1
00:00:00,050 --> 00:00:03,311
第35章保持非正式正念练习亲爱

2
00:00:03,311 --> 00:00:06,150
的乔恩自从参加减压课程我的

3
00:00:06,161 --> 00:00:08,311
焦虑变得可以控制了这完全可以

4
00:00:08,323 --> 00:00:10,737
写本书了从一个此时此刻到

5
00:00:10,737 --> 00:00:12,800
下一个此时此刻简直是我的

6
00:00:12,823 --> 00:00:15,025
灵丹妙药每天我都感到在应对压力

7
00:00:15,037 --> 00:00:20,562
方面更为自信彼得致敬众所周知正念的

8
00:00:20,574 --> 00:00:23,425
精髓在于有目的地不带评判地

9
00:00:23,536 --> 00:00:28,036
关注当下此刻所以保持非正式练习即

10
00:00:28,036 --> 00:00:29,949
意味着尽你所能地去多多

11
00:00:29,949 --> 00:00:33,087
关注保持觉醒和拥有当下这一时刻

12
00:00:33,661 --> 00:00:36,225
这也可以乐趣无穷你可以随时

13
00:00:36,237 --> 00:00:38,649
问自己我是不是全然地醒着

14
00:00:39,212 --> 00:00:41,561
我是否知道此刻我正在做什么

15
00:00:42,125 --> 00:00:43,837
我是否全然投入于正在做的

16
00:00:43,837 --> 00:00:46,436
事情眼下我的身体有什么感觉

17
00:00:47,012 --> 00:00:49,436
我在呼吸吗我在想什么

18
00:00:50,000 --> 00:00:52,173
我们触及了大量的把正念带

19
00:00:52,173 --> 00:00:55,600
入日常生活的策略可以在站立行走

20
00:00:55,837 --> 00:00:59,423
聆听讲话和进食以及工作中谐调

21
00:00:59,436 --> 00:01:02,362
自己可以与自己的思想情感和

22
00:01:02,375 --> 00:01:05,061
情绪做事的动机以某种方式

23
00:01:05,061 --> 00:01:07,111
去感受当然也包括身体上的

24
00:01:07,125 --> 00:01:09,474
感觉相谐调你也可以与他人

25
00:01:09,474 --> 00:01:12,849
的儿童以及成年人他们的身体语言

26
00:01:13,224 --> 00:01:15,575
他们的张力他们的感受和谈话

27
00:01:15,936 --> 00:01:18,150
他们的行动和这些行动的后果

28
00:01:18,174 --> 00:01:20,400
保持谐调你可以与更大的

29
00:01:20,412 --> 00:01:22,900
环境相谐调感觉空气在你皮肤

30
00:01:22,900 --> 00:01:26,587
上的感觉自然的声音光线色彩

31
00:01:26,837 --> 00:01:30,200
形状运动和阴影只要你醒着

32
00:01:30,537 --> 00:01:33,111
就可能保持正念所需做的

33
00:01:33,224 --> 00:01:35,587
只是要求和记得把注意力带到

34
00:01:35,611 --> 00:01:39,311
当下的时刻再次强调关注什么不是

35
00:01:39,325 --> 00:01:42,450
思考或者考虑什么而是直接地感知

36
00:01:42,450 --> 00:01:45,462
到你所注意的对象思想仅仅

37
00:01:45,474 --> 00:01:47,875
是你体验的一部分它们可能是

38
00:01:47,962 --> 00:01:51,000
或者不是重要的部分觉察意味着看见

39
00:01:51,012 --> 00:01:54,099
整体感知每一时刻的全部内容和

40
00:01:54,111 --> 00:01:57,599
脉络环境经由思考我们无法抓住全部

41
00:01:57,962 --> 00:02:00,224
如果超越思考则可以从本质上

42
00:02:00,236 --> 00:02:02,799
感知到通过直接地看直接地

43
00:02:02,799 --> 00:02:05,787
听直接地感受去接触到正念

44
00:02:05,799 --> 00:02:07,512
就是看到并知道你正在看见

45
00:02:07,837 --> 00:02:10,637
听到并知道你正在听见触摸并

46
00:02:10,637 --> 00:02:13,262
知道你正在触摸上楼并知道你

47
00:02:13,361 --> 00:02:16,412
正在上楼你可以回应当然当我

48
00:02:16,412 --> 00:02:18,137
在上楼的时候我知道我在

49
00:02:18,150 --> 00:02:21,723
上楼而正念意味着不仅仅是概念上知道

50
00:02:21,836 --> 00:02:24,675
在上楼正念意味着在你上楼的

51
00:02:24,675 --> 00:02:27,062
时候你真的在上楼意味着对

52
00:02:27,074 --> 00:02:29,275
此时此刻每一个瞬间体验的觉知

53
00:02:29,848 --> 00:02:31,586
正念是非概念性的了知

54
00:02:31,800 --> 00:02:33,025
比概念性的了知要多

55
00:02:33,025 --> 00:02:35,586
些更准确地说正念是觉知

56
00:02:35,586 --> 00:02:38,687
的本质通过这种方式践行我们可以

57
00:02:38,699 --> 00:02:41,361
挣脱自动导航模式的束缚渐渐地

58
00:02:41,387 --> 00:02:44,336
让自己更多地活在当下更加全然地

59
00:02:44,449 --> 00:02:48,137
了知生活在当下的能量这样如我们

60
00:02:48,150 --> 00:02:50,375
所见我们就可以更恰当地

61
00:02:50,486 --> 00:02:52,348
对变化和潜在的压力情境做出

62
00:02:52,348 --> 00:02:55,449
回应因为这时我们对整体以及我们

63
00:02:55,461 --> 00:02:57,736
与压力的关系有了觉知任何

64
00:02:57,736 --> 00:03:01,512
时候任何场所只要我们保持清醒皆

65
00:03:01,512 --> 00:03:04,300
可如此践行第9章探讨了

66
00:03:04,324 --> 00:03:07,050
日常生活中的正念为主题诸多细节

67
00:03:07,473 --> 00:03:09,875
为保持这方面的践行应该回顾

68
00:03:09,887 --> 00:03:13,098
一下在我所著的正念此刻

69
00:03:13,125 --> 00:03:14,775
是一枝花一书中可

70
00:03:14,787 --> 00:03:17,500
获得日常生活中正念的相关补充资料

71
00:03:18,074 --> 00:03:20,086
第10章提议了许多非正式的

72
00:03:20,111 --> 00:03:23,437
觉察练习在正念减压中我们结合

73
00:03:23,461 --> 00:03:27,162
正式练习一同使用首要的是练习

74
00:03:27,162 --> 00:03:29,537
在一天的不同时刻把注意力放

75
00:03:29,537 --> 00:03:32,236
在呼吸上正如已经看到的那样

76
00:03:32,787 --> 00:03:34,348
这可以把我们锚定在当下

77
00:03:34,925 --> 00:03:36,525
这让我们安住于身体中

78
00:03:36,925 --> 00:03:39,050
帮助我们在每一刻保持中心和

79
00:03:39,062 --> 00:03:42,312
清醒我们也在日常活动中练习保持

80
00:03:42,312 --> 00:03:47,187
正念比如早晨醒来洗漱穿衣倒垃圾

81
00:03:47,449 --> 00:03:50,861
做家务非正式练习的本质总是一致

82
00:03:50,861 --> 00:03:53,199
的它包含了对自己的探询

83
00:03:53,625 --> 00:03:56,699
我在这里吗我清醒吗我

84
00:03:56,699 --> 00:03:58,949
是否在自己的身体里这份

85
00:03:58,961 --> 00:04:01,187
提问本身常常会把我们带回到

86
00:04:01,187 --> 00:04:03,675
当下让我们更多地与正在做

87
00:04:03,675 --> 00:04:06,611
的事情保持接触下面列出的是

88
00:04:06,723 --> 00:04:09,348
八周正念减压课程的非正式练习的

89
00:04:09,375 --> 00:04:13,175
家庭作业这些非正式练习为的是与前一

90
00:04:13,175 --> 00:04:15,449
章给出的正式练习的家庭作业

91
00:04:15,550 --> 00:04:19,211
配合使用当然也完全可以自行编制

92
00:04:19,225 --> 00:04:22,500
作业当它自然而然地开始发生就

93
00:04:22,500 --> 00:04:25,875
意味着践行已经生根了生活提供了

94
00:04:25,899 --> 00:04:28,774
无限的创造机会生活中和每一天

95
00:04:28,774 --> 00:04:30,937
的每一个层面都可以成为非正式

96
00:04:30,949 --> 00:04:34,975
练习的一部分归根结底真正的践行就

97
00:04:34,975 --> 00:04:37,350
像我们反复强调的那样是如何

98
00:04:37,362 --> 00:04:39,161
让你的生命在唯一的当下

99
00:04:39,175 --> 00:04:42,987
活好这一刻第一周本周至少一次

100
00:04:43,012 --> 00:04:47,175
正念进餐第二周本周每天觉察发生的

101
00:04:47,187 --> 00:04:49,800
一件愉悦事件在愉悦或不愉悦

102
00:04:49,812 --> 00:04:52,074
事件觉察日志中记录你的想法

103
00:04:52,399 --> 00:04:56,000
情感身体感觉参见附录并找出自己

104
00:04:56,000 --> 00:04:59,262
的模式如果有找出是什么让

105
00:04:59,262 --> 00:05:02,437
你体验到愉悦此外把觉察带

106
00:05:02,437 --> 00:05:05,475
入到至少一件日常活动中例如早晨

107
00:05:05,487 --> 00:05:11,100
起床刷牙淋浴做饭洗碗倒垃圾购物

108
00:05:11,336 --> 00:05:14,487
给孩子读书照顾孩子上床休息遛

109
00:05:14,487 --> 00:05:17,862
狗等等以轻松的方式觉察是否

110
00:05:17,862 --> 00:05:19,399
可以与正在做的事情同在

111
00:05:19,762 --> 00:05:22,536
包括与身体同在的感受第三周

112
00:05:22,949 --> 00:05:25,237
每天觉察一件生活中正在发生的

113
00:05:25,262 --> 00:05:27,949
不愉悦或者有压力的事件在

114
00:05:27,975 --> 00:05:31,000
愉悦或不愉悦事件觉察日志参见

115
00:05:31,012 --> 00:05:34,550
附录上记录事件以及身体感觉想法

116
00:05:34,786 --> 00:05:38,225
情感以及反应回应探索底下的模式

117
00:05:38,800 --> 00:05:41,449
如果有留意是什么让你体验

118
00:05:41,449 --> 00:05:44,050
到不愉悦这一周还可以做出

119
00:05:44,062 --> 00:05:47,036
努力在不同时间去捕获片刻觉察

120
00:05:47,036 --> 00:05:49,600
到陷入自动导航模式的倾向注意

121
00:05:49,612 --> 00:05:52,836
在什么情况下会发生一般而言记录

122
00:05:52,850 --> 00:05:55,074
什么让你偏离中心什么是你

123
00:05:55,100 --> 00:05:57,286
最不愿意看到的什么想法和

124
00:05:57,300 --> 00:05:59,925
情绪支配了你的一天当被

125
00:05:59,949 --> 00:06:02,536
自动导航模式掌控的时候对身体

126
00:06:02,536 --> 00:06:06,237
的觉察会发生些什么第四周觉察

127
00:06:06,250 --> 00:06:08,774
本周任何对压力的反应不必试图

128
00:06:08,774 --> 00:06:11,862
去改变它们在任何时刻如果你

129
00:06:11,875 --> 00:06:15,336
感觉到卡住受阻情绪封闭或者

130
00:06:15,350 --> 00:06:17,862
麻木把觉知带入这样的时刻

131
00:06:18,437 --> 00:06:20,562
不要试着以任何方式修正他们

132
00:06:20,911 --> 00:06:22,836
只是把它们抱持在觉知当中

133
00:06:23,050 --> 00:06:24,875
并鼓起你对自己所有的善意

134
00:06:25,100 --> 00:06:27,937
第五周发现自己又在对压力做出

135
00:06:27,961 --> 00:06:30,937
习惯性反应的时刻以及感到自己又

136
00:06:30,937 --> 00:06:33,437
陷入习惯性的想法和情绪缩窄

137
00:06:33,437 --> 00:06:36,175
的时候带入觉知在觉察到

138
00:06:36,199 --> 00:06:38,737
开始自动反应时试着去回应

139
00:06:38,848 --> 00:06:41,911
而不是反应如果不行看能否把

140
00:06:41,937 --> 00:06:44,550
已然发生的习惯性自动反应转变成

141
00:06:44,574 --> 00:06:47,500
更为正念的回应即便不够优雅亦

142
00:06:47,500 --> 00:06:50,086
无大碍尝试尽你所能地

143
00:06:50,199 --> 00:06:53,524
带有创意你可能发现有些事情本来

144
00:06:53,524 --> 00:06:55,800
不是针对个人的但你却把

145
00:06:55,800 --> 00:06:58,173
它个人化了兴许正是此触发了

146
00:06:58,187 --> 00:07:00,812
你的情绪反应觉察正式的冥想

147
00:07:00,824 --> 00:07:03,375
练习时可能出现的这种自动反应

148
00:07:03,937 --> 00:07:07,000
有没有发现在做身体扫描或瑜伽

149
00:07:07,024 --> 00:07:09,250
或坐姿冥想时会有自动反应

150
00:07:09,812 --> 00:07:12,062
如果有则尽你所能将

151
00:07:12,074 --> 00:07:15,562
这些时刻抱持在觉知当中正式练习

152
00:07:15,673 --> 00:07:18,449
为辨识心中自动化反应和培育替代

153
00:07:18,449 --> 00:07:21,286
的回应提供了富饶的土壤本周

154
00:07:21,312 --> 00:07:23,286
每天将觉察带入到一个困难

155
00:07:23,298 --> 00:07:25,798
沟通情境并在困难或压力性

156
00:07:25,824 --> 00:07:28,125
沟通觉察日志中记录发生了什么

157
00:07:28,437 --> 00:07:30,961
你在沟通中想要什么沟通

158
00:07:30,961 --> 00:07:33,562
的另一方想要什么实际沟通

159
00:07:33,562 --> 00:07:36,548
中发生了什么通过本周发现自己

160
00:07:36,548 --> 00:07:39,449
的惯常模式这个练习能否告诉你

161
00:07:39,812 --> 00:07:41,625
在你和他人沟通时你的

162
00:07:41,637 --> 00:07:45,662
心理状态及其后果第六周觉察本周你

163
00:07:45,673 --> 00:07:48,375
选择吃了些什么食物来自哪里

164
00:07:48,937 --> 00:07:52,524
看起来怎样你选择吃了多少你

165
00:07:52,524 --> 00:07:54,324
对吃或者期望吃有何反应

166
00:07:54,887 --> 00:07:57,137
吃了之后的感觉如何带着

167
00:07:57,149 --> 00:08:00,324
兴趣好奇和友善而非自我评判

168
00:08:00,348 --> 00:08:02,673
去做这些觉察你摄入和

169
00:08:02,687 --> 00:08:05,412
消化这个世界的其他方法比如透过

170
00:08:05,412 --> 00:08:10,348
眼睛耳朵鼻子换言之你的景象声音

171
00:08:10,762 --> 00:08:14,199
新闻电视等等的饮食是什么特别

172
00:08:14,211 --> 00:08:16,236
去觉察其他人以及你与他们

173
00:08:16,236 --> 00:08:19,037
之间的关系质量如何实验默默地

174
00:08:19,062 --> 00:08:20,687
对那些你爱着的或者不

175
00:08:20,687 --> 00:08:23,324
太认识但有互动甚至在大街

176
00:08:23,324 --> 00:08:26,673
上邂逅的人生发慈心第七周特意

177
00:08:26,673 --> 00:08:28,824
地觉察早晨醒来后在床上

178
00:08:28,836 --> 00:08:32,537
磨蹭直至意识到你已然醒来而这是

179
00:08:32,562 --> 00:08:36,223
全新的一天你生命中新的开始或许可以

180
00:08:36,223 --> 00:08:38,236
在床上赖几分钟安住在

181
00:08:38,250 --> 00:08:41,162
觉知中没有日程或许可以采取大

182
00:08:41,162 --> 00:08:43,149
摊尸的体式假如这对

183
00:08:43,149 --> 00:08:45,611
你很重要那就尝试比平时

184
00:08:45,636 --> 00:08:48,687
早点醒来在床上做会儿冥想躺

185
00:08:48,687 --> 00:08:51,924
着不必感受时间的压力每天结束

186
00:08:51,924 --> 00:08:54,062
时当终于再次躺在床上

187
00:08:54,086 --> 00:08:57,125
准备睡觉尝试温和地触及呼吸仅

188
00:08:57,125 --> 00:08:59,886
需一两个吸气和呼气从白天的

189
00:08:59,899 --> 00:09:03,049
紧张中放松下来让睡意自然降临

190
00:09:03,625 --> 00:09:06,336
继续实验默默地将慈爱付诸他人

191
00:09:06,361 --> 00:09:09,949
和自己第八周正念减压课程的最后

192
00:09:09,949 --> 00:09:12,037
的正式的一周在第八周的课程

193
00:09:12,049 --> 00:09:15,636
之后基于此我们经常说第八周就

194
00:09:15,636 --> 00:09:19,636
是你的余生也就是说没有终点就

195
00:09:19,636 --> 00:09:21,649
像是你的练习和生命它

196
00:09:21,649 --> 00:09:24,949
从当下的时刻延伸直至不再这是

197
00:09:24,949 --> 00:09:27,736
你生命唯有的时刻我们都如此

198
00:09:28,299 --> 00:09:31,037
只要我们依然拥有为何不尽力珍惜

199
00:09:31,412 --> 00:09:33,861
好好地活出人生难道这不

200
00:09:33,861 --> 00:09:37,149
正是全然地蕴含无限幸福和智慧的人

201
00:09:37,149 --> 00:09:40,199
生附加的实用觉知练习1每

202
00:09:40,199 --> 00:09:43,574
小时抽出一分钟保持正念可以将它

203
00:09:43,574 --> 00:09:46,636
本身作为正式练习2在一天的

204
00:09:46,662 --> 00:09:49,824
任何时刻无论你在哪里都可以触及一下

205
00:09:49,836 --> 00:09:52,399
呼吸能做多少次就做多少

206
00:09:52,399 --> 00:09:55,199
次3觉察可能有的压力的躯体

207
00:09:55,199 --> 00:09:59,250
症状如头痛增加的疼痛心悸喘息

208
00:09:59,537 --> 00:10:02,011
肌肉紧张与之前精神状态的关联

209
00:10:02,586 --> 00:10:05,424
在日志中记录整周的经历4

210
00:10:05,424 --> 00:10:10,136
对正式冥想放松锻炼健康饮食充足

211
00:10:10,136 --> 00:10:13,424
睡眠亲密和友好以及幽默的需求

212
00:10:13,449 --> 00:10:17,062
保持觉察并尊重它们这些需求是

213
00:10:17,074 --> 00:10:19,799
健康的支柱如能充分地和

214
00:10:19,799 --> 00:10:22,037
有规律地关注这些需求将会

215
00:10:22,037 --> 00:10:25,125
为健康提供强而有力的基本保障增强

216
00:10:25,149 --> 00:10:27,037
抵抗压力的抗挫力让你

217
00:10:27,037 --> 00:10:29,711
的生活增添满足以及更具凝聚力

218
00:10:30,287 --> 00:10:32,375
5在一个特别的压力事件或

219
00:10:32,386 --> 00:10:35,549
时间段之后确保尽可能释怀和恢复

220
00:10:35,562 --> 00:10:39,699
平衡尤为重要的是冥想有氧运动与

221
00:10:39,711 --> 00:10:43,086
朋友共度时光关照和善待他人以及

222
00:10:43,112 --> 00:10:46,600
充足的睡眠皆有助于恢复过程*

223
00:10:46,600 --> 00:10:48,787
***概而言之你

224
00:10:48,799 --> 00:10:50,725
生命中醒着的每一刻都是

225
00:10:50,737 --> 00:10:53,074
可以带来更大的宁静觉知和

226
00:10:53,086 --> 00:10:55,600
具身体现的临在感的时刻当

227
00:10:55,600 --> 00:10:57,475
你在生活中培育正念的时候

228
00:10:57,899 --> 00:10:59,862
我们给予的如何做的建议跟

229
00:10:59,862 --> 00:11:02,687
你自己的相比都会相形见绌本

230
00:11:02,687 --> 00:11:05,424
书中文版机械工业出版社已出版