第25章与恐惧惊恐和焦虑
工作20世纪70年代末有一部叫
重新来过StartingOver的电影当中有一
幕很棒在这一幕中
伯特雷诺尔兹BurtReynolds和一个年轻的
女士吉尔克莱伯JillClayburgh在一个大
百货公司的家具部而她在那里
有了一次焦虑发作当他慌乱
地要去帮助她安安神并
掌控她的情绪的时候他抬
眼看到被一群惊呆了的购物
者包围着他喊着快有人
有安定片么这时几百双手都着急
地往外衣口袋和背包里去
掏这自然是一个焦虑的时代
自电影发行之后的30年来
焦虑并没有变少由于我们目前
的生活速度以及我们在电子时代
里要求头脑去工作的速度事实上
是相反的很多人来减压门诊
是因为他们有与焦虑相关的
问题由生活中猖獗的压力所
造成并混杂着医疗问题焦虑是
我们在门诊中见到的最普遍
的心理状态这并不令人吃惊我们
的大多数病人被送来是因为
他们自己或者他们的医生觉得他们
需要去学习如何更好地放松
学习如何更好地去应对压力
如果对自己坦诚的话我们大多数人须
得承认我们生活在一个恐惧的
海洋上并花费很多时间去回避
认识到这个事实每隔一阵子那些
恐惧的感觉就会重新浮现即使
在我们中最坚强的人它们可能是
关乎死亡或者被抛弃或者被背叛
的它们可能根植于我们所曾经
经历的创伤大创伤和小创伤
譬如曾经遭受慢性的无视和忽视
或是被直接虐待侵犯甚至折磨它们
可能来自于感觉到的疼痛或者
来自于对疼痛的预期或者来自
于孤独疾病或残疾我们可以担心
我们所爱的人担心他或
她可能受伤或死亡我们可能会
担心失败或成功害怕让别人失望
或担心地球的命运我们大多数人在
内心里怀着这样的担心它们总是
存在但通常它们会在某些情况
下浮现出来有些人能比其他
人更好地处理恐惧感通常
我们通过忽视这些感觉或者完全否认
这些感觉或者将其隐藏不让
人看到来应付恐惧但是以这种
方式来应对增加了以其他方式
损害的可能性通过发展习惯性的适应
不良行为模式如被动或侵略性来弥补
我们的不安全感而当它们浮出
表面的时候我们被自己的感觉
所淹没不知所措无能为力或通过关注身体
症状或关注更能掌控的不
太危险的生活的其他方面即使
以这些有问题的方式许多人
也依旧无法应对他们可能会发现
很难如果不是不可能的话去否认或
忽视或隐瞒自己的焦虑没有有效
的手段来解决这个问题他们的
焦虑就会对他们的功能产生
重大的不利影响慢性焦虑也可能
引发严重的所谓经验性回避的
模式人们试图不计代价地去回避
任何可能导致痛苦的想法情感记忆
或身体感觉这等于自己从自己的生活
本身退出出于对自己内心体验的
恐惧慢性焦虑也可能引发一些人
的抑郁症当然在所有的形式
下它往往会使我们屈服于
许多我们在第19章中回顾
过的适应不良性应对途径以
避免或减轻我们的痛苦如20
章中所讨论的那样正念的
培育可以经由应激回应通路对焦虑
反应产生积极的影响与我们精神病
学系的同事合作进行的几项
研究发现在同时具有医疗诊断和
继发性广泛性焦虑障碍或惊恐障碍
的患者中在八周课程后他们
的焦虑和抑郁评分显著降低而
这些改善一直持续到三年之后的
随访中下面我们会更详尽地
介绍这两个研究正如你可能想象
的那样正念在慢性焦虑中的
应用包括使焦虑本身成为我们非
判断性关注的对象我们有意地
观察恐惧和焦虑就像痛苦一样
当你靠近你的恐惧当它们
以思维情感和身体感觉的形式
出现时去观察它们你将会
更好地认识到它们是什么
并且知道如何对它们做出适当的
反应那么你就不会那么容易被
它们淹没或被带走或觉得
你必须最终以自我毁灭或自我
限制的方式进行补偿恐惧这个词
意味着有一些特定的东西导致了这种
情绪状态的出现在某些威胁性的
情况下我们大家都可能会遇到
恐惧甚至是恐怖这是逃跑战斗反应
的主要特征譬如突然无法呼吸会
触发它患有慢性阻塞性肺病的
人必须面对这种恐惧并学习与
它所引起的恐慌工作其他的
一些例子还有成为被攻击的对象
或者得知你患有致命疾病在更加
普通的层面上即将来临的截止
期也可能引发恐慌在这种情况
下可怕的想法或经历可能会
导致恐慌状态由绝望和完全丧失
控制的感觉所驱动但是在威胁性
情况下恐慌是一个非常危险和
不幸的反应因为在最需要保持
你的智慧并去非常快速明晰
地解决问题的时候恐慌会令
你无法动弹
当论及焦虑时我们谈论的
是类似的强烈的反应性情绪
状态但没有明确的即将到来的
原因或威胁焦虑是几乎任何东西
都可以触发的广泛的不安全感和
激惹有时似乎没有任何东西触发它
你可以感到焦虑但不知道为什么
正如我们在第23章中看到
的那样当我们讨论头痛时可以
在醒来时感到发抖紧张和害怕
如果你受到焦虑感的困扰你
的焦虑往往似乎与你所处
的实际压力不成比例你可能很难指出
你的感觉的根本原因你可能会发现
自己一直在担心即使没有什么了不起的
事情也没有什么重大的威胁你
可能总是紧张长期紧张你可能会
发现自己在做灾难化的推测
陷入一种默认的模式即如果不是
一件事情那就是另一件事
总有一些令人担忧的事情当这种心理
状态普遍存在并发展成为慢性状态
时它被称为广泛性焦虑症其
症状可能包括颤抖发抖肌肉紧张烦躁
不安容易疲劳呼吸急促心跳加快出汗
口干头晕恶心咽喉肿胀感感觉
紧张容易吃惊集中精神困难入睡困难
或保持睡眠困难以及烦躁不安*
***除了广泛性焦虑外还有
一些人受到所谓的焦虑发作或
惊恐发作的困扰这些是一个人
经历一个单独的强烈恐惧和不适
的时期没有明显的原因经常遭受
惊恐发作的人不知道为什么他们
会得惊恐发作或者它什么时候会
发生第一次发生时你可能认为是
心脏病发作因为它经常伴有急性的
躯体症状包括胸痛眩晕呼吸急促和
大量出汗可能有不真实的感觉
你也可能认为你正在死亡或
变疯或者失去对自己的控制
如果你的医生告诉你你没有
心脏病发作你不会疯这可能是
非常令人不安的并不会令你安心
因为显然有些事情非常不对劲不幸的
是许多惊恐发作的人会继续
去急诊室就诊被告知没有任何问题
但并没有得到帮助或者拿着
一张镇静剂的处方被送回家
虽然知道什么是惊恐发作知道你
不会因之而死或疯是令人
安慰的但最重要的是要
知道经由改变对头脑中的思维
和反应性的看法经由改变关注
的方法你可以与这些心身的
风暴工作内科医生精神科医生心理学家
和心理治疗师把慢性惊恐发作的病人
转介到减压门诊来参加正念减压
课程就是让他们去做这样
的工作如前所述在20世纪90年代中
与精神科同事合作我们在22位转诊
到诊所来的病人中进行了
研究来看看正念减压训练的效果
这些病人有着各种医疗诊断同时经
一步的检测发现他们还有广泛性
焦虑和或惊恐发作等第二诊断
之所以会有这个研究是因为在
汇报生活中有着高焦虑的人们
中我们看到了戏剧性的改善我们
觉得对这种改善值得进行一个更加
系统的调查除了人们汇报他们对
惊恐的感觉有了更大的
掌控外课程完成之后在焦虑惊恐
性焦虑和医疗症状的自评量
表上他们也显示出重大的
减轻我们想以更加严谨的测试
来看看这些结果利用更加精确的
测量工具来监测心理状态我们也
觉得需要独立地去确认那些被
医生因焦虑和惊恐发作症状而
转介到减压门诊来的人的
诊断的正确性除了医学诊断外确定
第二个焦虑诊断并随着时间过去对
它们进行检测与心理学专家和精神科
医生的合作令这一切成为可能开始
研究时我们邀请被转诊到减压
门诊在一个问卷上汇报有高
焦虑的人们来参加研究每个同意
参加研究的人由一个精神科医生
或临床心理学家进行一个长时间
的访谈以建立准确的心理学诊断
当他们在参加八周正念减压训练
的过程中每周测量他们焦虑抑郁
和惊恐的程度在课程结束后
三个月再进行测评这样随访了22个
人三年之后我们也做了一次
随访研究我们发现在八周正念减压
课程中参与研究的几乎每个人的
焦虑和抑郁都显著性地降低了
惊恐发作的频度和严重度同样
如此三个月的随访发现他们在完成
课程后保持了他们的进步在
三个月的随访中几乎每个人都没有
了惊恐发作三年之后也如此三年
后的随访研究还显示大多数人依旧
在进行着某种形式的冥想
以他们觉得重要和有意义的
方式这些研究虽然人数不多而且
没有随机对照作为比较但清晰地
显示惊恐发作和焦虑障碍的患者
能够把正念练习派上实际的
用处来调节他们的焦虑和惊恐
感研究同时显示参加者在八周
课程里所学习到的有着持久
的益处就如同我们在第22
章中看到的慢性疼痛患者一样
在焦虑研究中接受正念减压训练
的人指导老师对他们与课程
中的其他人一视同仁事实上指导老师
甚至并不知道谁在研究中
而研究本身也从未在课堂上
提及过正念减压的教案也没有
作任何的调整以便让焦虑患者
取得好的结果研究参与者与
别的人那些有着慢性疼痛心脏病癌症
和所有因其他医疗原因而转诊
的人都无法区分开最有
意思的部分是虽然研究结果显示
以此种方法随访的22个人
中有着显著的改善如同每个来
过诊所的人一样他们都有着
独特的体验和故事要说虽然
结果提示练习正念可以戏剧性地低
降低焦虑以及惊恐发作的频率和
严重度他们的个人故事可以让
我们最好地看到正念冥想练习如何
才能对焦虑患者产生深刻的用处
和助益下面是一个人如何在
患病11年之后成功地解决了
慢性焦虑和惊恐的叙述克莱尔的
故事克莱尔33岁婚姻幸福有一个7岁
的儿子当她怀第二个孩子6个
月的时候她来到了减压门诊
在过去的11年间自从她
父亲去世后她间间断断地感到
惊恐并有实际的惊恐发作在
过去四年里发作变得更加糟糕了
并妨碍着她去过一份
正常的生活克莱尔描述道她在
一个过度保护的少数族裔中长大
当她父亲去世的时候她22岁
并已经订婚她承诺会立刻结婚
即使他会在婚礼前去世就
如同发生的一样她的父亲在
一个星期四去世在星期六落葬她在
星期天结婚她说在那个时候她对世界
一无所知由于一直住在家里所以一直
被保护着免遭各种问题一直到
那个时候克莱尔认为自己是幸福适应
良好的她的焦虑问题在她
父亲过世后以及她结婚后不久
开始她发现自己会对一些她
知道并不重要甚至不是真实的
小事情感到焦虑烦心她觉得既
无法解释也无法去控制这些感觉
她开始认为自己要发疯了几年
里这种焦虑的念头和情感模式
变得更加糟糕了她觉得越发地
没有掌控感在来到诊所的四年
前她开始有些发作她会在
发作中晕过去那时她去见
了一个神经科医生医生给她开
了镇静剂并告诉她她的问题
源自焦虑从那以后她最大的恐惧就
是在人群中像傻瓜一样晕倒她害怕
独自开车或外出她开始见一个
精神科医生医生让她继续服用镇静剂
他也要求她服用抗抑郁药
但她拒绝了经过一段时间的
治疗之后克莱尔和她的先生开始
觉得所采用的那些治疗方法加
起来就是试图给她洗脑
让她去服用药物而并非认真
的将她当作一个人来看待
她的精神科医生看她时只
给她换药与此同时有一个咨询师
有规律地看克莱尔她记起
精神科医生和咨询师都反复地
告诉她药物是解决问题的方法
告诉她她就是那种人那种
需要每天服用镇静剂来度日的人
他们据理力争她的处境与那些有
高血压或甲状腺状况的人没有什么
不同这些人需要每天服药来调节
他们的状况她也如此信息是
她应该停止抗拒他们帮助她的
努力而要合作他们坚持她的
惊恐发作只能经由服药来控制她
几乎都这么做了至少在开始
的时候但在她的心里克莱尔
觉得她的医生和咨询师对
她没有兴趣除非她愿意接受他们
有关她需要药物的立场当她
进去告诉他们药物没有效果她依旧有
惊恐发作的时候精神科医生只是提高
剂量她全然不觉得自己被当作
一个人她也觉得被责备因为
拒绝抗抑郁药以及对无限期服用
镇静剂的需求提出疑问的时候她
被责备顽固而不可理喻他们从不会
告诉她她需要服用它们多久这
令她感到困扰她觉得他们可能
在暗示她可能需要服用它们几十年
她可能永远需要在咨询中当
她问及别的可能替代药物的方法
诸如减压瑜伽放松和生物反馈时
她被告知如果她想的话她
可以去做它没有伤害但无法
帮到你的问题最后一根
稻草是她知道自己怀孕了回
过头来看她觉得这次怀孕
是一份福报因为它戏剧性地
扭转了她与医疗界的关系
她一发现自己怀了孕就
坚持要撤掉所有的药不顾
她的精神科医生和咨询师的
劝告她看了一个咨询师一段
时间这个咨询师支持她的立场
她最终决定完全停止去见精神科
医生因为有关药物一直是一场
战争因而她开始寻找其他方法她
找人给她做催眠以控制焦虑
这有一点帮助至少在治疗本身
中她觉得被支持但她依旧
非常神经质和惊恐最终她的神经科
医生建议她去减压门诊此时她
的焦虑已经到了让她难以
进到车里去任何地方的地步
她无法忍受站在人群中她
的心脏总是跳个不停她完全不习惯
自己应对任何压力怀孕6个月后
克莱尔报了减压课程在第一堂课
上她发现自己在身体扫描时
能够放松当她做身体扫描的
时候她没有焦虑虽然她是躺
在地板上怀着孕还有一共30个
陌生人如沙丁鱼般挤在塑泡
垫子上在第一堂课的两个半小时里
她通常的焦虑念头和感觉不
知何故消失了
有这样的体验克莱尔很惊喜这
确认了她可以为自己做些
什么从而把她从慢性焦虑中
解放出来的信念她每天练习指导
下的冥想每周都有进步可以
汇报当她在课堂里发言的
时候她看上去兴高采烈热情洋溢显得相当自信
有一天她说她停止在车里
放收音机了而可以跟随自己的
呼吸取而代之她说那样子她觉得
更加平静没有人告诉她去那样
做这是当她实践着把冥想
练习整合到每日生活中去的
时候自己发现的当她觉得自己
变得紧张的时候她会让自己
进入到紧张中并去观察它
在课程的八个星期中她仅有
一次非常轻微的惊恐发作相比她
服用镇静剂每天几次发作这是一种戏剧性
的变化在八周结束时她说
她觉得好多了她更加自信不再
担心她可能在公共场合失去控制
她不再担心在停车场停车或在
拥挤的街道上行走事实上她开始
故意将车停在距离她要
去的地方几个街区的地方这样
她可以在其余的路上正念行走
她也睡得很好以前她
一直无法做到克莱尔说总而言之她现在
感觉前所未有的好虽然她指出她
的问题没有真的改变但不
知何故即便她因为怀孕早期服用
了药物因而对怀着的孩子有点
担心她的恐惧想法并不会导致
紧张和恐慌事情似乎不再那么具有
淹没感了如果她不得不当时间
到了要去处理事情时她
对自己的能力充满信心以前她
从未能够这样去感觉或这样去
说过去哪怕是最轻微的消极
想法都会让她马上陷入紧张
的恐慌状态即使她已经怀孕9个
月了她依旧每天练习冥想她
早起一个小时做练习她把闹钟设
在早晨5：30分在床上躺15分钟
然后到另一个房间里听着CD
上的冥想指导做一个练习她
一天做正念瑜伽一天做坐姿冥想
比起身体扫描她偏好坐姿冥想
因而坐姿冥想是她用得最多
的一年后我和克莱尔交谈得知
了她的生活近况那时她已经
完全停药一年并没有惊恐发作发生
她有大概六次小的焦虑发作
每次她都能自己控制原来她
的宝宝在出生后18天必须手术
修复幽门狭窄胃和肠之间的
瓣膜狭窄的情况导致婴儿把食物
呕吐出来并可能妨碍足够的营养
吸收及体重增加在那段时间
里克莱尔几乎住在医院和她
的宝宝在一起发现自己几乎不断
地专注于呼吸以保持冷静和
明察并提醒自己不要让她的
头脑遁入假想中手术后她
的宝宝很好正常地成长如果
她没有学会她在正念减压课程
中所学的克莱尔就觉得她
无法有效地处理这样一个紧张的
情况克莱尔的故事说明慢性焦虑和
惊恐可能经由正念冥想练习来加以
控制至少对于一个有很高的
动机的人来说她和减压诊所
的许多其他人的经验表明基于
正念的方法可能是这种情况的
一个很好的一线治疗方法而
不是立即进行药物治疗特别是对于不想
服用药物的人这并不是说在
焦虑和惊恐发作治疗中药物没有
适当的用途已经证明某些安定药
和抗抑郁药在治疗急性焦虑
障碍和惊恐发作方面是非常有用
的它们有助于人们摆脱困境恢复自我
调节的状态药物治疗也可以有效
地与良好的心理治疗和行为
咨询结合使用采用一系列不同的方法
如认知疗法催眠以及越来越多的
正念干预然而不巧的是克莱尔的
医疗经历远非非典型许多焦虑症
患者觉得他们所服用的药物并
不能帮助他们太多药物被经常
使用而非倾听和指导他们自己定位
并学习安住在自我调节和
内部平衡的领域克莱尔决心面对她
的焦虑试图自己管理因为她清楚
地看到它如何破坏着她的
生命她觉得她对镇静剂的依赖
只是强化了自己是一个神经质的
人一个无可救药的案例的观点她
自己证明她的直觉一直是正确
的她不必一生一世如废人一般生活
一直服用药物来管理她的精神
状态就像是甲状腺功能不全
那样现在让我们详细探讨冥想练习
如何用于处理恐慌和焦虑的感觉
使它们不再控制你的生活这些
建议与我们在上一章中
介绍的向各种情绪痛苦开放并
与之工作的方法并行如何应用
正念练习与焦虑及惊恐工作你
的冥想练习是一个与焦虑和
惊恐工作的完美的实验室在身体
扫描坐姿冥想和正念瑜伽中我们
致力于识别和接纳所发现的身体
上的任何紧张感以及当我们
安住于存在领域中时所
出现的任何激越的想法和情绪
冥想练习的指导语强调除了对
身体感觉或焦虑情绪加以觉察外
我们不需要去做任何事拒绝
去评判它们拒绝去贬低我们自己
这样在每个时刻里培育非评判
性的觉知一直到形成一个系统性
的方法教导你的身心在可能
存在的焦虑情感之中去发展一
份平静和平等心这恰好是
克莱尔在她的练习中所做
的练习得越多你会越发
觉得自在越是觉得舒适你就越
能够更加贴切去看到你的焦虑
和恐惧不是你它们也不须
统辖你的生活
当你开始尝到哪怕是瞬间
的舒适放松和明晰的时候你
可能会觉察到在正式冥想和
其他时间里你并非总是感到焦虑
的当你观察着这些的时候
你看到焦虑有着不同的强度它
和别的一切事物一样来来去去你发现
它是无常的它是一种暂时
的心理状态就如同无聊或者幸福
一样这是一份重要的领悟一
份可能令人释然的领悟因为它
向你显示不在这种压抑的心理
状态中去生活是有可能的
这部分地可以经由不把它们
个人化并采取一种更加宽阔的视角
来看待它们与你的完满之间
的关系来达成回忆一下第3
章中格雷戈的故事消防员他因为
焦虑而无法工作当他戴上面罩
的时候就无法呼吸在正念减压
课的开始仅仅是在身体扫描
中观察呼吸就会导致激惹和
惊恐的感觉但是经由与对自己
呼吸不良的反应工作他很快就
看到有一些方法可以转变他与最
可怕的事情之间的关系而不
需要与自己作战换句话说他学会了
如何去到他的激惹之下而
不试图去摈弃它或者修正它
并沉入到当下此刻的觉知
中安住于平静明晰和平等
心中原先格雷戈一点都不知道有
这种可能经由持续的正念练习你
学会触及和汲取内在深处的资源
以获致生理上的放松及平静
哪怕在那些时间里有些你需要
面对和解决的问题有时甚至需要
面对自身健康的危机和严重的
威胁这样做你也学到要
去信任一个稳定的内在的核心
是可能的这份核心是可靠
值得依赖不会动摇的渐渐地你
身体中的紧张以及心理上的
担忧和焦虑会变得不那么具有
侵入性并且失去一些势头虽然你心里
的表面有时依旧可能是不平静
和激荡的如同海面一样但你
可以学会去接纳心理上的那
份状态与此同时去体验底下的那
份内在的平静这个领域一直就
在这里在这个领域里波浪的
效果会被缓和最多变成一个温和
的涌动这就是我们一直在叫的存在
的领域经由持续性的练习你
会学会安住在觉知的深处
本身全然觉察安住在无为和
不争中你也会学到
经由持续性的练习带着明晰
和目的去行动在合适的时候
采取行动这份行动出自于觉知
之地作为一个已然全然整合的
人一直就是这样已然全然整合
的人这个学习过程中的关键
一部分是去看到如我们已经多次
强调过的那样你不是你的
想法和情感你不需要去相信
它们对它们做出自动反应或者被
它们所驱使或欺霸当你
练习聚焦于冥想练习中关注的
事物时无论它们是什么有可能
你会看到你的念头和情感
是独立的短暂的事件很像
是海洋中单个的波浪这些波浪
在刹那间升至觉知的层面然后
消退你可以看它们将它们看成
是独立的你的意识领域中
的事件它们来来去去它们去的时候
至少在那个刹那走了如果不
被喂食它们就会消融而在
那个消融的刹那你是自由的
当你一刻接着一刻地观察在
展现着的思维的时候你会
留意到念头是携带着不同程度
的情感色彩的有些是高度消极
和悲观的满带着焦虑不安
恐惧阴郁宿命和蔑视另一些则
是积极和乐观喜悦开放接纳和
呵护的还有一些是中性的在
情感内容上既非积极也非
消极只是就事论事我们的思维以反应性
和联想的混乱模式进行在它
自己的内容上铺叙构建想象中
的世界用忙碌填满寂静带着
高情感色彩的念头会有办法
一再重来它们来的时候会
如同强大的磁铁那样牢牢地抓住
你的注意力把你的心念
从呼吸上或者身体觉知上带
离当你把念头只当作念头
来看待的时候有目的地不对它们
的内容及情感色彩做出自动反应
对它们的吸引力或者抗拒至少变得
略微自由了一些你不会那么强烈
或频繁地深陷其中情感色彩越
强烈念头的内容越容易抓住你
的注意力并把你从此刻带
离你的功课只是看到和放下
看到放下如果需要的话有时需要大胆
而无畏地永远保有意图和勇气
就是看到放下看到随缘冥想中所
呈现的想法无论在内容上是
好的坏的还是中性的当
你都以这种方式去与之
工作的时候你会发现那些在
内容上令人焦虑和恐惧的念头
显得不那么有力和不那么具有
威胁性了它们不再会那么牢牢地
抓住你的关注因为你将它们
看作就是念头而不再是事实
或真相了提醒自己不要被裹挟
在它们的内容中这变得容易
些了也更加容易地能够去
看到你如何去经由惧怕念头而
为它们的力量添砖加瓦具有讽刺意味
的是当你惧怕它们的时候
你其实是在抱着它们不
放这样去看它们打破了一个
焦虑念头带来一个又一个焦虑念头的恶性
的锁链否则你会迷失在一个
自我创造的恐惧和不安全的
世界中相反它只是一个带着
焦虑内容的念头看到它将之
放下回到平静和开阔的空间另一个
焦虑的念头看到它将之放下
回到平静开阔中反复如此念念相续保持
呼吸亲爱的生活如果你必须如此带
你度过不太平静的时光
与带着高度情感色彩的念头
和情绪去正念地工作并不
意味着我们不重视强烈情绪的表达
或强烈的感觉是坏的有
问题的或危险的并且应该尽
一切努力来控制它们摆脱它们或
压制它们留意你的情绪接受它们
然后将它们放下而不一定对之
自动反应这并不意味着你试
着去否定或摆脱它们它只
意味着你知道你在经历什么你
全然地觉察到它们是情绪认识
到愤怒感觉起来是这样的忧伤
是这样的你对愤怒的觉知
不是愤怒你的觉知也非恐惧
它也不是坏的扎根于当下
此刻的强烈情绪中并不意味着
你不会去因念头和情感而
采取行动或者不去全然地表达
它们它只意味着当你采取行动
的时候你更有可能带着
明晰和内在的平衡因为现在在
那个时刻里你对自己的体验
有了更多的视角而不仅仅是受
盲目的自动反应所驱使在觉知
的拥抱中情感的力量可以被
创造性地使用可以被适好地用来
解决问题而不是去令困难更加
复杂给你或他人造成伤害当
你不那么沉着的时候这是经常
会发生的事情这是情感焦点及
问题焦点的视角如何在正念中
互补的又一个例子它也是一个
如何把冥想练习带到每日的
生活中带到生活中情绪的
波动中去的一个例子它是
生活本身的瑜伽邀请我们与我们
所发现的任何张力去顺畅地
工作很好地使用它们以助于
看清我们的习惯性的方法看清
把强烈情感个人化及对它的
自动反应是如何囚禁我们的当
我们对思考的过程加以关注的
时候我们改变了与念头的关系
我们可以看到我们可能需要改变思考
的方式完全改变我们论及念头
和情感的方式与其说我害怕
或者我焦虑这两句都把你
变成了焦虑或者恐惧事实上说我
在体验着很多充满恐惧的念头
更加准确这样没有了与谁或者
你是什么之间的强烈的认同
因为你比你可能有的任何念头
或情绪都要大很多你更
接近觉知本身特别是当你从持续
的练习中学会安住在觉知
中将安住在觉知中作为
你的默存模式或存在的
根基你可以进一步对自己说诸如这样
的话此刻它是害怕如同说
它在下雨这可能有助于提醒你
自己这些情感和与之紧密相连
的念头的非个人化的性质这样
你对自己强调你不是你念头
的内容也不是你的情绪倘若
这样那么你既不需要认同念头
的内容也不需要去认同它们
的情感色彩无论它们可能有多么
强大相反你可以只是对这一切
保持觉察接纳它仔细地聆听它
或者去感受一下在任何一个时刻
里它是如何在身体中表达
它的又是在身体的那些部位
表达它的然后你的念头可能
就不再将你往更多的恐惧
惊恐和焦虑驱使但可以被用来
帮助你更清楚地看到你的
头脑里究竟有什么你可以把
这称为是善待信念的最基本
的姿态一种对它的来来去去变得
亲密而不深陷其中的方法这
份亲密感并非一份理想如我们
之前已经提到的它是练习确实
它是正念练习的根本当你
以平静和正念来深深地看待
自己的思维过程时你可能会
看到如同第15章和24章
中所提到的大多数的思维和
情感都以可被识别的模式
发生而这份模式则受这样
或那样的不舒适所驱使当中
有对当下不满希望有更多事情
发生去占有更多东西以让你
感觉更好更完整更圆满的
那份不适这种模式可以被描述
为去获得你想要的并牢牢抓住它
的冲动很像第2章中的
猴子抓着香蕉不放因而陷
在那里虽然要自由所需要做
的仅仅是从它的掌中
将香蕉放下如果你更深入地
探究的话你可能会发现虽然可能
我们不太想承认在这一切
之下这样的冲动是受某种
贪婪所驱使的那种给我更多
以让我幸福那种对我们所
没有东西的渴望想要感到完整
的渴望它可能是钱或者更多
钱更多时间或掌控或认可或
你想要的爱或虽然你已经吃过
了还想要更多的食物无论此刻你
渴望什么被这样的冲动所驱使
意味着事实上你不相信你已经是
圆满的不相信你已经是完整
的你很容易就会成为你
自己欲求的奴隶我们都冒着这样
的风险然后还有一个相反的模式
被希望一些事情不要发生或者停止
发生的念头和情感所掌控那
份想要摆脱生活中某些事情
或元素的欲望你认为它们在
妨碍你去感觉更好更幸福
更满足这些念头的模式可以被
描述为受憎恨厌恶拒绝和摆脱
你所不想要或不喜欢的
事物以便感觉到幸福在这种情况
中你成了自己的厌憎的
囚徒当正念融入实际行为中的
时候它可以驱使我们认识到在
我们的头脑和行为中我们可以
夹在喜欢想要贪和不
喜欢不想要嗔两种趋力之间
无论它们可能有多么微妙以及多么
无意识以至于我们的生活成为一种不
停歇的摆动在追逐我们所喜欢
的以及逃离我们所不喜欢的
之间这样的过程极少能够给
我们带来平静或幸福它怎么能
呢永远存在着焦虑的原因任何
时刻里你都有可能失去你
已经拥有的或者你可能永远得不到你
想要的或者你得到了却
发现其实它并不是你想要的你依旧可能
觉得不完整
除非你能对头脑的活动保持
正念你甚至不会意识到正在发生着
什么无觉知的空白我们的老
熟人自动导航模式会确保你将
继续无谓的奔忙并在大多时间
里觉得失去控制这是因为你在根本上认为
你的幸福完全取决于你是否得到你想要的东西
参见第24章什么是我自己
的道冥想这种生活方式最终会浪费
大量的精力它也让我们生活
的大部分被无知所蒙蔽以至于我们
几乎从来没有觉察到现在的生活
其实基本上还是可以的在此刻在
全然灾难的恐惧和焦虑当中从
内在找到和谐及其核心是有可能
的事实上你想想看还可以
在别的什么地方找到和谐与幸福
呢让自己从被思维过程所
暴虐的一生中解脱出来的唯一
方法无论你是否饱受过度焦虑之
苦去认识到你的念头就
是念头并去明察微细但大多数
时候里并非那么微妙渴求和厌憎
的种子贪和嗔的种子在
其中作祟当你能够成功地往后
退一步看到你不是你的
念头和情绪你不需要去相信
它们你当然也不需要去付诸行动
当你活生生地看见它们很多是
不准确的充满评判的根本上是
贪或嗔你将寻找到理解
自己为何如此恐惧和焦虑的关键
与此同时你将会找到保持平等心
的关键恐惧惊慌和焦虑将不再
是无法驾驭的恶魔相反你将
把它们当作自然的精神状态可以
与之工作并接纳它就如同
别的精神状态一样然后瞧恶魔可能
不会常来打扰你了你可能
会在很长时间里完全看
不到它们了你可能会纳闷
它们去了哪里甚至它们曾经是否
存在过偶尔你可能会看到一些
烟雾这足以让你想起龙的
巢穴仍然被占领着恐惧是生活
的一个自然的部分但不是你
必须害怕的东西无论出现什么相信自己
有承担的能力是你正在培养
的疗愈力的基础贝弗利在扫描仪
中来参加正念减压课程因为她
活在一份非常令人恐惧的
不确定的状况中一年前她
有脑动脉瘤已经经由手术修复但
在一根动脉的某处留下了
一个比较薄弱的地方有可能导致
第二个动脉瘤她来到减压门诊因为她
体验到很多焦虑她觉得她已经
不再是过去的自己了她的
身体她的神经系统有时候会失控她
有不可预期的令人害怕的抽搐
头晕发作眼睛也有问题当她与
别人在一起的时候她对自己感到不
确定她认为比起以往她更加
情绪化了但对此她也
不确定她感到既困惑又害怕
需要有大量的CAT扫描对她
的病情进行监测它们让她焦虑不安
她不喜欢把头放在一
台大机器里面不得不长时间地
完全静止地躺着当然她也
担心这些测试的结果进入减压课程
两周后又约了一个CAT扫描
她对此根本不抱期待但是
当她把头慢慢地滑入
机器的空间中的时候不知
怎么地她想到可以把意念放
到她的脚趾头上就如同两个星期
里她做身体扫描练习时那样
结果在整个检查过程中她都
把注意力放在哪里并从她
的脚趾头吸气和呼气而脚趾头是
离开机器最远的身体部位聚焦
于她的脚趾时她感到更
大的掌控力并能够保持放松
整个过程她完全平静没有惊恐她
不同寻常的平静令她自己和
她丈夫都感到吃惊她发现了
去控制看似无法掌控之事的
能力这个新发现让她来上下
一堂课的时候显得格外惊喜
贝弗利在扫描仪中的身体继续做
着一些古怪的事令她很
担忧但如今她发现有了一些
工具她可以每天里使用它们以
保持更大的平衡她发现在
任何气候的包绕中稳固岿然不动
的山的意象特别有助益在
冥想中以及其他时间里她常常
会调动内在的山她说现在
她能够接受她的状况的不
确定性了单是这就给了
她更多的平静全然的灾难并
没有消失但她这样的应对方式
能够令她对当下的自己感觉
更好对未来则更加乐观拥有
自信和想象力去担当起所发生
的一切并与之工作需要你
有很多有力的工具可以使用以及
有足够的使用它们的经验在
被困境召唤的时候也需要头脑
的灵活性和临在感当贝弗利在扫描仪
中决定把注意力集中在脚趾头上
并动用她的冥想的时候正好
展现了这些品质在CAT扫描后
的几个星期里她还须得去
接受另一种脑影像检查这次是
核磁共振她想她可以使用在CAT
扫描中帮到她的相同的
方法当她试着去聚焦于
脚趾头的时候她发现她没法做到
因为核磁共振仪发出很大的轰然
声响因为它的磁铁这让她
太懊恼不过她没有惊慌失措她把
注意力转向声音本身并发现她可以
在整个过程中安住于一种平静
的状态中因而除了发展出应对
焦虑的一套工具外贝弗利也能够
富有想象力地灵活使用它们在压力
很大的处境中她没有只是
去自动反应而是去回应核磁共振仪
声响的新挑战如果你希望能够
在意外面前保持平衡淡定这样的
灵活性是必需的再提一次所有
一切都是正念练习的一部分如我们
在多种场合所见到的那样涉及
把它带入到平常生活的
每个方面甚至或者特别是把正念带
到在你意料之外的困难处境中
另一名男子在减压课堂上
分享了又一个与焦虑成功工作
的故事在人群中时他往往
会感到惊恐害怕但他在大约
6个月的时间里都没有一次
惊恐发作他因为与医疗问题相关
的焦虑而来上课在课程进行
中的某个时间他和朋友去
看凯尔特人在他们的主场老波士顿花园
进行的篮球比赛当他坐下来
离镶木地板高高的他感觉
到一种熟悉的幽闭恐惧怕自己
被困在一大群人围
住的封闭的空间里在过去
这种感觉预示着全面的惊恐发作
这样会使他跳起来去找
出口事实上恐惧首先会让他不
去看比赛但他没有跳起来
而是提醒自己他在呼吸他靠
着椅子坐着花了几分钟时间
驾驭他的呼吸聚焦于呼吸上
而将恐惧的念头放下几分钟后
这种感觉过去了他全然地享受了
余下的傍晚时光这些只是人们用
正念冥想练习及其在日常生活中的
应用去与焦虑和惊恐工作令
其平复的例子与书中其他
的一些故事一起它们可能会提供
给你一个方法在有时会威胁
到我们生活的恐惧惊慌和焦虑
的风暴中帮助你回到你自己
稳定和平静的核心从它们的
掌控中以更加智慧和自由的
方式脱颖而出Kabat-ZinnetalEffectivenessof
aMeditation-BasedStressReductionProgramintheTreatment
ofAnxietyDisordersAmJPsychiatry1992149
936–943MillerTKFletcherTKKabat-ZinnJThree-Year
Follow-UpandClinicalImplicationsofaMindfulnessMeditation-Based
StressReductionInterventionintheTreatmentofAnxiety
DisordersGeneralHospitalPsychiatry199517192–200这种二
元的动机或趋力反映出
行为的趋近和回避模式是所有
有机生命体所具有的特征我们的
大脑结构以功能的不对称反映
了这份二元趋近行为主要与
左前额叶特定区域的激活有关
回避则与右前额叶相似区域
的激活有关注意这份不对称
与我们在企业中所做的
正念减压研究的结果相关在这个
研究中我们发现了情绪设置点
的转换从更多的右侧激活转为
更多的左侧激活或者从一个更加
回避嗔的模式转向以趋近允许
接纳为特点的更大情商那
并不意味着趋近永远是健康的
回避永远是不健康的特别当
它们以贪和憎恨的方式呈现
而并非将两种冲动皆保持在
明察的觉知中的时候这份
明察可以区分有益与无益或换句话说
就是智慧更多的有关山的
冥想的信息参见正念此刻是一
枝花WhereverYouGoThereYouAre一
书以及指导下的正念冥想练习
系列2中的山的冥想本
书简体中文版已由机械工业
出版社出版