第22章与躯体疼痛工作你
的疼痛不是你下一回如果
你的拇指被榔头砸到或
你的胫骨撞在车门上你
可以做一个小小的正念练习
看看你是否能够观察到随之
而来的那些感觉的爆发那些
脱口而出的形容词呻吟以及身体的剧烈
运动这些都在一两秒钟之内发生在
那个时间里如果你能够足够快
地把正念带入到你正
感觉到的觉知中你可能会
发现你停止了诅咒或叫喊或
呻吟你的动作也变得不那么
剧烈了当你观察受伤部位的
感觉时留意它们是如何变化的
那些刺痛抽痛烧灼痛割裂
痛撕裂痛发射性痛持续性
的疼痛及其他很多种感觉可能
会一个接着一个迅疾地流经
那个部位彼此混杂在一起如同被
投射到一个屏幕上的多色
的光影交错不管愿不愿意
当你抱持着这个部位或者
在上面敷上冰或把它
浸入冷水或将它举过头顶
在空中挥动或无论你被吸引
着去做什么时坚持跟随感知
之流做这个小试验时你可能
留意到如果专注力强的话你可以
感觉到内在的宁静中心从那里
你可以观察整个事件的展开就
好像你超然于正在经历的知觉
好像它不是你的疼痛只是纯粹
的疼痛抑或甚至全然不是疼痛而是
强烈的知觉难以言表或者你
在疼痛的内里或者在其背后
感觉到一种宁静或者你观察到
对疼痛的觉知根本不在疼痛中
这份觉知变成了一个庇护所并非
逃遁而是站得更高如果你
没有觉察到那下一次你的身体部位
不巧被强烈撞击到的时候你
可以去探索你的觉知和意图
与我们通常所谓的疼痛处于怎样
的关系中榔头砸到拇指或者
胫骨撞在哪里可以即刻带来强烈
的感受我们用急性疼痛这个词
来描述突临的疼痛急性疼痛
通常非常强烈但通常它持续的
时间也比较短它要么自己会
消失如同你撞到身体的某个
部位时或者它让你采取某
种行动以让它消失譬如寻找
医疗关注当意外地伤害到自己
的时候你可以尝试把正念带
入到你在那些瞬间里的
确切感受你可能会发现与这些
知觉的关系会在你确实感受
到的疼痛程度以及你有多
受罪上带来很大的不同它
也影响你的情绪和行为发现
哪怕是很强烈的疼痛除了自动
地被它压倒之外还有一系列的
选择这或多或少是一份启示从
健康和医学的角度来看比起
急性疼痛慢性疼痛是一个更难
处理的问题慢性疼痛是指持续
一段时间而且不容易解除的疼痛
慢性疼痛可以是持续性的或者
可以来来去去它的强度也可以有
很大的变化从剧烈疼痛到
钝痛药物对急性疼痛的管理
远比慢性疼痛好急性疼痛的
原因通常会很快地找到并处理
导致它的终止但有时疼痛持续
着对大多数常用治疗药物和手术
没有很好的回应如果它持续
超过6个月或者在一段时间里
不断地重新回来那么可以说一个
急性起始的疼痛变成了慢性的
在这个章节的余下部分还有下
一章节大多都在讨论慢性疼痛
讨论使用正念来与疼痛为友
的特定的方法那虽然听上去有点
奇怪以及探索与它共处的更加
智慧的选择这是应对疼痛或者学习
如何与它同存的真实含义
但我们也将触及实验室里对
有意引进的不适所进行的研究
中所学到的有关疼痛和
苦难的知识****读者
需要牢记这样一个事实是很重要
的那就是所有有医疗状况
有这种或那种诊断被健保照顾
者转诊到减压门诊的病人在
被允许参加正念减压训练之前都
接受过全套的医学检查这是至关重要
的以便排除或确认那些可能需要
即刻医疗关照的情况聆听你的
疼痛包括对获得合适的医疗关注
做出明智的决定正念工作需要与
其他缓解疼痛的医学治疗一并使用
正念减压从来都无意于取代医学
治疗它是被设计来成为它
的至关重要的补充的就如早先
我们看到的那样压力本身并非坏事
而记得这一点是很重要
的疼痛是你身体最重要的
信使之一如果你感觉不到疼痛
你会去碰触炙热的炉头或
散热器而甚至不知道或者又譬如
你阑尾穿孔但对内在的事情
一应不知在这些以及相似情况
下我们所体验到的急性疼痛
告诉我们究竟有些什么事在发生
它毫不含糊地告诉我们我们需要加以
即刻关注并采取行动以纠正处境
它是一个健康的预警反应在
一个处境中我们很快地从炉头
上抽回手而在另一个处境
中我们需要尽快去医院疼痛确确实实
地驱动着我们的行动因为它
是如此强烈出生时没有完整疼痛
环路的人们会有很艰难的
时间需要去学习基本的安全技能
而这些技能是我们想当然就拥有
的我们在无意识中了解到经年
来的对躯体疼痛的体验教会
了我们很多有关世界有关我们自己
和我们的身体疼痛是一个非常
高效的老师但如果你想问
的话我的猜测是大多数人都会
说疼痛是十恶不赦的作为一个社会
我们似乎对疼痛甚至是有关疼痛
或不适的念头怀着一种瞋恨在
感觉到头疼来袭时尽快地去
找药在有一点点肌肉僵硬带来
不适时急于改变姿势都是这个原因
如你所见到的对疼痛的
嗔恨可以成为学习如何与慢性疼痛
相处的妨碍
对疼痛的嗔恨其实是错位了
的对苦难的嗔恨通常我们不对
疼痛和苦难加以区分但两者之间
有着非常重要的差别疼痛是生命
自然体验的一部分而苦难可以来自
躯体或情感的痛苦它涉及我们
的想法情绪以及我们如何来建构
体验的意义苦难也是全然自然的
事实上我们常说人类的处境不可避免
地被苦难所影响但记着
苦难只是对疼痛体验的一种回应
如果我们担心这意味着我们有肿瘤
或其他令人害怕的状况那么哪怕
是轻微的疼痛也会产生很
大的苦难一旦我们确信所有的
检查都是阴性的不是什么严重的
征兆那份同样的疼痛可以被
看作什么都不是轻微的痛或者
不方便所以它并不总是疼痛
本身而是我们看它的方式对
它的反应决定了我们会体验
到的苦难的程度我们所惧怕
的是我们的苦难而非疼痛
事实上诺贝尔奖获得者心理学家丹尼尔卡尼曼
DanielKahneman和同事设计了一个非常
精妙的研究显示对于疼痛我们实际上
是很糟糕的汇报者我们汇报
有多少疼痛是回顾性的譬如
在大肠镜检查中并不有赖于
疼痛总体的强度或时长而令人吃惊
的是有赖于在结束时疼痛峰值
和水平实验室环境中引发的疼痛
也如此该观察对我们如何记得
过往的疼痛性体验因此我们将
多少苦难归咎于疼痛有着深远的
意义卡尼曼指出因为体验本身不具有
声音我们如何记得一个事件实在是
对它唯一的记录体验性自我
如他所称呼的是那个提问
者现在还疼吗记忆性我
他的术语是回答者整体来说
它如何卡尼曼的研究显示我们的
记忆往往会产生出叙事来而
叙事被显示是很不可靠的
对于过往经历我们是高度偏倚易
变的报告者无论是关乎苦难
还是关乎健康或幸福的程度与其
让人们回顾性地去评估一个体验
还不如让他们汇报瞬间的体验
然后把它们相加起来这会准确
得多当然没有人想带着
慢性疼痛生活但它却是非常
普遍的慢性疼痛对社会整体及
因之遭罪的人的代价是非常
高的根据医学研究院2011年的一
份报道每年在治疗及生产力的
丧失上慢性疼痛给社会造成5600美元
和6350亿美元的损失从情感痛苦
来说心理上的损失同样令人惊愕
缠绵的慢性疼痛完全可以造成残障
疼痛会腐蚀你的生命质量它
可以一点一点地磨损你让你
不安抑郁易于自怜感觉无助和
绝望你可能会觉得你失去了
对身体和生产力的掌控更不用说
享受通常赋予生命于愉悦和意义
的活动了而且对慢性疼痛的
治疗大多时候都仅仅是部分成功在
一个漫长的通常令人沮丧的疗程
结束时有时还涉及手术和无数
的药物治疗很多人最终被医生
或疼痛门诊的员工告知他们需
得去学着与疼痛共处但
大多时候他们并没有被教会如何
去这样做被告知你需得
与疼痛共处不应该是路的尽头它
应该是开始这是正念减压课程可以
在人们的生活以及广义的医疗
中所扮演的最重要的角色
之一对于那些从伊拉克和阿富汗回来
带着躯体损伤冲击性损伤所
导致的不同程度的创伤性脑
损伤以及创伤后应激的士兵或
退伍军人特别当疼痛是整个情况的
一部分时正念减压可能显得格外重要
在最好的情况下虽然它依旧
可能是例外而非惯例慢性疼痛
患者会得到一个高度训练过的
多学科疼痛门诊员工的持续性
的支持心理测试和咨询被整合
进治疗计划中而该计划可能
会包括从手术神经阻滞扳机点激素
注射静脉内利多卡因点滴肌肉放松麻醉剂
理疗和职能治疗以及如果幸运的话
针灸和按摩等所有一切咨询的
目标是帮助此人与他的身体
工作去安排他的生活以保持
对疼痛一定程度的掌控保持一
份积极有自我效能感的观点
并帮助这个人在能力范围内
投入到有意义的活动和工作
中在我们的医院早年由于预算
的原因由麻醉科运营的疼痛
门诊被关闭了虽然疼痛是医疗
病人的核心问题疼痛门诊把很多
病人转介到减压门诊来参加正念
减压的训练谁会被转诊的
决定性因素之一是病人尝试为他
自己做点事来应对疼痛的
那份意愿尤其当疼痛对单一
的医疗治疗没有全面的回应时
总的来说那些怀着就是想要医生
来搞定它或让它消失的
态度的病人显然不是正念训练的
好的候选人他们不理解在与
他们的状况工作当中他们需要担当
责任也有可能他们会对头脑在
疼痛管理中可以起到作用的
建议理解为他们的疼痛是想象
出来的它本来就都在他们
的头脑里当医生提出对疼痛
治疗的身心方法时人们会认为
他或她在意指他们的疼痛
不是真切的这并不少见知道
自己在疼痛中的人们常常希望
对身体做些什么以让疼痛
消失换句话说是被修理好被搞定
如果在你的工作模式中身体
如同机器的话这就是自然的
当机器出了故障你找出问题
并搞定修理它由于同样的原因
当你有疼痛问题时你会
到疼痛医生那里去期望把错误
之处修理好就如同你的
车出了错那样
但你的身体不是机器慢性疼痛的一个
问题是造成疼痛的准确原因常常
不是很明确医生甚至专家可能都
无法肯定地说出为什么有人会
体验到疼痛诊断性的检查如
X光肌电图CT扫描核磁共振扫描常常
并不能显示很多哪怕那个人可能
身处很多的疼痛中而即使
在某个特定的案例中知道了
疼痛的准确原因外科医生们也
极少再去试图切断特定的
神经通路以减轻疼痛这只是对
那些持续性难以忍受的疼痛所
尝试的最后一个手段这种手术曾经
得到过比较频繁的实施但它
常常是失败的这源于一个
简单的原因那就是疼痛信号
并不在神经系统里沿着专有的特定
的疼痛通路传导出于这些原因有
慢性疼痛去寻找医疗关照的人们
会觉得他们的身体挺像一个
机动车而医生所该做的就
是找出他们处身疼痛中的原因
然后经由切断一根神经或给
他们一些有魔力的药片或注射
来让疼痛消失这些人需要猛醒
对慢性疼痛事情罕有那么简单的
在新的范式中疼痛并非仅仅
是身体问题它是全系统的
问题来自身体外表及体内的感官
冲动经由神经纤维传导到大脑在这里
这些信号被记录下来并被解释
为疼痛这得发生在机体把
它们当作是痛苦的之前但大脑
和中枢神经系统有很多很著名的
通路及路站waystation它们可以
修改高级认知和情感功能对疼痛
的感知对疼痛的系统论观点
为有意地去使用头脑或心念
来影响疼痛体验打开了很多可能
的方法之门这是在学习如何
与疼痛相处时冥想会有如此
大的价值的原因因此如果医生
建议冥想可能会帮到你的
疼痛这并不意味着你的疼痛
不是真的它是指你的
身心不是分开独特的存在因而疼痛
永远有着一个情感维度这意味着经由
动用你心念的内在资源其中之一
是对自己的善意你永远可以
在某种程度上影响你的
疼痛体验****近期实验室
里有关冥想对之前没有冥想经验
的义工身上所引导的疼痛的
作用以及对长年冥想践行者的
作用的研究进一步证实并强化了
这个观点疼痛通常由热或冷
所导致在每种情况下都
十分谨慎地确保不会给研究参与
者带来伤害或组织受损总体
上与正念减压中所用的
相同或者相似的冥想练习可以对
疼痛的报告有着引人注目的效果目前
很多的研究试图确定疼痛调节产生
的大脑机制在一项由威斯康星
大学健康心智研究中心的安东尼鲁兹
AntoineLutz理查戴维森及其同事所做
的研究显示长年的冥想者终生
超过1万小时练习运用一种叫作开放
式监察的冥想练习与正念减压
中无拣择的觉知相似与对照
组相比他们对某种特定程度
的疼痛刺激的不愉悦度的
汇报显示出显著性的减少不过长年
冥想者对强度的汇报并不比
对照组轻另一个研究则显示这些
发现与富有经验的冥想者的
突显网络saliencenetwork对脑活动的
评估相关显然冥想者能够经由待
在当下来减少恐惧性预期性
想法因而显示了对疼痛刺激的
反应性的减少这些发现强调了一个
已经众所周知的事实那就是疼痛
体验有很多不同的维度感知的
情感的和认知的而这一切
都可以贡献于作用于伴随着
躯体不适感而来的总体的
痛苦感当我们认识到我们自身
内在总体疼痛体验的这些独特的
成分并能对之加以区分的话
如同我们在正念减压中所学习
的那样这会显著地减轻痛苦
体验如同我们对在上正念减压
课程的有慢性疼痛的人们的
早期研究中所发现的那样本
章节及下面的章节会对此
有详细的描述一些针对禅修者
的别的研究发现长年践行者显示
对不愉悦感和强度的敏感性
均减轻他们的那部分牵涉疼痛
体验的特定大脑区域的灰质增厚
一些实验室研究甚至显示以呼吸为
主要关注点的非常简短的正念
练习大致是4次20分钟的培训课程
可以极大地降低对不愉悦疼痛
感（57%）以强度（40%）的评分并
显示出调节疼痛体验的大脑区域
的变化为什么不同的实验室对不同
的冥想练习有些不同的研究报道
还有待研究在科学中通常是
这样的尤其此类领域实在还是
在它的婴儿期不过总体上这样
的研究彼此证实并拓展了我们
早年的研究发现现在被其他的
小组重复显示了正念减压训练对
有着一系列慢性疼痛状况的病人有着
引人注目的长期的积极作用减压门诊
对疼痛效果的研究在进一步探索
应用正念与疼痛工作的其他方法
之前我们来回顾一下对在减压
门诊里接受正念减压训练的慢性
疼痛患者的早期研究所取得的一些
结果这些研究发现在正念减压课程
的八个星期里经由麦吉尔梅尔扎克McGill-Melzack疼痛
评分指数量表所得的疼痛平均
水平有了极大的降低这是一个
可以被重复得到的发现年复一年在
每次课堂上我们都可以在慢性
疼痛患者身上看到在一项研究
中72%的慢性疼痛患者在疼痛
评分指数上至少降低33%61%的
疼痛病人则至少减少了50%这
意味着大多数带着疼痛而来的
人们在八周里他们在家里练习
冥想在医院里参加每周一次的
课程他们体验到了临床显著降低
的疼痛水平
除了疼痛之外我们也看了这些
人对负性身体意象有多少变化
他们对不同身体部位的评分认为
是有问题的程度我们发现在
课程结束时他们对躯体问题的
看法平均降低了30%这意味着有关
身体的负性看法和情感当疼痛
限制了人们可以做什么时这样
的看法和情绪尤其强烈而这
可以在短时间里得到显著的
改善同时同样这些人也显示出
疼痛对他们参与正常日常生活能力的
干扰程度改善了30%譬如准备食物
开车睡眠和性该改善伴随着
55%的消极情感状态的降低积极
情感状态的增加以及改善了焦虑
抑郁和躯体化的倾向即过度
的对身体感觉的先占观念
课程结束时该研究中的慢性
疼痛患者汇报减少了疼痛药物的
服用更加活跃总体上感觉更好
更加鼓舞人心的是这些改善持续了
下来在随访研究中检查人们在
正念减压培训四年之后他们应对疼痛
的情况我们发现平均地来看他们
在课程结束时候所获得的要么
得以维持要么甚至有进一步的改善
另外随访研究发现疼痛病人继续保持
冥想练习很多人在很强程度
上坚持着练习93%的病人说
他们在某种程度上继续练习
某种冥想几乎每个人都汇报在
日常生活中依旧在练习呼吸觉知以及
别的非正式练习一些人当感觉到
有需要时会做正式练习在
三年之后大约42%的人依旧在
做正式练习每周至少三次每次至少
15分钟虽然在第四年的时候这个数字
降低到30%所有这一切考虑到
他们是在早些年学的正念
练习这一切都代表着一份
约律和承诺令人印象深刻在以下
的研究中当疼痛病人被要求
回应的时候也被问及去评估
他们所接受到的正念减压培训
对他们有多重要在一个1～10
的评分量表上44%在三年
时及67%在四年时的评分
在8～10之间10分意味着非常重要在第四年时
超过50%的人的评分是10
在6个月一年和两年的随访
回应也在这个范围之内6个月
和两年分别有67%和52%的
人的评分在8～10分之间至于他们
在诊所里所学对疼痛减少
有多大作用在随访中43%
的人汇报80%～100%疼痛改善是因为
所学的正念减压课程另外25%
把50%～80%的疼痛改善归功于他们从
正念减压中所学习到的因而
根据他们的报告冥想训练对疼痛
管理有着持续的效果在另一个研究
中我们对两组疼痛病人进行了
比较该研究中所有42个病人都
在我们医院的疼痛门诊里接受
了常规的医疗处理及诸如理疗
等支持性治疗但除了疼痛治疗
外一组21个病人也被转介
到减压门诊参加正念减压培训而
另一组则还没有两组病人
都被随访10个星期冥想者从正念
减压课程开始到课程结束另一
组则从疼痛门诊接受治疗开始
到10周之后从早些的研究所了解
到的我们可以预期冥想者会
显示出在疼痛和心理痛苦评分上
更大的减少问题是冥想者
与疼痛门诊里没有参加冥想但
在接受了诸如利多卡因注射等强大
的疼痛医疗的病人相比如何呢
我们发现在接受疼痛门诊治疗的
非冥想者在10个星期里显示没有
变化而冥想者显示了重大的
改善譬如正念减压小组在麦吉尔梅尔扎克疼痛评分
指数上显示平均有36%的改善
非冥想者则无改善正念减压小组显示
在负性躯体意象negativebodyimage上
有37%的改善而非冥想组
有2%的改善正念减压小组还显示在
情绪上有87%的改善而非
冥想者则只有22%的显示正念减压小组
在心理痛苦上显示77%的改善
而非冥想组则只有11%的
改善尽管这个前期研究并非随机实验
这些结果相当强烈地提示为你
自己做些什么如同减压门诊里
的人们所做的除了接受疼痛
的医疗之外他们投入于正念减压
课堂以及每周布置给他们的各种
正念冥想练习这可以带来很多积极
的改变而这些变化在仅接受
医疗时可能不会出现或者出现得
不够强大该发现强调了一个更
具参与性的医学的潜在力量
在这里病人是全然的合作者
和参与者尝试着去帮助他们
朝着更高层次的健康和安适迈进
触及学习成长疗愈和转化的内在
的深层资源经由他们自身的系统
努力去培育智慧的关注以及与
自身身心的更大的亲密与
熟悉在正念减压课堂上最有趣
的发现之一是当有着各种疼痛
问题的医疗病人投入到规律的
正念培育中时显示出相似的
改善由诸如关节炎椎间盘突出交感神经萎缩
等一系列问题所导致的腰痛脖子
痛肩痛脸痛头痛腹痛胸
痛坐骨神经痛足痛都能够应用
冥想练习来取得长期持续的疼痛
的重大减轻这意味着很多不同种
的疼痛状况及体验可能受到正念
减压课程的积极影响其中包括最
重要的是朝向进入到每一时刻
里的疼痛体验带着极大的
自我慈悲和善意并从中学习而
非向它关闭并试图让它
消失一言以蔽之去邀请那些即使不愉快
不想要的体验成为你的老师
用冥想练习来与疼痛工作
有些人难以理解当他们就是
憎恶他们的疼痛就是想让
它消失时我们为什么要强调他们
努力去进入疼痛他们的感受是
为什么我不该只是去忽视它或
让自己分心而当它太厉害
的时候去咬紧牙关忍受它呢一个
原因是有时候忽视或者分心不一定有用
在这种时候除了试图忍受或者依靠
药物来缓解之外拥有一些别的杀手锏
会是很有帮助的几个针对
急性疼痛的经典实验室研究发现当
疼痛很强并持续时间很久时
比起分心转向知觉能够更有效
地减轻疼痛体验的程度事实上即使
分心确实可以减轻疼痛或有时能够
帮助你应对疼痛但将正念带
入其中可以带来对你自己和
身体在新的层面上的洞察
和理解这是分心或者逃避永远无法
做到的当然理解和洞察是与
你的现状达成共识或妥协过程
中极其重要的一部分不仅仅只是去
忍受它还要去真切地学习如何
与之共处我们论及疼痛体验
的一种方式是它的感官的
情绪的和认知概念的维度是
可以彼此分开的这意味着这些维度
可以被当作体验的独立的方面
被抱持在觉知中譬如一旦
你看到对知觉的想法并非知觉
本身对疼痛体验的感官维度和
认知维度可以独立地改变我们对
不愉快感官体验的情绪反应同样
如此这种可分开的现象可以给予
我们更大的自由度以全然不同
的方式安住在觉知中并
抱持这三个维度中涌现出来
的任何的以及全部的体验并
极大地减轻体验到的痛苦那么
你从哪里开始呢如果你有
慢性疼痛至此希望你已经开始实践
第一部分所建议的一些冥想练习
在阅读或实践正念减压练习时
你发现自己会从不同的角度
考量自己的处境或有一份
去对以前想当然的事情加以注意
的欲望甚至让你自己真心地
去对所谓的疼痛现象变得好奇
你可能也已经开始按照第10
章中的一览表在练习一种或
多种正式的指导下的冥想如果
你还没有现在可做的第一件
事情如果你想承诺把正念减压
课程当作你生活的一部分至少在
接下来的八个星期里是对自己做出
一个坚定的承诺你会在生活
中每一天或每周至少6天留出
一段时间去练习无论你觉得是否
想以身体扫描开始是最好的
现实地来说这意味着使用CD上
的指导冥想录音或下载身体扫描
指导录音让自己去按照它说
的那样去做再说一遍每天至少
45分钟每周6天这也意味着形成一种
练习的意图仿佛你的生命仰赖
于此无论你在特定的哪
一天是否喜欢身体扫描即使你并
不能立刻感觉到你在到达任何地方
第一部分里所有的建议对需要
与疼痛相处的人们以及没有慢性
疼痛的人们同样的相关这包括
培育第2章中所描述的态度
对把你自己认同为慢性疼痛
病人的倾向保持觉察取而代之的常常
地提醒自己你是一个完整的
人正好须得尽量机智地去
面对慢性疼痛并与之相处为了
你的生活质量和安康如果你
有着漫长的疼痛史并因目前
的处境和过往的经历而感觉
到被淹没和击败以这种方式
来重新构建你的观点将是
格外重要的当然比起别的任何
人你更加懂得疼痛并不会让
你免遭他人所拥有的其他种种
问题和困难你也需要面对其他
的生活问题你可以用与疼痛
工作的同样的方式去与它们
工作提醒自己特别是当你觉得沮丧
和抑郁的时候你依旧有能力
去感受生活中的快乐和愉悦
这很重要如果你记得去培育
这样一份更加宽广的对自己
的观点你对冥想的努力将
会拥有更为肥沃的土壤可以令
它扎根并产生出新的方法
去看待你的体验并与之
相处这些体验包括疼痛的存在及其
强度冥想练习也有可能最终以与
疼痛无关的未曾猜想到的方式
帮助到你如我们在上一
章节中对症状的讨论那样让
疼痛消失并不是非常有帮助的即刻
目标有时疼痛可以全然消失或它
可以缓减变得更加便于管理究竟会
发生什么有赖于很多不同的情形只有
一些可能是在你的掌控中
的很多则有赖于疼痛的种类譬如
比起腰疼头疼更有可能
在短时间里消失而且不重犯
总的来说改善腰疼需要在更长一段
时间里更多的冥想练习但无论
你有什么疼痛问题最好有规律
地将自己沉浸于冥想练习中
记住甚至去培育在第2章中
我们所论及的态度因素并
看看会发生些什么你每日的
冥想练习将是你的疼痛实验室
你的调节或调整疼痛体验及
与之发展出更为健康的关系
的能力会从身体扫描坐姿冥想
瑜伽练习中如果你被建议去
做的话获得增长会从你每时每刻
日复一日地带入到日常生活的正念中
获得增长****
对有慢性疼痛的人们尤其是静坐
或运动有困难的人在开始
时身体扫描是最好的练习你
可以仰躺着或者以其他方便舒展
的姿势来做只是去闭上眼睛转向
呼吸在吸气的时候感觉腹部微微
扩张在呼气时回缩然后如第
5章中所描述的那样用
你的呼吸来把注意力带到左脚
的脚趾头从那里开始保持了了
分明的觉知当你的心念
在身体的一个部位上时尽力
让它持续聚焦在那个部位去
感觉任何及所有的知觉或者如果
你感觉不到什么则是没有
知觉并且从那个部位吸气和呼气
每次呼气时你整个身体的肌肉
的张力都会释放放松看看是否
能让你整个身体更多一点地
陷入你所躺着的那个表面
当它要离开那个部位转到
下一个部位时在你思维之
眼中完全地释然在你转向
此旅程的下一个部位时在
止静中安住至少呼吸几次然后
由你的左腿往上接着
是你的右腿接着是经由你
身体的其他部分当你的心念
飘移时如何与它工作的基本
冥想指导语依旧适用除非你的
疼痛如此大以至于除了疼痛之外你
无法集中于别的任何事情上本章
后续内容描述了如何与这种状况
工作当你在某个时间留意到
心念到了别处观察它去
了哪里接着温和地把注意力护送
回到你正聚焦的身体部位如果
你使用身体扫描的CD当你
的心念飘移在你认识到
的时候把注意力重新带回并
重新按照我的声音或你的
指导老师的声音所建议的那样
去集中慢慢地移动以这种方式
扫描你整个的身体当你移
经一个有问题的特定部位或许
是不适和疼痛感比较强烈的
部位或者过去曾经如此看看你是否
能如同对待身体其他部位那样去
聚焦换句话说温和地从那个部位吸气
和呼气仔细地观察知觉允许自己
去感觉并向它们开放每次呼气
的时候让你整个的身体柔软
放松基本的邀请是去安住
在身体的每个部位带着全然
的觉知并欢迎任何涌现的知觉
再一次带着对你自己和
你的身体的温柔和友善与此同时你也
可以邀请与身体不相关的任何
思想和情绪去全然地确认感觉
相遇而完全不需要在这个当
下去修理它或去解决任何问题
或困难你只是驻扎在有问题
的部位安住于觉知中之后
当是放下这个部位继续往下的话
如果你不用引导语练习的话你
自己可以决定那个时刻是在何时
将之全然放下如果有帮助请
在呼气时在你的头脑中
默念再见看看你在这一刻是否
能够安住于止静中即使
痛苦的感觉根本没有改变或变得
更加强烈只需尽可能地移动到下
一个部位用全然地觉知去进驻
它如果特定部位的痛苦感觉确实
发生了某些变化那么看看你能否
准确地看出这个变化的品质让
它们在你的觉知中被充分
注意到并继续身体扫描期望疼痛
消失是无益的事实上根本不期待
任何事情是有帮助的不过你
可能会发现痛苦体验的强度会
变化有时会变得更强或更
弱或者感觉发生了变化从锐
痛到钝痛或刺痛或
烧灼痛或冲击痛了解到你
可能会对疼痛对身体对CD
上的指导对冥想本身或其他
任何事物有些想法和情绪反应也是
有帮助的只需保持感知和放下
感觉和放下在每一个时刻里
的保持呼吸当你在身体扫描
中保持聚焦的时候任何关于痛苦
或想法和情绪的事情都应该
被非判断地觉察到在正念
减压课程中我们在数周里每天
都会做这个这可能很无聊
有时甚至很可气但是没关系无聊和
气忿也可以被看作是想法和
感觉并可以放下正如我们多次提到
过的特别是身体扫描的练习中
确实如此我们告诉病人你不必喜欢
你只需这样去做所以无论你
有没有发现身体扫描是非常放松和
有趣的困难和不舒服或可气
的这与它是否能够很好
地服务到你无关正如我们所
看到的这可能是在这个整个
过程中开始的最好的地方善待
你的体验并且如其所是地
以身体安住在你的觉知
中几周后如果你喜欢你可以
用坐姿冥想和瑜伽来与身体
扫描切换但即便如此不要太快
放弃身体扫描此外当你这样练习
着重要的是不要因为成功而
过分激动也不要因为缺乏进步而
过度失望每一天都会有所不同事实上
每一刻和每一次呼吸都会
有所不同所以在一两次课程后既不对
练习本身也不对它于你的
价值跳入结论是非常有帮助
的成长和疗愈的工作需要时间
它需要在几个星期的时间里如果
不是几个月和几年在冥想练习中
保持耐心和恒常如果你有多年
的疼痛问题那么期待由于你已经
开始冥想它会在几天内神奇
地消失这是不合理的但是特别是
如果你已经尝试过其他一切仍然
有疼痛你需要规律地练习八周
甚至更长时间会令你失去
什么呢比起在一天的45分钟
时间里触及自己的根本无论在
那些时刻你有什么想法和情绪
以及以一定程度的善意和自我
慈悲与自怜非常不同安住
在存在中还有比这更好
的事吗在沮丧的时候只要
看着自己的沮丧的感觉随
它们的意然后将它们放下尽可能
地继续练习练习练习
当你遇到的疼痛是如此强烈
以至于你不可能将注意力引导到身体
的其他任何部位时放下身体扫描
如果你使用CD请将它关
掉只是去直接把注意力带到
那一时刻的疼痛处并聚焦在
那里除了我们已经讨论过的那些
以外还有很多应对疼痛的方法所有
这一切的关键是你坚定不移地
把你的注意力温和地微妙地
但是坚定地放在疼痛上无论
看起来有多糟糕毕竟这是你现在
感觉到的所以你可以看看你
是否至少可以接受一点点只因为它
就在这里在某些时候当你
进入你的疼痛并公然面对它
时看起来好像你被锁在了
肉搏战中或者好像你正在遭受酷刑
一样认识到这些只是想法是有
帮助的它有助于提醒你自己正念
的工作并不意味着你和你
的疼痛之间的战斗除非你把
它变成战斗否则它就不会是
如果你将它变成一场争斗
那只会造成更大的紧张
因此有更多的疼痛正念涉及一
份坚定的努力在一个瞬间一个
瞬间里观察和接受身体的不适
以及激越的情绪记住你正在试图
了解你的疼痛从中学习更好
地了解它熟悉甚至亲密而不是
去终止它或摆脱它或逃避
它如果你能采取这样的态度
平静地与你的疼痛相处以
这种方式来看待它善待它哪怕
一口甚至半口呼吸这是向正确方向
迈出的一步从这里开始你
可能会延伸自己的拥抱保持冷静
和开放同时面对可能两三次呼吸甚至
更长时间的疼痛在诊所我们
喜欢使用铺出迎宾垫来描述
我们如何在冥想过程中与疼痛
和不适相处由于疼痛或者也许我们
应该开始将其称为强烈和不想
要的感觉已经在某个特定的
时刻存在了我们尽可能接纳和接受
它我们试图尽量以一种中立的
方式与不适体验相关联不带
评判地观察它细致地感受到
它切实的感觉这包括开放原始的
感觉本身无论它们是什么我们呼吸
着它们随时与它们在一起驾驭
着呼吸的波浪感觉的波浪安
住于我们的注意安住于
觉知本身我们也可能会做出进一步
的探究问自己一个问题现在有
多糟糕在这个时刻如果你练习
这样做你可能会发现大多数时候
即使你感到很糟糕当你进入
觉知并问在这个时刻它是否
可以忍受可以吗很有可能你
会发现这是可能的困难在于下一刻
即将到来而下一个你知道它们
会充满更多的疼痛那么解决的
方案呢你可以尝试一个瞬间一个
瞬间地来看看你是否在某
一瞬间里百分之百地临在然后同样对待
下一瞬间如果需要的话一直持续45分钟
的练习阶段或者一直到强度消退
此时你可以返回身体扫描你也
可能会发现我们所说的疼痛
的体验并非一成不变当我们将感觉
抱持在觉知中的时候它们
有时会在每一个瞬间里发生
变化正如我们已经指出的那样除了
观察赤裸裸的身体感觉之外你还
可以探索疼痛体验的另外两个非常
重要的维度你也可以把觉知
带入到任何有关感受的念头
或情绪中一方面你可能会留意
到你将你所有体验的集结
都在头脑里默认为是疼痛
这也是一个想法只是一个名字这
不是体验本身如果你以这种方式
标注感觉请留意也许没有必要把
它们称为疼痛也许这个称呼甚至可以
使它们看起来更强大为什么不自己
看看是否如此那么也许你会以
一种更加开放好奇的方式来接触
他们非常轻柔地触碰就像你
去接触一只在丛林的一棵
树桩上晒太阳的害羞的动物
当你开始以这种方式看你
的体验时你可能会发现还有
各种各样的其他的想法和情绪磨合
着出现和消失着评论着反应
着判断着灾难化着感到郁闷
或焦虑渴望解脱诸如这会杀
了我我再也不能忍受了
这会持续多久我的一生都
被毁了我没有希望还有我
永远不会从这份疼痛中好
了可能会一次又一次地出现
在你脑海里你可能会发现
这样的想法不断地来来去去它们中
的很多都以恐惧为基础是
对未来可能有多糟糕的预见性
思考注意到这些都不是疼痛本身
会是很好的你练习时
对此有觉察吗这是一个关键
的认识这些想法不仅不是疼痛本身
也不是你它们也并非特别真实
或准确它们只是你自己头脑中
的可以理解的反应当它没有准备
好接受疼痛并希望事情与原本
的模样不同时换句话说就是无
疼痛当你将体验当作单纯的
感觉来看到和感受你可能会
明白在那个时刻关于感觉的这些
想法对你来说是无用的它们
实际上可以让事情变得不必要的
更为糟糕然后把它们放下你们可能
会记得这意味着让它们按照自己
的原样只是因为它们已经在这里
了你去接受为什么不接受它们
呢然而你不能放心地放下去
接受感觉直到你意识到是你的
想法在将感觉标记为坏的
是你的想法不想接受它们现在
或永远因为它不喜欢它们希望
它们离开但是请注意现在并非你
不想接受感觉只是你的想法不想
而你已经知道了因为你已经
亲眼看见了自己的想法不是你
这种视角的转变是否为你显示
出面对痛苦的另一种选择当
你有很多疼痛的时候作为一个
小实验尝试把这些想法放在
一边如何面对事情并非如你所
愿的无可争辩的证据时放下你
心中想让事情如你所愿
的那部分又如何接受事情在
此刻如其所是即使你讨厌它们即使你
讨厌疼痛如何有意从仇恨愤怒和
灾难性面前退后一步不去
评判事情而只是去接受它们这
意味着记着只是随它们去又
如何在与强烈感觉的关系中
这是一个非常勇敢的立场这与
被动退缩或放弃无关也可能在
某个时刻你猛然醒悟特别当内在
的动荡中有片刻平静的时候
你对感觉想法和情绪的觉知
与感觉想法和情绪本身不同你
那个觉知的部分本身并不是痛苦那
份觉知也一点都不会受到这些
想法和感觉的束缚它了知它们
但它自己是不受它们约束
的下一次当你体验到强烈
感受或强烈情绪的时候你自己
可以看看是否如此你可以安住
在觉知中并问自己我对
疼痛的那份觉知是否也在
疼痛中或我对恐惧愤怒忧伤
的觉知是恐惧愤怒忧伤的吗
哪怕是片刻的探寻经由问你
自己这个问题并看看是否有助于你
培育更大的亲密感有助于培育你
对自身苦难的本性的理解有
可能就在当下此刻揭示出新
的可能性去转变与它的关系
当你投入到身体扫描或其他
正念练习中的时候你可能会
留意到比起你安住于
警醒而爱意的关注安住于
非评判的空阔感或就是安
住于觉知中除了保持觉性
而并没有其他的议程时当
你认同你的念头情感或身体
中的感受的时候会有更
大的不安和痛苦在整个冥想
练习中我们采用开放式临在和
接纳的视角不过你可能记得在
身体扫描的结尾处有一个明确
的顺序鼓励对无拣择觉知的培育
不去把自己等同于所有的
内在体验无论是呼吸感受看法念头
还是情绪在身体扫描末尾当我们
有意地把身体放下我们有时会
去邀请念头和情绪我们的喜恶
我们对自身和世界的概念我们
的想法和见解甚至我们的名字
进入到觉知之域中当我们
单纯地安住于觉知本身时
我们有意地将它们也放下在
CD中它建议你与此刻的
一种完整感达成谐调如其所是
无须去解决你的问题或纠正
坏习惯或付账单或去上个
大学或别的能否在此刻认识到
自身的完整和圆满与此同时你也是
一个更大的圆满的一部分你
能感受到你纯粹存在的那
部分要大于你的身体超越你的名字你的
念头和情绪你的见解和概念
甚至超越你对自己的年龄或
男女性别的认同在放下这一切
时你可能会到达一个点所有
的概念都消融于止静唯
有觉知一份超越可知的任何
事物的了知一份非概念化
的不仅仅是认知上的了知在
这份止静中你能够去
认识到无论你是什么你绝对
不仅仅是你的身体虽然它与你一起工作
需要你的关照并为你所
用它是一种非常方便和神奇
的工具但它又不是你它
也不是你的念头和情感你
的见解难道不是随着时间推移而
演变的吗之前你极度自我认同
的东西可能你已经不再作如此
想或者不那么喜欢了这提示
处在不断变化的因缘际会中的
你你的本性比起其他的
一切更接近于觉知尤其当你
学着把觉知作为默认模式你
存在的自然基线并在每时每刻里
风雨同舟般地友善地体现这个默认
模式如果你不是你的身体那么你也
不可能是你身体的疼痛你的
本性要大于疼痛当你学着
去安住于存在领域中时
你与疼痛的关系与身体强烈
不适感的关系可以发生深刻的
转化和疗愈性的变化这样的
体验即使稍纵即逝即使是一些隐约的
提示也可以引导着你在发展
与疼痛和解的方式上为它
留出空间善待之与它共处就
如同我们很多病人所学习到的
那样当然如同我一直在强调的
规律练习是必需的存在领域说
起来比体验起来要容易为了使
它在你的生活中变得真实
在任何时候与其保持联系需要一定
程度的意图和努力我可否说
约律需要某种挖掘一种内在的
考古学以揭示你内在的整体覆盖
着它的可能是层层的
意见喜欢和不喜欢以及自动的
无意识的思维和习惯的浓雾更
不用提来自过往的以及现在的
痛苦正念的工作没有任何浪漫或
多愁善感你内在的整体也不是浪漫
或感伤或虚构的结构现在是
在这里因为它一直是它是
作为人的一部分就像拥有身体
和情感一样感觉疼痛是作为人
的一部分如果你患有慢性疼痛症状
并且发现这种看待事物的方式与
你产生共鸣则可能是为自己
测试此方法的时候了如果你
还没有唯一的办法是开始练习
并继续练习使用你的痛苦作为
你的老师和指导找到并培养自己
内在的平和止静和觉知
这是艰苦的工作有时你想放弃
特别是如果你没有看到痛苦减轻的
快速结果时但是在做这项
工作时你还必须记住它涉及
对自己甚至是对你的疼痛
的耐心温柔和爱心这意味着在
你的极限里工作但轻柔地
不要太努力不要耗尽自己不要太
努力地突破如果你秉承自我发现
的精神并去投入精力突破将
在它自己的时间里到来正念
不会在抵抗中去推翻突破你
必须在边缘四围轻柔地工作这里
一点点那里一点点保证你的眼光在
你的内心里鲜活特别是处于最大
的痛苦和困难的时候KahnemanD
ThinkingFastandSlowNewYorkFarrarStraus
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basedonthepracticeofmindfulnessmeditationTheoretical
considerationsandpreliminaryresultsGeneralHospitalPsychiatry1982
433–47Kabat-ZinnJLipworthLBurneyR
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Neuroscience2011315540–5548