1
00:00:00,100 --> 00:00:04,011
第八章培养积极习惯1870年春天年轻

2
00:00:04,011 --> 00:00:06,724
的威廉詹姆斯正经历一场意义

3
00:00:06,737 --> 00:00:10,099
危机内心充满焦虑与忧郁但读

4
00:00:10,099 --> 00:00:11,887
完一篇关于自由意志的文章

5
00:00:11,887 --> 00:00:15,061
后他意识到可以通过改变习惯来

6
00:00:15,073 --> 00:00:18,536
转变心境三年内他开始在哈佛大学

7
00:00:18,550 --> 00:00:22,550
任教最终成为美国心理学之父1890年

8
00:00:22,574 --> 00:00:25,199
他写道一切教育的精髓在于

9
00:00:25,211 --> 00:00:27,736
使我们的神经系统成为盟友而非

10
00:00:27,750 --> 00:00:30,361
敌人我们必须尽早将尽可能多的

11
00:00:30,387 --> 00:00:33,712
有益行为转化为自动化习惯即便在

12
00:00:33,725 --> 00:00:36,612
那个年代他已洞悉生活改变引发

13
00:00:36,625 --> 00:00:39,012
大脑变化的力量如今我们已拥有

14
00:00:39,036 --> 00:00:42,524
神经科学证据来支撑这一观点习惯

15
00:00:42,524 --> 00:00:44,587
是你在不假思索时做的事情

16
00:00:45,149 --> 00:00:47,325
在第四章中我讨论了你的

17
00:00:47,337 --> 00:00:50,375
大脑如何陷入坏习惯背侧纹状

18
00:00:50,375 --> 00:00:53,262
体如何控制日常行为而伏隔

19
00:00:53,262 --> 00:00:56,475
核如何控制冲动在本章中我们

20
00:00:56,487 --> 00:00:58,837
将探讨如何让这些相同的大脑

21
00:00:58,850 --> 00:01:02,575
区域为你服务而不是与你作对这

22
00:01:02,575 --> 00:01:04,575
将使你能够利用大脑的习惯

23
00:01:04,575 --> 00:01:07,299
系统来完成事情这样你就不必

24
00:01:07,412 --> 00:01:09,650
总是完全依赖过度劳累的前额叶

25
00:01:09,650 --> 00:01:12,412
皮层培养好习惯可以极大地

26
00:01:12,424 --> 00:01:15,025
推动向上的螺旋因为一旦你启动

27
00:01:15,025 --> 00:01:17,924
了这些习惯你就可以开始改变

28
00:01:17,936 --> 00:01:20,575
你的生活而无需付出额外的

29
00:01:20,587 --> 00:01:23,825
努力我们如何创造习惯我们已经讨论

30
00:01:23,825 --> 00:01:26,212
过习惯是如何通过重复形成的

31
00:01:26,775 --> 00:01:29,200
但让我们再说一遍习惯是通过

32
00:01:29,224 --> 00:01:32,512
重复形成的有趣的是有些习惯

33
00:01:32,537 --> 00:01:34,736
需要的重复次数比其他习惯少

34
00:01:35,137 --> 00:01:37,137
因为某些行为本身会释放更多的

35
00:01:37,162 --> 00:01:40,724
多巴胺不幸的是坏习惯往往是那些

36
00:01:40,750 --> 00:01:43,900
释放大量多巴胺的行为所以你不

37
00:01:43,900 --> 00:01:46,662
需要经常做它们就会上瘾吸烟

38
00:01:46,686 --> 00:01:48,512
会在伏隔核中释放大量

39
00:01:48,525 --> 00:01:51,337
多巴胺所以你不需要抽很多烟

40
00:01:51,450 --> 00:01:54,712
就能养成习惯相比之下使用牙线

41
00:01:54,736 --> 00:01:57,325
释放的多巴胺并不多因此你

42
00:01:57,337 --> 00:01:59,375
必须每天使用牙线很长时间

43
00:01:59,474 --> 00:02:02,900
才能养成习惯当然当你初次尝试

44
00:02:02,924 --> 00:02:05,512
建立新习惯时这需要付出努力

45
00:02:06,075 --> 00:02:08,875
你不会总是想去健身房保持冷静

46
00:02:08,986 --> 00:02:11,861
或给朋友打电话这是因为纹状

47
00:02:11,875 --> 00:02:14,824
体内的正确连接尚未建立和加强

48
00:02:15,400 --> 00:02:17,900
开始一个新习惯需要前额叶皮

49
00:02:17,900 --> 00:02:19,949
层的干预而这需要精神上

50
00:02:19,949 --> 00:02:22,887
的努力在抑郁状态下这甚至

51
00:02:22,900 --> 00:02:26,137
需要更多的精神努力好消息是背

52
00:02:26,137 --> 00:02:28,125
侧纹状体对重复有反应

53
00:02:28,687 --> 00:02:30,175
你是否想做某事并不

54
00:02:30,175 --> 00:02:32,675
重要每次你这样做它都会

55
00:02:32,699 --> 00:02:35,375
进一步嵌入背侧纹状体最初

56
00:02:35,375 --> 00:02:37,675
的几次会是最困难的因为

57
00:02:37,675 --> 00:02:39,848
它们将依赖于前额叶皮层

58
00:02:40,412 --> 00:02:42,787
但如果你能坚持下去随着行动

59
00:02:42,800 --> 00:02:45,150
负担从有意识努力的前额叶皮

60
00:02:45,150 --> 00:02:47,262
层转移到无意识轻松的背侧

61
00:02:47,262 --> 00:02:49,625
纹状体事情会感觉更容易

62
00:02:50,187 --> 00:02:53,086
自我肯定有助于改变你的习惯英国

63
00:02:53,086 --> 00:02:55,300
的两项研究找到了一种巧妙的

64
00:02:55,312 --> 00:02:58,223
方法来帮助改变你的坏习惯这个

65
00:02:58,236 --> 00:03:00,625
技巧就是自我肯定听起来可能

66
00:03:00,625 --> 00:03:03,037
有点俗气但结果却是不可否认

67
00:03:03,037 --> 00:03:05,836
的第一项研究让吸烟者回答一

68
00:03:05,836 --> 00:03:08,412
组问题对照组的成员被问

69
00:03:08,412 --> 00:03:10,687
到一些关于他们意见的随机问题

70
00:03:11,137 --> 00:03:13,412
比如巧克力是最好的冰淇淋口味吗

71
00:03:13,973 --> 00:03:15,848
但自我肯定组的成员被问

72
00:03:15,848 --> 00:03:17,949
到的问题让他们关注自己最好

73
00:03:17,949 --> 00:03:20,787
的一面你是否曾经原谅过伤害

74
00:03:20,800 --> 00:03:23,637
你的人或者你是否曾经考虑

75
00:03:23,637 --> 00:03:26,162
过他人的感受如果参与者回答

76
00:03:26,162 --> 00:03:29,012
是他们会被要求详细说明这

77
00:03:29,012 --> 00:03:30,787
让他们注意到自己的积极品质

78
00:03:31,361 --> 00:03:34,236
然后两组都阅读了关于吸烟对

79
00:03:34,250 --> 00:03:37,000
健康负面影响的资料包研究发现

80
00:03:37,336 --> 00:03:39,324
自我肯定组的吸烟者产生了

81
00:03:39,348 --> 00:03:41,437
更强的戒烟意愿并且更有

82
00:03:41,437 --> 00:03:44,525
可能开始研究如何戒烟重要的是

83
00:03:44,912 --> 00:03:47,223
自我肯定的效果在重度吸烟

84
00:03:47,223 --> 00:03:50,625
者身上最为显著这意味着对于那些

85
00:03:50,650 --> 00:03:53,437
情况最糟糕的人来说一点自我

86
00:03:53,550 --> 00:03:56,500
肯定能带来最大的好处第二项研究

87
00:03:56,598 --> 00:03:58,937
以类似的方式组织只是参与者

88
00:03:58,961 --> 00:04:01,550
收到了关于健康饮食益处的信息

89
00:04:02,125 --> 00:04:05,037
研究发现自我肯定组在接下来的

90
00:04:05,050 --> 00:04:07,699
一周里显著增加了水果和蔬菜

91
00:04:07,699 --> 00:04:10,848
的摄入量自我肯定在思考

92
00:04:10,848 --> 00:04:13,699
你想要改变哪些习惯之前用

93
00:04:13,699 --> 00:04:16,675
是或否回答以下问题列表如果

94
00:04:16,675 --> 00:04:19,074
你对任何问题回答是请详细

95
00:04:19,074 --> 00:04:21,862
说明你是否曾经在他人伤害你

96
00:04:21,862 --> 00:04:25,062
时原谅过他们你是否曾经考虑

97
00:04:25,062 --> 00:04:28,012
过他人的感受你是否曾经给予

98
00:04:28,137 --> 00:04:30,987
比你更不幸的人金钱或物品你

99
00:04:31,000 --> 00:04:33,274
是否曾试图安慰一个度过了糟糕

100
00:04:33,286 --> 00:04:35,899
一天的人你是否曾鼓励朋友

101
00:04:36,012 --> 00:04:39,536
追求一个目标这些研究表明思考自己

102
00:04:39,536 --> 00:04:42,000
的积极品质能让改变习惯变得

103
00:04:42,000 --> 00:04:45,312
更容易这是一个很酷的现象但其

104
00:04:45,324 --> 00:04:47,250
背后的神经科学原理是什么呢

105
00:04:47,812 --> 00:04:50,086
我们从其他研究中得知快乐的

106
00:04:50,100 --> 00:04:53,225
记忆能提升血清素水平积极的

107
00:04:53,250 --> 00:04:55,487
自我反思很可能对增加血清素

108
00:04:55,500 --> 00:04:57,887
活动有同样的效果这一点

109
00:04:57,911 --> 00:05:00,750
很重要因为血清素对于前额叶

110
00:05:00,750 --> 00:05:04,812
皮层的正常运作至关重要此外自我

111
00:05:04,824 --> 00:05:07,411
反思和有意识地调节情绪会激活

112
00:05:07,437 --> 00:05:10,536
内侧前额叶皮层因此自我

113
00:05:10,550 --> 00:05:12,562
肯定有助于思考性的前额叶皮

114
00:05:12,562 --> 00:05:15,250
层超越习惯性的纹状体从而

115
00:05:15,250 --> 00:05:16,286
取得很好的效果

116
00:05:17,100 --> 00:05:19,411
减轻你的压力医学生必须应对长

117
00:05:19,411 --> 00:05:23,062
时间工作深夜值班难缠的病人以及

118
00:05:23,074 --> 00:05:25,250
担心自己会犯错意外导致病人死亡

119
00:05:25,250 --> 00:05:29,437
的恐惧简而言之他们压力巨大更甚

120
00:05:29,437 --> 00:05:32,211
的是为了成为合格的医生他们

121
00:05:32,223 --> 00:05:35,036
必须花费数月时间紧张学习以通过

122
00:05:35,062 --> 00:05:39,225
执业资格考试简而言之他们的压力更是

123
00:05:39,237 --> 00:05:43,350
雪上加霜为了研究慢性压力的影响葡萄牙

124
00:05:43,350 --> 00:05:45,336
的研究人员对一组刚刚花费

125
00:05:45,362 --> 00:05:48,600
三个月时间准备执业资格考试的紧张居民

126
00:05:48,699 --> 00:05:51,362
进行了功能性磁共振成像扫描并

127
00:05:51,362 --> 00:05:53,062
将他们与一组没有考试压力

128
00:05:53,062 --> 00:05:55,836
的对照组居民进行了比较研究

129
00:05:55,836 --> 00:05:58,411
发现压力大的受试者更多

130
00:05:58,411 --> 00:06:01,387
地出于习惯而非意图行事他们

131
00:06:01,411 --> 00:06:04,449
持续做出相同的选择即使这些选择

132
00:06:04,475 --> 00:06:08,411
带来的回报越来越少不出所料这种增加

133
00:06:08,411 --> 00:06:11,149
的习惯性行为是由习惯性背侧

134
00:06:11,149 --> 00:06:13,100
纹状体内的处理过程变化引起

135
00:06:13,100 --> 00:06:16,536
的此外压力还导致决策相关的

136
00:06:16,562 --> 00:06:19,637
眶额皮层实际上缩小了六周

137
00:06:19,637 --> 00:06:21,649
后在受试者有机会放松

138
00:06:21,649 --> 00:06:24,111
后研究人员再次对他们进行了

139
00:06:24,125 --> 00:06:27,098
研究结果确实显示他们的背侧

140
00:06:27,098 --> 00:06:29,637
纹状体活动已恢复正常眶

141
00:06:29,637 --> 00:06:31,711
额皮层的大小也恢复了正常

142
00:06:32,274 --> 00:06:34,637
压力使大脑倾向于旧习惯而

143
00:06:34,637 --> 00:06:37,461
非有意识的行为这也是为何改变

144
00:06:37,486 --> 00:06:40,437
应对习惯我们处理压力的方式如此

145
00:06:40,449 --> 00:06:42,937
困难的原因之一应对习惯的一个

146
00:06:42,937 --> 00:06:45,048
问题是如果你不去做这些

147
00:06:45,062 --> 00:06:48,287
习惯压力就会持续存在而如果

148
00:06:48,287 --> 00:06:50,548
你试图抑制一个应对习惯你会

149
00:06:50,562 --> 00:06:53,348
感到更加紧张这反而让大脑更

150
00:06:53,348 --> 00:06:56,673
想执行那个应对习惯显然这是一个

151
00:06:56,699 --> 00:07:00,111
恶性循环最好的解决办法是找到其他

152
00:07:00,125 --> 00:07:02,762
方式来减轻你的压力降低你

153
00:07:02,762 --> 00:07:05,324
的压力水平可以通过多种方式实现

154
00:07:05,598 --> 00:07:08,637
运动第5章决策第6章

155
00:07:08,961 --> 00:07:12,375
改善睡眠卫生第7章生物反馈

156
00:07:12,649 --> 00:07:15,574
第9章感恩第10章和

157
00:07:15,586 --> 00:07:18,524
社交互动第11章即使你无法

158
00:07:18,537 --> 00:07:21,412
像希望的那样大幅减少压力一点

159
00:07:21,423 --> 00:07:23,875
压力也有一些好处当你处于压力

160
00:07:23,887 --> 00:07:26,187
之下时习惯会学得更深入

161
00:07:26,750 --> 00:07:29,598
6所以如果你能设法改变你

162
00:07:29,598 --> 00:07:32,848
的习惯哪怕只是一点点你的努力

163
00:07:32,961 --> 00:07:34,887
也会比在不紧张时尝试

164
00:07:34,899 --> 00:07:38,162
改变习惯产生更强大的效果接受

165
00:07:38,175 --> 00:07:41,037
你不会完美2012年作家兼图像

166
00:07:41,050 --> 00:07:43,711
小说家尼尔盖曼在一次毕业典礼

167
00:07:43,723 --> 00:07:46,037
演讲中敏锐地指出如果你在

168
00:07:46,050 --> 00:07:48,486
犯错那就意味着你正在外面做

169
00:07:48,486 --> 00:07:51,274
些什么改变习惯并不要求你

170
00:07:51,375 --> 00:07:54,836
完全不犯错误事实上错误几乎是

171
00:07:54,848 --> 00:07:58,137
不可避免的正如我前面所说习惯

172
00:07:58,137 --> 00:08:01,223
是通过重复也就是通过练习来养成

173
00:08:01,223 --> 00:08:03,812
的你不断地练习你的习惯

174
00:08:04,211 --> 00:08:06,986
就像勒布朗詹姆斯不断地练习他

175
00:08:06,986 --> 00:08:09,899
的跳投一样因为这是练习所以

176
00:08:09,912 --> 00:08:12,037
你会犯错是理所当然的会犯

177
00:08:12,050 --> 00:08:15,662
很多错误尤其是在开始的时候旧

178
00:08:15,662 --> 00:08:19,574
习惯之所以持续存在是因为纹状体

179
00:08:19,574 --> 00:08:22,125
的活动幸运的是当你想要

180
00:08:22,137 --> 00:08:24,162
养成一个新的好习惯比如去

181
00:08:24,162 --> 00:08:27,236
健身房吃更健康的食物甚至只是

182
00:08:27,250 --> 00:08:30,086
洗个澡来开始新的一天时前额

183
00:08:30,086 --> 00:08:32,836
叶皮层可以覆盖纹状体的活动问题

184
00:08:32,848 --> 00:08:35,812
在于前额叶皮层只有在保持注意力的

185
00:08:35,824 --> 00:08:38,312
情况下才能覆盖它而你的

186
00:08:38,324 --> 00:08:41,524
前额叶皮层不可能永远保持警惕它有

187
00:08:41,537 --> 00:08:44,336
很多事情要做而注意力资源是

188
00:08:44,348 --> 00:08:47,299
有限的当你因为分心或压力

189
00:08:47,399 --> 00:08:49,662
而停止注意时纹状体就会

190
00:08:49,674 --> 00:08:52,348
接管直到你吃下半品脱的樱桃

191
00:08:52,461 --> 00:08:55,000
加西亚冰淇淋时你才会意识到这

192
00:08:55,000 --> 00:08:58,086
一点决心去改变做出改变的

193
00:08:58,098 --> 00:09:00,287
决定比仅仅想要改变更有效

194
00:09:00,687 --> 00:09:02,848
并且能显著增加你成功的几率

195
00:09:03,424 --> 00:09:05,611
7明确你想要改变的具体

196
00:09:05,625 --> 00:09:09,437
内容有助于使其更易实现例如我

197
00:09:09,449 --> 00:09:11,761
决心多锻炼不如我决心在每

198
00:09:11,761 --> 00:09:14,336
周二和周四上班前去健身房来得

199
00:09:14,348 --> 00:09:16,886
有效把你的纹状体想象成一

200
00:09:16,886 --> 00:09:18,937
只需要训练的狗如果你把

201
00:09:18,949 --> 00:09:21,549
一盘饼干放在咖啡桌上狗

202
00:09:21,549 --> 00:09:23,625
吃了它们你真的不能对狗

203
00:09:23,636 --> 00:09:26,687
生气那是狗的本性你期望

204
00:09:26,699 --> 00:09:29,223
什么呢如果你一直站在那里

205
00:09:29,473 --> 00:09:31,149
盯着你的狗也许饼干会

206
00:09:31,162 --> 00:09:33,699
安全但最终你的手机会响

207
00:09:33,961 --> 00:09:36,461
或者你得去上班你的大脑

208
00:09:36,574 --> 00:09:39,399
也是如此如果你没有训练你

209
00:09:39,399 --> 00:09:41,899
的纹状体停止吃饼干当你

210
00:09:41,899 --> 00:09:44,761
的前额叶皮层停止监视时你究竟

211
00:09:44,774 --> 00:09:47,549
期望会发生什么当我们试图养成

212
00:09:47,562 --> 00:09:50,437
一个好习惯却中途放弃时常常

213
00:09:50,449 --> 00:09:54,100
将其归咎于意志力的失败然而坚持

214
00:09:54,112 --> 00:09:56,261
一个好习惯并不仅仅是意志力的

215
00:09:56,274 --> 00:09:59,011
问题只有当你的前额叶皮层保持

216
00:09:59,024 --> 00:10:01,949
专注并且有足够的血清素来正常

217
00:10:01,961 --> 00:10:05,912
工作时你才拥有意志力是的决定

218
00:10:06,011 --> 00:10:08,250
以不同的方式行事是重要的

219
00:10:08,261 --> 00:10:10,437
第一步但你的纹状体并

220
00:10:10,437 --> 00:10:12,412
不太在意你想要什么它

221
00:10:12,424 --> 00:10:15,136
在乎的是重复你不可能每次

222
00:10:15,149 --> 00:10:18,500
都成功甚至可能大多数时候都不会

223
00:10:18,511 --> 00:10:21,487
成功但对自己感到沮丧无助于

224
00:10:21,600 --> 00:10:24,237
重新训练大脑的过程反而会阻碍

225
00:10:24,237 --> 00:10:26,924
它那些挫败感或自我评判的

226
00:10:26,937 --> 00:10:29,274
情绪都是压力的来源让你

227
00:10:29,287 --> 00:10:31,912
更有可能继续旧习惯改变的

228
00:10:31,924 --> 00:10:35,237
关键在于你意识到自己没有执行预定

229
00:10:35,250 --> 00:10:37,537
习惯后的那一刻那个特殊的

230
00:10:37,549 --> 00:10:40,549
时刻是前额叶皮层重新发挥作用的

231
00:10:40,562 --> 00:10:44,336
机会提醒自己目标并再次尝试是的

232
00:10:44,549 --> 00:10:47,725
你可能会多次失误但如果你

233
00:10:47,725 --> 00:10:50,475
在失误后放弃你只是在训练

234
00:10:50,475 --> 00:10:53,049
你的纹状体去放弃你可能会

235
00:10:53,062 --> 00:10:54,987
听到内心有个小小的声音

236
00:10:55,086 --> 00:10:57,612
告诉你要放弃但你越是听从

237
00:10:57,625 --> 00:10:59,899
那个声音它就越会成为习惯

238
00:11:00,211 --> 00:11:02,674
越难抗拒每次你坚持自己的

239
00:11:02,687 --> 00:11:05,537
目标那个声音就会变得更微弱

240
00:11:06,100 --> 00:11:07,975
对自己要像对待一只正在

241
00:11:07,987 --> 00:11:11,287
学习定点大小便的可爱小狗一样耐心

242
00:11:11,299 --> 00:11:14,711
和温柔给小狗施加压力只会

243
00:11:14,725 --> 00:11:17,250
让它在地板上尿尿当你

244
00:11:17,250 --> 00:11:20,049
的习惯一开始没有养成时只需

245
00:11:20,062 --> 00:11:23,350
再次尝试一次又一次最终它会

246
00:11:23,362 --> 00:11:26,537
开始扎根提升血清素以养成更好

247
00:11:26,537 --> 00:11:27,100
的习惯

248
00:11:27,100 --> 00:11:30,399
想象一下你面前有一个盘子上面

249
00:11:30,399 --> 00:11:32,636
放着一颗棉花糖一位穿着

250
00:11:32,662 --> 00:11:35,812
实验服的友善女士坐在你旁边她

251
00:11:35,812 --> 00:11:38,224
说她要离开房间如果你想

252
00:11:38,236 --> 00:11:41,000
吃棉花糖可以吃掉它但如果

253
00:11:41,000 --> 00:11:43,198
你等她回来她会给你两颗

254
00:11:43,211 --> 00:11:46,937
棉花糖哦顺便说一下在这个场景

255
00:11:46,937 --> 00:11:50,912
中你只有四岁那么选择是现在

256
00:11:50,924 --> 00:11:53,573
吃一颗棉花糖还是稍后吃两颗

257
00:11:54,136 --> 00:11:56,761
明智地选择这可能会影响你

258
00:11:56,761 --> 00:11:59,562
的余生这个著名的实验是在

259
00:11:59,586 --> 00:12:02,875
四十多年前进行的那些等待获得第二颗

260
00:12:02,886 --> 00:12:05,136
棉花糖的孩子长大后比那些立刻

261
00:12:05,149 --> 00:12:07,350
吃掉面前棉花糖的孩子更成功

262
00:12:07,912 --> 00:12:09,975
他们的SAT分数更高更有

263
00:12:09,975 --> 00:12:11,923
可能上大学也更少可能使用

264
00:12:11,937 --> 00:12:14,975
毒品棉花糖实验实际上是对你前额

265
00:12:14,975 --> 00:12:17,048
叶皮层血清素功能及其覆盖

266
00:12:17,062 --> 00:12:19,274
习惯性和冲动性纹状体能力的

267
00:12:19,287 --> 00:12:22,774
测试事实上当原始棉花糖实验中的

268
00:12:22,787 --> 00:12:25,750
孩子们在四十年后接受fMRI扫描

269
00:12:25,750 --> 00:12:28,236
时他们甚至在前额叶活动上

270
00:12:28,336 --> 00:12:31,461
存在差异那些在四岁时等待棉花糖

271
00:12:31,461 --> 00:12:33,261
的孩子有更大的腹外

272
00:12:33,261 --> 00:12:35,687
侧前额叶活动这毫不奇怪地

273
00:12:35,798 --> 00:12:38,974
有助于控制冲动幸运的是你的

274
00:12:38,986 --> 00:12:41,636
血清素系统并非在四岁时就固定

275
00:12:41,649 --> 00:12:44,375
不变增强血清素活动是可能

276
00:12:44,375 --> 00:12:47,200
的这使得养成良好习惯变得更加

277
00:12:47,211 --> 00:12:50,575
容易以下是几种实现方法阳光当

278
00:12:50,575 --> 00:12:53,636
人类最初开始进化时LED屏幕和

279
00:12:53,649 --> 00:12:56,511
荧光灯照明的隔间较少人们从太阳

280
00:12:56,537 --> 00:13:00,336
获取光线阳光相对于人造光具有明显

281
00:13:00,336 --> 00:13:04,287
的优势首先阳光中的紫外线UV

282
00:13:04,537 --> 00:13:07,024
通过皮肤吸收后能让你的身体产生

283
00:13:07,037 --> 00:13:10,361
维生素D这种维生素具有许多重要功能

284
00:13:10,548 --> 00:13:14,200
包括促进血清素的产生其次阳光

285
00:13:14,224 --> 00:13:17,086
比大多数人造光强烈得多你可能

286
00:13:17,099 --> 00:13:19,611
认为办公室的灯光很亮但那

287
00:13:19,625 --> 00:13:23,724
只是因为你的眼睛善于适应环境光线实际上

288
00:13:23,937 --> 00:13:26,700
在阳光明媚的日子里光的强度

289
00:13:26,798 --> 00:13:29,586
大约高出百倍明亮的阳光能

290
00:13:29,599 --> 00:13:32,236
促进血清素的产生并防止血清

291
00:13:32,236 --> 00:13:34,511
素转运体将其吸收走这

292
00:13:34,511 --> 00:13:37,412
也是抗抑郁药的作用之一最后

293
00:13:37,711 --> 00:13:40,074
散射的阳光创造出天空的蓝色

294
00:13:40,399 --> 00:13:42,812
这是刺激控制你昼夜节律的光

295
00:13:42,812 --> 00:13:45,973
感受器的理想颜色因此它在

296
00:13:45,973 --> 00:13:48,399
促人工光更不利于优质睡眠

297
00:13:48,973 --> 00:13:51,699
按摩多项研究已经探讨了按摩

298
00:13:51,723 --> 00:13:53,973
对各类人群的影响从婴儿和

299
00:13:53,986 --> 00:13:57,098
新妈妈到乳腺癌幸存者和偏头痛患者

300
00:13:57,674 --> 00:14:00,098
结果相当明确按摩能将你的

301
00:14:00,125 --> 00:14:03,636
血清素水平提升高达30%按摩

302
00:14:03,662 --> 00:14:06,136
还能降低压力激素并提高多巴胺

303
00:14:06,149 --> 00:14:08,674
水平这有助于你养成新的良好

304
00:14:08,674 --> 00:14:11,098
习惯运动我们在第5章中

305
00:14:11,211 --> 00:14:13,149
详细讨论了这一点但值得

306
00:14:13,162 --> 00:14:15,598
重申运动既能增加血清素的

307
00:14:15,611 --> 00:14:18,699
产生也能促进其释放特别是像

308
00:14:18,723 --> 00:14:21,949
跑步和骑自行车这样的有氧运动最

309
00:14:21,949 --> 00:14:24,875
能有效提升血清素水平有趣的

310
00:14:24,875 --> 00:14:27,574
是如果你试图进行过量的运动

311
00:14:27,687 --> 00:14:30,174
或感觉是被迫运动可能无法产生

312
00:14:30,199 --> 00:14:33,049
理想的效果认识到你是主动

313
00:14:33,049 --> 00:14:36,562
选择运动会改变其神经化学效应这

314
00:14:36,562 --> 00:14:38,750
可能是你古老本能的结果区别

315
00:14:38,750 --> 00:14:41,062
在于你是为了追逐猎物而奔跑

316
00:14:41,437 --> 00:14:44,187
还是因为被猎物追逐而奔跑回忆

317
00:14:44,211 --> 00:14:46,598
快乐记忆这可能是拼图中看似

318
00:14:46,625 --> 00:14:48,699
最老套的一块但它或许是

319
00:14:48,723 --> 00:14:51,187
最重要的它也是最容易做到

320
00:14:51,187 --> 00:14:54,037
的你只需要记住生活中发生

321
00:14:54,037 --> 00:14:56,711
过的积极事件这个简单的行为

322
00:14:56,812 --> 00:14:58,787
能增加前扣带皮层的

323
00:14:58,812 --> 00:15:01,348
血清素产生同一项研究还

324
00:15:01,348 --> 00:15:04,761
显示回忆悲伤事件会减少前扣

325
00:15:04,875 --> 00:15:07,774
带皮层的血清素产生因此

326
00:15:08,250 --> 00:15:11,449
回忆积极事件具有双重效果它增加

327
00:15:11,461 --> 00:15:14,024
血清素同时也让你避免思考

328
00:15:14,049 --> 00:15:17,949
负面事件记住那些美好的时光也许你可以

329
00:15:17,961 --> 00:15:20,562
回忆起童年时一个特别的生日

330
00:15:20,799 --> 00:15:23,287
一次有趣的旅行甚至像某个愉快

331
00:15:23,287 --> 00:15:26,250
的周日下午那样简单的事情试着详细

332
00:15:26,250 --> 00:15:28,449
地想象它或者更好的是

333
00:15:28,723 --> 00:15:30,750
把它写下来以备将来参考

334
00:15:31,324 --> 00:15:33,062
如果你感到困难可以和一位

335
00:15:33,086 --> 00:15:36,699
老朋友聊聊看看照片或者阅读你快乐时光

336
00:15:36,699 --> 00:15:40,348
的日记根据需要重复这个过程激活

337
00:15:40,361 --> 00:15:42,486
你的前额叶皮层在抑郁症中

338
00:15:42,687 --> 00:15:45,461
目标导向的有意识的行为与习惯

339
00:15:45,487 --> 00:15:48,350
和冲动之间失去平衡因为前额叶

340
00:15:48,350 --> 00:15:50,761
皮层未能恰当地控制纹状体

341
00:15:51,324 --> 00:15:54,750
要开始培养良好习惯你需要以

342
00:15:54,750 --> 00:15:57,187
正确的方式激活前额叶皮层

343
00:15:57,737 --> 00:16:01,586
牢记长期目标德国哲学家弗里德里希尼采写

344
00:16:01,586 --> 00:16:03,961
道一个人知道自己为什么而活

345
00:16:04,149 --> 00:16:07,312
就可以忍受任何一种生活拥有长期

346
00:16:07,324 --> 00:16:10,049
目标就是拥有了一个为什么要

347
00:16:10,049 --> 00:16:12,274
实现对你真正重要的事情就

348
00:16:12,274 --> 00:16:14,975
必须抑制许多短期冲动如果你想

349
00:16:14,975 --> 00:16:16,987
在大学取得好成绩就得错过

350
00:16:17,011 --> 00:16:19,424
很多派对如果你想成为一个细心

351
00:16:19,424 --> 00:16:21,875
的父母就得少看电视这

352
00:16:21,875 --> 00:16:24,625
意味着你将错过伴随这些冲动而

353
00:16:24,625 --> 00:16:27,687
来的多巴胺释放幸运的是抑制

354
00:16:27,687 --> 00:16:29,937
冲动并不总是会减少你的

355
00:16:29,949 --> 00:16:33,000
多巴胺实际上它也能带来愉悦感

356
00:16:33,562 --> 00:16:35,975
关键在于前额叶皮层它负责

357
00:16:35,987 --> 00:16:38,687
追求长期目标并能够调节伏隔

358
00:16:38,687 --> 00:16:42,100
核中的多巴胺释放因此只要是

359
00:16:42,100 --> 00:16:44,574
为了实现你更大的价值观抑制

360
00:16:44,574 --> 00:16:47,862
冲动也可以是值得的例如如果

361
00:16:47,862 --> 00:16:50,299
你的梦想是成为一名医生那么待

362
00:16:50,299 --> 00:16:52,649
在家里学习而不是去看电影

363
00:16:52,750 --> 00:16:55,862
可能会让你感到满足或者如果

364
00:16:55,862 --> 00:16:58,524
你正在为孩子的大学基金存钱

365
00:16:58,899 --> 00:17:01,261
抑制那种购物到筋疲力尽的冲动也

366
00:17:01,261 --> 00:17:03,924
会带来回报想象一下你的生活

367
00:17:03,949 --> 00:17:06,474
会如何改善如果你的坏习惯

368
00:17:06,487 --> 00:17:08,987
消失了你的生活会变得多么

369
00:17:09,000 --> 00:17:11,362
美好在一项针对酗酒者的

370
00:17:11,375 --> 00:17:14,023
研究中研究人员要求受试者

371
00:17:14,136 --> 00:17:16,824
在观看酒精图片时进行这种思考

372
00:17:17,398 --> 00:17:20,474
专注于生活会如何变得更好减少

373
00:17:20,474 --> 00:17:22,211
了背侧纹状体和伏

374
00:17:22,211 --> 00:17:25,000
隔核的活动减少与酒精相关

375
00:17:25,000 --> 00:17:27,886
的常规行为和冲动为他们改变

376
00:17:27,912 --> 00:17:30,750
饮酒习惯做好了准备如果你没有

377
00:17:30,750 --> 00:17:34,074
任何长期目标这可以解释为什么难以

378
00:17:34,086 --> 00:17:36,961
养成好习惯如果你需要帮助制定

379
00:17:36,987 --> 00:17:40,686
长期目标请回顾第六章当冲动出现

380
00:17:40,686 --> 00:17:43,398
时试着有意识地提醒自己你

381
00:17:43,398 --> 00:17:46,349
的价值观和目标这将有助于以

382
00:17:46,349 --> 00:17:48,799
正确的方式激活前额叶皮层

383
00:17:49,136 --> 00:17:50,811
并使你的短期牺牲更有

384
00:17:50,811 --> 00:17:51,237
回报

385
00:17:52,099 --> 00:17:55,237
保持一些自我意识自我意识是一种正念技巧

386
00:17:55,636 --> 00:17:58,487
有助于激活前额叶皮层它仅仅

387
00:17:58,500 --> 00:18:01,112
意味着你应该尝试有意识地觉察自己

388
00:18:01,112 --> 00:18:03,537
的情绪以及你对他人和外部

389
00:18:03,537 --> 00:18:06,650
世界的情感反应情绪觉察能增加

390
00:18:06,662 --> 00:18:09,549
腹外侧前额叶皮层的活动进而通过

391
00:18:09,561 --> 00:18:12,875
内侧前额叶皮层传递信号降低杏仁核

392
00:18:12,875 --> 00:18:15,674
的反应性这意味着如果你有

393
00:18:15,674 --> 00:18:18,636
能力在感到不安悲伤焦虑或压力

394
00:18:18,636 --> 00:18:21,436
时识别自己的感受你实际上会

395
00:18:21,449 --> 00:18:24,200
感觉好一些改变你的环境一旦

396
00:18:24,211 --> 00:18:26,461
习惯被储存在你的纹状体中

397
00:18:26,825 --> 00:18:29,211
它们就会被一个想法一种感觉

398
00:18:29,325 --> 00:18:32,173
或环境中的某些事物触发想法

399
00:18:32,186 --> 00:18:34,586
和感觉并不总是可控的但

400
00:18:34,586 --> 00:18:37,250
你的环境往往是可控的正如

401
00:18:37,261 --> 00:18:39,412
我们在第四章所讨论的我们

402
00:18:39,423 --> 00:18:42,336
常常陷入习惯的泥沼因为我们的

403
00:18:42,349 --> 00:18:45,950
环境不断触发它们理想情况下我们

404
00:18:45,961 --> 00:18:48,511
应该识别出触发习惯的具体环境

405
00:18:48,523 --> 00:18:52,423
线索更多见解请参阅查尔斯杜希格的

406
00:18:52,487 --> 00:18:54,886
习惯的力量并避免或改变这些

407
00:18:54,898 --> 00:18:57,686
线索如果你总是从杂货店带着

408
00:18:57,700 --> 00:19:00,473
饼干回家下次就不要让自己走

409
00:19:00,473 --> 00:19:03,311
到饼干货架前如果你无法确定

410
00:19:03,412 --> 00:19:06,612
具体的触发因素试着随机改变

411
00:19:06,625 --> 00:19:08,711
环境中任何你不喜欢的地方

412
00:19:09,287 --> 00:19:11,561
也许只是在客厅挂一幅不同

413
00:19:11,561 --> 00:19:14,636
的画或者重新粉刷卧室甚至搬到

414
00:19:14,650 --> 00:19:17,923
新公寓开始一份新工作去

415
00:19:17,936 --> 00:19:21,150
度假培养一个新爱好买些新

416
00:19:21,150 --> 00:19:23,711
衣服这听起来可能像是奇怪的

417
00:19:23,723 --> 00:19:27,386
建议但边缘系统非常擅长捕捉微妙

418
00:19:27,386 --> 00:19:30,136
的环境线索而且因为它与纹状

419
00:19:30,136 --> 00:19:32,612
体有很多连接即使是细微的

420
00:19:32,625 --> 00:19:36,636
变化也可能产生巨大影响当然问题

421
00:19:36,636 --> 00:19:39,511
的一部分在于无论你去哪里你

422
00:19:39,525 --> 00:19:41,400
都会带着自己的倾向但

423
00:19:41,412 --> 00:19:44,537
改变自己往往最容易的方式是先改变

424
00:19:44,548 --> 00:19:47,211
你的环境高效拖延也许你想

425
00:19:47,211 --> 00:19:49,711
去健身房或者你有一个工作项目

426
00:19:49,811 --> 00:19:52,625
要到期或者家里有些杂事要做

427
00:19:53,186 --> 00:19:55,936
尽管截止日期临近你就是提

428
00:19:55,936 --> 00:19:58,500
不起精力或动力你拖延得

429
00:19:58,511 --> 00:20:01,598
越久就越感到焦虑在精力

430
00:20:01,711 --> 00:20:04,086
或动力不足的情况下强迫自己

431
00:20:04,098 --> 00:20:05,811
去做一个项目就像坐在

432
00:20:05,824 --> 00:20:08,237
车里试图改变方向而不先

433
00:20:08,250 --> 00:20:11,500
踩油门当然你可以坐在那里

434
00:20:11,612 --> 00:20:15,174
转动方向盘但什么也不会发生关键

435
00:20:15,174 --> 00:20:17,436
是要开始驾驶对于你需要做

436
00:20:17,436 --> 00:20:20,424
的事情也是如此通过刷脸书

437
00:20:20,537 --> 00:20:23,186
或看糟糕的真人秀节目甚至什么

438
00:20:23,199 --> 00:20:25,561
都不做来拖延就像坐

439
00:20:25,561 --> 00:20:28,386
在车里玩方向盘一样这不会

440
00:20:28,400 --> 00:20:31,412
让你有任何进展相反开始做

441
00:20:31,412 --> 00:20:34,025
一些有成效的事情任何有成效

442
00:20:34,025 --> 00:20:36,375
的事情即使那不是你应该做

443
00:20:36,375 --> 00:20:38,936
的事情洗水槽里的一个盘子

444
00:20:39,511 --> 00:20:42,011
穿上你的鞋子发一封工作

445
00:20:42,025 --> 00:20:45,348
邮件做任何待办事项清单上需要

446
00:20:45,362 --> 00:20:48,061
完成的事情即使它远不在清单

447
00:20:48,061 --> 00:20:51,250
的前列它仍然需要完成并且能

448
00:20:51,250 --> 00:20:54,025
让你继续前进一旦你开始变得

449
00:20:54,037 --> 00:20:57,112
有成效纹状体和前额叶皮层的

450
00:20:57,125 --> 00:20:59,150
部分区域就会释放多巴胺

451
00:20:59,711 --> 00:21:02,375
突然间你会有更多的精力和

452
00:21:02,386 --> 00:21:04,150
动力去做你真正需要做的

453
00:21:04,162 --> 00:21:07,848
事情稍微拖延一下完全没问题只是

454
00:21:07,862 --> 00:21:09,912
试着让你的拖延更有

455
00:21:09,924 --> 00:21:14,125
成效如同威廉詹姆斯所言你可以

456
00:21:14,136 --> 00:21:16,612
将你的神经系统转变为盟友而

457
00:21:16,612 --> 00:21:19,711
非敌人你拥有培养良好习惯的

458
00:21:19,723 --> 00:21:22,761
力量而良好的习惯则拥有逆转

459
00:21:22,775 --> 00:21:23,811
抑郁进程的力量