第三章总是注意到负面我有
十分钟的时间去参加一个会议正在
高速公路上快速穿梭于车流之间当
我超过一辆大卡车时差点错过
了出口不得不急转穿过两条车道
在出口匝道底部有几个行人正在
乱穿马路我因为可能要停
下来而感到恼火但在我到达
之前他们已经穿过了三个街区后
我几乎就要顺利到达了只剩下
一个左转弯也许我能及时赶到
然后在半个街区之外我看到绿灯
变黄然后慢慢变成红色该死该死
该死还有一大堆更有趣的
词为什么当你快要迟到时总
会遇到世界上最长的红灯
当然还会有大卡车和行人挡路
但真正的问题是为什么我的
大脑只关注那辆差点让我
错过出口的大卡车而不是注意到
路上几乎没有其他车辆为什么我会
对行人生气即使他们实际上并没有
挡路为什么我只注意到红灯却
忽略了我刚刚通过的三个绿灯
有时候整个世界似乎都在与你
作对生活充满了令人失望的事件
错失的机会和严酷的环境也许
对你来说这种感觉一直存在但
你知道吗这并不是什么宇宙阴谋
只是你大脑回路的一个副产品你
的大脑中有一个回路帮助决定
该关注什么忽略什么这个注意力回路
受到情绪回路的影响因此我们的
大脑天生就更关注情绪化的
事件你对此有一定的意识
控制但大部分是自动且无意识的
有趣的是我们的情绪回路更
容易被负面情绪激活这意味着大多数人
需要经历许多积极事件才能抵消一次
负面事件的影响此外一些人的
大脑会自动更多地关注负面事物
这使他们更容易患上抑郁
症他们的大脑偏向于痛苦损失
和错误带来的情感代价并且常常
扭曲对过去的记忆和对未来
的期望在抑郁症中大脑的负面
偏见导致糟糕的情况看起来比实际情况
严重得多事实上现实几乎肯定比
看起来要好你的关系没有那么
破裂你的工作没有那么无意义
你的能力比你意识到的要强
情绪大脑偏见一把木椅一
支圆珠笔一个苹果如果你看到这些物品
的图片你的大脑不会有非常
强烈的反应但看到一把枪
直指着你的图片即使只是
一张图片你的杏仁核会
突然进入超速运转状态这是因为那
张图片带有情感而每个人的大脑
天生就更关注情感信息而不是
单纯的事实事实证明注意力的回路
会影响情感的回路反之亦然虽然每个人
的大脑都是如此但在抑郁症
患者身上这种现象更为夸张甚至在
有抑郁风险的人身上也是如此
特别是两个大脑区域杏仁核和前
扣带回影响着情感和注意力
的相互作用重要的是这两个区域
都与前额叶皮层密切沟通
并且彼此之间也相互沟通因此影响
一个区域的活动可以改变整个回路
并影响你对世界的情感感知
你的大脑对情感信息自动反应
的另一个例子来自瑞士的一项
研究研究人员播放了愤怒或平静
的声音录音给受试者听
但有趣的是他们同时播放了
两种声音一个在左耳一个在右耳
他们要求受试者只注意左耳
或只注意右耳研究人员发现无论
受试者是否注意到愤怒的
声音杏仁核都会对其作
出反应杏仁核对情感的反应不
受意识控制然而其他大脑区域如
眶额皮层只有在受试
者有意识地注意到愤怒声音时
才会作出反应这表明你
无法完全控制大脑的自动情感反应
但你确实有一定的控制能力
与杏仁核普遍的情绪性相比
前扣带回在察觉负面情绪
方面扮演着更为明确的角色值得
注意的是前扣带回的
背侧和腹侧部分发挥着
不同的作用背侧前扣带
回特别关注疼痛你犯下的
错误或者它认为可能出问题的时刻
简而言之它为杏仁核的过度反应
提供了理由相比之下腹侧前扣
带回则调节乐观情绪并有助于
抑制杏仁核的活动大脑固有的
情绪性在抑郁症中被放大
了例如一项研究表明抑郁症状
较重的人以及有抑郁风险
的人更倾向于将中性的
面部表情解读为带有情绪7不仅
如此他们还更可能将中性表情
误解为悲伤即使图片中不包含
任何情绪他们的大脑也会自行
添加想象一下这在现实生活中
的后果抑郁的人更可能相信
朋友在向他们皱眉嘲笑他们或
忽视他们即使事实并非如此不难
看出恶性循环是如何由此开始的此外
抑郁症患者的大脑会更长
时间地固着于情绪信息例如
在一项研究中研究人员在
功能性磁共振成像扫描期间向抑郁症
患者和非抑郁症患者展示了
情感词汇列表在非抑郁症患者
中杏仁核的激活时间不到
十秒但对于抑郁症患者其激活
时间持续超过二十五秒当杏仁核如此
长时间地固着于情绪时
保持冷静和理性无疑是非常困难
的现在需要明确的是拥有一个
更情绪化的大脑本身并没有
错毕竟情绪为生活增添了趣味
和激情然而当情绪化的增强
与对负面事件感知或注意力的
增加相结合时往往就会带来
麻烦积极比率不幸的是我们所有人
的大脑无论我们是谁对负面
事件的反应都更强烈负面事件
似乎比正面事件承载着更多的
分量损失五美元让你感到的沮丧
比找到五美元带来的快乐更甚
一个朋友说你漂亮并不能完全
抵消另一个朋友说你丑所带来
的影响
对正面和负面事件的不对称
反应根植于大脑对情绪的处理
方式负面事件会导致内侧前额
叶皮层产生更强的自我参照
活动同时也会增加岛叶的
活动岛叶负责感知内脏感觉最后
它们还会在杏仁核和海马
体中引发更强烈的情绪反应
这些大脑活动的变化表明我们更
个人化地体验负面事件并且感受得
更深刻这一切意味着要在日常生活
中感到快乐我们需要积极与消极
情绪的高比例经过大量研究后
发现这个比例是三比一我们需要朋友
每提出一次负面评论就要有三次
正面评价工作中每经历一次失败
就要有三次成功当然并非每个人都
一样三比一的比例只是一个平均值有些
人可能只需要二比一的比例就
能感到满足但另一些人那些
对失败和失望感受更深的人
可能需要更高的比例此外如果
你的大脑直接忽略发生在你
身上的积极事件这在抑郁症
患者中很常见你可能需要更
高的比例有些大脑具有负面偏见
当我得知自己获得了撰写这
本书的合同时我欣喜若狂大约
持续了三秒钟然后我开始担心所有
我必须做的事情需要花费多少
时间突然间我满脑子想的都是
天哪我把自己卷入了什么
境地我拥有一种非凡的能力能
在一切顺利时注意到负面因素
这在我作为教练作家和科学家
的多重角色中发挥了重要
作用我能发现理论中的错误
看出防守策略的问题并想出
改进方法还能预见特定情况下
可能出现的差错从而帮助我为
最坏的情况做好准备这通常是
一种有益的特质例如你不会想
要一个乐观的结构工程师我相当
确定那座桥能撑住你需要
的是一个会仔细检查每一
项计算以防出错的人你需要
一个能预见潜在问题的专家不幸
的是当这种对负面的关注
扩展到日常生活中时它可能会
极大地阻碍我们的幸福那么为什么你就不能
多关注积极的一面呢你到底怎么了
如果你只关注积极的一面你
会更乐观更少焦虑也会
快乐得多你可能已经知道市面
上有数百本书会花三百页的
篇幅告诉你这一点不幸的
是这种哲学常常意味着抑郁症患者
会因为自己的痛苦而受到责备
为什么他们就不能振作起来呢当然关注
积极面是创造幸福的核心原则
之一但这并不是全部虽然每个人的
大脑天生对情感信息反应更强烈
但大脑所敏感的情感类型及其
反应方式因人而异有些人的杏仁核对
情感信息更为敏感需要前扣带
回付出更多努力来避免负面反应
而另一些人则能更轻松
地处理负面情绪并继续前行有意识
地关注积极面固然有益但某些
大脑区域仍可能聚焦于消极面
关键在于你拥有的是哪种
类型的大脑负面偏见往往与家族
遗传密切相关审视你的家族树是否
有许多分支深受抑郁或焦虑困扰
情绪障碍确实具有家族遗传性抑郁父母
的孩子因遗传童年早期经历及
习得行为等多重因素罹患抑郁
症的概率显著更高一组
研究人员通过研究患有和未患有
抑郁症母亲的青春期女儿探讨了
负面偏见的遗传性他们发现患有抑郁
症母亲的女儿更倾向于注意
到负面的面部表情14注意到
负面情绪并不是这些女孩有意识的行为
她们的大脑只是以不同的方式
处理情感信息不幸的是对负面
情绪的关注使她们面临陷入恶性循环
的风险其他研究发现了遗传与
抑郁症之间更多的联系例如编码
血清素转运蛋白分子的基因的
一种变体显著增加了患抑郁症
的可能性15拥有这种基因拷贝的
人的大脑更关注负面情绪而
对积极情绪的关注较少16重要
的是该基因还会对有助于
缓解抑郁的大脑区域产生负面影响
例如腹侧前扣带回的
活动能增强乐观感并提高抑郁
症患者康复的可能性然而携带该
基因的人往往拥有较小且功能
较弱的腹侧前扣带回此外
该基因还会削弱腹侧前
扣带回对杏仁核的镇静
能力这意味着携带该基因的人
对情绪信息的杏仁核反应更为强烈
不幸的是问题不止于此还有
另一种因素可能使你的大脑
陷入消极情绪的恶性循环情绪一致性
注意偏向生活是一连串的情绪如同
一串珠子当我们经历它们时
它们便成为多彩的透镜以各自
的色调描绘世界诗人拉尔夫瓦尔多爱默生
理解情绪如何改变感知这一过程
被称为情绪一致性注意偏向事实
证明当你的情绪变差时
大脑的负面偏向也会加剧情绪
低落意味着你更可能注意到世界
和你自身的负面事物这包括
第一章提到的情境依赖性记忆在某些
情境下它使你更难以回忆
起快乐的事件而更容易记
起悲伤的往事这种偏见很大程度
上源于情绪低落会增加杏仁
核的反应性即使情绪并非极度糟糕
也足以引发情绪偏见一项研究
中受试者玩了一个猜
字游戏但游戏中使用的词汇
都是负面的如噩梦仅仅接触负面
词汇后杏仁核的情绪反应性就
会增强21可见影响大脑的偏见
并不需要太多诱因
当然如前所述这种偏见在
抑郁症患者身上更为严重他们往往
更关注负面事件和情绪22更
容易察觉世间的悲伤23患上
抑郁症就像全天候收听六点钟新闻
如果只看这些报道你会开始
认为整个世界充满了政治丑闻天气
灾害和恐怖罪行若能换个
频道你就能看到其他一切但
你做不到幸运的是那种
让你陷入负面情绪的思维偏见
同样也能帮助加速向上的螺旋
当你注意到积极的事物或者
情绪稍有改善时你的情绪和
注意力回路倾向于让这种状态持续
下去我们将在本书的后
半部分更深入地讨论如何调整
这些回路但首先我们将更仔细
地审视大脑所注意到的各种
负面情绪注意错误是否曾感觉无论
做什么都不尽如人意这完全可以理解
因为前扣带回的上部背
侧区域专门负责察觉你的错误
公平地说背侧前扣带
回并非总是指出你缺点的恶毒
伴侣它实际上是在试图帮助你
大脑喜欢走捷径大多数时候都处于
自动驾驶模式但当大脑注意到
你犯了错误时前扣带
回会提醒前额叶皮层嘿
这是我们需要注意的事情是时候
多用一点处理能力了注意你
所注意到的你无法控制脑海
中随机冒出的信息碎片但
你可以开始注意到自己的偏见
当你因被困在红灯前
而感到恼火时想想哦这
很有趣我注意到了这个红灯
但我没有注意到我刚刚通过
的那个绿灯简而言之尝试练习无评判
的觉察无评判的觉察是一种
正念形式它意味着即使事情没有按
预期发展也能不带情绪反应
地注意到觉察不需要情绪因为
情绪和觉察是由大脑的不同
区域介导的注意到一个错误可能会
自动触发情绪化的杏仁核但
意识到自己的反应会激活前额叶
皮层从而平静杏仁核背侧
前扣带回只是想帮助你
做好工作一项功能性磁共振成像
研究观察了前扣带回如何
在错误后调节前额叶皮层
的活动研究表明一旦前扣带
回注意到冲突信息它就会
增加背外侧前额叶皮层
的反应性这就像一个乐于助人的
朋友让你在高中化学课上
安然入睡并在老师即将点名时
轻拍你的肩膀当你的大脑什么
都不做时它在做什么
这是个陷阱问题它总是在做
些什么前扣带回皮层默认
是开启的它总是在你身后
监视着寻找错误当它不断指出
你的错误时不要太难过它
只是在做它的工作悲观主义还
记得人们被要求看的那些图片
吗有些是积极的比如小猫
的图片有些是消极的比如枪
的图片有些是中性的比如椅子
的图片大多数时候参与者被告知
他们将要看到什么类型的图片但
有时研究人员会制造不确定性
当抑郁症患者被告知他们将
看到负面图片时他们的脑岛
和腹外侧前额叶皮层活动
增强这表明他们比非抑郁症
患者有更多的内脏和情感处理
27令人惊讶的是当他们没有
被告知图片类型时他们的大脑
仍然像预期看到负面图片一样反应
面对不确定性他们的大脑假设
最坏的情况除此之外当不确定时
抑郁症患者还有更多担忧的背
外侧前额叶活动以及内侧前额
叶皮层更多自我关注的情感
处理这种对不确定性的反应
可以解释为什么抑郁症患者更容易
悲观过去是负面的所以未来也
一定是28理解大脑对不确定
性的反应至关重要因为它会显著
影响你的感受当开始一段新
恋情或换工作时你的大脑
可能会自动将新情况解读为
坏事但这并非坏事只是未知而已
几乎所有值得拥有的东西真爱好
工作都需要经历一段不确定期
我们必须不断提醒自己大脑可能将
未知偏向负面解读以免错失另一侧
可能存在的绝佳回报疼痛的痛苦
之处你能注意到的最
负面事物之一就是疼痛有时你
全身酸痛有时却浑然不觉这难道不
奇怪吗这是因为你对疼痛的
感知很大程度上受情绪和
动机的影响疼痛不同于其他身体
感觉它带有情感成分我们并非客观
地感知疼痛哦我的手似乎
被车门夹住了我们会对
它产生自动的情感反应#$
%#车门那%#$%
真疼情感成分才是真正让疼痛
感变得痛苦的原因这里的重要
区别在于疼痛信号传递和疼痛感知
之间疼痛信号传递由遍布全身的
神经元伤害感受器完成它们将疼痛
信号传递到大脑但仅仅因为身体
的某个部位发出疼痛信号并不
意味着大脑会将其感知为疼痛
要做到这一点前扣带
回必须参与其中29一项fMRI研究
30观察了抑郁症患者在预期
疼痛和实际感受疼痛时的大脑
活动研究发现在预期疼痛时抑郁
症患者的岛叶杏仁核和
背侧前扣带回的激活
程度增加因此与未患抑郁症
的人相比他们对疼痛可能性的
反应更为本能和情绪化甚至认为
疼痛更有可能发生
拥抱能降低杏仁核的反应性一个拥抱
尤其是长时间的拥抱会释放一种
名为催产素的神经递质和激素
它能降低杏仁核的反应性第
11章同样地在实际的疼痛
刺激过程中抑郁症患者比非
抑郁症患者的杏仁核活动增加
得更多他们的大脑对疼痛有
更情绪化的反应他们感到越
无助大脑的情绪反应就越
大此外他们大脑中产生镇痛内啡肽
的脑干区域激活减少因此他们的
大脑没有尽力抑制疼痛他们的腹
侧前扣带回和前额叶
皮层的活动也减少了这
意味着疼痛对他们的乐观神经回路
产生了更大的影响并降低
了他们理性思考情况的能力因此
如果一个抑郁症患者和一个非
抑郁症患者都在炉子上烫
伤了手抑郁症患者受疼痛
的影响更大大脑对疼痛的
反应是慢性疼痛患者更容易患
上抑郁症的原因之一反之亦然糟糕
的记忆在抑郁症中大脑存在
一种偏向于负面记忆的倾向不
我指的不是那种让你忘记
该在超市买什么的糟糕记忆力我
指的是只记住糟糕的事情
而忘记美好的事情这是由于杏仁核
和海马体之间的沟通不畅所
导致的影响你当下感知的情绪
偏见同样会影响你的记忆无论
是旧记忆的回忆还是新记忆的
形成当杏仁核感受到压力时
它会告诉海马体储存那段
记忆这是大脑进化出的另一种
保护你免受危险的方式不幸
的是这并非在所有情况下
都是优势当你抑郁时因此感知
到更多负面事件这些负面事件更
可能刺激杏仁核并由海马体
编码成记忆因此在抑郁状态下
你更可能储存更多糟糕的记忆
而非美好的记忆除此之外由于情境依赖性记忆
抑郁使得回忆快乐记忆变得更加困难
而回忆糟糕记忆则变得更加容易
最后你可能会认为你的快乐记忆不
受情绪偏见的影响但不幸的
是旧记忆的提取不像打开
一封旧邮件每次回忆时它们
都是从零碎的片段中重新构建
的你的负面情绪会影响这种
重建过程让你在其中增添更多
的阴暗和悲伤认识到你正
通过当前抑郁的墨镜审视自己的
过去可以帮助你意识到你的生活
并非一直如此糟糕失去的刺痛
有些人的大脑对损失和失望
的反应更为深刻在一项研究
中研究人员检查了有抑郁症
家族史的人因此患抑郁症
的风险更高并观察了大脑
在赌博中赢钱和输钱时
的反应研究发现当有抑郁症
风险的人意外输钱时他们
的眶额皮层激活程度更高这
意味着输钱对他们的动机回路
产生了更大的影响而当
这些受试者意外赢钱时他们
的海马体激活程度降低由于海马
体对记忆至关重要这种活动减少意味着
他们不太可能记住赢钱的
经历因此他们的记忆和未来行为
都因抑郁症风险而略有
改变这为恶性循环创造了可能性研究
人员随后让参与者服用了四周
的抗抑郁药物虽然药物并未
影响他们的抑郁或焦虑水平请
记住他们实际上并未抑郁只是处于
风险之中但它确实影响了他们
的大脑活动服药后眶额皮
层对失败的反应不再那么强烈
而海马体在获胜时则更加
活跃因此仅仅因为你的大脑回路
天生倾向于消极并不意味着它们
必须永远如此也许药物是答案或者
是许多其他改变大脑回路的方法
之一我们将在后面的章节中
讨论关键在于改善是可能的逆转
消极偏见有几种方法可以对抗固有
的消极大脑偏见和情绪偏见虽然
我们将在本书的后半
部分介绍更多改变这种大脑活动的
方法但这里有一些你可以做的
事情积极情绪的神经化学两种神经
递质系统在逆转负面偏见方面扮演
着特别重要的角色血清素和
去甲肾上腺素这两者通常是抗
抑郁药物的作用目标并且对前
扣带回杏仁核和前额叶皮
层之间的通信有着巨大影响如何
增加去甲肾上腺素令人惊讶的是
简单的事情就能帮助增加去甲肾上腺素
从而减少负面偏见比如锻炼良好的
夜间睡眠甚至按摩我们将在本
书后面更详细地讨论这些分别
是第57和11章一
项研究观察了使用药物提升血清
素或去甲肾上腺素的效果一周后
两种药物均未显著提升整体幸福
感但它们都导致了对积极
事件的关注增加对消极事件的
关注减少33虽然这项研究是
在健康志愿者身上进行的但它
暗示了抗抑郁药物如何帮助缓解
抑郁它们不一定直接改善情绪而是使
大脑偏向于注意到积极事件血清
素和去甲肾上腺素在疼痛处理
中也起着重要作用有助于缓解
抑郁的药物对慢性疼痛也有帮助
并且它们减少了与疼痛相关的
背侧前扣带回活动34
慢性疼痛可能是一个持续不断的恶性循环
因此减少疼痛对大脑的影响无疑
可以成为开启良性循环的良好开端
强化乐观回路要对抗悲观主义你可以
强化负责乐观的大脑回路第一步是
简单地想象积极未来事件的可能性
你不必相信它们会发生只需相信
它们可能发生明天你可能会找到
真爱你可能会找到更好的
工作事情可能不会以最糟糕的
方式发展认识到好事是可能发生
的这会激活下腹侧前
扣带回重要的是腹侧
前扣带回有助于调节杏仁核
因此承认好事可能发生有助于控制大脑
的负面偏见
强化乐观回路的第二步不仅仅是认识到
好事可能发生而是期待它们会发生
期待积极事件同样会激活腹侧
前扣带回以及同样有助于控制
杏仁核的前额叶区域当然所有
这些说起来容易做起来难虽然
忽略负面情绪专注于积极面并
不总是那么简单但增强大脑安抚
杏仁核的能力会有所帮助第二
部分包含了几种实现这一目标
的方法比如保证充足的睡眠第
7章和与朋友相处第11
章幸运的是我们即将进入第二
部分