第四章陷入坏习惯我的朋友比利
是我认识的最有趣的人
但他的人生却充满坎坷他
在密歇根州一个小镇长大家境极度
贫困家对面就是城市垃圾场
父母都对他进行身体和言语
上的虐待尽管童年动荡不安后来还
染上各种毒瘾他却一路
打拼成为密歇根大学的橄榄球运动员后来成为
一名成功的电视编剧并最终
获得了神经科学博士学位他不得不
忍受种族歧视恐同症和抑郁症
的折磨除此之外我认识他时他
的体重高达七百磅虽然在我
认识他的这些年里他付出
了很多努力来减重但这项
工作仍在进行中他慷慨地
允许我在这里分享他的故事不幸的
是比利的体重问题和情绪问题
相互交织当他感到沮丧或压力
大时食物能让他感觉好些
然而极度超重又加剧了他的
抑郁我是否需要再次提及恶性循环他
体型庞大几乎无法坐进自己的
车里如果他能减轻体重不仅
医疗问题会减少行动找工作以及
与朋友相处也会更加轻松他
深知这一点但多年来却一直不停
地吃这并非因为他愚蠢他
其实非常聪明毕竟他拥有神经科学博士
学位他发现自己即使不想吃也
会继续进食当感到压力时他
只想吃东西但暴食并非他
唯一的坏习惯他还过度看电视
并且开会总是迟到既然他知道这些
习惯对自己有害为什么就是停不
下来呢为什么他无法停止进食为什么
他不能多锻炼或许你对自身
的坏习惯也有同样的感受轻易评判
他人是容易的因为那些导致他
陷入困境的习惯从外部看来一目了然
不幸的是我们大多数人都有同样
明显的坏习惯只是我们自己看不
到例如我有严重的拖延问题
最终总是看电视而不是写作或
锻炼也许你有一遇到困难就
放弃的习惯这阻碍了你实现
有意义的目标也许你有愤怒
问题或组织能力问题也许当你
开始感到亲近时就把人推开
或者只是花太多时间独处也许
你从未遇到过不喜欢的饼干
香烟或一罐啤酒除了你知道的坏习惯之外你
可能还有其他几个对生活产生负面
影响但你甚至没有意识到的习惯
习惯顾名思义是难以改变的有些习惯
根深蒂固以至于我们不相信它们能被
改变幸运的是实现改变的第一步
是简单的觉察第二步是相信改变
是可能的而它确实是可能
的你可能需要治疗或药物或者
你可能只需要实践本书中
描述的一些活动但首先你需要
理解你的大脑是如何创造和
控制你的习惯的控制行动要
真正理解习惯你需要理解你的
大脑是如何总体上支配你的
行动的我们倾向于认为我们的
大多数行动都是由有意识的意图驱动
的事实上大多数是冲动或惯例并非
由特定的思想引发只是一种自动
反应简而言之习惯这在抑郁症中
尤其如此不幸的是导致人们陷入
抑郁的习惯不太可能引导他们
走出抑郁习惯的形成维持乃至改变
其背后都遵循着清晰的神经科学
逻辑有意识的行动由前额叶皮
层调控而习惯则由大脑深处
的古老处理中心纹状体所
控制若将前额叶皮层比作
现代的云端计算那么纹状体
便是输入IBM大型机的打孔卡片
既然不良习惯对我们无益为何我们
仍持续为之因为纹状体
与前额叶皮层不同它并
不理性至少不符合我们通常对
理性的定义它根本不会区分习惯
的好坏纹状体可以毫无顾虑
地重复一个又一个不良习惯完全无视长远
后果在你为此过于懊恼之前需要
了解的是纹状体甚至不
具备意识你无法真正责怪梦游时
的行为同样也不应过度苛责
这些无意识的习惯坏习惯通常可以分为
冲动型或常规型冲动型行为
由瞬间的欲望驱动比如点击Facebook
链接相比之下常规型行为并非由欲望
驱动而是因为我们之前做过太
多次而采取的行动常规型坏习惯
可能像张嘴咀嚼一样无害也可能
像在感到不知所措时逃避世界一样
有害冲动和常规都由纹状
体控制但常规依赖于上部即
背侧纹状体而冲动则
由下部即伏隔核启动这
两个区域都严重依赖神经递质多巴胺
这是一个我们稍后会讨论的
重要事实你的行为是前额叶
皮层伏隔核和背侧
纹状体之间对话的结果前额
叶皮层根据什么对我们长期
有益来选择做什么伏隔核
根据什么能带来最即时的愉悦
来选择做什么而背侧纹
状体则根据我们过去做过
什么来选择做什么就像国会
议员一样这些区域有时相互支持有时
意见相左前额叶皮层是唯一
关心你长期福祉的回路部分
但不幸的是它常常被多数
票否决为了理解其中的原因我们
将更深入地探讨冲动和习惯
激励性冲动在超市结账时你
面前摆满了诱人的糖果棒
和杂志你是坚持按购物清单
来还是伸手去拿一条士力
架理解冲动的关键在于一切令人
愉悦的事物都会在伏隔
核中释放多巴胺性爱会释放多巴胺
赢钱会释放多巴胺毒品会释放多巴胺
巧克力也会释放多巴胺
然而伏隔核真正有趣的地方
在于它能学会什么是愉悦的
以及如何预期获得这种愉悦例如当
你第一次吃士力架时伏隔核
会释放多巴胺下一次你拿起士力
架时一打开包装多巴胺就会
释放再下一次你仅仅是从
房间的另一头看到士力架多巴胺就
会释放很快只要你走进商店仅仅
因为预期会看到它打开它吃
掉它多巴胺就会释放在冲动
行为中你所做或感知的
某件事会触发对特定愉悦
结果的预期问题在于这种在预期
愉悦时释放的多巴胺实际上会激励
你采取行动去追求那种愉悦过程
中的每一步都会给
你带来一点多巴胺的提升推动你
继续下一步找出你的触发因素避免
诱惑比抵抗诱惑要容易得多
如果你知道是什么触发了某个
习惯有时只需从生活中移除那个
触发因素就能摆脱那个习惯例如
比利意识到自己看电视太多而
触发因素就是看到电视机本身于是
他把电视机搬出了卧室现在
他不再有看电视过多的问题
了再举一个例子如果你不想
买饼干就不要在超市里走过
饼干货架看到那些美味的烘焙食品
会释放多巴胺促使你购买它们如果
你是一个穴居人你的冲动
就不会成为问题生活会非常简单
如果某物味道好你就尽可能
多吃如果某物感觉好你
就尽可能多做然而如今有太
多容易获得的愉悦它们劫持了
伏隔核中的多巴胺并形成
了一种追求即时满足的行为倾向
在抑郁症中这个问题变得更加
严重因为伏隔核中的多巴胺
活动减少了首先这意味着曾经令人
愉悦的事物不再如此其次随着多巴胺
活动的减少唯一能激励伏隔
核的是那些释放大量多巴胺的
事物比如垃圾食品毒品赌博和色情
内容所有这些冲动意味着你的行为
只受最即时愉悦的事物引导
而这通常从长远来看对你
并不利虽然大多数冲动很容易识别
但最阴险的坏习惯往往是日常
惯例养成习惯有一句古老的
印度谚语说人生的前三十年你养成
习惯人生的后三十年习惯塑造你
你是否曾在不饿的时候
吃东西或者明明没什么好看的节目
却继续看电视日常习惯常常导致
恶性循环因为我们即使从中得不到任何乐趣
也会照做不误更甚的
是我们往往在开始这些习惯时
毫无察觉缺乏乐趣和意识可能看起来
很奇怪但事实上背侧纹状
体对这两者都不太在意
背侧纹状体与伏隔
核有许多紧密的联系并且也
利用多巴胺然而背侧纹状体
释放的多巴胺并不会让你感到愉悦
它只是驱使你行动习惯之所以形成
是因为每一个动作都会激活
背侧纹状体中的特定
模式每次你遵循相同的路径它
在你大脑中就会变得越来越
明确换句话说背侧纹状体中
的神经元会更强地连接在
一起此外每次你激活那个大脑模式
下一次激活就会变得更加容易
所以很快创建一条新路径几乎变得
不可能你的大脑只想沿着旧
的轨道走关于背侧纹状
体模式需要理解的重要一点是
一旦形成它几乎就永久存在了
这就是为什么你永远不会忘记如何
骑自行车这也是坏习惯难以改变的
原因之一你实际上并没有消除旧
习惯它们只是在你建立更新更
强的习惯时变弱了此外
一旦习惯进入背侧纹状体
它们就不再关心快乐了当然它们
最初通常是因为你的伏隔
核激励你去做某事而
进入那里的但一旦习惯真正根深蒂固
就不再需要伏隔核来激励
它了成瘾机制亦是如此成瘾
行为最初源于伏隔核产生
的愉悦冲动但随着时间的推移
伏隔核逐渐停止响应成瘾行为
不再带来快感然而由于这些行为已
深植于背侧纹状体人们仍
会不由自主地继续饮酒或吸烟多巴胺
系统的这些变化使成瘾者更易
陷入抑郁而抑郁又会加剧成瘾
风险形成恶性循环背侧纹状体
并不在意你的主观意愿它
只遵循既有的神经通路理解大脑
的运行轨迹是做出改变的关键
遗憾的是问题有时并非源于
不良习惯而恰恰在于无所作为疲劳你
床头的闹钟响起将你惊醒
但你却不确定自己是否有
力气去关掉它许多人醒来
时都感到昏昏沉沉但在抑郁症
中这种感受可能会持续一整天你
的精力逐渐耗尽一切都变得困难重重
疲劳是抑郁症的常见症状这
既源于我们之前讨论过的
前额叶功能障碍例如血清素减少
导致计划和决策变得迟缓也与
背侧纹状体活动减少有关
1正常的前额叶功能是产生
新行动所必需的因此当它
受到干扰时纹状体便会
接管控制这样一来你所采取的任何
行动很可能都是旧有的习惯或
冲动然而由于背侧纹状体
的活动也减少了除非受到冲动
的驱使否则你很可能什么都
不想做这解释了为什么有些日子
里起床会变得如此艰难习惯由
压力触发在广受好评的HBO
剧集火线中警探吉米麦克纳蒂有着酗酒
易怒和不忠的问题但当他
从凶杀组那混乱的工作时间
不确定性和压力中调离转
到更为规律可预测的街头巡逻
岗位时一切都改变了他戒
了酒平静下来并且保持了忠诚
在第二章中我们了解到应对是
焦虑ABCs中的第三部分但应对
不仅仅在你焦虑时发生它是
一种帮助我们应对任何形式压力的
习惯压力会导致背侧纹状
体释放多巴胺这自动激活了你
的应对习惯对麦克纳蒂来说压力来自
于工作的不确定性而他
的应对习惯说得委婉些并不是
最高效的每个人都有应对习惯
它们是我们最深层次最根深蒂固的
日常行为之一它们能让我们感觉
更好至少暂时如此通过减少杏仁
核活动和身体的应激反应良好
的应对习惯能将你从即将
到来的恶性循环中拉出来因为背
侧纹状体会接管并让你
的生活重回正轨但糟糕的
应对习惯并不能长期稳定你的
情绪因此付诸行动只会带来更多的
压力然后你就掉进了兔子
洞应对习惯在很大程度上
解释了比利的处境他为何吃
得那么多小时候面对家中的
混乱吃东西成了他应对压力
的方式吃东西提供了一种分心
一种即时的愉悦同时也降低了
他身体的压力反应起初这只是
一种吃东西的冲动但最终它
深深地根植为一种日常习惯一旦
成为习惯愉悦感就不再是其中
的一部分注意力也不再是但它
仍然在一个疯狂的世界里提供了一种
控制感它变成了一种瘾当
他感到压力时只要稍不留神
几秒钟他就会发现自己走向
厨房或者开车去麦当劳或者打电话给
达美乐你最古老的习惯很可能
曾经是用来分散你对生活中
最大压力的注意力的但现在你
的生活状况已经改变它们不再有
帮助然而你仍然在做这些事
因为它们就在那里不幸的是
当比利意识到他的应对习惯并
不理想时他已经陷入了一点
困境他的体重给他带来了
很大的压力而压力又让
他吃得很多所有成瘾行为都是
如此如果你不按照习惯行事你
会感到焦虑这让你更想
按照习惯行事而如果你屈服于
习惯它只会导致更多的压力
从而重新触发这个习惯很容易看出
我们是如何陷入循环的感觉几乎
不可能摆脱它但这并非不可能要
戒除一种破坏性的应对习惯你不能
仅仅停止它因为那样你会留下
压力相反你必须用另一种习惯
来替代它比利以一种相当巧妙
的方式做到了这一点他
将对食物的沉迷转化为雕刻
精美的食物艺术用苹果雕刻玫瑰
用哈密瓜雕刻天鹅当他感到
有进食的冲动时他现在有
了不那么破坏性的事情来占据
他的注意力他还采取措施减少
引发他坏习惯的压力主要是通过
锻炼写作和正念这些方法的结合
帮助他在我认识他的头几年
里减掉了两百磅而且他仍
在继续减重显然这比我用
几句话描述的更为艰难但通过
更建设性的应对习惯和减少大脑
中的压力这是可以实现的我们
将在本书的后半部分
深入探讨这一点压力会放大
习惯我们的应对习惯并非唯一由
压力触发的习惯实际上压力会使
大脑偏向于选择任何旧习惯而
非新行动3背侧纹状
体会说咱们就这么做吧因为
我们一直是这样做的而前额
叶皮层则会反驳但那样
无法帮助我们达到目标与此同时伏隔核会
插嘴哦那个纸杯蛋糕看起来真
美味压力改变了这场对话的
平衡当你平静放松时前额叶
皮层能够很好地掌控局面
但你越是焦虑或紧张权力就
越向背侧纹状体和伏
隔核倾斜这就是为什么你
可能在节食计划上一直做得
很好直到与伴侣发生争执或者
你可能一直规律锻炼直到家庭纠纷
突然爆发在压力之下你通常会
表现出最根深蒂固的习惯模式或是
成为冲动的俘虏深呼吸当你开始
感到焦躁不安或被迫采取不良习惯
时深呼吸缓慢呼出然后再深呼吸
根据需要重复正如我们将在第
9章中更详细讨论的那样
长而缓慢的呼吸能平静大脑
的压力反应当你抑郁时日常
习惯和冲动会变得更糟但
无论你是否患有抑郁症它们都
可能阻碍幸福我们将在本书
后面了解更多工作习惯第6章
睡眠习惯第7章饮食习惯第
8章社交习惯第11章等等
控制冲动和日常习惯无论是冲动
还是日常习惯所有不良习惯都是由
某些事物触发的如果你能从
生活中移除这些触发因素例如如果
你是酗酒者就避免去酒吧
你就能避开这个习惯不幸的
是触发习惯往往是不可避免的一方面
许多习惯是由压力引发的而
没有人能过着完全没有压力
的生活一旦习惯被触发控制它
的唯一方法就是通过激活前额
叶皮层我们发达的前额叶
皮层使我们与其他动物区分
开来几乎所有其他动物都依靠冲动
和常规生活但我们人类有能力通过
意志行动来克服这一点在
这种情况下意志意味着我们有意识且
刻意地踩刹车以停止执行一个
习惯意志行动由前额叶皮层执行而
抑制冲动需要前额叶皮层中适当的
血清素功能不幸的是你的
血清素供应并非无限每次你抑制
一个冲动都会让抑制其他冲动
变得更加困难抵抗冲动就像用
有限的子弹对抗一支僵尸大军
最终你会耗尽弹药幸运的是
存在补救措施你可以建立更好
的习惯从而减少对前额叶皮质
的依赖同时提升血清素活性我们
将在第八章详细探讨这两种方法
另一种解决方案是让抑制不良
冲动和习惯本身变得令人愉悦如果
你受到某个目标的激励这便
成为可能设定目标会改变多个脑
区的活动包括伏隔核前额
叶皮质和前扣带回我们
将在第六章探讨设定目标的力量
最终这归结为最陈词滥调但科学
上正确的格言练习练习再练习
要养成新的好习惯你必须
一遍又一遍地重复它们直到你
的大脑重新连接自己归根结底重复行动
是将其编码到背侧纹
状体的唯一途径这可能花费
大量时间和耐心但一旦你训练
了你的背侧纹状体它
就会开始为你工作而不是
与你作对我们将在第8
章中更详细地讨论这一
点而且这非常令人惊奇无论你
多大年纪你仍然有能力改变
你的大脑并改善你的生活
第一部分结论到目前为止我们已经
了解了你的大脑回路如何相互作用
从而引发抑郁的恶性循环前额叶皮
层过度担忧情绪边缘系统反应过度
岛叶让事情感觉更糟而前
扣带回则通过关注负面信息
而未能提供帮助除此之外前额叶皮
层很难抑制背侧纹状体
和伏隔核的不良习惯抑郁
之所以难以克服是因为每个回路都
在将其他回路向下拉但好消息
是你的大脑并非一成不变生活的
变化会导致大脑的变化你可以
有意识地改变导致抑郁的大脑区域
和回路的活性化学物质和连接
方式就像升级你的电脑一样
你不仅可以改变软件还可以改变
硬件这些变化并不总是很大
但它们会累积起来每一次都
将大脑推向一个向上的螺旋你
的上升螺旋已经通过更好地
理解抑郁而开始了理解本身就
具有强大的力量因为了解正在发生的
事情能带来更好的掌控感
理解也是迈向接受的一步
在你接受现状之前改变是困难
的甚至是不可能的幸运的是
神经科学提供的不仅仅是理解本书
的第二部分包含了许多改变大脑
活动和化学物质以创造上升螺旋
的方法锻炼第5章做决定
第6章改善睡眠第7章
养成好习惯第8章利用你的身体
第9章变得更加感恩第10
章依赖他人第11章以及寻求
专业帮助第12章你不必在
所有这些方面都改变生活才能看到
益处每个小改变都会对其他
方面产生积极影响那么无需更多的
神经科学铺垫让我们开始吧第二部分
创造向上的螺旋