第7章正念行走一个把觉知
带入到日常生活中的简单方法是
练习正念行走或者更正式地说
是行走冥想如你可能猜到的
这意味着当你投入于行走中
时把你的注意力带入到
行走的切实体验中它意味着单纯
地行走并知道你在行走它
并不意味着你去看你的
脚当你练习正念一段时间之后
你会发现一件事情那就是
没有事情如看上去那般简单这对
正念行走以及其他的一切同样如此
举一个例子我们带着我们的
头脑行走因而我们通常在某种
程度上陷于自己的念头中我们
极少纯粹地行走即使我们是
就是去走走通常我们因某个原因
而行走最常见的就是我们
需要从一地到另一地
而行走是最好的方法当然头脑
往往想着它想要去哪里
以及一旦它到达了那里该去
做什么它迫使着身体服务于
它去把身体带到目的地如此而已
所以我们通常说身体只是头脑的
司机心甘情愿地或者勉强地搬运它
照章办事如果头脑处在匆匆忙忙中那么身体
也会赶如果头脑被它确定
有趣的东西所吸引那么头会
转动方向身体也可能转向或者停
下来当你行走时各种念头一如既往
地如瀑布般经由你的头脑
就如同你在静坐和呼吸的
时候那样一般来说对这一切的发生
我们都只有极少的觉察行走
冥想涉及有意识地去观照行走体验
本身它涉及聚焦于脚或腿
的感觉或者可以交替地去感受
你整个身体的运动你也可以
整合对呼吸的觉知以及行走的
体验我们从直立开始并觉察到
身体作为一个整体站立着当然也
呼吸着在某一点上我们
开始觉察到想要开始行走的
冲动我们留意那份初始的冲动
我们也留意到为了准备抬起
一只脚当重心开始转向另
一只脚这另一只脚
则需要保持平衡当一只脚
抬起向前移然后放回来与
地板或地面接触的时候我们继续
觉知身体的感受这样我们就开始
行走一步一步带着对
步伐的整个循环的全然的觉知
提移放转换重心我们并不
需要对自己说那些话而只要
我们对行走中的脚腿和
整个身体保持接触在正念减压中
我们往往会走得特别慢这样
我们可以真正地体验步伐的各种
不同的面向当该说的都
说了该做的都做了
这就是一个持续性的掌控
下的身体前倾和抓住自己的
循环正如同我们已经在探索的所有
其他的正念练习一样我们的心
念会从脚或腿或身体
作为一个整体在行走上飘移开
在那个瞬间当我们觉察到了
飘移我们只需留意头脑上有什么然后
把它温和地带回到行走中或者
我们索性完全停下来让自己凝神
感觉身体站立着呼吸着然后再次
开始行走再一次地觉察到想
要开始的冲动当我们练习行走
冥想时为了加深我们的专注力我们
不四顾张望而是把目光凝望在
前方我们也不需要朝下看脚
它们知道自己如何行走正在培育的
是一份内在的观察就是
与行走相关的体感别无其他那并
不意味着正念行走须得是阴沉
或严肃的我们可以接近它如同
对所有的冥想练习轻轻触碰安然
自在终究它并不是什么特殊的东西
只是行走并知道你在行走因而
它也是非常特殊的因为我们往往
无觉知地生活我们把诸如行走
这样的能力想当然了当你开始
对它更多关注的时候你会
理解由于我们两脚的表面积很
小它是一种令人惊奇的平衡
运动我们在幼儿时花了大约
一年时间才准备好去学习这个
动态平衡的移动如我们已经留意到
的其根本上是一种精妙的协调
和优雅地往前并抓住自己虽然
我们都知道如何行走如果我们知道有人在
观察我们或甚至知道是我们自己
在观察自己我们就会有这
份自我意识感到别扭笨拙以至于失去平衡
这就好像如果自己观察我们在行
走的时候并不知道我们在做什么
你可以说我们甚至不知道如何
行走有抱负的演员须得重新
学习走路当他们就是走就是
要如何在舞台上过场即使是
行走也不那么简单在医院里
的任何一天里都有很多人
因为受伤或者疾病而不能行走有些
人则永远都不能行走了对
所有这些人仅仅是不在帮助下
走一步不是行走在走廊或者
走出车子都是一个奇迹但我们几乎
不会去赞叹行走的奇迹最为重要
的当我们投入到正念冥想练习
的时候记着我们并不尝试
着要去任何地方这一点很
有帮助我们只是邀请自己去实验
待在此刻我们已经在的地方
与这一步在一起而并非
走在我们自己的前头我们在
正式的行走练习中并非尝试着
要到达哪里为了强化这个信息我们
在房间里绕着圈子走或者
在走道里前前后后地走这有助于
安顿心念因为它切实地没有地方
可去没有发生着的趣事在
娱乐心念你绕圈走或者前前后后
走在这些情况下心念可能就
会理解没有必要急于到达那里它
可能就愿意处在每个当下你所在
的地方每一步感觉脚的
感受触摸着肌肤的空气整个身体
在与呼吸的协调中行走着
这并不意味着你的心念
就会与你与每一步
在一起的意图相处良好太久
并不意味着不用同心协力就能保持
它的聚焦可能很快你就发现
心念在藐视这整个的练习骂
它愚蠢无用像傻瓜或者你的
心念开始跟步调或平衡玩起
了花样或者让你东张西望或者想
着别的事情但是倘若你对正念
行走练习的承诺足够强大很快就
会觉察到这些冲动并只是单纯
地留意然后把注意力带回到脚
和腿以及整个身体的行走中
从对腿和脚的觉知开始
并练习一段时间是个好主意然后
当专注力增强你可以把觉知的
视野拓展去包括整个身体在行走
和呼吸的感觉如果你想的话
也可以包括进脸和肌肤上
的空气你眼前的景象以及周边
的声音记着无论你聚焦于
哪个特定的目标上这都是同样
的觉知这份觉知可以在每
一个瞬间以及所有瞬间里抱持
行走的整个体验你可以以任何
一种节奏练习正念行走我们有时走
得很慢以至于一步就要花
上一分钟这会允许你从一个
瞬间到下一个瞬间里真正地
与每一个运动在一起但我们
也以一种更加自然的步子练习
在课程第六周的一日静修中将
在下一章中描述有时我们
也以一种很快的步伐进行行走
冥想如果你试试你会发现与
每一步都在一起并非那般
容易但你可以把觉知转换到
身体作为一个整体在空间移动的
感觉上因此即便很赶你也
可以正念只要你记得开始把行走
作为一个正式的冥想练习时形成
一个行走一段特定时间的意图是
有帮助的譬如说十分钟在某个
你可以慢慢来回走动的走道里
为了保持强大的正念把注意力集中
在行走的某个方面不要变来变去
是个好主意因此举个例子如果
你决定对脚加以注意你可以
实验在整个行走过程中把注意力
放在脚上而不换到
呼吸或腿或整个步伐上因为
来来回回没有明显目的地行走在别人眼
里可能很怪特别当你走
得很慢的话所以你应该在
某个不被看到的地方走譬如
你的卧室或起居室选择一个可以
将专注的能力最大化的步伐
在不同的时间里这可能会
有所不同但总的来说会比你正常行走
要慢一些一个年轻的女子是
如此神经质以至于在开始减压课程时
她无法承受任何止静当我们
讲话时她无法保持安静她会
抽动来回走动以及敲打墙或者不停
地拨弄桌子上的电话线练习
身体扫描和打坐哪怕是很短
的时间对她都是不可能的即使
是瑜伽也太静止了但是尽管
有着如此极端的焦虑这个女子直觉
地知道对她来说与正念的
联结是通往理智的道路只要她
能够找到一个方法来做结果行走
冥想成了她的生命线当事情
全然失控她投入与她的恶魔
较量的时候她用行走冥想来
锚定她的心念渐渐地她
的情况在几个月几年之后开始改善
她也可以参与到其他的练习
中了当所有其他练习都不可能
的时候行走冥想对她起了
效用如同静坐或身体扫描或瑜伽
正念行走可以是一个强大的冥想
练习当我家的孩子们还
年幼的时候我做了很多强化
式的行走冥想它发生在晚间
我的家里把他们中的一个
背在我肩上来来回回来来回回由于
我反正须得带着他们在
地板上走我把它当作一个
冥想的机会帮助我百分之百地全然
临在于正在发生的事情上当然
我的头脑抵抗着在晚间要
起床它不喜欢睡眠剥夺极其需要
重新回到床上去每个家长都了知
这是怎么回事尤其是当孩子生病
的时候事实是我须得起来
因而在我的头脑中决定那
就完全地起来是有道理的
换句话说练习全然地临在抱着婴儿
慢慢地来回走动并放下我是否
想这样做的想法因此有时候感觉
像走了几个小时正念练习让原本
就应该做的事情变简单了
很多在那些时候里它也让
我与孩子有了更加紧密的
接触因为在我觉知的视野中
也包括进了小身体舒适地
在我肩上或者怀里我们
的身体在一起呼吸的感觉当
一个家长全然临在的时候孩子能够
经由他的身体感觉到那份
平静临在和爱这对孩子来说
是非常令人放心和舒适的在
你的生活中总会有这样
或者那样需要你行走的处境无论
你是否喜欢这些都是绝佳的机会
将觉知带到行走中因而可以
把它从一件无聊的几乎是
无意识的琐事转化得丰富而有
滋养一旦你把正念行走作为一个
正式练习来加以练习你就会
有一些经验知道这个中需要投入些
什么你会发现在很多不同的
处境中你都能够做不那么
正式的正念行走譬如当你停车
到店里去购物或者跑腿时
这是尝试带着连续性的觉知去
行走的好机会太多时候我们
感觉到被迫地从一件琐事到
下一件琐事奔忙直到我们把所有
的事情都办好了这可
颇耗精力甚至令人郁闷因为我们
发现总是去同样的老地方非常的
单调头脑渴望新鲜事物但如果我们在
这些日常任务中把觉知带入
行走它会切断自动导航模式回路
令我们平常的体验更生动更
有趣最终让我们更加平静不至于那么
疲惫秉承这个精神完全不去碰
你的手机只是全然临在于你
所在做的事情上是一个好
主意如果那不可能那么至少把进出
的电话尽量保持在最少量
我平日里练习正念行走通常是
与身体作为一个整体的行走感
和呼吸感保持协调一致你可以
按照正常的步子走或者你可以
比往常走得稍慢一些以便
更加专注如果你这样做的话没有
人会留意到不同寻常但它
可能在你的心态上带来很
大的不同我们的很多病人常规
地以行走作为练习他们发现当
他们有意地对走每一步
时的呼吸脚和腿加以觉察
时他们更加享受行走了有些人
每天一早规律地这样做约翰一个
44岁的股票交易员两个孩子的父亲
因为特发性心肌病一种没有被很好
理解的非常危险的可以令心脏
变弱扩大造成心肌心脏肌肉本身
扩大而功能变差的疾病而
被转介到减压门诊来按他
自己的描述当他来到正念减压
课程的时候是一个残骸在经历
了心脏的严重问题这个两年前
的诊断把他送入了深度抑郁
以及自我破坏性的行为中那时他
的态度是我总归是要死的
何苦去照顾好我自己呢他
爱上了所有对他不好的东西
譬如酒精高脂高盐的食物
剧烈的情绪波动会触发焦虑及
随之而来的呼吸急促的
恶性循环那时他会吃他明知不该
吃的食物这些行为常常会带来
严重的肺水肿一种肺里面充填着
液体的危险情况需要住院在他
那个班3个月的随访课程中
他汇报说当他开始这个课程
的时候他一直无法行走超过5分钟
当它结束的时候他早晨5:15
起床在上班前每天正念行走45分钟
现在3个月后他还在这样
做着他的脉搏降低到每分钟
70次以下他的心脏科医生告诉他
他的心脏缩小了这是很好
的迹象6个月后约翰电话告诉
我他的练习进行得很好
对他依旧行得通他说
他知道是因为最近生活中有
很多压力而他觉得他应对得
很好他的母亲几个星期前去世
了他觉得他能够接受她的
死亡在整个时间里都保持清醒
并帮助家人一起面对它他也
刚结束为了一个专业考试所做
的高强度学习在那段时间里
他每晚只能睡3小时他说冥想
练习得以让他度过这段时间
而不用去靠药物来治疗他
的焦虑他每周有三晚继续跟着
CD练习身体扫描在那些日子里他
一下班回到家里就立即上楼去
做他说在减压课程之前他
有两年时间为自己感到难过他
只会待在家里对自己说
哦上帝啊我正在死去现在他
每天早晨都走路即使是在新英格兰
寒冷的冬季里每天他都觉得
自己愈发健康了他的心脏科医生
最近告诉我正念对约翰来说是
一件完美的事物根据医生所说
约翰须得在生活中非常正念
当他对生活的每一个层面
都加以关注的时候他就很
好当他不那么正念时他
可以在不知不觉中触发一次严重的
医疗急诊在同一个3月后的
随访课堂上另外几个人说冥想
提高了他们行走的能力并更加
享受行走了罗斯说自从课程结束
后她一直在规律地练习行走
冥想她通常聚焦于触觉上譬如
太阳照在皮肤上时的温暖
或者风的感觉凯伦一个40多岁的
女士汇报说作为她的冥想练习
她每晚走三四英里她已经有22
年完全没有规律地锻炼了她
对又能用她的身体而
感到高兴总结一下任何你发现自己
在行走的时候都是练习正念的好时间
但有时也可以寻找到一块空地
正式地去做走得稍微慢
一些前前后后一步一步地一个
瞬间一个瞬间地温和地行走于
大地上与你的生命同步就
在你所在的地方