1
00:00:00,100 --> 00:00:02,762
第七章让大脑休息一下我大学三年级

2
00:00:02,774 --> 00:00:06,237
暑假在一家睡眠实验室工作我们称之为

3
00:00:06,262 --> 00:00:09,425
睡眠营青少年们在实验室里连续

4
00:00:09,436 --> 00:00:11,811
待上三周我们在严格控制条件

5
00:00:11,811 --> 00:00:14,875
下研究他们的睡眠模式激素水平

6
00:00:14,974 --> 00:00:17,486
和脑电波虽然这是一份有趣的

7
00:00:17,512 --> 00:00:20,274
暑期工作但一点也不轻松研究

8
00:00:20,286 --> 00:00:22,961
睡眠的最大讽刺在于你自己几乎

9
00:00:22,975 --> 00:00:26,937
得不到任何睡眠实验室需要全天24小时

10
00:00:27,036 --> 00:00:29,486
有人值班我的班次是从凌晨

11
00:00:29,512 --> 00:00:32,750
3:30到中午尽管新英格兰的夏日

12
00:00:32,762 --> 00:00:35,149
太阳要到九点后才下山但

13
00:00:35,149 --> 00:00:37,173
我必须在八点半就开始准备睡觉

14
00:00:37,411 --> 00:00:40,661
这样只能睡六个小时不幸的是由于

15
00:00:40,673 --> 00:00:42,637
我一直在研究睡眠的神经科学

16
00:00:43,061 --> 00:00:45,311
这种糟糕的睡眠安排最糟糕的

17
00:00:45,325 --> 00:00:48,061
部分在于我清楚地意识到它所有

18
00:00:48,061 --> 00:00:51,125
的负面影响那么为什么我现在要

19
00:00:51,125 --> 00:00:54,061
提起这个话题呢睡眠不佳是抑郁

20
00:00:54,061 --> 00:00:56,737
症最常见的症状之一同时也是

21
00:00:56,750 --> 00:00:58,899
导致抑郁症发生和持续的最

22
00:00:58,899 --> 00:01:01,350
主要因素之一这里所说的睡眠

23
00:01:01,350 --> 00:01:04,875
不佳不仅指睡眠时间不足还包括睡眠

24
00:01:04,875 --> 00:01:08,500
质量低下从心理层面看睡眠不佳

25
00:01:08,611 --> 00:01:10,724
会恶化你的情绪降低你的

26
00:01:10,750 --> 00:01:13,486
疼痛阈值并干扰学习和记忆

27
00:01:14,061 --> 00:01:16,087
它还会削弱你的专注力让

28
00:01:16,087 --> 00:01:18,837
你变得更加冲动从生理层面看

29
00:01:19,087 --> 00:01:22,224
它会升高血压增加压力损害免疫

30
00:01:22,224 --> 00:01:26,174
系统甚至可能导致体重增加睡眠不佳

31
00:01:26,287 --> 00:01:29,049
对大脑也有诸多负面影响特别是对

32
00:01:29,075 --> 00:01:31,686
前额叶皮层和海马体它

33
00:01:31,700 --> 00:01:34,349
还会改变血清素多巴胺和去

34
00:01:34,349 --> 00:01:37,337
甲肾上腺素系统的功能幸运的是

35
00:01:37,561 --> 00:01:40,349
最近几项大型研究表明我们有可能

36
00:01:40,375 --> 00:01:43,150
大幅改善睡眠质量这不仅能显著

37
00:01:43,150 --> 00:01:46,087
缓解抑郁症甚至可能从一开始就预防

38
00:01:46,111 --> 00:01:48,974
它的发生改善睡眠的关键归结

39
00:01:48,974 --> 00:01:51,486
为两个主要因素处理你的焦虑

40
00:01:51,512 --> 00:01:53,924
和压力以及改善你的睡眠卫生

41
00:01:54,500 --> 00:01:57,262
什么是睡眠卫生很高兴你问

42
00:01:57,262 --> 00:02:00,686
了这个问题什么是睡眠卫生睡眠

43
00:02:00,686 --> 00:02:02,799
卫生是指你在睡眠前采取

44
00:02:02,799 --> 00:02:05,012
的行动以及可能干扰睡眠的环境

45
00:02:05,012 --> 00:02:07,762
的组合包括你的睡前习惯或

46
00:02:07,775 --> 00:02:10,723
缺乏睡前习惯以及卧室的噪音和

47
00:02:10,736 --> 00:02:13,262
光线水平它还包括你入睡和

48
00:02:13,275 --> 00:02:15,637
醒来的时间以及你在白天获得

49
00:02:15,637 --> 00:02:18,900
的光照和运动量大多数睡眠问题都

50
00:02:18,900 --> 00:02:21,836
因睡眠卫生不佳而加剧有些甚至

51
00:02:21,949 --> 00:02:24,361
完全是由它引起的良好的

52
00:02:24,387 --> 00:02:27,062
睡眠卫生就像良好的口腔卫生

53
00:02:27,074 --> 00:02:30,223
一样如果你好好照顾牙齿可能就

54
00:02:30,223 --> 00:02:33,223
不会蛀牙但这并非保证有些人

55
00:02:33,250 --> 00:02:36,574
可能每天刷牙三次用牙线仍然会

56
00:02:36,574 --> 00:02:39,461
有蛀牙而另一些人几乎从不

57
00:02:39,473 --> 00:02:42,875
刷牙却依然没事但即使存在个体

58
00:02:42,875 --> 00:02:45,824
差异可以肯定的是如果口腔卫生

59
00:02:45,836 --> 00:02:49,324
不好牙齿状况会更糟睡眠也是

60
00:02:49,324 --> 00:02:52,973
如此此外你的睡眠需求会随着

61
00:02:53,000 --> 00:02:56,150
生命历程而变化仅仅因为你在大学时

62
00:02:56,150 --> 00:02:58,312
可以通宵熬夜而没问题并不

63
00:02:58,312 --> 00:03:00,512
意味着你的大脑现在仍然能同样

64
00:03:00,525 --> 00:03:03,262
适应不良睡眠如果你有任何睡眠

65
00:03:03,275 --> 00:03:06,375
问题通常可以通过改变睡眠卫生习惯

66
00:03:06,400 --> 00:03:09,836
来解决睡眠的神经科学基础睡眠

67
00:03:09,861 --> 00:03:12,236
实际上是一个涵盖多种睡眠亚型的

68
00:03:12,250 --> 00:03:15,875
统称无意双关所有这些亚型共同

69
00:03:15,887 --> 00:03:18,650
构成了睡眠结构这是理解睡眠的

70
00:03:18,675 --> 00:03:22,012
第一步睡眠故事中另一个重要的部分

71
00:03:22,324 --> 00:03:24,736
尽管它与睡眠本身无关是你

72
00:03:24,750 --> 00:03:27,162
大脑的内部时钟它的昼夜节律

73
00:03:27,574 --> 00:03:30,187
它每天周期性地控制着多种激素

74
00:03:30,300 --> 00:03:32,875
和神经递质如果你能理解睡眠

75
00:03:32,887 --> 00:03:35,723
结构和昼夜节律你就能很

76
00:03:35,723 --> 00:03:39,050
好地理解睡眠如何影响大脑睡眠

77
00:03:39,062 --> 00:03:42,211
结构我们大多数人认为睡眠是大脑几乎

78
00:03:42,211 --> 00:03:45,300
不做什么的巨大时间浪费但事实上

79
00:03:45,586 --> 00:03:48,312
睡眠具有复杂的结构受到我们清醒

80
00:03:48,324 --> 00:03:50,775
生活的影响在一个良性循环的

81
00:03:50,800 --> 00:03:53,900
绝佳例子中我们的睡眠质量反过来

82
00:03:53,925 --> 00:03:56,473
又影响我们的生活质量正如我

83
00:03:56,473 --> 00:03:59,025
在第五章提到的你的大脑会

84
00:03:59,025 --> 00:04:01,512
经历几个不同的睡眠阶段当你

85
00:04:01,537 --> 00:04:04,762
初次入睡时大脑进入第一阶段这是

86
00:04:04,775 --> 00:04:07,037
一种非常浅的睡眠此时大脑的

87
00:04:07,050 --> 00:04:10,361
电波开始放缓有趣的是由于

88
00:04:10,387 --> 00:04:13,086
第一阶段睡眠非常浅许多有睡眠

89
00:04:13,098 --> 00:04:15,637
问题的人常常进入第一阶段睡眠

90
00:04:15,949 --> 00:04:18,949
然后醒来却完全没有意识到自己已经

91
00:04:18,961 --> 00:04:21,961
睡着过这种误以为自己一直清醒

92
00:04:22,062 --> 00:04:24,000
躺着的错觉加剧了他们的

93
00:04:24,012 --> 00:04:27,437
痛苦经过大约五到十分钟的第一阶段睡眠

94
00:04:27,437 --> 00:04:29,899
后你的大脑进入更深层的

95
00:04:29,925 --> 00:04:32,762
第二阶段睡眠随后在一小时内它

96
00:04:32,762 --> 00:04:36,062
会进一步深入第三和第四阶段此时

97
00:04:36,175 --> 00:04:39,237
大脑的电活动显著减缓由于这种

98
00:04:39,262 --> 00:04:42,449
显著的减缓第三和第四阶段通常

99
00:04:42,449 --> 00:04:45,137
被称为慢波睡眠慢波睡眠

100
00:04:45,149 --> 00:04:48,100
之后是快速眼动睡眠此时你

101
00:04:48,100 --> 00:04:50,199
的大脑活跃得多正如我在

102
00:04:50,199 --> 00:04:52,262
第5章提到的抑郁症患者

103
00:04:52,262 --> 00:04:55,387
的快速眼动睡眠时间会增加而

104
00:04:55,399 --> 00:04:58,274
慢波睡眠时间会减少这意味着他们

105
00:04:58,274 --> 00:05:00,937
的睡眠恢复效果较差抗抑郁药物

106
00:05:00,937 --> 00:05:02,987
的作用之一就是减少快速眼

107
00:05:02,987 --> 00:05:07,536
动睡眠一个睡眠周期换句话说完成所有

108
00:05:07,550 --> 00:05:10,975
阶段的一个循环大约需要九十分钟然后

109
00:05:11,000 --> 00:05:13,550
它会从第一阶段重新开始你

110
00:05:13,550 --> 00:05:15,637
的大脑会按顺序经历这些阶段

111
00:05:15,925 --> 00:05:18,475
就像电子游戏的不同关卡一样从

112
00:05:18,475 --> 00:05:19,987
1到2到3到4再

113
00:05:19,987 --> 00:05:22,362
到快速眼动睡眠如果你在

114
00:05:22,387 --> 00:05:24,875
第四阶段被唤醒你会从第一

115
00:05:24,875 --> 00:05:28,711
阶段重新开始因此如果你不能连续

116
00:05:28,711 --> 00:05:31,199
睡眠正常的进程就会被中断

117
00:05:31,536 --> 00:05:34,000
你的睡眠恢复效果也会减弱

118
00:05:34,562 --> 00:05:36,899
有趣的是如果你在第一阶段

119
00:05:36,911 --> 00:05:39,637
醒来你会感觉比在其他阶段

120
00:05:39,661 --> 00:05:42,600
被打扰时休息得更好实际上

121
00:05:43,012 --> 00:05:45,699
你可以购买一个脑波闹钟或应用程序

122
00:05:46,086 --> 00:05:48,187
它会在第一阶段唤醒你只需

123
00:05:48,187 --> 00:05:51,500
在网上搜索即可但事实上如果你

124
00:05:51,500 --> 00:05:54,125
每天在同一时间醒来你的大脑

125
00:05:54,149 --> 00:05:56,336
会自然地做到这一点昼夜

126
00:05:56,336 --> 00:05:58,574
节律你的睡眠质量同样受到日常

127
00:05:58,586 --> 00:06:01,300
化学波动的影响这种波动被称为

128
00:06:01,324 --> 00:06:04,500
昼夜节律由下丘脑控制并调节包括

129
00:06:04,524 --> 00:06:07,399
饥饿感警觉性和体温在内的众多

130
00:06:07,411 --> 00:06:10,612
生理过程昼夜节律还会引起多种

131
00:06:10,637 --> 00:06:14,312
日常神经激素的波动如睾酮皮质醇

132
00:06:14,425 --> 00:06:15,425
和褪黑激素

133
00:06:16,100 --> 00:06:17,937
如果你生活在完全黑暗的环境

134
00:06:17,937 --> 00:06:20,187
中你的大脑仍会按照其

135
00:06:20,199 --> 00:06:24,737
大约二十四小时的自然节律波动然而在正常

136
00:06:24,737 --> 00:06:28,125
生活中昼夜节律并不会持续按照二十四小时

137
00:06:28,125 --> 00:06:31,286
的周期运行它们通过太阳或强光

138
00:06:31,387 --> 00:06:34,161
与白天保持同步你的大脑中

139
00:06:34,161 --> 00:06:37,461
有神经元连接着眼球和下丘脑这些

140
00:06:37,475 --> 00:06:39,762
神经元每天都会重置你的生物钟

141
00:06:40,336 --> 00:06:43,449
太阳下山后避免强光照射你不

142
00:06:43,449 --> 00:06:45,600
需要在黑暗中行走但当接近

143
00:06:45,625 --> 00:06:48,375
就寝时间时关掉家里大部分灯光

144
00:06:48,949 --> 00:06:51,274
调低电脑显示器的亮度或者更

145
00:06:51,274 --> 00:06:53,387
好的是完全不要盯着屏幕

146
00:06:53,961 --> 00:06:56,725
确保在尝试入睡时卧室非常黑暗

147
00:06:57,286 --> 00:06:59,262
如果卧室里有多个带LED灯

148
00:06:59,262 --> 00:07:01,786
的电子设备它们发出的光足以

149
00:07:01,798 --> 00:07:03,911
干扰你的睡眠将它们移到

150
00:07:03,937 --> 00:07:07,211
另一个房间或遮盖LED灯当你

151
00:07:07,211 --> 00:07:09,512
的睡眠时间与你的昼夜节律同步

152
00:07:09,512 --> 00:07:13,411
时睡眠质量最佳不幸的是现代

153
00:07:13,411 --> 00:07:15,875
社会有许多方式会打乱这种同步

154
00:07:16,449 --> 00:07:20,000
首先是错误时间接触强光太阳落山

155
00:07:20,000 --> 00:07:22,611
后你的昼夜节律会告诉大脑

156
00:07:22,711 --> 00:07:25,699
现在是夜晚应该开始准备入睡但

157
00:07:25,699 --> 00:07:27,848
如果你打开明亮的灯光大脑会

158
00:07:27,848 --> 00:07:31,524
认为仍是白天毕竟大脑的进化远

159
00:07:31,524 --> 00:07:33,625
早于灯泡的发明你的昼夜

160
00:07:33,625 --> 00:07:37,162
节律因此发生偏移许多光源都可能

161
00:07:37,162 --> 00:07:40,875
改变昼夜节律周期包括台灯电视屏幕

162
00:07:41,137 --> 00:07:44,149
电脑甚至你的iPhone你的昼夜

163
00:07:44,149 --> 00:07:46,836
节律可能被打乱的第二种方式是

164
00:07:46,848 --> 00:07:50,086
通过改变就寝时间你的大脑期望

165
00:07:50,086 --> 00:07:52,524
在昼夜节律时钟的特定时间入睡

166
00:07:53,098 --> 00:07:55,824
下丘脑通过触发神经递质褪黑激素

167
00:07:55,824 --> 00:07:58,000
的释放不要与影响肤色的皮肤

168
00:07:58,000 --> 00:08:00,637
中的黑色素混淆告诉大脑的其他

169
00:08:00,637 --> 00:08:03,687
部分该睡觉了褪黑激素为你的

170
00:08:03,699 --> 00:08:06,562
大脑做好睡眠准备就像慢跑热身

171
00:08:06,574 --> 00:08:09,298
肌肉为你的身体做好剧烈锻炼的准备

172
00:08:09,312 --> 00:08:11,923
一样或者咖啡为你做任何事情

173
00:08:11,949 --> 00:08:14,625
做好准备当你改变通常的就寝

174
00:08:14,637 --> 00:08:17,598
时间时你的大脑没有为睡眠

175
00:08:17,625 --> 00:08:20,461
做好充分准备你可能获得了足够

176
00:08:20,461 --> 00:08:24,074
的睡眠时间但睡眠质量会下降不幸

177
00:08:24,074 --> 00:08:26,649
的是你不能像设置闹钟一样

178
00:08:26,750 --> 00:08:29,449
设置你的大脑时钟你的大脑

179
00:08:29,562 --> 00:08:31,524
就像一只狗它需要被

180
00:08:31,537 --> 00:08:34,899
训练这需要重复稍微变化一下是

181
00:08:34,912 --> 00:08:37,486
可以的偶尔熬夜也是可以的但

182
00:08:37,500 --> 00:08:39,812
应该有一个你认为是就寝时间的明确

183
00:08:39,824 --> 00:08:44,299
时间而且是的周末尽量坚持睡眠为

184
00:08:44,299 --> 00:08:46,861
你带来什么经过一个世纪的现代睡眠

185
00:08:46,875 --> 00:08:50,149
研究睡眠的确切目的仍然有些神秘

186
00:08:50,723 --> 00:08:53,086
我们所知道的是如果你没有

187
00:08:53,086 --> 00:08:55,549
得到足够高质量的睡眠坏事就会

188
00:08:55,549 --> 00:08:58,973
发生而提高睡眠质量可以带来深远

189
00:08:58,973 --> 00:09:01,937
的好处睡眠改善清醒生活的许多

190
00:09:01,949 --> 00:09:05,511
方面它能提升情绪降低压力增强

191
00:09:05,524 --> 00:09:08,699
记忆力并减轻疼痛它还有助于集中

192
00:09:08,711 --> 00:09:12,799
注意力清晰思考和做出决策高质量睡眠

193
00:09:12,799 --> 00:09:15,011
的好处甚至延伸到你的整体

194
00:09:15,011 --> 00:09:18,799
健康睡眠不佳对你的体重心脏

195
00:09:18,912 --> 00:09:22,074
甚至免疫系统都有负面影响睡眠

196
00:09:22,074 --> 00:09:24,412
障碍还会增加药物或酒精成瘾

197
00:09:24,412 --> 00:09:27,649
的风险因此如果你的抑郁与

198
00:09:27,662 --> 00:09:30,598
潜在的健康或成瘾问题有关改善

199
00:09:30,611 --> 00:09:33,236
睡眠是向上螺旋的一个良好开端

200
00:09:33,812 --> 00:09:35,799
睡眠为你的大脑带来什么那么

201
00:09:36,250 --> 00:09:38,162
睡眠是如何引发如此多的生活

202
00:09:38,162 --> 00:09:40,375
变化的呢因为你大脑的整个

203
00:09:40,399 --> 00:09:43,824
电化学活动都受到睡眠的影响睡眠

204
00:09:43,848 --> 00:09:46,511
与清晰思维许多抑郁症患者难以

205
00:09:46,537 --> 00:09:49,761
清晰思考和果断决策而睡眠问题

206
00:09:49,875 --> 00:09:52,699
会加剧这些困难6经过一夜糟糕

207
00:09:52,699 --> 00:09:55,611
的睡眠后人们往往思维僵化对

208
00:09:55,625 --> 00:09:58,723
新信息的适应能力下降睡眠不佳

209
00:09:58,836 --> 00:10:01,449
还会导致注意力不集中幸运的

210
00:10:01,449 --> 00:10:04,699
是改善睡眠可以恢复清晰的思维

211
00:10:04,812 --> 00:10:07,711
并提高注意力7这很可能是

212
00:10:07,711 --> 00:10:10,674
因为前额叶功能得到了改善例如

213
00:10:11,098 --> 00:10:13,799
一项功能性磁共振成像研究观察

214
00:10:13,799 --> 00:10:16,125
了思维过程中的大脑活动发现

215
00:10:16,149 --> 00:10:18,136
失眠症患者的背内侧和

216
00:10:18,149 --> 00:10:19,899
腹外侧前额叶皮层活动

217
00:10:20,000 --> 00:10:23,287
均有所减少8这些失眠患者接受

218
00:10:23,287 --> 00:10:25,625
了非药物治疗仅采用了本章

219
00:10:25,625 --> 00:10:28,162
中的许多相同建议显著改善了

220
00:10:28,187 --> 00:10:30,986
睡眠质量使其前额叶活动恢复

221
00:10:30,986 --> 00:10:34,424
到正常水平因此如果你能改善

222
00:10:34,437 --> 00:10:37,287
睡眠你的思维和决策能力也

223
00:10:37,287 --> 00:10:40,125
会随之提高减少前额叶担忧

224
00:10:40,125 --> 00:10:42,299
你是否曾在半夜醒来后难以

225
00:10:42,299 --> 00:10:45,011
再次入睡这在抑郁症中很

226
00:10:45,011 --> 00:10:47,924
常见这些觉醒是由于在慢波

227
00:10:47,937 --> 00:10:51,149
睡眠期间大脑本应放松时前额

228
00:10:51,149 --> 00:10:53,024
叶皮层和前扣带回

229
00:10:53,024 --> 00:10:56,237
的活动增加所致9这种活动增加

230
00:10:56,336 --> 00:10:59,024
很可能与计划和担忧有关而

231
00:10:59,024 --> 00:11:02,237
这两者已知会导致睡眠问题10

232
00:11:02,261 --> 00:11:04,612
任何能在睡前减少计划或担忧

233
00:11:04,612 --> 00:11:06,899
的事情都将有助于改善你的

234
00:11:06,912 --> 00:11:10,199
睡眠质量写下你的担忧正如

235
00:11:10,199 --> 00:11:12,711
我们讨论过的担忧会扰乱睡眠

236
00:11:13,125 --> 00:11:14,812
因为它会激活前额叶皮层

237
00:11:15,011 --> 00:11:17,799
计划也是如此如果你在试图入睡

238
00:11:17,799 --> 00:11:20,225
时担忧或计划请写下你

239
00:11:20,225 --> 00:11:22,362
的想法把它们从你的脑海

240
00:11:22,362 --> 00:11:24,850
中拿出来写在纸上然后

241
00:11:24,875 --> 00:11:28,487
就此了结改善前额叶边缘系统沟通

242
00:11:28,500 --> 00:11:31,024
失眠和抑郁是双向的如果你

243
00:11:31,024 --> 00:11:33,011
失眠你更有可能患上抑郁

244
00:11:33,011 --> 00:11:36,774
症反之亦然失眠和抑郁之间的联系

245
00:11:36,875 --> 00:11:38,987
可能有很多原因但一个主要的

246
00:11:39,011 --> 00:11:42,199
罪魁祸首是睡眠期间前额叶皮层

247
00:11:42,225 --> 00:11:45,199
和边缘系统之间的沟通正如我

248
00:11:45,199 --> 00:11:47,612
在第一章中讨论的抑郁症是

249
00:11:47,625 --> 00:11:50,375
额叶边缘系统沟通功能障碍你

250
00:11:50,386 --> 00:11:52,750
可能还记得海马体是边缘系统

251
00:11:52,750 --> 00:11:56,386
的重要组成部分在睡眠期间海马体

252
00:11:56,412 --> 00:11:58,350
通过发送前额叶皮层响应的

253
00:11:58,375 --> 00:12:00,500
突发性沟通与前额叶皮层

254
00:12:00,524 --> 00:12:04,386
进行交流因此睡眠对于正常的额叶

255
00:12:04,500 --> 00:12:07,049
边缘系统沟通非常重要这就是

256
00:12:07,074 --> 00:12:09,687
为什么扰乱你的睡眠可能如此有害

257
00:12:10,024 --> 00:12:12,274
以及为什么改善你的睡眠是启动

258
00:12:12,299 --> 00:12:15,386
向上螺旋的一个绝佳方式增强学习

259
00:12:15,412 --> 00:12:18,699
和记忆海马体对于形成新记忆至关重要

260
00:12:19,162 --> 00:12:21,100
它只有在您获得整夜充足睡眠

261
00:12:21,100 --> 00:12:24,461
时才能正常运作同样背外侧

262
00:12:24,487 --> 00:12:26,662
前额叶皮层对学习的贡献

263
00:12:26,761 --> 00:12:29,100
也会因睡眠不足而受到阻碍

264
00:12:29,662 --> 00:12:33,174
这意味着优质睡眠对于学习和记忆

265
00:12:33,287 --> 00:12:37,461
至关重要特别是睡眠选择性地增强了对

266
00:12:37,475 --> 00:12:40,049
未来相关信息记忆的能力这有助于

267
00:12:40,049 --> 00:12:43,487
您更有效地实现目标此外睡眠

268
00:12:43,511 --> 00:12:45,237
还能增强对有益活动的学习

269
00:12:45,237 --> 00:12:48,211
能力这意味着您将更容易专注

270
00:12:48,211 --> 00:12:49,024
于积极方面

271
00:12:49,100 --> 00:12:52,274
请记住重要的是质量而不仅仅是

272
00:12:52,287 --> 00:12:55,250
数量在一项荷兰研究中研究

273
00:12:55,261 --> 00:12:57,924
人员通过轻微的声音干扰阻止人们

274
00:12:57,948 --> 00:13:00,537
停留在慢波睡眠阶段受试

275
00:13:00,537 --> 00:13:03,724
者虽然睡眠时间相同但睡眠质量较低

276
00:13:04,049 --> 00:13:07,649
因此海马体功能受损营造舒适的

277
00:13:07,662 --> 00:13:11,412
环境优质睡眠需要让大脑平静下来

278
00:13:11,823 --> 00:13:13,975
而不适感会激活大脑的压力

279
00:13:13,986 --> 00:13:16,511
反应如果你的卧室太冷或

280
00:13:16,524 --> 00:13:20,424
太热太亮嘈杂甚至气味不佳

281
00:13:20,861 --> 00:13:22,850
你的睡眠可能会在不知不觉中

282
00:13:22,875 --> 00:13:26,761
受到干扰因此采取一些措施来改善

283
00:13:26,774 --> 00:13:29,774
环境如果有无法消除的噪音可以

284
00:13:29,787 --> 00:13:33,011
添加一个白噪音发生器比如风扇因为

285
00:13:33,024 --> 00:13:35,600
这对大脑的干扰较小荷兰研究

286
00:13:35,600 --> 00:13:37,562
中使用的干扰类型类似于在

287
00:13:37,575 --> 00:13:40,336
稍微嘈杂的房间睡觉比如电视开

288
00:13:40,336 --> 00:13:43,375
得很低的房间这意味着即使

289
00:13:43,386 --> 00:13:45,149
你可能已经获得了足够的睡眠

290
00:13:45,437 --> 00:13:48,075
你仍然可以改善睡眠质量这将

291
00:13:48,086 --> 00:13:50,937
增强你的前额叶边缘系统沟通

292
00:13:51,200 --> 00:13:53,312
并提高你的学习和记忆能力

293
00:13:53,875 --> 00:13:55,812
准备你的褪黑激素当你拥有

294
00:13:55,812 --> 00:13:58,423
良好的睡眠卫生时你的大脑

295
00:13:58,450 --> 00:14:01,524
会在计划入睡前大约三十分钟释放

296
00:14:01,548 --> 00:14:06,548
褪黑激素这种褪黑激素由血清素产生有助于

297
00:14:06,575 --> 00:14:08,899
为你的大脑准备高质量的睡眠

298
00:14:09,474 --> 00:14:12,024
暴露在阳光下可以改善褪黑激素

299
00:14:12,024 --> 00:14:15,673
的释放和睡眠质量17所以试

300
00:14:15,673 --> 00:14:18,261
着在中午多晒晒太阳点

301
00:14:18,261 --> 00:14:20,974
亮你的一天白天的明亮光线

302
00:14:21,075 --> 00:14:23,950
有助于同步你的昼夜节律改善你

303
00:14:23,950 --> 00:14:27,875
的睡眠因此花几分钟时间在阳光

304
00:14:27,875 --> 00:14:30,450
下散步这还有一个额外的好处

305
00:14:30,774 --> 00:14:33,149
就是可以提升你的血清素

306
00:14:33,149 --> 00:14:36,461
18并减轻疼痛19一项研究

307
00:14:36,575 --> 00:14:38,736
观察了在医院进行脊柱手术后

308
00:14:38,736 --> 00:14:41,537
康复的患者住在医院阳光充足

309
00:14:41,548 --> 00:14:44,312
一侧的患者压力较小需要的止痛

310
00:14:44,312 --> 00:14:47,037
药也较少如果你不能靠近窗户

311
00:14:47,062 --> 00:14:50,075
或外出至少在阳光明媚的时候试

312
00:14:50,075 --> 00:14:51,974
着在光线明亮的环境中工作

313
00:14:52,548 --> 00:14:55,700
增加阳光照射能促进褪黑激素的释放

314
00:14:55,798 --> 00:14:59,375
并改善睡眠质量因此建议在中午

315
00:14:59,375 --> 00:15:02,611
时分多晒太阳通过血清素改善

316
00:15:02,636 --> 00:15:06,836
情绪浪漫主义诗人威廉华兹华斯称睡眠为

317
00:15:06,861 --> 00:15:10,024
新鲜思想和快乐健康之母虽然

318
00:15:10,049 --> 00:15:12,886
睡眠不足会恶化情绪增加焦虑和

319
00:15:12,899 --> 00:15:15,500
压力但提高睡眠质量则会产生

320
00:15:15,524 --> 00:15:17,711
相反的效果这很可能与血清

321
00:15:17,711 --> 00:15:21,236
素系统有关例如增加血清素可以

322
00:15:21,236 --> 00:15:23,562
增加慢波睡眠并减少快速眼

323
00:15:23,562 --> 00:15:26,162
动睡眠甚至能降低夜间醒来的

324
00:15:26,174 --> 00:15:29,924
几率此外血清素的活动既影响

325
00:15:29,949 --> 00:15:32,899
昼夜节律也受其影响有趣的

326
00:15:32,899 --> 00:15:36,049
是从眼睛延伸到脑干区域负责

327
00:15:36,062 --> 00:15:39,162
产生血清素的神经元会受到环境

328
00:15:39,162 --> 00:15:41,986
光照水平的刺激这再次提醒我们

329
00:15:42,348 --> 00:15:45,261
确保白天获得充足明亮光线的重要性

330
00:15:45,836 --> 00:15:47,812
昼夜节律本身就能影响你的

331
00:15:47,824 --> 00:15:50,687
情绪这就是为什么积极情绪通常

332
00:15:50,687 --> 00:15:53,437
在早晨较低在傍晚时分达到顶峰

333
00:15:53,437 --> 00:15:56,361
的原因25不同的人受昼夜

334
00:15:56,361 --> 00:15:59,236
节律的影响不同这解释了为什么

335
00:15:59,250 --> 00:16:01,662
有些人喜欢熬夜而有些人则

336
00:16:01,674 --> 00:16:04,812
习惯早起理解昼夜节律对情绪的

337
00:16:04,812 --> 00:16:07,098
影响很重要因为有时当你感觉

338
00:16:07,111 --> 00:16:10,537
糟糕认为自己的生活一团糟时可能只是你

339
00:16:10,537 --> 00:16:12,500
的昼夜节律在轻微地改变你

340
00:16:12,500 --> 00:16:15,812
的情绪是的不幸的是你无法

341
00:16:15,812 --> 00:16:17,787
完全控制它但如果你接受这

342
00:16:17,787 --> 00:16:20,348
一点并意识到你需要通过其他

343
00:16:20,361 --> 00:16:23,324
方式创造一种向上的螺旋或者只是

344
00:16:23,336 --> 00:16:26,662
等待几个小时这可能会有所帮助通过

345
00:16:26,687 --> 00:16:30,312
去甲肾上腺素减轻压力睡眠中断是

346
00:16:30,324 --> 00:16:33,223
压力的一个重要来源这也是为什么

347
00:16:33,324 --> 00:16:35,774
新父母和新上岗的随叫随到医生

348
00:16:35,787 --> 00:16:38,774
压力如此之大的原因之一事实上

349
00:16:39,111 --> 00:16:41,836
失眠者在睡眠前后和睡眠期间

350
00:16:41,836 --> 00:16:45,000
的压力激素水平都会升高26

351
00:16:45,024 --> 00:16:47,074
这真的很糟糕因为高质量的

352
00:16:47,086 --> 00:16:49,674
睡眠有助于让大脑为应对压力做好

353
00:16:49,674 --> 00:16:53,250
准备长期睡眠不足会减少整个前额

354
00:16:53,348 --> 00:16:55,812
叶皮层中去甲肾上腺素受体的

355
00:16:55,824 --> 00:16:58,986
产生27而不幸的是前额叶

356
00:16:58,986 --> 00:17:01,486
去甲肾上腺素对于恰当应对压力是

357
00:17:01,500 --> 00:17:05,287
必要的减轻压力可以改善睡眠改善

358
00:17:05,299 --> 00:17:07,924
睡眠又可以减轻压力这又是一个

359
00:17:07,949 --> 00:17:11,237
良性循环用优质睡眠奖励你的

360
00:17:11,261 --> 00:17:14,375
多巴胺系统多巴胺系统有助于调节慢波

361
00:17:14,386 --> 00:17:17,875
睡眠和快速眼动睡眠28此外

362
00:17:18,273 --> 00:17:21,162
多巴胺不仅对睡眠以及疼痛和抑郁

363
00:17:21,336 --> 00:17:25,299
有巨大影响而且睡眠疼痛和抑郁

364
00:17:25,398 --> 00:17:28,987
也都影响多巴胺系统29另外多巴胺

365
00:17:29,000 --> 00:17:31,162
系统的许多方面都受到昼夜节律

366
00:17:31,162 --> 00:17:34,811
的影响30包括多巴胺受体多巴胺转运

367
00:17:34,824 --> 00:17:38,500
蛋白和多巴胺本身的产生用内啡肽

368
00:17:38,599 --> 00:17:41,237
减轻疼痛你的睡眠情绪和疼痛

369
00:17:41,250 --> 00:17:44,875
水平三者相互影响睡眠不佳会

370
00:17:44,875 --> 00:17:47,000
导致更消极的情绪和加剧的

371
00:17:47,011 --> 00:17:50,311
疼痛进而可能导致睡眠质量进一步下降

372
00:17:50,886 --> 00:17:53,862
对于慢性疼痛患者而言睡眠质量差

373
00:17:53,862 --> 00:17:56,186
会加剧疼痛而情绪低落者的

374
00:17:56,199 --> 00:18:00,375
这种效应更为显著因此睡眠不足会

375
00:18:00,375 --> 00:18:03,136
加重你的疼痛并压抑情绪而

376
00:18:03,148 --> 00:18:05,648
低落的情绪又会进一步恶化疼痛

377
00:18:06,023 --> 00:18:08,362
两者都可能影响你的睡眠这

378
00:18:08,362 --> 00:18:10,924
听起来可能令人烦恼但也意味着

379
00:18:11,049 --> 00:18:12,686
如果你能改变这个循环中的

380
00:18:12,711 --> 00:18:14,987
任一环节就能同时影响三

381
00:18:14,987 --> 00:18:18,287
者重要的是疼痛的最大加剧

382
00:18:18,386 --> 00:18:21,537
来自于夜间睡眠的持续中断这

383
00:18:21,537 --> 00:18:23,799
意味着最重要的因素不是睡眠的

384
00:18:23,824 --> 00:18:27,625
总时长而是连续睡眠的时间因此

385
00:18:27,974 --> 00:18:30,561
请尽力保持睡眠不受干扰这

386
00:18:30,561 --> 00:18:33,561
也表明经常用打盹来代替睡眠

387
00:18:33,662 --> 00:18:36,674
可能无助于缓解疼痛优质睡眠

388
00:18:36,773 --> 00:18:39,211
减轻疼痛的效果源于大脑自身

389
00:18:39,211 --> 00:18:43,324
的一种吗啡类物质内啡肽约翰霍普金斯大学

390
00:18:43,349 --> 00:18:45,699
最近的一项研究发现睡眠质量

391
00:18:45,711 --> 00:18:47,936
差的人大脑多个区域的内啡肽

392
00:18:47,961 --> 00:18:50,461
含量较低包括背外侧前额叶

393
00:18:50,461 --> 00:18:53,287
皮层和前扣带回35

394
00:18:53,311 --> 00:18:56,074
与睡眠相关的内啡肽变化可以解释

395
00:18:56,174 --> 00:18:59,061
为什么良好的夜间睡眠对减轻疼痛

396
00:18:59,086 --> 00:19:02,500
如此有益睡眠清洁大脑你的大脑

397
00:19:02,523 --> 00:19:05,037
在活动过程中会产生分解化学

398
00:19:05,049 --> 00:19:07,487
物质形式的垃圾就像厨房里

399
00:19:07,487 --> 00:19:09,936
的垃圾一样它需要被清理出去

400
00:19:10,237 --> 00:19:12,237
否则就会开始堆积并妨碍你

401
00:19:12,799 --> 00:19:15,648
睡眠对于清除干扰大脑正常功能的

402
00:19:15,674 --> 00:19:19,336
有害废物至关重要36清除大脑中的

403
00:19:19,349 --> 00:19:21,936
这些有害物质可能是睡眠让人

404
00:19:21,936 --> 00:19:23,686
感觉恢复精力的部分原因

405
00:19:24,099 --> 00:19:26,724
改善你的睡眠卫生研究表明关于

406
00:19:26,750 --> 00:19:29,450
睡眠卫生的知识能够改善睡眠卫生

407
00:19:29,450 --> 00:19:34,049
习惯进而提升睡眠质量37因此仅仅

408
00:19:34,061 --> 00:19:36,348
阅读本章内容你就已经走在

409
00:19:36,375 --> 00:19:39,000
正确的道路上了以下是一些

410
00:19:39,025 --> 00:19:41,362
更具体的建议帮助你为美好

411
00:19:41,362 --> 00:19:44,648
的夜晚睡眠做好准备连续睡足

412
00:19:44,674 --> 00:19:49,787
八小时大多数人需要大约八小时的睡眠一般来说

413
00:19:50,086 --> 00:19:52,699
年龄越大所需的睡眠时间越

414
00:19:52,699 --> 00:19:56,349
少在大学阶段你需要大约八小时

415
00:19:56,375 --> 00:19:59,787
二十四分钟的睡眠当你开始领取社会保障

416
00:19:59,787 --> 00:20:02,974
金时可能只需要七小时重要的是

417
00:20:02,974 --> 00:20:06,211
要连续睡眠七小时加上一小时的小睡

418
00:20:06,311 --> 00:20:09,825
并不等同所以不要经常小睡如果

419
00:20:09,825 --> 00:20:12,461
你持续获得高质量的睡眠你甚至

420
00:20:12,474 --> 00:20:15,273
不会感到需要小睡将你的床

421
00:20:15,273 --> 00:20:18,362
卧室用于睡眠不要在床或卧室

422
00:20:18,362 --> 00:20:22,375
里工作不要上网不要看电视如果

423
00:20:22,375 --> 00:20:24,711
你只将卧室用于睡眠你的

424
00:20:24,724 --> 00:20:26,398
大脑就会将床只与睡眠

425
00:20:26,423 --> 00:20:29,912
联系起来这会像巴甫洛夫条件反射一样

426
00:20:30,011 --> 00:20:33,961
诱发睡意当然在那里进行性行为也是

427
00:20:33,961 --> 00:20:36,511
可以的有些人可能会说非常

428
00:20:36,511 --> 00:20:40,173
可以创建一个睡前准备的习惯每晚

429
00:20:40,186 --> 00:20:42,961
都执行这是一个仪式将你与

430
00:20:42,973 --> 00:20:45,673
忙碌的一天分隔开来特别是你的

431
00:20:45,686 --> 00:20:49,525
前额叶皮层需要放松下来所以如果

432
00:20:49,537 --> 00:20:51,650
你以每小时六十英里的速度处理

433
00:20:51,662 --> 00:20:54,450
一切事务然后直接倒在床上你

434
00:20:54,461 --> 00:20:56,598
可能会难以入睡或获得高质量的

435
00:20:56,612 --> 00:21:01,811
睡眠睡前仪式可能包括刷牙洗脸上厕所

436
00:21:02,125 --> 00:21:05,000
然后阅读几分钟或者你也可以包括

437
00:21:05,125 --> 00:21:07,862
喝一杯花草茶给孩子读书或

438
00:21:07,875 --> 00:21:11,098
做祷告任何放松的活动冥想也

439
00:21:11,098 --> 00:21:14,561
可能有帮助再次强调性生活是可以

440
00:21:14,561 --> 00:21:16,886
的但可能不能作为你常规习惯的

441
00:21:16,900 --> 00:21:21,325
一部分如果可以那很了不起避免在睡前

442
00:21:21,348 --> 00:21:24,900
摄入咖啡因这显而易见即使你在

443
00:21:24,912 --> 00:21:27,686
摄入咖啡因后能入睡咖啡因也

444
00:21:27,686 --> 00:21:29,811
会破坏正常的睡眠结构并降低

445
00:21:29,836 --> 00:21:33,287
睡眠质量因此在睡前的几小时内

446
00:21:33,386 --> 00:21:37,824
不要喝红茶绿茶咖啡或红牛饮食

447
00:21:37,848 --> 00:21:40,987
要适度睡前至少三小时内不要吃

448
00:21:40,987 --> 00:21:45,199
大餐消化不良会影响睡眠而且一旦躺下

449
00:21:45,549 --> 00:21:48,949
胃酸反流会更常见不过吃点

450
00:21:48,973 --> 00:21:51,211
简单的零食是可以的如果饥饿

451
00:21:51,237 --> 00:21:53,211
让你分心甚至是有帮助的

452
00:21:53,761 --> 00:21:57,537
同样口渴也会干扰睡眠所以睡前

453
00:21:57,561 --> 00:21:59,987
可以喝几口水但不要一口气喝

454
00:21:59,987 --> 00:22:02,650
下一整杯水否则你的膀胱会

455
00:22:02,650 --> 00:22:04,686
在半夜把你叫醒不要将

456
00:22:04,699 --> 00:22:07,799
酒精作为常规的助眠工具一

457
00:22:07,799 --> 00:22:10,061
杯啤酒或一杯葡萄酒可能让

458
00:22:10,061 --> 00:22:11,862
你更快入睡但它会扰乱

459
00:22:11,875 --> 00:22:14,537
你的睡眠结构所以你的夜晚

460
00:22:14,561 --> 00:22:17,662
不会那么安宁此外你越频繁地

461
00:22:17,686 --> 00:22:20,000
使用酒精来入睡它的效果就

462
00:22:20,011 --> 00:22:23,549
越差最后滥用酒精会导致慢

463
00:22:23,549 --> 00:22:26,211
波睡眠减少和快速眼动睡眠

464
00:22:26,223 --> 00:22:28,473
增加这与抑郁症中观察到

465
00:22:28,473 --> 00:22:32,449
的情况类似锻炼让体育活动成为

466
00:22:32,461 --> 00:22:35,586
你生活的一部分锻炼通过同步生物钟

467
00:22:35,875 --> 00:22:39,011
减轻压力减少快速眼动睡眠以及

468
00:22:39,025 --> 00:22:42,936
引发多种神经化学变化来改善睡眠40

469
00:22:42,949 --> 00:22:46,000
然而睡前太近进行锻炼可能会

470
00:22:46,000 --> 00:22:48,848
让你难以入睡所以尽量在睡前

471
00:22:48,848 --> 00:22:52,875
几小时进行尝试认知行为疗法针对失眠

472
00:22:52,875 --> 00:22:56,324
的认知行为疗法CBT-I不仅包括良好

473
00:22:56,324 --> 00:22:58,750
的睡眠卫生习惯还针对可能干扰

474
00:22:58,750 --> 00:23:01,025
你睡眠的适应不良想法和习惯

475
00:23:01,598 --> 00:23:05,237
CBT-I在提高警觉性改善思维和睡眠

476
00:23:05,250 --> 00:23:07,612
质量方面比单纯的睡眠卫生习惯

477
00:23:07,636 --> 00:23:10,598
更有效41并且它可以成为治疗

478
00:23:10,625 --> 00:23:13,787
抑郁症的有效方法42专业治疗师

479
00:23:13,886 --> 00:23:16,699
可以帮助你充分利用CBT-I但这里

480
00:23:16,711 --> 00:23:20,750
有一些简单的CBT-I技巧记录睡眠日记

481
00:23:21,311 --> 00:23:23,699
如果你去看睡眠专家她首先

482
00:23:23,699 --> 00:23:26,723
会要求你记录睡眠日记最简单

483
00:23:26,723 --> 00:23:28,674
的睡眠日记包括写下你上床

484
00:23:28,674 --> 00:23:31,237
睡觉和醒来的时间但包含更多

485
00:23:31,237 --> 00:23:33,699
信息会让它更有用试着

486
00:23:33,711 --> 00:23:35,174
写下你计划醒来和睡觉的

487
00:23:35,186 --> 00:23:37,537
时间你认为自己入睡花了多

488
00:23:37,537 --> 00:23:40,336
长时间你的压力水平你服用

489
00:23:40,336 --> 00:23:42,699
的任何药物或吃了什么睡觉

490
00:23:42,699 --> 00:23:44,811
前做了什么活动以及睡眠质量

491
00:23:45,375 --> 00:23:48,273
还有许多在线资源可以帮助你记录

492
00:23:48,299 --> 00:23:51,711
睡眠日记一周后看看你是否注意

493
00:23:51,711 --> 00:23:54,000
到任何有助于你睡得更好

494
00:23:54,112 --> 00:23:55,500
或让你睡得更差的

495
00:23:55,511 --> 00:23:58,787
模式即使自己记录睡眠日记似乎没有

496
00:23:58,799 --> 00:24:01,398
帮助至少你可以把睡眠日记带

497
00:24:01,398 --> 00:24:03,949
给睡眠专家这将帮助你更

498
00:24:03,949 --> 00:24:07,636
快找到解决方案减少焦虑你是否

499
00:24:07,636 --> 00:24:10,299
为睡眠不足而焦虑认识到这

500
00:24:10,299 --> 00:24:12,625
一点可以减少过度的边缘系统

501
00:24:12,636 --> 00:24:15,686
活动利用第二章中的技巧来帮助

502
00:24:15,686 --> 00:24:19,449
自己限制你的睡眠失眠最困难

503
00:24:19,449 --> 00:24:21,511
的部分是躺在床上却

504
00:24:21,523 --> 00:24:25,362
无法入睡有时解决方法是停止尝试

505
00:24:25,924 --> 00:24:28,449
如果你总是试图睡八小时但只能

506
00:24:28,449 --> 00:24:31,612
睡六小时那就尝试只睡六小时

507
00:24:32,186 --> 00:24:34,862
如果你通常十一点上床但直到午夜

508
00:24:34,886 --> 00:24:37,398
才能入睡那就午夜再睡但

509
00:24:37,412 --> 00:24:40,224
保持同样的起床时间一旦你开始

510
00:24:40,237 --> 00:24:43,299
拥有更连续的睡眠并且减少辗转反侧

511
00:24:43,299 --> 00:24:45,974
的时间你就可以逐渐调整就寝

512
00:24:45,987 --> 00:24:48,987
时间放松就好你动得越

513
00:24:48,987 --> 00:24:51,636
多入睡就越困难所以选择一个

514
00:24:51,662 --> 00:24:54,961
舒适的姿势躺下不要看时钟不要

515
00:24:54,974 --> 00:24:58,537
调整枕头只需放松如果你无法保持

516
00:24:58,549 --> 00:25:01,711
平静就起床去另一个房间做一些

517
00:25:01,737 --> 00:25:05,336
放松的事情二十分钟或三十分钟然后再

518
00:25:05,336 --> 00:25:05,811
试一次