1
00:00:00,100 --> 00:00:02,548
第19章卡在压力反应中

2
00:00:02,661 --> 00:00:05,750
停下来思考一下人类实际上是无比

3
00:00:05,762 --> 00:00:08,612
坚韧的生物通过不同的方式在

4
00:00:08,625 --> 00:00:10,961
充满让人毛骨悚然的巨大全然灾难

5
00:00:10,974 --> 00:00:14,900
面前想方设法坚持存活也仍然会有

6
00:00:14,925 --> 00:00:18,411
欢愉宁静和满足的时刻尽管存在

7
00:00:18,411 --> 00:00:22,461
压力痛苦和悲伤作为人类我们擅长

8
00:00:22,475 --> 00:00:25,336
应对和解决问题我们透过坚定的

9
00:00:25,361 --> 00:00:28,774
决心应对透过创造力和想象透过祈愿

10
00:00:28,800 --> 00:00:31,312
和宗教信仰透过参与和灵活地

11
00:00:31,324 --> 00:00:34,750
转向让需求得以满足为的是达到目标

12
00:00:34,950 --> 00:00:38,087
有意义获得喜悦归属感及超越

13
00:00:38,087 --> 00:00:41,399
自己关爱他人我们应对并得到鼓舞

14
00:00:41,661 --> 00:00:44,125
受到来自对生活的爱恋来自家庭

15
00:00:44,475 --> 00:00:47,161
朋友和整个团体的关爱鼓励和

16
00:00:47,173 --> 00:00:50,350
支持有意识地参与面对和迎接挑战

17
00:00:50,350 --> 00:00:52,462
的基础是一份无意识的生物

18
00:00:52,462 --> 00:00:56,149
智慧其令人敬畏的作用丝毫不逊这

19
00:00:56,149 --> 00:00:58,673
一系统经历了百万年的进化在

20
00:00:58,686 --> 00:01:02,212
感知运动反应和应变适应机制水平

21
00:01:02,237 --> 00:01:05,637
发挥作用可以极快速地运作加利福尼亚

22
00:01:05,650 --> 00:01:08,137
大学戴维斯分校精神与脑中心的

23
00:01:08,162 --> 00:01:11,686
神经科学家克里夫萨隆强调人类有着

24
00:01:11,712 --> 00:01:14,361
非凡的内在禀赋能够根据非常局部

25
00:01:14,361 --> 00:01:17,436
的信息去完成整体模式这是整个

26
00:01:17,436 --> 00:01:22,311
身体脑神经系统肌肉心脏共同运作的

27
00:01:22,337 --> 00:01:25,436
智慧例证所有部分协调以达整体

28
00:01:25,436 --> 00:01:28,361
的目标我们刚刚看到身体内的

29
00:01:28,375 --> 00:01:31,337
系统在数小时或数天时间内发挥

30
00:01:31,349 --> 00:01:34,037
其恢复性影响远远超出了迫在眉睫

31
00:01:34,037 --> 00:01:37,262
的威胁这些系统的运作发挥适应性

32
00:01:37,275 --> 00:01:40,075
作用自动反应在紧急情况下可能

33
00:01:40,087 --> 00:01:43,387
挽救生命某些突发事件下我们通常来不及

34
00:01:43,400 --> 00:01:46,349
思考如驾驶过程中突然遭遇轮子

35
00:01:46,349 --> 00:01:49,611
打滑时的自动反应这意味着我们

36
00:01:49,611 --> 00:01:52,887
的某些自动惯性没有过错这些反应

37
00:01:52,912 --> 00:01:55,674
在生理上是值得信任的同时

38
00:01:56,111 --> 00:01:58,450
我们天生的心理生理动态性平衡

39
00:01:58,712 --> 00:02:01,361
整体应变保持稳态凭借着超强

40
00:02:01,375 --> 00:02:04,311
适应能力高度灵活性在多个层面是

41
00:02:04,325 --> 00:02:06,486
非常准确的并不需要特别有意识

42
00:02:06,486 --> 00:02:08,723
的关注但如果不是以健康的

43
00:02:08,736 --> 00:02:12,074
方式而是超出了本身能力范围做出

44
00:02:12,074 --> 00:02:14,223
反应和调整则可能从每一个

45
00:02:14,236 --> 00:02:16,887
层面把生命推向失调和紊乱的

46
00:02:16,900 --> 00:02:19,562
边缘在医院每天都可以看到这样

47
00:02:19,562 --> 00:02:22,912
的情况健康可因一生中根深蒂固

48
00:02:22,912 --> 00:02:26,098
的行为而有所削弱这些行为模式

49
00:02:26,211 --> 00:02:28,287
加剧了我们一直面临的生活压力

50
00:02:28,473 --> 00:02:31,973
并令其更加复杂化最终面临压力

51
00:02:31,986 --> 00:02:34,699
源时的习惯性和自动反应特别是

52
00:02:34,723 --> 00:02:37,086
习惯性的适应不良反应在很大

53
00:02:37,086 --> 00:02:38,937
程度上决定了我们会体验到

54
00:02:38,961 --> 00:02:41,387
多大的压力自动反应被无意识

55
00:02:41,400 --> 00:02:43,887
触发尤其在没有生命威胁的情况

56
00:02:43,887 --> 00:02:45,711
下我们都会以同样的方式

57
00:02:45,723 --> 00:02:48,500
反应这混合和加剧了压力让

58
00:02:48,512 --> 00:02:51,287
原本简单的问题随时间推移变得

59
00:02:51,312 --> 00:02:53,861
越来越糟糕这使我们无法清晰地

60
00:02:53,887 --> 00:02:56,375
看待问题缺乏创造性地解决问题的

61
00:02:56,375 --> 00:02:59,387
方法不去有效地表达情绪而

62
00:02:59,387 --> 00:03:01,348
我们正需要与他人很好沟通

63
00:03:01,461 --> 00:03:03,598
或甚至是去理解我们身上正在

64
00:03:03,611 --> 00:03:06,875
发生什么最终它们封闭了我们体验

65
00:03:06,900 --> 00:03:09,050
内心宁静的能力当一切都已经

66
00:03:09,062 --> 00:03:11,512
说完并做完了内心宁静

67
00:03:11,637 --> 00:03:14,125
可能是我们最为渴望的相反则

68
00:03:14,125 --> 00:03:17,223
是每一次当我们习惯性地以

69
00:03:17,223 --> 00:03:19,812
非健康方式反应对陷入行为模式

70
00:03:19,836 --> 00:03:22,300
没有觉察我们向内在的幸福和

71
00:03:22,312 --> 00:03:24,199
平衡能力又施加了多一点的

72
00:03:24,211 --> 00:03:27,961
压力终身的无意识不核对面临挑战

73
00:03:27,986 --> 00:03:30,037
和感知到威胁时的习惯性反应

74
00:03:30,361 --> 00:03:32,912
能够显著增加最终崩溃和患病的

75
00:03:32,925 --> 00:03:36,187
风险越来越多的证据表明的确如此

76
00:03:36,750 --> 00:03:39,625
思考片刻想象你就是图19-1

77
00:03:39,637 --> 00:03:42,300
中间的那个人外部事件可能是

78
00:03:42,324 --> 00:03:45,287
潜在的压力源无论是环境身体

79
00:03:45,537 --> 00:03:49,175
社会情绪经济或政治都可以对

80
00:03:49,175 --> 00:03:52,986
我们施加压力引起身体生活和社会地位

81
00:03:52,986 --> 00:03:55,824
的改变在图中这些潜在的

82
00:03:55,836 --> 00:03:57,973
压力源通过位于人上方的小

83
00:03:57,973 --> 00:04:01,375
箭头标示所有这些因素通过外部在

84
00:04:01,387 --> 00:04:04,250
不同程度上影响人体它们通常被

85
00:04:04,262 --> 00:04:07,098
感知后迅速被评价达到对生命

86
00:04:07,125 --> 00:04:09,750
构成威胁的程度特别在极端危险

87
00:04:09,750 --> 00:04:12,875
的情况下图19-1我们的精神

88
00:04:12,900 --> 00:04:15,162
和身体不仅对来自外界的一系列

89
00:04:15,187 --> 00:04:18,137
复杂刺激加以感知和评价并对

90
00:04:18,137 --> 00:04:21,637
此做出反应而且如同我们已熟知

91
00:04:21,637 --> 00:04:24,725
的身体能够产生自身需要和反应

92
00:04:24,725 --> 00:04:27,225
性的能量在这个有机体上制造

93
00:04:27,225 --> 00:04:30,062
出另外一整套的压力在图19-1

94
00:04:30,062 --> 00:04:32,711
中被标注为内部压力源方框

95
00:04:32,711 --> 00:04:35,675
内的小箭头我们已经了解即便

96
00:04:35,675 --> 00:04:37,675
是我们的想法和感受无论它们

97
00:04:37,675 --> 00:04:39,737
给我们带来什么如果它们所引发

98
00:04:39,737 --> 00:04:41,850
的反应超出了有效回应的能力

99
00:04:41,862 --> 00:04:44,187
范围也可能成为重要的压力源

100
00:04:44,750 --> 00:04:47,112
在想法和感受与现实不一致

101
00:04:47,112 --> 00:04:50,899
的时候也是如此例如仅仅是认为

102
00:04:51,000 --> 00:04:53,350
自己患了致命的疾病即可造成

103
00:04:53,375 --> 00:04:56,612
相当的压力甚至致残尽管这不是

104
00:04:56,612 --> 00:04:59,574
真的患病在极端情况下这

105
00:04:59,586 --> 00:05:01,925
可以造成生理的极度失调就像

106
00:05:01,925 --> 00:05:03,750
我们在第14章中看到的

107
00:05:03,850 --> 00:05:06,862
伯纳德罗恩博士讲述的故事中所

108
00:05:06,862 --> 00:05:09,199
发生的那样有些压力源作用的

109
00:05:09,211 --> 00:05:12,699
事件相对比较长我们称之为慢性压力

110
00:05:13,262 --> 00:05:16,411
例如对于照料者而言长期护理患

111
00:05:16,411 --> 00:05:19,449
慢性病或者残疾的家人是无法避免

112
00:05:19,449 --> 00:05:22,487
的慢性压力来源如果这个过程持续

113
00:05:22,500 --> 00:05:25,300
数年则需要更为深刻的巨大适应

114
00:05:25,399 --> 00:05:29,387
来降低撕裂效应当然自身患慢性病

115
00:05:29,487 --> 00:05:33,199
也是持续的压力来源另一方面有些压力

116
00:05:33,199 --> 00:05:35,562
源来得快去得也快称为

117
00:05:35,586 --> 00:05:38,987
急性压力源截止期比如在最后

118
00:05:38,987 --> 00:05:41,937
时刻缴足个人所得税就是这类

119
00:05:41,961 --> 00:05:45,062
压力的例子其他一些源自日常生活的

120
00:05:45,086 --> 00:05:48,649
急性压力源看起来微不足道但经常发生

121
00:05:48,762 --> 00:05:51,586
从而其作用可能叠加早晨赶时间

122
00:05:51,800 --> 00:05:54,987
路遇交通堵塞约会或开会迟到与

123
00:05:55,000 --> 00:05:57,899
孩子或配偶吵架等其他一些不

124
00:05:57,899 --> 00:06:00,925
常见的或一次性事件如遭遇车祸

125
00:06:01,125 --> 00:06:04,449
失业或亲近的人过世所有这些

126
00:06:04,550 --> 00:06:06,937
都会产生急性压力并且需要有效

127
00:06:06,937 --> 00:06:09,175
地适应我们才能在经历所发生

128
00:06:09,187 --> 00:06:12,262
事情的过程中最终得到疗愈没有

129
00:06:12,274 --> 00:06:14,737
这样的过程我们可能会陷入长期

130
00:06:14,737 --> 00:06:17,550
的不良行为模式中结果是导致额外

131
00:06:17,550 --> 00:06:18,862
的慢性压力来源

132
00:06:19,100 --> 00:06:23,211
加州大学旧金山分校的压力研究者艾莉萨埃佩尔

133
00:06:23,312 --> 00:06:25,437
描述我们与急性压力的互动像

134
00:06:25,437 --> 00:06:28,487
是一场冲刺无论如何都将过去

135
00:06:28,762 --> 00:06:31,637
而我们终将回归平静的生活进一步

136
00:06:31,661 --> 00:06:34,723
扩展比喻埃佩尔把慢性压力看作一

137
00:06:34,723 --> 00:06:37,237
场马拉松里面可能包含很多次的

138
00:06:37,250 --> 00:06:41,137
冲刺举例来说作为患有慢性病家庭成员

139
00:06:41,137 --> 00:06:43,500
的主要照顾者在原有情况持续

140
00:06:43,500 --> 00:06:46,536
的同时也总会有些突发事件时不时

141
00:06:46,562 --> 00:06:49,625
爆发出来需要立即处理如果我们没有

142
00:06:49,637 --> 00:06:52,350
意识到正在进行一场马拉松赛则

143
00:06:52,362 --> 00:06:54,786
很容易耗竭能量这些用于对付的

144
00:06:54,812 --> 00:06:57,375
能量耗损之后就会长期陷入无穷

145
00:06:57,375 --> 00:07:00,750
的疲惫和焦头烂额中这种旷日持久的

146
00:07:00,762 --> 00:07:04,149
压力需要调整节奏定期休整以保存

147
00:07:04,149 --> 00:07:06,661
在银行账户中的资源可能的话

148
00:07:06,762 --> 00:07:09,475
时不时还要存上一大笔她特别

149
00:07:09,475 --> 00:07:13,012
指出烦扰的闯入性想法担心或者

150
00:07:13,024 --> 00:07:15,687
思维反刍可能是使急性压力源

151
00:07:15,786 --> 00:07:18,725
转为慢性的原因这类思维模式

152
00:07:18,836 --> 00:07:21,987
本身成为内部压力事件加剧和延伸

153
00:07:21,987 --> 00:07:24,949
了压力她列举的证据表明思维

154
00:07:24,961 --> 00:07:27,699
反刍本身被认为就是慢性压力

155
00:07:27,812 --> 00:07:31,162
导致高血压的途径之一我们已经了解

156
00:07:31,274 --> 00:07:33,861
并将继续看到她本人对于慢性

157
00:07:33,875 --> 00:07:35,574
压力人群端粒和端粒酶

158
00:07:35,574 --> 00:07:38,375
的研究提供了强有力的证据说明

159
00:07:38,486 --> 00:07:40,774
如果在没有经过适应和有意识的

160
00:07:40,798 --> 00:07:43,449
心理过程诸如践行正念等的调整

161
00:07:43,449 --> 00:07:46,512
的情况下思维反刍过程有着特别

162
00:07:46,512 --> 00:07:49,211
的伤害作用有的压力源可以被

163
00:07:49,236 --> 00:07:51,961
很好地预知如缴税而另

164
00:07:51,961 --> 00:07:54,625
一些则很难预料如意外事故或

165
00:07:54,637 --> 00:07:57,625
不期而遇而你又不得不去面对的

166
00:07:57,625 --> 00:08:01,086
事情在图19-1中小箭头代表

167
00:08:01,111 --> 00:08:03,774
所有的内部和外部压力源急性

168
00:08:03,798 --> 00:08:06,024
和慢性的在任何时刻都能

169
00:08:06,024 --> 00:08:08,699
感受到这个人像代表了人的

170
00:08:08,723 --> 00:08:11,736
各个方面人的有机整体身体和

171
00:08:11,750 --> 00:08:15,223
心灵包括所有的器官系统尽管只有

172
00:08:15,223 --> 00:08:19,274
少数标了出来脑神经系统心血管系统

173
00:08:19,574 --> 00:08:23,211
肌肉骨骼系统免疫系统和消化系统同时

174
00:08:23,223 --> 00:08:25,149
也包括了传统的心理对自我

175
00:08:25,149 --> 00:08:28,550
的感觉包括感知信念思想和感受

176
00:08:29,125 --> 00:08:32,375
当然大脑在其中的作用至关重要起

177
00:08:32,375 --> 00:08:34,437
着调节所有这些过程功能的核心

178
00:08:34,437 --> 00:08:36,986
作用从而保证了生命的存活并

179
00:08:36,986 --> 00:08:39,211
在生活的展开中保证我们的整合

180
00:08:39,211 --> 00:08:41,586
性的体验身体的器官系统包括

181
00:08:41,611 --> 00:08:44,836
感官系统和神经内分泌系统同样还有

182
00:08:44,861 --> 00:08:47,549
思想和情绪以及我们对生活事件

183
00:08:47,574 --> 00:08:50,549
所赋予的意义在某些时刻当

184
00:08:50,549 --> 00:08:53,736
你感到压力包括识别或者预想甚至

185
00:08:53,750 --> 00:08:55,299
想象到的一些对你的威胁

186
00:08:55,586 --> 00:08:57,912
无论是威胁到了身体健康自我

187
00:08:57,912 --> 00:08:59,848
的完整性或者是与你与他人

188
00:08:59,861 --> 00:09:01,723
关系中的社会地位通常会以

189
00:09:01,736 --> 00:09:04,537
某种特定的方式进行反应如果

190
00:09:04,549 --> 00:09:07,062
威胁很快就过去了或者在另一时刻

191
00:09:07,086 --> 00:09:09,375
再评价时已不是威胁了则

192
00:09:09,375 --> 00:09:11,774
可能完全无反应或者反应很轻微

193
00:09:12,336 --> 00:09:14,187
但如果压力源对你的情绪

194
00:09:14,211 --> 00:09:16,787
有比较大的作用或者认为威胁

195
00:09:16,812 --> 00:09:19,562
将持续存在这时可能会有某

196
00:09:19,562 --> 00:09:23,011
种自动警觉反应警觉反应是身体

197
00:09:23,024 --> 00:09:25,848
在清空桌面以做出防御或者攻击

198
00:09:25,861 --> 00:09:28,524
行动的方式它可以帮助我们在

199
00:09:28,537 --> 00:09:31,211
受到威胁的情况下保护自己以及

200
00:09:31,223 --> 00:09:34,336
维持或再获控制在特定情况

201
00:09:34,336 --> 00:09:37,586
下大脑和神经系统被这样调动起来

202
00:09:38,149 --> 00:09:40,611
警觉反应能够在生命受到威胁的

203
00:09:40,611 --> 00:09:43,261
情况下调动所有内在资源的全部

204
00:09:43,261 --> 00:09:45,986
力量我们将会看到在大脑的

205
00:09:46,000 --> 00:09:48,261
深处存在双侧对称的很小的

206
00:09:48,274 --> 00:09:51,211
结构称为杏仁核它在这方面

207
00:09:51,211 --> 00:09:53,361
有很大的作用伟大的美国

208
00:09:53,375 --> 00:09:57,312
生理学家瓦尔特-B坎农20世纪初在

209
00:09:57,324 --> 00:10:01,011
哈佛医学院工作时发展了克劳德伯纳德原创

210
00:10:01,011 --> 00:10:03,437
的生理学内环境稳定性的概念在

211
00:10:03,449 --> 00:10:05,761
很多实验系统中研究了这种警觉

212
00:10:05,774 --> 00:10:09,162
反应的生理学其中之一的研究是

213
00:10:09,162 --> 00:10:10,899
猫受到吠叫的狗威胁时

214
00:10:11,098 --> 00:10:13,412
所发生的一切坎农把猫的

215
00:10:13,424 --> 00:10:17,049
反应称为战斗逃跑反应因为此时受

216
00:10:17,049 --> 00:10:19,299
威胁的动物的生理学变化使它们

217
00:10:19,312 --> 00:10:22,961
得以调动身体准备战斗或者逃离人类

218
00:10:22,986 --> 00:10:25,062
也有着动物呈现的同样的生理

219
00:10:25,062 --> 00:10:28,486
反应这种基本的模式根植于生物学

220
00:10:28,511 --> 00:10:32,187
本能之中当感受到威胁战斗逃跑

221
00:10:32,199 --> 00:10:34,799
反应即刻发生如同我们将会看到

222
00:10:34,799 --> 00:10:38,449
的在这一瞬间调解也经由自主神经系统

223
00:10:39,024 --> 00:10:41,600
是否是身体上的威胁还是更多

224
00:10:41,612 --> 00:10:43,862
关乎社会福祉或者自我感等

225
00:10:43,886 --> 00:10:47,174
抽象的威胁都无关紧要结果都是非常

226
00:10:47,187 --> 00:10:49,886
类似的整体生理和心理状态的高度

227
00:10:49,899 --> 00:10:52,750
唤起包括面部表情在内的肌肉高度

228
00:10:52,761 --> 00:10:56,086
紧张剧烈的情绪反应从害怕受

229
00:10:56,086 --> 00:10:59,636
惊吓焦虑羞耻或尴尬到极度愤怒

230
00:10:59,662 --> 00:11:03,149
和生气战斗逃跑反应包含着一系列

231
00:11:03,174 --> 00:11:06,199
大脑极其快速的信号传递和神经系统

232
00:11:06,211 --> 00:11:09,437
兴奋并且释放若干压力激素其中最

233
00:11:09,437 --> 00:11:12,524
广为人知的有儿茶酚胺肾上腺素和去

234
00:11:12,524 --> 00:11:15,324
甲肾上腺素在对紧急严重的威胁做出

235
00:11:15,336 --> 00:11:19,187
反应时迅即大量释放肾上腺皮质激素

236
00:11:19,299 --> 00:11:22,225
则释放得少许缓慢一些高唤起

237
00:11:22,237 --> 00:11:25,062
状态还包括感官感知的升高在

238
00:11:25,074 --> 00:11:27,386
短时间内迅速收集尽可能多的

239
00:11:27,412 --> 00:11:31,162
相关信息眼睛瞳孔放大更多光线入眼

240
00:11:31,375 --> 00:11:33,824
听力变得更为敏锐身体上的毛发

241
00:11:33,850 --> 00:11:36,086
笔直竖立保持对周围空气的震动

242
00:11:36,187 --> 00:11:39,336
更为敏锐我们变得更为警觉及专注

243
00:11:39,912 --> 00:11:43,399
心率增加并且心肌收缩更为有力血压

244
00:11:43,424 --> 00:11:46,924
也相应升高心输出量增加4～5倍

245
00:11:47,125 --> 00:11:49,687
更多的血液流出这样可以携带更多

246
00:11:49,687 --> 00:11:51,586
的能量输送到胳膊和腿的

247
00:11:51,612 --> 00:11:53,975
大组肌肉以利战斗或者逃跑

248
00:11:53,975 --> 00:11:57,961
中使用同时流向消化系统的血流关闭

249
00:11:58,261 --> 00:12:01,237
消化功能也同样受到抑制假使你

250
00:12:01,237 --> 00:12:04,199
很快就被老虎吃掉的话没有理由

251
00:12:04,225 --> 00:12:06,424
还在胃里保留一些食物如果

252
00:12:06,424 --> 00:12:09,049
你被捉这些食物反正也会

253
00:12:09,049 --> 00:12:11,336
在老虎的胃里被消化战斗

254
00:12:11,362 --> 00:12:13,699
或逃跑需要肌肉有尽可能多的

255
00:12:13,711 --> 00:12:16,662
血流你可以感觉到在压力情况

256
00:12:16,662 --> 00:12:18,737
下的这种血流重分布就好像

257
00:12:18,737 --> 00:12:19,600
是胃里的蝴蝶

258
00:12:20,100 --> 00:12:22,787
许多这种身体和情绪的快速变化

259
00:12:23,187 --> 00:12:25,312
源于一个特定的支流被称为

260
00:12:25,336 --> 00:12:30,236
自主神经系统ANS的激活自主神经系统是

261
00:12:30,250 --> 00:12:33,386
神经系统的一部分调节身体的内部状态

262
00:12:33,649 --> 00:12:37,799
如心率血压和消化过程在战斗

263
00:12:37,912 --> 00:12:40,636
逃跑反应中被刺激的是自主神经

264
00:12:40,636 --> 00:12:44,448
系统的特定类别称之为交感神经其功能

265
00:12:44,448 --> 00:12:47,312
是加速各种反应而另一类别

266
00:12:47,524 --> 00:12:50,899
副交感神经则起着刹车的作用总体

267
00:12:50,899 --> 00:12:53,825
功能是使各种反应降低或减缓

268
00:12:54,399 --> 00:12:58,524
在战斗逃跑反应中正是副交感神经抑制

269
00:12:58,524 --> 00:13:01,261
了消化系统的功能在对压力做出

270
00:13:01,261 --> 00:13:05,437
反应时交感神经刺激心脏而副交感神经则

271
00:13:05,437 --> 00:13:08,787
在恢复中让心率减慢自主神经系统

272
00:13:08,787 --> 00:13:12,636
中的副交感神经尤其是高度分化的迷走神经

273
00:13:12,861 --> 00:13:15,537
拉丁语走神在应对压力时发挥着

274
00:13:15,562 --> 00:13:18,048
重要的作用在感受到压力时

275
00:13:18,350 --> 00:13:21,850
多数人表现为迷走神经张力降低即该

276
00:13:21,850 --> 00:13:24,662
神经兴奋性降低此种降低与

277
00:13:24,673 --> 00:13:28,423
巨大的威胁反应相关迷走神经高张力

278
00:13:28,537 --> 00:13:30,798
则与更为平静和坚韧有关也

279
00:13:30,798 --> 00:13:32,961
可以促使个体从压力中更快速

280
00:13:32,961 --> 00:13:35,461
地恢复能够有更多的社会接触

281
00:13:35,575 --> 00:13:38,312
和更多的积极情绪非常有趣的

282
00:13:38,312 --> 00:13:42,486
是仅仅专注于呼吸任其自然减缓尤其是

283
00:13:42,511 --> 00:13:47,075
呼气过程即可增加迷走神经张力自主神经系统

284
00:13:47,162 --> 00:13:50,912
受下丘脑调控下丘脑是一个腺体位于

285
00:13:50,923 --> 00:13:52,912
被称为边缘系统的大脑区域的

286
00:13:52,923 --> 00:13:56,687
下方脑干之上下丘脑是自主神经系统

287
00:13:56,687 --> 00:13:59,011
的主控开关更为精确的表达

288
00:13:59,037 --> 00:14:01,961
应该是是自主神经乐队的首席指挥

289
00:14:02,524 --> 00:14:05,836
边缘系统位于大脑皮层之下紧挨下

290
00:14:05,861 --> 00:14:07,849
丘脑上方的一组相互连接的

291
00:14:07,861 --> 00:14:11,111
区域具有不同的独立结构包括杏仁

292
00:14:11,111 --> 00:14:15,048
核海马体和丘脑过去认为边缘

293
00:14:15,048 --> 00:14:17,524
系统仅是情绪中枢现在并不

294
00:14:17,524 --> 00:14:20,075
完全这么认为边缘系统的某些区域

295
00:14:20,173 --> 00:14:22,750
如海马体目前已知是高级认知

296
00:14:22,750 --> 00:14:25,486
功能所必需的比如空间认知和

297
00:14:25,500 --> 00:14:28,973
陈述性记忆前额叶大脑皮层紧挨

298
00:14:28,986 --> 00:14:31,011
额头后的一片区域以及所谓的

299
00:14:31,037 --> 00:14:34,500
执行功能的位置如换位思考冲动控制

300
00:14:34,799 --> 00:14:38,598
决策长程计划延迟满足和工作记忆

301
00:14:38,598 --> 00:14:41,211
等现在已知与其他功能一起会

302
00:14:41,211 --> 00:14:43,361
对一个人在面临压力和逆境

303
00:14:43,361 --> 00:14:45,574
时所有的情绪抗挫力情况

304
00:14:45,674 --> 00:14:49,000
产生影响有观点认为前额叶是

305
00:14:49,011 --> 00:14:51,437
大脑中赋予我们特殊人格能力和

306
00:14:51,449 --> 00:14:54,636
品质的区域从进化角度看这

307
00:14:54,636 --> 00:14:57,011
一区域是大脑发展最晚近的

308
00:14:57,024 --> 00:15:00,074
部分它可以通过与大脑不同结构

309
00:15:00,098 --> 00:15:03,223
和边缘系统含杏仁核这是焦虑

310
00:15:03,574 --> 00:15:06,537
害怕或感受威胁的关键部位也是

311
00:15:06,549 --> 00:15:09,261
解读他人面部情绪表达的关键部位

312
00:15:09,473 --> 00:15:12,149
等区域的巨大的神经网络连接联结

313
00:15:12,261 --> 00:15:15,611
下行调控压力反应这种前额叶与

314
00:15:15,625 --> 00:15:18,625
多边缘系统区域的双向联结使得情绪

315
00:15:18,636 --> 00:15:23,000
认知和情绪调节成为可能理查德戴维森

316
00:15:23,000 --> 00:15:25,949
的工作主要在前额叶研究包括长期

317
00:15:25,961 --> 00:15:28,750
冥想者以及正念减压练习者研究

318
00:15:28,750 --> 00:15:31,149
发现前额叶的左右侧在调节

319
00:15:31,149 --> 00:15:33,574
情绪中起着不同的作用在

320
00:15:33,574 --> 00:15:35,598
面对情绪挑战的抗挫力方面

321
00:15:35,886 --> 00:15:38,437
左侧前额叶特征更为活跃这一

322
00:15:38,449 --> 00:15:41,524
区域与降低害怕焦虑和攻击有关

323
00:15:41,812 --> 00:15:44,062
部分可能是由于减弱了杏仁核

324
00:15:44,062 --> 00:15:46,574
的活跃度回想到我们在进行的

325
00:15:46,598 --> 00:15:48,937
正念减压的合作研究中观察到

326
00:15:48,961 --> 00:15:51,549
前额叶的活跃性从右侧往左侧

327
00:15:51,562 --> 00:15:55,074
转移根据戴维森的研究具有抗挫

328
00:15:55,074 --> 00:15:57,761
力个体的左侧前额叶的神经活跃度

329
00:15:57,875 --> 00:15:59,336
是不具抗挫力个体的

330
00:15:59,361 --> 00:16:02,511
30倍边缘系统内不同结构的主要

331
00:16:02,511 --> 00:16:06,125
作用之一是调节下丘脑的功能下丘脑

332
00:16:06,149 --> 00:16:09,062
不仅作用于自主神经系统进而影响身体

333
00:16:09,062 --> 00:16:12,274
的所有器官系统而且调控内分泌系统

334
00:16:12,511 --> 00:16:15,074
分泌压力激素的腺体以及肌肉骨骼

335
00:16:15,086 --> 00:16:18,125
系统这些途径间的相互关联使得

336
00:16:18,125 --> 00:16:20,824
我们发自肺腑地体验自己的情绪即

337
00:16:20,836 --> 00:16:23,574
通过身体以及身体的感觉来体验

338
00:16:23,899 --> 00:16:26,549
同时在觉察中抱持这些体验

339
00:16:26,662 --> 00:16:28,861
进而对内部和外部的事件做出

340
00:16:28,861 --> 00:16:32,836
协调和整合的方式做出回应综上所述

341
00:16:33,174 --> 00:16:35,848
前额叶和边缘系统深度关联让

342
00:16:35,861 --> 00:16:37,787
我们得以对生命有一个整合的

343
00:16:37,799 --> 00:16:40,487
体验这种深度关联提供了应用情绪

344
00:16:40,500 --> 00:16:43,225
信息来调节情绪反应或基于对

345
00:16:43,250 --> 00:16:45,761
特殊情境和压力源更为深刻的

346
00:16:45,774 --> 00:16:48,912
理解做出回应的可能性这种深刻的

347
00:16:48,924 --> 00:16:51,500
理解来自我们的价值观对自我的

348
00:16:51,511 --> 00:16:55,399
认识自我感能够有意识的觉察并且

349
00:16:55,424 --> 00:16:57,899
相应地调整最终做出选择行动的

350
00:16:57,912 --> 00:17:01,299
能力换言之我们可以培育卓越的抗

351
00:17:01,299 --> 00:17:03,612
挫力和安康也能培育面对

352
00:17:03,612 --> 00:17:06,537
压力情境时的智慧和镇定这种

353
00:17:06,561 --> 00:17:09,199
保持安康的品质有时被称为福祉

354
00:17:09,761 --> 00:17:12,773
所有这些都取决于坚持练习和践行

355
00:17:13,349 --> 00:17:15,136
我们有大量的机会去这么做

356
00:17:15,599 --> 00:17:18,299
鉴于日常生活本身就充满如此多的

357
00:17:18,311 --> 00:17:18,662
压力

358
00:17:19,099 --> 00:17:22,773
自主神经系统中的交感神经通过下丘脑边缘

359
00:17:22,787 --> 00:17:25,700
系统特定区域被激活释放大量的

360
00:17:25,723 --> 00:17:28,723
神经信号影响身体所有器官系统功能

361
00:17:29,287 --> 00:17:32,311
这通过两条途径实现所有内部器官

362
00:17:32,424 --> 00:17:36,750
直接通过神经元细胞连接神经元包括迷走神经

363
00:17:36,987 --> 00:17:40,273
以及激素和神经肽进入血流有的

364
00:17:40,287 --> 00:17:43,386
激素从腺体分泌有的由神经细胞分泌

365
00:17:43,724 --> 00:17:46,412
称之为神经肽有的两者都能分泌

366
00:17:46,987 --> 00:17:49,737
这些激素和神经肽是化学信使

367
00:17:49,849 --> 00:17:52,798
可以长途旅行并且在身体内广泛分布

368
00:17:53,173 --> 00:17:56,037
传递信息并激发不同细胞组合及

369
00:17:56,037 --> 00:17:59,211
组织的特定反应一旦到达预期目标

370
00:17:59,575 --> 00:18:01,849
它们会与特定的受体分子结合

371
00:18:01,862 --> 00:18:04,336
并传递信息你可以把它们想象

372
00:18:04,336 --> 00:18:07,261
成化学钥匙打开或关闭身体的

373
00:18:07,287 --> 00:18:10,798
特殊控制开关我们所有的情绪情感

374
00:18:10,798 --> 00:18:13,773
状态都有赖于不同情况下这些特殊

375
00:18:13,773 --> 00:18:16,450
的神经肽和激素的分泌在

376
00:18:16,461 --> 00:18:19,325
战斗逃跑反应中可以分泌部分激素

377
00:18:19,336 --> 00:18:22,912
信使比如由肾上腺髓质位于肾脏上方

378
00:18:22,912 --> 00:18:26,098
的肾上腺的一部分分泌肾上腺素和去

379
00:18:26,098 --> 00:18:29,000
甲肾上腺素在通过交感神经传导的来自

380
00:18:29,011 --> 00:18:32,125
下丘脑的信号时肾上腺受到刺激分泌

381
00:18:32,136 --> 00:18:35,848
激素进入血液在紧急情况下这些

382
00:18:35,862 --> 00:18:38,025
激素让你感到兴奋和超级有

383
00:18:38,025 --> 00:18:40,787
力量这在图19-1中被称为

384
00:18:40,811 --> 00:18:44,362
习惯性的和自动化的压力反应此外

385
00:18:44,700 --> 00:18:47,673
在压力情况下位于下丘脑正下方

386
00:18:47,673 --> 00:18:50,650
的腺垂体也受到刺激通过下丘脑

387
00:18:51,223 --> 00:18:54,011
垂体触发其他一些激素的分泌部分

388
00:18:54,025 --> 00:18:57,673
来自肾上腺区域叫作肾上腺皮质也是构成

389
00:18:57,686 --> 00:19:01,125
这种习惯性压力反应的组成部分包括肾上腺

390
00:19:01,150 --> 00:19:03,798
皮质激素和一种称为DHEA的分子

391
00:19:03,987 --> 00:19:06,298
脱氢表雄酮杏仁核也有很

392
00:19:06,298 --> 00:19:08,950
大作用之前我们曾提及只要感到

393
00:19:08,950 --> 00:19:11,686
威胁或挑战即被激活或者在

394
00:19:11,700 --> 00:19:14,275
感到挫败或者潜在的挫败时也

395
00:19:14,275 --> 00:19:17,348
会被激活波士顿环球时报有一

396
00:19:17,348 --> 00:19:19,836
篇新闻报道报道了压力反应下

397
00:19:19,862 --> 00:19:23,250
非同凡响的力量消息称在密歇根的

398
00:19:23,275 --> 00:19:26,525
索思盖特一位名叫阿诺德勒莫兰德的

399
00:19:26,537 --> 00:19:29,412
男性56岁6年前曾有过

400
00:19:29,436 --> 00:19:32,362
心肌梗死其后果之一就是他不

401
00:19:32,362 --> 00:19:35,186
喜欢举重物但在这个星期一

402
00:19:35,186 --> 00:19:37,848
名叫菲利普托特的5岁男孩在

403
00:19:37,862 --> 00:19:39,711
游乐园附近掉进了一个铁铸

404
00:19:39,723 --> 00:19:43,150
管道勒莫兰德轻而易举地搬开铁管拯救

405
00:19:43,150 --> 00:19:45,987
了男孩的性命在搬动铁管时

406
00:19:46,348 --> 00:19:51,136
勒莫兰德认为铁管至少有300～400磅重实际上

407
00:19:51,250 --> 00:19:56,261
铁管有1800磅几乎一吨重之后勒莫兰德

408
00:19:56,650 --> 00:19:58,674
他的成年的儿子们记者和

409
00:19:58,686 --> 00:20:01,836
警察试图搬动铁管但均未能移动

410
00:20:02,400 --> 00:20:05,586
这一趣闻轶事表明战斗逃跑反应

411
00:20:05,699 --> 00:20:08,586
可产生巨大威力在严重危及生命

412
00:20:08,586 --> 00:20:10,586
的情况下它能提供激增的

413
00:20:10,598 --> 00:20:14,324
能量同时证明在紧急情况下你

414
00:20:14,324 --> 00:20:17,336
不会停下来去思考如果勒莫兰德先生

415
00:20:17,449 --> 00:20:19,525
在尝试搬开铁管前先考虑

416
00:20:19,549 --> 00:20:22,011
铁管的重量或者他的心脏情况

417
00:20:22,386 --> 00:20:24,848
他极有可能无法搬动铁管但

418
00:20:24,848 --> 00:20:27,125
在面临危及生命的情况下采取

419
00:20:27,125 --> 00:20:29,612
行动的必要性触发了高度警觉的

420
00:20:29,636 --> 00:20:34,625
紧急状态此时思维暂时停滞绝对的复杂

421
00:20:34,650 --> 00:20:37,237
而又美好的行动占据主导行动

422
00:20:37,261 --> 00:20:38,987
比意识思维更快带着神奇

423
00:20:38,987 --> 00:20:41,537
的力量和技巧完成了充满慈悲

424
00:20:41,537 --> 00:20:45,250
的瞬间壮举一旦威胁过去他不可能

425
00:20:45,261 --> 00:20:48,074
重现如此壮举即便是有多种帮助

426
00:20:48,174 --> 00:20:51,186
也难以做到很容易发现固有的

427
00:20:51,211 --> 00:20:54,199
战斗逃跑反应增加了动物在危险

428
00:20:54,223 --> 00:20:56,011
和无法预料的环境中生存的

429
00:20:56,025 --> 00:20:59,461
机会对人类而言也如此一旦处于

430
00:20:59,487 --> 00:21:02,836
危及生命的情形中战斗逃跑反应

431
00:21:02,949 --> 00:21:05,511
可以帮助我们生存这不是简单的

432
00:21:05,537 --> 00:21:08,186
膝跳反射变化而是高度进化的

433
00:21:08,211 --> 00:21:11,025
才智能力引导我们可以从危及生存

434
00:21:11,025 --> 00:21:13,250
的复杂条件下得以生存的能力

435
00:21:13,824 --> 00:21:17,074
所以具备这种生存能力根本不是坏事

436
00:21:17,362 --> 00:21:19,811
作为一个物种如果不具备这种能力

437
00:21:19,924 --> 00:21:23,250
则完全无法生存问题在于如果我们

438
00:21:23,261 --> 00:21:26,275
不能掌控不知道如何调整它或者

439
00:21:26,275 --> 00:21:28,787
在完全没有实际威胁生命或健康

440
00:21:28,787 --> 00:21:31,424
的情况下却动用这种能量做出

441
00:21:31,449 --> 00:21:35,273
似乎生命受到威胁的行动那么它

442
00:21:35,287 --> 00:21:36,500
开始来掌控我们了

443
00:21:37,099 --> 00:21:39,700
多数情况下在现代文明社会和

444
00:21:39,711 --> 00:21:42,662
日常生活中我们并未发现自己遭遇

445
00:21:42,686 --> 00:21:46,586
危及生命的情况在工作家庭日常生活

446
00:21:46,699 --> 00:21:49,098
和普通社会交往中我们并没有

447
00:21:49,112 --> 00:21:51,400
跑进大山遭遇狮群或其他

448
00:21:51,400 --> 00:21:54,412
的威胁但我们依然倾向于尽管

449
00:21:54,436 --> 00:21:56,648
不是必然地在感受到威胁或者

450
00:21:56,662 --> 00:22:00,237
目标安全感掌控感受挫即便是在

451
00:22:00,261 --> 00:22:02,574
高速路上行驶或者步行去工作的

452
00:22:02,586 --> 00:22:04,936
途中遇到一些未曾料想到的事

453
00:22:05,011 --> 00:22:07,773
而不得不去处理时容易陷入战斗

454
00:22:07,875 --> 00:22:11,186
逃跑模式精神上我们依然把事件

455
00:22:11,200 --> 00:22:14,423
感知为危及生命或威胁健康以及

456
00:22:14,436 --> 00:22:17,523
自我感尽管什么也没有发生一旦

457
00:22:17,548 --> 00:22:21,173
重蹈覆辙每一件压力情形尽管潜藏着

458
00:22:21,200 --> 00:22:23,311
无数可控方式都成了系统

459
00:22:23,311 --> 00:22:27,061
的威胁战斗逃跑途径不再被屏蔽

460
00:22:27,474 --> 00:22:29,612
甚至在没有危及生命的情况时

461
00:22:30,173 --> 00:22:32,298
它们也会处于长期激活的状态

462
00:22:32,875 --> 00:22:35,162
当它们一旦被激活会改变了

463
00:22:35,186 --> 00:22:38,386
我们的生理和心理我们首当其冲致敏

464
00:22:38,673 --> 00:22:41,000
这么讲所有与长期的高唤起

465
00:22:41,011 --> 00:22:43,412
相关的所有问题直至染色体中的

466
00:22:43,423 --> 00:22:45,548
基因也被激活和处于上调的

467
00:22:45,561 --> 00:22:48,636
水平如糖皮质激素的受体让我们对

468
00:22:48,650 --> 00:22:50,961
压力源长期易感这些基因产生

469
00:22:50,987 --> 00:22:54,336
促炎性细胞因子如果长期激活会促使

470
00:22:54,362 --> 00:22:56,086
大范围的炎性疾病的发生

471
00:22:56,662 --> 00:22:58,673
长期唤起也会缩短端粒的

472
00:22:58,686 --> 00:23:01,900
长度我们已知这会在细胞水平

473
00:23:02,000 --> 00:23:05,237
加速衰老过程所有这些长期警觉的

474
00:23:05,250 --> 00:23:08,136
后果都是可以避免的至少可以降低

475
00:23:08,250 --> 00:23:10,761
或得到最终的解决这需要学习

476
00:23:10,787 --> 00:23:13,261
如何认识到直接进入完全的压力

477
00:23:13,275 --> 00:23:15,500
反应的趋势并以一个更加正念

478
00:23:15,500 --> 00:23:18,223
的回应进行调整在某种程度

479
00:23:18,223 --> 00:23:20,548
上这也涉及认知我们对威胁

480
00:23:20,548 --> 00:23:23,348
的即时评估常常不精确而且会

481
00:23:23,348 --> 00:23:25,162
让自己产生不必要的恐惧和

482
00:23:25,173 --> 00:23:28,525
痛苦在第四部分我们将看到在

483
00:23:28,537 --> 00:23:30,700
面临有些情境和潜在的挑战时

484
00:23:31,048 --> 00:23:33,575
只要发现不必总是相信自己的想法和

485
00:23:33,586 --> 00:23:36,223
情绪或者在本质上认为它们是

486
00:23:36,237 --> 00:23:38,750
个人化的即使是绝对的相信这些

487
00:23:38,862 --> 00:23:40,973
让自己多一些自由去有技巧

488
00:23:40,973 --> 00:23:44,011
地回应千变万化的生活情形这种与

489
00:23:44,025 --> 00:23:46,362
压力和潜在压力源的新型关系

490
00:23:46,487 --> 00:23:49,886
可能是巨大的解脱战斗逃跑反应

491
00:23:49,987 --> 00:23:52,348
见诸动物遭遇其他物种的成员

492
00:23:52,461 --> 00:23:54,336
可能把它们当作午餐吃掉时

493
00:23:54,900 --> 00:23:56,862
但也可以出现在游戏中当

494
00:23:56,862 --> 00:23:58,912
它们为了保护自己在种群中的

495
00:23:58,936 --> 00:24:01,636
社会地位免受威胁时或者要

496
00:24:01,650 --> 00:24:04,112
挑战其他动物在它们团体的社会

497
00:24:04,112 --> 00:24:06,973
地位时动物的社会地位受到挑战

498
00:24:06,973 --> 00:24:10,574
时战斗逃跑反应被激活两只动物

499
00:24:10,598 --> 00:24:13,386
开始战斗直至其中一只屈服或者

500
00:24:13,400 --> 00:24:16,761
逃离统治和服从的等级得以建立

501
00:24:17,324 --> 00:24:18,949
一旦一只动物屈服于另一

502
00:24:18,949 --> 00:24:21,574
只它知道自己的位置不会继续

503
00:24:21,574 --> 00:24:24,162
保持挑战中的相同反应它乐意

504
00:24:24,174 --> 00:24:27,473
服从这使得其内部生理学反应趋于

505
00:24:27,487 --> 00:24:30,500
平静不再是高唤起状态人在

506
00:24:30,511 --> 00:24:32,799
面临社会压力和冲突时有更多

507
00:24:32,799 --> 00:24:35,162
的选择但我们通常被卡在

508
00:24:35,186 --> 00:24:37,311
相同的统治或服从的模式中

509
00:24:37,549 --> 00:24:40,211
重复着相同的逃离或者战斗反应

510
00:24:40,787 --> 00:24:43,237
或者类似某些动物完全地僵住

511
00:24:43,424 --> 00:24:46,473
在面临威胁时一味地呆滞我们

512
00:24:46,487 --> 00:24:48,487
在社会情境中的反应往往与

513
00:24:48,500 --> 00:24:51,900
动物极其类似没什么好惊奇的因为

514
00:24:51,924 --> 00:24:55,000
大部分的压力生理学反应都一样不过

515
00:24:55,112 --> 00:24:57,074
动物在同类物种的社会冲突中

516
00:24:57,074 --> 00:25:00,473
很少杀戮彼此不像人类那般我们

517
00:25:00,487 --> 00:25:03,500
注意到很多压力来自威胁真实的

518
00:25:03,525 --> 00:25:06,125
和想象的来自社会地位的威胁

519
00:25:06,223 --> 00:25:09,961
和他人如何看待自己战斗逃跑反应

520
00:25:10,061 --> 00:25:13,125
都一样起作用即使没有真正危及生命

521
00:25:13,125 --> 00:25:15,824
的情形只要感到威胁就足够了

522
00:25:16,386 --> 00:25:19,686
由于导致迅速和自动反应战斗逃跑

523
00:25:19,699 --> 00:25:22,400
反应通常会在社会领域制造很多

524
00:25:22,400 --> 00:25:24,936
问题而非赋予我们更多能量去

525
00:25:24,949 --> 00:25:27,625
解决问题所有威胁到我们幸福感

526
00:25:27,625 --> 00:25:30,574
的事情挑战我们的社会地位自我

527
00:25:30,811 --> 00:25:33,125
强烈的固有信念和控制某事

528
00:25:33,125 --> 00:25:35,400
的欲望或者以一定的方式拥有

529
00:25:35,650 --> 00:25:37,400
都会激发某种程度的战斗

530
00:25:37,525 --> 00:25:40,598
逃跑反应我们很快被弹射入高

531
00:25:40,598 --> 00:25:43,348
唤起状态作好战斗或逃跑准备

532
00:25:43,711 --> 00:25:46,324
不管喜欢还是不喜欢不幸的是

533
00:25:46,723 --> 00:25:49,811
我们刚刚看到高度警觉可能变成生活

534
00:25:49,811 --> 00:25:52,674
的恒常方式许多来上正念减压

535
00:25:52,686 --> 00:25:55,974
课程的患者叙述他们自己实际上总是

536
00:25:55,974 --> 00:25:59,211
处于紧张和焦虑状态他们因长期

537
00:25:59,224 --> 00:26:02,023
肌肉紧张而感到痛苦通常是在

538
00:26:02,049 --> 00:26:06,849
肩膀面部前额下巴和双手每个人看似

539
00:26:06,862 --> 00:26:08,636
都有特定的存储肌肉紧张的

540
00:26:08,648 --> 00:26:11,875
区域心率在高度唤起时也通常

541
00:26:11,886 --> 00:26:14,599
较快可以感到内在的震颤和

542
00:26:14,612 --> 00:26:17,162
感觉胃里有蝴蝶感觉到心跳

543
00:26:17,162 --> 00:26:20,174
漏跳或心悸或者双手掌心持续

544
00:26:20,186 --> 00:26:23,612
出汗常常浮现逃离的冲动同时也有

545
00:26:23,612 --> 00:26:25,974
在愤怒中爆发或争吵或打斗

546
00:26:25,974 --> 00:26:28,836
的冲动当然这是对日常生活中压力

547
00:26:28,849 --> 00:26:31,449
情形的普遍反映不只是针对危及

548
00:26:31,449 --> 00:26:34,474
生命的情形之所以这样是因为我们

549
00:26:34,474 --> 00:26:36,936
的身心与生俱来可以自动地对感知

550
00:26:36,936 --> 00:26:39,449
到的危险和威胁做出反应即使

551
00:26:39,449 --> 00:26:42,037
在日常生活中我们通常不会遇到大型

552
00:26:42,049 --> 00:26:45,912
食肉动物捕食者由于激发战斗逃跑反应是

553
00:26:45,924 --> 00:26:48,974
我们自然能力的组成部分如同曾经探索

554
00:26:48,974 --> 00:26:51,125
过的那样这样做可能会造成

555
00:26:51,125 --> 00:26:53,811
重大的生理心理和社会层面的

556
00:26:53,836 --> 00:26:57,811
不健康后果因此如果长期失控为

557
00:26:57,824 --> 00:27:00,574
健康智慧起见如果想要逆转这种

558
00:27:00,599 --> 00:27:03,237
终身的自动化压力反应模式和伴随

559
00:27:03,237 --> 00:27:05,961
的沉重负担的话我们应该觉察到

560
00:27:06,074 --> 00:27:08,261
这种内在的倾向注意到它是

561
00:27:08,273 --> 00:27:10,398
如何轻易地被激发的很快可以

562
00:27:10,412 --> 00:27:13,261
看到当你感觉受到威胁时第一个

563
00:27:13,273 --> 00:27:16,362
冲动是逃离或者采取其他逃避行为

564
00:27:16,574 --> 00:27:19,474
僵直或开始攻击开始准备战斗在

565
00:27:19,487 --> 00:27:22,074
那些时刻觉察是学习如何从当下

566
00:27:22,074 --> 00:27:24,773
的自动压力反应中获得自由的关键

567
00:27:24,787 --> 00:27:28,125
因素这些冲动不是良好的基本态度

568
00:27:28,224 --> 00:27:30,761
和关联的方式早上去工作时

569
00:27:30,875 --> 00:27:33,412
带着它们或者在一整天精疲力竭的

570
00:27:33,436 --> 00:27:36,112
工作之后带回家它们对他人不

571
00:27:36,112 --> 00:27:38,449
那么健康显然也不符合你的

572
00:27:38,474 --> 00:27:39,199
最佳利益

573
00:27:40,099 --> 00:27:43,173
此刻也许通过这样提问会有所帮助

574
00:27:43,487 --> 00:27:45,598
数不清有多少次在内部

575
00:27:45,598 --> 00:27:47,875
压力大得足以很快引发全面的

576
00:27:47,886 --> 00:27:50,761
战斗逃跑反应的情况下我们通常

577
00:27:50,761 --> 00:27:52,973
会怎样做这建立于我们内在

578
00:27:52,973 --> 00:27:56,086
的反应尽管知道战斗或类似行为

579
00:27:56,287 --> 00:27:59,662
和或逃离或类似行为不是最佳选择

580
00:28:00,023 --> 00:28:01,836
因为两者都不为社会所接纳

581
00:28:02,099 --> 00:28:05,000
并且也解决不了问题我们仍会

582
00:28:05,000 --> 00:28:10,686
感到威胁伤害恐惧愤怒怨恨我们依然

583
00:28:10,699 --> 00:28:13,673
分泌压力激素和神经递质做好战斗

584
00:28:13,700 --> 00:28:17,575
和逃跑准备血压上升心脏加速肌肉

585
00:28:17,575 --> 00:28:21,000
紧绷胃部翻腾通常我们尽力压制

586
00:28:21,023 --> 00:28:23,586
这些感受作为在社会情境中处理

587
00:28:23,612 --> 00:28:25,724
压力反应的最佳措施对其筑

588
00:28:25,724 --> 00:28:29,261
起高墙假装自己没有被激起我们

589
00:28:29,273 --> 00:28:32,436
掩饰在他人面前隐藏自己的情感

590
00:28:32,811 --> 00:28:35,849
甚至有时对自己也隐藏为了这样

591
00:28:35,849 --> 00:28:38,336
做把这种激发藏到唯一能

592
00:28:38,336 --> 00:28:41,250
想到的地方在内心深处将它

593
00:28:41,261 --> 00:28:44,612
内化尽其可能地抑制压力反应的外

594
00:28:44,612 --> 00:28:47,250
显信号其实任何一个善于观察的

595
00:28:47,250 --> 00:28:49,436
人都能看到或感受到并

596
00:28:49,450 --> 00:28:52,500
准备时常背负着在内心深处压抑

597
00:28:52,525 --> 00:28:55,237
自己的情绪避免应对它们也回避

598
00:28:55,261 --> 00:28:58,325
实际的情形你可以感觉得到这是

599
00:28:58,336 --> 00:29:00,348
多么有害尤其当它成了你

600
00:29:00,348 --> 00:29:02,811
的默认模式来度日关于战斗和

601
00:29:02,825 --> 00:29:05,098
逃离好的一面则是至少两者

602
00:29:05,098 --> 00:29:08,436
都是耗费精力的因此最终在压力

603
00:29:08,450 --> 00:29:11,423
情形过去之后你会休息你的

604
00:29:11,436 --> 00:29:15,875
副交感神经途径开始接管血压和心率回归

605
00:29:15,900 --> 00:29:19,061
基线水平血流量得以重新调节肌肉

606
00:29:19,061 --> 00:29:22,575
放松思维和情绪趋于平静你开始

607
00:29:22,586 --> 00:29:25,436
转向整体的康复和恢复过程回到

608
00:29:25,450 --> 00:29:28,936
你正常的生理学染色体和基因家族调

609
00:29:28,936 --> 00:29:31,186
定的开关水平当你内化压力

610
00:29:31,200 --> 00:29:33,825
反应时你却并没有通过战斗

611
00:29:33,848 --> 00:29:36,625
或逃跑来解决问题我们没有如

612
00:29:36,650 --> 00:29:39,000
热带草原上的羚羊那般既没有

613
00:29:39,011 --> 00:29:41,487
达到巅峰也没有得到身体的释放

614
00:29:41,598 --> 00:29:44,598
和之后的恢复相反一路带着

615
00:29:44,612 --> 00:29:46,825
警觉藏于心内以压力激素的

616
00:29:46,836 --> 00:29:49,775
形式并且以焦虑不安的想法和情绪

617
00:29:49,775 --> 00:29:52,811
的形式对身体造成破坏作用这

618
00:29:52,811 --> 00:29:55,400
不是大脑的错误也不是身体的

619
00:29:55,961 --> 00:29:58,186
高度压力和强烈的杏仁核活跃

620
00:29:58,287 --> 00:30:00,737
直接抑制了前额叶的活动所以

621
00:30:00,848 --> 00:30:03,424
执行功能关闭致使无法在极其需要

622
00:30:03,424 --> 00:30:06,150
的时候清晰地思考和根据情商

623
00:30:06,174 --> 00:30:08,711
做出决策如果在当下的每一刻

624
00:30:08,824 --> 00:30:11,436
面临压力情形呈现时以及无意识和

625
00:30:11,449 --> 00:30:13,650
习惯性的反应时都带入觉察

626
00:30:14,011 --> 00:30:16,824
你的有机体就会具足相当相当

627
00:30:16,824 --> 00:30:19,223
多的总体能力前额叶会重

628
00:30:19,223 --> 00:30:22,348
归平和其活动得以加强这是抗

629
00:30:22,348 --> 00:30:24,424
挫力的另一标志我们在

630
00:30:24,424 --> 00:30:26,449
生活中的每一天都有可能

631
00:30:26,461 --> 00:30:28,761
遇到很多不同的情形它们在某

632
00:30:28,761 --> 00:30:30,674
种程度上会消耗我们的资源

633
00:30:31,250 --> 00:30:33,586
如果每一次我们陷入微型的全然

634
00:30:33,586 --> 00:30:36,011
灾难的自动或者不那么微型的

635
00:30:36,025 --> 00:30:39,699
战斗逃跑反应而且如果多数时候都

636
00:30:39,711 --> 00:30:41,936
抑制其向外表达只是背负起

637
00:30:41,936 --> 00:30:44,449
它所蕴含的能量当一天结束时

638
00:30:44,561 --> 00:30:46,912
我们都会极其的紧张如果这种

639
00:30:46,924 --> 00:30:50,011
模式成为生活的常态而且没有健康

640
00:30:50,011 --> 00:30:52,549
地释放内在紧张的方式历经数周

641
00:30:52,875 --> 00:30:55,223
数月和数年将更有可能陷于

642
00:30:55,250 --> 00:30:58,186
慢性高度唤起状态的泥潭中无法自拔

643
00:30:58,473 --> 00:31:00,987
在这种情况下无法得到片刻喘息

644
00:31:01,348 --> 00:31:03,936
甚至会把此当作正常我们把

645
00:31:03,961 --> 00:31:05,886
随身携带的巨大的非稳态负荷

646
00:31:05,912 --> 00:31:08,511
常态化了甚至在很多情况下

647
00:31:08,612 --> 00:31:10,912
并不自知当然也没有任何

648
00:31:10,924 --> 00:31:13,549
系统和可信的可用于实践和

649
00:31:13,549 --> 00:31:15,848
有技术含量的解决之法我们

650
00:31:15,848 --> 00:31:17,836
在此时可资应用以恢复到

651
00:31:17,862 --> 00:31:20,574
无压力的基础状态这真是加剧

652
00:31:20,574 --> 00:31:23,299
了对身心的无谓损耗不断激增

653
00:31:23,299 --> 00:31:26,261
的证据证明交感神经系统的慢性激活

654
00:31:26,375 --> 00:31:29,461
可导致长期的生理失调产生一系列

655
00:31:29,473 --> 00:31:33,973
问题诸如血压升高心律失常消化功能紊乱

656
00:31:34,261 --> 00:31:38,287
通常由于炎症进程慢性头痛背痛睡眠

657
00:31:38,287 --> 00:31:41,211
障碍也会导致心理痛苦诸如慢性

658
00:31:41,211 --> 00:31:44,400
焦虑抑郁或两者皆备这一

659
00:31:44,412 --> 00:31:47,987
水平的损害一旦发生我们称之为非

660
00:31:47,987 --> 00:31:52,011
稳态超负荷当然任何这类问题一旦

661
00:31:52,025 --> 00:31:54,211
发生本身又导致更大的压力

662
00:31:54,787 --> 00:31:57,311
它们都成为额外的压力源反作用

663
00:31:57,311 --> 00:32:00,924
于我们使问题复杂化在图19-1

664
00:32:00,924 --> 00:32:03,699
中显示箭头从这些慢性高度唤起

665
00:32:03,699 --> 00:32:06,936
的症状返指向人体在减压门诊

666
00:32:07,261 --> 00:32:09,862
每天都可见到以这种方式生活

667
00:32:09,961 --> 00:32:12,186
而带来的后果人们在受够

668
00:32:12,186 --> 00:32:15,674
了极度绝望之后来到这里最终决定以

669
00:32:15,686 --> 00:32:17,711
一种更好的方式生活和更为

670
00:32:17,724 --> 00:32:20,875
恰当的方式应对面临的问题如今

671
00:32:21,287 --> 00:32:23,773
也许因为他们阅读了一些关于正念

672
00:32:23,773 --> 00:32:25,987
的文章和报纸上关于冥想的

673
00:32:26,011 --> 00:32:29,049
科学研究报道或者因为看到电视上或

674
00:32:29,061 --> 00:32:31,224
YouTube上的某些关于正念的视频

675
00:32:31,799 --> 00:32:34,299
在第一堂课中我们有时会邀请

676
00:32:34,311 --> 00:32:36,924
人们描述在完全放松时他们是

677
00:32:36,924 --> 00:32:39,461
什么样子的很多人说记不得了

678
00:32:39,799 --> 00:32:42,362
很长时间没有那样了或者说

679
00:32:42,849 --> 00:32:44,811
我不认为我曾经感到放松过

680
00:32:45,375 --> 00:32:47,824
他们立即识别出图19-1中概述

681
00:32:47,824 --> 00:32:50,211
的高唤起症状群很多人说

682
00:32:50,561 --> 00:32:52,511
那就是说的我我们都

683
00:32:52,511 --> 00:32:54,574
会用不同的应对策略让自己

684
00:32:54,599 --> 00:32:56,724
在生活的压力下保持平稳以及

685
00:32:56,750 --> 00:32:59,636
处理压力许多人非常棒地应对

686
00:32:59,662 --> 00:33:02,237
极其艰难的个人情况并且发展了

687
00:33:02,261 --> 00:33:04,824
自己的应对策略他们知道何时要

688
00:33:04,824 --> 00:33:08,574
停下来暂时停下工作定期运动冥想

689
00:33:08,599 --> 00:33:11,574
或练习瑜伽他们祈祷与密友分享

690
00:33:11,586 --> 00:33:15,099
感受业余爱好或其他兴趣让思维

691
00:33:15,099 --> 00:33:17,936
暂离烦恼提醒自己从不同的角度

692
00:33:17,936 --> 00:33:20,699
看问题不会失去视角这么做的

693
00:33:20,699 --> 00:33:23,586
人往往是压力耐受者但许多

694
00:33:23,586 --> 00:33:25,898
人处理压力的方式实际上是自我

695
00:33:25,898 --> 00:33:28,648
破坏的结果在几乎每一个方面

696
00:33:28,750 --> 00:33:31,136
都让事情变得更糟这些控制

697
00:33:31,136 --> 00:33:33,711
的尝试在图19-1中标记为

698
00:33:33,737 --> 00:33:36,849
适应不良的应对因为尽管可能有助于

699
00:33:36,875 --> 00:33:39,324
忍受压力在短期内有些控制感

700
00:33:39,612 --> 00:33:42,662
从长远来看最终使压力体验复杂化

701
00:33:43,237 --> 00:33:45,761
不良适应意味着这些反应是不健康

702
00:33:45,761 --> 00:33:48,574
的它们导致更大的压力只能

703
00:33:48,586 --> 00:33:49,849
加剧困难和痛苦

704
00:33:50,099 --> 00:33:52,787
一种非常普遍的不良适应策略就

705
00:33:52,787 --> 00:33:55,423
是否认存在任何问题我是谁

706
00:33:55,423 --> 00:33:58,811
啊紧张我才不紧张呢否认

707
00:33:58,811 --> 00:34:01,150
者一边这么说一边身体语言和

708
00:34:01,162 --> 00:34:03,324
面部表情都散发出累积的肌肉

709
00:34:03,324 --> 00:34:06,162
紧张和未解决的情绪有些人

710
00:34:06,449 --> 00:34:09,074
需长时间才能接近承认自己携带

711
00:34:09,099 --> 00:34:11,750
沉重的盔甲或者才能感觉到内心

712
00:34:11,750 --> 00:34:14,286
的受伤和愤怒如果不承认它

713
00:34:14,286 --> 00:34:17,586
的存在那就很难释放紧张如果

714
00:34:17,586 --> 00:34:20,586
你的否认模式遭到他人挑战你

715
00:34:20,586 --> 00:34:22,186
会不情愿地审视自己生活的

716
00:34:22,211 --> 00:34:24,987
某些领域强烈的情绪会以不同

717
00:34:24,987 --> 00:34:28,250
的方式呈现包括愤怒和怨恨这些

718
00:34:28,250 --> 00:34:30,875
都是确切的迹象表明你实际上在

719
00:34:30,887 --> 00:34:34,574
抗拒检视更深层次的自己因此如果

720
00:34:34,586 --> 00:34:37,199
你真心想要找到一种关于生活

721
00:34:37,224 --> 00:34:39,436
和世界存在的新的方式这些

722
00:34:39,449 --> 00:34:42,898
抗拒确实值得关注它们可以成为你的朋友

723
00:34:42,923 --> 00:34:45,548
和同盟如果你转向它们为它们

724
00:34:45,574 --> 00:34:48,336
腾出空间欢迎它们进入觉知带

725
00:34:48,336 --> 00:34:51,099
着善意和自我慈悲你可以试验

726
00:34:51,125 --> 00:34:53,862
带着关注参与更佳有意识地

727
00:34:53,887 --> 00:34:56,161
友善地对待它们其实也没你

728
00:34:56,173 --> 00:34:59,599
想象的那么难同时需要铭记在心的

729
00:34:59,599 --> 00:35:02,775
是否认也不总是适应不良有时

730
00:35:02,775 --> 00:35:05,036
可以作为一种有效的短期策略来

731
00:35:05,036 --> 00:35:07,086
处理不太重要的问题直至你

732
00:35:07,099 --> 00:35:09,474
再也否认不了不得不关注它们及其

733
00:35:09,487 --> 00:35:12,112
后果并发现更为有效的应对方式

734
00:35:12,673 --> 00:35:15,474
令人悲哀伤心的是有的时候在

735
00:35:15,487 --> 00:35:18,336
面临一个难以置信的伤害情形时否认

736
00:35:18,349 --> 00:35:20,525
是某些人仅有或相信自己拥有

737
00:35:20,525 --> 00:35:23,311
的资源例如某些儿童在遭受性

738
00:35:23,311 --> 00:35:25,974
虐待时如果泄露出去会受到死亡

739
00:35:25,987 --> 00:35:29,099
威胁或其他可怕的后果我们看到

740
00:35:29,112 --> 00:35:31,336
一些患者在孩童时期有过这样

741
00:35:31,336 --> 00:35:34,911
的经历那时他们别无选择特别是摧残他们

742
00:35:34,911 --> 00:35:37,036
的人是其父母或是别的他们

743
00:35:37,061 --> 00:35:39,112
应该爱的人而经常是这些

744
00:35:39,112 --> 00:35:42,012
人带来伤害玛丽的情况即是如此

745
00:35:42,387 --> 00:35:43,750
当她还是一个小女孩时的

746
00:35:43,775 --> 00:35:45,661
创伤经历我们在第5章有

747
00:35:45,661 --> 00:35:48,487
过讨论否认使她得以在疯狂的世界

748
00:35:48,487 --> 00:35:51,599
里保持精神正常但或早或

749
00:35:51,599 --> 00:35:55,025
晚否认不再起作用仍然不得不另觅

750
00:35:55,025 --> 00:35:58,550
他径最终即便否认是在当时

751
00:35:58,574 --> 00:36:01,612
可以做出的最佳选择还是需要为此付出

752
00:36:01,637 --> 00:36:04,586
沉重的代价这也是为何创伤取向

753
00:36:04,586 --> 00:36:07,175
的疗法非常有帮助基于正念的

754
00:36:07,175 --> 00:36:10,461
方法也有其特殊价值越来越多对

755
00:36:10,474 --> 00:36:13,000
动物和人的研究表明早期压力

756
00:36:13,025 --> 00:36:15,175
和创伤经历使一个人在日后

757
00:36:15,186 --> 00:36:17,862
生活中遭遇高压情形时会更加

758
00:36:17,875 --> 00:36:21,211
脆弱在低压力情形下一个人当然

759
00:36:21,224 --> 00:36:24,561
没事并且非常健康但是在高压情形

760
00:36:24,561 --> 00:36:27,811
下所有人都可能崩溃除非我们

761
00:36:27,811 --> 00:36:29,474
这里谈论的是人而非动物

762
00:36:29,824 --> 00:36:32,849
他们能够培育心身策略诸如正念

763
00:36:33,061 --> 00:36:36,050
去有意识地调节情绪想法和身体

764
00:36:36,050 --> 00:36:39,612
状态除否认压力存在并假装一切都好

765
00:36:39,625 --> 00:36:42,250
之外还有许多不健康的方式被

766
00:36:42,262 --> 00:36:44,900
尝试用于控制或调节日常生活中的

767
00:36:44,911 --> 00:36:47,925
压力之所以认为这些是不健康的

768
00:36:48,262 --> 00:36:51,425
大致由于这些方式避免认识面对和

769
00:36:51,436 --> 00:36:54,150
处理真正的问题工作狂是一个

770
00:36:54,175 --> 00:36:56,987
典型的例子假如在家庭生活中

771
00:36:57,099 --> 00:37:00,199
感到压力或不满足那么最为有利

772
00:37:00,199 --> 00:37:02,911
的借口就是工作很忙这样

773
00:37:02,925 --> 00:37:05,336
可以不用待在家里假如同时还

774
00:37:05,336 --> 00:37:07,336
能在工作中感到愉悦并从

775
00:37:07,349 --> 00:37:10,000
同事那得到积极的反馈如果你

776
00:37:10,000 --> 00:37:12,286
在工作中有掌控感假如你

777
00:37:12,286 --> 00:37:14,711
有能力和地位并且能够感到富有

778
00:37:14,724 --> 00:37:17,737
成效和创新那全身心地投入工作就

779
00:37:17,750 --> 00:37:20,824
理所当然了这会令人陶醉和上瘾

780
00:37:21,224 --> 00:37:24,061
就像喝酒一样这也是能够为

781
00:37:24,086 --> 00:37:26,512
社会所接受的不在家的托词因为

782
00:37:26,525 --> 00:37:28,349
需要完成的工作总比能做

783
00:37:28,349 --> 00:37:30,411
完的工作多得多有的人

784
00:37:30,436 --> 00:37:32,137
把自己掩埋在自己的工作中

785
00:37:32,400 --> 00:37:34,836
绝大多数是无意识的带着对世界

786
00:37:34,862 --> 00:37:37,036
最美好的愿望而在内心最

787
00:37:37,036 --> 00:37:39,349
深处却是不愿面对生活的其他

788
00:37:39,349 --> 00:37:42,411
方面以及维护健康平衡的需求在

789
00:37:42,436 --> 00:37:45,786
阿莉霍赫希尔德的书时间困扰工作家庭

790
00:37:45,811 --> 00:37:49,050
一锅粥TheTimeBindWhenWorkBecomesHome

791
00:37:49,061 --> 00:37:51,612
andHomeBecomesWork中对此种

792
00:37:51,637 --> 00:37:53,599
适应不良的模式也做了强有力

793
00:37:53,599 --> 00:37:56,661
的说明用忙碌填充时间是另

794
00:37:56,661 --> 00:37:59,449
一种自我毁灭的回避行为不去

795
00:37:59,461 --> 00:38:03,061
面对问题而是疯狂地东跑西颠做好事直到

796
00:38:03,074 --> 00:38:06,012
生活充满承诺和义务实在无法留

797
00:38:06,012 --> 00:38:09,411
出空闲给自己看似忙忙碌碌其实你

798
00:38:09,425 --> 00:38:11,262
并不知道自己在做些什么

799
00:38:11,824 --> 00:38:14,550
这种过度活跃有时就是为了在感到

800
00:38:14,574 --> 00:38:17,487
生命正在流逝的瞬间获得一种掌控

801
00:38:17,487 --> 00:38:20,262
感和生活更深的意义这样做

802
00:38:20,286 --> 00:38:24,550
实际上适得其反因为错失了休息反思和

803
00:38:24,550 --> 00:38:26,811
以无为来解决问题的机会在

804
00:38:26,824 --> 00:38:29,375
感到压力或不适时我们也喜欢

805
00:38:29,398 --> 00:38:32,050
向外寻找快速修复的方法一个

806
00:38:32,074 --> 00:38:34,273
时下流行的应对压力方式就是

807
00:38:34,273 --> 00:38:35,911
在我们遇到不喜欢的感受时

808
00:38:36,161 --> 00:38:39,199
用化学物质改变身心状态或者为了

809
00:38:39,211 --> 00:38:41,887
让这些时刻更有趣味我们使用

810
00:38:41,911 --> 00:38:46,125
酒精尼古丁咖啡因糖以及所有类型的

811
00:38:46,148 --> 00:38:48,762
非处方药和处方药来应对生活中的

812
00:38:48,786 --> 00:38:51,925
压力和痛苦这样做的冲动通常

813
00:38:51,936 --> 00:38:54,148
来自在低潮时有一种强烈的

814
00:38:54,161 --> 00:38:57,500
欲望希望有不同的感受我们时常

815
00:38:57,500 --> 00:39:00,324
处于低潮在我们的文化中对

816
00:39:00,336 --> 00:39:02,237
物质的依赖程度是我们个体的

817
00:39:02,250 --> 00:39:04,811
痛苦和渴望获得内心片刻宁静的

818
00:39:04,836 --> 00:39:08,099
戏剧性见证此种心境低落和低潮

819
00:39:08,099 --> 00:39:10,137
的根源也在于已知的抑郁性

820
00:39:10,161 --> 00:39:13,050
思维反刍的思维模式如果对此

821
00:39:13,161 --> 00:39:15,661
没有充分的认识和友善的觉察

822
00:39:16,050 --> 00:39:19,148
这种低落可能触发越来越低的恶性循环

823
00:39:19,262 --> 00:39:20,987
和非常不精确的思维惯式

824
00:39:21,273 --> 00:39:23,300
导致一些人患抑郁症特别是经历

825
00:39:23,300 --> 00:39:25,961
过在情绪和认知层面未解决

826
00:39:26,074 --> 00:39:27,911
和未满足的早年生活事件的

827
00:39:27,911 --> 00:39:30,300
人在这种情况下更有此

828
00:39:30,300 --> 00:39:32,824
倾向第24章中所描述的

829
00:39:32,849 --> 00:39:35,425
正念认知疗法在这方面进行了

830
00:39:35,449 --> 00:39:37,711
大量的临床工作并取得了丰硕

831
00:39:37,711 --> 00:39:38,148
成果

832
00:39:39,099 --> 00:39:41,286
很多人觉得要是早晨没喝一

833
00:39:41,286 --> 00:39:44,275
杯咖啡或者2～3杯简直无法度过

834
00:39:44,286 --> 00:39:46,900
这一天甚至连早晨也过不了

835
00:39:47,461 --> 00:39:49,362
喝咖啡成了一种照顾自己的

836
00:39:49,375 --> 00:39:52,237
方式也是稍事休整的方式是与

837
00:39:52,250 --> 00:39:55,061
他人和自己产生联结的方式这

838
00:39:55,061 --> 00:39:57,324
自有其美妙之处也有其内在

839
00:39:57,324 --> 00:40:00,936
的逻辑自身的文化渊源适可而止可以

840
00:40:00,936 --> 00:40:02,811
有效地帮助你在面对每天的

841
00:40:02,824 --> 00:40:06,387
需求时把握节奏这种日常仪式可以

842
00:40:06,387 --> 00:40:09,398
深化获得片刻暂停的感受其他人

843
00:40:09,425 --> 00:40:11,762
以类似的方式吸烟吸烟是非常

844
00:40:11,773 --> 00:40:14,349
普遍地也许是无意识地被用来

845
00:40:14,362 --> 00:40:17,099
度过压力和焦虑的时刻很多年

846
00:40:17,099 --> 00:40:20,125
来某烟草公司的香烟品牌铺天盖地

847
00:40:20,125 --> 00:40:22,762
的广告宣称其是暂停以刷新

848
00:40:22,987 --> 00:40:26,574
thepausethatrefreshes点上烟深呼吸

849
00:40:26,773 --> 00:40:29,487
用劲抽一口世界在那一刻停止

850
00:40:29,661 --> 00:40:34,048
感到短暂的和平满足放松然后继续

851
00:40:34,286 --> 00:40:36,311
直到下一个充满压力的时刻到来

852
00:40:36,887 --> 00:40:39,561
酒精是另一个广泛用以处理压力和

853
00:40:39,574 --> 00:40:42,548
情绪痛苦的化学手段一个能让

854
00:40:42,548 --> 00:40:44,811
你在问题重压下得以感到肌肉

855
00:40:44,824 --> 00:40:48,436
松弛和短暂逃离的附加元素喝过

856
00:40:48,449 --> 00:40:51,798
几杯之后内心感觉生活看起来更能

857
00:40:51,798 --> 00:40:54,673
忍受很多人在酒后都会感到

858
00:40:54,699 --> 00:40:58,911
乐观易于交往自信和充满希望和

859
00:40:58,911 --> 00:41:00,923
你同饮的人也看似可以

860
00:41:00,923 --> 00:41:03,262
在情绪和社交层面安抚你这

861
00:41:03,275 --> 00:41:05,224
更加让人以为喝酒是件可

862
00:41:05,224 --> 00:41:07,625
控而且正常不过和有益的事情

863
00:41:08,186 --> 00:41:11,586
当然适可而止以及在非习惯性地自我

864
00:41:11,586 --> 00:41:15,061
毁灭的场合下饮酒看似正确食物

865
00:41:15,086 --> 00:41:17,548
同样可以用来应对压力和情绪上

866
00:41:17,548 --> 00:41:20,987
的不适几乎胜过良药许多人一旦

867
00:41:21,000 --> 00:41:23,436
感到焦虑或抑郁就赶紧吃点

868
00:41:23,449 --> 00:41:26,536
什么食物成了一种度过不安时刻

869
00:41:26,650 --> 00:41:29,474
和之后获得奖赏的支撑如果感到

870
00:41:29,500 --> 00:41:32,411
内在空虚那么用东西来填充是

871
00:41:32,423 --> 00:41:34,474
再自然不过的了吃东西最

872
00:41:34,474 --> 00:41:37,137
易做到至少这是直接填充自己的

873
00:41:37,150 --> 00:41:39,961
方式但事实上这并不能让你

874
00:41:39,987 --> 00:41:42,461
长时间感觉好些这也无法阻止

875
00:41:42,474 --> 00:41:45,798
我们或多或少地这么做用食物获得

876
00:41:45,798 --> 00:41:49,237
安慰可能上瘾已经从生化角度证实

877
00:41:49,336 --> 00:41:51,836
进食可以刺激大脑的奖励中枢分泌

878
00:41:51,849 --> 00:41:55,625
阿片opioids向下阻止触发压力反应的

879
00:41:55,650 --> 00:41:58,961
下丘脑垂体通路这让人感到轻松

880
00:41:59,362 --> 00:42:03,561
舒适良好猜猜会怎样那些让

881
00:42:03,561 --> 00:42:05,737
人感到可以降低压力的食品正是

882
00:42:05,750 --> 00:42:07,936
那些含糖量和脂肪含量非常

883
00:42:07,936 --> 00:42:10,411
高的食品这些在我们感到低落

884
00:42:10,436 --> 00:42:12,612
或压力时通常最具吸引力的

885
00:42:12,625 --> 00:42:16,250
食品被称为安慰食品一旦成瘾则

886
00:42:16,262 --> 00:42:19,487
陷入很难打破的恶性循环吃东西以

887
00:42:19,500 --> 00:42:21,911
暂时减少压力的不适感然后吃

888
00:42:21,911 --> 00:42:24,550
得更多以消除迅速重现的不适

889
00:42:24,836 --> 00:42:28,161
即使知道这种模式也无济于事除非是

890
00:42:28,175 --> 00:42:30,286
出于某种策略或者有坚定的

891
00:42:30,300 --> 00:42:34,161
决心不然将不得不长期忍耐更多关于

892
00:42:34,175 --> 00:42:36,086
这一主题将在食物压力一

893
00:42:36,086 --> 00:42:39,125
章中详细讨论人们还习惯于

894
00:42:39,150 --> 00:42:42,512
用药物来调节心理健康水平止痛

895
00:42:42,512 --> 00:42:46,186
药如麻醉剂维柯丁和镇静剂是美国

896
00:42:46,199 --> 00:42:49,186
使用最为广泛的处方药物同时也是

897
00:42:49,199 --> 00:42:52,025
最被广泛滥用的药物在英国

898
00:42:52,400 --> 00:42:56,137
医生处方用镇静剂也是泛滥成灾人们经常

899
00:42:56,150 --> 00:42:58,800
遭受令人极度虚弱的副作用和发展

900
00:42:58,800 --> 00:43:02,686
成药物成瘾戒断变得非常困难镇静剂

901
00:43:03,025 --> 00:43:05,074
如安定和阿普唑仑是

902
00:43:05,086 --> 00:43:07,550
女性最常用的药物与男性相比

903
00:43:07,737 --> 00:43:10,487
服用时间更长这里的信息是

904
00:43:10,811 --> 00:43:13,625
如果有些不适感有睡眠问题有些

905
00:43:13,637 --> 00:43:16,887
焦虑总是朝孩子大吼大叫对工作

906
00:43:17,012 --> 00:43:19,025
和家庭中常有的小事过度反应

907
00:43:19,375 --> 00:43:21,586
只要吞一粒药片来缓解就

908
00:43:21,586 --> 00:43:23,362
能回到自我就能让事情得以

909
00:43:23,375 --> 00:43:27,211
控制这种态度趋向使用处方药作为调节

910
00:43:27,237 --> 00:43:30,000
焦虑反应抑郁和压力症状的首要

911
00:43:30,012 --> 00:43:33,474
防线在医学界甚为流行药物方便

912
00:43:33,500 --> 00:43:37,099
并且有效至少一段时间内如此为何

913
00:43:37,099 --> 00:43:39,349
不能使用它们呢为何不给他们

914
00:43:39,349 --> 00:43:41,650
一个方便并且有效的方式来获得

915
00:43:41,650 --> 00:43:44,836
更多的掌控感呢首先在医学

916
00:43:44,836 --> 00:43:47,474
界这个观点的绝大部分没有遭到任何

917
00:43:47,487 --> 00:43:50,925
质疑日常的医学工作心照不宣地照

918
00:43:50,925 --> 00:43:53,987
此执行医生们整日被医学期刊

919
00:43:53,987 --> 00:43:57,474
的药物广告狂轰滥炸药品推销员拜访后

920
00:43:57,574 --> 00:43:59,786
总会留下最新药物的免费样品

921
00:43:59,974 --> 00:44:02,550
给患者试用同时还赠送些笔记本

922
00:44:02,800 --> 00:44:05,536
咖啡杯日历和钢笔上面都印

923
00:44:05,536 --> 00:44:08,286
有药物的名称制药公司确保医学

924
00:44:08,300 --> 00:44:10,461
在高度可视化药物信息的海洋中

925
00:44:10,461 --> 00:44:15,724
实践药物本身没有错事实上我们都知道药物

926
00:44:15,724 --> 00:44:17,724
治疗在医学中发挥着极其重要

927
00:44:17,724 --> 00:44:20,512
的作用但由于气势汹汹的广告和

928
00:44:20,523 --> 00:44:23,074
销售策略所制造的氛围对从业者

929
00:44:23,074 --> 00:44:26,023
的潜意识有着强烈的影响引导他们

930
00:44:26,050 --> 00:44:28,425
首先和首要考虑使用哪种药物

931
00:44:28,536 --> 00:44:31,012
而不是考虑是否应该开任何药物

932
00:44:31,112 --> 00:44:34,175
作为解决特定问题的首要方法尤其是

933
00:44:34,199 --> 00:44:36,237
对其情况和疾病有主要作用

934
00:44:36,237 --> 00:44:38,550
的生活方式因素在内时或者问题

935
00:44:38,574 --> 00:44:40,824
或困扰的症状已经证明非药物

936
00:44:40,836 --> 00:44:42,925
手段可以有积极的作用或者可

937
00:44:42,949 --> 00:44:45,836
明显改善时如关于疼痛和焦虑

938
00:44:45,836 --> 00:44:49,675
的正念练习参见第四部分特别是第

939
00:44:49,675 --> 00:44:53,273
25章中克莱尔的故事当然关于

940
00:44:53,286 --> 00:44:55,487
药物使用的这些态度渗入了整个

941
00:44:55,487 --> 00:44:59,311
社会不仅仅是医学界我们的文化是个

942
00:44:59,336 --> 00:45:02,099
嗑药的文化患者经常带着期望

943
00:45:02,125 --> 00:45:04,387
来看医生那样就能得到给点

944
00:45:04,398 --> 00:45:06,711
什么用来帮助他们如果没有带着

945
00:45:06,724 --> 00:45:09,711
处方离开会认为医生没有在认真

946
00:45:09,724 --> 00:45:13,574
帮助他们而非处方药如止痛药抗

947
00:45:13,574 --> 00:45:16,387
感冒症状药和增加或减慢结肠

948
00:45:16,387 --> 00:45:19,161
蠕动的药物构成了这个国家数十亿美元

949
00:45:19,161 --> 00:45:21,211
的产业我们被淹没在这样的

950
00:45:21,224 --> 00:45:23,936
信息中如果身心的感觉不是我们

951
00:45:23,949 --> 00:45:25,773
所喜欢的只需要吃上些

952
00:45:25,800 --> 00:45:27,536
什么东西便可搞定一切

953
00:45:28,099 --> 00:45:30,637
谁会反对这么做如果吃一片

954
00:45:30,661 --> 00:45:33,574
阿司匹林或泰诺就可以缓解谁

955
00:45:33,574 --> 00:45:36,362
还愿意忍耐头痛的不适事实是

956
00:45:36,487 --> 00:45:38,911
很多时候我们吃药仅仅只是抑制了

957
00:45:38,925 --> 00:45:42,224
症状却常常忽略了失调本身我们

958
00:45:42,237 --> 00:45:44,737
用药去回避觉察头痛和感冒或

959
00:45:44,750 --> 00:45:47,675
有问题的胃肠道而不探讨是否

960
00:45:47,675 --> 00:45:50,099
存在更深层次的模式以及当前的

961
00:45:50,099 --> 00:45:52,737
症状和不适所蕴含的意义而

962
00:45:52,737 --> 00:45:55,137
这些可能更值得关注这并不

963
00:45:55,137 --> 00:45:57,637
意味着建议你不要服用阿司匹林和泰

964
00:45:57,637 --> 00:46:00,661
诺但的确可以去觉察快速修复

965
00:46:00,661 --> 00:46:02,936
的冲动以及你压制症状的强烈

966
00:46:02,949 --> 00:46:06,186
渴望至少在服药前可以试试带

967
00:46:06,186 --> 00:46:08,449
着自我慈悲和不评判的觉知

968
00:46:08,561 --> 00:46:10,173
去体验你所能够体验到的

969
00:46:10,474 --> 00:46:13,125
哪怕时间短暂看看究竟发生了什么

970
00:46:13,699 --> 00:46:15,974
鉴于药品在社会中占主导地位

971
00:46:15,974 --> 00:46:19,237
的态度对非法药品在美国泛滥成灾

972
00:46:19,349 --> 00:46:22,273
就不必大惊小怪了非法药品消费者的

973
00:46:22,286 --> 00:46:24,936
推动力与此持相同的心态即

974
00:46:24,949 --> 00:46:26,949
如果事情的原本状态是你不

975
00:46:26,949 --> 00:46:29,637
喜欢的那就让什么东西来

976
00:46:29,637 --> 00:46:31,012
让你达到一个更好的状态

977
00:46:31,586 --> 00:46:34,349
当人们感到被主流社会制度和规范

978
00:46:34,362 --> 00:46:36,762
所疏离和排斥时他们愿意

979
00:46:36,775 --> 00:46:39,599
探讨采用能够得到的最为便利和

980
00:46:39,612 --> 00:46:41,900
立竿见影的手段来化解这种疏离

981
00:46:41,900 --> 00:46:45,250
的感觉药物既方便又能立竿见影

982
00:46:45,824 --> 00:46:48,887
目前非法药物的使用发生在社会

983
00:46:48,911 --> 00:46:52,387
各个阶层在青少年中开始蔓延药物

984
00:46:52,411 --> 00:46:55,250
和酒精滥用根据一项2010年

985
00:46:55,250 --> 00:46:57,737
的全国药物使用和健康的调查

986
00:46:58,000 --> 00:47:01,000
超过2200万年龄在12岁和以上的

987
00:47:01,012 --> 00:47:04,000
美国人接近人口的9%）使用非法

988
00:47:04,000 --> 00:47:08,262
药物许多人想方设法使用化学物品合法

989
00:47:08,286 --> 00:47:11,012
或非法的以获得掌控感内心

990
00:47:11,012 --> 00:47:13,411
的平静和放松而这种内在的

991
00:47:13,436 --> 00:47:16,150
良好感觉可能是适应不良应对尝试

992
00:47:16,150 --> 00:47:18,974
的潜在事例特别是未经检验或可能

993
00:47:18,974 --> 00:47:21,324
导致不健康的依赖当它们在

994
00:47:21,349 --> 00:47:24,612
不知不觉中滑入习惯性的境地成为

995
00:47:24,637 --> 00:47:27,000
唯一或主要的控制手段时它们

996
00:47:27,012 --> 00:47:30,449
尤其不健康之所以适应不良因为从

997
00:47:30,449 --> 00:47:33,574
长远来看会加剧压力尽管在短期

998
00:47:33,574 --> 00:47:36,550
内它们可能减轻些压力它们很快

999
00:47:36,550 --> 00:47:38,949
就会成为有效如实适应生活中

1000
00:47:38,949 --> 00:47:41,686
的压力源和世界的阻碍作为

1001
00:47:41,686 --> 00:47:44,750
一种规律从长远来看这并不能

1002
00:47:44,750 --> 00:47:47,262
使我们更健康和更快乐因为

1003
00:47:47,262 --> 00:47:50,036
它们不能帮助我们优化自身的自我

1004
00:47:50,050 --> 00:47:53,211
效能自我调节情绪平衡的能力也

1005
00:47:53,224 --> 00:47:55,936
无法培育深层的生理学能力以维持

1006
00:47:55,961 --> 00:47:59,911
体内平衡以及内稳态事实上这最终

1007
00:47:59,925 --> 00:48:02,324
累积和加剧了我们面临的压力

1008
00:48:02,900 --> 00:48:06,050
在图19-1中通过箭头从物质

1009
00:48:06,050 --> 00:48:09,387
依赖指向人体依赖化学物质容易引致

1010
00:48:09,411 --> 00:48:12,286
安适的错觉认知扭曲并给看清

1011
00:48:12,286 --> 00:48:14,961
事实的能力蒙上阴影因此破坏

1012
00:48:14,961 --> 00:48:17,125
了我们寻找更加健康的生活方式的

1013
00:48:17,137 --> 00:48:20,349
动力这种方式让我们无法得以成长

1014
00:48:20,375 --> 00:48:23,311
和疗愈至少直到我们意识到还有其他

1015
00:48:23,324 --> 00:48:26,811
选项之前用于缓解压力的物质本身

1016
00:48:26,925 --> 00:48:30,112
对身体而言亦是压力源尼古丁

1017
00:48:30,137 --> 00:48:32,175
和香烟中的其他化学物质与

1018
00:48:32,186 --> 00:48:35,612
心脏病癌症和肺疾病有关酒精在

1019
00:48:35,625 --> 00:48:37,862
肝脏心脏和脑部的疾病中

1020
00:48:37,862 --> 00:48:41,224
起着重要作用可卡因会导致心律失常

1021
00:48:41,324 --> 00:48:44,536
和心源性猝死所有这些都会导致

1022
00:48:44,561 --> 00:48:48,661
心理成瘾尼古丁酒精和可卡因同时也

1023
00:48:48,661 --> 00:48:51,262
会导致生理性成瘾个体可以在

1024
00:48:51,286 --> 00:48:54,711
恶性循环中生活许多年先是感到压力

1025
00:48:54,824 --> 00:48:57,400
以及对压力做出反应然后不良适应

1026
00:48:57,400 --> 00:48:59,824
的尝试以保持身体和精神受

1027
00:48:59,824 --> 00:49:02,224
控继而感受更大的压力接着

1028
00:49:02,250 --> 00:49:04,612
更为不良的应对措施如图19-1

1029
00:49:04,625 --> 00:49:08,461
所示过度工作饮食过量高反应性

1030
00:49:08,561 --> 00:49:10,737
和物质依赖可以保持很长时间

1031
00:49:11,286 --> 00:49:14,324
如果你选择去观察很显然事情

1032
00:49:14,436 --> 00:49:16,711
在变得越来越糟而不是变得更

1033
00:49:16,711 --> 00:49:19,762
好身体或许会告诉你一二如果

1034
00:49:19,775 --> 00:49:22,425
你愿意聆听的话在这种情况下

1035
00:49:22,786 --> 00:49:24,949
与你亲近的人也许或尝试

1036
00:49:25,061 --> 00:49:27,561
帮助你看到这些并寻求专业帮助

1037
00:49:28,137 --> 00:49:31,125
一旦你的习惯成为一种生活方式则

1038
00:49:31,137 --> 00:49:32,862
很容易轻视他人给你的建议

1039
00:49:33,275 --> 00:49:36,875
甚至否认你的身体或心灵尝试告诉你的一切

1040
00:49:37,449 --> 00:49:39,862
你的习惯提供的一些舒适和安全

1041
00:49:39,974 --> 00:49:42,686
让你舍不得放弃即使这些正在扼杀

1042
00:49:42,686 --> 00:49:45,936
你最终所有的不良适应方式都

1043
00:49:45,936 --> 00:49:48,523
有成瘾性我们需要在生理上和心理

1044
00:49:48,523 --> 00:49:51,724
上为此付出巨大的代价从根本上

1045
00:49:51,724 --> 00:49:54,250
讲这让我们一直处于失调状态

1046
00:49:54,500 --> 00:49:56,773
阻止我们进入生活中潜在的丰满

1047
00:49:56,786 --> 00:49:58,974
和爱并从无法言说的妄想

1048
00:49:59,000 --> 00:50:02,637
和痛苦中获得自由正如图19-1所

1049
00:50:02,637 --> 00:50:05,449
指出迟早由于累积的压力反应作用

1050
00:50:05,675 --> 00:50:07,887
被有欠缺的和本质上有害

1051
00:50:07,887 --> 00:50:11,125
的应对方式复杂化不可避免地导致一种

1052
00:50:11,148 --> 00:50:13,961
或多种形式的崩溃多数情况下

1053
00:50:14,061 --> 00:50:16,625
会很快发生因为维持体内平衡的

1054
00:50:16,648 --> 00:50:19,625
内部资源在屈服和崩溃之前仅

1055
00:50:19,625 --> 00:50:21,699
能背负这么多的超负荷和滥用

1056
00:50:22,273 --> 00:50:24,811
新兴领域表观遗传学的研究对此

1057
00:50:24,836 --> 00:50:27,887
非常清楚在基因和环境的相互作用

1058
00:50:27,887 --> 00:50:31,675
下环境因素包括生活方式的选择行为

1059
00:50:31,675 --> 00:50:34,925
模式如何习惯性的思考以及思考什么

1060
00:50:35,036 --> 00:50:37,675
是否践行正念和其他形式的正念

1061
00:50:37,686 --> 00:50:40,461
冥想基因组受到调节我们对不同

1062
00:50:40,461 --> 00:50:43,550
疾病的易感性或多或少也会发生改变

1063
00:50:44,112 --> 00:50:46,711
面对慢性压力反应和通常不是很

1064
00:50:46,711 --> 00:50:48,936
有帮助的应对尝试时如何与

1065
00:50:48,949 --> 00:50:51,250
我们的身心和世界建立智慧的

1066
00:50:51,250 --> 00:50:53,550
关系当我们没有通过所做的

1067
00:50:53,561 --> 00:50:56,773
选择来优化表观遗传学选项促进和

1068
00:50:56,786 --> 00:50:58,686
培养我们的整体健康和福祉

1069
00:50:59,050 --> 00:51:01,536
这些选择是关乎在面对慢性压力

1070
00:51:01,550 --> 00:51:03,487
反应和常常不是很有助益的

1071
00:51:03,512 --> 00:51:05,436
应对的尝试时如何与我们自己

1072
00:51:05,436 --> 00:51:07,911
的身心以及这个世界建立智慧的

1073
00:51:07,911 --> 00:51:10,300
关系这首先将会在很大

1074
00:51:10,300 --> 00:51:12,737
程度上取决于我们的基因我们的

1075
00:51:12,750 --> 00:51:16,099
环境以及我们安顿生活方式的细节最

1076
00:51:16,099 --> 00:51:19,023
薄弱的环节首先会出现问题如果

1077
00:51:19,023 --> 00:51:21,349
有很明显的家族心脏病史则

1078
00:51:21,362 --> 00:51:24,036
可能遭受心脏病发作特别如果在有

1079
00:51:24,036 --> 00:51:27,262
其他增加心脏病风险如吸烟高脂

1080
00:51:27,262 --> 00:51:31,112
饮食高血压对他人愤世嫉俗和充满敌意

1081
00:51:31,112 --> 00:51:32,949
的行为作为你生命的主要特征

1082
00:51:32,949 --> 00:51:34,561
时则更是如此

1083
00:51:35,099 --> 00:51:38,286
或者也可能表现为免疫功能失调

1084
00:51:38,512 --> 00:51:40,711
引发某种癌症或者更有可能

1085
00:51:40,711 --> 00:51:44,474
的是一种自身免疫状况基因曾经

1086
00:51:44,487 --> 00:51:47,536
暴露于致癌物质之下日常饮食以及

1087
00:51:47,550 --> 00:51:50,300
你与情绪关系之间的相互作用这些

1088
00:51:50,324 --> 00:51:52,750
或多或少地让这一通路成为可能

1089
00:51:53,324 --> 00:51:55,461
压力引起的免疫功能降低也可

1090
00:51:55,461 --> 00:51:58,699
导致对感染性疾病更加敏感任何

1091
00:51:58,711 --> 00:52:01,536
器官系统最终都可能成为导致疾病

1092
00:52:01,536 --> 00:52:04,961
的薄弱环节其中有的人是皮肤有的

1093
00:52:04,961 --> 00:52:07,586
人是肺部而其他一些人可能

1094
00:52:07,586 --> 00:52:10,262
是脑血管系统引起的中风有的

1095
00:52:10,375 --> 00:52:13,336
则可能是消化道或者肾脏一部分

1096
00:52:13,336 --> 00:52:15,461
人的状况可能是损伤性的

1097
00:52:15,849 --> 00:52:18,599
如颈部或者腰部的椎间盘突出可

1098
00:52:18,599 --> 00:52:21,911
因不健康的生活方式导致加重有的

1099
00:52:22,023 --> 00:52:24,237
可能承载不必要的体重在不

1100
00:52:24,237 --> 00:52:26,824
恰当的地方有多余的脂肪从而

1101
00:52:26,824 --> 00:52:30,311
成为身体的负担特别是腹部无论危机

1102
00:52:30,336 --> 00:52:32,737
是什么具体形式适应不良的应对

1103
00:52:32,737 --> 00:52:35,086
压力尝试最终都将以各式各样的

1104
00:52:35,099 --> 00:52:38,036
崩溃为结局如果崩溃不是以死亡

1105
00:52:38,036 --> 00:52:41,125
为结果那么接下来它又成为一个

1106
00:52:41,125 --> 00:52:43,625
重要的压力源这时你不得不再次

1107
00:52:43,637 --> 00:52:46,512
面对应对这个比所有其他生活

1108
00:52:46,512 --> 00:52:48,836
中已经存在的压力源更为突出

1109
00:52:48,836 --> 00:52:52,286
的压力源图19-1中崩溃本身

1110
00:52:52,311 --> 00:52:54,536
变成了压力源之一多一个箭头

1111
00:52:54,561 --> 00:52:56,586
返指人体需要更大程度的

1112
00:52:56,599 --> 00:52:59,923
适应****还有另外的

1113
00:52:59,949 --> 00:53:02,474
压力反应途径没有在图19-1中

1114
00:53:02,474 --> 00:53:05,286
描述在面对不可避免的持续长时间

1115
00:53:05,286 --> 00:53:08,086
的压力面前这种途径变得极为重要

1116
00:53:08,650 --> 00:53:12,137
譬如照顾年迈的父母他们生病或者

1117
00:53:12,150 --> 00:53:15,099
患有阿尔兹海默症或者照顾一个有残疾

1118
00:53:15,099 --> 00:53:18,112
的孩子这里日常生活的所有压力源

1119
00:53:18,224 --> 00:53:20,724
可能会加剧另外一整套潜在的压倒性

1120
00:53:20,737 --> 00:53:22,987
压力源这与在特定情况下

1121
00:53:23,012 --> 00:53:25,737
长期的需求有关系如果没有发展

1122
00:53:25,737 --> 00:53:28,637
出面对这种情况时适当的短期

1123
00:53:28,661 --> 00:53:31,262
或长期适应策略在持续的高度

1124
00:53:31,275 --> 00:53:33,686
唤起状态下重复地对没有意义

1125
00:53:33,686 --> 00:53:36,324
的压力源做出反应日常生活的压力

1126
00:53:36,449 --> 00:53:38,349
可累积到顶点则会造成高度

1127
00:53:38,362 --> 00:53:42,298
紧张激惹和愤怒持续的高度唤起

1128
00:53:42,411 --> 00:53:44,875
和没有最终得到控制的基础压力

1129
00:53:44,875 --> 00:53:47,574
源累积到顶点无助感和

1130
00:53:47,586 --> 00:53:50,961
绝望感则开始占据主导地位这时

1131
00:53:50,987 --> 00:53:55,250
不仅仅是高度警觉慢性抑郁乘虚而入引发不同

1132
00:53:55,250 --> 00:53:57,974
谱系的激素和免疫系统改变随着

1133
00:53:57,974 --> 00:54:01,125
时间推移也会损害健康导致崩溃

1134
00:54:01,699 --> 00:54:03,762
对照顾有慢性健康问题孩子的

1135
00:54:03,775 --> 00:54:05,862
母亲的研究清楚地证实了这

1136
00:54:05,862 --> 00:54:08,474
一点患儿母亲白细胞的端粒

1137
00:54:08,487 --> 00:54:11,400
降解率和氧化损伤明显高于健康

1138
00:54:11,400 --> 00:54:14,224
儿童的母亲但奇妙的是这

1139
00:54:14,224 --> 00:54:16,762
仅限于那些感知压力水平比较高

1140
00:54:16,762 --> 00:54:20,211
的母亲也就是说那些能够把压力看成

1141
00:54:20,237 --> 00:54:22,425
生活中可预期的一部分并能

1142
00:54:22,449 --> 00:54:25,987
有效管理因此没有报告高水平感知压力

1143
00:54:25,987 --> 00:54:27,900
的妈妈们没有表现出端粒

1144
00:54:27,900 --> 00:54:30,949
的缩短率增高和氧化损伤压力

1145
00:54:30,961 --> 00:54:33,661
反应途径的崩溃不一定首先见于身体

1146
00:54:34,237 --> 00:54:36,137
太多的压力和不够有效的

1147
00:54:36,150 --> 00:54:39,050
应对可导致情感和认知资源耗竭

1148
00:54:39,425 --> 00:54:41,811
可能会经历所谓的精神崩溃一种

1149
00:54:41,836 --> 00:54:45,512
完全无法持续进行日常生活的感觉这种

1150
00:54:45,512 --> 00:54:49,000
情况可能需要住院和药物治疗今天

1151
00:54:49,336 --> 00:54:52,275
更为时尚的名称为倦怠用以描述

1152
00:54:52,300 --> 00:54:54,550
类似情形或者整体的心理上的

1153
00:54:54,574 --> 00:54:57,824
精疲力竭伴随着缺乏动力和缺少对

1154
00:54:57,836 --> 00:55:00,375
生活细节的热情曾经的乐趣不再

1155
00:55:00,487 --> 00:55:03,699
各种思维过程和情感生活陷于严重

1156
00:55:03,699 --> 00:55:06,699
失调体验倦怠的人感觉脱离了

1157
00:55:06,724 --> 00:55:09,775
工作家庭和朋友一切都没有任何

1158
00:55:09,786 --> 00:55:13,150
意义深深的抑郁降临可能会导致

1159
00:55:13,175 --> 00:55:16,637
各种有效的功能丧失殆尽喜悦和热情

1160
00:55:16,661 --> 00:55:19,512
消失了如同身体崩溃的情况一样

1161
00:55:19,775 --> 00:55:22,724
心理崩溃一旦发生便成为此刻不得不

1162
00:55:22,737 --> 00:55:24,875
面对的又一个重大的压力源

1163
00:55:25,125 --> 00:55:28,375
尽管方式有所不同压力源触发某种

1164
00:55:28,400 --> 00:55:31,211
压力反应的循环常常伴有压力反应

1165
00:55:31,211 --> 00:55:33,900
的内化导致不足或者适应不良的

1166
00:55:33,911 --> 00:55:36,675
尝试以保持事情可控进而产生

1167
00:55:36,699 --> 00:55:39,925
更多压力源更多压力反应最终导致

1168
00:55:39,949 --> 00:55:43,449
健康崩溃也许甚至导致死亡这是很多

1169
00:55:43,449 --> 00:55:46,099
人的生活模式一旦陷入此种

1170
00:55:46,125 --> 00:55:50,875
恶性循环看起来生活只能如此别无选择你可能

1171
00:55:50,875 --> 00:55:53,237
会认为这不过是衰老的一部分是

1172
00:55:53,250 --> 00:55:56,311
健康的自然衰退是能量或热情

1173
00:55:56,411 --> 00:55:59,012
或掌控感的正常丧失但被

1174
00:55:59,023 --> 00:56:01,637
卡在压力反应循环既非正常

1175
00:56:01,737 --> 00:56:05,074
也非不可避免我们已经看到我们有

1176
00:56:05,074 --> 00:56:07,686
众多选择和资源来面对各种问题

1177
00:56:07,949 --> 00:56:09,574
远不止我们想象的那么一点

1178
00:56:09,836 --> 00:56:13,175
创造性的选择富有想象力的选择健康

1179
00:56:13,175 --> 00:56:15,773
的选择在陷入任何自我毁灭的

1180
00:56:15,786 --> 00:56:18,324
模式中健康的选择即是对

1181
00:56:18,349 --> 00:56:20,773
压力反应的终止成为对压力回应

1182
00:56:20,773 --> 00:56:23,436
的开端有很多方式可以这么做

1183
00:56:23,711 --> 00:56:26,612
不是只有一种方式这就是日常生活

1184
00:56:26,612 --> 00:56:29,461
中的正念之道想象一下在

1185
00:56:29,474 --> 00:56:31,411
紧急压力下就像一只瞪

1186
00:56:31,411 --> 00:56:33,561
羚调动一场巨大的战斗或

1187
00:56:33,574 --> 00:56:35,949
逃跑反应逃离大草原上的一只

1188
00:56:35,961 --> 00:56:38,762
狮子一旦达到一个安全的距离就

1189
00:56:38,762 --> 00:56:41,000
可以回到安静的牧场好像什么事情

1190
00:56:41,023 --> 00:56:43,987
也没有发生对于我们人类来说它

1191
00:56:44,000 --> 00:56:46,125
有点不一样因为即使在直接的

1192
00:56:46,137 --> 00:56:48,811
威胁已经结束之后我们依然会考虑

1193
00:56:48,925 --> 00:56:51,012
刚才发生了什么事情并且让自己

1194
00:56:51,023 --> 00:56:53,887
疯狂近距离的创伤可以长时间

1195
00:56:53,911 --> 00:56:55,862
留在我们身边如果我们在某

1196
00:56:55,862 --> 00:56:58,000
种程度上要有效地处理和

1197
00:56:58,012 --> 00:57:00,773
解决这个问题需要一定的注意力把

1198
00:57:00,773 --> 00:57:02,523
它标为反应的目的为了强调

1199
00:57:02,925 --> 00:57:05,474
常常是自动或者相对无意识的自然

1200
00:57:05,487 --> 00:57:08,474
过程以此区别与相对有意识的

1201
00:57:08,487 --> 00:57:11,375
回应指在面临挑战或威胁时

1202
00:57:11,487 --> 00:57:16,061
做出的有意识行动无论如何称呼战斗逃跑

1203
00:57:16,074 --> 00:57:18,675
反应都是大脑和身体的极端复杂

1204
00:57:18,675 --> 00:57:22,023
现象包含了高度进化和至关重要的

1205
00:57:22,050 --> 00:57:26,474
认知评价评估思维和选择过程尽管

1206
00:57:26,487 --> 00:57:28,300
在整体上我们意识不到整个

1207
00:57:28,300 --> 00:57:31,724
过程除非培育给予当下每个时刻以

1208
00:57:31,724 --> 00:57:34,012
特别的关注的能力将正念应用

1209
00:57:34,012 --> 00:57:36,112
于实际的身心呈现的体验中

1210
00:57:36,675 --> 00:57:39,387
以这种方式可以把习惯性的和

1211
00:57:39,398 --> 00:57:42,099
未经核对的反应很多都是我们在

1212
00:57:42,112 --> 00:57:44,800
过去数十年一次次重复中获得和强化

1213
00:57:44,800 --> 00:57:47,487
的只是在最近才理解到其实

1214
00:57:47,512 --> 00:57:50,161
并没有多少帮助甚至有害转化为

1215
00:57:50,186 --> 00:57:52,811
更为恰当有技巧的正念引导的

1216
00:57:52,836 --> 00:57:53,625
回应方式

1217
00:57:54,099 --> 00:57:57,186
DavidsonandBegleyTheEmotionalLifeofYour

1218
00:57:57,199 --> 00:58:01,400
Brain69比如由下丘脑分泌的多巴胺

1219
00:58:01,686 --> 00:58:04,099
大脑其他部分也能分泌已知可以

1220
00:58:04,112 --> 00:58:07,186
作用于专注力学习在工作记忆中

1221
00:58:07,300 --> 00:58:10,599
保留信息和愉悦体验血清素调节

1222
00:58:10,599 --> 00:58:13,925
心情食欲和睡眠与幸福和快乐

1223
00:58:13,925 --> 00:58:16,711
的感觉有关血清素主要在肠道

1224
00:58:16,711 --> 00:58:20,161
内分泌社会压力也是如此也可能是

1225
00:58:20,186 --> 00:58:23,050
巨大的威胁其中最为常见的方式

1226
00:58:23,061 --> 00:58:26,173
是我们觉得我们的社会身份我们

1227
00:58:26,173 --> 00:58:28,512
对别人如何看待我们受到了威胁

1228
00:58:29,086 --> 00:58:32,661
尴尬羞耻被他人拒绝和关于自己

1229
00:58:32,661 --> 00:58:35,286
的负性想法都是潜在的习惯性压力

1230
00:58:35,298 --> 00:58:37,536
反应的触发点并引发身体的

1231
00:58:37,561 --> 00:58:41,099
连锁反应和后果我们非常容易地把

1232
00:58:41,099 --> 00:58:43,474
这些看成是个人化的尽管这

1233
00:58:43,474 --> 00:58:44,974
并不全是你的个人故事

1234
00:58:45,536 --> 00:58:47,661
这将是第四部分的主要内容

1235
00:58:48,211 --> 00:58:50,523
这个情境可能比这个模型显示的

1236
00:58:50,548 --> 00:58:53,112
要复杂一些因为女性在某些具有

1237
00:58:53,137 --> 00:58:55,237
挑战性的情况下可能与男子

1238
00:58:55,250 --> 00:58:59,025
不同加州大学洛杉矶分校的心理学家雪莱

1239
00:58:59,286 --> 00:59:01,900
泰勒表示女性在受到威胁的情况

1240
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下也倾向于照顾和友爱照顾

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她们的年轻人并寻求社会支持更多

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关于压力生理学和心理学的复杂性请

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看罗伯特萨波斯著穆志山潘少平译的

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斑马为什么不得胃溃疡湖南科学技术出版社

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出版2010原著SapolskyRWhyZebrasDon’tGet

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Ulcers3rdedStMartin’sGriffinNew

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York2004SeeforexampleBhasinMKDusek

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JAChangBHetalRelaxationresponseinduces

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temporaltranscriptomechangesinenergymetabolisminsulinsecretion

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andinflammatorypathwaysPloSONE85

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FSetalAcceleratedtelomereshorteninginresponse

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tolifestressPNAS200410117312–17315