1
00:00:00,100 --> 00:00:03,298
第六章设定目标做出决策在非虚构

2
00:00:03,325 --> 00:00:06,562
登山经典触摸虚空中两位探险家

3
00:00:06,562 --> 00:00:10,686
乔辛普森和西蒙耶茨尝试首次攀登

4
00:00:10,711 --> 00:00:14,162
秘鲁安第斯山脉的修拉格兰德山西坡剧透

5
00:00:14,175 --> 00:00:17,211
警告这是一次艰难的攀登但他们

6
00:00:17,236 --> 00:00:20,425
成功登顶真正的故事始于他们

7
00:00:20,449 --> 00:00:23,836
下山途中一场暴风雪袭来猛烈

8
00:00:23,836 --> 00:00:26,774
地打击并使他们视线模糊在混乱

9
00:00:26,774 --> 00:00:29,475
中乔摔倒了摔断了腿

10
00:00:30,036 --> 00:00:32,862
只有他们两人在暴风雪中夜幕

11
00:00:32,887 --> 00:00:36,737
迅速降临前景看起来十分严峻他们不

12
00:00:36,737 --> 00:00:38,975
知道该做什么也不知道最佳

13
00:00:38,975 --> 00:00:42,112
的下山路线如果西蒙试图背着乔

14
00:00:42,462 --> 00:00:44,661
他们可能都会丧命乔看不

15
00:00:44,661 --> 00:00:47,149
到任何出路认为这就是终点

16
00:00:47,725 --> 00:00:50,487
剧透警告二并非如此因为他是

17
00:00:50,500 --> 00:00:52,411
这本书的作者正是在书

18
00:00:52,411 --> 00:00:54,149
的这一点上乔解释了

19
00:00:54,173 --> 00:00:56,075
在荒野中生存的一个重要方面

20
00:00:56,387 --> 00:00:59,100
你必须不断做出决策即使它们是

21
00:00:59,112 --> 00:01:01,887
错误的决策你知道吗如果你

22
00:01:01,887 --> 00:01:04,787
不做决策你就完蛋了在

23
00:01:04,799 --> 00:01:07,887
登山运动中如果你陷入困境不知道

24
00:01:07,912 --> 00:01:10,311
正确的出路你只能选择一个方向

25
00:01:10,311 --> 00:01:13,500
前进它不一定是最好的方向甚至

26
00:01:13,500 --> 00:01:16,900
可能根本没有最佳方向你肯定没有

27
00:01:16,900 --> 00:01:20,486
足够的信息来确切知道所以如果

28
00:01:20,486 --> 00:01:22,611
你沿着一条路走下去最终来到

29
00:01:22,625 --> 00:01:25,287
悬崖边你就只能从那里选择

30
00:01:25,311 --> 00:01:28,561
另一个方向因为你知道吗在危急

31
00:01:28,575 --> 00:01:31,125
情况下你无法确定正确的道路

32
00:01:31,375 --> 00:01:34,575
你知道的是如果你坐在那里什么

33
00:01:34,575 --> 00:01:37,224
都不做你就完蛋了也许

34
00:01:37,224 --> 00:01:38,662
这就像你发现自己所处

35
00:01:38,662 --> 00:01:41,412
的境地每一个决定都感觉是

36
00:01:41,412 --> 00:01:44,236
错的但这只是因为你的边缘系统

37
00:01:44,325 --> 00:01:46,000
压倒了你的前额叶皮层

38
00:01:46,561 --> 00:01:50,075
这是抑郁症的一个症状事实上正是

39
00:01:50,075 --> 00:01:53,162
这种症状让抑郁症如此稳定如果

40
00:01:53,162 --> 00:01:55,361
你能果断那么你就会开始

41
00:01:55,387 --> 00:01:58,686
大胆地生活而不是试探性地但

42
00:01:58,686 --> 00:02:01,750
你不能做出一个好的决定而

43
00:02:01,750 --> 00:02:04,400
不是最佳的决定在尝试做决定

44
00:02:04,400 --> 00:02:06,950
时我们往往关注每个选项的相对

45
00:02:06,962 --> 00:02:09,812
缺点这常常使每个决定看起来都

46
00:02:09,812 --> 00:02:12,361
不那么吸引人1通常我们也

47
00:02:12,361 --> 00:02:14,287
没有足够的信息来对决定感到

48
00:02:14,300 --> 00:02:17,512
自信世界太复杂了但请记住

49
00:02:17,875 --> 00:02:19,900
做一件部分正确的事情总比

50
00:02:19,900 --> 00:02:22,250
什么都不做要好追求最好

51
00:02:22,611 --> 00:02:25,098
而不是足够好会给决策过程

52
00:02:25,187 --> 00:02:27,223
带来过多的情绪性腹内侧

53
00:02:27,223 --> 00:02:30,824
前额叶活动2相比之下认识到足够

54
00:02:30,824 --> 00:02:33,037
好就是足够好会激活更多

55
00:02:33,037 --> 00:02:35,500
的背外侧前额叶区域这有助于

56
00:02:35,500 --> 00:02:38,098
你感觉更有掌控力做决策

57
00:02:38,199 --> 00:02:40,949
包括创造意图和设定目标这三

58
00:02:40,949 --> 00:02:43,275
者都属于同一神经回路并以

59
00:02:43,300 --> 00:02:45,762
积极的方式激活前额叶皮层

60
00:02:45,937 --> 00:02:49,336
减少担忧和焦虑做决策还有助于

61
00:02:49,348 --> 00:02:51,925
克服纹状体的活动纹状体

62
00:02:51,949 --> 00:02:53,762
通常会把你拉向负面冲动

63
00:02:53,787 --> 00:02:57,250
和习惯最后做决策会改变你

64
00:02:57,250 --> 00:02:59,412
对世界的看法找到问题的解决

65
00:02:59,412 --> 00:03:02,098
方案并安抚你的边缘系统为什么

66
00:03:02,111 --> 00:03:04,412
决策并不容易是否有人曾告诉

67
00:03:04,412 --> 00:03:08,437
你你的优柔寡断阻碍了你的幸福在

68
00:03:08,437 --> 00:03:12,211
你为此过于自责之前请记住优柔寡断

69
00:03:12,312 --> 00:03:14,187
源于对太多事情过于在意

70
00:03:14,762 --> 00:03:16,900
如果你只关心一件事做决定

71
00:03:16,925 --> 00:03:18,836
会很容易但你的个性和

72
00:03:18,848 --> 00:03:21,762
大脑远比这复杂和微妙由于

73
00:03:21,775 --> 00:03:23,699
你的行为是由纹状体

74
00:03:24,000 --> 00:03:25,961
边缘系统和前额叶皮层的

75
00:03:25,986 --> 00:03:28,562
动态互动所引导的你的目标

76
00:03:28,800 --> 00:03:31,836
习惯恐惧和欲望都在争夺有限

77
00:03:31,836 --> 00:03:35,324
的大脑资源有时这些大脑区域之间

78
00:03:35,324 --> 00:03:37,887
的沟通陷入僵局你就会在某个

79
00:03:37,900 --> 00:03:40,187
决定上卡住有时你会在

80
00:03:40,211 --> 00:03:43,211
每个决定上都卡住这时优柔寡断

81
00:03:43,324 --> 00:03:45,348
就会成为你的障碍它会

82
00:03:45,348 --> 00:03:48,262
影响你的焦虑情绪思想和行动

83
00:03:48,662 --> 00:03:51,336
不幸的是所有这些又会进一步

84
00:03:51,348 --> 00:03:56,012
助长优柔寡断那么为什么决策或缺乏决策

85
00:03:56,361 --> 00:03:58,562
会对你的生活产生如此深远

86
00:03:58,562 --> 00:04:01,074
的影响呢答案当然可以在大脑

87
00:04:01,074 --> 00:04:03,162
中找到这要从前额叶皮

88
00:04:03,162 --> 00:04:05,800
层说起决策激活前额叶皮层

89
00:04:05,800 --> 00:04:07,486
你的大脑就像你的肌肉

90
00:04:07,500 --> 00:04:09,736
一样遵循用进废退的原则

91
00:04:10,312 --> 00:04:12,949
使用特定的大脑区域会增强其

92
00:04:12,949 --> 00:04:15,324
功能而不使用则会使其

93
00:04:15,348 --> 00:04:18,050
功能减弱抑郁症的一个问题是

94
00:04:18,411 --> 00:04:20,050
它会让你更多地使用那些

95
00:04:20,149 --> 00:04:22,449
让你陷入困境的脑回路而

96
00:04:22,461 --> 00:04:24,449
较少使用那些帮助你好转的脑

97
00:04:24,449 --> 00:04:27,262
回路决策是启动向上螺旋的一个

98
00:04:27,286 --> 00:04:29,612
绝佳方式因为它激活了帮助你

99
00:04:29,637 --> 00:04:32,649
好转的回路有意识的目标导向的

100
00:04:32,661 --> 00:04:36,074
决策需要使用前额叶皮层特别是腹内

101
00:04:36,074 --> 00:04:38,536
侧前额叶皮层它有助于重新

102
00:04:38,536 --> 00:04:40,836
平衡功能失调的前额叶边缘系统

103
00:04:40,850 --> 00:04:44,211
回路迈出正确的一步孔子说

104
00:04:44,487 --> 00:04:49,062
千里之行始于足下这对大脑来说确实如此

105
00:04:49,612 --> 00:04:51,800
你从在脑海中做出决定开始

106
00:04:52,286 --> 00:04:53,987
但直到你朝着那个方向迈出一

107
00:04:53,987 --> 00:04:57,550
步决策过程才算完成相反去

108
00:04:57,550 --> 00:05:00,362
超市购物或完成工作报告可能感觉

109
00:05:00,387 --> 00:05:02,836
像是一段千里之行但你所需要

110
00:05:02,850 --> 00:05:05,125
做的只是朝着那个目标迈出一

111
00:05:05,125 --> 00:05:07,387
小步写下你想在超市买

112
00:05:07,387 --> 00:05:09,975
的一样东西或者从找车钥匙开始

113
00:05:10,550 --> 00:05:13,449
没有行动的决定只是一个想法虽然

114
00:05:13,461 --> 00:05:15,836
想法可能有所帮助但它们对大脑

115
00:05:15,836 --> 00:05:18,536
的影响不会那么强大有行动的

116
00:05:18,550 --> 00:05:21,762
决定则完全不同它是开启向上

117
00:05:21,774 --> 00:05:25,762
螺旋的稳健方式总的来说前额叶皮层

118
00:05:25,862 --> 00:05:28,800
负责目标导向的行为这意味着它

119
00:05:28,812 --> 00:05:31,699
决定要实现什么目标以及如何实现

120
00:05:31,711 --> 00:05:34,300
它们而实现目标的第一步就是

121
00:05:34,312 --> 00:05:38,161
做出决策一旦做出决定前额叶皮层

122
00:05:38,262 --> 00:05:40,112
就会组织你的行动来实现

123
00:05:40,137 --> 00:05:42,574
那个目标它通过更有效地管理

124
00:05:42,586 --> 00:05:44,774
大脑可支配的资源来做到这

125
00:05:44,774 --> 00:05:48,250
一点决定聚焦注意力并增强感知

126
00:05:49,100 --> 00:05:51,211
在我们生活的复杂世界中有

127
00:05:51,211 --> 00:05:54,673
很多不相关的信息广告噪音你

128
00:05:54,673 --> 00:05:57,487
的胃感觉如何天气等等当你

129
00:05:57,500 --> 00:06:00,262
做出决定时前额叶皮层帮助

130
00:06:00,262 --> 00:06:02,737
你忽略无关的干扰专注于完成

131
00:06:02,737 --> 00:06:05,262
一个目标我们都听说过一个观点

132
00:06:05,649 --> 00:06:07,699
即我们只使用了大脑的10%

133
00:06:07,987 --> 00:06:10,975
这完全是个弥天大谎每个人都在使用

134
00:06:11,000 --> 00:06:13,300
整个大脑尽管当你的大脑处理

135
00:06:13,312 --> 00:06:15,612
太多无关紧要的事情时它会

136
00:06:15,612 --> 00:06:18,574
失去处理对你最重要事情的能力幸运

137
00:06:18,574 --> 00:06:20,875
的是决策最重要的后果之一

138
00:06:20,875 --> 00:06:23,125
是它有助于重塑大脑的感知

139
00:06:23,350 --> 00:06:25,262
并引导其关注最重要的事情

140
00:06:25,574 --> 00:06:27,324
就像谷歌将你的搜索结果

141
00:06:27,437 --> 00:06:29,899
偏向最重要的一样如果重要的

142
00:06:29,911 --> 00:06:32,500
结果被埋在第25页你

143
00:06:32,500 --> 00:06:34,449
永远也看不到它们当你

144
00:06:34,461 --> 00:06:37,000
设定一个目标时前额叶皮层

145
00:06:37,100 --> 00:06:39,475
会改变大脑其他部分感知世界的

146
00:06:39,487 --> 00:06:42,449
方式这听起来还不够深刻当

147
00:06:42,449 --> 00:06:44,649
你设定一个目标时前额叶皮

148
00:06:44,649 --> 00:06:47,161
层会改变你看到闻到和

149
00:06:47,173 --> 00:06:49,711
听到面前世界的方式前额叶皮

150
00:06:49,711 --> 00:06:52,375
层的决策这是一个高级大脑过程

151
00:06:52,548 --> 00:06:55,324
会影响低级的感官过程你的

152
00:06:55,336 --> 00:06:57,211
每一种感官都有一个专门的

153
00:06:57,236 --> 00:07:00,598
感官皮层来处理你有视觉皮层

154
00:07:00,937 --> 00:07:03,986
听觉皮层等等这些较低层次的感官

155
00:07:04,000 --> 00:07:07,361
皮层受到自上而下的控制前额叶

156
00:07:07,361 --> 00:07:09,437
皮层可以告诉较低层次的皮

157
00:07:09,437 --> 00:07:12,399
层该忽略什么该注意什么这

158
00:07:12,399 --> 00:07:15,399
就像警察局长告诉部门忽略超速

159
00:07:15,399 --> 00:07:18,548
罚单抓捕毒贩如果你花费大脑

160
00:07:18,562 --> 00:07:21,437
资源寻找特定的东西你更有

161
00:07:21,437 --> 00:07:23,774
可能找到它在你当前的处境

162
00:07:23,774 --> 00:07:26,586
中可能看起来问题无解但解决

163
00:07:26,586 --> 00:07:29,387
方案其实就在那里你只是看

164
00:07:29,387 --> 00:07:31,437
不见它们因为你被无关的细节

165
00:07:31,461 --> 00:07:34,699
淹没了自上而下的控制抑制了低级

166
00:07:34,711 --> 00:07:37,048
皮层对无关信息的反应并

167
00:07:37,062 --> 00:07:39,199
增强了重要信息处理的速度和

168
00:07:39,211 --> 00:07:42,973
激活程度例如当你寻找车钥匙时

169
00:07:43,162 --> 00:07:45,412
你的视觉皮层的反应性会增强

170
00:07:45,961 --> 00:07:48,137
也许这听起来并不惊人但

171
00:07:48,137 --> 00:07:49,423
它就像新相机上的人

172
00:07:49,423 --> 00:07:52,048
脸识别功能每当一张脸进入

173
00:07:52,062 --> 00:07:54,637
画面相机就会在它周围放

174
00:07:54,637 --> 00:07:57,500
一个小方框并聚焦于它想象

175
00:07:57,512 --> 00:07:59,762
一下如果你能对一切都这样

176
00:07:59,762 --> 00:08:02,236
做当你需要车钥匙时突然有

177
00:08:02,236 --> 00:08:05,223
一个小方框出现在它们周围或者

178
00:08:05,824 --> 00:08:07,611
如果你想加强与配偶的关系

179
00:08:07,887 --> 00:08:09,848
突然你看到了一个方法来实现

180
00:08:09,861 --> 00:08:12,324
这一点一旦你做出决定并

181
00:08:12,336 --> 00:08:15,187
产生解决特定问题的意图潜在的

182
00:08:15,199 --> 00:08:18,050
解决方案就会变得突出在大脑

183
00:08:18,050 --> 00:08:20,687
中以类似的方式被点亮弄

184
00:08:20,687 --> 00:08:22,687
清楚什么对你来说是重要的

185
00:08:23,250 --> 00:08:26,037
为了帮助减少生活中无关紧要的细节

186
00:08:26,312 --> 00:08:28,111
专注于对你真正重要的事情

187
00:08:28,675 --> 00:08:31,875
研究发现关注自己的价值观可以减少

188
00:08:31,899 --> 00:08:35,287
大脑的压力反应5所以回想一下

189
00:08:35,287 --> 00:08:38,586
你生命中最快乐的时刻那时你在

190
00:08:38,598 --> 00:08:42,586
做什么哪些因素促成了你的幸福哪些

191
00:08:42,586 --> 00:08:45,375
活动让你感到最充实你最

192
00:08:45,375 --> 00:08:48,199
自豪的成就是什么你希望同事

193
00:08:48,223 --> 00:08:50,125
或朋友用哪些美好的品质来

194
00:08:50,125 --> 00:08:53,274
描述你自上而下的控制在一个巧妙

195
00:08:53,274 --> 00:08:56,000
的研究中得到了完美阐释该

196
00:08:56,011 --> 00:08:58,711
研究要求参与者定期执行指向杯子

197
00:08:59,024 --> 00:09:01,136
抓取杯子或不作任何动作的

198
00:09:01,149 --> 00:09:04,461
指令是的这是一个非常简单的目标

199
00:09:04,711 --> 00:09:07,086
但你也应当从简单目标开始

200
00:09:07,312 --> 00:09:09,011
在被告知要执行的动作后

201
00:09:09,274 --> 00:09:11,549
但尚未行动前参与者会看到

202
00:09:11,574 --> 00:09:14,562
一系列圆形图像他们的任务是找出

203
00:09:14,574 --> 00:09:18,574
其中与众不同的那个有时与众不同的圆形

204
00:09:18,674 --> 00:09:20,812
比其他更亮有时则更小

205
00:09:21,375 --> 00:09:24,024
令人惊讶的是参与者意图指向

206
00:09:24,049 --> 00:09:26,299
或抓取杯子的行为改变了他们

207
00:09:26,324 --> 00:09:29,074
感知圆形的方式当他们准备指向

208
00:09:29,074 --> 00:09:31,949
时更容易发现明亮的圆形当

209
00:09:31,949 --> 00:09:34,174
他们准备抓取时则更容易发现

210
00:09:34,199 --> 00:09:37,261
较小的圆形这种意图不仅影响了

211
00:09:37,287 --> 00:09:39,836
他们的反应时间还改变了视觉

212
00:09:39,848 --> 00:09:42,961
皮层本身的电活动最后当被

213
00:09:42,973 --> 00:09:45,549
要求不作任何动作即没有伸手

214
00:09:45,574 --> 00:09:47,549
或抓取的意图时参与者的

215
00:09:47,574 --> 00:09:50,386
视觉大脑皮层对两种类型的圆圈反应

216
00:09:50,399 --> 00:09:53,424
相同这项研究可能看起来很奇怪

217
00:09:53,787 --> 00:09:56,699
但它证明做出决定会改变大脑

218
00:09:56,723 --> 00:09:59,899
对世界的感知处理当然改变你

219
00:09:59,912 --> 00:10:02,223
大脑感知世界的方式并不能解决

220
00:10:02,223 --> 00:10:05,049
你所有的问题想象一下你在

221
00:10:05,049 --> 00:10:08,600
黑暗中寻找车钥匙打开灯并不会神奇

222
00:10:08,600 --> 00:10:10,562
地让钥匙出现也许它们在你

223
00:10:10,562 --> 00:10:12,537
昨天穿的裤子里或者沙发垫

224
00:10:12,537 --> 00:10:15,687
下面但打开灯肯定会大大提高

225
00:10:15,687 --> 00:10:19,100
你找到钥匙的机会做出决定哪怕

226
00:10:19,112 --> 00:10:21,086
是一个微小的决定也能开始

227
00:10:21,100 --> 00:10:24,011
照亮改善你生活的方式决定能

228
00:10:24,024 --> 00:10:24,799
增加乐趣

229
00:10:25,100 --> 00:10:27,500
我们常常认为当好事发生在我们

230
00:10:27,500 --> 00:10:30,649
身上时我们是快乐的但实际上

231
00:10:31,037 --> 00:10:33,274
当我们决定追求一个特定目标并

232
00:10:33,287 --> 00:10:35,774
最终实现它时我们才是最快乐

233
00:10:35,774 --> 00:10:38,037
的抑郁症的一个大问题是

234
00:10:38,412 --> 00:10:40,899
短期内没有任何事情能带来愉悦

235
00:10:40,899 --> 00:10:43,850
感由于前额叶边缘系统的沟通

236
00:10:43,850 --> 00:10:46,674
不畅你无法将未来的幸福与今天

237
00:10:46,674 --> 00:10:50,323
的行动联系起来因此任何不能立即

238
00:10:50,336 --> 00:10:52,424
带来愉悦感的行动都变得困难

239
00:10:53,000 --> 00:10:56,386
然而主动选择追求目标而非依赖

240
00:10:56,399 --> 00:10:58,750
冲动或习惯会让目标更具

241
00:10:58,761 --> 00:11:01,750
回报感例如在一项研究中

242
00:11:01,950 --> 00:11:05,437
成对的老鼠被注射可卡因老鼠A

243
00:11:05,450 --> 00:11:08,923
可以按压杠杆来获得可卡因而老鼠

244
00:11:09,037 --> 00:11:12,236
B只需等待老鼠A按压杠杆因此

245
00:11:12,687 --> 00:11:14,787
它们在同一时间都获得了相同

246
00:11:14,798 --> 00:11:17,423
剂量的可卡因注射但老鼠A必须

247
00:11:17,437 --> 00:11:20,350
主动按压杠杆而老鼠B则无需

248
00:11:20,361 --> 00:11:22,673
做任何事情7你猜对了

249
00:11:23,075 --> 00:11:24,899
老鼠A在其伏隔核中

250
00:11:24,899 --> 00:11:28,011
释放了更多的多巴胺因此决定一个

251
00:11:28,024 --> 00:11:30,586
目标并实现它比偶然发生的

252
00:11:30,611 --> 00:11:34,200
好事感觉更有回报当然给老鼠

253
00:11:34,211 --> 00:11:37,062
注射可卡因可能不是最振奋人心的例子

254
00:11:37,361 --> 00:11:39,798
但同样的过程适用于其他事物

255
00:11:40,361 --> 00:11:42,611
如果你决定买一块饼干它会比

256
00:11:42,625 --> 00:11:44,861
有人递给你一块饼干更令人愉悦

257
00:11:45,437 --> 00:11:47,625
如果你决定追求一份工作它

258
00:11:47,625 --> 00:11:49,548
会比有人突然提供给你更

259
00:11:49,548 --> 00:11:52,625
有成就感如果你决定起床它

260
00:11:52,625 --> 00:11:54,711
会让你感觉更有力量与其

261
00:11:54,724 --> 00:11:57,450
等到不得不去洗手间不如提前去

262
00:11:58,011 --> 00:12:01,187
为你想要的东西做决定而不是反对

263
00:12:01,187 --> 00:12:03,562
你不想要的东西关注潜在的

264
00:12:03,586 --> 00:12:06,386
负面结果会使决策变得更加困难

265
00:12:06,961 --> 00:12:08,950
8积极选择一个你想要追求

266
00:12:08,950 --> 00:12:11,636
的特定目标而不是基于避免你

267
00:12:11,649 --> 00:12:13,774
不想要的东西来做决定迫使

268
00:12:13,774 --> 00:12:15,724
你至少短暂地关注积极的一面

269
00:12:16,298 --> 00:12:18,399
例如不要说我不想做得很

270
00:12:18,399 --> 00:12:20,950
糟糕而要说我想做得

271
00:12:20,974 --> 00:12:24,261
非常出色这种积极的思维方式在

272
00:12:24,274 --> 00:12:27,062
改变你的行为方面更为有效9

273
00:12:27,062 --> 00:12:28,575
在另一项针对人类的研究

274
00:12:28,575 --> 00:12:31,011
中参与者玩了一个赌博游戏

275
00:12:31,586 --> 00:12:34,136
研究的一部分中他们主动选择下注

276
00:12:34,149 --> 00:12:36,562
多少而在另一部分中则由

277
00:12:36,574 --> 00:12:39,961
电脑为他们选择大多数情况下无论

278
00:12:39,973 --> 00:12:42,912
谁决定下注他们的大脑对赢钱

279
00:12:43,011 --> 00:12:44,723
都有可预测的反应但有

280
00:12:44,736 --> 00:12:47,111
一个重要的例外当参与者决定

281
00:12:47,136 --> 00:12:49,924
下注多少时他们的大脑在前

282
00:12:49,924 --> 00:12:52,511
扣带回岛叶纹状体

283
00:12:52,625 --> 00:12:54,473
和海马体中显示出更大

284
00:12:54,473 --> 00:12:57,486
的活动这些区域的活动表明为

285
00:12:57,486 --> 00:12:59,336
自己做决定与对赢钱赋予

286
00:12:59,361 --> 00:13:01,812
更大的重要性更多的情感投入

287
00:13:02,037 --> 00:13:04,174
更可能的行为改变以及增强的

288
00:13:04,187 --> 00:13:06,598
记忆有关10在另一项功能

289
00:13:06,598 --> 00:13:09,299
性磁共振成像研究中参与者玩

290
00:13:09,299 --> 00:13:11,812
了一种不同类型的赌博游戏他们

291
00:13:11,812 --> 00:13:13,636
需要在游戏中为一个电脑化

292
00:13:13,636 --> 00:13:16,824
的气球充气随着气球变得越来越大

293
00:13:17,211 --> 00:13:19,437
它爆裂的可能性也随之增加

294
00:13:20,000 --> 00:13:21,937
他们可以选择再充一点气以

295
00:13:21,949 --> 00:13:25,324
赢得越来越多的钱然而在研究

296
00:13:25,324 --> 00:13:28,261
的其他部分选择权被剥夺由

297
00:13:28,274 --> 00:13:31,086
电脑为他们做出选择当参与者

298
00:13:31,111 --> 00:13:33,136
为自己做选择时他们的背

299
00:13:33,136 --> 00:13:35,149
侧前扣带回脑岛和

300
00:13:35,149 --> 00:13:37,586
伏隔核有更多的激活主动

301
00:13:37,586 --> 00:13:40,486
选择引起了注意力回路的变化改变

302
00:13:40,486 --> 00:13:42,461
了参与者对行动的感受并

303
00:13:42,473 --> 00:13:45,125
增加了奖励性多巴胺的活动这里

304
00:13:45,149 --> 00:13:47,574
还有一个例子在一项关于选择

305
00:13:47,574 --> 00:13:50,361
的经典研究中哈佛大学的一个团队

306
00:13:50,461 --> 00:13:52,875
要求受试者按偏好程度对

307
00:13:52,875 --> 00:13:56,449
一组画作进行排序然后研究人员

308
00:13:56,473 --> 00:13:58,287
向受试者展示成对的画

309
00:13:58,287 --> 00:14:00,662
作并询问他们希望在自己家

310
00:14:00,662 --> 00:14:03,961
中悬挂哪一幅之后受试

311
00:14:03,961 --> 00:14:06,625
者被要求再次对这些画作

312
00:14:06,649 --> 00:14:09,611
进行排序主动选择一幅希望挂

313
00:14:09,611 --> 00:14:11,324
在家中的画作会导致

314
00:14:11,336 --> 00:14:14,386
其偏好排名上升而主动拒绝一

315
00:14:14,386 --> 00:14:16,312
幅画作则会导致其排名

316
00:14:16,324 --> 00:14:19,149
下降即使受试者患有健忘症

317
00:14:19,461 --> 00:14:22,111
无法记住自己选择了哪些画作这种

318
00:14:22,111 --> 00:14:25,299
效应仍然存在选择这一简单行为

319
00:14:25,299 --> 00:14:28,136
的影响比有意识的记忆更为深远

320
00:14:28,711 --> 00:14:31,687
我们不仅选择自己喜欢的东西我们

321
00:14:31,687 --> 00:14:34,136
也会喜欢自己选择的东西设定

322
00:14:34,149 --> 00:14:36,662
目标以增加多巴胺当人们朝着一个

323
00:14:36,687 --> 00:14:39,211
他们认为可实现的长期有意义

324
00:14:39,211 --> 00:14:41,799
的目标努力时比如获得学位或

325
00:14:41,812 --> 00:14:45,612
晋升他们往往处于最佳状态这不仅

326
00:14:45,612 --> 00:14:48,024
是因为当你最终实现长期目标

327
00:14:48,024 --> 00:14:51,100
时会释放多巴胺而且在你朝着

328
00:14:51,125 --> 00:14:52,836
实现目标迈进的每一步中

329
00:14:52,937 --> 00:14:55,912
也会释放多巴胺拥有一个目标还

330
00:14:55,912 --> 00:14:57,761
能让前额叶皮层更有效地

331
00:14:57,787 --> 00:14:59,937
组织你的行动最重要的是

332
00:15:00,237 --> 00:15:03,136
对幸福而言设定目标往往比实现

333
00:15:03,136 --> 00:15:06,625
目标本身更为重要不幸的是抑郁

334
00:15:06,625 --> 00:15:09,875
症患者倾向于设定模糊不清定义不明

335
00:15:09,875 --> 00:15:12,461
的目标这使得进展和成就变得

336
00:15:12,475 --> 00:15:15,875
困难例如一个模糊的目标可能是

337
00:15:15,899 --> 00:15:18,375
多花时间陪孩子而每周日

338
00:15:18,399 --> 00:15:20,336
与孩子玩桌游则是一个具体

339
00:15:20,336 --> 00:15:22,937
的目标当目标定义不明确时

340
00:15:23,225 --> 00:15:25,862
大脑很难判断你是否真正实现了

341
00:15:25,875 --> 00:15:29,112
它们甚至是否在朝着它们前进这

342
00:15:29,112 --> 00:15:32,487
不仅意味着多巴胺的减少而且缺乏感知

343
00:15:32,487 --> 00:15:34,274
到的进展可能会让人失去

344
00:15:34,274 --> 00:15:38,524
动力此外不相信自己能够实现目标会

345
00:15:38,524 --> 00:15:42,537
增加绝望感因此拥有至少几个你

346
00:15:42,537 --> 00:15:46,524
相信自己能够实现的目标非常重要设定

347
00:15:46,549 --> 00:15:49,299
具体有意义且可实现的长期

348
00:15:49,299 --> 00:15:52,149
目标可能是逆转抑郁进程的有力

349
00:15:52,162 --> 00:15:56,324
方式制定具体的长期目标首先思考

350
00:15:56,350 --> 00:15:57,912
你的价值观以及对你重要的

351
00:15:57,924 --> 00:16:00,687
事物写下至少一两个你可以实现

352
00:16:00,687 --> 00:16:02,699
的与你重视的事物相符的

353
00:16:02,725 --> 00:16:06,024
具体目标一个具体的目标具有明确

354
00:16:06,037 --> 00:16:08,687
界定的成功标准因此在未来的

355
00:16:08,711 --> 00:16:11,625
某个时刻你将确切地知道自己

356
00:16:11,649 --> 00:16:14,287
是否已经实现了它你清单上

357
00:16:14,287 --> 00:16:17,386
的目标是否激励或鼓舞你如果

358
00:16:17,386 --> 00:16:19,875
没有请更深入地思考一些不同

359
00:16:19,875 --> 00:16:22,125
的目标如果你已经找到了一些

360
00:16:22,149 --> 00:16:25,011
具体且有意义的目标你

361
00:16:25,024 --> 00:16:28,524
是否相信自己能够实现其中任何一个如果

362
00:16:28,524 --> 00:16:30,875
不能将它们分解成你认为可能

363
00:16:30,886 --> 00:16:34,100
实现的小目标例如如果找到工作

364
00:16:34,100 --> 00:16:37,274
的目标看起来太令人生畏尝试设定一个

365
00:16:37,299 --> 00:16:40,112
更小的目标比如每周发送两份

366
00:16:40,125 --> 00:16:42,812
简历或者每天花十分钟在网上找

367
00:16:42,812 --> 00:16:43,162
工作

368
00:16:44,100 --> 00:16:46,586
决定既可以超越习惯也可以利用

369
00:16:46,600 --> 00:16:49,461
习惯正如我在第四章中讨论的

370
00:16:49,787 --> 00:16:52,386
你的大部分行为都是由习惯或

371
00:16:52,399 --> 00:16:56,187
冲动驱动的大多数时候你基本上处于

372
00:16:56,211 --> 00:16:59,000
自动驾驶状态由背侧纹状体

373
00:16:59,111 --> 00:17:01,549
或伏隔核引导要覆盖一个

374
00:17:01,573 --> 00:17:04,612
程序化的习惯或抑制一个冲动唯一

375
00:17:04,612 --> 00:17:06,436
的方法就是用前额叶皮

376
00:17:06,436 --> 00:17:09,424
层做出决定重要的是内侧

377
00:17:09,424 --> 00:17:11,523
前额叶皮层投射到背侧

378
00:17:11,523 --> 00:17:14,261
纹状体而眶额皮层投射到

379
00:17:14,261 --> 00:17:16,974
伏隔核16这听起来可能

380
00:17:16,974 --> 00:17:20,037
像胡言乱语但它意味着前额叶皮

381
00:17:20,037 --> 00:17:22,224
层能够调节你的习惯和冲动

382
00:17:22,798 --> 00:17:24,862
这让你对自己的生活有更多的

383
00:17:24,875 --> 00:17:27,273
控制权而不是完全由过去的

384
00:17:27,287 --> 00:17:30,186
经历或当前的环境所控制除了

385
00:17:30,200 --> 00:17:32,487
利用前额叶皮层来抑制坏习惯

386
00:17:32,825 --> 00:17:34,250
你还可以用它来激活好

387
00:17:34,250 --> 00:17:37,548
习惯第八章将进一步解释如果你有

388
00:17:37,548 --> 00:17:39,773
一个想要培养但尚未根深蒂固的

389
00:17:39,787 --> 00:17:41,750
好习惯它在背侧纹状

390
00:17:41,750 --> 00:17:44,000
体中的连接还很微弱等待

391
00:17:44,011 --> 00:17:47,423
被触发好消息是前额叶皮层

392
00:17:47,523 --> 00:17:49,662
可以触发那个好习惯并加强其

393
00:17:49,673 --> 00:17:51,973
连接只要你先确保自己走在

394
00:17:52,000 --> 00:17:54,061
正确的方向上让背侧纹

395
00:17:54,061 --> 00:17:56,537
状体中的习惯接管进入自动

396
00:17:56,537 --> 00:17:59,673
驾驶模式并无不妥决定创造感知

397
00:17:59,686 --> 00:18:02,125
控制你可能不会做出所有正确的

398
00:18:02,136 --> 00:18:04,825
决定但这些决定将是你自己

399
00:18:04,825 --> 00:18:07,787
的决定当哺乳动物的大脑对世界

400
00:18:07,811 --> 00:18:10,275
有一定控制时它的运作会

401
00:18:10,275 --> 00:18:13,075
比没有控制时好得多犹豫不决

402
00:18:13,173 --> 00:18:15,825
是恶性循环的一部分因为它加剧了

403
00:18:15,825 --> 00:18:18,436
你失控的感觉这方面最好的

404
00:18:18,450 --> 00:18:20,750
例子来自对不可控压力的实验

405
00:18:21,325 --> 00:18:23,598
在一项研究中研究人员将

406
00:18:23,612 --> 00:18:26,048
两只老鼠配对并对它们的尾巴

407
00:18:26,150 --> 00:18:28,775
施加小而随机的电击它们的

408
00:18:28,775 --> 00:18:32,298
尾巴通过电线连接因此它们会经历

409
00:18:32,325 --> 00:18:35,686
相同的电击当电击发生时老鼠

410
00:18:35,686 --> 00:18:38,348
A可以转动一个轮子使电击停止

411
00:18:38,586 --> 00:18:41,173
这对两只老鼠都有效老鼠B

412
00:18:41,173 --> 00:18:43,650
也有一个轮子但不幸的是它

413
00:18:43,662 --> 00:18:46,450
没有连接到任何东西它只能等待

414
00:18:46,461 --> 00:18:49,961
老鼠A停止电击有趣的是尽管

415
00:18:49,973 --> 00:18:52,461
两只老鼠在同一时间持续相同的

416
00:18:52,473 --> 00:18:55,386
时间受到相同的随机电击但实验

417
00:18:55,400 --> 00:18:58,011
结束后老鼠A的状态相当好

418
00:18:58,287 --> 00:19:00,561
而老鼠B则出现了抑郁症状

419
00:19:01,136 --> 00:19:04,049
事实上没有控制权的老鼠B其

420
00:19:04,061 --> 00:19:07,287
额叶中的多巴胺和去甲肾上腺素水平

421
00:19:07,299 --> 00:19:09,761
较低脑干中的血清素水平也

422
00:19:09,775 --> 00:19:12,011
较低你对情境的控制感越

423
00:19:12,011 --> 00:19:14,511
强你的压力水平就越低

424
00:19:15,074 --> 00:19:17,112
一组英国研究人员进行了一

425
00:19:17,112 --> 00:19:19,987
项与老鼠实验类似的人类fMRI

426
00:19:20,000 --> 00:19:22,836
实验受试者手上连接电极

427
00:19:23,150 --> 00:19:26,311
随机接受电击在实验的一部分中

428
00:19:26,598 --> 00:19:29,049
他们可以按下一个按钮来停止电击

429
00:19:29,461 --> 00:19:32,336
但在其他部分电击由电脑终止

430
00:19:32,912 --> 00:19:35,250
对电击的控制减少了大脑疼痛

431
00:19:35,261 --> 00:19:37,598
回路中的反应性并增加了背

432
00:19:37,598 --> 00:19:39,625
外侧前额叶皮层和前

433
00:19:39,625 --> 00:19:42,162
扣带回的活动有趣的是

434
00:19:42,487 --> 00:19:44,037
受试者的内侧前额叶

435
00:19:44,049 --> 00:19:46,324
活动越多他们感受到的疼痛

436
00:19:46,348 --> 00:19:49,612
就越少这意味着利用决策来

437
00:19:49,612 --> 00:19:51,750
增加内侧前额叶活动似乎是个

438
00:19:51,761 --> 00:19:54,650
好主意你甚至不需要直接控制压力

439
00:19:54,650 --> 00:19:56,636
的来源就能获得决策带来的

440
00:19:56,650 --> 00:19:59,612
益处只要你能控制某些事物就

441
00:19:59,612 --> 00:20:02,799
能利用这些益处例如当老鼠面对

442
00:20:02,824 --> 00:20:05,186
无法控制的压力时如果它们可以

443
00:20:05,186 --> 00:20:07,449
选择在运动轮上奔跑它们就

444
00:20:07,449 --> 00:20:10,824
不会遭受负面后果有趣的是如果

445
00:20:10,824 --> 00:20:13,412
它们被迫运动它们就无法获得同样

446
00:20:13,412 --> 00:20:16,686
的益处因为如果没有选择运动本身就

447
00:20:16,686 --> 00:20:20,162
会成为压力的来源显然运动本身

448
00:20:20,186 --> 00:20:22,299
很重要正如我们在上一章

449
00:20:22,324 --> 00:20:24,750
所讨论的但决定运动也是启动

450
00:20:24,775 --> 00:20:27,787
向上螺旋的强大方式这里的关键

451
00:20:27,900 --> 00:20:30,199
不在于实际的控制而在于感知

452
00:20:30,199 --> 00:20:33,299
到的控制做出决策可能不会增加

453
00:20:33,324 --> 00:20:35,348
你对情况的实际控制但它

454
00:20:35,362 --> 00:20:37,199
很可能会增加你感知到的

455
00:20:37,211 --> 00:20:39,400
控制而当你增强感知到的

456
00:20:39,412 --> 00:20:42,836
控制时你的信心情绪和未来

457
00:20:42,836 --> 00:20:44,862
的决策能力也会随之提升

458
00:20:45,424 --> 00:20:47,949
决定减少担忧和焦虑正如我在

459
00:20:47,973 --> 00:20:50,686
第二章中所解释的担忧和焦虑

460
00:20:50,799 --> 00:20:53,412
是由可能性触发的而非确定性

461
00:20:53,987 --> 00:20:55,787
当你的前额叶皮层不得不

462
00:20:55,811 --> 00:20:58,412
循环考虑许多潜在情景时这会

463
00:20:58,412 --> 00:21:01,299
增加触发焦虑或担忧的风险当

464
00:21:01,299 --> 00:21:03,625
你决定了一条路径你就减少

465
00:21:03,625 --> 00:21:06,224
了前额叶皮层需要优化的变量数量

466
00:21:06,799 --> 00:21:09,398
决定仅仅是创建一个朝特定方向

467
00:21:09,424 --> 00:21:12,349
前进的意图这并不意味着你

468
00:21:12,362 --> 00:21:15,537
需要永远朝那个方向前进想象一下

469
00:21:15,886 --> 00:21:18,424
你身处荒野就像本章开头

470
00:21:18,436 --> 00:21:20,773
讨论的那两位登山者一样你

471
00:21:20,787 --> 00:21:23,099
来到了一个岔路口你可以花上

472
00:21:23,125 --> 00:21:25,523
无尽的时间试图弄清楚该走

473
00:21:25,537 --> 00:21:27,424
哪条路或者你可以选择一条

474
00:21:27,424 --> 00:21:30,261
路走下去你可能最终意识到这

475
00:21:30,261 --> 00:21:32,398
条路是错的如果是这样

476
00:21:32,686 --> 00:21:35,648
你就转身回到岔路口鉴于你

477
00:21:35,648 --> 00:21:38,773
又回到了起点你可能会觉得

478
00:21:38,886 --> 00:21:41,662
那都是白费力气但事实并非如此

479
00:21:42,224 --> 00:21:44,537
走一条路然后意识到需要改变路线

480
00:21:44,912 --> 00:21:46,612
与只是坐在那里什么都不

481
00:21:46,612 --> 00:21:48,737
做是不同的即使你最初的

482
00:21:48,750 --> 00:21:51,961
决定被证明是错误的你仍然

483
00:21:51,974 --> 00:21:55,386
掌控着自己的生活一项研究通过考察

484
00:21:55,412 --> 00:21:57,224
职业选择困难者证明了这一

485
00:21:57,224 --> 00:22:00,237
点研究中所有人都难以确定

486
00:22:00,261 --> 00:22:03,125
职业道路研究人员将参与者分为

487
00:22:03,136 --> 00:22:06,311
两组一组学习帮助参与者应对

488
00:22:06,336 --> 00:22:08,761
负面想法的工作手册另一组

489
00:22:08,787 --> 00:22:11,699
则研究他们感兴趣的职业两种干预

490
00:22:11,699 --> 00:22:14,224
措施都减少了负面想法和焦虑

491
00:22:14,549 --> 00:22:17,099
并提高了决策能力这项研究

492
00:22:17,112 --> 00:22:19,974
表明努力减少对负面结果的关注

493
00:22:20,086 --> 00:22:23,625
有助于提高决策力但它也表明仅仅

494
00:22:23,636 --> 00:22:25,875
选择一条道路就能产生同样的

495
00:22:25,886 --> 00:22:29,023
效果第二组参与者并不需要确定

496
00:22:29,125 --> 00:22:31,599
最终要从事的职业他们只是朝着

497
00:22:31,625 --> 00:22:33,961
决策方向迈出了一步这减少

498
00:22:33,961 --> 00:22:36,099
了未来的选择从而降低了他们

499
00:22:36,099 --> 00:22:39,662
的焦虑决策有助于做出更多决策临近

500
00:22:39,686 --> 00:22:42,612
大学毕业时我很难决定自己未来

501
00:22:42,636 --> 00:22:46,174
想做什么这种优柔寡断逐渐变得阴险

502
00:22:46,461 --> 00:22:49,099
很快我连暑假想做什么都

503
00:22:49,112 --> 00:22:52,261
难以决定后来甚至周末想做什么

504
00:22:52,375 --> 00:22:53,211
都拿不定主意

505
00:22:54,099 --> 00:22:57,450
当你停滞不前陷入瘫痪时事情会

506
00:22:57,450 --> 00:23:00,750
感觉失控但好消息是你不必从

507
00:23:00,775 --> 00:23:03,436
重大决定开始你可以从小事做

508
00:23:03,436 --> 00:23:06,737
起选择午餐吃什么或者看什么

509
00:23:06,761 --> 00:23:10,398
电视节目研究表明生活中某一部分的

510
00:23:10,412 --> 00:23:12,974
决断力可以提升你在其他方面的

511
00:23:12,987 --> 00:23:16,500
决断力22选一件事去做不要

512
00:23:16,500 --> 00:23:19,224
质疑当你锻炼肌肉时它会

513
00:23:19,237 --> 00:23:21,586
变得更强壮而锻炼会使下

514
00:23:21,586 --> 00:23:25,074
一次锻炼变得更容易同样每次你

515
00:23:25,086 --> 00:23:28,423
做出决定而不是拖延担忧或冲动

516
00:23:28,436 --> 00:23:30,750
行事你都在为未来的决策

517
00:23:30,761 --> 00:23:34,186
回路增强力量当然如果你跑了

518
00:23:34,200 --> 00:23:37,662
五英里你的肌肉会变得疲劳第六英里

519
00:23:37,773 --> 00:23:40,700
会比第一英里感觉困难得多决策

520
00:23:40,724 --> 00:23:43,298
也是如此如果你必须连续做出很多

521
00:23:43,311 --> 00:23:46,386
决定决策回路会变得疲劳你的

522
00:23:46,398 --> 00:23:49,423
大脑会重新陷入犹豫不决或冲动行事

523
00:23:50,000 --> 00:23:53,148
但这没关系就像锻炼一样你

524
00:23:53,162 --> 00:23:55,325
正在为未来训练你的大脑下次

525
00:23:55,336 --> 00:23:57,575
你需要做决定时那第六英里会

526
00:23:57,586 --> 00:24:00,000
感觉更容易你已经为向上的

527
00:24:00,011 --> 00:24:01,237
螺旋奠定了基础