第八章培养积极习惯1870年春天年轻
的威廉詹姆斯正经历一场意义
危机内心充满焦虑与忧郁但读
完一篇关于自由意志的文章
后他意识到可以通过改变习惯来
转变心境三年内他开始在哈佛大学
任教最终成为美国心理学之父1890年
他写道一切教育的精髓在于
使我们的神经系统成为盟友而非
敌人我们必须尽早将尽可能多的
有益行为转化为自动化习惯即便在
那个年代他已洞悉生活改变引发
大脑变化的力量如今我们已拥有
神经科学证据来支撑这一观点习惯
是你在不假思索时做的事情
在第四章中我讨论了你的
大脑如何陷入坏习惯背侧纹状
体如何控制日常行为而伏隔
核如何控制冲动在本章中我们
将探讨如何让这些相同的大脑
区域为你服务而不是与你作对这
将使你能够利用大脑的习惯
系统来完成事情这样你就不必
总是完全依赖过度劳累的前额叶
皮层培养好习惯可以极大地
推动向上的螺旋因为一旦你启动
了这些习惯你就可以开始改变
你的生活而无需付出额外的
努力我们如何创造习惯我们已经讨论
过习惯是如何通过重复形成的
但让我们再说一遍习惯是通过
重复形成的有趣的是有些习惯
需要的重复次数比其他习惯少
因为某些行为本身会释放更多的
多巴胺不幸的是坏习惯往往是那些
释放大量多巴胺的行为所以你不
需要经常做它们就会上瘾吸烟
会在伏隔核中释放大量
多巴胺所以你不需要抽很多烟
就能养成习惯相比之下使用牙线
释放的多巴胺并不多因此你
必须每天使用牙线很长时间
才能养成习惯当然当你初次尝试
建立新习惯时这需要付出努力
你不会总是想去健身房保持冷静
或给朋友打电话这是因为纹状
体内的正确连接尚未建立和加强
开始一个新习惯需要前额叶皮
层的干预而这需要精神上
的努力在抑郁状态下这甚至
需要更多的精神努力好消息是背
侧纹状体对重复有反应
你是否想做某事并不
重要每次你这样做它都会
进一步嵌入背侧纹状体最初
的几次会是最困难的因为
它们将依赖于前额叶皮层
但如果你能坚持下去随着行动
负担从有意识努力的前额叶皮
层转移到无意识轻松的背侧
纹状体事情会感觉更容易
自我肯定有助于改变你的习惯英国
的两项研究找到了一种巧妙的
方法来帮助改变你的坏习惯这个
技巧就是自我肯定听起来可能
有点俗气但结果却是不可否认
的第一项研究让吸烟者回答一
组问题对照组的成员被问
到一些关于他们意见的随机问题
比如巧克力是最好的冰淇淋口味吗
但自我肯定组的成员被问
到的问题让他们关注自己最好
的一面你是否曾经原谅过伤害
你的人或者你是否曾经考虑
过他人的感受如果参与者回答
是他们会被要求详细说明这
让他们注意到自己的积极品质
然后两组都阅读了关于吸烟对
健康负面影响的资料包研究发现
自我肯定组的吸烟者产生了
更强的戒烟意愿并且更有
可能开始研究如何戒烟重要的是
自我肯定的效果在重度吸烟
者身上最为显著这意味着对于那些
情况最糟糕的人来说一点自我
肯定能带来最大的好处第二项研究
以类似的方式组织只是参与者
收到了关于健康饮食益处的信息
研究发现自我肯定组在接下来的
一周里显著增加了水果和蔬菜
的摄入量自我肯定在思考
你想要改变哪些习惯之前用
是或否回答以下问题列表如果
你对任何问题回答是请详细
说明你是否曾经在他人伤害你
时原谅过他们你是否曾经考虑
过他人的感受你是否曾经给予
比你更不幸的人金钱或物品你
是否曾试图安慰一个度过了糟糕
一天的人你是否曾鼓励朋友
追求一个目标这些研究表明思考自己
的积极品质能让改变习惯变得
更容易这是一个很酷的现象但其
背后的神经科学原理是什么呢
我们从其他研究中得知快乐的
记忆能提升血清素水平积极的
自我反思很可能对增加血清素
活动有同样的效果这一点
很重要因为血清素对于前额叶
皮层的正常运作至关重要此外自我
反思和有意识地调节情绪会激活
内侧前额叶皮层因此自我
肯定有助于思考性的前额叶皮
层超越习惯性的纹状体从而
取得很好的效果
减轻你的压力医学生必须应对长
时间工作深夜值班难缠的病人以及
担心自己会犯错意外导致病人死亡
的恐惧简而言之他们压力巨大更甚
的是为了成为合格的医生他们
必须花费数月时间紧张学习以通过
执业资格考试简而言之他们的压力更是
雪上加霜为了研究慢性压力的影响葡萄牙
的研究人员对一组刚刚花费
三个月时间准备执业资格考试的紧张居民
进行了功能性磁共振成像扫描并
将他们与一组没有考试压力
的对照组居民进行了比较研究
发现压力大的受试者更多
地出于习惯而非意图行事他们
持续做出相同的选择即使这些选择
带来的回报越来越少不出所料这种增加
的习惯性行为是由习惯性背侧
纹状体内的处理过程变化引起
的此外压力还导致决策相关的
眶额皮层实际上缩小了六周
后在受试者有机会放松
后研究人员再次对他们进行了
研究结果确实显示他们的背侧
纹状体活动已恢复正常眶
额皮层的大小也恢复了正常
压力使大脑倾向于旧习惯而
非有意识的行为这也是为何改变
应对习惯我们处理压力的方式如此
困难的原因之一应对习惯的一个
问题是如果你不去做这些
习惯压力就会持续存在而如果
你试图抑制一个应对习惯你会
感到更加紧张这反而让大脑更
想执行那个应对习惯显然这是一个
恶性循环最好的解决办法是找到其他
方式来减轻你的压力降低你
的压力水平可以通过多种方式实现
运动第5章决策第6章
改善睡眠卫生第7章生物反馈
第9章感恩第10章和
社交互动第11章即使你无法
像希望的那样大幅减少压力一点
压力也有一些好处当你处于压力
之下时习惯会学得更深入
6所以如果你能设法改变你
的习惯哪怕只是一点点你的努力
也会比在不紧张时尝试
改变习惯产生更强大的效果接受
你不会完美2012年作家兼图像
小说家尼尔盖曼在一次毕业典礼
演讲中敏锐地指出如果你在
犯错那就意味着你正在外面做
些什么改变习惯并不要求你
完全不犯错误事实上错误几乎是
不可避免的正如我前面所说习惯
是通过重复也就是通过练习来养成
的你不断地练习你的习惯
就像勒布朗詹姆斯不断地练习他
的跳投一样因为这是练习所以
你会犯错是理所当然的会犯
很多错误尤其是在开始的时候旧
习惯之所以持续存在是因为纹状体
的活动幸运的是当你想要
养成一个新的好习惯比如去
健身房吃更健康的食物甚至只是
洗个澡来开始新的一天时前额
叶皮层可以覆盖纹状体的活动问题
在于前额叶皮层只有在保持注意力的
情况下才能覆盖它而你的
前额叶皮层不可能永远保持警惕它有
很多事情要做而注意力资源是
有限的当你因为分心或压力
而停止注意时纹状体就会
接管直到你吃下半品脱的樱桃
加西亚冰淇淋时你才会意识到这
一点决心去改变做出改变的
决定比仅仅想要改变更有效
并且能显著增加你成功的几率
7明确你想要改变的具体
内容有助于使其更易实现例如我
决心多锻炼不如我决心在每
周二和周四上班前去健身房来得
有效把你的纹状体想象成一
只需要训练的狗如果你把
一盘饼干放在咖啡桌上狗
吃了它们你真的不能对狗
生气那是狗的本性你期望
什么呢如果你一直站在那里
盯着你的狗也许饼干会
安全但最终你的手机会响
或者你得去上班你的大脑
也是如此如果你没有训练你
的纹状体停止吃饼干当你
的前额叶皮层停止监视时你究竟
期望会发生什么当我们试图养成
一个好习惯却中途放弃时常常
将其归咎于意志力的失败然而坚持
一个好习惯并不仅仅是意志力的
问题只有当你的前额叶皮层保持
专注并且有足够的血清素来正常
工作时你才拥有意志力是的决定
以不同的方式行事是重要的
第一步但你的纹状体并
不太在意你想要什么它
在乎的是重复你不可能每次
都成功甚至可能大多数时候都不会
成功但对自己感到沮丧无助于
重新训练大脑的过程反而会阻碍
它那些挫败感或自我评判的
情绪都是压力的来源让你
更有可能继续旧习惯改变的
关键在于你意识到自己没有执行预定
习惯后的那一刻那个特殊的
时刻是前额叶皮层重新发挥作用的
机会提醒自己目标并再次尝试是的
你可能会多次失误但如果你
在失误后放弃你只是在训练
你的纹状体去放弃你可能会
听到内心有个小小的声音
告诉你要放弃但你越是听从
那个声音它就越会成为习惯
越难抗拒每次你坚持自己的
目标那个声音就会变得更微弱
对自己要像对待一只正在
学习定点大小便的可爱小狗一样耐心
和温柔给小狗施加压力只会
让它在地板上尿尿当你
的习惯一开始没有养成时只需
再次尝试一次又一次最终它会
开始扎根提升血清素以养成更好
的习惯
想象一下你面前有一个盘子上面
放着一颗棉花糖一位穿着
实验服的友善女士坐在你旁边她
说她要离开房间如果你想
吃棉花糖可以吃掉它但如果
你等她回来她会给你两颗
棉花糖哦顺便说一下在这个场景
中你只有四岁那么选择是现在
吃一颗棉花糖还是稍后吃两颗
明智地选择这可能会影响你
的余生这个著名的实验是在
四十多年前进行的那些等待获得第二颗
棉花糖的孩子长大后比那些立刻
吃掉面前棉花糖的孩子更成功
他们的SAT分数更高更有
可能上大学也更少可能使用
毒品棉花糖实验实际上是对你前额
叶皮层血清素功能及其覆盖
习惯性和冲动性纹状体能力的
测试事实上当原始棉花糖实验中的
孩子们在四十年后接受fMRI扫描
时他们甚至在前额叶活动上
存在差异那些在四岁时等待棉花糖
的孩子有更大的腹外
侧前额叶活动这毫不奇怪地
有助于控制冲动幸运的是你的
血清素系统并非在四岁时就固定
不变增强血清素活动是可能
的这使得养成良好习惯变得更加
容易以下是几种实现方法阳光当
人类最初开始进化时LED屏幕和
荧光灯照明的隔间较少人们从太阳
获取光线阳光相对于人造光具有明显
的优势首先阳光中的紫外线UV
通过皮肤吸收后能让你的身体产生
维生素D这种维生素具有许多重要功能
包括促进血清素的产生其次阳光
比大多数人造光强烈得多你可能
认为办公室的灯光很亮但那
只是因为你的眼睛善于适应环境光线实际上
在阳光明媚的日子里光的强度
大约高出百倍明亮的阳光能
促进血清素的产生并防止血清
素转运体将其吸收走这
也是抗抑郁药的作用之一最后
散射的阳光创造出天空的蓝色
这是刺激控制你昼夜节律的光
感受器的理想颜色因此它在
促人工光更不利于优质睡眠
按摩多项研究已经探讨了按摩
对各类人群的影响从婴儿和
新妈妈到乳腺癌幸存者和偏头痛患者
结果相当明确按摩能将你的
血清素水平提升高达30%按摩
还能降低压力激素并提高多巴胺
水平这有助于你养成新的良好
习惯运动我们在第5章中
详细讨论了这一点但值得
重申运动既能增加血清素的
产生也能促进其释放特别是像
跑步和骑自行车这样的有氧运动最
能有效提升血清素水平有趣的
是如果你试图进行过量的运动
或感觉是被迫运动可能无法产生
理想的效果认识到你是主动
选择运动会改变其神经化学效应这
可能是你古老本能的结果区别
在于你是为了追逐猎物而奔跑
还是因为被猎物追逐而奔跑回忆
快乐记忆这可能是拼图中看似
最老套的一块但它或许是
最重要的它也是最容易做到
的你只需要记住生活中发生
过的积极事件这个简单的行为
能增加前扣带皮层的
血清素产生同一项研究还
显示回忆悲伤事件会减少前扣
带皮层的血清素产生因此
回忆积极事件具有双重效果它增加
血清素同时也让你避免思考
负面事件记住那些美好的时光也许你可以
回忆起童年时一个特别的生日
一次有趣的旅行甚至像某个愉快
的周日下午那样简单的事情试着详细
地想象它或者更好的是
把它写下来以备将来参考
如果你感到困难可以和一位
老朋友聊聊看看照片或者阅读你快乐时光
的日记根据需要重复这个过程激活
你的前额叶皮层在抑郁症中
目标导向的有意识的行为与习惯
和冲动之间失去平衡因为前额叶
皮层未能恰当地控制纹状体
要开始培养良好习惯你需要以
正确的方式激活前额叶皮层
牢记长期目标德国哲学家弗里德里希尼采写
道一个人知道自己为什么而活
就可以忍受任何一种生活拥有长期
目标就是拥有了一个为什么要
实现对你真正重要的事情就
必须抑制许多短期冲动如果你想
在大学取得好成绩就得错过
很多派对如果你想成为一个细心
的父母就得少看电视这
意味着你将错过伴随这些冲动而
来的多巴胺释放幸运的是抑制
冲动并不总是会减少你的
多巴胺实际上它也能带来愉悦感
关键在于前额叶皮层它负责
追求长期目标并能够调节伏隔
核中的多巴胺释放因此只要是
为了实现你更大的价值观抑制
冲动也可以是值得的例如如果
你的梦想是成为一名医生那么待
在家里学习而不是去看电影
可能会让你感到满足或者如果
你正在为孩子的大学基金存钱
抑制那种购物到筋疲力尽的冲动也
会带来回报想象一下你的生活
会如何改善如果你的坏习惯
消失了你的生活会变得多么
美好在一项针对酗酒者的
研究中研究人员要求受试者
在观看酒精图片时进行这种思考
专注于生活会如何变得更好减少
了背侧纹状体和伏
隔核的活动减少与酒精相关
的常规行为和冲动为他们改变
饮酒习惯做好了准备如果你没有
任何长期目标这可以解释为什么难以
养成好习惯如果你需要帮助制定
长期目标请回顾第六章当冲动出现
时试着有意识地提醒自己你
的价值观和目标这将有助于以
正确的方式激活前额叶皮层
并使你的短期牺牲更有
回报
保持一些自我意识自我意识是一种正念技巧
有助于激活前额叶皮层它仅仅
意味着你应该尝试有意识地觉察自己
的情绪以及你对他人和外部
世界的情感反应情绪觉察能增加
腹外侧前额叶皮层的活动进而通过
内侧前额叶皮层传递信号降低杏仁核
的反应性这意味着如果你有
能力在感到不安悲伤焦虑或压力
时识别自己的感受你实际上会
感觉好一些改变你的环境一旦
习惯被储存在你的纹状体中
它们就会被一个想法一种感觉
或环境中的某些事物触发想法
和感觉并不总是可控的但
你的环境往往是可控的正如
我们在第四章所讨论的我们
常常陷入习惯的泥沼因为我们的
环境不断触发它们理想情况下我们
应该识别出触发习惯的具体环境
线索更多见解请参阅查尔斯杜希格的
习惯的力量并避免或改变这些
线索如果你总是从杂货店带着
饼干回家下次就不要让自己走
到饼干货架前如果你无法确定
具体的触发因素试着随机改变
环境中任何你不喜欢的地方
也许只是在客厅挂一幅不同
的画或者重新粉刷卧室甚至搬到
新公寓开始一份新工作去
度假培养一个新爱好买些新
衣服这听起来可能像是奇怪的
建议但边缘系统非常擅长捕捉微妙
的环境线索而且因为它与纹状
体有很多连接即使是细微的
变化也可能产生巨大影响当然问题
的一部分在于无论你去哪里你
都会带着自己的倾向但
改变自己往往最容易的方式是先改变
你的环境高效拖延也许你想
去健身房或者你有一个工作项目
要到期或者家里有些杂事要做
尽管截止日期临近你就是提
不起精力或动力你拖延得
越久就越感到焦虑在精力
或动力不足的情况下强迫自己
去做一个项目就像坐在
车里试图改变方向而不先
踩油门当然你可以坐在那里
转动方向盘但什么也不会发生关键
是要开始驾驶对于你需要做
的事情也是如此通过刷脸书
或看糟糕的真人秀节目甚至什么
都不做来拖延就像坐
在车里玩方向盘一样这不会
让你有任何进展相反开始做
一些有成效的事情任何有成效
的事情即使那不是你应该做
的事情洗水槽里的一个盘子
穿上你的鞋子发一封工作
邮件做任何待办事项清单上需要
完成的事情即使它远不在清单
的前列它仍然需要完成并且能
让你继续前进一旦你开始变得
有成效纹状体和前额叶皮层的
部分区域就会释放多巴胺
突然间你会有更多的精力和
动力去做你真正需要做的
事情稍微拖延一下完全没问题只是
试着让你的拖延更有
成效如同威廉詹姆斯所言你可以
将你的神经系统转变为盟友而
非敌人你拥有培养良好习惯的
力量而良好的习惯则拥有逆转
抑郁进程的力量