第35章保持非正式正念练习亲爱
的乔恩自从参加减压课程我的
焦虑变得可以控制了这完全可以
写本书了从一个此时此刻到
下一个此时此刻简直是我的
灵丹妙药每天我都感到在应对压力
方面更为自信彼得致敬众所周知正念的
精髓在于有目的地不带评判地
关注当下此刻所以保持非正式练习即
意味着尽你所能地去多多
关注保持觉醒和拥有当下这一时刻
这也可以乐趣无穷你可以随时
问自己我是不是全然地醒着
我是否知道此刻我正在做什么
我是否全然投入于正在做的
事情眼下我的身体有什么感觉
我在呼吸吗我在想什么
我们触及了大量的把正念带
入日常生活的策略可以在站立行走
聆听讲话和进食以及工作中谐调
自己可以与自己的思想情感和
情绪做事的动机以某种方式
去感受当然也包括身体上的
感觉相谐调你也可以与他人
的儿童以及成年人他们的身体语言
他们的张力他们的感受和谈话
他们的行动和这些行动的后果
保持谐调你可以与更大的
环境相谐调感觉空气在你皮肤
上的感觉自然的声音光线色彩
形状运动和阴影只要你醒着
就可能保持正念所需做的
只是要求和记得把注意力带到
当下的时刻再次强调关注什么不是
思考或者考虑什么而是直接地感知
到你所注意的对象思想仅仅
是你体验的一部分它们可能是
或者不是重要的部分觉察意味着看见
整体感知每一时刻的全部内容和
脉络环境经由思考我们无法抓住全部
如果超越思考则可以从本质上
感知到通过直接地看直接地
听直接地感受去接触到正念
就是看到并知道你正在看见
听到并知道你正在听见触摸并
知道你正在触摸上楼并知道你
正在上楼你可以回应当然当我
在上楼的时候我知道我在
上楼而正念意味着不仅仅是概念上知道
在上楼正念意味着在你上楼的
时候你真的在上楼意味着对
此时此刻每一个瞬间体验的觉知
正念是非概念性的了知
比概念性的了知要多
些更准确地说正念是觉知
的本质通过这种方式践行我们可以
挣脱自动导航模式的束缚渐渐地
让自己更多地活在当下更加全然地
了知生活在当下的能量这样如我们
所见我们就可以更恰当地
对变化和潜在的压力情境做出
回应因为这时我们对整体以及我们
与压力的关系有了觉知任何
时候任何场所只要我们保持清醒皆
可如此践行第9章探讨了
日常生活中的正念为主题诸多细节
为保持这方面的践行应该回顾
一下在我所著的正念此刻
是一枝花一书中可
获得日常生活中正念的相关补充资料
第10章提议了许多非正式的
觉察练习在正念减压中我们结合
正式练习一同使用首要的是练习
在一天的不同时刻把注意力放
在呼吸上正如已经看到的那样
这可以把我们锚定在当下
这让我们安住于身体中
帮助我们在每一刻保持中心和
清醒我们也在日常活动中练习保持
正念比如早晨醒来洗漱穿衣倒垃圾
做家务非正式练习的本质总是一致
的它包含了对自己的探询
我在这里吗我清醒吗我
是否在自己的身体里这份
提问本身常常会把我们带回到
当下让我们更多地与正在做
的事情保持接触下面列出的是
八周正念减压课程的非正式练习的
家庭作业这些非正式练习为的是与前一
章给出的正式练习的家庭作业
配合使用当然也完全可以自行编制
作业当它自然而然地开始发生就
意味着践行已经生根了生活提供了
无限的创造机会生活中和每一天
的每一个层面都可以成为非正式
练习的一部分归根结底真正的践行就
像我们反复强调的那样是如何
让你的生命在唯一的当下
活好这一刻第一周本周至少一次
正念进餐第二周本周每天觉察发生的
一件愉悦事件在愉悦或不愉悦
事件觉察日志中记录你的想法
情感身体感觉参见附录并找出自己
的模式如果有找出是什么让
你体验到愉悦此外把觉察带
入到至少一件日常活动中例如早晨
起床刷牙淋浴做饭洗碗倒垃圾购物
给孩子读书照顾孩子上床休息遛
狗等等以轻松的方式觉察是否
可以与正在做的事情同在
包括与身体同在的感受第三周
每天觉察一件生活中正在发生的
不愉悦或者有压力的事件在
愉悦或不愉悦事件觉察日志参见
附录上记录事件以及身体感觉想法
情感以及反应回应探索底下的模式
如果有留意是什么让你体验
到不愉悦这一周还可以做出
努力在不同时间去捕获片刻觉察
到陷入自动导航模式的倾向注意
在什么情况下会发生一般而言记录
什么让你偏离中心什么是你
最不愿意看到的什么想法和
情绪支配了你的一天当被
自动导航模式掌控的时候对身体
的觉察会发生些什么第四周觉察
本周任何对压力的反应不必试图
去改变它们在任何时刻如果你
感觉到卡住受阻情绪封闭或者
麻木把觉知带入这样的时刻
不要试着以任何方式修正他们
只是把它们抱持在觉知当中
并鼓起你对自己所有的善意
第五周发现自己又在对压力做出
习惯性反应的时刻以及感到自己又
陷入习惯性的想法和情绪缩窄
的时候带入觉知在觉察到
开始自动反应时试着去回应
而不是反应如果不行看能否把
已然发生的习惯性自动反应转变成
更为正念的回应即便不够优雅亦
无大碍尝试尽你所能地
带有创意你可能发现有些事情本来
不是针对个人的但你却把
它个人化了兴许正是此触发了
你的情绪反应觉察正式的冥想
练习时可能出现的这种自动反应
有没有发现在做身体扫描或瑜伽
或坐姿冥想时会有自动反应
如果有则尽你所能将
这些时刻抱持在觉知当中正式练习
为辨识心中自动化反应和培育替代
的回应提供了富饶的土壤本周
每天将觉察带入到一个困难
沟通情境并在困难或压力性
沟通觉察日志中记录发生了什么
你在沟通中想要什么沟通
的另一方想要什么实际沟通
中发生了什么通过本周发现自己
的惯常模式这个练习能否告诉你
在你和他人沟通时你的
心理状态及其后果第六周觉察本周你
选择吃了些什么食物来自哪里
看起来怎样你选择吃了多少你
对吃或者期望吃有何反应
吃了之后的感觉如何带着
兴趣好奇和友善而非自我评判
去做这些觉察你摄入和
消化这个世界的其他方法比如透过
眼睛耳朵鼻子换言之你的景象声音
新闻电视等等的饮食是什么特别
去觉察其他人以及你与他们
之间的关系质量如何实验默默地
对那些你爱着的或者不
太认识但有互动甚至在大街
上邂逅的人生发慈心第七周特意
地觉察早晨醒来后在床上
磨蹭直至意识到你已然醒来而这是
全新的一天你生命中新的开始或许可以
在床上赖几分钟安住在
觉知中没有日程或许可以采取大
摊尸的体式假如这对
你很重要那就尝试比平时
早点醒来在床上做会儿冥想躺
着不必感受时间的压力每天结束
时当终于再次躺在床上
准备睡觉尝试温和地触及呼吸仅
需一两个吸气和呼气从白天的
紧张中放松下来让睡意自然降临
继续实验默默地将慈爱付诸他人
和自己第八周正念减压课程的最后
的正式的一周在第八周的课程
之后基于此我们经常说第八周就
是你的余生也就是说没有终点就
像是你的练习和生命它
从当下的时刻延伸直至不再这是
你生命唯有的时刻我们都如此
只要我们依然拥有为何不尽力珍惜
好好地活出人生难道这不
正是全然地蕴含无限幸福和智慧的人
生附加的实用觉知练习1每
小时抽出一分钟保持正念可以将它
本身作为正式练习2在一天的
任何时刻无论你在哪里都可以触及一下
呼吸能做多少次就做多少
次3觉察可能有的压力的躯体
症状如头痛增加的疼痛心悸喘息
肌肉紧张与之前精神状态的关联
在日志中记录整周的经历4
对正式冥想放松锻炼健康饮食充足
睡眠亲密和友好以及幽默的需求
保持觉察并尊重它们这些需求是
健康的支柱如能充分地和
有规律地关注这些需求将会
为健康提供强而有力的基本保障增强
抵抗压力的抗挫力让你
的生活增添满足以及更具凝聚力
5在一个特别的压力事件或
时间段之后确保尽可能释怀和恢复
平衡尤为重要的是冥想有氧运动与
朋友共度时光关照和善待他人以及
充足的睡眠皆有助于恢复过程*
***概而言之你
生命中醒着的每一刻都是
可以带来更大的宁静觉知和
具身体现的临在感的时刻当
你在生活中培育正念的时候
我们给予的如何做的建议跟
你自己的相比都会相形见绌本
书中文版机械工业出版社已出版