第九章利用生物反馈我父亲是个相当
快乐和放松的人这在一定
程度上得益于他每周三次开车
去一家藏在RadioShack楼上的舞蹈
工作室在那个明亮铺着硬木地板
的房间里一个肌肉发达剃着
光头穿着冲浪短裤的男人用英语
和梵语混合的低语指导着动作
我父亲和班上的其他人
弯曲扭转成各种奇怪的姿势窗户
因他们集体呼吸的水汽而变得
模糊我父亲练习瑜伽已经快十年
了我一直热爱运动但多年来我
都不明白这种奇特的长时间
伸展有什么了不起但在我自己
开始练习瑜伽并学习了更多关于
抑郁症的神经科学之后这项
古老的实践开始重塑我对
身体与大脑之间关系的理解几十年
来瑜伽修行者一直声称瑜伽可以
改善抑郁减轻慢性疼痛缓解压力甚至
增强免疫系统降低血压这听起来
可能像许多新时代的胡言乱语但令人
惊讶的是上述每一项现在
都得到了科学研究的支持摆出
骄傲的战士或乌鸦的姿势能
产生如此广泛的效果这似乎有点
神奇但这并非魔法这是神经科学
这一章不仅仅关乎瑜伽它涉及
生物反馈这简单来说就是大脑
会根据身体的活动改变其活动
状态而瑜伽恰好通过有意识的生物
反馈来增强大脑的变化人们有时
认为生物反馈需要技术设备比如心率
监测仪或其他能告诉你身体
状态的设备虽然技术可以让你
更容易理解身体的变化但你
的大脑并不需要这些设备它
完全有能力关注你的身体你的心率
呼吸频率肌肉紧张度以及数十种其他
身体活动事实上无论你是否意识到你
的大脑一直都在关注所有这些事情尝试
瑜伽瑜伽几乎运用了本章提到的
所有建议包括伸展呼吸放松和姿势
变化事实上它确实有助于治疗抑郁那些
包含后弯和打开胸腔的瑜伽
姿势尤其能有效提升积极情绪我们
知道大脑可以控制身体尤其是在情绪
这类事情上当你感到害怕
或兴奋时心跳会加速当你
感到沮丧时会咬紧牙关但事实证明
就像本书中几乎所有其他
内容一样情绪并非单向的它们是
一个反馈循环大脑会根据身体的
动作来改变其活动即使是像
改变姿势放松面部或放慢呼吸这样
简单的动作也能对你的
大脑活动产生显著影响进而影响你
的压力想法和情绪这些变化通常
是短暂的但也可能持续很
长时间特别是当它们涉及改变习惯
时通过增强对身体状态的意识
你可以进一步提高生物反馈的效果
生物反馈的工作原理你的大脑
不断接收来自身体其他部位的信号
告诉它如何感受学会理解和控制
这些信号是启动向上螺旋的重要
部分你的大脑中有多个区域
专门处理来自身体的感觉你的
每一种感官味觉嗅觉听觉触觉和
视觉都拥有自己的一片感觉皮层
此外某些感觉还带有情感成分这些
成分会由脑岛进一步处理不同类型
的感官处理在疼痛方面表现得
最为明显例如如果你的额头撞
到了橱柜触觉皮层可能会
注意到这一点并想有
什么东西撞到了我的头
而脑岛则会处理哎哟疼
疼疼你是饿了还是压力
大不幸的是情绪感知并不
十分精确你的大脑常常会误解
它们例如你的大脑接收到一个
信号表明胃里正在发生什么它
可能将其解读为饥饿但实际上
可能只是你压力大反之亦然这类
信号就像你汽车的检查引擎
灯提醒你正在发生某事但
并没有多大帮助告诉你具体
是什么冷静地对自己的感受
进行自我评估有助于区分这些信号除了
疼痛许多其他感觉也带有情绪成分
比如肌肉紧张或胃部不适这些感觉
的神经信号由迷走神经传递迷走神经遍布
你的上半身向大脑发送关于心率
呼吸消化和其他通常带有情绪成分
的身体功能的信息抑郁中的
生物反馈还记得你妈妈常说别做
那个表情不然会一直那样吗她
说的有点道理皱眉会让你
感觉更糟从而更可能皱眉如果
你不了解生物反馈的力量它
可能会无意中让你陷入或保持
在一种向下的螺旋中在抑郁
状态下人们往往会无意中产生许多
负面的生物反馈类型例如一种胆怯
或退缩的姿势通常伴随着肩膀
向前下垂这会增加他们的悲伤
感抑郁的人还会遭受肌肉
紧张加剧的困扰这会加剧焦虑
感以及心率变异性降低这对
你的情绪有很大影响无论
你是否听说过心率变异性正如其
名大多数健康人的心率会有轻微
波动时而稍快时而稍慢迷走神经
传递信息每次呼气时都会使
心率减慢然而抑郁症患者的迷走神经
活动较少因此心率变化不大他们的
心跳保持稳定像节拍器一样这一
点非常重要以至于电刺激迷走神经实际上
是一种治疗抑郁症的方法第
12章不幸的是直接刺激迷走神经
需要手术但你可以通过自己的
行动来刺激它我们将在下面
讨论冷水泼面突然的冷水泼
在脸上会通过间接刺激迷走神经
来减慢心率如果你感到不知所措压力
大或焦虑找个水槽双手捧
起冷水泼在脸上负面面部
表情退缩的姿势肌肉紧张度增加
以及心率变异性降低都是抑郁的
症状然而正如我们大脑的许多方面
一样这些不仅是抑郁的结果也是
其原因的一部分
利用音乐的力量无论是演奏乐器
还是听收音机音乐都能增加心率
变异性尽管创作音乐的效果更
强音乐涉及大部分边缘系统包括海马
体前扣带回和伏隔
核这就是为什么音乐能激发
动力带来愉悦感并有助于调节情绪
它还能起到舒缓作用降低
血压和减轻压力所以跟着收音机唱歌
或者制作一份你最喜欢的歌曲播放列表
更好的选择是去跳舞跳舞
结合了音乐锻炼和社交因此你
能获得三重提升推动情绪向上螺旋
好消息是你可以改变这种反馈如果
大脑接收到来自身体的信号表明
它应该感到平静例如你正在缓慢
地深呼吸或快乐你面带微笑
昂首挺胸那么它就更有可能感到
平静和快乐具体方法如下微笑你的微笑
是一个强大的工具大多数人认为我们
因为感到快乐而微笑但反过来也
同样成立我们因为微笑而感到快乐
微笑能增强积极情绪一项经典
的20世纪80年代研究通过使用铅笔巧妙
地让人们无意中微笑或皱眉7
参与者并未被告知该实验
旨在研究情绪而是被要求以三种
方式之一握住铅笔用牙齿咬住铅笔
嘴唇不接触铅笔用嘴唇夹住
铅笔或用手握住铅笔用牙齿
咬住铅笔而不让嘴唇接触会
迫使嘴巴形成一种微笑用嘴唇夹
住铅笔则无法微笑并迫使你
做出一种皱眉的表情手握铅笔
的组别是对照组一旦就位
参与者观看漫画并评价其有趣
程度微笑组认为漫画比皱眉组
有趣得多而对照组则介于
两者之间微笑这很简单还能
改善你的心情你甚至不需要一支
铅笔不要为了别人或对着镜子
做只需放松面部的紧张感让
嘴角自然上扬复杂而神奇的生物
反馈过程就会启动在最近的
一项研究中参与者观看了
一系列情绪化的面孔并被指示
要么抬起脸颊即微笑要么收缩
眉毛即皱眉8当参与者微笑
时他们发现图片中的面部表情
比皱眉时更令人愉快所以当
你微笑时你更有可能感知
到他人的积极情绪这会对
你的心情产生很大影响除此之外即使是
一个短暂的微笑其效果也会
持续几分钟笑如果你想获得最大
的面部反馈益处那就笑吧
即使没什么好笑的事只需张开嘴
发出哈哈哈的声音大脑不太区分
真笑和假笑而假笑
常常会引发你对自己真实的
笑声面部反馈之所以有效是因为大脑
感知到某些面部肌肉比如嘴角的
颧大肌的收缩大脑会认为
我一定是因为某件事而
感到开心同样地如果那块肌肉
没有收缩你的大脑会想哦
我一定不开心除了直接的神经
反馈在现实世界中你还能
获得社交反馈的额外好处微笑是
具有感染力的所以即使你没有感到
更快乐你周围的人也更
可能微笑这也能改善你的心情最后
如果你能鼓起劲来真诚地
微笑你可能会获得更大的
益处这也是让你在照片中
更上镜的一个好建议虽然颧
大肌控制嘴角可以用来制造假
笑但眼角的肌肉眼轮匝
肌只在你真正微笑时才
会收缩许多人认为自己在照片
中的笑容看起来假原因就在于
那些笑容确实是假的他们的
眼角没有收缩站直身体你妈妈
又说对了别再弯腰驼背了
如果你想变得自信果断那就
站直身体向世界敞开你的
胸膛你的姿势是生物反馈的
重要来源一项德国研究让参与
者在自信或怀疑的姿势下
做决定当人们以自信的姿势
站立时他们更加果断所以如果你
想更果断就采取果断的站
姿字面意思自信的姿态也会
让你对自己的想法和信念
更加自信一项西班牙研究让参与
者在自信或怀疑的姿态下
写下自己的优点或缺点11处
于自信姿态的受试者更
坚信自己所写的内容无论好坏
对自己优点的自信让他们更加
乐观此外自信的姿态还能增强
他人赞美带来的效果在德克萨斯州的
一项研究中研究人员让参与
者处于自信或怀疑的姿态并
告诉他们擅长考试12随后进行一项
难度较高的测试时怀疑姿态的
受试者更容易放弃而自信
姿态的受试者则更加努力
请记住他们都得到了关于自己
考试能力的赞美但自信姿态的
受试者将这些积极信息内化
了自信的姿势或许不会自动让
你更快乐但它确实能调节
大脑对自身想法的反应因此如果
你想变得更自信例如我一定
能通过这次面试或我一定能
戒烟不妨在挺起胸膛扬起下巴
的同时积极思考同样地当有人
赞美你时试着表现出你
相信这些话的样子
除了大脑自身的反应姿势还具备
社交反馈的作用人们很容易认为
情绪完全由自己掌控但他人会
自然而然地察觉并回应你的姿态
你会有意或无意地注意到
他们的反应并受其影响自信
的姿态会让别人对你更
有信心所以你的大脑不仅会
想哦我站得笔直我一定
很自信还会想哇大家似乎
都对我很有信心我一定
非常自信最后除了对自信心的影响
外站直也能增加你的
能量生物反馈杂志上的一项
研究表明懒散会降低你的能量
水平13并且这对抑郁程度较高
的人影响更大那些倾向于
感觉不好的人在懒散时会
感觉更糟这意味着姿势的改善
对抑郁最严重的人影响最大
有趣的是研究还发现跳跃能
增加能量水平所以也许可以在没
人的时候在走廊里跳着
走姿势的变化会反映在神经
激素水平的变化上哈佛大学的一
项研究发现以开放舒展的姿势
站立或坐着会增加睾酮并
减少压力激素皮质醇14这些神经激素
的变化很可能有助于上述自信姿势
的其他效果关键信息是如果你
感到犹豫不决请昂首挺胸站直身体挺起
胸膛这有助于你更果断地决策
内化积极想法并为你注入更多
活力放松面部想象一下你额头中央
眉毛正上方的位置那里是否感到
紧绷你是否在担忧什么这块
肌肉叫做皱眉肌它会使你的
眉毛向下并聚拢导致额头出现皱纹
换句话说它的名字来源于它让皮肤
起皱的特性它有助于表达不快
愤怒忧虑等负面情绪但你紧锁
的眉头同时也是引发惊愕和不满
的原因正如大脑在感知到微笑
肌肉活动时会认为你很快乐一样当
大脑察觉到皱眉肌收缩时它会
认为你感到不安或忧虑佩戴太阳镜
在阳光明媚的日子里我们常常会
收缩皱眉肌同时眯起眼睛以减少
阳光的眩光所以尽管天气可能很
好但你正在向大脑发送信号
表明你有点不高兴太阳镜可以减少
眩光这样你就不必眯起眼睛
因此它们不仅让你看起来很酷
而且由于面部反馈它们还能帮助
你感觉更平静在一项巧妙
的研究中参与者的每只
眉毛上都贴了高尔夫球座并
被要求尝试将它们碰在一起
这只有通过皱起眉毛才能做到当
皱起眉毛看图片时他们感受
到了更多的悲伤皱眉还会
增加愤怒和厌恶的感觉并使
人更不快乐更不随和更
不感兴趣放松你的下巴通常在
压力下我们会不自觉地咬紧牙关
这会增加整体的紧张感所以
让你的下巴放松左右摆动然后
张大嘴巴这可能会让你打哈欠
这也会增加你的平静感
所以如果你的眉毛肌肉紧张你
会感受到更多的负面情绪和
更少的积极情绪当它们放松
时会发生什么一些有趣的证据
来自那些有点太多钱想要
看起来年轻几岁的人我指的
是肉毒杆菌肉毒杆菌是一种神经毒素通过麻痹
某些面部肌肉来去除皱纹麻痹皱眉
肌使得很难皱起眉头接受过
这种治疗的人通常会感到更
少的焦虑仅仅是因为他们无法
做出相应的面部表情不幸的是
他们有时也会感到更少的
快乐因为他们不能总是完全表达兴奋
或惊讶当你皱起眉头时
内心很难获得平静眉头紧锁在很大
程度上意味着感受并产生负面情绪
当你开始感到焦虑压力或愤怒
时留意一下你的眉头是否紧锁
试着放松你的额头这应该
有助于减轻这种感觉改变你的呼吸方式呼吸
是你最重要的身体功能与所有基本
功能如饮食性等一样它与
边缘系统紧密相连有呼吸问题的
人患抑郁症的风险要高
得多改变呼吸方式是创造向上
螺旋的强大工具因为它是改变
情绪状态最快的方法之一深呼吸
当你感到焦虑或不知所措时缓慢
的呼吸可以帮助你通过鼻子缓慢
吸气同时慢慢数到六甚至八
在吸气达到顶峰时停顿几秒钟然后
通过鼻子缓慢呼气保持相同的计数
不同类型的呼吸对身体和大脑
有不同的影响瑞典的一项
研究表明结合不同类型的呼吸慢
速快速和超快速可以增加乐观
感减少抑郁焦虑和整体压力感
19呼吸通过迷走神经传递的信号影响
大脑迷走神经不仅向下发送信号到心脏
如前所述还向上传递信号
到脑干迷走神经信号在激活休息和
放松的回路即副交感神经系统中起
着重要作用副交感系统与交感神经系统
相反后者控制着战斗或逃跑的
本能慢速呼吸增加了迷走神经的
活动并推动大脑向副交感神经活动方向
发展因此缓慢而深沉的呼吸能
让你平静下来相比之下快速呼吸会
抑制副交感神经系统并激活交感神经系统当
你感到焦虑兴奋或害怕时你
会呼吸急促但同样正确的是
如果你呼吸急促你更有可能
感受到这些情绪快速呼吸会让
你更加紧张但也更加兴奋有时
这是一件好事也许你需要更多的
能量去健身房或者做任何事情为了
增加能量加快呼吸有时你觉得自己
需要更多的能量尝试快速浅呼吸二十到三十秒
但不要持续太久否则你可能
会开始感到头晕
放松你的肌肉当你感到压力
或焦虑时你的肌肉往往会
紧绷起来尽管你可能没有意识到这
一点不幸的是你的大脑
会感知到肌肉的紧张并认为
我一定是紧张的关于肌肉的
有趣之处在于它们不会自行收缩
当它们紧绷时是因为大脑在
告诉它们要紧张那么你如何帮助
你的大脑放松呢紧握然后放松
为了提醒你的大脑放松肌肉有时
先紧握它们会有所帮助深吸
一口气然后紧绷一块紧张的肌肉几秒钟
保持几秒钟后呼气并放松最重要
的放松肌肉是你的面部肌肉
因为它们对情绪的影响最大但
放松你的手臀部和腹部也
很重要拉伸有助于放松肌肉并对
安抚神经系统大有裨益它还能刺激内啡肽
和内源性大麻素的分泌
从而减轻疼痛你无需复杂的姿势
任何拉伸动作都有效果按摩同样
是放松肌肉的绝佳方式按摩能
减轻疼痛缓解压力与焦虑并改善
睡眠质量其广泛的效果很可能
源于按摩能提升血清素和
多巴胺水平同时降低皮质醇有时用网球
给自己按摩也很有帮助可以
躺在球上倚靠球体或将
球用力在肌肉上滚动虽然这
可能不如人工按摩效果全面但胜
在经济快捷且依然能带来舒适
体验现在请先坐直身体深呼吸
让面部放松嘴角自然上扬感受生物
反馈的神奇作用