在威斯康星州麦迪逊市一位三十出头的
女士与丈夫一同坐在候诊室里
填写表格一位科学家平静地将
电极贴在她的脚踝上随后
引导她进入核磁共振成像仪核磁共振仪
开始发出响亮的咔嗒声和
嗡嗡声记录着她的大脑活动
同时一个小屏幕提醒她即将到来
的电击当她躺在那里对
即将到来的刺痛感到恐惧时
一组可预测的大脑区域亮
了起来主要集中在负责担忧和
不适的神经回路中随后他们再次
对她进行扫描这次她的丈夫
握着她的手她仍然受到
相同的电击和相同的警告但
她的大脑反应已经改变担忧和
不适回路中的活动都平静了
下来在日本一名年轻人蹬着
固定自行车科学家们则利用红外光传感
器监测他大脑中的血流情况
仅仅十五分钟的骑行就足以增强负责
情绪控制的神经回路活动并提升
神经递质血清素的水平在匹兹堡
的一家医院里当患者从脊柱
手术中恢复时医生们测量了
每个房间的阳光照射量他们发现被
转移到阳光充足房间的患者突然
对疼痛有了更高的耐受
性并且需要更少的药物这些
研究暗示了我们对抑郁症神经
科学的新理解神经科学研究大脑
包括我们思想情感和行动背后的
生物学基础过去几十年的研究极大地
改变了我们对导致抑郁症的
脑回路的看法并增加了我们
对于如何应对抑郁症的知识本质
上你的大脑充满了错综复杂相互作用
的神经回路有一个担忧回路和
一个习惯回路有一个决策回路和
一个痛苦回路还有睡眠记忆情绪计划
愉悦等回路它们都相互沟通无论
你是否患有抑郁症我们都有
相同的回路尽管每个回路的具体
调节因人而异抑郁症这种疾病是由
所有这些回路相互作用产生的一种活动
模式虽然这听起来可能没什么但
其影响可能是毁灭性的有时一切
都会让人觉得困难和毫无
意义这是我们都会不时感受到
的一种感觉它只是我们复杂大脑
回路的一个自然副产品对大多数人来说
这只是一种转瞬即逝的感觉像耳语
一样消失但由于神经生物学的细微
差异有些人会陷入其中无法自拔幸运
的是上述研究以及数十项其他研究
完美地展示了微小的生活改变
如何实际改变特定神经回路的活动
和化学状态我们知道哪些神经回路
会导致抑郁也知道如何调整这些
回路随着大脑活动和化学状态开始
改变抑郁的进程也会随之
变化抑郁是一个向下的螺旋我们都知道
陷入恶性循环意味着什么也许某个周五晚上
你被邀请参加派对但你有
个一闪而过的念头我
觉得不会太有趣于是你没去
相反你在沙发上熬夜看电视
第二天你睡过头没什么精神没
人给你打电话你感到更加孤独
现在你更不愿意社交了似乎
没什么特别有趣的事于是你整个
周末都躺着很快你变得不
快乐且孤独你不知道自己能做什么
因为每个决定都感觉是错的
这就是抑郁的边缘恶性循环之所以
发生是因为发生在你身上的
事件和你所做的决定会
改变你的大脑活动如果你的
大脑活动变得更糟就会导致
一切失控进而加剧你大脑的负面
变化如此循环往复幸运的是对大多数人
来说大脑各个回路的活动能够让
他们停止并逆转这种恶性循环但其他
人就没那么幸运了人们常常
认为抑郁症就是一直感到悲伤
但事实远不止如此实际上抑郁症
患者并不一定感到悲伤他们常常感到
麻木就像情感应有的位置只
剩下一片空虚感到无望和无助
曾经令人愉悦的事物不再有趣食物
朋友爱好精力急剧下降一切都感觉
困难重重而且很难解释为什么因为本不该
如此似乎没有什么值得付出努力难以
入睡也难以保持睡眠疼痛感更加
深刻难以集中注意力感到焦虑羞愧和
孤独抑郁症螺旋式下降的大
问题在于它不仅让你情绪低落
还会让你持续陷于低谷抑郁
是一种非常稳定的状态你的
大脑倾向于以让你保持抑郁
的方式思考和行动所有可能有助于
缓解抑郁的生活改变似乎都太
过困难锻炼会有帮助但你
不想锻炼睡个好觉会有
帮助但你失眠了和朋友一起
做些有趣的事情会有帮助
但似乎没什么有趣的事你也
不想打扰别人你的大脑被困
住了抑郁像重力一样无情地
把它往下拉你的情绪就
像碗底的一颗弹珠无论
你往哪个方向推它它总是
会滚回底部抑郁症是由
各种大脑回路的调节及其与外部
世界以及彼此之间的相互作用所引起
的想象一个简单的回路比如麦克风
和扬声器如果它们以特定的方式
摆放最轻微的耳语也可能导致
刺耳的反馈稍微调整一下摆放方式
问题就消失了但这并不是麦克风
的问题也不是扬声器的问题两者
都在按照它们应有的方式正常
工作这是系统以及各部分之间相互作用
的问题抑郁症的恶性循环以同样
的方式运作并由你神经回路
的具体调节所塑造和引导我们
很快就会更深入地探讨具体
细节使用更多科学术语比如海马体和
去甲肾上腺素但抑郁症通常涉及大脑
中思维和情感回路如何失调的
问题虽然大脑可以分为数十个区域但
导致抑郁的回路却相对较少
尤其要归咎于大脑的两个部分
前额叶皮层和边缘系统简而言之
前额叶皮层基本上是大脑的思维
部分而边缘系统则是情感部分
在抑郁症中这些区域的活动
方式以及它们之间的沟通出现了
问题思维性的前额叶皮层
本应帮助调节情感性的边缘
系统但它做得并不好幸运
的是改变它们的行为和沟通
方式是可能的而这正是本
书的核心内容什么是向上螺旋
你无法总是改变你身处何处
但你可以改变你将要前往的
方向如果你的生活不是向下螺旋
而是向上螺旋呢如果你突然拥有
更多精力睡眠更好与朋友相处
更多感到更快乐呢你的神经
回路对于这种情况的潜力与对于
抑郁的潜力一样大通常只需要
几种积极的情绪就能启动这个
过程然后开始在你生活的其他
领域推动积极的变化这就是
向上的螺旋其令人难以置信的效果
已在数百项科学研究中一次又一次
地得到证明问题是大脑中究竟
发生了什么这个螺旋是如何开始
的事实证明积极的生活改变确实
能带来积极的神经变化包括大脑
的电活动化学成分甚至产生新
神经元的能力这些大脑变化会调整
你大脑回路的调谐并引发更多
积极的生活改变例如运动改变睡眠
期间大脑的电活动从而减少焦虑
改善情绪并给你更多运动的
能量同样表达感激会激活血清素
的产生从而改善你的情绪帮助
你克服坏习惯让你有更多值得
感激的事情任何微小的改变都
可能正是你的大脑开始向上螺旋
式发展所需的推动力本书
内容本书分为两部分第一部分
解释了大脑为何会陷入抑郁的
恶性循环详细阐述了相关的神经回路
和化学物质这部分内容有时会
相当专业但你无需成为脑外科
医生也能理解大脑运作的基本原理
第一部分重点在于理解你可以改变
什么并接受你无法改变的部分
这两者都是实现良性循环的关键
第二部分描述了特定的生活改变
如何改变大脑不同回路的活动从而
逆转抑郁的进程除了理解和接纳
之外还有八种强大的生活改变有助于
解决问题每一章专门讨论一种
运动第5章决策第6章
睡眠第7章习惯第8章
生物反馈第9章感恩第10
章社会支持第11章和专业
帮助第12章此外书中还
散布着一些有用的建议无论你
是否患有抑郁症都可以利用例如
如果你需要一个科学的借口去
做按摩请参阅第11章第一步
如果你恰好感到抑郁并且健康状况
足以阅读这本书那么你就
具备了重新连接大脑逆转抑郁进程
所需的条件我们都有相同
的大脑回路所以无论你是抑郁
焦虑情绪不佳还是状态良好你都
可以运用同样的神经科学原理来改善
生活你的大脑是一个正反馈系统
通常要看到效果只需要一个微小
的改变就像洛杉矶的一只蝴蝶扇动
翅膀就能打破纽约的一场
风暴一样甚至阅读这篇引言的
行为本身就是向你的大脑
传递一个信息你正在走向好转的
道路上当然这本书无法提供
解决抑郁的唯一大方案因为根本
不存在这样的方案但有数十种
小方案它们的总和大于各部分
之和利用众多解决方案中的
任何一个都将开始有所帮助第一步
是最重要的而你已经迈出
了这一步第一部分陷入恶性循环