第27章睡眠和睡眠压力在
所有我们有规律地做着的
事情中睡觉是最不同寻常又
最少被意识到的一件事情想象一下
每天一次我们躺在一个舒适的
表面上我们每次可以置身体于
不顾长达数小时这也是神圣的
时光我们非常执着于睡眠以致几乎
从未考虑为实现个人的目标而
放弃睡眠多少次你听别人讲
过我要睡足8小时否则我
就是行尸走肉如果你建议有的人
尝试早起一小时甚至只早起15分钟这样
可以多些时间做其他有价值但
又没时间做的事情你会
发现巨大的阻力如果你侵犯了
他们的睡眠时间人们会感到威胁然而
具有讽刺意味的是最为常见和
早期的压力表现就是睡眠困难
你既可以因为有各种想法停
不下来而难以入睡也可能半夜
醒来后难以再入睡或者两者都
有通常你在床上辗转反侧试图
清理头脑告诉自己明天对你很
重要休息显得如何重要但毫无用处
你越想睡着却变得更加清醒
事实证明你不能强迫自己入睡这是
个动态的过程像放松一样你
得放下后才能进入你越是努力
地要睡着产生的压力和焦虑
越多这反而让你醒着
当我们说去睡觉言语本身的
含义是到某处去正常情况
下说睡意袭来或许更为精确
能够睡觉是我们生活和谐的象征
得到充足的睡眠是良好健康状态
的基础如果睡眠被剥夺我们的
思考情绪行为会变得不稳定和
不靠谱身体变得耗竭变得易于患病
睡眠模式与自然界密切相关地球围绕地轴
旋转每24小时转一圈给了
我们光明和黑暗的昼夜循环生物
看似也跟着循环如同我们所看到
的昼夜变化称之为昼夜节律这种节律
在脑和神经系统释放神经递质所有
细胞生物化学的每日的起伏变化中
得到显现这种基本的地球节律建构
在我们的系统中事实上生物学家
认为存在生物钟由下丘脑控制调节我们
的睡眠觉醒循环可以被气机旅行
加夜班和其他行为模式所打乱
我们跟随地球的循环我们的睡眠
模式反映了这种连接当其被
扰乱需要一些时间去重置以恢复
到正常的模式一位75岁的
女性因始于1年半前的
睡眠问题而被送到减压门诊
她最近还高血压发作用药物控制
之前她在公立学校工作已于十年
前退休她报告说多数夜晚她
就是无法入眠整夜都感到非常
舒适不会感到烦躁但就是睡不
着她的医生给过她小
剂量的镇静剂以帮助其放松但
她依然想着药物就战战兢兢她
尝试过若干次只吃半片药
这的确可以帮助她入睡但她
怨恨吃药并停止了服用她来到
减压门诊希望能够学习不依赖药物
而睡得更好她做到了
整个课程中她诚心诚意地坚持练习
正念冥想尽管不喜欢坐姿冥想这种
形式因为这时她经常走神但喜欢
瑜伽每天都练练得比我们
要求的还多在八周结束的
时候她能睡着了像她说
的那样每晚都奇妙无比而更令
她高兴的是她自己具有了
这种能力无须借助药物如果你有
很多睡眠问题你的身体可能在告诉你
你指导生活的某些方式存在某些
问题像其他的身心症状一样
这个信息值得聆听通常这只是你
正在经历生活中压力时刻的信号
你可以期待如果或者当这些问题
解决了你的睡眠问题自可
改善有时候可以帮助你了解你做
了多少运动有规律的运动像
行走瑜伽或者游泳可以给任何年龄
的人的睡眠带来很大的
不同通过实验你自己就能发现
这些有时候人们陷入一种思考觉得需要
比实际需要更久的睡眠我们
对睡眠的需求随年龄的增长
而变化已知到了老年会缩短
很多人每晚仅有4、5小时或者
6小时的睡眠而各项功能正常但
他们会感觉应该能够睡得更
久当你无法入眠你可以尝试
起床去做点别的事情做些
你喜欢的事情或者你感觉会
有益于让你平静下来的事情我
愿意假设睡不着可能是因为
我那会儿还不需要睡即便是
我真的想睡了当我
遭遇睡眠困难第二件事我可以做
的是正念冥想第一件事是在
床上翻来覆去心烦意乱直到意识到我在
做什么如果我一时半会儿没办法入睡
我干脆就起来裹上毛毯坐
在垫子上仅仅去观照思维这
给了我机会让我仔细地
观察究竟是什么这么迫切和搅扰
让我远离平和的睡眠或取而代之
我可能会采取大摊尸的
体式平躺在床上练习
身体扫描有时候这样冥想半个小时可以让
思维平静下来直到你可以重新回去
睡觉而其他时候会引领你去
做其他的事情如做喜欢的
计划编写列表读一本好书听
音乐散步或者开车兜风或者只是接纳
事实你现在正在焦虑不安生气害怕
或者任何你在这个时刻经历的
用觉知拥抱它们而不需要对
他们做任何事情如果你恰巧起来
了半夜也是做瑜伽的绝好时间
虽然这可能让你更加清醒用
这种方式对待失眠需要你认识并
接受这个事实不管你是否喜欢你
已然醒了如果不赶紧睡着会
因太过疲倦明天将是糟糕
透了的一天这种灾难化的
想法丝毫无助于睡眠甚至是
不真实的你或许并不知道
强迫自己赶快睡着也无济于事那何不
让未来的自己关照自己尤其是因为
现在你已经是醒着的为何
不干脆彻底觉醒
就像在前言中简短地提到
过的正念练习基本上源自佛教禅修
传统不同形式的打坐尽管亦可见
诸不同的冥想传统有趣的是
佛教中并没有神这使之
成为非比寻常的宗教佛教基于对佛法
的崇敬体现于历史性的人物佛陀
的表述中据传说一些接近佛陀
的人把佛陀看作伟大的贤哲
和导师请教他你是神么
或差不多这个意思佛陀这样回答不
我是觉醒者正念练习的精髓
是让人从自我催眠的半
睡眠无觉知状态中觉醒我们太
过习惯于此而且不可避免地沉迷
其中我们有太多时间倾向于
在自动导航下生活工作这可以
说我们是沉睡多过觉醒即使我们
是醒着的在瓦尔登湖中这是
本真正的正念狂想曲亨利大卫梭罗
说我们必须学会重新觉醒并保持
清醒而非借助机器的帮助而是
因为对黎明的无限期盼这份期盼
在最香甜的睡眠中也不会
抛弃我们如果我们致力在醒来的时候彻底
觉醒那我们关于在某些时间无法
入眠的观点以及对所有其他事情
的观点可能都会改变无论何时我们
在地球自转的24小时循环中碰巧醒
着我们可以把这看作是个练习
全然觉醒接纳事情如其所是的机会包括
你现在正在焦虑和无法入眠的
事实当你这么做的时候通常
你的睡眠会自己照顾自己当
你认为应该睡的时候可能就
睡不着睡的时间也可能
不会持续到你以为应该的那么
长或者睡眠可能比你想的
应该的状况更零碎应该到此为止如果
这个方法听起来对你太过
激进那值得花时间思考一下替代
的方法有数百万美元建立起来的制药
产业来调节睡眠这个产业是我们
内稳态或应变稳态共同丧失或
失衡的见证从中可见该基本生物
节律失调的例子是如何广泛地
存在的很多人定期依赖安眠药以
获得睡眠或者保持睡眠把自然的
内在节律的控制和调节留给了
化学药品靠这个恢复内稳态难道
这不该是所有其他的方法都
失败之后最后的解决之途吗
在减压门诊我们让许多人睡着
了我们的本意并非如此只是身体
扫描非常放松在非常疲倦的时候
做这个令人惊讶的会让人
入睡而不是清醒即使清醒是最初
做身体扫描的基本邀约在我们
渐次地访问和安住于身体
的不同区域时进入开放和放松
的觉知状态这是为何有的人必须
做出努力以使自己在整个身体
扫描过程中保持清醒有时甚至在
练习中保持睁眼甚至坐着练习
有的人数周都没有听到引导CD
的尾声有的在到达左脚趾时
便出走了而左脚趾通常是
我们开始的地方有的到左膝
部则必定睡着在我们课堂一同
练习时指导者的引导语时不时
被呼噜声打断这常常引起学员
微笑甚至笑出声来但的确可以
预料多数人有不同程度的睡眠剥夺
一旦完全放松必然趋势就是变得
无意识所以当我们越来越放松时我们
得学会清醒但这是一门可
学习的技能非常值得去学它
需要的就是练习练习练习若
人们来到诊所的主要目的是寻求
解决睡眠问题的话我们明确地允许
他们就寝时播放身体扫描CD帮助
入睡也就是只要他们承诺每天在其他
时间保持清醒地使用一次CD这
确实有效多数有睡眠障碍的人
报告说他们的睡眠在数周练习
身体扫描之后有了显著的改善
案例可见第5章玛丽的睡眠图
许多人在八周课程结束前放弃
了使用安眠药你可以在此教室
内感觉得到随着课程的进行内
稳态得以修复正念减压课程的很多
人发现当其需要入睡或者重新
入睡的时候同样有效且更加简便
的方法仅仅是在上床后关注
于自己的呼吸让心随呼吸
进入身体再沿路返回让身体随
每次呼气沉入或融入床垫你
可以想象好像呼气至宇宙的末端
而又从那里吸气回到身体让
我们稍事思考我们夜晚设法睡觉的
细节在某个特定时间在暗下来
的房间内我们躺在床垫上
闭上眼睛我们拥着床单垫子抱持着
我们一切开始有些朦胧了当甘甜
的睡意一来我们就睡过去了
由于我们非常熟悉在特定条件下
入睡在我们做身体扫描时特别是
我们躺在舒适的表面闭着
眼睛我们得学会带着觉知安
住当下时沿着深入放松的道路
前行无论观照身体的哪个部位认识
到我们来到了分叉路口一个方向
是朦胧失去觉醒然后睡着正如我们
看到的那样这是条极其有益的
道路我们要定期前行这可以帮助
我们保持健康储备身体和心理资源睡眠
是种福祉而另一个方向则是
觉醒高度的觉知深层的安适在
时间之外这同样是可以栖息的
极具补益的状态值得定期地
去培育这在生理上和心理上
与睡眠有很大的区别理想
的情况是在一生中定期地
培育睡眠也培育觉醒知道哪些时候
哪个比另一个更重要它们都是福
祉以不同的方式我们对睡眠
的极度依恋导致我们对失去睡眠
的恶果担心太多但如果你
认同你的身心可以自我调节并
能够修正某些我们不时体验的睡眠
模式紊乱那么你可以把睡眠失衡
当作进一步成长的媒介如像我们
看到的你可以利用其他症状甚至
疼痛或者焦虑去体验深层次的圆满
这需要生活中许许多多深层的聆听
以我自己为例在我的
孩子们还小的时候我少有
整夜不被打断的睡眠这意味着
在孩子们还小的时候需要
学会接受在夜晚多次起床时不时我
会很早上床以此种方式
补足睡眠但大多时候我的身体似乎
可以适应少睡眠少做梦那时候我
做得相当不错我认为我没有
完全耗竭没有因此得病的原因之一
是我没有与它对抗我接纳
了并且把它用为我践行
正念的一部分在第7章提到
过当孩子们还很小的
时候夜晚我常会和孩子在地板
上走动安抚低吟摇摆用走动歌声
摇动和轻拍去觉知这是我
的孩子觉知他们的感觉他们的
身体我的身体他们的呼吸我
的呼吸觉知我是他们的父亲
真的我宁愿很快回到床上
但我不在床上也不能回到
床上我利用醒着的机会
去练习尽可能地醒着这么看来
半夜起身成了另外一种为人和
为人父的训练和成长现在我
的孩子们早就长大过着他们
自己的生活有时我仍然会发现自己在
半夜醒来有时我会玩味这些午夜
醒来的时间醒来时我便起身
打坐或者做些瑜伽练习或者两者
都做然后跟随我的感觉可能
回到床上或者做想要完成
的工作这样的夜晚非常宁静没有
电话不被打扰尤其当我不
去看电子邮件时那些等着我
去查看然后引诱我去与世界
交流的邮件不过联系同样也很
棒特别是带有一点正念与喜悦与
想要连接的人联系其实夜晚
提供了别样的礼物太过珍贵不容
忽略其中之一是安静星星月亮和黎明
也蔚为壮观令人产生一种关联性的
感觉如果你没有看过夜晚的天空就
不会得到这种感觉当我不再尝试
回到床上睡觉脑子立马松弛下来
代之以集中精力尽可能多地利用这一
珍贵礼物把这份特别的时光作为给
自己的馈赠当然人各不相同
我们各有不同的节律有的人
在深夜发挥得更好而别的
人则在早晨效率更高找到
如何最佳利用所拥有的每天24小时
中最好时光的方式这会格外有益
你只能通过仔细聆听你的内心
和身体让它们教会你那些在
艰难时刻和快乐时光里你应该知道的事
通常这意味着放下你对改变和
实验的一些抵抗或者允许自己勇于
探索生命中未被检验的通常
是约束性的处境你与睡眠的
关系与日夜所有时光的关系是
正念非常富有成果的对象它会
教会你很多关于你的事前提
是你能对失去睡眠的担心
少些并代之以把更多注意力投入
全然的觉醒