第六章设定目标做出决策在非虚构
登山经典触摸虚空中两位探险家
乔辛普森和西蒙耶茨尝试首次攀登
秘鲁安第斯山脉的修拉格兰德山西坡剧透
警告这是一次艰难的攀登但他们
成功登顶真正的故事始于他们
下山途中一场暴风雪袭来猛烈
地打击并使他们视线模糊在混乱
中乔摔倒了摔断了腿
只有他们两人在暴风雪中夜幕
迅速降临前景看起来十分严峻他们不
知道该做什么也不知道最佳
的下山路线如果西蒙试图背着乔
他们可能都会丧命乔看不
到任何出路认为这就是终点
剧透警告二并非如此因为他是
这本书的作者正是在书
的这一点上乔解释了
在荒野中生存的一个重要方面
你必须不断做出决策即使它们是
错误的决策你知道吗如果你
不做决策你就完蛋了在
登山运动中如果你陷入困境不知道
正确的出路你只能选择一个方向
前进它不一定是最好的方向甚至
可能根本没有最佳方向你肯定没有
足够的信息来确切知道所以如果
你沿着一条路走下去最终来到
悬崖边你就只能从那里选择
另一个方向因为你知道吗在危急
情况下你无法确定正确的道路
你知道的是如果你坐在那里什么
都不做你就完蛋了也许
这就像你发现自己所处
的境地每一个决定都感觉是
错的但这只是因为你的边缘系统
压倒了你的前额叶皮层
这是抑郁症的一个症状事实上正是
这种症状让抑郁症如此稳定如果
你能果断那么你就会开始
大胆地生活而不是试探性地但
你不能做出一个好的决定而
不是最佳的决定在尝试做决定
时我们往往关注每个选项的相对
缺点这常常使每个决定看起来都
不那么吸引人1通常我们也
没有足够的信息来对决定感到
自信世界太复杂了但请记住
做一件部分正确的事情总比
什么都不做要好追求最好
而不是足够好会给决策过程
带来过多的情绪性腹内侧
前额叶活动2相比之下认识到足够
好就是足够好会激活更多
的背外侧前额叶区域这有助于
你感觉更有掌控力做决策
包括创造意图和设定目标这三
者都属于同一神经回路并以
积极的方式激活前额叶皮层
减少担忧和焦虑做决策还有助于
克服纹状体的活动纹状体
通常会把你拉向负面冲动
和习惯最后做决策会改变你
对世界的看法找到问题的解决
方案并安抚你的边缘系统为什么
决策并不容易是否有人曾告诉
你你的优柔寡断阻碍了你的幸福在
你为此过于自责之前请记住优柔寡断
源于对太多事情过于在意
如果你只关心一件事做决定
会很容易但你的个性和
大脑远比这复杂和微妙由于
你的行为是由纹状体
边缘系统和前额叶皮层的
动态互动所引导的你的目标
习惯恐惧和欲望都在争夺有限
的大脑资源有时这些大脑区域之间
的沟通陷入僵局你就会在某个
决定上卡住有时你会在
每个决定上都卡住这时优柔寡断
就会成为你的障碍它会
影响你的焦虑情绪思想和行动
不幸的是所有这些又会进一步
助长优柔寡断那么为什么决策或缺乏决策
会对你的生活产生如此深远
的影响呢答案当然可以在大脑
中找到这要从前额叶皮
层说起决策激活前额叶皮层
你的大脑就像你的肌肉
一样遵循用进废退的原则
使用特定的大脑区域会增强其
功能而不使用则会使其
功能减弱抑郁症的一个问题是
它会让你更多地使用那些
让你陷入困境的脑回路而
较少使用那些帮助你好转的脑
回路决策是启动向上螺旋的一个
绝佳方式因为它激活了帮助你
好转的回路有意识的目标导向的
决策需要使用前额叶皮层特别是腹内
侧前额叶皮层它有助于重新
平衡功能失调的前额叶边缘系统
回路迈出正确的一步孔子说
千里之行始于足下这对大脑来说确实如此
你从在脑海中做出决定开始
但直到你朝着那个方向迈出一
步决策过程才算完成相反去
超市购物或完成工作报告可能感觉
像是一段千里之行但你所需要
做的只是朝着那个目标迈出一
小步写下你想在超市买
的一样东西或者从找车钥匙开始
没有行动的决定只是一个想法虽然
想法可能有所帮助但它们对大脑
的影响不会那么强大有行动的
决定则完全不同它是开启向上
螺旋的稳健方式总的来说前额叶皮层
负责目标导向的行为这意味着它
决定要实现什么目标以及如何实现
它们而实现目标的第一步就是
做出决策一旦做出决定前额叶皮层
就会组织你的行动来实现
那个目标它通过更有效地管理
大脑可支配的资源来做到这
一点决定聚焦注意力并增强感知
在我们生活的复杂世界中有
很多不相关的信息广告噪音你
的胃感觉如何天气等等当你
做出决定时前额叶皮层帮助
你忽略无关的干扰专注于完成
一个目标我们都听说过一个观点
即我们只使用了大脑的10%
这完全是个弥天大谎每个人都在使用
整个大脑尽管当你的大脑处理
太多无关紧要的事情时它会
失去处理对你最重要事情的能力幸运
的是决策最重要的后果之一
是它有助于重塑大脑的感知
并引导其关注最重要的事情
就像谷歌将你的搜索结果
偏向最重要的一样如果重要的
结果被埋在第25页你
永远也看不到它们当你
设定一个目标时前额叶皮层
会改变大脑其他部分感知世界的
方式这听起来还不够深刻当
你设定一个目标时前额叶皮
层会改变你看到闻到和
听到面前世界的方式前额叶皮
层的决策这是一个高级大脑过程
会影响低级的感官过程你的
每一种感官都有一个专门的
感官皮层来处理你有视觉皮层
听觉皮层等等这些较低层次的感官
皮层受到自上而下的控制前额叶
皮层可以告诉较低层次的皮
层该忽略什么该注意什么这
就像警察局长告诉部门忽略超速
罚单抓捕毒贩如果你花费大脑
资源寻找特定的东西你更有
可能找到它在你当前的处境
中可能看起来问题无解但解决
方案其实就在那里你只是看
不见它们因为你被无关的细节
淹没了自上而下的控制抑制了低级
皮层对无关信息的反应并
增强了重要信息处理的速度和
激活程度例如当你寻找车钥匙时
你的视觉皮层的反应性会增强
也许这听起来并不惊人但
它就像新相机上的人
脸识别功能每当一张脸进入
画面相机就会在它周围放
一个小方框并聚焦于它想象
一下如果你能对一切都这样
做当你需要车钥匙时突然有
一个小方框出现在它们周围或者
如果你想加强与配偶的关系
突然你看到了一个方法来实现
这一点一旦你做出决定并
产生解决特定问题的意图潜在的
解决方案就会变得突出在大脑
中以类似的方式被点亮弄
清楚什么对你来说是重要的
为了帮助减少生活中无关紧要的细节
专注于对你真正重要的事情
研究发现关注自己的价值观可以减少
大脑的压力反应5所以回想一下
你生命中最快乐的时刻那时你在
做什么哪些因素促成了你的幸福哪些
活动让你感到最充实你最
自豪的成就是什么你希望同事
或朋友用哪些美好的品质来
描述你自上而下的控制在一个巧妙
的研究中得到了完美阐释该
研究要求参与者定期执行指向杯子
抓取杯子或不作任何动作的
指令是的这是一个非常简单的目标
但你也应当从简单目标开始
在被告知要执行的动作后
但尚未行动前参与者会看到
一系列圆形图像他们的任务是找出
其中与众不同的那个有时与众不同的圆形
比其他更亮有时则更小
令人惊讶的是参与者意图指向
或抓取杯子的行为改变了他们
感知圆形的方式当他们准备指向
时更容易发现明亮的圆形当
他们准备抓取时则更容易发现
较小的圆形这种意图不仅影响了
他们的反应时间还改变了视觉
皮层本身的电活动最后当被
要求不作任何动作即没有伸手
或抓取的意图时参与者的
视觉大脑皮层对两种类型的圆圈反应
相同这项研究可能看起来很奇怪
但它证明做出决定会改变大脑
对世界的感知处理当然改变你
大脑感知世界的方式并不能解决
你所有的问题想象一下你在
黑暗中寻找车钥匙打开灯并不会神奇
地让钥匙出现也许它们在你
昨天穿的裤子里或者沙发垫
下面但打开灯肯定会大大提高
你找到钥匙的机会做出决定哪怕
是一个微小的决定也能开始
照亮改善你生活的方式决定能
增加乐趣
我们常常认为当好事发生在我们
身上时我们是快乐的但实际上
当我们决定追求一个特定目标并
最终实现它时我们才是最快乐
的抑郁症的一个大问题是
短期内没有任何事情能带来愉悦
感由于前额叶边缘系统的沟通
不畅你无法将未来的幸福与今天
的行动联系起来因此任何不能立即
带来愉悦感的行动都变得困难
然而主动选择追求目标而非依赖
冲动或习惯会让目标更具
回报感例如在一项研究中
成对的老鼠被注射可卡因老鼠A
可以按压杠杆来获得可卡因而老鼠
B只需等待老鼠A按压杠杆因此
它们在同一时间都获得了相同
剂量的可卡因注射但老鼠A必须
主动按压杠杆而老鼠B则无需
做任何事情7你猜对了
老鼠A在其伏隔核中
释放了更多的多巴胺因此决定一个
目标并实现它比偶然发生的
好事感觉更有回报当然给老鼠
注射可卡因可能不是最振奋人心的例子
但同样的过程适用于其他事物
如果你决定买一块饼干它会比
有人递给你一块饼干更令人愉悦
如果你决定追求一份工作它
会比有人突然提供给你更
有成就感如果你决定起床它
会让你感觉更有力量与其
等到不得不去洗手间不如提前去
为你想要的东西做决定而不是反对
你不想要的东西关注潜在的
负面结果会使决策变得更加困难
8积极选择一个你想要追求
的特定目标而不是基于避免你
不想要的东西来做决定迫使
你至少短暂地关注积极的一面
例如不要说我不想做得很
糟糕而要说我想做得
非常出色这种积极的思维方式在
改变你的行为方面更为有效9
在另一项针对人类的研究
中参与者玩了一个赌博游戏
研究的一部分中他们主动选择下注
多少而在另一部分中则由
电脑为他们选择大多数情况下无论
谁决定下注他们的大脑对赢钱
都有可预测的反应但有
一个重要的例外当参与者决定
下注多少时他们的大脑在前
扣带回岛叶纹状体
和海马体中显示出更大
的活动这些区域的活动表明为
自己做决定与对赢钱赋予
更大的重要性更多的情感投入
更可能的行为改变以及增强的
记忆有关10在另一项功能
性磁共振成像研究中参与者玩
了一种不同类型的赌博游戏他们
需要在游戏中为一个电脑化
的气球充气随着气球变得越来越大
它爆裂的可能性也随之增加
他们可以选择再充一点气以
赢得越来越多的钱然而在研究
的其他部分选择权被剥夺由
电脑为他们做出选择当参与者
为自己做选择时他们的背
侧前扣带回脑岛和
伏隔核有更多的激活主动
选择引起了注意力回路的变化改变
了参与者对行动的感受并
增加了奖励性多巴胺的活动这里
还有一个例子在一项关于选择
的经典研究中哈佛大学的一个团队
要求受试者按偏好程度对
一组画作进行排序然后研究人员
向受试者展示成对的画
作并询问他们希望在自己家
中悬挂哪一幅之后受试
者被要求再次对这些画作
进行排序主动选择一幅希望挂
在家中的画作会导致
其偏好排名上升而主动拒绝一
幅画作则会导致其排名
下降即使受试者患有健忘症
无法记住自己选择了哪些画作这种
效应仍然存在选择这一简单行为
的影响比有意识的记忆更为深远
我们不仅选择自己喜欢的东西我们
也会喜欢自己选择的东西设定
目标以增加多巴胺当人们朝着一个
他们认为可实现的长期有意义
的目标努力时比如获得学位或
晋升他们往往处于最佳状态这不仅
是因为当你最终实现长期目标
时会释放多巴胺而且在你朝着
实现目标迈进的每一步中
也会释放多巴胺拥有一个目标还
能让前额叶皮层更有效地
组织你的行动最重要的是
对幸福而言设定目标往往比实现
目标本身更为重要不幸的是抑郁
症患者倾向于设定模糊不清定义不明
的目标这使得进展和成就变得
困难例如一个模糊的目标可能是
多花时间陪孩子而每周日
与孩子玩桌游则是一个具体
的目标当目标定义不明确时
大脑很难判断你是否真正实现了
它们甚至是否在朝着它们前进这
不仅意味着多巴胺的减少而且缺乏感知
到的进展可能会让人失去
动力此外不相信自己能够实现目标会
增加绝望感因此拥有至少几个你
相信自己能够实现的目标非常重要设定
具体有意义且可实现的长期
目标可能是逆转抑郁进程的有力
方式制定具体的长期目标首先思考
你的价值观以及对你重要的
事物写下至少一两个你可以实现
的与你重视的事物相符的
具体目标一个具体的目标具有明确
界定的成功标准因此在未来的
某个时刻你将确切地知道自己
是否已经实现了它你清单上
的目标是否激励或鼓舞你如果
没有请更深入地思考一些不同
的目标如果你已经找到了一些
具体且有意义的目标你
是否相信自己能够实现其中任何一个如果
不能将它们分解成你认为可能
实现的小目标例如如果找到工作
的目标看起来太令人生畏尝试设定一个
更小的目标比如每周发送两份
简历或者每天花十分钟在网上找
工作
决定既可以超越习惯也可以利用
习惯正如我在第四章中讨论的
你的大部分行为都是由习惯或
冲动驱动的大多数时候你基本上处于
自动驾驶状态由背侧纹状体
或伏隔核引导要覆盖一个
程序化的习惯或抑制一个冲动唯一
的方法就是用前额叶皮
层做出决定重要的是内侧
前额叶皮层投射到背侧
纹状体而眶额皮层投射到
伏隔核16这听起来可能
像胡言乱语但它意味着前额叶皮
层能够调节你的习惯和冲动
这让你对自己的生活有更多的
控制权而不是完全由过去的
经历或当前的环境所控制除了
利用前额叶皮层来抑制坏习惯
你还可以用它来激活好
习惯第八章将进一步解释如果你有
一个想要培养但尚未根深蒂固的
好习惯它在背侧纹状
体中的连接还很微弱等待
被触发好消息是前额叶皮层
可以触发那个好习惯并加强其
连接只要你先确保自己走在
正确的方向上让背侧纹
状体中的习惯接管进入自动
驾驶模式并无不妥决定创造感知
控制你可能不会做出所有正确的
决定但这些决定将是你自己
的决定当哺乳动物的大脑对世界
有一定控制时它的运作会
比没有控制时好得多犹豫不决
是恶性循环的一部分因为它加剧了
你失控的感觉这方面最好的
例子来自对不可控压力的实验
在一项研究中研究人员将
两只老鼠配对并对它们的尾巴
施加小而随机的电击它们的
尾巴通过电线连接因此它们会经历
相同的电击当电击发生时老鼠
A可以转动一个轮子使电击停止
这对两只老鼠都有效老鼠B
也有一个轮子但不幸的是它
没有连接到任何东西它只能等待
老鼠A停止电击有趣的是尽管
两只老鼠在同一时间持续相同的
时间受到相同的随机电击但实验
结束后老鼠A的状态相当好
而老鼠B则出现了抑郁症状
事实上没有控制权的老鼠B其
额叶中的多巴胺和去甲肾上腺素水平
较低脑干中的血清素水平也
较低你对情境的控制感越
强你的压力水平就越低
一组英国研究人员进行了一
项与老鼠实验类似的人类fMRI
实验受试者手上连接电极
随机接受电击在实验的一部分中
他们可以按下一个按钮来停止电击
但在其他部分电击由电脑终止
对电击的控制减少了大脑疼痛
回路中的反应性并增加了背
外侧前额叶皮层和前
扣带回的活动有趣的是
受试者的内侧前额叶
活动越多他们感受到的疼痛
就越少这意味着利用决策来
增加内侧前额叶活动似乎是个
好主意你甚至不需要直接控制压力
的来源就能获得决策带来的
益处只要你能控制某些事物就
能利用这些益处例如当老鼠面对
无法控制的压力时如果它们可以
选择在运动轮上奔跑它们就
不会遭受负面后果有趣的是如果
它们被迫运动它们就无法获得同样
的益处因为如果没有选择运动本身就
会成为压力的来源显然运动本身
很重要正如我们在上一章
所讨论的但决定运动也是启动
向上螺旋的强大方式这里的关键
不在于实际的控制而在于感知
到的控制做出决策可能不会增加
你对情况的实际控制但它
很可能会增加你感知到的
控制而当你增强感知到的
控制时你的信心情绪和未来
的决策能力也会随之提升
决定减少担忧和焦虑正如我在
第二章中所解释的担忧和焦虑
是由可能性触发的而非确定性
当你的前额叶皮层不得不
循环考虑许多潜在情景时这会
增加触发焦虑或担忧的风险当
你决定了一条路径你就减少
了前额叶皮层需要优化的变量数量
决定仅仅是创建一个朝特定方向
前进的意图这并不意味着你
需要永远朝那个方向前进想象一下
你身处荒野就像本章开头
讨论的那两位登山者一样你
来到了一个岔路口你可以花上
无尽的时间试图弄清楚该走
哪条路或者你可以选择一条
路走下去你可能最终意识到这
条路是错的如果是这样
你就转身回到岔路口鉴于你
又回到了起点你可能会觉得
那都是白费力气但事实并非如此
走一条路然后意识到需要改变路线
与只是坐在那里什么都不
做是不同的即使你最初的
决定被证明是错误的你仍然
掌控着自己的生活一项研究通过考察
职业选择困难者证明了这一
点研究中所有人都难以确定
职业道路研究人员将参与者分为
两组一组学习帮助参与者应对
负面想法的工作手册另一组
则研究他们感兴趣的职业两种干预
措施都减少了负面想法和焦虑
并提高了决策能力这项研究
表明努力减少对负面结果的关注
有助于提高决策力但它也表明仅仅
选择一条道路就能产生同样的
效果第二组参与者并不需要确定
最终要从事的职业他们只是朝着
决策方向迈出了一步这减少
了未来的选择从而降低了他们
的焦虑决策有助于做出更多决策临近
大学毕业时我很难决定自己未来
想做什么这种优柔寡断逐渐变得阴险
很快我连暑假想做什么都
难以决定后来甚至周末想做什么
都拿不定主意
当你停滞不前陷入瘫痪时事情会
感觉失控但好消息是你不必从
重大决定开始你可以从小事做
起选择午餐吃什么或者看什么
电视节目研究表明生活中某一部分的
决断力可以提升你在其他方面的
决断力22选一件事去做不要
质疑当你锻炼肌肉时它会
变得更强壮而锻炼会使下
一次锻炼变得更容易同样每次你
做出决定而不是拖延担忧或冲动
行事你都在为未来的决策
回路增强力量当然如果你跑了
五英里你的肌肉会变得疲劳第六英里
会比第一英里感觉困难得多决策
也是如此如果你必须连续做出很多
决定决策回路会变得疲劳你的
大脑会重新陷入犹豫不决或冲动行事
但这没关系就像锻炼一样你
正在为未来训练你的大脑下次
你需要做决定时那第六英里会
感觉更容易你已经为向上的
螺旋奠定了基础