第二章困于焦虑与担忧前几天我
邀请了几位新朋友晚上七点来家里
吃饭我兴致勃勃地想给他们留下
好印象计划做一道黄油柠檬
罗非鱼加点黄油挤点柠檬汁放
进烤箱十分钟搞定对吧六点钟我
开始动用前额叶皮层来规划
所有步骤米饭大约需要二十分钟再加上
冷却时间烤箱需要预热蔬菜烹饪时间
不长但我得先切好
所以我决定从切菜开始一切
看起来都相当简单我拿出砧板
正准备开始切菜突然意识到我
的公寓一团糟沙发上散落着
报纸地板上堆着衣服咖啡桌
上摆着脏盘子我的朋友
们从没见过我的住处我
可不想让他们觉得我是个邋遢
鬼我得打扫一下没什么大不了的
对吧我开始像规划晚餐那样
规划打扫但五秒钟后我意识到我
还得洗澡和准备糟糕我可以
先开始做饭但如果朋友们来
之前我没时间洗澡或打扫怎么办
我可以先打扫但如果食物没
准备好怎么办如果朋友们迟到呢
食物可能会变凉我不断开始
做一件事然后又改变主意开始
另一件时钟滴答作响所以每一分钟
我没有尽可能高效地开始做事就是
又失去了一分钟最终我浪费了
二十分钟去担心如何按时完成所有事情
为此我经历了一整个情绪的过山车
结果我只迟了十五分钟就完成
了所有事情这意味着如果没有那些
担忧我本可以完美地完成一切
而且在我分心的时候我错过
了朋友发来的短信他们解释
说他们会迟到半小时是的这是一个
关于担忧如何妨碍你生活的愚蠢
例子但话说回来几乎我们所有
的担忧在第三方看来都是荒谬的
很难确切解释你为什么担心某些事情
但你就是会而这会妨碍
你的幸福当然我生活中也有更大
的例子但它们通常遵循相同的
模式比如研究生毕业时我知道我
需要找工作但似乎没什么有趣的
而且我不想被困在一份
不有趣的工作里我可以去
大公司工作但那是不是在出卖
自己我真的会觉得有意义
吗我可以去初创公司工作但
如果那太耗时我没有时间玩乐
怎么办如果它失败了呢也许我
可以教书但我将来能赚到
足够的钱养家吗我能在
哪里找到一份好的教职呢
也许我可以完全做点别的但
大家都会觉得我傻浪费了
这么多时间读博士我预见到
了所有可能出错的事情每当我
试图思考未来时心跳就会加速
只感到不堪重负不去想它
忽略毕业日益临近的事实反而更
容易但这显然只会让情况
变得更糟无论是晚宴还是我
的整个未来在每种情况下
我都在预料所有可能出错的
事情而这让我想到了更多
可能出错的事情直到我陷入担忧
焦虑和犹豫不决的循环中感受未来
的重压压在你身上被困
在过去所犯的错误和未来
即将犯的错误之间的短暂时刻
这种感觉令人不适或许你能理解
这种感受担忧和焦虑是抑郁症
的两大症状也是其诱因担忧
主要由前额叶皮层的几个
部分与前扣带回之间的
连接所调节相比之下焦虑则由边缘
系统内的回路所调节因此你
没有理由因为感到焦虑或过度担忧而
对自己感到不安这只是大脑进化
的副产品幸运的是了解与担忧
和焦虑相关的大脑回路可以帮助
你更好地掌控局面你的
大脑为何会担忧如果我们永远不会
感到担忧或焦虑那该多好
但我们的大脑并非如此构造那些
帮助我们规划解决问题和做出决策
的神经回路也正是导致我们担忧
的回路而那些让我们远离危险
的回路同样也是引发焦虑的回路
这就像法拉利那些让它驾驶
起来如此有趣的特性例如大马力
发动机也正是导致它油耗极高
的特性并非所有优点都适用于
一切情况
做出决定焦虑和担忧是由可能性
引发的而非确定性事实上许多
人在拥有更多选择时反而更
不快乐因为他们有更多需要担心
的事情1当一切都悬而未决时
杏仁核会变得更加敏感2因此
如果你容易担忧请尽可能减少选择
并迅速做出决定一旦你做出决定
无论多么微小一切都会开始感觉
更容易掌控我们将在第6
章进一步讨论这一点人类之所以
独特其中一个原因在于我们拥有极其
发达的前额叶皮层前额叶
皮层使我们能够解决复杂的
数学问题组装宜家家具将宇航员送
上月球以及成功举办晚宴想象一下
国际象棋对局你如何知道该走哪
一步你会观察棋盘并在
脑海中模拟推演你可以移动你
的马但那样对手可能会吃
掉你的象尽管这也会
暴露他或她的王因此你
应该先移动你的象这样在
你移动马之后对手就无法吃
掉它了所有这些思考都发生
在前额叶皮层中它就
像一台虚拟现实机器让你能够
想象未来并预测自己行为的后果
背外侧前额叶皮层尤其参与
这类规划而内侧前额叶
皮层也与情绪相关的杏仁
核相连在决定你对任何未来
情景的感受方面尤为重要你在
想象那么规划与担忧之间有什么
区别呢答案实际上仅在于内侧
前额叶皮层和前扣带
回中情感和自我导向处理的
程度这些区域对未来潜在情景的
反应有多强烈规划和解决问题
都涉及将你自己或其他信息
投射到未来并评估你对特定
结果会有何感受担忧具有相同
的特征但带有更多负面情绪担忧
会恶化你的情绪而当你
的情绪更糟时你会更加
担忧这是一个典型的恶性循环4在
一项功能性磁共振成像fMRI一种
观察血流的脑部扫描研究中
意大利科学家让参与者思考他们生活
中最令他们担忧的领域他们
同时观察了焦虑症患者和对照
组他们发现对照组和焦虑组
都激活了相同的前额叶和
边缘系统区域背内侧前额叶
皮层和前扣带回5
这表明焦虑症患者与健康人群
拥有相同的担忧神经回路两组之间
的差异仅仅在于有焦虑问题的
人会陷入他们的担忧中无法
自拔本质上前额叶皮层和
前扣带回之间的通信回路
卡在了开启状态当我规划
晚餐的步骤时我的前额叶
皮层与边缘系统正在进行交流
我的前额叶皮层在运行
未来可能的情景模拟然后询问边缘系统
看看我对这些情景的感受如何
第一次当我平静地规划晚餐步骤
时我的前额叶皮层能够
轻松筛选和组织所有信息但随后
我有了一个短暂的念头如果
我不能按时完成所有事情怎么办这
让我从果断的规划陷入了
担忧的循环并进一步滑向焦虑
我们稍后会讨论焦虑但基本概念
是当边缘系统过度活跃时就像
是调高了负面情绪的音量
在那一刻简单的规划变得更加
困难因为正常的额叶边缘系统交流
被边缘系统的叫喊所淹没当
你情绪低落时前额叶皮层
能计算出的几乎所有结果都
带有一丝消极色彩你做出的
任何选择都感觉会把你引向
错误的道路你很快就会被
所有可能发生在你身上的坏事
所淹没担忧与焦虑的区别1571年
三十八岁的米歇尔德蒙田退隐到他
的图书馆塔楼花了接下来的十年时间
撰写随笔回顾他的一生他写
道我的生活充满了可怕的
灾难其中大部分从未发生担忧和焦虑
都应为用想象的灾难填满
你的生活而负责担忧和焦虑
是不同但相关的概念你可以
有担忧而无焦虑也可以有
焦虑而无担忧担忧主要是基于
思考的而焦虑则更多与身体
成分相关如身体感觉如胃部
不适或相关行为如回避某种
情境担忧涉及前额叶皮层及其
与边缘系统的相互作用特别是前扣
带回而焦虑仅涉及边缘系统
主要是杏仁核海马体和下丘脑
之间的相互作用本质上担忧是在
思考一个潜在问题而焦虑是在
感受它关注你能够掌控的事物
如果未来完全在我们的掌控之中
或者至少是可预测的那么就
没有什么可焦虑的了掌控感
能减少焦虑担忧甚至疼痛7这些
效果是由背外侧前额叶皮
层介导的因此增强背外侧活动
有助于创造向上的螺旋8你可以
通过简单地更多地关注那些在
你掌控范围内的事物来实现
这一点这有助于调节你的
大脑活动并迅速减轻焦虑无论它们
之间有何差异担忧和焦虑都
会妨碍我们过上美好的生活
当你运用规划和解决问题的
思维回路去担忧时大脑的那
部分就无法用于更重要的事情
比如在工作中表现出色或组织
一场晚宴它让你无法专注
于手头的事情常常使与他人
建立联系变得更加困难最重要的
是它可能令人筋疲力尽焦虑让大多数
情况感觉比实际需要的更困难
从而消耗了你的快乐担忧和焦虑的
另一个问题是它们常常相互触发如果
你已经意识到这是一个恶性循环我会
给你加十分
为什么你的大脑会感到焦虑正如
我们上面简要讨论的焦虑依赖于
恐惧回路的激活这是让我们远离
危险的同一神经回路恐惧激活身体
的应激反应使你准备好面对
危险或逃离危险这由边缘系统
介导主要发生在杏仁核和下丘脑
之间的连接中杏仁核负责识别
危险情况而下丘脑则激活战斗或
逃跑反应也称为交感神经系统触发皮质醇
和肾上腺素等应激激素的释放深呼吸
缓慢地深呼吸吸气然后缓慢呼气实际上
可以平静交感神经系统并减轻压力如
第9章更深入讨论的那样
焦虑和恐惧在大脑和身体中
激活相同的应激反应但焦虑与
恐惧有所不同区别在于实际危险与潜在
危险之间恐惧是对此时此地实际
危险的反应而焦虑则是对
可能发生的事件那些可能不可预测
且你可能无法控制的事件的
担忧换句话说恐惧来自于看到狮子从
草丛中跳出来并开始向你
跑来焦虑来自于看到草丛沙沙
作响并假设那里藏着一头
狮子焦虑与对危险的预期有关
这就是为什么有些人完全避开
草地因为那里可能有一头狮子
焦虑以与恐惧相同的方式激活
边缘系统就像你实际看到狮子
跳出来扑向你一样虽然这
似乎是不幸的但边缘系统的
敏感性实际上是其最大的进化优势
之一追求足够好即可忧虑常常源
于想要做出完美选择或试图
最大化一切买二手车时你希望
它便宜可靠安全性感颜色合适且
省油不幸的是没有哪个选项
能在所有这些方面都是最好的
如果你试图样样都最好你很
可能会因犹豫不决而瘫痪或对
自己的选择不满意事实上这种最大
化已被证明会增加抑郁所以
不要试图做出最惊人的晚餐先
从做一顿好晚餐开始不要
试图成为完美的父母做个好
父母就行不要试图成为最快乐
的自己快乐就好虽然前额叶皮层进化来
处理复杂问题但边缘系统更像
是一个趋势发现者想法连接者
和模式识别者每当发生不好的事情比如
被狮子追赶边缘系统会试图找出
导致该事件的一切因素以便未来
能够避免你的大脑通过杏仁核
和海马体之间的交流来实现
这一点由于海马体负责记忆
当不好的事情发生时你的边缘
系统会试图将这件坏事与
你近期记忆中可能预示它的
事物联系起来这样在未来它就
能在坏事发生之前预测到它
想象你是一名棒球投手你
有一顶总是戴着的帽子
然后有一天你没戴那顶帽子
结果输了比赛并感到羞愧你
的边缘系统想要在未来避免
那种感觉于是它注意到嘿我
忘了戴帽子那一定是我输掉比赛
的原因尽管没戴你的幸运
帽可能并不是输掉比赛的原因
但一旦你的边缘系统假设了
一个可能的联系就很难再忘记
它从那时起不戴帽子就
会引发焦虑焦虑并不总是有意识
的思考成分它可以只是一种感觉
比如胃部不适或呼吸急促通常
当你以为自己生病时那实际上
是焦虑的身体表现为什么担忧和
焦虑可以是好事那些忧虑较少或
焦虑感较低的人并非天生就
更优越这也不总是有利的
有时忧虑和焦虑可以是有用的
你的大脑进化成那样是为了
让你活下去忧虑让你深入
思考问题而不是仅仅接受脑海中
浮现的第一个答案而焦虑则有助于
保护你的安全如果你总是等到
身处危险境地时才激活恐惧反应
那你就会陷入很多危险的
情况一百万年前某个早期人类看
着一个洞穴说我想进去看看
他的朋友则更焦虑一些咕哝
着回应我不确定这是个好
主意你猜怎么着第一个人被熊吃
掉了而第二个人就是你
的祖先所以不要因为自己感到焦虑
而过于沮丧你的大脑正试图
帮助你不幸的是你的焦虑
和担忧回路的具体倾向有时会
干扰你获得幸福的能力问题仅
在于这些回路可能激活得太频繁
或者可能相互影响让你陷入困境
幸运的是认识到你的大脑
如何运作是迈向正念和接纳
的关键一步这有助于对抗担忧
和焦虑焦虑的ABC法则
杰里在飞机电梯和高楼里会
感到不安安雅在与陌生人交谈时
会感到不适也不喜欢参加派对
达娜在工作时需要做演示时
会心悸焦虑有许多不同的类型
有社交焦虑表现焦虑甚至还有广泛性
焦虑让你对一切都感到焦虑
但它们都遵循相同的基本模式
记住它就像记住ABC一样简单
10A代表警报你观察到某些
事情似乎不对劲例如我的心跳加速
或那片草丛似乎奇怪地摇晃
根据情况警报由前扣带回
杏仁核甚至海马体介导前扣
带回控制你的注意力旨在发现
问题我们将在下一章详细
讨论杏仁核也准备好检测威胁
情况最后海马体特别擅长察觉不同
情况之间的细微相似之处这些
区域中的任何一个都可能触发
警报然后你的大脑进入模式中
的下一步B代表信念你评估警报
并对刚刚观察到的现象形成
一种信念我心脏病发作了或草丛
里有狮子这些信念通常是潜意识
的你甚至意识不到它们边缘
系统处理无意识的信念而腹内
侧前额叶皮层处理有意识的
信念为了指导你的行为你不
需要一个像哦那片田野很
危险这样的有意识想法心跳加速和
胃部翻腾就足够了接下来发生
的事情将决定这一切是否会
演变成恶性循环避免灾难化思维焦虑
会因设想最坏情况而加剧这
一过程被称为灾难化例如你的朋友
没有立即回电于是你断定他或
她不再喜欢你了它通常始
于一个完全合理的担忧然后通过
一个错误的假设像滚雪球一样失控嗯
你无法控制最初注意到警报但
可以减少其负面影响首先提醒自己
更可能且更好的结果也许
我的朋友现在很忙其次无论
最坏情况是否真的可能发生制定
一个应对计划例如如果我的朋友
三天内不回电我就再打
一次甚至如果我的朋友不再喜欢
我那我就和另一个朋友出去
玩为压力情境规划应对方式可以
增加前额叶去甲肾上腺素并平静
边缘系统帮助你感觉更有掌控
感C代表应对应对是你在
信念之后所做的任何事情你
是深呼吸并告诉自己一切都会好起来吗
还是惊慌失措是的惊慌失措也是一种应对方式
但是虽然它给你一种控制的
表象但它并不是最有效的反应
吃冰淇淋和看电视也不是锻炼
是一种更有效的应对方式打电话
给朋友或平静呼吸也是如此但
如果所有这些有效的应对方式已经
成为你习惯回路的一部分你可能
就不会有焦虑的问题了应对
通常是纹状体的领域它
控制习惯我们将在第4章
中讨论这一点如果你试图
改变你的习惯那么前额叶皮
层就会参与进来我们将在
第8章中讨论这一点
创造一个向上的螺旋来对抗焦虑
或担忧一位同事曾向我
吐露苯二氮䓬类药物对
她的焦虑有多大帮助苯
二氮䓬类药物是一种增强
抑制性神经递质GABA并抑制杏仁核
活动的药物但是也有许多方法可以
安抚焦虑的边缘系统而无需处方
事实上你自己的前额叶皮层完全
有能力安抚杏仁核并创造一种
向上的螺旋第一步是简单地识别
你何时感到焦虑或担忧意识到自己
的情绪状态会激活前额叶皮
层并使其能够抑制杏仁核
例如在一项恰如其分地命名为
将感受转化为言语的功能性
磁共振成像研究中参与者观看了
带有情绪面部表情的人物图片可以
预见的是每位参与者的
杏仁核都对图片中的情绪
产生了反应但当他们被要求
命名这种情绪时腹外侧前额
叶皮层被激活并减少了
情绪性杏仁核的反应换句话说有意识地
识别情绪降低了它们的影响焦虑
的一个阴险之处在于你可能
存在问题却浑然不觉许多人只注意
到身体症状却未意识到这是焦虑
如果你出现呼吸急促头晕肌肉紧张
胃部不适胸痛或仅仅是普遍
的恐惧感这可能是焦虑意识到
这一点是缓解焦虑的关键
一步因为你无法解决自己不
知道存在的问题有趣的是人们
应对焦虑最常见的方式之一竟是
为此担忧事实上担忧可以通过增加内
侧前额叶活动减少杏仁核活动
来帮助平静边缘系统14这似乎
有违直觉但它恰恰表明如果
你感到焦虑采取行动哪怕是担忧
也比什么都不做要好
但正如你可能猜到的担忧
并非最有效的应对机制它让
你感觉对局面有所掌控尽管这种
掌控感可能是虚幻的但不幸
的是它并不能让你摆脱
螺旋式下降的困境就像冰淇淋
或威士忌可能让你暂时感觉好些
但实际上并没有解决问题
此外我们常常对一件事感到焦虑
却为另一件事担忧例如当
我担心能否按时准备好罗非鱼时
那并不是我焦虑的真正根源我
的焦虑源于意识到晚餐可能会
迟到而且我的住处一团糟那是
警报以及由此产生的信念即我
的新朋友可能会认为我是
一个不顾及他人的邋遢鬼从而
不愿与我为友担忧只是一种
错误的应对方式而将所有希望
寄托在一块罗非鱼上难怪我会
紧张得崩溃活在当下关注正在发生的
事情不要关注那些没有发生的事情
专注于当下有助于减少焦虑和担忧
因为它减少了腹内侧前额
叶皮层的情绪化自我聚焦
处理对当下的关注也增加了
背外侧和腹外侧前额叶
的活动使这些区域能够安抚杏仁
核15提高你保持当下的能力
这种练习被称为正念有助于增强这些
激活并带来焦虑和担忧的长期
改善16虽然担忧可以作为一种暂时
的权宜之计但安抚边缘系统的最佳
方式是理解潜在的焦虑这通常
是心理治疗的主要目标之一我们
将在第12章中详细讨论
现在你可以这样想如果你正在
为孩子策划生日派对却对邀请函
该用哪种纸张而过度纠结
我几乎可以保证真正的问题并
不在于纸张也许是你配偶不够
支持或是你母亲过于挑剔只有你
自己才能找出答案而你可以通过
审视自己的感受来做到这一
点这种自我审视会激活前额叶
回路从而安抚边缘系统将情绪转化
为语言无论听起来多么老套实际上
能重塑你的大脑回路让
你感觉更好另一个绝佳的解决
方案是专注于当下因为担忧和
焦虑是将自己投射到未来的
产物当你完全沉浸在当下时
它们并不存在所以请关注此刻
正在发生的事情如果确实存在对
你安全的威胁那就去应对
它但如果只是潜伏在表面之下
的焦虑那就记下它然后
继续前进将你的注意力转移到
当前正在发生的事情上这就
是为什么佛教僧侣和瑜伽修行者
练习无评判的觉知即意识到当下
的过程而不附加情感反应这种
正念练习从源头上切断了担忧
和焦虑自从了解了这一切我
变得更加留意自己的情绪如今举办
晚宴时我会尝试觉察忧虑或
焦虑循环的起始迹象不让自己
为此心烦意乱这只是我的大脑按照
其设计机制在运作我承认这种
焦虑根植于比晚宴更深层的
事物而找出根源会有所帮助但
通常我只需深呼吸就能切断这种
情绪提醒自己一切都会顺利即使
不尽如人意一场搞砸的晚宴也
绝非世界末日然后我便继续切我
的西兰花