1
00:00:00,100 --> 00:00:03,112
第27章睡眠和睡眠压力在

2
00:00:03,125 --> 00:00:04,612
所有我们有规律地做着的

3
00:00:04,612 --> 00:00:07,536
事情中睡觉是最不同寻常又

4
00:00:07,549 --> 00:00:10,686
最少被意识到的一件事情想象一下

5
00:00:10,987 --> 00:00:13,086
每天一次我们躺在一个舒适的

6
00:00:13,099 --> 00:00:15,586
表面上我们每次可以置身体于

7
00:00:15,586 --> 00:00:18,461
不顾长达数小时这也是神圣的

8
00:00:18,475 --> 00:00:22,012
时光我们非常执着于睡眠以致几乎

9
00:00:22,024 --> 00:00:24,236
从未考虑为实现个人的目标而

10
00:00:24,236 --> 00:00:27,250
放弃睡眠多少次你听别人讲

11
00:00:27,250 --> 00:00:29,986
过我要睡足8小时否则我

12
00:00:29,986 --> 00:00:32,587
就是行尸走肉如果你建议有的人

13
00:00:32,612 --> 00:00:36,561
尝试早起一小时甚至只早起15分钟这样

14
00:00:36,575 --> 00:00:39,075
可以多些时间做其他有价值但

15
00:00:39,075 --> 00:00:40,786
又没时间做的事情你会

16
00:00:40,798 --> 00:00:43,274
发现巨大的阻力如果你侵犯了

17
00:00:43,298 --> 00:00:47,225
他们的睡眠时间人们会感到威胁然而

18
00:00:47,250 --> 00:00:49,899
具有讽刺意味的是最为常见和

19
00:00:49,911 --> 00:00:52,186
早期的压力表现就是睡眠困难

20
00:00:52,750 --> 00:00:54,600
你既可以因为有各种想法停

21
00:00:54,600 --> 00:00:57,337
不下来而难以入睡也可能半夜

22
00:00:57,337 --> 00:01:00,000
醒来后难以再入睡或者两者都

23
00:01:00,000 --> 00:01:03,387
有通常你在床上辗转反侧试图

24
00:01:03,411 --> 00:01:06,075
清理头脑告诉自己明天对你很

25
00:01:06,075 --> 00:01:09,349
重要休息显得如何重要但毫无用处

26
00:01:09,900 --> 00:01:12,412
你越想睡着却变得更加清醒

27
00:01:12,986 --> 00:01:16,811
事实证明你不能强迫自己入睡这是

28
00:01:16,811 --> 00:01:19,575
个动态的过程像放松一样你

29
00:01:19,575 --> 00:01:22,200
得放下后才能进入你越是努力

30
00:01:22,200 --> 00:01:24,500
地要睡着产生的压力和焦虑

31
00:01:24,512 --> 00:01:26,224
越多这反而让你醒着

32
00:01:26,787 --> 00:01:29,474
当我们说去睡觉言语本身的

33
00:01:29,474 --> 00:01:31,712
含义是到某处去正常情况

34
00:01:31,712 --> 00:01:34,474
下说睡意袭来或许更为精确

35
00:01:35,049 --> 00:01:37,811
能够睡觉是我们生活和谐的象征

36
00:01:38,387 --> 00:01:41,087
得到充足的睡眠是良好健康状态

37
00:01:41,087 --> 00:01:43,950
的基础如果睡眠被剥夺我们的

38
00:01:43,962 --> 00:01:47,424
思考情绪行为会变得不稳定和

39
00:01:47,436 --> 00:01:50,637
不靠谱身体变得耗竭变得易于患病

40
00:01:51,212 --> 00:01:55,361
睡眠模式与自然界密切相关地球围绕地轴

41
00:01:55,375 --> 00:01:58,262
旋转每24小时转一圈给了

42
00:01:58,275 --> 00:02:01,137
我们光明和黑暗的昼夜循环生物

43
00:02:01,150 --> 00:02:03,837
看似也跟着循环如同我们所看到

44
00:02:03,837 --> 00:02:07,799
的昼夜变化称之为昼夜节律这种节律

45
00:02:07,900 --> 00:02:11,275
在脑和神经系统释放神经递质所有

46
00:02:11,287 --> 00:02:13,662
细胞生物化学的每日的起伏变化中

47
00:02:13,662 --> 00:02:16,986
得到显现这种基本的地球节律建构

48
00:02:16,986 --> 00:02:20,175
在我们的系统中事实上生物学家

49
00:02:20,175 --> 00:02:24,025
认为存在生物钟由下丘脑控制调节我们

50
00:02:24,025 --> 00:02:27,300
的睡眠觉醒循环可以被气机旅行

51
00:02:27,486 --> 00:02:30,199
加夜班和其他行为模式所打乱

52
00:02:30,750 --> 00:02:33,324
我们跟随地球的循环我们的睡眠

53
00:02:33,324 --> 00:02:36,150
模式反映了这种连接当其被

54
00:02:36,162 --> 00:02:38,961
扰乱需要一些时间去重置以恢复

55
00:02:38,961 --> 00:02:41,512
到正常的模式一位75岁的

56
00:02:41,525 --> 00:02:43,348
女性因始于1年半前的

57
00:02:43,375 --> 00:02:45,750
睡眠问题而被送到减压门诊

58
00:02:46,324 --> 00:02:49,250
她最近还高血压发作用药物控制

59
00:02:49,812 --> 00:02:52,586
之前她在公立学校工作已于十年

60
00:02:52,586 --> 00:02:55,711
前退休她报告说多数夜晚她

61
00:02:55,723 --> 00:02:58,098
就是无法入眠整夜都感到非常

62
00:02:58,098 --> 00:03:00,574
舒适不会感到烦躁但就是睡不

63
00:03:00,574 --> 00:03:02,637
着她的医生给过她小

64
00:03:02,637 --> 00:03:05,275
剂量的镇静剂以帮助其放松但

65
00:03:05,275 --> 00:03:08,562
她依然想着药物就战战兢兢她

66
00:03:08,574 --> 00:03:10,824
尝试过若干次只吃半片药

67
00:03:11,387 --> 00:03:13,512
这的确可以帮助她入睡但她

68
00:03:13,525 --> 00:03:16,611
怨恨吃药并停止了服用她来到

69
00:03:16,637 --> 00:03:19,387
减压门诊希望能够学习不依赖药物

70
00:03:19,473 --> 00:03:21,736
而睡得更好她做到了

71
00:03:22,300 --> 00:03:25,137
整个课程中她诚心诚意地坚持练习

72
00:03:25,250 --> 00:03:28,324
正念冥想尽管不喜欢坐姿冥想这种

73
00:03:28,324 --> 00:03:31,486
形式因为这时她经常走神但喜欢

74
00:03:31,500 --> 00:03:34,025
瑜伽每天都练练得比我们

75
00:03:34,037 --> 00:03:36,262
要求的还多在八周结束的

76
00:03:36,262 --> 00:03:38,775
时候她能睡着了像她说

77
00:03:38,775 --> 00:03:41,699
的那样每晚都奇妙无比而更令

78
00:03:41,699 --> 00:03:43,662
她高兴的是她自己具有了

79
00:03:43,675 --> 00:03:46,598
这种能力无须借助药物如果你有

80
00:03:46,598 --> 00:03:49,461
很多睡眠问题你的身体可能在告诉你

81
00:03:49,750 --> 00:03:52,275
你指导生活的某些方式存在某些

82
00:03:52,275 --> 00:03:55,199
问题像其他的身心症状一样

83
00:03:55,562 --> 00:03:58,937
这个信息值得聆听通常这只是你

84
00:03:59,050 --> 00:04:01,250
正在经历生活中压力时刻的信号

85
00:04:01,625 --> 00:04:03,887
你可以期待如果或者当这些问题

86
00:04:03,887 --> 00:04:06,125
解决了你的睡眠问题自可

87
00:04:06,137 --> 00:04:09,312
改善有时候可以帮助你了解你做

88
00:04:09,312 --> 00:04:12,074
了多少运动有规律的运动像

89
00:04:12,086 --> 00:04:15,650
行走瑜伽或者游泳可以给任何年龄

90
00:04:15,650 --> 00:04:17,161
的人的睡眠带来很大的

91
00:04:17,175 --> 00:04:19,862
不同通过实验你自己就能发现

92
00:04:19,862 --> 00:04:23,562
这些有时候人们陷入一种思考觉得需要

93
00:04:23,574 --> 00:04:25,911
比实际需要更久的睡眠我们

94
00:04:25,911 --> 00:04:28,137
对睡眠的需求随年龄的增长

95
00:04:28,137 --> 00:04:31,024
而变化已知到了老年会缩短

96
00:04:31,600 --> 00:04:34,286
很多人每晚仅有4、5小时或者

97
00:04:34,300 --> 00:04:37,286
6小时的睡眠而各项功能正常但

98
00:04:37,300 --> 00:04:39,100
他们会感觉应该能够睡得更

99
00:04:39,100 --> 00:04:42,274
久当你无法入眠你可以尝试

100
00:04:42,286 --> 00:04:44,774
起床去做点别的事情做些

101
00:04:44,800 --> 00:04:46,899
你喜欢的事情或者你感觉会

102
00:04:46,899 --> 00:04:49,336
有益于让你平静下来的事情我

103
00:04:49,336 --> 00:04:51,411
愿意假设睡不着可能是因为

104
00:04:51,411 --> 00:04:53,737
我那会儿还不需要睡即便是

105
00:04:53,737 --> 00:04:55,312
我真的想睡了当我

106
00:04:55,324 --> 00:04:58,074
遭遇睡眠困难第二件事我可以做

107
00:04:58,074 --> 00:05:00,762
的是正念冥想第一件事是在

108
00:05:00,774 --> 00:05:04,550
床上翻来覆去心烦意乱直到意识到我在

109
00:05:04,562 --> 00:05:07,350
做什么如果我一时半会儿没办法入睡

110
00:05:07,725 --> 00:05:10,112
我干脆就起来裹上毛毯坐

111
00:05:10,112 --> 00:05:12,875
在垫子上仅仅去观照思维这

112
00:05:12,875 --> 00:05:14,661
给了我机会让我仔细地

113
00:05:14,675 --> 00:05:17,225
观察究竟是什么这么迫切和搅扰

114
00:05:17,562 --> 00:05:20,475
让我远离平和的睡眠或取而代之

115
00:05:20,899 --> 00:05:22,286
我可能会采取大摊尸的

116
00:05:22,300 --> 00:05:24,461
体式平躺在床上练习

117
00:05:24,487 --> 00:05:28,812
身体扫描有时候这样冥想半个小时可以让

118
00:05:28,824 --> 00:05:31,399
思维平静下来直到你可以重新回去

119
00:05:31,411 --> 00:05:34,086
睡觉而其他时候会引领你去

120
00:05:34,086 --> 00:05:35,975
做其他的事情如做喜欢的

121
00:05:35,987 --> 00:05:39,100
计划编写列表读一本好书听

122
00:05:39,100 --> 00:05:42,574
音乐散步或者开车兜风或者只是接纳

123
00:05:42,586 --> 00:05:46,661
事实你现在正在焦虑不安生气害怕

124
00:05:46,774 --> 00:05:49,074
或者任何你在这个时刻经历的

125
00:05:49,286 --> 00:05:51,711
用觉知拥抱它们而不需要对

126
00:05:51,711 --> 00:05:54,286
他们做任何事情如果你恰巧起来

127
00:05:54,286 --> 00:05:57,074
了半夜也是做瑜伽的绝好时间

128
00:05:57,425 --> 00:06:00,024
虽然这可能让你更加清醒用

129
00:06:00,036 --> 00:06:02,750
这种方式对待失眠需要你认识并

130
00:06:02,750 --> 00:06:05,975
接受这个事实不管你是否喜欢你

131
00:06:05,987 --> 00:06:08,725
已然醒了如果不赶紧睡着会

132
00:06:08,725 --> 00:06:10,887
因太过疲倦明天将是糟糕

133
00:06:10,887 --> 00:06:12,899
透了的一天这种灾难化的

134
00:06:12,911 --> 00:06:15,762
想法丝毫无助于睡眠甚至是

135
00:06:15,786 --> 00:06:18,211
不真实的你或许并不知道

136
00:06:18,562 --> 00:06:22,100
强迫自己赶快睡着也无济于事那何不

137
00:06:22,112 --> 00:06:24,487
让未来的自己关照自己尤其是因为

138
00:06:24,487 --> 00:06:27,225
现在你已经是醒着的为何

139
00:06:27,225 --> 00:06:28,524
不干脆彻底觉醒

140
00:06:29,100 --> 00:06:30,824
就像在前言中简短地提到

141
00:06:30,824 --> 00:06:34,161
过的正念练习基本上源自佛教禅修

142
00:06:34,173 --> 00:06:37,112
传统不同形式的打坐尽管亦可见

143
00:06:37,112 --> 00:06:39,973
诸不同的冥想传统有趣的是

144
00:06:40,098 --> 00:06:42,274
佛教中并没有神这使之

145
00:06:42,274 --> 00:06:45,699
成为非比寻常的宗教佛教基于对佛法

146
00:06:45,699 --> 00:06:48,612
的崇敬体现于历史性的人物佛陀

147
00:06:48,612 --> 00:06:51,875
的表述中据传说一些接近佛陀

148
00:06:51,875 --> 00:06:54,036
的人把佛陀看作伟大的贤哲

149
00:06:54,062 --> 00:06:57,000
和导师请教他你是神么

150
00:06:57,562 --> 00:07:00,711
或差不多这个意思佛陀这样回答不

151
00:07:01,048 --> 00:07:03,862
我是觉醒者正念练习的精髓

152
00:07:03,975 --> 00:07:05,449
是让人从自我催眠的半

153
00:07:05,449 --> 00:07:08,149
睡眠无觉知状态中觉醒我们太

154
00:07:08,149 --> 00:07:10,836
过习惯于此而且不可避免地沉迷

155
00:07:10,850 --> 00:07:13,661
其中我们有太多时间倾向于

156
00:07:13,687 --> 00:07:15,911
在自动导航下生活工作这可以

157
00:07:15,911 --> 00:07:18,661
说我们是沉睡多过觉醒即使我们

158
00:07:18,673 --> 00:07:21,899
是醒着的在瓦尔登湖中这是

159
00:07:21,899 --> 00:07:25,661
本真正的正念狂想曲亨利大卫梭罗

160
00:07:25,661 --> 00:07:28,562
说我们必须学会重新觉醒并保持

161
00:07:28,562 --> 00:07:31,475
清醒而非借助机器的帮助而是

162
00:07:31,475 --> 00:07:33,836
因为对黎明的无限期盼这份期盼

163
00:07:33,861 --> 00:07:35,711
在最香甜的睡眠中也不会

164
00:07:35,723 --> 00:07:38,798
抛弃我们如果我们致力在醒来的时候彻底

165
00:07:38,812 --> 00:07:41,736
觉醒那我们关于在某些时间无法

166
00:07:41,736 --> 00:07:44,037
入眠的观点以及对所有其他事情

167
00:07:44,037 --> 00:07:47,673
的观点可能都会改变无论何时我们

168
00:07:47,673 --> 00:07:50,236
在地球自转的24小时循环中碰巧醒

169
00:07:50,236 --> 00:07:52,461
着我们可以把这看作是个练习

170
00:07:52,486 --> 00:07:55,986
全然觉醒接纳事情如其所是的机会包括

171
00:07:56,000 --> 00:07:58,037
你现在正在焦虑和无法入眠的

172
00:07:58,048 --> 00:08:01,000
事实当你这么做的时候通常

173
00:08:01,012 --> 00:08:03,537
你的睡眠会自己照顾自己当

174
00:08:03,537 --> 00:08:05,524
你认为应该睡的时候可能就

175
00:08:05,524 --> 00:08:07,625
睡不着睡的时间也可能

176
00:08:07,625 --> 00:08:09,412
不会持续到你以为应该的那么

177
00:08:09,412 --> 00:08:11,412
长或者睡眠可能比你想的

178
00:08:11,437 --> 00:08:15,262
应该的状况更零碎应该到此为止如果

179
00:08:15,262 --> 00:08:16,824
这个方法听起来对你太过

180
00:08:16,836 --> 00:08:19,774
激进那值得花时间思考一下替代

181
00:08:19,774 --> 00:08:23,037
的方法有数百万美元建立起来的制药

182
00:08:23,048 --> 00:08:26,312
产业来调节睡眠这个产业是我们

183
00:08:26,312 --> 00:08:29,173
内稳态或应变稳态共同丧失或

184
00:08:29,187 --> 00:08:32,062
失衡的见证从中可见该基本生物

185
00:08:32,062 --> 00:08:34,136
节律失调的例子是如何广泛地

186
00:08:34,149 --> 00:08:37,324
存在的很多人定期依赖安眠药以

187
00:08:37,336 --> 00:08:40,500
获得睡眠或者保持睡眠把自然的

188
00:08:40,524 --> 00:08:42,937
内在节律的控制和调节留给了

189
00:08:42,961 --> 00:08:46,136
化学药品靠这个恢复内稳态难道

190
00:08:46,136 --> 00:08:47,812
这不该是所有其他的方法都

191
00:08:47,824 --> 00:08:50,324
失败之后最后的解决之途吗

192
00:08:50,886 --> 00:08:53,187
在减压门诊我们让许多人睡着

193
00:08:53,187 --> 00:08:56,250
了我们的本意并非如此只是身体

194
00:08:56,250 --> 00:08:59,324
扫描非常放松在非常疲倦的时候

195
00:08:59,348 --> 00:09:01,736
做这个令人惊讶的会让人

196
00:09:01,736 --> 00:09:04,949
入睡而不是清醒即使清醒是最初

197
00:09:04,961 --> 00:09:07,125
做身体扫描的基本邀约在我们

198
00:09:07,149 --> 00:09:08,949
渐次地访问和安住于身体

199
00:09:08,949 --> 00:09:11,598
的不同区域时进入开放和放松

200
00:09:11,598 --> 00:09:14,799
的觉知状态这是为何有的人必须

201
00:09:14,812 --> 00:09:17,098
做出努力以使自己在整个身体

202
00:09:17,125 --> 00:09:19,774
扫描过程中保持清醒有时甚至在

203
00:09:19,787 --> 00:09:22,336
练习中保持睁眼甚至坐着练习

204
00:09:22,912 --> 00:09:25,312
有的人数周都没有听到引导CD

205
00:09:25,312 --> 00:09:28,424
的尾声有的在到达左脚趾时

206
00:09:28,537 --> 00:09:31,449
便出走了而左脚趾通常是

207
00:09:31,461 --> 00:09:33,774
我们开始的地方有的到左膝

208
00:09:33,774 --> 00:09:36,636
部则必定睡着在我们课堂一同

209
00:09:36,649 --> 00:09:39,287
练习时指导者的引导语时不时

210
00:09:39,312 --> 00:09:42,062
被呼噜声打断这常常引起学员

211
00:09:42,074 --> 00:09:45,024
微笑甚至笑出声来但的确可以

212
00:09:45,037 --> 00:09:48,211
预料多数人有不同程度的睡眠剥夺

213
00:09:48,562 --> 00:09:51,412
一旦完全放松必然趋势就是变得

214
00:09:51,437 --> 00:09:55,211
无意识所以当我们越来越放松时我们

215
00:09:55,211 --> 00:09:57,412
得学会清醒但这是一门可

216
00:09:57,424 --> 00:10:00,562
学习的技能非常值得去学它

217
00:10:00,574 --> 00:10:04,973
需要的就是练习练习练习若

218
00:10:04,986 --> 00:10:07,399
人们来到诊所的主要目的是寻求

219
00:10:07,412 --> 00:10:10,062
解决睡眠问题的话我们明确地允许

220
00:10:10,062 --> 00:10:13,524
他们就寝时播放身体扫描CD帮助

221
00:10:13,537 --> 00:10:17,375
入睡也就是只要他们承诺每天在其他

222
00:10:17,386 --> 00:10:20,375
时间保持清醒地使用一次CD这

223
00:10:20,386 --> 00:10:23,136
确实有效多数有睡眠障碍的人

224
00:10:23,162 --> 00:10:26,011
报告说他们的睡眠在数周练习

225
00:10:26,037 --> 00:10:28,361
身体扫描之后有了显著的改善

226
00:10:28,649 --> 00:10:31,037
案例可见第5章玛丽的睡眠图

227
00:10:31,336 --> 00:10:33,937
许多人在八周课程结束前放弃

228
00:10:33,937 --> 00:10:36,336
了使用安眠药你可以在此教室

229
00:10:36,336 --> 00:10:39,037
内感觉得到随着课程的进行内

230
00:10:39,037 --> 00:10:41,986
稳态得以修复正念减压课程的很多

231
00:10:41,986 --> 00:10:44,723
人发现当其需要入睡或者重新

232
00:10:44,736 --> 00:10:47,625
入睡的时候同样有效且更加简便

233
00:10:47,625 --> 00:10:50,250
的方法仅仅是在上床后关注

234
00:10:50,250 --> 00:10:52,449
于自己的呼吸让心随呼吸

235
00:10:52,475 --> 00:10:55,375
进入身体再沿路返回让身体随

236
00:10:55,386 --> 00:10:58,725
每次呼气沉入或融入床垫你

237
00:10:58,737 --> 00:11:01,299
可以想象好像呼气至宇宙的末端

238
00:11:01,574 --> 00:11:04,987
而又从那里吸气回到身体让

239
00:11:04,987 --> 00:11:07,725
我们稍事思考我们夜晚设法睡觉的

240
00:11:07,737 --> 00:11:10,824
细节在某个特定时间在暗下来

241
00:11:10,824 --> 00:11:12,711
的房间内我们躺在床垫上

242
00:11:12,975 --> 00:11:16,125
闭上眼睛我们拥着床单垫子抱持着

243
00:11:16,136 --> 00:11:19,100
我们一切开始有些朦胧了当甘甜

244
00:11:19,100 --> 00:11:21,125
的睡意一来我们就睡过去了

245
00:11:21,687 --> 00:11:23,649
由于我们非常熟悉在特定条件下

246
00:11:23,662 --> 00:11:26,625
入睡在我们做身体扫描时特别是

247
00:11:26,636 --> 00:11:28,399
我们躺在舒适的表面闭着

248
00:11:28,399 --> 00:11:30,662
眼睛我们得学会带着觉知安

249
00:11:30,662 --> 00:11:33,100
住当下时沿着深入放松的道路

250
00:11:33,112 --> 00:11:36,162
前行无论观照身体的哪个部位认识

251
00:11:36,162 --> 00:11:39,062
到我们来到了分叉路口一个方向

252
00:11:39,086 --> 00:11:42,836
是朦胧失去觉醒然后睡着正如我们

253
00:11:42,836 --> 00:11:45,049
看到的那样这是条极其有益的

254
00:11:45,062 --> 00:11:48,000
道路我们要定期前行这可以帮助

255
00:11:48,000 --> 00:11:52,799
我们保持健康储备身体和心理资源睡眠

256
00:11:52,824 --> 00:11:55,386
是种福祉而另一个方向则是

257
00:11:55,399 --> 00:11:58,761
觉醒高度的觉知深层的安适在

258
00:11:58,774 --> 00:12:01,437
时间之外这同样是可以栖息的

259
00:12:01,461 --> 00:12:03,636
极具补益的状态值得定期地

260
00:12:03,649 --> 00:12:06,187
去培育这在生理上和心理上

261
00:12:06,211 --> 00:12:08,574
与睡眠有很大的区别理想

262
00:12:08,574 --> 00:12:10,625
的情况是在一生中定期地

263
00:12:10,649 --> 00:12:13,850
培育睡眠也培育觉醒知道哪些时候

264
00:12:13,961 --> 00:12:16,687
哪个比另一个更重要它们都是福

265
00:12:16,687 --> 00:12:19,524
祉以不同的方式我们对睡眠

266
00:12:19,524 --> 00:12:21,924
的极度依恋导致我们对失去睡眠

267
00:12:21,924 --> 00:12:24,500
的恶果担心太多但如果你

268
00:12:24,500 --> 00:12:26,687
认同你的身心可以自我调节并

269
00:12:26,699 --> 00:12:29,112
能够修正某些我们不时体验的睡眠

270
00:12:29,112 --> 00:12:32,699
模式紊乱那么你可以把睡眠失衡

271
00:12:32,799 --> 00:12:35,037
当作进一步成长的媒介如像我们

272
00:12:35,037 --> 00:12:37,600
看到的你可以利用其他症状甚至

273
00:12:37,612 --> 00:12:40,524
疼痛或者焦虑去体验深层次的圆满

274
00:12:41,100 --> 00:12:43,899
这需要生活中许许多多深层的聆听

275
00:12:44,100 --> 00:12:45,861
以我自己为例在我的

276
00:12:45,875 --> 00:12:48,136
孩子们还小的时候我少有

277
00:12:48,162 --> 00:12:50,787
整夜不被打断的睡眠这意味着

278
00:12:51,099 --> 00:12:53,073
在孩子们还小的时候需要

279
00:12:53,086 --> 00:12:56,836
学会接受在夜晚多次起床时不时我

280
00:12:56,836 --> 00:12:59,198
会很早上床以此种方式

281
00:12:59,224 --> 00:13:03,086
补足睡眠但大多时候我的身体似乎

282
00:13:03,100 --> 00:13:06,461
可以适应少睡眠少做梦那时候我

283
00:13:06,475 --> 00:13:08,586
做得相当不错我认为我没有

284
00:13:08,611 --> 00:13:11,899
完全耗竭没有因此得病的原因之一

285
00:13:12,024 --> 00:13:14,361
是我没有与它对抗我接纳

286
00:13:14,361 --> 00:13:15,961
了并且把它用为我践行

287
00:13:15,986 --> 00:13:18,399
正念的一部分在第7章提到

288
00:13:18,399 --> 00:13:20,100
过当孩子们还很小的

289
00:13:20,100 --> 00:13:22,825
时候夜晚我常会和孩子在地板

290
00:13:22,825 --> 00:13:27,350
上走动安抚低吟摇摆用走动歌声

291
00:13:27,787 --> 00:13:29,350
摇动和轻拍去觉知这是我

292
00:13:29,350 --> 00:13:31,899
的孩子觉知他们的感觉他们的

293
00:13:31,912 --> 00:13:34,586
身体我的身体他们的呼吸我

294
00:13:34,586 --> 00:13:36,736
的呼吸觉知我是他们的父亲

295
00:13:37,312 --> 00:13:39,548
真的我宁愿很快回到床上

296
00:13:39,937 --> 00:13:41,625
但我不在床上也不能回到

297
00:13:41,636 --> 00:13:43,537
床上我利用醒着的机会

298
00:13:43,562 --> 00:13:46,100
去练习尽可能地醒着这么看来

299
00:13:46,500 --> 00:13:49,125
半夜起身成了另外一种为人和

300
00:13:49,125 --> 00:13:51,636
为人父的训练和成长现在我

301
00:13:51,636 --> 00:13:53,787
的孩子们早就长大过着他们

302
00:13:53,787 --> 00:13:56,423
自己的生活有时我仍然会发现自己在

303
00:13:56,450 --> 00:13:59,412
半夜醒来有时我会玩味这些午夜

304
00:13:59,412 --> 00:14:02,261
醒来的时间醒来时我便起身

305
00:14:02,636 --> 00:14:05,261
打坐或者做些瑜伽练习或者两者

306
00:14:05,261 --> 00:14:08,912
都做然后跟随我的感觉可能

307
00:14:08,923 --> 00:14:10,761
回到床上或者做想要完成

308
00:14:10,761 --> 00:14:13,562
的工作这样的夜晚非常宁静没有

309
00:14:13,562 --> 00:14:16,162
电话不被打扰尤其当我不

310
00:14:16,162 --> 00:14:18,537
去看电子邮件时那些等着我

311
00:14:18,537 --> 00:14:20,450
去查看然后引诱我去与世界

312
00:14:20,461 --> 00:14:23,524
交流的邮件不过联系同样也很

313
00:14:23,524 --> 00:14:26,687
棒特别是带有一点正念与喜悦与

314
00:14:26,700 --> 00:14:29,711
想要连接的人联系其实夜晚

315
00:14:29,724 --> 00:14:32,599
提供了别样的礼物太过珍贵不容

316
00:14:32,599 --> 00:14:36,798
忽略其中之一是安静星星月亮和黎明

317
00:14:36,912 --> 00:14:39,511
也蔚为壮观令人产生一种关联性的

318
00:14:39,524 --> 00:14:42,375
感觉如果你没有看过夜晚的天空就

319
00:14:42,386 --> 00:14:44,974
不会得到这种感觉当我不再尝试

320
00:14:45,000 --> 00:14:47,825
回到床上睡觉脑子立马松弛下来

321
00:14:48,037 --> 00:14:50,923
代之以集中精力尽可能多地利用这一

322
00:14:50,937 --> 00:14:53,761
珍贵礼物把这份特别的时光作为给

323
00:14:53,761 --> 00:14:57,086
自己的馈赠当然人各不相同

324
00:14:57,449 --> 00:14:59,812
我们各有不同的节律有的人

325
00:14:59,836 --> 00:15:01,924
在深夜发挥得更好而别的

326
00:15:01,924 --> 00:15:04,750
人则在早晨效率更高找到

327
00:15:04,774 --> 00:15:07,848
如何最佳利用所拥有的每天24小时

328
00:15:07,848 --> 00:15:10,711
中最好时光的方式这会格外有益

329
00:15:11,287 --> 00:15:13,149
你只能通过仔细聆听你的内心

330
00:15:13,174 --> 00:15:15,586
和身体让它们教会你那些在

331
00:15:15,598 --> 00:15:18,636
艰难时刻和快乐时光里你应该知道的事

332
00:15:19,199 --> 00:15:21,924
通常这意味着放下你对改变和

333
00:15:21,937 --> 00:15:24,598
实验的一些抵抗或者允许自己勇于

334
00:15:24,598 --> 00:15:27,211
探索生命中未被检验的通常

335
00:15:27,211 --> 00:15:29,736
是约束性的处境你与睡眠的

336
00:15:29,736 --> 00:15:32,750
关系与日夜所有时光的关系是

337
00:15:32,761 --> 00:15:35,250
正念非常富有成果的对象它会

338
00:15:35,261 --> 00:15:37,361
教会你很多关于你的事前提

339
00:15:37,361 --> 00:15:38,787
是你能对失去睡眠的担心

340
00:15:38,799 --> 00:15:41,511
少些并代之以把更多注意力投入

341
00:15:41,537 --> 00:15:42,386
全然的觉醒