第31章来自食物的压力在
全球化的社会如果不多少注意点吃
进身体的东西则难以获得健康
的生活过去几十年我们与食物的
关系发生了巨大变化以至于有必要
运用一种依旧还在发展中的
新智能去弄清楚那些呈现在
我们面前的多得不可思议的食物
中哪些是有价值和营养的
例如吃那些直接来自地里的食物
消耗种类较少的主食这种单独一成不变
的文化存在了数千年之久而
这个时代已经离我们远去了
直到20世纪初我们的饮食历经世代
仅发生少许改变这密切仰赖于
个人获取食物的能力人们打猎采集
农耕和养殖经年累月人们开始了解自然界
哪些是可以食用的哪些不能吃
而我们的身体适应了不同独立
区域气候种群和文化的饮食获取
或种植食物耗费了社会群体所有
成员的大部分能量我们吃从居住
当地环境收获得到的食品尽力地
去过上良好的生活无论这样
是好是坏以所有不可预见
性和变化无常而言我们生活的自然环境
在固有的内在稳态下持续保持
平衡我们在自然中而非在
自然外生活很大程度上我们
依然是自然的一部分但现在我们
对与自身与自然密切连接的
那份觉知变得薄弱了因为现在
太多时间里人们可以去按
自己的目的来操纵自然在第一世界
国家我们与食物的关系经受了
巨大而且错综复杂的转化现在为我们
所称的消费者提供了无限多
的选择在过去的日子我们全都
是食品生产者而现在社会的绝大多数
人在身体上和心理上都远离
了食品生产虽然从生物学上我们
仍然为了能活着才吃而在
心理上很多人莫如说是为了吃
才活着我们心理上对食物过多
的专注与切实的饥饿没有多
大关联此外我们现在常吃的
食品中许多在一二十年前甚至都
不存在食品是在工厂中合成
和加工的它们与我们从野外
采集或培育的食品的相隔甚
远在发达国家由于物流系统现在可能
在任何季节获得我们想要的
食品可以在数天时间内把食品
长途运送到任何需要它们的地方
这个社会中仅有很少人依然
完全依靠自己种植或者狩猎或从
土地里直接觅食我们不再需要花费
所有的时间和精力去获取足够
的食物我们已经成了消费食品
的国度只有极小比例的人口仍然
参与食品生产这与早年已大
不相同了现在我们在大型超市
购买食品那是真正意义上富饶
的聚宝盆是富饶和消费主义的
殿堂我们的经验是超市的架子上
总有食品有成千上万的各种食品
可供选择这样的安排把我们
从每天获取食品中解放出来我们
只需要有足够的钱去购买
它们冷冻和冷藏罐装和包装添加
防腐剂让我们可以在家中存储
食品这样我们实际上可以在任何时间
吃到任何想吃的东西这样
的发展奇迹般地解放了我们
每个人都从中受益享受这么多可
供我们享用的食物其中不乏过去
一两个世纪以来经由精心基因育种和栽培
的产品包括市场上可见的许多
水果和蔬菜想想那些形状漂亮
的柑橘葡萄柚苹果李子牛油果羽衣
甘蓝胡萝卜甜菜不一而足食物产品和配送
系统是集体互依互联的完美
实例食物配送的渠道则是社会
躯体的大动脉那些冷冻卡车铁路货车
和飞机就是特别的载体为
社会的组织和细胞供应极其重要
的养分假如可以暂时把它们巨大
的碳排放量放在一边把
是否容忍继续以这种方式生活放
在一边一场卡车司机的大
罢工可以在数天内导致城市缺乏
食品商店内就将不再有人们
想要的食品我们似乎不太
考虑这些事情另一件我们也不
太考虑的事是有太多
的食品集中地来自少数巨型公司
和农业综合企业它们提供了几乎所有
超市货架上几乎每一件食品我们
的祖辈恐怕认不出货架上
70%的是什么食品但却可能
很快地对其上瘾他们既会
惊叹现代社会获取食品的方便我们
称为购物也会痴迷于那些奇迹
般超出想象诱人的高热卡和
高脂肪食品****毫无疑问
现代人作为一个整体我们比以往任何
时候都更健康许多人把此
归因于现代食品其实这只有部分正确
清洁的饮水和环境在降低死亡率
和延长寿命方面作用巨大我们可能
正处于社会健康的转折点越来越多
令人信服的证据表明现在美国和
其他一些发达国家的健康在我们带领
下正在不幸地受到一些过度消费
食品相关的疾病的损害这既
包括食品的总体消费也包括一些
特别食品的消费这些疾病来自于
我们的富裕和丰沛据说这在历史
上是首次我们的孩子比起
父母们可能更不健康和更
不强壮肥胖流行的证据自20世纪
70年代以来不可逆转地快速增长不同的
因素推动着它的发生但最
根本的是由特大号饮食和
庞大的高能低营养合成食品如碳酸饮料
所推动
暴露于环境中的化学物质同样
威胁着我们的健康这些物质即使
不是数以千计也是数以百计的人类在过去
整个进化过程中从未接触过因为
它们只是在过去数十年才被发明
出来的许多此类化学物质是
与农业综合企业相关的肥料和
农药的残留物同样许多污染物源自
其他产业随着环境污染的加重而进入
了食物链或者作为防腐剂和添加剂被
食品企业广泛使用有的甚至没有经过
足够的测试这一切加起来化合物
将我们进化的精致生物化学内稳态
置于未知程度的细胞和组织瓦解
或损害的危险之中无论专家说
什么我们就是不知道暴露在食物
的某些化合物中在数代后或者
吸收一生后会导致什么样的后果
我们知道的是我们在用身体
和孩子来玩某种化学俄罗斯
轮盘赌在几乎所有场合没有消费者
知道他或她无意中成了这个
游戏的参与者作为讨论这一
话题的公共电视节目的一部分深受尊重
的电视新闻记者比尔莫耶斯与西奈山医学院协作
用自己的身体进行了有毒化合物负担
试验结果揭示84种化合物存在于
他的血液和尿液中包括普通
用途的危险化学品如二噁英PCBs
多氯联苯和邻苯二甲酸同样也有如
DDT等化合物其使用在美国已
被禁止超过40年许多此类
化合物经由食物进入我们身体虽然也
存在着许多其他环境暴露途经包括
日用家庭消费产品由于我们毕生所
吃食物对健康有重要影响需要
以明智不大惊小怪不盲信的方式
去关注我们摄入体内的所有
食物如果到现在还没有开始关注
的话有句谚语你是你吃
的东西多少有些道理坦白说我们
需要把一定程度的正念带入
我们采购和吃进身体的东西上
为的是能够在毕生时间驾驭和调整
健康的潜在危险特别在易受
伤害的时期如在怀孕和哺乳
期间童年时期和青春期肥胖正迅速
在儿童和成人中在全球范围
内流行同时伴随着糖尿病代谢综合
征和心血管疾病的流行1990年
本书首次出版据疾病控制和
预防中心数据美国有10个州的
肥胖发生率低于10%没有一个州
等于或大于15%到2000年没有一个
州肥胖发生率依然低于10%23个
州发病率在20%～24%之间没有一个州
患病率等于或大于25%到2010年
没有一个州的患病率低于20%36个
州的患病率为25%其中12个
州亚拉巴马州阿肯色州肯塔基州路易斯安那州密歇根州密西西比密苏里州
俄克拉荷马州南卡罗来纳州田纳西州得克萨斯州和西弗吉尼亚州显示的
患病率为30%或更多这是一个
令人难以置信的现象到现在还不
十分清楚如何能减缓或逆转这
一趋势根据2012年新医疗保健
法案美国在数年内投入了数十亿美元
让所有类型的媒体用于这一
领域包括基层努力在他们自己的
社区组织课程来教育高危人群
教授如何选择健康饮食有规律地锻炼
和采用其他健康生活方式非常清楚饮食
在一系列慢性病发病中有影响即使
对新近发现的疾病也是如此比如
代谢综合征似乎细胞和组织水平
的炎症过程是引发此类疾病
的根源饮食为基础的疾病在
某些人群和社会团体中影响更
大当然也与贫穷有着密切关系
众所周知富含动物脂肪和胆固醇的饮食
是冠心病的主要危险因素在冠心病
中心脏的动脉被脂质斑
块堵塞而变硬这一过程
儿童时期就开始了心血管疾病的
发病率高于其他疾病发病的总和因而
如果希望有健康的人生和体验
强健的福祉有必要极其重视
我们的饮食和与食物的全部
关系幸运的是越来越多的证据
表明论及食物时我们有很多
可以做的以便以一种更加健康
的方式去生活科学家在复制冠心病
动物模型时只需给动物相当于腌肉
禽蛋和黄油的饲料约6个月
左右这种饮食可以高效地堵塞心脏
的动脉黄油红肉汉堡包热狗和
冰淇淋中有非常高水平的胆固醇和
饱和脂肪酸这几乎囊括了所有美国的
流行食品在亚洲国家饮食肉类和
动物脂肪少而鱼和谷物较多
他们的心脏疾病发生率要低
得多然而这些国家的某些癌症
发病率比较高如食道癌和胃癌据
认为与大量食用腌熏食品相关
有趣的是随着这些亚洲国家越来越
多地采用美国式饮食现在那里的
心脏病和肥胖也在急剧增加这
不是说饮食中不能有腌肉和
鸡蛋只是这让你处境危险最好
的办法是获得某种平衡觉察
你大量未经检验的和潜在的
不健康购物和饮食习惯发现滋养
自己和家庭的健康方式饮食与
癌症的关系不如和心脏病的关系
那么清楚有些证据认为饮食在乳腺癌
大肠癌和前列腺癌发生中有一定
作用同样食物中脂肪的总含量
似乎起着重要作用也有证据认为
高脂饮食的人免疫功能受
损比如自然杀伤细胞活性如我们
看到的它们在保护身体免受
癌症方面发挥着作用一旦改变为
低脂饮食包括动物和植物脂肪
自然杀伤细胞的活性开始增加许多
动物研究也表明饮食与癌症存在
关联饮食脂肪作用最为突出过量摄
食酒精尤其是再加上抽烟同样会
增加患某些癌症的可能性
早在1977年参议院营养委员会宣布
美国人因为过量饮食正在杀死自己
当时他们并不知道这条预警
有多具先见之明那时他们建议把
从脂肪中摄取热卡的量
从40%降低到30%而其中只有
10%应来自饱和脂肪酸而另外20%应
来自单不饱和或多不饱和脂肪酸
他们还建议减少从脂肪中摄
入的热卡应增加从复杂碳水化合物
中摄取来补偿之所以这样建议是
认为这很容易做到而不是因为
饮食中30%脂肪是最佳水平传统
中国饮食只有15%的热卡来自脂肪
在一些传统文化中如墨西哥的
印第安塔拉乌马拉人以出超级马拉松选手著称于世
仅有10%的热卡源自脂肪
几乎没有来自动物脂肪的对塔拉乌马拉
人的研究表明其族群中几乎
没有心脏病或者高血压在美国对营养
感兴趣的科学家们研究了星期六安息日
耶稣再生论者因为他们大多数是
素食者而又同样有着非常低
的心脏病和癌症发病率结果有很多
方式可以让我们在各个层面觉察
我们与食物的关系也可以转换
我们与食物的关系然而在正念
减压课程的正式大纲中现在不再
明确包含这个主题我们在最初十年
曾经这么做把正念带入购买
食物准备食物和进食的过程以及
进食后我们的感觉带入进食
后身体给我们的信息可以让
生活品质有很大的不同也
可影响我们的健康和寿命迈克尔
波伦有一条建议在购物和考虑
准备什么作为伙食时你若能够
把它牢记心间的话可以带来深远
的影响他著有渴望的植物学
TheBotanyofDesire和杂食者的
困境TheOmnivore’sDilemma以及有关国家食品
危机的重要且有影响力的
著作他优雅而简洁地建议要
吃多吃植物勿过量真是好
建议然而说得容易做起来难
这可以作为易记的短语牢记
并付诸行动只要我们接受挑战有一
点会让我们感到挑战问问自己
吃进身体的是食物还是别的
什么波伦的处方虽然简单但却
对我们看清现实并应用于每
天饮食模式至关重要这种短语正是禅所
说的公案如果我们能牢记历经
时日它会向我们昭示越多
如果我们能将其保留在觉知
的前景中日复一日月复一月年复一年它将
教会并塑造我们去选择体验不
一样的生活历经超过30年的
开拓性工作索萨利托预防医学研究所加州大学
旧金山分校的迪尼欧尼斯博士及其合作
者确切证明以合理的方式改变
生活方式包括选择吃什么和不吃
什么可以减缓停止甚至逆转严重冠心病
的进程对早期前列腺癌也有同样
作用欧尼斯的成果不仅包括改变饮食
习惯同样重要的也要改变其他
生活方式这些生活方式含吃完整食材富含
纤维主要为植物的饮食低脂
和少含精制碳水化合物如糖和
白面多吃水果和蔬菜全谷物
豆类和豆制品补充鱼油或亚麻油此外
适度的运动如快走和练习
瑜伽和正念冥想特别强调要培育
个人关系中的爱和亲密行为
这可以在不需服用降胆固醇
药物时显著降低心脏病和前列腺癌症
患者的胆固醇水平这样的成果也
适用于逆转II型糖尿病的进程
它们也是致肥胖饮食的主要后果
前列腺研究的受试者以这种
方式饮食也表现出显著的表观
遗传学改变为染色体受到这样生活方式改变
的积极影响提供了证据这与
早些艾丽萨埃佩尔克里夫沙龙大卫克里斯维尔和
其他人的工作中我们看到的
一样特别是我们所说的促炎症
基因被关闭了学术名词为下调
因而降低了疾病诱导的体内炎症
过程已知上百种促进前列腺癌乳腺癌和
大肠癌的原癌基因亦被关闭
同时一些增进健康的基因表达则
增多上调在随机临床试验里只需
三个月时间就可以看到改变发生为
我们的身体实际上受生活方式影响提供
了强有力的证据尤其是食物的选择
如果我们足够重视这些选择修正我们
的生活可以在分子水平促进健康
再者还有老朋友端粒酶我们可以
记起正是这种酶通过修复和延长
染色体控制衰老参与欧尼斯计划的早期
前列腺癌患者的端粒酶活性
显著增加这提示我们他们采取的
全面生活方式改变可能使细胞生物学朝着
延长寿命和降低压力的方向调整
跟随这个计划超过5年的人
实际上延长了端粒的长度欧尼斯
博士的工作引人注目地证明了如果
给予机会人类身体有强劲的抗
压力和适应性而且具备自我疗愈的
能力由于这类疾病在体内的
进程在出现疾病表现和被诊断
前已历时数十年他的研究发现
极具重要意义这告诉我们即使
体内慢性的病理过程迁延了数年
我们依然可以通过做些改变来
终止而且不止如此甚至可能逆转其
损害而且这种情况的发生可能不是
由药物引起而是人们变得更加觉察
自己改变生活方式和健康的能力随即
实际上去改变生活方式智慧地选择吃
什么如何吃
在欧尼斯博士的心脏病研究中对照
组的人们在研究持续时期内
接受很好的传统医学照护他们
遵循心脏科医师最新的建议降低饮食
中脂肪的摄取至30%左右并
坚持有规律的运动但没有像
其他组那样做根本的生活方式改变
包括承诺每天练习瑜伽和冥想尽管
遵循了对心脏病患者的传统医学
指南对照组患者的疾病仍然加重
通常他们的冠状动脉一年后更加狭窄
对于这类进行性疾病这是预料之中
的事情欧尼斯博士对冠心病患者进行
的工作首次证明改变生活方式可以改善
心脏功能并实际上逆转了动脉硬化而
这非借助高科技的医学干预的
结果那在任何情况下都无法
逆转心脏病可以认为这些男男女女能够诱导
心脏疗愈而方法是改变生活方式常规
练习冥想瑜伽每天一小时迈开腿
每周三次定期聚会练习和相互支持
当然也改变了饮食超过5年
的随访研究表明如果继续保持此
种改变了的生活方式疾病则得以
继续逆转美国联邦老年人医疗保险现在
将欧尼斯计划列为被认可的生活方式
干预记住这不仅是减轻体重的
事而是事关健康饮食和正念
选择如果我们为了健康而吃不是
为了减轻体重我们会更健康同时
也会减轻体重并加以保持不是所有
能够减轻体重的饮食都是健康的
一项持续超过16年时间有
4万瑞士女性参加的研究揭示低
碳水化合物高蛋白饮食与增加心血管病危险
相关另外新英格兰医学杂志上发表的
一篇文章表明高蛋白低碳水化合物饮食
即使不增加高血压和胆固醇的危险
因素也会促使冠心病发生欧尼斯博士
研究的一个有趣且重要的发现
是生活方式和饮食的改变越多
则改善越多在任何年龄段
都是如此最为重要的是饮食和
生活的总体方式的改变以及带
入整个过程的善意和自我慈悲
的程度欧尼斯博士喜欢强调心存善
念和正念你则免于衰退不
认为自己在节食因为节食被定义
为什么你不能吃和什么你必须
吃而是心甘情愿地转向健康的方向
并逐渐为此做出改变患者保持此
种新改进的生活方式若干年后
的变化部分证明了瑜伽和冥想
练习的有效性至少我是这么看
的这是训练和意向性中融入
了存在方式与其认为这是我必须
遵循的饮食或这就是我们必须练习的
瑜伽和冥想莫若变为这是我的
生活方式秉承这样的态度后所有其他
的事便会轻松到来如在
第2章中所详细讨论过的
那样即使如此改变你与食物的
关系依然不甚容易哪怕你决定
了你想要或者你需要这么
做以便使自己更加健康所有那些
失败了的试图减肥的努力证明
了这一点不管什么原因如果
你决定需要改变饮食以便促进健康
和预防或延缓疾病进程你必须
带着深深的承诺带着内在
约束着手进行这是智慧的结晶而
不是出于害怕偏执出于对外表和
体重的过度关注你的外表和
体重大致上会照顾它们自己如果
你把自己交给过程本身并给予
信任这包括正念觉察你与食物
关系的所有层面这需要你更加
觉知你的那些有关食物和吃
的自动和成瘾行为在这一
领域我们常常不能系统和非评判
地观察我们的行为除非我们坚定
地承诺让自己从不利于适应和
习惯驱使的与食物关系中解脱
并发展出更加健康更能依从
和正念的生活方式如曾经看见的
对心念的系统训练可以极其有益
在这个时刻我们寻求与自己相遇
寻求在各个方面从自动化和无意识
的行为中从驱使它们并增加
痛苦的潜在动机和冲动中解放
自己我们与食物的关系并非例外
出于这个原因践行正念对于发展和
维持健康的改变非常有益就食物
的购买和烹饪进食而言尤其如此
事实上随着冥想练习逐渐增强并将
正念带入日常生活的所有活动饮食
领域的觉知和改变会自然发生
也许你已经意识到了这一点
开始关注日常生活一定避不开关注
饮食的领域葡萄干练习可能已极
具启发性但它同时包含了一粒种子
让我们可更深地探讨我们与
吃入体内的东西在营养层面
上的关系食物在我们的生活
中占有中心地位我们在购买准备
烹制和食用食物顾及进食的物质
和社会环境以及事后的清理上
投注努力和能量所有这些活动都
涉及我们可以加以关注的行为和
选择此外我们可以更加觉察我们所
食用食物的质量它们是如何种植
和制造的来自哪里和含有什么
等也可关注我们吃了多少
吃多少次何时吃以及进食后
的结果比如我们可以觉察进食一定
量某种食物后的感觉觉察
快吃和慢吃或者在特定
时间进食后感觉有否不同可以
把正念带入我们对特定食品
的依附或渴望我们和孩子们
希望吃或者不愿吃的食物以及
家庭的饮食习惯也可以从把
觉知带入我们谈论食物和饮食
的多少时间和地点中获益当
我们在食物的领域带入正念
所有这些都成为关注的焦点
多数饮食大致类似例如从饮食中
获得的愉悦和快乐营养和美味
饮食的体验首先通过我们的眼睛
真正注视再认真的品尝食物的
气味然后才是放进嘴里体验
真正地品鉴味道食物的准备和
享用的社会层面同样必不可少而且很
滋养人坐下来与家人或朋友
围坐一起在工作社交和家庭聚会
中品鉴美食这是人类生活中最为
深远和最具人文情怀的内容
之一多数人发现改变生活习惯极其困难
饮食习惯也不例外从社会层面
和文化层面来讲饮食可以是高度
情绪负荷的行为我们与食物的
关系在整个一生不断随环境改变
和强化吃对我们有多重
意义我们对特殊的食品怀有特别
的情结这些情结针对特定的数量
特别的场合特别的时间以及特别的人
这些食物相关的情结关乎我们的
自我认同和福祉我们非比寻常地
执着于它们轻易改变这些与进食
相关的模式就会感到抛弃了
某些对我们有特别意义的东西
这种担忧可以理解它让改变饮食比
改变其他的生活方式要困难得多
这就是为何温和非强迫性地
将正念带入饮食领域的方法
可以兼具转化性和疗愈性
的原因与其失去那些我们害怕失去
的你会看到这是在重新构建
对你最为有意义的联结让
其更有潜在的意义使人
愉悦令人满意起初也许最好不要试图去
做任何改变而是把注意力放在
你究竟吃了些什么以及它们
是如何影响你的尝试观察你
的食物看起来究竟像什么吃的
时候到底是什么滋味下一回
当你坐下来吃饭时仔细看看
你盘子里的食物其品质如何
观察食物的颜色和形状闻起来
怎样当你看它们的时候有
何感觉滋味如何让你愉悦还是
不快吃完之后感觉如何是你想要的
适合你么注意在吃完一小时
或两小时后有何感觉你的
能量水平如何吃了那些食物是
让你有能量还是让你感到
慵懒腹部感觉如何现在你如何看待
你所吃的东西减压门诊的
人们以这种方式把注意力放在
其饮食上时他们分享了一些
有趣的体验有人发现他们吃某些
特殊食品更多地是出于习惯而
非因为喜欢或者想要吃另一些
人则注意到吃某些食物扰动
了他们的肚子或者引致稍后
的疲倦这种联系之前从未被留意
到许多人说他们现在从吃
上获得了更多的快乐因为现在
是以崭新的方式对它有
了觉知在课程的早期阶段我们
注意到某些参加者曾经报告在
我们具体地触及正念和饮食话题
之前他们就已经开始改变饮食习惯
了因为这个话题是在接近结束
的第八周才被提及也许这是第一堂
课正念吃葡萄干冥想和分享体验
的结果随着参与者更多地把
正念带入饮食作为日常非正式冥想
练习的一个部分这种饮食模式的
自发性变化至今仍在发生很少有
病人来诊所是为了减肥或者改变
饮食不过许多人自然地开始吃
得稍微慢些这或许又是葡萄干
冥想的馈赠在后面几周他们常
报告发现吃得少了些但
依然能够获得满足并更能觉察
用食物来满足心理需求的冲动
有的人实际上在八周时间里减轻
了体重仅仅是由于以这种方式
觉察而并非有意识地尝试减肥比如
菲尔那位背痛的卡车司机
我们在13和23章中认识
了他也在正念减压课程中
改变了他与食物的关系事实上
他减去了14.5磅约6.5千克他说道
实际上我没有特别节食我在进食
时关注食物有时在开始吃时
突然住嘴轻轻放缓呼吸放慢一点
人生总在为名利竞争哪怕你
根本去不了哪里但却总在
跑跑跑做什么事情都快
你只是把食物塞进嘴里
两小时后你又饿了因为你
根本没有品尝你只是吃完它
你饱了但像我说的
那样味蕾有太多的事情要
做如果你不品尝食品你会
很快就饿因为你不品尝你
吃的东西这是我现在的看法
如果我让自己慢下来因为我
要更好地咀嚼食物我吃
得少了我在品尝食物以前
我从来不这么做你知道我
想再减15磅如果能保持慢
些吃你知道就像现在这样
每周减一点点以后我也可能继续
保持这样这好像如果你匆忙减肥
节食过后体重很快反弹在冥想时
我学会你得为自己设立个
目标你知道一旦你设定了目标
去照着做不要放弃你外出时也
总会看到因为这在你头脑
中它会让你反省对我们
所有人而言至少一定程度地关注
我们与食物的关系关注已知的
饮食与健康的关联是非常重要
的那样可以开始对如何选择我们的
生活做出更有依据的决定在
这里觉知照例是主要的在正念
减压课程中我们不提倡特别的
饮食而是提倡人们把注意力带到
生活的这个领域就像其他领域
一样而不是任其被自动导航
模式控制我们的确鼓励人们充实自己
的知识去决定做他们认为是
重要的改变在相对长的时间
里这样做使之向更有利于
整体健康的方向转变多数与我们
一同工作的人都确信他们的
饮食模式有做出健康改变的空间
而正念减压对他们而言常常是
一个转折点
但即使你决定了要改变饮食
以增进健康并减少罹患心脏病和
癌症的风险或者纯粹为了更好
地享受食物为了感觉更好获得
更多的能量也并不总是很
容易知道如何开始实施健康的改变
也不容易长时间坚持这么做
我们终身的习惯和习性有其
自身的惯性需要尊重它并明智
地与之工作在欧尼斯博士的
心脏病研究中参与者得到许多支持
以改变他们的饮食和对新
养生之道的依从他们被教授如何烹制
蔬菜需要完全放弃某些食物当他们
学习如何烹制和购买新的食物
的时候起初也为他们供应一些
制备好了的健康食品和零食
保存在冰箱里以供使用如果
你要减少胆固醇和脂肪的摄取
减少某些食品的消耗量或食物的
总量改变进食周期倘若你独自做出
改变则很难与此相同如果没有
外部的支持终身的习惯和习性
很难改变为了改变饮食模式首先需要
真正知道为何要作此改变然后
需要在每日里甚至在每一时刻
里记住你会遭遇很多可以让
你脱离预定轨道的冲动机会和
挫折换一种说法你需要真正相信
你自己相信你关于健康和什么
对你才重要的远见当然也
需要关于食物和营养的可靠信息
觉察你与食物饮食模式的关系
从而可以做出明智的选择到哪里
采购购买什么如何以最好的方式
制备食物这就是可以把时时刻刻
的觉知带到食物和饮食的
地方这对于产生积极变化起着
关键作用如同正念能对我们与
疼痛恐惧时间和人际关系产生积极的
影响它也可以用以转化我们与
食物的关系例如很多人把吃
东西作为主要的减压方式当我们
焦虑时吃东西孤独时吃东西
无聊时吃东西空虚时吃东西
其他所有不爽的时候吃东西许许多多
自动化的进食我们这样吃并不是为了
滋养身体或者缓解饥饿多数时间这么
做是为了让我们在情绪上
感觉好些或是为了充填时间我们在
那些时候所吃的可以累积起来
成为非健康饮食让我们感觉好些
或感到满足的食品多半是那些
富含脂肪的食品和甜品如饼干
糖果蛋糕甜点或冰淇淋所有这些东西
含有较高的隐形脂肪和大量的
糖或它们往往比较咸如各种各样
的炸薯条和蘸着吃
的食物同时也富含隐形脂肪我们
也需要有自己的方式去寻找
可用和便捷的食物快餐食物链专门
提供富含动物脂肪胆固醇盐和糖
的食物虽然它们现在也变得供应
更多的健康替代品如沙拉自助
柜台并以烘焙食品替代油炸食品
尽管现在很多餐厅强调对心脏健康
的食物如烤鱼和鸡但多数
仍然不关心这个依旧用过多的
脂肪去烹制食物如果你离家在外
要出去找吃的还是很难发现
健康食物的有时候干脆不吃可能
还会健康些直到找到你真正
认为可以放进体内的东西此时
我们可以回头练习我们的耐心并
尝试放下不完整或被剥夺的
感觉如果要改善健康着眼于饮食
变得极端重要这不仅是动物脂肪
胆固醇和心脏病癌症的问题有相当
多的证据说明美国人吃得
过量就这样而且高糖饮食能促进
全身性慢性炎症过程有一个崭新的
领域称为功能性医学尝试阐明这
方面的问题并与我们的个体
遗传特性联系因为我们每个人都有着
独特的基因配置能使我们中
的某些人倾向于对特殊的
食物过敏对某些食物敏感或引发
炎症过程其他生活方式因素与饮食相互作用
产生或好或差的影响男性
一天吃差不多2500热卡食品女性吃
约1800热卡然而当今社会我们习惯
于久坐与我们的前辈相比我们
的工作没有燃烧相应程度的热卡
我们开着车去到各处工作
时常坐着驾驶和坐着不如
走路和手工劳动那样燃烧热卡疾病
控制和预防中心2006年报告说
女性热卡摄入量自1971-2000年增加
了22%同时男性的增加了7%
这些数据反映了过去30多年的
总体变化和肥胖的流行病一致他们
强调为何生活方式因素在面临这一
危机时如此重要所有证据表明极其
有可能仅仅少吃一点在其他
饮食不作改变的情况下也
能保持稍微健康一些然而在当今
社会即便提示少吃一些也会
变得危险进食障碍的患病率尤其
在女孩和年轻女性中对自己
身体的形象可能过于敏感而极度
失调有时人与进食的关系变成
病理性的了一直到既可能
忍饥挨饿认为她们骨痩如柴的身体依然过于
肥胖神经性厌食症也可能暴饮暴食
无法抵抗进食然后再有目的地通过
呕吐排出从而不会增加体重暴食症
这些紊乱下面有着强烈的情绪成分
通常有创伤经历持久的痛苦和
自我厌憎极其巨大令人心碎若无
根本的坦诚和广大的慈悲以及
在创伤后重建值得信赖的联结
和互动则难以接近并应对
进食障碍一部分可能是后工业化社会
对人外表严重成见的恶果同样
也反映了对身体和对美观
的物化倾向这在女性中尤其
如此如果我们没有符合人为制定的
体重身高和外形标准我们不是关注
于内在的体验和仁善接纳自己
反而倾向于苛责自身因而我们的
社会已然成了一个与自己身体
的本真疏离的社会热衷于
寻求永恒和理想化的形象我们成
了速成节食和节食失败者的社会
消费所谓无糖饮料的化学混合物
的社会一切都为了追求完美的
身材所有饮食和节食相关的时尚
中智慧几乎已经荡然无存为何不用饮水
代替无糖饮料为何煞费苦心地节食
然后又狂饮暴食也许是时候明白我们
的能量被误导了也许我们过于
专注于我们的体重和外形而
非关注疗愈自己和优化自身的
福祉和幸福假使能够开始把
注意力投向基本的事例如让心
念观照当下时刻观照我们吃进去
什么为何吃则可能朝着实现更
好的健康取得实质性进展而大大
减少神经质和耗费能量这种生活方式的
转变始于在一整天或者哪怕只有
片刻带着善念和自我接纳
更好地觉察安住于自己
身体的感觉如果起初你仅仅能
做到这些则可实现转变在此之后
更具体地把觉知带到时时刻刻
的体验中带到选择你所
吃的东西去看它们闻它们
咀嚼品味体验在进食之前过程中
以及之后的感觉比起人为僵化
正念进食与获得温和灵活的平衡
更为相关你待在过程的体验
中越久接纳各种各样的感觉和
可能升起的各种情绪无论其如何
令人生厌你的身心和食物本身就
能教会你更多你需要了解的
以健康的方式进食的转变就
会从这个过程中自然呈现一旦
触碰到与食物和健康关系的
正念这一主题我们有时会和
患者一道重温国家科学和职业协会
的指南这涉及美国人自己的
饮食比如美国国家医学科学研究所建议
减少消耗腌渍食品烟熏食品和
加工过的肉类或者避免吃它们
因为这些食物可能与某些癌症的
发生有关在实践中这意味着放弃
或者彻底减少消耗意大利蒜味腊肠博洛尼亚
腊肠咸牛肉香肠火腿熏肉和
热狗美国心脏协会建议减少消耗红肉喝
低脂或脱脂奶放弃全脂
奶和奶油减少脂肪高的奶酪
限制摄入鸡蛋因每个鸡蛋含
约300毫克胆固醇欧尼斯饮食计划中每天
胆固醇的摄入量为2毫克不过
我几乎每天都吃鸡蛋而且已经
很多年了然而我胆固醇水平却
自然很低比例正常所以在遵循
特别的饮食指南以获得最佳健康
时许多你做出的饮食选择关键
还是取决于你的基因这些机构建议
用什么来替代那些他们告诉你
该避免或者减少消耗的食物呢
他们建议增加新鲜水果和蔬菜的
消耗尽量不加工或者小心地烹饪
以免其营养成分被过多破坏或
水解有的蔬菜如花椰菜和花菜似乎
具有一些保护作用能抗某些癌症
也许是由于其自然所含的
抗氧化物质这些机构也推荐多
把全谷物如小麦玉米稻谷和
燕麦等列入食谱虽然玉米和大米
有比较高的血糖生成指数但
可能对某些个体不利尤其是大量摄
入时全谷物可制成面包作为早餐
和小吃也可作为晚餐的重要
部分它们是最佳的复合碳水化合物来源
它们理应构成我们从食物中获取
的75%热量来源面筋过敏也应
考虑因为现在有许多人对含有
面筋的谷物和含面筋的加工
食品过敏总体而言抗炎饮食最有利于
健康除了提供复合碳水化合物和营养素全
谷物水果和蔬菜同样增加了饮食
的体积因为它们包括谷物的外衣
和植物组织被称为粗粮或纤维
纤维有助于帮助食物通过肠道减少消化
道组织与暴露于消化所产生
的废物的时间这些废物可能有毒
身体需要尽快有效地排出它们*
***扼要地说把注意力
带到你与食物的关系对于
你的健康十分重要聆听身体和
观察与食物相关的心念活动
有助于做出和维护有利于健康的饮食
改变如果你的正念冥想足够有效
你会自然地更加了解你的
食物以及它们作用于你的方式
你会对某些特定食物的渴望
更有正念你将能够更容易
地把那些渴望看作想法和感觉
从而在依据它们行动之前把它们
放下我们在自动导航模式时倾向
于先行动在这里就是吃
之后才觉察做了什么想起我们
实际上不想这么做的原因如果坚持
练习正念觉察什么时候吃吃什么什么
滋味食物来自何方含有什么以及
吃了以后有什么感觉轻轻碰触
带着幽默感而非强迫去做
这非常有助于为这个极端重要而
又常常高度情绪化的生活领域
带来改变有关食物和饮食正念的
提示和建议1开始关注生活中
关于饮食的整个领域就像关注
身体和心念一样2尝试一次
正念进餐安静地进行让你的
动作足够慢这样你可以仔细地
观察整个过程见第1章正念
吃葡萄的描述尝试在进餐时
关闭手机3观察食物的颜色和
纹理思忖此种食物来自哪里它们
是如何生长和制作的是合成
的么是否来自工厂是否添加了
什么可否看见他人在把这个食物
带给你的过程中所做
的努力可否看见它们是如何和
自然连接的可否在你的蔬菜
水果和谷物中看见自然的元素
阳光和雨露
4在吃进去之前问问自己是否
想要这种东西进入你体内你
需要多少进你的肚子在进食
中聆听自己的身体在它说
够了的时候你是否听到此时
你会做什么这时有什么冲动
出现在脑中5觉察进食后
1小时身体的感觉感觉轻松还是沉重
感觉疲惫还是充满能量这是在对
你表达什么你是否有不寻常
的肠胀气或其他失调症状能否
把这些症状与某种食物或
食物组合关联起来这是些你可能
敏感的食物6购物时试着
阅读食物标签条目如谷物盒各种
面包冷冻食品里面有什么是否富含
脂肪是动物脂肪是否添加盐和
糖所列的第一项材料是什么
依据法律这需要按含量递减排列
第一项是主料7觉知自己的渴望
问自己它们来自何处你真正需要
什么是否准备通过吃特别的食物
来满足它是否可以只吃一点
是否对其成瘾这一次可否尝试
放下渴望然后观察渴望是想法还是
感觉可否在此刻想到其他可能更
健康比进食更能让人满足
的事情做8在制备食品时
是否正念地做尝试土豆削皮冥想
或者切胡萝卜冥想可否全然地安住
当下去削皮切片尝试在削
皮和切蔬菜时觉察自己的
呼吸和整个身体以这种方式做事
有什么作用9看看你最喜爱
的菜谱需要什么材料需要多少奶油
黄油鸡蛋猪油糖和盐看看周围
有什么替代品假如你决定不再按照
这个菜谱去烹饪现在有许多低
脂低胆固醇低盐和低糖的
美味菜谱有的使用低脂奶酪代替
奶酪橄榄油代替猪油和黄油用水果
汁代替甜味剂新近的研究表明
食物中的胆固醇含量与血液胆固醇
水平没有直接关系血液中胆固醇增高
主要是代谢因素导致的因而2015
美国居民饮食指南已经更改了建议
不再认为胆固醇含量高的食品是
引发冠心病的不健康食品无须限制
其摄入但仍然建议限制动物
脂肪的摄入译者注