第19章卡在压力反应中
停下来思考一下人类实际上是无比
坚韧的生物通过不同的方式在
充满让人毛骨悚然的巨大全然灾难
面前想方设法坚持存活也仍然会有
欢愉宁静和满足的时刻尽管存在
压力痛苦和悲伤作为人类我们擅长
应对和解决问题我们透过坚定的
决心应对透过创造力和想象透过祈愿
和宗教信仰透过参与和灵活地
转向让需求得以满足为的是达到目标
有意义获得喜悦归属感及超越
自己关爱他人我们应对并得到鼓舞
受到来自对生活的爱恋来自家庭
朋友和整个团体的关爱鼓励和
支持有意识地参与面对和迎接挑战
的基础是一份无意识的生物
智慧其令人敬畏的作用丝毫不逊这
一系统经历了百万年的进化在
感知运动反应和应变适应机制水平
发挥作用可以极快速地运作加利福尼亚
大学戴维斯分校精神与脑中心的
神经科学家克里夫萨隆强调人类有着
非凡的内在禀赋能够根据非常局部
的信息去完成整体模式这是整个
身体脑神经系统肌肉心脏共同运作的
智慧例证所有部分协调以达整体
的目标我们刚刚看到身体内的
系统在数小时或数天时间内发挥
其恢复性影响远远超出了迫在眉睫
的威胁这些系统的运作发挥适应性
作用自动反应在紧急情况下可能
挽救生命某些突发事件下我们通常来不及
思考如驾驶过程中突然遭遇轮子
打滑时的自动反应这意味着我们
的某些自动惯性没有过错这些反应
在生理上是值得信任的同时
我们天生的心理生理动态性平衡
整体应变保持稳态凭借着超强
适应能力高度灵活性在多个层面是
非常准确的并不需要特别有意识
的关注但如果不是以健康的
方式而是超出了本身能力范围做出
反应和调整则可能从每一个
层面把生命推向失调和紊乱的
边缘在医院每天都可以看到这样
的情况健康可因一生中根深蒂固
的行为而有所削弱这些行为模式
加剧了我们一直面临的生活压力
并令其更加复杂化最终面临压力
源时的习惯性和自动反应特别是
习惯性的适应不良反应在很大
程度上决定了我们会体验到
多大的压力自动反应被无意识
触发尤其在没有生命威胁的情况
下我们都会以同样的方式
反应这混合和加剧了压力让
原本简单的问题随时间推移变得
越来越糟糕这使我们无法清晰地
看待问题缺乏创造性地解决问题的
方法不去有效地表达情绪而
我们正需要与他人很好沟通
或甚至是去理解我们身上正在
发生什么最终它们封闭了我们体验
内心宁静的能力当一切都已经
说完并做完了内心宁静
可能是我们最为渴望的相反则
是每一次当我们习惯性地以
非健康方式反应对陷入行为模式
没有觉察我们向内在的幸福和
平衡能力又施加了多一点的
压力终身的无意识不核对面临挑战
和感知到威胁时的习惯性反应
能够显著增加最终崩溃和患病的
风险越来越多的证据表明的确如此
思考片刻想象你就是图19-1
中间的那个人外部事件可能是
潜在的压力源无论是环境身体
社会情绪经济或政治都可以对
我们施加压力引起身体生活和社会地位
的改变在图中这些潜在的
压力源通过位于人上方的小
箭头标示所有这些因素通过外部在
不同程度上影响人体它们通常被
感知后迅速被评价达到对生命
构成威胁的程度特别在极端危险
的情况下图19-1我们的精神
和身体不仅对来自外界的一系列
复杂刺激加以感知和评价并对
此做出反应而且如同我们已熟知
的身体能够产生自身需要和反应
性的能量在这个有机体上制造
出另外一整套的压力在图19-1
中被标注为内部压力源方框
内的小箭头我们已经了解即便
是我们的想法和感受无论它们
给我们带来什么如果它们所引发
的反应超出了有效回应的能力
范围也可能成为重要的压力源
在想法和感受与现实不一致
的时候也是如此例如仅仅是认为
自己患了致命的疾病即可造成
相当的压力甚至致残尽管这不是
真的患病在极端情况下这
可以造成生理的极度失调就像
我们在第14章中看到的
伯纳德罗恩博士讲述的故事中所
发生的那样有些压力源作用的
事件相对比较长我们称之为慢性压力
例如对于照料者而言长期护理患
慢性病或者残疾的家人是无法避免
的慢性压力来源如果这个过程持续
数年则需要更为深刻的巨大适应
来降低撕裂效应当然自身患慢性病
也是持续的压力来源另一方面有些压力
源来得快去得也快称为
急性压力源截止期比如在最后
时刻缴足个人所得税就是这类
压力的例子其他一些源自日常生活的
急性压力源看起来微不足道但经常发生
从而其作用可能叠加早晨赶时间
路遇交通堵塞约会或开会迟到与
孩子或配偶吵架等其他一些不
常见的或一次性事件如遭遇车祸
失业或亲近的人过世所有这些
都会产生急性压力并且需要有效
地适应我们才能在经历所发生
事情的过程中最终得到疗愈没有
这样的过程我们可能会陷入长期
的不良行为模式中结果是导致额外
的慢性压力来源
加州大学旧金山分校的压力研究者艾莉萨埃佩尔
描述我们与急性压力的互动像
是一场冲刺无论如何都将过去
而我们终将回归平静的生活进一步
扩展比喻埃佩尔把慢性压力看作一
场马拉松里面可能包含很多次的
冲刺举例来说作为患有慢性病家庭成员
的主要照顾者在原有情况持续
的同时也总会有些突发事件时不时
爆发出来需要立即处理如果我们没有
意识到正在进行一场马拉松赛则
很容易耗竭能量这些用于对付的
能量耗损之后就会长期陷入无穷
的疲惫和焦头烂额中这种旷日持久的
压力需要调整节奏定期休整以保存
在银行账户中的资源可能的话
时不时还要存上一大笔她特别
指出烦扰的闯入性想法担心或者
思维反刍可能是使急性压力源
转为慢性的原因这类思维模式
本身成为内部压力事件加剧和延伸
了压力她列举的证据表明思维
反刍本身被认为就是慢性压力
导致高血压的途径之一我们已经了解
并将继续看到她本人对于慢性
压力人群端粒和端粒酶
的研究提供了强有力的证据说明
如果在没有经过适应和有意识的
心理过程诸如践行正念等的调整
的情况下思维反刍过程有着特别
的伤害作用有的压力源可以被
很好地预知如缴税而另
一些则很难预料如意外事故或
不期而遇而你又不得不去面对的
事情在图19-1中小箭头代表
所有的内部和外部压力源急性
和慢性的在任何时刻都能
感受到这个人像代表了人的
各个方面人的有机整体身体和
心灵包括所有的器官系统尽管只有
少数标了出来脑神经系统心血管系统
肌肉骨骼系统免疫系统和消化系统同时
也包括了传统的心理对自我
的感觉包括感知信念思想和感受
当然大脑在其中的作用至关重要起
着调节所有这些过程功能的核心
作用从而保证了生命的存活并
在生活的展开中保证我们的整合
性的体验身体的器官系统包括
感官系统和神经内分泌系统同样还有
思想和情绪以及我们对生活事件
所赋予的意义在某些时刻当
你感到压力包括识别或者预想甚至
想象到的一些对你的威胁
无论是威胁到了身体健康自我
的完整性或者是与你与他人
关系中的社会地位通常会以
某种特定的方式进行反应如果
威胁很快就过去了或者在另一时刻
再评价时已不是威胁了则
可能完全无反应或者反应很轻微
但如果压力源对你的情绪
有比较大的作用或者认为威胁
将持续存在这时可能会有某
种自动警觉反应警觉反应是身体
在清空桌面以做出防御或者攻击
行动的方式它可以帮助我们在
受到威胁的情况下保护自己以及
维持或再获控制在特定情况
下大脑和神经系统被这样调动起来
警觉反应能够在生命受到威胁的
情况下调动所有内在资源的全部
力量我们将会看到在大脑的
深处存在双侧对称的很小的
结构称为杏仁核它在这方面
有很大的作用伟大的美国
生理学家瓦尔特-B坎农20世纪初在
哈佛医学院工作时发展了克劳德伯纳德原创
的生理学内环境稳定性的概念在
很多实验系统中研究了这种警觉
反应的生理学其中之一的研究是
猫受到吠叫的狗威胁时
所发生的一切坎农把猫的
反应称为战斗逃跑反应因为此时受
威胁的动物的生理学变化使它们
得以调动身体准备战斗或者逃离人类
也有着动物呈现的同样的生理
反应这种基本的模式根植于生物学
本能之中当感受到威胁战斗逃跑
反应即刻发生如同我们将会看到
的在这一瞬间调解也经由自主神经系统
是否是身体上的威胁还是更多
关乎社会福祉或者自我感等
抽象的威胁都无关紧要结果都是非常
类似的整体生理和心理状态的高度
唤起包括面部表情在内的肌肉高度
紧张剧烈的情绪反应从害怕受
惊吓焦虑羞耻或尴尬到极度愤怒
和生气战斗逃跑反应包含着一系列
大脑极其快速的信号传递和神经系统
兴奋并且释放若干压力激素其中最
广为人知的有儿茶酚胺肾上腺素和去
甲肾上腺素在对紧急严重的威胁做出
反应时迅即大量释放肾上腺皮质激素
则释放得少许缓慢一些高唤起
状态还包括感官感知的升高在
短时间内迅速收集尽可能多的
相关信息眼睛瞳孔放大更多光线入眼
听力变得更为敏锐身体上的毛发
笔直竖立保持对周围空气的震动
更为敏锐我们变得更为警觉及专注
心率增加并且心肌收缩更为有力血压
也相应升高心输出量增加4～5倍
更多的血液流出这样可以携带更多
的能量输送到胳膊和腿的
大组肌肉以利战斗或者逃跑
中使用同时流向消化系统的血流关闭
消化功能也同样受到抑制假使你
很快就被老虎吃掉的话没有理由
还在胃里保留一些食物如果
你被捉这些食物反正也会
在老虎的胃里被消化战斗
或逃跑需要肌肉有尽可能多的
血流你可以感觉到在压力情况
下的这种血流重分布就好像
是胃里的蝴蝶
许多这种身体和情绪的快速变化
源于一个特定的支流被称为
自主神经系统ANS的激活自主神经系统是
神经系统的一部分调节身体的内部状态
如心率血压和消化过程在战斗
逃跑反应中被刺激的是自主神经
系统的特定类别称之为交感神经其功能
是加速各种反应而另一类别
副交感神经则起着刹车的作用总体
功能是使各种反应降低或减缓
在战斗逃跑反应中正是副交感神经抑制
了消化系统的功能在对压力做出
反应时交感神经刺激心脏而副交感神经则
在恢复中让心率减慢自主神经系统
中的副交感神经尤其是高度分化的迷走神经
拉丁语走神在应对压力时发挥着
重要的作用在感受到压力时
多数人表现为迷走神经张力降低即该
神经兴奋性降低此种降低与
巨大的威胁反应相关迷走神经高张力
则与更为平静和坚韧有关也
可以促使个体从压力中更快速
地恢复能够有更多的社会接触
和更多的积极情绪非常有趣的
是仅仅专注于呼吸任其自然减缓尤其是
呼气过程即可增加迷走神经张力自主神经系统
受下丘脑调控下丘脑是一个腺体位于
被称为边缘系统的大脑区域的
下方脑干之上下丘脑是自主神经系统
的主控开关更为精确的表达
应该是是自主神经乐队的首席指挥
边缘系统位于大脑皮层之下紧挨下
丘脑上方的一组相互连接的
区域具有不同的独立结构包括杏仁
核海马体和丘脑过去认为边缘
系统仅是情绪中枢现在并不
完全这么认为边缘系统的某些区域
如海马体目前已知是高级认知
功能所必需的比如空间认知和
陈述性记忆前额叶大脑皮层紧挨
额头后的一片区域以及所谓的
执行功能的位置如换位思考冲动控制
决策长程计划延迟满足和工作记忆
等现在已知与其他功能一起会
对一个人在面临压力和逆境
时所有的情绪抗挫力情况
产生影响有观点认为前额叶是
大脑中赋予我们特殊人格能力和
品质的区域从进化角度看这
一区域是大脑发展最晚近的
部分它可以通过与大脑不同结构
和边缘系统含杏仁核这是焦虑
害怕或感受威胁的关键部位也是
解读他人面部情绪表达的关键部位
等区域的巨大的神经网络连接联结
下行调控压力反应这种前额叶与
多边缘系统区域的双向联结使得情绪
认知和情绪调节成为可能理查德戴维森
的工作主要在前额叶研究包括长期
冥想者以及正念减压练习者研究
发现前额叶的左右侧在调节
情绪中起着不同的作用在
面对情绪挑战的抗挫力方面
左侧前额叶特征更为活跃这一
区域与降低害怕焦虑和攻击有关
部分可能是由于减弱了杏仁核
的活跃度回想到我们在进行的
正念减压的合作研究中观察到
前额叶的活跃性从右侧往左侧
转移根据戴维森的研究具有抗挫
力个体的左侧前额叶的神经活跃度
是不具抗挫力个体的
30倍边缘系统内不同结构的主要
作用之一是调节下丘脑的功能下丘脑
不仅作用于自主神经系统进而影响身体
的所有器官系统而且调控内分泌系统
分泌压力激素的腺体以及肌肉骨骼
系统这些途径间的相互关联使得
我们发自肺腑地体验自己的情绪即
通过身体以及身体的感觉来体验
同时在觉察中抱持这些体验
进而对内部和外部的事件做出
协调和整合的方式做出回应综上所述
前额叶和边缘系统深度关联让
我们得以对生命有一个整合的
体验这种深度关联提供了应用情绪
信息来调节情绪反应或基于对
特殊情境和压力源更为深刻的
理解做出回应的可能性这种深刻的
理解来自我们的价值观对自我的
认识自我感能够有意识的觉察并且
相应地调整最终做出选择行动的
能力换言之我们可以培育卓越的抗
挫力和安康也能培育面对
压力情境时的智慧和镇定这种
保持安康的品质有时被称为福祉
所有这些都取决于坚持练习和践行
我们有大量的机会去这么做
鉴于日常生活本身就充满如此多的
压力
自主神经系统中的交感神经通过下丘脑边缘
系统特定区域被激活释放大量的
神经信号影响身体所有器官系统功能
这通过两条途径实现所有内部器官
直接通过神经元细胞连接神经元包括迷走神经
以及激素和神经肽进入血流有的
激素从腺体分泌有的由神经细胞分泌
称之为神经肽有的两者都能分泌
这些激素和神经肽是化学信使
可以长途旅行并且在身体内广泛分布
传递信息并激发不同细胞组合及
组织的特定反应一旦到达预期目标
它们会与特定的受体分子结合
并传递信息你可以把它们想象
成化学钥匙打开或关闭身体的
特殊控制开关我们所有的情绪情感
状态都有赖于不同情况下这些特殊
的神经肽和激素的分泌在
战斗逃跑反应中可以分泌部分激素
信使比如由肾上腺髓质位于肾脏上方
的肾上腺的一部分分泌肾上腺素和去
甲肾上腺素在通过交感神经传导的来自
下丘脑的信号时肾上腺受到刺激分泌
激素进入血液在紧急情况下这些
激素让你感到兴奋和超级有
力量这在图19-1中被称为
习惯性的和自动化的压力反应此外
在压力情况下位于下丘脑正下方
的腺垂体也受到刺激通过下丘脑
垂体触发其他一些激素的分泌部分
来自肾上腺区域叫作肾上腺皮质也是构成
这种习惯性压力反应的组成部分包括肾上腺
皮质激素和一种称为DHEA的分子
脱氢表雄酮杏仁核也有很
大作用之前我们曾提及只要感到
威胁或挑战即被激活或者在
感到挫败或者潜在的挫败时也
会被激活波士顿环球时报有一
篇新闻报道报道了压力反应下
非同凡响的力量消息称在密歇根的
索思盖特一位名叫阿诺德勒莫兰德的
男性56岁6年前曾有过
心肌梗死其后果之一就是他不
喜欢举重物但在这个星期一
名叫菲利普托特的5岁男孩在
游乐园附近掉进了一个铁铸
管道勒莫兰德轻而易举地搬开铁管拯救
了男孩的性命在搬动铁管时
勒莫兰德认为铁管至少有300～400磅重实际上
铁管有1800磅几乎一吨重之后勒莫兰德
他的成年的儿子们记者和
警察试图搬动铁管但均未能移动
这一趣闻轶事表明战斗逃跑反应
可产生巨大威力在严重危及生命
的情况下它能提供激增的
能量同时证明在紧急情况下你
不会停下来去思考如果勒莫兰德先生
在尝试搬开铁管前先考虑
铁管的重量或者他的心脏情况
他极有可能无法搬动铁管但
在面临危及生命的情况下采取
行动的必要性触发了高度警觉的
紧急状态此时思维暂时停滞绝对的复杂
而又美好的行动占据主导行动
比意识思维更快带着神奇
的力量和技巧完成了充满慈悲
的瞬间壮举一旦威胁过去他不可能
重现如此壮举即便是有多种帮助
也难以做到很容易发现固有的
战斗逃跑反应增加了动物在危险
和无法预料的环境中生存的
机会对人类而言也如此一旦处于
危及生命的情形中战斗逃跑反应
可以帮助我们生存这不是简单的
膝跳反射变化而是高度进化的
才智能力引导我们可以从危及生存
的复杂条件下得以生存的能力
所以具备这种生存能力根本不是坏事
作为一个物种如果不具备这种能力
则完全无法生存问题在于如果我们
不能掌控不知道如何调整它或者
在完全没有实际威胁生命或健康
的情况下却动用这种能量做出
似乎生命受到威胁的行动那么它
开始来掌控我们了
多数情况下在现代文明社会和
日常生活中我们并未发现自己遭遇
危及生命的情况在工作家庭日常生活
和普通社会交往中我们并没有
跑进大山遭遇狮群或其他
的威胁但我们依然倾向于尽管
不是必然地在感受到威胁或者
目标安全感掌控感受挫即便是在
高速路上行驶或者步行去工作的
途中遇到一些未曾料想到的事
而不得不去处理时容易陷入战斗
逃跑模式精神上我们依然把事件
感知为危及生命或威胁健康以及
自我感尽管什么也没有发生一旦
重蹈覆辙每一件压力情形尽管潜藏着
无数可控方式都成了系统
的威胁战斗逃跑途径不再被屏蔽
甚至在没有危及生命的情况时
它们也会处于长期激活的状态
当它们一旦被激活会改变了
我们的生理和心理我们首当其冲致敏
这么讲所有与长期的高唤起
相关的所有问题直至染色体中的
基因也被激活和处于上调的
水平如糖皮质激素的受体让我们对
压力源长期易感这些基因产生
促炎性细胞因子如果长期激活会促使
大范围的炎性疾病的发生
长期唤起也会缩短端粒的
长度我们已知这会在细胞水平
加速衰老过程所有这些长期警觉的
后果都是可以避免的至少可以降低
或得到最终的解决这需要学习
如何认识到直接进入完全的压力
反应的趋势并以一个更加正念
的回应进行调整在某种程度
上这也涉及认知我们对威胁
的即时评估常常不精确而且会
让自己产生不必要的恐惧和
痛苦在第四部分我们将看到在
面临有些情境和潜在的挑战时
只要发现不必总是相信自己的想法和
情绪或者在本质上认为它们是
个人化的即使是绝对的相信这些
让自己多一些自由去有技巧
地回应千变万化的生活情形这种与
压力和潜在压力源的新型关系
可能是巨大的解脱战斗逃跑反应
见诸动物遭遇其他物种的成员
可能把它们当作午餐吃掉时
但也可以出现在游戏中当
它们为了保护自己在种群中的
社会地位免受威胁时或者要
挑战其他动物在它们团体的社会
地位时动物的社会地位受到挑战
时战斗逃跑反应被激活两只动物
开始战斗直至其中一只屈服或者
逃离统治和服从的等级得以建立
一旦一只动物屈服于另一
只它知道自己的位置不会继续
保持挑战中的相同反应它乐意
服从这使得其内部生理学反应趋于
平静不再是高唤起状态人在
面临社会压力和冲突时有更多
的选择但我们通常被卡在
相同的统治或服从的模式中
重复着相同的逃离或者战斗反应
或者类似某些动物完全地僵住
在面临威胁时一味地呆滞我们
在社会情境中的反应往往与
动物极其类似没什么好惊奇的因为
大部分的压力生理学反应都一样不过
动物在同类物种的社会冲突中
很少杀戮彼此不像人类那般我们
注意到很多压力来自威胁真实的
和想象的来自社会地位的威胁
和他人如何看待自己战斗逃跑反应
都一样起作用即使没有真正危及生命
的情形只要感到威胁就足够了
由于导致迅速和自动反应战斗逃跑
反应通常会在社会领域制造很多
问题而非赋予我们更多能量去
解决问题所有威胁到我们幸福感
的事情挑战我们的社会地位自我
强烈的固有信念和控制某事
的欲望或者以一定的方式拥有
都会激发某种程度的战斗
逃跑反应我们很快被弹射入高
唤起状态作好战斗或逃跑准备
不管喜欢还是不喜欢不幸的是
我们刚刚看到高度警觉可能变成生活
的恒常方式许多来上正念减压
课程的患者叙述他们自己实际上总是
处于紧张和焦虑状态他们因长期
肌肉紧张而感到痛苦通常是在
肩膀面部前额下巴和双手每个人看似
都有特定的存储肌肉紧张的
区域心率在高度唤起时也通常
较快可以感到内在的震颤和
感觉胃里有蝴蝶感觉到心跳
漏跳或心悸或者双手掌心持续
出汗常常浮现逃离的冲动同时也有
在愤怒中爆发或争吵或打斗
的冲动当然这是对日常生活中压力
情形的普遍反映不只是针对危及
生命的情形之所以这样是因为我们
的身心与生俱来可以自动地对感知
到的危险和威胁做出反应即使
在日常生活中我们通常不会遇到大型
食肉动物捕食者由于激发战斗逃跑反应是
我们自然能力的组成部分如同曾经探索
过的那样这样做可能会造成
重大的生理心理和社会层面的
不健康后果因此如果长期失控为
健康智慧起见如果想要逆转这种
终身的自动化压力反应模式和伴随
的沉重负担的话我们应该觉察到
这种内在的倾向注意到它是
如何轻易地被激发的很快可以
看到当你感觉受到威胁时第一个
冲动是逃离或者采取其他逃避行为
僵直或开始攻击开始准备战斗在
那些时刻觉察是学习如何从当下
的自动压力反应中获得自由的关键
因素这些冲动不是良好的基本态度
和关联的方式早上去工作时
带着它们或者在一整天精疲力竭的
工作之后带回家它们对他人不
那么健康显然也不符合你的
最佳利益
此刻也许通过这样提问会有所帮助
数不清有多少次在内部
压力大得足以很快引发全面的
战斗逃跑反应的情况下我们通常
会怎样做这建立于我们内在
的反应尽管知道战斗或类似行为
和或逃离或类似行为不是最佳选择
因为两者都不为社会所接纳
并且也解决不了问题我们仍会
感到威胁伤害恐惧愤怒怨恨我们依然
分泌压力激素和神经递质做好战斗
和逃跑准备血压上升心脏加速肌肉
紧绷胃部翻腾通常我们尽力压制
这些感受作为在社会情境中处理
压力反应的最佳措施对其筑
起高墙假装自己没有被激起我们
掩饰在他人面前隐藏自己的情感
甚至有时对自己也隐藏为了这样
做把这种激发藏到唯一能
想到的地方在内心深处将它
内化尽其可能地抑制压力反应的外
显信号其实任何一个善于观察的
人都能看到或感受到并
准备时常背负着在内心深处压抑
自己的情绪避免应对它们也回避
实际的情形你可以感觉得到这是
多么有害尤其当它成了你
的默认模式来度日关于战斗和
逃离好的一面则是至少两者
都是耗费精力的因此最终在压力
情形过去之后你会休息你的
副交感神经途径开始接管血压和心率回归
基线水平血流量得以重新调节肌肉
放松思维和情绪趋于平静你开始
转向整体的康复和恢复过程回到
你正常的生理学染色体和基因家族调
定的开关水平当你内化压力
反应时你却并没有通过战斗
或逃跑来解决问题我们没有如
热带草原上的羚羊那般既没有
达到巅峰也没有得到身体的释放
和之后的恢复相反一路带着
警觉藏于心内以压力激素的
形式并且以焦虑不安的想法和情绪
的形式对身体造成破坏作用这
不是大脑的错误也不是身体的
高度压力和强烈的杏仁核活跃
直接抑制了前额叶的活动所以
执行功能关闭致使无法在极其需要
的时候清晰地思考和根据情商
做出决策如果在当下的每一刻
面临压力情形呈现时以及无意识和
习惯性的反应时都带入觉察
你的有机体就会具足相当相当
多的总体能力前额叶会重
归平和其活动得以加强这是抗
挫力的另一标志我们在
生活中的每一天都有可能
遇到很多不同的情形它们在某
种程度上会消耗我们的资源
如果每一次我们陷入微型的全然
灾难的自动或者不那么微型的
战斗逃跑反应而且如果多数时候都
抑制其向外表达只是背负起
它所蕴含的能量当一天结束时
我们都会极其的紧张如果这种
模式成为生活的常态而且没有健康
地释放内在紧张的方式历经数周
数月和数年将更有可能陷于
慢性高度唤起状态的泥潭中无法自拔
在这种情况下无法得到片刻喘息
甚至会把此当作正常我们把
随身携带的巨大的非稳态负荷
常态化了甚至在很多情况下
并不自知当然也没有任何
系统和可信的可用于实践和
有技术含量的解决之法我们
在此时可资应用以恢复到
无压力的基础状态这真是加剧
了对身心的无谓损耗不断激增
的证据证明交感神经系统的慢性激活
可导致长期的生理失调产生一系列
问题诸如血压升高心律失常消化功能紊乱
通常由于炎症进程慢性头痛背痛睡眠
障碍也会导致心理痛苦诸如慢性
焦虑抑郁或两者皆备这一
水平的损害一旦发生我们称之为非
稳态超负荷当然任何这类问题一旦
发生本身又导致更大的压力
它们都成为额外的压力源反作用
于我们使问题复杂化在图19-1
中显示箭头从这些慢性高度唤起
的症状返指向人体在减压门诊
每天都可见到以这种方式生活
而带来的后果人们在受够
了极度绝望之后来到这里最终决定以
一种更好的方式生活和更为
恰当的方式应对面临的问题如今
也许因为他们阅读了一些关于正念
的文章和报纸上关于冥想的
科学研究报道或者因为看到电视上或
YouTube上的某些关于正念的视频
在第一堂课中我们有时会邀请
人们描述在完全放松时他们是
什么样子的很多人说记不得了
很长时间没有那样了或者说
我不认为我曾经感到放松过
他们立即识别出图19-1中概述
的高唤起症状群很多人说
那就是说的我我们都
会用不同的应对策略让自己
在生活的压力下保持平稳以及
处理压力许多人非常棒地应对
极其艰难的个人情况并且发展了
自己的应对策略他们知道何时要
停下来暂时停下工作定期运动冥想
或练习瑜伽他们祈祷与密友分享
感受业余爱好或其他兴趣让思维
暂离烦恼提醒自己从不同的角度
看问题不会失去视角这么做的
人往往是压力耐受者但许多
人处理压力的方式实际上是自我
破坏的结果在几乎每一个方面
都让事情变得更糟这些控制
的尝试在图19-1中标记为
适应不良的应对因为尽管可能有助于
忍受压力在短期内有些控制感
从长远来看最终使压力体验复杂化
不良适应意味着这些反应是不健康
的它们导致更大的压力只能
加剧困难和痛苦
一种非常普遍的不良适应策略就
是否认存在任何问题我是谁
啊紧张我才不紧张呢否认
者一边这么说一边身体语言和
面部表情都散发出累积的肌肉
紧张和未解决的情绪有些人
需长时间才能接近承认自己携带
沉重的盔甲或者才能感觉到内心
的受伤和愤怒如果不承认它
的存在那就很难释放紧张如果
你的否认模式遭到他人挑战你
会不情愿地审视自己生活的
某些领域强烈的情绪会以不同
的方式呈现包括愤怒和怨恨这些
都是确切的迹象表明你实际上在
抗拒检视更深层次的自己因此如果
你真心想要找到一种关于生活
和世界存在的新的方式这些
抗拒确实值得关注它们可以成为你的朋友
和同盟如果你转向它们为它们
腾出空间欢迎它们进入觉知带
着善意和自我慈悲你可以试验
带着关注参与更佳有意识地
友善地对待它们其实也没你
想象的那么难同时需要铭记在心的
是否认也不总是适应不良有时
可以作为一种有效的短期策略来
处理不太重要的问题直至你
再也否认不了不得不关注它们及其
后果并发现更为有效的应对方式
令人悲哀伤心的是有的时候在
面临一个难以置信的伤害情形时否认
是某些人仅有或相信自己拥有
的资源例如某些儿童在遭受性
虐待时如果泄露出去会受到死亡
威胁或其他可怕的后果我们看到
一些患者在孩童时期有过这样
的经历那时他们别无选择特别是摧残他们
的人是其父母或是别的他们
应该爱的人而经常是这些
人带来伤害玛丽的情况即是如此
当她还是一个小女孩时的
创伤经历我们在第5章有
过讨论否认使她得以在疯狂的世界
里保持精神正常但或早或
晚否认不再起作用仍然不得不另觅
他径最终即便否认是在当时
可以做出的最佳选择还是需要为此付出
沉重的代价这也是为何创伤取向
的疗法非常有帮助基于正念的
方法也有其特殊价值越来越多对
动物和人的研究表明早期压力
和创伤经历使一个人在日后
生活中遭遇高压情形时会更加
脆弱在低压力情形下一个人当然
没事并且非常健康但是在高压情形
下所有人都可能崩溃除非我们
这里谈论的是人而非动物
他们能够培育心身策略诸如正念
去有意识地调节情绪想法和身体
状态除否认压力存在并假装一切都好
之外还有许多不健康的方式被
尝试用于控制或调节日常生活中的
压力之所以认为这些是不健康的
大致由于这些方式避免认识面对和
处理真正的问题工作狂是一个
典型的例子假如在家庭生活中
感到压力或不满足那么最为有利
的借口就是工作很忙这样
可以不用待在家里假如同时还
能在工作中感到愉悦并从
同事那得到积极的反馈如果你
在工作中有掌控感假如你
有能力和地位并且能够感到富有
成效和创新那全身心地投入工作就
理所当然了这会令人陶醉和上瘾
就像喝酒一样这也是能够为
社会所接受的不在家的托词因为
需要完成的工作总比能做
完的工作多得多有的人
把自己掩埋在自己的工作中
绝大多数是无意识的带着对世界
最美好的愿望而在内心最
深处却是不愿面对生活的其他
方面以及维护健康平衡的需求在
阿莉霍赫希尔德的书时间困扰工作家庭
一锅粥TheTimeBindWhenWorkBecomesHome
andHomeBecomesWork中对此种
适应不良的模式也做了强有力
的说明用忙碌填充时间是另
一种自我毁灭的回避行为不去
面对问题而是疯狂地东跑西颠做好事直到
生活充满承诺和义务实在无法留
出空闲给自己看似忙忙碌碌其实你
并不知道自己在做些什么
这种过度活跃有时就是为了在感到
生命正在流逝的瞬间获得一种掌控
感和生活更深的意义这样做
实际上适得其反因为错失了休息反思和
以无为来解决问题的机会在
感到压力或不适时我们也喜欢
向外寻找快速修复的方法一个
时下流行的应对压力方式就是
在我们遇到不喜欢的感受时
用化学物质改变身心状态或者为了
让这些时刻更有趣味我们使用
酒精尼古丁咖啡因糖以及所有类型的
非处方药和处方药来应对生活中的
压力和痛苦这样做的冲动通常
来自在低潮时有一种强烈的
欲望希望有不同的感受我们时常
处于低潮在我们的文化中对
物质的依赖程度是我们个体的
痛苦和渴望获得内心片刻宁静的
戏剧性见证此种心境低落和低潮
的根源也在于已知的抑郁性
思维反刍的思维模式如果对此
没有充分的认识和友善的觉察
这种低落可能触发越来越低的恶性循环
和非常不精确的思维惯式
导致一些人患抑郁症特别是经历
过在情绪和认知层面未解决
和未满足的早年生活事件的
人在这种情况下更有此
倾向第24章中所描述的
正念认知疗法在这方面进行了
大量的临床工作并取得了丰硕
成果
很多人觉得要是早晨没喝一
杯咖啡或者2～3杯简直无法度过
这一天甚至连早晨也过不了
喝咖啡成了一种照顾自己的
方式也是稍事休整的方式是与
他人和自己产生联结的方式这
自有其美妙之处也有其内在
的逻辑自身的文化渊源适可而止可以
有效地帮助你在面对每天的
需求时把握节奏这种日常仪式可以
深化获得片刻暂停的感受其他人
以类似的方式吸烟吸烟是非常
普遍地也许是无意识地被用来
度过压力和焦虑的时刻很多年
来某烟草公司的香烟品牌铺天盖地
的广告宣称其是暂停以刷新
thepausethatrefreshes点上烟深呼吸
用劲抽一口世界在那一刻停止
感到短暂的和平满足放松然后继续
直到下一个充满压力的时刻到来
酒精是另一个广泛用以处理压力和
情绪痛苦的化学手段一个能让
你在问题重压下得以感到肌肉
松弛和短暂逃离的附加元素喝过
几杯之后内心感觉生活看起来更能
忍受很多人在酒后都会感到
乐观易于交往自信和充满希望和
你同饮的人也看似可以
在情绪和社交层面安抚你这
更加让人以为喝酒是件可
控而且正常不过和有益的事情
当然适可而止以及在非习惯性地自我
毁灭的场合下饮酒看似正确食物
同样可以用来应对压力和情绪上
的不适几乎胜过良药许多人一旦
感到焦虑或抑郁就赶紧吃点
什么食物成了一种度过不安时刻
和之后获得奖赏的支撑如果感到
内在空虚那么用东西来填充是
再自然不过的了吃东西最
易做到至少这是直接填充自己的
方式但事实上这并不能让你
长时间感觉好些这也无法阻止
我们或多或少地这么做用食物获得
安慰可能上瘾已经从生化角度证实
进食可以刺激大脑的奖励中枢分泌
阿片opioids向下阻止触发压力反应的
下丘脑垂体通路这让人感到轻松
舒适良好猜猜会怎样那些让
人感到可以降低压力的食品正是
那些含糖量和脂肪含量非常
高的食品这些在我们感到低落
或压力时通常最具吸引力的
食品被称为安慰食品一旦成瘾则
陷入很难打破的恶性循环吃东西以
暂时减少压力的不适感然后吃
得更多以消除迅速重现的不适
即使知道这种模式也无济于事除非是
出于某种策略或者有坚定的
决心不然将不得不长期忍耐更多关于
这一主题将在食物压力一
章中详细讨论人们还习惯于
用药物来调节心理健康水平止痛
药如麻醉剂维柯丁和镇静剂是美国
使用最为广泛的处方药物同时也是
最被广泛滥用的药物在英国
医生处方用镇静剂也是泛滥成灾人们经常
遭受令人极度虚弱的副作用和发展
成药物成瘾戒断变得非常困难镇静剂
如安定和阿普唑仑是
女性最常用的药物与男性相比
服用时间更长这里的信息是
如果有些不适感有睡眠问题有些
焦虑总是朝孩子大吼大叫对工作
和家庭中常有的小事过度反应
只要吞一粒药片来缓解就
能回到自我就能让事情得以
控制这种态度趋向使用处方药作为调节
焦虑反应抑郁和压力症状的首要
防线在医学界甚为流行药物方便
并且有效至少一段时间内如此为何
不能使用它们呢为何不给他们
一个方便并且有效的方式来获得
更多的掌控感呢首先在医学
界这个观点的绝大部分没有遭到任何
质疑日常的医学工作心照不宣地照
此执行医生们整日被医学期刊
的药物广告狂轰滥炸药品推销员拜访后
总会留下最新药物的免费样品
给患者试用同时还赠送些笔记本
咖啡杯日历和钢笔上面都印
有药物的名称制药公司确保医学
在高度可视化药物信息的海洋中
实践药物本身没有错事实上我们都知道药物
治疗在医学中发挥着极其重要
的作用但由于气势汹汹的广告和
销售策略所制造的氛围对从业者
的潜意识有着强烈的影响引导他们
首先和首要考虑使用哪种药物
而不是考虑是否应该开任何药物
作为解决特定问题的首要方法尤其是
对其情况和疾病有主要作用
的生活方式因素在内时或者问题
或困扰的症状已经证明非药物
手段可以有积极的作用或者可
明显改善时如关于疼痛和焦虑
的正念练习参见第四部分特别是第
25章中克莱尔的故事当然关于
药物使用的这些态度渗入了整个
社会不仅仅是医学界我们的文化是个
嗑药的文化患者经常带着期望
来看医生那样就能得到给点
什么用来帮助他们如果没有带着
处方离开会认为医生没有在认真
帮助他们而非处方药如止痛药抗
感冒症状药和增加或减慢结肠
蠕动的药物构成了这个国家数十亿美元
的产业我们被淹没在这样的
信息中如果身心的感觉不是我们
所喜欢的只需要吃上些
什么东西便可搞定一切
谁会反对这么做如果吃一片
阿司匹林或泰诺就可以缓解谁
还愿意忍耐头痛的不适事实是
很多时候我们吃药仅仅只是抑制了
症状却常常忽略了失调本身我们
用药去回避觉察头痛和感冒或
有问题的胃肠道而不探讨是否
存在更深层次的模式以及当前的
症状和不适所蕴含的意义而
这些可能更值得关注这并不
意味着建议你不要服用阿司匹林和泰
诺但的确可以去觉察快速修复
的冲动以及你压制症状的强烈
渴望至少在服药前可以试试带
着自我慈悲和不评判的觉知
去体验你所能够体验到的
哪怕时间短暂看看究竟发生了什么
鉴于药品在社会中占主导地位
的态度对非法药品在美国泛滥成灾
就不必大惊小怪了非法药品消费者的
推动力与此持相同的心态即
如果事情的原本状态是你不
喜欢的那就让什么东西来
让你达到一个更好的状态
当人们感到被主流社会制度和规范
所疏离和排斥时他们愿意
探讨采用能够得到的最为便利和
立竿见影的手段来化解这种疏离
的感觉药物既方便又能立竿见影
目前非法药物的使用发生在社会
各个阶层在青少年中开始蔓延药物
和酒精滥用根据一项2010年
的全国药物使用和健康的调查
超过2200万年龄在12岁和以上的
美国人接近人口的9%）使用非法
药物许多人想方设法使用化学物品合法
或非法的以获得掌控感内心
的平静和放松而这种内在的
良好感觉可能是适应不良应对尝试
的潜在事例特别是未经检验或可能
导致不健康的依赖当它们在
不知不觉中滑入习惯性的境地成为
唯一或主要的控制手段时它们
尤其不健康之所以适应不良因为从
长远来看会加剧压力尽管在短期
内它们可能减轻些压力它们很快
就会成为有效如实适应生活中
的压力源和世界的阻碍作为
一种规律从长远来看这并不能
使我们更健康和更快乐因为
它们不能帮助我们优化自身的自我
效能自我调节情绪平衡的能力也
无法培育深层的生理学能力以维持
体内平衡以及内稳态事实上这最终
累积和加剧了我们面临的压力
在图19-1中通过箭头从物质
依赖指向人体依赖化学物质容易引致
安适的错觉认知扭曲并给看清
事实的能力蒙上阴影因此破坏
了我们寻找更加健康的生活方式的
动力这种方式让我们无法得以成长
和疗愈至少直到我们意识到还有其他
选项之前用于缓解压力的物质本身
对身体而言亦是压力源尼古丁
和香烟中的其他化学物质与
心脏病癌症和肺疾病有关酒精在
肝脏心脏和脑部的疾病中
起着重要作用可卡因会导致心律失常
和心源性猝死所有这些都会导致
心理成瘾尼古丁酒精和可卡因同时也
会导致生理性成瘾个体可以在
恶性循环中生活许多年先是感到压力
以及对压力做出反应然后不良适应
的尝试以保持身体和精神受
控继而感受更大的压力接着
更为不良的应对措施如图19-1
所示过度工作饮食过量高反应性
和物质依赖可以保持很长时间
如果你选择去观察很显然事情
在变得越来越糟而不是变得更
好身体或许会告诉你一二如果
你愿意聆听的话在这种情况下
与你亲近的人也许或尝试
帮助你看到这些并寻求专业帮助
一旦你的习惯成为一种生活方式则
很容易轻视他人给你的建议
甚至否认你的身体或心灵尝试告诉你的一切
你的习惯提供的一些舒适和安全
让你舍不得放弃即使这些正在扼杀
你最终所有的不良适应方式都
有成瘾性我们需要在生理上和心理
上为此付出巨大的代价从根本上
讲这让我们一直处于失调状态
阻止我们进入生活中潜在的丰满
和爱并从无法言说的妄想
和痛苦中获得自由正如图19-1所
指出迟早由于累积的压力反应作用
被有欠缺的和本质上有害
的应对方式复杂化不可避免地导致一种
或多种形式的崩溃多数情况下
会很快发生因为维持体内平衡的
内部资源在屈服和崩溃之前仅
能背负这么多的超负荷和滥用
新兴领域表观遗传学的研究对此
非常清楚在基因和环境的相互作用
下环境因素包括生活方式的选择行为
模式如何习惯性的思考以及思考什么
是否践行正念和其他形式的正念
冥想基因组受到调节我们对不同
疾病的易感性或多或少也会发生改变
面对慢性压力反应和通常不是很
有帮助的应对尝试时如何与
我们的身心和世界建立智慧的
关系当我们没有通过所做的
选择来优化表观遗传学选项促进和
培养我们的整体健康和福祉
这些选择是关乎在面对慢性压力
反应和常常不是很有助益的
应对的尝试时如何与我们自己
的身心以及这个世界建立智慧的
关系这首先将会在很大
程度上取决于我们的基因我们的
环境以及我们安顿生活方式的细节最
薄弱的环节首先会出现问题如果
有很明显的家族心脏病史则
可能遭受心脏病发作特别如果在有
其他增加心脏病风险如吸烟高脂
饮食高血压对他人愤世嫉俗和充满敌意
的行为作为你生命的主要特征
时则更是如此
或者也可能表现为免疫功能失调
引发某种癌症或者更有可能
的是一种自身免疫状况基因曾经
暴露于致癌物质之下日常饮食以及
你与情绪关系之间的相互作用这些
或多或少地让这一通路成为可能
压力引起的免疫功能降低也可
导致对感染性疾病更加敏感任何
器官系统最终都可能成为导致疾病
的薄弱环节其中有的人是皮肤有的
人是肺部而其他一些人可能
是脑血管系统引起的中风有的
则可能是消化道或者肾脏一部分
人的状况可能是损伤性的
如颈部或者腰部的椎间盘突出可
因不健康的生活方式导致加重有的
可能承载不必要的体重在不
恰当的地方有多余的脂肪从而
成为身体的负担特别是腹部无论危机
是什么具体形式适应不良的应对
压力尝试最终都将以各式各样的
崩溃为结局如果崩溃不是以死亡
为结果那么接下来它又成为一个
重要的压力源这时你不得不再次
面对应对这个比所有其他生活
中已经存在的压力源更为突出
的压力源图19-1中崩溃本身
变成了压力源之一多一个箭头
返指人体需要更大程度的
适应****还有另外的
压力反应途径没有在图19-1中
描述在面对不可避免的持续长时间
的压力面前这种途径变得极为重要
譬如照顾年迈的父母他们生病或者
患有阿尔兹海默症或者照顾一个有残疾
的孩子这里日常生活的所有压力源
可能会加剧另外一整套潜在的压倒性
压力源这与在特定情况下
长期的需求有关系如果没有发展
出面对这种情况时适当的短期
或长期适应策略在持续的高度
唤起状态下重复地对没有意义
的压力源做出反应日常生活的压力
可累积到顶点则会造成高度
紧张激惹和愤怒持续的高度唤起
和没有最终得到控制的基础压力
源累积到顶点无助感和
绝望感则开始占据主导地位这时
不仅仅是高度警觉慢性抑郁乘虚而入引发不同
谱系的激素和免疫系统改变随着
时间推移也会损害健康导致崩溃
对照顾有慢性健康问题孩子的
母亲的研究清楚地证实了这
一点患儿母亲白细胞的端粒
降解率和氧化损伤明显高于健康
儿童的母亲但奇妙的是这
仅限于那些感知压力水平比较高
的母亲也就是说那些能够把压力看成
生活中可预期的一部分并能
有效管理因此没有报告高水平感知压力
的妈妈们没有表现出端粒
的缩短率增高和氧化损伤压力
反应途径的崩溃不一定首先见于身体
太多的压力和不够有效的
应对可导致情感和认知资源耗竭
可能会经历所谓的精神崩溃一种
完全无法持续进行日常生活的感觉这种
情况可能需要住院和药物治疗今天
更为时尚的名称为倦怠用以描述
类似情形或者整体的心理上的
精疲力竭伴随着缺乏动力和缺少对
生活细节的热情曾经的乐趣不再
各种思维过程和情感生活陷于严重
失调体验倦怠的人感觉脱离了
工作家庭和朋友一切都没有任何
意义深深的抑郁降临可能会导致
各种有效的功能丧失殆尽喜悦和热情
消失了如同身体崩溃的情况一样
心理崩溃一旦发生便成为此刻不得不
面对的又一个重大的压力源
尽管方式有所不同压力源触发某种
压力反应的循环常常伴有压力反应
的内化导致不足或者适应不良的
尝试以保持事情可控进而产生
更多压力源更多压力反应最终导致
健康崩溃也许甚至导致死亡这是很多
人的生活模式一旦陷入此种
恶性循环看起来生活只能如此别无选择你可能
会认为这不过是衰老的一部分是
健康的自然衰退是能量或热情
或掌控感的正常丧失但被
卡在压力反应循环既非正常
也非不可避免我们已经看到我们有
众多选择和资源来面对各种问题
远不止我们想象的那么一点
创造性的选择富有想象力的选择健康
的选择在陷入任何自我毁灭的
模式中健康的选择即是对
压力反应的终止成为对压力回应
的开端有很多方式可以这么做
不是只有一种方式这就是日常生活
中的正念之道想象一下在
紧急压力下就像一只瞪
羚调动一场巨大的战斗或
逃跑反应逃离大草原上的一只
狮子一旦达到一个安全的距离就
可以回到安静的牧场好像什么事情
也没有发生对于我们人类来说它
有点不一样因为即使在直接的
威胁已经结束之后我们依然会考虑
刚才发生了什么事情并且让自己
疯狂近距离的创伤可以长时间
留在我们身边如果我们在某
种程度上要有效地处理和
解决这个问题需要一定的注意力把
它标为反应的目的为了强调
常常是自动或者相对无意识的自然
过程以此区别与相对有意识的
回应指在面临挑战或威胁时
做出的有意识行动无论如何称呼战斗逃跑
反应都是大脑和身体的极端复杂
现象包含了高度进化和至关重要的
认知评价评估思维和选择过程尽管
在整体上我们意识不到整个
过程除非培育给予当下每个时刻以
特别的关注的能力将正念应用
于实际的身心呈现的体验中
以这种方式可以把习惯性的和
未经核对的反应很多都是我们在
过去数十年一次次重复中获得和强化
的只是在最近才理解到其实
并没有多少帮助甚至有害转化为
更为恰当有技巧的正念引导的
回应方式
DavidsonandBegleyTheEmotionalLifeofYour
Brain69比如由下丘脑分泌的多巴胺
大脑其他部分也能分泌已知可以
作用于专注力学习在工作记忆中
保留信息和愉悦体验血清素调节
心情食欲和睡眠与幸福和快乐
的感觉有关血清素主要在肠道
内分泌社会压力也是如此也可能是
巨大的威胁其中最为常见的方式
是我们觉得我们的社会身份我们
对别人如何看待我们受到了威胁
尴尬羞耻被他人拒绝和关于自己
的负性想法都是潜在的习惯性压力
反应的触发点并引发身体的
连锁反应和后果我们非常容易地把
这些看成是个人化的尽管这
并不全是你的个人故事
这将是第四部分的主要内容
这个情境可能比这个模型显示的
要复杂一些因为女性在某些具有
挑战性的情况下可能与男子
不同加州大学洛杉矶分校的心理学家雪莱
泰勒表示女性在受到威胁的情况
下也倾向于照顾和友爱照顾
她们的年轻人并寻求社会支持更多
关于压力生理学和心理学的复杂性请
看罗伯特萨波斯著穆志山潘少平译的
斑马为什么不得胃溃疡湖南科学技术出版社
出版2010原著SapolskyRWhyZebrasDon’tGet
Ulcers3rdedStMartin’sGriffinNew
York2004SeeforexampleBhasinMKDusek
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