1
00:00:00,100 --> 00:00:03,061
第17章压力当今全然灾难的

2
00:00:03,075 --> 00:00:06,112
生活的流行用语是压力任何能够

3
00:00:06,125 --> 00:00:08,711
涵盖如此广泛生活情形的特定术语

4
00:00:08,811 --> 00:00:11,625
一定有其复杂性尽管就其核心

5
00:00:11,637 --> 00:00:15,175
而言压力的含义也极其简单它

6
00:00:15,175 --> 00:00:17,600
把人类一系列众多的反应综合为

7
00:00:17,625 --> 00:00:20,137
单一的概念而人们对此概念

8
00:00:20,236 --> 00:00:22,836
给予了高度的认同每当向别人

9
00:00:22,850 --> 00:00:25,574
提及我的工作是减低压力他们

10
00:00:25,574 --> 00:00:28,187
的回应都是一成不变哦那对我

11
00:00:28,187 --> 00:00:30,812
真有用人们似乎非常明了压力的

12
00:00:30,812 --> 00:00:33,225
含义至少对他们而言是这样的

13
00:00:33,786 --> 00:00:37,100
其实压力发生于不同的层面有着

14
00:00:37,100 --> 00:00:39,612
不同的来源每个人都有不同的

15
00:00:39,625 --> 00:00:42,262
版本即使从整体上看类型保持

16
00:00:42,274 --> 00:00:44,337
不变但在细节上它却

17
00:00:44,337 --> 00:00:46,524
在不停地变化着为了从最

18
00:00:46,524 --> 00:00:48,337
广泛的表达上更好地理解

19
00:00:48,350 --> 00:00:51,087
压力并了解在不同情境下如何

20
00:00:51,087 --> 00:00:53,548
有效地工作需要用系统的观点

21
00:00:53,649 --> 00:00:56,462
来认识压力本章将讨论压力概念

22
00:00:56,462 --> 00:00:58,987
的起源不同的定义方式和在

23
00:00:59,000 --> 00:01:01,548
统一原则指导下如何有效地应对

24
00:01:01,575 --> 00:01:04,137
生活中的压力压力可以被看作

25
00:01:04,137 --> 00:01:07,137
在不同层面发挥作用包括生理层面

26
00:01:07,512 --> 00:01:11,450
心理层面和社会层面可以预料所有

27
00:01:11,450 --> 00:01:14,811
这些层面都相互作用这种多层面的

28
00:01:14,837 --> 00:01:17,912
相互作用影响着特定情况下的身体

29
00:01:17,936 --> 00:01:20,861
和精神的实际状态同时也影响

30
00:01:20,861 --> 00:01:23,349
着在面对和处理压力事件时

31
00:01:23,450 --> 00:01:26,974
你可以做出的多种选择简而言之在

32
00:01:26,986 --> 00:01:29,900
意识到它们是相互联系和一种现象

33
00:01:29,924 --> 00:01:32,462
不同方面的同时我们分别在不同

34
00:01:32,462 --> 00:01:36,375
的层面讨论汉斯塞莱博士在20世纪

35
00:01:36,400 --> 00:01:40,387
50年代率先使压力stress一词基于

36
00:01:40,400 --> 00:01:42,625
他对动物被置于不同寻常或

37
00:01:42,637 --> 00:01:45,349
极端条件以及受到严重损伤情况下

38
00:01:45,450 --> 00:01:48,474
进行的广泛的生理学研究在大众

39
00:01:48,486 --> 00:01:50,799
应用中这个词成了涵盖型

40
00:01:50,811 --> 00:01:53,250
用语意寓所有在生活中经历

41
00:01:53,250 --> 00:01:56,361
的各种压力不幸的是该词语

42
00:01:56,361 --> 00:01:59,037
的这种运用方式没有指出它究竟

43
00:01:59,037 --> 00:02:00,462
是我们所感受到的压力的

44
00:02:00,462 --> 00:02:02,736
原因呢还是指那些压力的效果

45
00:02:02,962 --> 00:02:05,325
或许更为科学的说法是压力是

46
00:02:05,337 --> 00:02:07,924
刺激还是反应我们经常讲我感到

47
00:02:07,950 --> 00:02:10,699
有压力意思是压力是我们体验

48
00:02:10,699 --> 00:02:12,775
到的对造成那种感受的事物

49
00:02:12,775 --> 00:02:15,775
的一个反应另一方面也可以这么说

50
00:02:15,800 --> 00:02:18,025
我在生活中遇到很多压力这

51
00:02:18,025 --> 00:02:20,762
表明压力是外部的一种刺激让

52
00:02:20,775 --> 00:02:23,598
我们产生了某种感受塞莱选择

53
00:02:23,611 --> 00:02:25,762
定义压力为反应他还创造了

54
00:02:25,787 --> 00:02:28,611
另一个词压力源用以描述造成压力

55
00:02:28,611 --> 00:02:30,750
反应的刺激或导致压力反应的

56
00:02:30,762 --> 00:02:33,675
事件他把压力定义为有机体对

57
00:02:33,687 --> 00:02:35,662
任何压力或需求的非特异性

58
00:02:35,675 --> 00:02:38,437
反应在他的用词中压力

59
00:02:38,461 --> 00:02:41,150
是你的有机体精神和身体对

60
00:02:41,162 --> 00:02:43,461
经历的压力源的总体反应但

61
00:02:43,461 --> 00:02:46,675
这使问题进一步复杂了事实上压力

62
00:02:46,675 --> 00:02:48,550
源可以是内部发生的事或

63
00:02:48,562 --> 00:02:51,787
事件也可以是外部的例如一种

64
00:02:51,800 --> 00:02:54,836
想法和感觉可以产生压力进而变成

65
00:02:54,861 --> 00:02:58,012
压力源或者另一种情况同样的

66
00:02:58,025 --> 00:03:00,025
想法和感觉可能是对某种

67
00:03:00,050 --> 00:03:02,125
外部刺激的反应从而又成了

68
00:03:02,150 --> 00:03:05,586
压力反应本身在塞莱看来按照他

69
00:03:05,586 --> 00:03:08,275
的压力理论和概念疾病可能起源

70
00:03:08,275 --> 00:03:11,473
于尝试适应压力环境的失败外部

71
00:03:11,486 --> 00:03:13,861
和内部因素的相互作用来认同疾病

72
00:03:13,861 --> 00:03:17,175
的根本原因居多在心理神经免疫学领域

73
00:03:17,199 --> 00:03:20,162
出现前30年塞莱已经意识到压力

74
00:03:20,187 --> 00:03:23,223
可能危害免疫力从而危及对感染微生物

75
00:03:23,223 --> 00:03:26,574
的抵抗显然压倒性的压力因长

76
00:03:26,574 --> 00:03:30,000
时间的饥饿担忧疲倦或寒冷导致

77
00:03:30,111 --> 00:03:32,949
可以摧毁身体的防御机制这既

78
00:03:32,949 --> 00:03:34,961
可以由于依赖于化学免疫的适应

79
00:03:34,961 --> 00:03:37,387
机制也可能是由于炎症的屏障

80
00:03:37,400 --> 00:03:40,348
作用被破坏正是这一原因在

81
00:03:40,361 --> 00:03:43,711
战争期间和饥荒时期疾病变得猖獗

82
00:03:44,287 --> 00:03:46,437
如果微生物仅存在于我们体内和

83
00:03:46,449 --> 00:03:49,098
周围还不会致病唯有在遭受

84
00:03:49,098 --> 00:03:51,525
压力时才会致病什么引起了

85
00:03:51,537 --> 00:03:55,986
疾病微生物还是压力我想两者都是

86
00:03:56,236 --> 00:04:00,074
而且同等重要在多数情况下疾病

87
00:04:00,098 --> 00:04:02,449
不是由细菌或者压力单独引起的

88
00:04:02,787 --> 00:04:05,324
而是由于我们对细菌的抵抗力不足

89
00:04:05,336 --> 00:04:08,324
所致塞莱以其天才般的洞察

90
00:04:08,324 --> 00:04:10,736
力强调压力反应的非特异性

91
00:04:11,300 --> 00:04:13,750
他声称压力最为有趣和基本的

92
00:04:13,762 --> 00:04:16,437
方面是有机体经历了共同的生理

93
00:04:16,437 --> 00:04:18,812
反应努力适应所遭受的压力和

94
00:04:18,824 --> 00:04:21,649
需求而不管压力或者需求是什么

95
00:04:21,649 --> 00:04:24,437
类型塞莱称这一反应为一般

96
00:04:24,449 --> 00:04:27,086
适应综合征把它视为有机体维持

97
00:04:27,100 --> 00:04:29,600
其健康的途径甚至在生命本身

98
00:04:29,625 --> 00:04:33,362
遭受威胁创伤和变化时他强调

99
00:04:33,475 --> 00:04:35,925
压力是生活中极其自然的一部分

100
00:04:36,137 --> 00:04:40,536
不可避免然而同时如果有机体得以存活的话

101
00:04:40,836 --> 00:04:43,800
压力最终需要适应在某些情况下

102
00:04:44,149 --> 00:04:46,875
塞莱看到压力可以导致他称之为的

103
00:04:46,899 --> 00:04:50,661
适应性疾病换言之我们实际采取的应对

104
00:04:50,661 --> 00:04:52,850
变化和压力的反应无论是什么

105
00:04:52,875 --> 00:04:55,536
特殊的来源如果不恰当或者失调

106
00:04:55,550 --> 00:04:58,987
的话本身可以导致疾病和崩溃遵循

107
00:04:59,000 --> 00:05:00,887
这一点投入到努力应对所

108
00:05:00,887 --> 00:05:02,586
体验的压力源的专注力越多

109
00:05:02,911 --> 00:05:05,350
则越能够保护我们免受失调

110
00:05:05,461 --> 00:05:08,911
或避免患病或成为病人当然在

111
00:05:08,925 --> 00:05:12,062
60年后的今天对于大脑神经系统

112
00:05:12,375 --> 00:05:14,737
情绪和认知在这所有一切中

113
00:05:14,850 --> 00:05:16,862
所能发挥的关键作用以及当

114
00:05:16,862 --> 00:05:19,899
我们或好适应或坏不适应

115
00:05:20,274 --> 00:05:22,625
地应对压力时各种生物学机制的

116
00:05:22,637 --> 00:05:24,324
运作我们都有了更多的了解

117
00:05:24,899 --> 00:05:27,425
原来我们对此有很多选择而

118
00:05:27,425 --> 00:05:29,562
动力和觉察则可以带来巨大的

119
00:05:29,574 --> 00:05:33,324
差异在讨论塞里格曼博士关于乐观和

120
00:05:33,336 --> 00:05:36,161
健康的研究时曾经提及不是潜在

121
00:05:36,161 --> 00:05:38,850
的压力源本身而是如何感知以及

122
00:05:38,862 --> 00:05:41,211
当下如何应对决定了是否会产生

123
00:05:41,225 --> 00:05:44,500
压力从个人的体验中我们都知道这

124
00:05:44,500 --> 00:05:48,312
一点有时一些微不足道的小事可以

125
00:05:48,312 --> 00:05:51,225
触发情绪的过度反应完全地超出

126
00:05:51,225 --> 00:05:53,836
了激发事件本身的比例尤其在

127
00:05:53,862 --> 00:05:56,737
承受压力感到焦虑或易受伤害

128
00:05:56,737 --> 00:05:59,161
的时候更容易发生而在另

129
00:05:59,161 --> 00:06:01,324
一些时间则可能不仅对于小的

130
00:06:01,336 --> 00:06:04,062
困扰甚至对重大紧急事件也可

131
00:06:04,062 --> 00:06:07,586
应对自如此时甚至感受不到压力

132
00:06:07,925 --> 00:06:10,161
只是在事后才会感到刚刚所

133
00:06:10,161 --> 00:06:12,711
经历的事情让你情绪耗竭并且

134
00:06:12,737 --> 00:06:13,437
筋疲力尽

135
00:06:14,100 --> 00:06:16,411
在某种程度上我们应对压力

136
00:06:16,411 --> 00:06:18,987
源的能力取决于它们本身的危害性

137
00:06:19,562 --> 00:06:22,500
极端的压力源如果无法避免可能

138
00:06:22,500 --> 00:06:25,262
会毁掉生活无论我们怎样感知它们

139
00:06:25,836 --> 00:06:28,524
其中包括暴露于化学剧毒物或

140
00:06:28,536 --> 00:06:31,312
辐射之下或被子弹击中重要生命

141
00:06:31,312 --> 00:06:34,036
器官身体吸收了任何足以致命的

142
00:06:34,050 --> 00:06:36,750
能量将有可能杀死或造成任何

143
00:06:36,762 --> 00:06:39,800
生理的严重损伤而另一个极端范围

144
00:06:40,175 --> 00:06:42,312
有些力量对我们的影响可能小

145
00:06:42,312 --> 00:06:45,512
到无人能感觉到压力例如我们

146
00:06:45,524 --> 00:06:48,524
每个人都受万有引力的作用我们都

147
00:06:48,524 --> 00:06:51,475
经历一年四季的季节变化和气候变化

148
00:06:52,036 --> 00:06:55,149
由于重力始终作用于我们我们不会

149
00:06:55,250 --> 00:06:57,812
注意到其存在在我们采取站立

150
00:06:57,824 --> 00:06:59,899
姿势或靠在墙上作为支撑

151
00:06:59,899 --> 00:07:02,987
时我们很难觉察到身体的重心

152
00:07:03,100 --> 00:07:04,786
从一条腿转移到另一只

153
00:07:04,786 --> 00:07:07,562
腿上是如何进行调整的但

154
00:07:07,562 --> 00:07:09,887
如果我们连续站立于混凝土地面工作

155
00:07:09,911 --> 00:07:13,411
8小时不挪地方你可能会非常

156
00:07:13,423 --> 00:07:16,850
在意重力这个压力源当然除非你

157
00:07:16,850 --> 00:07:21,875
是钢铁工人塔尖画家空中飞人跳台滑雪运动员

158
00:07:22,098 --> 00:07:25,387
或是耄耋之年否则重力通常是微不足道的

159
00:07:25,412 --> 00:07:28,024
压力问题但却表明了一个问题

160
00:07:28,412 --> 00:07:31,048
有的压力源是无法避免的我们

161
00:07:31,062 --> 00:07:33,287
不断地适应加诸身体上的需要

162
00:07:33,861 --> 00:07:36,798
正如塞莱所指出这些压力源是

163
00:07:36,812 --> 00:07:39,598
生活中自然的一部分重力的例子

164
00:07:39,625 --> 00:07:42,736
提醒我们从其本身来看压力无所谓

165
00:07:42,736 --> 00:07:45,173
好或者坏只是事情本来的样子

166
00:07:45,750 --> 00:07:48,399
在压力源巨大的中间地带暴露其

167
00:07:48,399 --> 00:07:50,774
下既不会像被子弹击中或

168
00:07:50,787 --> 00:07:53,986
遭受高强度辐射或毒气那样立即毙命

169
00:07:54,274 --> 00:07:57,361
也非根本无害像重力原则上那些

170
00:07:57,375 --> 00:07:59,824
导致心理压力的是那种你如何

171
00:07:59,824 --> 00:08:02,423
看待事情和如何应对这些事情有

172
00:08:02,437 --> 00:08:05,037
很大差别决定了你能感受

173
00:08:05,037 --> 00:08:07,086
到多大的压力你有能力

174
00:08:07,111 --> 00:08:09,598
影响你用于应对压力的内在资源

175
00:08:09,723 --> 00:08:12,012
和生活中不可避免的压力源之间

176
00:08:12,012 --> 00:08:14,912
的平衡点通过有意识地和明智

177
00:08:14,912 --> 00:08:17,199
地练习这种能力在很大程度

178
00:08:17,199 --> 00:08:19,673
上你可以调整并且使感受到

179
00:08:19,673 --> 00:08:23,537
的压力降到最低此外与其创造一种

180
00:08:23,649 --> 00:08:25,611
可以应对每一个生活中具体压力

181
00:08:25,611 --> 00:08:27,973
源的方式不如发展出一种策略

182
00:08:28,250 --> 00:08:30,449
应对普通的变化和应对普通的

183
00:08:30,461 --> 00:08:34,062
问题在普通的压力下当然第一步

184
00:08:34,074 --> 00:08:36,699
是首先能够识别出你正处于

185
00:08:36,723 --> 00:08:40,125
压力之下很多早期压力生理学效应的

186
00:08:40,136 --> 00:08:42,662
研究都在动物身上进行并未

187
00:08:42,674 --> 00:08:45,136
区别对压力的反应是生理性的

188
00:08:45,236 --> 00:08:48,250
抑或是心理性的例如塞莱尖锐

189
00:08:48,250 --> 00:08:50,636
地指出被迫在冰水中游泳的

190
00:08:50,649 --> 00:08:53,461
动物出现的生理损伤更多的是

191
00:08:53,473 --> 00:08:55,787
由于动物的恐惧而不是对作为

192
00:08:55,812 --> 00:08:57,774
压力源的寒冷和水的纯粹

193
00:08:57,787 --> 00:09:00,899
生理反应所以如塞莱所考虑的

194
00:09:00,912 --> 00:09:03,598
那样他可能测试了对伤害性

195
00:09:03,611 --> 00:09:05,636
体验的心理反应而非纯粹的

196
00:09:05,662 --> 00:09:08,875
生理反应带着这样的想法研究者

197
00:09:08,875 --> 00:09:11,274
们着手研究动物的心理因素在

198
00:09:11,287 --> 00:09:13,662
压力反应中的作用如同对人类

199
00:09:13,687 --> 00:09:16,386
进行的研究一样这些努力证明了

200
00:09:16,500 --> 00:09:18,875
心理因素是动物对生理性压力

201
00:09:18,875 --> 00:09:21,486
源反应的重要部分特别的是

202
00:09:21,761 --> 00:09:24,174
现在已经得出结论动物能多大

203
00:09:24,174 --> 00:09:26,524
程度上有效地选择对特定压力

204
00:09:26,524 --> 00:09:28,848
源的反应强烈地影响着会

205
00:09:28,848 --> 00:09:31,687
发生多少生理失调和崩溃作为暴露

206
00:09:31,687 --> 00:09:34,486
于压力源的后果控制感作为

207
00:09:34,500 --> 00:09:37,024
一个心理因素是保护动物免患

208
00:09:37,037 --> 00:09:40,111
压力导致疾病的关键因素从人类

209
00:09:40,125 --> 00:09:42,037
压力中我们所学到的一切

210
00:09:42,211 --> 00:09:44,761
也存在着相同的关系回想一下

211
00:09:44,861 --> 00:09:47,174
在16章中所描述的照护

212
00:09:47,187 --> 00:09:49,524
公寓内的植物研究及第15章

213
00:09:49,524 --> 00:09:52,574
中卡巴萨博士所进行的心理耐受

214
00:09:52,574 --> 00:09:55,386
性工作控制是主要因素相比于

215
00:09:55,412 --> 00:09:58,049
实验动物由于人们通常具有更多的

216
00:09:58,074 --> 00:10:01,636
心理选择按理说在压力处境下经由

217
00:10:01,649 --> 00:10:04,236
对我们的选择变得更有意识经由

218
00:10:04,261 --> 00:10:06,375
对回应的切实和有效性的正念

219
00:10:06,486 --> 00:10:08,312
我们可以在经历压力时对我们

220
00:10:08,312 --> 00:10:10,973
的体验施加更多的影响因而影响

221
00:10:10,986 --> 00:10:13,348
压力是否会导致痛苦并随时间

222
00:10:13,361 --> 00:10:16,500
推移发展成疾病动物的压力研究

223
00:10:16,511 --> 00:10:19,711
证实习得性无助具有极端的伤害

224
00:10:19,711 --> 00:10:22,412
性习得性无助是指在某

225
00:10:22,412 --> 00:10:25,011
种情况下做任何事都无济于事

226
00:10:25,586 --> 00:10:28,049
如果无助可以通过学习获得那么

227
00:10:28,062 --> 00:10:30,549
也可以通过学习而化解至少对于

228
00:10:30,549 --> 00:10:33,449
人类如此即使在极端压力情境下

229
00:10:33,774 --> 00:10:36,225
没有真正的外部行动进程可达到

230
00:10:36,250 --> 00:10:39,024
实际意义的效果人类仍然具有巨大

231
00:10:39,024 --> 00:10:41,324
的内部心理资源让我们有参与

232
00:10:41,324 --> 00:10:43,136
感并且在某种程度上有

233
00:10:43,149 --> 00:10:45,649
控制感从而保护我们免于感到无

234
00:10:45,649 --> 00:10:49,225
助和绝望毫无疑问这一结论来自

235
00:10:49,250 --> 00:10:53,199
安东诺夫斯基博士对集中营幸存者的研究稍

236
00:10:53,199 --> 00:10:56,662
后理查德拉扎路斯和他的同事苏珊

237
00:10:56,899 --> 00:11:00,586
福克曼尤其是后者发挥重要作用阐明了

238
00:11:00,612 --> 00:11:02,875
正念在整合医学中的核心地位

239
00:11:03,100 --> 00:11:06,299
作为加州大学伯克利分校的压力研究者提出

240
00:11:06,324 --> 00:11:09,136
富有成效的方式从心理学角度看待

241
00:11:09,149 --> 00:11:11,899
压力认为压力是个人与其所处

242
00:11:11,899 --> 00:11:14,899
环境的互动拉扎路斯定义心理压力为

243
00:11:14,924 --> 00:11:17,549
人和环境的特殊关系被个人评价

244
00:11:17,549 --> 00:11:19,987
为负担或超出了个人资源并

245
00:11:20,000 --> 00:11:22,412
危及他或她的福祉这是

246
00:11:22,424 --> 00:11:24,725
特别富有见地的因为它强调了

247
00:11:24,750 --> 00:11:27,049
关联性和评估及意识选择的

248
00:11:27,074 --> 00:11:29,761
关键作用由于关联性是正念的

249
00:11:29,774 --> 00:11:33,149
基石这一见解实际上为应用正念

250
00:11:33,250 --> 00:11:35,487
面对正在呈现的当下提供了理论

251
00:11:35,500 --> 00:11:38,487
支持评估以及选择如何与之尽

252
00:11:38,500 --> 00:11:40,899
智慧地相处同时这也解释了

253
00:11:41,274 --> 00:11:43,287
有如我们曾讨论过的为何一个

254
00:11:43,299 --> 00:11:45,424
事件对某人可能是严重的压力

255
00:11:45,737 --> 00:11:47,625
由于这样或那样的原因而只有

256
00:11:47,649 --> 00:11:50,100
少量资源去应对而对另一个有

257
00:11:50,100 --> 00:11:52,261
丰富应对资源的人而言则不是

258
00:11:52,824 --> 00:11:55,912
这意味着我们互动的含义看待压力

259
00:11:55,912 --> 00:11:58,711
的方式和对其保持觉察我们

260
00:11:58,711 --> 00:12:01,049
的整体观都可以决定一种情形

261
00:12:01,149 --> 00:12:03,862
是否称得上压力如果把一个事件

262
00:12:03,886 --> 00:12:06,412
评估或解释为威胁到福祉

263
00:12:06,649 --> 00:12:09,187
则会成为负担如果不这么看

264
00:12:09,487 --> 00:12:12,524
而是透过另一种眼光相同的事件

265
00:12:12,636 --> 00:12:14,912
对你则基本上构不成压力或者

266
00:12:14,912 --> 00:12:17,199
是足以应对的压力甚至视为有

267
00:12:17,199 --> 00:12:19,662
潜在的积极意义如同某些你实际上

268
00:12:19,687 --> 00:12:22,174
可以恰当处理并获得成长的事情

269
00:12:23,100 --> 00:12:25,412
这是非常好的消息因为在特定

270
00:12:25,423 --> 00:12:28,511
情形下看待事情有很多方式也有

271
00:12:28,511 --> 00:12:31,524
很多可能应对的方法接下来我们将

272
00:12:31,537 --> 00:12:33,761
讨论更多的细节也可以有多种

273
00:12:33,787 --> 00:12:36,611
不同的生活方式这会有助于提前建立

274
00:12:36,636 --> 00:12:39,062
内在资源的银行账户让你做好

275
00:12:39,086 --> 00:12:41,562
应对极端压力体验的准备而这些

276
00:12:41,562 --> 00:12:44,649
压力必然会出现每天花些时间

277
00:12:44,750 --> 00:12:47,687
致力于正式的正念练习伴随着整天

278
00:12:47,698 --> 00:12:49,787
专注于培育正念当然是让你

279
00:12:49,787 --> 00:12:52,625
的账户增值的方式之一不计其数的

280
00:12:52,625 --> 00:12:54,899
人曾经告诉我在经历了骇人听闻

281
00:12:54,899 --> 00:12:57,961
的艰难痛彻心扉的丧失以及挑战之后

282
00:12:58,486 --> 00:13:01,625
如果没有践行正念我会手足无措以

283
00:13:01,636 --> 00:13:04,961
我的经验的确如此一旦你有过一段

284
00:13:04,975 --> 00:13:08,312
时间践行正念几乎无法想象如果生活

285
00:13:08,312 --> 00:13:10,586
中没有正念你还能干些什么

286
00:13:11,162 --> 00:13:13,450
这真是微妙和强而有力因为

287
00:13:13,461 --> 00:13:17,100
看起来除此之外其他都不是事儿了正念

288
00:13:17,125 --> 00:13:20,375
既平常也极为特殊十分普通又

289
00:13:20,386 --> 00:13:23,986
超乎寻常所有一切都同时呈现从

290
00:13:24,011 --> 00:13:26,912
互动的角度看我们看待评估和

291
00:13:26,923 --> 00:13:29,211
评价问题的方式决定了我们如何

292
00:13:29,211 --> 00:13:31,798
回应和体验到怎样的痛苦这

293
00:13:31,798 --> 00:13:34,375
意味着面对可能造成我们压力的事情

294
00:13:34,724 --> 00:13:37,048
我们影响事情的方式远多于我们

295
00:13:37,048 --> 00:13:39,349
平常所能想象的我们所处

296
00:13:39,349 --> 00:13:41,274
的环境中总有许多潜在的

297
00:13:41,287 --> 00:13:44,037
压力源我们可能无法立即控制但

298
00:13:44,048 --> 00:13:46,136
一旦改变我们看待自己和它们的

299
00:13:46,162 --> 00:13:48,825
关系的方式实际上就拓宽了我们

300
00:13:48,937 --> 00:13:50,912
在此关系中的经验从而改善

301
00:13:50,937 --> 00:13:52,687
和调整了压力给我们造成的

302
00:13:52,700 --> 00:13:55,923
负担以及超出我们资源范围和危及

303
00:13:55,937 --> 00:13:58,250
福祉的程度心理压力的互动

304
00:13:58,261 --> 00:14:00,899
观点提示我们可以对压力更有

305
00:14:00,912 --> 00:14:04,336
抵抗力更加坚韧这取决于在我们遇到

306
00:14:04,361 --> 00:14:05,700
还没能压垮我们的特定

307
00:14:05,711 --> 00:14:08,724
压力时建立自己的资源强化身体

308
00:14:08,750 --> 00:14:11,136
和心理的总体健康例如通过有规律

309
00:14:11,136 --> 00:14:14,586
的运动践行正念充足睡眠和人际

310
00:14:14,586 --> 00:14:17,037
间深层的亲密联结这里给出

311
00:14:17,037 --> 00:14:20,399
了四种最为重要的手段这就是我们生理

312
00:14:20,423 --> 00:14:23,575
和心理的银行账户通过这个账户可以

313
00:14:23,575 --> 00:14:26,173
在必要时提取所需资源而

314
00:14:26,187 --> 00:14:29,062
另一些时候则可以储备这是健康

315
00:14:29,062 --> 00:14:32,125
的生活方式所真正蕴含的我们的

316
00:14:32,136 --> 00:14:35,098
资源是内在资源和外部支持和

317
00:14:35,111 --> 00:14:37,649
力量的结合帮助我们应对不断变化

318
00:14:37,649 --> 00:14:40,162
的体验充满爱和支持的家庭

319
00:14:40,162 --> 00:14:42,912
关系友谊和你所在意的团队

320
00:14:42,912 --> 00:14:46,024
成员是外部资源的典范帮助缓冲

321
00:14:46,037 --> 00:14:48,761
压力的体验内部资源可包括对

322
00:14:48,774 --> 00:14:51,699
自己处理逆境迎接所有类型挑战能力

323
00:14:51,699 --> 00:14:55,062
的自信程度自我效能对自己作为

324
00:14:55,074 --> 00:14:57,949
一个人的看法自我意识对变化和

325
00:14:57,961 --> 00:15:00,562
所有可能性的看法你的宗教信仰

326
00:15:00,674 --> 00:15:02,136
你应对特殊而非一般的

327
00:15:02,162 --> 00:15:04,912
挑战自我效能水平和压力的耐受

328
00:15:04,912 --> 00:15:08,574
性以及统合感亲和信任水平所有

329
00:15:08,586 --> 00:15:11,111
这些方面均可以通过践行正念得以

330
00:15:11,125 --> 00:15:14,261
加强正如我们已经看到的那样我们

331
00:15:14,274 --> 00:15:16,750
已知压力耐受个体更具抗挫

332
00:15:16,750 --> 00:15:18,924
力与其他人相比在面临同样

333
00:15:18,924 --> 00:15:20,949
的情境时他们有更多的应对

334
00:15:20,961 --> 00:15:24,125
资源因为他们把生活本身看作挑战

335
00:15:24,473 --> 00:15:26,736
坚定地恪守承诺去体验全然的

336
00:15:26,750 --> 00:15:29,537
生活活在当下的每一个时刻里活

337
00:15:29,537 --> 00:15:31,500
在生活向我们呈现的过程中

338
00:15:32,062 --> 00:15:34,386
在面对生活并与现实相互影响

339
00:15:34,386 --> 00:15:36,886
中承担更为积极的角色带着

340
00:15:36,899 --> 00:15:38,973
明晰的觉察和担待这即

341
00:15:38,973 --> 00:15:41,424
是施加有意义控制的意思有

342
00:15:41,424 --> 00:15:44,524
高度统合感的人也是如此对于

343
00:15:44,549 --> 00:15:47,361
生活经历的可理解性可管理性

344
00:15:47,473 --> 00:15:49,574
和有意义的内在坚定性是

345
00:15:49,586 --> 00:15:52,486
强大的内在资源相对于缺少这

346
00:15:52,486 --> 00:15:54,199
类赖以依靠的内在资源的人

347
00:15:54,586 --> 00:15:56,524
有意培育这种力量的人不易在

348
00:15:56,549 --> 00:15:58,761
面对压力时感受到负担和受

349
00:15:58,761 --> 00:16:01,261
威胁对于在第15章讨论过

350
00:16:01,261 --> 00:16:03,912
的那些愿意健全认知情绪模式的

351
00:16:03,912 --> 00:16:07,662
人来讲也是如此另一方面如果我们对

352
00:16:07,687 --> 00:16:10,437
事情的反应笼罩着恐惧无助

353
00:16:10,461 --> 00:16:13,011
或愤怒潜在的不信任和贪婪

354
00:16:13,250 --> 00:16:16,011
对丧失的恐惧或遭遇背叛这些

355
00:16:16,011 --> 00:16:18,399
都是我们早年经历所发展的看待

356
00:16:18,412 --> 00:16:21,211
世界的方式情感反应模式经常背负

357
00:16:21,211 --> 00:16:23,836
着这些未经检验的固定图式控制

358
00:16:23,836 --> 00:16:26,537
着我们的生活一旦被激发我们

359
00:16:26,537 --> 00:16:28,886
的反应会产生更多额外的问题

360
00:16:29,211 --> 00:16:31,912
让我们在深渊中越陷越深甚至到达

361
00:16:31,937 --> 00:16:34,136
无法自拔的程度看似只能被压

362
00:16:34,136 --> 00:16:38,336
垮我们身陷困境进入僵局这

363
00:16:38,336 --> 00:16:41,011
会导致脆弱感被压垮并且

364
00:16:41,024 --> 00:16:43,437
让人觉得无助拉扎路斯的定义

365
00:16:43,437 --> 00:16:46,437
意味着如果一件事可能产生心理压力

366
00:16:46,711 --> 00:16:48,636
它必须以某种方式被评估

367
00:16:48,636 --> 00:16:51,312
为一种威胁从经验中我们得知

368
00:16:51,586 --> 00:16:54,324
很多时候我们并没有觉察到我们

369
00:16:54,336 --> 00:16:56,662
与内在或外部环境的关系相对

370
00:16:56,662 --> 00:16:58,636
于我们的资源而言成为负担的

371
00:16:58,649 --> 00:17:03,074
程度尽管的确如此例如我们的生活方式

372
00:17:03,187 --> 00:17:06,023
可能正在侵蚀健康使我们身心皆

373
00:17:06,037 --> 00:17:09,273
筋疲力尽而我们的意识并不承认

374
00:17:09,287 --> 00:17:12,037
这一点此外我们关于自己和

375
00:17:12,049 --> 00:17:14,674
他人关于未来可能性的消极态度和

376
00:17:14,686 --> 00:17:17,000
信念也会成为阻碍我们成长或

377
00:17:17,011 --> 00:17:19,324
疗愈的主要因素也在面临困难

378
00:17:19,324 --> 00:17:22,324
时无法带来哪怕是一丝一毫的明晰

379
00:17:22,523 --> 00:17:25,686
智慧和勇气这些消极态度和信念

380
00:17:25,799 --> 00:17:28,599
通常低于我们意识能觉察到的

381
00:17:28,612 --> 00:17:30,574
程度但它们不必要如此

382
00:17:31,099 --> 00:17:33,336
正是因为感知和评估或者它们的

383
00:17:33,349 --> 00:17:36,423
缺席在我们适应改变疼痛和威胁

384
00:17:36,436 --> 00:17:38,537
幸福时做出的反应中发挥关键

385
00:17:38,548 --> 00:17:42,223
作用因此有效面对压力的康庄大道正是

386
00:17:42,237 --> 00:17:44,686
理解我们此刻正在做些什么最好

387
00:17:44,686 --> 00:17:46,912
的方法是培育感知体验的能力

388
00:17:47,199 --> 00:17:49,612
弄清来龙去脉就像我们在第12

389
00:17:49,612 --> 00:17:51,474
章中面对九点难题时所做

390
00:17:51,474 --> 00:17:54,936
的那样以这种方式我们可以辨识

391
00:17:55,049 --> 00:17:57,511
之前没有觉察的关联和关系并

392
00:17:57,523 --> 00:18:00,474
根据反馈进行调整这样使得我们可以

393
00:18:00,500 --> 00:18:02,561
更清晰地看清生活对我们在

394
00:18:02,574 --> 00:18:04,412
遭遇困难情形时被卡住的

395
00:18:04,423 --> 00:18:07,398
习惯和自动反应有所影响进而降低

396
00:18:07,423 --> 00:18:09,912
整体压力水平也可以让我们从

397
00:18:09,912 --> 00:18:12,311
被无意识信念和情绪模式的严格

398
00:18:12,325 --> 00:18:15,625
控制中解脱出来而这部分正是

399
00:18:15,636 --> 00:18:18,798
我们成长的阻碍所以需要时刻特别

400
00:18:18,798 --> 00:18:21,048
牢记不是生活中有太多压力

401
00:18:21,048 --> 00:18:24,211
源而是如何看待它们和对待它们

402
00:18:24,575 --> 00:18:26,798
我们与之的关系决定了我们

403
00:18:26,798 --> 00:18:28,537
在多大程度上受它们的

404
00:18:28,548 --> 00:18:31,575
摆布如果能够改变看待事情的方式

405
00:18:31,798 --> 00:18:33,961
也就可以改变回应的方式从而

406
00:18:33,987 --> 00:18:37,037
显著地降低压力降低压力对健康

407
00:18:37,061 --> 00:18:39,125
和幸福的短期和长期影响