1
00:00:00,050 --> 00:00:02,673
第10章开始练习如果你想

2
00:00:02,700 --> 00:00:05,474
进一步发展自己的正念冥想练习并

3
00:00:05,487 --> 00:00:07,450
至今已经在实践在这段共同

4
00:00:07,450 --> 00:00:09,525
的旅途中所提出的种种建议

5
00:00:09,900 --> 00:00:12,224
那么你可能已经在考虑从这里

6
00:00:12,237 --> 00:00:14,586
开始往下走的最好的方法你

7
00:00:14,586 --> 00:00:16,961
是该以坐姿冥想练习开始呢

8
00:00:17,425 --> 00:00:21,236
还是身体扫描那么瑜伽呢有关呼吸

9
00:00:21,236 --> 00:00:24,274
的建议打坐的指导语如何你

10
00:00:24,286 --> 00:00:26,850
应该多久练习一次在什么时间练习

11
00:00:27,175 --> 00:00:30,361
练习多长时间在日常生活中行走

12
00:00:30,375 --> 00:00:33,462
冥想和正念练习又如何就如何

13
00:00:33,462 --> 00:00:35,762
将正念减压课程的正式练习作

14
00:00:35,875 --> 00:00:38,600
不同组合我们已经提供了一些建议

15
00:00:39,161 --> 00:00:41,411
本章节基于我们与减压门诊的

16
00:00:41,524 --> 00:00:44,811
参加者所做的换句话说基于正念

17
00:00:44,825 --> 00:00:47,149
减压的正式课案就如何开始你

18
00:00:47,149 --> 00:00:49,524
的日常正念练习提供一些特定的

19
00:00:49,536 --> 00:00:52,625
建议这样当你继续通读本书

20
00:00:52,637 --> 00:00:54,798
余下的内容时你也可以就

21
00:00:54,798 --> 00:00:56,750
好像在门诊注册了一般地练习

22
00:00:57,325 --> 00:01:00,024
或者在你决定是否要常规地

23
00:01:00,137 --> 00:01:02,899
投入到练习本身之前你可能希望

24
00:01:02,923 --> 00:01:06,037
通览全书在第34和35章

25
00:01:06,037 --> 00:01:09,450
中你可以找到更多有关如何发展

26
00:01:09,561 --> 00:01:11,900
和保持规律正念练习的详细描述

27
00:01:12,462 --> 00:01:14,424
如果之前的一切对你来说有

28
00:01:14,424 --> 00:01:17,650
意义的话在这个时候开始练习不是

29
00:01:17,650 --> 00:01:20,375
一个坏主意如果你在任何一个地方

30
00:01:20,474 --> 00:01:23,525
注册加入正念减压课程的话这当然

31
00:01:23,525 --> 00:01:25,599
是你须得去做的有关练习

32
00:01:25,599 --> 00:01:28,250
的讨论如何练习的指导语在

33
00:01:28,262 --> 00:01:30,575
特定疾病和问题中正念练习的

34
00:01:30,599 --> 00:01:32,700
应用讨论它与一个更大的

35
00:01:32,724 --> 00:01:35,861
医学健康和疾病领域的关系与

36
00:01:35,875 --> 00:01:38,224
身心的关系与大脑和压力的

37
00:01:38,236 --> 00:01:40,950
关系的所有讨论这一切相对于

38
00:01:40,974 --> 00:01:42,750
在你的生活中培育规律的

39
00:01:42,775 --> 00:01:45,924
冥想练习来说都是次要的最根本

40
00:01:45,924 --> 00:01:47,825
的是你对每日里正式正念

41
00:01:47,837 --> 00:01:50,474
练习的投入所有其他的东西都

42
00:01:50,474 --> 00:01:53,212
会以学习成长疗愈和转化的

43
00:01:53,224 --> 00:01:56,400
方式从练习中呈现在正念减压

44
00:01:56,400 --> 00:01:59,162
中我们在第一堂课就开始练习

45
00:01:59,736 --> 00:02:01,887
如果你已经在生活中着手培育

46
00:02:01,912 --> 00:02:05,012
正念的话那么本书后面你将

47
00:02:05,025 --> 00:02:07,436
碰到的资料会变得更加丰富对

48
00:02:07,436 --> 00:02:10,973
你更有意义因此如果此时你

49
00:02:10,986 --> 00:02:12,900
倾向于开始一个结构式的课程

50
00:02:13,236 --> 00:02:15,236
该章节将会就接下来八周时间里的

51
00:02:15,250 --> 00:02:17,887
进展为你提供一个指南你可能

52
00:02:17,887 --> 00:02:20,098
在第二或第三周的时候就已经

53
00:02:20,125 --> 00:02:23,199
读完了书那没关系没必要

54
00:02:23,223 --> 00:02:25,012
去花八个星期来读这本书

55
00:02:25,375 --> 00:02:27,711
虽然按照课案的进展来阅读也

56
00:02:27,723 --> 00:02:30,287
不失为一个可行的方法如果你准备

57
00:02:30,287 --> 00:02:32,812
好去做这份自我承诺最

58
00:02:32,812 --> 00:02:35,375
重要的就是去开始希望一旦

59
00:02:35,387 --> 00:02:37,949
开始你自身的体验会成为你

60
00:02:37,949 --> 00:02:40,223
的动机让你去保持正念培育

61
00:02:40,223 --> 00:02:43,162
的动力和意图并完成全部八个星期

62
00:02:43,162 --> 00:02:45,525
的练习那自然是我们想建议

63
00:02:45,525 --> 00:02:48,875
的记得我们告诉病人你不需要

64
00:02:48,887 --> 00:02:51,611
喜欢它你只需要去做当

65
00:02:51,611 --> 00:02:54,250
你一直练习八个星期你会拥有足够

66
00:02:54,250 --> 00:02:56,512
的动力和直接的个人练习体验

67
00:02:56,723 --> 00:02:59,611
去坚持几年甚至你的余生如果

68
00:02:59,625 --> 00:03:02,348
你选择的话自从本书出版以来

69
00:03:02,598 --> 00:03:04,949
成千上万人以这种方式用到此

70
00:03:04,949 --> 00:03:08,736
书在全世界则有成百上千人完成

71
00:03:08,736 --> 00:03:11,086
了正念减压及相关的以正念

72
00:03:11,098 --> 00:03:14,412
为基的课程开始的地方自然

73
00:03:14,412 --> 00:03:16,699
是你的呼吸如果你还没有做过

74
00:03:16,723 --> 00:03:19,312
3分钟关注呼吸的练习见第1

75
00:03:19,312 --> 00:03:21,125
章没有观察过你的心念在

76
00:03:21,125 --> 00:03:24,074
做什么那么现在你就可以这样

77
00:03:24,074 --> 00:03:26,211
做并确保理解我们所说的

78
00:03:26,236 --> 00:03:28,000
把呼吸保持在呼吸上当它

79
00:03:28,012 --> 00:03:29,900
飘移的时候把它带回来是

80
00:03:29,912 --> 00:03:32,961
什么意思我们建议在你方便的时间

81
00:03:32,961 --> 00:03:36,098
里每天至少这样做5～10分钟坐着

82
00:03:36,125 --> 00:03:38,262
或者躺着都可以第3章

83
00:03:38,262 --> 00:03:41,037
是关于呼吸的复习一下当你

84
00:03:41,050 --> 00:03:43,275
呼吸的时候开始去舒适地感觉

85
00:03:43,300 --> 00:03:46,162
腹部的起伏然后跟随这一章

86
00:03:46,175 --> 00:03:48,525
结尾时练习1和2的指导

87
00:03:48,525 --> 00:03:51,375
语需要记住的最重要的事情

88
00:03:51,461 --> 00:03:54,025
是要每天去练习即使你每天

89
00:03:54,025 --> 00:03:57,050
只能留出5分钟5分钟的正念也可以

90
00:03:57,050 --> 00:04:00,050
非常有利于复原和疗愈但是记着

91
00:04:00,486 --> 00:04:02,787
我们要求减压门诊里的人承诺

92
00:04:02,887 --> 00:04:06,848
每天练习45分钟到一小时每周六天至少

93
00:04:06,875 --> 00:04:09,675
八个星期我们强烈地建议你在日程

94
00:04:09,675 --> 00:04:12,037
上做出相似的承诺并如我们

95
00:04:12,037 --> 00:04:15,312
的病人那样使用CD系列1如同

96
00:04:15,324 --> 00:04:17,612
我们所提及的留出时间跟着

97
00:04:17,711 --> 00:04:20,550
CD练习从一开始就是生活方式上的

98
00:04:20,574 --> 00:04:23,350
重大改变没有人有一个小时额外的

99
00:04:23,362 --> 00:04:26,425
时间躺着特别贡献给无为对

100
00:04:26,437 --> 00:04:29,125
我们思考的头脑来说它看上去像

101
00:04:29,125 --> 00:04:31,500
极了无所事事但结果是它几乎

102
00:04:31,512 --> 00:04:33,286
可以给我们生活中的一切带来

103
00:04:33,312 --> 00:04:35,574
积极的影响你须得确实地

104
00:04:35,600 --> 00:04:38,800
留出时间来每天练习因为不然的话

105
00:04:39,086 --> 00:04:41,312
你会找不到时间而且请

106
00:04:41,312 --> 00:04:44,137
记着依我们看来可能是疼痛

107
00:04:44,161 --> 00:04:45,562
和痛苦把你带到了这个

108
00:04:45,574 --> 00:04:48,475
节点练习正念是根本的以及每天

109
00:04:48,487 --> 00:04:51,225
留出时间来做正式练习仿佛你

110
00:04:51,225 --> 00:04:54,324
的生命有赖于它因为如我们所

111
00:04:54,324 --> 00:04:58,524
说确实如此正念冥想练习CD系列

112
00:04:58,625 --> 00:05:00,175
1的指导语可以是你开始

113
00:05:00,175 --> 00:05:02,836
时强有力的助益它也有助于在

114
00:05:02,850 --> 00:05:05,036
正念减压课程的八周里深化你

115
00:05:05,036 --> 00:05:07,300
的练习它也可以在八周之后

116
00:05:07,425 --> 00:05:09,887
很好地服务到你CD上

117
00:05:09,899 --> 00:05:12,312
指导下的正念练习通常是由

118
00:05:12,336 --> 00:05:14,925
特定的指导老师所录制的所有

119
00:05:14,937 --> 00:05:16,875
正念减压课程的参加者都会

120
00:05:16,875 --> 00:05:20,225
使用很多人在课程完成之后好些

121
00:05:20,225 --> 00:05:22,074
年都在练习时继续用到

122
00:05:22,086 --> 00:05:24,961
它们聆听声音和指导语可以让你

123
00:05:24,987 --> 00:05:27,161
纯粹地跟着指导语所要求的

124
00:05:27,175 --> 00:05:29,975
那样去加以关注而不需要去

125
00:05:29,975 --> 00:05:32,487
记得你应该是在做什么特别是

126
00:05:32,500 --> 00:05:35,750
由于它不是关乎行为而是关乎存在

127
00:05:35,750 --> 00:05:37,649
的当我们被自己头脑里的

128
00:05:37,661 --> 00:05:39,899
活动有时则是压力和身体的

129
00:05:39,911 --> 00:05:42,625
疼痛所裹挟的时候我们更加难以

130
00:05:42,625 --> 00:05:45,649
去记得更加难以去信任存在在

131
00:05:45,649 --> 00:05:47,862
这一部分中你将找到在某个

132
00:05:47,875 --> 00:05:51,100
时间应用某个CD的特定指示如果

133
00:05:51,100 --> 00:05:53,362
你选择不去使用练习CD但

134
00:05:53,375 --> 00:05:56,000
更偏好按照自己的节奏让自己

135
00:05:56,024 --> 00:05:58,887
和缓地进入到正念练习和正念

136
00:05:58,911 --> 00:06:00,687
减压课案中那么这一部分的书

137
00:06:00,687 --> 00:06:02,562
中有足够的指导可以让你

138
00:06:02,586 --> 00:06:04,961
发展出一个正式的正念练习而

139
00:06:04,961 --> 00:06:08,324
不需要CD的指导而且无论是否

140
00:06:08,324 --> 00:06:11,600
使用CD我们建议你时不时地研读

141
00:06:11,625 --> 00:06:14,262
此部分的所有章节温习它们所

142
00:06:14,262 --> 00:06:17,524
涵盖的描述和建议正念减压课案

143
00:06:17,862 --> 00:06:20,187
课程时间表第1周和第2周

144
00:06:21,100 --> 00:06:24,100
头两周正念减压的正式练习我们建议

145
00:06:24,100 --> 00:06:25,637
你如第5章中所描述

146
00:06:25,637 --> 00:06:28,449
的那样做身体扫描系列1CD

147
00:06:29,012 --> 00:06:31,449
每天都做无论你是否想做

148
00:06:32,012 --> 00:06:34,375
虽然此处的邀约永远是尽量安

149
00:06:34,375 --> 00:06:35,836
住在当下那份无边的时光

150
00:06:35,836 --> 00:06:38,411
中但它大约会花费45分钟的

151
00:06:38,425 --> 00:06:41,475
时间如同我们所看到的你须

152
00:06:41,475 --> 00:06:43,600
得实践着去决定一天里练习

153
00:06:43,600 --> 00:06:46,536
的最佳时间但要记得身体扫描

154
00:06:46,536 --> 00:06:49,036
的总体邀请是醒来而非入睡

155
00:06:49,612 --> 00:06:51,487
每一次你做身体扫描的时候

156
00:06:51,812 --> 00:06:54,375
就让它好像是第一次尽量放下所有

157
00:06:54,375 --> 00:06:56,923
你可能有的期待最重要的事情

158
00:06:56,923 --> 00:06:59,149
就是去做如果你有昏睡

159
00:06:59,161 --> 00:07:02,125
问题那就睁着眼睛练习除了

160
00:07:02,137 --> 00:07:05,000
身体扫描外一天当中的其他时间

161
00:07:05,237 --> 00:07:08,949
坐着练习10分钟正念呼吸在日常生活

162
00:07:08,949 --> 00:07:11,062
中培育正念我们一直称它为

163
00:07:11,086 --> 00:07:14,100
非正式练习你可能尝试着把了

164
00:07:14,100 --> 00:07:15,923
了分明的觉知带入到常规

165
00:07:15,923 --> 00:07:20,012
活动中如早晨醒来唤醒孩子刷牙

166
00:07:20,250 --> 00:07:24,262
淋浴擦干身体穿衣吃饭开车

167
00:07:24,375 --> 00:07:28,500
扔垃圾购物做饭洗碗甚至查看

168
00:07:28,524 --> 00:07:31,723
电子邮件这个单子可以是没有止境的

169
00:07:32,287 --> 00:07:34,287
关键是纯然地沉入并以

170
00:07:34,312 --> 00:07:36,524
全然具身体现的方式去体验你

171
00:07:36,537 --> 00:07:40,548
正在做的换句话说尽最大可能全然

172
00:07:40,562 --> 00:07:42,961
临在在你展开着的生命的

173
00:07:42,986 --> 00:07:45,787
每一瞬间这也会包括对每个

174
00:07:45,798 --> 00:07:48,473
瞬间所涌现的念头及情绪以及

175
00:07:48,486 --> 00:07:50,500
它们如何在你身体里得到表达

176
00:07:50,500 --> 00:07:53,149
的觉知如果这看上去有点太多

177
00:07:53,149 --> 00:07:56,399
了那么就每周选择一个常规活动

178
00:07:56,673 --> 00:07:59,162
譬如淋浴当你在淋浴中时

179
00:07:59,500 --> 00:08:01,711
看看你是否能够记着就单单

180
00:08:01,723 --> 00:08:03,762
去全然地在淋浴中去感觉

181
00:08:03,762 --> 00:08:05,861
水在肌肤上的感觉身体的

182
00:08:05,875 --> 00:08:08,787
动作体验的全部你可能会惊讶

183
00:08:08,787 --> 00:08:10,949
于这有多难惊讶于在

184
00:08:10,961 --> 00:08:12,887
淋浴中你可能还在工作或者

185
00:08:12,899 --> 00:08:16,037
甚至在淋浴中开会哪怕事实上只有

186
00:08:16,037 --> 00:08:18,824
你一个人在那里还有如果你

187
00:08:18,836 --> 00:08:21,048
在乎的话在这两周的每一周

188
00:08:21,048 --> 00:08:23,611
中也可以尝试至少正念地进

189
00:08:23,611 --> 00:08:26,361
一次餐第3周和第4周按照

190
00:08:26,387 --> 00:08:29,062
这样的方式练习过两周之后开始

191
00:08:29,062 --> 00:08:31,637
在身体扫描与第一组正念哈他瑜伽

192
00:08:31,649 --> 00:08:34,848
之间交替着练习系列1CD#

193
00:08:34,848 --> 00:08:37,473
2在第3第4周就保持

194
00:08:37,500 --> 00:08:40,111
这样练习跟随第6章中所

195
00:08:40,111 --> 00:08:42,899
描述的建议做瑜伽记得只去

196
00:08:42,912 --> 00:08:45,062
做你觉得身体能够做的永远

197
00:08:45,074 --> 00:08:47,524
宁愿错在保守上练习时全然

198
00:08:47,537 --> 00:08:50,174
聆听身体的信号如果你有慢性

199
00:08:50,187 --> 00:08:52,924
疼痛状况或者某种肌肉骨骼问题

200
00:08:53,037 --> 00:08:55,299
或者心肺问题的话也要记得

201
00:08:55,324 --> 00:08:58,375
去医生或者理疗师处检查一下在

202
00:08:58,375 --> 00:09:01,000
第3周继续每日坐姿的正念呼吸

203
00:09:01,011 --> 00:09:04,625
练习15～20分钟在第4周则可以到

204
00:09:04,649 --> 00:09:08,299
30分钟第3周的非正式练习要试

205
00:09:08,299 --> 00:09:10,674
着在每日里觉察一件愉悦事件

206
00:09:10,986 --> 00:09:13,037
当它正在发生的时候在这

207
00:09:13,037 --> 00:09:15,461
一周记日志写下体验是什么

208
00:09:15,899 --> 00:09:18,000
它在发生时你是否确切地

209
00:09:18,024 --> 00:09:20,086
觉察到了它那是布置的

210
00:09:20,098 --> 00:09:23,361
功课但不一定总能那样做当时你的身体

211
00:09:23,361 --> 00:09:25,937
感觉如何有些什么念头和情绪当

212
00:09:25,937 --> 00:09:28,062
你把它记录下来的时候它

213
00:09:28,062 --> 00:09:30,586
对你意味着什么在附录中有

214
00:09:30,586 --> 00:09:33,736
一个日志的样本在第4周每日

215
00:09:33,736 --> 00:09:36,299
里对一件不愉悦事件进行同样

216
00:09:36,299 --> 00:09:38,812
的记录依旧是当它正在发生

217
00:09:38,812 --> 00:09:41,649
的时候将觉知带入其中第

218
00:09:41,649 --> 00:09:43,723
5周和第6周在第5和

219
00:09:43,736 --> 00:09:45,473
第6周里我们建议你停做

220
00:09:45,500 --> 00:09:48,437
身体扫描一会儿而用45分钟指导下

221
00:09:48,437 --> 00:09:50,861
的坐姿冥想练习来替代系列1

222
00:09:50,861 --> 00:09:53,162
CD#3并与瑜伽交替着

223
00:09:53,162 --> 00:09:56,174
做至此你可能已经准备好坐

224
00:09:56,174 --> 00:09:59,136
45分钟了虽然在有些日子里你

225
00:09:59,149 --> 00:10:01,412
可能并不认为如此CD上的

226
00:10:01,437 --> 00:10:03,062
指导语会带着你对一个

227
00:10:03,086 --> 00:10:06,274
拓展了的对象加以注意呼吸其他

228
00:10:06,274 --> 00:10:08,886
的身体感受身体作为一个整体坐

229
00:10:08,886 --> 00:10:11,824
着和呼吸着声音念头和情绪

230
00:10:12,111 --> 00:10:14,037
然后是无拣择的对此刻最

231
00:10:14,037 --> 00:10:17,111
鲜活的体验的觉知有时就称之为

232
00:10:17,136 --> 00:10:19,687
开放式临在如果你选择不听

233
00:10:19,687 --> 00:10:22,162
指导语进行练习你可以如第

234
00:10:22,162 --> 00:10:23,886
4章末所描写的那样练习

235
00:10:24,461 --> 00:10:26,674
你可以坐着整段时间就

236
00:10:26,687 --> 00:10:29,412
聚焦于呼吸练习1或者你可以

237
00:10:29,437 --> 00:10:31,961
逐渐地拓展觉知的视野包括其他的

238
00:10:31,973 --> 00:10:35,136
对象如身体感觉身体作为一个整体

239
00:10:35,149 --> 00:10:38,899
坐着呼吸着练习2声音练习

240
00:10:38,899 --> 00:10:42,049
3念头和情绪练习4或者没有

241
00:10:42,049 --> 00:10:44,812
特定的对象无拣择的觉知练习

242
00:10:45,086 --> 00:10:48,287
练习5在所有这些练习中记

243
00:10:48,287 --> 00:10:50,437
着让你的呼吸成为你注意力的锚

244
00:10:51,000 --> 00:10:53,412
如果你选择去修改正念减压课案

245
00:10:53,412 --> 00:10:55,687
的时间表你可以尝试在坐姿冥想

246
00:10:55,687 --> 00:10:58,074
中把呼吸作为注意力的主要目标

247
00:10:58,412 --> 00:11:00,912
尤其如果你不用CD指导语的话

248
00:11:01,125 --> 00:11:04,399
这样可以做几个星期甚至几个月在坐姿

249
00:11:04,412 --> 00:11:06,886
练习的早期你可能会对把

250
00:11:06,899 --> 00:11:09,612
注意力集中在何处不确定而不

251
00:11:09,612 --> 00:11:11,799
恰当地担心你做的是否正确

252
00:11:12,375 --> 00:11:14,399
我想说明的是如果你的

253
00:11:14,412 --> 00:11:16,274
能量持续地投入到耐心地关注

254
00:11:16,274 --> 00:11:17,750
在每一个瞬间里所展开的

255
00:11:17,761 --> 00:11:19,475
体验你做的就是对的

256
00:11:19,886 --> 00:11:21,975
无论你的注意力是聚焦在身体

257
00:11:21,975 --> 00:11:24,225
的呼吸感觉上还是聚焦在其他

258
00:11:24,225 --> 00:11:26,336
目标上如果你试图观察头脑上有

259
00:11:26,336 --> 00:11:29,211
什么当你意识到心念已经远离呼吸

260
00:11:29,600 --> 00:11:32,074
那么每当它飘移的时候就把

261
00:11:32,074 --> 00:11:34,699
它带回来温和地轻轻地碰触

262
00:11:34,699 --> 00:11:36,711
般地把它带回来不要难为自己

263
00:11:37,287 --> 00:11:39,011
如果你在寻找一种特别的感觉

264
00:11:39,037 --> 00:11:42,487
会发生无论它是放松平静专注

265
00:11:42,511 --> 00:11:45,274
或领悟这是你想到达别处而

266
00:11:45,274 --> 00:11:46,862
非你已经所在之处的迹象

267
00:11:47,437 --> 00:11:49,287
当你留意到这一点提醒

268
00:11:49,287 --> 00:11:51,487
你自己在这样的时刻只是去

269
00:11:51,487 --> 00:11:53,625
与当下的呼吸的感觉在一起这

270
00:11:53,625 --> 00:11:55,787
会是有帮助的此处的悖论

271
00:11:55,787 --> 00:11:57,961
是如我们所见对更大

272
00:11:57,961 --> 00:12:01,612
的健康放松平静专注和领悟而言

273
00:12:01,975 --> 00:12:04,074
不要去到达某地是最有效地

274
00:12:04,100 --> 00:12:06,511
到达的方法如果你坚持每天的

275
00:12:06,524 --> 00:12:09,899
约律并根据这些指南练习那么这些

276
00:12:09,899 --> 00:12:13,475
会随着时间自然地成长枝繁叶茂在

277
00:12:13,475 --> 00:12:15,836
第5和第6周里减压门诊

278
00:12:15,836 --> 00:12:18,537
的人们在45分钟的坐姿冥想与

279
00:12:18,549 --> 00:12:21,011
瑜伽练习之间交替如果你不做

280
00:12:21,011 --> 00:12:23,875
瑜伽你可以在这两周里在

281
00:12:23,886 --> 00:12:26,886
坐姿冥想和身体扫描之间交替练习

282
00:12:27,375 --> 00:12:29,261
或者就是每日里都坐这

283
00:12:29,261 --> 00:12:31,949
也是开始练习更多行走冥想的好

284
00:12:31,949 --> 00:12:34,250
时间如第7章中所描述

285
00:12:34,250 --> 00:12:34,687
的那般

286
00:12:35,100 --> 00:12:37,700
至此你可能想自己做决定了

287
00:12:37,950 --> 00:12:40,923
你想在什么时间做什么练习

288
00:12:41,349 --> 00:12:44,899
以及做多久在四五个星期之后很多人

289
00:12:44,912 --> 00:12:47,312
觉得准备好开始设计自己的冥想

290
00:12:47,323 --> 00:12:49,899
练习并把它个性化而仅把

291
00:12:49,912 --> 00:12:53,399
我们的指南作为建议到第八周末正念

292
00:12:53,412 --> 00:12:55,198
减压的目的是让你已经经由

293
00:12:55,211 --> 00:12:59,037
调整把它变成了适合你的时间表你的身体

294
00:12:59,049 --> 00:13:02,412
需求以及能力你习性的练习在

295
00:13:02,424 --> 00:13:04,475
正式和非正式练习的组合上

296
00:13:04,711 --> 00:13:06,711
甚至在练习多久上找到了最

297
00:13:06,711 --> 00:13:09,600
有效的组合第7周为了鼓励自我

298
00:13:09,600 --> 00:13:11,798
引导下的练习和提高自我信赖

299
00:13:12,125 --> 00:13:14,361
正念减压课程的第7周是专门

300
00:13:14,361 --> 00:13:15,912
用来不听指导语做练习的

301
00:13:16,475 --> 00:13:20,136
大家每天投入45分钟时间结合坐姿冥想

302
00:13:20,399 --> 00:13:23,125
瑜伽和身体扫描但他们也可以

303
00:13:23,149 --> 00:13:25,850
自己决定如何组合他们被鼓励去

304
00:13:25,861 --> 00:13:28,250
实践可能是在同一天里用

305
00:13:28,250 --> 00:13:31,375
两种或三种不同的练习譬如30分钟

306
00:13:31,375 --> 00:13:34,511
的瑜伽之后坐15分钟或者坐20分钟

307
00:13:34,511 --> 00:13:36,798
后马上做瑜伽也可以在当天

308
00:13:36,825 --> 00:13:39,298
稍后的时间里做瑜伽有些

309
00:13:39,298 --> 00:13:41,849
人觉得至此还没有准备好这样

310
00:13:41,849 --> 00:13:45,774
做练习他们喜欢继续使用CD他们

311
00:13:45,774 --> 00:13:48,312
发现指导语可以抚慰和鼓舞人

312
00:13:48,562 --> 00:13:50,261
当不用做决定接下来要去做

313
00:13:50,261 --> 00:13:52,687
什么的时候他们能够更好地聚焦

314
00:13:52,899 --> 00:13:55,586
并以一种放松浩渺的方式安

315
00:13:55,586 --> 00:13:58,011
住于觉知中特别是在身体扫描

316
00:13:58,037 --> 00:14:00,724
和瑜伽中我们不觉得这是问题

317
00:14:01,298 --> 00:14:03,774
我们的希望是随着时间过去你

318
00:14:03,774 --> 00:14:05,961
会将这些练习内化并觉得舒服

319
00:14:05,986 --> 00:14:08,736
去自己练习不需要用CD或者

320
00:14:08,750 --> 00:14:12,336
书籍作为指导不过在冥想中发展

321
00:14:12,361 --> 00:14:14,250
自我引导能力的这份信心和

322
00:14:14,261 --> 00:14:18,325
信念确实需要时间这个时间因人而异我们

323
00:14:18,325 --> 00:14:20,562
的很多病人可以自己冥想得不错

324
00:14:20,912 --> 00:14:23,912
但依旧喜欢用CD甚至在完成

325
00:14:23,912 --> 00:14:26,923
课程很多年之后第8周在正念

326
00:14:26,937 --> 00:14:29,325
减压的第8周我们重回CD

327
00:14:29,899 --> 00:14:32,599
在第7周我们离开它们以我们

328
00:14:32,599 --> 00:14:34,687
能够管理的方式在不同程度上

329
00:14:34,711 --> 00:14:37,662
自己练习然后重新回来这可能是

330
00:14:37,673 --> 00:14:39,950
蛮带启发的你可能会听到

331
00:14:40,062 --> 00:14:42,173
CD上之前从未听到过的东西

332
00:14:42,548 --> 00:14:44,625
并且以新的方法去看待冥想

333
00:14:44,625 --> 00:14:47,086
练习的深层结构在这一周里

334
00:14:47,386 --> 00:14:50,062
即使你不想用CD做练习你

335
00:14:50,074 --> 00:14:54,149
也被鼓励用CD练习但是现在

336
00:14:54,412 --> 00:14:56,336
你可以掌控你愿意做什么练习

337
00:14:56,912 --> 00:14:59,223
你可能只想打坐或者做瑜伽

338
00:14:59,437 --> 00:15:02,287
或者做身体扫描根据你的情况

339
00:15:02,574 --> 00:15:04,348
或许你可能会以不同的方式

340
00:15:04,461 --> 00:15:07,086
组合两三个练习这也包括正式的

341
00:15:07,111 --> 00:15:10,324
行走冥想练习至此在你的正念

342
00:15:10,336 --> 00:15:12,223
练习发展中去认识到这一

343
00:15:12,223 --> 00:15:14,674
点是很重要的你现在至少

344
00:15:14,674 --> 00:15:17,000
对正念减压的四种正式练习都

345
00:15:17,000 --> 00:15:19,136
有了一些熟悉即使还没有感觉

346
00:15:19,136 --> 00:15:21,973
到亲密你可能会发现这种熟悉

347
00:15:21,973 --> 00:15:24,312
感切实有益因为你现在拥有了

348
00:15:24,324 --> 00:15:26,861
一个知识库可以在特定情况下召唤

349
00:15:26,861 --> 00:15:30,223
它譬如虽然你平日的练习主要

350
00:15:30,223 --> 00:15:33,386
以静坐为主你可能会发现不时

351
00:15:33,386 --> 00:15:35,711
地被吸引着去练习瑜伽或者

352
00:15:35,736 --> 00:15:39,274
身体扫描而且如果你卧病在床

353
00:15:39,461 --> 00:15:42,848
有急性疼痛或者无法入眠的话身体

354
00:15:42,848 --> 00:15:46,449
扫描可以特别有用同样的一点点的

355
00:15:46,473 --> 00:15:48,848
正念瑜伽在某些特定的时间里

356
00:15:48,961 --> 00:15:51,625
会特别有用譬如当你觉得非常

357
00:15:51,636 --> 00:15:54,511
疲惫需要重新振作精神时当你

358
00:15:54,511 --> 00:15:57,049
觉得身体的某个部位比较僵硬或者

359
00:15:57,062 --> 00:15:59,449
当你发现自己在大自然中某个

360
00:15:59,461 --> 00:16:02,473
特别美丽的地方条件允许四周又

361
00:16:02,486 --> 00:16:05,399
没有人新鲜的空气在召唤着

362
00:16:05,412 --> 00:16:07,049
你去沉入到瑜伽体式中

363
00:16:07,324 --> 00:16:10,750
并在那个时刻保持瑜伽体式第八周

364
00:16:10,861 --> 00:16:12,611
把我们带入到正念练习正式

365
00:16:12,625 --> 00:16:15,986
建议的结尾因而我们希望也带

366
00:16:15,986 --> 00:16:18,662
入到你自己练习的第一周我们

367
00:16:18,674 --> 00:16:20,824
告诉我们的患者正念减压课程的

368
00:16:20,836 --> 00:16:23,912
第八周将持续他们的余生比起

369
00:16:23,924 --> 00:16:26,361
结束我们更多地将它视为是

370
00:16:26,375 --> 00:16:29,848
开始练习并没有因为我们停止以

371
00:16:29,848 --> 00:16:32,162
一种正式的方式引导你而停止

372
00:16:32,736 --> 00:16:35,211
正念减压的八周只是进入到练习

373
00:16:35,211 --> 00:16:37,000
的以及进入到你余生的一个

374
00:16:37,011 --> 00:16:40,711
发送台探险只会继续因而至此

375
00:16:41,162 --> 00:16:42,875
我希望你已经牢牢地坐在

376
00:16:42,899 --> 00:16:45,074
驾驶椅中了如果你一边阅读

377
00:16:45,299 --> 00:16:47,162
一边已经在以一种规律的自律

378
00:16:47,162 --> 00:16:49,961
的方式练习现在你已经有了

379
00:16:49,986 --> 00:16:51,836
足够的熟悉和经验去保持你

380
00:16:51,836 --> 00:16:53,674
所发展出来的势头并指导你

381
00:16:53,699 --> 00:16:56,412
自己的正念练习在本书末

382
00:16:56,725 --> 00:16:59,412
你会寻找到更多有关今后如何

383
00:16:59,412 --> 00:17:01,500
保持动力并使之深化的建议

384
00:17:02,074 --> 00:17:04,148
这不仅仅包括了对正念练习的

385
00:17:04,162 --> 00:17:07,824
回顾而且还有更多将正念融入日常生活

386
00:17:08,237 --> 00:17:10,398
使用它帮助你应对可能需要面对

387
00:17:10,398 --> 00:17:13,174
的处境的建议但很可能当

388
00:17:13,174 --> 00:17:14,436
你读到本书的这一部分

389
00:17:14,436 --> 00:17:16,711
时你可能已经为自己创制好

390
00:17:16,711 --> 00:17:18,886
了更好的建议在下一部分

391
00:17:18,886 --> 00:17:21,836
中我们将看看对健康和疾病

392
00:17:21,836 --> 00:17:23,912
的新的思考方式我们也将

393
00:17:23,924 --> 00:17:26,773
看看健康和疾病与你自己努力

394
00:17:26,886 --> 00:17:29,836
去发展个人正念冥想练习如何产生

395
00:17:29,849 --> 00:17:33,311
关联从那里开始我们将开始探索

396
00:17:33,424 --> 00:17:35,686
从冥想的角度来看待压力以及

397
00:17:35,699 --> 00:17:38,011
变化正念在不同的医疗问题中

398
00:17:38,011 --> 00:17:40,125
的应用以及在应对不同形式的

399
00:17:40,148 --> 00:17:42,500
压力中的应用我们将继续建议

400
00:17:42,500 --> 00:17:45,686
你根据上述的时间表练习这样当

401
00:17:45,686 --> 00:17:47,311
你继续着有关过程及其后果的

402
00:17:47,324 --> 00:17:49,375
阅读的同时它其实在你的

403
00:17:49,386 --> 00:17:51,487
生活以及你自己的内心中在

404
00:17:51,586 --> 00:17:52,636
自发地展开着