1
00:00:00,100 --> 00:00:02,762
第31章来自食物的压力在

2
00:00:02,774 --> 00:00:05,799
全球化的社会如果不多少注意点吃

3
00:00:05,799 --> 00:00:08,175
进身体的东西则难以获得健康

4
00:00:08,175 --> 00:00:11,073
的生活过去几十年我们与食物的

5
00:00:11,073 --> 00:00:14,012
关系发生了巨大变化以至于有必要

6
00:00:14,037 --> 00:00:15,948
运用一种依旧还在发展中的

7
00:00:15,974 --> 00:00:18,524
新智能去弄清楚那些呈现在

8
00:00:18,550 --> 00:00:20,711
我们面前的多得不可思议的食物

9
00:00:20,711 --> 00:00:22,586
中哪些是有价值和营养的

10
00:00:23,149 --> 00:00:25,786
例如吃那些直接来自地里的食物

11
00:00:26,024 --> 00:00:29,661
消耗种类较少的主食这种单独一成不变

12
00:00:29,661 --> 00:00:32,362
的文化存在了数千年之久而

13
00:00:32,375 --> 00:00:34,311
这个时代已经离我们远去了

14
00:00:34,875 --> 00:00:38,061
直到20世纪初我们的饮食历经世代

15
00:00:38,161 --> 00:00:41,274
仅发生少许改变这密切仰赖于

16
00:00:41,387 --> 00:00:44,987
个人获取食物的能力人们打猎采集

17
00:00:45,262 --> 00:00:49,875
农耕和养殖经年累月人们开始了解自然界

18
00:00:49,899 --> 00:00:52,561
哪些是可以食用的哪些不能吃

19
00:00:52,875 --> 00:00:55,024
而我们的身体适应了不同独立

20
00:00:55,036 --> 00:00:59,387
区域气候种群和文化的饮食获取

21
00:00:59,411 --> 00:01:02,125
或种植食物耗费了社会群体所有

22
00:01:02,125 --> 00:01:04,974
成员的大部分能量我们吃从居住

23
00:01:04,986 --> 00:01:07,936
当地环境收获得到的食品尽力地

24
00:01:08,049 --> 00:01:10,424
去过上良好的生活无论这样

25
00:01:10,424 --> 00:01:12,462
是好是坏以所有不可预见

26
00:01:12,462 --> 00:01:15,799
性和变化无常而言我们生活的自然环境

27
00:01:15,912 --> 00:01:18,250
在固有的内在稳态下持续保持

28
00:01:18,250 --> 00:01:21,224
平衡我们在自然中而非在

29
00:01:21,250 --> 00:01:24,075
自然外生活很大程度上我们

30
00:01:24,087 --> 00:01:26,861
依然是自然的一部分但现在我们

31
00:01:26,861 --> 00:01:28,575
对与自身与自然密切连接的

32
00:01:28,587 --> 00:01:30,936
那份觉知变得薄弱了因为现在

33
00:01:30,962 --> 00:01:32,724
太多时间里人们可以去按

34
00:01:32,750 --> 00:01:35,936
自己的目的来操纵自然在第一世界

35
00:01:35,950 --> 00:01:38,575
国家我们与食物的关系经受了

36
00:01:38,599 --> 00:01:41,625
巨大而且错综复杂的转化现在为我们

37
00:01:41,637 --> 00:01:43,587
所称的消费者提供了无限多

38
00:01:43,587 --> 00:01:46,799
的选择在过去的日子我们全都

39
00:01:46,799 --> 00:01:50,037
是食品生产者而现在社会的绝大多数

40
00:01:50,037 --> 00:01:52,611
人在身体上和心理上都远离

41
00:01:52,611 --> 00:01:55,724
了食品生产虽然从生物学上我们

42
00:01:55,724 --> 00:01:58,349
仍然为了能活着才吃而在

43
00:01:58,361 --> 00:02:00,436
心理上很多人莫如说是为了吃

44
00:02:00,436 --> 00:02:03,111
才活着我们心理上对食物过多

45
00:02:03,111 --> 00:02:05,500
的专注与切实的饥饿没有多

46
00:02:05,500 --> 00:02:08,473
大关联此外我们现在常吃的

47
00:02:08,473 --> 00:02:10,949
食品中许多在一二十年前甚至都

48
00:02:10,949 --> 00:02:13,675
不存在食品是在工厂中合成

49
00:02:13,699 --> 00:02:15,762
和加工的它们与我们从野外

50
00:02:15,775 --> 00:02:18,150
采集或培育的食品的相隔甚

51
00:02:18,150 --> 00:02:22,162
远在发达国家由于物流系统现在可能

52
00:02:22,162 --> 00:02:23,925
在任何季节获得我们想要的

53
00:02:23,937 --> 00:02:26,537
食品可以在数天时间内把食品

54
00:02:26,562 --> 00:02:28,473
长途运送到任何需要它们的地方

55
00:02:29,037 --> 00:02:31,637
这个社会中仅有很少人依然

56
00:02:31,650 --> 00:02:34,287
完全依靠自己种植或者狩猎或从

57
00:02:34,300 --> 00:02:37,400
土地里直接觅食我们不再需要花费

58
00:02:37,425 --> 00:02:39,598
所有的时间和精力去获取足够

59
00:02:39,598 --> 00:02:42,074
的食物我们已经成了消费食品

60
00:02:42,074 --> 00:02:45,175
的国度只有极小比例的人口仍然

61
00:02:45,187 --> 00:02:48,012
参与食品生产这与早年已大

62
00:02:48,012 --> 00:02:50,473
不相同了现在我们在大型超市

63
00:02:50,500 --> 00:02:53,211
购买食品那是真正意义上富饶

64
00:02:53,211 --> 00:02:55,637
的聚宝盆是富饶和消费主义的

65
00:02:55,650 --> 00:02:58,937
殿堂我们的经验是超市的架子上

66
00:02:58,961 --> 00:03:01,650
总有食品有成千上万的各种食品

67
00:03:01,675 --> 00:03:04,473
可供选择这样的安排把我们

68
00:03:04,473 --> 00:03:07,236
从每天获取食品中解放出来我们

69
00:03:07,250 --> 00:03:08,662
只需要有足够的钱去购买

70
00:03:08,675 --> 00:03:12,800
它们冷冻和冷藏罐装和包装添加

71
00:03:12,812 --> 00:03:14,887
防腐剂让我们可以在家中存储

72
00:03:14,900 --> 00:03:17,848
食品这样我们实际上可以在任何时间

73
00:03:17,961 --> 00:03:20,137
吃到任何想吃的东西这样

74
00:03:20,137 --> 00:03:21,723
的发展奇迹般地解放了我们

75
00:03:22,086 --> 00:03:24,736
每个人都从中受益享受这么多可

76
00:03:24,736 --> 00:03:27,275
供我们享用的食物其中不乏过去

77
00:03:27,300 --> 00:03:30,473
一两个世纪以来经由精心基因育种和栽培

78
00:03:30,473 --> 00:03:32,687
的产品包括市场上可见的许多

79
00:03:32,699 --> 00:03:35,412
水果和蔬菜想想那些形状漂亮

80
00:03:35,412 --> 00:03:40,025
的柑橘葡萄柚苹果李子牛油果羽衣

81
00:03:40,025 --> 00:03:45,361
甘蓝胡萝卜甜菜不一而足食物产品和配送

82
00:03:45,361 --> 00:03:47,711
系统是集体互依互联的完美

83
00:03:47,711 --> 00:03:50,723
实例食物配送的渠道则是社会

84
00:03:50,736 --> 00:03:54,037
躯体的大动脉那些冷冻卡车铁路货车

85
00:03:54,062 --> 00:03:56,348
和飞机就是特别的载体为

86
00:03:56,361 --> 00:03:58,812
社会的组织和细胞供应极其重要

87
00:03:58,812 --> 00:04:00,949
的养分假如可以暂时把它们巨大

88
00:04:00,949 --> 00:04:03,025
的碳排放量放在一边把

89
00:04:03,037 --> 00:04:05,550
是否容忍继续以这种方式生活放

90
00:04:05,550 --> 00:04:07,836
在一边一场卡车司机的大

91
00:04:07,836 --> 00:04:10,687
罢工可以在数天内导致城市缺乏

92
00:04:10,699 --> 00:04:13,324
食品商店内就将不再有人们

93
00:04:13,324 --> 00:04:15,525
想要的食品我们似乎不太

94
00:04:15,537 --> 00:04:17,975
考虑这些事情另一件我们也不

95
00:04:17,975 --> 00:04:19,762
太考虑的事是有太多

96
00:04:19,762 --> 00:04:22,487
的食品集中地来自少数巨型公司

97
00:04:22,600 --> 00:04:25,550
和农业综合企业它们提供了几乎所有

98
00:04:25,562 --> 00:04:28,612
超市货架上几乎每一件食品我们

99
00:04:28,612 --> 00:04:31,000
的祖辈恐怕认不出货架上

100
00:04:31,024 --> 00:04:33,637
70%的是什么食品但却可能

101
00:04:33,661 --> 00:04:35,675
很快地对其上瘾他们既会

102
00:04:35,687 --> 00:04:38,750
惊叹现代社会获取食品的方便我们

103
00:04:38,762 --> 00:04:41,100
称为购物也会痴迷于那些奇迹

104
00:04:41,100 --> 00:04:43,500
般超出想象诱人的高热卡和

105
00:04:43,512 --> 00:04:47,250
高脂肪食品****毫无疑问

106
00:04:47,649 --> 00:04:50,411
现代人作为一个整体我们比以往任何

107
00:04:50,425 --> 00:04:53,137
时候都更健康许多人把此

108
00:04:53,149 --> 00:04:56,086
归因于现代食品其实这只有部分正确

109
00:04:56,661 --> 00:04:59,461
清洁的饮水和环境在降低死亡率

110
00:04:59,574 --> 00:05:03,137
和延长寿命方面作用巨大我们可能

111
00:05:03,237 --> 00:05:06,074
正处于社会健康的转折点越来越多

112
00:05:06,100 --> 00:05:08,675
令人信服的证据表明现在美国和

113
00:05:08,687 --> 00:05:11,024
其他一些发达国家的健康在我们带领

114
00:05:11,024 --> 00:05:13,600
下正在不幸地受到一些过度消费

115
00:05:13,612 --> 00:05:15,762
食品相关的疾病的损害这既

116
00:05:15,762 --> 00:05:17,987
包括食品的总体消费也包括一些

117
00:05:18,012 --> 00:05:20,762
特别食品的消费这些疾病来自于

118
00:05:20,786 --> 00:05:23,350
我们的富裕和丰沛据说这在历史

119
00:05:23,350 --> 00:05:26,125
上是首次我们的孩子比起

120
00:05:26,137 --> 00:05:28,449
父母们可能更不健康和更

121
00:05:28,449 --> 00:05:31,737
不强壮肥胖流行的证据自20世纪

122
00:05:31,762 --> 00:05:35,112
70年代以来不可逆转地快速增长不同的

123
00:05:35,125 --> 00:05:37,324
因素推动着它的发生但最

124
00:05:37,324 --> 00:05:39,762
根本的是由特大号饮食和

125
00:05:39,774 --> 00:05:43,312
庞大的高能低营养合成食品如碳酸饮料

126
00:05:43,336 --> 00:05:43,862
所推动

127
00:05:44,050 --> 00:05:46,336
暴露于环境中的化学物质同样

128
00:05:46,350 --> 00:05:49,074
威胁着我们的健康这些物质即使

129
00:05:49,074 --> 00:05:52,250
不是数以千计也是数以百计的人类在过去

130
00:05:52,274 --> 00:05:54,848
整个进化过程中从未接触过因为

131
00:05:54,848 --> 00:05:57,637
它们只是在过去数十年才被发明

132
00:05:57,649 --> 00:06:00,487
出来的许多此类化学物质是

133
00:06:00,487 --> 00:06:02,699
与农业综合企业相关的肥料和

134
00:06:02,711 --> 00:06:05,600
农药的残留物同样许多污染物源自

135
00:06:05,612 --> 00:06:08,524
其他产业随着环境污染的加重而进入

136
00:06:08,524 --> 00:06:11,862
了食物链或者作为防腐剂和添加剂被

137
00:06:11,875 --> 00:06:14,824
食品企业广泛使用有的甚至没有经过

138
00:06:14,850 --> 00:06:18,362
足够的测试这一切加起来化合物

139
00:06:18,387 --> 00:06:21,074
将我们进化的精致生物化学内稳态

140
00:06:21,086 --> 00:06:23,661
置于未知程度的细胞和组织瓦解

141
00:06:23,687 --> 00:06:26,262
或损害的危险之中无论专家说

142
00:06:26,262 --> 00:06:28,911
什么我们就是不知道暴露在食物

143
00:06:28,911 --> 00:06:31,074
的某些化合物中在数代后或者

144
00:06:31,086 --> 00:06:33,225
吸收一生后会导致什么样的后果

145
00:06:33,798 --> 00:06:36,074
我们知道的是我们在用身体

146
00:06:36,100 --> 00:06:38,187
和孩子来玩某种化学俄罗斯

147
00:06:38,199 --> 00:06:41,423
轮盘赌在几乎所有场合没有消费者

148
00:06:41,524 --> 00:06:43,149
知道他或她无意中成了这个

149
00:06:43,149 --> 00:06:45,536
游戏的参与者作为讨论这一

150
00:06:45,548 --> 00:06:48,574
话题的公共电视节目的一部分深受尊重

151
00:06:48,574 --> 00:06:52,973
的电视新闻记者比尔莫耶斯与西奈山医学院协作

152
00:06:53,173 --> 00:06:56,048
用自己的身体进行了有毒化合物负担

153
00:06:56,062 --> 00:06:59,662
试验结果揭示84种化合物存在于

154
00:06:59,687 --> 00:07:02,086
他的血液和尿液中包括普通

155
00:07:02,098 --> 00:07:05,586
用途的危险化学品如二噁英PCBs

156
00:07:05,774 --> 00:07:08,673
多氯联苯和邻苯二甲酸同样也有如

157
00:07:08,699 --> 00:07:11,787
DDT等化合物其使用在美国已

158
00:07:11,787 --> 00:07:14,586
被禁止超过40年许多此类

159
00:07:14,598 --> 00:07:17,687
化合物经由食物进入我们身体虽然也

160
00:07:17,699 --> 00:07:20,423
存在着许多其他环境暴露途经包括

161
00:07:20,449 --> 00:07:23,274
日用家庭消费产品由于我们毕生所

162
00:07:23,274 --> 00:07:25,973
吃食物对健康有重要影响需要

163
00:07:25,973 --> 00:07:29,125
以明智不大惊小怪不盲信的方式

164
00:07:29,125 --> 00:07:30,687
去关注我们摄入体内的所有

165
00:07:30,687 --> 00:07:33,598
食物如果到现在还没有开始关注

166
00:07:33,611 --> 00:07:36,187
的话有句谚语你是你吃

167
00:07:36,187 --> 00:07:39,048
的东西多少有些道理坦白说我们

168
00:07:39,062 --> 00:07:40,861
需要把一定程度的正念带入

169
00:07:40,875 --> 00:07:43,211
我们采购和吃进身体的东西上

170
00:07:43,649 --> 00:07:46,723
为的是能够在毕生时间驾驭和调整

171
00:07:46,750 --> 00:07:48,937
健康的潜在危险特别在易受

172
00:07:48,949 --> 00:07:51,262
伤害的时期如在怀孕和哺乳

173
00:07:51,274 --> 00:07:55,098
期间童年时期和青春期肥胖正迅速

174
00:07:55,111 --> 00:07:57,399
在儿童和成人中在全球范围

175
00:07:57,399 --> 00:08:00,699
内流行同时伴随着糖尿病代谢综合

176
00:08:00,699 --> 00:08:03,949
征和心血管疾病的流行1990年

177
00:08:04,223 --> 00:08:06,899
本书首次出版据疾病控制和

178
00:08:06,912 --> 00:08:09,375
预防中心数据美国有10个州的

179
00:08:09,399 --> 00:08:12,437
肥胖发生率低于10%没有一个州

180
00:08:12,537 --> 00:08:16,437
等于或大于15%到2000年没有一个

181
00:08:16,437 --> 00:08:20,137
州肥胖发生率依然低于10%23个

182
00:08:20,149 --> 00:08:24,662
州发病率在20%～24%之间没有一个州

183
00:08:24,687 --> 00:08:28,399
患病率等于或大于25%到2010年

184
00:08:28,736 --> 00:08:32,111
没有一个州的患病率低于20%36个

185
00:08:32,125 --> 00:08:35,000
州的患病率为25%其中12个

186
00:08:35,000 --> 00:08:42,324
州亚拉巴马州阿肯色州肯塔基州路易斯安那州密歇根州密西西比密苏里州

187
00:08:42,549 --> 00:08:49,250
俄克拉荷马州南卡罗来纳州田纳西州得克萨斯州和西弗吉尼亚州显示的

188
00:08:49,261 --> 00:08:52,511
患病率为30%或更多这是一个

189
00:08:52,537 --> 00:08:55,086
令人难以置信的现象到现在还不

190
00:08:55,098 --> 00:08:57,799
十分清楚如何能减缓或逆转这

191
00:08:57,799 --> 00:09:00,711
一趋势根据2012年新医疗保健

192
00:09:00,723 --> 00:09:04,011
法案美国在数年内投入了数十亿美元

193
00:09:04,336 --> 00:09:06,299
让所有类型的媒体用于这一

194
00:09:06,312 --> 00:09:08,924
领域包括基层努力在他们自己的

195
00:09:08,937 --> 00:09:11,598
社区组织课程来教育高危人群

196
00:09:11,711 --> 00:09:15,199
教授如何选择健康饮食有规律地锻炼

197
00:09:15,223 --> 00:09:19,324
和采用其他健康生活方式非常清楚饮食

198
00:09:19,348 --> 00:09:22,136
在一系列慢性病发病中有影响即使

199
00:09:22,149 --> 00:09:24,812
对新近发现的疾病也是如此比如

200
00:09:24,836 --> 00:09:27,574
代谢综合征似乎细胞和组织水平

201
00:09:27,574 --> 00:09:29,687
的炎症过程是引发此类疾病

202
00:09:29,687 --> 00:09:32,449
的根源饮食为基础的疾病在

203
00:09:32,461 --> 00:09:35,024
某些人群和社会团体中影响更

204
00:09:35,024 --> 00:09:38,199
大当然也与贫穷有着密切关系

205
00:09:38,761 --> 00:09:42,461
众所周知富含动物脂肪和胆固醇的饮食

206
00:09:42,574 --> 00:09:45,723
是冠心病的主要危险因素在冠心病

207
00:09:45,723 --> 00:09:47,636
中心脏的动脉被脂质斑

208
00:09:47,636 --> 00:09:50,236
块堵塞而变硬这一过程

209
00:09:50,324 --> 00:09:53,261
儿童时期就开始了心血管疾病的

210
00:09:53,274 --> 00:09:56,674
发病率高于其他疾病发病的总和因而

211
00:09:56,774 --> 00:09:59,461
如果希望有健康的人生和体验

212
00:09:59,486 --> 00:10:01,649
强健的福祉有必要极其重视

213
00:10:01,674 --> 00:10:03,725
我们的饮食和与食物的全部

214
00:10:03,737 --> 00:10:06,475
关系幸运的是越来越多的证据

215
00:10:06,487 --> 00:10:09,649
表明论及食物时我们有很多

216
00:10:09,774 --> 00:10:11,937
可以做的以便以一种更加健康

217
00:10:11,937 --> 00:10:15,037
的方式去生活科学家在复制冠心病

218
00:10:15,062 --> 00:10:18,250
动物模型时只需给动物相当于腌肉

219
00:10:18,511 --> 00:10:20,625
禽蛋和黄油的饲料约6个月

220
00:10:20,636 --> 00:10:23,975
左右这种饮食可以高效地堵塞心脏

221
00:10:23,975 --> 00:10:28,461
的动脉黄油红肉汉堡包热狗和

222
00:10:28,475 --> 00:10:31,261
冰淇淋中有非常高水平的胆固醇和

223
00:10:31,274 --> 00:10:34,162
饱和脂肪酸这几乎囊括了所有美国的

224
00:10:34,187 --> 00:10:37,787
流行食品在亚洲国家饮食肉类和

225
00:10:37,799 --> 00:10:40,000
动物脂肪少而鱼和谷物较多

226
00:10:40,449 --> 00:10:42,511
他们的心脏疾病发生率要低

227
00:10:42,511 --> 00:10:45,787
得多然而这些国家的某些癌症

228
00:10:45,812 --> 00:10:49,074
发病率比较高如食道癌和胃癌据

229
00:10:49,074 --> 00:10:51,612
认为与大量食用腌熏食品相关

230
00:10:52,187 --> 00:10:55,112
有趣的是随着这些亚洲国家越来越

231
00:10:55,112 --> 00:10:57,674
多地采用美国式饮食现在那里的

232
00:10:57,687 --> 00:11:00,737
心脏病和肥胖也在急剧增加这

233
00:11:00,737 --> 00:11:02,750
不是说饮食中不能有腌肉和

234
00:11:02,761 --> 00:11:05,511
鸡蛋只是这让你处境危险最好

235
00:11:05,511 --> 00:11:07,975
的办法是获得某种平衡觉察

236
00:11:07,987 --> 00:11:10,049
你大量未经检验的和潜在的

237
00:11:10,074 --> 00:11:12,574
不健康购物和饮食习惯发现滋养

238
00:11:12,586 --> 00:11:15,600
自己和家庭的健康方式饮食与

239
00:11:15,612 --> 00:11:17,875
癌症的关系不如和心脏病的关系

240
00:11:17,899 --> 00:11:21,100
那么清楚有些证据认为饮食在乳腺癌

241
00:11:21,312 --> 00:11:23,836
大肠癌和前列腺癌发生中有一定

242
00:11:23,850 --> 00:11:27,237
作用同样食物中脂肪的总含量

243
00:11:27,336 --> 00:11:30,237
似乎起着重要作用也有证据认为

244
00:11:30,350 --> 00:11:32,449
高脂饮食的人免疫功能受

245
00:11:32,449 --> 00:11:35,350
损比如自然杀伤细胞活性如我们

246
00:11:35,362 --> 00:11:37,750
看到的它们在保护身体免受

247
00:11:37,761 --> 00:11:40,437
癌症方面发挥着作用一旦改变为

248
00:11:40,461 --> 00:11:43,136
低脂饮食包括动物和植物脂肪

249
00:11:43,250 --> 00:11:46,487
自然杀伤细胞的活性开始增加许多

250
00:11:46,500 --> 00:11:49,237
动物研究也表明饮食与癌症存在

251
00:11:49,237 --> 00:11:52,836
关联饮食脂肪作用最为突出过量摄

252
00:11:52,836 --> 00:11:56,049
食酒精尤其是再加上抽烟同样会

253
00:11:56,049 --> 00:11:57,636
增加患某些癌症的可能性

254
00:11:58,100 --> 00:12:01,000
早在1977年参议院营养委员会宣布

255
00:12:01,336 --> 00:12:04,011
美国人因为过量饮食正在杀死自己

256
00:12:04,575 --> 00:12:06,924
当时他们并不知道这条预警

257
00:12:07,024 --> 00:12:11,000
有多具先见之明那时他们建议把

258
00:12:11,000 --> 00:12:12,662
从脂肪中摄取热卡的量

259
00:12:12,761 --> 00:12:16,573
从40%降低到30%而其中只有

260
00:12:16,586 --> 00:12:20,361
10%应来自饱和脂肪酸而另外20%应

261
00:12:20,361 --> 00:12:22,948
来自单不饱和或多不饱和脂肪酸

262
00:12:23,524 --> 00:12:25,861
他们还建议减少从脂肪中摄

263
00:12:25,861 --> 00:12:28,961
入的热卡应增加从复杂碳水化合物

264
00:12:28,961 --> 00:12:32,236
中摄取来补偿之所以这样建议是

265
00:12:32,236 --> 00:12:34,736
认为这很容易做到而不是因为

266
00:12:34,850 --> 00:12:38,787
饮食中30%脂肪是最佳水平传统

267
00:12:38,787 --> 00:12:42,187
中国饮食只有15%的热卡来自脂肪

268
00:12:42,761 --> 00:12:45,024
在一些传统文化中如墨西哥的

269
00:12:45,048 --> 00:12:49,336
印第安塔拉乌马拉人以出超级马拉松选手著称于世

270
00:12:49,636 --> 00:12:52,149
仅有10%的热卡源自脂肪

271
00:12:52,412 --> 00:12:55,450
几乎没有来自动物脂肪的对塔拉乌马拉

272
00:12:55,450 --> 00:12:57,886
人的研究表明其族群中几乎

273
00:12:57,886 --> 00:13:01,725
没有心脏病或者高血压在美国对营养

274
00:13:01,736 --> 00:13:04,423
感兴趣的科学家们研究了星期六安息日

275
00:13:04,450 --> 00:13:07,111
耶稣再生论者因为他们大多数是

276
00:13:07,125 --> 00:13:09,386
素食者而又同样有着非常低

277
00:13:09,386 --> 00:13:13,211
的心脏病和癌症发病率结果有很多

278
00:13:13,224 --> 00:13:15,636
方式可以让我们在各个层面觉察

279
00:13:15,649 --> 00:13:17,937
我们与食物的关系也可以转换

280
00:13:18,037 --> 00:13:21,298
我们与食物的关系然而在正念

281
00:13:21,325 --> 00:13:24,011
减压课程的正式大纲中现在不再

282
00:13:24,024 --> 00:13:26,861
明确包含这个主题我们在最初十年

283
00:13:26,886 --> 00:13:29,162
曾经这么做把正念带入购买

284
00:13:29,173 --> 00:13:32,099
食物准备食物和进食的过程以及

285
00:13:32,125 --> 00:13:34,037
进食后我们的感觉带入进食

286
00:13:34,037 --> 00:13:35,937
后身体给我们的信息可以让

287
00:13:35,961 --> 00:13:38,236
生活品质有很大的不同也

288
00:13:38,236 --> 00:13:41,099
可影响我们的健康和寿命迈克尔

289
00:13:41,386 --> 00:13:43,724
波伦有一条建议在购物和考虑

290
00:13:43,750 --> 00:13:46,048
准备什么作为伙食时你若能够

291
00:13:46,062 --> 00:13:48,399
把它牢记心间的话可以带来深远

292
00:13:48,399 --> 00:13:51,261
的影响他著有渴望的植物学

293
00:13:51,437 --> 00:13:53,937
TheBotanyofDesire和杂食者的

294
00:13:53,950 --> 00:13:57,548
困境TheOmnivore’sDilemma以及有关国家食品

295
00:13:57,548 --> 00:13:59,162
危机的重要且有影响力的

296
00:13:59,173 --> 00:14:02,250
著作他优雅而简洁地建议要

297
00:14:02,250 --> 00:14:05,912
吃多吃植物勿过量真是好

298
00:14:05,912 --> 00:14:09,125
建议然而说得容易做起来难

299
00:14:09,674 --> 00:14:11,711
这可以作为易记的短语牢记

300
00:14:11,949 --> 00:14:15,511
并付诸行动只要我们接受挑战有一

301
00:14:15,511 --> 00:14:18,299
点会让我们感到挑战问问自己

302
00:14:18,412 --> 00:14:20,511
吃进身体的是食物还是别的

303
00:14:20,524 --> 00:14:23,774
什么波伦的处方虽然简单但却

304
00:14:23,774 --> 00:14:25,848
对我们看清现实并应用于每

305
00:14:25,848 --> 00:14:30,049
天饮食模式至关重要这种短语正是禅所

306
00:14:30,049 --> 00:14:32,912
说的公案如果我们能牢记历经

307
00:14:32,924 --> 00:14:35,324
时日它会向我们昭示越多

308
00:14:35,886 --> 00:14:37,461
如果我们能将其保留在觉知

309
00:14:37,461 --> 00:14:42,125
的前景中日复一日月复一月年复一年它将

310
00:14:42,136 --> 00:14:44,024
教会并塑造我们去选择体验不

311
00:14:44,024 --> 00:14:46,611
一样的生活历经超过30年的

312
00:14:46,636 --> 00:14:50,787
开拓性工作索萨利托预防医学研究所加州大学

313
00:14:50,787 --> 00:14:54,299
旧金山分校的迪尼欧尼斯博士及其合作

314
00:14:54,299 --> 00:14:56,973
者确切证明以合理的方式改变

315
00:14:57,000 --> 00:14:59,537
生活方式包括选择吃什么和不吃

316
00:14:59,537 --> 00:15:03,375
什么可以减缓停止甚至逆转严重冠心病

317
00:15:03,375 --> 00:15:06,149
的进程对早期前列腺癌也有同样

318
00:15:06,149 --> 00:15:09,375
作用欧尼斯的成果不仅包括改变饮食

319
00:15:09,375 --> 00:15:12,136
习惯同样重要的也要改变其他

320
00:15:12,149 --> 00:15:16,437
生活方式这些生活方式含吃完整食材富含

321
00:15:16,449 --> 00:15:19,149
纤维主要为植物的饮食低脂

322
00:15:19,174 --> 00:15:21,761
和少含精制碳水化合物如糖和

323
00:15:21,774 --> 00:15:24,761
白面多吃水果和蔬菜全谷物

324
00:15:25,062 --> 00:15:29,074
豆类和豆制品补充鱼油或亚麻油此外

325
00:15:29,511 --> 00:15:31,649
适度的运动如快走和练习

326
00:15:31,649 --> 00:15:35,274
瑜伽和正念冥想特别强调要培育

327
00:15:35,299 --> 00:15:37,562
个人关系中的爱和亲密行为

328
00:15:38,136 --> 00:15:40,111
这可以在不需服用降胆固醇

329
00:15:40,125 --> 00:15:43,549
药物时显著降低心脏病和前列腺癌症

330
00:15:43,549 --> 00:15:46,524
患者的胆固醇水平这样的成果也

331
00:15:46,537 --> 00:15:48,824
适用于逆转II型糖尿病的进程

332
00:15:49,261 --> 00:15:51,348
它们也是致肥胖饮食的主要后果

333
00:15:51,912 --> 00:15:54,486
前列腺研究的受试者以这种

334
00:15:54,500 --> 00:15:57,125
方式饮食也表现出显著的表观

335
00:15:57,136 --> 00:16:00,886
遗传学改变为染色体受到这样生活方式改变

336
00:16:00,886 --> 00:16:03,324
的积极影响提供了证据这与

337
00:16:03,336 --> 00:16:08,598
早些艾丽萨埃佩尔克里夫沙龙大卫克里斯维尔和

338
00:16:08,611 --> 00:16:10,412
其他人的工作中我们看到的

339
00:16:10,424 --> 00:16:12,973
一样特别是我们所说的促炎症

340
00:16:12,986 --> 00:16:15,836
基因被关闭了学术名词为下调

341
00:16:16,225 --> 00:16:18,211
因而降低了疾病诱导的体内炎症

342
00:16:18,225 --> 00:16:22,737
过程已知上百种促进前列腺癌乳腺癌和

343
00:16:22,750 --> 00:16:24,924
大肠癌的原癌基因亦被关闭

344
00:16:25,487 --> 00:16:28,699
同时一些增进健康的基因表达则

345
00:16:28,711 --> 00:16:32,662
增多上调在随机临床试验里只需

346
00:16:32,687 --> 00:16:35,537
三个月时间就可以看到改变发生为

347
00:16:35,537 --> 00:16:38,424
我们的身体实际上受生活方式影响提供

348
00:16:38,424 --> 00:16:41,000
了强有力的证据尤其是食物的选择

349
00:16:41,386 --> 00:16:43,787
如果我们足够重视这些选择修正我们

350
00:16:43,787 --> 00:16:46,761
的生活可以在分子水平促进健康

351
00:16:47,324 --> 00:16:50,274
再者还有老朋友端粒酶我们可以

352
00:16:50,287 --> 00:16:53,487
记起正是这种酶通过修复和延长

353
00:16:53,500 --> 00:16:56,975
染色体控制衰老参与欧尼斯计划的早期

354
00:16:57,000 --> 00:16:58,924
前列腺癌患者的端粒酶活性

355
00:16:59,024 --> 00:17:02,350
显著增加这提示我们他们采取的

356
00:17:02,375 --> 00:17:05,849
全面生活方式改变可能使细胞生物学朝着

357
00:17:05,875 --> 00:17:08,324
延长寿命和降低压力的方向调整

358
00:17:08,875 --> 00:17:10,924
跟随这个计划超过5年的人

359
00:17:11,186 --> 00:17:14,086
实际上延长了端粒的长度欧尼斯

360
00:17:14,099 --> 00:17:16,523
博士的工作引人注目地证明了如果

361
00:17:16,549 --> 00:17:19,237
给予机会人类身体有强劲的抗

362
00:17:19,237 --> 00:17:21,961
压力和适应性而且具备自我疗愈的

363
00:17:21,974 --> 00:17:24,474
能力由于这类疾病在体内的

364
00:17:24,487 --> 00:17:27,349
进程在出现疾病表现和被诊断

365
00:17:27,349 --> 00:17:30,599
前已历时数十年他的研究发现

366
00:17:30,711 --> 00:17:33,912
极具重要意义这告诉我们即使

367
00:17:33,924 --> 00:17:36,625
体内慢性的病理过程迁延了数年

368
00:17:36,961 --> 00:17:38,599
我们依然可以通过做些改变来

369
00:17:38,612 --> 00:17:41,875
终止而且不止如此甚至可能逆转其

370
00:17:41,886 --> 00:17:45,500
损害而且这种情况的发生可能不是

371
00:17:45,511 --> 00:17:49,011
由药物引起而是人们变得更加觉察

372
00:17:49,112 --> 00:17:52,299
自己改变生活方式和健康的能力随即

373
00:17:52,324 --> 00:17:55,237
实际上去改变生活方式智慧地选择吃

374
00:17:55,237 --> 00:17:56,574
什么如何吃

375
00:17:57,099 --> 00:17:59,836
在欧尼斯博士的心脏病研究中对照

376
00:17:59,836 --> 00:18:02,025
组的人们在研究持续时期内

377
00:18:02,125 --> 00:18:04,798
接受很好的传统医学照护他们

378
00:18:04,811 --> 00:18:07,886
遵循心脏科医师最新的建议降低饮食

379
00:18:07,886 --> 00:18:10,787
中脂肪的摄取至30%左右并

380
00:18:10,799 --> 00:18:13,086
坚持有规律的运动但没有像

381
00:18:13,086 --> 00:18:15,636
其他组那样做根本的生活方式改变

382
00:18:15,987 --> 00:18:19,686
包括承诺每天练习瑜伽和冥想尽管

383
00:18:19,711 --> 00:18:21,974
遵循了对心脏病患者的传统医学

384
00:18:21,987 --> 00:18:25,061
指南对照组患者的疾病仍然加重

385
00:18:25,636 --> 00:18:28,625
通常他们的冠状动脉一年后更加狭窄

386
00:18:28,949 --> 00:18:31,362
对于这类进行性疾病这是预料之中

387
00:18:31,362 --> 00:18:34,511
的事情欧尼斯博士对冠心病患者进行

388
00:18:34,511 --> 00:18:38,048
的工作首次证明改变生活方式可以改善

389
00:18:38,075 --> 00:18:41,625
心脏功能并实际上逆转了动脉硬化而

390
00:18:41,636 --> 00:18:43,612
这非借助高科技的医学干预的

391
00:18:43,625 --> 00:18:45,912
结果那在任何情况下都无法

392
00:18:45,923 --> 00:18:50,112
逆转心脏病可以认为这些男男女女能够诱导

393
00:18:50,136 --> 00:18:53,923
心脏疗愈而方法是改变生活方式常规

394
00:18:53,936 --> 00:18:57,237
练习冥想瑜伽每天一小时迈开腿

395
00:18:57,561 --> 00:19:01,311
每周三次定期聚会练习和相互支持

396
00:19:01,537 --> 00:19:04,650
当然也改变了饮食超过5年

397
00:19:04,650 --> 00:19:07,836
的随访研究表明如果继续保持此

398
00:19:07,836 --> 00:19:10,586
种改变了的生活方式疾病则得以

399
00:19:10,586 --> 00:19:14,375
继续逆转美国联邦老年人医疗保险现在

400
00:19:14,386 --> 00:19:17,173
将欧尼斯计划列为被认可的生活方式

401
00:19:17,186 --> 00:19:19,836
干预记住这不仅是减轻体重的

402
00:19:19,836 --> 00:19:22,862
事而是事关健康饮食和正念

403
00:19:22,875 --> 00:19:25,973
选择如果我们为了健康而吃不是

404
00:19:25,973 --> 00:19:28,923
为了减轻体重我们会更健康同时

405
00:19:28,923 --> 00:19:32,162
也会减轻体重并加以保持不是所有

406
00:19:32,261 --> 00:19:34,798
能够减轻体重的饮食都是健康的

407
00:19:35,362 --> 00:19:37,811
一项持续超过16年时间有

408
00:19:37,825 --> 00:19:40,325
4万瑞士女性参加的研究揭示低

409
00:19:40,325 --> 00:19:44,150
碳水化合物高蛋白饮食与增加心血管病危险

410
00:19:44,162 --> 00:19:47,548
相关另外新英格兰医学杂志上发表的

411
00:19:47,561 --> 00:19:51,037
一篇文章表明高蛋白低碳水化合物饮食

412
00:19:51,150 --> 00:19:53,612
即使不增加高血压和胆固醇的危险

413
00:19:53,612 --> 00:19:57,011
因素也会促使冠心病发生欧尼斯博士

414
00:19:57,037 --> 00:19:58,936
研究的一个有趣且重要的发现

415
00:19:58,936 --> 00:20:01,711
是生活方式和饮食的改变越多

416
00:20:01,912 --> 00:20:04,125
则改善越多在任何年龄段

417
00:20:04,223 --> 00:20:07,299
都是如此最为重要的是饮食和

418
00:20:07,311 --> 00:20:09,674
生活的总体方式的改变以及带

419
00:20:09,674 --> 00:20:12,061
入整个过程的善意和自我慈悲

420
00:20:12,061 --> 00:20:15,961
的程度欧尼斯博士喜欢强调心存善

421
00:20:15,961 --> 00:20:18,750
念和正念你则免于衰退不

422
00:20:18,750 --> 00:20:21,900
认为自己在节食因为节食被定义

423
00:20:22,011 --> 00:20:24,436
为什么你不能吃和什么你必须

424
00:20:24,436 --> 00:20:27,549
吃而是心甘情愿地转向健康的方向

425
00:20:27,811 --> 00:20:31,311
并逐渐为此做出改变患者保持此

426
00:20:31,311 --> 00:20:33,636
种新改进的生活方式若干年后

427
00:20:33,636 --> 00:20:36,537
的变化部分证明了瑜伽和冥想

428
00:20:36,537 --> 00:20:38,650
练习的有效性至少我是这么看

429
00:20:38,650 --> 00:20:41,424
的这是训练和意向性中融入

430
00:20:41,424 --> 00:20:43,973
了存在方式与其认为这是我必须

431
00:20:43,987 --> 00:20:46,500
遵循的饮食或这就是我们必须练习的

432
00:20:46,525 --> 00:20:48,987
瑜伽和冥想莫若变为这是我的

433
00:20:49,011 --> 00:20:52,586
生活方式秉承这样的态度后所有其他

434
00:20:52,586 --> 00:20:54,912
的事便会轻松到来如在

435
00:20:54,936 --> 00:20:56,824
第2章中所详细讨论过的

436
00:20:56,836 --> 00:20:59,949
那样即使如此改变你与食物的

437
00:20:59,949 --> 00:21:03,074
关系依然不甚容易哪怕你决定

438
00:21:03,074 --> 00:21:04,750
了你想要或者你需要这么

439
00:21:04,750 --> 00:21:07,862
做以便使自己更加健康所有那些

440
00:21:07,886 --> 00:21:10,862
失败了的试图减肥的努力证明

441
00:21:10,862 --> 00:21:13,549
了这一点不管什么原因如果

442
00:21:13,549 --> 00:21:16,875
你决定需要改变饮食以便促进健康

443
00:21:16,900 --> 00:21:19,875
和预防或延缓疾病进程你必须

444
00:21:19,886 --> 00:21:21,811
带着深深的承诺带着内在

445
00:21:21,824 --> 00:21:24,836
约束着手进行这是智慧的结晶而

446
00:21:24,836 --> 00:21:27,775
不是出于害怕偏执出于对外表和

447
00:21:27,787 --> 00:21:30,186
体重的过度关注你的外表和

448
00:21:30,199 --> 00:21:32,598
体重大致上会照顾它们自己如果

449
00:21:32,598 --> 00:21:34,662
你把自己交给过程本身并给予

450
00:21:34,662 --> 00:21:37,862
信任这包括正念觉察你与食物

451
00:21:37,875 --> 00:21:40,461
关系的所有层面这需要你更加

452
00:21:40,473 --> 00:21:42,500
觉知你的那些有关食物和吃

453
00:21:42,500 --> 00:21:44,912
的自动和成瘾行为在这一

454
00:21:44,924 --> 00:21:47,375
领域我们常常不能系统和非评判

455
00:21:47,375 --> 00:21:49,723
地观察我们的行为除非我们坚定

456
00:21:49,723 --> 00:21:52,261
地承诺让自己从不利于适应和

457
00:21:52,275 --> 00:21:54,636
习惯驱使的与食物关系中解脱

458
00:21:54,924 --> 00:21:57,336
并发展出更加健康更能依从

459
00:21:57,362 --> 00:22:00,511
和正念的生活方式如曾经看见的

460
00:22:00,811 --> 00:22:03,237
对心念的系统训练可以极其有益

461
00:22:03,525 --> 00:22:06,049
在这个时刻我们寻求与自己相遇

462
00:22:06,362 --> 00:22:09,049
寻求在各个方面从自动化和无意识

463
00:22:09,049 --> 00:22:11,386
的行为中从驱使它们并增加

464
00:22:11,412 --> 00:22:14,074
痛苦的潜在动机和冲动中解放

465
00:22:14,074 --> 00:22:17,086
自己我们与食物的关系并非例外

466
00:22:17,648 --> 00:22:20,787
出于这个原因践行正念对于发展和

467
00:22:20,799 --> 00:22:23,648
维持健康的改变非常有益就食物

468
00:22:23,648 --> 00:22:26,586
的购买和烹饪进食而言尤其如此

469
00:22:27,148 --> 00:22:30,537
事实上随着冥想练习逐渐增强并将

470
00:22:30,549 --> 00:22:33,349
正念带入日常生活的所有活动饮食

471
00:22:33,362 --> 00:22:35,761
领域的觉知和改变会自然发生

472
00:22:36,324 --> 00:22:38,648
也许你已经意识到了这一点

473
00:22:39,211 --> 00:22:42,211
开始关注日常生活一定避不开关注

474
00:22:42,237 --> 00:22:45,237
饮食的领域葡萄干练习可能已极

475
00:22:45,237 --> 00:22:47,811
具启发性但它同时包含了一粒种子

476
00:22:48,086 --> 00:22:50,023
让我们可更深地探讨我们与

477
00:22:50,049 --> 00:22:52,099
吃入体内的东西在营养层面

478
00:22:52,099 --> 00:22:54,537
上的关系食物在我们的生活

479
00:22:54,537 --> 00:22:58,250
中占有中心地位我们在购买准备

480
00:22:58,461 --> 00:23:01,811
烹制和食用食物顾及进食的物质

481
00:23:01,836 --> 00:23:04,074
和社会环境以及事后的清理上

482
00:23:04,074 --> 00:23:07,362
投注努力和能量所有这些活动都

483
00:23:07,375 --> 00:23:09,750
涉及我们可以加以关注的行为和

484
00:23:09,761 --> 00:23:13,537
选择此外我们可以更加觉察我们所

485
00:23:13,537 --> 00:23:16,074
食用食物的质量它们是如何种植

486
00:23:16,099 --> 00:23:18,386
和制造的来自哪里和含有什么

487
00:23:18,386 --> 00:23:20,636
等也可关注我们吃了多少

488
00:23:20,924 --> 00:23:23,761
吃多少次何时吃以及进食后

489
00:23:23,761 --> 00:23:27,211
的结果比如我们可以觉察进食一定

490
00:23:27,211 --> 00:23:29,436
量某种食物后的感觉觉察

491
00:23:29,461 --> 00:23:31,287
快吃和慢吃或者在特定

492
00:23:31,287 --> 00:23:34,061
时间进食后感觉有否不同可以

493
00:23:34,074 --> 00:23:36,037
把正念带入我们对特定食品

494
00:23:36,037 --> 00:23:38,487
的依附或渴望我们和孩子们

495
00:23:38,586 --> 00:23:40,912
希望吃或者不愿吃的食物以及

496
00:23:40,936 --> 00:23:43,162
家庭的饮食习惯也可以从把

497
00:23:43,162 --> 00:23:45,311
觉知带入我们谈论食物和饮食

498
00:23:45,311 --> 00:23:48,574
的多少时间和地点中获益当

499
00:23:48,574 --> 00:23:50,424
我们在食物的领域带入正念

500
00:23:50,773 --> 00:23:52,924
所有这些都成为关注的焦点

501
00:23:53,049 --> 00:23:55,737
多数饮食大致类似例如从饮食中

502
00:23:55,737 --> 00:23:58,000
获得的愉悦和快乐营养和美味

503
00:23:58,000 --> 00:24:00,298
饮食的体验首先通过我们的眼睛

504
00:24:00,325 --> 00:24:02,586
真正注视再认真的品尝食物的

505
00:24:02,598 --> 00:24:05,287
气味然后才是放进嘴里体验

506
00:24:05,400 --> 00:24:08,775
真正地品鉴味道食物的准备和

507
00:24:08,787 --> 00:24:12,136
享用的社会层面同样必不可少而且很

508
00:24:12,136 --> 00:24:15,061
滋养人坐下来与家人或朋友

509
00:24:15,086 --> 00:24:17,761
围坐一起在工作社交和家庭聚会

510
00:24:17,761 --> 00:24:21,074
中品鉴美食这是人类生活中最为

511
00:24:21,086 --> 00:24:23,211
深远和最具人文情怀的内容

512
00:24:23,224 --> 00:24:27,125
之一多数人发现改变生活习惯极其困难

513
00:24:27,487 --> 00:24:30,450
饮食习惯也不例外从社会层面

514
00:24:30,474 --> 00:24:33,336
和文化层面来讲饮食可以是高度

515
00:24:33,349 --> 00:24:35,825
情绪负荷的行为我们与食物的

516
00:24:35,825 --> 00:24:38,811
关系在整个一生不断随环境改变

517
00:24:38,836 --> 00:24:41,086
和强化吃对我们有多重

518
00:24:41,099 --> 00:24:44,186
意义我们对特殊的食品怀有特别

519
00:24:44,186 --> 00:24:47,336
的情结这些情结针对特定的数量

520
00:24:47,636 --> 00:24:50,724
特别的场合特别的时间以及特别的人

521
00:24:51,298 --> 00:24:53,648
这些食物相关的情结关乎我们的

522
00:24:53,673 --> 00:24:56,586
自我认同和福祉我们非比寻常地

523
00:24:56,612 --> 00:24:59,136
执着于它们轻易改变这些与进食

524
00:24:59,150 --> 00:25:01,223
相关的模式就会感到抛弃了

525
00:25:01,237 --> 00:25:02,950
某些对我们有特别意义的东西

526
00:25:03,336 --> 00:25:06,125
这种担忧可以理解它让改变饮食比

527
00:25:06,136 --> 00:25:08,662
改变其他的生活方式要困难得多

528
00:25:09,223 --> 00:25:11,875
这就是为何温和非强迫性地

529
00:25:11,987 --> 00:25:14,237
将正念带入饮食领域的方法

530
00:25:14,237 --> 00:25:16,223
可以兼具转化性和疗愈性

531
00:25:16,223 --> 00:25:19,348
的原因与其失去那些我们害怕失去

532
00:25:19,348 --> 00:25:22,737
的你会看到这是在重新构建

533
00:25:22,848 --> 00:25:24,775
对你最为有意义的联结让

534
00:25:24,775 --> 00:25:26,711
其更有潜在的意义使人

535
00:25:26,723 --> 00:25:30,362
愉悦令人满意起初也许最好不要试图去

536
00:25:30,362 --> 00:25:33,250
做任何改变而是把注意力放在

537
00:25:33,261 --> 00:25:35,048
你究竟吃了些什么以及它们

538
00:25:35,048 --> 00:25:37,461
是如何影响你的尝试观察你

539
00:25:37,461 --> 00:25:40,125
的食物看起来究竟像什么吃的

540
00:25:40,125 --> 00:25:42,912
时候到底是什么滋味下一回

541
00:25:43,011 --> 00:25:45,261
当你坐下来吃饭时仔细看看

542
00:25:45,287 --> 00:25:47,900
你盘子里的食物其品质如何

543
00:25:48,461 --> 00:25:51,525
观察食物的颜色和形状闻起来

544
00:25:51,537 --> 00:25:54,223
怎样当你看它们的时候有

545
00:25:54,223 --> 00:25:57,836
何感觉滋味如何让你愉悦还是

546
00:25:57,848 --> 00:26:02,162
不快吃完之后感觉如何是你想要的

547
00:26:02,737 --> 00:26:05,424
适合你么注意在吃完一小时

548
00:26:05,449 --> 00:26:08,324
或两小时后有何感觉你的

549
00:26:08,336 --> 00:26:11,487
能量水平如何吃了那些食物是

550
00:26:11,487 --> 00:26:13,386
让你有能量还是让你感到

551
00:26:13,400 --> 00:26:17,250
慵懒腹部感觉如何现在你如何看待

552
00:26:17,250 --> 00:26:19,424
你所吃的东西减压门诊的

553
00:26:19,436 --> 00:26:22,025
人们以这种方式把注意力放在

554
00:26:22,037 --> 00:26:24,424
其饮食上时他们分享了一些

555
00:26:24,449 --> 00:26:27,336
有趣的体验有人发现他们吃某些

556
00:26:27,362 --> 00:26:30,150
特殊食品更多地是出于习惯而

557
00:26:30,150 --> 00:26:32,886
非因为喜欢或者想要吃另一些

558
00:26:32,886 --> 00:26:35,811
人则注意到吃某些食物扰动

559
00:26:35,811 --> 00:26:37,787
了他们的肚子或者引致稍后

560
00:26:37,787 --> 00:26:40,699
的疲倦这种联系之前从未被留意

561
00:26:40,699 --> 00:26:43,136
到许多人说他们现在从吃

562
00:26:43,136 --> 00:26:45,549
上获得了更多的快乐因为现在

563
00:26:45,662 --> 00:26:47,348
是以崭新的方式对它有

564
00:26:47,348 --> 00:26:50,324
了觉知在课程的早期阶段我们

565
00:26:50,336 --> 00:26:53,000
注意到某些参加者曾经报告在

566
00:26:53,011 --> 00:26:55,049
我们具体地触及正念和饮食话题

567
00:26:55,061 --> 00:26:57,787
之前他们就已经开始改变饮食习惯

568
00:26:57,787 --> 00:27:00,136
了因为这个话题是在接近结束

569
00:27:00,136 --> 00:27:03,162
的第八周才被提及也许这是第一堂

570
00:27:03,162 --> 00:27:06,049
课正念吃葡萄干冥想和分享体验

571
00:27:06,049 --> 00:27:08,500
的结果随着参与者更多地把

572
00:27:08,500 --> 00:27:11,461
正念带入饮食作为日常非正式冥想

573
00:27:11,473 --> 00:27:13,750
练习的一个部分这种饮食模式的

574
00:27:13,775 --> 00:27:17,125
自发性变化至今仍在发生很少有

575
00:27:17,136 --> 00:27:19,775
病人来诊所是为了减肥或者改变

576
00:27:19,775 --> 00:27:23,400
饮食不过许多人自然地开始吃

577
00:27:23,400 --> 00:27:26,125
得稍微慢些这或许又是葡萄干

578
00:27:26,150 --> 00:27:29,211
冥想的馈赠在后面几周他们常

579
00:27:29,211 --> 00:27:31,287
报告发现吃得少了些但

580
00:27:31,299 --> 00:27:33,961
依然能够获得满足并更能觉察

581
00:27:34,061 --> 00:27:36,362
用食物来满足心理需求的冲动

582
00:27:36,936 --> 00:27:39,612
有的人实际上在八周时间里减轻

583
00:27:39,612 --> 00:27:42,348
了体重仅仅是由于以这种方式

584
00:27:42,362 --> 00:27:46,211
觉察而并非有意识地尝试减肥比如

585
00:27:46,223 --> 00:27:48,598
菲尔那位背痛的卡车司机

586
00:27:48,875 --> 00:27:50,912
我们在13和23章中认识

587
00:27:50,912 --> 00:27:53,299
了他也在正念减压课程中

588
00:27:53,400 --> 00:27:56,136
改变了他与食物的关系事实上

589
00:27:56,400 --> 00:28:00,500
他减去了14.5磅约6.5千克他说道

590
00:28:00,961 --> 00:28:03,473
实际上我没有特别节食我在进食

591
00:28:03,473 --> 00:28:05,924
时关注食物有时在开始吃时

592
00:28:06,037 --> 00:28:09,287
突然住嘴轻轻放缓呼吸放慢一点

593
00:28:09,862 --> 00:28:12,625
人生总在为名利竞争哪怕你

594
00:28:12,724 --> 00:28:14,586
根本去不了哪里但却总在

595
00:28:14,586 --> 00:28:17,662
跑跑跑做什么事情都快

596
00:28:17,898 --> 00:28:19,625
你只是把食物塞进嘴里

597
00:28:19,949 --> 00:28:22,186
两小时后你又饿了因为你

598
00:28:22,186 --> 00:28:24,250
根本没有品尝你只是吃完它

599
00:28:24,811 --> 00:28:26,549
你饱了但像我说的

600
00:28:26,561 --> 00:28:28,461
那样味蕾有太多的事情要

601
00:28:28,461 --> 00:28:31,125
做如果你不品尝食品你会

602
00:28:31,125 --> 00:28:33,125
很快就饿因为你不品尝你

603
00:28:33,125 --> 00:28:35,449
吃的东西这是我现在的看法

604
00:28:35,886 --> 00:28:37,824
如果我让自己慢下来因为我

605
00:28:37,824 --> 00:28:39,511
要更好地咀嚼食物我吃

606
00:28:39,511 --> 00:28:42,023
得少了我在品尝食物以前

607
00:28:42,023 --> 00:28:44,750
我从来不这么做你知道我

608
00:28:44,750 --> 00:28:47,311
想再减15磅如果能保持慢

609
00:28:47,311 --> 00:28:50,398
些吃你知道就像现在这样

610
00:28:50,511 --> 00:28:52,987
每周减一点点以后我也可能继续

611
00:28:52,987 --> 00:28:56,537
保持这样这好像如果你匆忙减肥

612
00:28:56,849 --> 00:29:00,599
节食过后体重很快反弹在冥想时

613
00:29:00,974 --> 00:29:02,349
我学会你得为自己设立个

614
00:29:02,362 --> 00:29:05,636
目标你知道一旦你设定了目标

615
00:29:05,862 --> 00:29:08,936
去照着做不要放弃你外出时也

616
00:29:08,949 --> 00:29:11,000
总会看到因为这在你头脑

617
00:29:11,000 --> 00:29:13,737
中它会让你反省对我们

618
00:29:13,761 --> 00:29:16,461
所有人而言至少一定程度地关注

619
00:29:16,474 --> 00:29:18,799
我们与食物的关系关注已知的

620
00:29:18,811 --> 00:29:21,273
饮食与健康的关联是非常重要

621
00:29:21,273 --> 00:29:23,761
的那样可以开始对如何选择我们的

622
00:29:23,773 --> 00:29:26,574
生活做出更有依据的决定在

623
00:29:26,574 --> 00:29:29,836
这里觉知照例是主要的在正念

624
00:29:29,862 --> 00:29:32,162
减压课程中我们不提倡特别的

625
00:29:32,174 --> 00:29:35,412
饮食而是提倡人们把注意力带到

626
00:29:35,424 --> 00:29:37,750
生活的这个领域就像其他领域

627
00:29:37,761 --> 00:29:40,049
一样而不是任其被自动导航

628
00:29:40,061 --> 00:29:43,737
模式控制我们的确鼓励人们充实自己

629
00:29:43,737 --> 00:29:46,125
的知识去决定做他们认为是

630
00:29:46,136 --> 00:29:48,174
重要的改变在相对长的时间

631
00:29:48,174 --> 00:29:50,174
里这样做使之向更有利于

632
00:29:50,199 --> 00:29:52,936
整体健康的方向转变多数与我们

633
00:29:52,961 --> 00:29:55,424
一同工作的人都确信他们的

634
00:29:55,436 --> 00:29:58,250
饮食模式有做出健康改变的空间

635
00:29:58,648 --> 00:30:01,186
而正念减压对他们而言常常是

636
00:30:01,186 --> 00:30:01,924
一个转折点

637
00:30:02,049 --> 00:30:04,311
但即使你决定了要改变饮食

638
00:30:04,612 --> 00:30:07,450
以增进健康并减少罹患心脏病和

639
00:30:07,461 --> 00:30:09,686
癌症的风险或者纯粹为了更好

640
00:30:09,686 --> 00:30:12,237
地享受食物为了感觉更好获得

641
00:30:12,237 --> 00:30:13,900
更多的能量也并不总是很

642
00:30:13,900 --> 00:30:16,799
容易知道如何开始实施健康的改变

643
00:30:17,375 --> 00:30:19,237
也不容易长时间坚持这么做

644
00:30:19,799 --> 00:30:22,086
我们终身的习惯和习性有其

645
00:30:22,086 --> 00:30:25,136
自身的惯性需要尊重它并明智

646
00:30:25,136 --> 00:30:27,424
地与之工作在欧尼斯博士的

647
00:30:27,449 --> 00:30:30,461
心脏病研究中参与者得到许多支持

648
00:30:30,737 --> 00:30:32,750
以改变他们的饮食和对新

649
00:30:32,750 --> 00:30:36,136
养生之道的依从他们被教授如何烹制

650
00:30:36,148 --> 00:30:39,148
蔬菜需要完全放弃某些食物当他们

651
00:30:39,162 --> 00:30:41,386
学习如何烹制和购买新的食物

652
00:30:41,386 --> 00:30:43,875
的时候起初也为他们供应一些

653
00:30:43,898 --> 00:30:46,048
制备好了的健康食品和零食

654
00:30:46,250 --> 00:30:49,061
保存在冰箱里以供使用如果

655
00:30:49,061 --> 00:30:51,386
你要减少胆固醇和脂肪的摄取

656
00:30:51,636 --> 00:30:54,023
减少某些食品的消耗量或食物的

657
00:30:54,037 --> 00:30:57,412
总量改变进食周期倘若你独自做出

658
00:30:57,423 --> 00:31:00,298
改变则很难与此相同如果没有

659
00:31:00,325 --> 00:31:03,075
外部的支持终身的习惯和习性

660
00:31:03,186 --> 00:31:06,950
很难改变为了改变饮食模式首先需要

661
00:31:06,973 --> 00:31:09,950
真正知道为何要作此改变然后

662
00:31:09,973 --> 00:31:12,261
需要在每日里甚至在每一时刻

663
00:31:12,261 --> 00:31:14,886
里记住你会遭遇很多可以让

664
00:31:14,886 --> 00:31:17,048
你脱离预定轨道的冲动机会和

665
00:31:17,061 --> 00:31:20,586
挫折换一种说法你需要真正相信

666
00:31:20,586 --> 00:31:23,098
你自己相信你关于健康和什么

667
00:31:23,211 --> 00:31:25,250
对你才重要的远见当然也

668
00:31:25,250 --> 00:31:27,450
需要关于食物和营养的可靠信息

669
00:31:27,750 --> 00:31:30,311
觉察你与食物饮食模式的关系

670
00:31:30,548 --> 00:31:32,737
从而可以做出明智的选择到哪里

671
00:31:32,750 --> 00:31:35,561
采购购买什么如何以最好的方式

672
00:31:35,586 --> 00:31:38,173
制备食物这就是可以把时时刻刻

673
00:31:38,173 --> 00:31:40,136
的觉知带到食物和饮食的

674
00:31:40,136 --> 00:31:42,875
地方这对于产生积极变化起着

675
00:31:42,900 --> 00:31:45,700
关键作用如同正念能对我们与

676
00:31:45,711 --> 00:31:49,561
疼痛恐惧时间和人际关系产生积极的

677
00:31:49,561 --> 00:31:52,037
影响它也可以用以转化我们与

678
00:31:52,048 --> 00:31:55,112
食物的关系例如很多人把吃

679
00:31:55,112 --> 00:31:58,025
东西作为主要的减压方式当我们

680
00:31:58,037 --> 00:32:01,500
焦虑时吃东西孤独时吃东西

681
00:32:01,936 --> 00:32:05,412
无聊时吃东西空虚时吃东西

682
00:32:05,848 --> 00:32:09,237
其他所有不爽的时候吃东西许许多多

683
00:32:09,261 --> 00:32:12,662
自动化的进食我们这样吃并不是为了

684
00:32:12,686 --> 00:32:15,924
滋养身体或者缓解饥饿多数时间这么

685
00:32:15,924 --> 00:32:17,699
做是为了让我们在情绪上

686
00:32:17,699 --> 00:32:20,912
感觉好些或是为了充填时间我们在

687
00:32:20,924 --> 00:32:23,186
那些时候所吃的可以累积起来

688
00:32:23,287 --> 00:32:26,336
成为非健康饮食让我们感觉好些

689
00:32:26,449 --> 00:32:28,686
或感到满足的食品多半是那些

690
00:32:28,711 --> 00:32:31,487
富含脂肪的食品和甜品如饼干

691
00:32:31,912 --> 00:32:36,836
糖果蛋糕甜点或冰淇淋所有这些东西

692
00:32:36,949 --> 00:32:39,348
含有较高的隐形脂肪和大量的

693
00:32:39,348 --> 00:32:42,787
糖或它们往往比较咸如各种各样

694
00:32:42,787 --> 00:32:44,375
的炸薯条和蘸着吃

695
00:32:44,375 --> 00:32:47,612
的食物同时也富含隐形脂肪我们

696
00:32:47,625 --> 00:32:49,473
也需要有自己的方式去寻找

697
00:32:49,500 --> 00:32:52,949
可用和便捷的食物快餐食物链专门

698
00:32:52,949 --> 00:32:56,186
提供富含动物脂肪胆固醇盐和糖

699
00:32:56,186 --> 00:32:58,848
的食物虽然它们现在也变得供应

700
00:32:58,875 --> 00:33:01,449
更多的健康替代品如沙拉自助

701
00:33:01,461 --> 00:33:04,386
柜台并以烘焙食品替代油炸食品

702
00:33:04,949 --> 00:33:07,574
尽管现在很多餐厅强调对心脏健康

703
00:33:07,574 --> 00:33:10,336
的食物如烤鱼和鸡但多数

704
00:33:10,436 --> 00:33:12,625
仍然不关心这个依旧用过多的

705
00:33:12,636 --> 00:33:15,686
脂肪去烹制食物如果你离家在外

706
00:33:15,936 --> 00:33:18,037
要出去找吃的还是很难发现

707
00:33:18,061 --> 00:33:20,900
健康食物的有时候干脆不吃可能

708
00:33:20,900 --> 00:33:23,223
还会健康些直到找到你真正

709
00:33:23,237 --> 00:33:26,237
认为可以放进体内的东西此时

710
00:33:26,674 --> 00:33:28,936
我们可以回头练习我们的耐心并

711
00:33:28,949 --> 00:33:30,961
尝试放下不完整或被剥夺的

712
00:33:30,973 --> 00:33:34,561
感觉如果要改善健康着眼于饮食

713
00:33:34,574 --> 00:33:37,487
变得极端重要这不仅是动物脂肪

714
00:33:37,500 --> 00:33:41,061
胆固醇和心脏病癌症的问题有相当

715
00:33:41,061 --> 00:33:42,900
多的证据说明美国人吃得

716
00:33:42,912 --> 00:33:46,787
过量就这样而且高糖饮食能促进

717
00:33:46,811 --> 00:33:50,049
全身性慢性炎症过程有一个崭新的

718
00:33:50,061 --> 00:33:53,199
领域称为功能性医学尝试阐明这

719
00:33:53,199 --> 00:33:55,211
方面的问题并与我们的个体

720
00:33:55,223 --> 00:33:58,211
遗传特性联系因为我们每个人都有着

721
00:33:58,237 --> 00:34:00,037
独特的基因配置能使我们中

722
00:34:00,037 --> 00:34:02,049
的某些人倾向于对特殊的

723
00:34:02,061 --> 00:34:04,836
食物过敏对某些食物敏感或引发

724
00:34:04,862 --> 00:34:08,925
炎症过程其他生活方式因素与饮食相互作用

725
00:34:09,250 --> 00:34:12,074
产生或好或差的影响男性

726
00:34:12,086 --> 00:34:15,637
一天吃差不多2500热卡食品女性吃

727
00:34:15,637 --> 00:34:19,824
约1800热卡然而当今社会我们习惯

728
00:34:19,824 --> 00:34:22,911
于久坐与我们的前辈相比我们

729
00:34:22,911 --> 00:34:25,474
的工作没有燃烧相应程度的热卡

730
00:34:26,050 --> 00:34:28,186
我们开着车去到各处工作

731
00:34:28,186 --> 00:34:30,911
时常坐着驾驶和坐着不如

732
00:34:30,925 --> 00:34:34,637
走路和手工劳动那样燃烧热卡疾病

733
00:34:34,648 --> 00:34:37,398
控制和预防中心2006年报告说

734
00:34:37,773 --> 00:34:41,500
女性热卡摄入量自1971-2000年增加

735
00:34:41,500 --> 00:34:45,074
了22%同时男性的增加了7%

736
00:34:45,637 --> 00:34:47,724
这些数据反映了过去30多年的

737
00:34:47,750 --> 00:34:50,824
总体变化和肥胖的流行病一致他们

738
00:34:50,836 --> 00:34:53,773
强调为何生活方式因素在面临这一

739
00:34:53,786 --> 00:34:57,536
危机时如此重要所有证据表明极其

740
00:34:57,550 --> 00:34:59,737
有可能仅仅少吃一点在其他

741
00:34:59,750 --> 00:35:01,675
饮食不作改变的情况下也

742
00:35:01,675 --> 00:35:04,898
能保持稍微健康一些然而在当今

743
00:35:04,898 --> 00:35:07,750
社会即便提示少吃一些也会

744
00:35:07,750 --> 00:35:10,925
变得危险进食障碍的患病率尤其

745
00:35:10,936 --> 00:35:13,273
在女孩和年轻女性中对自己

746
00:35:13,273 --> 00:35:15,887
身体的形象可能过于敏感而极度

747
00:35:15,898 --> 00:35:18,961
失调有时人与进食的关系变成

748
00:35:18,987 --> 00:35:20,711
病理性的了一直到既可能

749
00:35:20,737 --> 00:35:24,237
忍饥挨饿认为她们骨痩如柴的身体依然过于

750
00:35:24,250 --> 00:35:27,625
肥胖神经性厌食症也可能暴饮暴食

751
00:35:27,724 --> 00:35:30,500
无法抵抗进食然后再有目的地通过

752
00:35:30,523 --> 00:35:33,648
呕吐排出从而不会增加体重暴食症

753
00:35:34,211 --> 00:35:37,250
这些紊乱下面有着强烈的情绪成分

754
00:35:37,550 --> 00:35:40,724
通常有创伤经历持久的痛苦和

755
00:35:40,737 --> 00:35:43,686
自我厌憎极其巨大令人心碎若无

756
00:35:43,711 --> 00:35:46,436
根本的坦诚和广大的慈悲以及

757
00:35:46,449 --> 00:35:48,586
在创伤后重建值得信赖的联结

758
00:35:48,612 --> 00:35:50,661
和互动则难以接近并应对

759
00:35:51,099 --> 00:35:53,936
进食障碍一部分可能是后工业化社会

760
00:35:54,036 --> 00:35:56,324
对人外表严重成见的恶果同样

761
00:35:56,336 --> 00:35:58,362
也反映了对身体和对美观

762
00:35:58,362 --> 00:36:00,737
的物化倾向这在女性中尤其

763
00:36:00,750 --> 00:36:03,224
如此如果我们没有符合人为制定的

764
00:36:03,250 --> 00:36:07,311
体重身高和外形标准我们不是关注

765
00:36:07,311 --> 00:36:09,599
于内在的体验和仁善接纳自己

766
00:36:09,974 --> 00:36:13,161
反而倾向于苛责自身因而我们的

767
00:36:13,175 --> 00:36:15,586
社会已然成了一个与自己身体

768
00:36:15,586 --> 00:36:17,724
的本真疏离的社会热衷于

769
00:36:17,737 --> 00:36:20,724
寻求永恒和理想化的形象我们成

770
00:36:20,724 --> 00:36:23,112
了速成节食和节食失败者的社会

771
00:36:23,449 --> 00:36:25,711
消费所谓无糖饮料的化学混合物

772
00:36:25,711 --> 00:36:27,898
的社会一切都为了追求完美的

773
00:36:27,911 --> 00:36:31,048
身材所有饮食和节食相关的时尚

774
00:36:31,048 --> 00:36:35,086
中智慧几乎已经荡然无存为何不用饮水

775
00:36:35,186 --> 00:36:38,686
代替无糖饮料为何煞费苦心地节食

776
00:36:38,798 --> 00:36:42,298
然后又狂饮暴食也许是时候明白我们

777
00:36:42,298 --> 00:36:44,536
的能量被误导了也许我们过于

778
00:36:44,548 --> 00:36:47,074
专注于我们的体重和外形而

779
00:36:47,074 --> 00:36:49,474
非关注疗愈自己和优化自身的

780
00:36:49,500 --> 00:36:52,637
福祉和幸福假使能够开始把

781
00:36:52,637 --> 00:36:55,436
注意力投向基本的事例如让心

782
00:36:55,436 --> 00:36:58,186
念观照当下时刻观照我们吃进去

783
00:36:58,199 --> 00:37:01,048
什么为何吃则可能朝着实现更

784
00:37:01,048 --> 00:37:04,161
好的健康取得实质性进展而大大

785
00:37:04,161 --> 00:37:07,798
减少神经质和耗费能量这种生活方式的

786
00:37:07,811 --> 00:37:10,625
转变始于在一整天或者哪怕只有

787
00:37:10,637 --> 00:37:13,036
片刻带着善念和自我接纳

788
00:37:13,349 --> 00:37:15,125
更好地觉察安住于自己

789
00:37:15,125 --> 00:37:18,211
身体的感觉如果起初你仅仅能

790
00:37:18,211 --> 00:37:21,574
做到这些则可实现转变在此之后

791
00:37:21,911 --> 00:37:24,423
更具体地把觉知带到时时刻刻

792
00:37:24,423 --> 00:37:26,150
的体验中带到选择你所

793
00:37:26,150 --> 00:37:28,673
吃的东西去看它们闻它们

794
00:37:28,949 --> 00:37:32,911
咀嚼品味体验在进食之前过程中

795
00:37:33,025 --> 00:37:35,836
以及之后的感觉比起人为僵化

796
00:37:36,275 --> 00:37:39,661
正念进食与获得温和灵活的平衡

797
00:37:39,750 --> 00:37:42,186
更为相关你待在过程的体验

798
00:37:42,186 --> 00:37:44,849
中越久接纳各种各样的感觉和

799
00:37:44,862 --> 00:37:47,387
可能升起的各种情绪无论其如何

800
00:37:47,411 --> 00:37:50,224
令人生厌你的身心和食物本身就

801
00:37:50,224 --> 00:37:52,025
能教会你更多你需要了解的

802
00:37:52,574 --> 00:37:54,974
以健康的方式进食的转变就

803
00:37:54,974 --> 00:37:57,724
会从这个过程中自然呈现一旦

804
00:37:57,737 --> 00:37:59,849
触碰到与食物和健康关系的

805
00:37:59,862 --> 00:38:02,186
正念这一主题我们有时会和

806
00:38:02,199 --> 00:38:05,150
患者一道重温国家科学和职业协会

807
00:38:05,150 --> 00:38:07,211
的指南这涉及美国人自己的

808
00:38:07,224 --> 00:38:11,637
饮食比如美国国家医学科学研究所建议

809
00:38:11,750 --> 00:38:14,800
减少消耗腌渍食品烟熏食品和

810
00:38:14,811 --> 00:38:17,012
加工过的肉类或者避免吃它们

811
00:38:17,336 --> 00:38:19,362
因为这些食物可能与某些癌症的

812
00:38:19,375 --> 00:38:22,936
发生有关在实践中这意味着放弃

813
00:38:22,961 --> 00:38:26,750
或者彻底减少消耗意大利蒜味腊肠博洛尼亚

814
00:38:26,762 --> 00:38:31,199
腊肠咸牛肉香肠火腿熏肉和

815
00:38:31,211 --> 00:38:35,625
热狗美国心脏协会建议减少消耗红肉喝

816
00:38:35,625 --> 00:38:37,900
低脂或脱脂奶放弃全脂

817
00:38:37,900 --> 00:38:40,375
奶和奶油减少脂肪高的奶酪

818
00:38:40,561 --> 00:38:43,349
限制摄入鸡蛋因每个鸡蛋含

819
00:38:43,349 --> 00:38:47,411
约300毫克胆固醇欧尼斯饮食计划中每天

820
00:38:47,436 --> 00:38:50,275
胆固醇的摄入量为2毫克不过

821
00:38:50,625 --> 00:38:52,849
我几乎每天都吃鸡蛋而且已经

822
00:38:52,875 --> 00:38:55,737
很多年了然而我胆固醇水平却

823
00:38:55,750 --> 00:38:59,586
自然很低比例正常所以在遵循

824
00:38:59,612 --> 00:39:01,936
特别的饮食指南以获得最佳健康

825
00:39:01,936 --> 00:39:04,474
时许多你做出的饮食选择关键

826
00:39:04,574 --> 00:39:07,561
还是取决于你的基因这些机构建议

827
00:39:07,661 --> 00:39:09,949
用什么来替代那些他们告诉你

828
00:39:10,061 --> 00:39:12,036
该避免或者减少消耗的食物呢

829
00:39:12,599 --> 00:39:15,074
他们建议增加新鲜水果和蔬菜的

830
00:39:15,086 --> 00:39:18,112
消耗尽量不加工或者小心地烹饪

831
00:39:18,336 --> 00:39:20,786
以免其营养成分被过多破坏或

832
00:39:20,800 --> 00:39:24,500
水解有的蔬菜如花椰菜和花菜似乎

833
00:39:24,512 --> 00:39:26,699
具有一些保护作用能抗某些癌症

834
00:39:27,012 --> 00:39:28,786
也许是由于其自然所含的

835
00:39:28,811 --> 00:39:31,625
抗氧化物质这些机构也推荐多

836
00:39:31,625 --> 00:39:34,775
把全谷物如小麦玉米稻谷和

837
00:39:34,786 --> 00:39:37,836
燕麦等列入食谱虽然玉米和大米

838
00:39:37,936 --> 00:39:40,161
有比较高的血糖生成指数但

839
00:39:40,175 --> 00:39:42,599
可能对某些个体不利尤其是大量摄

840
00:39:42,599 --> 00:39:46,237
入时全谷物可制成面包作为早餐

841
00:39:46,262 --> 00:39:48,336
和小吃也可作为晚餐的重要

842
00:39:48,336 --> 00:39:51,862
部分它们是最佳的复合碳水化合物来源

843
00:39:52,375 --> 00:39:54,775
它们理应构成我们从食物中获取

844
00:39:54,775 --> 00:39:58,199
的75%热量来源面筋过敏也应

845
00:39:58,199 --> 00:40:00,786
考虑因为现在有许多人对含有

846
00:40:00,800 --> 00:40:02,974
面筋的谷物和含面筋的加工

847
00:40:02,974 --> 00:40:06,612
食品过敏总体而言抗炎饮食最有利于

848
00:40:06,625 --> 00:40:10,849
健康除了提供复合碳水化合物和营养素全

849
00:40:10,849 --> 00:40:13,750
谷物水果和蔬菜同样增加了饮食

850
00:40:13,750 --> 00:40:16,175
的体积因为它们包括谷物的外衣

851
00:40:16,199 --> 00:40:19,036
和植物组织被称为粗粮或纤维

852
00:40:19,612 --> 00:40:23,074
纤维有助于帮助食物通过肠道减少消化

853
00:40:23,074 --> 00:40:25,273
道组织与暴露于消化所产生

854
00:40:25,273 --> 00:40:27,762
的废物的时间这些废物可能有毒

855
00:40:28,050 --> 00:40:31,186
身体需要尽快有效地排出它们*

856
00:40:31,186 --> 00:40:33,711
***扼要地说把注意力

857
00:40:33,737 --> 00:40:35,362
带到你与食物的关系对于

858
00:40:35,375 --> 00:40:38,311
你的健康十分重要聆听身体和

859
00:40:38,324 --> 00:40:40,523
观察与食物相关的心念活动

860
00:40:41,036 --> 00:40:44,161
有助于做出和维护有利于健康的饮食

861
00:40:44,175 --> 00:40:47,000
改变如果你的正念冥想足够有效

862
00:40:47,250 --> 00:40:49,175
你会自然地更加了解你的

863
00:40:49,175 --> 00:40:51,175
食物以及它们作用于你的方式

864
00:40:51,750 --> 00:40:53,724
你会对某些特定食物的渴望

865
00:40:53,836 --> 00:40:56,250
更有正念你将能够更容易

866
00:40:56,250 --> 00:40:58,836
地把那些渴望看作想法和感觉

867
00:40:59,137 --> 00:41:01,199
从而在依据它们行动之前把它们

868
00:41:01,211 --> 00:41:04,411
放下我们在自动导航模式时倾向

869
00:41:04,411 --> 00:41:06,824
于先行动在这里就是吃

870
00:41:07,125 --> 00:41:09,311
之后才觉察做了什么想起我们

871
00:41:09,324 --> 00:41:11,949
实际上不想这么做的原因如果坚持

872
00:41:11,974 --> 00:41:15,536
练习正念觉察什么时候吃吃什么什么

873
00:41:15,536 --> 00:41:18,836
滋味食物来自何方含有什么以及

874
00:41:18,849 --> 00:41:21,311
吃了以后有什么感觉轻轻碰触

875
00:41:21,550 --> 00:41:23,800
带着幽默感而非强迫去做

876
00:41:23,911 --> 00:41:26,862
这非常有助于为这个极端重要而

877
00:41:26,862 --> 00:41:29,000
又常常高度情绪化的生活领域

878
00:41:29,099 --> 00:41:31,887
带来改变有关食物和饮食正念的

879
00:41:31,898 --> 00:41:34,561
提示和建议1开始关注生活中

880
00:41:34,586 --> 00:41:36,773
关于饮食的整个领域就像关注

881
00:41:36,786 --> 00:41:39,724
身体和心念一样2尝试一次

882
00:41:39,750 --> 00:41:42,637
正念进餐安静地进行让你的

883
00:41:42,648 --> 00:41:45,000
动作足够慢这样你可以仔细地

884
00:41:45,012 --> 00:41:48,000
观察整个过程见第1章正念

885
00:41:48,023 --> 00:41:51,050
吃葡萄的描述尝试在进餐时

886
00:41:51,074 --> 00:41:54,199
关闭手机3观察食物的颜色和

887
00:41:54,211 --> 00:41:57,724
纹理思忖此种食物来自哪里它们

888
00:41:57,724 --> 00:42:00,148
是如何生长和制作的是合成

889
00:42:00,148 --> 00:42:03,711
的么是否来自工厂是否添加了

890
00:42:03,724 --> 00:42:07,086
什么可否看见他人在把这个食物

891
00:42:07,112 --> 00:42:08,574
带给你的过程中所做

892
00:42:08,574 --> 00:42:11,961
的努力可否看见它们是如何和

893
00:42:11,974 --> 00:42:14,500
自然连接的可否在你的蔬菜

894
00:42:14,800 --> 00:42:17,125
水果和谷物中看见自然的元素

895
00:42:17,487 --> 00:42:18,500
阳光和雨露

896
00:42:19,099 --> 00:42:22,173
4在吃进去之前问问自己是否

897
00:42:22,186 --> 00:42:24,900
想要这种东西进入你体内你

898
00:42:24,911 --> 00:42:27,224
需要多少进你的肚子在进食

899
00:42:27,224 --> 00:42:29,836
中聆听自己的身体在它说

900
00:42:29,836 --> 00:42:32,762
够了的时候你是否听到此时

901
00:42:32,786 --> 00:42:35,699
你会做什么这时有什么冲动

902
00:42:35,724 --> 00:42:38,336
出现在脑中5觉察进食后

903
00:42:38,362 --> 00:42:42,074
1小时身体的感觉感觉轻松还是沉重

904
00:42:42,625 --> 00:42:45,961
感觉疲惫还是充满能量这是在对

905
00:42:45,961 --> 00:42:48,612
你表达什么你是否有不寻常

906
00:42:48,612 --> 00:42:51,773
的肠胀气或其他失调症状能否

907
00:42:51,786 --> 00:42:53,961
把这些症状与某种食物或

908
00:42:53,974 --> 00:42:56,398
食物组合关联起来这是些你可能

909
00:42:56,411 --> 00:42:59,324
敏感的食物6购物时试着

910
00:42:59,336 --> 00:43:02,824
阅读食物标签条目如谷物盒各种

911
00:43:02,836 --> 00:43:07,112
面包冷冻食品里面有什么是否富含

912
00:43:07,112 --> 00:43:10,661
脂肪是动物脂肪是否添加盐和

913
00:43:10,661 --> 00:43:13,449
糖所列的第一项材料是什么

914
00:43:14,012 --> 00:43:17,000
依据法律这需要按含量递减排列

915
00:43:17,273 --> 00:43:20,461
第一项是主料7觉知自己的渴望

916
00:43:21,036 --> 00:43:24,199
问自己它们来自何处你真正需要

917
00:43:24,199 --> 00:43:27,237
什么是否准备通过吃特别的食物

918
00:43:27,349 --> 00:43:30,137
来满足它是否可以只吃一点

919
00:43:30,699 --> 00:43:34,161
是否对其成瘾这一次可否尝试

920
00:43:34,186 --> 00:43:37,586
放下渴望然后观察渴望是想法还是

921
00:43:37,599 --> 00:43:41,025
感觉可否在此刻想到其他可能更

922
00:43:41,025 --> 00:43:43,548
健康比进食更能让人满足

923
00:43:43,548 --> 00:43:46,762
的事情做8在制备食品时

924
00:43:46,923 --> 00:43:50,250
是否正念地做尝试土豆削皮冥想

925
00:43:50,362 --> 00:43:53,362
或者切胡萝卜冥想可否全然地安住

926
00:43:53,375 --> 00:43:56,487
当下去削皮切片尝试在削

927
00:43:56,487 --> 00:43:58,724
皮和切蔬菜时觉察自己的

928
00:43:58,737 --> 00:44:02,186
呼吸和整个身体以这种方式做事

929
00:44:02,298 --> 00:44:05,112
有什么作用9看看你最喜爱

930
00:44:05,112 --> 00:44:08,875
的菜谱需要什么材料需要多少奶油

931
00:44:09,061 --> 00:44:13,612
黄油鸡蛋猪油糖和盐看看周围

932
00:44:13,637 --> 00:44:16,500
有什么替代品假如你决定不再按照

933
00:44:16,525 --> 00:44:19,025
这个菜谱去烹饪现在有许多低

934
00:44:19,025 --> 00:44:22,112
脂低胆固醇低盐和低糖的

935
00:44:22,137 --> 00:44:24,987
美味菜谱有的使用低脂奶酪代替

936
00:44:25,000 --> 00:44:28,737
奶酪橄榄油代替猪油和黄油用水果

937
00:44:28,737 --> 00:44:31,661
汁代替甜味剂新近的研究表明

938
00:44:31,925 --> 00:44:34,612
食物中的胆固醇含量与血液胆固醇

939
00:44:34,625 --> 00:44:38,137
水平没有直接关系血液中胆固醇增高

940
00:44:38,250 --> 00:44:41,550
主要是代谢因素导致的因而2015

941
00:44:41,574 --> 00:44:44,211
美国居民饮食指南已经更改了建议

942
00:44:44,525 --> 00:44:47,137
不再认为胆固醇含量高的食品是

943
00:44:47,150 --> 00:44:50,050
引发冠心病的不健康食品无须限制

944
00:44:50,050 --> 00:44:52,661
其摄入但仍然建议限制动物

945
00:44:52,661 --> 00:44:54,737
脂肪的摄入译者注