第6章培育力量平衡及灵活性
瑜伽是冥想至此你可能已经理解
到把正念带入任何一种活动
都会将它转化成某种
冥想正念可以极大地提升一种可能性
那就是你所投入的任何
活动都将拓展你的视觉以及
你对自身的理解练习的很
大部分是纯粹的记得提醒自己全然
觉醒着不要迷失在昏沉中
或者被你自己思考的头脑所
蒙蔽在这个过程中有意图地
练习至关重要因为当我们忘了去记得的时候
自动导航模式就会很快地掌控
我们我喜欢记得remember和提醒remind
这两个词因为它们意味着原本已然
存在但需要重新确认的那份
联结去记得可以被认为是重新
与会员membership联结与个人已经了知
的所属重新联结被我们遗忘的
那部分依旧在这里在我们内在
某处只是对它的触及被暂时
地蒙蔽了那些被遗忘的需要
在意识中重续它的会员
身份譬如当我们记得去加以注意
去临在去安住于我们的
身体中时在记得的那个刹那
我们已然觉醒了当我们记得我们
本自圆满时会员就自然地
完成了提醒我们自己同样如此它
将我们与有些人所谓的大
情怀所联结与心智的圆满一个
既看到整个树林也看到每一
棵树木的心智相联结因为我们
总是圆满的我们并不需要去
做任何事情我们只需去提醒自己
那一点我相信在减压门诊
中人们能很快进入冥想练习并
发现其疗愈性的主要原因是
因为正念的培育提醒了他们所
已然知晓的但不知何故却
不知道自己已然知晓或者无法去
使用它即他们本身就是圆满
的我们可以很容易地记得我们
的圆满因为我们不需要去远远
地寻找它它已经在我们的
内在通常是我们童年期所遗留
下来的一份模糊的情感或
记忆但那是一份我们所
谙熟的记忆一旦当你再次感觉
到它你会即刻辨识出它
来仿佛在离家很久之后回家来
当你与存在重新联结即使是
片刻时间你立即就会知道无论
你在哪里无论你面对什么样的困难你
觉得好像在家里在这样的时分
感受的一部分是你也在你
身体这个家中因此英文语言有点
奇怪它不让我们重回身体
rebody至少从表面上来看它与
记得remember一样是个有必要的概念
在正念减压中所做的所有
工作都以各种方式包括了重
回身体身体不可避免地会衰弱但是
如果它们没有在根本上被很好
地关照好聆听到的话它们似乎
会衰弱得较快疗愈得不
那么迅速不那么彻底出于这个原因
适当地关照好身体对疾病的
预防以及从疾患或损伤中疗愈
都极其重要关照好身体的第一步
无论你是病了还是受了
伤抑或挺健康的是去练习
处在身体之内去带着全然的
觉知占据它转向你的呼吸以及你能够
感觉到的身体感受是与身体
同在的一种特别实际的方法
它帮助你与它密切地在
一起然后当你聆听到它的
信息时去采取行动身体扫描是
一种非常强有力的重回身体因为
你常规地觉察聆听善待并系统
地拥抱身体的每个部位当你
这样做的时候你会不由自主地
发展出对身体更大的熟悉
和信心而身体扫描中的大部分
你的身体不可避免地相应地柔软起来根本
不需要你试图去放松或者让
任何东西柔软****有
很多种与身体共处的练习方法
它们都会强化成长变化和疗愈
尤其如果带着冥想性觉知去
做的时候从转化身体的能力
以及在做的时候的好感觉
来说其中最强有力的一种练习是
哈他瑜伽hathayoga与身体扫描坐姿
冥想一起正念哈他瑜伽是正念减压
中使用的第三个正式冥想练习它
包括温和的伸展强化及平衡性
练习做得非常缓慢在每一个
瞬间里都带着对呼吸的
觉知带着当你把身体带
入各种不同的姿势所谓的体
式中时所涌现的感受的
觉知减压门诊的很多学员至少在
开始时对瑜伽情有独钟他们喜欢瑜伽
胜过静坐和身体扫描他们被规律
的瑜伽练习所带来的放松和
增强了的肌肉和骨骼的力量
及灵活性所吸引而且在承受了
静坐和身体扫描的止静之后几个星期
瑜伽最终允许他们去动了它
也常允许他们如他们经常那样
认识到我们做身体扫描时所
采用的姿势本身也是一个瑜伽体式
称为摊尸式事实上据说这是数以千计
的经典瑜伽整个系列体式中最
难的一个这数千的体式中
有一些我们甚至难以想象自己能够去做到
为什么它被当作是体式中最
难的呢因为它同时既是那般
简单又对全然保持觉醒充满了
挑战向过往而死向未来而
死这是它被称为摊尸式
的原因因此得以在当下全然地
活着除了这是一种强大的探索身体
的方法帮助身体变得更加柔韧放松
更加强大灵活和平衡之外正念瑜伽
也是从中了解到自己并开始将
自己作为一个整体的极其有效的
方法无论你的躯体状况或健康
水平如何虽然它看上去像是锻炼
并传达了锻炼的益处瑜伽远远
不止于锻炼正念地去做它
是一种冥想是跟静坐练习或者
身体扫描一样的冥想
在正念减压中我们带着静坐
和身体扫描时同样的态度去
做瑜伽练习我们做的时候不
强求也不强迫我们如其所是地接纳
我们的身体在当下从一个刹那
到下一个刹那在伸展提升或者
平衡的时候我们学着去与
我们的局限工作并安然相处同时
保持时时刻刻的觉知我们耐心自待
譬如当我们在伸展中达到了
我们的局限我们练习在那个局限
中呼吸在全然不挑战身体以及
过度地逼迫身体之间创造出一个
空间并安住其中这跟大多数
锻炼和有氧操课程甚至很多瑜伽
课程都大相径庭它们通常只专注于
身体在做什么这些方法往往强调
进步它们喜欢使劲使劲再使劲在
这些锻炼课程中很少留意无为与
不强求的艺术也很少留意当下
此刻或头脑在完全以身体为
导向的锻炼中给予存在维度的
明确的关注往往很少而与身体
一起工作时我们对存在维度的
关注如同做别的事情时一样重要
当然任何人都有可能自己会
遇见存在因为它总是在那里但是
当前普遍的氛围和态度都与
这种体验截然相反因此要去发现
存在维度会更加困难不过目前情况
在变化中很多瑜伽老师确实会
善巧地把正念的指导语整合
进教学中事实上很多瑜伽老师都
练习正念在冥想中心参加冥想静修
****我们中的大多数人
需要被允许从行为模式转入存在
模式很大程度上是因为我们
自小就受到制约比起存在更
看重于行动我们从未被教导过
如何去与存在模式工作甚至如何
去找到它所以我们大多数人至少需要
在一些点上被指明如何去
进入存在模式并更加可靠地占据
它靠自身去触及存在模式实属不易
尤其是在那些强烈地以行为和
成就为导向的课程中除此之外当
我们锻炼的时候我们带着头脑
惯常的先占思维反应性和
对周遭觉知的缺乏这也是困难
之处去找到并占有存在的
领域我们需要在练习的时候学习
和练习动用注意力和觉知的力量
专业甚至于业余运动员现在都意识到了
除非在关注身体时也关注头脑
不然他们是在忽略个人力量和
投入的一整个领地即使是理疗它
为那些从手术或慢性疼痛中
恢复的人们教导和配备一些伸展
性和强化性的练习通常在教
的过程中不注意呼吸不去
运用个人本具的能力去在
伸展和强化练习中放松理疗师在教
人如何做些对身体有疗愈
性的事情时忽略了疗愈中
的两大同盟呼吸和头脑我们
的慢性疼痛病人一再地汇报当
他们在练习中应用正念的时候
他们的理疗课进行得好得
多仿佛他们所被要求做的
事情向他们展现了一个全新的
维度他们的理疗师也常常会论
及他们所经历的戏剧性的变化
在舒缓温和的伸展和力量训练
中如瑜伽或理疗中当存在
的领域被积极地培育的话传统
中认为的锻炼就被转化成
了冥想有些人无法在更加急速
的以进展为导向的环境中
承受同等程度的身体活动这能够
让他们做到甚至让他们享受它
在正念减压中基本的规定是
在做瑜伽的时候每一个人
都要对他的身体信号担当
起责任这意味着去仔细聆听你的身体
在告诉你什么尊崇它的讯息
永远宁愿保守而不过度没有人
能够替你聆听你的身体如果想要
成长和疗愈你须得自己担当
起聆听的责任每个人的身体不同
所以每个人需要去了知他自身
的局限而去发现那些局限的
唯一方法是你自己去小心正念
地探索在一段较长的时间
里你从中学习到的是无论
你的身体状态如何当你把觉知带
到身体并朝着局限工作时那些
局限往往会随着时间后退你发现
身体能够伸展的边界或你能够
保持一个体式的时间不是固定
或静止的因而有关你什么可以
做什么不可以做的想法也
不应该是固定或静止的因为
你自己的身体可以教会你个中
的不同如果你自己聆听它的
话这不是一个新发现运动员总是
在运用这些原则来提高他们的
成绩他们总是在探视他们的局限
但他们这样做是为了到达某处
而我们运用它是为了在我们
已经在的地方并去发现那
是在哪里我们会发现有些悖论
地我们也会到达某地但不用
不停地用力有健康问题的人们
以运动员相似的方法来与局限
工作非常重要因为当身体的一部分
有些东西出了差错时往往会
退后一步并完全不再使用它
当你病了或者受了伤
这是一个合理的短期保护机制身体
需要休息的时间以康复和复原
但通常一个常识性的短期的
答案可能会不知不觉地演变成一种
长期的久坐的生活方式时间久了
尤其如果身体受伤或有问题的
时候一个受限的身体形象可以
潜入到我们的自我看法中如果
对此内在过程没有觉察我们可能
会以这种贬损的方法来做
自我认同并相信它与其去经由
直接经验找出局限我们会根据想法
或者担心我们健康的医生或家人
所告诉我们的就去宣称它们
是某种样子的不知不觉中我们
可能在离间我们自己和我们的
健康
这样的想法会导致诸如走形过
气我们哪里不对头甚至残疾了等
这样的对自我的僵化固定的
看法足够的原因让我们陷入不
动把身体全部忽略我们可能会
有夸张的信念认为我们需要一整天
卧床或者我们不能走出屋子去做
事情这样的观点很容易导致所谓
的疾病行为我们开始围绕着对
疾病损伤或者残疾的先占观点
来构建我们的心理生活我们生活
的其他部分则被搁置着不幸
的是它们会随着身体一道
枯萎事实上哪怕你的身体并没有什么出错
如果你不给它足够的挑战
的话你可能会带着一个对
身体和你能够做什么的高度局限
的形象这份弱化了的自我
形象身体形象只会被超重的
负担所复杂化超重变得越发的普遍
了发达国家发现自己此时正处在肥胖
流行的处境中对想要更
好关照身体的人来说理疗师有
两句特别相关的很棒的格言
一句是如果它是躯体的
它就是治疗另一句如果
你不用它你会失去它第一句
意味着你做什么并不重要重要
的是你在用身体做着
什么第二句提醒我们身体永远都不会
处在一个固定的状态中它不断
地变化回应着加诸它的要求
如果它从不被要求去弯曲或
下蹲或扭曲或伸展或跑动
那么它去做这些事情的能力
并非不变随着时间过去它实际上
会减弱有时这被称为是走形
但它只意味着一个固定的状态
事实上你走形得越久你的身体会
走形得更糟糕它会衰退这种
衰退技术性地被称为是失用性萎缩
当身体完全卧床休息譬如你在
医院里从手术中恢复它很快
地会失去大量肌肉特别是腿部你
实际上可以看到大腿一天天变得越来越细小
了当不经常使用时肌肉组织
会萎缩它分解并被身体重新
吸收当你下床开始到处走动并
锻炼你的腿时它们会慢慢
地重新强健不只是腿部肌肉会
因废用而萎缩所有骨骼肌都会
在那些以久坐为生活方式的人们
中腿往往会变短失去张力
并变得易于受伤而且长时间的
废用或者使用不够也可能会影响
关节骨骼为相关区域供血的
血管甚至供养它们的神经随着废用
这些所有的组织可能会朝着退化
和萎缩的方向经历结构和功能
方面的变化在早期的医学实践
时代延长卧床休息是心脏病发作后
的首选治疗现在在心脏病发作后
几天内人们已经起床行走并锻炼
因为医学已经认识到不活动只
会使心脏病患者的问题复杂化即使
是一个动脉粥样硬化的心脏也会对
常规的逐渐增强的运动做出回应
并通过变得更加强大的功能而
从中获益如果人们开始低脂饮食
则更能如此我们会在第
31章中看到当然运动的等级
需要根据你身体的状况来加以
调整这样在任何时间里你都
没有超越你的极限而是在心跳
的靶速率范围内工作这会
产生对心脏的所谓的训练效果
当心脏变得愈发强大你逐渐地
增加运动现今曾经有过心脏病发作
的病人复健到能够去完成一个
马拉松跑26.2英里约42千米这并非闻所未闻
****瑜伽是一种很
棒的运动这有几个原因首先
它非常的温和任何一种身体状况
都可以受益如果有规律地练习
可以对抗失用萎缩的过程它可以
在床上椅子里或轮椅中
练习可以站着躺着或坐
着做事实上哈他瑜伽的关键是
它可以以任何一种体位来做
任何体式都可以变成练习的起点
它所需要的一切就是你
在呼吸以及有可能做些自主
的运动瑜伽是一种很棒的
运动也因为它是一种全身训练
它可以提高整个身体的力量平衡
和灵活性就像游泳一样身体的
每一部分都参与并从中受益用力
运动甚至可以获得心血管效益我们练
瑜伽主要是为了拉伸和加强你
的肌肉和关节唤醒身体的全
活动度以及运动和平衡的潜力
需要更大心血管运动的人可以
在瑜伽之外在日常生活中纳入走路
游泳骑车跑步或划船这些运动也
都可以正念地做这非常有利
也许瑜伽最引人瞩目的是你能够
在练习之后感受到有多少精力
你感到疲惫时可以做一些瑜伽
在短时间内你会感到完全
恢复了活力那些已经连续两周每天
练习身体扫描发现身体很难放松或
临在的人们很激动地发现在
课程第三周做瑜伽时他们很容易
就进入到深度的放松以及体现
临在几乎不可能不是这样除非你是
在对付慢性疼痛在这种情况下
你须得特别小心地接触瑜伽
小心自己做些什么这个我们稍后
就会看到他们还发现一般来说他们
在做瑜伽时保持着清醒体会
到一份止静与平和那
是在做身体扫描时没有体验
过的因为他们在身体扫描中
睡着了或者无法集中注意力一旦当
他们有了这种体验很多人开始
对身体扫描也有了更积极的
感觉他们对身体扫描有了更
好的理解在做的时候更
容易地保持清醒并与每一个
刹那的体验保持接触
我几乎每天都做瑜伽并已经
这样做了45年多我起床
在脸上泼些冷水以确保
自己清醒接着我经由做瑜伽正念
地与身体相处有些天里我
在练习的时候觉得简直就是
在把我的身体重新组装在
一起别的日子里并没有这样的
感觉但总觉得我了知我
今天的身体如何因为我在早晨
就花了些时间与它在
一起了与它一起滋养它让
它更有力伸展它聆听它当
你有身体上的问题和局限
永远不太知道身体在某一个
特定的日子里将会如何这种
了知的感觉非常令人安心有些日子
里我会做15分钟就是一些
基本的背腿肩和颈部的
运动特别当我需要早出门工作
或需要旅行时大多数时间我会
练习至少半小时或一小时用一套我
觉得特别有益的常规的体式和
运动这是我从聆听身体并感受
在任何一个时刻它的需求所
发展出来的当我教授瑜伽的
时候我的课通常有两小时长
因为我想让大家有足够的时间
探索各种体式中的局限享受
将他们自己锚定在身体中
的体验但是即便是5分钟或10分钟
一天的常规练习也会是非常
有用的如果你的意图是将
自己沉浸在正念减压课程中或者
在考虑这样做那我建议你
每天练习45分钟从第三周开始一天做
瑜伽一天做身体扫描如此交替就
如同我们的病人那样如第10
章中所描述的那样**
**瑜伽在梵语字面意思是
轭瑜伽的练习是将身体和
心灵联结或统一在一起的做法
这真正意味着首先要穿透到身心
不分离的体验中你也可以
把它当作是联结个人与整个
宇宙的体验这个词还有其他一些
特定的含义在这里跟我们没有
关系但基本的推动力总是相同的
实现连通性不分离整合换句话说经由
有纪律的实践来实现完整轭
的意象与我们所说的记得
re-minding和重新回到身体re-bodying非常契合
瑜伽的麻烦是谈论它并不会帮助
你去做书中的指导语
哪怕在最好的境况下都无法
真正地传达练习它时的感受
正念练习瑜伽的一个最享受最
放松的面向是你的身体从一个体式
流动到下一个体式以及仰卧
或俯卧时一段时间的止静
无论书有多棒这无法在
书中插图或描述与躺在
地上的身体之间来来回回地实现因而
我们强烈建议如果你在跟随正念
减压课程的话或者就是被正念
瑜伽吸引的话你可以开始去使用
CD2中的正念瑜伽1和
正念瑜伽2这样你所要做
的一切就是播放当中的一个
让它引领着你去做各种
不同的体式这得以让你
自由地去练习把你的精力
投注到每个时刻里对身体呼吸
及心念的觉知的培育中去
本章中的插图及描述随后可以
被用以澄清你可能有的任何不
确定并补充你自己的理解而
该理解最多的来自于你投入
练习本身所获得的体验一旦你
知道需要投入什么你就可以自己
继续不需要我的引导并且可以
自己组合成不同的体式序列
在正念减压中我们往往很慢
很慢地做瑜伽仿佛是在
每一个时刻里对身体的探索
由于我们是与带着身体疾病
的患者进行练习的所以我们只
使用很少一部分体式目的是介绍这种
通往身体更大觉知以及身心更
大联结的值得敬重的入门我们
有些病人非常喜欢它以至于后来跟随
某种流派的瑜伽来练习这些
流派都有着不太一样的方法
有些挺有氧的强度大甚至挺
杂技的但我们的目标是把
我们做的瑜伽看作是一种冥想
的形式当然所有瑜伽被正确理解
的话都是冥想同样的在瑜伽和
生活之间也没有分离生活本身是
真正的瑜伽练习你的每一个
身姿如果它被抱持在觉知中
则都是一个瑜伽体式在坐姿冥想
中我们已经看到身体姿势的重要
你按某种方式放置身体可以
对你的心理和情绪状态即刻
产生影响留意身体以及身体语言包括
面部表情以及它们所揭示的你
的态度和情感经由调整身体的
姿势就可以帮助你改变你的
态度和情感有时哪怕是简单的
以某种特别的姿势把嘴
弯起来成半个微笑也能够引发
幸福和轻松的感觉这种感觉在动用
脸部肌肉去模仿微笑前并不
存在当你做正念瑜伽时记得
这一点是很重要的每
一次当你有意识地去摆出
不同的姿势你实际上是在改变
你身体的方向体态因而也改变
了你的内在视角所以当你
做瑜伽时可以把所有的体式
看作是正念练习的机会对你
的念头情感和情绪状态以及在
伸展及举起不同身体部位时的
呼吸和其他相关的感觉最终它
永远是同一份觉知无论动静
无论使用哪一个练习从某种
意义上来说正念减压的不同形式
的练习包括瑜伽体式都是通往
同一个房间的不同的门因此
如果有些体式不适合你你可以
随意地跳过去你总是可以稍后
再回来记着这有可能是
一个终生的投入如果不是为了别的
原因而是为了你和你身体的
关系也是个好理由
譬如枕着头部颈部及肩部
的后面将身体倒蜷成胎儿
式图6-1第21式可能不是
一个很容易进入并保持的体
式事实上你可能觉得不太可能
请将它看作是可选择的
如所述相应地可以以第
9和第10个体式来替代
而且如果你有任何颈部问题
或者高血压不建议做这样一个倒过来
的姿势如果你不担心这些觉得
可以没有压力地很容易做到那么
这个体式可以提供一个显著而受
人欢迎的视角的改变并可以
导致积极的情绪变化当它伸展
下背在每个时刻里可以让
你为身体的内在体验提供一个
不同的角度每一个体式都如此
如果你愿意带着全然的觉知
将自己交给它们的话即使是几分钟
时间如果带着适好的警惕
和尊重除了他们可能对身体带来
的躯体上的效果外它们可以
改变视角可以增强视角它们可以邀请
和触发更大的具身体现
图6-1图6-1续图6-1续
图6-1续哪怕是你坐着
的时候简单如你用手做
什么你如何安放它们掌心是朝
天花板打开的还是向下合在膝
上或者大腿上的大拇指有无
触及都可以在某个特定的体
式中带来不同的效果在一个
体式中实验诸如这些不同的变化
可以发展出对能量在体内流动
的觉知这可是一个非常有收获
的领域练习瑜伽时当你采取
不同的体式并在体式中停留
片刻你应该多加留意在每时每刻里
全然关注你对身体的看法对
念头的看法以及对整个自我的
看法都可以改变这些有时可以是
非常微妙的以这种方式练习可以
让内在工作得到丰富伸展它们所
带来的益处可以远远超过力量训练
及平衡所带来的身体上的
收益依我的经验这类温和的正念
瑜伽可以是一种终身的练习这是
一个可以被检验的实验室可以以
愈加深入的方法去了知你自己
的身体当你把身体作为最终
的仲裁者来加以尊重由它
来决定在特定的一天里你
应该做什么带着医生对你
的建议如果合适的话如果你有
瑜伽老师的话则带着瑜伽老师的
建议并自在地去接近它的
时候当我们老去之际它会产生持续性
的丰富的启迪如何开始1在
地板的垫子上以摊尸式
仰躺着双腿自然分开双臂
自然安放在身体两侧如果你无法
仰卧那么你可以以你能够的
方式躺着2觉察呼吸的流动
并在每一次吸气和呼气时
留意腹部的起伏3稍事感觉身体
作为一个整体从头到脚包裹着
你的皮肤以及身体与地板接触
处相关的感觉4如同坐姿冥想
和身体扫描那样尽量把你的
注意力聚焦在当下此刻当它飘移
的时候把它重新带回到呼吸
上在将它放下之前先留意
一下是什么将它拉走或者
此刻你的头脑里有什么5
尽力把你的身体放置到在下面几页
中所展示的体式上当你
聚焦于腹部的呼吸时尝试在
每个体式中待一会儿图6-1和
6-2给了你正念减压中我们
做的体式在CD中正念
瑜伽1和正念瑜伽2还有整个
序列中有些体式在不同的
地方被重复这些重复未被包括
入这些插图当图片中的体
式是在右侧或者左侧的时候
如所提示的那般请两侧都
做6当你在每个体式中
时觉知身体不同部位所体验到
的感觉如果你想的话在某个
伸展或体位中可以将呼吸导向
感受强度最强的部位这里的
理念是在每个体式中你尽量
放松并与你所感觉到的
共呼吸7如果你知道某个运动会令
某个你可能有的问题加剧请随意
地跳过任何一个体式如果
你有颈部或者背部的问题
见见你的医生理疗师或瑜伽
老师是很要紧谨慎的这是一个
你须得应用你的判断并
对自己的身体负责的地方课程
中有很多有背和颈问题
的人都汇报说他们至少可以
做当中的一些体式但他们做
的时候十分小心不会去强推
用强力或强拉虽然这些练习
相对来说比较温和如果系统地去
练习的话随着时间过去这些体式具有
疗愈性同时它们也出乎意料地强有力
如果不是慢慢地正念地循序渐进地
去做的话可能会导致肌肉的
撕拉以及更加严重的挫折8
不要与自己竞争如果你这样做
的话加以注意并将之放下正念
瑜伽的精神是在当下此刻的
自我接纳这里的理念是温和地
爱意地带着对身体的尊崇
来探索自己的局限不要为了明年夏天
你看上去更好或者让泳衣更
合身而试图去突破身体的局限
如果你坚持练习这样的结果很
可能会自然发生但它们与不
争以及如其所是地善待你的身体的精神
不符更有甚者如果你倾向于在当下
突破你的局限而不是去放松
和柔软地进入体式你有
可能最终伤害到自己这只会
让你退步并阻碍你保持练习
这样的话你可能会发现自己在责备
瑜伽而没有看到导致你过度去
做的那份力争的态度有些
人往往会进入到一种恶性循环中
当他们感觉良好充满热情的时候他们
会过度地练习随之什么都
不能做并感到受挫因此如果你
有这种倾向的话值得你密切注意
宁愿保守一点
9由于页面的关系虽然没有在
图6-1和图6-2中显示出来
你应该在体式与体式
之间休息根据你在做什么你
可以仰躺在摊尸式中
或者采用其他舒适的姿势在这些
时间里留意从一个瞬间到下
一个瞬间里你呼吸的流动在
吸气时感觉腹部微微地扩展然后
在呼气时感觉腹部朝脊柱方向
回落如果你躺在地板上随着
每一次呼气当你越来越深地
落入到垫子中时感觉到肌肉
的放下当你融入地板的时候
带着全然的觉知驾驭你的呼吸之
浪当你如图6-2那般在
站姿中休憩的时候你可以
以同样的方式去练习每次呼气
时感受脚与地板的接触双
肩下垂在这两种情况中当
你放松肌肉继续驾驭呼吸之浪
时允许自己去留意并放下你
可能有的任何念头10当你练习
瑜伽的时候记住两条原则你可能
发现会有益第一条是当你做
任何一个会收缩腹部和身体前部
的运动时你呼气当你投入
到身体前部的扩展收缩背部的
时候吸气譬如当你仰卧着抬
起一条腿时见图6-1体位
14你抬腿时你应该呼气
但如果你是俯卧着抬腿的话
见图6-1体位19你应该吸气
这仅仅适用于动作本身一旦腿
抬起来了你就去继续观察
呼吸自然的流动另一条原则是
沉浸入每个体式中并持续
足够长的时间并向体式
放松理念是让你自己温和地
进入到每个体式并带着全然
的觉知安然地驻扎其中哪怕在
开始时就只是几口呼吸跳过
那些你的身体告诉你此刻还不适合你的
那些体式如果你发现自己在与
某个体式纠结和对抗看看你
能否只是安住于对呼吸的
觉知中开始时你可能发现在
某个特定的体式中无意识间你
在很多部位支撑着自己过了
一阵子你的身体会以某种方式认识
到你会发现你更多地向
那个体式放松更多地沉浸入
其中或向其伸展每一次吸气
全方位地向体式伸展每一次
呼气向体式更深地融入与
重力为友让它帮助你探索
当下的局限试图不要涉及与你
所做的不需要涉及的肌肉
譬如当你留意到自己面部紧张
时尝试去放松它11所有时候
都要沿着身体局限或在局限
之内工作带着去观察和探索
身体能做的以及它所说
的现在停下之间的边界永远不要
超过局限去伸展而导致疼痛当
你密切地温和低谨慎地接近
你局限的这一边时有些不适
是难以避免的但你须得
学习如何缓慢而正念地进入健康
伸展区带这样可以滋养你的身体而
非损伤它当你爱意而正念
地探索并拥有你的身体并开始从
内在了知它能够做什么时12
再一次地如身体扫描那样最
重要的一点是下到地板
和垫子上去练习练习多少练习多久
并不比你为它留出时间
来更重要如果可能的话每天都
如此图6-2图6-2续图6-2
续图6-2续