1
00:00:00,050 --> 00:00:03,087
第25章与恐惧惊恐和焦虑

2
00:00:03,100 --> 00:00:06,086
工作20世纪70年代末有一部叫

3
00:00:06,150 --> 00:00:09,436
重新来过StartingOver的电影当中有一

4
00:00:09,436 --> 00:00:10,936
幕很棒在这一幕中

5
00:00:11,112 --> 00:00:14,500
伯特雷诺尔兹BurtReynolds和一个年轻的

6
00:00:14,512 --> 00:00:17,961
女士吉尔克莱伯JillClayburgh在一个大

7
00:00:17,961 --> 00:00:20,050
百货公司的家具部而她在那里

8
00:00:20,050 --> 00:00:22,475
有了一次焦虑发作当他慌乱

9
00:00:22,475 --> 00:00:24,262
地要去帮助她安安神并

10
00:00:24,274 --> 00:00:26,562
掌控她的情绪的时候他抬

11
00:00:26,562 --> 00:00:28,562
眼看到被一群惊呆了的购物

12
00:00:28,562 --> 00:00:31,899
者包围着他喊着快有人

13
00:00:31,899 --> 00:00:35,524
有安定片么这时几百双手都着急

14
00:00:35,524 --> 00:00:37,186
地往外衣口袋和背包里去

15
00:00:37,186 --> 00:00:39,762
掏这自然是一个焦虑的时代

16
00:00:40,012 --> 00:00:41,987
自电影发行之后的30年来

17
00:00:42,237 --> 00:00:44,762
焦虑并没有变少由于我们目前

18
00:00:44,762 --> 00:00:47,012
的生活速度以及我们在电子时代

19
00:00:47,012 --> 00:00:49,850
里要求头脑去工作的速度事实上

20
00:00:49,875 --> 00:00:52,587
是相反的很多人来减压门诊

21
00:00:52,686 --> 00:00:54,649
是因为他们有与焦虑相关的

22
00:00:54,661 --> 00:00:57,061
问题由生活中猖獗的压力所

23
00:00:57,061 --> 00:01:00,423
造成并混杂着医疗问题焦虑是

24
00:01:00,423 --> 00:01:02,600
我们在门诊中见到的最普遍

25
00:01:02,600 --> 00:01:05,712
的心理状态这并不令人吃惊我们

26
00:01:05,712 --> 00:01:07,787
的大多数病人被送来是因为

27
00:01:07,787 --> 00:01:09,962
他们自己或者他们的医生觉得他们

28
00:01:09,974 --> 00:01:12,186
需要去学习如何更好地放松

29
00:01:12,599 --> 00:01:14,736
学习如何更好地去应对压力

30
00:01:15,299 --> 00:01:17,950
如果对自己坦诚的话我们大多数人须

31
00:01:17,950 --> 00:01:20,025
得承认我们生活在一个恐惧的

32
00:01:20,037 --> 00:01:23,000
海洋上并花费很多时间去回避

33
00:01:23,111 --> 00:01:26,387
认识到这个事实每隔一阵子那些

34
00:01:26,412 --> 00:01:29,287
恐惧的感觉就会重新浮现即使

35
00:01:29,287 --> 00:01:31,775
在我们中最坚强的人它们可能是

36
00:01:31,799 --> 00:01:34,750
关乎死亡或者被抛弃或者被背叛

37
00:01:34,750 --> 00:01:37,936
的它们可能根植于我们所曾经

38
00:01:37,936 --> 00:01:40,462
经历的创伤大创伤和小创伤

39
00:01:40,736 --> 00:01:43,049
譬如曾经遭受慢性的无视和忽视

40
00:01:43,349 --> 00:01:47,200
或是被直接虐待侵犯甚至折磨它们

41
00:01:47,200 --> 00:01:49,299
可能来自于感觉到的疼痛或者

42
00:01:49,311 --> 00:01:51,575
来自于对疼痛的预期或者来自

43
00:01:51,575 --> 00:01:55,474
于孤独疾病或残疾我们可以担心

44
00:01:55,575 --> 00:01:57,686
我们所爱的人担心他或

45
00:01:57,686 --> 00:02:00,150
她可能受伤或死亡我们可能会

46
00:02:00,162 --> 00:02:03,212
担心失败或成功害怕让别人失望

47
00:02:03,462 --> 00:02:06,525
或担心地球的命运我们大多数人在

48
00:02:06,525 --> 00:02:09,525
内心里怀着这样的担心它们总是

49
00:02:09,537 --> 00:02:12,425
存在但通常它们会在某些情况

50
00:02:12,425 --> 00:02:15,037
下浮现出来有些人能比其他

51
00:02:15,037 --> 00:02:17,800
人更好地处理恐惧感通常

52
00:02:18,236 --> 00:02:20,912
我们通过忽视这些感觉或者完全否认

53
00:02:20,937 --> 00:02:23,324
这些感觉或者将其隐藏不让

54
00:02:23,324 --> 00:02:25,699
人看到来应付恐惧但是以这种

55
00:02:25,699 --> 00:02:28,324
方式来应对增加了以其他方式

56
00:02:28,348 --> 00:02:31,348
损害的可能性通过发展习惯性的适应

57
00:02:31,375 --> 00:02:34,949
不良行为模式如被动或侵略性来弥补

58
00:02:35,050 --> 00:02:37,324
我们的不安全感而当它们浮出

59
00:02:37,324 --> 00:02:39,062
表面的时候我们被自己的感觉

60
00:02:39,086 --> 00:02:43,287
所淹没不知所措无能为力或通过关注身体

61
00:02:43,287 --> 00:02:45,586
症状或关注更能掌控的不

62
00:02:45,586 --> 00:02:48,037
太危险的生活的其他方面即使

63
00:02:48,050 --> 00:02:50,512
以这些有问题的方式许多人

64
00:02:50,537 --> 00:02:53,062
也依旧无法应对他们可能会发现

65
00:02:53,074 --> 00:02:56,162
很难如果不是不可能的话去否认或

66
00:02:56,175 --> 00:02:59,086
忽视或隐瞒自己的焦虑没有有效

67
00:02:59,086 --> 00:03:01,348
的手段来解决这个问题他们的

68
00:03:01,361 --> 00:03:03,736
焦虑就会对他们的功能产生

69
00:03:03,736 --> 00:03:06,875
重大的不利影响慢性焦虑也可能

70
00:03:06,875 --> 00:03:08,875
引发严重的所谓经验性回避的

71
00:03:08,887 --> 00:03:11,925
模式人们试图不计代价地去回避

72
00:03:11,949 --> 00:03:15,375
任何可能导致痛苦的想法情感记忆

73
00:03:15,486 --> 00:03:18,650
或身体感觉这等于自己从自己的生活

74
00:03:18,662 --> 00:03:21,287
本身退出出于对自己内心体验的

75
00:03:21,300 --> 00:03:24,637
恐惧慢性焦虑也可能引发一些人

76
00:03:24,637 --> 00:03:27,449
的抑郁症当然在所有的形式

77
00:03:27,449 --> 00:03:29,598
下它往往会使我们屈服于

78
00:03:29,611 --> 00:03:31,800
许多我们在第19章中回顾

79
00:03:31,800 --> 00:03:34,312
过的适应不良性应对途径以

80
00:03:34,312 --> 00:03:36,973
避免或减轻我们的痛苦如20

81
00:03:36,973 --> 00:03:39,012
章中所讨论的那样正念的

82
00:03:39,025 --> 00:03:41,887
培育可以经由应激回应通路对焦虑

83
00:03:41,900 --> 00:03:45,211
反应产生积极的影响与我们精神病

84
00:03:45,211 --> 00:03:47,250
学系的同事合作进行的几项

85
00:03:47,262 --> 00:03:50,150
研究发现在同时具有医疗诊断和

86
00:03:50,162 --> 00:03:52,900
继发性广泛性焦虑障碍或惊恐障碍

87
00:03:52,900 --> 00:03:55,574
的患者中在八周课程后他们

88
00:03:55,574 --> 00:03:58,012
的焦虑和抑郁评分显著降低而

89
00:03:58,025 --> 00:04:00,236
这些改善一直持续到三年之后的

90
00:04:00,250 --> 00:04:02,625
随访中下面我们会更详尽地

91
00:04:02,637 --> 00:04:05,300
介绍这两个研究正如你可能想象

92
00:04:05,300 --> 00:04:07,650
的那样正念在慢性焦虑中的

93
00:04:07,650 --> 00:04:10,400
应用包括使焦虑本身成为我们非

94
00:04:10,400 --> 00:04:12,861
判断性关注的对象我们有意地

95
00:04:12,875 --> 00:04:15,486
观察恐惧和焦虑就像痛苦一样

96
00:04:16,062 --> 00:04:18,086
当你靠近你的恐惧当它们

97
00:04:18,100 --> 00:04:21,062
以思维情感和身体感觉的形式

98
00:04:21,175 --> 00:04:23,862
出现时去观察它们你将会

99
00:04:23,887 --> 00:04:25,600
更好地认识到它们是什么

100
00:04:25,887 --> 00:04:28,762
并且知道如何对它们做出适当的

101
00:04:28,774 --> 00:04:30,937
反应那么你就不会那么容易被

102
00:04:30,949 --> 00:04:33,562
它们淹没或被带走或觉得

103
00:04:33,661 --> 00:04:36,137
你必须最终以自我毁灭或自我

104
00:04:36,137 --> 00:04:39,250
限制的方式进行补偿恐惧这个词

105
00:04:39,350 --> 00:04:41,824
意味着有一些特定的东西导致了这种

106
00:04:41,850 --> 00:04:44,437
情绪状态的出现在某些威胁性的

107
00:04:44,437 --> 00:04:46,850
情况下我们大家都可能会遇到

108
00:04:46,862 --> 00:04:51,050
恐惧甚至是恐怖这是逃跑战斗反应

109
00:04:51,050 --> 00:04:54,262
的主要特征譬如突然无法呼吸会

110
00:04:54,262 --> 00:04:56,961
触发它患有慢性阻塞性肺病的

111
00:04:56,961 --> 00:04:59,699
人必须面对这种恐惧并学习与

112
00:04:59,699 --> 00:05:02,149
它所引起的恐慌工作其他的

113
00:05:02,161 --> 00:05:04,774
一些例子还有成为被攻击的对象

114
00:05:05,012 --> 00:05:07,786
或者得知你患有致命疾病在更加

115
00:05:07,800 --> 00:05:10,149
普通的层面上即将来临的截止

116
00:05:10,149 --> 00:05:13,000
期也可能引发恐慌在这种情况

117
00:05:13,000 --> 00:05:15,762
下可怕的想法或经历可能会

118
00:05:15,774 --> 00:05:18,875
导致恐慌状态由绝望和完全丧失

119
00:05:18,899 --> 00:05:22,225
控制的感觉所驱动但是在威胁性

120
00:05:22,237 --> 00:05:24,649
情况下恐慌是一个非常危险和

121
00:05:24,661 --> 00:05:26,887
不幸的反应因为在最需要保持

122
00:05:26,899 --> 00:05:29,312
你的智慧并去非常快速明晰

123
00:05:29,312 --> 00:05:31,500
地解决问题的时候恐慌会令

124
00:05:31,500 --> 00:05:32,211
你无法动弹

125
00:05:33,100 --> 00:05:35,274
当论及焦虑时我们谈论的

126
00:05:35,274 --> 00:05:37,500
是类似的强烈的反应性情绪

127
00:05:37,500 --> 00:05:40,036
状态但没有明确的即将到来的

128
00:05:40,036 --> 00:05:43,449
原因或威胁焦虑是几乎任何东西

129
00:05:43,473 --> 00:05:46,125
都可以触发的广泛的不安全感和

130
00:05:46,137 --> 00:05:49,312
激惹有时似乎没有任何东西触发它

131
00:05:49,875 --> 00:05:52,475
你可以感到焦虑但不知道为什么

132
00:05:53,050 --> 00:05:54,750
正如我们在第23章中看到

133
00:05:54,750 --> 00:05:57,324
的那样当我们讨论头痛时可以

134
00:05:57,324 --> 00:06:00,237
在醒来时感到发抖紧张和害怕

135
00:06:00,812 --> 00:06:03,437
如果你受到焦虑感的困扰你

136
00:06:03,437 --> 00:06:05,324
的焦虑往往似乎与你所处

137
00:06:05,324 --> 00:06:08,961
的实际压力不成比例你可能很难指出

138
00:06:09,062 --> 00:06:12,125
你的感觉的根本原因你可能会发现

139
00:06:12,125 --> 00:06:14,812
自己一直在担心即使没有什么了不起的

140
00:06:14,824 --> 00:06:17,500
事情也没有什么重大的威胁你

141
00:06:17,512 --> 00:06:20,812
可能总是紧张长期紧张你可能会

142
00:06:20,824 --> 00:06:23,074
发现自己在做灾难化的推测

143
00:06:23,324 --> 00:06:25,786
陷入一种默认的模式即如果不是

144
00:06:25,798 --> 00:06:28,149
一件事情那就是另一件事

145
00:06:28,173 --> 00:06:31,048
总有一些令人担忧的事情当这种心理

146
00:06:31,048 --> 00:06:34,048
状态普遍存在并发展成为慢性状态

147
00:06:34,048 --> 00:06:37,262
时它被称为广泛性焦虑症其

148
00:06:37,262 --> 00:06:41,586
症状可能包括颤抖发抖肌肉紧张烦躁

149
00:06:41,586 --> 00:06:45,949
不安容易疲劳呼吸急促心跳加快出汗

150
00:06:46,173 --> 00:06:50,211
口干头晕恶心咽喉肿胀感感觉

151
00:06:50,211 --> 00:06:53,973
紧张容易吃惊集中精神困难入睡困难

152
00:06:54,086 --> 00:06:57,662
或保持睡眠困难以及烦躁不安*

153
00:06:57,662 --> 00:07:00,611
***除了广泛性焦虑外还有

154
00:07:00,625 --> 00:07:03,048
一些人受到所谓的焦虑发作或

155
00:07:03,074 --> 00:07:05,673
惊恐发作的困扰这些是一个人

156
00:07:05,699 --> 00:07:07,986
经历一个单独的强烈恐惧和不适

157
00:07:07,986 --> 00:07:11,111
的时期没有明显的原因经常遭受

158
00:07:11,137 --> 00:07:13,387
惊恐发作的人不知道为什么他们

159
00:07:13,387 --> 00:07:15,861
会得惊恐发作或者它什么时候会

160
00:07:15,861 --> 00:07:19,037
发生第一次发生时你可能认为是

161
00:07:19,062 --> 00:07:22,062
心脏病发作因为它经常伴有急性的

162
00:07:22,086 --> 00:07:26,187
躯体症状包括胸痛眩晕呼吸急促和

163
00:07:26,199 --> 00:07:28,912
大量出汗可能有不真实的感觉

164
00:07:29,236 --> 00:07:31,611
你也可能认为你正在死亡或

165
00:07:31,625 --> 00:07:33,750
变疯或者失去对自己的控制

166
00:07:34,324 --> 00:07:36,574
如果你的医生告诉你你没有

167
00:07:36,586 --> 00:07:40,000
心脏病发作你不会疯这可能是

168
00:07:40,024 --> 00:07:42,274
非常令人不安的并不会令你安心

169
00:07:42,598 --> 00:07:45,774
因为显然有些事情非常不对劲不幸的

170
00:07:45,774 --> 00:07:48,625
是许多惊恐发作的人会继续

171
00:07:48,625 --> 00:07:51,361
去急诊室就诊被告知没有任何问题

172
00:07:51,637 --> 00:07:53,537
但并没有得到帮助或者拿着

173
00:07:53,550 --> 00:07:55,812
一张镇静剂的处方被送回家

174
00:07:56,375 --> 00:07:58,787
虽然知道什么是惊恐发作知道你

175
00:07:58,787 --> 00:08:00,412
不会因之而死或疯是令人

176
00:08:00,412 --> 00:08:02,336
安慰的但最重要的是要

177
00:08:02,336 --> 00:08:04,812
知道经由改变对头脑中的思维

178
00:08:04,836 --> 00:08:07,199
和反应性的看法经由改变关注

179
00:08:07,199 --> 00:08:08,973
的方法你可以与这些心身的

180
00:08:09,000 --> 00:08:13,524
风暴工作内科医生精神科医生心理学家

181
00:08:13,637 --> 00:08:16,675
和心理治疗师把慢性惊恐发作的病人

182
00:08:16,774 --> 00:08:19,324
转介到减压门诊来参加正念减压

183
00:08:19,336 --> 00:08:21,050
课程就是让他们去做这样

184
00:08:21,050 --> 00:08:24,848
的工作如前所述在20世纪90年代中

185
00:08:25,111 --> 00:08:28,236
与精神科同事合作我们在22位转诊

186
00:08:28,236 --> 00:08:29,861
到诊所来的病人中进行了

187
00:08:29,875 --> 00:08:32,625
研究来看看正念减压训练的效果

188
00:08:33,199 --> 00:08:36,750
这些病人有着各种医疗诊断同时经

189
00:08:36,761 --> 00:08:39,136
一步的检测发现他们还有广泛性

190
00:08:39,149 --> 00:08:41,812
焦虑和或惊恐发作等第二诊断

191
00:08:42,386 --> 00:08:45,111
之所以会有这个研究是因为在

192
00:08:45,111 --> 00:08:47,136
汇报生活中有着高焦虑的人们

193
00:08:47,136 --> 00:08:49,986
中我们看到了戏剧性的改善我们

194
00:08:50,000 --> 00:08:52,674
觉得对这种改善值得进行一个更加

195
00:08:52,687 --> 00:08:55,598
系统的调查除了人们汇报他们对

196
00:08:55,611 --> 00:08:57,299
惊恐的感觉有了更大的

197
00:08:57,312 --> 00:09:00,824
掌控外课程完成之后在焦虑惊恐

198
00:09:00,824 --> 00:09:02,924
性焦虑和医疗症状的自评量

199
00:09:02,924 --> 00:09:04,886
表上他们也显示出重大的

200
00:09:04,899 --> 00:09:07,674
减轻我们想以更加严谨的测试

201
00:09:07,774 --> 00:09:10,299
来看看这些结果利用更加精确的

202
00:09:10,324 --> 00:09:13,375
测量工具来监测心理状态我们也

203
00:09:13,375 --> 00:09:15,836
觉得需要独立地去确认那些被

204
00:09:15,848 --> 00:09:18,611
医生因焦虑和惊恐发作症状而

205
00:09:18,625 --> 00:09:20,062
转介到减压门诊来的人的

206
00:09:20,074 --> 00:09:23,361
诊断的正确性除了医学诊断外确定

207
00:09:23,386 --> 00:09:26,149
第二个焦虑诊断并随着时间过去对

208
00:09:26,162 --> 00:09:29,250
它们进行检测与心理学专家和精神科

209
00:09:29,250 --> 00:09:32,348
医生的合作令这一切成为可能开始

210
00:09:32,361 --> 00:09:35,024
研究时我们邀请被转诊到减压

211
00:09:35,037 --> 00:09:37,524
门诊在一个问卷上汇报有高

212
00:09:37,524 --> 00:09:40,586
焦虑的人们来参加研究每个同意

213
00:09:40,687 --> 00:09:43,199
参加研究的人由一个精神科医生

214
00:09:43,299 --> 00:09:45,799
或临床心理学家进行一个长时间

215
00:09:45,799 --> 00:09:48,636
的访谈以建立准确的心理学诊断

216
00:09:49,211 --> 00:09:51,475
当他们在参加八周正念减压训练

217
00:09:51,475 --> 00:09:54,850
的过程中每周测量他们焦虑抑郁

218
00:09:54,961 --> 00:09:57,549
和惊恐的程度在课程结束后

219
00:09:57,574 --> 00:10:01,100
三个月再进行测评这样随访了22个

220
00:10:01,100 --> 00:10:04,211
人三年之后我们也做了一次

221
00:10:04,237 --> 00:10:07,774
随访研究我们发现在八周正念减压

222
00:10:07,787 --> 00:10:10,449
课程中参与研究的几乎每个人的

223
00:10:10,461 --> 00:10:12,899
焦虑和抑郁都显著性地降低了

224
00:10:13,461 --> 00:10:16,162
惊恐发作的频度和严重度同样

225
00:10:16,162 --> 00:10:19,562
如此三个月的随访发现他们在完成

226
00:10:19,562 --> 00:10:22,037
课程后保持了他们的进步在

227
00:10:22,049 --> 00:10:24,961
三个月的随访中几乎每个人都没有

228
00:10:24,961 --> 00:10:28,899
了惊恐发作三年之后也如此三年

229
00:10:28,899 --> 00:10:32,086
后的随访研究还显示大多数人依旧

230
00:10:32,086 --> 00:10:33,750
在进行着某种形式的冥想

231
00:10:34,062 --> 00:10:35,774
以他们觉得重要和有意义的

232
00:10:35,787 --> 00:10:39,237
方式这些研究虽然人数不多而且

233
00:10:39,237 --> 00:10:41,699
没有随机对照作为比较但清晰地

234
00:10:41,711 --> 00:10:44,836
显示惊恐发作和焦虑障碍的患者

235
00:10:44,937 --> 00:10:46,799
能够把正念练习派上实际的

236
00:10:46,799 --> 00:10:49,350
用处来调节他们的焦虑和惊恐

237
00:10:49,350 --> 00:10:52,674
感研究同时显示参加者在八周

238
00:10:52,687 --> 00:10:55,250
课程里所学习到的有着持久

239
00:10:55,250 --> 00:10:57,362
的益处就如同我们在第22

240
00:10:57,362 --> 00:10:59,549
章中看到的慢性疼痛患者一样

241
00:11:00,100 --> 00:11:02,673
在焦虑研究中接受正念减压训练

242
00:11:02,673 --> 00:11:05,024
的人指导老师对他们与课程

243
00:11:05,024 --> 00:11:09,198
中的其他人一视同仁事实上指导老师

244
00:11:09,224 --> 00:11:11,261
甚至并不知道谁在研究中

245
00:11:11,649 --> 00:11:13,974
而研究本身也从未在课堂上

246
00:11:14,000 --> 00:11:16,750
提及过正念减压的教案也没有

247
00:11:16,750 --> 00:11:19,100
作任何的调整以便让焦虑患者

248
00:11:19,198 --> 00:11:21,687
取得好的结果研究参与者与

249
00:11:21,698 --> 00:11:25,573
别的人那些有着慢性疼痛心脏病癌症

250
00:11:25,698 --> 00:11:27,836
和所有因其他医疗原因而转诊

251
00:11:27,836 --> 00:11:30,399
的人都无法区分开最有

252
00:11:30,399 --> 00:11:33,086
意思的部分是虽然研究结果显示

253
00:11:33,187 --> 00:11:35,149
以此种方法随访的22个人

254
00:11:35,149 --> 00:11:37,761
中有着显著的改善如同每个来

255
00:11:37,761 --> 00:11:39,537
过诊所的人一样他们都有着

256
00:11:39,562 --> 00:11:42,086
独特的体验和故事要说虽然

257
00:11:42,111 --> 00:11:45,024
结果提示练习正念可以戏剧性地低

258
00:11:45,024 --> 00:11:47,450
降低焦虑以及惊恐发作的频率和

259
00:11:47,461 --> 00:11:49,687
严重度他们的个人故事可以让

260
00:11:49,687 --> 00:11:52,761
我们最好地看到正念冥想练习如何

261
00:11:52,761 --> 00:11:55,412
才能对焦虑患者产生深刻的用处

262
00:11:55,437 --> 00:11:57,975
和助益下面是一个人如何在

263
00:11:58,000 --> 00:12:00,361
患病11年之后成功地解决了

264
00:12:00,386 --> 00:12:03,437
慢性焦虑和惊恐的叙述克莱尔的

265
00:12:03,450 --> 00:12:07,961
故事克莱尔33岁婚姻幸福有一个7岁

266
00:12:07,961 --> 00:12:10,125
的儿子当她怀第二个孩子6个

267
00:12:10,125 --> 00:12:12,149
月的时候她来到了减压门诊

268
00:12:12,711 --> 00:12:14,787
在过去的11年间自从她

269
00:12:14,798 --> 00:12:17,125
父亲去世后她间间断断地感到

270
00:12:17,136 --> 00:12:20,125
惊恐并有实际的惊恐发作在

271
00:12:20,136 --> 00:12:22,736
过去四年里发作变得更加糟糕了

272
00:12:23,048 --> 00:12:24,649
并妨碍着她去过一份

273
00:12:24,673 --> 00:12:27,486
正常的生活克莱尔描述道她在

274
00:12:27,500 --> 00:12:29,649
一个过度保护的少数族裔中长大

275
00:12:30,224 --> 00:12:32,950
当她父亲去世的时候她22岁

276
00:12:33,224 --> 00:12:36,173
并已经订婚她承诺会立刻结婚

277
00:12:36,511 --> 00:12:38,586
即使他会在婚礼前去世就

278
00:12:38,599 --> 00:12:41,125
如同发生的一样她的父亲在

279
00:12:41,136 --> 00:12:43,937
一个星期四去世在星期六落葬她在

280
00:12:43,950 --> 00:12:47,961
星期天结婚她说在那个时候她对世界

281
00:12:47,986 --> 00:12:51,211
一无所知由于一直住在家里所以一直

282
00:12:51,211 --> 00:12:54,011
被保护着免遭各种问题一直到

283
00:12:54,024 --> 00:12:57,187
那个时候克莱尔认为自己是幸福适应

284
00:12:57,200 --> 00:12:59,825
良好的她的焦虑问题在她

285
00:12:59,836 --> 00:13:02,125
父亲过世后以及她结婚后不久

286
00:13:02,125 --> 00:13:04,511
开始她发现自己会对一些她

287
00:13:04,511 --> 00:13:06,736
知道并不重要甚至不是真实的

288
00:13:06,736 --> 00:13:10,074
小事情感到焦虑烦心她觉得既

289
00:13:10,086 --> 00:13:12,574
无法解释也无法去控制这些感觉

290
00:13:13,136 --> 00:13:15,736
她开始认为自己要发疯了几年

291
00:13:15,736 --> 00:13:18,736
里这种焦虑的念头和情感模式

292
00:13:18,861 --> 00:13:21,274
变得更加糟糕了她觉得越发地

293
00:13:21,299 --> 00:13:23,961
没有掌控感在来到诊所的四年

294
00:13:23,961 --> 00:13:26,399
前她开始有些发作她会在

295
00:13:26,424 --> 00:13:29,486
发作中晕过去那时她去见

296
00:13:29,486 --> 00:13:31,736
了一个神经科医生医生给她开

297
00:13:31,736 --> 00:13:34,386
了镇静剂并告诉她她的问题

298
00:13:34,412 --> 00:13:38,236
源自焦虑从那以后她最大的恐惧就

299
00:13:38,236 --> 00:13:41,636
是在人群中像傻瓜一样晕倒她害怕

300
00:13:41,662 --> 00:13:44,386
独自开车或外出她开始见一个

301
00:13:44,412 --> 00:13:47,649
精神科医生医生让她继续服用镇静剂

302
00:13:48,223 --> 00:13:50,473
他也要求她服用抗抑郁药

303
00:13:50,824 --> 00:13:53,074
但她拒绝了经过一段时间的

304
00:13:53,098 --> 00:13:55,924
治疗之后克莱尔和她的先生开始

305
00:13:55,937 --> 00:13:58,611
觉得所采用的那些治疗方法加

306
00:13:58,611 --> 00:14:00,375
起来就是试图给她洗脑

307
00:14:00,674 --> 00:14:02,899
让她去服用药物而并非认真

308
00:14:02,899 --> 00:14:04,687
的将她当作一个人来看待

309
00:14:05,250 --> 00:14:07,348
她的精神科医生看她时只

310
00:14:07,348 --> 00:14:10,424
给她换药与此同时有一个咨询师

311
00:14:10,537 --> 00:14:12,899
有规律地看克莱尔她记起

312
00:14:12,924 --> 00:14:15,074
精神科医生和咨询师都反复地

313
00:14:15,086 --> 00:14:17,486
告诉她药物是解决问题的方法

314
00:14:17,875 --> 00:14:20,348
告诉她她就是那种人那种

315
00:14:20,361 --> 00:14:22,761
需要每天服用镇静剂来度日的人

316
00:14:23,324 --> 00:14:26,162
他们据理力争她的处境与那些有

317
00:14:26,174 --> 00:14:28,674
高血压或甲状腺状况的人没有什么

318
00:14:28,687 --> 00:14:31,836
不同这些人需要每天服药来调节

319
00:14:31,861 --> 00:14:35,086
他们的状况她也如此信息是

320
00:14:35,086 --> 00:14:37,162
她应该停止抗拒他们帮助她的

321
00:14:37,174 --> 00:14:40,699
努力而要合作他们坚持她的

322
00:14:40,711 --> 00:14:44,011
惊恐发作只能经由服药来控制她

323
00:14:44,011 --> 00:14:46,223
几乎都这么做了至少在开始

324
00:14:46,223 --> 00:14:48,886
的时候但在她的心里克莱尔

325
00:14:48,899 --> 00:14:51,111
觉得她的医生和咨询师对

326
00:14:51,111 --> 00:14:54,011
她没有兴趣除非她愿意接受他们

327
00:14:54,011 --> 00:14:56,636
有关她需要药物的立场当她

328
00:14:56,649 --> 00:14:59,598
进去告诉他们药物没有效果她依旧有

329
00:14:59,625 --> 00:15:02,674
惊恐发作的时候精神科医生只是提高

330
00:15:02,674 --> 00:15:05,250
剂量她全然不觉得自己被当作

331
00:15:05,261 --> 00:15:08,386
一个人她也觉得被责备因为

332
00:15:08,412 --> 00:15:10,836
拒绝抗抑郁药以及对无限期服用

333
00:15:10,861 --> 00:15:13,761
镇静剂的需求提出疑问的时候她

334
00:15:13,761 --> 00:15:16,850
被责备顽固而不可理喻他们从不会

335
00:15:16,862 --> 00:15:19,524
告诉她她需要服用它们多久这

336
00:15:19,524 --> 00:15:22,299
令她感到困扰她觉得他们可能

337
00:15:22,299 --> 00:15:24,562
在暗示她可能需要服用它们几十年

338
00:15:25,024 --> 00:15:27,375
她可能永远需要在咨询中当

339
00:15:27,375 --> 00:15:29,924
她问及别的可能替代药物的方法

340
00:15:30,125 --> 00:15:34,287
诸如减压瑜伽放松和生物反馈时

341
00:15:34,574 --> 00:15:37,037
她被告知如果她想的话她

342
00:15:37,037 --> 00:15:39,574
可以去做它没有伤害但无法

343
00:15:39,586 --> 00:15:41,524
帮到你的问题最后一根

344
00:15:41,537 --> 00:15:44,424
稻草是她知道自己怀孕了回

345
00:15:44,424 --> 00:15:46,961
过头来看她觉得这次怀孕

346
00:15:46,987 --> 00:15:49,125
是一份福报因为它戏剧性地

347
00:15:49,149 --> 00:15:50,812
扭转了她与医疗界的关系

348
00:15:51,386 --> 00:15:53,136
她一发现自己怀了孕就

349
00:15:53,136 --> 00:15:55,187
坚持要撤掉所有的药不顾

350
00:15:55,187 --> 00:15:57,274
她的精神科医生和咨询师的

351
00:15:57,287 --> 00:15:59,636
劝告她看了一个咨询师一段

352
00:15:59,649 --> 00:16:02,274
时间这个咨询师支持她的立场

353
00:16:02,562 --> 00:16:05,312
她最终决定完全停止去见精神科

354
00:16:05,324 --> 00:16:07,725
医生因为有关药物一直是一场

355
00:16:07,737 --> 00:16:11,862
战争因而她开始寻找其他方法她

356
00:16:11,862 --> 00:16:14,125
找人给她做催眠以控制焦虑

357
00:16:14,524 --> 00:16:17,787
这有一点帮助至少在治疗本身

358
00:16:17,787 --> 00:16:20,174
中她觉得被支持但她依旧

359
00:16:20,187 --> 00:16:24,162
非常神经质和惊恐最终她的神经科

360
00:16:24,261 --> 00:16:27,850
医生建议她去减压门诊此时她

361
00:16:27,850 --> 00:16:29,725
的焦虑已经到了让她难以

362
00:16:29,737 --> 00:16:31,862
进到车里去任何地方的地步

363
00:16:32,437 --> 00:16:34,574
她无法忍受站在人群中她

364
00:16:34,574 --> 00:16:38,274
的心脏总是跳个不停她完全不习惯

365
00:16:38,274 --> 00:16:41,225
自己应对任何压力怀孕6个月后

366
00:16:41,449 --> 00:16:44,187
克莱尔报了减压课程在第一堂课

367
00:16:44,187 --> 00:16:47,136
上她发现自己在身体扫描时

368
00:16:47,250 --> 00:16:49,725
能够放松当她做身体扫描的

369
00:16:49,737 --> 00:16:52,261
时候她没有焦虑虽然她是躺

370
00:16:52,261 --> 00:16:55,074
在地板上怀着孕还有一共30个

371
00:16:55,086 --> 00:16:57,787
陌生人如沙丁鱼般挤在塑泡

372
00:16:57,799 --> 00:17:00,725
垫子上在第一堂课的两个半小时里

373
00:17:01,136 --> 00:17:03,461
她通常的焦虑念头和感觉不

374
00:17:03,461 --> 00:17:04,500
知何故消失了

375
00:17:05,099 --> 00:17:07,961
有这样的体验克莱尔很惊喜这

376
00:17:07,974 --> 00:17:09,848
确认了她可以为自己做些

377
00:17:09,848 --> 00:17:12,186
什么从而把她从慢性焦虑中

378
00:17:12,211 --> 00:17:14,900
解放出来的信念她每天练习指导

379
00:17:14,900 --> 00:17:17,174
下的冥想每周都有进步可以

380
00:17:17,186 --> 00:17:19,362
汇报当她在课堂里发言的

381
00:17:19,362 --> 00:17:24,599
时候她看上去兴高采烈热情洋溢显得相当自信

382
00:17:25,174 --> 00:17:27,000
有一天她说她停止在车里

383
00:17:27,023 --> 00:17:29,273
放收音机了而可以跟随自己的

384
00:17:29,287 --> 00:17:32,824
呼吸取而代之她说那样子她觉得

385
00:17:32,824 --> 00:17:35,449
更加平静没有人告诉她去那样

386
00:17:35,449 --> 00:17:38,325
做这是当她实践着把冥想

387
00:17:38,325 --> 00:17:40,537
练习整合到每日生活中去的

388
00:17:40,537 --> 00:17:43,287
时候自己发现的当她觉得自己

389
00:17:43,298 --> 00:17:45,648
变得紧张的时候她会让自己

390
00:17:45,673 --> 00:17:47,825
进入到紧张中并去观察它

391
00:17:48,386 --> 00:17:50,537
在课程的八个星期中她仅有

392
00:17:50,548 --> 00:17:53,125
一次非常轻微的惊恐发作相比她

393
00:17:53,148 --> 00:17:56,773
服用镇静剂每天几次发作这是一种戏剧性

394
00:17:56,773 --> 00:17:59,711
的变化在八周结束时她说

395
00:17:59,711 --> 00:18:02,673
她觉得好多了她更加自信不再

396
00:18:02,673 --> 00:18:05,237
担心她可能在公共场合失去控制

397
00:18:05,798 --> 00:18:08,412
她不再担心在停车场停车或在

398
00:18:08,436 --> 00:18:11,586
拥挤的街道上行走事实上她开始

399
00:18:11,612 --> 00:18:13,250
故意将车停在距离她要

400
00:18:13,250 --> 00:18:15,461
去的地方几个街区的地方这样

401
00:18:15,461 --> 00:18:17,875
她可以在其余的路上正念行走

402
00:18:18,450 --> 00:18:20,336
她也睡得很好以前她

403
00:18:20,348 --> 00:18:24,325
一直无法做到克莱尔说总而言之她现在

404
00:18:24,336 --> 00:18:26,900
感觉前所未有的好虽然她指出她

405
00:18:26,900 --> 00:18:29,386
的问题没有真的改变但不

406
00:18:29,386 --> 00:18:32,061
知何故即便她因为怀孕早期服用

407
00:18:32,061 --> 00:18:34,011
了药物因而对怀着的孩子有点

408
00:18:34,011 --> 00:18:36,862
担心她的恐惧想法并不会导致

409
00:18:36,886 --> 00:18:40,025
紧张和恐慌事情似乎不再那么具有

410
00:18:40,048 --> 00:18:42,650
淹没感了如果她不得不当时间

411
00:18:42,650 --> 00:18:44,625
到了要去处理事情时她

412
00:18:44,625 --> 00:18:47,173
对自己的能力充满信心以前她

413
00:18:47,173 --> 00:18:49,011
从未能够这样去感觉或这样去

414
00:18:49,011 --> 00:18:52,237
说过去哪怕是最轻微的消极

415
00:18:52,250 --> 00:18:54,561
想法都会让她马上陷入紧张

416
00:18:54,561 --> 00:18:57,223
的恐慌状态即使她已经怀孕9个

417
00:18:57,223 --> 00:19:00,700
月了她依旧每天练习冥想她

418
00:19:00,700 --> 00:19:03,636
早起一个小时做练习她把闹钟设

419
00:19:03,636 --> 00:19:06,723
在早晨5：30分在床上躺15分钟

420
00:19:07,086 --> 00:19:09,325
然后到另一个房间里听着CD

421
00:19:09,325 --> 00:19:12,136
上的冥想指导做一个练习她

422
00:19:12,136 --> 00:19:14,987
一天做正念瑜伽一天做坐姿冥想

423
00:19:15,561 --> 00:19:18,223
比起身体扫描她偏好坐姿冥想

424
00:19:18,636 --> 00:19:20,750
因而坐姿冥想是她用得最多

425
00:19:20,750 --> 00:19:24,223
的一年后我和克莱尔交谈得知

426
00:19:24,223 --> 00:19:27,150
了她的生活近况那时她已经

427
00:19:27,174 --> 00:19:30,061
完全停药一年并没有惊恐发作发生

428
00:19:30,636 --> 00:19:32,461
她有大概六次小的焦虑发作

429
00:19:32,799 --> 00:19:35,799
每次她都能自己控制原来她

430
00:19:35,799 --> 00:19:38,299
的宝宝在出生后18天必须手术

431
00:19:38,311 --> 00:19:40,686
修复幽门狭窄胃和肠之间的

432
00:19:40,699 --> 00:19:43,487
瓣膜狭窄的情况导致婴儿把食物

433
00:19:43,487 --> 00:19:45,750
呕吐出来并可能妨碍足够的营养

434
00:19:45,750 --> 00:19:48,598
吸收及体重增加在那段时间

435
00:19:48,598 --> 00:19:51,037
里克莱尔几乎住在医院和她

436
00:19:51,037 --> 00:19:53,824
的宝宝在一起发现自己几乎不断

437
00:19:53,824 --> 00:19:56,011
地专注于呼吸以保持冷静和

438
00:19:56,025 --> 00:19:58,487
明察并提醒自己不要让她的

439
00:19:58,500 --> 00:20:01,723
头脑遁入假想中手术后她

440
00:20:01,723 --> 00:20:04,625
的宝宝很好正常地成长如果

441
00:20:04,650 --> 00:20:07,237
她没有学会她在正念减压课程

442
00:20:07,237 --> 00:20:09,723
中所学的克莱尔就觉得她

443
00:20:09,723 --> 00:20:11,525
无法有效地处理这样一个紧张的

444
00:20:11,537 --> 00:20:15,037
情况克莱尔的故事说明慢性焦虑和

445
00:20:15,049 --> 00:20:17,886
惊恐可能经由正念冥想练习来加以

446
00:20:17,886 --> 00:20:20,025
控制至少对于一个有很高的

447
00:20:20,049 --> 00:20:22,549
动机的人来说她和减压诊所

448
00:20:22,549 --> 00:20:24,936
的许多其他人的经验表明基于

449
00:20:24,961 --> 00:20:27,000
正念的方法可能是这种情况的

450
00:20:27,011 --> 00:20:29,424
一个很好的一线治疗方法而

451
00:20:29,424 --> 00:20:32,237
不是立即进行药物治疗特别是对于不想

452
00:20:32,250 --> 00:20:34,949
服用药物的人这并不是说在

453
00:20:34,961 --> 00:20:37,574
焦虑和惊恐发作治疗中药物没有

454
00:20:37,574 --> 00:20:40,723
适当的用途已经证明某些安定药

455
00:20:40,750 --> 00:20:42,949
和抗抑郁药在治疗急性焦虑

456
00:20:42,949 --> 00:20:45,686
障碍和惊恐发作方面是非常有用

457
00:20:45,686 --> 00:20:49,186
的它们有助于人们摆脱困境恢复自我

458
00:20:49,186 --> 00:20:52,136
调节的状态药物治疗也可以有效

459
00:20:52,136 --> 00:20:54,261
地与良好的心理治疗和行为

460
00:20:54,275 --> 00:20:57,400
咨询结合使用采用一系列不同的方法

461
00:20:57,737 --> 00:21:00,750
如认知疗法催眠以及越来越多的

462
00:21:00,775 --> 00:21:04,598
正念干预然而不巧的是克莱尔的

463
00:21:04,625 --> 00:21:07,711
医疗经历远非非典型许多焦虑症

464
00:21:07,723 --> 00:21:10,112
患者觉得他们所服用的药物并

465
00:21:10,112 --> 00:21:12,336
不能帮助他们太多药物被经常

466
00:21:12,336 --> 00:21:15,375
使用而非倾听和指导他们自己定位

467
00:21:15,612 --> 00:21:17,412
并学习安住在自我调节和

468
00:21:17,424 --> 00:21:20,174
内部平衡的领域克莱尔决心面对她

469
00:21:20,174 --> 00:21:23,211
的焦虑试图自己管理因为她清楚

470
00:21:23,211 --> 00:21:24,686
地看到它如何破坏着她的

471
00:21:24,699 --> 00:21:27,886
生命她觉得她对镇静剂的依赖

472
00:21:27,987 --> 00:21:30,487
只是强化了自己是一个神经质的

473
00:21:30,487 --> 00:21:33,625
人一个无可救药的案例的观点她

474
00:21:33,625 --> 00:21:35,974
自己证明她的直觉一直是正确

475
00:21:35,974 --> 00:21:39,273
的她不必一生一世如废人一般生活

476
00:21:39,537 --> 00:21:41,699
一直服用药物来管理她的精神

477
00:21:41,699 --> 00:21:44,112
状态就像是甲状腺功能不全

478
00:21:44,125 --> 00:21:47,523
那样现在让我们详细探讨冥想练习

479
00:21:47,625 --> 00:21:50,023
如何用于处理恐慌和焦虑的感觉

480
00:21:50,424 --> 00:21:52,924
使它们不再控制你的生活这些

481
00:21:52,936 --> 00:21:54,648
建议与我们在上一章中

482
00:21:54,674 --> 00:21:57,648
介绍的向各种情绪痛苦开放并

483
00:21:57,648 --> 00:22:00,261
与之工作的方法并行如何应用

484
00:22:00,287 --> 00:22:03,237
正念练习与焦虑及惊恐工作你

485
00:22:03,237 --> 00:22:05,500
的冥想练习是一个与焦虑和

486
00:22:05,511 --> 00:22:08,349
惊恐工作的完美的实验室在身体

487
00:22:08,362 --> 00:22:11,886
扫描坐姿冥想和正念瑜伽中我们

488
00:22:11,898 --> 00:22:14,237
致力于识别和接纳所发现的身体

489
00:22:14,237 --> 00:22:16,424
上的任何紧张感以及当我们

490
00:22:16,449 --> 00:22:18,761
安住于存在领域中时所

491
00:22:18,761 --> 00:22:21,336
出现的任何激越的想法和情绪

492
00:22:21,912 --> 00:22:24,186
冥想练习的指导语强调除了对

493
00:22:24,211 --> 00:22:26,636
身体感觉或焦虑情绪加以觉察外

494
00:22:26,974 --> 00:22:29,099
我们不需要去做任何事拒绝

495
00:22:29,099 --> 00:22:32,011
去评判它们拒绝去贬低我们自己

496
00:22:32,574 --> 00:22:35,424
这样在每个时刻里培育非评判

497
00:22:35,424 --> 00:22:37,711
性的觉知一直到形成一个系统性

498
00:22:37,711 --> 00:22:40,261
的方法教导你的身心在可能

499
00:22:40,261 --> 00:22:42,449
存在的焦虑情感之中去发展一

500
00:22:42,449 --> 00:22:45,336
份平静和平等心这恰好是

501
00:22:45,362 --> 00:22:47,061
克莱尔在她的练习中所做

502
00:22:47,061 --> 00:22:49,711
的练习得越多你会越发

503
00:22:49,711 --> 00:22:52,912
觉得自在越是觉得舒适你就越

504
00:22:52,912 --> 00:22:55,386
能够更加贴切去看到你的焦虑

505
00:22:55,412 --> 00:22:57,487
和恐惧不是你它们也不须

506
00:22:57,500 --> 00:22:58,362
统辖你的生活

507
00:22:59,099 --> 00:23:01,099
当你开始尝到哪怕是瞬间

508
00:23:01,099 --> 00:23:03,987
的舒适放松和明晰的时候你

509
00:23:03,987 --> 00:23:06,125
可能会觉察到在正式冥想和

510
00:23:06,136 --> 00:23:08,799
其他时间里你并非总是感到焦虑

511
00:23:08,799 --> 00:23:11,049
的当你观察着这些的时候

512
00:23:11,400 --> 00:23:14,037
你看到焦虑有着不同的强度它

513
00:23:14,037 --> 00:23:17,336
和别的一切事物一样来来去去你发现

514
00:23:17,362 --> 00:23:19,574
它是无常的它是一种暂时

515
00:23:19,574 --> 00:23:22,273
的心理状态就如同无聊或者幸福

516
00:23:22,287 --> 00:23:25,086
一样这是一份重要的领悟一

517
00:23:25,086 --> 00:23:27,273
份可能令人释然的领悟因为它

518
00:23:27,273 --> 00:23:29,537
向你显示不在这种压抑的心理

519
00:23:29,537 --> 00:23:31,336
状态中去生活是有可能的

520
00:23:31,724 --> 00:23:33,737
这部分地可以经由不把它们

521
00:23:33,761 --> 00:23:36,474
个人化并采取一种更加宽阔的视角

522
00:23:36,586 --> 00:23:38,548
来看待它们与你的完满之间

523
00:23:38,548 --> 00:23:41,061
的关系来达成回忆一下第3

524
00:23:41,061 --> 00:23:44,273
章中格雷戈的故事消防员他因为

525
00:23:44,287 --> 00:23:46,673
焦虑而无法工作当他戴上面罩

526
00:23:46,673 --> 00:23:49,700
的时候就无法呼吸在正念减压

527
00:23:49,700 --> 00:23:52,086
课的开始仅仅是在身体扫描

528
00:23:52,086 --> 00:23:54,737
中观察呼吸就会导致激惹和

529
00:23:54,750 --> 00:23:57,875
惊恐的感觉但是经由与对自己

530
00:23:57,898 --> 00:24:00,261
呼吸不良的反应工作他很快就

531
00:24:00,261 --> 00:24:03,098
看到有一些方法可以转变他与最

532
00:24:03,098 --> 00:24:05,348
可怕的事情之间的关系而不

533
00:24:05,348 --> 00:24:08,636
需要与自己作战换句话说他学会了

534
00:24:08,662 --> 00:24:10,761
如何去到他的激惹之下而

535
00:24:10,775 --> 00:24:13,275
不试图去摈弃它或者修正它

536
00:24:13,586 --> 00:24:15,362
并沉入到当下此刻的觉知

537
00:24:15,362 --> 00:24:18,025
中安住于平静明晰和平等

538
00:24:18,037 --> 00:24:21,525
心中原先格雷戈一点都不知道有

539
00:24:21,525 --> 00:24:24,836
这种可能经由持续的正念练习你

540
00:24:24,848 --> 00:24:27,186
学会触及和汲取内在深处的资源

541
00:24:27,461 --> 00:24:29,275
以获致生理上的放松及平静

542
00:24:29,662 --> 00:24:31,750
哪怕在那些时间里有些你需要

543
00:24:31,750 --> 00:24:34,048
面对和解决的问题有时甚至需要

544
00:24:34,048 --> 00:24:36,511
面对自身健康的危机和严重的

545
00:24:36,525 --> 00:24:40,025
威胁这样做你也学到要

546
00:24:40,025 --> 00:24:42,362
去信任一个稳定的内在的核心

547
00:24:42,386 --> 00:24:44,723
是可能的这份核心是可靠

548
00:24:45,011 --> 00:24:48,461
值得依赖不会动摇的渐渐地你

549
00:24:48,473 --> 00:24:50,461
身体中的紧张以及心理上的

550
00:24:50,473 --> 00:24:52,537
担忧和焦虑会变得不那么具有

551
00:24:52,548 --> 00:24:55,775
侵入性并且失去一些势头虽然你心里

552
00:24:55,775 --> 00:24:58,325
的表面有时依旧可能是不平静

553
00:24:58,348 --> 00:25:00,775
和激荡的如同海面一样但你

554
00:25:00,787 --> 00:25:02,636
可以学会去接纳心理上的那

555
00:25:02,636 --> 00:25:05,912
份状态与此同时去体验底下的那

556
00:25:05,912 --> 00:25:08,174
份内在的平静这个领域一直就

557
00:25:08,174 --> 00:25:10,386
在这里在这个领域里波浪的

558
00:25:10,400 --> 00:25:13,049
效果会被缓和最多变成一个温和

559
00:25:13,049 --> 00:25:16,000
的涌动这就是我们一直在叫的存在

560
00:25:16,000 --> 00:25:19,186
的领域经由持续性的练习你

561
00:25:19,186 --> 00:25:20,862
会学会安住在觉知的深处

562
00:25:20,875 --> 00:25:23,949
本身全然觉察安住在无为和

563
00:25:23,961 --> 00:25:25,886
不争中你也会学到

564
00:25:26,112 --> 00:25:28,449
经由持续性的练习带着明晰

565
00:25:28,473 --> 00:25:30,699
和目的去行动在合适的时候

566
00:25:30,875 --> 00:25:33,650
采取行动这份行动出自于觉知

567
00:25:33,662 --> 00:25:35,862
之地作为一个已然全然整合的

568
00:25:35,862 --> 00:25:38,375
人一直就是这样已然全然整合

569
00:25:38,375 --> 00:25:40,586
的人这个学习过程中的关键

570
00:25:40,598 --> 00:25:43,424
一部分是去看到如我们已经多次

571
00:25:43,436 --> 00:25:45,237
强调过的那样你不是你的

572
00:25:45,250 --> 00:25:47,561
想法和情感你不需要去相信

573
00:25:47,574 --> 00:25:50,136
它们对它们做出自动反应或者被

574
00:25:50,150 --> 00:25:52,525
它们所驱使或欺霸当你

575
00:25:52,537 --> 00:25:54,362
练习聚焦于冥想练习中关注的

576
00:25:54,375 --> 00:25:57,174
事物时无论它们是什么有可能

577
00:25:57,199 --> 00:25:59,098
你会看到你的念头和情感

578
00:25:59,125 --> 00:26:01,612
是独立的短暂的事件很像

579
00:26:01,612 --> 00:26:04,125
是海洋中单个的波浪这些波浪

580
00:26:04,150 --> 00:26:07,199
在刹那间升至觉知的层面然后

581
00:26:07,211 --> 00:26:10,449
消退你可以看它们将它们看成

582
00:26:10,449 --> 00:26:11,811
是独立的你的意识领域中

583
00:26:11,811 --> 00:26:15,586
的事件它们来来去去它们去的时候

584
00:26:15,912 --> 00:26:18,112
至少在那个刹那走了如果不

585
00:26:18,112 --> 00:26:21,074
被喂食它们就会消融而在

586
00:26:21,086 --> 00:26:23,473
那个消融的刹那你是自由的

587
00:26:24,025 --> 00:26:25,625
当你一刻接着一刻地观察在

588
00:26:25,650 --> 00:26:28,237
展现着的思维的时候你会

589
00:26:28,250 --> 00:26:30,662
留意到念头是携带着不同程度

590
00:26:30,662 --> 00:26:33,537
的情感色彩的有些是高度消极

591
00:26:33,561 --> 00:26:36,211
和悲观的满带着焦虑不安

592
00:26:36,449 --> 00:26:40,811
恐惧阴郁宿命和蔑视另一些则

593
00:26:40,811 --> 00:26:44,025
是积极和乐观喜悦开放接纳和

594
00:26:44,037 --> 00:26:46,886
呵护的还有一些是中性的在

595
00:26:46,900 --> 00:26:49,461
情感内容上既非积极也非

596
00:26:49,473 --> 00:26:53,686
消极只是就事论事我们的思维以反应性

597
00:26:53,711 --> 00:26:56,011
和联想的混乱模式进行在它

598
00:26:56,025 --> 00:26:58,436
自己的内容上铺叙构建想象中

599
00:26:58,436 --> 00:27:01,250
的世界用忙碌填满寂静带着

600
00:27:01,275 --> 00:27:03,487
高情感色彩的念头会有办法

601
00:27:03,511 --> 00:27:06,386
一再重来它们来的时候会

602
00:27:06,386 --> 00:27:08,900
如同强大的磁铁那样牢牢地抓住

603
00:27:08,900 --> 00:27:10,699
你的注意力把你的心念

604
00:27:10,723 --> 00:27:12,973
从呼吸上或者身体觉知上带

605
00:27:12,973 --> 00:27:15,424
离当你把念头只当作念头

606
00:27:15,436 --> 00:27:17,974
来看待的时候有目的地不对它们

607
00:27:17,974 --> 00:27:20,537
的内容及情感色彩做出自动反应

608
00:27:20,974 --> 00:27:23,398
对它们的吸引力或者抗拒至少变得

609
00:27:23,424 --> 00:27:26,324
略微自由了一些你不会那么强烈

610
00:27:26,436 --> 00:27:29,199
或频繁地深陷其中情感色彩越

611
00:27:29,199 --> 00:27:32,287
强烈念头的内容越容易抓住你

612
00:27:32,287 --> 00:27:34,287
的注意力并把你从此刻带

613
00:27:34,287 --> 00:27:37,011
离你的功课只是看到和放下

614
00:27:37,299 --> 00:27:41,186
看到放下如果需要的话有时需要大胆

615
00:27:41,211 --> 00:27:43,773
而无畏地永远保有意图和勇气

616
00:27:44,349 --> 00:27:49,211
就是看到放下看到随缘冥想中所

617
00:27:49,211 --> 00:27:51,424
呈现的想法无论在内容上是

618
00:27:51,436 --> 00:27:54,250
好的坏的还是中性的当

619
00:27:54,250 --> 00:27:55,898
你都以这种方式去与之

620
00:27:55,898 --> 00:27:58,199
工作的时候你会发现那些在

621
00:27:58,211 --> 00:28:00,449
内容上令人焦虑和恐惧的念头

622
00:28:00,574 --> 00:28:02,500
显得不那么有力和不那么具有

623
00:28:02,523 --> 00:28:05,000
威胁性了它们不再会那么牢牢地

624
00:28:05,023 --> 00:28:06,886
抓住你的关注因为你将它们

625
00:28:06,898 --> 00:28:09,674
看作就是念头而不再是事实

626
00:28:09,787 --> 00:28:12,875
或真相了提醒自己不要被裹挟

627
00:28:12,875 --> 00:28:14,924
在它们的内容中这变得容易

628
00:28:14,924 --> 00:28:17,487
些了也更加容易地能够去

629
00:28:17,487 --> 00:28:19,949
看到你如何去经由惧怕念头而

630
00:28:19,949 --> 00:28:23,037
为它们的力量添砖加瓦具有讽刺意味

631
00:28:23,037 --> 00:28:25,362
的是当你惧怕它们的时候

632
00:28:25,773 --> 00:28:27,125
你其实是在抱着它们不

633
00:28:27,125 --> 00:28:29,811
放这样去看它们打破了一个

634
00:28:29,836 --> 00:28:32,737
焦虑念头带来一个又一个焦虑念头的恶性

635
00:28:32,737 --> 00:28:34,787
的锁链否则你会迷失在一个

636
00:28:34,811 --> 00:28:36,811
自我创造的恐惧和不安全的

637
00:28:36,811 --> 00:28:39,574
世界中相反它只是一个带着

638
00:28:39,599 --> 00:28:42,362
焦虑内容的念头看到它将之

639
00:28:42,375 --> 00:28:45,561
放下回到平静和开阔的空间另一个

640
00:28:45,586 --> 00:28:48,523
焦虑的念头看到它将之放下

641
00:28:48,787 --> 00:28:53,000
回到平静开阔中反复如此念念相续保持

642
00:28:53,000 --> 00:28:56,474
呼吸亲爱的生活如果你必须如此带

643
00:28:56,474 --> 00:28:57,836
你度过不太平静的时光

644
00:28:58,049 --> 00:28:59,862
与带着高度情感色彩的念头

645
00:28:59,886 --> 00:29:02,211
和情绪去正念地工作并不

646
00:29:02,211 --> 00:29:04,900
意味着我们不重视强烈情绪的表达

647
00:29:05,112 --> 00:29:06,886
或强烈的感觉是坏的有

648
00:29:06,886 --> 00:29:09,186
问题的或危险的并且应该尽

649
00:29:09,186 --> 00:29:11,824
一切努力来控制它们摆脱它们或

650
00:29:11,836 --> 00:29:15,125
压制它们留意你的情绪接受它们

651
00:29:15,424 --> 00:29:17,898
然后将它们放下而不一定对之

652
00:29:17,924 --> 00:29:20,311
自动反应这并不意味着你试

653
00:29:20,311 --> 00:29:23,061
着去否定或摆脱它们它只

654
00:29:23,061 --> 00:29:25,924
意味着你知道你在经历什么你

655
00:29:25,936 --> 00:29:28,799
全然地觉察到它们是情绪认识

656
00:29:28,799 --> 00:29:31,023
到愤怒感觉起来是这样的忧伤

657
00:29:31,023 --> 00:29:33,125
是这样的你对愤怒的觉知

658
00:29:33,148 --> 00:29:35,773
不是愤怒你的觉知也非恐惧

659
00:29:36,349 --> 00:29:38,836
它也不是坏的扎根于当下

660
00:29:38,849 --> 00:29:41,423
此刻的强烈情绪中并不意味着

661
00:29:41,423 --> 00:29:43,398
你不会去因念头和情感而

662
00:29:43,412 --> 00:29:45,836
采取行动或者不去全然地表达

663
00:29:45,849 --> 00:29:48,700
它们它只意味着当你采取行动

664
00:29:48,700 --> 00:29:51,125
的时候你更有可能带着

665
00:29:51,136 --> 00:29:54,311
明晰和内在的平衡因为现在在

666
00:29:54,325 --> 00:29:56,700
那个时刻里你对自己的体验

667
00:29:56,798 --> 00:29:59,237
有了更多的视角而不仅仅是受

668
00:29:59,261 --> 00:30:01,974
盲目的自动反应所驱使在觉知

669
00:30:01,974 --> 00:30:04,336
的拥抱中情感的力量可以被

670
00:30:04,362 --> 00:30:06,525
创造性地使用可以被适好地用来

671
00:30:06,548 --> 00:30:08,987
解决问题而不是去令困难更加

672
00:30:08,987 --> 00:30:11,961
复杂给你或他人造成伤害当

673
00:30:11,961 --> 00:30:14,400
你不那么沉着的时候这是经常

674
00:30:14,412 --> 00:30:17,223
会发生的事情这是情感焦点及

675
00:30:17,237 --> 00:30:19,787
问题焦点的视角如何在正念中

676
00:30:19,811 --> 00:30:22,575
互补的又一个例子它也是一个

677
00:30:22,686 --> 00:30:24,798
如何把冥想练习带到每日的

678
00:30:24,811 --> 00:30:26,923
生活中带到生活中情绪的

679
00:30:26,936 --> 00:30:29,237
波动中去的一个例子它是

680
00:30:29,250 --> 00:30:32,061
生活本身的瑜伽邀请我们与我们

681
00:30:32,075 --> 00:30:34,211
所发现的任何张力去顺畅地

682
00:30:34,223 --> 00:30:36,336
工作很好地使用它们以助于

683
00:30:36,348 --> 00:30:38,811
看清我们的习惯性的方法看清

684
00:30:38,836 --> 00:30:40,886
把强烈情感个人化及对它的

685
00:30:40,912 --> 00:30:43,825
自动反应是如何囚禁我们的当

686
00:30:43,825 --> 00:30:45,461
我们对思考的过程加以关注的

687
00:30:45,461 --> 00:30:47,798
时候我们改变了与念头的关系

688
00:30:48,186 --> 00:30:50,598
我们可以看到我们可能需要改变思考

689
00:30:50,598 --> 00:30:53,436
的方式完全改变我们论及念头

690
00:30:53,461 --> 00:30:56,511
和情感的方式与其说我害怕

691
00:30:56,625 --> 00:30:58,973
或者我焦虑这两句都把你

692
00:30:58,987 --> 00:31:02,362
变成了焦虑或者恐惧事实上说我

693
00:31:02,362 --> 00:31:04,223
在体验着很多充满恐惧的念头

694
00:31:04,250 --> 00:31:07,037
更加准确这样没有了与谁或者

695
00:31:07,049 --> 00:31:08,787
你是什么之间的强烈的认同

696
00:31:09,237 --> 00:31:11,049
因为你比你可能有的任何念头

697
00:31:11,074 --> 00:31:13,574
或情绪都要大很多你更

698
00:31:13,574 --> 00:31:16,750
接近觉知本身特别是当你从持续

699
00:31:16,750 --> 00:31:18,737
的练习中学会安住在觉知

700
00:31:18,737 --> 00:31:20,912
中将安住在觉知中作为

701
00:31:20,924 --> 00:31:22,711
你的默存模式或存在的

702
00:31:22,723 --> 00:31:26,174
根基你可以进一步对自己说诸如这样

703
00:31:26,174 --> 00:31:28,973
的话此刻它是害怕如同说

704
00:31:29,000 --> 00:31:31,824
它在下雨这可能有助于提醒你

705
00:31:31,936 --> 00:31:34,324
自己这些情感和与之紧密相连

706
00:31:34,324 --> 00:31:36,949
的念头的非个人化的性质这样

707
00:31:37,311 --> 00:31:39,949
你对自己强调你不是你念头

708
00:31:39,949 --> 00:31:42,586
的内容也不是你的情绪倘若

709
00:31:42,598 --> 00:31:45,625
这样那么你既不需要认同念头

710
00:31:45,625 --> 00:31:47,711
的内容也不需要去认同它们

711
00:31:47,711 --> 00:31:50,049
的情感色彩无论它们可能有多么

712
00:31:50,061 --> 00:31:53,186
强大相反你可以只是对这一切

713
00:31:53,211 --> 00:31:56,400
保持觉察接纳它仔细地聆听它

714
00:31:56,612 --> 00:31:59,000
或者去感受一下在任何一个时刻

715
00:31:59,000 --> 00:32:00,924
里它是如何在身体中表达

716
00:32:00,936 --> 00:32:02,900
它的又是在身体的那些部位

717
00:32:02,924 --> 00:32:06,098
表达它的然后你的念头可能

718
00:32:06,112 --> 00:32:07,662
就不再将你往更多的恐惧

719
00:32:08,000 --> 00:32:10,612
惊恐和焦虑驱使但可以被用来

720
00:32:10,625 --> 00:32:12,674
帮助你更清楚地看到你的

721
00:32:12,686 --> 00:32:15,162
头脑里究竟有什么你可以把

722
00:32:15,162 --> 00:32:17,025
这称为是善待信念的最基本

723
00:32:17,025 --> 00:32:19,662
的姿态一种对它的来来去去变得

724
00:32:19,674 --> 00:32:22,836
亲密而不深陷其中的方法这

725
00:32:22,836 --> 00:32:25,586
份亲密感并非一份理想如我们

726
00:32:25,598 --> 00:32:29,261
之前已经提到的它是练习确实

727
00:32:29,549 --> 00:32:31,787
它是正念练习的根本当你

728
00:32:31,787 --> 00:32:33,836
以平静和正念来深深地看待

729
00:32:33,836 --> 00:32:35,848
自己的思维过程时你可能会

730
00:32:35,862 --> 00:32:38,598
看到如同第15章和24章

731
00:32:38,598 --> 00:32:40,650
中所提到的大多数的思维和

732
00:32:40,662 --> 00:32:42,436
情感都以可被识别的模式

733
00:32:42,449 --> 00:32:44,650
发生而这份模式则受这样

734
00:32:44,674 --> 00:32:47,598
或那样的不舒适所驱使当中

735
00:32:47,711 --> 00:32:50,223
有对当下不满希望有更多事情

736
00:32:50,223 --> 00:32:52,761
发生去占有更多东西以让你

737
00:32:52,775 --> 00:32:55,186
感觉更好更完整更圆满的

738
00:32:55,211 --> 00:32:58,150
那份不适这种模式可以被描述

739
00:32:58,150 --> 00:33:00,699
为去获得你想要的并牢牢抓住它

740
00:33:00,699 --> 00:33:02,348
的冲动很像第2章中的

741
00:33:02,362 --> 00:33:04,787
猴子抓着香蕉不放因而陷

742
00:33:04,787 --> 00:33:07,125
在那里虽然要自由所需要做

743
00:33:07,125 --> 00:33:08,912
的仅仅是从它的掌中

744
00:33:09,025 --> 00:33:11,612
将香蕉放下如果你更深入地

745
00:33:11,636 --> 00:33:14,924
探究的话你可能会发现虽然可能

746
00:33:15,023 --> 00:33:16,912
我们不太想承认在这一切

747
00:33:16,924 --> 00:33:19,311
之下这样的冲动是受某种

748
00:33:19,324 --> 00:33:21,898
贪婪所驱使的那种给我更多

749
00:33:21,924 --> 00:33:23,449
以让我幸福那种对我们所

750
00:33:23,449 --> 00:33:25,875
没有东西的渴望想要感到完整

751
00:33:25,875 --> 00:33:28,648
的渴望它可能是钱或者更多

752
00:33:28,648 --> 00:33:31,862
钱更多时间或掌控或认可或

753
00:33:31,862 --> 00:33:33,949
你想要的爱或虽然你已经吃过

754
00:33:33,949 --> 00:33:36,737
了还想要更多的食物无论此刻你

755
00:33:36,750 --> 00:33:39,086
渴望什么被这样的冲动所驱使

756
00:33:39,099 --> 00:33:43,000
意味着事实上你不相信你已经是

757
00:33:43,011 --> 00:33:45,211
圆满的不相信你已经是完整

758
00:33:45,211 --> 00:33:47,875
的你很容易就会成为你

759
00:33:47,886 --> 00:33:50,261
自己欲求的奴隶我们都冒着这样

760
00:33:50,261 --> 00:33:52,949
的风险然后还有一个相反的模式

761
00:33:53,273 --> 00:33:55,574
被希望一些事情不要发生或者停止

762
00:33:55,586 --> 00:33:58,000
发生的念头和情感所掌控那

763
00:33:58,000 --> 00:33:59,898
份想要摆脱生活中某些事情

764
00:33:59,924 --> 00:34:02,862
或元素的欲望你认为它们在

765
00:34:02,875 --> 00:34:05,311
妨碍你去感觉更好更幸福

766
00:34:05,461 --> 00:34:08,387
更满足这些念头的模式可以被

767
00:34:08,398 --> 00:34:12,250
描述为受憎恨厌恶拒绝和摆脱

768
00:34:12,250 --> 00:34:13,936
你所不想要或不喜欢的

769
00:34:13,949 --> 00:34:17,023
事物以便感觉到幸福在这种情况

770
00:34:17,023 --> 00:34:19,561
中你成了自己的厌憎的

771
00:34:19,574 --> 00:34:22,349
囚徒当正念融入实际行为中的

772
00:34:22,349 --> 00:34:25,625
时候它可以驱使我们认识到在

773
00:34:25,637 --> 00:34:27,675
我们的头脑和行为中我们可以

774
00:34:27,686 --> 00:34:30,362
夹在喜欢想要贪和不

775
00:34:30,362 --> 00:34:33,661
喜欢不想要嗔两种趋力之间

776
00:34:33,773 --> 00:34:35,898
无论它们可能有多么微妙以及多么

777
00:34:35,911 --> 00:34:38,898
无意识以至于我们的生活成为一种不

778
00:34:38,898 --> 00:34:41,161
停歇的摆动在追逐我们所喜欢

779
00:34:41,161 --> 00:34:43,036
的以及逃离我们所不喜欢的

780
00:34:43,050 --> 00:34:45,686
之间这样的过程极少能够给

781
00:34:45,686 --> 00:34:48,512
我们带来平静或幸福它怎么能

782
00:34:48,512 --> 00:34:52,012
呢永远存在着焦虑的原因任何

783
00:34:52,023 --> 00:34:54,523
时刻里你都有可能失去你

784
00:34:54,637 --> 00:34:58,237
已经拥有的或者你可能永远得不到你

785
00:34:58,237 --> 00:35:01,612
想要的或者你得到了却

786
00:35:01,625 --> 00:35:05,186
发现其实它并不是你想要的你依旧可能

787
00:35:05,199 --> 00:35:05,925
觉得不完整

788
00:35:06,099 --> 00:35:07,800
除非你能对头脑的活动保持

789
00:35:07,800 --> 00:35:11,186
正念你甚至不会意识到正在发生着

790
00:35:11,199 --> 00:35:14,099
什么无觉知的空白我们的老

791
00:35:14,099 --> 00:35:16,800
熟人自动导航模式会确保你将

792
00:35:16,800 --> 00:35:19,000
继续无谓的奔忙并在大多时间

793
00:35:19,000 --> 00:35:22,512
里觉得失去控制这是因为你在根本上认为

794
00:35:22,612 --> 00:35:26,925
你的幸福完全取决于你是否得到你想要的东西

795
00:35:27,500 --> 00:35:29,500
参见第24章什么是我自己

796
00:35:29,500 --> 00:35:33,686
的道冥想这种生活方式最终会浪费

797
00:35:33,711 --> 00:35:35,911
大量的精力它也让我们生活

798
00:35:35,911 --> 00:35:39,237
的大部分被无知所蒙蔽以至于我们

799
00:35:39,250 --> 00:35:41,811
几乎从来没有觉察到现在的生活

800
00:35:41,923 --> 00:35:44,949
其实基本上还是可以的在此刻在

801
00:35:44,961 --> 00:35:47,711
全然灾难的恐惧和焦虑当中从

802
00:35:47,711 --> 00:35:50,211
内在找到和谐及其核心是有可能

803
00:35:50,211 --> 00:35:53,699
的事实上你想想看还可以

804
00:35:53,699 --> 00:35:55,987
在别的什么地方找到和谐与幸福

805
00:35:55,987 --> 00:35:58,586
呢让自己从被思维过程所

806
00:35:58,586 --> 00:36:00,599
暴虐的一生中解脱出来的唯一

807
00:36:00,612 --> 00:36:03,336
方法无论你是否饱受过度焦虑之

808
00:36:03,336 --> 00:36:05,173
苦去认识到你的念头就

809
00:36:05,173 --> 00:36:08,048
是念头并去明察微细但大多数

810
00:36:08,061 --> 00:36:10,699
时候里并非那么微妙渴求和厌憎

811
00:36:10,699 --> 00:36:13,048
的种子贪和嗔的种子在

812
00:36:13,061 --> 00:36:15,461
其中作祟当你能够成功地往后

813
00:36:15,461 --> 00:36:17,025
退一步看到你不是你的

814
00:36:17,036 --> 00:36:19,324
念头和情绪你不需要去相信

815
00:36:19,336 --> 00:36:22,536
它们你当然也不需要去付诸行动

816
00:36:22,949 --> 00:36:24,961
当你活生生地看见它们很多是

817
00:36:24,974 --> 00:36:27,411
不准确的充满评判的根本上是

818
00:36:27,411 --> 00:36:30,275
贪或嗔你将寻找到理解

819
00:36:30,275 --> 00:36:32,737
自己为何如此恐惧和焦虑的关键

820
00:36:33,311 --> 00:36:36,500
与此同时你将会找到保持平等心

821
00:36:36,500 --> 00:36:40,224
的关键恐惧惊慌和焦虑将不再

822
00:36:40,224 --> 00:36:43,311
是无法驾驭的恶魔相反你将

823
00:36:43,311 --> 00:36:45,612
把它们当作自然的精神状态可以

824
00:36:45,625 --> 00:36:48,150
与之工作并接纳它就如同

825
00:36:48,173 --> 00:36:52,012
别的精神状态一样然后瞧恶魔可能

826
00:36:52,012 --> 00:36:54,161
不会常来打扰你了你可能

827
00:36:54,161 --> 00:36:56,173
会在很长时间里完全看

828
00:36:56,173 --> 00:36:58,349
不到它们了你可能会纳闷

829
00:36:58,461 --> 00:37:01,061
它们去了哪里甚至它们曾经是否

830
00:37:01,061 --> 00:37:03,798
存在过偶尔你可能会看到一些

831
00:37:03,811 --> 00:37:05,750
烟雾这足以让你想起龙的

832
00:37:05,750 --> 00:37:08,923
巢穴仍然被占领着恐惧是生活

833
00:37:08,923 --> 00:37:10,811
的一个自然的部分但不是你

834
00:37:10,836 --> 00:37:14,436
必须害怕的东西无论出现什么相信自己

835
00:37:14,436 --> 00:37:16,750
有承担的能力是你正在培养

836
00:37:16,750 --> 00:37:19,500
的疗愈力的基础贝弗利在扫描仪

837
00:37:19,500 --> 00:37:22,275
中来参加正念减压课程因为她

838
00:37:22,275 --> 00:37:23,987
活在一份非常令人恐惧的

839
00:37:24,175 --> 00:37:26,987
不确定的状况中一年前她

840
00:37:26,987 --> 00:37:30,036
有脑动脉瘤已经经由手术修复但

841
00:37:30,036 --> 00:37:31,775
在一根动脉的某处留下了

842
00:37:31,786 --> 00:37:34,112
一个比较薄弱的地方有可能导致

843
00:37:34,137 --> 00:37:37,449
第二个动脉瘤她来到减压门诊因为她

844
00:37:37,461 --> 00:37:40,362
体验到很多焦虑她觉得她已经

845
00:37:40,362 --> 00:37:42,161
不再是过去的自己了她的

846
00:37:42,175 --> 00:37:46,086
身体她的神经系统有时候会失控她

847
00:37:46,086 --> 00:37:48,411
有不可预期的令人害怕的抽搐

848
00:37:48,711 --> 00:37:52,000
头晕发作眼睛也有问题当她与

849
00:37:52,000 --> 00:37:54,599
别人在一起的时候她对自己感到不

850
00:37:54,599 --> 00:37:57,461
确定她认为比起以往她更加

851
00:37:57,474 --> 00:37:59,286
情绪化了但对此她也

852
00:37:59,286 --> 00:38:02,349
不确定她感到既困惑又害怕

853
00:38:02,911 --> 00:38:05,161
需要有大量的CAT扫描对她

854
00:38:05,161 --> 00:38:08,286
的病情进行监测它们让她焦虑不安

855
00:38:08,862 --> 00:38:10,161
她不喜欢把头放在一

856
00:38:10,161 --> 00:38:12,574
台大机器里面不得不长时间地

857
00:38:12,599 --> 00:38:15,512
完全静止地躺着当然她也

858
00:38:15,525 --> 00:38:18,775
担心这些测试的结果进入减压课程

859
00:38:18,800 --> 00:38:21,099
两周后又约了一个CAT扫描

860
00:38:21,661 --> 00:38:24,336
她对此根本不抱期待但是

861
00:38:24,750 --> 00:38:26,074
当她把头慢慢地滑入

862
00:38:26,099 --> 00:38:27,900
机器的空间中的时候不知

863
00:38:27,900 --> 00:38:30,474
怎么地她想到可以把意念放

864
00:38:30,474 --> 00:38:32,900
到她的脚趾头上就如同两个星期

865
00:38:32,900 --> 00:38:35,474
里她做身体扫描练习时那样

866
00:38:36,050 --> 00:38:38,862
结果在整个检查过程中她都

867
00:38:38,862 --> 00:38:40,762
把注意力放在哪里并从她

868
00:38:40,762 --> 00:38:44,050
的脚趾头吸气和呼气而脚趾头是

869
00:38:44,061 --> 00:38:46,686
离开机器最远的身体部位聚焦

870
00:38:46,686 --> 00:38:48,800
于她的脚趾时她感到更

871
00:38:48,800 --> 00:38:50,911
大的掌控力并能够保持放松

872
00:38:51,487 --> 00:38:55,561
整个过程她完全平静没有惊恐她

873
00:38:55,574 --> 00:38:57,637
不同寻常的平静令她自己和

874
00:38:57,637 --> 00:39:00,599
她丈夫都感到吃惊她发现了

875
00:39:00,699 --> 00:39:02,637
去控制看似无法掌控之事的

876
00:39:02,650 --> 00:39:05,300
能力这个新发现让她来上下

877
00:39:05,300 --> 00:39:07,487
一堂课的时候显得格外惊喜

878
00:39:08,061 --> 00:39:10,550
贝弗利在扫描仪中的身体继续做

879
00:39:10,550 --> 00:39:12,311
着一些古怪的事令她很

880
00:39:12,311 --> 00:39:14,936
担忧但如今她发现有了一些

881
00:39:14,949 --> 00:39:17,699
工具她可以每天里使用它们以

882
00:39:17,711 --> 00:39:20,375
保持更大的平衡她发现在

883
00:39:20,387 --> 00:39:23,411
任何气候的包绕中稳固岿然不动

884
00:39:23,411 --> 00:39:25,849
的山的意象特别有助益在

885
00:39:25,862 --> 00:39:28,949
冥想中以及其他时间里她常常

886
00:39:28,949 --> 00:39:31,724
会调动内在的山她说现在

887
00:39:31,724 --> 00:39:33,074
她能够接受她的状况的不

888
00:39:33,074 --> 00:39:34,974
确定性了单是这就给了

889
00:39:34,974 --> 00:39:37,724
她更多的平静全然的灾难并

890
00:39:37,724 --> 00:39:40,286
没有消失但她这样的应对方式

891
00:39:40,599 --> 00:39:42,262
能够令她对当下的自己感觉

892
00:39:42,273 --> 00:39:45,336
更好对未来则更加乐观拥有

893
00:39:45,349 --> 00:39:47,811
自信和想象力去担当起所发生

894
00:39:47,811 --> 00:39:50,199
的一切并与之工作需要你

895
00:39:50,199 --> 00:39:52,398
有很多有力的工具可以使用以及

896
00:39:52,411 --> 00:39:54,349
有足够的使用它们的经验在

897
00:39:54,349 --> 00:39:56,387
被困境召唤的时候也需要头脑

898
00:39:56,387 --> 00:39:59,911
的灵活性和临在感当贝弗利在扫描仪

899
00:39:59,911 --> 00:40:02,762
中决定把注意力集中在脚趾头上

900
00:40:03,012 --> 00:40:05,250
并动用她的冥想的时候正好

901
00:40:05,262 --> 00:40:07,737
展现了这些品质在CAT扫描后

902
00:40:07,737 --> 00:40:09,561
的几个星期里她还须得去

903
00:40:09,561 --> 00:40:12,061
接受另一种脑影像检查这次是

904
00:40:12,074 --> 00:40:14,936
核磁共振她想她可以使用在CAT

905
00:40:14,949 --> 00:40:16,724
扫描中帮到她的相同的

906
00:40:16,724 --> 00:40:19,324
方法当她试着去聚焦于

907
00:40:19,349 --> 00:40:21,936
脚趾头的时候她发现她没法做到

908
00:40:22,250 --> 00:40:24,824
因为核磁共振仪发出很大的轰然

909
00:40:24,836 --> 00:40:27,175
声响因为它的磁铁这让她

910
00:40:27,186 --> 00:40:30,862
太懊恼不过她没有惊慌失措她把

911
00:40:30,875 --> 00:40:34,112
注意力转向声音本身并发现她可以

912
00:40:34,112 --> 00:40:36,000
在整个过程中安住于一种平静

913
00:40:36,000 --> 00:40:39,237
的状态中因而除了发展出应对

914
00:40:39,250 --> 00:40:41,737
焦虑的一套工具外贝弗利也能够

915
00:40:41,762 --> 00:40:44,523
富有想象力地灵活使用它们在压力

916
00:40:44,523 --> 00:40:46,536
很大的处境中她没有只是

917
00:40:46,536 --> 00:40:49,375
去自动反应而是去回应核磁共振仪

918
00:40:49,387 --> 00:40:51,786
声响的新挑战如果你希望能够

919
00:40:51,786 --> 00:40:54,648
在意外面前保持平衡淡定这样的

920
00:40:54,661 --> 00:40:57,773
灵活性是必需的再提一次所有

921
00:40:57,786 --> 00:41:00,211
一切都是正念练习的一部分如我们

922
00:41:00,211 --> 00:41:02,550
在多种场合所见到的那样涉及

923
00:41:02,561 --> 00:41:03,961
把它带入到平常生活的

924
00:41:03,987 --> 00:41:07,786
每个方面甚至或者特别是把正念带

925
00:41:07,786 --> 00:41:09,675
到在你意料之外的困难处境中

926
00:41:10,099 --> 00:41:12,273
另一名男子在减压课堂上

927
00:41:12,387 --> 00:41:14,775
分享了又一个与焦虑成功工作

928
00:41:14,775 --> 00:41:17,487
的故事在人群中时他往往

929
00:41:17,487 --> 00:41:20,574
会感到惊恐害怕但他在大约

930
00:41:20,599 --> 00:41:22,612
6个月的时间里都没有一次

931
00:41:22,637 --> 00:41:25,449
惊恐发作他因为与医疗问题相关

932
00:41:25,449 --> 00:41:28,648
的焦虑而来上课在课程进行

933
00:41:28,648 --> 00:41:30,711
中的某个时间他和朋友去

934
00:41:30,711 --> 00:41:34,023
看凯尔特人在他们的主场老波士顿花园

935
00:41:34,050 --> 00:41:36,561
进行的篮球比赛当他坐下来

936
00:41:36,936 --> 00:41:38,949
离镶木地板高高的他感觉

937
00:41:38,949 --> 00:41:41,574
到一种熟悉的幽闭恐惧怕自己

938
00:41:41,599 --> 00:41:42,811
被困在一大群人围

939
00:41:42,811 --> 00:41:45,262
住的封闭的空间里在过去

940
00:41:45,561 --> 00:41:48,137
这种感觉预示着全面的惊恐发作

941
00:41:48,711 --> 00:41:50,148
这样会使他跳起来去找

942
00:41:50,161 --> 00:41:53,625
出口事实上恐惧首先会让他不

943
00:41:53,625 --> 00:41:55,961
去看比赛但他没有跳起来

944
00:41:56,237 --> 00:41:59,750
而是提醒自己他在呼吸他靠

945
00:41:59,750 --> 00:42:02,099
着椅子坐着花了几分钟时间

946
00:42:02,211 --> 00:42:04,773
驾驭他的呼吸聚焦于呼吸上

947
00:42:05,099 --> 00:42:08,099
而将恐惧的念头放下几分钟后

948
00:42:08,423 --> 00:42:11,036
这种感觉过去了他全然地享受了

949
00:42:11,061 --> 00:42:13,911
余下的傍晚时光这些只是人们用

950
00:42:13,923 --> 00:42:16,500
正念冥想练习及其在日常生活中的

951
00:42:16,500 --> 00:42:19,173
应用去与焦虑和惊恐工作令

952
00:42:19,173 --> 00:42:21,387
其平复的例子与书中其他

953
00:42:21,387 --> 00:42:23,699
的一些故事一起它们可能会提供

954
00:42:23,711 --> 00:42:25,762
给你一个方法在有时会威胁

955
00:42:25,762 --> 00:42:28,487
到我们生活的恐惧惊慌和焦虑

956
00:42:28,487 --> 00:42:31,061
的风暴中帮助你回到你自己

957
00:42:31,074 --> 00:42:32,961
稳定和平静的核心从它们的

958
00:42:32,974 --> 00:42:35,461
掌控中以更加智慧和自由的

959
00:42:35,474 --> 00:42:40,987
方式脱颖而出Kabat-ZinnetalEffectivenessof

960
00:42:41,000 --> 00:42:44,298
aMeditation-BasedStressReductionProgramintheTreatment

961
00:42:44,311 --> 00:42:50,199
ofAnxietyDisordersAmJPsychiatry1992149

962
00:42:50,548 --> 00:42:57,387
936–943MillerTKFletcherTKKabat-ZinnJThree-Year

963
00:42:57,400 --> 00:43:01,237
Follow-UpandClinicalImplicationsofaMindfulnessMeditation-Based

964
00:43:01,250 --> 00:43:04,836
StressReductionInterventionintheTreatmentofAnxiety

965
00:43:04,849 --> 00:43:12,474
DisordersGeneralHospitalPsychiatry199517192–200这种二

966
00:43:12,474 --> 00:43:14,423
元的动机或趋力反映出

967
00:43:14,449 --> 00:43:17,673
行为的趋近和回避模式是所有

968
00:43:17,686 --> 00:43:20,211
有机生命体所具有的特征我们的

969
00:43:20,224 --> 00:43:22,775
大脑结构以功能的不对称反映

970
00:43:22,775 --> 00:43:25,586
了这份二元趋近行为主要与

971
00:43:25,612 --> 00:43:27,811
左前额叶特定区域的激活有关

972
00:43:28,262 --> 00:43:30,875
回避则与右前额叶相似区域

973
00:43:30,875 --> 00:43:33,574
的激活有关注意这份不对称

974
00:43:33,675 --> 00:43:35,099
与我们在企业中所做的

975
00:43:35,125 --> 00:43:37,900
正念减压研究的结果相关在这个

976
00:43:37,911 --> 00:43:40,324
研究中我们发现了情绪设置点

977
00:43:40,324 --> 00:43:43,161
的转换从更多的右侧激活转为

978
00:43:43,186 --> 00:43:45,824
更多的左侧激活或者从一个更加

979
00:43:45,836 --> 00:43:48,637
回避嗔的模式转向以趋近允许

980
00:43:48,737 --> 00:43:51,186
接纳为特点的更大情商那

981
00:43:51,199 --> 00:43:53,724
并不意味着趋近永远是健康的

982
00:43:53,974 --> 00:43:56,300
回避永远是不健康的特别当

983
00:43:56,300 --> 00:43:58,512
它们以贪和憎恨的方式呈现

984
00:43:58,911 --> 00:44:01,461
而并非将两种冲动皆保持在

985
00:44:01,487 --> 00:44:03,561
明察的觉知中的时候这份

986
00:44:03,574 --> 00:44:07,400
明察可以区分有益与无益或换句话说

987
00:44:07,737 --> 00:44:09,925
就是智慧更多的有关山的

988
00:44:09,949 --> 00:44:12,862
冥想的信息参见正念此刻是一

989
00:44:12,862 --> 00:44:16,025
枝花WhereverYouGoThereYouAre一

990
00:44:16,025 --> 00:44:18,699
书以及指导下的正念冥想练习

991
00:44:18,711 --> 00:44:20,875
系列2中的山的冥想本

992
00:44:20,875 --> 00:44:23,175
书简体中文版已由机械工业

993
00:44:23,186 --> 00:44:24,025
出版社出版