第五章锻炼你的大脑几年前我
在加州大学洛杉矶分校找到了一份
新工作老板给我买了一
台笔记本电脑这样我就可以在任何地方
工作我对不用去办公室感到兴奋
不需要打扮不需要通勤我想
我可能会去公园在新鲜空气中
工作或者去一家很酷的咖啡店但
我基本上只是坐在昏暗客厅的
沙发上大约在同一时间我的女朋友搬
到了沿海九十英里的地方幸运的
是那是一条美丽的车程但
意味着每隔几天就要多开大约
三个小时的车几周后我的臀部
开始疼痛然后我的背部开始疼痛
就在肩胛骨之间我感到既懒惰
又不安但不知道该怎么办我
开始感到更加久坐不动更沉重
更老食物尝起来不那么好吃
了尽管我仍然吃了很多直到
几个月后我才意识到自己变得多么
不活跃我就是不想锻炼也许你
懂这种感觉在沙发上坐了
一整天后我只想继续坐着
我的身体感到不适所以不想动弹
以前当我每天去加州大学洛杉矶分校
时我每周会去几次跑道或
瑜伽馆这很容易因为它们都
在工作地点附近但从沙发的
角度看去跑步或做瑜伽似乎
太费劲了而且我越是不锻炼
就越对恢复体型失去兴趣我
陷入了一个恶性循环却没有意识到这
有点可笑竟然是从一台笔记本电脑
开始的但事实就是如此实际上
恶性循环通常就是这样开始的一个
小小的改变导致了一系列意想不到
的后果这些后果相互叠加我们都知道锻炼
对身体有多重要但那时我
没有意识到锻炼对大脑同样重要你
的大脑并非孤立于世界之外它
与你身体紧密相连因此你的身体活动
会影响你的神经化学状态大脑不
喜欢闲置它拥有身体并渴望运用
它本书的这一半内容旨在
探讨如何创造一种良性循环积极的
生活改变引发积极的大脑变化反之亦然
我们将从运动开始谈起这里所
说的运动仅仅是指身体活动
它并不意味着你必须去健身房
或购买昂贵的运动装备你只
需要多活动身体减少久坐享受乐趣
即不要把它当作锻炼当你
不再视其为锻炼而是活动身体
或享受乐趣时你更可能坚持
下去并获得更大的情绪收益
如果你每周三天骑车上班或与
朋友在公园玩飞盘这些活动不会
让你感觉是在锻炼但累积
起来就是大量的身体活动运动
可能是开启向上螺旋最直接最
有效的方式它不仅易于理解而且
对大脑的影响与抗抑郁药物
有许多相似之处甚至能模拟
娱乐性药物带来的兴奋感然而运动
是自然的它能引发更精细
更有针对性的大脑变化其益处
甚至可能超过药物不想运动你当然
不想运动但这只是你抑郁的
大脑回路在作祟抑郁是一种稳定
状态这意味着你的大脑倾向于
以让你保持抑郁的方式思考
和行动要克服抑郁你的大脑
需要摆脱懒惰而你必须让它
行动起来我并不是说你懒惰我
是说你的大脑懒惰但归根结底
你是那个可以为此做些什么的
人与他人一起行动社交互动不仅
对抑郁症有益第11章社交
压力也会促使你坚持锻炼因此
询问朋友他或她想要参与
何种活动并一同加入你可以聘请
私人教练参加课程或加入运动小组
拥有一个责任伙伴会让你更
有可能坚持出席运动对你和
大脑的作用我相信你已经无数
次听说运动对你有益那么现在
是时候再听一次了运动对你有
好处不仅对你的心脏和腰围
有益对你的大脑特别是那些导致
抑郁的神经回路也有益处抑郁症
引起的几乎所有问题都可以通过
运动来对抗例如身体方面抑郁症
让你感到昏昏欲睡和疲惫但运动
能给你更多精力和活力抑郁
症常常扰乱你的睡眠模式但
运动能改善你的睡眠使其
对大脑更具恢复性第七章抑郁
症会严重破坏你的食欲导致
你吃得过少或大量摄入
垃圾食品事实上大量食用加工食品的
人患抑郁症的风险更高
运动能改善你的食欲使饮食
更加愉快促进健康心理层面抑郁症
可能使你难以集中注意力但运动
能让你思维更敏锐提升规划
和决策能力抑郁症让你感到
嗯抑郁但运动能改善你的
情绪它还能减轻焦虑降低压力
并增强自尊社交层面抑郁症通常
让你孤立无援但运动往往能带
你走出自我融入世界此外所有这些
效应都增加了你参与其他活动
和思维过程的可能性这些活动和
思维过程同样能够逆转抑郁的进程
例如运动改善睡眠进而减轻疼痛提升
情绪增加精力和警觉性随后疼痛的
减轻让你更有可能进行运动
并增加你对运动的享受感
拥有更多精力也让你更有
可能进行运动关键信息是所有这些
原因和结果相互交织相互促进形成
一个向上的螺旋朝着感觉更好
的方向发展大脑的类固醇
正如运动能增强你的肌肉一样
它也能增强你的大脑运动
增加神经生长因子如脑源性
神经营养因子BDNF这些因子就像
是大脑的类固醇BDNF使你的
大脑更强大因此它对各种问题
不仅仅是抑郁更具抵抗力6承诺一个
简短的试用期报名参加一个健身课程
并承诺去上前三节课在
像Groupon或LivingSocial这样的在线网站
上寻找你当地瑜伽或普拉提工作室
的月费试用享受折扣价加入
一个健身房并向自己保证在头两周
里你会在每周一周三和
周五都去即使你感到太累
不想做任何实际的运动也要
去健身房停好车走进去换
上运动服拿起一个五磅重的
哑铃如果你真的累到不想
在那里做任何其他事情那完全
没问题你已经履行了对自己
的以及对我的义务你可以
回家在网上浪费时间大量研究表明运动
能促进新神经元的生长在一
项研究中得克萨斯州的一对科学家观察
了运动对大鼠的影响7这些
大鼠被分为三组自愿跑步组强制
跑步组和对照组自愿跑步组
的大鼠可以按照它们喜欢的任何
速度跑步而强制组的大鼠必须
以设定的速度跑步对照组的
大鼠则完全不允许跑步研究表明
两个运动组的海马体新神经元
发育都有所增强然而自愿运动组
的新神经元数量多于强制运动组
这表明主动选择运动比被迫运动
带来更多益处我们将在第六章更
详细地探讨这种自我激励这也
意味着虽然在健身房跑步机上锻炼可能不如
在公园里跑步那样理想但远
比什么都不做要好得
多要启动一个向上的螺旋你
只需要做点什么无论多么微小
只要比你现在做的更好
就行享受美景在宜人的环境
中锻炼无论是在城市还是乡村
或者在看宜人环境的图片时
都能增强锻炼的好处8事实上
无论是否锻炼身处大自然中甚至
只是看看树木或湖泊的景色都
能对你的情绪产生巨大影响
并可以减少抑郁症状9所以试
着去公园跑步或者选择靠近窗户
的跑步机重要的是神经元生长
的益处不仅在大鼠身上明显
在人类比如你身上也是如此神经元
生长实际上增加了整个前额叶皮
层的灰质10这种由运动引起
的BDNF增加本身就很酷但
当我告诉你BDNF也会因
抗抑郁药物而增加尤其是在额叶
时你会觉得更酷11因此
运动对大脑的影响类似于抗
抑郁药物所以当我从沙发上
站起来开始行走时我的大脑
便开始产生脑源性神经营养
因子并逐渐变得更强健我并
未意识到但我已经启动了一系列
神经活动但请记住脑源性
神经营养因子就像肥料你不能
只是在新播下的种子上
撒些肥料然后问我的植物
在哪里这需要时间运动有助于创造
生长的条件但你必须坚持下去
并给它时间发挥作用提升你
的血清素水平运动与抗抑郁
药之间的关系并不仅限于增强神经元
的脑源性神经营养因子大多数
抗抑郁药针对血清素系统提高
血清素水平从而增强动力和意志
力事实证明运动也能提升血清
素的活动水平12思考什么对
你来说最重要当你将锻炼
与长期目标联系起来时它有助于
你的大脑忽略短暂的不适并
使你的锻炼更加令人满意第6
章就我而言我提醒自己保持
更好的体型能让运动更
有趣也许你会为了你的孩子
而做也许你会因为重视努力
工作而做只有你自己知道什么
对你最重要运动增加了血清素神经元
的放电率导致它们释放更多的
血清素当更多的血清素被
释放时身体会产生更多的血清
素以满足需求值得注意的是
任何运动都会增加血清素而
不仅仅是正式锻炼这意味着即使是吸尘
园艺或走到远处的停车位也
会对你的大脑有益重要的
是血清素和脑源性神经
营养因子BDNF特别擅长创造一种向上
的螺旋因为血清素刺激BDNF的
产生而BDNF则强化血清素神经元
14运动启动了雪球效应而大脑
的动态互动则使其持续滚动
激发你的去甲肾上腺素抑郁症常
伴随的注意力不集中和深度思考
困难主要是由于去甲肾上腺素系统功能
滞后所致这也是为什么除了血清素
之外去甲肾上腺素是抗抑郁药物最常
针对的神经递质幸运的是运动
也能增加去甲肾上腺素15德国
的一项研究让受试者
要么休息要么慢跑要么高速冲刺虽然
所有运动都能增加去甲肾上腺素
但高强度运动尤其有益因此如果你
能找到动力去挑战自己你的
大脑会让你觉得这一切都是
值得的
用多巴胺奖励自己多巴胺是你大脑
中的甲基苯丙胺大脑中的多巴胺
回路控制着愉悦感决策和专注力
等方面它是成瘾背后的主要
神经递质所有那些被称为兴奋剂的
成瘾性药物如冰毒或可卡因基本上都是
在刺激你的多巴胺事实上任何成瘾
不仅仅是药物成瘾还包括冒险情感戏剧
或任何让你兴奋的事物都
只是劫持了大脑享受事物的自然
能力功能失调的多巴胺解释了抑郁
症常伴随的愉悦感缺失幸运
的是你猜对了多巴胺系统
也受到运动的积极影响16在
奖励自己之前先锻炼让我们面对
现实你会看电视你会吃
冰淇淋你会在Facebook上浪费时间这
没什么大不了的但下次你这样做
时让它成为某事的奖励
事先锻炼一下上下楼梯两次做十个
仰卧起坐绕着街区慢跑反正你本来
就要得到奖励所以只需在你的
不活动中插入一点活动当你
觉得你赢得了那部电视剧或
那个冰淇淋时它会更加令人愉快
一组英国科学家研究了吸烟者
在运动前后的烟瘾在15小时内
不允许吸烟后参与者被分为
两组运动组和对照组运动组在固定
自行车上骑了十分钟以轻到
中等强度踩踏板而对照组只是
坐在那里随后在功能性磁共振成像
扫描中检查时对照组对观看
香烟的反应是可预测的他们
显示出眶额皮层的活动增加
这是腹侧前额叶皮层的
一部分与动机有关他们还显示出
背侧纹状体的显著激活
这两个区域都受到多巴胺活动的
影响换句话说他们的大脑真的想
要那些香烟并正在激活习惯来
采取行动制定一个锻炼计划将锻炼
添加到你的待办事项列表或
日历中并在完成时勾选它
计划激活前额叶皮层而勾选
列表则释放多巴胺双赢另一方面运动组对
观看香烟图片的大脑反应有所不同请
记住这两组人除了十分钟的运动
时间外其他条件完全相同然而在
骑自行车后运动组在这些大脑
区域的活动减少了他们的大脑
对香烟的渴望降低了仅仅十分钟
的运动就显著改变了他们的
多巴胺回路增强了他们的意志力
是的在固定自行车上骑几英里同时
阅读最新一期的人物杂志并
不能解决你所有的问题但对
你的大脑来说这比只是坐
在那里要好得多而且它
是启动向上螺旋的一个绝佳开端
跑步者的快感是天然的神经化学
物质还是非法的街头毒品有时很难
区分运动会使你的大脑释放内啡肽
这些神经递质通过发送神经信号来减轻
疼痛和缓解焦虑作用于你的
神经元就像阿片类药物如吗啡
或维柯丁一样一组德国科学家利用
正电子发射断层扫描PET扫描观察运动
后内啡肽活动的变化他们发现运动
增加了大脑中的内啡肽并且这些
变化与人们情绪的改善相关在
几个关键区域包括眶额皮层背
外侧前额叶皮层岛叶
和前扣带回都发现了
显著的相关性你可能还记得第一
部分中提到这些区域作为额叶
边缘系统回路的关键参与者对
抑郁症的发生有重要影响眶
额皮层影响动机和决策背
外侧前额叶皮层有助于规划
和思考岛叶调节疼痛感知而
前扣带回则引导你的
注意力令人惊讶的是运动改善了
所有这些区域的内啡肽信号传递内啡肽
的释放在高强度运动时达到最高
水平19因此如果你能设法完成
一次艰苦的锻炼你将获得更
大的内啡肽提升但如果你无法
获得跑步者的快感那么满足于
步行者的兴奋感也是可以的阿片
类药物并非大脑能够模拟的唯一
一类娱乐性药物运动还会增加内
源性大麻素系统的激活20你
可能以前没有听说过内源性
大麻素但它们是你大脑中
天然存在的一种化学物质以大麻
命名大麻中的活性成分四氢大麻
酚简称THC会激活这个相同的
系统导致疼痛敏感性降低和幸福感
提升这就是运动减轻疼痛增加
积极感受的原因之一并且可能助长
食欲平静你的压力荷尔蒙压力与
抑郁之间的关系是一条双向道
抑郁会带来压力而压力又会
将你推向抑郁是的这又是一个
该死的恶性循环幸运的是运动可以
有所帮助让它简单化说服自己去做
简单容易的活动要容易得多
试着在早上查看邮件后做
一个俯卧撑如果你开始感觉好些了
并且想做更多那就去做
吧但如果你只做了一个
俯卧撑那也比什么都不做
要好日本和泰国研究人员合作
研究了一组抑郁少女的运动
对压力的影响研究人员让这些
女孩要么连续八周每个工作日参加运动
课程要么只进行正常活动研究表明
运动显著降低了她们的压力激素
如皮质醇和肾上腺素和抑郁程度并
改善了她们的身体健康和社交
关系这体现了向上螺旋效应一个
生活改变可以产生多个看似无关的
影响增加前额叶皮层的血流
量尽管大多数神经科学研究比较的
是运动前后的脑部活动东京
的一组研究人员却希望观察
运动过程中的脑部活动他们
不得不使用近红外光谱技术这种技术能够
透过颅骨观察到血流变化当受
试者在固定自行车上蹬踏
时科学家们对固定自行车情有独钟他们
腹侧前额叶皮层的氧合
血流量增加同时情绪改善精力水平
提升
久坐是新的吸烟换句话说这对
你有害如果你整天坐在电脑
前像我一样至少每小时起身
走动一次每二十分钟短暂伸展你的
手手臂和背部尝试使用站立式
办公桌工作或将椅子换成健身球
打电话时走动走动更好的夜间
睡眠考虑到你生命中三分之一的
时间都在睡觉或至少试图入睡
睡眠模式的改变可能会对你
生活的其他方面产生巨大影响西北大学
的一组研究人员将患有失眠
症的成年人分为两组其中一组
被要求每周进行四天中等强度的
锻炼而另一组则进行其他
有趣的活动比如参加烹饪课程或
去博物馆四个月后锻炼组的人
入睡更快睡眠时间也比其他人
更长他们的情绪有所改善精力
更充沛整体生活质量也更高
这就是锻炼的有趣之处
之一当你开始锻炼时你可能
会感到更累但过了一段
时间后你最终会有更多的
精力去做其他有趣的事情那么
当大脑处于睡眠状态时究竟发生了
什么你可能知道大脑在睡眠时
会经历不同的阶段而且你可能
听说过一个睡眠阶段快速眼动
睡眠REM在快速眼动睡眠阶段
大脑比其他睡眠阶段活跃得多
我们将在第7章中更
详细地讨论这一点但基本上
抑郁症患者的快速眼动睡眠时间
会增加这意味着他们的睡眠不
那么安稳24抗抑郁药物会减少
快速眼动睡眠25运动也有同样
的效果所以运动睡得更深感觉
更快乐更有活力更想运动
如此循环往复一个向上的运动螺旋那时
我正窝在沙发上工作或者
堵在路上浑身酸痛日渐衰老身材
走样大约在那段时间我的
室友开始为洛杉矶马拉松训练并试图
说服我加入我觉得自己根本不可能
跑完马拉松但看到他充满活力
和热切的样子我终于意识到自己
已经陷入了恶性循环于是我开始做
一些小小的改变吃完早餐
后我会去散个短步
我没有计划路线只是走出门在
几个街区闲逛沐浴阳光尽管没必要
我还是开始去办公室上班这意味着
我要走到车上从停车场
走到大楼再爬几段楼梯这
也让我不再那么孤立离跑道
和瑜伽馆更近增加了真正
锻炼的可能性最后我更加努力地
去参加体育运动这不仅有益身心促进社交
还很有趣随着我每一次小
小的锻炼每一次选择多动
一点一切都变得容易起来我的
大脑被那些有益的神经化学物质
激活所有的血清素多巴胺和去甲肾上腺素
开始发挥作用脑源性神经营养
因子也在默默工作结果我不仅
食欲大增食物尝起来更美味
而且我更想吃健康的食物
我不再那么担心事情睡眠也改善
了我感觉自己有更多的空闲时间
甚至感觉更年轻了然后锻炼变得
更有吸引力慢慢地我开始对
跑马拉松的想法产生了兴趣这
突显了向上螺旋的一个重要特点
一旦你开始行动它就会自我
维持是的你通常需要给它一些
推动力但有时你会惊讶地发现
你的大脑会自己让事情变得
更容易虽然我以前不喜欢长跑
但在几次慢跑之后我发现我
享受那种走出家门自由奔跑的简单快乐我
不需要去健身房也不需要和
朋友协调时间我只需要跑起来
创造你自己的向上螺旋运动的最大
障碍之一是患有抑郁症的人
不想去做想到运动时常常伴随
着自动的负面想法比如哦那
不会有帮助的但这只是因为
抑郁的大脑被困在抑郁的
循环中不知道如何摆脱制定一条
反懒惰规则提前决定三层楼以下
就走楼梯决定步行去处理任何
距离在一英里以内的差事或者骑
自行车去处理任何距离在两英里以内
的差事承诺如果楼梯就在旁边
就绝不乘坐自动扶梯不要在停车场里
兜圈子寻找更近的车位看到第一个
就停进去没有单一的解决方案
只有解决方案的各个部分你不
需要做所有事情你做的任何
小事都是朝着正确方向迈出的一
步你每走一分钟而不是坐
在沙发上都是向上螺旋式发展的
一个启动点记住即使感觉锻炼没有
效果它仍在引发大量未被
察觉的大脑变化它正在调整神经
回路释放积极的神经化学物质并
降低压力激素水平所以别再纠结
每一步是否让你感觉更
好别再追问我现在感觉好
点了吗只需全神贯注于经营生活
的日常事务你或许会想我
试过了根本没用但在大脑
这样的复杂系统中相同行为在
你人生的不同阶段可能引发截然不同
的反应就像交通状况的变化
周五高峰期的道路施工可能导致严重
拥堵但同样的施工在周六几乎
不会影响通行某件事在你
人生的某个阶段没有帮助绝不意味着
它永远无效但我做不到
是运动时常见的反对理由但
我不能每周去三次健身房那就
每周去一次但我跑不了马拉松
那就跑一英里但我跑不
动那就走路一旦你不再纠结
于所有做不到的事你
可能会开始惊讶于自己能做
的事你抑郁的大脑可能正
劝你放弃它可能告诉你一切
痛苦都让你无法运动感谢它
的意见然后去散个步