1
00:00:00,100 --> 00:00:03,212
第6章培育力量平衡及灵活性

2
00:00:03,524 --> 00:00:06,086
瑜伽是冥想至此你可能已经理解

3
00:00:06,086 --> 00:00:08,561
到把正念带入任何一种活动

4
00:00:08,750 --> 00:00:10,099
都会将它转化成某种

5
00:00:10,112 --> 00:00:13,512
冥想正念可以极大地提升一种可能性

6
00:00:13,912 --> 00:00:16,187
那就是你所投入的任何

7
00:00:16,199 --> 00:00:18,699
活动都将拓展你的视觉以及

8
00:00:18,711 --> 00:00:20,986
你对自身的理解练习的很

9
00:00:20,986 --> 00:00:24,050
大部分是纯粹的记得提醒自己全然

10
00:00:24,062 --> 00:00:26,375
觉醒着不要迷失在昏沉中

11
00:00:26,586 --> 00:00:28,312
或者被你自己思考的头脑所

12
00:00:28,312 --> 00:00:31,062
蒙蔽在这个过程中有意图地

13
00:00:31,074 --> 00:00:34,212
练习至关重要因为当我们忘了去记得的时候

14
00:00:34,575 --> 00:00:36,887
自动导航模式就会很快地掌控

15
00:00:36,899 --> 00:00:41,061
我们我喜欢记得remember和提醒remind

16
00:00:41,286 --> 00:00:44,075
这两个词因为它们意味着原本已然

17
00:00:44,075 --> 00:00:45,962
存在但需要重新确认的那份

18
00:00:45,975 --> 00:00:49,337
联结去记得可以被认为是重新

19
00:00:49,350 --> 00:00:53,036
与会员membership联结与个人已经了知

20
00:00:53,036 --> 00:00:55,661
的所属重新联结被我们遗忘的

21
00:00:55,673 --> 00:00:58,125
那部分依旧在这里在我们内在

22
00:00:58,137 --> 00:01:01,048
某处只是对它的触及被暂时

23
00:01:01,048 --> 00:01:03,311
地蒙蔽了那些被遗忘的需要

24
00:01:03,325 --> 00:01:05,275
在意识中重续它的会员

25
00:01:05,275 --> 00:01:08,811
身份譬如当我们记得去加以注意

26
00:01:09,087 --> 00:01:10,736
去临在去安住于我们的

27
00:01:10,750 --> 00:01:13,099
身体中时在记得的那个刹那

28
00:01:13,424 --> 00:01:15,686
我们已然觉醒了当我们记得我们

29
00:01:15,700 --> 00:01:17,900
本自圆满时会员就自然地

30
00:01:17,912 --> 00:01:21,799
完成了提醒我们自己同样如此它

31
00:01:21,799 --> 00:01:23,262
将我们与有些人所谓的大

32
00:01:23,262 --> 00:01:26,075
情怀所联结与心智的圆满一个

33
00:01:26,099 --> 00:01:28,236
既看到整个树林也看到每一

34
00:01:28,236 --> 00:01:31,186
棵树木的心智相联结因为我们

35
00:01:31,212 --> 00:01:33,537
总是圆满的我们并不需要去

36
00:01:33,537 --> 00:01:36,537
做任何事情我们只需去提醒自己

37
00:01:36,549 --> 00:01:39,325
那一点我相信在减压门诊

38
00:01:39,325 --> 00:01:42,262
中人们能很快进入冥想练习并

39
00:01:42,262 --> 00:01:44,500
发现其疗愈性的主要原因是

40
00:01:44,500 --> 00:01:46,625
因为正念的培育提醒了他们所

41
00:01:46,625 --> 00:01:48,712
已然知晓的但不知何故却

42
00:01:48,712 --> 00:01:51,549
不知道自己已然知晓或者无法去

43
00:01:51,561 --> 00:01:54,450
使用它即他们本身就是圆满

44
00:01:54,450 --> 00:01:56,450
的我们可以很容易地记得我们

45
00:01:56,450 --> 00:01:58,986
的圆满因为我们不需要去远远

46
00:01:58,986 --> 00:02:00,861
地寻找它它已经在我们的

47
00:02:00,875 --> 00:02:03,575
内在通常是我们童年期所遗留

48
00:02:03,575 --> 00:02:05,262
下来的一份模糊的情感或

49
00:02:05,275 --> 00:02:07,236
记忆但那是一份我们所

50
00:02:07,236 --> 00:02:09,525
谙熟的记忆一旦当你再次感觉

51
00:02:09,525 --> 00:02:11,800
到它你会即刻辨识出它

52
00:02:11,800 --> 00:02:14,400
来仿佛在离家很久之后回家来

53
00:02:14,949 --> 00:02:17,262
当你与存在重新联结即使是

54
00:02:17,287 --> 00:02:20,287
片刻时间你立即就会知道无论

55
00:02:20,300 --> 00:02:23,574
你在哪里无论你面对什么样的困难你

56
00:02:23,574 --> 00:02:26,062
觉得好像在家里在这样的时分

57
00:02:26,500 --> 00:02:28,387
感受的一部分是你也在你

58
00:02:28,387 --> 00:02:31,512
身体这个家中因此英文语言有点

59
00:02:31,512 --> 00:02:33,512
奇怪它不让我们重回身体

60
00:02:33,812 --> 00:02:36,900
rebody至少从表面上来看它与

61
00:02:36,912 --> 00:02:40,125
记得remember一样是个有必要的概念

62
00:02:40,699 --> 00:02:42,637
在正念减压中所做的所有

63
00:02:42,637 --> 00:02:45,074
工作都以各种方式包括了重

64
00:02:45,074 --> 00:02:48,986
回身体身体不可避免地会衰弱但是

65
00:02:48,986 --> 00:02:50,949
如果它们没有在根本上被很好

66
00:02:50,949 --> 00:02:53,711
地关照好聆听到的话它们似乎

67
00:02:53,711 --> 00:02:55,611
会衰弱得较快疗愈得不

68
00:02:55,611 --> 00:02:58,848
那么迅速不那么彻底出于这个原因

69
00:02:59,150 --> 00:03:01,287
适当地关照好身体对疾病的

70
00:03:01,300 --> 00:03:03,973
预防以及从疾患或损伤中疗愈

71
00:03:04,086 --> 00:03:06,900
都极其重要关照好身体的第一步

72
00:03:07,223 --> 00:03:08,900
无论你是病了还是受了

73
00:03:08,900 --> 00:03:11,361
伤抑或挺健康的是去练习

74
00:03:11,387 --> 00:03:13,412
处在身体之内去带着全然的

75
00:03:13,425 --> 00:03:17,050
觉知占据它转向你的呼吸以及你能够

76
00:03:17,062 --> 00:03:19,375
感觉到的身体感受是与身体

77
00:03:19,387 --> 00:03:21,287
同在的一种特别实际的方法

78
00:03:21,861 --> 00:03:23,550
它帮助你与它密切地在

79
00:03:23,550 --> 00:03:25,461
一起然后当你聆听到它的

80
00:03:25,473 --> 00:03:29,086
信息时去采取行动身体扫描是

81
00:03:29,086 --> 00:03:31,537
一种非常强有力的重回身体因为

82
00:03:31,550 --> 00:03:35,162
你常规地觉察聆听善待并系统

83
00:03:35,162 --> 00:03:37,512
地拥抱身体的每个部位当你

84
00:03:37,525 --> 00:03:39,836
这样做的时候你会不由自主地

85
00:03:39,848 --> 00:03:41,861
发展出对身体更大的熟悉

86
00:03:41,887 --> 00:03:44,598
和信心而身体扫描中的大部分

87
00:03:44,861 --> 00:03:48,199
你的身体不可避免地相应地柔软起来根本

88
00:03:48,211 --> 00:03:50,912
不需要你试图去放松或者让

89
00:03:50,937 --> 00:03:54,287
任何东西柔软****有

90
00:03:54,287 --> 00:03:56,400
很多种与身体共处的练习方法

91
00:03:56,961 --> 00:03:59,512
它们都会强化成长变化和疗愈

92
00:03:59,887 --> 00:04:02,187
尤其如果带着冥想性觉知去

93
00:04:02,187 --> 00:04:04,762
做的时候从转化身体的能力

94
00:04:04,925 --> 00:04:06,375
以及在做的时候的好感觉

95
00:04:06,387 --> 00:04:09,348
来说其中最强有力的一种练习是

96
00:04:09,361 --> 00:04:13,500
哈他瑜伽hathayoga与身体扫描坐姿

97
00:04:13,525 --> 00:04:16,711
冥想一起正念哈他瑜伽是正念减压

98
00:04:16,711 --> 00:04:19,574
中使用的第三个正式冥想练习它

99
00:04:19,586 --> 00:04:22,487
包括温和的伸展强化及平衡性

100
00:04:22,500 --> 00:04:25,050
练习做得非常缓慢在每一个

101
00:04:25,062 --> 00:04:26,699
瞬间里都带着对呼吸的

102
00:04:26,711 --> 00:04:28,899
觉知带着当你把身体带

103
00:04:28,899 --> 00:04:31,112
入各种不同的姿势所谓的体

104
00:04:31,112 --> 00:04:32,975
式中时所涌现的感受的

105
00:04:32,987 --> 00:04:36,000
觉知减压门诊的很多学员至少在

106
00:04:36,012 --> 00:04:39,612
开始时对瑜伽情有独钟他们喜欢瑜伽

107
00:04:39,725 --> 00:04:42,875
胜过静坐和身体扫描他们被规律

108
00:04:42,875 --> 00:04:45,274
的瑜伽练习所带来的放松和

109
00:04:45,286 --> 00:04:47,262
增强了的肌肉和骨骼的力量

110
00:04:47,375 --> 00:04:50,737
及灵活性所吸引而且在承受了

111
00:04:50,762 --> 00:04:53,449
静坐和身体扫描的止静之后几个星期

112
00:04:53,925 --> 00:04:56,312
瑜伽最终允许他们去动了它

113
00:04:56,312 --> 00:04:58,774
也常允许他们如他们经常那样

114
00:04:59,074 --> 00:05:01,675
认识到我们做身体扫描时所

115
00:05:01,687 --> 00:05:04,475
采用的姿势本身也是一个瑜伽体式

116
00:05:04,675 --> 00:05:08,536
称为摊尸式事实上据说这是数以千计

117
00:05:08,536 --> 00:05:10,949
的经典瑜伽整个系列体式中最

118
00:05:10,949 --> 00:05:13,149
难的一个这数千的体式中

119
00:05:13,250 --> 00:05:16,362
有一些我们甚至难以想象自己能够去做到

120
00:05:16,937 --> 00:05:18,786
为什么它被当作是体式中最

121
00:05:18,786 --> 00:05:21,225
难的呢因为它同时既是那般

122
00:05:21,237 --> 00:05:24,036
简单又对全然保持觉醒充满了

123
00:05:24,050 --> 00:05:26,812
挑战向过往而死向未来而

124
00:05:26,812 --> 00:05:28,812
死这是它被称为摊尸式

125
00:05:28,812 --> 00:05:31,449
的原因因此得以在当下全然地

126
00:05:31,449 --> 00:05:34,312
活着除了这是一种强大的探索身体

127
00:05:34,312 --> 00:05:37,824
的方法帮助身体变得更加柔韧放松

128
00:05:38,036 --> 00:05:41,475
更加强大灵活和平衡之外正念瑜伽

129
00:05:41,574 --> 00:05:44,250
也是从中了解到自己并开始将

130
00:05:44,262 --> 00:05:46,286
自己作为一个整体的极其有效的

131
00:05:46,300 --> 00:05:48,812
方法无论你的躯体状况或健康

132
00:05:48,824 --> 00:05:52,237
水平如何虽然它看上去像是锻炼

133
00:05:52,475 --> 00:05:55,050
并传达了锻炼的益处瑜伽远远

134
00:05:55,062 --> 00:05:57,987
不止于锻炼正念地去做它

135
00:05:57,987 --> 00:06:00,750
是一种冥想是跟静坐练习或者

136
00:06:00,762 --> 00:06:02,161
身体扫描一样的冥想

137
00:06:03,100 --> 00:06:05,725
在正念减压中我们带着静坐

138
00:06:05,750 --> 00:06:07,798
和身体扫描时同样的态度去

139
00:06:07,798 --> 00:06:10,524
做瑜伽练习我们做的时候不

140
00:06:10,524 --> 00:06:14,262
强求也不强迫我们如其所是地接纳

141
00:06:14,274 --> 00:06:16,961
我们的身体在当下从一个刹那

142
00:06:16,961 --> 00:06:20,512
到下一个刹那在伸展提升或者

143
00:06:20,524 --> 00:06:22,449
平衡的时候我们学着去与

144
00:06:22,461 --> 00:06:25,350
我们的局限工作并安然相处同时

145
00:06:25,362 --> 00:06:28,536
保持时时刻刻的觉知我们耐心自待

146
00:06:29,100 --> 00:06:31,137
譬如当我们在伸展中达到了

147
00:06:31,161 --> 00:06:33,800
我们的局限我们练习在那个局限

148
00:06:33,800 --> 00:06:36,649
中呼吸在全然不挑战身体以及

149
00:06:36,661 --> 00:06:38,786
过度地逼迫身体之间创造出一个

150
00:06:38,798 --> 00:06:41,649
空间并安住其中这跟大多数

151
00:06:41,661 --> 00:06:44,524
锻炼和有氧操课程甚至很多瑜伽

152
00:06:44,524 --> 00:06:47,961
课程都大相径庭它们通常只专注于

153
00:06:47,987 --> 00:06:50,798
身体在做什么这些方法往往强调

154
00:06:50,812 --> 00:06:55,187
进步它们喜欢使劲使劲再使劲在

155
00:06:55,199 --> 00:06:58,036
这些锻炼课程中很少留意无为与

156
00:06:58,048 --> 00:07:00,812
不强求的艺术也很少留意当下

157
00:07:00,824 --> 00:07:03,649
此刻或头脑在完全以身体为

158
00:07:03,649 --> 00:07:06,336
导向的锻炼中给予存在维度的

159
00:07:06,536 --> 00:07:09,662
明确的关注往往很少而与身体

160
00:07:09,687 --> 00:07:11,961
一起工作时我们对存在维度的

161
00:07:11,973 --> 00:07:14,437
关注如同做别的事情时一样重要

162
00:07:15,012 --> 00:07:17,598
当然任何人都有可能自己会

163
00:07:17,598 --> 00:07:20,836
遇见存在因为它总是在那里但是

164
00:07:21,274 --> 00:07:23,361
当前普遍的氛围和态度都与

165
00:07:23,375 --> 00:07:25,961
这种体验截然相反因此要去发现

166
00:07:26,074 --> 00:07:29,824
存在维度会更加困难不过目前情况

167
00:07:29,848 --> 00:07:32,699
在变化中很多瑜伽老师确实会

168
00:07:32,699 --> 00:07:35,137
善巧地把正念的指导语整合

169
00:07:35,137 --> 00:07:38,787
进教学中事实上很多瑜伽老师都

170
00:07:38,798 --> 00:07:42,012
练习正念在冥想中心参加冥想静修

171
00:07:42,562 --> 00:07:45,037
****我们中的大多数人

172
00:07:45,137 --> 00:07:47,899
需要被允许从行为模式转入存在

173
00:07:47,899 --> 00:07:50,236
模式很大程度上是因为我们

174
00:07:50,250 --> 00:07:52,699
自小就受到制约比起存在更

175
00:07:52,699 --> 00:07:55,361
看重于行动我们从未被教导过

176
00:07:55,486 --> 00:07:58,199
如何去与存在模式工作甚至如何

177
00:07:58,199 --> 00:08:02,074
去找到它所以我们大多数人至少需要

178
00:08:02,074 --> 00:08:04,211
在一些点上被指明如何去

179
00:08:04,223 --> 00:08:06,861
进入存在模式并更加可靠地占据

180
00:08:06,861 --> 00:08:10,537
它靠自身去触及存在模式实属不易

181
00:08:10,973 --> 00:08:13,223
尤其是在那些强烈地以行为和

182
00:08:13,236 --> 00:08:16,562
成就为导向的课程中除此之外当

183
00:08:16,562 --> 00:08:18,750
我们锻炼的时候我们带着头脑

184
00:08:18,762 --> 00:08:21,500
惯常的先占思维反应性和

185
00:08:21,500 --> 00:08:24,074
对周遭觉知的缺乏这也是困难

186
00:08:24,086 --> 00:08:26,287
之处去找到并占有存在的

187
00:08:26,300 --> 00:08:29,387
领域我们需要在练习的时候学习

188
00:08:29,399 --> 00:08:32,037
和练习动用注意力和觉知的力量

189
00:08:32,611 --> 00:08:35,750
专业甚至于业余运动员现在都意识到了

190
00:08:36,011 --> 00:08:38,625
除非在关注身体时也关注头脑

191
00:08:38,973 --> 00:08:41,687
不然他们是在忽略个人力量和

192
00:08:41,699 --> 00:08:44,949
投入的一整个领地即使是理疗它

193
00:08:44,949 --> 00:08:47,086
为那些从手术或慢性疼痛中

194
00:08:47,086 --> 00:08:49,511
恢复的人们教导和配备一些伸展

195
00:08:49,511 --> 00:08:52,187
性和强化性的练习通常在教

196
00:08:52,187 --> 00:08:54,386
的过程中不注意呼吸不去

197
00:08:54,399 --> 00:08:56,074
运用个人本具的能力去在

198
00:08:56,098 --> 00:08:59,674
伸展和强化练习中放松理疗师在教

199
00:08:59,674 --> 00:09:01,486
人如何做些对身体有疗愈

200
00:09:01,486 --> 00:09:03,486
性的事情时忽略了疗愈中

201
00:09:03,486 --> 00:09:06,812
的两大同盟呼吸和头脑我们

202
00:09:06,812 --> 00:09:09,611
的慢性疼痛病人一再地汇报当

203
00:09:09,611 --> 00:09:11,636
他们在练习中应用正念的时候

204
00:09:12,000 --> 00:09:13,562
他们的理疗课进行得好得

205
00:09:13,562 --> 00:09:15,750
多仿佛他们所被要求做的

206
00:09:15,761 --> 00:09:18,011
事情向他们展现了一个全新的

207
00:09:18,024 --> 00:09:21,149
维度他们的理疗师也常常会论

208
00:09:21,250 --> 00:09:23,687
及他们所经历的戏剧性的变化

209
00:09:24,261 --> 00:09:26,375
在舒缓温和的伸展和力量训练

210
00:09:26,375 --> 00:09:29,211
中如瑜伽或理疗中当存在

211
00:09:29,211 --> 00:09:31,723
的领域被积极地培育的话传统

212
00:09:31,723 --> 00:09:33,524
中认为的锻炼就被转化成

213
00:09:33,524 --> 00:09:36,299
了冥想有些人无法在更加急速

214
00:09:36,299 --> 00:09:38,537
的以进展为导向的环境中

215
00:09:38,649 --> 00:09:41,312
承受同等程度的身体活动这能够

216
00:09:41,324 --> 00:09:43,723
让他们做到甚至让他们享受它

217
00:09:44,287 --> 00:09:46,799
在正念减压中基本的规定是

218
00:09:47,037 --> 00:09:49,361
在做瑜伽的时候每一个人

219
00:09:49,386 --> 00:09:51,136
都要对他的身体信号担当

220
00:09:51,136 --> 00:09:54,500
起责任这意味着去仔细聆听你的身体

221
00:09:54,524 --> 00:09:56,736
在告诉你什么尊崇它的讯息

222
00:09:56,986 --> 00:10:00,149
永远宁愿保守而不过度没有人

223
00:10:00,174 --> 00:10:02,574
能够替你聆听你的身体如果想要

224
00:10:02,586 --> 00:10:05,250
成长和疗愈你须得自己担当

225
00:10:05,250 --> 00:10:07,973
起聆听的责任每个人的身体不同

226
00:10:08,312 --> 00:10:10,886
所以每个人需要去了知他自身

227
00:10:10,886 --> 00:10:13,636
的局限而去发现那些局限的

228
00:10:13,662 --> 00:10:16,412
唯一方法是你自己去小心正念

229
00:10:16,412 --> 00:10:18,473
地探索在一段较长的时间

230
00:10:18,473 --> 00:10:21,287
里你从中学习到的是无论

231
00:10:21,299 --> 00:10:23,662
你的身体状态如何当你把觉知带

232
00:10:23,662 --> 00:10:26,500
到身体并朝着局限工作时那些

233
00:10:26,511 --> 00:10:29,799
局限往往会随着时间后退你发现

234
00:10:30,225 --> 00:10:32,386
身体能够伸展的边界或你能够

235
00:10:32,386 --> 00:10:34,437
保持一个体式的时间不是固定

236
00:10:34,461 --> 00:10:37,350
或静止的因而有关你什么可以

237
00:10:37,350 --> 00:10:39,662
做什么不可以做的想法也

238
00:10:39,674 --> 00:10:41,725
不应该是固定或静止的因为

239
00:10:41,725 --> 00:10:43,674
你自己的身体可以教会你个中

240
00:10:43,674 --> 00:10:45,649
的不同如果你自己聆听它的

241
00:10:45,649 --> 00:10:49,362
话这不是一个新发现运动员总是

242
00:10:49,362 --> 00:10:51,350
在运用这些原则来提高他们的

243
00:10:51,362 --> 00:10:54,287
成绩他们总是在探视他们的局限

244
00:10:54,862 --> 00:10:57,074
但他们这样做是为了到达某处

245
00:10:57,362 --> 00:11:00,049
而我们运用它是为了在我们

246
00:11:00,049 --> 00:11:02,336
已经在的地方并去发现那

247
00:11:02,336 --> 00:11:05,487
是在哪里我们会发现有些悖论

248
00:11:05,487 --> 00:11:08,386
地我们也会到达某地但不用

249
00:11:08,412 --> 00:11:10,961
不停地用力有健康问题的人们

250
00:11:10,961 --> 00:11:13,062
以运动员相似的方法来与局限

251
00:11:13,062 --> 00:11:15,725
工作非常重要因为当身体的一部分

252
00:11:15,836 --> 00:11:18,024
有些东西出了差错时往往会

253
00:11:18,024 --> 00:11:20,149
退后一步并完全不再使用它

254
00:11:20,711 --> 00:11:22,037
当你病了或者受了伤

255
00:11:22,386 --> 00:11:25,537
这是一个合理的短期保护机制身体

256
00:11:25,549 --> 00:11:27,912
需要休息的时间以康复和复原

257
00:11:28,487 --> 00:11:31,375
但通常一个常识性的短期的

258
00:11:31,386 --> 00:11:34,074
答案可能会不知不觉地演变成一种

259
00:11:34,100 --> 00:11:37,750
长期的久坐的生活方式时间久了

260
00:11:38,049 --> 00:11:40,049
尤其如果身体受伤或有问题的

261
00:11:40,062 --> 00:11:42,600
时候一个受限的身体形象可以

262
00:11:42,612 --> 00:11:44,961
潜入到我们的自我看法中如果

263
00:11:44,975 --> 00:11:47,600
对此内在过程没有觉察我们可能

264
00:11:47,600 --> 00:11:49,299
会以这种贬损的方法来做

265
00:11:49,312 --> 00:11:52,237
自我认同并相信它与其去经由

266
00:11:52,261 --> 00:11:55,237
直接经验找出局限我们会根据想法

267
00:11:55,336 --> 00:11:57,524
或者担心我们健康的医生或家人

268
00:11:57,549 --> 00:11:59,850
所告诉我们的就去宣称它们

269
00:11:59,850 --> 00:12:03,399
是某种样子的不知不觉中我们

270
00:12:03,399 --> 00:12:04,850
可能在离间我们自己和我们的

271
00:12:04,862 --> 00:12:05,324
健康

272
00:12:06,100 --> 00:12:08,636
这样的想法会导致诸如走形过

273
00:12:08,636 --> 00:12:12,075
气我们哪里不对头甚至残疾了等

274
00:12:12,086 --> 00:12:14,011
这样的对自我的僵化固定的

275
00:12:14,011 --> 00:12:16,549
看法足够的原因让我们陷入不

276
00:12:16,549 --> 00:12:19,437
动把身体全部忽略我们可能会

277
00:12:19,437 --> 00:12:22,412
有夸张的信念认为我们需要一整天

278
00:12:22,424 --> 00:12:25,174
卧床或者我们不能走出屋子去做

279
00:12:25,174 --> 00:12:28,261
事情这样的观点很容易导致所谓

280
00:12:28,261 --> 00:12:31,111
的疾病行为我们开始围绕着对

281
00:12:31,125 --> 00:12:34,350
疾病损伤或者残疾的先占观点

282
00:12:34,448 --> 00:12:36,836
来构建我们的心理生活我们生活

283
00:12:36,836 --> 00:12:39,298
的其他部分则被搁置着不幸

284
00:12:39,298 --> 00:12:41,187
的是它们会随着身体一道

285
00:12:41,200 --> 00:12:45,725
枯萎事实上哪怕你的身体并没有什么出错

286
00:12:46,136 --> 00:12:47,562
如果你不给它足够的挑战

287
00:12:47,575 --> 00:12:49,649
的话你可能会带着一个对

288
00:12:49,662 --> 00:12:52,912
身体和你能够做什么的高度局限

289
00:12:52,912 --> 00:12:55,111
的形象这份弱化了的自我

290
00:12:55,111 --> 00:12:57,687
形象身体形象只会被超重的

291
00:12:57,700 --> 00:13:00,475
负担所复杂化超重变得越发的普遍

292
00:13:00,475 --> 00:13:03,750
了发达国家发现自己此时正处在肥胖

293
00:13:03,761 --> 00:13:05,825
流行的处境中对想要更

294
00:13:05,825 --> 00:13:08,375
好关照身体的人来说理疗师有

295
00:13:08,375 --> 00:13:10,825
两句特别相关的很棒的格言

296
00:13:11,399 --> 00:13:13,075
一句是如果它是躯体的

297
00:13:13,450 --> 00:13:16,173
它就是治疗另一句如果

298
00:13:16,173 --> 00:13:19,325
你不用它你会失去它第一句

299
00:13:19,437 --> 00:13:21,899
意味着你做什么并不重要重要

300
00:13:21,899 --> 00:13:23,149
的是你在用身体做着

301
00:13:23,162 --> 00:13:26,474
什么第二句提醒我们身体永远都不会

302
00:13:26,486 --> 00:13:28,861
处在一个固定的状态中它不断

303
00:13:28,861 --> 00:13:31,399
地变化回应着加诸它的要求

304
00:13:31,974 --> 00:13:34,375
如果它从不被要求去弯曲或

305
00:13:34,386 --> 00:13:36,886
下蹲或扭曲或伸展或跑动

306
00:13:37,224 --> 00:13:38,798
那么它去做这些事情的能力

307
00:13:38,912 --> 00:13:41,899
并非不变随着时间过去它实际上

308
00:13:41,923 --> 00:13:45,287
会减弱有时这被称为是走形

309
00:13:45,625 --> 00:13:47,450
但它只意味着一个固定的状态

310
00:13:48,024 --> 00:13:51,399
事实上你走形得越久你的身体会

311
00:13:51,412 --> 00:13:54,673
走形得更糟糕它会衰退这种

312
00:13:54,687 --> 00:13:58,173
衰退技术性地被称为是失用性萎缩

313
00:13:58,750 --> 00:14:01,950
当身体完全卧床休息譬如你在

314
00:14:01,950 --> 00:14:04,500
医院里从手术中恢复它很快

315
00:14:04,500 --> 00:14:07,649
地会失去大量肌肉特别是腿部你

316
00:14:07,662 --> 00:14:10,537
实际上可以看到大腿一天天变得越来越细小

317
00:14:10,537 --> 00:14:13,562
了当不经常使用时肌肉组织

318
00:14:13,586 --> 00:14:16,399
会萎缩它分解并被身体重新

319
00:14:16,412 --> 00:14:19,973
吸收当你下床开始到处走动并

320
00:14:19,986 --> 00:14:22,261
锻炼你的腿时它们会慢慢

321
00:14:22,261 --> 00:14:25,375
地重新强健不只是腿部肌肉会

322
00:14:25,375 --> 00:14:28,062
因废用而萎缩所有骨骼肌都会

323
00:14:28,625 --> 00:14:30,562
在那些以久坐为生活方式的人们

324
00:14:30,562 --> 00:14:33,449
中腿往往会变短失去张力

325
00:14:33,750 --> 00:14:36,937
并变得易于受伤而且长时间的

326
00:14:36,949 --> 00:14:39,162
废用或者使用不够也可能会影响

327
00:14:39,187 --> 00:14:41,937
关节骨骼为相关区域供血的

328
00:14:41,949 --> 00:14:45,524
血管甚至供养它们的神经随着废用

329
00:14:45,949 --> 00:14:48,461
这些所有的组织可能会朝着退化

330
00:14:48,486 --> 00:14:51,074
和萎缩的方向经历结构和功能

331
00:14:51,086 --> 00:14:53,511
方面的变化在早期的医学实践

332
00:14:53,524 --> 00:14:56,973
时代延长卧床休息是心脏病发作后

333
00:14:56,973 --> 00:15:00,636
的首选治疗现在在心脏病发作后

334
00:15:00,649 --> 00:15:03,723
几天内人们已经起床行走并锻炼

335
00:15:04,299 --> 00:15:07,024
因为医学已经认识到不活动只

336
00:15:07,024 --> 00:15:10,062
会使心脏病患者的问题复杂化即使

337
00:15:10,074 --> 00:15:12,437
是一个动脉粥样硬化的心脏也会对

338
00:15:12,461 --> 00:15:15,223
常规的逐渐增强的运动做出回应

339
00:15:15,500 --> 00:15:17,812
并通过变得更加强大的功能而

340
00:15:17,824 --> 00:15:20,500
从中获益如果人们开始低脂饮食

341
00:15:20,687 --> 00:15:22,761
则更能如此我们会在第

342
00:15:22,774 --> 00:15:26,111
31章中看到当然运动的等级

343
00:15:26,211 --> 00:15:28,375
需要根据你身体的状况来加以

344
00:15:28,386 --> 00:15:31,836
调整这样在任何时间里你都

345
00:15:31,836 --> 00:15:34,324
没有超越你的极限而是在心跳

346
00:15:34,324 --> 00:15:36,250
的靶速率范围内工作这会

347
00:15:36,250 --> 00:15:38,312
产生对心脏的所谓的训练效果

348
00:15:38,875 --> 00:15:41,961
当心脏变得愈发强大你逐渐地

349
00:15:41,986 --> 00:15:45,524
增加运动现今曾经有过心脏病发作

350
00:15:45,524 --> 00:15:47,787
的病人复健到能够去完成一个

351
00:15:47,799 --> 00:15:52,787
马拉松跑26.2英里约42千米这并非闻所未闻

352
00:15:53,361 --> 00:15:56,024
****瑜伽是一种很

353
00:15:56,024 --> 00:15:59,511
棒的运动这有几个原因首先

354
00:15:59,861 --> 00:16:02,961
它非常的温和任何一种身体状况

355
00:16:03,062 --> 00:16:05,562
都可以受益如果有规律地练习

356
00:16:05,761 --> 00:16:08,461
可以对抗失用萎缩的过程它可以

357
00:16:08,461 --> 00:16:10,750
在床上椅子里或轮椅中

358
00:16:10,761 --> 00:16:14,098
练习可以站着躺着或坐

359
00:16:14,098 --> 00:16:17,674
着做事实上哈他瑜伽的关键是

360
00:16:17,674 --> 00:16:19,486
它可以以任何一种体位来做

361
00:16:20,049 --> 00:16:22,562
任何体式都可以变成练习的起点

362
00:16:23,136 --> 00:16:24,812
它所需要的一切就是你

363
00:16:24,812 --> 00:16:27,100
在呼吸以及有可能做些自主

364
00:16:27,100 --> 00:16:29,336
的运动瑜伽是一种很棒的

365
00:16:29,350 --> 00:16:31,574
运动也因为它是一种全身训练

366
00:16:32,149 --> 00:16:34,774
它可以提高整个身体的力量平衡

367
00:16:34,886 --> 00:16:38,199
和灵活性就像游泳一样身体的

368
00:16:38,211 --> 00:16:41,662
每一部分都参与并从中受益用力

369
00:16:41,662 --> 00:16:44,949
运动甚至可以获得心血管效益我们练

370
00:16:44,949 --> 00:16:47,437
瑜伽主要是为了拉伸和加强你

371
00:16:47,437 --> 00:16:49,862
的肌肉和关节唤醒身体的全

372
00:16:49,862 --> 00:16:52,074
活动度以及运动和平衡的潜力

373
00:16:52,649 --> 00:16:54,774
需要更大心血管运动的人可以

374
00:16:54,774 --> 00:16:57,875
在瑜伽之外在日常生活中纳入走路

375
00:16:58,162 --> 00:17:02,924
游泳骑车跑步或划船这些运动也

376
00:17:02,924 --> 00:17:05,199
都可以正念地做这非常有利

377
00:17:05,773 --> 00:17:08,261
也许瑜伽最引人瞩目的是你能够

378
00:17:08,261 --> 00:17:10,561
在练习之后感受到有多少精力

379
00:17:11,136 --> 00:17:13,636
你感到疲惫时可以做一些瑜伽

380
00:17:13,987 --> 00:17:16,299
在短时间内你会感到完全

381
00:17:16,311 --> 00:17:19,375
恢复了活力那些已经连续两周每天

382
00:17:19,375 --> 00:17:22,561
练习身体扫描发现身体很难放松或

383
00:17:22,574 --> 00:17:25,061
临在的人们很激动地发现在

384
00:17:25,074 --> 00:17:27,811
课程第三周做瑜伽时他们很容易

385
00:17:27,811 --> 00:17:30,023
就进入到深度的放松以及体现

386
00:17:30,037 --> 00:17:32,662
临在几乎不可能不是这样除非你是

387
00:17:32,662 --> 00:17:35,324
在对付慢性疼痛在这种情况下

388
00:17:35,424 --> 00:17:37,375
你须得特别小心地接触瑜伽

389
00:17:37,662 --> 00:17:39,836
小心自己做些什么这个我们稍后

390
00:17:39,862 --> 00:17:43,424
就会看到他们还发现一般来说他们

391
00:17:43,436 --> 00:17:45,987
在做瑜伽时保持着清醒体会

392
00:17:45,987 --> 00:17:47,836
到一份止静与平和那

393
00:17:47,836 --> 00:17:49,936
是在做身体扫描时没有体验

394
00:17:49,936 --> 00:17:51,849
过的因为他们在身体扫描中

395
00:17:51,875 --> 00:17:54,987
睡着了或者无法集中注意力一旦当

396
00:17:54,987 --> 00:17:57,674
他们有了这种体验很多人开始

397
00:17:57,686 --> 00:17:59,686
对身体扫描也有了更积极的

398
00:17:59,699 --> 00:18:02,336
感觉他们对身体扫描有了更

399
00:18:02,336 --> 00:18:04,625
好的理解在做的时候更

400
00:18:04,625 --> 00:18:06,424
容易地保持清醒并与每一个

401
00:18:06,436 --> 00:18:07,875
刹那的体验保持接触

402
00:18:08,099 --> 00:18:10,237
我几乎每天都做瑜伽并已经

403
00:18:10,250 --> 00:18:12,811
这样做了45年多我起床

404
00:18:13,061 --> 00:18:15,000
在脸上泼些冷水以确保

405
00:18:15,000 --> 00:18:18,836
自己清醒接着我经由做瑜伽正念

406
00:18:18,836 --> 00:18:21,650
地与身体相处有些天里我

407
00:18:21,650 --> 00:18:24,099
在练习的时候觉得简直就是

408
00:18:24,211 --> 00:18:26,049
在把我的身体重新组装在

409
00:18:26,061 --> 00:18:28,699
一起别的日子里并没有这样的

410
00:18:28,711 --> 00:18:31,211
感觉但总觉得我了知我

411
00:18:31,224 --> 00:18:33,324
今天的身体如何因为我在早晨

412
00:18:33,349 --> 00:18:34,761
就花了些时间与它在

413
00:18:34,761 --> 00:18:37,648
一起了与它一起滋养它让

414
00:18:37,648 --> 00:18:41,023
它更有力伸展它聆听它当

415
00:18:41,023 --> 00:18:42,599
你有身体上的问题和局限

416
00:18:42,886 --> 00:18:44,923
永远不太知道身体在某一个

417
00:18:44,950 --> 00:18:47,136
特定的日子里将会如何这种

418
00:18:47,162 --> 00:18:50,311
了知的感觉非常令人安心有些日子

419
00:18:50,311 --> 00:18:52,773
里我会做15分钟就是一些

420
00:18:52,798 --> 00:18:55,450
基本的背腿肩和颈部的

421
00:18:55,461 --> 00:18:58,037
运动特别当我需要早出门工作

422
00:18:58,148 --> 00:19:01,048
或需要旅行时大多数时间我会

423
00:19:01,061 --> 00:19:03,787
练习至少半小时或一小时用一套我

424
00:19:03,787 --> 00:19:06,075
觉得特别有益的常规的体式和

425
00:19:06,086 --> 00:19:08,773
运动这是我从聆听身体并感受

426
00:19:08,773 --> 00:19:10,811
在任何一个时刻它的需求所

427
00:19:10,825 --> 00:19:13,086
发展出来的当我教授瑜伽的

428
00:19:13,086 --> 00:19:15,575
时候我的课通常有两小时长

429
00:19:15,961 --> 00:19:17,886
因为我想让大家有足够的时间

430
00:19:18,112 --> 00:19:20,548
探索各种体式中的局限享受

431
00:19:20,575 --> 00:19:21,961
将他们自己锚定在身体中

432
00:19:21,961 --> 00:19:25,525
的体验但是即便是5分钟或10分钟

433
00:19:25,537 --> 00:19:27,548
一天的常规练习也会是非常

434
00:19:27,561 --> 00:19:30,098
有用的如果你的意图是将

435
00:19:30,112 --> 00:19:32,961
自己沉浸在正念减压课程中或者

436
00:19:32,973 --> 00:19:35,275
在考虑这样做那我建议你

437
00:19:35,386 --> 00:19:39,298
每天练习45分钟从第三周开始一天做

438
00:19:39,298 --> 00:19:42,662
瑜伽一天做身体扫描如此交替就

439
00:19:42,673 --> 00:19:45,075
如同我们的病人那样如第10

440
00:19:45,075 --> 00:19:47,787
章中所描述的那样**

441
00:19:47,798 --> 00:19:50,075
**瑜伽在梵语字面意思是

442
00:19:50,173 --> 00:19:53,298
轭瑜伽的练习是将身体和

443
00:19:53,311 --> 00:19:55,575
心灵联结或统一在一起的做法

444
00:19:55,912 --> 00:19:58,612
这真正意味着首先要穿透到身心

445
00:19:58,636 --> 00:20:00,775
不分离的体验中你也可以

446
00:20:00,787 --> 00:20:02,775
把它当作是联结个人与整个

447
00:20:02,775 --> 00:20:05,561
宇宙的体验这个词还有其他一些

448
00:20:05,586 --> 00:20:07,761
特定的含义在这里跟我们没有

449
00:20:07,775 --> 00:20:10,775
关系但基本的推动力总是相同的

450
00:20:11,048 --> 00:20:16,074
实现连通性不分离整合换句话说经由

451
00:20:16,098 --> 00:20:18,961
有纪律的实践来实现完整轭

452
00:20:18,961 --> 00:20:20,750
的意象与我们所说的记得

453
00:20:21,011 --> 00:20:25,098
re-minding和重新回到身体re-bodying非常契合

454
00:20:25,674 --> 00:20:28,449
瑜伽的麻烦是谈论它并不会帮助

455
00:20:28,449 --> 00:20:30,348
你去做书中的指导语

456
00:20:30,723 --> 00:20:32,848
哪怕在最好的境况下都无法

457
00:20:32,848 --> 00:20:34,674
真正地传达练习它时的感受

458
00:20:35,237 --> 00:20:37,686
正念练习瑜伽的一个最享受最

459
00:20:37,686 --> 00:20:40,625
放松的面向是你的身体从一个体式

460
00:20:40,723 --> 00:20:43,074
流动到下一个体式以及仰卧

461
00:20:43,098 --> 00:20:44,787
或俯卧时一段时间的止静

462
00:20:45,348 --> 00:20:47,436
无论书有多棒这无法在

463
00:20:47,436 --> 00:20:49,737
书中插图或描述与躺在

464
00:20:49,737 --> 00:20:53,011
地上的身体之间来来回回地实现因而

465
00:20:53,011 --> 00:20:55,662
我们强烈建议如果你在跟随正念

466
00:20:55,662 --> 00:20:57,811
减压课程的话或者就是被正念

467
00:20:57,811 --> 00:21:00,199
瑜伽吸引的话你可以开始去使用

468
00:21:00,299 --> 00:21:02,436
CD2中的正念瑜伽1和

469
00:21:02,449 --> 00:21:05,311
正念瑜伽2这样你所要做

470
00:21:05,311 --> 00:21:07,400
的一切就是播放当中的一个

471
00:21:07,787 --> 00:21:09,750
让它引领着你去做各种

472
00:21:09,750 --> 00:21:11,686
不同的体式这得以让你

473
00:21:11,711 --> 00:21:13,775
自由地去练习把你的精力

474
00:21:13,775 --> 00:21:16,750
投注到每个时刻里对身体呼吸

475
00:21:16,862 --> 00:21:18,750
及心念的觉知的培育中去

476
00:21:19,311 --> 00:21:21,636
本章中的插图及描述随后可以

477
00:21:21,636 --> 00:21:23,261
被用以澄清你可能有的任何不

478
00:21:23,261 --> 00:21:26,000
确定并补充你自己的理解而

479
00:21:26,000 --> 00:21:27,924
该理解最多的来自于你投入

480
00:21:27,936 --> 00:21:30,511
练习本身所获得的体验一旦你

481
00:21:30,511 --> 00:21:33,250
知道需要投入什么你就可以自己

482
00:21:33,261 --> 00:21:35,824
继续不需要我的引导并且可以

483
00:21:35,824 --> 00:21:37,662
自己组合成不同的体式序列

484
00:21:38,237 --> 00:21:40,612
在正念减压中我们往往很慢

485
00:21:40,636 --> 00:21:42,598
很慢地做瑜伽仿佛是在

486
00:21:42,612 --> 00:21:44,674
每一个时刻里对身体的探索

487
00:21:45,250 --> 00:21:46,875
由于我们是与带着身体疾病

488
00:21:46,875 --> 00:21:49,525
的患者进行练习的所以我们只

489
00:21:49,525 --> 00:21:52,362
使用很少一部分体式目的是介绍这种

490
00:21:52,473 --> 00:21:54,973
通往身体更大觉知以及身心更

491
00:21:54,973 --> 00:21:57,711
大联结的值得敬重的入门我们

492
00:21:57,711 --> 00:22:00,223
有些病人非常喜欢它以至于后来跟随

493
00:22:00,237 --> 00:22:03,000
某种流派的瑜伽来练习这些

494
00:22:03,011 --> 00:22:04,875
流派都有着不太一样的方法

495
00:22:05,186 --> 00:22:07,912
有些挺有氧的强度大甚至挺

496
00:22:07,912 --> 00:22:10,261
杂技的但我们的目标是把

497
00:22:10,275 --> 00:22:12,261
我们做的瑜伽看作是一种冥想

498
00:22:12,261 --> 00:22:15,625
的形式当然所有瑜伽被正确理解

499
00:22:15,636 --> 00:22:19,223
的话都是冥想同样的在瑜伽和

500
00:22:19,237 --> 00:22:22,625
生活之间也没有分离生活本身是

501
00:22:22,737 --> 00:22:25,112
真正的瑜伽练习你的每一个

502
00:22:25,125 --> 00:22:27,586
身姿如果它被抱持在觉知中

503
00:22:27,787 --> 00:22:30,561
则都是一个瑜伽体式在坐姿冥想

504
00:22:30,561 --> 00:22:33,023
中我们已经看到身体姿势的重要

505
00:22:33,311 --> 00:22:35,487
你按某种方式放置身体可以

506
00:22:35,500 --> 00:22:37,773
对你的心理和情绪状态即刻

507
00:22:37,787 --> 00:22:41,636
产生影响留意身体以及身体语言包括

508
00:22:41,662 --> 00:22:43,711
面部表情以及它们所揭示的你

509
00:22:43,711 --> 00:22:46,474
的态度和情感经由调整身体的

510
00:22:46,487 --> 00:22:48,799
姿势就可以帮助你改变你的

511
00:22:48,811 --> 00:22:51,686
态度和情感有时哪怕是简单的

512
00:22:51,974 --> 00:22:53,836
以某种特别的姿势把嘴

513
00:22:53,849 --> 00:22:56,561
弯起来成半个微笑也能够引发

514
00:22:56,586 --> 00:22:59,436
幸福和轻松的感觉这种感觉在动用

515
00:22:59,461 --> 00:23:01,836
脸部肌肉去模仿微笑前并不

516
00:23:01,836 --> 00:23:04,799
存在当你做正念瑜伽时记得

517
00:23:04,811 --> 00:23:06,787
这一点是很重要的每

518
00:23:06,787 --> 00:23:09,250
一次当你有意识地去摆出

519
00:23:09,273 --> 00:23:12,023
不同的姿势你实际上是在改变

520
00:23:12,023 --> 00:23:15,037
你身体的方向体态因而也改变

521
00:23:15,037 --> 00:23:17,724
了你的内在视角所以当你

522
00:23:17,737 --> 00:23:20,136
做瑜伽时可以把所有的体式

523
00:23:20,250 --> 00:23:22,299
看作是正念练习的机会对你

524
00:23:22,299 --> 00:23:25,362
的念头情感和情绪状态以及在

525
00:23:25,375 --> 00:23:27,412
伸展及举起不同身体部位时的

526
00:23:27,424 --> 00:23:31,000
呼吸和其他相关的感觉最终它

527
00:23:31,011 --> 00:23:33,574
永远是同一份觉知无论动静

528
00:23:33,836 --> 00:23:36,250
无论使用哪一个练习从某种

529
00:23:36,261 --> 00:23:38,862
意义上来说正念减压的不同形式

530
00:23:38,862 --> 00:23:41,750
的练习包括瑜伽体式都是通往

531
00:23:41,773 --> 00:23:44,461
同一个房间的不同的门因此

532
00:23:44,862 --> 00:23:47,375
如果有些体式不适合你你可以

533
00:23:47,375 --> 00:23:49,799
随意地跳过去你总是可以稍后

534
00:23:49,811 --> 00:23:52,625
再回来记着这有可能是

535
00:23:52,625 --> 00:23:54,886
一个终生的投入如果不是为了别的

536
00:23:54,898 --> 00:23:57,599
原因而是为了你和你身体的

537
00:23:57,599 --> 00:23:59,174
关系也是个好理由

538
00:24:00,099 --> 00:24:02,737
譬如枕着头部颈部及肩部

539
00:24:02,737 --> 00:24:04,750
的后面将身体倒蜷成胎儿

540
00:24:04,750 --> 00:24:07,625
式图6-1第21式可能不是

541
00:24:07,636 --> 00:24:09,287
一个很容易进入并保持的体

542
00:24:09,287 --> 00:24:12,662
式事实上你可能觉得不太可能

543
00:24:13,223 --> 00:24:15,136
请将它看作是可选择的

544
00:24:15,537 --> 00:24:17,949
如所述相应地可以以第

545
00:24:17,949 --> 00:24:19,636
9和第10个体式来替代

546
00:24:20,199 --> 00:24:22,886
而且如果你有任何颈部问题

547
00:24:23,000 --> 00:24:25,375
或者高血压不建议做这样一个倒过来

548
00:24:25,375 --> 00:24:28,461
的姿势如果你不担心这些觉得

549
00:24:28,586 --> 00:24:31,311
可以没有压力地很容易做到那么

550
00:24:31,612 --> 00:24:34,237
这个体式可以提供一个显著而受

551
00:24:34,237 --> 00:24:36,148
人欢迎的视角的改变并可以

552
00:24:36,148 --> 00:24:38,648
导致积极的情绪变化当它伸展

553
00:24:38,648 --> 00:24:40,711
下背在每个时刻里可以让

554
00:24:40,711 --> 00:24:43,237
你为身体的内在体验提供一个

555
00:24:43,261 --> 00:24:45,961
不同的角度每一个体式都如此

556
00:24:46,325 --> 00:24:48,162
如果你愿意带着全然的觉知

557
00:24:48,287 --> 00:24:50,875
将自己交给它们的话即使是几分钟

558
00:24:50,886 --> 00:24:53,162
时间如果带着适好的警惕

559
00:24:53,186 --> 00:24:55,500
和尊重除了他们可能对身体带来

560
00:24:55,500 --> 00:24:57,386
的躯体上的效果外它们可以

561
00:24:57,386 --> 00:25:00,950
改变视角可以增强视角它们可以邀请

562
00:25:00,974 --> 00:25:02,912
和触发更大的具身体现

563
00:25:03,487 --> 00:25:07,261
图6-1图6-1续图6-1续

564
00:25:07,537 --> 00:25:10,275
图6-1续哪怕是你坐着

565
00:25:10,275 --> 00:25:12,186
的时候简单如你用手做

566
00:25:12,186 --> 00:25:15,098
什么你如何安放它们掌心是朝

567
00:25:15,125 --> 00:25:17,798
天花板打开的还是向下合在膝

568
00:25:17,798 --> 00:25:19,950
上或者大腿上的大拇指有无

569
00:25:19,950 --> 00:25:22,173
触及都可以在某个特定的体

570
00:25:22,173 --> 00:25:24,612
式中带来不同的效果在一个

571
00:25:24,625 --> 00:25:27,461
体式中实验诸如这些不同的变化

572
00:25:27,750 --> 00:25:30,061
可以发展出对能量在体内流动

573
00:25:30,061 --> 00:25:32,487
的觉知这可是一个非常有收获

574
00:25:32,487 --> 00:25:35,511
的领域练习瑜伽时当你采取

575
00:25:35,511 --> 00:25:37,761
不同的体式并在体式中停留

576
00:25:37,775 --> 00:25:40,973
片刻你应该多加留意在每时每刻里

577
00:25:41,000 --> 00:25:43,923
全然关注你对身体的看法对

578
00:25:43,936 --> 00:25:46,075
念头的看法以及对整个自我的

579
00:25:46,075 --> 00:25:48,950
看法都可以改变这些有时可以是

580
00:25:48,961 --> 00:25:52,200
非常微妙的以这种方式练习可以

581
00:25:52,200 --> 00:25:55,287
让内在工作得到丰富伸展它们所

582
00:25:55,287 --> 00:25:57,825
带来的益处可以远远超过力量训练

583
00:25:57,848 --> 00:25:59,386
及平衡所带来的身体上的

584
00:25:59,400 --> 00:26:02,612
收益依我的经验这类温和的正念

585
00:26:02,612 --> 00:26:05,737
瑜伽可以是一种终身的练习这是

586
00:26:05,750 --> 00:26:07,961
一个可以被检验的实验室可以以

587
00:26:07,987 --> 00:26:10,074
愈加深入的方法去了知你自己

588
00:26:10,074 --> 00:26:12,400
的身体当你把身体作为最终

589
00:26:12,400 --> 00:26:14,862
的仲裁者来加以尊重由它

590
00:26:14,862 --> 00:26:17,261
来决定在特定的一天里你

591
00:26:17,275 --> 00:26:19,174
应该做什么带着医生对你

592
00:26:19,174 --> 00:26:21,912
的建议如果合适的话如果你有

593
00:26:21,936 --> 00:26:24,336
瑜伽老师的话则带着瑜伽老师的

594
00:26:24,348 --> 00:26:26,275
建议并自在地去接近它的

595
00:26:26,275 --> 00:26:29,686
时候当我们老去之际它会产生持续性

596
00:26:29,686 --> 00:26:33,275
的丰富的启迪如何开始1在

597
00:26:33,287 --> 00:26:35,250
地板的垫子上以摊尸式

598
00:26:35,275 --> 00:26:38,636
仰躺着双腿自然分开双臂

599
00:26:38,662 --> 00:26:41,287
自然安放在身体两侧如果你无法

600
00:26:41,299 --> 00:26:43,973
仰卧那么你可以以你能够的

601
00:26:43,987 --> 00:26:46,836
方式躺着2觉察呼吸的流动

602
00:26:47,125 --> 00:26:49,125
并在每一次吸气和呼气时

603
00:26:49,299 --> 00:26:52,836
留意腹部的起伏3稍事感觉身体

604
00:26:52,862 --> 00:26:55,586
作为一个整体从头到脚包裹着

605
00:26:55,598 --> 00:26:58,261
你的皮肤以及身体与地板接触

606
00:26:58,261 --> 00:27:01,299
处相关的感觉4如同坐姿冥想

607
00:27:01,324 --> 00:27:03,625
和身体扫描那样尽量把你的

608
00:27:03,636 --> 00:27:06,775
注意力聚焦在当下此刻当它飘移

609
00:27:06,775 --> 00:27:09,049
的时候把它重新带回到呼吸

610
00:27:09,049 --> 00:27:11,711
上在将它放下之前先留意

611
00:27:11,723 --> 00:27:13,886
一下是什么将它拉走或者

612
00:27:13,900 --> 00:27:16,473
此刻你的头脑里有什么5

613
00:27:16,473 --> 00:27:19,150
尽力把你的身体放置到在下面几页

614
00:27:19,150 --> 00:27:21,473
中所展示的体式上当你

615
00:27:21,487 --> 00:27:23,625
聚焦于腹部的呼吸时尝试在

616
00:27:23,650 --> 00:27:26,650
每个体式中待一会儿图6-1和

617
00:27:26,662 --> 00:27:28,912
6-2给了你正念减压中我们

618
00:27:28,924 --> 00:27:31,737
做的体式在CD中正念

619
00:27:31,737 --> 00:27:34,162
瑜伽1和正念瑜伽2还有整个

620
00:27:34,174 --> 00:27:36,174
序列中有些体式在不同的

621
00:27:36,174 --> 00:27:38,775
地方被重复这些重复未被包括

622
00:27:38,775 --> 00:27:41,162
入这些插图当图片中的体

623
00:27:41,162 --> 00:27:43,586
式是在右侧或者左侧的时候

624
00:27:43,987 --> 00:27:46,674
如所提示的那般请两侧都

625
00:27:46,674 --> 00:27:48,973
做6当你在每个体式中

626
00:27:48,973 --> 00:27:51,461
时觉知身体不同部位所体验到

627
00:27:51,461 --> 00:27:53,949
的感觉如果你想的话在某个

628
00:27:53,961 --> 00:27:56,461
伸展或体位中可以将呼吸导向

629
00:27:56,487 --> 00:27:58,973
感受强度最强的部位这里的

630
00:27:58,987 --> 00:28:01,737
理念是在每个体式中你尽量

631
00:28:01,750 --> 00:28:03,674
放松并与你所感觉到的

632
00:28:03,699 --> 00:28:07,711
共呼吸7如果你知道某个运动会令

633
00:28:07,711 --> 00:28:10,086
某个你可能有的问题加剧请随意

634
00:28:10,086 --> 00:28:12,561
地跳过任何一个体式如果

635
00:28:12,561 --> 00:28:14,424
你有颈部或者背部的问题

636
00:28:14,775 --> 00:28:17,174
见见你的医生理疗师或瑜伽

637
00:28:17,174 --> 00:28:20,750
老师是很要紧谨慎的这是一个

638
00:28:20,849 --> 00:28:22,773
你须得应用你的判断并

639
00:28:22,773 --> 00:28:25,261
对自己的身体负责的地方课程

640
00:28:25,261 --> 00:28:26,862
中有很多有背和颈问题

641
00:28:26,862 --> 00:28:28,924
的人都汇报说他们至少可以

642
00:28:28,924 --> 00:28:30,924
做当中的一些体式但他们做

643
00:28:30,924 --> 00:28:33,737
的时候十分小心不会去强推

644
00:28:33,987 --> 00:28:36,799
用强力或强拉虽然这些练习

645
00:28:36,824 --> 00:28:39,299
相对来说比较温和如果系统地去

646
00:28:39,311 --> 00:28:42,686
练习的话随着时间过去这些体式具有

647
00:28:42,699 --> 00:28:46,299
疗愈性同时它们也出乎意料地强有力

648
00:28:46,724 --> 00:28:49,824
如果不是慢慢地正念地循序渐进地

649
00:28:49,824 --> 00:28:51,773
去做的话可能会导致肌肉的

650
00:28:51,787 --> 00:28:54,686
撕拉以及更加严重的挫折8

651
00:28:55,099 --> 00:28:57,299
不要与自己竞争如果你这样做

652
00:28:57,311 --> 00:29:00,875
的话加以注意并将之放下正念

653
00:29:00,898 --> 00:29:03,136
瑜伽的精神是在当下此刻的

654
00:29:03,162 --> 00:29:06,412
自我接纳这里的理念是温和地

655
00:29:06,787 --> 00:29:09,061
爱意地带着对身体的尊崇

656
00:29:09,237 --> 00:29:12,237
来探索自己的局限不要为了明年夏天

657
00:29:12,237 --> 00:29:14,523
你看上去更好或者让泳衣更

658
00:29:14,523 --> 00:29:17,049
合身而试图去突破身体的局限

659
00:29:17,625 --> 00:29:20,049
如果你坚持练习这样的结果很

660
00:29:20,049 --> 00:29:22,199
可能会自然发生但它们与不

661
00:29:22,199 --> 00:29:24,862
争以及如其所是地善待你的身体的精神

662
00:29:24,875 --> 00:29:28,674
不符更有甚者如果你倾向于在当下

663
00:29:28,699 --> 00:29:31,148
突破你的局限而不是去放松

664
00:29:31,174 --> 00:29:33,474
和柔软地进入体式你有

665
00:29:33,474 --> 00:29:35,836
可能最终伤害到自己这只会

666
00:29:35,849 --> 00:29:38,000
让你退步并阻碍你保持练习

667
00:29:38,436 --> 00:29:41,424
这样的话你可能会发现自己在责备

668
00:29:41,436 --> 00:29:44,537
瑜伽而没有看到导致你过度去

669
00:29:44,537 --> 00:29:46,636
做的那份力争的态度有些

670
00:29:46,636 --> 00:29:48,924
人往往会进入到一种恶性循环中

671
00:29:49,186 --> 00:29:52,336
当他们感觉良好充满热情的时候他们

672
00:29:52,336 --> 00:29:54,449
会过度地练习随之什么都

673
00:29:54,449 --> 00:29:57,773
不能做并感到受挫因此如果你

674
00:29:57,773 --> 00:30:00,375
有这种倾向的话值得你密切注意

675
00:30:00,625 --> 00:30:01,699
宁愿保守一点

676
00:30:02,099 --> 00:30:04,811
9由于页面的关系虽然没有在

677
00:30:04,811 --> 00:30:07,162
图6-1和图6-2中显示出来

678
00:30:07,473 --> 00:30:08,936
你应该在体式与体式

679
00:30:08,950 --> 00:30:11,924
之间休息根据你在做什么你

680
00:30:11,936 --> 00:30:13,511
可以仰躺在摊尸式中

681
00:30:13,737 --> 00:30:16,436
或者采用其他舒适的姿势在这些

682
00:30:16,449 --> 00:30:19,186
时间里留意从一个瞬间到下

683
00:30:19,186 --> 00:30:21,824
一个瞬间里你呼吸的流动在

684
00:30:21,836 --> 00:30:25,099
吸气时感觉腹部微微地扩展然后

685
00:30:25,099 --> 00:30:27,773
在呼气时感觉腹部朝脊柱方向

686
00:30:27,787 --> 00:30:30,686
回落如果你躺在地板上随着

687
00:30:30,699 --> 00:30:32,912
每一次呼气当你越来越深地

688
00:30:32,936 --> 00:30:35,061
落入到垫子中时感觉到肌肉

689
00:30:35,061 --> 00:30:37,625
的放下当你融入地板的时候

690
00:30:37,875 --> 00:30:40,636
带着全然的觉知驾驭你的呼吸之

691
00:30:40,636 --> 00:30:43,186
浪当你如图6-2那般在

692
00:30:43,200 --> 00:30:45,261
站姿中休憩的时候你可以

693
00:30:45,261 --> 00:30:47,750
以同样的方式去练习每次呼气

694
00:30:47,750 --> 00:30:50,336
时感受脚与地板的接触双

695
00:30:50,336 --> 00:30:53,273
肩下垂在这两种情况中当

696
00:30:53,273 --> 00:30:55,673
你放松肌肉继续驾驭呼吸之浪

697
00:30:55,673 --> 00:30:58,148
时允许自己去留意并放下你

698
00:30:58,162 --> 00:31:00,773
可能有的任何念头10当你练习

699
00:31:00,773 --> 00:31:03,798
瑜伽的时候记住两条原则你可能

700
00:31:03,798 --> 00:31:06,325
发现会有益第一条是当你做

701
00:31:06,348 --> 00:31:09,250
任何一个会收缩腹部和身体前部

702
00:31:09,250 --> 00:31:11,662
的运动时你呼气当你投入

703
00:31:11,662 --> 00:31:13,987
到身体前部的扩展收缩背部的

704
00:31:14,000 --> 00:31:17,336
时候吸气譬如当你仰卧着抬

705
00:31:17,336 --> 00:31:20,250
起一条腿时见图6-1体位

706
00:31:20,261 --> 00:31:23,275
14你抬腿时你应该呼气

707
00:31:23,848 --> 00:31:25,673
但如果你是俯卧着抬腿的话

708
00:31:26,025 --> 00:31:29,211
见图6-1体位19你应该吸气

709
00:31:29,787 --> 00:31:32,711
这仅仅适用于动作本身一旦腿

710
00:31:32,711 --> 00:31:35,200
抬起来了你就去继续观察

711
00:31:35,298 --> 00:31:38,211
呼吸自然的流动另一条原则是

712
00:31:38,325 --> 00:31:40,711
沉浸入每个体式中并持续

713
00:31:40,737 --> 00:31:42,700
足够长的时间并向体式

714
00:31:42,711 --> 00:31:45,186
放松理念是让你自己温和地

715
00:31:45,211 --> 00:31:47,362
进入到每个体式并带着全然

716
00:31:47,362 --> 00:31:49,798
的觉知安然地驻扎其中哪怕在

717
00:31:49,811 --> 00:31:52,412
开始时就只是几口呼吸跳过

718
00:31:52,423 --> 00:31:55,386
那些你的身体告诉你此刻还不适合你的

719
00:31:55,412 --> 00:31:58,200
那些体式如果你发现自己在与

720
00:31:58,211 --> 00:32:00,598
某个体式纠结和对抗看看你

721
00:32:00,612 --> 00:32:02,575
能否只是安住于对呼吸的

722
00:32:02,586 --> 00:32:06,375
觉知中开始时你可能发现在

723
00:32:06,386 --> 00:32:09,250
某个特定的体式中无意识间你

724
00:32:09,250 --> 00:32:11,598
在很多部位支撑着自己过了

725
00:32:11,612 --> 00:32:14,598
一阵子你的身体会以某种方式认识

726
00:32:14,598 --> 00:32:17,049
到你会发现你更多地向

727
00:32:17,061 --> 00:32:19,250
那个体式放松更多地沉浸入

728
00:32:19,261 --> 00:32:22,375
其中或向其伸展每一次吸气

729
00:32:22,586 --> 00:32:25,311
全方位地向体式伸展每一次

730
00:32:25,324 --> 00:32:28,025
呼气向体式更深地融入与

731
00:32:28,037 --> 00:32:30,598
重力为友让它帮助你探索

732
00:32:30,625 --> 00:32:33,574
当下的局限试图不要涉及与你

733
00:32:33,586 --> 00:32:35,561
所做的不需要涉及的肌肉

734
00:32:36,136 --> 00:32:38,625
譬如当你留意到自己面部紧张

735
00:32:38,625 --> 00:32:42,674
时尝试去放松它11所有时候

736
00:32:42,924 --> 00:32:45,098
都要沿着身体局限或在局限

737
00:32:45,112 --> 00:32:47,537
之内工作带着去观察和探索

738
00:32:47,561 --> 00:32:49,275
身体能做的以及它所说

739
00:32:49,275 --> 00:32:51,886
的现在停下之间的边界永远不要

740
00:32:51,912 --> 00:32:55,324
超过局限去伸展而导致疼痛当

741
00:32:55,324 --> 00:32:58,086
你密切地温和低谨慎地接近

742
00:32:58,086 --> 00:33:00,186
你局限的这一边时有些不适

743
00:33:00,211 --> 00:33:02,086
是难以避免的但你须得

744
00:33:02,098 --> 00:33:05,186
学习如何缓慢而正念地进入健康

745
00:33:05,199 --> 00:33:08,299
伸展区带这样可以滋养你的身体而

746
00:33:08,299 --> 00:33:10,737
非损伤它当你爱意而正念

747
00:33:10,737 --> 00:33:13,261
地探索并拥有你的身体并开始从

748
00:33:13,261 --> 00:33:15,775
内在了知它能够做什么时12

749
00:33:16,037 --> 00:33:18,862
再一次地如身体扫描那样最

750
00:33:18,862 --> 00:33:20,598
重要的一点是下到地板

751
00:33:20,625 --> 00:33:24,362
和垫子上去练习练习多少练习多久

752
00:33:24,674 --> 00:33:26,098
并不比你为它留出时间

753
00:33:26,098 --> 00:33:29,074
来更重要如果可能的话每天都

754
00:33:29,074 --> 00:33:33,574
如此图6-2图6-2续图6-2

755
00:33:33,886 --> 00:33:36,086
续图6-2续