第17章压力当今全然灾难的
生活的流行用语是压力任何能够
涵盖如此广泛生活情形的特定术语
一定有其复杂性尽管就其核心
而言压力的含义也极其简单它
把人类一系列众多的反应综合为
单一的概念而人们对此概念
给予了高度的认同每当向别人
提及我的工作是减低压力他们
的回应都是一成不变哦那对我
真有用人们似乎非常明了压力的
含义至少对他们而言是这样的
其实压力发生于不同的层面有着
不同的来源每个人都有不同的
版本即使从整体上看类型保持
不变但在细节上它却
在不停地变化着为了从最
广泛的表达上更好地理解
压力并了解在不同情境下如何
有效地工作需要用系统的观点
来认识压力本章将讨论压力概念
的起源不同的定义方式和在
统一原则指导下如何有效地应对
生活中的压力压力可以被看作
在不同层面发挥作用包括生理层面
心理层面和社会层面可以预料所有
这些层面都相互作用这种多层面的
相互作用影响着特定情况下的身体
和精神的实际状态同时也影响
着在面对和处理压力事件时
你可以做出的多种选择简而言之在
意识到它们是相互联系和一种现象
不同方面的同时我们分别在不同
的层面讨论汉斯塞莱博士在20世纪
50年代率先使压力stress一词基于
他对动物被置于不同寻常或
极端条件以及受到严重损伤情况下
进行的广泛的生理学研究在大众
应用中这个词成了涵盖型
用语意寓所有在生活中经历
的各种压力不幸的是该词语
的这种运用方式没有指出它究竟
是我们所感受到的压力的
原因呢还是指那些压力的效果
或许更为科学的说法是压力是
刺激还是反应我们经常讲我感到
有压力意思是压力是我们体验
到的对造成那种感受的事物
的一个反应另一方面也可以这么说
我在生活中遇到很多压力这
表明压力是外部的一种刺激让
我们产生了某种感受塞莱选择
定义压力为反应他还创造了
另一个词压力源用以描述造成压力
反应的刺激或导致压力反应的
事件他把压力定义为有机体对
任何压力或需求的非特异性
反应在他的用词中压力
是你的有机体精神和身体对
经历的压力源的总体反应但
这使问题进一步复杂了事实上压力
源可以是内部发生的事或
事件也可以是外部的例如一种
想法和感觉可以产生压力进而变成
压力源或者另一种情况同样的
想法和感觉可能是对某种
外部刺激的反应从而又成了
压力反应本身在塞莱看来按照他
的压力理论和概念疾病可能起源
于尝试适应压力环境的失败外部
和内部因素的相互作用来认同疾病
的根本原因居多在心理神经免疫学领域
出现前30年塞莱已经意识到压力
可能危害免疫力从而危及对感染微生物
的抵抗显然压倒性的压力因长
时间的饥饿担忧疲倦或寒冷导致
可以摧毁身体的防御机制这既
可以由于依赖于化学免疫的适应
机制也可能是由于炎症的屏障
作用被破坏正是这一原因在
战争期间和饥荒时期疾病变得猖獗
如果微生物仅存在于我们体内和
周围还不会致病唯有在遭受
压力时才会致病什么引起了
疾病微生物还是压力我想两者都是
而且同等重要在多数情况下疾病
不是由细菌或者压力单独引起的
而是由于我们对细菌的抵抗力不足
所致塞莱以其天才般的洞察
力强调压力反应的非特异性
他声称压力最为有趣和基本的
方面是有机体经历了共同的生理
反应努力适应所遭受的压力和
需求而不管压力或者需求是什么
类型塞莱称这一反应为一般
适应综合征把它视为有机体维持
其健康的途径甚至在生命本身
遭受威胁创伤和变化时他强调
压力是生活中极其自然的一部分
不可避免然而同时如果有机体得以存活的话
压力最终需要适应在某些情况下
塞莱看到压力可以导致他称之为的
适应性疾病换言之我们实际采取的应对
变化和压力的反应无论是什么
特殊的来源如果不恰当或者失调
的话本身可以导致疾病和崩溃遵循
这一点投入到努力应对所
体验的压力源的专注力越多
则越能够保护我们免受失调
或避免患病或成为病人当然在
60年后的今天对于大脑神经系统
情绪和认知在这所有一切中
所能发挥的关键作用以及当
我们或好适应或坏不适应
地应对压力时各种生物学机制的
运作我们都有了更多的了解
原来我们对此有很多选择而
动力和觉察则可以带来巨大的
差异在讨论塞里格曼博士关于乐观和
健康的研究时曾经提及不是潜在
的压力源本身而是如何感知以及
当下如何应对决定了是否会产生
压力从个人的体验中我们都知道这
一点有时一些微不足道的小事可以
触发情绪的过度反应完全地超出
了激发事件本身的比例尤其在
承受压力感到焦虑或易受伤害
的时候更容易发生而在另
一些时间则可能不仅对于小的
困扰甚至对重大紧急事件也可
应对自如此时甚至感受不到压力
只是在事后才会感到刚刚所
经历的事情让你情绪耗竭并且
筋疲力尽
在某种程度上我们应对压力
源的能力取决于它们本身的危害性
极端的压力源如果无法避免可能
会毁掉生活无论我们怎样感知它们
其中包括暴露于化学剧毒物或
辐射之下或被子弹击中重要生命
器官身体吸收了任何足以致命的
能量将有可能杀死或造成任何
生理的严重损伤而另一个极端范围
有些力量对我们的影响可能小
到无人能感觉到压力例如我们
每个人都受万有引力的作用我们都
经历一年四季的季节变化和气候变化
由于重力始终作用于我们我们不会
注意到其存在在我们采取站立
姿势或靠在墙上作为支撑
时我们很难觉察到身体的重心
从一条腿转移到另一只
腿上是如何进行调整的但
如果我们连续站立于混凝土地面工作
8小时不挪地方你可能会非常
在意重力这个压力源当然除非你
是钢铁工人塔尖画家空中飞人跳台滑雪运动员
或是耄耋之年否则重力通常是微不足道的
压力问题但却表明了一个问题
有的压力源是无法避免的我们
不断地适应加诸身体上的需要
正如塞莱所指出这些压力源是
生活中自然的一部分重力的例子
提醒我们从其本身来看压力无所谓
好或者坏只是事情本来的样子
在压力源巨大的中间地带暴露其
下既不会像被子弹击中或
遭受高强度辐射或毒气那样立即毙命
也非根本无害像重力原则上那些
导致心理压力的是那种你如何
看待事情和如何应对这些事情有
很大差别决定了你能感受
到多大的压力你有能力
影响你用于应对压力的内在资源
和生活中不可避免的压力源之间
的平衡点通过有意识地和明智
地练习这种能力在很大程度
上你可以调整并且使感受到
的压力降到最低此外与其创造一种
可以应对每一个生活中具体压力
源的方式不如发展出一种策略
应对普通的变化和应对普通的
问题在普通的压力下当然第一步
是首先能够识别出你正处于
压力之下很多早期压力生理学效应的
研究都在动物身上进行并未
区别对压力的反应是生理性的
抑或是心理性的例如塞莱尖锐
地指出被迫在冰水中游泳的
动物出现的生理损伤更多的是
由于动物的恐惧而不是对作为
压力源的寒冷和水的纯粹
生理反应所以如塞莱所考虑的
那样他可能测试了对伤害性
体验的心理反应而非纯粹的
生理反应带着这样的想法研究者
们着手研究动物的心理因素在
压力反应中的作用如同对人类
进行的研究一样这些努力证明了
心理因素是动物对生理性压力
源反应的重要部分特别的是
现在已经得出结论动物能多大
程度上有效地选择对特定压力
源的反应强烈地影响着会
发生多少生理失调和崩溃作为暴露
于压力源的后果控制感作为
一个心理因素是保护动物免患
压力导致疾病的关键因素从人类
压力中我们所学到的一切
也存在着相同的关系回想一下
在16章中所描述的照护
公寓内的植物研究及第15章
中卡巴萨博士所进行的心理耐受
性工作控制是主要因素相比于
实验动物由于人们通常具有更多的
心理选择按理说在压力处境下经由
对我们的选择变得更有意识经由
对回应的切实和有效性的正念
我们可以在经历压力时对我们
的体验施加更多的影响因而影响
压力是否会导致痛苦并随时间
推移发展成疾病动物的压力研究
证实习得性无助具有极端的伤害
性习得性无助是指在某
种情况下做任何事都无济于事
如果无助可以通过学习获得那么
也可以通过学习而化解至少对于
人类如此即使在极端压力情境下
没有真正的外部行动进程可达到
实际意义的效果人类仍然具有巨大
的内部心理资源让我们有参与
感并且在某种程度上有
控制感从而保护我们免于感到无
助和绝望毫无疑问这一结论来自
安东诺夫斯基博士对集中营幸存者的研究稍
后理查德拉扎路斯和他的同事苏珊
福克曼尤其是后者发挥重要作用阐明了
正念在整合医学中的核心地位
作为加州大学伯克利分校的压力研究者提出
富有成效的方式从心理学角度看待
压力认为压力是个人与其所处
环境的互动拉扎路斯定义心理压力为
人和环境的特殊关系被个人评价
为负担或超出了个人资源并
危及他或她的福祉这是
特别富有见地的因为它强调了
关联性和评估及意识选择的
关键作用由于关联性是正念的
基石这一见解实际上为应用正念
面对正在呈现的当下提供了理论
支持评估以及选择如何与之尽
智慧地相处同时这也解释了
有如我们曾讨论过的为何一个
事件对某人可能是严重的压力
由于这样或那样的原因而只有
少量资源去应对而对另一个有
丰富应对资源的人而言则不是
这意味着我们互动的含义看待压力
的方式和对其保持觉察我们
的整体观都可以决定一种情形
是否称得上压力如果把一个事件
评估或解释为威胁到福祉
则会成为负担如果不这么看
而是透过另一种眼光相同的事件
对你则基本上构不成压力或者
是足以应对的压力甚至视为有
潜在的积极意义如同某些你实际上
可以恰当处理并获得成长的事情
这是非常好的消息因为在特定
情形下看待事情有很多方式也有
很多可能应对的方法接下来我们将
讨论更多的细节也可以有多种
不同的生活方式这会有助于提前建立
内在资源的银行账户让你做好
应对极端压力体验的准备而这些
压力必然会出现每天花些时间
致力于正式的正念练习伴随着整天
专注于培育正念当然是让你
的账户增值的方式之一不计其数的
人曾经告诉我在经历了骇人听闻
的艰难痛彻心扉的丧失以及挑战之后
如果没有践行正念我会手足无措以
我的经验的确如此一旦你有过一段
时间践行正念几乎无法想象如果生活
中没有正念你还能干些什么
这真是微妙和强而有力因为
看起来除此之外其他都不是事儿了正念
既平常也极为特殊十分普通又
超乎寻常所有一切都同时呈现从
互动的角度看我们看待评估和
评价问题的方式决定了我们如何
回应和体验到怎样的痛苦这
意味着面对可能造成我们压力的事情
我们影响事情的方式远多于我们
平常所能想象的我们所处
的环境中总有许多潜在的
压力源我们可能无法立即控制但
一旦改变我们看待自己和它们的
关系的方式实际上就拓宽了我们
在此关系中的经验从而改善
和调整了压力给我们造成的
负担以及超出我们资源范围和危及
福祉的程度心理压力的互动
观点提示我们可以对压力更有
抵抗力更加坚韧这取决于在我们遇到
还没能压垮我们的特定
压力时建立自己的资源强化身体
和心理的总体健康例如通过有规律
的运动践行正念充足睡眠和人际
间深层的亲密联结这里给出
了四种最为重要的手段这就是我们生理
和心理的银行账户通过这个账户可以
在必要时提取所需资源而
另一些时候则可以储备这是健康
的生活方式所真正蕴含的我们的
资源是内在资源和外部支持和
力量的结合帮助我们应对不断变化
的体验充满爱和支持的家庭
关系友谊和你所在意的团队
成员是外部资源的典范帮助缓冲
压力的体验内部资源可包括对
自己处理逆境迎接所有类型挑战能力
的自信程度自我效能对自己作为
一个人的看法自我意识对变化和
所有可能性的看法你的宗教信仰
你应对特殊而非一般的
挑战自我效能水平和压力的耐受
性以及统合感亲和信任水平所有
这些方面均可以通过践行正念得以
加强正如我们已经看到的那样我们
已知压力耐受个体更具抗挫
力与其他人相比在面临同样
的情境时他们有更多的应对
资源因为他们把生活本身看作挑战
坚定地恪守承诺去体验全然的
生活活在当下的每一个时刻里活
在生活向我们呈现的过程中
在面对生活并与现实相互影响
中承担更为积极的角色带着
明晰的觉察和担待这即
是施加有意义控制的意思有
高度统合感的人也是如此对于
生活经历的可理解性可管理性
和有意义的内在坚定性是
强大的内在资源相对于缺少这
类赖以依靠的内在资源的人
有意培育这种力量的人不易在
面对压力时感受到负担和受
威胁对于在第15章讨论过
的那些愿意健全认知情绪模式的
人来讲也是如此另一方面如果我们对
事情的反应笼罩着恐惧无助
或愤怒潜在的不信任和贪婪
对丧失的恐惧或遭遇背叛这些
都是我们早年经历所发展的看待
世界的方式情感反应模式经常背负
着这些未经检验的固定图式控制
着我们的生活一旦被激发我们
的反应会产生更多额外的问题
让我们在深渊中越陷越深甚至到达
无法自拔的程度看似只能被压
垮我们身陷困境进入僵局这
会导致脆弱感被压垮并且
让人觉得无助拉扎路斯的定义
意味着如果一件事可能产生心理压力
它必须以某种方式被评估
为一种威胁从经验中我们得知
很多时候我们并没有觉察到我们
与内在或外部环境的关系相对
于我们的资源而言成为负担的
程度尽管的确如此例如我们的生活方式
可能正在侵蚀健康使我们身心皆
筋疲力尽而我们的意识并不承认
这一点此外我们关于自己和
他人关于未来可能性的消极态度和
信念也会成为阻碍我们成长或
疗愈的主要因素也在面临困难
时无法带来哪怕是一丝一毫的明晰
智慧和勇气这些消极态度和信念
通常低于我们意识能觉察到的
程度但它们不必要如此
正是因为感知和评估或者它们的
缺席在我们适应改变疼痛和威胁
幸福时做出的反应中发挥关键
作用因此有效面对压力的康庄大道正是
理解我们此刻正在做些什么最好
的方法是培育感知体验的能力
弄清来龙去脉就像我们在第12
章中面对九点难题时所做
的那样以这种方式我们可以辨识
之前没有觉察的关联和关系并
根据反馈进行调整这样使得我们可以
更清晰地看清生活对我们在
遭遇困难情形时被卡住的
习惯和自动反应有所影响进而降低
整体压力水平也可以让我们从
被无意识信念和情绪模式的严格
控制中解脱出来而这部分正是
我们成长的阻碍所以需要时刻特别
牢记不是生活中有太多压力
源而是如何看待它们和对待它们
我们与之的关系决定了我们
在多大程度上受它们的
摆布如果能够改变看待事情的方式
也就可以改变回应的方式从而
显著地降低压力降低压力对健康
和幸福的短期和长期影响