第七章让大脑休息一下我大学三年级
暑假在一家睡眠实验室工作我们称之为
睡眠营青少年们在实验室里连续
待上三周我们在严格控制条件
下研究他们的睡眠模式激素水平
和脑电波虽然这是一份有趣的
暑期工作但一点也不轻松研究
睡眠的最大讽刺在于你自己几乎
得不到任何睡眠实验室需要全天24小时
有人值班我的班次是从凌晨
3:30到中午尽管新英格兰的夏日
太阳要到九点后才下山但
我必须在八点半就开始准备睡觉
这样只能睡六个小时不幸的是由于
我一直在研究睡眠的神经科学
这种糟糕的睡眠安排最糟糕的
部分在于我清楚地意识到它所有
的负面影响那么为什么我现在要
提起这个话题呢睡眠不佳是抑郁
症最常见的症状之一同时也是
导致抑郁症发生和持续的最
主要因素之一这里所说的睡眠
不佳不仅指睡眠时间不足还包括睡眠
质量低下从心理层面看睡眠不佳
会恶化你的情绪降低你的
疼痛阈值并干扰学习和记忆
它还会削弱你的专注力让
你变得更加冲动从生理层面看
它会升高血压增加压力损害免疫
系统甚至可能导致体重增加睡眠不佳
对大脑也有诸多负面影响特别是对
前额叶皮层和海马体它
还会改变血清素多巴胺和去
甲肾上腺素系统的功能幸运的是
最近几项大型研究表明我们有可能
大幅改善睡眠质量这不仅能显著
缓解抑郁症甚至可能从一开始就预防
它的发生改善睡眠的关键归结
为两个主要因素处理你的焦虑
和压力以及改善你的睡眠卫生
什么是睡眠卫生很高兴你问
了这个问题什么是睡眠卫生睡眠
卫生是指你在睡眠前采取
的行动以及可能干扰睡眠的环境
的组合包括你的睡前习惯或
缺乏睡前习惯以及卧室的噪音和
光线水平它还包括你入睡和
醒来的时间以及你在白天获得
的光照和运动量大多数睡眠问题都
因睡眠卫生不佳而加剧有些甚至
完全是由它引起的良好的
睡眠卫生就像良好的口腔卫生
一样如果你好好照顾牙齿可能就
不会蛀牙但这并非保证有些人
可能每天刷牙三次用牙线仍然会
有蛀牙而另一些人几乎从不
刷牙却依然没事但即使存在个体
差异可以肯定的是如果口腔卫生
不好牙齿状况会更糟睡眠也是
如此此外你的睡眠需求会随着
生命历程而变化仅仅因为你在大学时
可以通宵熬夜而没问题并不
意味着你的大脑现在仍然能同样
适应不良睡眠如果你有任何睡眠
问题通常可以通过改变睡眠卫生习惯
来解决睡眠的神经科学基础睡眠
实际上是一个涵盖多种睡眠亚型的
统称无意双关所有这些亚型共同
构成了睡眠结构这是理解睡眠的
第一步睡眠故事中另一个重要的部分
尽管它与睡眠本身无关是你
大脑的内部时钟它的昼夜节律
它每天周期性地控制着多种激素
和神经递质如果你能理解睡眠
结构和昼夜节律你就能很
好地理解睡眠如何影响大脑睡眠
结构我们大多数人认为睡眠是大脑几乎
不做什么的巨大时间浪费但事实上
睡眠具有复杂的结构受到我们清醒
生活的影响在一个良性循环的
绝佳例子中我们的睡眠质量反过来
又影响我们的生活质量正如我
在第五章提到的你的大脑会
经历几个不同的睡眠阶段当你
初次入睡时大脑进入第一阶段这是
一种非常浅的睡眠此时大脑的
电波开始放缓有趣的是由于
第一阶段睡眠非常浅许多有睡眠
问题的人常常进入第一阶段睡眠
然后醒来却完全没有意识到自己已经
睡着过这种误以为自己一直清醒
躺着的错觉加剧了他们的
痛苦经过大约五到十分钟的第一阶段睡眠
后你的大脑进入更深层的
第二阶段睡眠随后在一小时内它
会进一步深入第三和第四阶段此时
大脑的电活动显著减缓由于这种
显著的减缓第三和第四阶段通常
被称为慢波睡眠慢波睡眠
之后是快速眼动睡眠此时你
的大脑活跃得多正如我在
第5章提到的抑郁症患者
的快速眼动睡眠时间会增加而
慢波睡眠时间会减少这意味着他们
的睡眠恢复效果较差抗抑郁药物
的作用之一就是减少快速眼
动睡眠一个睡眠周期换句话说完成所有
阶段的一个循环大约需要九十分钟然后
它会从第一阶段重新开始你
的大脑会按顺序经历这些阶段
就像电子游戏的不同关卡一样从
1到2到3到4再
到快速眼动睡眠如果你在
第四阶段被唤醒你会从第一
阶段重新开始因此如果你不能连续
睡眠正常的进程就会被中断
你的睡眠恢复效果也会减弱
有趣的是如果你在第一阶段
醒来你会感觉比在其他阶段
被打扰时休息得更好实际上
你可以购买一个脑波闹钟或应用程序
它会在第一阶段唤醒你只需
在网上搜索即可但事实上如果你
每天在同一时间醒来你的大脑
会自然地做到这一点昼夜
节律你的睡眠质量同样受到日常
化学波动的影响这种波动被称为
昼夜节律由下丘脑控制并调节包括
饥饿感警觉性和体温在内的众多
生理过程昼夜节律还会引起多种
日常神经激素的波动如睾酮皮质醇
和褪黑激素
如果你生活在完全黑暗的环境
中你的大脑仍会按照其
大约二十四小时的自然节律波动然而在正常
生活中昼夜节律并不会持续按照二十四小时
的周期运行它们通过太阳或强光
与白天保持同步你的大脑中
有神经元连接着眼球和下丘脑这些
神经元每天都会重置你的生物钟
太阳下山后避免强光照射你不
需要在黑暗中行走但当接近
就寝时间时关掉家里大部分灯光
调低电脑显示器的亮度或者更
好的是完全不要盯着屏幕
确保在尝试入睡时卧室非常黑暗
如果卧室里有多个带LED灯
的电子设备它们发出的光足以
干扰你的睡眠将它们移到
另一个房间或遮盖LED灯当你
的睡眠时间与你的昼夜节律同步
时睡眠质量最佳不幸的是现代
社会有许多方式会打乱这种同步
首先是错误时间接触强光太阳落山
后你的昼夜节律会告诉大脑
现在是夜晚应该开始准备入睡但
如果你打开明亮的灯光大脑会
认为仍是白天毕竟大脑的进化远
早于灯泡的发明你的昼夜
节律因此发生偏移许多光源都可能
改变昼夜节律周期包括台灯电视屏幕
电脑甚至你的iPhone你的昼夜
节律可能被打乱的第二种方式是
通过改变就寝时间你的大脑期望
在昼夜节律时钟的特定时间入睡
下丘脑通过触发神经递质褪黑激素
的释放不要与影响肤色的皮肤
中的黑色素混淆告诉大脑的其他
部分该睡觉了褪黑激素为你的
大脑做好睡眠准备就像慢跑热身
肌肉为你的身体做好剧烈锻炼的准备
一样或者咖啡为你做任何事情
做好准备当你改变通常的就寝
时间时你的大脑没有为睡眠
做好充分准备你可能获得了足够
的睡眠时间但睡眠质量会下降不幸
的是你不能像设置闹钟一样
设置你的大脑时钟你的大脑
就像一只狗它需要被
训练这需要重复稍微变化一下是
可以的偶尔熬夜也是可以的但
应该有一个你认为是就寝时间的明确
时间而且是的周末尽量坚持睡眠为
你带来什么经过一个世纪的现代睡眠
研究睡眠的确切目的仍然有些神秘
我们所知道的是如果你没有
得到足够高质量的睡眠坏事就会
发生而提高睡眠质量可以带来深远
的好处睡眠改善清醒生活的许多
方面它能提升情绪降低压力增强
记忆力并减轻疼痛它还有助于集中
注意力清晰思考和做出决策高质量睡眠
的好处甚至延伸到你的整体
健康睡眠不佳对你的体重心脏
甚至免疫系统都有负面影响睡眠
障碍还会增加药物或酒精成瘾
的风险因此如果你的抑郁与
潜在的健康或成瘾问题有关改善
睡眠是向上螺旋的一个良好开端
睡眠为你的大脑带来什么那么
睡眠是如何引发如此多的生活
变化的呢因为你大脑的整个
电化学活动都受到睡眠的影响睡眠
与清晰思维许多抑郁症患者难以
清晰思考和果断决策而睡眠问题
会加剧这些困难6经过一夜糟糕
的睡眠后人们往往思维僵化对
新信息的适应能力下降睡眠不佳
还会导致注意力不集中幸运的
是改善睡眠可以恢复清晰的思维
并提高注意力7这很可能是
因为前额叶功能得到了改善例如
一项功能性磁共振成像研究观察
了思维过程中的大脑活动发现
失眠症患者的背内侧和
腹外侧前额叶皮层活动
均有所减少8这些失眠患者接受
了非药物治疗仅采用了本章
中的许多相同建议显著改善了
睡眠质量使其前额叶活动恢复
到正常水平因此如果你能改善
睡眠你的思维和决策能力也
会随之提高减少前额叶担忧
你是否曾在半夜醒来后难以
再次入睡这在抑郁症中很
常见这些觉醒是由于在慢波
睡眠期间大脑本应放松时前额
叶皮层和前扣带回
的活动增加所致9这种活动增加
很可能与计划和担忧有关而
这两者已知会导致睡眠问题10
任何能在睡前减少计划或担忧
的事情都将有助于改善你的
睡眠质量写下你的担忧正如
我们讨论过的担忧会扰乱睡眠
因为它会激活前额叶皮层
计划也是如此如果你在试图入睡
时担忧或计划请写下你
的想法把它们从你的脑海
中拿出来写在纸上然后
就此了结改善前额叶边缘系统沟通
失眠和抑郁是双向的如果你
失眠你更有可能患上抑郁
症反之亦然失眠和抑郁之间的联系
可能有很多原因但一个主要的
罪魁祸首是睡眠期间前额叶皮层
和边缘系统之间的沟通正如我
在第一章中讨论的抑郁症是
额叶边缘系统沟通功能障碍你
可能还记得海马体是边缘系统
的重要组成部分在睡眠期间海马体
通过发送前额叶皮层响应的
突发性沟通与前额叶皮层
进行交流因此睡眠对于正常的额叶
边缘系统沟通非常重要这就是
为什么扰乱你的睡眠可能如此有害
以及为什么改善你的睡眠是启动
向上螺旋的一个绝佳方式增强学习
和记忆海马体对于形成新记忆至关重要
它只有在您获得整夜充足睡眠
时才能正常运作同样背外侧
前额叶皮层对学习的贡献
也会因睡眠不足而受到阻碍
这意味着优质睡眠对于学习和记忆
至关重要特别是睡眠选择性地增强了对
未来相关信息记忆的能力这有助于
您更有效地实现目标此外睡眠
还能增强对有益活动的学习
能力这意味着您将更容易专注
于积极方面
请记住重要的是质量而不仅仅是
数量在一项荷兰研究中研究
人员通过轻微的声音干扰阻止人们
停留在慢波睡眠阶段受试
者虽然睡眠时间相同但睡眠质量较低
因此海马体功能受损营造舒适的
环境优质睡眠需要让大脑平静下来
而不适感会激活大脑的压力
反应如果你的卧室太冷或
太热太亮嘈杂甚至气味不佳
你的睡眠可能会在不知不觉中
受到干扰因此采取一些措施来改善
环境如果有无法消除的噪音可以
添加一个白噪音发生器比如风扇因为
这对大脑的干扰较小荷兰研究
中使用的干扰类型类似于在
稍微嘈杂的房间睡觉比如电视开
得很低的房间这意味着即使
你可能已经获得了足够的睡眠
你仍然可以改善睡眠质量这将
增强你的前额叶边缘系统沟通
并提高你的学习和记忆能力
准备你的褪黑激素当你拥有
良好的睡眠卫生时你的大脑
会在计划入睡前大约三十分钟释放
褪黑激素这种褪黑激素由血清素产生有助于
为你的大脑准备高质量的睡眠
暴露在阳光下可以改善褪黑激素
的释放和睡眠质量17所以试
着在中午多晒晒太阳点
亮你的一天白天的明亮光线
有助于同步你的昼夜节律改善你
的睡眠因此花几分钟时间在阳光
下散步这还有一个额外的好处
就是可以提升你的血清素
18并减轻疼痛19一项研究
观察了在医院进行脊柱手术后
康复的患者住在医院阳光充足
一侧的患者压力较小需要的止痛
药也较少如果你不能靠近窗户
或外出至少在阳光明媚的时候试
着在光线明亮的环境中工作
增加阳光照射能促进褪黑激素的释放
并改善睡眠质量因此建议在中午
时分多晒太阳通过血清素改善
情绪浪漫主义诗人威廉华兹华斯称睡眠为
新鲜思想和快乐健康之母虽然
睡眠不足会恶化情绪增加焦虑和
压力但提高睡眠质量则会产生
相反的效果这很可能与血清
素系统有关例如增加血清素可以
增加慢波睡眠并减少快速眼
动睡眠甚至能降低夜间醒来的
几率此外血清素的活动既影响
昼夜节律也受其影响有趣的
是从眼睛延伸到脑干区域负责
产生血清素的神经元会受到环境
光照水平的刺激这再次提醒我们
确保白天获得充足明亮光线的重要性
昼夜节律本身就能影响你的
情绪这就是为什么积极情绪通常
在早晨较低在傍晚时分达到顶峰
的原因25不同的人受昼夜
节律的影响不同这解释了为什么
有些人喜欢熬夜而有些人则
习惯早起理解昼夜节律对情绪的
影响很重要因为有时当你感觉
糟糕认为自己的生活一团糟时可能只是你
的昼夜节律在轻微地改变你
的情绪是的不幸的是你无法
完全控制它但如果你接受这
一点并意识到你需要通过其他
方式创造一种向上的螺旋或者只是
等待几个小时这可能会有所帮助通过
去甲肾上腺素减轻压力睡眠中断是
压力的一个重要来源这也是为什么
新父母和新上岗的随叫随到医生
压力如此之大的原因之一事实上
失眠者在睡眠前后和睡眠期间
的压力激素水平都会升高26
这真的很糟糕因为高质量的
睡眠有助于让大脑为应对压力做好
准备长期睡眠不足会减少整个前额
叶皮层中去甲肾上腺素受体的
产生27而不幸的是前额叶
去甲肾上腺素对于恰当应对压力是
必要的减轻压力可以改善睡眠改善
睡眠又可以减轻压力这又是一个
良性循环用优质睡眠奖励你的
多巴胺系统多巴胺系统有助于调节慢波
睡眠和快速眼动睡眠28此外
多巴胺不仅对睡眠以及疼痛和抑郁
有巨大影响而且睡眠疼痛和抑郁
也都影响多巴胺系统29另外多巴胺
系统的许多方面都受到昼夜节律
的影响30包括多巴胺受体多巴胺转运
蛋白和多巴胺本身的产生用内啡肽
减轻疼痛你的睡眠情绪和疼痛
水平三者相互影响睡眠不佳会
导致更消极的情绪和加剧的
疼痛进而可能导致睡眠质量进一步下降
对于慢性疼痛患者而言睡眠质量差
会加剧疼痛而情绪低落者的
这种效应更为显著因此睡眠不足会
加重你的疼痛并压抑情绪而
低落的情绪又会进一步恶化疼痛
两者都可能影响你的睡眠这
听起来可能令人烦恼但也意味着
如果你能改变这个循环中的
任一环节就能同时影响三
者重要的是疼痛的最大加剧
来自于夜间睡眠的持续中断这
意味着最重要的因素不是睡眠的
总时长而是连续睡眠的时间因此
请尽力保持睡眠不受干扰这
也表明经常用打盹来代替睡眠
可能无助于缓解疼痛优质睡眠
减轻疼痛的效果源于大脑自身
的一种吗啡类物质内啡肽约翰霍普金斯大学
最近的一项研究发现睡眠质量
差的人大脑多个区域的内啡肽
含量较低包括背外侧前额叶
皮层和前扣带回35
与睡眠相关的内啡肽变化可以解释
为什么良好的夜间睡眠对减轻疼痛
如此有益睡眠清洁大脑你的大脑
在活动过程中会产生分解化学
物质形式的垃圾就像厨房里
的垃圾一样它需要被清理出去
否则就会开始堆积并妨碍你
睡眠对于清除干扰大脑正常功能的
有害废物至关重要36清除大脑中的
这些有害物质可能是睡眠让人
感觉恢复精力的部分原因
改善你的睡眠卫生研究表明关于
睡眠卫生的知识能够改善睡眠卫生
习惯进而提升睡眠质量37因此仅仅
阅读本章内容你就已经走在
正确的道路上了以下是一些
更具体的建议帮助你为美好
的夜晚睡眠做好准备连续睡足
八小时大多数人需要大约八小时的睡眠一般来说
年龄越大所需的睡眠时间越
少在大学阶段你需要大约八小时
二十四分钟的睡眠当你开始领取社会保障
金时可能只需要七小时重要的是
要连续睡眠七小时加上一小时的小睡
并不等同所以不要经常小睡如果
你持续获得高质量的睡眠你甚至
不会感到需要小睡将你的床
卧室用于睡眠不要在床或卧室
里工作不要上网不要看电视如果
你只将卧室用于睡眠你的
大脑就会将床只与睡眠
联系起来这会像巴甫洛夫条件反射一样
诱发睡意当然在那里进行性行为也是
可以的有些人可能会说非常
可以创建一个睡前准备的习惯每晚
都执行这是一个仪式将你与
忙碌的一天分隔开来特别是你的
前额叶皮层需要放松下来所以如果
你以每小时六十英里的速度处理
一切事务然后直接倒在床上你
可能会难以入睡或获得高质量的
睡眠睡前仪式可能包括刷牙洗脸上厕所
然后阅读几分钟或者你也可以包括
喝一杯花草茶给孩子读书或
做祷告任何放松的活动冥想也
可能有帮助再次强调性生活是可以
的但可能不能作为你常规习惯的
一部分如果可以那很了不起避免在睡前
摄入咖啡因这显而易见即使你在
摄入咖啡因后能入睡咖啡因也
会破坏正常的睡眠结构并降低
睡眠质量因此在睡前的几小时内
不要喝红茶绿茶咖啡或红牛饮食
要适度睡前至少三小时内不要吃
大餐消化不良会影响睡眠而且一旦躺下
胃酸反流会更常见不过吃点
简单的零食是可以的如果饥饿
让你分心甚至是有帮助的
同样口渴也会干扰睡眠所以睡前
可以喝几口水但不要一口气喝
下一整杯水否则你的膀胱会
在半夜把你叫醒不要将
酒精作为常规的助眠工具一
杯啤酒或一杯葡萄酒可能让
你更快入睡但它会扰乱
你的睡眠结构所以你的夜晚
不会那么安宁此外你越频繁地
使用酒精来入睡它的效果就
越差最后滥用酒精会导致慢
波睡眠减少和快速眼动睡眠
增加这与抑郁症中观察到
的情况类似锻炼让体育活动成为
你生活的一部分锻炼通过同步生物钟
减轻压力减少快速眼动睡眠以及
引发多种神经化学变化来改善睡眠40
然而睡前太近进行锻炼可能会
让你难以入睡所以尽量在睡前
几小时进行尝试认知行为疗法针对失眠
的认知行为疗法CBT-I不仅包括良好
的睡眠卫生习惯还针对可能干扰
你睡眠的适应不良想法和习惯
CBT-I在提高警觉性改善思维和睡眠
质量方面比单纯的睡眠卫生习惯
更有效41并且它可以成为治疗
抑郁症的有效方法42专业治疗师
可以帮助你充分利用CBT-I但这里
有一些简单的CBT-I技巧记录睡眠日记
如果你去看睡眠专家她首先
会要求你记录睡眠日记最简单
的睡眠日记包括写下你上床
睡觉和醒来的时间但包含更多
信息会让它更有用试着
写下你计划醒来和睡觉的
时间你认为自己入睡花了多
长时间你的压力水平你服用
的任何药物或吃了什么睡觉
前做了什么活动以及睡眠质量
还有许多在线资源可以帮助你记录
睡眠日记一周后看看你是否注意
到任何有助于你睡得更好
或让你睡得更差的
模式即使自己记录睡眠日记似乎没有
帮助至少你可以把睡眠日记带
给睡眠专家这将帮助你更
快找到解决方案减少焦虑你是否
为睡眠不足而焦虑认识到这
一点可以减少过度的边缘系统
活动利用第二章中的技巧来帮助
自己限制你的睡眠失眠最困难
的部分是躺在床上却
无法入睡有时解决方法是停止尝试
如果你总是试图睡八小时但只能
睡六小时那就尝试只睡六小时
如果你通常十一点上床但直到午夜
才能入睡那就午夜再睡但
保持同样的起床时间一旦你开始
拥有更连续的睡眠并且减少辗转反侧
的时间你就可以逐渐调整就寝
时间放松就好你动得越
多入睡就越困难所以选择一个
舒适的姿势躺下不要看时钟不要
调整枕头只需放松如果你无法保持
平静就起床去另一个房间做一些
放松的事情二十分钟或三十分钟然后再
试一次