1
00:00:00,100 --> 00:00:02,112
第三章总是注意到负面我有

2
00:00:02,125 --> 00:00:05,075
十分钟的时间去参加一个会议正在

3
00:00:05,099 --> 00:00:08,412
高速公路上快速穿梭于车流之间当

4
00:00:08,412 --> 00:00:10,724
我超过一辆大卡车时差点错过

5
00:00:10,724 --> 00:00:13,461
了出口不得不急转穿过两条车道

6
00:00:14,037 --> 00:00:16,611
在出口匝道底部有几个行人正在

7
00:00:16,625 --> 00:00:18,699
乱穿马路我因为可能要停

8
00:00:18,699 --> 00:00:21,175
下来而感到恼火但在我到达

9
00:00:21,187 --> 00:00:24,425
之前他们已经穿过了三个街区后

10
00:00:24,675 --> 00:00:26,899
我几乎就要顺利到达了只剩下

11
00:00:26,911 --> 00:00:30,187
一个左转弯也许我能及时赶到

12
00:00:30,750 --> 00:00:34,024
然后在半个街区之外我看到绿灯

13
00:00:34,036 --> 00:00:38,612
变黄然后慢慢变成红色该死该死

14
00:00:38,911 --> 00:00:41,075
该死还有一大堆更有趣的

15
00:00:41,075 --> 00:00:43,950
词为什么当你快要迟到时总

16
00:00:43,950 --> 00:00:45,512
会遇到世界上最长的红灯

17
00:00:46,087 --> 00:00:49,311
当然还会有大卡车和行人挡路

18
00:00:49,887 --> 00:00:52,075
但真正的问题是为什么我的

19
00:00:52,087 --> 00:00:54,100
大脑只关注那辆差点让我

20
00:00:54,100 --> 00:00:56,962
错过出口的大卡车而不是注意到

21
00:00:57,087 --> 00:01:00,237
路上几乎没有其他车辆为什么我会

22
00:01:00,237 --> 00:01:02,887
对行人生气即使他们实际上并没有

23
00:01:02,899 --> 00:01:05,811
挡路为什么我只注意到红灯却

24
00:01:05,811 --> 00:01:07,875
忽略了我刚刚通过的三个绿灯

25
00:01:08,450 --> 00:01:11,075
有时候整个世界似乎都在与你

26
00:01:11,087 --> 00:01:13,811
作对生活充满了令人失望的事件

27
00:01:14,111 --> 00:01:17,125
错失的机会和严酷的环境也许

28
00:01:17,150 --> 00:01:20,287
对你来说这种感觉一直存在但

29
00:01:20,287 --> 00:01:23,137
你知道吗这并不是什么宇宙阴谋

30
00:01:23,599 --> 00:01:26,349
只是你大脑回路的一个副产品你

31
00:01:26,349 --> 00:01:28,875
的大脑中有一个回路帮助决定

32
00:01:28,900 --> 00:01:32,387
该关注什么忽略什么这个注意力回路

33
00:01:32,512 --> 00:01:35,099
受到情绪回路的影响因此我们的

34
00:01:35,111 --> 00:01:37,250
大脑天生就更关注情绪化的

35
00:01:37,262 --> 00:01:39,275
事件你对此有一定的意识

36
00:01:39,287 --> 00:01:42,299
控制但大部分是自动且无意识的

37
00:01:42,861 --> 00:01:45,512
有趣的是我们的情绪回路更

38
00:01:45,512 --> 00:01:48,736
容易被负面情绪激活这意味着大多数人

39
00:01:48,762 --> 00:01:51,375
需要经历许多积极事件才能抵消一次

40
00:01:51,400 --> 00:01:54,462
负面事件的影响此外一些人的

41
00:01:54,474 --> 00:01:57,087
大脑会自动更多地关注负面事物

42
00:01:57,474 --> 00:01:59,450
这使他们更容易患上抑郁

43
00:01:59,450 --> 00:02:02,950
症他们的大脑偏向于痛苦损失

44
00:02:02,974 --> 00:02:05,875
和错误带来的情感代价并且常常

45
00:02:05,887 --> 00:02:08,236
扭曲对过去的记忆和对未来

46
00:02:08,250 --> 00:02:11,449
的期望在抑郁症中大脑的负面

47
00:02:11,449 --> 00:02:14,787
偏见导致糟糕的情况看起来比实际情况

48
00:02:14,812 --> 00:02:18,287
严重得多事实上现实几乎肯定比

49
00:02:18,312 --> 00:02:20,662
看起来要好你的关系没有那么

50
00:02:20,675 --> 00:02:23,425
破裂你的工作没有那么无意义

51
00:02:23,800 --> 00:02:25,711
你的能力比你意识到的要强

52
00:02:26,287 --> 00:02:28,800
情绪大脑偏见一把木椅一

53
00:02:28,800 --> 00:02:32,223
支圆珠笔一个苹果如果你看到这些物品

54
00:02:32,223 --> 00:02:35,223
的图片你的大脑不会有非常

55
00:02:35,223 --> 00:02:37,550
强烈的反应但看到一把枪

56
00:02:37,662 --> 00:02:39,662
直指着你的图片即使只是

57
00:02:39,675 --> 00:02:42,361
一张图片你的杏仁核会

58
00:02:42,473 --> 00:02:46,037
突然进入超速运转状态这是因为那

59
00:02:46,037 --> 00:02:49,025
张图片带有情感而每个人的大脑

60
00:02:49,137 --> 00:02:51,824
天生就更关注情感信息而不是

61
00:02:51,848 --> 00:02:55,574
单纯的事实事实证明注意力的回路

62
00:02:55,687 --> 00:02:59,650
会影响情感的回路反之亦然虽然每个人

63
00:02:59,650 --> 00:03:01,848
的大脑都是如此但在抑郁症

64
00:03:01,861 --> 00:03:05,175
患者身上这种现象更为夸张甚至在

65
00:03:05,175 --> 00:03:07,500
有抑郁风险的人身上也是如此

66
00:03:08,050 --> 00:03:10,861
特别是两个大脑区域杏仁核和前

67
00:03:10,861 --> 00:03:13,223
扣带回影响着情感和注意力

68
00:03:13,223 --> 00:03:16,512
的相互作用重要的是这两个区域

69
00:03:16,625 --> 00:03:18,525
都与前额叶皮层密切沟通

70
00:03:18,875 --> 00:03:22,550
并且彼此之间也相互沟通因此影响

71
00:03:22,562 --> 00:03:24,912
一个区域的活动可以改变整个回路

72
00:03:25,236 --> 00:03:27,074
并影响你对世界的情感感知

73
00:03:27,650 --> 00:03:29,711
你的大脑对情感信息自动反应

74
00:03:29,711 --> 00:03:31,500
的另一个例子来自瑞士的一项

75
00:03:31,512 --> 00:03:34,662
研究研究人员播放了愤怒或平静

76
00:03:34,662 --> 00:03:36,375
的声音录音给受试者听

77
00:03:36,937 --> 00:03:39,586
但有趣的是他们同时播放了

78
00:03:39,611 --> 00:03:42,711
两种声音一个在左耳一个在右耳

79
00:03:43,262 --> 00:03:45,750
他们要求受试者只注意左耳

80
00:03:45,861 --> 00:03:49,074
或只注意右耳研究人员发现无论

81
00:03:49,086 --> 00:03:50,836
受试者是否注意到愤怒的

82
00:03:50,848 --> 00:03:53,211
声音杏仁核都会对其作

83
00:03:53,211 --> 00:03:56,236
出反应杏仁核对情感的反应不

84
00:03:56,236 --> 00:04:00,199
受意识控制然而其他大脑区域如

85
00:04:00,199 --> 00:04:02,150
眶额皮层只有在受试

86
00:04:02,150 --> 00:04:04,062
者有意识地注意到愤怒声音时

87
00:04:04,175 --> 00:04:06,637
才会作出反应这表明你

88
00:04:06,650 --> 00:04:09,275
无法完全控制大脑的自动情感反应

89
00:04:09,675 --> 00:04:11,887
但你确实有一定的控制能力

90
00:04:12,461 --> 00:04:14,537
与杏仁核普遍的情绪性相比

91
00:04:14,925 --> 00:04:16,887
前扣带回在察觉负面情绪

92
00:04:16,899 --> 00:04:19,836
方面扮演着更为明确的角色值得

93
00:04:19,836 --> 00:04:21,661
注意的是前扣带回的

94
00:04:21,675 --> 00:04:23,961
背侧和腹侧部分发挥着

95
00:04:23,987 --> 00:04:26,512
不同的作用背侧前扣带

96
00:04:26,512 --> 00:04:28,925
回特别关注疼痛你犯下的

97
00:04:28,937 --> 00:04:31,850
错误或者它认为可能出问题的时刻

98
00:04:32,425 --> 00:04:35,411
简而言之它为杏仁核的过度反应

99
00:04:35,524 --> 00:04:38,786
提供了理由相比之下腹侧前扣

100
00:04:38,800 --> 00:04:41,836
带回则调节乐观情绪并有助于

101
00:04:41,850 --> 00:04:44,461
抑制杏仁核的活动大脑固有的

102
00:04:44,475 --> 00:04:46,586
情绪性在抑郁症中被放大

103
00:04:46,586 --> 00:04:50,274
了例如一项研究表明抑郁症状

104
00:04:50,300 --> 00:04:52,086
较重的人以及有抑郁风险

105
00:04:52,086 --> 00:04:54,149
的人更倾向于将中性的

106
00:04:54,161 --> 00:04:57,524
面部表情解读为带有情绪7不仅

107
00:04:57,524 --> 00:05:00,350
如此他们还更可能将中性表情

108
00:05:00,437 --> 00:05:03,312
误解为悲伤即使图片中不包含

109
00:05:03,336 --> 00:05:06,125
任何情绪他们的大脑也会自行

110
00:05:06,137 --> 00:05:09,336
添加想象一下这在现实生活中

111
00:05:09,336 --> 00:05:12,161
的后果抑郁的人更可能相信

112
00:05:12,262 --> 00:05:14,961
朋友在向他们皱眉嘲笑他们或

113
00:05:14,975 --> 00:05:18,375
忽视他们即使事实并非如此不难

114
00:05:18,375 --> 00:05:22,687
看出恶性循环是如何由此开始的此外

115
00:05:23,112 --> 00:05:25,036
抑郁症患者的大脑会更长

116
00:05:25,036 --> 00:05:27,836
时间地固着于情绪信息例如

117
00:05:28,237 --> 00:05:30,362
在一项研究中研究人员在

118
00:05:30,375 --> 00:05:33,437
功能性磁共振成像扫描期间向抑郁症

119
00:05:33,449 --> 00:05:35,875
患者和非抑郁症患者展示了

120
00:05:35,899 --> 00:05:38,675
情感词汇列表在非抑郁症患者

121
00:05:38,675 --> 00:05:40,762
中杏仁核的激活时间不到

122
00:05:40,774 --> 00:05:43,774
十秒但对于抑郁症患者其激活

123
00:05:43,786 --> 00:05:47,187
时间持续超过二十五秒当杏仁核如此

124
00:05:47,199 --> 00:05:48,937
长时间地固着于情绪时

125
00:05:49,262 --> 00:05:51,774
保持冷静和理性无疑是非常困难

126
00:05:51,774 --> 00:05:54,562
的现在需要明确的是拥有一个

127
00:05:54,586 --> 00:05:56,586
更情绪化的大脑本身并没有

128
00:05:56,586 --> 00:06:00,175
错毕竟情绪为生活增添了趣味

129
00:06:00,199 --> 00:06:03,850
和激情然而当情绪化的增强

130
00:06:03,949 --> 00:06:06,225
与对负面事件感知或注意力的

131
00:06:06,237 --> 00:06:08,612
增加相结合时往往就会带来

132
00:06:08,612 --> 00:06:12,012
麻烦积极比率不幸的是我们所有人

133
00:06:12,012 --> 00:06:14,649
的大脑无论我们是谁对负面

134
00:06:14,649 --> 00:06:17,725
事件的反应都更强烈负面事件

135
00:06:17,824 --> 00:06:20,149
似乎比正面事件承载着更多的

136
00:06:20,161 --> 00:06:23,375
分量损失五美元让你感到的沮丧

137
00:06:23,661 --> 00:06:25,512
比找到五美元带来的快乐更甚

138
00:06:26,074 --> 00:06:28,375
一个朋友说你漂亮并不能完全

139
00:06:28,387 --> 00:06:30,612
抵消另一个朋友说你丑所带来

140
00:06:30,612 --> 00:06:31,100
的影响

141
00:06:31,100 --> 00:06:33,173
对正面和负面事件的不对称

142
00:06:33,187 --> 00:06:35,848
反应根植于大脑对情绪的处理

143
00:06:35,848 --> 00:06:39,000
方式负面事件会导致内侧前额

144
00:06:39,012 --> 00:06:41,250
叶皮层产生更强的自我参照

145
00:06:41,262 --> 00:06:43,536
活动同时也会增加岛叶的

146
00:06:43,550 --> 00:06:47,449
活动岛叶负责感知内脏感觉最后

147
00:06:47,850 --> 00:06:49,461
它们还会在杏仁核和海马

148
00:06:49,461 --> 00:06:51,625
体中引发更强烈的情绪反应

149
00:06:52,187 --> 00:06:55,012
这些大脑活动的变化表明我们更

150
00:06:55,012 --> 00:06:57,536
个人化地体验负面事件并且感受得

151
00:06:57,562 --> 00:07:01,211
更深刻这一切意味着要在日常生活

152
00:07:01,211 --> 00:07:03,673
中感到快乐我们需要积极与消极

153
00:07:03,673 --> 00:07:06,312
情绪的高比例经过大量研究后

154
00:07:06,312 --> 00:07:09,687
发现这个比例是三比一我们需要朋友

155
00:07:09,711 --> 00:07:12,125
每提出一次负面评论就要有三次

156
00:07:12,149 --> 00:07:15,062
正面评价工作中每经历一次失败

157
00:07:15,336 --> 00:07:18,786
就要有三次成功当然并非每个人都

158
00:07:18,798 --> 00:07:22,937
一样三比一的比例只是一个平均值有些

159
00:07:22,937 --> 00:07:24,824
人可能只需要二比一的比例就

160
00:07:24,824 --> 00:07:27,449
能感到满足但另一些人那些

161
00:07:27,461 --> 00:07:29,637
对失败和失望感受更深的人

162
00:07:29,824 --> 00:07:32,949
可能需要更高的比例此外如果

163
00:07:32,949 --> 00:07:34,699
你的大脑直接忽略发生在你

164
00:07:34,699 --> 00:07:36,848
身上的积极事件这在抑郁症

165
00:07:36,861 --> 00:07:39,048
患者中很常见你可能需要更

166
00:07:39,048 --> 00:07:42,098
高的比例有些大脑具有负面偏见

167
00:07:42,211 --> 00:07:43,774
当我得知自己获得了撰写这

168
00:07:43,774 --> 00:07:46,824
本书的合同时我欣喜若狂大约

169
00:07:46,836 --> 00:07:49,899
持续了三秒钟然后我开始担心所有

170
00:07:49,912 --> 00:07:52,024
我必须做的事情需要花费多少

171
00:07:52,037 --> 00:07:54,774
时间突然间我满脑子想的都是

172
00:07:55,074 --> 00:07:57,312
天哪我把自己卷入了什么

173
00:07:57,324 --> 00:08:00,250
境地我拥有一种非凡的能力能

174
00:08:00,250 --> 00:08:02,611
在一切顺利时注意到负面因素

175
00:08:03,000 --> 00:08:05,662
这在我作为教练作家和科学家

176
00:08:05,662 --> 00:08:07,637
的多重角色中发挥了重要

177
00:08:07,649 --> 00:08:10,074
作用我能发现理论中的错误

178
00:08:10,375 --> 00:08:12,625
看出防守策略的问题并想出

179
00:08:12,649 --> 00:08:15,223
改进方法还能预见特定情况下

180
00:08:15,336 --> 00:08:17,461
可能出现的差错从而帮助我为

181
00:08:17,473 --> 00:08:20,199
最坏的情况做好准备这通常是

182
00:08:20,211 --> 00:08:23,586
一种有益的特质例如你不会想

183
00:08:23,586 --> 00:08:26,037
要一个乐观的结构工程师我相当

184
00:08:26,048 --> 00:08:28,762
确定那座桥能撑住你需要

185
00:08:28,762 --> 00:08:30,348
的是一个会仔细检查每一

186
00:08:30,348 --> 00:08:33,200
项计算以防出错的人你需要

187
00:08:33,211 --> 00:08:36,250
一个能预见潜在问题的专家不幸

188
00:08:36,250 --> 00:08:38,611
的是当这种对负面的关注

189
00:08:38,724 --> 00:08:41,223
扩展到日常生活中时它可能会

190
00:08:41,250 --> 00:08:45,098
极大地阻碍我们的幸福那么为什么你就不能

191
00:08:45,098 --> 00:08:47,899
多关注积极的一面呢你到底怎么了

192
00:08:48,461 --> 00:08:50,736
如果你只关注积极的一面你

193
00:08:50,736 --> 00:08:53,162
会更乐观更少焦虑也会

194
00:08:53,187 --> 00:08:56,336
快乐得多你可能已经知道市面

195
00:08:56,336 --> 00:08:58,500
上有数百本书会花三百页的

196
00:08:58,511 --> 00:09:00,886
篇幅告诉你这一点不幸的

197
00:09:00,886 --> 00:09:04,336
是这种哲学常常意味着抑郁症患者

198
00:09:04,336 --> 00:09:06,899
会因为自己的痛苦而受到责备

199
00:09:07,336 --> 00:09:11,399
为什么他们就不能振作起来呢当然关注

200
00:09:11,412 --> 00:09:13,812
积极面是创造幸福的核心原则

201
00:09:13,824 --> 00:09:16,973
之一但这并不是全部虽然每个人的

202
00:09:16,986 --> 00:09:19,774
大脑天生对情感信息反应更强烈

203
00:09:20,111 --> 00:09:22,424
但大脑所敏感的情感类型及其

204
00:09:22,437 --> 00:09:26,024
反应方式因人而异有些人的杏仁核对

205
00:09:26,037 --> 00:09:28,937
情感信息更为敏感需要前扣带

206
00:09:28,937 --> 00:09:31,711
回付出更多努力来避免负面反应

207
00:09:32,049 --> 00:09:34,024
而另一些人则能更轻松

208
00:09:34,024 --> 00:09:37,299
地处理负面情绪并继续前行有意识

209
00:09:37,299 --> 00:09:39,973
地关注积极面固然有益但某些

210
00:09:39,986 --> 00:09:42,412
大脑区域仍可能聚焦于消极面

211
00:09:42,961 --> 00:09:46,024
关键在于你拥有的是哪种

212
00:09:46,024 --> 00:09:49,136
类型的大脑负面偏见往往与家族

213
00:09:49,149 --> 00:09:52,386
遗传密切相关审视你的家族树是否

214
00:09:52,386 --> 00:09:55,324
有许多分支深受抑郁或焦虑困扰

215
00:09:55,899 --> 00:09:59,699
情绪障碍确实具有家族遗传性抑郁父母

216
00:09:59,699 --> 00:10:02,375
的孩子因遗传童年早期经历及

217
00:10:02,386 --> 00:10:04,924
习得行为等多重因素罹患抑郁

218
00:10:04,924 --> 00:10:07,348
症的概率显著更高一组

219
00:10:07,375 --> 00:10:10,336
研究人员通过研究患有和未患有

220
00:10:10,361 --> 00:10:13,125
抑郁症母亲的青春期女儿探讨了

221
00:10:13,149 --> 00:10:16,848
负面偏见的遗传性他们发现患有抑郁

222
00:10:16,848 --> 00:10:18,861
症母亲的女儿更倾向于注意

223
00:10:18,861 --> 00:10:21,787
到负面的面部表情14注意到

224
00:10:21,812 --> 00:10:24,649
负面情绪并不是这些女孩有意识的行为

225
00:10:25,062 --> 00:10:27,412
她们的大脑只是以不同的方式

226
00:10:27,537 --> 00:10:30,812
处理情感信息不幸的是对负面

227
00:10:30,812 --> 00:10:33,924
情绪的关注使她们面临陷入恶性循环

228
00:10:33,924 --> 00:10:36,836
的风险其他研究发现了遗传与

229
00:10:36,848 --> 00:10:40,162
抑郁症之间更多的联系例如编码

230
00:10:40,174 --> 00:10:42,223
血清素转运蛋白分子的基因的

231
00:10:42,236 --> 00:10:44,625
一种变体显著增加了患抑郁症

232
00:10:44,625 --> 00:10:47,649
的可能性15拥有这种基因拷贝的

233
00:10:47,649 --> 00:10:50,375
人的大脑更关注负面情绪而

234
00:10:50,375 --> 00:10:53,299
对积极情绪的关注较少16重要

235
00:10:53,299 --> 00:10:55,649
的是该基因还会对有助于

236
00:10:55,662 --> 00:10:58,461
缓解抑郁的大脑区域产生负面影响

237
00:10:59,011 --> 00:11:01,086
例如腹侧前扣带回的

238
00:11:01,100 --> 00:11:03,924
活动能增强乐观感并提高抑郁

239
00:11:03,924 --> 00:11:07,649
症患者康复的可能性然而携带该

240
00:11:07,649 --> 00:11:10,187
基因的人往往拥有较小且功能

241
00:11:10,187 --> 00:11:12,949
较弱的腹侧前扣带回此外

242
00:11:13,399 --> 00:11:15,074
该基因还会削弱腹侧前

243
00:11:15,074 --> 00:11:16,812
扣带回对杏仁核的镇静

244
00:11:16,824 --> 00:11:19,649
能力这意味着携带该基因的人

245
00:11:19,761 --> 00:11:22,199
对情绪信息的杏仁核反应更为强烈

246
00:11:22,774 --> 00:11:25,475
不幸的是问题不止于此还有

247
00:11:25,500 --> 00:11:27,600
另一种因素可能使你的大脑

248
00:11:27,699 --> 00:11:30,899
陷入消极情绪的恶性循环情绪一致性

249
00:11:31,011 --> 00:11:33,737
注意偏向生活是一连串的情绪如同

250
00:11:33,761 --> 00:11:35,949
一串珠子当我们经历它们时

251
00:11:36,062 --> 00:11:38,524
它们便成为多彩的透镜以各自

252
00:11:38,524 --> 00:11:42,949
的色调描绘世界诗人拉尔夫瓦尔多爱默生

253
00:11:42,961 --> 00:11:45,975
理解情绪如何改变感知这一过程

254
00:11:46,000 --> 00:11:49,037
被称为情绪一致性注意偏向事实

255
00:11:49,037 --> 00:11:51,600
证明当你的情绪变差时

256
00:11:51,812 --> 00:11:54,725
大脑的负面偏向也会加剧情绪

257
00:11:54,725 --> 00:11:57,449
低落意味着你更可能注意到世界

258
00:11:57,461 --> 00:11:59,799
和你自身的负面事物这包括

259
00:11:59,824 --> 00:12:02,549
第一章提到的情境依赖性记忆在某些

260
00:12:02,562 --> 00:12:05,049
情境下它使你更难以回忆

261
00:12:05,049 --> 00:12:07,100
起快乐的事件而更容易记

262
00:12:07,100 --> 00:12:10,362
起悲伤的往事这种偏见很大程度

263
00:12:10,362 --> 00:12:13,000
上源于情绪低落会增加杏仁

264
00:12:13,000 --> 00:12:16,250
核的反应性即使情绪并非极度糟糕

265
00:12:16,475 --> 00:12:19,187
也足以引发情绪偏见一项研究

266
00:12:19,187 --> 00:12:21,024
中受试者玩了一个猜

267
00:12:21,024 --> 00:12:23,586
字游戏但游戏中使用的词汇

268
00:12:23,687 --> 00:12:27,399
都是负面的如噩梦仅仅接触负面

269
00:12:27,412 --> 00:12:30,211
词汇后杏仁核的情绪反应性就

270
00:12:30,211 --> 00:12:33,799
会增强21可见影响大脑的偏见

271
00:12:33,912 --> 00:12:35,162
并不需要太多诱因

272
00:12:36,100 --> 00:12:39,450
当然如前所述这种偏见在

273
00:12:39,461 --> 00:12:42,586
抑郁症患者身上更为严重他们往往

274
00:12:42,611 --> 00:12:45,549
更关注负面事件和情绪22更

275
00:12:45,549 --> 00:12:48,448
容易察觉世间的悲伤23患上

276
00:12:48,461 --> 00:12:51,323
抑郁症就像全天候收听六点钟新闻

277
00:12:51,899 --> 00:12:54,111
如果只看这些报道你会开始

278
00:12:54,125 --> 00:12:57,573
认为整个世界充满了政治丑闻天气

279
00:12:57,573 --> 00:13:00,386
灾害和恐怖罪行若能换个

280
00:13:00,399 --> 00:13:03,312
频道你就能看到其他一切但

281
00:13:03,312 --> 00:13:05,899
你做不到幸运的是那种

282
00:13:05,912 --> 00:13:07,975
让你陷入负面情绪的思维偏见

283
00:13:08,325 --> 00:13:10,636
同样也能帮助加速向上的螺旋

284
00:13:11,211 --> 00:13:13,236
当你注意到积极的事物或者

285
00:13:13,250 --> 00:13:15,861
情绪稍有改善时你的情绪和

286
00:13:15,875 --> 00:13:18,662
注意力回路倾向于让这种状态持续

287
00:13:18,662 --> 00:13:20,711
下去我们将在本书的后

288
00:13:20,711 --> 00:13:23,412
半部分更深入地讨论如何调整

289
00:13:23,437 --> 00:13:26,236
这些回路但首先我们将更仔细

290
00:13:26,236 --> 00:13:28,548
地审视大脑所注意到的各种

291
00:13:28,575 --> 00:13:32,250
负面情绪注意错误是否曾感觉无论

292
00:13:32,261 --> 00:13:35,662
做什么都不尽如人意这完全可以理解

293
00:13:36,000 --> 00:13:37,937
因为前扣带回的上部背

294
00:13:37,937 --> 00:13:40,736
侧区域专门负责察觉你的错误

295
00:13:41,312 --> 00:13:43,298
公平地说背侧前扣带

296
00:13:43,298 --> 00:13:45,461
回并非总是指出你缺点的恶毒

297
00:13:45,474 --> 00:13:48,298
伴侣它实际上是在试图帮助你

298
00:13:48,861 --> 00:13:52,162
大脑喜欢走捷径大多数时候都处于

299
00:13:52,187 --> 00:13:54,750
自动驾驶模式但当大脑注意到

300
00:13:54,750 --> 00:13:56,662
你犯了错误时前扣带

301
00:13:56,662 --> 00:13:58,899
回会提醒前额叶皮层嘿

302
00:13:59,375 --> 00:14:01,662
这是我们需要注意的事情是时候

303
00:14:01,687 --> 00:14:04,011
多用一点处理能力了注意你

304
00:14:04,011 --> 00:14:06,974
所注意到的你无法控制脑海

305
00:14:06,974 --> 00:14:09,486
中随机冒出的信息碎片但

306
00:14:09,486 --> 00:14:11,099
你可以开始注意到自己的偏见

307
00:14:11,673 --> 00:14:13,187
当你因被困在红灯前

308
00:14:13,274 --> 00:14:16,325
而感到恼火时想想哦这

309
00:14:16,325 --> 00:14:18,599
很有趣我注意到了这个红灯

310
00:14:19,075 --> 00:14:20,687
但我没有注意到我刚刚通过

311
00:14:20,687 --> 00:14:24,274
的那个绿灯简而言之尝试练习无评判

312
00:14:24,274 --> 00:14:27,149
的觉察无评判的觉察是一种

313
00:14:27,173 --> 00:14:30,450
正念形式它意味着即使事情没有按

314
00:14:30,474 --> 00:14:32,636
预期发展也能不带情绪反应

315
00:14:32,636 --> 00:14:35,649
地注意到觉察不需要情绪因为

316
00:14:35,662 --> 00:14:38,075
情绪和觉察是由大脑的不同

317
00:14:38,075 --> 00:14:41,037
区域介导的注意到一个错误可能会

318
00:14:41,062 --> 00:14:43,412
自动触发情绪化的杏仁核但

319
00:14:43,423 --> 00:14:45,875
意识到自己的反应会激活前额叶

320
00:14:45,875 --> 00:14:48,750
皮层从而平静杏仁核背侧

321
00:14:48,750 --> 00:14:50,662
前扣带回只是想帮助你

322
00:14:50,687 --> 00:14:53,787
做好工作一项功能性磁共振成像

323
00:14:53,799 --> 00:14:56,187
研究观察了前扣带回如何

324
00:14:56,187 --> 00:14:58,274
在错误后调节前额叶皮层

325
00:14:58,274 --> 00:15:01,336
的活动研究表明一旦前扣带

326
00:15:01,336 --> 00:15:03,699
回注意到冲突信息它就会

327
00:15:03,711 --> 00:15:05,486
增加背外侧前额叶皮层

328
00:15:05,486 --> 00:15:07,924
的反应性这就像一个乐于助人的

329
00:15:07,937 --> 00:15:10,086
朋友让你在高中化学课上

330
00:15:10,111 --> 00:15:13,049
安然入睡并在老师即将点名时

331
00:15:13,162 --> 00:15:15,699
轻拍你的肩膀当你的大脑什么

332
00:15:15,699 --> 00:15:17,562
都不做时它在做什么

333
00:15:18,125 --> 00:15:20,636
这是个陷阱问题它总是在做

334
00:15:20,636 --> 00:15:23,348
些什么前扣带回皮层默认

335
00:15:23,361 --> 00:15:25,625
是开启的它总是在你身后

336
00:15:25,649 --> 00:15:29,149
监视着寻找错误当它不断指出

337
00:15:29,174 --> 00:15:32,074
你的错误时不要太难过它

338
00:15:32,086 --> 00:15:35,111
只是在做它的工作悲观主义还

339
00:15:35,111 --> 00:15:37,324
记得人们被要求看的那些图片

340
00:15:37,324 --> 00:15:39,973
吗有些是积极的比如小猫

341
00:15:39,973 --> 00:15:42,524
的图片有些是消极的比如枪

342
00:15:42,524 --> 00:15:45,037
的图片有些是中性的比如椅子

343
00:15:45,037 --> 00:15:48,361
的图片大多数时候参与者被告知

344
00:15:48,375 --> 00:15:50,986
他们将要看到什么类型的图片但

345
00:15:51,000 --> 00:15:53,511
有时研究人员会制造不确定性

346
00:15:54,074 --> 00:15:56,211
当抑郁症患者被告知他们将

347
00:15:56,211 --> 00:15:58,611
看到负面图片时他们的脑岛

348
00:15:58,636 --> 00:16:00,399
和腹外侧前额叶皮层活动

349
00:16:00,399 --> 00:16:03,086
增强这表明他们比非抑郁症

350
00:16:03,086 --> 00:16:05,524
患者有更多的内脏和情感处理

351
00:16:06,098 --> 00:16:08,611
27令人惊讶的是当他们没有

352
00:16:08,611 --> 00:16:11,274
被告知图片类型时他们的大脑

353
00:16:11,361 --> 00:16:13,736
仍然像预期看到负面图片一样反应

354
00:16:14,312 --> 00:16:17,274
面对不确定性他们的大脑假设

355
00:16:17,299 --> 00:16:20,861
最坏的情况除此之外当不确定时

356
00:16:21,199 --> 00:16:23,598
抑郁症患者还有更多担忧的背

357
00:16:23,598 --> 00:16:25,937
外侧前额叶活动以及内侧前额

358
00:16:25,937 --> 00:16:28,000
叶皮层更多自我关注的情感

359
00:16:28,011 --> 00:16:30,687
处理这种对不确定性的反应

360
00:16:30,799 --> 00:16:33,562
可以解释为什么抑郁症患者更容易

361
00:16:33,574 --> 00:16:36,774
悲观过去是负面的所以未来也

362
00:16:36,787 --> 00:16:39,723
一定是28理解大脑对不确定

363
00:16:39,723 --> 00:16:42,174
性的反应至关重要因为它会显著

364
00:16:42,174 --> 00:16:44,649
影响你的感受当开始一段新

365
00:16:44,649 --> 00:16:47,449
恋情或换工作时你的大脑

366
00:16:47,473 --> 00:16:49,662
可能会自动将新情况解读为

367
00:16:49,674 --> 00:16:53,274
坏事但这并非坏事只是未知而已

368
00:16:53,850 --> 00:16:56,937
几乎所有值得拥有的东西真爱好

369
00:16:56,937 --> 00:16:59,399
工作都需要经历一段不确定期

370
00:16:59,961 --> 00:17:02,662
我们必须不断提醒自己大脑可能将

371
00:17:02,674 --> 00:17:05,561
未知偏向负面解读以免错失另一侧

372
00:17:05,586 --> 00:17:08,362
可能存在的绝佳回报疼痛的痛苦

373
00:17:08,375 --> 00:17:10,561
之处你能注意到的最

374
00:17:10,561 --> 00:17:13,599
负面事物之一就是疼痛有时你

375
00:17:13,612 --> 00:17:17,299
全身酸痛有时却浑然不觉这难道不

376
00:17:17,299 --> 00:17:20,099
奇怪吗这是因为你对疼痛的

377
00:17:20,112 --> 00:17:22,898
感知很大程度上受情绪和

378
00:17:22,912 --> 00:17:25,811
动机的影响疼痛不同于其他身体

379
00:17:25,811 --> 00:17:29,511
感觉它带有情感成分我们并非客观

380
00:17:29,511 --> 00:17:31,936
地感知疼痛哦我的手似乎

381
00:17:31,949 --> 00:17:33,811
被车门夹住了我们会对

382
00:17:33,811 --> 00:17:36,324
它产生自动的情感反应#$

383
00:17:36,324 --> 00:17:40,112
%#车门那%#$%

384
00:17:40,112 --> 00:17:43,398
真疼情感成分才是真正让疼痛

385
00:17:43,398 --> 00:17:46,125
感变得痛苦的原因这里的重要

386
00:17:46,136 --> 00:17:49,537
区别在于疼痛信号传递和疼痛感知

387
00:17:49,549 --> 00:17:52,811
之间疼痛信号传递由遍布全身的

388
00:17:52,824 --> 00:17:56,799
神经元伤害感受器完成它们将疼痛

389
00:17:56,811 --> 00:17:59,787
信号传递到大脑但仅仅因为身体

390
00:17:59,787 --> 00:18:02,599
的某个部位发出疼痛信号并不

391
00:18:02,599 --> 00:18:05,287
意味着大脑会将其感知为疼痛

392
00:18:05,862 --> 00:18:07,787
要做到这一点前扣带

393
00:18:07,787 --> 00:18:11,924
回必须参与其中29一项fMRI研究

394
00:18:11,936 --> 00:18:14,625
30观察了抑郁症患者在预期

395
00:18:14,636 --> 00:18:16,924
疼痛和实际感受疼痛时的大脑

396
00:18:16,924 --> 00:18:20,737
活动研究发现在预期疼痛时抑郁

397
00:18:20,737 --> 00:18:23,211
症患者的岛叶杏仁核和

398
00:18:23,224 --> 00:18:24,961
背侧前扣带回的激活

399
00:18:24,974 --> 00:18:28,136
程度增加因此与未患抑郁症

400
00:18:28,136 --> 00:18:30,349
的人相比他们对疼痛可能性的

401
00:18:30,362 --> 00:18:33,398
反应更为本能和情绪化甚至认为

402
00:18:33,500 --> 00:18:34,961
疼痛更有可能发生

403
00:18:35,099 --> 00:18:38,673
拥抱能降低杏仁核的反应性一个拥抱

404
00:18:39,025 --> 00:18:41,575
尤其是长时间的拥抱会释放一种

405
00:18:41,598 --> 00:18:43,987
名为催产素的神经递质和激素

406
00:18:44,400 --> 00:18:46,449
它能降低杏仁核的反应性第

407
00:18:46,461 --> 00:18:49,574
11章同样地在实际的疼痛

408
00:18:49,574 --> 00:18:52,125
刺激过程中抑郁症患者比非

409
00:18:52,136 --> 00:18:54,261
抑郁症患者的杏仁核活动增加

410
00:18:54,261 --> 00:18:56,875
得更多他们的大脑对疼痛有

411
00:18:56,886 --> 00:18:59,237
更情绪化的反应他们感到越

412
00:18:59,237 --> 00:19:01,461
无助大脑的情绪反应就越

413
00:19:01,461 --> 00:19:05,424
大此外他们大脑中产生镇痛内啡肽

414
00:19:05,424 --> 00:19:08,461
的脑干区域激活减少因此他们的

415
00:19:08,474 --> 00:19:11,375
大脑没有尽力抑制疼痛他们的腹

416
00:19:11,375 --> 00:19:13,311
侧前扣带回和前额叶

417
00:19:13,311 --> 00:19:15,237
皮层的活动也减少了这

418
00:19:15,237 --> 00:19:18,112
意味着疼痛对他们的乐观神经回路

419
00:19:18,224 --> 00:19:20,250
产生了更大的影响并降低

420
00:19:20,250 --> 00:19:23,500
了他们理性思考情况的能力因此

421
00:19:23,974 --> 00:19:26,075
如果一个抑郁症患者和一个非

422
00:19:26,086 --> 00:19:28,023
抑郁症患者都在炉子上烫

423
00:19:28,023 --> 00:19:30,349
伤了手抑郁症患者受疼痛

424
00:19:30,349 --> 00:19:32,648
的影响更大大脑对疼痛的

425
00:19:32,662 --> 00:19:35,325
反应是慢性疼痛患者更容易患

426
00:19:35,325 --> 00:19:38,700
上抑郁症的原因之一反之亦然糟糕

427
00:19:38,700 --> 00:19:40,936
的记忆在抑郁症中大脑存在

428
00:19:40,950 --> 00:19:43,787
一种偏向于负面记忆的倾向不

429
00:19:44,125 --> 00:19:46,173
我指的不是那种让你忘记

430
00:19:46,173 --> 00:19:48,836
该在超市买什么的糟糕记忆力我

431
00:19:48,836 --> 00:19:50,923
指的是只记住糟糕的事情

432
00:19:51,025 --> 00:19:53,900
而忘记美好的事情这是由于杏仁核

433
00:19:53,923 --> 00:19:55,548
和海马体之间的沟通不畅所

434
00:19:55,548 --> 00:19:58,061
导致的影响你当下感知的情绪

435
00:19:58,075 --> 00:20:00,737
偏见同样会影响你的记忆无论

436
00:20:00,737 --> 00:20:02,973
是旧记忆的回忆还是新记忆的

437
00:20:02,987 --> 00:20:05,886
形成当杏仁核感受到压力时

438
00:20:06,150 --> 00:20:08,211
它会告诉海马体储存那段

439
00:20:08,223 --> 00:20:10,700
记忆这是大脑进化出的另一种

440
00:20:10,798 --> 00:20:13,348
保护你免受危险的方式不幸

441
00:20:13,348 --> 00:20:15,886
的是这并非在所有情况下

442
00:20:15,987 --> 00:20:19,237
都是优势当你抑郁时因此感知

443
00:20:19,237 --> 00:20:22,037
到更多负面事件这些负面事件更

444
00:20:22,037 --> 00:20:24,298
可能刺激杏仁核并由海马体

445
00:20:24,325 --> 00:20:27,711
编码成记忆因此在抑郁状态下

446
00:20:28,048 --> 00:20:30,223
你更可能储存更多糟糕的记忆

447
00:20:30,311 --> 00:20:34,775
而非美好的记忆除此之外由于情境依赖性记忆

448
00:20:35,000 --> 00:20:37,625
抑郁使得回忆快乐记忆变得更加困难

449
00:20:38,037 --> 00:20:40,500
而回忆糟糕记忆则变得更加容易

450
00:20:41,075 --> 00:20:44,636
最后你可能会认为你的快乐记忆不

451
00:20:44,636 --> 00:20:46,961
受情绪偏见的影响但不幸的

452
00:20:46,961 --> 00:20:49,424
是旧记忆的提取不像打开

453
00:20:49,424 --> 00:20:52,136
一封旧邮件每次回忆时它们

454
00:20:52,136 --> 00:20:54,586
都是从零碎的片段中重新构建

455
00:20:54,586 --> 00:20:57,362
的你的负面情绪会影响这种

456
00:20:57,386 --> 00:21:00,461
重建过程让你在其中增添更多

457
00:21:00,461 --> 00:21:03,261
的阴暗和悲伤认识到你正

458
00:21:03,275 --> 00:21:05,699
通过当前抑郁的墨镜审视自己的

459
00:21:05,711 --> 00:21:09,098
过去可以帮助你意识到你的生活

460
00:21:09,223 --> 00:21:12,199
并非一直如此糟糕失去的刺痛

461
00:21:12,299 --> 00:21:14,549
有些人的大脑对损失和失望

462
00:21:14,549 --> 00:21:17,125
的反应更为深刻在一项研究

463
00:21:17,125 --> 00:21:19,449
中研究人员检查了有抑郁症

464
00:21:19,473 --> 00:21:21,775
家族史的人因此患抑郁症

465
00:21:21,775 --> 00:21:23,936
的风险更高并观察了大脑

466
00:21:23,961 --> 00:21:25,848
在赌博中赢钱和输钱时

467
00:21:25,848 --> 00:21:28,711
的反应研究发现当有抑郁症

468
00:21:28,723 --> 00:21:31,049
风险的人意外输钱时他们

469
00:21:31,049 --> 00:21:33,500
的眶额皮层激活程度更高这

470
00:21:33,500 --> 00:21:36,061
意味着输钱对他们的动机回路

471
00:21:36,174 --> 00:21:38,336
产生了更大的影响而当

472
00:21:38,336 --> 00:21:40,750
这些受试者意外赢钱时他们

473
00:21:40,750 --> 00:21:43,875
的海马体激活程度降低由于海马

474
00:21:43,875 --> 00:21:47,811
体对记忆至关重要这种活动减少意味着

475
00:21:47,824 --> 00:21:49,336
他们不太可能记住赢钱的

476
00:21:49,348 --> 00:21:52,824
经历因此他们的记忆和未来行为

477
00:21:52,936 --> 00:21:54,787
都因抑郁症风险而略有

478
00:21:54,799 --> 00:21:58,561
改变这为恶性循环创造了可能性研究

479
00:21:58,561 --> 00:22:00,936
人员随后让参与者服用了四周

480
00:22:00,936 --> 00:22:03,586
的抗抑郁药物虽然药物并未

481
00:22:03,598 --> 00:22:06,237
影响他们的抑郁或焦虑水平请

482
00:22:06,237 --> 00:22:09,174
记住他们实际上并未抑郁只是处于

483
00:22:09,199 --> 00:22:11,436
风险之中但它确实影响了他们

484
00:22:11,436 --> 00:22:14,424
的大脑活动服药后眶额皮

485
00:22:14,424 --> 00:22:16,598
层对失败的反应不再那么强烈

486
00:22:16,924 --> 00:22:19,537
而海马体在获胜时则更加

487
00:22:19,549 --> 00:22:23,061
活跃因此仅仅因为你的大脑回路

488
00:22:23,186 --> 00:22:25,973
天生倾向于消极并不意味着它们

489
00:22:25,987 --> 00:22:29,362
必须永远如此也许药物是答案或者

490
00:22:29,362 --> 00:22:31,750
是许多其他改变大脑回路的方法

491
00:22:31,761 --> 00:22:33,987
之一我们将在后面的章节中

492
00:22:34,000 --> 00:22:38,362
讨论关键在于改善是可能的逆转

493
00:22:38,386 --> 00:22:41,136
消极偏见有几种方法可以对抗固有

494
00:22:41,136 --> 00:22:44,500
的消极大脑偏见和情绪偏见虽然

495
00:22:44,598 --> 00:22:45,949
我们将在本书的后半

496
00:22:45,949 --> 00:22:48,275
部分介绍更多改变这种大脑活动的

497
00:22:48,287 --> 00:22:50,311
方法但这里有一些你可以做的

498
00:22:50,324 --> 00:22:54,011
事情积极情绪的神经化学两种神经

499
00:22:54,011 --> 00:22:56,974
递质系统在逆转负面偏见方面扮演

500
00:22:56,974 --> 00:22:59,561
着特别重要的角色血清素和

501
00:22:59,561 --> 00:23:02,724
去甲肾上腺素这两者通常是抗

502
00:23:02,724 --> 00:23:05,037
抑郁药物的作用目标并且对前

503
00:23:05,037 --> 00:23:08,162
扣带回杏仁核和前额叶皮

504
00:23:08,162 --> 00:23:11,186
层之间的通信有着巨大影响如何

505
00:23:11,186 --> 00:23:14,287
增加去甲肾上腺素令人惊讶的是

506
00:23:14,599 --> 00:23:17,898
简单的事情就能帮助增加去甲肾上腺素

507
00:23:18,224 --> 00:23:21,549
从而减少负面偏见比如锻炼良好的

508
00:23:21,574 --> 00:23:24,773
夜间睡眠甚至按摩我们将在本

509
00:23:24,773 --> 00:23:27,537
书后面更详细地讨论这些分别

510
00:23:27,537 --> 00:23:30,261
是第57和11章一

511
00:23:30,261 --> 00:23:32,849
项研究观察了使用药物提升血清

512
00:23:32,849 --> 00:23:36,261
素或去甲肾上腺素的效果一周后

513
00:23:36,612 --> 00:23:39,299
两种药物均未显著提升整体幸福

514
00:23:39,299 --> 00:23:41,436
感但它们都导致了对积极

515
00:23:41,449 --> 00:23:44,011
事件的关注增加对消极事件的

516
00:23:44,037 --> 00:23:47,449
关注减少33虽然这项研究是

517
00:23:47,449 --> 00:23:49,737
在健康志愿者身上进行的但它

518
00:23:49,750 --> 00:23:52,636
暗示了抗抑郁药物如何帮助缓解

519
00:23:52,648 --> 00:23:56,449
抑郁它们不一定直接改善情绪而是使

520
00:23:56,461 --> 00:23:59,711
大脑偏向于注意到积极事件血清

521
00:23:59,711 --> 00:24:02,237
素和去甲肾上腺素在疼痛处理

522
00:24:02,237 --> 00:24:05,148
中也起着重要作用有助于缓解

523
00:24:05,148 --> 00:24:07,549
抑郁的药物对慢性疼痛也有帮助

524
00:24:07,961 --> 00:24:10,636
并且它们减少了与疼痛相关的

525
00:24:10,662 --> 00:24:13,261
背侧前扣带回活动34

526
00:24:13,287 --> 00:24:16,398
慢性疼痛可能是一个持续不断的恶性循环

527
00:24:16,799 --> 00:24:19,612
因此减少疼痛对大脑的影响无疑

528
00:24:19,625 --> 00:24:22,023
可以成为开启良性循环的良好开端

529
00:24:22,599 --> 00:24:26,224
强化乐观回路要对抗悲观主义你可以

530
00:24:26,224 --> 00:24:29,662
强化负责乐观的大脑回路第一步是

531
00:24:29,674 --> 00:24:32,287
简单地想象积极未来事件的可能性

532
00:24:32,862 --> 00:24:36,112
你不必相信它们会发生只需相信

533
00:24:36,224 --> 00:24:38,811
它们可能发生明天你可能会找到

534
00:24:38,811 --> 00:24:41,174
真爱你可能会找到更好的

535
00:24:41,186 --> 00:24:43,875
工作事情可能不会以最糟糕的

536
00:24:43,886 --> 00:24:47,199
方式发展认识到好事是可能发生

537
00:24:47,199 --> 00:24:50,211
的这会激活下腹侧前

538
00:24:50,211 --> 00:24:52,737
扣带回重要的是腹侧

539
00:24:52,737 --> 00:24:55,324
前扣带回有助于调节杏仁核

540
00:24:55,686 --> 00:24:59,074
因此承认好事可能发生有助于控制大脑

541
00:24:59,074 --> 00:24:59,898
的负面偏见

542
00:25:00,099 --> 00:25:03,186
强化乐观回路的第二步不仅仅是认识到

543
00:25:03,287 --> 00:25:06,511
好事可能发生而是期待它们会发生

544
00:25:07,075 --> 00:25:09,612
期待积极事件同样会激活腹侧

545
00:25:09,612 --> 00:25:12,250
前扣带回以及同样有助于控制

546
00:25:12,275 --> 00:25:15,598
杏仁核的前额叶区域当然所有

547
00:25:15,598 --> 00:25:18,461
这些说起来容易做起来难虽然

548
00:25:18,474 --> 00:25:21,250
忽略负面情绪专注于积极面并

549
00:25:21,250 --> 00:25:23,799
不总是那么简单但增强大脑安抚

550
00:25:23,811 --> 00:25:26,511
杏仁核的能力会有所帮助第二

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00:25:26,523 --> 00:25:28,737
部分包含了几种实现这一目标

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00:25:28,737 --> 00:25:31,949
的方法比如保证充足的睡眠第

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00:25:31,949 --> 00:25:34,673
7章和与朋友相处第11

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00:25:34,673 --> 00:25:37,787
章幸运的是我们即将进入第二

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00:25:37,798 --> 00:25:38,173
部分