第20章用回应替代对压力
反应由此我们被带回到正念最为
关键的重要性上从一辈子的压力
反应中获得自由首要的一步即
是当事情发生的时候能够觉知
实际上发生了什么本章我们将探询
如何做到这一点再考虑一下
上一章中图19-1中那个
人所面临的情境有如我们所
见任何时刻此人都有可能遭遇
内在和外部压力源的复合作用触发
情感和行为的连锁反应我们称之为习惯性
和自动化的压力反应图20-1展示
了与图19-1相同的压力反应
环但增加了一个可供选择
的途径我们称之为正念介导的压力
回应以此区别于自动压力反应
我们可以这样认识正念介导的压力
回应有时候也简称为压力回应作为
一种总体上比无意识的压力反应
更为健康的选项压力回应总体上
表现出我们认为的适应性或者健康
地应对策略与适应不良的应对
尝试所对应每临压力情境你
无须沿着战斗逃跑反应的路径也
无须走无助压倒性和抑郁的
路径随着训练践行带着意图每当
机会来临的时刻你都可以尝试
选择不再以旧的方式去反应
此时正念正当其时在你极
有可能自动反应投身到高度唤起
和适应不良尝试以在一定程度
上把控事态的瞬间那你此时
此刻的非评判的觉知让你
得以投入并影响事件的流程以及
你与它的关系图20-1从
定义上讲压力反应是自动且
无意识发生的即便如此我们也可以看到
许许多多不同的高度演变的相互影响
的可资利用的认知过程在
觉知的表面和表面之下发挥着
作用尽管如此一旦你有意识地把觉知
带入到压力性情境所发生
的事情上面你事实上已经戏剧性地
改变了这一情境仅仅凭借不再
无意识地和自动导航迅即对适应
和创造的可能性敞开了大门此时
在压力性事件呈现之时你
已然置身于当下由于你本身是
整个情境的有机组成仅仅依靠抱
持住觉知中所发生的一切
你已经改变了整个情境的基调
即便你还没来得及有任何显而易见
的行为如采取行动甚或是开口
说话这种内在的转变去拥抱此时
此刻觉知中的任何自然呈现极其
重要恰恰因为它给了你一系列
的选择可能影响到事情的进程
把觉知带入到这样的时刻
只是一刹那的事情但可对遭遇
压力的结局产生极为关键的不同
影响事实上这是你采取走寻常的
图20-1中压力反应路线还是在
压力回应的路径中航行的决定性
因素让我们查看一下如何这么做
如果能够做到在压力的时刻保持
聚焦于当下同时觉察到情境的
压力性和自身反应的冲动那
你就已经在情境中引入了
新的维度凭借于此你既
无须按习惯性情绪表达模式去自动
反应无论它们是什么也无须去
压抑所有与为了防止失控而增高
的唤起的相关想法和感受在
这样的时刻你实际上可以允许自己
感觉到威胁害怕愤怒或者受伤允许
自己的身体在此时此刻感受到
紧张保持对当下的意识你比较
易于识别这些烦扰和收缩的本质
不过是想法情绪和感觉发生于瞬间
从无心反应到正念认知到从
内到外正在呈现事实的转变
可以降低压力反应的力度和对
你的操控在这一时刻你拥有
了一个真切的选择你依然可以
沿压力反应的途径但已非不得不
这样做每当被触发时不再不得不
自动地重蹈覆辙你可以以回应来
替代这源自于对正发生之
事的更大的觉知更宽广
的视角新的选项以及伴随着
开阔视角而来的那份开放
就像解答那道九点测试一般
内在的回应包含了在压力情境
下对自己许许多多的要求如果在
任何需要的时候我们都期待觉知
和专注能随时跳出来或者期待
头脑和身体都应该能够在不够
平静的时候及时平复下来但事实
是唯有正式的正念练习训练
我们的头脑和身体以这样的
方式回应才能发展和深化这种特别
的品质你或许已经体验过了
多次小型的情绪和认知反应包括
例如在身体扫描坐姿冥想和正念
瑜伽练习时的不耐烦实在地
讲只有通过有规律的训练来
发展正念的肌肉我们才可以期冀
我们的沉静和觉知能够变得足够
强壮和值得信赖当陷于压力情境
时能帮助我们以更加平衡和
富有想象力的方式回应在正式正念
练习中每当我们体验到不适疼痛
或任何一种强烈情绪时我们只是
去观察它们允许它们如其所是的存在
而不去反应我们正念回应的
能力就得到发展如我们已经看到
的那样在每一个当下练习本身
让我们安住于另一种看到
和回应的方式这种方式与内在
反应状态不同这为我们引入了
全然不同的方法去与我们认为
不愉悦的令人厌恶或艰难的
东西共处这提供了一种全新的
存在方式允许自身去更加真切地
感受此时此刻正在呈现的一切从
自身的体验中看到了明智的
关联性以及更为恰当和有效的
回应这出自内在的镇定明晰接纳
以及开放看到无须与自己的想法
和情绪争斗看到在这个时刻我们
无法也无须迫使事情按自己要求
的样子存在或许永不会这样
有一件事是确定的我们知道
如果任由其自动发挥战斗逃跑
反应可能招致的不同结局就像
图20-1左侧显示的那样过去的
生活中我们大多走着这条
路径对我们而言当下的挑战是
意识到在任何一个当下时刻通过有意识
地转变我们与自身体验的关系
无论此时此刻它究竟是什么我们
实际上都处在选择不同方式去行动
的处境中选择回应压力而非
压力反应的途径显然并非意味着在
感受到惊吓害怕或愤怒时从不
自动对压力反应也不是说永
不会做些傻事或自我破坏性的
事情而是意味着多数时候当有这样
一些感受或冲动时能够及时觉察
到觉知可能有助也许无助
于缓和你感觉到的唤起强度
这取决于处境和践行的强度一般而言
觉知可以把所处处境定位在
更大的范围内及时减低唤起
程度也可以有助于迅速地从事件
中得到恢复这像在图20-1
中所揭示的在压力回应的
方框内的细小的波浪线相对
于压力反应里粗大的波浪线
这些概括了所有压力激素自主神经系统
的活性和大脑和身体的调节
路径在任何时候都既可以放大
也可能降低压力反应的程度让
我们面对现实在某些情况下情绪
唤起和躯体张力都是恰当的虽然
有时它们可能无济于事不恰当甚至具有
破坏性无论在何种情况下如何处置
当下所呈现的任何事情取决于安
住于觉知以及对觉知信赖的
能力不把事情个人化的能力特别是
在有些时候实际情况是事情并非个人
的在某些处境下感到受威胁
其实与心理状态和看待自己的
方式有关反而与触发事件本身关系
不大如果带着好奇和开放的
态度觉察极端的压力时刻可以更
清晰地发现产生于早年生活事件
的不平衡观点和情绪化的
心烦意乱对你自身不恰当地过度
反应有多大影响这正是超出
了实际情境本身所值得的部分
这时可以提醒自己放下自我局限的
观点就在这个时刻意味着只需顺其自然
而不必添油加醋然后观察会发生什么
可以尝试相信事情会变得更加和谐
如果带着更为宽广的心境和
更多的宁静更多的清醒最好还
有些自我慈悲为何不为自己尝试
一两次这种可能性你会损失什么这
就是扩大视野的方式当你
把正念带入压力的时候你
可以看看是否有效地创建出了
一个暂停一个可资利用的额外
时间让你能够更完全地评估
事情有意识地把自己定向于当下
时刻虽具挑战但你将有
机会去缓冲重大压力反应所可能
带来的影响这种缓冲来自于识别
身体或精神上的压力反应早期
警示信号允许它们被感觉到和
被拥抱甚至在你可能控制的
程度范围欢迎其出现并善意地
在觉知中抱持住这反过来在
你采取暂停中获得了些额外
时间去选择更为正念或许更为微妙
的情绪回应让你可以缓冲生理
压力反应的全速冲击让自己在
暂停的时刻能够更具创意开放
尽管在时钟上只能持续一秒的
几分之一在意识中暂停的持续时间
看似可以扩展甚至时间无限而你
可做的选择则有效可行这
利用了我们本已具有却常常
忘却的多种智慧当然对不期而遇和
令人厌烦的事情做出回应需要通过
持续践行发展出来的技巧也要
记得在最为有利的时刻这样做
的确牢记本身就是践行的很
大一部分当你这样尝试时会
惊奇地发现过去很多能够按动
你按钮的事情不再能勾起
你的冲动了甚至看起来也没
那么大的压力了不是因为你
放弃或被打败变得顺从了而是
由于你变得开阔和放松并能够
信任自己以这种方式回应是一种
赋力的体验你在维持和
深化自身的精神和身体的平衡
保持精力集中即使在艰难的处境
中这并非充满浪漫的理想化它是
艰难的工作我们可能一再失败尽管
有着最好的意图有时依旧难免重
蹈过去反应模式的覆辙这恰恰
是践行的基本部分在培育正念
的过程中我们认作的失败并非
失败它们是礼物揭示了极其有用
的信息在一天中或某个时刻
我们是否对生活中呈现的所有
事情都能够秉持开放的正念态度
并充分利用让其助益我们在
日常生活中如何有意地培育正念压力
回应和践行正式冥想训练培育正念
的方式一样在每一个时刻让
自己安住于自己的身体自己
的呼吸和觉知之中一旦你的
按钮被按动或者感到自己被
压倒感到自己又要战斗或逃跑即可
观照自己紧锁的牙关紧皱的眉头
紧张的双肩攥紧的双
拳快要蹦出胸膛的心脏翻江倒海
的胃关注到所有在那个时刻
可以感受到的身体反应看是否
能够觉察到愤怒害怕伤痛的情绪
在体内升起定位各种情绪在身体
的特殊位置会特别有意义和
有用在这样的时刻尽可以告诉
自己就是它或者说这就
是压力处境现在是时候去关注
呼吸并让自己集中了正念在
眼下这个特别时刻提供了让你
恰当回应的舞台假如你足够迅捷
可以在压力反应完全成形之前逮
住它用更加有想象力和创造性
的回应替代它
需要不断践行才能在压力反应出现
的一刻逮住它但不必担心
如果你像我们的大多数人你就
会有许多的机会践行只要愿意
觉察所有可能遭遇的处境都会
成为另一个践行正念回应而不是习惯性
反应的机会可以肯定的是我们
并非在所有处境中都能够做出
回应这样要求自己不太现实可能
会因此发现自己总是赶不上趟因为没
在压力反应刚一出现的时刻
注意到这些迹象但要记住在
每一个这样的时刻都需要以
更大的视角去看借此
你正在学习有关情绪反应的全
相把遇到的压力体验转化为
挑战和成长的必经之路这时所有可能
遇到的压力成了风帆所必需
的风可以被你巧妙地利用
推动你到达想要到的目的地
像所有的风一样你不可能控制
所有情况但也许透过这样的尝试
你更能够与所处情形建立
更智慧和创造性的关系凭借其
力量为你工作让你能够在
艰难困苦的条件下乘风破浪尽可能地减小
你所面临处境的危险性和潜在
的伤害因素也许最好的开端就
是呼吸如果能够做到让注意力关注
呼吸即便是很短的瞬间也
可为更加清晰地面对这一瞬间和
接下来的瞬间搭建舞台有如我们已知
的呼吸本身具有镇静作用尤其是转为
腹式呼吸时像是一位老朋友
它起锚定的作用带来稳定像
扎根于岩石上的桥桩任凭周围的
激流汹涌或者它能提示我们离
波澜起伏的大洋表面10～20米深处有着平静
而且你走到哪里呼吸都能
如影随形因此极其方便地被我们召唤
它是培育情绪平衡真正的同盟
当我们短暂地失去与它们的
连接呼吸极易让我们重建与
宁静和专注的关联如果你一直
在践行毫无疑问你一定能体验到
呼吸在特定的时刻让你专注
于身体包括内脏张力和肌肉紧张
毕竟呼吸感觉本身也是身体感官的
部分也能把你带回到整体
的自身中安住在呼吸的
觉知中哪怕只有一次呼气和吸气
也可提醒你觉知自己的思想
和感情变得对其有意识了解它们
如何在身体的某一部分表现出
某种类型和不同程度的张力
和紧张也许你能观察到它们
是如何反应的也许你会质疑
其表达的精确性在面临有潜在
威胁的压力源时无论你能够
在何种程度上应对它如果维持
住一定程度的稳定和牢固并
面向它们而不是逃离它们在那样
的时刻你更可能会觉察处境
的完整来龙去脉无论它是什么逃跑
或战斗的冲动去争斗或保护
自己或者经历惊恐惊呆或崩溃都是
整幅画面中可见的部分伴随
着这一时刻可能出现的其他相关
因素以这种方式去感知事物能
让你从一开始就得以保持冷静并
迅速恢复被自己的反应抛离的
内在平衡有一位中层经理在
参加完正念减压课程后参见第
12章把九点问题挂在办公室
墙上显眼的位置以提醒自己
牢记在工作中感到压力时要
看事情的全貌一旦你能够获得
稳定并扎根于冷静在每个当下
时刻保持觉知就更可能有创意
在过去看似毫无希望的地方看到
新的方向和门径即使是对
久已生厌的挑战也更可能发现
新的解决方案也能对新
出现的不想要的和艰难的
处境有更好的管理方法你
可能更能觉察到自己的情绪
不太会被情绪带走你
可能更容易在困难条件下保持
应有的平衡和视野我们可以称之为
淡定如果引发压力的初始因素已经
过去在这一刻你则更易注意
到发生的已然发生事已至此
已成过去这种感知可以让你
获得自由可以让你把主要精力放
在面对新的当下时刻放在
当下最需要你关注的任何问题
或挑战上如果以这种方式导引
和调节注意力你可以体验到能够
更快恢复心理平衡哪怕在极其
有压力的处境中也能做到
随着身体的反应平静下来身体的
平衡应变稳态也能快速恢复在
图20-1中可以注意到正念介导
的压力回应与自动压力反应途径
不同不会产生更多的压力这里没有
更多箭头返指人体你回应之后
它就结束了你则继续前行下一个
时刻带有较少前事遗留的负担因为
在它们出现的时候你就面对
和处理了而且经此你的
正念肌肉也得以更加强壮更为可喜
的是一刻接一刻地正念地
识别和回应压力源将会让
我们在体内累积的张力最小化
精神和身体两方面都是如此从而
减少了寻找方法以应对伴随内化
了的张力的不适感的需求
有了应对压力的多种可供
选择的方式可以降低对平常不良
应对策略的依赖性过去凭此应对
紧张但又常被卡在其中
在全天课程之后一位复
训的毕业生告诉我她发现最为
强烈的想抽根烟的冲动
一般持续三秒钟同时注意到几次呼吸
只需同样时间所以她想到她可以
尝试觉知呼吸乘着冲动的波浪
观其起伏不去抽烟当我
上次再与她聊天时了解到
她已有两年半没有抽烟了在
一段正式冥想练习后你对内心
的平静和放松更为熟悉了在
需要的时候它变得更加可靠在
感到压力的时候可以允许自己驾驭
着压力的波浪不再需要关闭或者
逃离了也许会潮起潮落但会比
起以往自动反应会少很多
每个星期在减压门诊的人们带来
各种奇闻轶事有时倍受鼓舞有时奇妙无比人们
找到了自己与以往不同的应对
压力的方式菲尔报告说他用
压力回应很好地控制了背
疼能够更加集中精力去参加考试
并顺利通过成了保险销售员
乔伊斯通过持续关注呼吸在医院等待
手术期间能够很好地应对自己
的焦虑情绪保持冷静帕特实际上用
这个方法保持镇定很好地处理
了警察半夜在邻居众目睽睽之下令
她蒙羞这事岂知这只是由于
她的心理师外出度周末在一次
与她的电话对话中误以为
她要自杀詹尼特那位年轻医生
已能控制住恶心和恐惧在
救命直升机上执行飞行救援任务在
妹妹一如既往地对她充满敌意时
伊丽莎白决定保持沉默不再回以
敌意让她吃惊的是妹妹开始
与她正常交流了这开启了
她们之间持续数年的良好沟通道格
遭遇了一场车祸但没人
受伤事故不是他的责任他说
要是以前他会因其他司机毁坏
了他的车给他繁忙的
一天很多不便而勃然大怒而这次他
只是对自己说没人受伤事情
已然发生我们就从这里开始然后
他开始关注呼吸接着带着不
像是他的特征的平静处理
了当时情况下的许多细节一天
晚上玛莎开着她丈夫的新
面包车去医院参加正念减压课程出发
前丈夫对她说看在上帝
的份上仔细点对我的新
车她的确这么做了到医院
的一路上她都小心驾驶为了保证
车在上课期间的安全她想到
要把车停在车库里而
不是路边的车位所以把车驶
进了车库在路上突然听到车
顶一声巨响太迟了车库
入口的门栏把车顶天窗顶
门拦腰切断她忘了关闭了
几秒钟时间当她意识到自己的所作所为
和丈夫随之而来的反应
她几乎惊恐发作随即她转而一
笑对自己说车已被损
尽管难以置信但事已至此随后她
来到教室对我们讲了刚发生
的事谈到她很惊讶居然控制
了惊恐已然冷静看到可笑之处
并能够意识到她丈夫也只能接受
已经发生的事实基斯报告说他
居然可以在牙医办公室冥想通常每次
看牙医都吓得半死而总是
推迟直到疼痛逼得他不得不再
去他注意到当他专注于
呼吸感到身体在椅子上下沉结果
发现即使当牙医在他牙上
钻孔时也能做到不再精神紧张
而是冷静并保持集中他对此
如此见效感到震惊在第四部分我们
将详细讨论正念践行的广泛应用
从中可以看到许多人学会了用
正念的力量回应压力而不是像
自动导航或称非正念地一样
对压力反应能够以不同的方式
看待和处理问题也许这时候如果你
已自己练习你已发现自己在
以各种不同的方式回应生活中
的压力或问题这当然至关重要面对
压力时有极强的抗挫
力压力反应减少是规律践行正念
者的特征很多研究证实了这
一点丹尼尔格尔曼和盖瑞舒瓦茨早
在20世纪70年代在哈佛发现在观看
画面感甚强的工业事故影片
时与非冥想者相比冥想者
更为敏感有更多情感投入也能够
更快地恢复身体和心理平衡最近
奢摩他计划迄今为止最为可信的
密集禅修禅修长达3个月效果
研究在加州大学戴维斯分校的克里夫沙龙
的全面指导下进行结果报告了
在随机临床试验中冥想者与
等待对照组的主要心理和生物学
指标的差异这些差异包括冥想者
高出30%的抗衰老端粒酶
活性和其他一些心理参数改变如
知觉控制增加和神经质对压力和
困难情绪的脆弱性降低这些与
增加的正念参数和生活目标相关
在实验结束时正念增加最多的
以正念自评量表得分表示冥想
者类固醇激素水平降低最多一般认为
高端粒酶活性反映了低水平压力
反应性高知觉控制是指在压力
回应中更为正念而不是自动地
反应据报道研究结果很好地
表明强化的冥想修习这次实验特别
聚焦于正念呼吸和其他专注对象
同时培育慈心和悲心可以带来离开
压力反应的重大改变生物学和心理学
两方面指标都有所反映在由
迪恩奥尼仕博士和其同事进行的
早期研究中相关工作的细节将
在第31章中详细讨论已
诊断患有冠心病的人完成24天的
强化生活方式改变计划其中包括低脂
低胆固醇素食每天践行正念练习和
瑜伽极大地降低了先前很高
的血压对完成系列任务如在
时间压力下进行心算的反应性
包括心理压力而对照组成员不
改变饮食习惯也不进行任何练习
在重测时则没有显示血压
对压力的反应性降低我们已经
知道在有压力时血压通常会
升高然而经过如此短时间的此
项计划可以如此显著地改变压力
的反应性这有着非凡的意义
我们已经看到人们能够学习带着
觉知去回应压力这并不意味着
不再对压力反应或者再也不会时而被
愤怒忧伤和恐惧压倒在正念地
对内部或外部的压力源回应
时我们并不去尝试压制情绪
相反我们学习如何与所有的反应
共事无论是情绪还是身体的反应
这样我们可以比较少地受它们
的控制可以更清晰地看清事情
的全貌了解应该做些什么以及
如何更加有效地回应在任何具体
的处境中所发生的一切取决于
事情的严重性和对你的意义你不可能
预先开发一个计划能够成为你面对
所有压力性处境的万全之策对压力
回应需要一刻接一刻的觉知在
每一刻到来时予以关注你需要
依赖自己的想象信任自己能够在
不同的时刻产生看待和回应压力
的新方式的能力每当遭遇压力
你都能以这种方式绘制新
的领地你会明了你不再想
以旧的方式反应但你也许
并不知道以新的和不同
的方式回应究竟意味着什么每一次
机遇都会有所不同你可选择的
方案取决于你所面对的具体情况
但至少当你带着觉知去
面对不同处境时你已具足
所有可供支配的资源你将
拥有创新的自由只要在生活中
培育正念即使在最艰难的处境
中你依旧拥有完全临在的能力
这种能力可以抚慰拥抱全然的灾难
本身痛苦有时会减轻有时依旧但
即便在痛苦的漩涡之中觉知仍
能带来某种安慰我们称之为智慧
的安慰和内在的信任已然圆满
的安慰回忆一下在引言中引用
的DanGilbert有关幸福的研究人
在面临挑战时盛开而在遭受
威胁时枯萎这是重要的区别