1
00:00:00,100 --> 00:00:03,337
在威斯康星州麦迪逊市一位三十出头的

2
00:00:03,350 --> 00:00:05,887
女士与丈夫一同坐在候诊室里

3
00:00:05,911 --> 00:00:09,000
填写表格一位科学家平静地将

4
00:00:09,012 --> 00:00:11,375
电极贴在她的脚踝上随后

5
00:00:11,387 --> 00:00:15,323
引导她进入核磁共振成像仪核磁共振仪

6
00:00:15,436 --> 00:00:17,211
开始发出响亮的咔嗒声和

7
00:00:17,225 --> 00:00:19,536
嗡嗡声记录着她的大脑活动

8
00:00:19,824 --> 00:00:22,611
同时一个小屏幕提醒她即将到来

9
00:00:22,611 --> 00:00:25,300
的电击当她躺在那里对

10
00:00:25,312 --> 00:00:27,711
即将到来的刺痛感到恐惧时

11
00:00:27,975 --> 00:00:29,661
一组可预测的大脑区域亮

12
00:00:29,661 --> 00:00:32,149
了起来主要集中在负责担忧和

13
00:00:32,161 --> 00:00:35,561
不适的神经回路中随后他们再次

14
00:00:35,575 --> 00:00:38,000
对她进行扫描这次她的丈夫

15
00:00:38,024 --> 00:00:40,048
握着她的手她仍然受到

16
00:00:40,048 --> 00:00:42,750
相同的电击和相同的警告但

17
00:00:42,750 --> 00:00:45,237
她的大脑反应已经改变担忧和

18
00:00:45,250 --> 00:00:47,686
不适回路中的活动都平静了

19
00:00:47,700 --> 00:00:51,036
下来在日本一名年轻人蹬着

20
00:00:51,061 --> 00:00:54,725
固定自行车科学家们则利用红外光传感

21
00:00:54,725 --> 00:00:57,250
器监测他大脑中的血流情况

22
00:00:57,825 --> 00:01:00,936
仅仅十五分钟的骑行就足以增强负责

23
00:01:00,950 --> 00:01:03,750
情绪控制的神经回路活动并提升

24
00:01:03,774 --> 00:01:06,849
神经递质血清素的水平在匹兹堡

25
00:01:06,849 --> 00:01:09,250
的一家医院里当患者从脊柱

26
00:01:09,262 --> 00:01:11,811
手术中恢复时医生们测量了

27
00:01:11,837 --> 00:01:15,349
每个房间的阳光照射量他们发现被

28
00:01:15,361 --> 00:01:17,637
转移到阳光充足房间的患者突然

29
00:01:17,637 --> 00:01:19,000
对疼痛有了更高的耐受

30
00:01:19,000 --> 00:01:21,700
性并且需要更少的药物这些

31
00:01:21,712 --> 00:01:23,986
研究暗示了我们对抑郁症神经

32
00:01:23,986 --> 00:01:27,137
科学的新理解神经科学研究大脑

33
00:01:27,349 --> 00:01:30,049
包括我们思想情感和行动背后的

34
00:01:30,075 --> 00:01:33,400
生物学基础过去几十年的研究极大地

35
00:01:33,412 --> 00:01:34,974
改变了我们对导致抑郁症的

36
00:01:35,000 --> 00:01:37,174
脑回路的看法并增加了我们

37
00:01:37,174 --> 00:01:39,900
对于如何应对抑郁症的知识本质

38
00:01:39,900 --> 00:01:43,736
上你的大脑充满了错综复杂相互作用

39
00:01:43,736 --> 00:01:46,787
的神经回路有一个担忧回路和

40
00:01:46,799 --> 00:01:49,775
一个习惯回路有一个决策回路和

41
00:01:49,787 --> 00:01:54,611
一个痛苦回路还有睡眠记忆情绪计划

42
00:01:54,924 --> 00:01:58,212
愉悦等回路它们都相互沟通无论

43
00:01:58,212 --> 00:02:00,250
你是否患有抑郁症我们都有

44
00:02:00,275 --> 00:02:02,962
相同的回路尽管每个回路的具体

45
00:02:02,974 --> 00:02:06,611
调节因人而异抑郁症这种疾病是由

46
00:02:06,637 --> 00:02:09,574
所有这些回路相互作用产生的一种活动

47
00:02:09,574 --> 00:02:12,711
模式虽然这听起来可能没什么但

48
00:02:12,711 --> 00:02:16,324
其影响可能是毁灭性的有时一切

49
00:02:16,336 --> 00:02:18,187
都会让人觉得困难和毫无

50
00:02:18,199 --> 00:02:20,598
意义这是我们都会不时感受到

51
00:02:20,598 --> 00:02:23,162
的一种感觉它只是我们复杂大脑

52
00:02:23,175 --> 00:02:26,473
回路的一个自然副产品对大多数人来说

53
00:02:26,787 --> 00:02:29,500
这只是一种转瞬即逝的感觉像耳语

54
00:02:29,512 --> 00:02:32,425
一样消失但由于神经生物学的细微

55
00:02:32,437 --> 00:02:36,550
差异有些人会陷入其中无法自拔幸运

56
00:02:36,550 --> 00:02:40,050
的是上述研究以及数十项其他研究

57
00:02:40,400 --> 00:02:42,500
完美地展示了微小的生活改变

58
00:02:42,598 --> 00:02:45,250
如何实际改变特定神经回路的活动

59
00:02:45,348 --> 00:02:49,223
和化学状态我们知道哪些神经回路

60
00:02:49,336 --> 00:02:52,050
会导致抑郁也知道如何调整这些

61
00:02:52,062 --> 00:02:55,236
回路随着大脑活动和化学状态开始

62
00:02:55,236 --> 00:02:57,598
改变抑郁的进程也会随之

63
00:02:57,611 --> 00:03:01,537
变化抑郁是一个向下的螺旋我们都知道

64
00:03:01,662 --> 00:03:05,687
陷入恶性循环意味着什么也许某个周五晚上

65
00:03:05,787 --> 00:03:07,775
你被邀请参加派对但你有

66
00:03:07,775 --> 00:03:09,574
个一闪而过的念头我

67
00:03:09,574 --> 00:03:11,699
觉得不会太有趣于是你没去

68
00:03:12,262 --> 00:03:14,912
相反你在沙发上熬夜看电视

69
00:03:15,473 --> 00:03:18,449
第二天你睡过头没什么精神没

70
00:03:18,449 --> 00:03:20,836
人给你打电话你感到更加孤独

71
00:03:21,236 --> 00:03:23,525
现在你更不愿意社交了似乎

72
00:03:23,537 --> 00:03:25,973
没什么特别有趣的事于是你整个

73
00:03:25,973 --> 00:03:29,050
周末都躺着很快你变得不

74
00:03:29,050 --> 00:03:31,787
快乐且孤独你不知道自己能做什么

75
00:03:32,125 --> 00:03:33,687
因为每个决定都感觉是错的

76
00:03:34,250 --> 00:03:37,211
这就是抑郁的边缘恶性循环之所以

77
00:03:37,223 --> 00:03:39,375
发生是因为发生在你身上的

78
00:03:39,387 --> 00:03:41,387
事件和你所做的决定会

79
00:03:41,387 --> 00:03:43,525
改变你的大脑活动如果你的

80
00:03:43,537 --> 00:03:45,625
大脑活动变得更糟就会导致

81
00:03:45,650 --> 00:03:48,098
一切失控进而加剧你大脑的负面

82
00:03:48,111 --> 00:03:52,412
变化如此循环往复幸运的是对大多数人

83
00:03:52,425 --> 00:03:55,137
来说大脑各个回路的活动能够让

84
00:03:55,137 --> 00:03:58,562
他们停止并逆转这种恶性循环但其他

85
00:03:58,562 --> 00:04:01,348
人就没那么幸运了人们常常

86
00:04:01,361 --> 00:04:03,775
认为抑郁症就是一直感到悲伤

87
00:04:04,086 --> 00:04:07,736
但事实远不止如此实际上抑郁症

88
00:04:07,750 --> 00:04:11,175
患者并不一定感到悲伤他们常常感到

89
00:04:11,187 --> 00:04:13,861
麻木就像情感应有的位置只

90
00:04:13,861 --> 00:04:16,786
剩下一片空虚感到无望和无助

91
00:04:17,350 --> 00:04:20,350
曾经令人愉悦的事物不再有趣食物

92
00:04:20,625 --> 00:04:25,000
朋友爱好精力急剧下降一切都感觉

93
00:04:25,024 --> 00:04:28,850
困难重重而且很难解释为什么因为本不该

94
00:04:28,850 --> 00:04:33,074
如此似乎没有什么值得付出努力难以

95
00:04:33,074 --> 00:04:36,550
入睡也难以保持睡眠疼痛感更加

96
00:04:36,550 --> 00:04:41,137
深刻难以集中注意力感到焦虑羞愧和

97
00:04:41,149 --> 00:04:43,975
孤独抑郁症螺旋式下降的大

98
00:04:43,975 --> 00:04:46,475
问题在于它不仅让你情绪低落

99
00:04:46,725 --> 00:04:49,312
还会让你持续陷于低谷抑郁

100
00:04:49,336 --> 00:04:51,675
是一种非常稳定的状态你的

101
00:04:51,687 --> 00:04:53,711
大脑倾向于以让你保持抑郁

102
00:04:53,711 --> 00:04:57,036
的方式思考和行动所有可能有助于

103
00:04:57,050 --> 00:04:59,300
缓解抑郁的生活改变似乎都太

104
00:04:59,300 --> 00:05:02,074
过困难锻炼会有帮助但你

105
00:05:02,074 --> 00:05:04,211
不想锻炼睡个好觉会有

106
00:05:04,225 --> 00:05:07,336
帮助但你失眠了和朋友一起

107
00:05:07,449 --> 00:05:09,350
做些有趣的事情会有帮助

108
00:05:09,762 --> 00:05:11,887
但似乎没什么有趣的事你也

109
00:05:11,899 --> 00:05:14,225
不想打扰别人你的大脑被困

110
00:05:14,225 --> 00:05:16,637
住了抑郁像重力一样无情地

111
00:05:16,661 --> 00:05:19,175
把它往下拉你的情绪就

112
00:05:19,175 --> 00:05:21,050
像碗底的一颗弹珠无论

113
00:05:21,062 --> 00:05:23,161
你往哪个方向推它它总是

114
00:05:23,175 --> 00:05:25,699
会滚回底部抑郁症是由

115
00:05:25,725 --> 00:05:28,211
各种大脑回路的调节及其与外部

116
00:05:28,225 --> 00:05:30,961
世界以及彼此之间的相互作用所引起

117
00:05:30,961 --> 00:05:34,449
的想象一个简单的回路比如麦克风

118
00:05:34,475 --> 00:05:37,586
和扬声器如果它们以特定的方式

119
00:05:37,600 --> 00:05:40,336
摆放最轻微的耳语也可能导致

120
00:05:40,362 --> 00:05:43,586
刺耳的反馈稍微调整一下摆放方式

121
00:05:43,911 --> 00:05:46,574
问题就消失了但这并不是麦克风

122
00:05:46,574 --> 00:05:49,836
的问题也不是扬声器的问题两者

123
00:05:49,836 --> 00:05:51,600
都在按照它们应有的方式正常

124
00:05:51,600 --> 00:05:55,449
工作这是系统以及各部分之间相互作用

125
00:05:55,449 --> 00:05:58,437
的问题抑郁症的恶性循环以同样

126
00:05:58,437 --> 00:06:00,750
的方式运作并由你神经回路

127
00:06:00,750 --> 00:06:03,750
的具体调节所塑造和引导我们

128
00:06:03,762 --> 00:06:05,661
很快就会更深入地探讨具体

129
00:06:05,661 --> 00:06:09,312
细节使用更多科学术语比如海马体和

130
00:06:09,336 --> 00:06:12,612
去甲肾上腺素但抑郁症通常涉及大脑

131
00:06:12,612 --> 00:06:15,161
中思维和情感回路如何失调的

132
00:06:15,175 --> 00:06:18,737
问题虽然大脑可以分为数十个区域但

133
00:06:18,750 --> 00:06:20,850
导致抑郁的回路却相对较少

134
00:06:21,100 --> 00:06:23,112
尤其要归咎于大脑的两个部分

135
00:06:23,475 --> 00:06:26,911
前额叶皮层和边缘系统简而言之

136
00:06:27,250 --> 00:06:29,750
前额叶皮层基本上是大脑的思维

137
00:06:29,762 --> 00:06:32,550
部分而边缘系统则是情感部分

138
00:06:33,112 --> 00:06:35,425
在抑郁症中这些区域的活动

139
00:06:35,425 --> 00:06:38,036
方式以及它们之间的沟通出现了

140
00:06:38,050 --> 00:06:40,612
问题思维性的前额叶皮层

141
00:06:40,711 --> 00:06:42,600
本应帮助调节情感性的边缘

142
00:06:42,612 --> 00:06:45,262
系统但它做得并不好幸运

143
00:06:45,262 --> 00:06:47,661
的是改变它们的行为和沟通

144
00:06:47,661 --> 00:06:49,987
方式是可能的而这正是本

145
00:06:49,987 --> 00:06:52,774
书的核心内容什么是向上螺旋

146
00:06:53,336 --> 00:06:55,173
你无法总是改变你身处何处

147
00:06:55,637 --> 00:06:57,536
但你可以改变你将要前往的

148
00:06:57,548 --> 00:07:00,887
方向如果你的生活不是向下螺旋

149
00:07:01,250 --> 00:07:04,062
而是向上螺旋呢如果你突然拥有

150
00:07:04,062 --> 00:07:07,211
更多精力睡眠更好与朋友相处

151
00:07:07,225 --> 00:07:10,225
更多感到更快乐呢你的神经

152
00:07:10,237 --> 00:07:12,750
回路对于这种情况的潜力与对于

153
00:07:12,774 --> 00:07:15,286
抑郁的潜力一样大通常只需要

154
00:07:15,298 --> 00:07:17,500
几种积极的情绪就能启动这个

155
00:07:17,500 --> 00:07:19,750
过程然后开始在你生活的其他

156
00:07:19,750 --> 00:07:22,237
领域推动积极的变化这就是

157
00:07:22,262 --> 00:07:24,899
向上的螺旋其令人难以置信的效果

158
00:07:25,012 --> 00:07:27,399
已在数百项科学研究中一次又一次

159
00:07:27,399 --> 00:07:30,598
地得到证明问题是大脑中究竟

160
00:07:30,611 --> 00:07:33,250
发生了什么这个螺旋是如何开始

161
00:07:33,250 --> 00:07:37,074
的事实证明积极的生活改变确实

162
00:07:37,086 --> 00:07:39,625
能带来积极的神经变化包括大脑

163
00:07:39,625 --> 00:07:42,699
的电活动化学成分甚至产生新

164
00:07:42,699 --> 00:07:45,887
神经元的能力这些大脑变化会调整

165
00:07:45,887 --> 00:07:48,548
你大脑回路的调谐并引发更多

166
00:07:48,562 --> 00:07:52,348
积极的生活改变例如运动改变睡眠

167
00:07:52,361 --> 00:07:55,211
期间大脑的电活动从而减少焦虑

168
00:07:55,423 --> 00:07:57,723
改善情绪并给你更多运动的

169
00:07:57,736 --> 00:08:01,149
能量同样表达感激会激活血清素

170
00:08:01,149 --> 00:08:03,899
的产生从而改善你的情绪帮助

171
00:08:03,899 --> 00:08:06,211
你克服坏习惯让你有更多值得

172
00:08:06,223 --> 00:08:09,062
感激的事情任何微小的改变都

173
00:08:09,062 --> 00:08:11,486
可能正是你的大脑开始向上螺旋

174
00:08:11,486 --> 00:08:14,287
式发展所需的推动力本书

175
00:08:14,298 --> 00:08:17,187
内容本书分为两部分第一部分

176
00:08:17,199 --> 00:08:19,673
解释了大脑为何会陷入抑郁的

177
00:08:19,699 --> 00:08:23,149
恶性循环详细阐述了相关的神经回路

178
00:08:23,262 --> 00:08:26,274
和化学物质这部分内容有时会

179
00:08:26,298 --> 00:08:29,250
相当专业但你无需成为脑外科

180
00:08:29,262 --> 00:08:31,824
医生也能理解大脑运作的基本原理

181
00:08:32,399 --> 00:08:35,024
第一部分重点在于理解你可以改变

182
00:08:35,037 --> 00:08:37,223
什么并接受你无法改变的部分

183
00:08:37,537 --> 00:08:39,961
这两者都是实现良性循环的关键

184
00:08:40,537 --> 00:08:43,049
第二部分描述了特定的生活改变

185
00:08:43,149 --> 00:08:45,899
如何改变大脑不同回路的活动从而

186
00:08:45,912 --> 00:08:48,687
逆转抑郁的进程除了理解和接纳

187
00:08:48,699 --> 00:08:51,949
之外还有八种强大的生活改变有助于

188
00:08:51,973 --> 00:08:54,399
解决问题每一章专门讨论一种

189
00:08:54,649 --> 00:08:57,787
运动第5章决策第6章

190
00:08:58,024 --> 00:09:01,386
睡眠第7章习惯第8章

191
00:09:01,625 --> 00:09:04,973
生物反馈第9章感恩第10

192
00:09:04,973 --> 00:09:08,111
章社会支持第11章和专业

193
00:09:08,125 --> 00:09:11,625
帮助第12章此外书中还

194
00:09:11,636 --> 00:09:13,899
散布着一些有用的建议无论你

195
00:09:13,912 --> 00:09:17,037
是否患有抑郁症都可以利用例如

196
00:09:17,461 --> 00:09:19,274
如果你需要一个科学的借口去

197
00:09:19,274 --> 00:09:22,361
做按摩请参阅第11章第一步

198
00:09:22,473 --> 00:09:25,348
如果你恰好感到抑郁并且健康状况

199
00:09:25,375 --> 00:09:27,348
足以阅读这本书那么你就

200
00:09:27,361 --> 00:09:30,625
具备了重新连接大脑逆转抑郁进程

201
00:09:30,649 --> 00:09:32,899
所需的条件我们都有相同

202
00:09:32,899 --> 00:09:35,799
的大脑回路所以无论你是抑郁

203
00:09:35,986 --> 00:09:39,723
焦虑情绪不佳还是状态良好你都

204
00:09:39,736 --> 00:09:42,486
可以运用同样的神经科学原理来改善

205
00:09:42,500 --> 00:09:45,424
生活你的大脑是一个正反馈系统

206
00:09:45,836 --> 00:09:48,787
通常要看到效果只需要一个微小

207
00:09:48,787 --> 00:09:51,848
的改变就像洛杉矶的一只蝴蝶扇动

208
00:09:51,861 --> 00:09:53,662
翅膀就能打破纽约的一场

209
00:09:53,687 --> 00:09:56,149
风暴一样甚至阅读这篇引言的

210
00:09:56,174 --> 00:09:58,287
行为本身就是向你的大脑

211
00:09:58,386 --> 00:10:01,449
传递一个信息你正在走向好转的

212
00:10:01,461 --> 00:10:04,486
道路上当然这本书无法提供

213
00:10:04,511 --> 00:10:06,875
解决抑郁的唯一大方案因为根本

214
00:10:06,886 --> 00:10:09,261
不存在这样的方案但有数十种

215
00:10:09,274 --> 00:10:12,162
小方案它们的总和大于各部分

216
00:10:12,174 --> 00:10:14,774
之和利用众多解决方案中的

217
00:10:14,799 --> 00:10:18,024
任何一个都将开始有所帮助第一步

218
00:10:18,049 --> 00:10:20,199
是最重要的而你已经迈出

219
00:10:20,199 --> 00:10:23,361
了这一步第一部分陷入恶性循环