第30章来自工作的压力所有
我们前面涉及的潜在压力源包括
时间压力来自其他人的约束性的
角色都可能在工作的竞技场上
汇集这些压力因我们需要工作赚钱
而更显复杂我们中的大多数
都需要做些什么来赚取生活
所需而且所有职业都至少存在
潜在的各式各样的压力然而工作也是
我们与更大的世界联结的
方式是对世界有用的做事方式
是为一份有意义的努力
奉献自己的劳作方式希望这本身
就是一份奖励而不仅仅是为了
一张支票这份奉献的感觉
可能通过提供人们食物帮助他们到
要去的地方照顾他们的健康
或者以其他的方式提供帮助这是
一种创造性的感觉用我们的知识
和技能去工作让我们感到自己是
一件更大的值得做的事情
的一部分如果我们能够以这种方式
去看待我们的工作这可以让
工作变得更能容忍即便在艰难
的环境中或者更好地在
工作中获得深深的满足有的人
因为疾病或者伤残完全无法工作常常
觉得宁愿付出任何代价以重新工作
不需再待在床上或者
因被关在室内而被逼
疯如果你受能力所限不能
外出与外界联系任何工作都是值得
拥有的我们常常理所当然地忘了
正是工作才让我们的生活更
有意义和具有关联性其意义
和关联性与我们对它有
多么在意和相信成正比当然在
高失业时期对工作的需要以及
被解雇或无法重新找到工作的
屈辱和艰辛或有份薪水比
之前少很多而又不想要做
的工作会制造多层面的个人
家庭和社会压力如我们所知
有的职业特别有损身份或易
受剥削有的工作场所对生理和
或心理健康极其有害工作可能对
健康有危险有的研究发现男性这
项特别研究在男性中进行在
有的职业中没有多少决策权但
需要高绩效如服务员办公室计算机操作
员或快餐厨师与职业中有
更多控制权的男性相比他们有
更多的心脏病发作这是独立于年龄
和诸如吸烟等其他因素之外的
因素但即便有一个拥有很多自主
性的职业收入也可观做着
你愿意甚至喜欢的事情工作总
依然会呈现其独有的挑战并
让你知道你无法完全控制哪怕
以为是你在控制世事依然无常
事情总在变化这些你就无法
完全控制总会有人或某种
力量可能打断你的工作威胁你
的职业和你的角色让你
某天说出没法干了无论你
以为积聚了多少力量此外对于你
究竟在组织或企业内能在多
大程度上改变事态阻止某些变化
还存在着一些固有的限制花
片刻时间稍加思考调整华尔街和全球
的金融业以获取稳定的利益
究竟有多难即使你刻意这样
做就是美国总统也没法做到而且
或许他也不愿意做想想
2008年的经济衰退由银行产业
的聪明人激发和加剧由于房地产行业
陶醉于房屋巨大销售量的展望他们
知道他们客户负担不起最终耗竭
了中产阶级的储蓄让大量人失去
工作平衡和明智的方法最终可能
得以恢复但对个人的伤害可能
是巨大并持续很久的这样的
事周期性发生是因为在商业和
金融业这种现实教训的集体性记忆
非常短这本身就是一种病
由于我们的意识丧失了道德指南
而自己带来的由于很容易发生
在所有竞争性压力下要取得成功
的工作场所或为了取得企业的
成长在工作中个人的层面职业
压力不安全感挫折和失败是任何职业
和工资等级的人都会体验
到的从看门人到首席执行官从
服务员到工厂工人公交车司机到律师
医师科学家警官或政治家无一例外许多职业
固有高压力像我们看到的那是
因为低决策权和高责任的
复合要纠正这些需要重新架构职业
本身或更好地补偿雇员使
之更能令人容忍然而许多职业
的内涵无法为了降低员工压力而
说变就变人们被迫需要用自身的资源
去尽力应对而面临此种压力
环境所受影响的程度则可以
受你自己的应对技巧的积极
影响正如我们在第三部分所见
你所体验到的心理压力水平
取决于你如何解读事情换言之取决于你
的态度你是否能顺随变化若非
如此工作中每一个涟漪都可能
会变成一场战斗担忧或者陷入
绝境****如果不够留意
任何职业都可能会产生耗竭无论
控制权和决策权的大小通常
这是由于投入过多的时间去获得
更多甚至在对每个人而言都是仅
有的24小时之内做得更多无论想
得到的是什么但在近代永
无休止的密集电子通信更是如此它们
驱使着我们去工作或者更像
是如果我们不留心不去停止
这样做从做任何真实的工作
的意义上说我们会过分地
陷入自我分心和多项任务中
这会降低做好任何事情的能力
东尼施瓦兹是个作家也是长期优秀绩效
的企业研究学者他在纽约时报上
写道研究显示充满悖论的能够
完成更多任务的最佳方式是多
花些时间让自己少做点
策略性地重新开始包括日间锻炼短
时午休充足睡眠更多时间离开办公室
和长一些更频繁的假期这
会提升创造力职业绩效当然也增进
健康换言之需要发展一种个人的策略
以保护我们的能量和注意力更新
资源避免持久地分散我们的注意力
避免超长时间工作以致实际绩效
遭受损失
显而易见这需要时时刻刻地觉察究竟在
我们身上和身边发生了什么并
能够转化我们其中的所有关系使
之朝着健康的方向但这说来
容易做来难除非在我们生活
的方方面面践行正念如果你有工作
要有效地应对工作压力事实上需要
用整体性的眼光看待你所
面临的情境无论你的职业如何
特别如果能够持续地询问自己我
正在做的是什么工作在当下
所处的情形下怎样才能最好
地履行职责这些将有助于我们保持
对事态的预见性我们很容易坠入
昔日角色的覆辙尤其很长时间
从事同样的工作如果不加留心
我们会不再把每时每刻看作是新
的时刻每天都是新的探险而是
淹没在每天重复和毫无新鲜感
的感觉中并且可能会抵触创新
和变化变得过度保护业已建成的东西
因为新的主意或变化的标准
以及角色会让我们感受到威胁
也害怕新加入的人对我们
而言在工作中启动自动导航的
状况并非罕见以和生命中其他
情况相同的方式工作如果不能把
正念看作生活不可或缺的部分又怎么
能够指望全然觉醒并在工作中
活在当下自动导航模式可以让我们混
过每一天但这无助于
解脱我们被每一天做事的压力
常规单调千篇一律所磨透的感觉尤其是
疏远了更大的目标我们感到
只是每天努力地工作就像生活
中的其他领域一样甚至更有过之而无不及
可能感到没有选择受经济现实所限
因早期生活的选择或者因为各个
方面的限制使我们无力改变工作
或者进步做自己真正希望做的
事但实际上我们并未如想象
般被卡住在很多工作领域
工作压力可以被较大地降低只
须经由有意识的承诺去培育安宁
和觉知让正念指引我们的行动
对不得不面对和忍受的压力源
加以回应我们可以因此变得不那么
反应强烈而是更多地依赖主导感
回应像我们一次次看到的那样思维
可能产生比实际上要多的限制
虽然我们都生活在一定的经济
现实中需要靠做自己力所能及的
事情生活我们通常并不知道那些
真正的极限是什么就像并
不知道身体疗愈力的极限是
什么我们所知道的是清晰的
愿景通常不会被伤害可以为我们
提供新鲜的深刻见解去了解各种各样
的可能性我们可以训练自己也能
看到开放而不仅仅看到对改变的
限制和障碍把冥想练习带入
职业生活可以给职业品质带来巨大
的改变无论你是什么职业你
甚至不必离开高压力的工作就可以
以积极的方式去开始改变有时
仅需决定让工作成为你冥想
练习的组成部分是你自己工作的
组成部分像是个实验从工作要求你
做转为知道你在做什么并
选择这样做这就能获取平衡
这种视角的变化可以直接引来
工作对你的意义的改变工作可能变成
为你有目的用来学习和成长
的媒介障碍则成了挑战和
机遇挫折的场合则可以锻炼耐心
和同情心其他人做的事情和
没有做的事情可让你更
坚定或者更有效地沟通权力斗争
让你看清他人和自身的贪
嗔和失察当然有时你不得不离开
岗位那是因为在当前的处境
中不值得你去努力去继续
走这条路如果你引入正念
作为每天每时每刻里指导你去看
事情和行动的线索那么在工作
中从早起准备工作到结束工作
回家工作成为你真正选择每天要
做的事情这超越了有份
挣钱工作或者获得一些成果你把
在生活其他方面培育的同样态度
作为正念的基础带入职业生涯
在每个时刻与之无缝融合工作
就不会掌控你生活的全部你
现在与工作有了更大的
平衡是的我们必须面对和处理自己
的义务责任和压力这可能超出
你所能控制的范围从而导致
你的压力但难道生活的其他
方方面面不也是这样的么如果不是
眼前这个压力难道不会是稍后
的另一个人无远虑必有近忧你得吃饭你
得以这样那样的方式与广大的
世界相连在某时某地你总
会在某个方面需要面对飞来横祸你
如何面对它们至关重要一旦你正念地
看待工作无论是为自己工作还是
为大的机构工作或为小
机构服务无论你在办公楼工作还是
室外作业无论你爱还是恨你
的工作你都在工作日把你
所有的内在资源带入工作这
能使你更接近问题解决办法
也能更好地应对工作压力
这样即使你需要面临巨大的转折
也许是因为你被解雇下岗或者
你自己决定离职或者你要实行
罢工你会妥善准备面临这些变化
再困难也带着平衡力量和
觉知你会更好准备去处置
情绪混乱和反应他们总伴随着
生活的危机和转折出现由于这些
事情发生时你必然会度过一段
艰辛异常的时光你得动用你
所有的资源和力量去尽你
所能地应对****
许多来减压门诊的人是因
起源于工作压力相关的问题而
来这种情况并不少见他们首先
因一个或多个长期的躯体症状
见过自己的通科医生比如心悸
胃痉挛头痛和慢性失眠他们曾
期待医生做出诊断治疗这些问题修复
某些出问题的地方而医生则建议
说没啥大不了的只是压力这
很容易激怒患者一位男子这个
全国最大的高技术生产企业的工厂
经理因为一段时间里工作时眩晕
和觉得生活正在失控来到减压门诊
当医生告诉他他的症状是
工作压力引起的起初他并不
相信即便他实际担负着整个工厂
生产效率的职责他仍旧否认感到
压力虽然工作中的确有些事情搅扰
他那就是没有大不了的他
怀疑脑子里可能长了瘤子或者
其他一些身体的原因导致了他
的问题他说我想一定是
我的内部出了什么问题如果
你感觉你在工作时要倒
下来了你指望抓住什么你会
说压力是一回事但一定是真
的出了什么问题才导致这个
发生他感觉工作时身体非常糟糕
每当晚上要下班回家的时候总是
感到精神上紧张他会频繁地
把车停到路边休息一下以
重新恢复自我控制他认为他发疯
了同时认为他会因缺乏睡眠
而死他形容自己好像连着几天
没睡觉他会看新闻直到11：30
再上床可能只睡个把小时从凌晨2：00～3：00
然后醒来思考明天会带来些什么
他妻子意识到他面临巨大压力但
他却莫名其妙地不愿意这么看
也许因为他只是不能相信区区压力
就让他感觉如此之糟这与
他的角色不相称他的自我
形象是强有力的领导当他被
转介到减压门诊时已经被工作
问题困扰长达3年正在接近
崩溃的边缘在课程结束时他
不再有阵发性眩晕发作而且可以整夜
酣睡变化发生在第四周他听到同班
的同学形容了与他的感觉
类似的事情而他们则成功地
调节和控制了事态他开始接受
这一概念也许他也可以做
些什么来调节他自己的身体
让目前一些症状受到控制他开始
理解的确他的症状真的与其
工作压力直接相关他开始看到快
到月末的时候他感觉更糟糕
这时必须发货了也要计算利润
了压力越发明显了每当这时他
发现自己疯狂地跑来跑去驱使
员工按他要求的那样加工由于
他开始每天练习冥想现在他可以
觉察到他正在做的和感觉
到的而且他可以用自己的
呼吸觉知放松并在过多反应前
打断自动的压力反应循环课程结束
后回顾时他感觉到他对
工作的态度发生了很大的
变化现在他学会了关注自己的
身体关注是什么困扰了自己他
开始在新的视角下看待自己
自己的意识和行为理解了没
必要太过认真的对待所有事
他会对自己说他们最多解雇
我不必担心这个我已经尽可能地
做得最好了就这样一天天干
他会用呼吸去让自己保持
平静和集中保持自己远离他所
叫的不归之处在他
认识到自己处于压力情境后现在
他可以立即感受到肩膀张力增加
会对自己说慢下来让我们
向后退一点他对我解释道
我现在可以立马后退甚至无须坐下
就这样做就行了我可以
正在与人谈话并马上就进入
放松的状态他的视角变化反应
在他早晨如何去上班他开始
走小路驾驶得更慢在上班
的路上练习呼吸到达工厂时他
已经为一天做好了准备他过去
只走城市的主干道正如他
说在交通灯前与人战斗现在
他看到并承认过去他实际上在
到达工作地点之前就神经过敏了现在
他感觉要做不同的人他
说到现在的他比过去年轻
10岁他妻子甚至不敢相信而他
也十分震惊他震惊地想到他
之前已经到了极其糟糕的程度
现在竟然得以进入了如此难以置信的
精神状态当我是个孩子时曾经
是个最冷静的人后来工作中
的事情渐渐地渗入了我特别是
钱越来越多真希望十年前就
参加了这个课程但不只是他
对工作的态度他对反应的
觉知也发生了变化他采取更
有效的措施与员工沟通而且做
事情的方式也发生了真正的
变化自我练习冥想数周后我便
决定开始给那些为我工作的
人更多的信任我真的得
这么做我召集了个大型会议
在会上我说看看你们自己伙计
们得付一大笔钱雇你们
来做这份工作我不准备
带你们了这是我料想的梆
梆梆梆如果太多了我
会找更多的人但这很
有必要我们所有的人一起来
我们要作为团队来工作这个计划
很好他们没有百分百如你意
但无论怎样你必须乐意做些
让步并这样生活这就是生活我可以更加
有效而我们正挣大钱所以现在
他感觉到工作更高效他体验
到的压力也大大减少他看到
他过去浪费了许多时间做别人
应该做的事情作为工厂的经理
你得做正确的事保持航船
不沉而且总是在正确的航向
我发现尽管现在工作没有那么费劲
却做得多了现在我有
时间坐下来制订计划而过去总
有50个人跟在我身后不断
地为各种事情找我这是如何
把冥想练习带入到职业生活
中的又一个例证他得以看到
结果是实际产生了更为清晰的
工作降低了压力使自己摆脱了
症状而无须辞去工作如果在开始
时就告诉他这是八周时间每天
躺下扫描自己的身体45分钟或跟随
自己的呼吸的结果他可能会
有充足的理由认为我们疯了
但好在由于他当时已无计可施因此
做出了遵循医生和我们建议的
承诺尽管那看起来有些疯狂事实上用
了四周时间让他开始看到冥想
练习如何和他所面临的情境
相关一旦建立了连接他则能够
挖掘他的内部资源他能够慢
下来品鉴当下时刻的富足聆听自己
的身体让自己的智慧发挥作用
****
在这个星球上除了我们从事的
工作很少人能够从觉知中获利
这不仅是因为我们会更加安宁
和更放松十分可能如果我们把
工作看作竞技场这里我们可以一刻又
一刻地磨砺内在的力量和智慧
我们可以做更好的决定更
有效的沟通更加有效率或许在
每天结束时更加快乐地下班降低
工作压力的提示和建议1醒来
时花片刻时间确认今天是你
选择去工作如果可以简短地回顾一下
你认为今天你会做些什么
也提醒自己事情也许会也许不会
那样如愿2把觉知带到整个
准备去工作的过程这可能包括
洗澡更衣及和一起生活的人
打招呼时不时地与你的呼吸和身体保持
谐调3离开屋子时不要机械地
对人说再见用目光接触他们
触摸他们真正地在那个时刻让
它们稍微慢一点如果你离家的时候还有
人没有醒你可以尝试写张
字条说早晨好表达你对他们
的感情4如果你步行搭乘公共交通
觉察你的身体呼吸行走站立和等待搭乘
和下车正念地走向工作尽
你所能地远离你的手机
尝试向内微笑如果开车在启动
车之前稍事关注呼吸提醒自己你
现在准备出发去工作了至少某些
天试着关闭收音机驾驶只是和
自己待着并开车一刻接着一刻
把手机放一边停车时在离开
车前用片刻只是简单地坐着
和呼吸正念地走向工作保持
对呼吸觉知如果你的面部已然
发紧或冷峻尝试微笑或至少试
着半微笑5在工作时花
点时间监察身体当下的感觉肩膀
面部手或背是否发紧此时此刻
你如何站立或坐着你的身体语言
在说什么尽你最大可能有意识
地随呼气放出所有紧张转换你
的姿势选择一个表达平衡尊严和
警醒的姿势6在工作中行走
时放轻脚步正念地行走除非必要
不要急匆匆如果非得快步知道你在
快走正念地快走7试
着一次只做一件事情投入全部
注意力花值得的时间做事不要分心
或者允许被分散注意力比如被接收
电子邮件或者文件分心总体来说研究证据
表明多重任务不仅不灵而且
会降低你在所有需要应付的
任务中的表现8可以的话就常
小歇一下利用这段时间真正地
放松和更新而不是喝咖啡或
抽烟要么走出去走个三两分钟或者
站立呼吸旋转颈部或肩膀要么关上
办公室门静坐5分钟左右跟随呼吸9
休息和午餐时间和自己感到舒服
的人在一起不然最好独自相处
午餐时变换环境很有用一周选择
一到两次安静正念地进餐10或者不
吃午饭如果可以每天或者每周几天出去
锻炼运动是减压的最好办法进行
运动减压的能力取决于你在工作
中的灵活性如果可以运动这是清醒头脑
的好办法可以减轻张力以新鲜
的状态带着充足的能量进入
下午的工作许多工作场所现在建
有健身房为员工在午餐时和
下班后提供运动项目如果你有
机会在工作中运动利用好它们
但要记住运动项目需要与正式
冥想同样的承诺做的时候正念
地去做这可以改变一切11
每个小时尝试停顿一分钟觉察自己的
呼吸我们在工作中浪费的时间
远多于这个白日梦用这个迷你冥想
转入当下和存在模式把它用作
重启和恢复的时刻只需要记得
这么做这并不容易我们很
容易被有所作为的势头带走12
利用环境中的日常提示作为自己
集中和放松的提示器比如电话铃
响会议前的不太忙碌的
时间等待他人的时间开始任何工作
之前与其走神放松不如随时都谐调
来放松13工作时间中正念地
与人沟通他们满意吗是否有些
问题思考如何改进觉察那些倾向于
带有被动或敌意模式与你联结
的人思考如何才能有效地靠近
他们尝试用圆满的目光看待你
的员工思考如何才能对他们的
感受和需求更加敏锐思考如何才能
更好地在工作中帮助别人
如何正念地和全心全意地帮助他人
如何觉察语音语调和身体语言注意
自己的和他人的用其协助
沟通14每天结束时回顾完成的
工作把明天需要做的列表在
表上区分优先顺序这样会让
你知道什么最为重要15当你
下班时再度带着觉知行走和
呼吸觉察我们称之为下班的转换监测
你的身体你是否疲倦是笔直站着
还是伏身面部表情如何是否在
当下时刻或者已然提前离开自己陷入
思考头脑16如果搭乘公共交通把注意力
带到呼吸行走站立和坐注意
你是否急行可否稍退一步
真正拥有这个工作和家庭之间的
时刻就像你需要生活中的
其他时刻一样觉察用煲电话粥来充填
它们的冲动尽可能地觉察使用电话
的冲动把电话扔在一边尽可能
长的时间看看能否至少多花
点时间陪伴自己如果你在开车
再度花片刻时间在出发前静坐
正念地开车回家把手机放在
一边除非有免提或者有必要立马
打电话而不是稍后再打这通电话可否
觉知这个决定可否觉察直接忽略这个
决定依旧去打电话的冲动17在
进门之前觉知你准备这么做觉知
这个我们称之为回家的转换尝试正念
地与每个人打招呼与他们目光接触
而不是大声嚷嚷我回来了
18尽快地脱下鞋换下
工作服穿上居家服装完成从工作
到家这一转换允许自己尽快有意识
地整合进入你的非工作角色
如果能挤出时间在做其他事情
之前甚至如做饭和吃饭前用
大约5分钟左右的时间冥想19记住
真正的冥想是你如何时时刻刻地
过自己的生活以这种方式你做的
每件事都成为你冥想练习
的一个部分如果你希望安住
在当下的时刻用觉知拥抱当下
在你的身体里在思想的下面以上
所述仅是一些提示和建议
让你把正念练习带入工作
领域最终当然需要你自己决定是
什么最能够帮助你减轻与工作
相关的压力其实你在这一方面
的创造性和想象力将是你最重要的
资源