第一章抑郁的大脑地图在我大学四年级
的中段一切都变得难以承受起初
是对未来的焦虑不知为何未来看起来
越来越黯淡我记得我的身体感觉
沉重而迟缓我不想说话选课似乎
变得异常困难甚至连食物都不再
美味接着我的女朋友甩了我很可能
是因为过去几个月我一直是个可怜兮兮
的废物之后我开始感到更多的
疼痛并且难以入睡新英格兰的冬天感觉
格外漫长而黑暗当时我并未
意识到自己有多抑郁也没有意识到
自己无意中采取了各种方式阻止大脑
陷入更深的泥潭我经常参加体育运动
这实际上改变了大脑中的多巴胺
信号传递让生活变得更加愉悦去
上课不仅改变了我大脑中的
习惯回路还意味着我每天上下学
途中都能晒到太阳这提升
了我的血清素水平并调节
了睡眠时大脑的电活动我
和三位挚友同住每天与他们
交谈改变了我大脑中情感回路
与规划回路的互动方式我对
所有这些大脑变化浑然不觉但它们却
实实在在地阻止了我的情况恶化
我理解大多数抑郁症患者会经历
更深更黑暗的境地但同样的
神经科学原理仍然适用抑郁症患者与
非抑郁症患者的大脑在本质
上并无不同事实上目前没有任何
脑部扫描核磁共振或脑电图能够诊断
抑郁症它仅仅是我们所有人
都拥有的大脑回路产生的副产品
作为一名专门研究情绪障碍的
神经科学家我逐渐认识到每个人都
在不同程度上具有抑郁倾向这
就是大脑的固有构造幸运的
是大多数人拥有健康倾向这使他们
不至于陷入抑郁的恶性循环对于那些缺乏
这种倾向的人仍有希望过去
十年里我们对与抑郁相关的
大脑回路有了显著进展的理解
更重要的是我们了解了这些
回路如何能够改变本章将概述这些
回路信息量很大但在本书
的后续章节中我们将反复提及
这些相同的回路因此现在掌握它们
是有益的不必过于纠结于细节
重要的是整体图景什么是抑郁
症有好消息也有坏消息我们先从
坏消息说起我们并不确切知道
抑郁症是什么是的我们知道症状
涉及的许多大脑区域和神经化学
物质也知道许多病因但我们并
不像理解帕金森病或阿尔茨海默病等其他
脑部疾病那样以同样详细的
方式理解抑郁症例如在帕金森病中
我们可以指出某些多巴胺神经元的死亡
在阿尔茨海默病中我们可以指出特定的
蛋白质但抑郁症的神经原因要
微妙得多你有抑郁症吗
如果你在两周内几乎每天出现
以下五种或更多症状那么你可能
患有重度抑郁症但只有心理
健康专业人士才能做出准确诊断如果你
的症状较少你可能患有轻度
抑郁症无论哪种情况你仍然
可以从向上的螺旋中受益情绪
低落例如感到悲伤或空虚甚至持续
易怒对所有或几乎所有活动的
兴趣或乐趣减少显著的非故意
的体重减轻体重增加或食欲减退
或增加失眠或睡眠欲望增加他人
可观察到的坐立不安或行为迟缓
疲劳或精力丧失无价值感或
过度或不适当的罪恶感思考
集中注意力或做决定困难反复出现
死亡或自杀的念头大多数疾病是
根据其病因来定义的例如癌症
肝硬化而抑郁症目前则是通过
一系列症状来定义的你大部分时间
都感觉糟糕似乎没有什么事情有趣
一切都显得难以应对你睡眠困难
你感到内疚和焦虑并产生生活
不值得继续的念头这些迹象表明
你的大脑回路陷入了抑郁的
恶性循环如果你有足够多的症状
你就会被诊断为抑郁症
没有实验室测试没有核磁共振扫描仅仅依据
症状好消息是我们对抑郁症的
了解已经足够多可以帮助你理解
大脑中正在发生什么以及如何好转
正如你将在本书后面发现
的那样锻炼阳光特定的睡眠模式
某些肌肉运动甚至感恩都能改变
特定神经回路的活动从而逆转抑郁
症的进程事实上严格来说你是否
达到可诊断的抑郁水平并不
重要无论你是有些焦虑还是只是
感觉不对劲同样的神经科学原理都
可以让你更好地理解你
的大脑以及如何让它更好
地工作抑郁症就像交通堵塞
城市交通的流动是复杂且动态
的有时会莫名其妙地堵塞有时即使
在高峰时段也能顺畅流动股市
和更广泛的经济也遵循类似
的模式天气甚至流行文化也是如此从
数学上讲这些类型的复杂动态
系统有许多相似之处包括整个
系统无论是交通堵塞龙卷风经济衰退
还是复苏病毒式推文或是下一个
潮流都可能陷入失控的模式要么
是上升螺旋要么是下降螺旋
那么为什么龙卷风发生在俄克拉荷马州而不是
纽约州呢因为条件恰到好处土地的平坦
度温度变化湿度以及风向和风速
但俄克拉荷马州本身并没有什么问题你
的大脑也是如此在抑郁状态下
大脑本身并无根本性问题问题在于
神经回路特定的调节方式形成了
抑郁模式的倾向这与大脑处理
压力规划习惯决策等数十种功能的
方式有关所有这些回路的动态相互作用
一旦这种模式开始形成就会在
整个大脑中引发数十个微小变化形成
恶性循环好消息是在像大脑这样的
复杂系统中微小的改变有时能
产生巨大的影响调整一个交通信号灯的
时序可能引发或避免交通堵塞一条
推文可能让一个YouTube视频迅速走红
有时调整一个大脑回路的调谐就
能开始逆转抑郁的进程幸运的
是数十年的科学研究已经向我们展示
了如何修改不同的大脑回路改变
各种神经化学物质的水平甚至生长
出新的脑细胞神经科学入门
在我们深入探讨抑郁症的具体
神经科学之前先来了解一些大脑的
基础知识你的大脑由数十亿个神经元
组成这些是微小的神经细胞神经元提供
大脑的计算能力就像数十亿个微型
芯片神经元通过沿着它们长长的分支
功能类似电线发射电脉冲来不断
相互交流当电脉冲到达分支末端
时神经元会释放出一种化学信号
神经递质神经递质通过漂浮到神经元
之间的空间突触并结合到下
一个神经元来传递信息因此整个大脑
就是数十亿个神经元发送电信号这些
电信号转化为化学信号以实现交流
每一个电脉冲以及随之而
来的神经递质喷射并非指令下
一个神经元行动的指令它更像
是关于下一个神经元应该做什么的
投票整个活动模式就像总统选举
每个人都投票决定谁应该成为总统
根据这些投票国家会转向一个方向
或另一个方向如果你能在几个
关键的摇摆州改变投票数量即使
只是几个百分点你就能显著改变国家
的进程大脑也是如此通过改变几个
关键区域神经元的放电率你可以
影响整个大脑的活动模式数十亿个相互
连接的神经元听起来可能相当混乱
但它们以非常特定的方式组织
聚集在大脑各处的小区域中
有些区域位于大脑表面即皮层表面
这个词可能会产生误导因为大脑
的褶皱非常多以至于一些皮层区域
实际上相当深但相比之下还有更深层
的区域即皮层下区域这些区域
在进化上更为古老每个区域内
的神经元彼此交流也与大脑其他
区域交流这些相互交流的神经元网络
被称为神经回路你的大脑就
像一系列相互连接的小计算机一样
工作正如我在引言中所说
你体内有数十种不同的神经回路
控制着生活的方方面面这些回路大多
依赖于相同且相互重叠的大脑
区域并且彼此影响当你感到抑郁
快乐饥饿或性欲高涨时这都是
一系列神经回路相互作用的结果抑郁的
化学物质想象一下航空公司杂志背页
的航线图上面显示着该航空公司
所有通航城市这能让你对
神经递质系统的组织方式有个
直观理解所谓神经递质系统就是
指所有释放或响应特定神经递质
的神经元集合例如血清素系统就
是所有释放或响应血清素的
神经元正如达美航空的系统就是其
连接的所有城市你的大脑依赖
众多神经递质系统进行不同类型的
信号处理它们以不同方式影响着
抑郁状态在20世纪60年代抑郁症被
认为与神经递质去甲肾上腺素水平过低
有关几年后理论又转变为血清
素缺乏如今我们认识到情况要
复杂得多血清素和去甲肾上腺素确实
参与其中但多巴胺以及许多其他神经化学
物质也同样重要众多神经递质系统
影响着抑郁症同时也受抑郁
症影响这个清单很长但书
中大部分内容会多次提及你现在
无需全部记住只需了解每个神经递质
系统的主要作用血清素增强意志
力动力和情绪去甲肾上腺素提升
思维专注力和应对压力的能力多巴胺
增加愉悦感是改变不良习惯的
必要条件催产素促进信任爱与联结感
减轻焦虑γ氨基丁酸GABA增强
放松感缓解焦虑褪黑素改善睡眠质量
内啡肽提供疼痛缓解和欣快感内
源性大麻素改善食欲增加平静和
幸福感
外出晒太阳明亮的阳光有助于促进
血清素的产生它还能改善
褪黑激素的释放帮助你获得更
好的夜间睡眠第7章所以
如果你被困在室内尽量在
中午至少出去几分钟散散步听听音乐或者
只是晒晒太阳这是一种过于简化
的说法但一般来说每种神经递质都
对应着不同的抑郁症状功能失调
的血清素系统导致意志力和
动力的缺乏注意力不集中和思维
困难很可能与去甲肾上腺素的问题有关
多巴胺系统的功能障碍则导致不良
习惯和缺乏愉悦感所有这些神经
递质对于大脑中数十个回路的正常
运作都是必要的而且更复杂的
是它们之间会相互作用不幸的是
抑郁症不仅仅是缺乏足够的去甲肾上腺素
血清素和多巴胺因此仅仅增加这些
神经递质的水平并不能解决问题
但这是解决方案的一部分提升血清
素能改善情绪增强设定目标和
避免不良习惯的能力增加去甲
肾上腺素意味着更好的注意力和更
低的压力而更多的多巴胺通常
意味着更多的愉悦感本书描述
了微小的生活变化如何改变这些
神经递质系统的活动其机制相当
复杂但以下是其要点本质上
增加血清素活动这个短语可以指
多种不同的事情它可以意味着你
的大脑产生更多的血清素或
增加其受体或者那些受体对血清
素变得更加粘附它也可以意味着
产生的血清素不会那么快被
分解或者喷射到突触中的血清
素会停留一段时间给它更
长的机会与下一个神经元结合
而不是迅速被神经元吸回改变
这些因素中的任何一个都可以
增加血清素活动例如大多数抗抑郁
药物通过阻断吸收血清素的蛋白质
称为血清素转运蛋白来发挥作用
从而增加可以作用于受体的血清
素量除了神经递质其他神经化学
物质也能产生显著影响例如脑
源性神经营养因子BDNF有助于新
神经元的生长和整体大脑健康甚至
免疫系统中的某些化学物质也
能改变神经信号传递并在抑郁
症中表现出活动异常2但
关于这些个体化学物质的讨论已经
足够让我们转向神经回路抑郁症
的基本神经回路正如我在引言
中提到的抑郁症主要是思考
的前额叶皮层与情绪的边缘
系统之间沟通不畅的结果这些
大脑部分通常合称为额叶边缘
系统因为它们形成了一组紧密
互动的区域就像欧洲是一
组紧密互动的国家一样额叶边缘
系统调节你的情绪状态当功能
失常时它很容易将你推
入抑郁之中接下来我们将探讨额
叶边缘系统的主要组成部分以及与
之紧密互动的脑区我将
列出一系列名称但不必担心现在就要
记住所有细节在本书中我们
会不断回顾这些内容思考的大脑
前额叶皮层之所以得名是因为
它位于大脑的最前端基本上它
覆盖了大脑前三分之一的整个表面
就在额头后方它是大脑的
首席执行官规划和决策回路的核心它
还负责控制冲动和动机前额叶
皮层是大脑皮层中进化最晚的
部分人类拥有的前额叶皮层
比任何其他动物都多我们发达
的前额叶皮层赋予了我们
巨大的进化优势但它也可能
引发问题在抑郁症中它负责
引发忧虑内疚羞耻感思维清晰度问题
以及优柔寡断改变前额叶皮层的
活动有助于缓解这些问题并且可以改变
坏习惯并增强意志力前额叶
皮层可以沿着两个轴垂直轴
和水平轴进行划分这基本上将
其分为四个象限这些象限本质上
是前额叶皮层的上中部
上侧部下中部和下侧
部区域当然科学家们喜欢用更
花哨的词汇所以靠近顶部的
部分被称为背侧就像海豚的
背鳍而靠近底部的部分被称为
腹侧源自拉丁语中腹部一词
靠近中间的部分是内侧而
靠近两侧的部分是外侧例如你
的鼻子比眼睛更靠近内侧前额
叶皮层的每个象限主要负责
不同的功能群内侧部分更
关注自我而外侧部分更关注外部
世界沿着垂直维度腹侧部分更
情绪化而背侧部分更侧重
于思考因此前额叶皮层的
主要区别在于背外侧和腹内
侧换句话说顶部与底部中间腹
内侧前额叶皮层是前额
叶皮层中更关注自我情绪
化的部分在动机和控制冲动
方面尤为重要称其为情绪化
可能令人困惑因为我说过边缘
系统而不是前额叶皮层是大脑
的情绪部分但可以这样理解腹
内侧前额叶皮层思考情绪而
边缘系统感受情绪相比之下背外侧
前额叶皮层更多地思考外部
世界外部世界因此更负责规划和
解决问题几乎整个前额叶皮层
都受到抑郁症的影响3感觉
不到任何动力这很可能是
腹内侧前额叶皮层中
血清素减少的错发现难以制定
计划或清晰思考这可能是你
背外侧前额叶皮层的活动
受到了干扰然而大多数问题比如难以
坚持执行计划并不总能归因于某个
特定区域或神经递质系统而往往
是多个区域或系统之间沟通不
畅的结果
感受的大脑与高度进化的前额
叶皮层形成对比的是边缘
系统这是一组位于大脑更深处
的古老结构甚至一亿年前的早期
哺乳动物就已拥有边缘系统边缘系统
是大脑的情感部分负责兴奋恐惧
焦虑记忆和欲望等它主要由
四个区域组成下丘脑杏仁核海马
体和扣带回皮层下丘
脑控制压力杏仁核是减少焦虑
恐惧和其他负面情绪的关键海马
体负责形成长期记忆并且由于其
神经元对压力非常敏感它常常充当
抑郁症的煤矿中的金丝雀最后
扣带回皮层控制注意力和
专注力这在抑郁症中至关重要因为
你关注什么无论是出于自动习惯
还是有意选择都会对你的
情绪产生巨大影响压力与下丘脑感到
紧张吗处于边缘状态吗压力升高
既是抑郁症的原因也是其症状
这可以归因于中枢边缘区域的丘脑
下部丘脑下部调节多种激素并控制
身体的应激反应它能让你的身体
进入战斗或逃跑模式提高皮质醇和
肾上腺素等应激激素水平这就像
一个等待部署部队应对威胁的军事基地
当你抑郁时这个基地处于高度戒备
状态反应极其敏感让你难以放松
和感到快乐因此找到平静丘脑下部
的方法是减轻压力的最佳途径
之一焦虑与杏仁核小时候我从未
说过自己有焦虑我只是在
必须参加考试或在排队等待可怕
的过山车时胃痛得厉害但
看哪随着我成长为一个更
冷静的成年人我的胃痛消失了
焦虑并不总是显而易见但以某
种形式增加的焦虑是抑郁症
的一个症状焦虑主要由杏仁核
介导这是大脑深处的一个古老结构
与下丘脑紧密相连是情绪边缘
系统的核心部分抑郁症患者通常
有更高的杏仁核反应性因此
降低这种反应性有助于减轻焦虑并缓解
抑郁记忆与海马体你上一次
真正感到快乐是什么时候抑郁症患者
常常难以回忆起快乐的时光却
对悲伤事件记忆犹新这种记忆偏差可
归咎于海马体它深藏于
大脑内部毗邻杏仁核同时与下丘脑
紧密相连海马体的主要功能是
将短期记忆转化为长期记忆就
像点击新建文档的保存按钮将
其存储到电脑硬盘海马体正是
这个保存键没有它我们将无法
形成新的记忆它尤其偏爱保存
情感记忆比如堆的第一个雪人初中
时对暗恋对象说过的尴尬
话语去年那次精彩的滑雪旅行这
在抑郁症中会带来问题因为
海马体形成的新记忆会偏向
负面然而海马体的功能远不止
于此它对于情境依赖性记忆也
至关重要这意味着与当前情境密切相关的
事物更容易被记住例如如果你
回到母校校园就更容易回忆起
大学时光的记忆因为情境是相同
的不幸的是在抑郁症中
情境依赖性记忆存在一个巨大的弊端
由于情境就是抑郁本身那些在
心情好时容易回忆起的快乐
记忆突然消失了与此同时生活中的
所有悲剧却变得过于容易记起
在抑郁症中海马体不仅表现
出异常活动而且体积往往更小
6海马体体积较小可能是慢性
压力的结果这会损害并杀死
神经元抑郁症会带来压力从而干扰
海马体的正常功能幸运的是
海马体有可能生长出新的
神经元我们将在本书后面讨论
这一点注意力与扣带皮层
在我大学四年级感到不堪重负时
我很难在课堂上集中注意力并且
无法摆脱自己总是搞砸一切的感觉
注意力难以集中是抑郁症的另一个
症状对负面事物的过度关注也是
如此这两者都受到扣带回
皮层的调节特别是扣带回
的前部前扣带回对抑郁
症的影响最大前扣带回
被前额叶皮层覆盖并与
之紧密相连通常作为边缘系统和
前额叶区域之间的门户前扣
带回会注意到你所有的
错误在疼痛回路中扮演核心角色
并助长对一切出错事情的反复
思考倾向7回想快乐的记忆快乐
的记忆能提升前扣带回
中的血清素水平第8章
试着在睡前回想一个快乐的
记忆把它写在日记里或者
只是反思一下前扣带回就
像你电脑的屏幕你的电脑
硬盘上有很多数据但屏幕只
显示你正在关注的部分这对
你最终的行为有着巨大影响在
抑郁症中前扣带回的
活动有助于解释为什么你如此频繁地
关注负面信息有趣的是神经递质
血清素在前扣带回中高度
集中这对抑郁症很重要因为
血清素是抗抑郁药物最常
针对的神经递质系统事实上前扣
带回的活动可以预测哪些人
服用抗抑郁药物会好转哪些人
不会向我的博士论文致敬此外
用电极直接刺激前扣带回
可以极大地改善抑郁症状幸运的
是除了药物或电极还有其他方法
可以改变前扣带回的活动
我们将在本书后面介绍相连
的部分除了前额叶皮层和边缘
系统还有两个区域在抑郁症中
扮演着重要角色纹状体和
脑岛两者都与额叶边缘系统紧密
相连事实上科学家有时会将它们的
一部分归入边缘系统习惯愉悦成瘾
与纹状体
抑郁症常伴随着不良习惯如
冲动应对能力差成瘾和拖延这
也可能包括感到疲劳和缺乏动力
这些不良习惯主要由纹状体活动
紊乱引起纹状体是一个古老
的皮层下区域位于大脑表面深处
是我们从恐龙那里继承来的
纹状体有两个主要部分在
抑郁症中尤为重要上部即背
侧纹状体和下部称为伏隔
核这两个部分都严重依赖神经
递质多巴胺来正常运作背侧纹状
体是大脑的习惯回路它控制
着你大部分的好习惯和坏习惯
由于习惯是你在无意识状态下
自动执行的行为一旦养成一个好
习惯它就有能力在无需思考
的情况下改变你的生活在
抑郁症中背侧纹状体
多巴胺活动的减少是导致疲劳感
的主要原因相比之下伏隔核是大脑的
派对中心它与边缘系统紧密相连
常被视为其一部分它主要负责
冲动行为比如吃太多甜食甚至
药物成瘾每当你做任何有趣和
令人兴奋的事情时伏隔核
中就会释放多巴胺或者至少应该
是这样在抑郁症中伏隔
核多巴胺活动的减少解释了为什么
似乎没有什么事情能带来乐趣疼痛
与脑岛一名女子遭遇轻微
车祸导致颈部扭伤起初她的
颈部疼痛并不严重医生告诉
她几周内就会好转但随后
疼痛开始加剧她尽量避免转头生怕
引发剧痛医生对此感到困惑因为
她的核磁共振检查显示一切正常然而
疼痛愈发严重以至于她开车上班甚至
出门都变得困难她逐渐变得更加
孤立和抑郁并非所有人都会
因受伤而发展成慢性疼痛但
不幸的是有些人的大脑对
疼痛更为敏感这使他们陷入恶性循环
的风险之中患有抑郁症的人
更容易遭受慢性疼痛并且往往更
担心生病这些症状源于对身体
感觉的增强意识而这由脑岛
介导脑岛是大脑皮层的一部分从
耳朵向内折叠几英寸靠近杏仁核
和海马体它是疼痛回路的
主要区域之一更广泛地参与身体
意识在抑郁症患者中脑岛
活动增强因为它更高度敏感地
注意到疼痛心率升高呼吸问题和
其他身体问题脑岛活动增强使你
对身体的任何问题都过度敏感
即使问题很小这就是小事化大
的原因因此平静脑岛活动有助于
减轻疼痛和对生病的担忧一切
都是相互关联的上述每个区域都
与其他区域有着特定的连接遗憾
的是这些连接几乎多到难以
追踪因此我将主要关注这些区域
本身但仅举一例前扣
带回连接至腹内侧和
背外侧前额叶皮层岛
叶以及杏仁核背外侧前额
叶皮层则连接至腹侧
前额叶皮层同时也连接至
背侧纹状体和海马体
腹侧前额叶皮层的部分
区域连接至杏仁核和伏隔
核而股骨则连接至髋骨一个
大脑区域可以是多个神经回路的
一部分想象每个大脑区域就像一个
机场而每个神经回路就像飞往
国家不同地区的不同航空公司正如航空公司
独立运营但依赖相同的机场一样
独立的神经回路也依赖相同的
大脑区域由于神经回路依赖一些相同
的大脑区域它们会动态地相互作用
在航空旅行中芝加哥的拥堵可能
导致丹佛的延误或堪萨斯城的航班
取消同样在大脑中情绪杏仁核
活动的增加可以改变前扣带
回的注意力焦点以及由背侧
纹状体控制的习惯神经科学
甚至比这更加微妙不同的大脑
区域通常依赖于不同的神经递质
例如前额叶皮层在很大
程度上依赖血清素和去甲肾上腺素
来正常运作而纹状体则
主要依赖多巴胺这意味着这些神经递质
的变化会对这些区域产生重大
影响我的大脑出了什么问题
这是一个棘手的问题你的大脑
没有问题就像俄克拉荷马州的空气没有
问题一样尽管那里有毁灭性的龙卷风
同样地你决策回路的特定调谐
可能导致你的大脑陷入抑郁你
的习惯回路压力回路社交回路记忆
回路等的特定调谐也可能如此
当条件合适时它们都可能潜在
地导致抑郁的恶性循环重要的是
要明白如果你患有抑郁症你
的大脑并非受损品我们都
拥有相同的神经回路相同的基本
大脑结构然而每个人神经元之间的具体
连接方式各不相同因此流经你
回路的动态活动和交流就像
你本人一样独特每个神经回路的
具体调谐方式会形成一种以特定
模式共振的倾向整个系统会与
你的思想你的互动以及发生
在你身上的事件产生共振不幸
的是每一次扰动都有可能
在你大脑中触发抑郁模式每个
电路都有其特定的活动模式
和反应模式并且因人而异当一个电路
更容易被激活时我们说它
更具反应性或更易兴奋例如根据
担忧电路的兴奋性有些人更
容易担忧有些人则较少担忧而
根据决策电路中的神经连接有些
人比其他人更果断就我
而言我倾向于感到孤独尤其是在
我整天写作之后我不知道为什么
但这就是我社交回路的天性其他作家
可能不会有同样的感受但这
对我没有帮助所以如果我知道
自己容易感到孤独我就应该提前
计划好在漫长的一天写作后
与朋友聚聚但问题就在这里
制定计划常常让我感到压力我
不知道为什么但这就是我计划回路的
天性许多人可能喜欢制定计划但
我不行对我来说这两个大脑
回路的倾向可能会让我陷入
一个恶性循环孤独让我感觉糟糕可以
通过制定计划来解决但制定计划
又让我感到压力同样让我
感觉糟糕而我感觉越糟就
越难制定计划所以这两个回路
相互助长像麦克风和扬声器之间的
互动一样产生刺耳的反馈失控地
滚雪球般扩大既然我了解自己的
倾向我就可以选择去咖啡馆写作
而不是待在家里或者我可以
在之后约朋友共进午餐去
跑步或者做出任何可能改善我状况
的十几个微小生活改变中的任何
一个事实上一旦我意识到这一点
我发现我的心理健康状况大大
改善了我的朋友贾尼斯没有孤独
或决策方面的问题她有一个
不同的问题她需要每天锻炼否则
她的情绪就会急剧下降这
就是她的天性问题是当
她情绪低落时她就不想锻炼
所以她不去锻炼然后感觉更
糟她的大脑让她陷入了
一个恶性循环有时最佳的解决方案并非
总是最直接的那一个事实证明
其他活动比如与朋友共度时光获得
更好的睡眠甚至表达更多的
感激之情都可能帮助珍妮丝的
大脑跳出思维定式因为我们大脑
的所有回路相互作用使我们陷入困境
改变一个回路的活动可能会对
整个系统产生连锁反应人们担忧的事情
各不相同触发压力的因素也
因人而异对一些人来说制定计划是
压力来源但对另一些人来说
计划却能带来安慰有些人非常
担心独处而另一些人则需要
大量的独处时间你大脑不同回路
的不同倾向意味着每个人都有各自
容易陷入的恶性循环因此也有各自能
让他们感觉更好的良性循环
关键在于找到适合你的那一个希望这
本书能在这方面提供帮助
你的大脑是如何变成这样的
我的祖母患有严重的抑郁症
不得不入院治疗而我的大脑也
遗传了一些类似的倾向除了遗传
因素还有许多因素会影响你大脑
的回路你早期的童年经历当前
的生活压力以及社会支持水平都
可能使你的大脑回路倾向于
或远离抑郁你的基因并非你
的命运然而它们确实指导着你
大脑回路的发展例如血清素系统
中的某个特定基因会影响前
扣带回的发育及其与杏仁
核的相互作用从而增加你患抑郁
症的风险因此你的基因可能
会赋予你更容易抑郁的大脑
回路早期童年经历同样塑造着你
神经回路的调谐甚至包括你母亲
在怀你期间所承受的压力
而你的大脑至少要到二十岁
仍在积极发育考虑到前额叶
皮层成熟所需时间最长
它在很长一段时间内都
容易受到压力的影响童年和青少年
时期的压力生活事件能够改变神经
回路的发育并调整多种神经递质
的水平
塑造你神经回路调谐的第三大
因素是你当前生活中的压力
水平你是否从事着厌恶的工作
或是处于失业状态房贷是否像悬
在头顶的利剑你是否面临健康
问题男友刚刚背叛了你吗
所有这些因素都会激活大脑中
的压力回路可能将其他回路拖
入恶性循环的漩涡第四个因素是生活
中社会支持的数量人类是社会性
动物我们需要彼此我们注定要与
他人相处科学研究一再表明亲密的关系
有助于抵御抑郁请注意重要的不是
你拥有多少朋友而是这些关系的
质量如果你没有人可以交谈或
一起做事或者你感觉与周围的
人脱节那么陷入恶性循环的可能性就
很大最后随机运气也扮演着
角色这可能难以接受但这是事实
复杂系统比如你的大脑会受到
微小波动的影响这解释了为什么
有些日子会出现交通堵塞而其他
日子车辆却畅通无阻这解释了为什么
有些YouTube视频会走红而其他视频
却默默无闻这也解释了为什么你
在某些日子里感觉良好而在其他
日子里却感觉糟糕并非你情绪
的每一个微小变化都有解释
所以不要让自己疯狂地寻找一个你
的大脑回路之所以如此运作其根本
原因在于进化人类大脑已经进化了
数百万年而人与人之间的
差异正是进化的原始材料你可能
对自己大脑的某些运作方式感到
不满但这只是进化的结果而且
通常有其合理的原因例如有时
保持一点焦虑是有益的这意味着
你不太可能做出愚蠢的事情
有时感到内疚也是有益的这让
你在未来更少伤害他人利用
上升螺旋现在你知道了抑郁源
于前额叶边缘系统之间的沟通
问题并且这是由于你神经回路的
特定调谐方式所致如果你能稍微
改变一个回路的调谐方式呢事实
证明仅仅一点小小的改变就
足以让你远离抑郁走向更
快乐的状态这是因为在像大脑
这样的复杂系统中即使是一点
微小的变化也能改变整个系统
的共振你可能预测会下雨但
风向一变湿度仅下降1%这
一天就变得阳光明媚了因此我们或许
无法完全理解抑郁但我们确实知道
导致抑郁的神经回路在下一
章中我们将进一步探讨这些回路
的运作机制以及大脑是如何螺旋
式下降的然后在本书的
后半部分我们将探索如何逆转
这种螺旋推动自己向上攀升