1
00:00:00,100 --> 00:00:02,737
第五章锻炼你的大脑几年前我

2
00:00:02,737 --> 00:00:05,137
在加州大学洛杉矶分校找到了一份

3
00:00:05,161 --> 00:00:07,011
新工作老板给我买了一

4
00:00:07,011 --> 00:00:10,086
台笔记本电脑这样我就可以在任何地方

5
00:00:10,099 --> 00:00:13,000
工作我对不用去办公室感到兴奋

6
00:00:13,561 --> 00:00:16,199
不需要打扮不需要通勤我想

7
00:00:16,199 --> 00:00:18,350
我可能会去公园在新鲜空气中

8
00:00:18,361 --> 00:00:21,411
工作或者去一家很酷的咖啡店但

9
00:00:21,411 --> 00:00:23,375
我基本上只是坐在昏暗客厅的

10
00:00:23,387 --> 00:00:27,336
沙发上大约在同一时间我的女朋友搬

11
00:00:27,336 --> 00:00:29,875
到了沿海九十英里的地方幸运的

12
00:00:29,875 --> 00:00:32,337
是那是一条美丽的车程但

13
00:00:32,350 --> 00:00:34,887
意味着每隔几天就要多开大约

14
00:00:34,911 --> 00:00:38,036
三个小时的车几周后我的臀部

15
00:00:38,061 --> 00:00:40,911
开始疼痛然后我的背部开始疼痛

16
00:00:41,212 --> 00:00:43,762
就在肩胛骨之间我感到既懒惰

17
00:00:43,786 --> 00:00:46,436
又不安但不知道该怎么办我

18
00:00:46,436 --> 00:00:49,286
开始感到更加久坐不动更沉重

19
00:00:49,637 --> 00:00:52,048
更老食物尝起来不那么好吃

20
00:00:52,048 --> 00:00:54,762
了尽管我仍然吃了很多直到

21
00:00:54,786 --> 00:00:57,825
几个月后我才意识到自己变得多么

22
00:00:57,837 --> 00:01:00,987
不活跃我就是不想锻炼也许你

23
00:01:00,987 --> 00:01:03,411
懂这种感觉在沙发上坐了

24
00:01:03,423 --> 00:01:05,599
一整天后我只想继续坐着

25
00:01:06,162 --> 00:01:08,662
我的身体感到不适所以不想动弹

26
00:01:09,236 --> 00:01:12,162
以前当我每天去加州大学洛杉矶分校

27
00:01:12,162 --> 00:01:14,349
时我每周会去几次跑道或

28
00:01:14,361 --> 00:01:17,400
瑜伽馆这很容易因为它们都

29
00:01:17,400 --> 00:01:19,787
在工作地点附近但从沙发的

30
00:01:19,787 --> 00:01:22,625
角度看去跑步或做瑜伽似乎

31
00:01:22,637 --> 00:01:25,936
太费劲了而且我越是不锻炼

32
00:01:26,200 --> 00:01:28,762
就越对恢复体型失去兴趣我

33
00:01:28,775 --> 00:01:32,349
陷入了一个恶性循环却没有意识到这

34
00:01:32,361 --> 00:01:35,075
有点可笑竟然是从一台笔记本电脑

35
00:01:35,087 --> 00:01:38,674
开始的但事实就是如此实际上

36
00:01:39,061 --> 00:01:42,012
恶性循环通常就是这样开始的一个

37
00:01:42,012 --> 00:01:44,525
小小的改变导致了一系列意想不到

38
00:01:44,525 --> 00:01:48,799
的后果这些后果相互叠加我们都知道锻炼

39
00:01:48,825 --> 00:01:50,974
对身体有多重要但那时我

40
00:01:50,974 --> 00:01:54,125
没有意识到锻炼对大脑同样重要你

41
00:01:54,125 --> 00:01:56,662
的大脑并非孤立于世界之外它

42
00:01:56,662 --> 00:02:00,361
与你身体紧密相连因此你的身体活动

43
00:02:00,486 --> 00:02:03,200
会影响你的神经化学状态大脑不

44
00:02:03,200 --> 00:02:06,186
喜欢闲置它拥有身体并渴望运用

45
00:02:06,186 --> 00:02:08,887
它本书的这一半内容旨在

46
00:02:08,900 --> 00:02:12,187
探讨如何创造一种良性循环积极的

47
00:02:12,199 --> 00:02:15,937
生活改变引发积极的大脑变化反之亦然

48
00:02:16,512 --> 00:02:19,361
我们将从运动开始谈起这里所

49
00:02:19,361 --> 00:02:21,650
说的运动仅仅是指身体活动

50
00:02:22,211 --> 00:02:24,625
它并不意味着你必须去健身房

51
00:02:24,723 --> 00:02:27,037
或购买昂贵的运动装备你只

52
00:02:27,037 --> 00:02:30,723
需要多活动身体减少久坐享受乐趣

53
00:02:31,025 --> 00:02:33,086
即不要把它当作锻炼当你

54
00:02:33,098 --> 00:02:35,711
不再视其为锻炼而是活动身体

55
00:02:35,736 --> 00:02:37,949
或享受乐趣时你更可能坚持

56
00:02:37,949 --> 00:02:40,098
下去并获得更大的情绪收益

57
00:02:40,675 --> 00:02:43,062
如果你每周三天骑车上班或与

58
00:02:43,074 --> 00:02:45,861
朋友在公园玩飞盘这些活动不会

59
00:02:45,861 --> 00:02:47,750
让你感觉是在锻炼但累积

60
00:02:47,762 --> 00:02:50,675
起来就是大量的身体活动运动

61
00:02:50,699 --> 00:02:53,175
可能是开启向上螺旋最直接最

62
00:02:53,175 --> 00:02:56,550
有效的方式它不仅易于理解而且

63
00:02:56,562 --> 00:02:58,687
对大脑的影响与抗抑郁药物

64
00:02:58,800 --> 00:03:01,223
有许多相似之处甚至能模拟

65
00:03:01,250 --> 00:03:05,025
娱乐性药物带来的兴奋感然而运动

66
00:03:05,050 --> 00:03:07,262
是自然的它能引发更精细

67
00:03:07,449 --> 00:03:10,137
更有针对性的大脑变化其益处

68
00:03:10,162 --> 00:03:13,598
甚至可能超过药物不想运动你当然

69
00:03:13,611 --> 00:03:15,675
不想运动但这只是你抑郁的

70
00:03:15,687 --> 00:03:18,598
大脑回路在作祟抑郁是一种稳定

71
00:03:18,598 --> 00:03:21,512
状态这意味着你的大脑倾向于

72
00:03:21,611 --> 00:03:23,662
以让你保持抑郁的方式思考

73
00:03:23,687 --> 00:03:26,861
和行动要克服抑郁你的大脑

74
00:03:26,887 --> 00:03:28,961
需要摆脱懒惰而你必须让它

75
00:03:28,986 --> 00:03:32,175
行动起来我并不是说你懒惰我

76
00:03:32,175 --> 00:03:35,500
是说你的大脑懒惰但归根结底

77
00:03:35,848 --> 00:03:37,711
你是那个可以为此做些什么的

78
00:03:37,711 --> 00:03:41,650
人与他人一起行动社交互动不仅

79
00:03:41,662 --> 00:03:44,348
对抑郁症有益第11章社交

80
00:03:44,361 --> 00:03:47,348
压力也会促使你坚持锻炼因此

81
00:03:47,775 --> 00:03:49,800
询问朋友他或她想要参与

82
00:03:49,824 --> 00:03:52,986
何种活动并一同加入你可以聘请

83
00:03:53,012 --> 00:03:56,300
私人教练参加课程或加入运动小组

84
00:03:56,861 --> 00:03:58,861
拥有一个责任伙伴会让你更

85
00:03:58,861 --> 00:04:01,412
有可能坚持出席运动对你和

86
00:04:01,425 --> 00:04:04,437
大脑的作用我相信你已经无数

87
00:04:04,437 --> 00:04:07,937
次听说运动对你有益那么现在

88
00:04:07,949 --> 00:04:10,412
是时候再听一次了运动对你有

89
00:04:10,412 --> 00:04:12,875
好处不仅对你的心脏和腰围

90
00:04:12,887 --> 00:04:15,800
有益对你的大脑特别是那些导致

91
00:04:15,812 --> 00:04:19,000
抑郁的神经回路也有益处抑郁症

92
00:04:19,012 --> 00:04:21,750
引起的几乎所有问题都可以通过

93
00:04:21,774 --> 00:04:25,250
运动来对抗例如身体方面抑郁症

94
00:04:25,350 --> 00:04:28,375
让你感到昏昏欲睡和疲惫但运动

95
00:04:28,399 --> 00:04:30,925
能给你更多精力和活力抑郁

96
00:04:30,925 --> 00:04:33,562
症常常扰乱你的睡眠模式但

97
00:04:33,574 --> 00:04:35,887
运动能改善你的睡眠使其

98
00:04:36,000 --> 00:04:39,036
对大脑更具恢复性第七章抑郁

99
00:04:39,036 --> 00:04:41,199
症会严重破坏你的食欲导致

100
00:04:41,211 --> 00:04:43,012
你吃得过少或大量摄入

101
00:04:43,036 --> 00:04:46,487
垃圾食品事实上大量食用加工食品的

102
00:04:46,487 --> 00:04:48,411
人患抑郁症的风险更高

103
00:04:48,975 --> 00:04:51,387
运动能改善你的食欲使饮食

104
00:04:51,411 --> 00:04:54,961
更加愉快促进健康心理层面抑郁症

105
00:04:55,086 --> 00:04:57,711
可能使你难以集中注意力但运动

106
00:04:57,711 --> 00:05:00,000
能让你思维更敏锐提升规划

107
00:05:00,024 --> 00:05:02,687
和决策能力抑郁症让你感到

108
00:05:03,012 --> 00:05:05,586
嗯抑郁但运动能改善你的

109
00:05:05,600 --> 00:05:08,887
情绪它还能减轻焦虑降低压力

110
00:05:09,112 --> 00:05:12,586
并增强自尊社交层面抑郁症通常

111
00:05:12,600 --> 00:05:15,112
让你孤立无援但运动往往能带

112
00:05:15,112 --> 00:05:19,000
你走出自我融入世界此外所有这些

113
00:05:19,012 --> 00:05:21,625
效应都增加了你参与其他活动

114
00:05:21,649 --> 00:05:24,336
和思维过程的可能性这些活动和

115
00:05:24,350 --> 00:05:27,012
思维过程同样能够逆转抑郁的进程

116
00:05:27,586 --> 00:05:31,536
例如运动改善睡眠进而减轻疼痛提升

117
00:05:31,536 --> 00:05:35,786
情绪增加精力和警觉性随后疼痛的

118
00:05:35,800 --> 00:05:37,800
减轻让你更有可能进行运动

119
00:05:38,100 --> 00:05:39,687
并增加你对运动的享受感

120
00:05:40,250 --> 00:05:42,262
拥有更多精力也让你更有

121
00:05:42,262 --> 00:05:45,586
可能进行运动关键信息是所有这些

122
00:05:45,600 --> 00:05:49,161
原因和结果相互交织相互促进形成

123
00:05:49,161 --> 00:05:51,612
一个向上的螺旋朝着感觉更好

124
00:05:51,612 --> 00:05:54,125
的方向发展大脑的类固醇

125
00:05:55,100 --> 00:05:57,137
正如运动能增强你的肌肉一样

126
00:05:57,625 --> 00:05:59,987
它也能增强你的大脑运动

127
00:06:00,000 --> 00:06:02,473
增加神经生长因子如脑源性

128
00:06:02,500 --> 00:06:05,875
神经营养因子BDNF这些因子就像

129
00:06:05,875 --> 00:06:08,899
是大脑的类固醇BDNF使你的

130
00:06:08,911 --> 00:06:11,949
大脑更强大因此它对各种问题

131
00:06:12,125 --> 00:06:15,586
不仅仅是抑郁更具抵抗力6承诺一个

132
00:06:15,612 --> 00:06:19,324
简短的试用期报名参加一个健身课程

133
00:06:19,586 --> 00:06:22,350
并承诺去上前三节课在

134
00:06:22,350 --> 00:06:25,449
像Groupon或LivingSocial这样的在线网站

135
00:06:25,449 --> 00:06:28,036
上寻找你当地瑜伽或普拉提工作室

136
00:06:28,036 --> 00:06:30,987
的月费试用享受折扣价加入

137
00:06:30,987 --> 00:06:33,536
一个健身房并向自己保证在头两周

138
00:06:33,536 --> 00:06:36,036
里你会在每周一周三和

139
00:06:36,048 --> 00:06:38,423
周五都去即使你感到太累

140
00:06:38,750 --> 00:06:40,711
不想做任何实际的运动也要

141
00:06:40,711 --> 00:06:43,911
去健身房停好车走进去换

142
00:06:43,911 --> 00:06:46,112
上运动服拿起一个五磅重的

143
00:06:46,125 --> 00:06:48,911
哑铃如果你真的累到不想

144
00:06:48,911 --> 00:06:51,336
在那里做任何其他事情那完全

145
00:06:51,350 --> 00:06:53,524
没问题你已经履行了对自己

146
00:06:53,524 --> 00:06:56,298
的以及对我的义务你可以

147
00:06:56,298 --> 00:07:00,637
回家在网上浪费时间大量研究表明运动

148
00:07:00,662 --> 00:07:03,187
能促进新神经元的生长在一

149
00:07:03,187 --> 00:07:06,412
项研究中得克萨斯州的一对科学家观察

150
00:07:06,412 --> 00:07:09,199
了运动对大鼠的影响7这些

151
00:07:09,211 --> 00:07:12,586
大鼠被分为三组自愿跑步组强制

152
00:07:12,598 --> 00:07:15,473
跑步组和对照组自愿跑步组

153
00:07:15,473 --> 00:07:17,625
的大鼠可以按照它们喜欢的任何

154
00:07:17,637 --> 00:07:20,512
速度跑步而强制组的大鼠必须

155
00:07:20,512 --> 00:07:22,899
以设定的速度跑步对照组的

156
00:07:22,912 --> 00:07:26,399
大鼠则完全不允许跑步研究表明

157
00:07:26,762 --> 00:07:28,937
两个运动组的海马体新神经元

158
00:07:28,949 --> 00:07:32,750
发育都有所增强然而自愿运动组

159
00:07:32,750 --> 00:07:35,287
的新神经元数量多于强制运动组

160
00:07:35,673 --> 00:07:38,274
这表明主动选择运动比被迫运动

161
00:07:38,375 --> 00:07:41,274
带来更多益处我们将在第六章更

162
00:07:41,274 --> 00:07:43,387
详细地探讨这种自我激励这也

163
00:07:43,399 --> 00:07:47,024
意味着虽然在健身房跑步机上锻炼可能不如

164
00:07:47,037 --> 00:07:49,512
在公园里跑步那样理想但远

165
00:07:49,512 --> 00:07:50,973
比什么都不做要好得

166
00:07:50,973 --> 00:07:53,949
多要启动一个向上的螺旋你

167
00:07:53,949 --> 00:07:56,149
只需要做点什么无论多么微小

168
00:07:56,574 --> 00:07:57,774
只要比你现在做的更好

169
00:07:57,787 --> 00:08:01,125
就行享受美景在宜人的环境

170
00:08:01,125 --> 00:08:04,050
中锻炼无论是在城市还是乡村

171
00:08:04,375 --> 00:08:06,211
或者在看宜人环境的图片时

172
00:08:06,412 --> 00:08:09,274
都能增强锻炼的好处8事实上

173
00:08:09,699 --> 00:08:13,024
无论是否锻炼身处大自然中甚至

174
00:08:13,024 --> 00:08:15,598
只是看看树木或湖泊的景色都

175
00:08:15,598 --> 00:08:17,750
能对你的情绪产生巨大影响

176
00:08:17,973 --> 00:08:21,162
并可以减少抑郁症状9所以试

177
00:08:21,162 --> 00:08:23,637
着去公园跑步或者选择靠近窗户

178
00:08:23,637 --> 00:08:26,787
的跑步机重要的是神经元生长

179
00:08:26,787 --> 00:08:28,973
的益处不仅在大鼠身上明显

180
00:08:29,300 --> 00:08:33,449
在人类比如你身上也是如此神经元

181
00:08:33,461 --> 00:08:36,274
生长实际上增加了整个前额叶皮

182
00:08:36,274 --> 00:08:38,848
层的灰质10这种由运动引起

183
00:08:38,848 --> 00:08:41,574
的BDNF增加本身就很酷但

184
00:08:41,574 --> 00:08:43,598
当我告诉你BDNF也会因

185
00:08:43,598 --> 00:08:46,000
抗抑郁药物而增加尤其是在额叶

186
00:08:46,000 --> 00:08:48,736
时你会觉得更酷11因此

187
00:08:49,187 --> 00:08:51,336
运动对大脑的影响类似于抗

188
00:08:51,336 --> 00:08:54,437
抑郁药物所以当我从沙发上

189
00:08:54,437 --> 00:08:56,861
站起来开始行走时我的大脑

190
00:08:56,886 --> 00:08:58,886
便开始产生脑源性神经营养

191
00:08:58,886 --> 00:09:01,699
因子并逐渐变得更强健我并

192
00:09:01,699 --> 00:09:04,098
未意识到但我已经启动了一系列

193
00:09:04,125 --> 00:09:07,211
神经活动但请记住脑源性

194
00:09:07,236 --> 00:09:10,162
神经营养因子就像肥料你不能

195
00:09:10,187 --> 00:09:11,549
只是在新播下的种子上

196
00:09:11,549 --> 00:09:14,250
撒些肥料然后问我的植物

197
00:09:14,274 --> 00:09:18,174
在哪里这需要时间运动有助于创造

198
00:09:18,199 --> 00:09:20,723
生长的条件但你必须坚持下去

199
00:09:20,973 --> 00:09:23,261
并给它时间发挥作用提升你

200
00:09:23,261 --> 00:09:25,399
的血清素水平运动与抗抑郁

201
00:09:25,399 --> 00:09:28,473
药之间的关系并不仅限于增强神经元

202
00:09:28,473 --> 00:09:31,375
的脑源性神经营养因子大多数

203
00:09:31,399 --> 00:09:34,250
抗抑郁药针对血清素系统提高

204
00:09:34,274 --> 00:09:37,274
血清素水平从而增强动力和意志

205
00:09:37,274 --> 00:09:40,761
力事实证明运动也能提升血清

206
00:09:40,761 --> 00:09:43,761
素的活动水平12思考什么对

207
00:09:43,761 --> 00:09:46,024
你来说最重要当你将锻炼

208
00:09:46,049 --> 00:09:48,598
与长期目标联系起来时它有助于

209
00:09:48,611 --> 00:09:51,223
你的大脑忽略短暂的不适并

210
00:09:51,223 --> 00:09:53,674
使你的锻炼更加令人满意第6

211
00:09:53,674 --> 00:09:57,086
章就我而言我提醒自己保持

212
00:09:57,111 --> 00:09:58,649
更好的体型能让运动更

213
00:09:58,649 --> 00:10:01,062
有趣也许你会为了你的孩子

214
00:10:01,074 --> 00:10:03,761
而做也许你会因为重视努力

215
00:10:03,761 --> 00:10:06,662
工作而做只有你自己知道什么

216
00:10:06,674 --> 00:10:10,049
对你最重要运动增加了血清素神经元

217
00:10:10,049 --> 00:10:12,312
的放电率导致它们释放更多的

218
00:10:12,324 --> 00:10:14,761
血清素当更多的血清素被

219
00:10:14,774 --> 00:10:17,399
释放时身体会产生更多的血清

220
00:10:17,399 --> 00:10:20,100
素以满足需求值得注意的是

221
00:10:20,437 --> 00:10:22,961
任何运动都会增加血清素而

222
00:10:22,975 --> 00:10:26,799
不仅仅是正式锻炼这意味着即使是吸尘

223
00:10:27,024 --> 00:10:29,674
园艺或走到远处的停车位也

224
00:10:29,674 --> 00:10:31,824
会对你的大脑有益重要的

225
00:10:31,824 --> 00:10:34,274
是血清素和脑源性神经

226
00:10:34,287 --> 00:10:37,636
营养因子BDNF特别擅长创造一种向上

227
00:10:37,636 --> 00:10:40,437
的螺旋因为血清素刺激BDNF的

228
00:10:40,449 --> 00:10:43,787
产生而BDNF则强化血清素神经元

229
00:10:44,362 --> 00:10:47,287
14运动启动了雪球效应而大脑

230
00:10:47,287 --> 00:10:49,612
的动态互动则使其持续滚动

231
00:10:50,187 --> 00:10:52,862
激发你的去甲肾上腺素抑郁症常

232
00:10:52,862 --> 00:10:55,125
伴随的注意力不集中和深度思考

233
00:10:55,125 --> 00:10:58,362
困难主要是由于去甲肾上腺素系统功能

234
00:10:58,362 --> 00:11:01,237
滞后所致这也是为什么除了血清素

235
00:11:01,250 --> 00:11:04,412
之外去甲肾上腺素是抗抑郁药物最常

236
00:11:04,424 --> 00:11:07,562
针对的神经递质幸运的是运动

237
00:11:07,586 --> 00:11:10,574
也能增加去甲肾上腺素15德国

238
00:11:10,574 --> 00:11:12,211
的一项研究让受试者

239
00:11:12,237 --> 00:11:16,299
要么休息要么慢跑要么高速冲刺虽然

240
00:11:16,324 --> 00:11:18,924
所有运动都能增加去甲肾上腺素

241
00:11:19,287 --> 00:11:23,125
但高强度运动尤其有益因此如果你

242
00:11:23,125 --> 00:11:25,750
能找到动力去挑战自己你的

243
00:11:25,761 --> 00:11:27,899
大脑会让你觉得这一切都是

244
00:11:27,912 --> 00:11:28,399
值得的

245
00:11:29,100 --> 00:11:31,700
用多巴胺奖励自己多巴胺是你大脑

246
00:11:31,700 --> 00:11:34,474
中的甲基苯丙胺大脑中的多巴胺

247
00:11:34,486 --> 00:11:37,823
回路控制着愉悦感决策和专注力

248
00:11:37,823 --> 00:11:40,198
等方面它是成瘾背后的主要

249
00:11:40,211 --> 00:11:43,399
神经递质所有那些被称为兴奋剂的

250
00:11:43,424 --> 00:11:47,437
成瘾性药物如冰毒或可卡因基本上都是

251
00:11:47,448 --> 00:11:50,975
在刺激你的多巴胺事实上任何成瘾

252
00:11:51,299 --> 00:11:55,225
不仅仅是药物成瘾还包括冒险情感戏剧

253
00:11:55,336 --> 00:11:57,861
或任何让你兴奋的事物都

254
00:11:57,861 --> 00:12:00,187
只是劫持了大脑享受事物的自然

255
00:12:00,198 --> 00:12:03,125
能力功能失调的多巴胺解释了抑郁

256
00:12:03,125 --> 00:12:05,798
症常伴随的愉悦感缺失幸运

257
00:12:05,798 --> 00:12:08,461
的是你猜对了多巴胺系统

258
00:12:08,548 --> 00:12:11,274
也受到运动的积极影响16在

259
00:12:11,287 --> 00:12:13,975
奖励自己之前先锻炼让我们面对

260
00:12:13,975 --> 00:12:16,986
现实你会看电视你会吃

261
00:12:16,986 --> 00:12:21,649
冰淇淋你会在Facebook上浪费时间这

262
00:12:21,649 --> 00:12:24,287
没什么大不了的但下次你这样做

263
00:12:24,287 --> 00:12:26,336
时让它成为某事的奖励

264
00:12:26,912 --> 00:12:31,149
事先锻炼一下上下楼梯两次做十个

265
00:12:31,173 --> 00:12:35,011
仰卧起坐绕着街区慢跑反正你本来

266
00:12:35,011 --> 00:12:38,136
就要得到奖励所以只需在你的

267
00:12:38,236 --> 00:12:40,886
不活动中插入一点活动当你

268
00:12:40,886 --> 00:12:42,736
觉得你赢得了那部电视剧或

269
00:12:42,750 --> 00:12:45,599
那个冰淇淋时它会更加令人愉快

270
00:12:46,162 --> 00:12:48,662
一组英国科学家研究了吸烟者

271
00:12:48,687 --> 00:12:51,586
在运动前后的烟瘾在15小时内

272
00:12:51,700 --> 00:12:53,974
不允许吸烟后参与者被分为

273
00:12:53,974 --> 00:12:57,836
两组运动组和对照组运动组在固定

274
00:12:57,849 --> 00:13:00,200
自行车上骑了十分钟以轻到

275
00:13:00,224 --> 00:13:03,312
中等强度踩踏板而对照组只是

276
00:13:03,325 --> 00:13:06,423
坐在那里随后在功能性磁共振成像

277
00:13:06,450 --> 00:13:09,086
扫描中检查时对照组对观看

278
00:13:09,099 --> 00:13:11,450
香烟的反应是可预测的他们

279
00:13:11,461 --> 00:13:13,750
显示出眶额皮层的活动增加

280
00:13:14,086 --> 00:13:15,524
这是腹侧前额叶皮层的

281
00:13:15,537 --> 00:13:18,662
一部分与动机有关他们还显示出

282
00:13:18,774 --> 00:13:20,761
背侧纹状体的显著激活

283
00:13:21,336 --> 00:13:23,511
这两个区域都受到多巴胺活动的

284
00:13:23,511 --> 00:13:27,236
影响换句话说他们的大脑真的想

285
00:13:27,236 --> 00:13:29,761
要那些香烟并正在激活习惯来

286
00:13:29,774 --> 00:13:33,461
采取行动制定一个锻炼计划将锻炼

287
00:13:33,486 --> 00:13:35,361
添加到你的待办事项列表或

288
00:13:35,375 --> 00:13:37,723
日历中并在完成时勾选它

289
00:13:38,287 --> 00:13:41,098
计划激活前额叶皮层而勾选

290
00:13:41,098 --> 00:13:46,449
列表则释放多巴胺双赢另一方面运动组对

291
00:13:46,461 --> 00:13:50,211
观看香烟图片的大脑反应有所不同请

292
00:13:50,211 --> 00:13:52,723
记住这两组人除了十分钟的运动

293
00:13:52,723 --> 00:13:56,899
时间外其他条件完全相同然而在

294
00:13:56,912 --> 00:13:59,625
骑自行车后运动组在这些大脑

295
00:13:59,636 --> 00:14:02,211
区域的活动减少了他们的大脑

296
00:14:02,236 --> 00:14:05,074
对香烟的渴望降低了仅仅十分钟

297
00:14:05,074 --> 00:14:07,074
的运动就显著改变了他们的

298
00:14:07,098 --> 00:14:09,586
多巴胺回路增强了他们的意志力

299
00:14:10,149 --> 00:14:13,449
是的在固定自行车上骑几英里同时

300
00:14:13,449 --> 00:14:16,486
阅读最新一期的人物杂志并

301
00:14:16,486 --> 00:14:18,461
不能解决你所有的问题但对

302
00:14:18,473 --> 00:14:20,375
你的大脑来说这比只是坐

303
00:14:20,375 --> 00:14:22,424
在那里要好得多而且它

304
00:14:22,424 --> 00:14:24,750
是启动向上螺旋的一个绝佳开端

305
00:14:25,324 --> 00:14:27,937
跑步者的快感是天然的神经化学

306
00:14:27,949 --> 00:14:31,524
物质还是非法的街头毒品有时很难

307
00:14:31,524 --> 00:14:34,687
区分运动会使你的大脑释放内啡肽

308
00:14:35,125 --> 00:14:38,549
这些神经递质通过发送神经信号来减轻

309
00:14:38,562 --> 00:14:40,961
疼痛和缓解焦虑作用于你的

310
00:14:40,973 --> 00:14:43,899
神经元就像阿片类药物如吗啡

311
00:14:43,924 --> 00:14:47,511
或维柯丁一样一组德国科学家利用

312
00:14:47,537 --> 00:14:51,312
正电子发射断层扫描PET扫描观察运动

313
00:14:51,312 --> 00:14:54,649
后内啡肽活动的变化他们发现运动

314
00:14:54,662 --> 00:14:57,437
增加了大脑中的内啡肽并且这些

315
00:14:57,449 --> 00:15:00,500
变化与人们情绪的改善相关在

316
00:15:00,511 --> 00:15:03,399
几个关键区域包括眶额皮层背

317
00:15:03,399 --> 00:15:05,287
外侧前额叶皮层岛叶

318
00:15:05,287 --> 00:15:07,062
和前扣带回都发现了

319
00:15:07,086 --> 00:15:09,899
显著的相关性你可能还记得第一

320
00:15:09,912 --> 00:15:12,886
部分中提到这些区域作为额叶

321
00:15:13,000 --> 00:15:15,461
边缘系统回路的关键参与者对

322
00:15:15,473 --> 00:15:18,199
抑郁症的发生有重要影响眶

323
00:15:18,199 --> 00:15:21,199
额皮层影响动机和决策背

324
00:15:21,199 --> 00:15:23,674
外侧前额叶皮层有助于规划

325
00:15:23,699 --> 00:15:27,375
和思考岛叶调节疼痛感知而

326
00:15:27,375 --> 00:15:29,125
前扣带回则引导你的

327
00:15:29,136 --> 00:15:32,361
注意力令人惊讶的是运动改善了

328
00:15:32,386 --> 00:15:35,875
所有这些区域的内啡肽信号传递内啡肽

329
00:15:35,875 --> 00:15:38,799
的释放在高强度运动时达到最高

330
00:15:38,799 --> 00:15:42,375
水平19因此如果你能设法完成

331
00:15:42,386 --> 00:15:44,549
一次艰苦的锻炼你将获得更

332
00:15:44,549 --> 00:15:46,949
大的内啡肽提升但如果你无法

333
00:15:46,949 --> 00:15:49,312
获得跑步者的快感那么满足于

334
00:15:49,336 --> 00:15:52,287
步行者的兴奋感也是可以的阿片

335
00:15:52,287 --> 00:15:54,600
类药物并非大脑能够模拟的唯一

336
00:15:54,612 --> 00:15:57,375
一类娱乐性药物运动还会增加内

337
00:15:57,375 --> 00:16:00,049
源性大麻素系统的激活20你

338
00:16:00,062 --> 00:16:01,511
可能以前没有听说过内源性

339
00:16:01,524 --> 00:16:03,725
大麻素但它们是你大脑中

340
00:16:03,750 --> 00:16:06,174
天然存在的一种化学物质以大麻

341
00:16:06,187 --> 00:16:09,449
命名大麻中的活性成分四氢大麻

342
00:16:09,449 --> 00:16:12,662
酚简称THC会激活这个相同的

343
00:16:12,674 --> 00:16:15,787
系统导致疼痛敏感性降低和幸福感

344
00:16:15,799 --> 00:16:19,100
提升这就是运动减轻疼痛增加

345
00:16:19,125 --> 00:16:21,674
积极感受的原因之一并且可能助长

346
00:16:21,687 --> 00:16:24,899
食欲平静你的压力荷尔蒙压力与

347
00:16:24,912 --> 00:16:27,174
抑郁之间的关系是一条双向道

348
00:16:27,500 --> 00:16:30,086
抑郁会带来压力而压力又会

349
00:16:30,100 --> 00:16:33,187
将你推向抑郁是的这又是一个

350
00:16:33,211 --> 00:16:36,774
该死的恶性循环幸运的是运动可以

351
00:16:36,787 --> 00:16:40,899
有所帮助让它简单化说服自己去做

352
00:16:40,924 --> 00:16:43,625
简单容易的活动要容易得多

353
00:16:44,187 --> 00:16:46,511
试着在早上查看邮件后做

354
00:16:46,511 --> 00:16:49,812
一个俯卧撑如果你开始感觉好些了

355
00:16:50,225 --> 00:16:52,187
并且想做更多那就去做

356
00:16:52,187 --> 00:16:54,037
吧但如果你只做了一个

357
00:16:54,049 --> 00:16:55,961
俯卧撑那也比什么都不做

358
00:16:55,975 --> 00:16:58,987
要好日本和泰国研究人员合作

359
00:16:59,000 --> 00:17:00,987
研究了一组抑郁少女的运动

360
00:17:01,086 --> 00:17:03,461
对压力的影响研究人员让这些

361
00:17:03,475 --> 00:17:06,424
女孩要么连续八周每个工作日参加运动

362
00:17:06,436 --> 00:17:10,086
课程要么只进行正常活动研究表明

363
00:17:10,412 --> 00:17:12,636
运动显著降低了她们的压力激素

364
00:17:13,000 --> 00:17:16,574
如皮质醇和肾上腺素和抑郁程度并

365
00:17:16,586 --> 00:17:19,049
改善了她们的身体健康和社交

366
00:17:19,049 --> 00:17:22,487
关系这体现了向上螺旋效应一个

367
00:17:22,500 --> 00:17:25,162
生活改变可以产生多个看似无关的

368
00:17:25,174 --> 00:17:27,787
影响增加前额叶皮层的血流

369
00:17:27,787 --> 00:17:30,586
量尽管大多数神经科学研究比较的

370
00:17:30,586 --> 00:17:33,261
是运动前后的脑部活动东京

371
00:17:33,261 --> 00:17:35,336
的一组研究人员却希望观察

372
00:17:35,362 --> 00:17:37,724
运动过程中的脑部活动他们

373
00:17:37,750 --> 00:17:41,500
不得不使用近红外光谱技术这种技术能够

374
00:17:41,500 --> 00:17:44,711
透过颅骨观察到血流变化当受

375
00:17:44,711 --> 00:17:46,487
试者在固定自行车上蹬踏

376
00:17:46,487 --> 00:17:50,273
时科学家们对固定自行车情有独钟他们

377
00:17:50,287 --> 00:17:51,836
腹侧前额叶皮层的氧合

378
00:17:51,849 --> 00:17:55,099
血流量增加同时情绪改善精力水平

379
00:17:55,099 --> 00:17:55,523
提升

380
00:17:56,099 --> 00:17:59,474
久坐是新的吸烟换句话说这对

381
00:17:59,474 --> 00:18:01,761
你有害如果你整天坐在电脑

382
00:18:01,761 --> 00:18:04,650
前像我一样至少每小时起身

383
00:18:04,674 --> 00:18:08,011
走动一次每二十分钟短暂伸展你的

384
00:18:08,011 --> 00:18:11,650
手手臂和背部尝试使用站立式

385
00:18:11,650 --> 00:18:14,699
办公桌工作或将椅子换成健身球

386
00:18:15,261 --> 00:18:18,074
打电话时走动走动更好的夜间

387
00:18:18,086 --> 00:18:20,324
睡眠考虑到你生命中三分之一的

388
00:18:20,336 --> 00:18:23,037
时间都在睡觉或至少试图入睡

389
00:18:23,412 --> 00:18:25,349
睡眠模式的改变可能会对你

390
00:18:25,362 --> 00:18:28,950
生活的其他方面产生巨大影响西北大学

391
00:18:28,950 --> 00:18:31,099
的一组研究人员将患有失眠

392
00:18:31,099 --> 00:18:34,112
症的成年人分为两组其中一组

393
00:18:34,136 --> 00:18:36,561
被要求每周进行四天中等强度的

394
00:18:36,575 --> 00:18:39,000
锻炼而另一组则进行其他

395
00:18:39,011 --> 00:18:41,950
有趣的活动比如参加烹饪课程或

396
00:18:41,950 --> 00:18:45,048
去博物馆四个月后锻炼组的人

397
00:18:45,075 --> 00:18:47,625
入睡更快睡眠时间也比其他人

398
00:18:47,636 --> 00:18:50,950
更长他们的情绪有所改善精力

399
00:18:50,974 --> 00:18:53,599
更充沛整体生活质量也更高

400
00:18:54,148 --> 00:18:55,761
这就是锻炼的有趣之处

401
00:18:55,773 --> 00:18:58,500
之一当你开始锻炼时你可能

402
00:18:58,500 --> 00:19:00,075
会感到更累但过了一段

403
00:19:00,086 --> 00:19:02,200
时间后你最终会有更多的

404
00:19:02,211 --> 00:19:05,061
精力去做其他有趣的事情那么

405
00:19:05,537 --> 00:19:08,412
当大脑处于睡眠状态时究竟发生了

406
00:19:08,423 --> 00:19:11,662
什么你可能知道大脑在睡眠时

407
00:19:11,662 --> 00:19:14,723
会经历不同的阶段而且你可能

408
00:19:14,737 --> 00:19:17,075
听说过一个睡眠阶段快速眼动

409
00:19:17,075 --> 00:19:20,598
睡眠REM在快速眼动睡眠阶段

410
00:19:21,025 --> 00:19:23,173
大脑比其他睡眠阶段活跃得多

411
00:19:23,737 --> 00:19:25,287
我们将在第7章中更

412
00:19:25,287 --> 00:19:27,612
详细地讨论这一点但基本上

413
00:19:27,961 --> 00:19:30,436
抑郁症患者的快速眼动睡眠时间

414
00:19:30,461 --> 00:19:32,912
会增加这意味着他们的睡眠不

415
00:19:32,912 --> 00:19:35,973
那么安稳24抗抑郁药物会减少

416
00:19:36,000 --> 00:19:39,025
快速眼动睡眠25运动也有同样

417
00:19:39,025 --> 00:19:43,025
的效果所以运动睡得更深感觉

418
00:19:43,048 --> 00:19:45,686
更快乐更有活力更想运动

419
00:19:45,936 --> 00:19:49,711
如此循环往复一个向上的运动螺旋那时

420
00:19:49,711 --> 00:19:51,636
我正窝在沙发上工作或者

421
00:19:51,662 --> 00:19:55,275
堵在路上浑身酸痛日渐衰老身材

422
00:19:55,287 --> 00:19:57,912
走样大约在那段时间我的

423
00:19:57,923 --> 00:20:00,750
室友开始为洛杉矶马拉松训练并试图

424
00:20:00,761 --> 00:20:03,261
说服我加入我觉得自己根本不可能

425
00:20:03,287 --> 00:20:05,662
跑完马拉松但看到他充满活力

426
00:20:05,686 --> 00:20:08,412
和热切的样子我终于意识到自己

427
00:20:08,412 --> 00:20:11,525
已经陷入了恶性循环于是我开始做

428
00:20:11,525 --> 00:20:13,824
一些小小的改变吃完早餐

429
00:20:13,824 --> 00:20:15,336
后我会去散个短步

430
00:20:15,900 --> 00:20:18,761
我没有计划路线只是走出门在

431
00:20:18,761 --> 00:20:22,261
几个街区闲逛沐浴阳光尽管没必要

432
00:20:22,612 --> 00:20:25,598
我还是开始去办公室上班这意味着

433
00:20:25,711 --> 00:20:27,686
我要走到车上从停车场

434
00:20:27,711 --> 00:20:30,424
走到大楼再爬几段楼梯这

435
00:20:30,424 --> 00:20:32,336
也让我不再那么孤立离跑道

436
00:20:32,362 --> 00:20:34,424
和瑜伽馆更近增加了真正

437
00:20:34,436 --> 00:20:37,586
锻炼的可能性最后我更加努力地

438
00:20:37,612 --> 00:20:41,237
去参加体育运动这不仅有益身心促进社交

439
00:20:41,436 --> 00:20:43,598
还很有趣随着我每一次小

440
00:20:43,598 --> 00:20:45,574
小的锻炼每一次选择多动

441
00:20:45,586 --> 00:20:48,287
一点一切都变得容易起来我的

442
00:20:48,299 --> 00:20:50,636
大脑被那些有益的神经化学物质

443
00:20:50,650 --> 00:20:54,924
激活所有的血清素多巴胺和去甲肾上腺素

444
00:20:55,037 --> 00:20:57,836
开始发挥作用脑源性神经营养

445
00:20:57,836 --> 00:21:01,150
因子也在默默工作结果我不仅

446
00:21:01,174 --> 00:21:03,461
食欲大增食物尝起来更美味

447
00:21:03,824 --> 00:21:05,650
而且我更想吃健康的食物

448
00:21:06,211 --> 00:21:08,711
我不再那么担心事情睡眠也改善

449
00:21:08,711 --> 00:21:11,511
了我感觉自己有更多的空闲时间

450
00:21:12,025 --> 00:21:15,287
甚至感觉更年轻了然后锻炼变得

451
00:21:15,287 --> 00:21:18,412
更有吸引力慢慢地我开始对

452
00:21:18,412 --> 00:21:21,211
跑马拉松的想法产生了兴趣这

453
00:21:21,223 --> 00:21:23,412
突显了向上螺旋的一个重要特点

454
00:21:23,750 --> 00:21:25,775
一旦你开始行动它就会自我

455
00:21:25,787 --> 00:21:29,000
维持是的你通常需要给它一些

456
00:21:29,011 --> 00:21:31,824
推动力但有时你会惊讶地发现

457
00:21:32,223 --> 00:21:34,112
你的大脑会自己让事情变得

458
00:21:34,112 --> 00:21:36,586
更容易虽然我以前不喜欢长跑

459
00:21:37,025 --> 00:21:39,174
但在几次慢跑之后我发现我

460
00:21:39,174 --> 00:21:42,598
享受那种走出家门自由奔跑的简单快乐我

461
00:21:42,598 --> 00:21:44,549
不需要去健身房也不需要和

462
00:21:44,561 --> 00:21:46,862
朋友协调时间我只需要跑起来

463
00:21:47,424 --> 00:21:49,848
创造你自己的向上螺旋运动的最大

464
00:21:49,862 --> 00:21:52,250
障碍之一是患有抑郁症的人

465
00:21:52,348 --> 00:21:55,537
不想去做想到运动时常常伴随

466
00:21:55,537 --> 00:21:58,186
着自动的负面想法比如哦那

467
00:21:58,186 --> 00:22:00,336
不会有帮助的但这只是因为

468
00:22:00,362 --> 00:22:02,174
抑郁的大脑被困在抑郁的

469
00:22:02,186 --> 00:22:05,750
循环中不知道如何摆脱制定一条

470
00:22:05,775 --> 00:22:09,537
反懒惰规则提前决定三层楼以下

471
00:22:09,650 --> 00:22:12,674
就走楼梯决定步行去处理任何

472
00:22:12,686 --> 00:22:15,061
距离在一英里以内的差事或者骑

473
00:22:15,061 --> 00:22:18,049
自行车去处理任何距离在两英里以内

474
00:22:18,049 --> 00:22:21,224
的差事承诺如果楼梯就在旁边

475
00:22:21,398 --> 00:22:24,711
就绝不乘坐自动扶梯不要在停车场里

476
00:22:24,737 --> 00:22:27,787
兜圈子寻找更近的车位看到第一个

477
00:22:27,811 --> 00:22:30,449
就停进去没有单一的解决方案

478
00:22:31,023 --> 00:22:33,750
只有解决方案的各个部分你不

479
00:22:33,750 --> 00:22:36,136
需要做所有事情你做的任何

480
00:22:36,148 --> 00:22:38,636
小事都是朝着正确方向迈出的一

481
00:22:38,636 --> 00:22:41,125
步你每走一分钟而不是坐

482
00:22:41,125 --> 00:22:43,724
在沙发上都是向上螺旋式发展的

483
00:22:43,750 --> 00:22:47,061
一个启动点记住即使感觉锻炼没有

484
00:22:47,061 --> 00:22:49,299
效果它仍在引发大量未被

485
00:22:49,311 --> 00:22:52,375
察觉的大脑变化它正在调整神经

486
00:22:52,375 --> 00:22:55,500
回路释放积极的神经化学物质并

487
00:22:55,511 --> 00:22:58,436
降低压力激素水平所以别再纠结

488
00:22:58,461 --> 00:23:00,099
每一步是否让你感觉更

489
00:23:00,099 --> 00:23:02,162
好别再追问我现在感觉好

490
00:23:02,162 --> 00:23:05,261
点了吗只需全神贯注于经营生活

491
00:23:05,261 --> 00:23:08,148
的日常事务你或许会想我

492
00:23:08,148 --> 00:23:10,686
试过了根本没用但在大脑

493
00:23:10,699 --> 00:23:13,599
这样的复杂系统中相同行为在

494
00:23:13,599 --> 00:23:16,224
你人生的不同阶段可能引发截然不同

495
00:23:16,224 --> 00:23:18,750
的反应就像交通状况的变化

496
00:23:19,162 --> 00:23:21,912
周五高峰期的道路施工可能导致严重

497
00:23:21,924 --> 00:23:24,511
拥堵但同样的施工在周六几乎

498
00:23:24,523 --> 00:23:27,324
不会影响通行某件事在你

499
00:23:27,336 --> 00:23:30,086
人生的某个阶段没有帮助绝不意味着

500
00:23:30,086 --> 00:23:32,436
它永远无效但我做不到

501
00:23:32,836 --> 00:23:35,461
是运动时常见的反对理由但

502
00:23:35,461 --> 00:23:38,023
我不能每周去三次健身房那就

503
00:23:38,037 --> 00:23:40,674
每周去一次但我跑不了马拉松

504
00:23:41,250 --> 00:23:43,386
那就跑一英里但我跑不

505
00:23:43,386 --> 00:23:46,474
动那就走路一旦你不再纠结

506
00:23:46,474 --> 00:23:48,912
于所有做不到的事你

507
00:23:48,912 --> 00:23:51,311
可能会开始惊讶于自己能做

508
00:23:51,311 --> 00:23:53,875
的事你抑郁的大脑可能正

509
00:23:53,875 --> 00:23:56,561
劝你放弃它可能告诉你一切

510
00:23:56,574 --> 00:23:59,324
痛苦都让你无法运动感谢它

511
00:23:59,324 --> 00:24:01,099
的意见然后去散个步