第23章更多有关疼痛亲爱的
乔恩和佩吉我有很多疼痛但
感觉很好我能够铲我的250英尺长
的车道呼吸冥想以及频繁的胳
腿背部和颈部运动中的休息
我有肌肉酸痛但并没有令
我丧失工作能力三十年来我从来
没有试图铲过我的车道谢谢
派蒂正念地与慢性腰背部疼痛
和问题进行工作从未曾患过
慢性疼痛的人不知道与疼痛
一起生活可以多大地改变你的
一生及你所做的一切许多
背部受伤的人无法工作特别是需要抬高或
驾驶或长时间站立的工作有些
人多年靠工人补偿金生活与此同时
努力康复以便能够恢复工作过上
类似正常的生活或被确认为
残疾人以便能够领取残疾补助金在获得
福利的过程中通常有法律问题
和纠纷靠极大地减少了的
固定收入生活加上被困在房子里
的痛苦日复一日周复一周甚至成年累月
地如此无法去做曾经可能做
的事情是非常令人沮丧和郁闷
的不仅对疼痛中的人对
他整个家庭和朋友圈都是如此它
可以使每个人都感到生气挫败无
助无论你是随时都受到痛苦
的伤害或者只有慢性疼痛的糟糕
的背你须得小心低腰
疼痛对你生活的影响可能会
使人委顿和郁闷刷牙时弯
向水槽或拿起铅笔或者进入
浴缸或从汽车上出来都可能
会激发数天甚至数周的剧烈疼痛
这可能会迫使你卧床去忍受
它不仅痛苦而且如果你做出错误
的举动可能会带来痛苦的威胁
不断地影响着你去过正常
生活的能力成千上万的事情必须缓慢
而小心什么都不能想当然抬起
重物是不可能的了即使提起非常
轻的物体也可能导致重大问题
而在那些没有疼痛的时候身体
中心区域的不稳定和脆弱的
奇怪感觉仍然会让你感到不
安全和不稳定你可能无法直立
转身或以一种正常的方式行走
你可能会觉得需要支撑自己或者
保护自己免受可能使身体失去
平衡的人或环境的影响当
身体的中心支点感到不稳定和
脆弱时很难让你的身体感到对头有时
即使你很小心你还是可能闪
了腰你可能没有留意到你
所做的事情有何特别的
即便如此有时你的背部肌肉可能会
痉挛导致复发持续数天或数周在
一分钟里你可以比较好下一分钟你
就有麻烦慢性背痛患者往往会
有好日子和坏日子通常情况下很少
有好日子在日常生活中无法确定明天
会有什么感觉或者你将会
还是不能做什么都是非常令人沮丧
的很难制订明确的计划这使得
几乎让一份常规的工作成为
不可能并使其在社交上也
很困难如果你时不时地有一个
好天你会感到如此生机勃勃因为
你的身体感觉到做些变化是对头
的或正常的你可能会做
过头以弥补你无法做任何
事情的时间然后你需要在稍后
还债这可能是一个恶性循环背部问题
几乎迫使你去正念因为对身体
和你所在做的不觉察的话
会导致你的身体感觉虚弱为了系统地
围绕你的局限性工作为了变得更
强大和更健康至少能做一些
你想要做的事情正念变得
绝对必要减压门诊的那些患有慢性
疼痛的人们中学习与疼痛相处
并调节疼痛最为成功的那些他们
自己培养了长期的康复观点在
正念减压课程的八周内大幅度的
运动改善和疼痛减轻有可能发生
但也不一定你最好考虑6个月
甚至一两年的时间不管事情开始的
时候有多好都要耐心而
坚持地进行下去但是正如我们在
菲尔第13章的例子中所
看到的那样你的生活质量可以
从第一次练习身体扫描开始就得到
改善如果你愿意缓慢而系统地
与身体和背部问题一起工作这
一点尤其如此这样的承诺和
策略应该包括一个合理的看法经由
恒常工作你有可能会达成什么
它可能有助于去想象你的背
在三五年之后会是怎么样的如果
你保持一个稳定正念的体育锻炼
项目鼓励你整个身体不仅仅是你的
背去变得更加强大和灵活我
认识一位非常成功的有严重
疼痛的科学家他在每天早晨出门
去面对世界的时候会花一个小时
把他的身体放回到一起如果
你将自己视为在参加长期培训
如运动员一般可能会有所帮助你
的项目是修复自己当然你的
出发点就是此刻你决定要投入
去如其所是地善待你身体的状况
你从这里开始练习持续一辈子如果
需要的话在此所有的双关语都
用心良苦就是没有其他的地方可以开始
了康复一词的深刻含义来自
法国的动词习惯habiter这意味着住
居住因而康复并不仅仅意味着重新
启用在一个更深的层面上它
意味着去学着重新生活在里面
而那事实证明是深刻的重新
启用
将身体作为一个整体来康复或者
如果有慢性背痛的话背部康复的
一个长期的方法可能包括了正念
地去做你规定的体疗锻炼
或者尽量地在你可掌控的
范围内做瑜伽首先看看你的
理疗师或医生以确保这些具体的
练习适合你的情况以任何看上去适当的
方式去修改它们即使是日复一日地
修改包括完全跳过某些姿势以及
添加其他姿势你不需要去做
全部只去做那些你能做
的练习避开那些你的医生认为
对你来说不明智的或者你
觉得对此时的你不合适的
如我们见到的如果你正念爱意
地投入你做的任何运动以及
你所采取的任何姿势都是瑜伽
任何你决定投入的正念身体工作
课程都需要被缓慢温和地接近
特别当你有背部问题的时候
一个与我们很多病人工作的理疗师
曾经说她喜欢在人们完成正念
减压课程后工作她说比起
不了解正念的人从来未曾被
教过如何与他们的伸展和
运动共呼吸如何去与身体和疼痛
感工作而不是去作对他们明显
有更好的回应更加放松在
理疗中与他们的身体更加协调
一致而参加者自己述及同样
的事情一旦当他们学会在提重
弯身和伸展时如何使用他们
的呼吸他们的理疗发生了变化
如果你有背疼的话比起
没有的人经由规律练习照顾你
整个的身体甚至更加重要记住如果
你不用它就会失去它不要
让你的背部问题成为不关照
你身体其余部分的借口在正念
瑜伽练习中除了你发现有用的
外作为正念瑜伽的补充你可以
规律地行走或者每周使用固定式
自行车或者游泳或者在泳池里做
些流动的运动你也许可以整体
强化你的身体秉承正念减压的精神如果
你有意去做你所能的
一切去复原身体的话如第6
章中所描述的每天或者至少
隔天去做一些伸展和强化身体
的事情是很重要的即使开始
时只做5分钟除了尽量以这些
方式来与你的身体工作外我们建议
你每天练习身体扫描如第5
章和第22章中所描述
的作为你核心的康复策略无论
你使用身体扫描在一开始时
是喜欢它还是讨厌它你都
可以把它当作重回身体的
时间在每个时刻里深深地接触
你的身体在止静中与所呈现
的感受工作无论是什么特别要
为你所可能遭遇的不适或
疼痛铺展出迎宾垫尽量地善待
它们不断地将正念减压的基本
态度带回到你心中特别是那份
温柔善待自己的意愿虽然你可能
颇执着于进步当然这是自然的
看看你能否让自己时时刻刻日复一日只
为了身体扫描本身而练习不执着
于结果随着时间过去这可能是
朝着真正疗愈和康复的方向令
一切成长和深化的最佳的短期
和长期策略如果你失业或者退休
了你会有很多时间来做
这个当我们困于家中或
觉得生活正从我们身边溜走的时候
时间会令我们感到沉重你可能
发现自己觉得无聊和受挫不安适和
烦躁甚至为自己感到抱歉任何人
都会但是那些评估无一是
基于真相之上的它们本身更多的
只是想法而已如果你有意地去
做出决定使用一天里的一些时间
去服务于自身的康复和疗愈
经由冥想和瑜伽你可以把一个
糟糕的或孤立的或令人害怕
的处境变成富有创意的一个显然
你并没有去要你的背部
问题发生但既然它已经发生了
你最好还是做出决定你将最好
地使用你的时间以便于最好地
令自己康复并对它将如何
展现抱有长远的目光记住这是
你的身体没有人跟你一样了解它
也没有人如你一般你的
健康仰赖于它无论你的处境
如何无论你多大年纪在一天
当中你能为身体所做的
最疗愈的事情之一是阶段性地
使用你的呼吸并如前一章中
所描述的那般以身体扫描练习
中我们所使用呼吸那样去让
感觉疼痛不适的部位沐浴在呼吸
中被呼吸所抱持邀请疼痛的
部位去放松和柔和你可能有意识
地把呼吸导向疼痛部位当它
进入背部与它融合在一起的时候感觉
它然后想象和或在呼气的
时候感觉疼痛感的软化和消融
整个身体包括该身体部位放松到
它所能达到的程度采用日复一日
甚至每一时刻的视角很重要有意识
地提醒你自己当一天来临时
我们只是在观察呼吸做着它
自己的工作尽可能地把更多的
善意慈悲和接纳给予我们自己以及
我们的处境一个瞬间接着一个瞬间
一口呼吸接着一口呼吸地如果你需要
调整身体扫描的姿势以让它
更有效地为你工作那么请
尽量在那个方面发挥创意那将
包括你选择怎样的平面去躺
在上面的决定是地板上的
厚垫子还是床上抑或你有时
觉得想侧着卷曲着身体躺
着而不是摊尸式的仰卧
或任何你直觉会助益于支持
你的持续练习记住当我说
练习很重要仿佛你的生命有赖于
它的时候我并没有开玩笑这
确实如此
疗愈真的是一个旅程这条
路起起伏伏所以你不应该太惊讶
如果你有挫折感有时感觉像
是向前迈一步然后向后滑动
两步它一直是这样的如果你
正在培养正念并寻求医生及支持
你努力的其他人的持续建议
和鼓励你将能够捕捉到事物
的变化并且能够灵活地调整自己
在做什么以适应变化着的
处境和当下的局限性无论它们可能
是什么我们都有局限这些局限
值得被善待它们教会我们很多它们
可以向我们展示我们最需要注意
和尊重什么它们成为我们学习成长
并让我们自己温和地如其所是地
进入到当下最重要的是要
相信自己的能力在各种跌宕起伏中
坚持不懈地努力不要忽视自己内在的
完满就在当下此刻以及在你
唯一可能的时刻完全实现它的
承诺此刻为了超越进步以及到达某个
更好地方所做的所有努力
尽管进步和疗愈可以并且随着时间
的推移而展开事实是在一些
非常深刻的方式上无论你正在
寻找或希望的是什么它已经
在这里了你已经完整了你
已经完美了包括你所有的缺陷
真的没有地方可去没有什么
事情要去做没有什么要去
达成当你带着这种态度练习
时就像一条直抵心脏的
氧气线悖论就是伟大的成就
是可能的这是无为和不强求
所体现的力量另一个字就是
智慧把正念融入日常活动中是特别
有价值的实际上当你有背部
状况和背部疼痛的时候这是不可缺少
的正如我们所看到的有时甚至
举起铅笔或去伸手取卫生纸的
错误方式令人惊讶的是为了拿
到卫生纸都可能会有一个错误
的方式打开一个窗口或者从汽车
上出来都可以触发痉挛和急性
疼痛所以在做这些事情时你
越是知道你在做什么就越
好在自动导航状态中做事情
可能会导致严重的挫折你可能
知道避免同时提起和扭转即使是
非常轻的物体这是特别重要的
先是提起膝盖总是要弯曲着保持
物体靠近你的身体然后转动它有助于使
你所有的运动与呼吸和体位
感联系在一起当你离开汽车
时你是否同时扭曲和站立别
相反的先做一步然后另
一步当你把一扇窗
推上去的时候你有没有倚靠在
你的腕部上别相反的在
你试图去提起窗之前走得
离它近一些这些小事情上
的正念在保护你免受损伤
和疼痛中会带来很大的
不同然后在家里做事情也是一个
挑战有时你根本不能做任何工作
但还有其他时间取决于你背部状况
的严重程度如果你能够适度地
做到这一点就有可能去
做这些事情并将它们看作是
增强你实力和灵活性的课程的
一部分以吸尘来做例子如果你
有背部状况提起和拉动吸尘器可能
是危险的但是如果你要这样
做你可以设计出些方法来
正念地去做吸尘的动作可能
对背不好但是带着一些注意力
和想象力你可以把吸尘的动作
变成一种正念瑜伽的动作如果可能
在吸床底和沙发底下的
时候你可以双膝和手着地
或者蹲着带着觉知去弯腰
和伸手用呼吸去指导你的
运动就如你做瑜伽练习的
时候那样如果你以这种方式吸
尘你做得缓慢而正念很
有可能你会知道什么时候身体觉得已经做
够了而你会聆听它的
信息然后你可以停止在接下来一两天
里再做一点那么你可能会
在一两天内停下来再做一点
等你停下来后可以试试做
5～10分钟的瑜伽让你的身体放松去压力
去伸展一下可能有些紧张起来的
肌肉不用说这不是大多数人吸尘或
做任何事情的方式但是如果你
尝试了你可能会发现一点觉察
再加上你常规的瑜伽和冥想
练习所带来的技能可以在很
大程度上将苦难转化为治疗
将令人沮丧的限制转化为疗愈
的机会你聆听你的身体在可能的
边缘工作你这样做着在几个星期
几个月的时间里你可能会发现
变得强壮了当然没有背痛的
人经由同样的方法吸尘可能会
避免背部的损伤如果对你来说
吸尘是不可能的那么可以试试其他
的家务事以相似的方式去与
之工作在减压门诊里我们建议
有背疼的人采用一种非常
谨慎试验性的方法去把被
他们的状况所削弱最多的生活
的方面重新要回来单单因为你
有疼痛并不意味着你应该放弃
你的身体这给了你更多的理由
去与之工作让它尽可能的
强健这样当你需要它的时候
它可以为你而来放弃性生活或行走
或购物或打扫或拥抱并不能
令事情好转正念的尝试当你
在日常生活中投入到一些最重要
的活动中去的时候找出什么
对你是有效的以及如何去
修正如此至少坚持做一段时间不要
出于恐惧或自怜而自动地剥夺
你自己不去做正常的可以
令生活有意义让生命有一致
感的事情记着如我们在
第12章中所见如果你说我
不能那么你当然不能那样的念头
或信念或话语会变成自我实现
的预言它创造了自己的现实
但由于只是一个想法这并不一定
是完全准确的在这些时刻最好
能抓住自己看透我不能或我
永远不会的想法而是去尝试也许
不管什么原因这是可能的让我
试试吧正念的我无法告诉你
这么多年来有多少人来
告诉我说以这种方式工作救
了我的命
记得菲尔这个背部受伤的加拿大籍
法裔卡车司机吗在第13
章里我们简单地描述了他
在课程头几周里对身体扫描的
体验他花了几个星期的时间学
着如何在身体扫描时与身体
在一起这种方法转化了他与
强烈不适感的关系他体验到
了疼痛戏剧性的持久性的减弱
在头几个星期里他经历了很多起伏跌宕
但依旧坚持练习最终他觉得自己
更能调节背痛对生活的其他
方面也更有把控在菲尔开始
冥想前他每天带着一个叫
TENS的仪器经皮电神经刺激仪
一种带在皮带上向皮肤发出
微量电脉冲以减轻疼痛体验的
装置这是疼痛门诊为他开具的
治疗处方的一部分他觉得没有它
就无法过日子因此整天带着它
每天都带着它但是在练习
身体扫描几个星期后他发现他连着
两三天可以不带它他对自己
能够如此调节自己的疼痛非常欣喜
对他来说这是他自身力量的
象征当课堂到了做瑜伽的
时间他再一次来到了岔路口
课程结束后他是这般描述的
你知道当你在第三周开始谈到
瑜伽还有那些事的时候我几乎
放弃了我说哦我的上帝
啊那样做会杀了我的
但是你接着说如果那会困扰
到你你可以不做所以我
几乎都是在做身体扫描但我
还是做了一些瑜伽在一日静修
中我做了很多有时它困扰
到了我去做有些练习令
我困扰像抬腿卷起身体
然后让颈部贴着地朝后滚动
我不太能那样做我能
做的事不会困扰我我就
常常去做我切实感觉到更加
灵活了在八周课程结束菲尔在
回顾他的体验时说不疼痛
并没有消失它依旧在那里但
你知道当我觉得太疼的
时候我就在一边坐着花
10分钟15分钟时间做我的冥想那
似乎可以接管疼痛如果我能够至少
待15分钟或者30分钟或更多根据天气
情况我可以走开而不用花上
五六个小时可能是一整天去想着它
他还留意到在家里与他
妻子和孩子们之间也有些不
一样了用他自己的话来说
当我刚开始来门诊的时候
我们有一点小问题我们有问题
你知道这个疼痛问题占据我的
头脑如此之多我还要去找
另一种工作而我又没有得到
过相应的教育这是大多数工作所
需要的这一切加起来都造成
了压力的累积我没有意识到我
像一个疯子你知道吗我的
妻子或多或少像是一个为我工作
的奴隶有一个晚上我们坐下来我有点
懊恼我们之间没有多少性生活了而
这令我很抓狂我不是一个
几个星期能没有性生活的人你知道
因此我说来现在就让我们这样
最终她让我意识到究竟发生了
生么她说你有多久没有
告诉我你爱我了多久了
我们坐下来我们有一把双
人躺椅你知道就像双人
沙发她说让我们坐下来一起
看电视但当我在看电视
的时候我在看电视她会
讲话我会说呃哦呃哦
但你知道它很快就让我
明白了她会说恩我告诉
过你我则会说对不起我
没有在听我在看拳击或者
别的什么最终她让我意识到究竟
怎么了在我开始减压门诊后
我说哇我现在确实认识到
了你知道因此现在我们不看
电视了晚间我们不再坐下来看
电视了我们到外面去天气好
的时候我们和邻居们在每个
晚上点起营火我们坐下来讲话
你知道有时我们会跟另一对
夫妇一起有时就是说说话或者
坐着看篝火它会吸引我
的注意力你知道的第一件事是他们在
讲话但就好像他们隔着很
远的距离我发现自己会自动
地进入到呼吸练习中而之后
我感觉好多了它完胜于看
电视我与我妻子的关系改善
了百分之一百与孩子们的关系也
如此论及尝试新事物菲尔也
观察到从课程中我的另一个
收获是之前我从未能够像在
课堂上那样公开讲话之前每一次
尝试我能感到我的脸在
发烧变得如西红柿一般红因为我
是个羞涩不安的人我一直是
这样的我不知道是什么让
我能够在这个课堂里以这个
样子讲话你看我所说的
当我说了一些什么我感觉很好它
并非出自我的嘴它来自内在
你知道吗来自心密集冥想和
疼痛冥想练习在如何应对疼痛上
可以教会我们一些东西这并非偶然
在过去的2500多年间冥想修行
者从疼痛中学到了很多经验
并发展出了超越它的方法
密集的冥想训练在传统上属于
寺庙和静修中心的领域它们就
是为了那个明确的目的所设立
的长期的冥想练习可能给躯体
上和情感上带来痛苦同时也
可以令人振奋和解脱想象去到
某处做我们一日静修中所做
见第8章但要在静默
中待上七天或两周或一个月三个月
的人们在为此目的而设的
冥想静修中心中就只是做这些
事实上它是你交给自己的一
份非常深厚的礼物当你准备
好的时候
当你坐着不动特别是盘腿
坐在地板上坐上一段时间
典型的是半小时到一小时之间有时
你也可以选择坐更久些
你每天10小时或甚至一次几个星期这样
做你的身体开始剧痛主要在背肩
和膝大多数时间里躯体的疼痛
最终会自行减弱但这样坚持哪怕
几天也是挺挑战的有目的地将
自己放置入这种处境中你往往
会对自己有更多的了解对
疼痛也有更多的了解如果你愿意
转向疼痛接受它观察它而不
逃开它可以教会你很多最重要
的你学习到你能与它
一起工作你学习到疼痛不是一种
静止的体验它一直在变化你
开始看到感觉就是感觉而你
的想法和情感则是与感觉
分开的东西你开始看到你的
心念在你的苦痛中扮演了
很大的角色它也可以在
让你从苦痛的解脱中起
到很大的作用疼痛可以教会
你这所有的一切参加冥想静修
的人总要面对长时间打坐
中所呈现出来的躯体疼痛在
静修早期这是不可避免的它来自于
我们对静坐姿势的不习惯来自
于开始面对身体所携带的累积
起来的紧张这份紧张在我们
身体当中而我们未加以注意从
很多方面来说这种疼痛的性质与
很多慢性疼痛的感觉的谱系非常
相似酸痛烧灼痛阵发的锐痛
背或膝或肩的发射性
疼痛任何时候你都可以起身走动
来停止疼痛但是更多时候如果你
是一个冥想者你可以选择与
它待在一起将它当作又
一种体验对它保持正念作为回报
它教会你如何在不舒适面前
培育平静专注和平等心但它
并非是一个容易学的功课你
须得愿意去一再地面对疼痛一天
又一天与它共呼吸探究它接纳
它这样冥想练习可以成为探索疼痛
更多学习疼痛是什么如何往它
深里走以及最终如何与它达成
共识的实验室正如我们在前一
章中所看到的那样对有
经验的冥想者的近期研究表明
与新手冥想者相比他们对疼痛
强度的忍受度可能要高得
多因为他们对同等程度的感觉
比起新手所做的评估的
不愉悦程度要低很多它们还
显示与感觉和身体中调节情绪
表达的相关的大脑部位的增
厚冥想者似乎能够把疼痛体验
的感观维度与通常伴随着
的可以令苦痛体验复杂化的情绪
和思维脱开他们就将它
单单看作是感觉并不把它
个人化把疼痛体验的感官维度从
情绪和思维维度的脱开可以
带来与暴露于疼痛体验相关的
痛苦程度的显著降低在正念减压
课堂里我们每天都看到它的
发生运动员和疼痛如冥想者耐力
运动员也第一手地了知某种自我
导致的疼痛他们也知道与他们
的疼痛工作时头脑的力量因而
他们不至于被疼痛所击败运动员不断
地把自己放到终究要产生
疼痛的处境中你不能以最
快的步子来跑一个马拉松而
不面对疼痛事实是极少人
能够以任何速度跑一个马拉松而
不遭遇疼痛那么为什么他们要这么
做呢因为跑步的人以及所有
别的运动员从第一手的经验知道他们
可以与疼痛工作并超越之当
身体尖叫着喊停因为代谢性
疼痛来自未能及时得到足够氧分的
肌肉在比赛结束前是如此的
巨大无论是一个100米的冲刺或是
一个26.2英里的马拉松或是一个终极马拉松
或铁人三角无论是游泳骑车或
跑步还是别的一个运动员须得向
内触及自己并切实地需要在
每一个瞬间里决定是退出比赛
还是去寻找新的资源去超越
常人所认为的绝对的局限事实上
除非出现躯体损伤产生一种急性损伤
性疼痛让你停下来这是很
恰当的以防止进一步的损伤总是
头脑先做出放弃的决定而不是
身体运动员可能会因为注意力缺陷恐惧
和自我怀疑以及知道在训练和
比赛中要面临一定痛苦和竞争
而受到困扰由于这些以及许多其他
原因很多运动员及他们教练现在认为
如果他们希望能够达到表现高峰系统
的心理训练与体能训练一样必不可少
事实上在新的范式中任何任务
如果没有精神适应性都不可能有完全
的身体适应性和最佳表现这些需要
被一起培育1984年我有机会
与美国奥林匹克男子划船队工作训练划船运动
员与正念减压课程中疼痛患者
所使用的同样的冥想练习以
应对他们的慢性疼痛这些世界级
的运动员能够运用正念策略去提高
他们面对和应对训练和比赛中
的疼痛就如同患者能够应用它
去与他们的疼痛工作虽然这
两组人群是不同的人群他们在
躯体适应性谱带的两个对立端
工作
有腰疼的读者可能会有
兴趣了解一下约翰比格娄JohnBiglow1984
年美国奥林匹克单人划船队成员尽管带
着1979年划船中的损伤后
腰椎间盘突出所致的慢性背部
问题他获得了该年度美国最佳
男子划船手的位置受伤后他
又遭遇一次挫折在1983年再次
受伤他再也不能用力划船一次
超过5分钟5分钟后他需要休息3分钟
然后才能再用力划但是凭着他
对自身局限的了知他能够
非常小心地训练让自己康复直到
他能够让他的背应对
世界级比赛所需要的巨大努力
为了入选奥林匹克国家队的单人划艇项目
比格娄须得与国内最快最强
最具竞争力的选手比赛并打败
他们比赛是200米在大约5分钟内
完成想象一个有着慢性疼痛的人
哪怕开始去朝这样的目标努力
都需要多么大的信念决心身体
的智慧和正念更不用说是去
达成这个目标但他为自己设立
的目标足够有意义可以支持他
一路沿着一条极端艰辛痛苦和孤独
的道路走下去在伦敦举行的
2012年奥运会上一名伊朗超级
重量级的举重运动员贝尔达德萨利米科达西比在
挺举项目的第一次试举中举起
了545磅跟他的抓举分数一起
他的总分是如此之高以至于
很明确地他已经赢得了此次
比赛的金牌由于他依旧还有两次
试举观众们催着他去
打破由他自己的老师和教练
创立的世界纪录在一次失败的试
举之后他拒绝再继续哪怕观众
催促着他那种令人熏醉的热火朝天
的感觉即使在练习时他举
过的要重得多他后来
说在几次举重之间他休息得
太久了他的身体已经凉
下来了去冲世界纪录是不明智
的他说还有很多其他的场合
可以尝试去打破世界纪录这是一个对
自己身体的正念尊重它在当下
的局限的了不起的例子不管观众的
情绪或者还有他自己的心念如何
我们可能不能像举重那样但我们每个人
都拥有那种相同的能力去遵循
来自我们身体的内在信息并与
它们工作以便更好地推进我们
总体上的目标那样我们都是那种
具有可能性的运动员我们每一个人
无论我们的处境如何或者有什么
残疾如果我们以我们自己的方式
为自己确定一些有意义的目标
然后智慧地朝着达成它们而工作
都有能力去获得这样的成就
即使我们没有完全达成目标如果我们
在过程本身中发现意义并带
着觉知努力一刹那一刹那一天又一天
尊崇我们的局限但不被它们
所囚禁那么努力本身就可以是
支持性和疗愈性的如果你
对此有任何疑问就去看看
任何当地比赛中的轮椅运动员或是
在YouTube上看看残疾人奥运会它可以
让你振奋和景仰以至落泪头痛
大多数头痛并非脑肿瘤或其他严重
病理性状况的迹象虽然如果你
常常地遭受慢性严重的头疼之
苦的话这样的想法很容易进入
到你的头脑中但是如果头疼
持续或极端严重那么在用药物
或冥想去控制疼痛前接受至少
一次全面的诊断检查以排除病理
状况是很重要的大多数情况下
一个受过良好训练的医生都
能够在把头痛患者转介给正念
减压训练之前确保把这个做好减压
门诊中的慢性头痛患者大多数都
有紧张性头痛偏头痛的诊断或者
两个诊断都有所有人都接受
过全面的神经学检查通常包括CAT
扫描以排除脑瘤大多数被转介到
门诊的慢性头痛患者对冥想练习
的回应很好一位女士来
的时候有24年的偏头痛史
她为此每日里服用易克痛
她在无数多的头疼诊所里
诊治都没有缓解在加入课程的
两周之内她就有连着两天没有
头疼在20年间这没有在
她身上发生过在整个课程中
以及之后一段时间她保持没有头疼
如果疼痛是持续和慢性的话你
只需要一次头疼消失的体验就
可以知道这是一件可能发生的事情
这可以完全转变你对你的身体和
疾病的看法能够为你提供对
自己对先前看似无法掌控和无法
管理的东西的掌控和调节能力
最近一个年长的妇人告诉她班
上的同学为她的偏头痛放出
迎宾垫的想法特别的合适因而
下一次她觉得偏头痛要来了
她就坐下来冥想并与她
的头疼讲话她说了诸如如果
你想的话就进来吧但你应该知道
我不再会被你统治今天我
有很多要做的我没有办法
跟你在一起很长时间这
对它挺有效她也对此
发现感到高兴在身体扫描的CD
中当我们扫描完整个身体后
建议经由头顶上的一个想象出来
的洞来呼吸像鲸鱼经由气孔
呼吸那样这个建议是让你去
感觉一下就好像气息真的经由
这个孔能够进出然后在当下真切
地感觉一下无论是什么带着
全然的觉知和接纳你并非试图
去让任何事情发生只需好玩和
尝试
很多疼痛患者用过那个洞作为
头痛的释解阀你就是经由
头顶上的洞吸气和呼气让
张力或压力感或那个区域的
其他任何感觉经由那个洞从身体
流出无论他们能够做到何种程度当然
如果你尚未经由常规的冥想练习
发展出专注的能力这会比较
难一些但倘若作为身体扫描练习
的一部分在每日练习这种方式的
呼吸的话当你真的有类似
头痛的症状在它们累积成一个
头疼的全面发作之前你有可能
会发现它们比较容易就被驱散
了不过即使你的头疼全面发作
这个方法也能够有效地让它
不那么尖锐缩短它的时长甚至
令其消融当他们开始常规地
进行冥想练习时在练习当中无论
他们是否有头疼大多数来到减压门诊
的头疼患者都汇报说头疼的
频率降低严重程度也减轻了随着
练习的深入你可能会留意到
你的头疼并非空穴来风通常会有
可以识辨的事先的情况触发它们
的发生问题在于我们对很多生理
性刺激的理解非常贫瘠而且我们
通常忽视或者否认心理或社会性的
刺激当然压力处境可以引发头疼很多
人特别是有紧张性头痛的人
至少对此联结有所觉察但很多
人汇报他们醒来时就有头痛
或者在没有明显的压力下当
一切都好好地在周末或者在别的
没有感觉到压力的时候他们有
头痛几个星期的正念练习通常能够让
那些人对头痛以及为何及何时
他们会有头痛带来一些新的
领悟有些时候人们发现他们可能比
他们认为的更加紧张和紧绷即使
是在周末有时他们看到头痛发作
之前的某个特别的念头或者担忧
即使在早晨醒来在起床的时候
也有可能发生在你的脚踩
到地板上之前一个焦虑的念头
可以让你紧张虽然你可能对
此念头毫无觉察你所知道的
就是带着头痛醒来了这是
你度过一天时另一个可能有助于保持
正念的方法在早晨醒来的第一个
瞬间与你的身体和呼吸保持谐调会
有助益你甚至可以在醒来的时候对
自己说我现在醒来了或者我
现在醒了并在你起床前
把觉知带到你的身体作为一个整体
躺在床上至少做几次呼吸
感觉一下醒来是怎么样的感觉你
甚至可以提醒自己去迎接一个崭新的一天
充满了你无法知道的可能性但是
当一天展开的时候可以为可能
发生的一切开放和觉醒随着时间
推移这份单纯的安住于
觉知的能力能把你导向一些
联结这些联结之前可能没有被留意
到譬如认识到你醒来时的
一个念头或者一天中早先发生的
情况可能甚至是你醒来后头几分钟
发生的事情以及之后的头疼之间
的联结这可以将你导向有
意图地去尝试绕过头疼产生
的可能的事件链当念头呈现
时直接地把觉知带入看到
它是个念头并将之放下或者
你可以采取行动去改变与令人
烦恼的压力处境之间的关系并且
监测你努力的结果也有可能你
会对比较容易让你头疼的
时间和地方变得更有觉察这样
你可以辨识出诸如污染过敏源等
可能在触发某些头痛中起到
作用的一些环境因素对一些人
来说慢性头痛真的可以是他们
生活中失去联结失去协调的一切
事物的比喻身体家庭工作环境全然
的灾难他们整个的生活可以被
描述为是头疼他们通常在每日
的生活中有那么多的压力
以至于难以得知对头疼的原因该
从何考虑如果这个描述正符合
你目前的处境的话你该知道
你不必要去解决任何问题才
开始了知这一点可能是有
帮助的你现在真正需要做的
是开始在一天中的每个时刻
里更多地留意在真切地发生
着的一切无论是否有头疼换句话说
练习更加全然地临在更加全然地
具身体现觉醒和觉知随着时间
过去朝向自我调节的变化会自然
发生如同我们看到的那样稳态重建
你可能会发现头疼其实甚至象征性
地会自我消融要让你自己
完全从中出来可能需要几年的时间
但是尝试本身加上当你准备好
时去接纳的意愿去保持耐心
的意愿可以在别的问题解决之前
给你的头疼带来戏剧性的改善
下面的两个故事是两个例子关乎
慢性头疼如何在一个人整个生命
的某一时刻成为一个隐喻以及如何
与这份两难处境一起工作或
扭转局面最终不仅仅带来头疼的减轻
更重要的是带来一些对更
广大的处境的领悟和答案弗雷德
一个38岁的男子因焦虑相关的
睡眠呼吸停止而被转介而来
这种情况以睡眠中呼吸暂停为
特征呼吸暂停由他的肥胖所
导致弗雷德5英尺高约1.5米当时体重
375磅约170千克除了焦虑和睡眠呼吸
暂停外弗雷德还有慢性头痛每当他
感到压力大就会头痛去搭
公车总会导致头痛他憎恨公车
它们让我生病但他没有车
需要依赖公车四处走动他有一个
室友工作是管理一个摊位他很
沉以至于当他躺着的时候
他的脖子会妨碍他呼吸这
导致了睡眠呼吸暂停他的呼吸科
医生告诉他如果不立即减肥的话
他需要气管插管这个预期给弗雷德
带来了很大的焦虑他不想
要气管插管一个为他提供减肥
咨询的同事提议他来参加减压
门诊的正念减压课程以应对他
的焦虑
弗雷德来上了第一堂课一点都
不喜欢他对自己说我巴不得
快下课我不会回来了他答应
来参加时他还不知道与
大约30个人在一个课堂上会
是怎么样的他向来在人多时
感到不舒适从来不能在小组里
讲话他羞怯并直觉地回避任何
可能会导致冲突的处境但当
课程结束时他对我所描述
的有一种直觉把他带回到
第二堂课上来他发现自己在说
如果我不是在现在做它我
可能永远都不会做以及别的每个人
都有问题不然的话他们不会在这里
因此不管他第一堂课的感觉弗雷德
决定继续来他在第一周开始练习
身体扫描因为那是布置的回家
作业在第二堂课时他已经知道它
会对他有用如他所说
我真的立即就进入其中了
他现在能够在课堂上说当
他与他的身体保持谐调的
时候他感觉到多么的放松从
开始做身体扫描起弗雷德的头痛
就消失了这个发生了尽管他
生活中的压力在上升因为越来越
明显的他的体重又增加了
没有减轻且需得要气管插管
但是就凭着放松顺遂并享受它
他能够搭公车而不会头痛或
觉得不舒适了他也变得更加
自信当他的室友不再付房租
的时候他能够让室友走人他
觉得这是一件以前他永远都不可能
做的事情当他变得愈加自信
的时候弗雷德也开始感觉到身体
上更大的放松由于他的
体重瑜伽令他困扰他没做
多少虽然他在课程期间增加了
体重但他没有抑郁之前即便增加
一丁点儿的体重都会把他送入
一次严重的抑郁中弗雷德也有高血压
在参加正念减压课前有一段
时间他的血压是210170高
得危险在服降压药时平均
血压大约在14095当他完成
课程时平均血压大约为12070
是15年来最低的作为补充
他在一个星期里尝试两次气管插管
但都不工作因为他的脖子
是如此的粗以至于他们无法让
管子留在里面两次尝试中插管
都在几天后滑落了因而他
从来没有气管插管当我在课程
结束后一个月再次见到他的时候
他在控制饮食并明显地减
掉了体重他继续着冥想练习
他说他很多年来第一次感觉
到幸福随着他的体重减轻睡眠
呼吸暂停也较少了在完成课程
后他只有过一次头痛在另一个班
上一个45岁离异的叫劳瑞的
女性因为偏头痛和工作压力经由她
的神经科医生转诊而来她从
13岁开始就有偏头痛通常在一个星期
里有四次这包括眼前看到光
常伴随有恶心和呕吐虽然她
在服药除非她在恰恰好的
时间里在头疼积聚之前服用才
管用这个时间通常难以判断在她
被转介到门诊来前的四个月
劳拉的头疼变得愈发的糟糕了
到了有好几次她需要到医院
的急诊室寻找帮助的地步劳瑞在
上正念减压课程时我们让课程
参加者在第四周除了继续每日冥想
练习外填写霍尔姆斯和拉赫的社会
再适应评分量表如我们在
第18章中所见该量表
是个单纯的生活事件的清单任务
是在过去一年中发生在你
身上的条目打钩该清单包括了
诸如丧偶改变工作状态家人生病结婚
大笔房屋贷款以及其他的事件每
一个条目有一个特定的分数目的
是衡量这样的生活变故带来的
压力程度该量表的说明语中表明
超过150分意味着你处于相当大的
压力下需要确保你采取措施去
有效地适应这些处境我们在课堂
上讨论回家作业的那天劳瑞是
班上生活事件量表得分最高
的一个她说有一天晚上她和
她的男朋友一起算他们得分的
总分简直不敢相信她得了879分而
他得了700多分他们的回应是对
得分如此之高而大笑了起来
他们发现原来他们要比自己认为
的更加强大因为她这般说我们
两个都还没有死真是奇迹她
知道他们很容易可以是哭而
不是笑她说她把笑当作
是个好迹象这本身就是一个
健康的回应在当时的生活中
劳瑞被她的前夫试图杀死她
的担心所主宰据她说他
实际上尝试过最重要的是她
的两个儿子最近在车祸中受伤
虽然不是很严重而且她在工作
中经历着非常高的压力她
在一家大型公司担任中层经理公司
正在进行重大改组每个人都感到不
安全压力很大她的男朋友和
她的前夫都为同一家公司
工作这令她的处境变得更为
复杂在第五堂课中她说在
那一周她看到通常意味着偏头疼
发作的先兆性的光了但是
她是第一次在一开始时就
意识到它们仅仅是一些光亮不是那种
令人淹没的光那意味离头疼
不到一小时了而且已经如她
所说无法遏制了她当即服用
了一颗药上床做身体扫描
想着可能她可以避免去吃
接下来几小时要吃的另外三颗药
可以避免以药物来控制头疼
劳瑞自豪地报道说打从她是个
女孩子以来她第一次靠自己绕过
了头痛她没去吃那另外
三颗药她做了身体扫描在
接近结尾时睡着了醒来的时候觉得全然
鲜活她把成功归结为两件事
第一她觉得在前几周做的冥想
练习帮助她对自己的身体以及
她的感觉更加敏感了她推测
这就是为什么在偏头痛大发作
前几个小时她能够对早先的预警
有了觉察并采取行动第二
在这样的时刻当她足够早
地认识到预警她现在可以做
点什么了至少她觉得现在除了
吃药外她还有了别的可以尝试
的事情去控制头疼她以一种
新的方法来接触即将到来的
头疼实验着靠她自己的内在
资源经由正念练习来调节头疼和
她自己虽然她的生活状态一派
混乱劳瑞在接下来四个星期继续没有头疼
她在办公室墙上贴上了
九点练习她尝试着去回应生活
中的压力源而不是对它们
去做出自动反应课程结束后的
几个星期里劳瑞又有一次大的
偏头痛发作它在感恩节前一天开始
一直持续到第二天比起与家人
在一起她更多时间里是在
洗手间里呕吐但她不让自己
被带去急诊室他们求她让他们
带她去医院但在她头脑
里她的儿子们为感恩节晚餐
回家来她尽想着在看到
他们的一天她病得如此重
该有多么糟糕当我第二天上午
看到她的时候她面色苍白忧心忡忡
眼中含着泪她说在
课程中所拥有的所有的好
结果之后她觉得这像是一次
失败她希望如果能够保持不头疼
她的医生会把药撤了
现在她觉得可能性破灭了更有甚者她
觉得自己也像是一个失败因为
她不知道头疼的原因她说
她并没有因为想到感恩节而感到
压力相反她一直在期待它的
到来但当我们谈到节日之前的
几天时间事情变得对她清晰起来
了因为那一年对她确实
有着特殊意义她比往年有着更
高的期望因为她的儿子们要
来而她觉得她看不够他们
她还回忆起来在星期二在头疼
全势到来的时候她看到了
发作前的光亮和斑点但它们
并没有被她的觉知所记录
她回想起在某个时间她的
男朋友问她想吃什么晚餐她
说我不知道我无法思考我
的头脑一片空白这可能对她
就是个关键点这是来自她身体
的偏头疼要来的预警但
这一次不知何故这个信息没有
抵达她她后来说虽然前一次
当她感觉到预警的时候经由
立即采取行动她有成功绕过
头疼的经验这一次她可能觉得
太忙太赶太疲惫了以至于
无法聆听她的身体当自寻烦恼稍
好些的时候她能够意识到这一次
可怕的头疼并不意味着她是
一个失败者如果有什么的话这意味着
她可以从更多地与身体的
信号相谐调中获益她开始看到
对于27年的偏头痛问题期待着
在四周时间里学习控制它们以至于
它们再也不会成为她的问题可能是
不现实的尤其是她目前的处境
还很混乱不把这次头疼泛化
把自己弄成一个失败者劳瑞能够
看到在这个特定的时间有这次
特定的头疼是在教导她某些
她还没有完全认识到的事情
这样可以把它看作是有助益
的它教会她在那个时间里
她需要尊崇她生活中的诸多
危机尊崇开庭时间即临尊崇工作
中的问题以及她对前夫的
愤怒它在教导她这样的压力
并不会因为假日来临而消失事实上它们
可以把假日变成一个更加情绪化
的处境并导致一件事情按某
种方式发展的无意识的但强大
的期待和欲望最为重要的是
头疼教会她特别是在她生命的
这个时刻她已经不能够去忽略
或无视身体的信号了她需要
去尊崇它们甚至比以往更好
地准备好在早期预警来临的
时候她须得立即停下手中的
活吃药做身体扫描如果这是她
的全然灾难的处境对她的要求她
认识到如果她希望与生活达成
更大的和谐在实际意义和
象征意义上从头疼中获得自由的话
这是她起码要做的事情