1
00:00:00,100 --> 00:00:03,475
第34章坚持正式练习正念工作

2
00:00:03,575 --> 00:00:05,862
最重要的部分就是持续鲜活

3
00:00:05,862 --> 00:00:08,300
地练习做的方式就是你

4
00:00:08,300 --> 00:00:10,912
去做这需要把践行作为生活

5
00:00:10,912 --> 00:00:14,425
的一部分如同吃饭和工作保持鲜活

6
00:00:14,425 --> 00:00:16,236
的练习就是在一定的时间

7
00:00:16,236 --> 00:00:19,675
内如其所是无为无论需要有多少的

8
00:00:19,699 --> 00:00:22,949
重新安排每天留出时间来做正式

9
00:00:22,949 --> 00:00:25,411
的练习就像每天喂养自己一样

10
00:00:25,986 --> 00:00:28,361
它就是那么重要在某个时间

11
00:00:28,361 --> 00:00:31,161
里选择进行特定的练习无论是

12
00:00:31,187 --> 00:00:33,862
选用光盘APP还是下载的指导语

13
00:00:34,048 --> 00:00:37,200
都不如保持定期练习本身重要根据

14
00:00:37,200 --> 00:00:39,700
自身的需要选择不同的练习内容

15
00:00:40,048 --> 00:00:42,500
应用带有指导语的冥想练习就

16
00:00:42,500 --> 00:00:44,048
是一种把自己带回到自身的

17
00:00:44,061 --> 00:00:47,512
途径这是在提醒自己正是现在在

18
00:00:47,512 --> 00:00:49,786
这一刻无论发生什么安住在

19
00:00:49,811 --> 00:00:52,274
自己的觉察之中是完全可能的

20
00:00:52,837 --> 00:00:55,548
重要的是要回到这个当下对

21
00:00:55,575 --> 00:00:58,036
冥想练习中各种问题的最好建议

22
00:00:58,137 --> 00:01:00,200
就是保持练习在非评判的

23
00:01:00,212 --> 00:01:02,661
觉知中带着善意去看呈现

24
00:01:02,661 --> 00:01:05,537
的一切无论是什么特别是重现的

25
00:01:05,549 --> 00:01:09,712
模式困扰想法和感觉随着时候过去

26
00:01:09,950 --> 00:01:12,375
练习往往会教会你下一步需要了解

27
00:01:12,387 --> 00:01:15,137
什么如果带着疑惑和问题静坐

28
00:01:15,375 --> 00:01:17,787
在接下来的几周时间里它们往往

29
00:01:17,787 --> 00:01:21,000
会消失那些看起来无法参透的将

30
00:01:21,012 --> 00:01:24,111
可以参透那些看起来昏暗的将变得

31
00:01:24,111 --> 00:01:26,762
清晰假如让你的心念真正地

32
00:01:26,787 --> 00:01:28,861
沉静下来并学习安住在本

33
00:01:28,861 --> 00:01:30,811
真的状态那就是纯粹的

34
00:01:30,825 --> 00:01:34,061
觉知深受尊重的来自越南的一

35
00:01:34,061 --> 00:01:37,375
行禅师既是诗人又是和平践行者

36
00:01:37,611 --> 00:01:39,587
用浑浊的苹果汁在玻璃杯

37
00:01:39,587 --> 00:01:42,174
中渐渐沉淀形象地描述了冥想

38
00:01:42,750 --> 00:01:45,311
只需要坐着无论当下呈现什么

39
00:01:45,625 --> 00:01:48,686
即便有不适焦虑和困惑无论当下

40
00:01:48,712 --> 00:01:51,700
发生什么心念都会自己沉静下来

41
00:01:52,250 --> 00:01:54,137
就像这样如果你有足够的

42
00:01:54,150 --> 00:01:57,037
耐心如果你提醒自己保持简单的

43
00:01:57,049 --> 00:01:59,299
安住安住安住在觉知

44
00:01:59,299 --> 00:02:02,000
中不需要做任何事情只是保持

45
00:02:02,025 --> 00:02:04,900
觉醒和开放随着冥想练习的逐步

46
00:02:04,912 --> 00:02:08,187
深入反复多次阅读与你密切相关的

47
00:02:08,211 --> 00:02:10,750
第一部分的正念练习和第四部分

48
00:02:10,750 --> 00:02:12,650
的正念的应用将会有所帮助

49
00:02:13,223 --> 00:02:15,762
很多在你刚开始练习时认为

50
00:02:15,787 --> 00:02:18,762
非常明显的事情随着练习可能变得

51
00:02:18,787 --> 00:02:21,500
不太明显很多在开始阶段对

52
00:02:21,500 --> 00:02:23,512
你似乎没有意义的事情开始变得

53
00:02:23,537 --> 00:02:26,598
更有意义指导语非常简单也

54
00:02:26,598 --> 00:02:29,662
很容易引起误解需要反复地聆听

55
00:02:29,687 --> 00:02:32,736
和阅读我们都是这么做的当

56
00:02:32,736 --> 00:02:35,098
我们再次遵循指导语的时候可以

57
00:02:35,111 --> 00:02:37,986
带领我们愈加深入的领会不仅仅关乎

58
00:02:38,012 --> 00:02:40,236
练习的细节更是领会作为人类

59
00:02:40,236 --> 00:02:42,848
的我们自身是谁听从不同的

60
00:02:42,875 --> 00:02:45,736
正念减压老师以不同的方式带领

61
00:02:45,762 --> 00:02:48,961
相同的练习也非常有益通常仅仅

62
00:02:48,961 --> 00:02:50,900
是听不同的带领就可以开启

63
00:02:50,912 --> 00:02:53,598
一些理解你自身需求的新途径

64
00:02:54,162 --> 00:02:56,512
即便是简单地觉察呼吸的指导

65
00:02:56,625 --> 00:02:59,662
也容易被误解例如很多人把

66
00:02:59,687 --> 00:03:03,175
观察你的呼吸和关注你的呼吸理解为去

67
00:03:03,175 --> 00:03:06,787
想你的呼吸其实大不相同这个练习

68
00:03:06,812 --> 00:03:09,662
不是要求你去想你的呼吸而是邀请

69
00:03:09,662 --> 00:03:11,348
你去探索与你的呼吸待在一起

70
00:03:11,348 --> 00:03:15,425
的体验观察它们感受它们是的当

71
00:03:15,437 --> 00:03:18,287
注意力飘移的时候想到呼吸可以把

72
00:03:18,300 --> 00:03:21,162
觉知带回到呼吸然而在这一

73
00:03:21,162 --> 00:03:23,675
点上你更应该重新返回到

74
00:03:23,787 --> 00:03:26,300
感受呼吸的感觉驾驭着呼吸的

75
00:03:26,312 --> 00:03:29,461
起伏全然地一刻接着一刻一个呼吸

76
00:03:29,574 --> 00:03:33,162
接着一个呼吸记住不是呼吸也不是

77
00:03:33,187 --> 00:03:35,887
注意力的其他目标觉察才是最重要

78
00:03:35,887 --> 00:03:38,537
的如何应对想法的指导语也

79
00:03:38,550 --> 00:03:41,787
容易引起误解我们并非认为想法是

80
00:03:41,787 --> 00:03:43,662
不好的也并非要你去压抑

81
00:03:43,675 --> 00:03:46,836
想法以便专注于呼吸或者身体扫描

82
00:03:46,937 --> 00:03:49,400
或者瑜伽的姿势上应对念头的

83
00:03:49,412 --> 00:03:52,287
方法是当念头出现时仅仅去

84
00:03:52,287 --> 00:03:54,875
把这些念头当作是念头加以观察

85
00:03:55,125 --> 00:03:57,412
去觉知想法是你意识领域中

86
00:03:57,437 --> 00:04:00,361
发生的一件事然后依照你正

87
00:04:00,361 --> 00:04:02,586
进行的练习可以做不同的事

88
00:04:03,150 --> 00:04:05,961
比如如果你正在练习将呼吸作为

89
00:04:05,986 --> 00:04:08,223
注意力的首要目标来培育平静和

90
00:04:08,236 --> 00:04:11,912
全神贯注那么一旦觉察到想法把你

91
00:04:11,912 --> 00:04:14,223
的注意力带离呼吸即可有目的地

92
00:04:14,250 --> 00:04:16,850
放下想法并把注意力带回到呼吸

93
00:04:16,850 --> 00:04:21,086
上来放下不是驱赶打断抑制或者抗拒

94
00:04:21,100 --> 00:04:24,175
你的想法放下更为温和放下是

95
00:04:24,187 --> 00:04:26,475
允许想法任其所为而你

96
00:04:26,500 --> 00:04:28,949
尽量保持专注于呼吸上一刻接着

97
00:04:28,961 --> 00:04:31,399
一刻另一种和想法一起工作的

98
00:04:31,411 --> 00:04:34,612
方式是以观察想法替代观察呼吸

99
00:04:35,036 --> 00:04:37,399
让思维的进程以及单个的念头

100
00:04:37,512 --> 00:04:40,362
成为你专注的首要目标我们依照

101
00:04:40,387 --> 00:04:43,475
光盘指导进行坐姿冥想练习在快

102
00:04:43,487 --> 00:04:45,375
接近结尾一个很简短的片段中

103
00:04:45,800 --> 00:04:47,675
简单地把注意力带到意识的

104
00:04:47,687 --> 00:04:50,937
流动中这么做并不是把注意力导向

105
00:04:50,961 --> 00:04:53,524
关注想法的内容虽然我们可能觉察

106
00:04:53,524 --> 00:04:56,524
到内容只是纯粹地觉察想法所

107
00:04:56,524 --> 00:04:59,225
携带的内容和情绪能量我们则

108
00:04:59,250 --> 00:05:01,449
纯粹地视想法为想法随着其

109
00:05:01,449 --> 00:05:03,762
在心中自然出现像是大气中

110
00:05:03,762 --> 00:05:06,425
的云朵和变换的气候类型看

111
00:05:06,425 --> 00:05:08,524
着它们来来去去而不被卷入内容

112
00:05:08,536 --> 00:05:12,000
之中在练习正念时完全可以出现

113
00:05:12,000 --> 00:05:15,661
任何想法在观察想法的时候我们

114
00:05:15,675 --> 00:05:17,762
并不试图审查我们的想法也

115
00:05:17,774 --> 00:05:20,875
无须做出评判你可能发现做到这点

116
00:05:20,899 --> 00:05:23,336
并不容易尤其是在成长过程中

117
00:05:23,711 --> 00:05:25,699
当你还是孩子时就被告知

118
00:05:25,812 --> 00:05:27,786
某些想法是不好的如果你有

119
00:05:27,800 --> 00:05:31,312
这些想法也是不好的正念练习是

120
00:05:31,324 --> 00:05:34,050
非常温和的如果有一个想法或者

121
00:05:34,062 --> 00:05:37,250
感受何不承认并观察它呢为何

122
00:05:37,274 --> 00:05:39,750
压抑我们不喜欢的想法称许我们

123
00:05:39,750 --> 00:05:42,800
喜欢的想法在这个过程中削弱

124
00:05:42,800 --> 00:05:45,050
了更加清晰地认识自己和更为

125
00:05:45,062 --> 00:05:46,675
真实地了解心灵的机会

126
00:05:47,100 --> 00:05:49,850
就是在这里可以开启那份接纳

127
00:05:49,850 --> 00:05:52,036
的工作亦即人们所说的全然

128
00:05:52,048 --> 00:05:56,312
接纳允许我们不仅善于接纳呼吸而且

129
00:05:56,324 --> 00:05:58,550
接纳每个此时此刻可能带给我们

130
00:05:58,550 --> 00:06:01,098
的任何事情并谨记温和与心存

131
00:06:01,098 --> 00:06:05,375
善意与此同时我们能够识别出有的想法

132
00:06:05,475 --> 00:06:07,836
可能会有帮助并减轻痛苦而

133
00:06:07,850 --> 00:06:10,649
另外的一些想法则可能无益甚至

134
00:06:10,661 --> 00:06:13,887
有害会制造更多的痛苦所有这些

135
00:06:14,000 --> 00:06:16,887
都是想法本身的作用没有任何想法

136
00:06:16,911 --> 00:06:19,274
是敌人如果我们去把想法视为

137
00:06:19,286 --> 00:06:21,237
想法如果我们安住在对每

138
00:06:21,237 --> 00:06:24,137
一个念头来来去去的觉知中不陷入其中

139
00:06:24,548 --> 00:06:26,024
不被它的内容和情绪所

140
00:06:26,024 --> 00:06:29,237
折磨那么每一个念头都有其

141
00:06:29,250 --> 00:06:32,286
价值可以给予我们教诲就像多次

142
00:06:32,298 --> 00:06:34,923
强调的那样这种取向本身就是

143
00:06:34,923 --> 00:06:37,875
一种修习如果定期培育就会不断

144
00:06:37,875 --> 00:06:40,661
地深化在生活和正式冥想练习

145
00:06:40,661 --> 00:06:42,937
中系统地培育正念时我们可以

146
00:06:42,961 --> 00:06:45,725
一次次发现心念被一再拽走从

147
00:06:45,725 --> 00:06:47,812
向内探索拖离从内在体验

148
00:06:47,812 --> 00:06:50,187
的觉知中拖离注意力被抽离

149
00:06:50,199 --> 00:06:52,074
向外今天我得做些什么

150
00:06:52,287 --> 00:06:54,973
生活会发生什么还有多少未及回复

151
00:06:54,973 --> 00:06:56,973
的邮件在每个逝去的瞬间

152
00:06:57,000 --> 00:07:00,762
和日子里然而每当这些想法无论

153
00:07:00,774 --> 00:07:03,473
它们是什么抓住我们的注意力我们

154
00:07:03,486 --> 00:07:05,949
被卷入其内容中的瞬间我们

155
00:07:05,949 --> 00:07:09,223
的觉知即刻停止了所以真正的

156
00:07:09,236 --> 00:07:12,673
练习不是我们采用什么技术而是那

157
00:07:12,673 --> 00:07:14,961
份智慧地关注体验的承诺既有

158
00:07:14,973 --> 00:07:17,348
内在的也包括外部的每一个

159
00:07:17,361 --> 00:07:20,899
时刻换言之愿意看到和放下看见和

160
00:07:20,912 --> 00:07:24,912
如其所是无论何时何种想法和情绪可能迷住

161
00:07:24,912 --> 00:07:27,699
了心念除了来自于对冥想指导

162
00:07:27,699 --> 00:07:29,548
语的误解而带来的问题之外

163
00:07:30,000 --> 00:07:32,375
也有可能出现别的问题削弱你的

164
00:07:32,387 --> 00:07:35,298
练习一个最大的想法就是以为

165
00:07:35,399 --> 00:07:37,399
你要到达某种境界如果你

166
00:07:37,399 --> 00:07:40,375
觉得你已经精通冥想或者达到了

167
00:07:40,486 --> 00:07:42,973
某种特别的境界或者美好状态

168
00:07:43,287 --> 00:07:45,736
那得特别小心了需要非常谨慎

169
00:07:45,736 --> 00:07:48,562
地了解心中出现了什么人们很

170
00:07:48,562 --> 00:07:50,412
自然会被进步的迹象所鼓舞

171
00:07:50,699 --> 00:07:53,000
比如专注的层次更深或能够更为

172
00:07:53,012 --> 00:07:55,675
平静更有洞见感受到内在的

173
00:07:55,675 --> 00:07:58,574
意义甚至释放感觉到放松或自信

174
00:07:58,687 --> 00:08:00,649
当然也包括身体上的变化以及

175
00:08:00,662 --> 00:08:03,449
身体觉察到新鲜和舒适非常重要

176
00:08:03,449 --> 00:08:06,086
的是仅仅任其发生而不必

177
00:08:06,098 --> 00:08:08,637
编造什么大的故事或者叙述它们

178
00:08:08,899 --> 00:08:11,711
也没有必要为此过分地邀功有

179
00:08:11,711 --> 00:08:13,925
一点非常肯定像我们曾经看

180
00:08:13,925 --> 00:08:16,687
过的一旦心念开始评判体验就

181
00:08:16,687 --> 00:08:18,537
会让我们与这种体验产生距离

182
00:08:18,762 --> 00:08:21,137
把体验变成了其他而那只是

183
00:08:21,149 --> 00:08:24,524
一个叙事另外让心念去声称

184
00:08:24,625 --> 00:08:27,175
你有责任你做了什么也

185
00:08:27,187 --> 00:08:30,223
并不准确最终练习的核心是

186
00:08:30,236 --> 00:08:33,711
无为心念会跟随各种形形色色的事情

187
00:08:33,812 --> 00:08:37,049
到处跑这一分钟说冥想练习棒极

188
00:08:37,049 --> 00:08:39,511
了下一分钟则想让你确信其

189
00:08:39,511 --> 00:08:42,649
反面两种想法都非真正地来自

190
00:08:42,662 --> 00:08:45,223
智慧重要的是要能识别出

191
00:08:45,336 --> 00:08:47,886
这种编造故事的冲动故事是冥想

192
00:08:47,899 --> 00:08:51,199
练习感觉很好当冲动来临时在觉察

193
00:08:51,211 --> 00:08:53,250
层面与其工作就像和其他的

194
00:08:53,261 --> 00:08:55,037
想法出现之后的做法一样把它

195
00:08:55,049 --> 00:08:57,586
当作一个想法清楚地观察当作一个

196
00:08:57,598 --> 00:09:01,386
叙事任其所是然后放下不然

197
00:09:01,687 --> 00:09:03,723
实在地讲可能很容易成为你

198
00:09:03,736 --> 00:09:05,386
头脑中与他人的一场大

199
00:09:05,386 --> 00:09:07,886
段谈话关于正念冥想有多棒

200
00:09:08,211 --> 00:09:10,111
正念瑜伽有多好给了你

201
00:09:10,136 --> 00:09:12,437
多大的帮助旁人应该如何练习

202
00:09:12,437 --> 00:09:15,736
它等等逐渐地你变得更像

203
00:09:15,750 --> 00:09:18,437
是个说客而非练习者你谈

204
00:09:18,437 --> 00:09:20,662
得越多那些能够在练习中

205
00:09:20,662 --> 00:09:22,199
帮助你的能量消散得也就

206
00:09:22,211 --> 00:09:24,636
越多如果能够对这种冥想中

207
00:09:24,636 --> 00:09:27,187
常见的陷阱保持警觉练习将会

208
00:09:27,187 --> 00:09:29,836
深入和成熟心灵也会比较少

209
00:09:29,836 --> 00:09:32,562
地被妄念所控制出于这个原因

210
00:09:32,973 --> 00:09:35,500
我们明确地建议人们到减压门诊

211
00:09:35,598 --> 00:09:38,537
参加正念减压课程在八周开始时

212
00:09:38,848 --> 00:09:42,037
老师很少告诉人们他们正在冥想而是

213
00:09:42,049 --> 00:09:46,074
尝试尽量不谈论冥想只是练习这种

214
00:09:46,074 --> 00:09:48,187
方式可以很好地利用这种出于

215
00:09:48,199 --> 00:09:50,649
善意和热情但常常是弥散的

216
00:09:50,848 --> 00:09:53,812
困惑的任性的心灵能量与其立即

217
00:09:53,824 --> 00:09:56,074
与人分享新鲜体验不如利用这

218
00:09:56,074 --> 00:09:58,473
份热情把这些能量投入到当下

219
00:09:58,486 --> 00:10:02,449
去进行练习换言之一旦冲动出现想

220
00:10:02,449 --> 00:10:05,136
要告诉别人冥想有多好你

221
00:10:05,136 --> 00:10:07,312
有多大的收获最好的做法

222
00:10:07,412 --> 00:10:10,011
是保持静默并多坐一会儿这样

223
00:10:10,011 --> 00:10:13,600
的原则也适用于推特脸书微博

224
00:10:13,625 --> 00:10:16,461
和微信这里综述了部分最常见

225
00:10:16,461 --> 00:10:18,862
的关于正式的正念练习的误解

226
00:10:19,261 --> 00:10:21,862
提醒你自己就很容易校正就

227
00:10:21,862 --> 00:10:23,274
像我某天在一件T恤上

228
00:10:23,274 --> 00:10:26,699
看到的冥想非你所想在

229
00:10:26,699 --> 00:10:28,386
第10章中给出了八周

230
00:10:28,399 --> 00:10:31,199
正念减压课程的提纲为方便起见

231
00:10:31,586 --> 00:10:33,437
这里再简要地把正式练习的

232
00:10:33,461 --> 00:10:36,961
内容总结如下如果使用随书光盘系列1

233
00:10:36,961 --> 00:10:40,187
指导练习则最好不过了我们的患者

234
00:10:40,287 --> 00:10:43,000
都是这么做的这样就可以了解

235
00:10:43,112 --> 00:10:45,537
每一时刻需要做什么也能够从

236
00:10:45,562 --> 00:10:47,487
提供的口头指导语音调的维度

237
00:10:47,487 --> 00:10:50,761
中获益建议你跟随八周课程然后

238
00:10:50,761 --> 00:10:52,899
继续以你自己的节奏无论有没有

239
00:10:52,912 --> 00:10:56,100
光盘为保持动力和承诺进一步的

240
00:10:56,112 --> 00:10:58,350
建议就是请充分利用这个八周

241
00:10:58,362 --> 00:11:03,024
时间表八周之后每天静坐若坐姿冥想

242
00:11:03,125 --> 00:11:05,649
是练习的主要方式每次至少坐

243
00:11:05,649 --> 00:11:10,362
20分钟30～45分钟更佳在起初的几个月

244
00:11:10,362 --> 00:11:14,136
内每周使用一两次光盘指导有助于深化

245
00:11:14,149 --> 00:11:17,086
练习若认为身体扫描是练习的

246
00:11:17,112 --> 00:11:21,049
主要方式同样需要保证每天静坐5～10分钟

247
00:11:21,612 --> 00:11:24,375
如果感觉一整天都很糟糕而且绝对

248
00:11:24,386 --> 00:11:27,537
没有时间坐3分钟甚至1分钟也行

249
00:11:28,100 --> 00:11:31,500
每个人都能挤出3分钟或1分钟一旦

250
00:11:31,511 --> 00:11:34,625
进行练习则让这几分钟成为真正

251
00:11:34,636 --> 00:11:37,449
意义上的专心无为在这一分钟里把

252
00:11:37,461 --> 00:11:40,975
时间放下聚焦于呼吸以及感觉身体

253
00:11:41,086 --> 00:11:42,987
作为一个整体坐着并呼吸着

254
00:11:43,549 --> 00:11:46,299
若有可能尽量在早晨练习静坐

255
00:11:46,875 --> 00:11:48,961
这对一整天都有积极的意义

256
00:11:49,524 --> 00:11:52,324
另外绝佳的时机是1工作过后

257
00:11:52,350 --> 00:11:55,136
刚回到家里在晚餐前进行2

258
00:11:55,424 --> 00:11:59,187
午餐前在家或者办公室3晚间或者

259
00:11:59,199 --> 00:12:02,261
深夜如果还不太疲惫4任何

260
00:12:02,261 --> 00:12:04,549
时间每一个当下都是正式练习的

261
00:12:04,574 --> 00:12:05,287
最好时机

262
00:12:06,100 --> 00:12:08,511
如果身体扫描是练习的主要方式

263
00:12:08,812 --> 00:12:13,349
每天做每次至少20分钟30～45分钟更佳

264
00:12:13,912 --> 00:12:17,986
同样起初数月每周使用一两次光盘指导

265
00:12:18,562 --> 00:12:22,011
每周练习4次以上瑜伽每次30分钟以上

266
00:12:22,586 --> 00:12:25,549
做的时候保持正念尤其觉察呼吸

267
00:12:25,573 --> 00:12:27,850
和身体的感觉在每个动作之间

268
00:12:27,875 --> 00:12:30,662
适当休息我是在早晨的坐姿冥想

269
00:12:30,662 --> 00:12:33,437
前进行最好每天进行在留出

270
00:12:33,437 --> 00:12:36,350
的空间里进行尝试使用光盘系列

271
00:12:36,350 --> 00:12:39,149
2和3指导正念冥想练习里面

272
00:12:39,149 --> 00:12:41,548
包含了多种相对简短的冥想练习

273
00:12:42,111 --> 00:12:44,274
观察练习进展和深化后发生的

274
00:12:44,287 --> 00:12:47,037
一切探索阅读书单中的一些书籍

275
00:12:47,423 --> 00:12:49,475
引发你的兴趣来支持继续的

276
00:12:49,486 --> 00:12:53,211
练习时不时地你可能会发现和

277
00:12:53,225 --> 00:12:56,375
其他人一起练习十分有益和其他

278
00:12:56,375 --> 00:12:59,298
人一同练习尤其是平常自行练习的

279
00:12:59,298 --> 00:13:01,511
人会得到很好的支持和

280
00:13:01,524 --> 00:13:04,899
深度体验我比较重视尽量多地参加

281
00:13:04,923 --> 00:13:08,600
演讲教学和小组静坐活动同时也

282
00:13:08,611 --> 00:13:11,923
尽量挤出时间定期扩展密集练习我

283
00:13:11,923 --> 00:13:14,349
也很多次外出参加由老师带领

284
00:13:14,349 --> 00:13:16,974
的正念静修这类似于正念日

285
00:13:17,075 --> 00:13:19,375
但时间要更长一次七天或

286
00:13:19,386 --> 00:13:22,412
十天有时更长些正念静修

287
00:13:22,412 --> 00:13:24,325
是深化并将练习变成自己的

288
00:13:24,349 --> 00:13:27,011
极其重要的环节同样重要的是

289
00:13:27,361 --> 00:13:29,636
与不同类型的静修经验丰富及

290
00:13:29,649 --> 00:13:32,575
非常有效的正念老师接触他们每个人

291
00:13:32,575 --> 00:13:34,687
都有着独特的方式去阐释正念

292
00:13:34,700 --> 00:13:37,187
练习这些在普适之法的框架

293
00:13:37,187 --> 00:13:39,849
下呈现并得到发展一旦得以充分

294
00:13:39,849 --> 00:13:43,361
体现对于振奋正念修习有着不可估量的

295
00:13:43,375 --> 00:13:46,700
价值并且能够深化对无为和高深莫测

296
00:13:46,700 --> 00:13:49,450
的正念的视野除静修之外也

297
00:13:49,461 --> 00:13:51,423
可以在个人所住地区找到一些

298
00:13:51,437 --> 00:13:54,298
小组这样可以偶尔或者定期一起静坐

299
00:13:54,325 --> 00:13:57,575
并练习借助网络这很容易做到

300
00:13:58,136 --> 00:14:00,200
也很容易找到深化练习的资源

301
00:14:00,450 --> 00:14:03,399
包括YouTube网络上的各种讲演各种

302
00:14:03,423 --> 00:14:06,562
小组名单以及各类活动网络上甚至

303
00:14:06,575 --> 00:14:09,200
还有一些在线正念减压课程可供

304
00:14:09,224 --> 00:14:12,325
选择参加我个人倾向于参加两个

305
00:14:12,325 --> 00:14:15,723
不同的正念静修中心位于麻省巴瑞Barre

306
00:14:15,949 --> 00:14:21,486
的内观禅修协会IMS和加州Woodacre的灵磐禅修中心

307
00:14:22,062 --> 00:14:24,424
两个中心提供的正念静修皆由

308
00:14:24,437 --> 00:14:27,037
一些经验丰富和非常有效的正念

309
00:14:27,049 --> 00:14:29,912
老师带领他们中的许多人常年

310
00:14:29,912 --> 00:14:32,549
在全美不同地区带领正念静修

311
00:14:33,098 --> 00:14:35,211
在这两个网址上可以浏览他们

312
00:14:35,211 --> 00:14:39,750
的课程和静修活动信息和内观禅修协会

313
00:14:39,848 --> 00:14:44,473
和灵磐禅修中心或多或少有点佛教取向尽管如此

314
00:14:44,774 --> 00:14:47,511
但作为规则他们都着重于普适

315
00:14:47,537 --> 00:14:50,098
与人性相关的正念精神及其在

316
00:14:50,125 --> 00:14:53,399
日常生活中的践行应用他们并不

317
00:14:53,399 --> 00:14:56,636
宣传宗教信仰人们很容易自主选择

318
00:14:56,662 --> 00:14:58,875
吸引他们的部分而放弃其余的

319
00:14:58,886 --> 00:15:02,312
部分参与正念减压训练或其他正念

320
00:15:02,336 --> 00:15:04,848
为基础的课程可以立即辨识出

321
00:15:04,961 --> 00:15:06,711
他们所熟悉的最基本的正念

322
00:15:06,723 --> 00:15:09,486
练习这正是这些中心提供的课程

323
00:15:09,486 --> 00:15:11,812
的核心虽然有某种形式和

324
00:15:11,824 --> 00:15:14,723
仪轨如诵经和叩拜这些与诊所

325
00:15:14,750 --> 00:15:17,912
略微不同两个中心都为深化个人

326
00:15:17,924 --> 00:15:20,324
冥想练习提供非常棒的支持性

327
00:15:20,336 --> 00:15:22,761
环境并为那些承诺正念生活的

328
00:15:22,761 --> 00:15:25,861
人提供各种便利条件除静修外

329
00:15:26,274 --> 00:15:28,886
人们也需要在居住地附近搜寻正念

330
00:15:28,912 --> 00:15:32,162
减压课程很多医院和社区教育中心

331
00:15:32,261 --> 00:15:34,586
现在都提供正念减压和其他正念

332
00:15:34,586 --> 00:15:37,312
课程我个人建议与你信赖的

333
00:15:37,336 --> 00:15:41,223
靠谱指导者面谈或保持联系不要介意询问

334
00:15:41,250 --> 00:15:43,687
指导者自己的正念践行情况以及有

335
00:15:43,687 --> 00:15:46,912
过怎样的专业培训正念减压正念

336
00:15:46,924 --> 00:15:49,412
认知疗法等建议只有在感受到

337
00:15:49,437 --> 00:15:52,386
教师的真实尊严和临在的品质

338
00:15:52,399 --> 00:15:55,924
之后再注册在纽约有正念减压

339
00:15:55,937 --> 00:15:58,886
教师的长期协作组织他们共享网络

340
00:15:58,886 --> 00:16:03,799
平台并相互支持具体参见纽约开放中心和

341
00:16:03,812 --> 00:16:06,799
莱茵贝克镇的奥米噶学院也会开设临时正念

342
00:16:06,799 --> 00:16:09,912
课程世界各地和全美各地都

343
00:16:09,912 --> 00:16:12,886
有这样的中心开设正念课程在

344
00:16:12,912 --> 00:16:15,824
波士顿地区生活的话我也建议可以

345
00:16:15,824 --> 00:16:18,861
去剑桥内观禅修中心参加冥想课程

346
00:16:18,961 --> 00:16:21,924
和小组冥想这里教授的正念是

347
00:16:21,937 --> 00:16:25,199
泰国森林传统取向虽然也有佛教取向

348
00:16:25,524 --> 00:16:28,250
这里的老师教学质量非常出色社区

349
00:16:28,250 --> 00:16:32,487
服务多样且广泛当然全美全球

350
00:16:32,586 --> 00:16:35,062
还有很多佛教中心可以作为非常有

351
00:16:35,062 --> 00:16:37,662
价值的支持练习的资源除南

352
00:16:37,662 --> 00:16:40,886
传佛教之外还有禅宗和藏传佛教中心

353
00:16:41,211 --> 00:16:43,586
那里有德高望重的老师如果你不

354
00:16:43,586 --> 00:16:46,524
觉得宗教形式和仪轨是一种妨碍

355
00:16:46,862 --> 00:16:50,136
从他们那里你可以获益良多的确

356
00:16:50,549 --> 00:16:52,649
如果被正确地理解他们会是

357
00:16:52,674 --> 00:16:56,336
强而有力的帮助****最终

358
00:16:56,586 --> 00:16:59,112
只是坐着只是呼吸只是安住

359
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在当下带着觉察如果你想

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的话允许自己发自内心地微笑吧

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就一点点在这一领域正念认知

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疗法做出了突出贡献正如我们所

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知在一生中经历过多次抑郁

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发作的人具有很高的复发

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风险即使是在正常和非抑郁

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期由于特定的思维和情绪模式

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所谓的抑郁性思维反刍正念让

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它们的关系以新的方式存在

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不再相信想法的内容而只是把

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它看作一个心灵事件就像云彩

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一样来来去去而不再被其俘获见

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穿越抑郁的正念之道这一

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疗法现在也被用以治疗广泛焦虑

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障碍惊恐和其他困难情绪状态