1 00:00:00,100 --> 00:00:02,950 第22章与躯体疼痛工作你 2 00:00:02,950 --> 00:00:04,974 的疼痛不是你下一回如果 3 00:00:04,974 --> 00:00:06,974 你的拇指被榔头砸到或 4 00:00:06,974 --> 00:00:08,948 你的胫骨撞在车门上你 5 00:00:08,961 --> 00:00:10,625 可以做一个小小的正念练习 6 00:00:11,198 --> 00:00:14,037 看看你是否能够观察到随之 7 00:00:14,037 --> 00:00:16,074 而来的那些感觉的爆发那些 8 00:00:16,100 --> 00:00:19,411 脱口而出的形容词呻吟以及身体的剧烈 9 00:00:19,411 --> 00:00:23,086 运动这些都在一两秒钟之内发生在 10 00:00:23,100 --> 00:00:25,536 那个时间里如果你能够足够快 11 00:00:25,536 --> 00:00:27,125 地把正念带入到你正 12 00:00:27,137 --> 00:00:29,100 感觉到的觉知中你可能会 13 00:00:29,111 --> 00:00:31,812 发现你停止了诅咒或叫喊或 14 00:00:31,824 --> 00:00:34,899 呻吟你的动作也变得不那么 15 00:00:34,911 --> 00:00:37,186 剧烈了当你观察受伤部位的 16 00:00:37,200 --> 00:00:39,786 感觉时留意它们是如何变化的 17 00:00:40,100 --> 00:00:43,286 那些刺痛抽痛烧灼痛割裂 18 00:00:43,286 --> 00:00:46,250 痛撕裂痛发射性痛持续性 19 00:00:46,250 --> 00:00:48,811 的疼痛及其他很多种感觉可能 20 00:00:48,811 --> 00:00:50,436 会一个接着一个迅疾地流经 21 00:00:50,450 --> 00:00:53,350 那个部位彼此混杂在一起如同被 22 00:00:53,362 --> 00:00:54,862 投射到一个屏幕上的多色 23 00:00:54,862 --> 00:00:57,061 的光影交错不管愿不愿意 24 00:00:57,625 --> 00:00:59,436 当你抱持着这个部位或者 25 00:00:59,436 --> 00:01:01,087 在上面敷上冰或把它 26 00:01:01,112 --> 00:01:03,212 浸入冷水或将它举过头顶 27 00:01:03,475 --> 00:01:05,611 在空中挥动或无论你被吸引 28 00:01:05,611 --> 00:01:07,900 着去做什么时坚持跟随感知 29 00:01:07,912 --> 00:01:10,875 之流做这个小试验时你可能 30 00:01:10,887 --> 00:01:14,224 留意到如果专注力强的话你可以 31 00:01:14,236 --> 00:01:16,875 感觉到内在的宁静中心从那里 32 00:01:16,974 --> 00:01:19,686 你可以观察整个事件的展开就 33 00:01:19,686 --> 00:01:21,686 好像你超然于正在经历的知觉 34 00:01:22,025 --> 00:01:24,325 好像它不是你的疼痛只是纯粹 35 00:01:24,325 --> 00:01:27,500 的疼痛抑或甚至全然不是疼痛而是 36 00:01:27,525 --> 00:01:31,424 强烈的知觉难以言表或者你 37 00:01:31,424 --> 00:01:33,611 在疼痛的内里或者在其背后 38 00:01:33,825 --> 00:01:37,000 感觉到一种宁静或者你观察到 39 00:01:37,025 --> 00:01:39,337 对疼痛的觉知根本不在疼痛中 40 00:01:39,625 --> 00:01:42,137 这份觉知变成了一个庇护所并非 41 00:01:42,150 --> 00:01:44,799 逃遁而是站得更高如果你 42 00:01:44,799 --> 00:01:47,762 没有觉察到那下一次你的身体部位 43 00:01:47,861 --> 00:01:50,387 不巧被强烈撞击到的时候你 44 00:01:50,387 --> 00:01:52,200 可以去探索你的觉知和意图 45 00:01:52,299 --> 00:01:54,587 与我们通常所谓的疼痛处于怎样 46 00:01:54,587 --> 00:01:57,412 的关系中榔头砸到拇指或者 47 00:01:57,424 --> 00:01:59,650 胫骨撞在哪里可以即刻带来强烈 48 00:01:59,650 --> 00:02:02,387 的感受我们用急性疼痛这个词 49 00:02:02,500 --> 00:02:05,400 来描述突临的疼痛急性疼痛 50 00:02:05,512 --> 00:02:08,111 通常非常强烈但通常它持续的 51 00:02:08,125 --> 00:02:10,537 时间也比较短它要么自己会 52 00:02:10,537 --> 00:02:12,750 消失如同你撞到身体的某个 53 00:02:12,750 --> 00:02:14,848 部位时或者它让你采取某 54 00:02:14,848 --> 00:02:17,300 种行动以让它消失譬如寻找 55 00:02:17,324 --> 00:02:19,650 医疗关注当意外地伤害到自己 56 00:02:19,650 --> 00:02:22,912 的时候你可以尝试把正念带 57 00:02:22,912 --> 00:02:24,211 入到你在那些瞬间里的 58 00:02:24,236 --> 00:02:26,562 确切感受你可能会发现与这些 59 00:02:26,586 --> 00:02:28,598 知觉的关系会在你确实感受 60 00:02:28,598 --> 00:02:30,361 到的疼痛程度以及你有多 61 00:02:30,361 --> 00:02:32,836 受罪上带来很大的不同它 62 00:02:32,836 --> 00:02:35,375 也影响你的情绪和行为发现 63 00:02:35,400 --> 00:02:37,775 哪怕是很强烈的疼痛除了自动 64 00:02:37,775 --> 00:02:39,887 地被它压倒之外还有一系列的 65 00:02:39,900 --> 00:02:43,425 选择这或多或少是一份启示从 66 00:02:43,449 --> 00:02:45,961 健康和医学的角度来看比起 67 00:02:45,986 --> 00:02:48,925 急性疼痛慢性疼痛是一个更难 68 00:02:48,937 --> 00:02:52,050 处理的问题慢性疼痛是指持续 69 00:02:52,062 --> 00:02:54,675 一段时间而且不容易解除的疼痛 70 00:02:55,250 --> 00:02:58,012 慢性疼痛可以是持续性的或者 71 00:02:58,012 --> 00:03:00,800 可以来来去去它的强度也可以有 72 00:03:00,824 --> 00:03:03,037 很大的变化从剧烈疼痛到 73 00:03:03,050 --> 00:03:05,900 钝痛药物对急性疼痛的管理 74 00:03:06,012 --> 00:03:08,750 远比慢性疼痛好急性疼痛的 75 00:03:08,750 --> 00:03:11,800 原因通常会很快地找到并处理 76 00:03:12,025 --> 00:03:15,361 导致它的终止但有时疼痛持续 77 00:03:15,361 --> 00:03:18,625 着对大多数常用治疗药物和手术 78 00:03:18,848 --> 00:03:21,223 没有很好的回应如果它持续 79 00:03:21,236 --> 00:03:23,473 超过6个月或者在一段时间里 80 00:03:23,574 --> 00:03:26,449 不断地重新回来那么可以说一个 81 00:03:26,473 --> 00:03:28,900 急性起始的疼痛变成了慢性的 82 00:03:29,461 --> 00:03:31,699 在这个章节的余下部分还有下 83 00:03:31,699 --> 00:03:34,150 一章节大多都在讨论慢性疼痛 84 00:03:34,500 --> 00:03:36,461 讨论使用正念来与疼痛为友 85 00:03:36,461 --> 00:03:38,961 的特定的方法那虽然听上去有点 86 00:03:38,973 --> 00:03:41,900 奇怪以及探索与它共处的更加 87 00:03:41,912 --> 00:03:45,223 智慧的选择这是应对疼痛或者学习 88 00:03:45,223 --> 00:03:47,687 如何与它同存的真实含义 89 00:03:48,250 --> 00:03:50,199 但我们也将触及实验室里对 90 00:03:50,211 --> 00:03:52,425 有意引进的不适所进行的研究 91 00:03:52,425 --> 00:03:54,675 中所学到的有关疼痛和 92 00:03:54,687 --> 00:03:58,111 苦难的知识****读者 93 00:03:58,211 --> 00:04:00,062 需要牢记这样一个事实是很重要 94 00:04:00,062 --> 00:04:02,598 的那就是所有有医疗状况 95 00:04:02,887 --> 00:04:05,275 有这种或那种诊断被健保照顾 96 00:04:05,275 --> 00:04:07,574 者转诊到减压门诊的病人在 97 00:04:07,574 --> 00:04:10,025 被允许参加正念减压训练之前都 98 00:04:10,037 --> 00:04:13,512 接受过全套的医学检查这是至关重要 99 00:04:13,512 --> 00:04:16,586 的以便排除或确认那些可能需要 100 00:04:16,612 --> 00:04:19,175 即刻医疗关照的情况聆听你的 101 00:04:19,187 --> 00:04:21,899 疼痛包括对获得合适的医疗关注 102 00:04:22,012 --> 00:04:25,149 做出明智的决定正念工作需要与 103 00:04:25,175 --> 00:04:28,024 其他缓解疼痛的医学治疗一并使用 104 00:04:28,600 --> 00:04:31,125 正念减压从来都无意于取代医学 105 00:04:31,125 --> 00:04:33,562 治疗它是被设计来成为它 106 00:04:33,562 --> 00:04:36,286 的至关重要的补充的就如早先 107 00:04:36,300 --> 00:04:38,911 我们看到的那样压力本身并非坏事 108 00:04:39,199 --> 00:04:41,074 而记得这一点是很重要 109 00:04:41,074 --> 00:04:43,500 的疼痛是你身体最重要的 110 00:04:43,524 --> 00:04:46,300 信使之一如果你感觉不到疼痛 111 00:04:46,574 --> 00:04:48,812 你会去碰触炙热的炉头或 112 00:04:48,824 --> 00:04:52,024 散热器而甚至不知道或者又譬如 113 00:04:52,036 --> 00:04:54,612 你阑尾穿孔但对内在的事情 114 00:04:54,711 --> 00:04:57,449 一应不知在这些以及相似情况 115 00:04:57,449 --> 00:04:59,711 下我们所体验到的急性疼痛 116 00:04:59,812 --> 00:05:02,350 告诉我们究竟有些什么事在发生 117 00:05:02,925 --> 00:05:05,449 它毫不含糊地告诉我们我们需要加以 118 00:05:05,475 --> 00:05:08,574 即刻关注并采取行动以纠正处境 119 00:05:09,149 --> 00:05:11,711 它是一个健康的预警反应在 120 00:05:11,725 --> 00:05:14,100 一个处境中我们很快地从炉头 121 00:05:14,100 --> 00:05:16,211 上抽回手而在另一个处境 122 00:05:16,211 --> 00:05:19,649 中我们需要尽快去医院疼痛确确实实 123 00:05:19,649 --> 00:05:21,661 地驱动着我们的行动因为它 124 00:05:21,661 --> 00:05:25,161 是如此强烈出生时没有完整疼痛 125 00:05:25,175 --> 00:05:26,699 环路的人们会有很艰难的 126 00:05:26,711 --> 00:05:29,286 时间需要去学习基本的安全技能 127 00:05:29,661 --> 00:05:32,625 而这些技能是我们想当然就拥有 128 00:05:32,625 --> 00:05:35,574 的我们在无意识中了解到经年 129 00:05:35,574 --> 00:05:37,562 来的对躯体疼痛的体验教会 130 00:05:37,562 --> 00:05:40,487 了我们很多有关世界有关我们自己 131 00:05:40,512 --> 00:05:43,036 和我们的身体疼痛是一个非常 132 00:05:43,050 --> 00:05:45,149 高效的老师但如果你想问 133 00:05:45,161 --> 00:05:48,062 的话我的猜测是大多数人都会 134 00:05:48,062 --> 00:05:51,449 说疼痛是十恶不赦的作为一个社会 135 00:05:51,786 --> 00:05:54,812 我们似乎对疼痛甚至是有关疼痛 136 00:05:54,836 --> 00:05:57,887 或不适的念头怀着一种瞋恨在 137 00:05:57,899 --> 00:06:00,050 感觉到头疼来袭时尽快地去 138 00:06:00,050 --> 00:06:02,600 找药在有一点点肌肉僵硬带来 139 00:06:02,612 --> 00:06:05,600 不适时急于改变姿势都是这个原因 140 00:06:06,161 --> 00:06:08,050 如你所见到的对疼痛的 141 00:06:08,062 --> 00:06:10,812 嗔恨可以成为学习如何与慢性疼痛 142 00:06:10,836 --> 00:06:11,600 相处的妨碍 143 00:06:12,100 --> 00:06:14,387 对疼痛的嗔恨其实是错位了 144 00:06:14,387 --> 00:06:17,937 的对苦难的嗔恨通常我们不对 145 00:06:17,961 --> 00:06:21,024 疼痛和苦难加以区分但两者之间 146 00:06:21,137 --> 00:06:24,036 有着非常重要的差别疼痛是生命 147 00:06:24,062 --> 00:06:27,187 自然体验的一部分而苦难可以来自 148 00:06:27,211 --> 00:06:29,961 躯体或情感的痛苦它涉及我们 149 00:06:29,961 --> 00:06:33,074 的想法情绪以及我们如何来建构 150 00:06:33,100 --> 00:06:36,024 体验的意义苦难也是全然自然的 151 00:06:36,586 --> 00:06:40,324 事实上我们常说人类的处境不可避免 152 00:06:40,324 --> 00:06:42,762 地被苦难所影响但记着 153 00:06:42,774 --> 00:06:45,036 苦难只是对疼痛体验的一种回应 154 00:06:45,612 --> 00:06:48,149 如果我们担心这意味着我们有肿瘤 155 00:06:48,262 --> 00:06:51,586 或其他令人害怕的状况那么哪怕 156 00:06:51,586 --> 00:06:53,423 是轻微的疼痛也会产生很 157 00:06:53,423 --> 00:06:56,100 大的苦难一旦我们确信所有的 158 00:06:56,112 --> 00:06:58,199 检查都是阴性的不是什么严重的 159 00:06:58,211 --> 00:07:00,798 征兆那份同样的疼痛可以被 160 00:07:00,812 --> 00:07:03,000 看作什么都不是轻微的痛或者 161 00:07:03,012 --> 00:07:05,887 不方便所以它并不总是疼痛 162 00:07:05,899 --> 00:07:08,862 本身而是我们看它的方式对 163 00:07:08,862 --> 00:07:10,711 它的反应决定了我们会体验 164 00:07:10,711 --> 00:07:13,100 到的苦难的程度我们所惧怕 165 00:07:13,100 --> 00:07:15,336 的是我们的苦难而非疼痛 166 00:07:15,911 --> 00:07:20,274 事实上诺贝尔奖获得者心理学家丹尼尔卡尼曼 167 00:07:20,500 --> 00:07:23,211 DanielKahneman和同事设计了一个非常 168 00:07:23,223 --> 00:07:26,162 精妙的研究显示对于疼痛我们实际上 169 00:07:26,187 --> 00:07:28,711 是很糟糕的汇报者我们汇报 170 00:07:28,824 --> 00:07:31,324 有多少疼痛是回顾性的譬如 171 00:07:31,348 --> 00:07:33,524 在大肠镜检查中并不有赖于 172 00:07:33,548 --> 00:07:36,649 疼痛总体的强度或时长而令人吃惊 173 00:07:36,649 --> 00:07:39,375 的是有赖于在结束时疼痛峰值 174 00:07:39,399 --> 00:07:42,812 和水平实验室环境中引发的疼痛 175 00:07:42,912 --> 00:07:45,723 也如此该观察对我们如何记得 176 00:07:45,750 --> 00:07:48,625 过往的疼痛性体验因此我们将 177 00:07:48,649 --> 00:07:51,037 多少苦难归咎于疼痛有着深远的 178 00:07:51,037 --> 00:07:54,711 意义卡尼曼指出因为体验本身不具有 179 00:07:54,723 --> 00:07:58,387 声音我们如何记得一个事件实在是 180 00:07:58,387 --> 00:08:00,912 对它唯一的记录体验性自我 181 00:08:01,274 --> 00:08:03,250 如他所称呼的是那个提问 182 00:08:03,250 --> 00:08:06,086 者现在还疼吗记忆性我 183 00:08:06,423 --> 00:08:09,098 他的术语是回答者整体来说 184 00:08:09,098 --> 00:08:12,086 它如何卡尼曼的研究显示我们的 185 00:08:12,098 --> 00:08:14,361 记忆往往会产生出叙事来而 186 00:08:14,375 --> 00:08:16,574 叙事被显示是很不可靠的 187 00:08:17,137 --> 00:08:20,223 对于过往经历我们是高度偏倚易 188 00:08:20,223 --> 00:08:22,687 变的报告者无论是关乎苦难 189 00:08:22,787 --> 00:08:25,848 还是关乎健康或幸福的程度与其 190 00:08:25,861 --> 00:08:28,000 让人们回顾性地去评估一个体验 191 00:08:28,461 --> 00:08:30,687 还不如让他们汇报瞬间的体验 192 00:08:31,050 --> 00:08:33,162 然后把它们相加起来这会准确 193 00:08:33,162 --> 00:08:36,037 得多当然没有人想带着 194 00:08:36,062 --> 00:08:38,649 慢性疼痛生活但它却是非常 195 00:08:38,649 --> 00:08:42,136 普遍的慢性疼痛对社会整体及 196 00:08:42,149 --> 00:08:44,199 因之遭罪的人的代价是非常 197 00:08:44,199 --> 00:08:47,098 高的根据医学研究院2011年的一 198 00:08:47,098 --> 00:08:49,886 份报道每年在治疗及生产力的 199 00:08:49,899 --> 00:08:53,812 丧失上慢性疼痛给社会造成5600美元 200 00:08:53,912 --> 00:08:57,348 和6350亿美元的损失从情感痛苦 201 00:08:57,361 --> 00:09:00,574 来说心理上的损失同样令人惊愕 202 00:09:01,136 --> 00:09:04,136 缠绵的慢性疼痛完全可以造成残障 203 00:09:04,711 --> 00:09:07,187 疼痛会腐蚀你的生命质量它 204 00:09:07,199 --> 00:09:09,111 可以一点一点地磨损你让你 205 00:09:09,125 --> 00:09:12,723 不安抑郁易于自怜感觉无助和 206 00:09:12,736 --> 00:09:15,586 绝望你可能会觉得你失去了 207 00:09:15,611 --> 00:09:18,473 对身体和生产力的掌控更不用说 208 00:09:18,598 --> 00:09:21,274 享受通常赋予生命于愉悦和意义 209 00:09:21,274 --> 00:09:24,187 的活动了而且对慢性疼痛的 210 00:09:24,199 --> 00:09:27,662 治疗大多时候都仅仅是部分成功在 211 00:09:27,674 --> 00:09:30,223 一个漫长的通常令人沮丧的疗程 212 00:09:30,236 --> 00:09:32,961 结束时有时还涉及手术和无数 213 00:09:32,961 --> 00:09:35,473 的药物治疗很多人最终被医生 214 00:09:35,500 --> 00:09:37,736 或疼痛门诊的员工告知他们需 215 00:09:37,736 --> 00:09:40,024 得去学着与疼痛共处但 216 00:09:40,049 --> 00:09:43,074 大多时候他们并没有被教会如何 217 00:09:43,074 --> 00:09:45,274 去这样做被告知你需得 218 00:09:45,274 --> 00:09:48,149 与疼痛共处不应该是路的尽头它 219 00:09:48,162 --> 00:09:51,399 应该是开始这是正念减压课程可以 220 00:09:51,399 --> 00:09:53,586 在人们的生活以及广义的医疗 221 00:09:53,586 --> 00:09:55,500 中所扮演的最重要的角色 222 00:09:55,511 --> 00:09:58,711 之一对于那些从伊拉克和阿富汗回来 223 00:09:58,986 --> 00:10:01,848 带着躯体损伤冲击性损伤所 224 00:10:01,848 --> 00:10:03,662 导致的不同程度的创伤性脑 225 00:10:03,662 --> 00:10:06,386 损伤以及创伤后应激的士兵或 226 00:10:06,399 --> 00:10:09,149 退伍军人特别当疼痛是整个情况的 227 00:10:09,162 --> 00:10:12,136 一部分时正念减压可能显得格外重要 228 00:10:12,711 --> 00:10:15,174 在最好的情况下虽然它依旧 229 00:10:15,287 --> 00:10:17,787 可能是例外而非惯例慢性疼痛 230 00:10:17,799 --> 00:10:19,924 患者会得到一个高度训练过的 231 00:10:19,949 --> 00:10:22,299 多学科疼痛门诊员工的持续性 232 00:10:22,299 --> 00:10:25,461 的支持心理测试和咨询被整合 233 00:10:25,461 --> 00:10:27,636 进治疗计划中而该计划可能 234 00:10:27,636 --> 00:10:31,737 会包括从手术神经阻滞扳机点激素 235 00:10:31,750 --> 00:10:36,261 注射静脉内利多卡因点滴肌肉放松麻醉剂 236 00:10:36,574 --> 00:10:39,774 理疗和职能治疗以及如果幸运的话 237 00:10:39,886 --> 00:10:42,836 针灸和按摩等所有一切咨询的 238 00:10:42,850 --> 00:10:45,037 目标是帮助此人与他的身体 239 00:10:45,049 --> 00:10:47,549 工作去安排他的生活以保持 240 00:10:47,574 --> 00:10:49,850 对疼痛一定程度的掌控保持一 241 00:10:49,850 --> 00:10:52,350 份积极有自我效能感的观点 242 00:10:52,662 --> 00:10:54,649 并帮助这个人在能力范围内 243 00:10:54,761 --> 00:10:56,625 投入到有意义的活动和工作 244 00:10:56,625 --> 00:10:59,574 中在我们的医院早年由于预算 245 00:10:59,574 --> 00:11:01,699 的原因由麻醉科运营的疼痛 246 00:11:01,699 --> 00:11:04,211 门诊被关闭了虽然疼痛是医疗 247 00:11:04,211 --> 00:11:07,299 病人的核心问题疼痛门诊把很多 248 00:11:07,312 --> 00:11:09,961 病人转介到减压门诊来参加正念 249 00:11:09,975 --> 00:11:12,350 减压的训练谁会被转诊的 250 00:11:12,375 --> 00:11:14,899 决定性因素之一是病人尝试为他 251 00:11:14,912 --> 00:11:16,761 自己做点事来应对疼痛的 252 00:11:16,787 --> 00:11:19,225 那份意愿尤其当疼痛对单一 253 00:11:19,225 --> 00:11:21,574 的医疗治疗没有全面的回应时 254 00:11:22,136 --> 00:11:24,987 总的来说那些怀着就是想要医生 255 00:11:24,987 --> 00:11:26,924 来搞定它或让它消失的 256 00:11:26,937 --> 00:11:29,524 态度的病人显然不是正念训练的 257 00:11:29,549 --> 00:11:32,250 好的候选人他们不理解在与 258 00:11:32,261 --> 00:11:34,975 他们的状况工作当中他们需要担当 259 00:11:34,975 --> 00:11:37,799 责任也有可能他们会对头脑在 260 00:11:37,812 --> 00:11:39,687 疼痛管理中可以起到作用的 261 00:11:39,699 --> 00:11:42,225 建议理解为他们的疼痛是想象 262 00:11:42,225 --> 00:11:44,062 出来的它本来就都在他们 263 00:11:44,062 --> 00:11:46,975 的头脑里当医生提出对疼痛 264 00:11:46,975 --> 00:11:49,362 治疗的身心方法时人们会认为 265 00:11:49,362 --> 00:11:51,836 他或她在意指他们的疼痛 266 00:11:51,937 --> 00:11:54,674 不是真切的这并不少见知道 267 00:11:54,674 --> 00:11:56,549 自己在疼痛中的人们常常希望 268 00:11:56,574 --> 00:11:58,549 对身体做些什么以让疼痛 269 00:11:58,562 --> 00:12:02,162 消失换句话说是被修理好被搞定 270 00:12:02,725 --> 00:12:04,975 如果在你的工作模式中身体 271 00:12:05,000 --> 00:12:07,386 如同机器的话这就是自然的 272 00:12:07,949 --> 00:12:10,612 当机器出了故障你找出问题 273 00:12:10,725 --> 00:12:14,312 并搞定修理它由于同样的原因 274 00:12:14,662 --> 00:12:16,461 当你有疼痛问题时你会 275 00:12:16,461 --> 00:12:18,774 到疼痛医生那里去期望把错误 276 00:12:18,787 --> 00:12:20,600 之处修理好就如同你的 277 00:12:20,600 --> 00:12:21,562 车出了错那样 278 00:12:22,100 --> 00:12:25,149 但你的身体不是机器慢性疼痛的一个 279 00:12:25,149 --> 00:12:28,211 问题是造成疼痛的准确原因常常 280 00:12:28,224 --> 00:12:32,099 不是很明确医生甚至专家可能都 281 00:12:32,111 --> 00:12:34,323 无法肯定地说出为什么有人会 282 00:12:34,336 --> 00:12:37,323 体验到疼痛诊断性的检查如 283 00:12:37,323 --> 00:12:42,037 X光肌电图CT扫描核磁共振扫描常常 284 00:12:42,062 --> 00:12:44,636 并不能显示很多哪怕那个人可能 285 00:12:44,649 --> 00:12:46,899 身处很多的疼痛中而即使 286 00:12:46,899 --> 00:12:48,799 在某个特定的案例中知道了 287 00:12:48,823 --> 00:12:51,573 疼痛的准确原因外科医生们也 288 00:12:51,586 --> 00:12:53,336 极少再去试图切断特定的 289 00:12:53,361 --> 00:12:56,649 神经通路以减轻疼痛这只是对 290 00:12:56,662 --> 00:12:59,586 那些持续性难以忍受的疼痛所 291 00:12:59,586 --> 00:13:03,011 尝试的最后一个手段这种手术曾经 292 00:13:03,024 --> 00:13:05,111 得到过比较频繁的实施但它 293 00:13:05,125 --> 00:13:07,386 常常是失败的这源于一个 294 00:13:07,386 --> 00:13:10,287 简单的原因那就是疼痛信号 295 00:13:10,399 --> 00:13:13,450 并不在神经系统里沿着专有的特定 296 00:13:13,450 --> 00:13:16,812 的疼痛通路传导出于这些原因有 297 00:13:16,825 --> 00:13:19,375 慢性疼痛去寻找医疗关照的人们 298 00:13:19,486 --> 00:13:21,774 会觉得他们的身体挺像一个 299 00:13:21,787 --> 00:13:24,586 机动车而医生所该做的就 300 00:13:24,586 --> 00:13:26,548 是找出他们处身疼痛中的原因 301 00:13:26,662 --> 00:13:28,711 然后经由切断一根神经或给 302 00:13:28,724 --> 00:13:30,861 他们一些有魔力的药片或注射 303 00:13:30,961 --> 00:13:33,450 来让疼痛消失这些人需要猛醒 304 00:13:34,024 --> 00:13:37,075 对慢性疼痛事情罕有那么简单的 305 00:13:37,636 --> 00:13:40,149 在新的范式中疼痛并非仅仅 306 00:13:40,149 --> 00:13:42,412 是身体问题它是全系统的 307 00:13:42,423 --> 00:13:45,700 问题来自身体外表及体内的感官 308 00:13:45,711 --> 00:13:49,037 冲动经由神经纤维传导到大脑在这里 309 00:13:49,062 --> 00:13:51,298 这些信号被记录下来并被解释 310 00:13:51,298 --> 00:13:54,099 为疼痛这得发生在机体把 311 00:13:54,111 --> 00:13:57,336 它们当作是痛苦的之前但大脑 312 00:13:57,361 --> 00:13:59,562 和中枢神经系统有很多很著名的 313 00:13:59,575 --> 00:14:02,412 通路及路站waystation它们可以 314 00:14:02,412 --> 00:14:05,111 修改高级认知和情感功能对疼痛 315 00:14:05,111 --> 00:14:07,736 的感知对疼痛的系统论观点 316 00:14:07,736 --> 00:14:10,461 为有意地去使用头脑或心念 317 00:14:10,711 --> 00:14:13,298 来影响疼痛体验打开了很多可能 318 00:14:13,298 --> 00:14:15,836 的方法之门这是在学习如何 319 00:14:15,849 --> 00:14:18,111 与疼痛相处时冥想会有如此 320 00:14:18,125 --> 00:14:21,336 大的价值的原因因此如果医生 321 00:14:21,336 --> 00:14:23,086 建议冥想可能会帮到你的 322 00:14:23,099 --> 00:14:25,486 疼痛这并不意味着你的疼痛 323 00:14:25,599 --> 00:14:27,298 不是真的它是指你的 324 00:14:27,312 --> 00:14:30,699 身心不是分开独特的存在因而疼痛 325 00:14:30,723 --> 00:14:34,250 永远有着一个情感维度这意味着经由 326 00:14:34,261 --> 00:14:36,812 动用你心念的内在资源其中之一 327 00:14:36,836 --> 00:14:39,024 是对自己的善意你永远可以 328 00:14:39,024 --> 00:14:40,598 在某种程度上影响你的 329 00:14:40,625 --> 00:14:44,211 疼痛体验****近期实验室 330 00:14:44,211 --> 00:14:46,836 里有关冥想对之前没有冥想经验 331 00:14:46,836 --> 00:14:48,812 的义工身上所引导的疼痛的 332 00:14:48,812 --> 00:14:51,149 作用以及对长年冥想践行者的 333 00:14:51,149 --> 00:14:53,787 作用的研究进一步证实并强化了 334 00:14:53,812 --> 00:14:56,699 这个观点疼痛通常由热或冷 335 00:14:56,711 --> 00:14:59,098 所导致在每种情况下都 336 00:14:59,111 --> 00:15:01,500 十分谨慎地确保不会给研究参与 337 00:15:01,500 --> 00:15:04,511 者带来伤害或组织受损总体 338 00:15:04,511 --> 00:15:06,662 上与正念减压中所用的 339 00:15:06,674 --> 00:15:09,399 相同或者相似的冥想练习可以对 340 00:15:09,424 --> 00:15:12,861 疼痛的报告有着引人注目的效果目前 341 00:15:13,236 --> 00:15:16,024 很多的研究试图确定疼痛调节产生 342 00:15:16,024 --> 00:15:18,924 的大脑机制在一项由威斯康星 343 00:15:18,924 --> 00:15:22,236 大学健康心智研究中心的安东尼鲁兹 344 00:15:22,486 --> 00:15:25,787 AntoineLutz理查戴维森及其同事所做 345 00:15:25,787 --> 00:15:28,486 的研究显示长年的冥想者终生 346 00:15:28,500 --> 00:15:31,223 超过1万小时练习运用一种叫作开放 347 00:15:31,223 --> 00:15:33,861 式监察的冥想练习与正念减压 348 00:15:33,861 --> 00:15:36,223 中无拣择的觉知相似与对照 349 00:15:36,223 --> 00:15:38,473 组相比他们对某种特定程度 350 00:15:38,473 --> 00:15:39,875 的疼痛刺激的不愉悦度的 351 00:15:39,886 --> 00:15:43,899 汇报显示出显著性的减少不过长年 352 00:15:43,912 --> 00:15:46,037 冥想者对强度的汇报并不比 353 00:15:46,062 --> 00:15:49,287 对照组轻另一个研究则显示这些 354 00:15:49,299 --> 00:15:51,236 发现与富有经验的冥想者的 355 00:15:51,261 --> 00:15:54,524 突显网络saliencenetwork对脑活动的 356 00:15:54,549 --> 00:15:58,174 评估相关显然冥想者能够经由待 357 00:15:58,174 --> 00:16:00,875 在当下来减少恐惧性预期性 358 00:16:00,886 --> 00:16:03,611 想法因而显示了对疼痛刺激的 359 00:16:03,636 --> 00:16:06,574 反应性的减少这些发现强调了一个 360 00:16:06,574 --> 00:16:09,511 已经众所周知的事实那就是疼痛 361 00:16:09,524 --> 00:16:12,299 体验有很多不同的维度感知的 362 00:16:12,500 --> 00:16:14,761 情感的和认知的而这一切 363 00:16:14,761 --> 00:16:16,699 都可以贡献于作用于伴随着 364 00:16:16,723 --> 00:16:18,412 躯体不适感而来的总体的 365 00:16:18,424 --> 00:16:21,149 痛苦感当我们认识到我们自身 366 00:16:21,174 --> 00:16:23,412 内在总体疼痛体验的这些独特的 367 00:16:23,424 --> 00:16:25,649 成分并能对之加以区分的话 368 00:16:26,049 --> 00:16:28,136 如同我们在正念减压中所学习 369 00:16:28,136 --> 00:16:30,324 的那样这会显著地减轻痛苦 370 00:16:30,336 --> 00:16:32,461 体验如同我们对在上正念减压 371 00:16:32,473 --> 00:16:34,524 课程的有慢性疼痛的人们的 372 00:16:34,549 --> 00:16:37,011 早期研究中所发现的那样本 373 00:16:37,011 --> 00:16:39,250 章节及下面的章节会对此 374 00:16:39,274 --> 00:16:42,024 有详细的描述一些针对禅修者 375 00:16:42,024 --> 00:16:44,725 的别的研究发现长年践行者显示 376 00:16:44,836 --> 00:16:46,886 对不愉悦感和强度的敏感性 377 00:16:46,912 --> 00:16:49,850 均减轻他们的那部分牵涉疼痛 378 00:16:49,862 --> 00:16:52,136 体验的特定大脑区域的灰质增厚 379 00:16:52,711 --> 00:16:55,737 一些实验室研究甚至显示以呼吸为 380 00:16:55,737 --> 00:16:58,074 主要关注点的非常简短的正念 381 00:16:58,086 --> 00:17:01,350 练习大致是4次20分钟的培训课程 382 00:17:01,612 --> 00:17:03,612 可以极大地降低对不愉悦疼痛 383 00:17:03,612 --> 00:17:08,061 感（57%）以强度（40%）的评分并 384 00:17:08,074 --> 00:17:10,586 显示出调节疼痛体验的大脑区域 385 00:17:10,586 --> 00:17:13,662 的变化为什么不同的实验室对不同 386 00:17:13,662 --> 00:17:16,086 的冥想练习有些不同的研究报道 387 00:17:16,449 --> 00:17:19,099 还有待研究在科学中通常是 388 00:17:19,112 --> 00:17:21,824 这样的尤其此类领域实在还是 389 00:17:21,824 --> 00:17:24,773 在它的婴儿期不过总体上这样 390 00:17:24,773 --> 00:17:27,049 的研究彼此证实并拓展了我们 391 00:17:27,074 --> 00:17:29,362 早年的研究发现现在被其他的 392 00:17:29,375 --> 00:17:32,299 小组重复显示了正念减压训练对 393 00:17:32,311 --> 00:17:35,000 有着一系列慢性疼痛状况的病人有着 394 00:17:35,023 --> 00:17:38,487 引人注目的长期的积极作用减压门诊 395 00:17:38,511 --> 00:17:41,112 对疼痛效果的研究在进一步探索 396 00:17:41,211 --> 00:17:43,398 应用正念与疼痛工作的其他方法 397 00:17:43,412 --> 00:17:45,699 之前我们来回顾一下对在减压 398 00:17:45,711 --> 00:17:48,349 门诊里接受正念减压训练的慢性 399 00:17:48,362 --> 00:17:50,662 疼痛患者的早期研究所取得的一些 400 00:17:50,674 --> 00:17:54,049 结果这些研究发现在正念减压课程 401 00:17:54,049 --> 00:17:59,000 的八个星期里经由麦吉尔梅尔扎克McGill-Melzack疼痛 402 00:17:59,011 --> 00:18:01,224 评分指数量表所得的疼痛平均 403 00:18:01,224 --> 00:18:04,224 水平有了极大的降低这是一个 404 00:18:04,250 --> 00:18:07,625 可以被重复得到的发现年复一年在 405 00:18:07,636 --> 00:18:10,011 每次课堂上我们都可以在慢性 406 00:18:10,023 --> 00:18:12,523 疼痛患者身上看到在一项研究 407 00:18:12,523 --> 00:18:15,898 中72%的慢性疼痛患者在疼痛 408 00:18:15,912 --> 00:18:19,949 评分指数上至少降低33%61%的 409 00:18:19,974 --> 00:18:23,324 疼痛病人则至少减少了50%这 410 00:18:23,324 --> 00:18:25,162 意味着大多数带着疼痛而来的 411 00:18:25,174 --> 00:18:28,049 人们在八周里他们在家里练习 412 00:18:28,061 --> 00:18:30,424 冥想在医院里参加每周一次的 413 00:18:30,436 --> 00:18:33,549 课程他们体验到了临床显著降低 414 00:18:33,549 --> 00:18:34,398 的疼痛水平 415 00:18:35,099 --> 00:18:37,537 除了疼痛之外我们也看了这些 416 00:18:37,537 --> 00:18:40,250 人对负性身体意象有多少变化 417 00:18:40,723 --> 00:18:43,098 他们对不同身体部位的评分认为 418 00:18:43,199 --> 00:18:46,150 是有问题的程度我们发现在 419 00:18:46,162 --> 00:18:48,549 课程结束时他们对躯体问题的 420 00:18:48,549 --> 00:18:52,625 看法平均降低了30%这意味着有关 421 00:18:52,636 --> 00:18:55,287 身体的负性看法和情感当疼痛 422 00:18:55,311 --> 00:18:57,398 限制了人们可以做什么时这样 423 00:18:57,398 --> 00:18:59,886 的看法和情绪尤其强烈而这 424 00:18:59,898 --> 00:19:01,924 可以在短时间里得到显著的 425 00:19:01,936 --> 00:19:05,287 改善同时同样这些人也显示出 426 00:19:05,398 --> 00:19:08,011 疼痛对他们参与正常日常生活能力的 427 00:19:08,037 --> 00:19:11,648 干扰程度改善了30%譬如准备食物 428 00:19:11,912 --> 00:19:15,311 开车睡眠和性该改善伴随着 429 00:19:15,336 --> 00:19:18,523 55%的消极情感状态的降低积极 430 00:19:18,537 --> 00:19:20,987 情感状态的增加以及改善了焦虑 431 00:19:21,211 --> 00:19:23,936 抑郁和躯体化的倾向即过度 432 00:19:23,936 --> 00:19:26,112 的对身体感觉的先占观念 433 00:19:26,686 --> 00:19:29,261 课程结束时该研究中的慢性 434 00:19:29,261 --> 00:19:31,625 疼痛患者汇报减少了疼痛药物的 435 00:19:31,636 --> 00:19:34,625 服用更加活跃总体上感觉更好 436 00:19:35,186 --> 00:19:38,148 更加鼓舞人心的是这些改善持续了 437 00:19:38,162 --> 00:19:41,537 下来在随访研究中检查人们在 438 00:19:41,548 --> 00:19:44,362 正念减压培训四年之后他们应对疼痛 439 00:19:44,362 --> 00:19:47,711 的情况我们发现平均地来看他们 440 00:19:47,723 --> 00:19:50,011 在课程结束时候所获得的要么 441 00:19:50,037 --> 00:19:52,700 得以维持要么甚至有进一步的改善 442 00:19:53,275 --> 00:19:56,598 另外随访研究发现疼痛病人继续保持 443 00:19:56,625 --> 00:19:59,125 冥想练习很多人在很强程度 444 00:19:59,125 --> 00:20:02,700 上坚持着练习93%的病人说 445 00:20:02,825 --> 00:20:05,037 他们在某种程度上继续练习 446 00:20:05,061 --> 00:20:07,636 某种冥想几乎每个人都汇报在 447 00:20:07,662 --> 00:20:10,700 日常生活中依旧在练习呼吸觉知以及 448 00:20:10,700 --> 00:20:13,673 别的非正式练习一些人当感觉到 449 00:20:13,700 --> 00:20:16,636 有需要时会做正式练习在 450 00:20:16,650 --> 00:20:19,811 三年之后大约42%的人依旧在 451 00:20:19,811 --> 00:20:23,173 做正式练习每周至少三次每次至少 452 00:20:23,200 --> 00:20:26,537 15分钟虽然在第四年的时候这个数字 453 00:20:26,636 --> 00:20:30,075 降低到30%所有这一切考虑到 454 00:20:30,098 --> 00:20:31,686 他们是在早些年学的正念 455 00:20:31,700 --> 00:20:34,025 练习这一切都代表着一份 456 00:20:34,048 --> 00:20:37,250 约律和承诺令人印象深刻在以下 457 00:20:37,250 --> 00:20:39,598 的研究中当疼痛病人被要求 458 00:20:39,612 --> 00:20:41,923 回应的时候也被问及去评估 459 00:20:41,936 --> 00:20:44,074 他们所接受到的正念减压培训 460 00:20:44,186 --> 00:20:46,737 对他们有多重要在一个1～10 461 00:20:46,737 --> 00:20:49,862 的评分量表上44%在三年 462 00:20:49,862 --> 00:20:53,836 时及67%在四年时的评分 463 00:20:53,949 --> 00:20:58,636 在8～10之间10分意味着非常重要在第四年时 464 00:20:58,912 --> 00:21:01,125 超过50%的人的评分是10 465 00:21:01,686 --> 00:21:04,186 在6个月一年和两年的随访 466 00:21:04,199 --> 00:21:06,636 回应也在这个范围之内6个月 467 00:21:06,662 --> 00:21:10,125 和两年分别有67%和52%的 468 00:21:10,125 --> 00:21:13,525 人的评分在8～10分之间至于他们 469 00:21:13,636 --> 00:21:15,836 在诊所里所学对疼痛减少 470 00:21:15,862 --> 00:21:18,961 有多大作用在随访中43% 471 00:21:18,961 --> 00:21:23,061 的人汇报80%～100%疼痛改善是因为 472 00:21:23,061 --> 00:21:26,487 所学的正念减压课程另外25% 473 00:21:26,586 --> 00:21:30,348 把50%～80%的疼痛改善归功于他们从 474 00:21:30,375 --> 00:21:33,223 正念减压中所学习到的因而 475 00:21:33,324 --> 00:21:35,886 根据他们的报告冥想训练对疼痛 476 00:21:35,900 --> 00:21:38,961 管理有着持续的效果在另一个研究 477 00:21:38,961 --> 00:21:41,787 中我们对两组疼痛病人进行了 478 00:21:41,799 --> 00:21:45,011 比较该研究中所有42个病人都 479 00:21:45,011 --> 00:21:46,824 在我们医院的疼痛门诊里接受 480 00:21:46,824 --> 00:21:49,098 了常规的医疗处理及诸如理疗 481 00:21:49,098 --> 00:21:51,775 等支持性治疗但除了疼痛治疗 482 00:21:51,775 --> 00:21:54,386 外一组21个病人也被转介 483 00:21:54,386 --> 00:21:57,549 到减压门诊参加正念减压培训而 484 00:21:57,561 --> 00:22:00,150 另一组则还没有两组病人 485 00:22:00,174 --> 00:22:03,174 都被随访10个星期冥想者从正念 486 00:22:03,186 --> 00:22:06,061 减压课程开始到课程结束另一 487 00:22:06,061 --> 00:22:08,662 组则从疼痛门诊接受治疗开始 488 00:22:08,662 --> 00:22:11,424 到10周之后从早些的研究所了解 489 00:22:11,424 --> 00:22:13,824 到的我们可以预期冥想者会 490 00:22:13,836 --> 00:22:16,525 显示出在疼痛和心理痛苦评分上 491 00:22:16,625 --> 00:22:19,711 更大的减少问题是冥想者 492 00:22:19,711 --> 00:22:22,275 与疼痛门诊里没有参加冥想但 493 00:22:22,275 --> 00:22:24,799 在接受了诸如利多卡因注射等强大 494 00:22:24,799 --> 00:22:26,973 的疼痛医疗的病人相比如何呢 495 00:22:27,537 --> 00:22:30,086 我们发现在接受疼痛门诊治疗的 496 00:22:30,112 --> 00:22:32,561 非冥想者在10个星期里显示没有 497 00:22:32,561 --> 00:22:35,311 变化而冥想者显示了重大的 498 00:22:35,324 --> 00:22:40,886 改善譬如正念减压小组在麦吉尔梅尔扎克疼痛评分 499 00:22:40,886 --> 00:22:43,750 指数上显示平均有36%的改善 500 00:22:44,125 --> 00:22:47,674 非冥想者则无改善正念减压小组显示 501 00:22:47,674 --> 00:22:51,125 在负性躯体意象negativebodyimage上 502 00:22:51,336 --> 00:22:53,961 有37%的改善而非冥想组 503 00:22:54,061 --> 00:22:57,574 有2%的改善正念减压小组还显示在 504 00:22:57,586 --> 00:23:00,612 情绪上有87%的改善而非 505 00:23:00,612 --> 00:23:04,523 冥想者则只有22%的显示正念减压小组 506 00:23:04,523 --> 00:23:07,162 在心理痛苦上显示77%的改善 507 00:23:07,311 --> 00:23:09,537 而非冥想组则只有11%的 508 00:23:09,549 --> 00:23:13,162 改善尽管这个前期研究并非随机实验 509 00:23:13,461 --> 00:23:15,949 这些结果相当强烈地提示为你 510 00:23:15,961 --> 00:23:18,148 自己做些什么如同减压门诊里 511 00:23:18,148 --> 00:23:20,224 的人们所做的除了接受疼痛 512 00:23:20,224 --> 00:23:22,474 的医疗之外他们投入于正念减压 513 00:23:22,487 --> 00:23:24,787 课堂以及每周布置给他们的各种 514 00:23:24,811 --> 00:23:27,523 正念冥想练习这可以带来很多积极 515 00:23:27,523 --> 00:23:30,174 的改变而这些变化在仅接受 516 00:23:30,186 --> 00:23:32,686 医疗时可能不会出现或者出现得 517 00:23:32,711 --> 00:23:35,686 不够强大该发现强调了一个更 518 00:23:35,686 --> 00:23:37,612 具参与性的医学的潜在力量 519 00:23:38,186 --> 00:23:40,511 在这里病人是全然的合作者 520 00:23:40,537 --> 00:23:43,023 和参与者尝试着去帮助他们 521 00:23:43,136 --> 00:23:45,849 朝着更高层次的健康和安适迈进 522 00:23:46,086 --> 00:23:49,287 触及学习成长疗愈和转化的内在 523 00:23:49,287 --> 00:23:51,761 的深层资源经由他们自身的系统 524 00:23:51,862 --> 00:23:54,037 努力去培育智慧的关注以及与 525 00:23:54,049 --> 00:23:55,936 自身身心的更大的亲密与 526 00:23:55,949 --> 00:23:59,436 熟悉在正念减压课堂上最有趣 527 00:23:59,436 --> 00:24:01,949 的发现之一是当有着各种疼痛 528 00:24:01,961 --> 00:24:04,211 问题的医疗病人投入到规律的 529 00:24:04,237 --> 00:24:06,686 正念培育中时显示出相似的 530 00:24:06,699 --> 00:24:11,537 改善由诸如关节炎椎间盘突出交感神经萎缩 531 00:24:11,537 --> 00:24:14,311 等一系列问题所导致的腰痛脖子 532 00:24:14,311 --> 00:24:18,461 痛肩痛脸痛头痛腹痛胸 533 00:24:18,461 --> 00:24:22,099 痛坐骨神经痛足痛都能够应用 534 00:24:22,125 --> 00:24:25,086 冥想练习来取得长期持续的疼痛 535 00:24:25,086 --> 00:24:28,599 的重大减轻这意味着很多不同种 536 00:24:28,599 --> 00:24:31,136 的疼痛状况及体验可能受到正念 537 00:24:31,148 --> 00:24:34,324 减压课程的积极影响其中包括最 538 00:24:34,324 --> 00:24:36,636 重要的是朝向进入到每一时刻 539 00:24:36,636 --> 00:24:38,511 里的疼痛体验带着极大的 540 00:24:38,537 --> 00:24:41,599 自我慈悲和善意并从中学习而 541 00:24:41,599 --> 00:24:43,474 非向它关闭并试图让它 542 00:24:43,487 --> 00:24:47,500 消失一言以蔽之去邀请那些即使不愉快 543 00:24:47,811 --> 00:24:49,787 不想要的体验成为你的老师 544 00:24:50,362 --> 00:24:52,724 用冥想练习来与疼痛工作 545 00:24:53,099 --> 00:24:55,237 有些人难以理解当他们就是 546 00:24:55,250 --> 00:24:57,150 憎恶他们的疼痛就是想让 547 00:24:57,150 --> 00:24:59,973 它消失时我们为什么要强调他们 548 00:24:59,987 --> 00:25:03,261 努力去进入疼痛他们的感受是 549 00:25:03,761 --> 00:25:05,924 为什么我不该只是去忽视它或 550 00:25:05,924 --> 00:25:08,400 让自己分心而当它太厉害 551 00:25:08,400 --> 00:25:12,037 的时候去咬紧牙关忍受它呢一个 552 00:25:12,037 --> 00:25:16,099 原因是有时候忽视或者分心不一定有用 553 00:25:16,674 --> 00:25:19,787 在这种时候除了试图忍受或者依靠 554 00:25:19,811 --> 00:25:22,773 药物来缓解之外拥有一些别的杀手锏 555 00:25:22,886 --> 00:25:25,061 会是很有帮助的几个针对 556 00:25:25,086 --> 00:25:27,849 急性疼痛的经典实验室研究发现当 557 00:25:27,849 --> 00:25:30,450 疼痛很强并持续时间很久时 558 00:25:30,711 --> 00:25:33,599 比起分心转向知觉能够更有效 559 00:25:33,599 --> 00:25:37,011 地减轻疼痛体验的程度事实上即使 560 00:25:37,023 --> 00:25:39,750 分心确实可以减轻疼痛或有时能够 561 00:25:39,750 --> 00:25:42,112 帮助你应对疼痛但将正念带 562 00:25:42,112 --> 00:25:44,048 入其中可以带来对你自己和 563 00:25:44,061 --> 00:25:46,061 身体在新的层面上的洞察 564 00:25:46,086 --> 00:25:49,173 和理解这是分心或者逃避永远无法 565 00:25:49,186 --> 00:25:52,548 做到的当然理解和洞察是与 566 00:25:52,548 --> 00:25:55,686 你的现状达成共识或妥协过程 567 00:25:55,686 --> 00:25:58,423 中极其重要的一部分不仅仅只是去 568 00:25:58,423 --> 00:26:01,200 忍受它还要去真切地学习如何 569 00:26:01,211 --> 00:26:03,586 与之共处我们论及疼痛体验 570 00:26:03,586 --> 00:26:05,436 的一种方式是它的感官的 571 00:26:05,761 --> 00:26:08,025 情绪的和认知概念的维度是 572 00:26:08,025 --> 00:26:11,173 可以彼此分开的这意味着这些维度 573 00:26:11,287 --> 00:26:13,211 可以被当作体验的独立的方面 574 00:26:13,311 --> 00:26:16,112 被抱持在觉知中譬如一旦 575 00:26:16,125 --> 00:26:18,636 你看到对知觉的想法并非知觉 576 00:26:18,650 --> 00:26:21,537 本身对疼痛体验的感官维度和 577 00:26:21,548 --> 00:26:24,436 认知维度可以独立地改变我们对 578 00:26:24,461 --> 00:26:26,973 不愉快感官体验的情绪反应同样 579 00:26:26,973 --> 00:26:29,987 如此这种可分开的现象可以给予 580 00:26:29,987 --> 00:26:32,275 我们更大的自由度以全然不同 581 00:26:32,275 --> 00:26:34,561 的方式安住在觉知中并 582 00:26:34,575 --> 00:26:36,775 抱持这三个维度中涌现出来 583 00:26:36,775 --> 00:26:39,112 的任何的以及全部的体验并 584 00:26:39,136 --> 00:26:41,900 极大地减轻体验到的痛苦那么 585 00:26:42,311 --> 00:26:44,400 你从哪里开始呢如果你有 586 00:26:44,423 --> 00:26:47,700 慢性疼痛至此希望你已经开始实践 587 00:26:47,723 --> 00:26:50,000 第一部分所建议的一些冥想练习 588 00:26:50,575 --> 00:26:53,075 在阅读或实践正念减压练习时 589 00:26:53,473 --> 00:26:55,673 你发现自己会从不同的角度 590 00:26:55,673 --> 00:26:57,711 考量自己的处境或有一份 591 00:26:57,737 --> 00:26:59,950 去对以前想当然的事情加以注意 592 00:26:59,950 --> 00:27:02,049 的欲望甚至让你自己真心地 593 00:27:02,162 --> 00:27:04,625 去对所谓的疼痛现象变得好奇 594 00:27:05,199 --> 00:27:07,037 你可能也已经开始按照第10 595 00:27:07,037 --> 00:27:09,136 章中的一览表在练习一种或 596 00:27:09,150 --> 00:27:11,574 多种正式的指导下的冥想如果 597 00:27:11,586 --> 00:27:13,537 你还没有现在可做的第一件 598 00:27:13,549 --> 00:27:16,424 事情如果你想承诺把正念减压 599 00:27:16,436 --> 00:27:19,049 课程当作你生活的一部分至少在 600 00:27:19,061 --> 00:27:21,511 接下来的八个星期里是对自己做出 601 00:27:21,525 --> 00:27:23,775 一个坚定的承诺你会在生活 602 00:27:23,775 --> 00:27:26,761 中每一天或每周至少6天留出 603 00:27:26,775 --> 00:27:29,537 一段时间去练习无论你觉得是否 604 00:27:29,537 --> 00:27:32,511 想以身体扫描开始是最好的 605 00:27:33,074 --> 00:27:36,174 现实地来说这意味着使用CD上 606 00:27:36,174 --> 00:27:38,875 的指导冥想录音或下载身体扫描 607 00:27:38,973 --> 00:27:41,336 指导录音让自己去按照它说 608 00:27:41,336 --> 00:27:44,237 的那样去做再说一遍每天至少 609 00:27:44,261 --> 00:27:48,487 45分钟每周6天这也意味着形成一种 610 00:27:48,511 --> 00:27:50,924 练习的意图仿佛你的生命仰赖 611 00:27:50,924 --> 00:27:52,836 于此无论你在特定的哪 612 00:27:52,836 --> 00:27:56,211 一天是否喜欢身体扫描即使你并 613 00:27:56,211 --> 00:27:58,662 不能立刻感觉到你在到达任何地方 614 00:27:59,237 --> 00:28:01,362 第一部分里所有的建议对需要 615 00:28:01,375 --> 00:28:03,650 与疼痛相处的人们以及没有慢性 616 00:28:03,662 --> 00:28:06,549 疼痛的人们同样的相关这包括 617 00:28:06,574 --> 00:28:08,625 培育第2章中所描述的态度 618 00:28:09,199 --> 00:28:11,150 对把你自己认同为慢性疼痛 619 00:28:11,162 --> 00:28:15,150 病人的倾向保持觉察取而代之的常常 620 00:28:15,150 --> 00:28:17,025 地提醒自己你是一个完整的 621 00:28:17,025 --> 00:28:19,287 人正好须得尽量机智地去 622 00:28:19,287 --> 00:28:22,074 面对慢性疼痛并与之相处为了 623 00:28:22,086 --> 00:28:24,598 你的生活质量和安康如果你 624 00:28:24,598 --> 00:28:26,775 有着漫长的疼痛史并因目前 625 00:28:26,775 --> 00:28:29,049 的处境和过往的经历而感觉 626 00:28:29,049 --> 00:28:31,586 到被淹没和击败以这种方式 627 00:28:31,612 --> 00:28:33,386 来重新构建你的观点将是 628 00:28:33,412 --> 00:28:36,500 格外重要的当然比起别的任何 629 00:28:36,500 --> 00:28:39,375 人你更加懂得疼痛并不会让 630 00:28:39,375 --> 00:28:41,537 你免遭他人所拥有的其他种种 631 00:28:41,537 --> 00:28:44,299 问题和困难你也需要面对其他 632 00:28:44,299 --> 00:28:46,686 的生活问题你可以用与疼痛 633 00:28:46,699 --> 00:28:48,511 工作的同样的方式去与它们 634 00:28:48,525 --> 00:28:51,900 工作提醒自己特别是当你觉得沮丧 635 00:28:51,924 --> 00:28:54,287 和抑郁的时候你依旧有能力 636 00:28:54,311 --> 00:28:56,287 去感受生活中的快乐和愉悦 637 00:28:56,537 --> 00:28:59,086 这很重要如果你记得去培育 638 00:28:59,186 --> 00:29:01,336 这样一份更加宽广的对自己 639 00:29:01,336 --> 00:29:04,011 的观点你对冥想的努力将 640 00:29:04,011 --> 00:29:06,086 会拥有更为肥沃的土壤可以令 641 00:29:06,086 --> 00:29:08,250 它扎根并产生出新的方法 642 00:29:08,549 --> 00:29:10,000 去看待你的体验并与之 643 00:29:10,011 --> 00:29:13,224 相处这些体验包括疼痛的存在及其 644 00:29:13,237 --> 00:29:16,500 强度冥想练习也有可能最终以与 645 00:29:16,511 --> 00:29:19,250 疼痛无关的未曾猜想到的方式 646 00:29:19,362 --> 00:29:21,398 帮助到你如我们在上一 647 00:29:21,398 --> 00:29:24,023 章节中对症状的讨论那样让 648 00:29:24,037 --> 00:29:26,537 疼痛消失并不是非常有帮助的即刻 649 00:29:26,549 --> 00:29:30,398 目标有时疼痛可以全然消失或它 650 00:29:30,412 --> 00:29:33,599 可以缓减变得更加便于管理究竟会 651 00:29:33,612 --> 00:29:36,561 发生什么有赖于很多不同的情形只有 652 00:29:36,561 --> 00:29:38,011 一些可能是在你的掌控中 653 00:29:38,011 --> 00:29:41,398 的很多则有赖于疼痛的种类譬如 654 00:29:41,849 --> 00:29:43,875 比起腰疼头疼更有可能 655 00:29:43,875 --> 00:29:46,287 在短时间里消失而且不重犯 656 00:29:46,836 --> 00:29:50,011 总的来说改善腰疼需要在更长一段 657 00:29:50,023 --> 00:29:52,836 时间里更多的冥想练习但无论 658 00:29:52,836 --> 00:29:55,099 你有什么疼痛问题最好有规律 659 00:29:55,099 --> 00:29:57,449 地将自己沉浸于冥想练习中 660 00:29:58,011 --> 00:30:00,086 记住甚至去培育在第2章中 661 00:30:00,186 --> 00:30:02,349 我们所论及的态度因素并 662 00:30:02,349 --> 00:30:04,737 看看会发生些什么你每日的 663 00:30:04,761 --> 00:30:07,324 冥想练习将是你的疼痛实验室 664 00:30:07,898 --> 00:30:10,199 你的调节或调整疼痛体验及 665 00:30:10,211 --> 00:30:12,074 与之发展出更为健康的关系 666 00:30:12,074 --> 00:30:14,987 的能力会从身体扫描坐姿冥想 667 00:30:15,386 --> 00:30:17,436 瑜伽练习中如果你被建议去 668 00:30:17,436 --> 00:30:20,250 做的话获得增长会从你每时每刻 669 00:30:20,362 --> 00:30:23,086 日复一日地带入到日常生活的正念中 670 00:30:23,199 --> 00:30:26,287 获得增长**** 671 00:30:27,099 --> 00:30:29,849 对有慢性疼痛的人们尤其是静坐 672 00:30:29,875 --> 00:30:31,875 或运动有困难的人在开始 673 00:30:31,875 --> 00:30:35,074 时身体扫描是最好的练习你 674 00:30:35,074 --> 00:30:38,125 可以仰躺着或者以其他方便舒展 675 00:30:38,125 --> 00:30:41,237 的姿势来做只是去闭上眼睛转向 676 00:30:41,250 --> 00:30:44,362 呼吸在吸气的时候感觉腹部微微 677 00:30:44,375 --> 00:30:48,136 扩张在呼气时回缩然后如第 678 00:30:48,136 --> 00:30:50,174 5章中所描述的那样用 679 00:30:50,174 --> 00:30:52,186 你的呼吸来把注意力带到左脚 680 00:30:52,186 --> 00:30:55,099 的脚趾头从那里开始保持了了 681 00:30:55,125 --> 00:30:57,299 分明的觉知当你的心念 682 00:30:57,324 --> 00:30:59,561 在身体的一个部位上时尽力 683 00:30:59,575 --> 00:31:01,673 让它持续聚焦在那个部位去 684 00:31:01,673 --> 00:31:04,625 感觉任何及所有的知觉或者如果 685 00:31:04,625 --> 00:31:06,349 你感觉不到什么则是没有 686 00:31:06,349 --> 00:31:09,136 知觉并且从那个部位吸气和呼气 687 00:31:09,711 --> 00:31:12,112 每次呼气时你整个身体的肌肉 688 00:31:12,112 --> 00:31:15,548 的张力都会释放放松看看是否 689 00:31:15,561 --> 00:31:17,362 能让你整个身体更多一点地 690 00:31:17,386 --> 00:31:18,849 陷入你所躺着的那个表面 691 00:31:19,423 --> 00:31:21,298 当它要离开那个部位转到 692 00:31:21,325 --> 00:31:23,311 下一个部位时在你思维之 693 00:31:23,311 --> 00:31:25,886 眼中完全地释然在你转向 694 00:31:25,912 --> 00:31:27,825 此旅程的下一个部位时在 695 00:31:27,836 --> 00:31:30,724 止静中安住至少呼吸几次然后 696 00:31:30,750 --> 00:31:32,461 由你的左腿往上接着 697 00:31:32,461 --> 00:31:34,186 是你的右腿接着是经由你 698 00:31:34,186 --> 00:31:36,625 身体的其他部分当你的心念 699 00:31:36,636 --> 00:31:39,000 飘移时如何与它工作的基本 700 00:31:39,011 --> 00:31:41,750 冥想指导语依旧适用除非你的 701 00:31:41,761 --> 00:31:44,750 疼痛如此大以至于除了疼痛之外你 702 00:31:44,761 --> 00:31:46,923 无法集中于别的任何事情上本章 703 00:31:46,950 --> 00:31:49,150 后续内容描述了如何与这种状况 704 00:31:49,162 --> 00:31:51,537 工作当你在某个时间留意到 705 00:31:51,561 --> 00:31:53,375 心念到了别处观察它去 706 00:31:53,375 --> 00:31:56,011 了哪里接着温和地把注意力护送 707 00:31:56,025 --> 00:31:58,412 回到你正聚焦的身体部位如果 708 00:31:58,412 --> 00:32:00,412 你使用身体扫描的CD当你 709 00:32:00,412 --> 00:32:02,287 的心念飘移在你认识到 710 00:32:02,287 --> 00:32:04,711 的时候把注意力重新带回并 711 00:32:04,737 --> 00:32:06,400 重新按照我的声音或你的 712 00:32:06,412 --> 00:32:08,400 指导老师的声音所建议的那样 713 00:32:08,598 --> 00:32:12,125 去集中慢慢地移动以这种方式 714 00:32:12,237 --> 00:32:14,537 扫描你整个的身体当你移 715 00:32:14,537 --> 00:32:16,811 经一个有问题的特定部位或许 716 00:32:16,811 --> 00:32:18,511 是不适和疼痛感比较强烈的 717 00:32:18,525 --> 00:32:22,037 部位或者过去曾经如此看看你是否 718 00:32:22,037 --> 00:32:24,112 能如同对待身体其他部位那样去 719 00:32:24,125 --> 00:32:27,961 聚焦换句话说温和地从那个部位吸气 720 00:32:27,987 --> 00:32:30,936 和呼气仔细地观察知觉允许自己 721 00:32:30,950 --> 00:32:33,825 去感觉并向它们开放每次呼气 722 00:32:33,825 --> 00:32:36,061 的时候让你整个的身体柔软 723 00:32:36,386 --> 00:32:39,098 放松基本的邀请是去安住 724 00:32:39,098 --> 00:32:41,136 在身体的每个部位带着全然 725 00:32:41,136 --> 00:32:43,886 的觉知并欢迎任何涌现的知觉 726 00:32:44,199 --> 00:32:46,250 再一次带着对你自己和 727 00:32:46,250 --> 00:32:49,761 你的身体的温柔和友善与此同时你也 728 00:32:49,761 --> 00:32:51,686 可以邀请与身体不相关的任何 729 00:32:51,699 --> 00:32:54,750 思想和情绪去全然地确认感觉 730 00:32:54,936 --> 00:32:57,336 相遇而完全不需要在这个当 731 00:32:57,336 --> 00:32:59,799 下去修理它或去解决任何问题 732 00:32:59,824 --> 00:33:02,336 或困难你只是驻扎在有问题 733 00:33:02,336 --> 00:33:05,436 的部位安住于觉知中之后 734 00:33:05,737 --> 00:33:08,186 当是放下这个部位继续往下的话 735 00:33:08,511 --> 00:33:11,125 如果你不用引导语练习的话你 736 00:33:11,136 --> 00:33:13,662 自己可以决定那个时刻是在何时 737 00:33:13,848 --> 00:33:16,723 将之全然放下如果有帮助请 738 00:33:16,723 --> 00:33:18,674 在呼气时在你的头脑中 739 00:33:18,699 --> 00:33:21,473 默念再见看看你在这一刻是否 740 00:33:21,473 --> 00:33:23,625 能够安住于止静中即使 741 00:33:23,650 --> 00:33:26,261 痛苦的感觉根本没有改变或变得 742 00:33:26,261 --> 00:33:28,987 更加强烈只需尽可能地移动到下 743 00:33:28,987 --> 00:33:31,412 一个部位用全然地觉知去进驻 744 00:33:31,412 --> 00:33:34,650 它如果特定部位的痛苦感觉确实 745 00:33:34,662 --> 00:33:37,900 发生了某些变化那么看看你能否 746 00:33:37,912 --> 00:33:40,900 准确地看出这个变化的品质让 747 00:33:40,900 --> 00:33:42,875 它们在你的觉知中被充分 748 00:33:42,886 --> 00:33:46,348 注意到并继续身体扫描期望疼痛 749 00:33:46,348 --> 00:33:50,098 消失是无益的事实上根本不期待 750 00:33:50,125 --> 00:33:52,900 任何事情是有帮助的不过你 751 00:33:52,912 --> 00:33:55,174 可能会发现痛苦体验的强度会 752 00:33:55,174 --> 00:33:57,549 变化有时会变得更强或更 753 00:33:57,549 --> 00:34:00,049 弱或者感觉发生了变化从锐 754 00:34:00,049 --> 00:34:01,961 痛到钝痛或刺痛或 755 00:34:01,973 --> 00:34:04,886 烧灼痛或冲击痛了解到你 756 00:34:04,900 --> 00:34:07,250 可能会对疼痛对身体对CD 757 00:34:07,250 --> 00:34:09,862 上的指导对冥想本身或其他 758 00:34:09,875 --> 00:34:12,650 任何事物有些想法和情绪反应也是 759 00:34:12,650 --> 00:34:15,474 有帮助的只需保持感知和放下 760 00:34:15,849 --> 00:34:18,000 感觉和放下在每一个时刻里 761 00:34:18,000 --> 00:34:20,362 的保持呼吸当你在身体扫描 762 00:34:20,362 --> 00:34:23,300 中保持聚焦的时候任何关于痛苦 763 00:34:23,324 --> 00:34:25,262 或想法和情绪的事情都应该 764 00:34:25,286 --> 00:34:27,612 被非判断地觉察到在正念 765 00:34:27,637 --> 00:34:30,762 减压课程中我们在数周里每天 766 00:34:30,762 --> 00:34:33,112 都会做这个这可能很无聊 767 00:34:33,436 --> 00:34:37,125 有时甚至很可气但是没关系无聊和 768 00:34:37,137 --> 00:34:39,161 气忿也可以被看作是想法和 769 00:34:39,175 --> 00:34:42,436 感觉并可以放下正如我们多次提到 770 00:34:42,436 --> 00:34:44,836 过的特别是身体扫描的练习中 771 00:34:44,949 --> 00:34:48,536 确实如此我们告诉病人你不必喜欢 772 00:34:48,887 --> 00:34:51,750 你只需这样去做所以无论你 773 00:34:51,762 --> 00:34:54,425 有没有发现身体扫描是非常放松和 774 00:34:54,436 --> 00:34:56,911 有趣的困难和不舒服或可气 775 00:34:56,911 --> 00:34:58,824 的这与它是否能够很好 776 00:34:58,824 --> 00:35:00,961 地服务到你无关正如我们所 777 00:35:00,961 --> 00:35:03,512 看到的这可能是在这个整个 778 00:35:03,523 --> 00:35:06,311 过程中开始的最好的地方善待 779 00:35:06,324 --> 00:35:08,324 你的体验并且如其所是地 780 00:35:08,436 --> 00:35:09,875 以身体安住在你的觉知 781 00:35:09,875 --> 00:35:13,199 中几周后如果你喜欢你可以 782 00:35:13,199 --> 00:35:15,586 用坐姿冥想和瑜伽来与身体 783 00:35:15,612 --> 00:35:18,961 扫描切换但即便如此不要太快 784 00:35:18,974 --> 00:35:22,586 放弃身体扫描此外当你这样练习 785 00:35:22,586 --> 00:35:25,211 着重要的是不要因为成功而 786 00:35:25,224 --> 00:35:27,898 过分激动也不要因为缺乏进步而 787 00:35:27,911 --> 00:35:31,862 过度失望每一天都会有所不同事实上 788 00:35:32,211 --> 00:35:33,911 每一刻和每一次呼吸都会 789 00:35:33,925 --> 00:35:37,425 有所不同所以在一两次课程后既不对 790 00:35:37,449 --> 00:35:39,273 练习本身也不对它于你的 791 00:35:39,273 --> 00:35:41,449 价值跳入结论是非常有帮助 792 00:35:41,449 --> 00:35:44,586 的成长和疗愈的工作需要时间 793 00:35:45,148 --> 00:35:47,574 它需要在几个星期的时间里如果 794 00:35:47,574 --> 00:35:50,125 不是几个月和几年在冥想练习中 795 00:35:50,224 --> 00:35:52,974 保持耐心和恒常如果你有多年 796 00:35:52,974 --> 00:35:55,375 的疼痛问题那么期待由于你已经 797 00:35:55,375 --> 00:35:57,773 开始冥想它会在几天内神奇 798 00:35:57,773 --> 00:36:01,811 地消失这是不合理的但是特别是 799 00:36:01,925 --> 00:36:04,474 如果你已经尝试过其他一切仍然 800 00:36:04,474 --> 00:36:07,461 有疼痛你需要规律地练习八周 801 00:36:07,586 --> 00:36:09,461 甚至更长时间会令你失去 802 00:36:09,474 --> 00:36:11,875 什么呢比起在一天的45分钟 803 00:36:11,887 --> 00:36:14,425 时间里触及自己的根本无论在 804 00:36:14,436 --> 00:36:17,336 那些时刻你有什么想法和情绪 805 00:36:17,661 --> 00:36:20,398 以及以一定程度的善意和自我 806 00:36:20,411 --> 00:36:23,112 慈悲与自怜非常不同安住 807 00:36:23,112 --> 00:36:24,699 在存在中还有比这更好 808 00:36:24,699 --> 00:36:27,586 的事吗在沮丧的时候只要 809 00:36:27,599 --> 00:36:29,762 看着自己的沮丧的感觉随 810 00:36:29,762 --> 00:36:32,800 它们的意然后将它们放下尽可能 811 00:36:32,800 --> 00:36:35,637 地继续练习练习练习 812 00:36:36,050 --> 00:36:38,012 当你遇到的疼痛是如此强烈 813 00:36:38,336 --> 00:36:40,887 以至于你不可能将注意力引导到身体 814 00:36:40,887 --> 00:36:43,461 的其他任何部位时放下身体扫描 815 00:36:43,824 --> 00:36:45,824 如果你使用CD请将它关 816 00:36:45,824 --> 00:36:47,875 掉只是去直接把注意力带到 817 00:36:47,900 --> 00:36:50,237 那一时刻的疼痛处并聚焦在 818 00:36:50,237 --> 00:36:52,550 那里除了我们已经讨论过的那些 819 00:36:52,561 --> 00:36:56,023 以外还有很多应对疼痛的方法所有 820 00:36:56,036 --> 00:36:58,398 这一切的关键是你坚定不移地 821 00:36:58,512 --> 00:37:00,724 把你的注意力温和地微妙地 822 00:37:01,086 --> 00:37:03,250 但是坚定地放在疼痛上无论 823 00:37:03,262 --> 00:37:06,411 看起来有多糟糕毕竟这是你现在 824 00:37:06,425 --> 00:37:08,911 感觉到的所以你可以看看你 825 00:37:08,911 --> 00:37:11,449 是否至少可以接受一点点只因为它 826 00:37:11,461 --> 00:37:14,324 就在这里在某些时候当你 827 00:37:14,336 --> 00:37:16,423 进入你的疼痛并公然面对它 828 00:37:16,423 --> 00:37:18,586 时看起来好像你被锁在了 829 00:37:18,612 --> 00:37:21,349 肉搏战中或者好像你正在遭受酷刑 830 00:37:21,362 --> 00:37:24,199 一样认识到这些只是想法是有 831 00:37:24,199 --> 00:37:27,411 帮助的它有助于提醒你自己正念 832 00:37:27,411 --> 00:37:29,112 的工作并不意味着你和你 833 00:37:29,112 --> 00:37:31,375 的疼痛之间的战斗除非你把 834 00:37:31,375 --> 00:37:33,637 它变成战斗否则它就不会是 835 00:37:34,199 --> 00:37:35,936 如果你将它变成一场争斗 836 00:37:36,273 --> 00:37:37,898 那只会造成更大的紧张 837 00:37:38,237 --> 00:37:41,400 因此有更多的疼痛正念涉及一 838 00:37:41,400 --> 00:37:43,474 份坚定的努力在一个瞬间一个 839 00:37:43,487 --> 00:37:46,262 瞬间里观察和接受身体的不适 840 00:37:46,375 --> 00:37:49,762 以及激越的情绪记住你正在试图 841 00:37:49,775 --> 00:37:52,561 了解你的疼痛从中学习更好 842 00:37:52,561 --> 00:37:56,137 地了解它熟悉甚至亲密而不是 843 00:37:56,137 --> 00:37:59,000 去终止它或摆脱它或逃避 844 00:37:59,000 --> 00:38:01,461 它如果你能采取这样的态度 845 00:38:01,673 --> 00:38:03,775 平静地与你的疼痛相处以 846 00:38:03,786 --> 00:38:06,400 这种方式来看待它善待它哪怕 847 00:38:06,411 --> 00:38:09,298 一口甚至半口呼吸这是向正确方向 848 00:38:09,324 --> 00:38:11,987 迈出的一步从这里开始你 849 00:38:11,987 --> 00:38:14,298 可能会延伸自己的拥抱保持冷静 850 00:38:14,324 --> 00:38:17,824 和开放同时面对可能两三次呼吸甚至 851 00:38:17,824 --> 00:38:20,775 更长时间的疼痛在诊所我们 852 00:38:20,775 --> 00:38:22,900 喜欢使用铺出迎宾垫来描述 853 00:38:23,000 --> 00:38:25,400 我们如何在冥想过程中与疼痛 854 00:38:25,423 --> 00:38:29,036 和不适相处由于疼痛或者也许我们 855 00:38:29,036 --> 00:38:31,512 应该开始将其称为强烈和不想 856 00:38:31,512 --> 00:38:33,400 要的感觉已经在某个特定的 857 00:38:33,411 --> 00:38:35,849 时刻存在了我们尽可能接纳和接受 858 00:38:35,849 --> 00:38:38,311 它我们试图尽量以一种中立的 859 00:38:38,324 --> 00:38:40,974 方式与不适体验相关联不带 860 00:38:40,987 --> 00:38:43,324 评判地观察它细致地感受到 861 00:38:43,324 --> 00:38:46,262 它切实的感觉这包括开放原始的 862 00:38:46,286 --> 00:38:49,586 感觉本身无论它们是什么我们呼吸 863 00:38:49,586 --> 00:38:52,336 着它们随时与它们在一起驾驭 864 00:38:52,336 --> 00:38:54,824 着呼吸的波浪感觉的波浪安 865 00:38:54,824 --> 00:38:56,536 住于我们的注意安住于 866 00:38:56,561 --> 00:38:59,311 觉知本身我们也可能会做出进一步 867 00:38:59,311 --> 00:39:02,150 的探究问自己一个问题现在有 868 00:39:02,150 --> 00:39:05,086 多糟糕在这个时刻如果你练习 869 00:39:05,099 --> 00:39:08,375 这样做你可能会发现大多数时候 870 00:39:08,574 --> 00:39:10,737 即使你感到很糟糕当你进入 871 00:39:10,762 --> 00:39:13,586 觉知并问在这个时刻它是否 872 00:39:13,612 --> 00:39:16,699 可以忍受可以吗很有可能你 873 00:39:16,699 --> 00:39:20,500 会发现这是可能的困难在于下一刻 874 00:39:20,525 --> 00:39:24,311 即将到来而下一个你知道它们 875 00:39:24,324 --> 00:39:26,811 会充满更多的疼痛那么解决的 876 00:39:26,824 --> 00:39:29,324 方案呢你可以尝试一个瞬间一个 877 00:39:29,336 --> 00:39:31,400 瞬间地来看看你是否在某 878 00:39:31,411 --> 00:39:34,599 一瞬间里百分之百地临在然后同样对待 879 00:39:34,599 --> 00:39:38,161 下一瞬间如果需要的话一直持续45分钟 880 00:39:38,161 --> 00:39:40,612 的练习阶段或者一直到强度消退 881 00:39:40,724 --> 00:39:44,125 此时你可以返回身体扫描你也 882 00:39:44,137 --> 00:39:46,311 可能会发现我们所说的疼痛 883 00:39:46,311 --> 00:39:48,974 的体验并非一成不变当我们将感觉 884 00:39:49,000 --> 00:39:51,036 抱持在觉知中的时候它们 885 00:39:51,050 --> 00:39:52,586 有时会在每一个瞬间里发生 886 00:39:52,586 --> 00:39:55,599 变化正如我们已经指出的那样除了 887 00:39:55,612 --> 00:39:58,425 观察赤裸裸的身体感觉之外你还 888 00:39:58,425 --> 00:40:00,474 可以探索疼痛体验的另外两个非常 889 00:40:00,474 --> 00:40:02,862 重要的维度你也可以把觉知 890 00:40:02,974 --> 00:40:04,811 带入到任何有关感受的念头 891 00:40:04,836 --> 00:40:07,961 或情绪中一方面你可能会留意 892 00:40:07,961 --> 00:40:10,436 到你将你所有体验的集结 893 00:40:10,550 --> 00:40:12,675 都在头脑里默认为是疼痛 894 00:40:13,237 --> 00:40:16,449 这也是一个想法只是一个名字这 895 00:40:16,449 --> 00:40:19,262 不是体验本身如果你以这种方式 896 00:40:19,286 --> 00:40:22,525 标注感觉请留意也许没有必要把 897 00:40:22,536 --> 00:40:26,061 它们称为疼痛也许这个称呼甚至可以 898 00:40:26,175 --> 00:40:29,050 使它们看起来更强大为什么不自己 899 00:40:29,061 --> 00:40:32,612 看看是否如此那么也许你会以 900 00:40:32,612 --> 00:40:35,586 一种更加开放好奇的方式来接触 901 00:40:35,599 --> 00:40:38,050 他们非常轻柔地触碰就像你 902 00:40:38,050 --> 00:40:39,512 去接触一只在丛林的一棵 903 00:40:39,525 --> 00:40:41,800 树桩上晒太阳的害羞的动物 904 00:40:42,375 --> 00:40:44,036 当你开始以这种方式看你 905 00:40:44,036 --> 00:40:46,586 的体验时你可能会发现还有 906 00:40:46,612 --> 00:40:49,400 各种各样的其他的想法和情绪磨合 907 00:40:49,400 --> 00:40:52,686 着出现和消失着评论着反应 908 00:40:52,686 --> 00:40:56,036 着判断着灾难化着感到郁闷 909 00:40:56,061 --> 00:40:59,125 或焦虑渴望解脱诸如这会杀 910 00:40:59,125 --> 00:41:00,550 了我我再也不能忍受了 911 00:41:00,574 --> 00:41:02,125 这会持续多久我的一生都 912 00:41:02,125 --> 00:41:04,061 被毁了我没有希望还有我 913 00:41:04,074 --> 00:41:05,536 永远不会从这份疼痛中好 914 00:41:05,536 --> 00:41:07,387 了可能会一次又一次地出现 915 00:41:07,387 --> 00:41:09,773 在你脑海里你可能会发现 916 00:41:09,875 --> 00:41:13,061 这样的想法不断地来来去去它们中 917 00:41:13,061 --> 00:41:15,612 的很多都以恐惧为基础是 918 00:41:15,612 --> 00:41:17,574 对未来可能有多糟糕的预见性 919 00:41:17,586 --> 00:41:20,711 思考注意到这些都不是疼痛本身 920 00:41:20,711 --> 00:41:23,099 会是很好的你练习时 921 00:41:23,211 --> 00:41:25,586 对此有觉察吗这是一个关键 922 00:41:25,586 --> 00:41:28,987 的认识这些想法不仅不是疼痛本身 923 00:41:29,286 --> 00:41:32,161 也不是你它们也并非特别真实 924 00:41:32,186 --> 00:41:34,750 或准确它们只是你自己头脑中 925 00:41:34,750 --> 00:41:36,862 的可以理解的反应当它没有准备 926 00:41:36,862 --> 00:41:39,387 好接受疼痛并希望事情与原本 927 00:41:39,387 --> 00:41:42,061 的模样不同时换句话说就是无 928 00:41:42,061 --> 00:41:44,375 疼痛当你将体验当作单纯的 929 00:41:44,387 --> 00:41:47,036 感觉来看到和感受你可能会 930 00:41:47,036 --> 00:41:49,800 明白在那个时刻关于感觉的这些 931 00:41:49,800 --> 00:41:52,286 想法对你来说是无用的它们 932 00:41:52,300 --> 00:41:54,724 实际上可以让事情变得不必要的 933 00:41:54,824 --> 00:41:58,286 更为糟糕然后把它们放下你们可能 934 00:41:58,286 --> 00:42:01,398 会记得这意味着让它们按照自己 935 00:42:01,398 --> 00:42:03,961 的原样只是因为它们已经在这里 936 00:42:03,961 --> 00:42:06,661 了你去接受为什么不接受它们 937 00:42:06,661 --> 00:42:10,224 呢然而你不能放心地放下去 938 00:42:10,224 --> 00:42:13,099 接受感觉直到你意识到是你的 939 00:42:13,099 --> 00:42:15,161 想法在将感觉标记为坏的 940 00:42:15,724 --> 00:42:18,536 是你的想法不想接受它们现在 941 00:42:18,561 --> 00:42:21,199 或永远因为它不喜欢它们希望 942 00:42:21,211 --> 00:42:24,375 它们离开但是请注意现在并非你 943 00:42:24,387 --> 00:42:26,911 不想接受感觉只是你的想法不想 944 00:42:27,250 --> 00:42:29,561 而你已经知道了因为你已经 945 00:42:29,586 --> 00:42:31,387 亲眼看见了自己的想法不是你 946 00:42:32,099 --> 00:42:34,398 这种视角的转变是否为你显示 947 00:42:34,398 --> 00:42:37,224 出面对痛苦的另一种选择当 948 00:42:37,224 --> 00:42:39,186 你有很多疼痛的时候作为一个 949 00:42:39,211 --> 00:42:41,661 小实验尝试把这些想法放在 950 00:42:41,675 --> 00:42:44,387 一边如何面对事情并非如你所 951 00:42:44,387 --> 00:42:46,625 愿的无可争辩的证据时放下你 952 00:42:46,625 --> 00:42:48,737 心中想让事情如你所愿 953 00:42:48,737 --> 00:42:51,925 的那部分又如何接受事情在 954 00:42:51,925 --> 00:42:55,324 此刻如其所是即使你讨厌它们即使你 955 00:42:55,336 --> 00:42:58,800 讨厌疼痛如何有意从仇恨愤怒和 956 00:42:58,811 --> 00:43:00,773 灾难性面前退后一步不去 957 00:43:00,786 --> 00:43:04,224 评判事情而只是去接受它们这 958 00:43:04,224 --> 00:43:07,574 意味着记着只是随它们去又 959 00:43:07,586 --> 00:43:10,262 如何在与强烈感觉的关系中 960 00:43:10,686 --> 00:43:13,224 这是一个非常勇敢的立场这与 961 00:43:13,250 --> 00:43:16,298 被动退缩或放弃无关也可能在 962 00:43:16,324 --> 00:43:19,273 某个时刻你猛然醒悟特别当内在 963 00:43:19,273 --> 00:43:21,286 的动荡中有片刻平静的时候 964 00:43:21,536 --> 00:43:24,161 你对感觉想法和情绪的觉知 965 00:43:24,186 --> 00:43:27,875 与感觉想法和情绪本身不同你 966 00:43:27,875 --> 00:43:30,449 那个觉知的部分本身并不是痛苦那 967 00:43:30,449 --> 00:43:32,548 份觉知也一点都不会受到这些 968 00:43:32,548 --> 00:43:35,362 想法和感觉的束缚它了知它们 969 00:43:35,762 --> 00:43:37,724 但它自己是不受它们约束 970 00:43:37,724 --> 00:43:40,250 的下一次当你体验到强烈 971 00:43:40,262 --> 00:43:43,250 感受或强烈情绪的时候你自己 972 00:43:43,262 --> 00:43:45,974 可以看看是否如此你可以安住 973 00:43:45,974 --> 00:43:48,512 在觉知中并问自己我对 974 00:43:48,525 --> 00:43:50,525 疼痛的那份觉知是否也在 975 00:43:50,536 --> 00:43:54,411 疼痛中或我对恐惧愤怒忧伤 976 00:43:54,411 --> 00:43:58,000 的觉知是恐惧愤怒忧伤的吗 977 00:43:58,561 --> 00:44:00,836 哪怕是片刻的探寻经由问你 978 00:44:00,862 --> 00:44:04,137 自己这个问题并看看是否有助于你 979 00:44:04,150 --> 00:44:07,298 培育更大的亲密感有助于培育你 980 00:44:07,298 --> 00:44:09,686 对自身苦难的本性的理解有 981 00:44:09,686 --> 00:44:11,824 可能就在当下此刻揭示出新 982 00:44:11,824 --> 00:44:13,775 的可能性去转变与它的关系 983 00:44:14,336 --> 00:44:16,461 当你投入到身体扫描或其他 984 00:44:16,487 --> 00:44:18,599 正念练习中的时候你可能会 985 00:44:18,612 --> 00:44:20,298 留意到比起你安住于 986 00:44:20,324 --> 00:44:22,574 警醒而爱意的关注安住于 987 00:44:22,599 --> 00:44:24,673 非评判的空阔感或就是安 988 00:44:24,673 --> 00:44:26,750 住于觉知中除了保持觉性 989 00:44:26,862 --> 00:44:28,961 而并没有其他的议程时当 990 00:44:28,961 --> 00:44:31,574 你认同你的念头情感或身体 991 00:44:31,574 --> 00:44:33,487 中的感受的时候会有更 992 00:44:33,487 --> 00:44:35,961 大的不安和痛苦在整个冥想 993 00:44:35,961 --> 00:44:38,875 练习中我们采用开放式临在和 994 00:44:38,887 --> 00:44:42,586 接纳的视角不过你可能记得在 995 00:44:42,599 --> 00:44:44,936 身体扫描的结尾处有一个明确 996 00:44:44,936 --> 00:44:47,711 的顺序鼓励对无拣择觉知的培育 997 00:44:47,936 --> 00:44:49,425 不去把自己等同于所有的 998 00:44:49,449 --> 00:44:53,775 内在体验无论是呼吸感受看法念头 999 00:44:53,887 --> 00:44:57,224 还是情绪在身体扫描末尾当我们 1000 00:44:57,250 --> 00:44:59,512 有意地把身体放下我们有时会 1001 00:44:59,512 --> 00:45:01,974 去邀请念头和情绪我们的喜恶 1002 00:45:02,286 --> 00:45:04,487 我们对自身和世界的概念我们 1003 00:45:04,487 --> 00:45:06,900 的想法和见解甚至我们的名字 1004 00:45:07,099 --> 00:45:09,425 进入到觉知之域中当我们 1005 00:45:09,449 --> 00:45:11,362 单纯地安住于觉知本身时 1006 00:45:11,800 --> 00:45:14,161 我们有意地将它们也放下在 1007 00:45:14,175 --> 00:45:16,275 CD中它建议你与此刻的 1008 00:45:16,286 --> 00:45:19,150 一种完整感达成谐调如其所是 1009 00:45:19,461 --> 00:45:21,625 无须去解决你的问题或纠正 1010 00:45:21,650 --> 00:45:23,762 坏习惯或付账单或去上个 1011 00:45:23,775 --> 00:45:26,949 大学或别的能否在此刻认识到 1012 00:45:26,974 --> 00:45:30,487 自身的完整和圆满与此同时你也是 1013 00:45:30,500 --> 00:45:33,199 一个更大的圆满的一部分你 1014 00:45:33,199 --> 00:45:34,724 能感受到你纯粹存在的那 1015 00:45:34,724 --> 00:45:38,612 部分要大于你的身体超越你的名字你的 1016 00:45:38,625 --> 00:45:41,262 念头和情绪你的见解和概念 1017 00:45:41,637 --> 00:45:44,300 甚至超越你对自己的年龄或 1018 00:45:44,311 --> 00:45:46,887 男女性别的认同在放下这一切 1019 00:45:46,887 --> 00:45:49,675 时你可能会到达一个点所有 1020 00:45:49,675 --> 00:45:51,574 的概念都消融于止静唯 1021 00:45:51,574 --> 00:45:54,061 有觉知一份超越可知的任何 1022 00:45:54,074 --> 00:45:56,525 事物的了知一份非概念化 1023 00:45:56,525 --> 00:45:59,436 的不仅仅是认知上的了知在 1024 00:45:59,449 --> 00:46:01,612 这份止静中你能够去 1025 00:46:01,625 --> 00:46:04,137 认识到无论你是什么你绝对 1026 00:46:04,150 --> 00:46:07,025 不仅仅是你的身体虽然它与你一起工作 1027 00:46:07,199 --> 00:46:08,911 需要你的关照并为你所 1028 00:46:08,911 --> 00:46:11,362 用它是一种非常方便和神奇 1029 00:46:11,362 --> 00:46:14,061 的工具但它又不是你它 1030 00:46:14,061 --> 00:46:16,487 也不是你的念头和情感你 1031 00:46:16,487 --> 00:46:18,786 的见解难道不是随着时间推移而 1032 00:46:18,800 --> 00:46:21,474 演变的吗之前你极度自我认同 1033 00:46:21,474 --> 00:46:23,762 的东西可能你已经不再作如此 1034 00:46:23,762 --> 00:46:26,512 想或者不那么喜欢了这提示 1035 00:46:26,775 --> 00:46:28,661 处在不断变化的因缘际会中的 1036 00:46:28,661 --> 00:46:30,936 你你的本性比起其他的 1037 00:46:30,949 --> 00:46:33,936 一切更接近于觉知尤其当你 1038 00:46:33,936 --> 00:46:36,525 学着把觉知作为默认模式你 1039 00:46:36,536 --> 00:46:39,161 存在的自然基线并在每时每刻里 1040 00:46:39,400 --> 00:46:42,150 风雨同舟般地友善地体现这个默认 1041 00:46:42,150 --> 00:46:46,311 模式如果你不是你的身体那么你也 1042 00:46:46,311 --> 00:46:48,661 不可能是你身体的疼痛你的 1043 00:46:48,675 --> 00:46:51,336 本性要大于疼痛当你学着 1044 00:46:51,362 --> 00:46:53,061 去安住于存在领域中时 1045 00:46:53,349 --> 00:46:55,612 你与疼痛的关系与身体强烈 1046 00:46:55,625 --> 00:46:57,773 不适感的关系可以发生深刻的 1047 00:46:57,786 --> 00:47:00,398 转化和疗愈性的变化这样的 1048 00:47:00,411 --> 00:47:03,661 体验即使稍纵即逝即使是一些隐约的 1049 00:47:03,675 --> 00:47:06,211 提示也可以引导着你在发展 1050 00:47:06,237 --> 00:47:08,262 与疼痛和解的方式上为它 1051 00:47:08,262 --> 00:47:11,550 留出空间善待之与它共处就 1052 00:47:11,561 --> 00:47:13,375 如同我们很多病人所学习到的 1053 00:47:13,387 --> 00:47:16,536 那样当然如同我一直在强调的 1054 00:47:16,750 --> 00:47:19,349 规律练习是必需的存在领域说 1055 00:47:19,349 --> 00:47:22,000 起来比体验起来要容易为了使 1056 00:47:22,000 --> 00:47:23,686 它在你的生活中变得真实 1057 00:47:23,949 --> 00:47:26,961 在任何时候与其保持联系需要一定 1058 00:47:26,974 --> 00:47:29,375 程度的意图和努力我可否说 1059 00:47:29,661 --> 00:47:32,875 约律需要某种挖掘一种内在的 1060 00:47:32,887 --> 00:47:35,961 考古学以揭示你内在的整体覆盖 1061 00:47:35,961 --> 00:47:37,550 着它的可能是层层的 1062 00:47:37,561 --> 00:47:40,487 意见喜欢和不喜欢以及自动的 1063 00:47:40,762 --> 00:47:43,336 无意识的思维和习惯的浓雾更 1064 00:47:43,336 --> 00:47:45,311 不用提来自过往的以及现在的 1065 00:47:45,324 --> 00:47:48,773 痛苦正念的工作没有任何浪漫或 1066 00:47:48,786 --> 00:47:52,311 多愁善感你内在的整体也不是浪漫 1067 00:47:52,336 --> 00:47:55,125 或感伤或虚构的结构现在是 1068 00:47:55,125 --> 00:47:57,824 在这里因为它一直是它是 1069 00:47:57,836 --> 00:48:00,099 作为人的一部分就像拥有身体 1070 00:48:00,125 --> 00:48:02,875 和情感一样感觉疼痛是作为人 1071 00:48:02,875 --> 00:48:05,862 的一部分如果你患有慢性疼痛症状 1072 00:48:06,211 --> 00:48:08,550 并且发现这种看待事物的方式与 1073 00:48:08,550 --> 00:48:10,699 你产生共鸣则可能是为自己 1074 00:48:10,711 --> 00:48:12,786 测试此方法的时候了如果你 1075 00:48:12,786 --> 00:48:15,811 还没有唯一的办法是开始练习 1076 00:48:15,911 --> 00:48:18,875 并继续练习使用你的痛苦作为 1077 00:48:18,887 --> 00:48:21,474 你的老师和指导找到并培养自己 1078 00:48:21,500 --> 00:48:23,474 内在的平和止静和觉知 1079 00:48:24,099 --> 00:48:26,586 这是艰苦的工作有时你想放弃 1080 00:48:26,974 --> 00:48:29,574 特别是如果你没有看到痛苦减轻的 1081 00:48:29,599 --> 00:48:32,699 快速结果时但是在做这项 1082 00:48:32,699 --> 00:48:35,599 工作时你还必须记住它涉及 1083 00:48:35,612 --> 00:48:37,612 对自己甚至是对你的疼痛 1084 00:48:37,612 --> 00:48:41,349 的耐心温柔和爱心这意味着在 1085 00:48:41,349 --> 00:48:43,398 你的极限里工作但轻柔地 1086 00:48:43,612 --> 00:48:46,375 不要太努力不要耗尽自己不要太 1087 00:48:46,375 --> 00:48:48,936 努力地突破如果你秉承自我发现 1088 00:48:48,936 --> 00:48:51,762 的精神并去投入精力突破将 1089 00:48:51,762 --> 00:48:54,224 在它自己的时间里到来正念 1090 00:48:54,250 --> 00:48:56,936 不会在抵抗中去推翻突破你 1091 00:48:56,949 --> 00:48:59,298 必须在边缘四围轻柔地工作这里 1092 00:48:59,324 --> 00:49:02,561 一点点那里一点点保证你的眼光在 1093 00:49:02,561 --> 00:49:05,061 你的内心里鲜活特别是处于最大 1094 00:49:05,061 --> 00:49:07,849 的痛苦和困难的时候KahnemanD 1095 00:49:08,099 --> 00:49:12,349 ThinkingFastandSlowNewYorkFarrarStraus 1096 00:49:12,362 --> 00:49:17,699 andGiroux2012PerlmanDMSalomonsTVDavidson 1097 00:49:17,711 --> 00:49:21,086 RJLutzADifferentialeffectson 1098 00:49:21,099 --> 00:49:24,862 painintensityandunpleasantnessoftwomeditationpractices 1099 00:49:25,436 --> 00:49:32,025 Emotion20101065–71LutzAMcFarlinDR 1100 00:49:32,324 --> 00:49:37,512 PerlmanDVSalomonsTVDavidsonRJAlteredanterior 1101 00:49:37,525 --> 00:49:41,423 insulaactivationduringanticipationandexperienceofpainful 1102 00:49:41,436 --> 00:49:45,875 stimuliinexpertmeditatorsKabat-ZinnJAnoutpatient 1103 00:49:45,887 --> 00:49:48,862 programinbehavioralmedicineforchronicpainpatients 1104 00:49:48,875 --> 00:49:52,661 basedonthepracticeofmindfulnessmeditationTheoretical 1105 00:49:52,673 --> 00:49:59,012 considerationsandpreliminaryresultsGeneralHospitalPsychiatry1982 1106 00:49:59,211 --> 00:50:04,699 433–47Kabat-ZinnJLipworthLBurneyR 1107 00:50:04,699 --> 00:50:07,286 Theclinicaluseofmindfulnessmeditationforthe 1108 00:50:07,298 --> 00:50:11,724 self-regulationofchronicpainJournalofBehavioralMedicine 1109 00:50:12,298 --> 00:50:19,012 19858163–190Kabat-ZinnJLipworthLBurney 1110 00:50:19,012 --> 00:50:23,186 RSellersWFour-yearfollow-upofameditation-based 1111 00:50:23,199 --> 00:50:26,612 programfortheself-regulationofchronicpainTreatment 1112 00:50:26,625 --> 00:50:31,500 outcomesandcomplianceClinicalJournalofPain1986 1113 00:50:31,862 --> 00:50:38,237 2159–173GrantJACourtemancheJDuerdenEG 1114 00:50:38,425 --> 00:50:41,900 DuncanGHRainvillePCorticalthicknessandpain 1115 00:50:41,911 --> 00:50:48,737 sensitivityinZenmeditatorsEmotion20101043–53 1116 00:50:49,311 --> 00:50:54,086 ZeidanFMartucciKTKraftRAGordonNS 1117 00:50:54,300 --> 00:50:59,061 McHaffieJGCoghillRCBrainmechanismssupporting 1118 00:50:59,074 --> 00:51:03,224 modulationofpainbymindfulnessmeditationJournalof 1119 00:51:03,237 --> 00:51:09,461 Neuroscience2011315540–5548