第10章开始练习如果你想
进一步发展自己的正念冥想练习并
至今已经在实践在这段共同
的旅途中所提出的种种建议
那么你可能已经在考虑从这里
开始往下走的最好的方法你
是该以坐姿冥想练习开始呢
还是身体扫描那么瑜伽呢有关呼吸
的建议打坐的指导语如何你
应该多久练习一次在什么时间练习
练习多长时间在日常生活中行走
冥想和正念练习又如何就如何
将正念减压课程的正式练习作
不同组合我们已经提供了一些建议
本章节基于我们与减压门诊的
参加者所做的换句话说基于正念
减压的正式课案就如何开始你
的日常正念练习提供一些特定的
建议这样当你继续通读本书
余下的内容时你也可以就
好像在门诊注册了一般地练习
或者在你决定是否要常规地
投入到练习本身之前你可能希望
通览全书在第34和35章
中你可以找到更多有关如何发展
和保持规律正念练习的详细描述
如果之前的一切对你来说有
意义的话在这个时候开始练习不是
一个坏主意如果你在任何一个地方
注册加入正念减压课程的话这当然
是你须得去做的有关练习
的讨论如何练习的指导语在
特定疾病和问题中正念练习的
应用讨论它与一个更大的
医学健康和疾病领域的关系与
身心的关系与大脑和压力的
关系的所有讨论这一切相对于
在你的生活中培育规律的
冥想练习来说都是次要的最根本
的是你对每日里正式正念
练习的投入所有其他的东西都
会以学习成长疗愈和转化的
方式从练习中呈现在正念减压
中我们在第一堂课就开始练习
如果你已经在生活中着手培育
正念的话那么本书后面你将
碰到的资料会变得更加丰富对
你更有意义因此如果此时你
倾向于开始一个结构式的课程
该章节将会就接下来八周时间里的
进展为你提供一个指南你可能
在第二或第三周的时候就已经
读完了书那没关系没必要
去花八个星期来读这本书
虽然按照课案的进展来阅读也
不失为一个可行的方法如果你准备
好去做这份自我承诺最
重要的就是去开始希望一旦
开始你自身的体验会成为你
的动机让你去保持正念培育
的动力和意图并完成全部八个星期
的练习那自然是我们想建议
的记得我们告诉病人你不需要
喜欢它你只需要去做当
你一直练习八个星期你会拥有足够
的动力和直接的个人练习体验
去坚持几年甚至你的余生如果
你选择的话自从本书出版以来
成千上万人以这种方式用到此
书在全世界则有成百上千人完成
了正念减压及相关的以正念
为基的课程开始的地方自然
是你的呼吸如果你还没有做过
3分钟关注呼吸的练习见第1
章没有观察过你的心念在
做什么那么现在你就可以这样
做并确保理解我们所说的
把呼吸保持在呼吸上当它
飘移的时候把它带回来是
什么意思我们建议在你方便的时间
里每天至少这样做5～10分钟坐着
或者躺着都可以第3章
是关于呼吸的复习一下当你
呼吸的时候开始去舒适地感觉
腹部的起伏然后跟随这一章
结尾时练习1和2的指导
语需要记住的最重要的事情
是要每天去练习即使你每天
只能留出5分钟5分钟的正念也可以
非常有利于复原和疗愈但是记着
我们要求减压门诊里的人承诺
每天练习45分钟到一小时每周六天至少
八个星期我们强烈地建议你在日程
上做出相似的承诺并如我们
的病人那样使用CD系列1如同
我们所提及的留出时间跟着
CD练习从一开始就是生活方式上的
重大改变没有人有一个小时额外的
时间躺着特别贡献给无为对
我们思考的头脑来说它看上去像
极了无所事事但结果是它几乎
可以给我们生活中的一切带来
积极的影响你须得确实地
留出时间来每天练习因为不然的话
你会找不到时间而且请
记着依我们看来可能是疼痛
和痛苦把你带到了这个
节点练习正念是根本的以及每天
留出时间来做正式练习仿佛你
的生命有赖于它因为如我们所
说确实如此正念冥想练习CD系列
1的指导语可以是你开始
时强有力的助益它也有助于在
正念减压课程的八周里深化你
的练习它也可以在八周之后
很好地服务到你CD上
指导下的正念练习通常是由
特定的指导老师所录制的所有
正念减压课程的参加者都会
使用很多人在课程完成之后好些
年都在练习时继续用到
它们聆听声音和指导语可以让你
纯粹地跟着指导语所要求的
那样去加以关注而不需要去
记得你应该是在做什么特别是
由于它不是关乎行为而是关乎存在
的当我们被自己头脑里的
活动有时则是压力和身体的
疼痛所裹挟的时候我们更加难以
去记得更加难以去信任存在在
这一部分中你将找到在某个
时间应用某个CD的特定指示如果
你选择不去使用练习CD但
更偏好按照自己的节奏让自己
和缓地进入到正念练习和正念
减压课案中那么这一部分的书
中有足够的指导可以让你
发展出一个正式的正念练习而
不需要CD的指导而且无论是否
使用CD我们建议你时不时地研读
此部分的所有章节温习它们所
涵盖的描述和建议正念减压课案
课程时间表第1周和第2周
头两周正念减压的正式练习我们建议
你如第5章中所描述
的那样做身体扫描系列1CD
每天都做无论你是否想做
虽然此处的邀约永远是尽量安
住在当下那份无边的时光
中但它大约会花费45分钟的
时间如同我们所看到的你须
得实践着去决定一天里练习
的最佳时间但要记得身体扫描
的总体邀请是醒来而非入睡
每一次你做身体扫描的时候
就让它好像是第一次尽量放下所有
你可能有的期待最重要的事情
就是去做如果你有昏睡
问题那就睁着眼睛练习除了
身体扫描外一天当中的其他时间
坐着练习10分钟正念呼吸在日常生活
中培育正念我们一直称它为
非正式练习你可能尝试着把了
了分明的觉知带入到常规
活动中如早晨醒来唤醒孩子刷牙
淋浴擦干身体穿衣吃饭开车
扔垃圾购物做饭洗碗甚至查看
电子邮件这个单子可以是没有止境的
关键是纯然地沉入并以
全然具身体现的方式去体验你
正在做的换句话说尽最大可能全然
临在在你展开着的生命的
每一瞬间这也会包括对每个
瞬间所涌现的念头及情绪以及
它们如何在你身体里得到表达
的觉知如果这看上去有点太多
了那么就每周选择一个常规活动
譬如淋浴当你在淋浴中时
看看你是否能够记着就单单
去全然地在淋浴中去感觉
水在肌肤上的感觉身体的
动作体验的全部你可能会惊讶
于这有多难惊讶于在
淋浴中你可能还在工作或者
甚至在淋浴中开会哪怕事实上只有
你一个人在那里还有如果你
在乎的话在这两周的每一周
中也可以尝试至少正念地进
一次餐第3周和第4周按照
这样的方式练习过两周之后开始
在身体扫描与第一组正念哈他瑜伽
之间交替着练习系列1CD#
2在第3第4周就保持
这样练习跟随第6章中所
描述的建议做瑜伽记得只去
做你觉得身体能够做的永远
宁愿错在保守上练习时全然
聆听身体的信号如果你有慢性
疼痛状况或者某种肌肉骨骼问题
或者心肺问题的话也要记得
去医生或者理疗师处检查一下在
第3周继续每日坐姿的正念呼吸
练习15～20分钟在第4周则可以到
30分钟第3周的非正式练习要试
着在每日里觉察一件愉悦事件
当它正在发生的时候在这
一周记日志写下体验是什么
它在发生时你是否确切地
觉察到了它那是布置的
功课但不一定总能那样做当时你的身体
感觉如何有些什么念头和情绪当
你把它记录下来的时候它
对你意味着什么在附录中有
一个日志的样本在第4周每日
里对一件不愉悦事件进行同样
的记录依旧是当它正在发生
的时候将觉知带入其中第
5周和第6周在第5和
第6周里我们建议你停做
身体扫描一会儿而用45分钟指导下
的坐姿冥想练习来替代系列1
CD#3并与瑜伽交替着
做至此你可能已经准备好坐
45分钟了虽然在有些日子里你
可能并不认为如此CD上的
指导语会带着你对一个
拓展了的对象加以注意呼吸其他
的身体感受身体作为一个整体坐
着和呼吸着声音念头和情绪
然后是无拣择的对此刻最
鲜活的体验的觉知有时就称之为
开放式临在如果你选择不听
指导语进行练习你可以如第
4章末所描写的那样练习
你可以坐着整段时间就
聚焦于呼吸练习1或者你可以
逐渐地拓展觉知的视野包括其他的
对象如身体感觉身体作为一个整体
坐着呼吸着练习2声音练习
3念头和情绪练习4或者没有
特定的对象无拣择的觉知练习
练习5在所有这些练习中记
着让你的呼吸成为你注意力的锚
如果你选择去修改正念减压课案
的时间表你可以尝试在坐姿冥想
中把呼吸作为注意力的主要目标
尤其如果你不用CD指导语的话
这样可以做几个星期甚至几个月在坐姿
练习的早期你可能会对把
注意力集中在何处不确定而不
恰当地担心你做的是否正确
我想说明的是如果你的
能量持续地投入到耐心地关注
在每一个瞬间里所展开的
体验你做的就是对的
无论你的注意力是聚焦在身体
的呼吸感觉上还是聚焦在其他
目标上如果你试图观察头脑上有
什么当你意识到心念已经远离呼吸
那么每当它飘移的时候就把
它带回来温和地轻轻地碰触
般地把它带回来不要难为自己
如果你在寻找一种特别的感觉
会发生无论它是放松平静专注
或领悟这是你想到达别处而
非你已经所在之处的迹象
当你留意到这一点提醒
你自己在这样的时刻只是去
与当下的呼吸的感觉在一起这
会是有帮助的此处的悖论
是如我们所见对更大
的健康放松平静专注和领悟而言
不要去到达某地是最有效地
到达的方法如果你坚持每天的
约律并根据这些指南练习那么这些
会随着时间自然地成长枝繁叶茂在
第5和第6周里减压门诊
的人们在45分钟的坐姿冥想与
瑜伽练习之间交替如果你不做
瑜伽你可以在这两周里在
坐姿冥想和身体扫描之间交替练习
或者就是每日里都坐这
也是开始练习更多行走冥想的好
时间如第7章中所描述
的那般
至此你可能想自己做决定了
你想在什么时间做什么练习
以及做多久在四五个星期之后很多人
觉得准备好开始设计自己的冥想
练习并把它个性化而仅把
我们的指南作为建议到第八周末正念
减压的目的是让你已经经由
调整把它变成了适合你的时间表你的身体
需求以及能力你习性的练习在
正式和非正式练习的组合上
甚至在练习多久上找到了最
有效的组合第7周为了鼓励自我
引导下的练习和提高自我信赖
正念减压课程的第7周是专门
用来不听指导语做练习的
大家每天投入45分钟时间结合坐姿冥想
瑜伽和身体扫描但他们也可以
自己决定如何组合他们被鼓励去
实践可能是在同一天里用
两种或三种不同的练习譬如30分钟
的瑜伽之后坐15分钟或者坐20分钟
后马上做瑜伽也可以在当天
稍后的时间里做瑜伽有些
人觉得至此还没有准备好这样
做练习他们喜欢继续使用CD他们
发现指导语可以抚慰和鼓舞人
当不用做决定接下来要去做
什么的时候他们能够更好地聚焦
并以一种放松浩渺的方式安
住于觉知中特别是在身体扫描
和瑜伽中我们不觉得这是问题
我们的希望是随着时间过去你
会将这些练习内化并觉得舒服
去自己练习不需要用CD或者
书籍作为指导不过在冥想中发展
自我引导能力的这份信心和
信念确实需要时间这个时间因人而异我们
的很多病人可以自己冥想得不错
但依旧喜欢用CD甚至在完成
课程很多年之后第8周在正念
减压的第8周我们重回CD
在第7周我们离开它们以我们
能够管理的方式在不同程度上
自己练习然后重新回来这可能是
蛮带启发的你可能会听到
CD上之前从未听到过的东西
并且以新的方法去看待冥想
练习的深层结构在这一周里
即使你不想用CD做练习你
也被鼓励用CD练习但是现在
你可以掌控你愿意做什么练习
你可能只想打坐或者做瑜伽
或者做身体扫描根据你的情况
或许你可能会以不同的方式
组合两三个练习这也包括正式的
行走冥想练习至此在你的正念
练习发展中去认识到这一
点是很重要的你现在至少
对正念减压的四种正式练习都
有了一些熟悉即使还没有感觉
到亲密你可能会发现这种熟悉
感切实有益因为你现在拥有了
一个知识库可以在特定情况下召唤
它譬如虽然你平日的练习主要
以静坐为主你可能会发现不时
地被吸引着去练习瑜伽或者
身体扫描而且如果你卧病在床
有急性疼痛或者无法入眠的话身体
扫描可以特别有用同样的一点点的
正念瑜伽在某些特定的时间里
会特别有用譬如当你觉得非常
疲惫需要重新振作精神时当你
觉得身体的某个部位比较僵硬或者
当你发现自己在大自然中某个
特别美丽的地方条件允许四周又
没有人新鲜的空气在召唤着
你去沉入到瑜伽体式中
并在那个时刻保持瑜伽体式第八周
把我们带入到正念练习正式
建议的结尾因而我们希望也带
入到你自己练习的第一周我们
告诉我们的患者正念减压课程的
第八周将持续他们的余生比起
结束我们更多地将它视为是
开始练习并没有因为我们停止以
一种正式的方式引导你而停止
正念减压的八周只是进入到练习
的以及进入到你余生的一个
发送台探险只会继续因而至此
我希望你已经牢牢地坐在
驾驶椅中了如果你一边阅读
一边已经在以一种规律的自律
的方式练习现在你已经有了
足够的熟悉和经验去保持你
所发展出来的势头并指导你
自己的正念练习在本书末
你会寻找到更多有关今后如何
保持动力并使之深化的建议
这不仅仅包括了对正念练习的
回顾而且还有更多将正念融入日常生活
使用它帮助你应对可能需要面对
的处境的建议但很可能当
你读到本书的这一部分
时你可能已经为自己创制好
了更好的建议在下一部分
中我们将看看对健康和疾病
的新的思考方式我们也将
看看健康和疾病与你自己努力
去发展个人正念冥想练习如何产生
关联从那里开始我们将开始探索
从冥想的角度来看待压力以及
变化正念在不同的医疗问题中
的应用以及在应对不同形式的
压力中的应用我们将继续建议
你根据上述的时间表练习这样当
你继续着有关过程及其后果的
阅读的同时它其实在你的
生活以及你自己的内心中在
自发地展开着