1
00:00:00,100 --> 00:00:02,950
第7章正念行走一个把觉知

2
00:00:02,975 --> 00:00:05,400
带入到日常生活中的简单方法是

3
00:00:05,411 --> 00:00:07,987
练习正念行走或者更正式地说

4
00:00:08,150 --> 00:00:10,862
是行走冥想如你可能猜到的

5
00:00:11,250 --> 00:00:13,375
这意味着当你投入于行走中

6
00:00:13,375 --> 00:00:15,262
时把你的注意力带入到

7
00:00:15,287 --> 00:00:18,086
行走的切实体验中它意味着单纯

8
00:00:18,086 --> 00:00:20,875
地行走并知道你在行走它

9
00:00:20,887 --> 00:00:22,012
并不意味着你去看你的

10
00:00:22,012 --> 00:00:24,699
脚当你练习正念一段时间之后

11
00:00:25,062 --> 00:00:28,312
你会发现一件事情那就是

12
00:00:28,425 --> 00:00:31,411
没有事情如看上去那般简单这对

13
00:00:31,437 --> 00:00:34,625
正念行走以及其他的一切同样如此

14
00:00:35,200 --> 00:00:37,048
举一个例子我们带着我们的

15
00:00:37,061 --> 00:00:40,012
头脑行走因而我们通常在某种

16
00:00:40,024 --> 00:00:42,686
程度上陷于自己的念头中我们

17
00:00:42,700 --> 00:00:44,837
极少纯粹地行走即使我们是

18
00:00:44,862 --> 00:00:47,375
就是去走走通常我们因某个原因

19
00:00:47,399 --> 00:00:50,112
而行走最常见的就是我们

20
00:00:50,125 --> 00:00:51,475
需要从一地到另一地

21
00:00:51,850 --> 00:00:55,212
而行走是最好的方法当然头脑

22
00:00:55,237 --> 00:00:57,075
往往想着它想要去哪里

23
00:00:57,399 --> 00:00:59,762
以及一旦它到达了那里该去

24
00:00:59,762 --> 00:01:01,950
做什么它迫使着身体服务于

25
00:01:01,950 --> 00:01:05,025
它去把身体带到目的地如此而已

26
00:01:05,599 --> 00:01:07,887
所以我们通常说身体只是头脑的

27
00:01:07,900 --> 00:01:11,700
司机心甘情愿地或者勉强地搬运它

28
00:01:12,000 --> 00:01:16,287
照章办事如果头脑处在匆匆忙忙中那么身体

29
00:01:16,299 --> 00:01:18,900
也会赶如果头脑被它确定

30
00:01:18,924 --> 00:01:21,287
有趣的东西所吸引那么头会

31
00:01:21,299 --> 00:01:24,212
转动方向身体也可能转向或者停

32
00:01:24,212 --> 00:01:28,186
下来当你行走时各种念头一如既往

33
00:01:28,186 --> 00:01:30,400
地如瀑布般经由你的头脑

34
00:01:30,837 --> 00:01:32,837
就如同你在静坐和呼吸的

35
00:01:32,849 --> 00:01:36,361
时候那样一般来说对这一切的发生

36
00:01:36,775 --> 00:01:39,111
我们都只有极少的觉察行走

37
00:01:39,125 --> 00:01:42,087
冥想涉及有意识地去观照行走体验

38
00:01:42,099 --> 00:01:44,875
本身它涉及聚焦于脚或腿

39
00:01:44,875 --> 00:01:48,125
的感觉或者可以交替地去感受

40
00:01:48,125 --> 00:01:50,686
你整个身体的运动你也可以

41
00:01:50,700 --> 00:01:52,811
整合对呼吸的觉知以及行走的

42
00:01:52,825 --> 00:01:56,212
体验我们从直立开始并觉察到

43
00:01:56,337 --> 00:01:59,486
身体作为一个整体站立着当然也

44
00:01:59,500 --> 00:02:02,162
呼吸着在某一点上我们

45
00:02:02,174 --> 00:02:04,137
开始觉察到想要开始行走的

46
00:02:04,150 --> 00:02:06,625
冲动我们留意那份初始的冲动

47
00:02:07,200 --> 00:02:09,262
我们也留意到为了准备抬起

48
00:02:09,275 --> 00:02:11,412
一只脚当重心开始转向另

49
00:02:11,412 --> 00:02:13,175
一只脚这另一只脚

50
00:02:13,287 --> 00:02:15,425
则需要保持平衡当一只脚

51
00:02:15,437 --> 00:02:18,537
抬起向前移然后放回来与

52
00:02:18,550 --> 00:02:20,750
地板或地面接触的时候我们继续

53
00:02:20,762 --> 00:02:23,598
觉知身体的感受这样我们就开始

54
00:02:23,611 --> 00:02:26,262
行走一步一步带着对

55
00:02:26,275 --> 00:02:28,500
步伐的整个循环的全然的觉知

56
00:02:28,800 --> 00:02:33,025
提移放转换重心我们并不

57
00:02:33,025 --> 00:02:35,324
需要对自己说那些话而只要

58
00:02:35,324 --> 00:02:37,550
我们对行走中的脚腿和

59
00:02:37,562 --> 00:02:40,762
整个身体保持接触在正念减压中

60
00:02:41,111 --> 00:02:43,711
我们往往会走得特别慢这样

61
00:02:44,199 --> 00:02:45,949
我们可以真正地体验步伐的各种

62
00:02:45,961 --> 00:02:47,775
不同的面向当该说的都

63
00:02:47,775 --> 00:02:49,525
说了该做的都做了

64
00:02:49,812 --> 00:02:51,912
这就是一个持续性的掌控

65
00:02:51,912 --> 00:02:53,800
下的身体前倾和抓住自己的

66
00:02:53,812 --> 00:02:57,062
循环正如同我们已经在探索的所有

67
00:02:57,074 --> 00:02:59,324
其他的正念练习一样我们的心

68
00:02:59,324 --> 00:03:01,412
念会从脚或腿或身体

69
00:03:01,525 --> 00:03:03,787
作为一个整体在行走上飘移开

70
00:03:04,348 --> 00:03:06,711
在那个瞬间当我们觉察到了

71
00:03:06,723 --> 00:03:10,223
飘移我们只需留意头脑上有什么然后

72
00:03:10,236 --> 00:03:13,187
把它温和地带回到行走中或者

73
00:03:13,598 --> 00:03:16,361
我们索性完全停下来让自己凝神

74
00:03:16,598 --> 00:03:19,598
感觉身体站立着呼吸着然后再次

75
00:03:19,611 --> 00:03:22,025
开始行走再一次地觉察到想

76
00:03:22,025 --> 00:03:24,387
要开始的冲动当我们练习行走

77
00:03:24,400 --> 00:03:27,348
冥想时为了加深我们的专注力我们

78
00:03:27,348 --> 00:03:30,262
不四顾张望而是把目光凝望在

79
00:03:30,275 --> 00:03:32,861
前方我们也不需要朝下看脚

80
00:03:33,361 --> 00:03:36,586
它们知道自己如何行走正在培育的

81
00:03:36,699 --> 00:03:38,675
是一份内在的观察就是

82
00:03:38,687 --> 00:03:42,137
与行走相关的体感别无其他那并

83
00:03:42,137 --> 00:03:45,050
不意味着正念行走须得是阴沉

84
00:03:45,074 --> 00:03:48,025
或严肃的我们可以接近它如同

85
00:03:48,037 --> 00:03:51,125
对所有的冥想练习轻轻触碰安然

86
00:03:51,137 --> 00:03:54,887
自在终究它并不是什么特殊的东西

87
00:03:55,137 --> 00:03:58,637
只是行走并知道你在行走因而

88
00:03:58,961 --> 00:04:01,461
它也是非常特殊的因为我们往往

89
00:04:01,486 --> 00:04:04,199
无觉知地生活我们把诸如行走

90
00:04:04,211 --> 00:04:07,361
这样的能力想当然了当你开始

91
00:04:07,486 --> 00:04:09,800
对它更多关注的时候你会

92
00:04:09,812 --> 00:04:11,887
理解由于我们两脚的表面积很

93
00:04:11,887 --> 00:04:14,449
小它是一种令人惊奇的平衡

94
00:04:14,461 --> 00:04:17,336
运动我们在幼儿时花了大约

95
00:04:17,362 --> 00:04:19,512
一年时间才准备好去学习这个

96
00:04:19,536 --> 00:04:22,100
动态平衡的移动如我们已经留意到

97
00:04:22,100 --> 00:04:24,711
的其根本上是一种精妙的协调

98
00:04:24,824 --> 00:04:27,625
和优雅地往前并抓住自己虽然

99
00:04:27,625 --> 00:04:30,925
我们都知道如何行走如果我们知道有人在

100
00:04:30,937 --> 00:04:33,612
观察我们或甚至知道是我们自己

101
00:04:33,725 --> 00:04:35,661
在观察自己我们就会有这

102
00:04:35,661 --> 00:04:39,187
份自我意识感到别扭笨拙以至于失去平衡

103
00:04:39,737 --> 00:04:43,187
这就好像如果自己观察我们在行

104
00:04:43,187 --> 00:04:45,487
走的时候并不知道我们在做什么

105
00:04:46,050 --> 00:04:48,387
你可以说我们甚至不知道如何

106
00:04:48,387 --> 00:04:51,362
行走有抱负的演员须得重新

107
00:04:51,362 --> 00:04:53,899
学习走路当他们就是走就是

108
00:04:53,899 --> 00:04:56,286
要如何在舞台上过场即使是

109
00:04:56,300 --> 00:04:58,862
行走也不那么简单在医院里

110
00:04:58,862 --> 00:05:01,086
的任何一天里都有很多人

111
00:05:01,187 --> 00:05:04,175
因为受伤或者疾病而不能行走有些

112
00:05:04,175 --> 00:05:06,512
人则永远都不能行走了对

113
00:05:06,524 --> 00:05:08,836
所有这些人仅仅是不在帮助下

114
00:05:08,862 --> 00:05:11,175
走一步不是行走在走廊或者

115
00:05:11,187 --> 00:05:14,324
走出车子都是一个奇迹但我们几乎

116
00:05:14,336 --> 00:05:17,149
不会去赞叹行走的奇迹最为重要

117
00:05:17,149 --> 00:05:19,625
的当我们投入到正念冥想练习

118
00:05:19,625 --> 00:05:21,711
的时候记着我们并不尝试

119
00:05:21,711 --> 00:05:23,911
着要去任何地方这一点很

120
00:05:23,911 --> 00:05:27,062
有帮助我们只是邀请自己去实验

121
00:05:27,161 --> 00:05:29,250
待在此刻我们已经在的地方

122
00:05:29,661 --> 00:05:32,086
与这一步在一起而并非

123
00:05:32,100 --> 00:05:34,149
走在我们自己的前头我们在

124
00:05:34,175 --> 00:05:36,586
正式的行走练习中并非尝试着

125
00:05:36,687 --> 00:05:39,675
要到达哪里为了强化这个信息我们

126
00:05:39,675 --> 00:05:41,550
在房间里绕着圈子走或者

127
00:05:41,562 --> 00:05:44,324
在走道里前前后后地走这有助于

128
00:05:44,350 --> 00:05:46,862
安顿心念因为它切实地没有地方

129
00:05:46,875 --> 00:05:49,262
可去没有发生着的趣事在

130
00:05:49,274 --> 00:05:52,437
娱乐心念你绕圈走或者前前后后

131
00:05:52,437 --> 00:05:55,175
走在这些情况下心念可能就

132
00:05:55,175 --> 00:05:57,824
会理解没有必要急于到达那里它

133
00:05:57,824 --> 00:05:59,600
可能就愿意处在每个当下你所在

134
00:05:59,600 --> 00:06:01,625
的地方每一步感觉脚的

135
00:06:01,637 --> 00:06:04,437
感受触摸着肌肤的空气整个身体

136
00:06:04,461 --> 00:06:06,362
在与呼吸的协调中行走着

137
00:06:07,100 --> 00:06:08,524
这并不意味着你的心念

138
00:06:08,550 --> 00:06:10,048
就会与你与每一步

139
00:06:10,074 --> 00:06:12,449
在一起的意图相处良好太久

140
00:06:12,774 --> 00:06:15,649
并不意味着不用同心协力就能保持

141
00:06:15,675 --> 00:06:18,312
它的聚焦可能很快你就发现

142
00:06:18,425 --> 00:06:21,223
心念在藐视这整个的练习骂

143
00:06:21,223 --> 00:06:24,937
它愚蠢无用像傻瓜或者你的

144
00:06:24,937 --> 00:06:27,286
心念开始跟步调或平衡玩起

145
00:06:27,286 --> 00:06:30,050
了花样或者让你东张西望或者想

146
00:06:30,050 --> 00:06:33,187
着别的事情但是倘若你对正念

147
00:06:33,199 --> 00:06:36,125
行走练习的承诺足够强大很快就

148
00:06:36,125 --> 00:06:38,225
会觉察到这些冲动并只是单纯

149
00:06:38,225 --> 00:06:40,437
地留意然后把注意力带回到脚

150
00:06:40,437 --> 00:06:42,673
和腿以及整个身体的行走中

151
00:06:43,237 --> 00:06:45,048
从对腿和脚的觉知开始

152
00:06:45,324 --> 00:06:48,750
并练习一段时间是个好主意然后

153
00:06:49,112 --> 00:06:51,586
当专注力增强你可以把觉知的

154
00:06:51,600 --> 00:06:54,399
视野拓展去包括整个身体在行走

155
00:06:54,423 --> 00:06:57,048
和呼吸的感觉如果你想的话

156
00:06:57,286 --> 00:06:59,199
也可以包括进脸和肌肤上

157
00:06:59,199 --> 00:07:02,387
的空气你眼前的景象以及周边

158
00:07:02,387 --> 00:07:05,149
的声音记着无论你聚焦于

159
00:07:05,173 --> 00:07:07,375
哪个特定的目标上这都是同样

160
00:07:07,375 --> 00:07:09,798
的觉知这份觉知可以在每

161
00:07:09,798 --> 00:07:12,387
一个瞬间以及所有瞬间里抱持

162
00:07:12,412 --> 00:07:14,973
行走的整个体验你可以以任何

163
00:07:14,986 --> 00:07:18,173
一种节奏练习正念行走我们有时走

164
00:07:18,173 --> 00:07:20,324
得很慢以至于一步就要花

165
00:07:20,324 --> 00:07:22,586
上一分钟这会允许你从一个

166
00:07:22,598 --> 00:07:25,187
瞬间到下一个瞬间里真正地

167
00:07:25,211 --> 00:07:27,223
与每一个运动在一起但我们

168
00:07:27,236 --> 00:07:29,211
也以一种更加自然的步子练习

169
00:07:29,787 --> 00:07:32,287
在课程第六周的一日静修中将

170
00:07:32,287 --> 00:07:34,949
在下一章中描述有时我们

171
00:07:34,961 --> 00:07:37,250
也以一种很快的步伐进行行走

172
00:07:37,262 --> 00:07:40,912
冥想如果你试试你会发现与

173
00:07:40,923 --> 00:07:43,137
每一步都在一起并非那般

174
00:07:43,149 --> 00:07:45,324
容易但你可以把觉知转换到

175
00:07:45,336 --> 00:07:47,912
身体作为一个整体在空间移动的

176
00:07:47,923 --> 00:07:51,586
感觉上因此即便很赶你也

177
00:07:51,586 --> 00:07:54,711
可以正念只要你记得开始把行走

178
00:07:54,736 --> 00:07:57,223
作为一个正式的冥想练习时形成

179
00:07:57,236 --> 00:07:59,574
一个行走一段特定时间的意图是

180
00:07:59,574 --> 00:08:02,973
有帮助的譬如说十分钟在某个

181
00:08:03,000 --> 00:08:04,899
你可以慢慢来回走动的走道里

182
00:08:05,461 --> 00:08:08,111
为了保持强大的正念把注意力集中

183
00:08:08,111 --> 00:08:10,486
在行走的某个方面不要变来变去

184
00:08:10,486 --> 00:08:14,012
是个好主意因此举个例子如果

185
00:08:14,012 --> 00:08:16,086
你决定对脚加以注意你可以

186
00:08:16,098 --> 00:08:18,399
实验在整个行走过程中把注意力

187
00:08:18,425 --> 00:08:20,175
放在脚上而不换到

188
00:08:20,199 --> 00:08:23,137
呼吸或腿或整个步伐上因为

189
00:08:23,162 --> 00:08:26,074
来来回回没有明显目的地行走在别人眼

190
00:08:26,074 --> 00:08:28,024
里可能很怪特别当你走

191
00:08:28,024 --> 00:08:30,723
得很慢的话所以你应该在

192
00:08:30,736 --> 00:08:32,562
某个不被看到的地方走譬如

193
00:08:32,586 --> 00:08:35,787
你的卧室或起居室选择一个可以

194
00:08:35,799 --> 00:08:37,750
将专注的能力最大化的步伐

195
00:08:38,324 --> 00:08:40,211
在不同的时间里这可能会

196
00:08:40,236 --> 00:08:43,500
有所不同但总的来说会比你正常行走

197
00:08:43,524 --> 00:08:46,299
要慢一些一个年轻的女子是

198
00:08:46,312 --> 00:08:49,711
如此神经质以至于在开始减压课程时

199
00:08:49,824 --> 00:08:52,375
她无法承受任何止静当我们

200
00:08:52,386 --> 00:08:55,098
讲话时她无法保持安静她会

201
00:08:55,111 --> 00:08:58,598
抽动来回走动以及敲打墙或者不停

202
00:08:58,598 --> 00:09:01,000
地拨弄桌子上的电话线练习

203
00:09:01,000 --> 00:09:03,473
身体扫描和打坐哪怕是很短

204
00:09:03,473 --> 00:09:06,336
的时间对她都是不可能的即使

205
00:09:06,336 --> 00:09:09,824
是瑜伽也太静止了但是尽管

206
00:09:09,836 --> 00:09:12,500
有着如此极端的焦虑这个女子直觉

207
00:09:12,500 --> 00:09:15,024
地知道对她来说与正念的

208
00:09:15,037 --> 00:09:18,000
联结是通往理智的道路只要她

209
00:09:18,000 --> 00:09:20,598
能够找到一个方法来做结果行走

210
00:09:20,598 --> 00:09:22,723
冥想成了她的生命线当事情

211
00:09:22,750 --> 00:09:24,961
全然失控她投入与她的恶魔

212
00:09:24,986 --> 00:09:27,473
较量的时候她用行走冥想来

213
00:09:27,473 --> 00:09:30,000
锚定她的心念渐渐地她

214
00:09:30,000 --> 00:09:32,711
的情况在几个月几年之后开始改善

215
00:09:33,062 --> 00:09:34,598
她也可以参与到其他的练习

216
00:09:34,598 --> 00:09:36,973
中了当所有其他练习都不可能

217
00:09:36,973 --> 00:09:39,361
的时候行走冥想对她起了

218
00:09:39,375 --> 00:09:42,886
效用如同静坐或身体扫描或瑜伽

219
00:09:43,274 --> 00:09:45,723
正念行走可以是一个强大的冥想

220
00:09:45,736 --> 00:09:47,961
练习当我家的孩子们还

221
00:09:47,973 --> 00:09:50,223
年幼的时候我做了很多强化

222
00:09:50,223 --> 00:09:52,549
式的行走冥想它发生在晚间

223
00:09:52,562 --> 00:09:54,611
我的家里把他们中的一个

224
00:09:54,723 --> 00:09:58,711
背在我肩上来来回回来来回回由于

225
00:09:58,723 --> 00:10:00,111
我反正须得带着他们在

226
00:10:00,111 --> 00:10:02,074
地板上走我把它当作一个

227
00:10:02,098 --> 00:10:04,875
冥想的机会帮助我百分之百地全然

228
00:10:04,886 --> 00:10:07,461
临在于正在发生的事情上当然

229
00:10:07,937 --> 00:10:10,086
我的头脑抵抗着在晚间要

230
00:10:10,086 --> 00:10:13,375
起床它不喜欢睡眠剥夺极其需要

231
00:10:13,375 --> 00:10:16,549
重新回到床上去每个家长都了知

232
00:10:16,549 --> 00:10:19,274
这是怎么回事尤其是当孩子生病

233
00:10:19,274 --> 00:10:22,062
的时候事实是我须得起来

234
00:10:22,636 --> 00:10:24,899
因而在我的头脑中决定那

235
00:10:24,899 --> 00:10:26,312
就完全地起来是有道理的

236
00:10:26,600 --> 00:10:29,924
换句话说练习全然地临在抱着婴儿

237
00:10:30,274 --> 00:10:33,162
慢慢地来回走动并放下我是否

238
00:10:33,162 --> 00:10:36,336
想这样做的想法因此有时候感觉

239
00:10:36,336 --> 00:10:39,625
像走了几个小时正念练习让原本

240
00:10:39,625 --> 00:10:41,237
就应该做的事情变简单了

241
00:10:41,250 --> 00:10:43,836
很多在那些时候里它也让

242
00:10:43,850 --> 00:10:45,850
我与孩子有了更加紧密的

243
00:10:45,862 --> 00:10:47,924
接触因为在我觉知的视野中

244
00:10:48,174 --> 00:10:50,100
也包括进了小身体舒适地

245
00:10:50,125 --> 00:10:51,586
在我肩上或者怀里我们

246
00:10:51,586 --> 00:10:54,011
的身体在一起呼吸的感觉当

247
00:10:54,024 --> 00:10:56,625
一个家长全然临在的时候孩子能够

248
00:10:56,636 --> 00:10:58,336
经由他的身体感觉到那份

249
00:10:58,350 --> 00:11:01,312
平静临在和爱这对孩子来说

250
00:11:01,424 --> 00:11:04,049
是非常令人放心和舒适的在

251
00:11:04,049 --> 00:11:05,836
你的生活中总会有这样

252
00:11:05,862 --> 00:11:08,475
或者那样需要你行走的处境无论

253
00:11:08,475 --> 00:11:11,375
你是否喜欢这些都是绝佳的机会

254
00:11:11,586 --> 00:11:13,836
将觉知带到行走中因而可以

255
00:11:13,850 --> 00:11:15,725
把它从一件无聊的几乎是

256
00:11:15,750 --> 00:11:18,049
无意识的琐事转化得丰富而有

257
00:11:18,062 --> 00:11:21,386
滋养一旦你把正念行走作为一个

258
00:11:21,412 --> 00:11:23,674
正式练习来加以练习你就会

259
00:11:23,687 --> 00:11:26,299
有一些经验知道这个中需要投入些

260
00:11:26,312 --> 00:11:29,049
什么你会发现在很多不同的

261
00:11:29,062 --> 00:11:31,687
处境中你都能够做不那么

262
00:11:31,699 --> 00:11:34,987
正式的正念行走譬如当你停车

263
00:11:35,237 --> 00:11:37,461
到店里去购物或者跑腿时

264
00:11:37,761 --> 00:11:40,136
这是尝试带着连续性的觉知去

265
00:11:40,136 --> 00:11:43,125
行走的好机会太多时候我们

266
00:11:43,136 --> 00:11:45,524
感觉到被迫地从一件琐事到

267
00:11:45,524 --> 00:11:48,024
下一件琐事奔忙直到我们把所有

268
00:11:48,024 --> 00:11:49,949
的事情都办好了这可

269
00:11:49,975 --> 00:11:53,037
颇耗精力甚至令人郁闷因为我们

270
00:11:53,049 --> 00:11:55,787
发现总是去同样的老地方非常的

271
00:11:55,799 --> 00:11:59,662
单调头脑渴望新鲜事物但如果我们在

272
00:11:59,674 --> 00:12:01,625
这些日常任务中把觉知带入

273
00:12:01,636 --> 00:12:04,449
行走它会切断自动导航模式回路

274
00:12:04,787 --> 00:12:06,912
令我们平常的体验更生动更

275
00:12:06,912 --> 00:12:09,912
有趣最终让我们更加平静不至于那么

276
00:12:09,924 --> 00:12:13,011
疲惫秉承这个精神完全不去碰

277
00:12:13,011 --> 00:12:15,100
你的手机只是全然临在于你

278
00:12:15,112 --> 00:12:16,949
所在做的事情上是一个好

279
00:12:16,949 --> 00:12:20,725
主意如果那不可能那么至少把进出

280
00:12:20,725 --> 00:12:22,875
的电话尽量保持在最少量

281
00:12:23,100 --> 00:12:25,649
我平日里练习正念行走通常是

282
00:12:25,649 --> 00:12:27,761
与身体作为一个整体的行走感

283
00:12:27,787 --> 00:12:30,575
和呼吸感保持协调一致你可以

284
00:12:30,586 --> 00:12:32,711
按照正常的步子走或者你可以

285
00:12:32,724 --> 00:12:34,662
比往常走得稍慢一些以便

286
00:12:34,687 --> 00:12:37,750
更加专注如果你这样做的话没有

287
00:12:37,750 --> 00:12:39,787
人会留意到不同寻常但它

288
00:12:39,799 --> 00:12:41,511
可能在你的心态上带来很

289
00:12:41,511 --> 00:12:44,437
大的不同我们的很多病人常规

290
00:12:44,437 --> 00:12:47,774
地以行走作为练习他们发现当

291
00:12:47,774 --> 00:12:49,562
他们有意地对走每一步

292
00:12:49,562 --> 00:12:51,861
时的呼吸脚和腿加以觉察

293
00:12:51,861 --> 00:12:55,125
时他们更加享受行走了有些人

294
00:12:55,149 --> 00:12:58,386
每天一早规律地这样做约翰一个

295
00:12:58,412 --> 00:13:01,475
44岁的股票交易员两个孩子的父亲

296
00:13:01,787 --> 00:13:04,486
因为特发性心肌病一种没有被很好

297
00:13:04,500 --> 00:13:07,225
理解的非常危险的可以令心脏

298
00:13:07,236 --> 00:13:10,636
变弱扩大造成心肌心脏肌肉本身

299
00:13:10,649 --> 00:13:13,024
扩大而功能变差的疾病而

300
00:13:13,024 --> 00:13:15,450
被转介到减压门诊来按他

301
00:13:15,461 --> 00:13:17,886
自己的描述当他来到正念减压

302
00:13:17,899 --> 00:13:20,937
课程的时候是一个残骸在经历

303
00:13:20,937 --> 00:13:23,486
了心脏的严重问题这个两年前

304
00:13:23,486 --> 00:13:25,861
的诊断把他送入了深度抑郁

305
00:13:25,961 --> 00:13:28,687
以及自我破坏性的行为中那时他

306
00:13:28,687 --> 00:13:30,412
的态度是我总归是要死的

307
00:13:30,875 --> 00:13:33,075
何苦去照顾好我自己呢他

308
00:13:33,086 --> 00:13:34,937
爱上了所有对他不好的东西

309
00:13:35,250 --> 00:13:38,250
譬如酒精高脂高盐的食物

310
00:13:38,812 --> 00:13:41,386
剧烈的情绪波动会触发焦虑及

311
00:13:41,399 --> 00:13:42,937
随之而来的呼吸急促的

312
00:13:42,961 --> 00:13:45,812
恶性循环那时他会吃他明知不该

313
00:13:45,812 --> 00:13:48,673
吃的食物这些行为常常会带来

314
00:13:48,700 --> 00:13:51,486
严重的肺水肿一种肺里面充填着

315
00:13:51,500 --> 00:13:54,562
液体的危险情况需要住院在他

316
00:13:54,575 --> 00:13:56,386
那个班3个月的随访课程中

317
00:13:56,825 --> 00:13:58,798
他汇报说当他开始这个课程

318
00:13:58,798 --> 00:14:01,575
的时候他一直无法行走超过5分钟

319
00:14:02,136 --> 00:14:04,950
当它结束的时候他早晨5:15

320
00:14:04,961 --> 00:14:08,711
起床在上班前每天正念行走45分钟

321
00:14:09,261 --> 00:14:12,048
现在3个月后他还在这样

322
00:14:12,048 --> 00:14:14,461
做着他的脉搏降低到每分钟

323
00:14:14,486 --> 00:14:17,798
70次以下他的心脏科医生告诉他

324
00:14:18,136 --> 00:14:20,261
他的心脏缩小了这是很好

325
00:14:20,261 --> 00:14:23,861
的迹象6个月后约翰电话告诉

326
00:14:23,861 --> 00:14:25,236
我他的练习进行得很好

327
00:14:25,586 --> 00:14:27,399
对他依旧行得通他说

328
00:14:27,412 --> 00:14:29,700
他知道是因为最近生活中有

329
00:14:29,700 --> 00:14:31,937
很多压力而他觉得他应对得

330
00:14:31,949 --> 00:14:34,549
很好他的母亲几个星期前去世

331
00:14:34,549 --> 00:14:36,848
了他觉得他能够接受她的

332
00:14:36,861 --> 00:14:39,611
死亡在整个时间里都保持清醒

333
00:14:39,886 --> 00:14:42,199
并帮助家人一起面对它他也

334
00:14:42,199 --> 00:14:44,611
刚结束为了一个专业考试所做

335
00:14:44,611 --> 00:14:47,125
的高强度学习在那段时间里

336
00:14:47,236 --> 00:14:50,662
他每晚只能睡3小时他说冥想

337
00:14:50,662 --> 00:14:52,750
练习得以让他度过这段时间

338
00:14:53,086 --> 00:14:55,062
而不用去靠药物来治疗他

339
00:14:55,062 --> 00:14:57,973
的焦虑他每周有三晚继续跟着

340
00:14:58,074 --> 00:15:01,824
CD练习身体扫描在那些日子里他

341
00:15:01,836 --> 00:15:04,098
一下班回到家里就立即上楼去

342
00:15:04,098 --> 00:15:07,636
做他说在减压课程之前他

343
00:15:07,636 --> 00:15:10,549
有两年时间为自己感到难过他

344
00:15:10,562 --> 00:15:12,412
只会待在家里对自己说

345
00:15:12,723 --> 00:15:16,824
哦上帝啊我正在死去现在他

346
00:15:16,824 --> 00:15:19,949
每天早晨都走路即使是在新英格兰

347
00:15:19,973 --> 00:15:22,149
寒冷的冬季里每天他都觉得

348
00:15:22,149 --> 00:15:24,799
自己愈发健康了他的心脏科医生

349
00:15:24,824 --> 00:15:27,812
最近告诉我正念对约翰来说是

350
00:15:27,824 --> 00:15:30,562
一件完美的事物根据医生所说

351
00:15:30,961 --> 00:15:33,098
约翰须得在生活中非常正念

352
00:15:33,674 --> 00:15:35,312
当他对生活的每一个层面

353
00:15:35,424 --> 00:15:37,674
都加以关注的时候他就很

354
00:15:37,674 --> 00:15:40,336
好当他不那么正念时他

355
00:15:40,348 --> 00:15:42,886
可以在不知不觉中触发一次严重的

356
00:15:42,912 --> 00:15:45,336
医疗急诊在同一个3月后的

357
00:15:45,361 --> 00:15:48,236
随访课堂上另外几个人说冥想

358
00:15:48,261 --> 00:15:50,386
提高了他们行走的能力并更加

359
00:15:50,399 --> 00:15:53,924
享受行走了罗斯说自从课程结束

360
00:15:53,924 --> 00:15:56,037
后她一直在规律地练习行走

361
00:15:56,049 --> 00:15:59,223
冥想她通常聚焦于触觉上譬如

362
00:15:59,336 --> 00:16:01,261
太阳照在皮肤上时的温暖

363
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或者风的感觉凯伦一个40多岁的

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00:16:04,736 --> 00:16:07,812
女士汇报说作为她的冥想练习

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她每晚走三四英里她已经有22

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00:16:11,348 --> 00:16:14,000
年完全没有规律地锻炼了她

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对又能用她的身体而

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00:16:15,375 --> 00:16:19,074
感到高兴总结一下任何你发现自己

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00:16:19,074 --> 00:16:21,836
在行走的时候都是练习正念的好时间

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但有时也可以寻找到一块空地

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正式地去做走得稍微慢

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一些前前后后一步一步地一个

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瞬间一个瞬间地温和地行走于

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大地上与你的生命同步就

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00:16:34,574 --> 00:16:35,537
在你所在的地方