟但有一种强大的力量直接
对抗消极情绪那就是感恩感恩
是化解负面情绪的强效解药因为
它不依赖于你的生活境遇
你可能贫穷饥饿却依然感激一阵
暖风反之你可能富有且有权势
却仍因丈夫咀嚼时发出的
声音而恼怒感恩是一种心境事实上
你的大脑中有一条感恩回路
急需锻炼强化这条回路能提升
你的身心健康增加幸福感改善睡眠
并帮助你感到与他人的联系
更加紧密感恩的好处近年来的数十项研究
显示了感恩的益处或许最重要的
是感恩能改善情绪1当你
思考和表达更多感恩时更容易
感受到积极情绪减轻抑郁症状抑郁
症最大的问题之一不仅仅是认为生活
不值得继续而是你可能将这种
想法付诸行动的可能性事实证明感恩实际上
会降低自杀念头的可能性重要的
是感恩的效果在绝望感最强
的人群中最为显著当一切看起来
黯淡无意义时一点点的感恩能
产生深远的影响写一封详细
的感谢信想一个对你特别友善
的人一位朋友一位老师
一位同事你从未恰当地感谢
过他们写一封信感谢这个人具体说明
他或她所做的对你
生活产生影响的事情然后安排一次
会面也许喝杯咖啡或饮料并
亲自递上这封信不要告诉
对方这次会面是关于什么的让它
成为一个惊喜这种形式的感激可以
产生持久的影响一项研究表明
在撰写并递送感谢信后人们的
幸福感水平甚至在两个月后仍然
有所提高3感恩还能减少焦虑
4担忧和焦虑都源于可能
发生坏事的可能性但大脑一次只能
专注于有限的事情所以当你
对未来可能发生的好事心存感激
时感恩会取代那些负面情绪担忧
也随之消散改善身体健康一
项针对近千人的瑞士研究
通过问卷调查来确定人们的感恩
水平与健康之间的联系研究发现
表达更多感恩的人拥有更好的
身心健康并且他们更有可能参与健康
活动5感恩的人还表现出更
愿意为改善不良健康状况采取行动
的倾向改变当前状况的动力很
可能由血清素介导因为如果没有
足够的血清素功能人们往往会
听天由命感恩增加社会支持正如你将
在下一章学到的社会
支持有助于创造向上的螺旋而感恩
实际上会增加社会支持在一项
研究中一组受试者被
要求每周记录他们感激的事情并
将该组与记录困扰他们的
事情或仅记录中性事件列表的
其他组进行比较另一组受
试者被要求将自己与他人
进行比较研究人员既观察了普通
大学生也观察了患有慢性疾病抑郁
风险较高的人群研究发现感恩整体
上提高了参与者的生活质量
使他们更加乐观减少了疼痛和
不适实际上还促使他们更多地锻炼
身体重要的是感恩还帮助他们
感到与他人更加紧密相连寻求帮助
有时当你感觉糟糕时很难专注
于甚至回忆起更快乐的时光如果
你难以记起快乐的事件可以
和老朋友聊聊看看照片或者读读
日记里以前的记录这也是保持
感恩日记的另一个原因当事情变得
艰难时你可以回顾它在另
一项研究中一组英国研究
人员观察了经历人生转折此处指
开始大学生活的人群7人生转折
意味着不确定性这会激活边缘
系统当环境发生变化时习惯也
会随之改变因此若不加以
注意就可能陷入非最优的
日常模式研究发现感恩水平较高的
学生压力更小抑郁程度更低
这并不令人意外与先前的研究
类似他们还发现感恩能增强社会
支持感于是你从感恩出发获得
更多社会支持这让你感觉更
好并有更多值得感恩的事物如此
循环向上感恩对大脑的影响尽管
感恩有许多积极影响但直接研究
其对大脑作用的实验并不
多我们只能从少数现有研究及
探讨类似概念的研究中尽可能推断
结论感恩提升多巴胺回路活动感恩的好处
始于多巴胺系统因为感恩之情
会激活大脑中产生多巴胺的脑干
区域8此外对他人的感恩会
增加社交多巴胺回路的活动从而使
社交互动更加愉快坚持写感恩日记
每天花几分钟写下三件你感恩的
事情为了养成更好的习惯尝试
每天在同一时间进行如果你想不到
三件事就写一件如果你连
一件事都想不出来就写
下我感恩今天吃的食物或
我感恩我穿的衣服即使一个
情况有90%不是你想要的你仍然可以
为剩下的10%感恩
感恩提升血清素感恩的一个强大效果
是它能提升血清素水平努力
思考值得感恩的事物迫使你专注于
生活中的积极方面这一简单行为
能增加前扣带皮层的
血清素生成9同一项研究
发现回忆悲伤事件会减少前扣
带皮层的血清素生成因此
回忆积极事件具有双重效果它直接
增加血清素并间接阻止你回忆
负面事件感恩改善睡眠感恩是开启
向上螺旋的绝佳方式因为它能
改善你的睡眠从第七章我们知道
睡眠有多么重要一项加拿大研究
选取了一组患有失眠的大学生
要求他们坚持写一周的每日感恩
日记10这项简单的干预措施
带来了睡眠质量的提升身体问题
的减少以及忧虑的减轻即使在
慢性疼痛患者中11感恩也能
改善睡眠减轻焦虑和抑郁对未来
的感恩乐观主义是对抗消极情绪的
一种方式也是一种感恩的形式因为我们
感激未来可能发生的美好事物通过功能性
磁共振成像实验我们了解到乐观情绪
是由腹侧前扣带回
调节的因此腹侧前扣带
回很可能也在感恩中发挥
作用拥有乐观心态你甚至不必相信
好事一定会发生你只需要相信
它们可能发生或者无论发生什么你
都能安然度过在这种情况下
乐观就是对自身韧性的感恩
即使你认为自己可能会崩溃你
内心深处总有一部分能够承受任何
境遇正如阿尔贝加缪所说的不可战胜
的夏天你总能进入感恩的上升螺旋
醒来时心怀感恩早晨醒来时试
着想想那天你期待的一件事
哪怕只是早餐同情和钦佩与感恩
相似这些情感同样会激活前扣
带回皮层以及脑岛和
下丘脑13由于脑岛反映内部
感觉脑岛的激活很可能是
共情能力的投射感受他人所感
下丘脑的活动则是情绪唤醒
增强的表现我们对他人产生的
感恩之情很可能对大脑有
类似的影响幽默欣赏欣赏是感恩的
另一种变体虽然关于感恩对大脑
影响的研究不多但已有
数项关于欣赏的研究特别是对幽默
的欣赏从科学角度讲理解笑话
包含两个部分第一部分是认识到
某事物意在搞笑第二部分是
真正领会笑话并欣赏其中的幽默
这通常伴随着笑声或微笑通过
观察受试者阅读漫画时的
大脑活动科学家能够区分认知与欣赏
过程研究发现欣赏幽默会激活眶
额皮层和杏仁核14与幽默
相关的杏仁核激活表明杏仁核
的激活并非总是负面的拥有一个
情感反应灵敏的边缘系统很重要
但为了身心健康理想状态是保持其
平衡另一项研究显示幽默欣赏
还会激活富含多巴胺的伏隔
核以及产生多巴胺的脑干区域15
这解释了幽默令人愉悦的特性
同时它也会激活背侧纹
状体的某些区域这表明幽默
欣赏具有某种习惯性特征这是一种
可以练习可以提升的能力至少现在
你在YouTube上看搞笑视频有
了科学依据内疚的强大引力一
则古老的切罗基传说讲述了两个
狼之间的战斗一匹狼代表
愤怒嫉妒自怜悲伤内疚和怨恨另
一匹则代表喜悦和平爱希望
善良和真理这是一场在我们
所有人内心肆虐的战斗哪匹
狼会赢你喂养的那一
匹骄傲内疚和羞耻都是自我中心
带有道德评价的情感但虽然为自己
感到骄傲是感激的近亲内疚和
羞耻却是其反面既然感激对
我们如此有益为何在抑郁中羞耻
和内疚却有如此强烈的吸引力
尽管存在差异骄傲羞耻和内疚都
激活了相似的神经回路包括背
内侧前额叶皮层杏仁核
脑岛和伏隔核有趣的
是在这些区域中骄傲是触发
活动最强烈的情绪除了伏隔
核那里内疚和羞耻更胜一筹这解释
了为什么我们如此倾向于对自己
施加内疚和羞耻它们激活了大脑
的奖励中心不幸的是虽然内疚
和羞耻可能在大脑中得到强化
但它们对我们的长期福祉
并无益处这与食物类似糖果
棒可能比水果更能激活伏
隔核但它们并不符合我们
的长期最佳利益相反用感恩滋养
你的大脑它将用益处回馈
你不要与他人比较在尝试感恩
时你可能会忍不住将自己与
那些不那么幸运的人进行比较
当然你可能没有新车但有些
人根本没有车这看起来像是
感恩但其实不是研究表明将自己
与不幸的人比较并不会带来与感恩
相同的好处感恩是对你所
拥有的事物表示真正的欣赏别人
拥有或不拥有什么并不重要
感恩之所以强大是因为它能减少
嫉妒增加你对已有事物的
珍视从而提高生活满意度深呼吸慢慢
地深深地通过鼻子吸气在吸气
的顶点暂停片刻思考我感激这
一口气然后慢慢地呼出此外将
自己与他人比较会激活负责社会
比较的神经回路当然在某些情况
下你可能会占上风但绝非在
所有情况下都如此另外你的
大脑判断他人想法的方式是它
会将自己的想法投射出去如果
你经常进行社会比较你更可能
认为别人也在对你进行社会
比较这会让你感到被评判
和排斥另一方面对他人表达感激善意
和同情会激活更积极的社会
神经回路当你对他人产生这些
情感时你更可能认为别人对
你也有同样的感受
钓鱼与捕鱼的区别有一次在
童子军营地里我看到一位年长
的童子军团长拿着钓竿和卷线
器朝湖边走去几小时后
当他走回来时我问他
钓鱼收获如何棒极了他回答
你钓了多少我问我什么
也没钓到他答道并
补充说这叫钓鱼不叫抓
鱼你并不总能找到值得感激
的事物但仅仅因为你找不
到并不意味着寻找是徒劳的
最重要的不是找到感激之情
而是首先记得去探寻记得感恩是
一种情商的表现一项研究发现
感恩实际上会影响腹内侧和
外侧前额叶皮层的神经元
密度这些密度的变化表明随着情商
的提高这些区域的神经元变得更加
高效情商越高感恩所需的
努力就越少怀着感激之情
往往是那种寻找寻觅捕捉感激的
过程激活了我们的神经回路你
无法控制所见之物但你可以
控制自己追寻的目标当然找到值得
感恩的事物是额外的奖赏但这
并非唯一的意义所在