第34章坚持正式练习正念工作
最重要的部分就是持续鲜活
地练习做的方式就是你
去做这需要把践行作为生活
的一部分如同吃饭和工作保持鲜活
的练习就是在一定的时间
内如其所是无为无论需要有多少的
重新安排每天留出时间来做正式
的练习就像每天喂养自己一样
它就是那么重要在某个时间
里选择进行特定的练习无论是
选用光盘APP还是下载的指导语
都不如保持定期练习本身重要根据
自身的需要选择不同的练习内容
应用带有指导语的冥想练习就
是一种把自己带回到自身的
途径这是在提醒自己正是现在在
这一刻无论发生什么安住在
自己的觉察之中是完全可能的
重要的是要回到这个当下对
冥想练习中各种问题的最好建议
就是保持练习在非评判的
觉知中带着善意去看呈现
的一切无论是什么特别是重现的
模式困扰想法和感觉随着时候过去
练习往往会教会你下一步需要了解
什么如果带着疑惑和问题静坐
在接下来的几周时间里它们往往
会消失那些看起来无法参透的将
可以参透那些看起来昏暗的将变得
清晰假如让你的心念真正地
沉静下来并学习安住在本
真的状态那就是纯粹的
觉知深受尊重的来自越南的一
行禅师既是诗人又是和平践行者
用浑浊的苹果汁在玻璃杯
中渐渐沉淀形象地描述了冥想
只需要坐着无论当下呈现什么
即便有不适焦虑和困惑无论当下
发生什么心念都会自己沉静下来
就像这样如果你有足够的
耐心如果你提醒自己保持简单的
安住安住安住在觉知
中不需要做任何事情只是保持
觉醒和开放随着冥想练习的逐步
深入反复多次阅读与你密切相关的
第一部分的正念练习和第四部分
的正念的应用将会有所帮助
很多在你刚开始练习时认为
非常明显的事情随着练习可能变得
不太明显很多在开始阶段对
你似乎没有意义的事情开始变得
更有意义指导语非常简单也
很容易引起误解需要反复地聆听
和阅读我们都是这么做的当
我们再次遵循指导语的时候可以
带领我们愈加深入的领会不仅仅关乎
练习的细节更是领会作为人类
的我们自身是谁听从不同的
正念减压老师以不同的方式带领
相同的练习也非常有益通常仅仅
是听不同的带领就可以开启
一些理解你自身需求的新途径
即便是简单地觉察呼吸的指导
也容易被误解例如很多人把
观察你的呼吸和关注你的呼吸理解为去
想你的呼吸其实大不相同这个练习
不是要求你去想你的呼吸而是邀请
你去探索与你的呼吸待在一起
的体验观察它们感受它们是的当
注意力飘移的时候想到呼吸可以把
觉知带回到呼吸然而在这一
点上你更应该重新返回到
感受呼吸的感觉驾驭着呼吸的
起伏全然地一刻接着一刻一个呼吸
接着一个呼吸记住不是呼吸也不是
注意力的其他目标觉察才是最重要
的如何应对想法的指导语也
容易引起误解我们并非认为想法是
不好的也并非要你去压抑
想法以便专注于呼吸或者身体扫描
或者瑜伽的姿势上应对念头的
方法是当念头出现时仅仅去
把这些念头当作是念头加以观察
去觉知想法是你意识领域中
发生的一件事然后依照你正
进行的练习可以做不同的事
比如如果你正在练习将呼吸作为
注意力的首要目标来培育平静和
全神贯注那么一旦觉察到想法把你
的注意力带离呼吸即可有目的地
放下想法并把注意力带回到呼吸
上来放下不是驱赶打断抑制或者抗拒
你的想法放下更为温和放下是
允许想法任其所为而你
尽量保持专注于呼吸上一刻接着
一刻另一种和想法一起工作的
方式是以观察想法替代观察呼吸
让思维的进程以及单个的念头
成为你专注的首要目标我们依照
光盘指导进行坐姿冥想练习在快
接近结尾一个很简短的片段中
简单地把注意力带到意识的
流动中这么做并不是把注意力导向
关注想法的内容虽然我们可能觉察
到内容只是纯粹地觉察想法所
携带的内容和情绪能量我们则
纯粹地视想法为想法随着其
在心中自然出现像是大气中
的云朵和变换的气候类型看
着它们来来去去而不被卷入内容
之中在练习正念时完全可以出现
任何想法在观察想法的时候我们
并不试图审查我们的想法也
无须做出评判你可能发现做到这点
并不容易尤其是在成长过程中
当你还是孩子时就被告知
某些想法是不好的如果你有
这些想法也是不好的正念练习是
非常温和的如果有一个想法或者
感受何不承认并观察它呢为何
压抑我们不喜欢的想法称许我们
喜欢的想法在这个过程中削弱
了更加清晰地认识自己和更为
真实地了解心灵的机会
就是在这里可以开启那份接纳
的工作亦即人们所说的全然
接纳允许我们不仅善于接纳呼吸而且
接纳每个此时此刻可能带给我们
的任何事情并谨记温和与心存
善意与此同时我们能够识别出有的想法
可能会有帮助并减轻痛苦而
另外的一些想法则可能无益甚至
有害会制造更多的痛苦所有这些
都是想法本身的作用没有任何想法
是敌人如果我们去把想法视为
想法如果我们安住在对每
一个念头来来去去的觉知中不陷入其中
不被它的内容和情绪所
折磨那么每一个念头都有其
价值可以给予我们教诲就像多次
强调的那样这种取向本身就是
一种修习如果定期培育就会不断
地深化在生活和正式冥想练习
中系统地培育正念时我们可以
一次次发现心念被一再拽走从
向内探索拖离从内在体验
的觉知中拖离注意力被抽离
向外今天我得做些什么
生活会发生什么还有多少未及回复
的邮件在每个逝去的瞬间
和日子里然而每当这些想法无论
它们是什么抓住我们的注意力我们
被卷入其内容中的瞬间我们
的觉知即刻停止了所以真正的
练习不是我们采用什么技术而是那
份智慧地关注体验的承诺既有
内在的也包括外部的每一个
时刻换言之愿意看到和放下看见和
如其所是无论何时何种想法和情绪可能迷住
了心念除了来自于对冥想指导
语的误解而带来的问题之外
也有可能出现别的问题削弱你的
练习一个最大的想法就是以为
你要到达某种境界如果你
觉得你已经精通冥想或者达到了
某种特别的境界或者美好状态
那得特别小心了需要非常谨慎
地了解心中出现了什么人们很
自然会被进步的迹象所鼓舞
比如专注的层次更深或能够更为
平静更有洞见感受到内在的
意义甚至释放感觉到放松或自信
当然也包括身体上的变化以及
身体觉察到新鲜和舒适非常重要
的是仅仅任其发生而不必
编造什么大的故事或者叙述它们
也没有必要为此过分地邀功有
一点非常肯定像我们曾经看
过的一旦心念开始评判体验就
会让我们与这种体验产生距离
把体验变成了其他而那只是
一个叙事另外让心念去声称
你有责任你做了什么也
并不准确最终练习的核心是
无为心念会跟随各种形形色色的事情
到处跑这一分钟说冥想练习棒极
了下一分钟则想让你确信其
反面两种想法都非真正地来自
智慧重要的是要能识别出
这种编造故事的冲动故事是冥想
练习感觉很好当冲动来临时在觉察
层面与其工作就像和其他的
想法出现之后的做法一样把它
当作一个想法清楚地观察当作一个
叙事任其所是然后放下不然
实在地讲可能很容易成为你
头脑中与他人的一场大
段谈话关于正念冥想有多棒
正念瑜伽有多好给了你
多大的帮助旁人应该如何练习
它等等逐渐地你变得更像
是个说客而非练习者你谈
得越多那些能够在练习中
帮助你的能量消散得也就
越多如果能够对这种冥想中
常见的陷阱保持警觉练习将会
深入和成熟心灵也会比较少
地被妄念所控制出于这个原因
我们明确地建议人们到减压门诊
参加正念减压课程在八周开始时
老师很少告诉人们他们正在冥想而是
尝试尽量不谈论冥想只是练习这种
方式可以很好地利用这种出于
善意和热情但常常是弥散的
困惑的任性的心灵能量与其立即
与人分享新鲜体验不如利用这
份热情把这些能量投入到当下
去进行练习换言之一旦冲动出现想
要告诉别人冥想有多好你
有多大的收获最好的做法
是保持静默并多坐一会儿这样
的原则也适用于推特脸书微博
和微信这里综述了部分最常见
的关于正式的正念练习的误解
提醒你自己就很容易校正就
像我某天在一件T恤上
看到的冥想非你所想在
第10章中给出了八周
正念减压课程的提纲为方便起见
这里再简要地把正式练习的
内容总结如下如果使用随书光盘系列1
指导练习则最好不过了我们的患者
都是这么做的这样就可以了解
每一时刻需要做什么也能够从
提供的口头指导语音调的维度
中获益建议你跟随八周课程然后
继续以你自己的节奏无论有没有
光盘为保持动力和承诺进一步的
建议就是请充分利用这个八周
时间表八周之后每天静坐若坐姿冥想
是练习的主要方式每次至少坐
20分钟30～45分钟更佳在起初的几个月
内每周使用一两次光盘指导有助于深化
练习若认为身体扫描是练习的
主要方式同样需要保证每天静坐5～10分钟
如果感觉一整天都很糟糕而且绝对
没有时间坐3分钟甚至1分钟也行
每个人都能挤出3分钟或1分钟一旦
进行练习则让这几分钟成为真正
意义上的专心无为在这一分钟里把
时间放下聚焦于呼吸以及感觉身体
作为一个整体坐着并呼吸着
若有可能尽量在早晨练习静坐
这对一整天都有积极的意义
另外绝佳的时机是1工作过后
刚回到家里在晚餐前进行2
午餐前在家或者办公室3晚间或者
深夜如果还不太疲惫4任何
时间每一个当下都是正式练习的
最好时机
如果身体扫描是练习的主要方式
每天做每次至少20分钟30～45分钟更佳
同样起初数月每周使用一两次光盘指导
每周练习4次以上瑜伽每次30分钟以上
做的时候保持正念尤其觉察呼吸
和身体的感觉在每个动作之间
适当休息我是在早晨的坐姿冥想
前进行最好每天进行在留出
的空间里进行尝试使用光盘系列
2和3指导正念冥想练习里面
包含了多种相对简短的冥想练习
观察练习进展和深化后发生的
一切探索阅读书单中的一些书籍
引发你的兴趣来支持继续的
练习时不时地你可能会发现和
其他人一起练习十分有益和其他
人一同练习尤其是平常自行练习的
人会得到很好的支持和
深度体验我比较重视尽量多地参加
演讲教学和小组静坐活动同时也
尽量挤出时间定期扩展密集练习我
也很多次外出参加由老师带领
的正念静修这类似于正念日
但时间要更长一次七天或
十天有时更长些正念静修
是深化并将练习变成自己的
极其重要的环节同样重要的是
与不同类型的静修经验丰富及
非常有效的正念老师接触他们每个人
都有着独特的方式去阐释正念
练习这些在普适之法的框架
下呈现并得到发展一旦得以充分
体现对于振奋正念修习有着不可估量的
价值并且能够深化对无为和高深莫测
的正念的视野除静修之外也
可以在个人所住地区找到一些
小组这样可以偶尔或者定期一起静坐
并练习借助网络这很容易做到
也很容易找到深化练习的资源
包括YouTube网络上的各种讲演各种
小组名单以及各类活动网络上甚至
还有一些在线正念减压课程可供
选择参加我个人倾向于参加两个
不同的正念静修中心位于麻省巴瑞Barre
的内观禅修协会IMS和加州Woodacre的灵磐禅修中心
两个中心提供的正念静修皆由
一些经验丰富和非常有效的正念
老师带领他们中的许多人常年
在全美不同地区带领正念静修
在这两个网址上可以浏览他们
的课程和静修活动信息和内观禅修协会
和灵磐禅修中心或多或少有点佛教取向尽管如此
但作为规则他们都着重于普适
与人性相关的正念精神及其在
日常生活中的践行应用他们并不
宣传宗教信仰人们很容易自主选择
吸引他们的部分而放弃其余的
部分参与正念减压训练或其他正念
为基础的课程可以立即辨识出
他们所熟悉的最基本的正念
练习这正是这些中心提供的课程
的核心虽然有某种形式和
仪轨如诵经和叩拜这些与诊所
略微不同两个中心都为深化个人
冥想练习提供非常棒的支持性
环境并为那些承诺正念生活的
人提供各种便利条件除静修外
人们也需要在居住地附近搜寻正念
减压课程很多医院和社区教育中心
现在都提供正念减压和其他正念
课程我个人建议与你信赖的
靠谱指导者面谈或保持联系不要介意询问
指导者自己的正念践行情况以及有
过怎样的专业培训正念减压正念
认知疗法等建议只有在感受到
教师的真实尊严和临在的品质
之后再注册在纽约有正念减压
教师的长期协作组织他们共享网络
平台并相互支持具体参见纽约开放中心和
莱茵贝克镇的奥米噶学院也会开设临时正念
课程世界各地和全美各地都
有这样的中心开设正念课程在
波士顿地区生活的话我也建议可以
去剑桥内观禅修中心参加冥想课程
和小组冥想这里教授的正念是
泰国森林传统取向虽然也有佛教取向
这里的老师教学质量非常出色社区
服务多样且广泛当然全美全球
还有很多佛教中心可以作为非常有
价值的支持练习的资源除南
传佛教之外还有禅宗和藏传佛教中心
那里有德高望重的老师如果你不
觉得宗教形式和仪轨是一种妨碍
从他们那里你可以获益良多的确
如果被正确地理解他们会是
强而有力的帮助****最终
只是坐着只是呼吸只是安住
在当下带着觉察如果你想
的话允许自己发自内心地微笑吧
就一点点在这一领域正念认知
疗法做出了突出贡献正如我们所
知在一生中经历过多次抑郁
发作的人具有很高的复发
风险即使是在正常和非抑郁
期由于特定的思维和情绪模式
所谓的抑郁性思维反刍正念让
它们的关系以新的方式存在
不再相信想法的内容而只是把
它看作一个心灵事件就像云彩
一样来来去去而不再被其俘获见
穿越抑郁的正念之道这一
疗法现在也被用以治疗广泛焦虑
障碍惊恐和其他困难情绪状态