1
00:00:00,100 --> 00:00:02,411
第5章安住于你的身体中

2
00:00:02,725 --> 00:00:05,211
身体扫描我们可以全然地关注自己

3
00:00:05,211 --> 00:00:08,375
身体的形象与此同时又可以全然地

4
00:00:08,400 --> 00:00:10,237
与之失去接触这令我感到

5
00:00:10,237 --> 00:00:13,262
惊奇我们与别人身体的关系同样

6
00:00:13,262 --> 00:00:16,286
如此作为一个社会中的个体我们

7
00:00:16,300 --> 00:00:18,637
似乎在总体上对身体特别是对

8
00:00:18,661 --> 00:00:22,836
身体的形象过于关注从汽车智能手机

9
00:00:22,925 --> 00:00:25,100
到啤酒等一切物品的销售广告

10
00:00:25,100 --> 00:00:28,550
中都用到身体为什么因为广告

11
00:00:28,550 --> 00:00:30,361
商欲从人们在特定的年龄

12
00:00:30,361 --> 00:00:32,750
阶段对特定身体形象的认同中

13
00:00:32,750 --> 00:00:35,524
获利魅力男人和性感女人的形象

14
00:00:35,637 --> 00:00:38,125
会让观众产生一种想法让自己

15
00:00:38,137 --> 00:00:40,561
拥有特定的样子从而感觉到特殊

16
00:00:40,762 --> 00:00:44,112
或更好更年轻更幸福我们

17
00:00:44,125 --> 00:00:46,362
对自身外貌的过度关注来自于

18
00:00:46,387 --> 00:00:48,825
对自己身体的深层不安感我们

19
00:00:48,837 --> 00:00:51,262
很多人为了这样那样的原因在

20
00:00:51,274 --> 00:00:53,512
成长的过程中觉得笨拙和没有

21
00:00:53,524 --> 00:00:56,436
吸引力并不喜欢自己的身体通常

22
00:00:56,462 --> 00:00:58,561
由于某个人拥有一种特别理想的

23
00:00:58,575 --> 00:01:01,923
外表而我们没有可能在青少年时期

24
00:01:02,200 --> 00:01:04,762
这样的过度关注达到一个登峰造极的

25
00:01:04,775 --> 00:01:08,712
地步因此如果我们看上去不是某个特定

26
00:01:08,712 --> 00:01:11,250
的样子我们就会穷思竭虑想想

27
00:01:11,275 --> 00:01:13,224
自己可以去做些什么可以看上去

28
00:01:13,250 --> 00:01:15,611
是那个样子或者去对没有看上去

29
00:01:15,637 --> 00:01:17,724
是那个样子做出补偿或者对不可能

30
00:01:17,750 --> 00:01:20,500
是对的而感到绝望对很多

31
00:01:20,500 --> 00:01:22,287
人在生命的某一点上

32
00:01:22,611 --> 00:01:24,825
他们身体的样子被提高到社会

33
00:01:24,837 --> 00:01:27,349
重要性的极端导致某种不足感

34
00:01:27,625 --> 00:01:29,387
并被对自己长相的看法而

35
00:01:29,400 --> 00:01:32,825
困扰在另一个极端则是那些看上去

36
00:01:32,849 --> 00:01:35,837
长得对的人结果他们常常

37
00:01:35,861 --> 00:01:38,875
自我陶醉或者为他们所得到的各种各样

38
00:01:38,875 --> 00:01:41,662
的关注所淹没人们迟早会克服

39
00:01:41,686 --> 00:01:43,936
这样的过度关注但根子上对

40
00:01:43,936 --> 00:01:47,512
身体的不安全感可以持续下去很多成年人

41
00:01:47,537 --> 00:01:49,637
心底里觉得他们的身体太胖

42
00:01:49,900 --> 00:01:52,936
太矮太高太老或太

43
00:01:52,950 --> 00:01:55,150
丑了似乎理应有某种完美

44
00:01:55,150 --> 00:01:58,212
的模样存在悲哀的是我们可能

45
00:01:58,236 --> 00:02:00,299
永远都不会对身体的样子感觉

46
00:02:00,299 --> 00:02:02,400
到完全的舒适去全然地安

47
00:02:02,400 --> 00:02:05,186
住其中这可能带来抚摸和被

48
00:02:05,186 --> 00:02:07,599
抚摸的问题因而导致亲密感上的

49
00:02:07,611 --> 00:02:10,512
问题当我们变老的时候这

50
00:02:10,512 --> 00:02:12,250
份不安适的感觉会与我们

51
00:02:12,250 --> 00:02:14,723
对身体衰老身体不可避免地失去它

52
00:02:14,736 --> 00:02:16,762
年轻的样貌和品质的那份

53
00:02:16,775 --> 00:02:20,074
觉知混杂在一起你难以改变对

54
00:02:20,086 --> 00:02:22,086
身体所可能拥有的那份深层

55
00:02:22,086 --> 00:02:24,812
的感受除非你去改变真切体验

56
00:02:24,836 --> 00:02:28,150
身体变化的方式这些感受首先根植

57
00:02:28,150 --> 00:02:30,111
于一份局限的看待身体的

58
00:02:30,125 --> 00:02:33,062
方式我们对身体的看法可以极大

59
00:02:33,062 --> 00:02:35,150
地限制我们允许自己去体验到

60
00:02:35,150 --> 00:02:37,662
的情感范畴当我们把能量投注

61
00:02:37,662 --> 00:02:40,275
到对身体的真切体验而拒绝

62
00:02:40,287 --> 00:02:42,211
纠结于对它的评判性想法

63
00:02:42,211 --> 00:02:44,900
中时我们对身体以及对自身

64
00:02:44,900 --> 00:02:47,012
整体的看法都会发生戏剧性的

65
00:02:47,025 --> 00:02:50,425
变化首先它在做的一切都

66
00:02:50,425 --> 00:02:54,199
令人惊叹它会行走讲话站起来

67
00:02:54,300 --> 00:02:56,537
及取东西它会对距离做出

68
00:02:56,537 --> 00:02:59,611
判断会消化食物并经由触摸了

69
00:02:59,611 --> 00:03:02,461
知物体我们通常把这些能力完全

70
00:03:02,473 --> 00:03:05,375
视为理所应当直到我们受了伤生

71
00:03:05,375 --> 00:03:07,762
了病我们都不会感恩身体所

72
00:03:07,762 --> 00:03:10,586
能做的一切那时我们才会

73
00:03:10,586 --> 00:03:12,973
意识到能够做那些我们再也不能

74
00:03:12,986 --> 00:03:14,574
做的事情是多么的好啊

75
00:03:15,137 --> 00:03:17,875
所以当我们认定我们的身体过于

76
00:03:17,887 --> 00:03:20,275
这样或那样的时候难道我们不

77
00:03:20,275 --> 00:03:22,012
应该去更好地触及拥有一个

78
00:03:22,037 --> 00:03:25,137
身体本身无论它看上去或感觉如何

79
00:03:25,375 --> 00:03:27,500
是多么的美妙吗这样做的

80
00:03:27,500 --> 00:03:30,711
方法是去与你的身体达成谐调并

81
00:03:30,711 --> 00:03:32,500
不带评判地对它保持正念

82
00:03:33,050 --> 00:03:36,387
在坐姿冥想中经由正念呼吸你

83
00:03:36,400 --> 00:03:38,473
已经开始了这个过程当你把

84
00:03:38,486 --> 00:03:40,937
注意力放在腹部感受腹部的运动

85
00:03:41,300 --> 00:03:42,775
或者当你把注意力放在鼻

86
00:03:42,775 --> 00:03:45,512
端感觉气息的出入时你正在

87
00:03:45,525 --> 00:03:47,949
与身体所产生的关乎生命本身

88
00:03:47,949 --> 00:03:50,137
的感觉相谐调当你与它们

89
00:03:50,162 --> 00:03:52,875
相谐调的时候在那个刹那你

90
00:03:52,875 --> 00:03:56,125
正重新拥有生命以及你的身体令你

91
00:03:56,137 --> 00:03:59,375
自己更加真实更具有活力当生活

92
00:03:59,400 --> 00:04:01,861
展开的时候在一个刹那一个刹那

93
00:04:01,861 --> 00:04:04,086
的觉知中你就实时地活着

94
00:04:04,662 --> 00:04:06,736
你为它在场与它同在

95
00:04:07,125 --> 00:04:09,662
安住于它你的体验得到

96
00:04:09,662 --> 00:04:12,836
了具身体现身体扫描正念减压中

97
00:04:12,836 --> 00:04:15,787
一个非常强大的冥想练习是身体

98
00:04:15,800 --> 00:04:19,350
扫描用以帮助重建身心的关系在

99
00:04:19,362 --> 00:04:22,250
身体扫描中我们对身体加以全面

100
00:04:22,274 --> 00:04:24,637
而细致的关注它是一个有效

101
00:04:24,637 --> 00:04:27,250
地同时发展专注力和注意力的灵活性

102
00:04:27,250 --> 00:04:29,850
的方法最常见的练习方法是

103
00:04:29,862 --> 00:04:32,437
仰卧着把注意力从身体的不同

104
00:04:32,437 --> 00:04:35,300
部位作系统性的移动我们从左

105
00:04:35,300 --> 00:04:38,199
脚的脚趾头开始并缓慢地把

106
00:04:38,199 --> 00:04:40,411
注意力从脚的不同部位移至

107
00:04:40,425 --> 00:04:43,137
左腿让全然的觉知在每

108
00:04:43,137 --> 00:04:46,862
一个部位都逗留片刻这意味着转向

109
00:04:46,875 --> 00:04:49,137
我们所可能碰到的所有的感觉

110
00:04:49,500 --> 00:04:52,062
包括麻木或感觉的缺失无论对

111
00:04:52,074 --> 00:04:54,399
那个部位有什么样的体验我们转向

112
00:04:54,425 --> 00:04:56,786
那份觉知并安住其中对

113
00:04:56,800 --> 00:04:59,262
某个特定部位的聚焦通常与有意

114
00:04:59,262 --> 00:05:01,699
地朝那个部位吸气和呼气连接

115
00:05:01,699 --> 00:05:04,199
起来当我们做到左侧的髋骨和

116
00:05:04,211 --> 00:05:06,612
骨盆的时候我们把注意力转向右

117
00:05:06,612 --> 00:05:08,961
脚的脚趾头然后缓慢地把注意力

118
00:05:08,987 --> 00:05:11,524
向上移到右腿到右髋骨并

119
00:05:11,536 --> 00:05:15,225
回到骨盆从这里我们向上经由躯干

120
00:05:15,487 --> 00:05:18,586
后腰及腹部腰的上方及胸部

121
00:05:18,850 --> 00:05:23,137
肩胛腋窝以及肩膀从这里开始我们

122
00:05:23,137 --> 00:05:25,437
把注意力导向双手手指和拇指的

123
00:05:25,461 --> 00:05:28,300
所有感觉通常是双手和双臂同时

124
00:05:28,300 --> 00:05:31,312
进行接着是手掌以及手背然后依次

125
00:05:31,312 --> 00:05:34,237
是手腕前臂和上臂接着回到肩膀

126
00:05:34,812 --> 00:05:37,324
随后我们进入脖子和喉咙最后是

127
00:05:37,324 --> 00:05:39,812
脸所有的部位头的后方以及

128
00:05:39,824 --> 00:05:42,725
上方最后经由我们向头顶上想象

129
00:05:42,725 --> 00:05:44,875
中的洞呼吸仿佛我们是有着

130
00:05:44,899 --> 00:05:47,737
喷气孔的鲸鱼一般我们让呼吸流遍

131
00:05:47,750 --> 00:05:50,350
全身从头顶经由这个洞到脚掌

132
00:05:50,786 --> 00:05:53,737
然后经由脚掌到头顶呼出有时

133
00:05:54,175 --> 00:05:56,125
我们把整个身体的皮肤抱持

134
00:05:56,125 --> 00:05:58,625
在觉知中并想象或者感觉它

135
00:05:58,625 --> 00:05:59,187
在呼吸

136
00:06:00,100 --> 00:06:02,812
当我们做完身体扫描时可能

137
00:06:02,824 --> 00:06:05,512
觉得整个身体都好像散落了或者

138
00:06:05,524 --> 00:06:08,250
变得透明了身体的实质仿佛以

139
00:06:08,274 --> 00:06:10,449
某种方式被抹去了感觉

140
00:06:10,449 --> 00:06:12,524
好像除了呼吸跨越了身体所有的

141
00:06:12,536 --> 00:06:16,875
界限在自由流淌之外别无他物我们并非

142
00:06:16,887 --> 00:06:19,536
想努力达成这样的体验因为秉持

143
00:06:19,562 --> 00:06:21,875
无为的精神我们并没有在努力

144
00:06:21,899 --> 00:06:24,387
去获得任何东西去达成任何一种

145
00:06:24,411 --> 00:06:26,925
存在状态我们只是按所描述的

146
00:06:26,937 --> 00:06:29,711
那样把觉知带到身体时只是

147
00:06:29,725 --> 00:06:32,187
对每个刹那的体验加以注意在

148
00:06:32,199 --> 00:06:34,237
觉知中我们所拥有的每一个

149
00:06:34,250 --> 00:06:37,362
刹那每一个体验都是特殊的即使

150
00:06:37,362 --> 00:06:39,725
是那些比较困难和令人难以忍受

151
00:06:39,725 --> 00:06:43,524
的也如此因此没有任何必要去

152
00:06:43,536 --> 00:06:46,173
获致任何东西我们练习得越多

153
00:06:46,625 --> 00:06:48,362
这一点就变得越发的明晰

154
00:06:48,937 --> 00:06:51,411
当完成身体扫描时我们让自己

155
00:06:51,437 --> 00:06:54,699
处于静默以及止静中此刻这

156
00:06:54,699 --> 00:06:57,074
一份觉知可能已然超越了身体

157
00:06:57,649 --> 00:06:59,737
过了一会儿当我们觉得准备好

158
00:06:59,737 --> 00:07:02,449
了的时候我们重新回到身体回到

159
00:07:02,461 --> 00:07:05,548
身体作为一个整体的感觉上或许

160
00:07:05,961 --> 00:07:07,673
我们可以再一次与身体的实在

161
00:07:07,673 --> 00:07:10,912
感接触接着我们温和而缓慢地

162
00:07:11,173 --> 00:07:13,699
带着意图去移动手脚当我们

163
00:07:13,723 --> 00:07:15,848
这样做的时候去体验任何升起

164
00:07:15,848 --> 00:07:18,598
的感觉在睁开眼睛前我们

165
00:07:18,611 --> 00:07:20,986
也可以按摩一下脸并左右晃动一下

166
00:07:21,000 --> 00:07:25,199
身体最后回到坐姿并保持一会儿接着

167
00:07:25,211 --> 00:07:27,949
站起来转换到接下来一天中别的

168
00:07:27,961 --> 00:07:31,098
任何事情上去扫描身体的意图是

169
00:07:31,098 --> 00:07:33,787
在无限的当下去尽力确实地

170
00:07:33,798 --> 00:07:35,611
感受并安住于你所聚焦

171
00:07:35,611 --> 00:07:37,574
的每一个部位并在那里逗留

172
00:07:38,137 --> 00:07:40,012
你向每一个部位吸进气息

173
00:07:40,287 --> 00:07:42,937
接着从那里呼出气息如此几遍

174
00:07:43,298 --> 00:07:45,937
然后将它放下注意力则继续转

175
00:07:45,937 --> 00:07:47,973
到下一个部位当你放下在

176
00:07:47,986 --> 00:07:50,562
任何部位所发现的感觉或是放下

177
00:07:50,586 --> 00:07:52,524
与那个身体部位有关的任何念头

178
00:07:52,548 --> 00:07:55,250
和意象那个部位的肌肉也就

179
00:07:55,250 --> 00:07:57,298
被确实地放下了可能累积在

180
00:07:57,298 --> 00:07:59,162
那里的紧张感得到了延伸并

181
00:07:59,162 --> 00:08:02,199
释放如果你能够感觉或者想象在

182
00:08:02,211 --> 00:08:04,574
每一次呼气的时候身体的紧张

183
00:08:04,574 --> 00:08:06,598
感及相关的疲惫感流出去

184
00:08:06,961 --> 00:08:09,074
而在每一次吸气时你在

185
00:08:09,086 --> 00:08:11,787
吸进活力能量和开放那会

186
00:08:11,787 --> 00:08:14,437
是有所裨益的在正念减压课程

187
00:08:14,437 --> 00:08:17,486
中我们至少在头四个星期里高强度地

188
00:08:17,500 --> 00:08:20,250
练习身体扫描它是我们的门诊

189
00:08:20,262 --> 00:08:23,262
病人所投入的第一个会持续一段

190
00:08:23,274 --> 00:08:26,111
时间的正式的正念练习随着对

191
00:08:26,137 --> 00:08:28,250
呼吸的觉知它也为随后他们

192
00:08:28,262 --> 00:08:29,887
将要与之工作的所有其他的

193
00:08:29,912 --> 00:08:33,074
冥想练习提供了基础包括坐姿冥想

194
00:08:33,649 --> 00:08:36,473
正是在身体扫描中我们的病人

195
00:08:36,586 --> 00:08:39,611
首先学会了集中注意力一段时间这是

196
00:08:39,625 --> 00:08:42,500
他们第一个系统投入的练习以滋养

197
00:08:42,524 --> 00:08:44,886
和发展出心智更大的稳定性

198
00:08:45,098 --> 00:08:48,598
专注力平静和正念对很多人来说

199
00:08:48,812 --> 00:08:51,636
是身体扫描第一次催发了在冥想

200
00:08:51,649 --> 00:08:54,136
练习中他们所感受到的那

201
00:08:54,136 --> 00:08:57,125
份自在和时光无限的体验根据

202
00:08:57,149 --> 00:08:58,973
第10章所列出的进度表

203
00:08:59,348 --> 00:09:01,861
身体扫描是任何人冥想练习的

204
00:09:01,886 --> 00:09:05,086
好开端对遭受慢性疼痛或其他

205
00:09:05,098 --> 00:09:07,424
身体状况之苦而在很多时间

206
00:09:07,424 --> 00:09:09,199
里都需要躺着的人来说

207
00:09:09,537 --> 00:09:11,937
它显得格外有价值在课程的

208
00:09:11,961 --> 00:09:14,586
头两周里病人使用CD系列I中

209
00:09:14,586 --> 00:09:16,836
的身体扫描冥想作指导下的

210
00:09:16,861 --> 00:09:20,537
正念练习每天练习身体扫描至少一次

211
00:09:20,836 --> 00:09:25,086
每周六天那意味着每天45分钟慢慢地

212
00:09:25,098 --> 00:09:28,250
扫描整个身体在接下来的两个星期里

213
00:09:28,649 --> 00:09:31,261
他们则隔天做身体扫描如果

214
00:09:31,261 --> 00:09:33,848
他们能够做躺式瑜伽的话他们

215
00:09:33,861 --> 00:09:36,287
交替着做如果他们无法做躺

216
00:09:36,287 --> 00:09:39,500
式瑜伽那么他们依旧继续每天做

217
00:09:39,511 --> 00:09:43,473
身体扫描日复一日他们使用同样的冥想

218
00:09:43,486 --> 00:09:46,787
指导CD身体扫描也是相同的身体

219
00:09:46,799 --> 00:09:50,687
扫描当然这个中的挑战是你

220
00:09:50,687 --> 00:09:53,111
如何对它怀着初心让每一次

221
00:09:53,223 --> 00:09:56,399
都仿佛是第一次面对你的身体那意味着

222
00:09:56,524 --> 00:09:58,611
在每一个时刻里如此并放下

223
00:09:58,611 --> 00:10:00,899
你所有的期望和预设包括你对

224
00:10:00,912 --> 00:10:03,086
昨天练习的记忆当你每一次

225
00:10:03,111 --> 00:10:05,750
练习的时候即使指导语总是相同

226
00:10:05,750 --> 00:10:07,799
的你的冥想却是不一样

227
00:10:07,799 --> 00:10:10,886
的每次你做练习你也是不

228
00:10:10,886 --> 00:10:13,949
一样的在正念减压课程的头几个星期

229
00:10:13,949 --> 00:10:16,750
里开始使用身体扫描有几个原因

230
00:10:17,324 --> 00:10:20,049
首先它是躺着做的比

231
00:10:20,049 --> 00:10:22,912
起直立坐着45分钟要更加舒适

232
00:10:23,475 --> 00:10:26,850
特别是在开始时很多人觉得躺

233
00:10:26,850 --> 00:10:30,086
着易于放下和深度地放松有时

234
00:10:30,562 --> 00:10:32,324
当我指导做身体扫描的时候

235
00:10:32,574 --> 00:10:35,725
我甚至会提议跟随莎士比亚话语去

236
00:10:35,725 --> 00:10:38,086
让我们的过于坚实的肉体融解

237
00:10:38,412 --> 00:10:42,261
融化分解成一颗露珠另外倘若

238
00:10:42,261 --> 00:10:44,336
你能够发展出一种能力可以把

239
00:10:44,362 --> 00:10:45,699
注意力系统地放到你想要

240
00:10:45,711 --> 00:10:47,812
放到的任何身体部位并有

241
00:10:47,812 --> 00:10:51,600
目的地把能量以诸如专注良善友好

242
00:10:51,625 --> 00:10:53,600
及接纳等各种形式带到那些

243
00:10:53,612 --> 00:10:56,211
部位时疗愈的内在功课将得到

244
00:10:56,237 --> 00:10:59,125
极大的增强这需要对身体具有

245
00:10:59,149 --> 00:11:02,062
一定程度的敏感性以及对不同部位

246
00:11:02,162 --> 00:11:04,261
你可能体验到的不同感觉的

247
00:11:04,287 --> 00:11:08,250
亲密性配合着呼吸身体扫描是发展

248
00:11:08,362 --> 00:11:11,412
和完善这份敏感亲密感以及友善

249
00:11:11,412 --> 00:11:13,487
的一个完美的工具在我们的

250
00:11:13,511 --> 00:11:16,299
正念减压课堂中对相当一部分参与

251
00:11:16,299 --> 00:11:19,024
者身体扫描为他们提供了对

252
00:11:19,037 --> 00:11:21,487
身体的第一次积极的体验而他们

253
00:11:21,511 --> 00:11:23,862
拥有这个身体已经很多很多年了

254
00:11:24,424 --> 00:11:28,412
与此同时练习身体扫描无异于培育每时每刻

255
00:11:28,412 --> 00:11:30,949
里的非评判性觉知如果我们

256
00:11:30,961 --> 00:11:33,362
依靠外来的指导来做练习那么

257
00:11:33,787 --> 00:11:35,125
每一次当我们留意到分心的

258
00:11:35,136 --> 00:11:36,812
时候我们就可以把它带到

259
00:11:36,836 --> 00:11:39,174
那部分身体上来就如同在坐姿

260
00:11:39,187 --> 00:11:41,500
冥想中把注意力带回到呼吸上来

261
00:11:41,511 --> 00:11:43,774
一样如果你是听着身体扫描

262
00:11:43,774 --> 00:11:46,437
的CD做练习的话当你意识到

263
00:11:46,461 --> 00:11:48,687
分心了的时候你可以把注意力

264
00:11:48,711 --> 00:11:50,424
带回到指导语所指的身体

265
00:11:50,424 --> 00:11:50,774
部位

266
00:11:51,100 --> 00:11:53,024
有规律地练习身体扫描一段时间

267
00:11:53,024 --> 00:11:56,700
后你会留意到你的身体在每次

268
00:11:56,711 --> 00:11:59,674
练习时并不是一样的你开始觉察

269
00:11:59,674 --> 00:12:02,698
到身体在不停地变化着譬如

270
00:12:03,086 --> 00:12:05,724
即使是你脚趾头的感觉在每次练习

271
00:12:05,724 --> 00:12:07,698
中都可能是不一样的或

272
00:12:07,711 --> 00:12:09,823
甚至在每一个刹那都是不一样

273
00:12:09,823 --> 00:12:12,049
的你听进去的指导语可能

274
00:12:12,062 --> 00:12:14,537
每次也是不一样的很多人即使

275
00:12:14,549 --> 00:12:17,750
每天都练习在好几个星期过去后才

276
00:12:17,750 --> 00:12:20,549
听到某些内容这样的认识可以告诉

277
00:12:20,549 --> 00:12:22,711
人们很多他们对自己的身体感觉

278
00:12:22,725 --> 00:12:25,662
如何很多年前在医院早期的

279
00:12:25,687 --> 00:12:28,149
正念减压课程中玛丽在课程的

280
00:12:28,173 --> 00:12:31,149
头四个星期里非常虔诚地每天做身体

281
00:12:31,149 --> 00:12:34,798
扫描四个星期之后她在课堂里分享

282
00:12:35,236 --> 00:12:37,200
她做得还可以直到做到她

283
00:12:37,200 --> 00:12:39,923
的脖子和头她汇报道每次

284
00:12:39,937 --> 00:12:41,986
做到这个部位的时候她都会

285
00:12:41,986 --> 00:12:44,725
觉得被堵住了而无法越过她

286
00:12:44,725 --> 00:12:48,149
的脖子到达头顶我建议她或许

287
00:12:48,162 --> 00:12:50,586
可以试试想象她的注意力和气息

288
00:12:50,687 --> 00:12:53,100
能够从她的肩膀流出围绕着

289
00:12:53,125 --> 00:12:56,287
被堵住的部位那一周她来

290
00:12:56,287 --> 00:12:58,423
看我与我讨论发生了什么

291
00:12:59,000 --> 00:13:01,236
她又试了一遍身体扫描意图

292
00:13:01,250 --> 00:13:03,236
让气息围绕着脖子中被堵住

293
00:13:03,236 --> 00:13:06,349
的部位不过当她扫描过盆腔

294
00:13:06,349 --> 00:13:09,200
部位的时候她第一次听到生殖器这个

295
00:13:09,200 --> 00:13:12,149
词听到这个词立即激起了一次

296
00:13:12,173 --> 00:13:15,386
经历的闪回玛丽意识到她自9岁

297
00:13:15,386 --> 00:13:18,099
起就压抑了它它重新唤起

298
00:13:18,099 --> 00:13:20,912
了在她5～9岁之间频繁地遭受

299
00:13:20,912 --> 00:13:23,537
她父亲性骚扰的那段记忆她

300
00:13:23,537 --> 00:13:25,912
9岁那年她的父亲在起居室

301
00:13:25,912 --> 00:13:28,961
里因心脏病发作而死亡时她

302
00:13:28,961 --> 00:13:31,361
在场她对我重述它的时候

303
00:13:31,649 --> 00:13:34,474
她说那个小女孩不知道该

304
00:13:34,474 --> 00:13:37,187
做什么很容易去想象一下一个

305
00:13:37,200 --> 00:13:38,937
孩子对折磨者的那份无

306
00:13:38,937 --> 00:13:41,162
助所感到的宽慰以及对父亲

307
00:13:41,162 --> 00:13:43,599
的关切之间的左右为难的矛盾情感

308
00:13:44,173 --> 00:13:46,236
她什么都没做闪回以

309
00:13:46,236 --> 00:13:48,537
她母亲下楼来看到她丈夫死

310
00:13:48,537 --> 00:13:50,787
了而玛丽蜷缩在一角结束

311
00:13:51,361 --> 00:13:53,162
她的母亲把她父亲的死

312
00:13:53,187 --> 00:13:55,687
归咎于她因为她没有呼喊求助

313
00:13:56,062 --> 00:13:58,500
并在狂怒中操起扫把猛

314
00:13:58,500 --> 00:14:00,549
击她的头和脖子这整

315
00:14:00,549 --> 00:14:02,812
段的经历包括4年孩童期

316
00:14:02,812 --> 00:14:04,924
的性虐待史被压抑了50

317
00:14:04,937 --> 00:14:06,937
多年而在5年多的心理

318
00:14:06,937 --> 00:14:09,750
治疗中都未曾浮现但在身体

319
00:14:09,750 --> 00:14:12,461
扫描中堵塞感和几十年前她

320
00:14:12,473 --> 00:14:14,473
所遭到的殴打之间的联系是

321
00:14:14,486 --> 00:14:17,875
显而易见的我们无法不感叹这个年轻

322
00:14:17,875 --> 00:14:20,723
女孩子把无法应对的事物压抑下去

323
00:14:20,723 --> 00:14:23,223
的那份力量她长大了并

324
00:14:23,223 --> 00:14:25,162
在一个挺幸福的婚姻中抚养

325
00:14:25,162 --> 00:14:27,562
了五个孩子但她的身体在

326
00:14:27,574 --> 00:14:31,287
这些年来遭受着几个慢性问题而且每况愈下

327
00:14:31,524 --> 00:14:37,162
这包括高血压冠心病溃疡关节炎红斑狼疮以及

328
00:14:37,187 --> 00:14:40,111
反复的尿路感染当她在54岁

329
00:14:40,211 --> 00:14:42,562
来到减压门诊的时候她的医疗

330
00:14:42,562 --> 00:14:46,473
记录有四英尺约1米厚在这

331
00:14:46,473 --> 00:14:48,886
份记录中医生用一个两位数

332
00:14:48,886 --> 00:14:50,848
的数码系统来提及她的各种

333
00:14:50,875 --> 00:14:53,736
医疗问题她被转介到减压门诊

334
00:14:53,848 --> 00:14:56,574
来学习控制她的血压药物并

335
00:14:56,574 --> 00:14:58,750
不能很好地调节它部分原因

336
00:14:58,750 --> 00:15:02,437
在于她对大多数药物过敏去年她

337
00:15:02,449 --> 00:15:04,537
接受了一个堵塞了的冠状动脉的

338
00:15:04,562 --> 00:15:08,074
搭桥手术其他几根冠状动脉也堵住了

339
00:15:08,449 --> 00:15:10,662
但被认为无法手术她与她

340
00:15:10,662 --> 00:15:13,649
的丈夫一个当地的电机合同工也有

341
00:15:13,662 --> 00:15:17,723
高血压一起来参加正念减压课程那时

342
00:15:18,125 --> 00:15:20,324
她最大的主诉是无法很好

343
00:15:20,324 --> 00:15:22,899
地睡觉在午夜里会长时间地

344
00:15:22,912 --> 00:15:25,375
醒着当她完成课程的时候

345
00:15:25,774 --> 00:15:27,687
玛丽汇报她已经能够常规地睡

346
00:15:27,687 --> 00:15:30,211
整觉了见图5-1她的

347
00:15:30,223 --> 00:15:34,312
血压从165105降到了11070

348
00:15:34,524 --> 00:15:37,149
见图5-2而且她的背部和

349
00:15:37,162 --> 00:15:39,261
肩部的疼痛也显著地减轻了

350
00:15:39,511 --> 00:15:42,562
见图53a和b同时

351
00:15:42,899 --> 00:15:44,848
在两个月前她所抱怨的躯体

352
00:15:44,848 --> 00:15:47,174
症状也剧减而导致她痛苦

353
00:15:47,174 --> 00:15:49,836
的情绪症状增加了这是闪回

354
00:15:49,848 --> 00:15:52,111
体验所导致的情绪的大量抒发

355
00:15:52,125 --> 00:15:55,662
所致为了应对她把心理治疗从

356
00:15:55,674 --> 00:15:59,736
每周一次增加到每周两次与此同时她

357
00:15:59,736 --> 00:16:03,125
继续练习身体扫描在课程结束后

358
00:16:03,375 --> 00:16:06,149
她参加了两个月后的随访那时

359
00:16:06,574 --> 00:16:08,312
她在那段时间里所抱怨

360
00:16:08,312 --> 00:16:10,761
的各种情绪症状也已经大大减少

361
00:16:11,100 --> 00:16:13,386
这是经由对情感的述说和修

362
00:16:13,386 --> 00:16:16,074
通的结果她的脖子肩和

363
00:16:16,086 --> 00:16:18,324
背痛也都进一步减轻了见

364
00:16:18,324 --> 00:16:21,487
图53c图5-1图5-2

365
00:16:21,487 --> 00:16:25,086
图5-3图5-3续玛丽在小组

366
00:16:25,086 --> 00:16:28,199
中一直极其害羞在第一堂课上

367
00:16:28,549 --> 00:16:30,924
当轮到她时她确确实实地

368
00:16:30,949 --> 00:16:33,375
难以说出自己的名字在接下来

369
00:16:33,375 --> 00:16:35,461
的几年里她保持着常规的

370
00:16:35,487 --> 00:16:38,937
冥想练习主要是身体扫描她好多

371
00:16:38,937 --> 00:16:41,324
次回到正念减压课程的第一堂课

372
00:16:41,600 --> 00:16:44,375
与刚开始课程的人们交谈告诉他们

373
00:16:44,375 --> 00:16:46,850
它如何帮助了她并建议他们

374
00:16:46,875 --> 00:16:50,162
规律地练习她得体地回答问题并

375
00:16:50,162 --> 00:16:52,725
为新发现的在众人面前讲话

376
00:16:52,725 --> 00:16:55,699
的能力感叹她有点紧张但她

377
00:16:55,711 --> 00:16:57,399
想与他人分享她的一些经验

378
00:16:57,975 --> 00:17:00,274
她的发现引导着她加入了

379
00:17:00,287 --> 00:17:03,586
一个乱伦幸存者小组在那里她得以

380
00:17:03,612 --> 00:17:05,824
与其他有着相似经历的人分享

381
00:17:05,849 --> 00:17:08,261
她的情感在接下来的几年间

382
00:17:08,625 --> 00:17:12,936
玛丽因为心脏病或是红斑狼疮经常住院似乎

383
00:17:12,961 --> 00:17:15,523
她总是去医院做检查结果不得不

384
00:17:15,523 --> 00:17:17,924
在那里住上几个星期而又没有

385
00:17:17,924 --> 00:17:20,974
人能够告诉她何时可以回家至少

386
00:17:20,987 --> 00:17:22,849
有一次她的脸肿得比

387
00:17:22,849 --> 00:17:25,574
平常大两倍几乎没人能够认出

388
00:17:25,574 --> 00:17:28,011
她来经历着这一切的时候

389
00:17:28,375 --> 00:17:30,574
玛丽得以保持一份令人赞叹的

390
00:17:30,586 --> 00:17:33,912
接纳和平静她觉得她似乎总得

391
00:17:33,924 --> 00:17:36,174
持续地用到她的冥想培训

392
00:17:36,523 --> 00:17:39,398
以应对她每况愈下的健康问题她

393
00:17:39,412 --> 00:17:42,273
运用冥想练习以控制血压还有她

394
00:17:42,287 --> 00:17:44,237
须得经受的各种压力很大

395
00:17:44,237 --> 00:17:46,136
的程序这令照顾她的医生

396
00:17:46,162 --> 00:17:50,023
感到惊讶有时候在一个检查之前医生

397
00:17:50,023 --> 00:17:53,112
会说玛丽这可能有点痛你

398
00:17:53,125 --> 00:17:54,250
最好做你的冥想吧

399
00:17:55,099 --> 00:17:56,636
我得知在6月的某个星期六的

400
00:17:56,648 --> 00:17:59,537
凌晨她去世了那是一个我们

401
00:17:59,548 --> 00:18:01,612
整日练习的一天详见第8

402
00:18:01,612 --> 00:18:04,287
章一听到这个消息我就去

403
00:18:04,287 --> 00:18:06,674
了她的病房默默地向她

404
00:18:06,699 --> 00:18:09,949
献上我的告别爱和敬意一个星期

405
00:18:09,961 --> 00:18:12,549
之前在我们的交谈中她说

406
00:18:12,549 --> 00:18:14,811
她很久之前就已经知道自己时日

407
00:18:14,824 --> 00:18:16,761
不多了而她带着一

408
00:18:16,761 --> 00:18:18,750
份令她自己都惊讶的平静

409
00:18:18,773 --> 00:18:21,500
来接近它她知道她的苦痛

410
00:18:21,523 --> 00:18:23,424
很快就会结束了但她表达

411
00:18:23,424 --> 00:18:25,648
了遗憾没能在医院外再

412
00:18:25,662 --> 00:18:28,186
拥有哪怕几年的短暂时光去恣意

413
00:18:28,200 --> 00:18:30,575
享受如她所说的新发现

414
00:18:30,575 --> 00:18:32,487
的那个解脱了的觉知的我

415
00:18:33,037 --> 00:18:35,136
我们把那一整天的课程都献给

416
00:18:35,136 --> 00:18:38,075
了玛丽以作纪念在减压门诊

417
00:18:38,075 --> 00:18:40,950
的那些老前辈都认识她并至今

418
00:18:40,974 --> 00:18:43,862
怀念她她的很多医生都参加

419
00:18:43,862 --> 00:18:46,700
了她的葬礼毫不掩饰地潸然泪下

420
00:18:47,273 --> 00:18:49,798
她教给我们每一个人生活中究竟什么

421
00:18:49,798 --> 00:18:52,461
是重要的很多年来我们在

422
00:18:52,474 --> 00:18:54,961
诊所里见到了好几个严重医疗问题

423
00:18:54,974 --> 00:18:58,011
患者有着相似的在孩提时反复

424
00:18:58,023 --> 00:19:00,825
遭受性和躯体虐待的故事这

425
00:19:00,825 --> 00:19:02,825
自然提示了此类被压抑的

426
00:19:02,848 --> 00:19:05,673
童年期创伤当压抑和否认是

427
00:19:05,686 --> 00:19:07,423
幸存儿童的唯一可得的应对

428
00:19:07,436 --> 00:19:10,275
机制与将来躯体疾病之间的关联

429
00:19:10,848 --> 00:19:12,761
对心理创伤体验的这份保留

430
00:19:12,787 --> 00:19:15,325
和隔绝势必给身体带来巨大的

431
00:19:15,336 --> 00:19:18,848
压力而这些压力随着时间过去可以

432
00:19:18,862 --> 00:19:21,525
危害到身体的健康如我们将要

433
00:19:21,537 --> 00:19:23,875
看到的可能有很多种机制导致

434
00:19:23,886 --> 00:19:26,673
这种情况的发生玛丽是在1980

435
00:19:26,673 --> 00:19:29,548
年参加正念减压课程的那一

436
00:19:29,548 --> 00:19:32,336
年正好创伤后应激障碍诊断被

437
00:19:32,348 --> 00:19:35,048
发明并收入第三版的精神疾病诊断

438
00:19:35,075 --> 00:19:38,511
及统计手册DiagnosticandStatisticalManualof

439
00:19:38,525 --> 00:19:42,325
MentalDisorders中该手册是精神卫生

440
00:19:42,348 --> 00:19:44,737
专业人员所用的重要手册并会

441
00:19:44,737 --> 00:19:48,325
定期地被更新和改写然而理解

442
00:19:48,336 --> 00:19:50,900
创伤后应激障碍理解儿童期及

443
00:19:50,912 --> 00:19:53,848
成人期创伤在生物神经和心理上

444
00:19:53,848 --> 00:19:55,987
的影响的高质量研究花了很多

445
00:19:55,987 --> 00:19:58,598
年的时间今天我们所了解的

446
00:19:58,723 --> 00:20:01,375
在20世纪80年代的早期和中期并

447
00:20:01,375 --> 00:20:03,561
不广为人知如玛丽那般的

448
00:20:03,574 --> 00:20:06,211
情况并未被认识相对于现在

449
00:20:06,500 --> 00:20:09,125
当时的治疗也是非常的初步尚未

450
00:20:09,136 --> 00:20:12,574
发展好如今正念练习被作为治疗

451
00:20:12,574 --> 00:20:15,049
的一部分被越来越多地被应用到

452
00:20:15,074 --> 00:20:17,836
儿童和成年期创伤后应激障碍中

453
00:20:18,400 --> 00:20:20,461
玛丽在身体扫描中的经历并

454
00:20:20,461 --> 00:20:23,400
不意味着每个人练习身体扫描时都

455
00:20:23,400 --> 00:20:25,223
会有对被压抑的往事的闪回

456
00:20:25,799 --> 00:20:28,775
这样的体验是罕见的人们发现

457
00:20:28,886 --> 00:20:31,775
身体扫描有益因为它重新联结了

458
00:20:31,886 --> 00:20:35,136
有意识的大脑与身体的感觉经由

459
00:20:35,162 --> 00:20:38,386
常规练习人们通常觉得与身体的

460
00:20:38,412 --> 00:20:40,711
各个部位有了从未曾感觉过

461
00:20:40,824 --> 00:20:43,162
或想到过的更加紧密的接触

462
00:20:43,737 --> 00:20:46,424
他们同时觉得更加放松更能安适

463
00:20:46,424 --> 00:20:49,924
地在身体中总而言之身体扫描可以

464
00:20:49,924 --> 00:20:51,848
帮助我们与我们的身体为友

465
00:20:52,211 --> 00:20:54,261
以恰当或者说是智慧的关注

466
00:20:54,287 --> 00:20:56,650
来滋养它并更加饱满地生活

467
00:20:57,223 --> 00:20:59,886
练习身体扫描的早先挑战有些人

468
00:20:59,912 --> 00:21:02,037
在刚开始练习身体扫描的时候

469
00:21:02,500 --> 00:21:05,186
难以感受到脚趾或者身体的其他

470
00:21:05,186 --> 00:21:08,449
部位另一些人特别是有慢性疼痛

471
00:21:08,449 --> 00:21:10,500
的人可能在一开始就被

472
00:21:10,511 --> 00:21:13,699
疼痛所淹没以至于他们难以把注意力

473
00:21:13,723 --> 00:21:16,375
集中在身体的其他任何部位还

474
00:21:16,375 --> 00:21:18,824
有些人发现无论他们做什么都

475
00:21:18,824 --> 00:21:21,412
会睡着当他们感觉越来越放松的

476
00:21:21,412 --> 00:21:24,761
时候他们难以保持觉知就会打瞌睡

477
00:21:25,336 --> 00:21:27,424
这些体验如果真的出现在你

478
00:21:27,424 --> 00:21:29,674
身上都能提供关乎你身心的

479
00:21:29,699 --> 00:21:32,011
重要信息如果你准备好与之

480
00:21:32,025 --> 00:21:35,650
工作并且无论涌现什么都接纳它

481
00:21:36,000 --> 00:21:37,598
并把它作为一个温和关注的

482
00:21:37,625 --> 00:21:40,324
对象的话那它们都不是严重的

483
00:21:40,336 --> 00:21:43,086
妨碍无论它是什么当我们把

484
00:21:43,086 --> 00:21:45,412
自己交出去进入到更深的正念

485
00:21:45,424 --> 00:21:47,737
练习中的时候它都可以教会

486
00:21:47,836 --> 00:21:51,037
我们一些重要的事情记住无论呈现

487
00:21:51,037 --> 00:21:53,125
的真相是什么如果我们能够带

488
00:21:53,125 --> 00:21:55,061
着善意去把它抱持在觉知

489
00:21:55,061 --> 00:21:57,037
中时它都会成为此刻的

490
00:21:57,049 --> 00:21:59,824
课程现在我们来更仔细地看看

491
00:21:59,936 --> 00:22:02,862
如何这样做当你毫无感觉或者

492
00:22:02,862 --> 00:22:05,324
在疼痛中的时候如何使用身体

493
00:22:05,336 --> 00:22:07,636
扫描当你练习身体扫描的时候

494
00:22:08,025 --> 00:22:10,086
你被邀请和鼓励去把注意力

495
00:22:10,112 --> 00:22:12,386
逐一投入到身体的各个部位并

496
00:22:12,386 --> 00:22:14,424
去感受在每个部位的任何感觉

497
00:22:15,000 --> 00:22:18,211
譬如如果你去关注脚趾头而你

498
00:22:18,237 --> 00:22:22,324
毫无感觉的话那么什么都没有感觉到就

499
00:22:22,324 --> 00:22:24,023
是在那个特定的时刻里你

500
00:22:24,023 --> 00:22:27,000
的体验那并无好坏仅仅是

501
00:22:27,000 --> 00:22:29,599
在那个时刻里你的体验所以

502
00:22:29,599 --> 00:22:32,375
我们留意它接纳它并继续往下

503
00:22:32,375 --> 00:22:35,049
做并不需要去动脚趾头以

504
00:22:35,061 --> 00:22:37,125
激发起这个部位的感觉以便去

505
00:22:37,136 --> 00:22:39,912
感觉它虽然在开始时那样做

506
00:22:39,912 --> 00:22:42,211
也是可以的如果你身体的某个

507
00:22:42,237 --> 00:22:45,549
特定部位有问题或者疼痛的话身体

508
00:22:45,549 --> 00:22:49,336
扫描特别强有力以慢性下背部疼痛为

509
00:22:49,336 --> 00:22:52,412
例比方说如果你是仰躺着

510
00:22:52,511 --> 00:22:55,125
来做身体扫描的话经由轻微的

511
00:22:55,136 --> 00:22:57,299
姿势改变并不能缓解你的疼痛

512
00:22:57,875 --> 00:23:01,049
你照旧从觉察你的呼吸开始然后尝试

513
00:23:01,049 --> 00:23:02,686
着把注意力带到你的左

514
00:23:02,686 --> 00:23:06,574
脚向脚趾头吸气呼气但你下背部

515
00:23:06,574 --> 00:23:08,699
的疼痛持续地把你的注意力

516
00:23:08,799 --> 00:23:10,599
带到那个部位并让你难以

517
00:23:10,612 --> 00:23:13,487
把注意力集中在脚趾或者其他任何

518
00:23:13,487 --> 00:23:15,599
部位你就持续地回到你的

519
00:23:15,612 --> 00:23:18,849
下背部回到疼痛当这种情况发生

520
00:23:18,849 --> 00:23:21,674
时一种做法是不断地把注意力

521
00:23:21,699 --> 00:23:24,199
带回到脚趾而每次当你的

522
00:23:24,211 --> 00:23:26,174
背抓住你的注意力的时候把

523
00:23:26,174 --> 00:23:29,023
呼吸重新导向那个部位你继续有

524
00:23:29,023 --> 00:23:31,148
系统地把注意力在整个左腿

525
00:23:31,174 --> 00:23:35,674
向上移动然后是右腿骨盆与此同时对

526
00:23:35,699 --> 00:23:37,886
各个部位的各种感觉以及觉察到

527
00:23:37,886 --> 00:23:40,287
的任何念头和情绪细细地加以

528
00:23:40,287 --> 00:23:43,875
关注无论其内容是什么当然思维

529
00:23:43,875 --> 00:23:46,311
的内容可能很多是关乎下背部

530
00:23:46,412 --> 00:23:48,849
及它的感觉的这样当你

531
00:23:48,862 --> 00:23:51,011
观照了整个骨盆接近有问题的

532
00:23:51,023 --> 00:23:53,662
部位时你可以尽量地尝试保持

533
00:23:53,662 --> 00:23:56,000
开放和接纳当注意力移进该

534
00:23:56,000 --> 00:23:58,461
部位的时候去准确地感知就

535
00:23:58,461 --> 00:24:00,549
如同你对之前所有部位做的

536
00:24:00,561 --> 00:24:00,875
那样

537
00:24:01,099 --> 00:24:04,561
现在再一次尽力地从背部吸气

538
00:24:04,586 --> 00:24:08,561
和呼气与此同时觉察涌现的任何念头

539
00:24:08,586 --> 00:24:11,299
和情绪把注意力在这个部位集中

540
00:24:11,311 --> 00:24:13,424
一段时间直到当你觉得准备好

541
00:24:13,424 --> 00:24:15,875
的时候你有意地把下背放下

542
00:24:16,136 --> 00:24:18,099
并把注意力移向背的上部以及

543
00:24:18,112 --> 00:24:21,174
胸部这样你在练习把注意力移

544
00:24:21,174 --> 00:24:23,561
遍整个具有最大强度的部位当

545
00:24:23,561 --> 00:24:24,961
它轮到你去关注的时候

546
00:24:25,211 --> 00:24:27,362
以你最大的可能全然地体验

547
00:24:27,362 --> 00:24:30,049
它这个中的邀约永远是温柔

548
00:24:30,049 --> 00:24:32,523
的自处而不要逼迫自己去突破

549
00:24:32,537 --> 00:24:35,398
此刻或者你直觉的限度你依旧

550
00:24:35,412 --> 00:24:37,798
允许自己对那个部位所可能呈现

551
00:24:37,798 --> 00:24:40,700
的感觉保持好奇和开放它们所有

552
00:24:40,700 --> 00:24:44,200
的强度观察它们与它们共呼吸然后

553
00:24:44,548 --> 00:24:46,325
当你继续下去的时候把它们

554
00:24:46,336 --> 00:24:50,336
放下身体扫描中如出现疼痛另一个

555
00:24:50,362 --> 00:24:52,148
与之工作的方法是把最

556
00:24:52,148 --> 00:24:54,798
强有力的注意力带到那个部位当

557
00:24:54,811 --> 00:24:57,612
某个部位的疼痛是如此强烈以至于

558
00:24:57,636 --> 00:24:59,648
你无法把注意力集中于不同部位

559
00:24:59,648 --> 00:25:02,625
的时候这是最好的策略你只是

560
00:25:02,625 --> 00:25:04,974
向疼痛本身吸进气息和呼

561
00:25:04,974 --> 00:25:08,250
出气息而不需要扫描试着

562
00:25:08,261 --> 00:25:11,298
去想象一下入息穿透组织直到它

563
00:25:11,298 --> 00:25:14,375
被完全吸收想象出息是一个渠道

564
00:25:14,650 --> 00:25:17,825
把任何疼痛毒素及不适只要它

565
00:25:17,836 --> 00:25:20,912
愿意或者能够屈服经由该部位向

566
00:25:20,912 --> 00:25:23,211
外释放当你这样做的时候

567
00:25:23,525 --> 00:25:25,612
你持续对每一个刹那每一次

568
00:25:25,625 --> 00:25:28,473
呼吸加以关注留意到哪怕是你

569
00:25:28,487 --> 00:25:31,075
身体最成问题的部位你所关注

570
00:25:31,075 --> 00:25:34,136
的身体感觉也是瞬息万变的你可能

571
00:25:34,150 --> 00:25:36,400
留意到感觉的强度也会变化

572
00:25:36,961 --> 00:25:39,348
如果它减轻了一点的话你可以

573
00:25:39,362 --> 00:25:42,150
尝试如上面所描述的那样让

574
00:25:42,162 --> 00:25:45,798
注意力回到脚趾头扫描整个身体你将

575
00:25:45,798 --> 00:25:48,375
在第22和23章中找到

576
00:25:48,386 --> 00:25:51,112
有关如何应用正念与疼痛工作进一步

577
00:25:51,112 --> 00:25:54,537
的建议身体扫描作为一个纯净过程

578
00:25:54,636 --> 00:25:56,500
在我发展出正念减压版本的

579
00:25:56,525 --> 00:25:58,537
身体扫描时有一个给了我

580
00:25:58,548 --> 00:26:00,973
影响的人在他成为冥想导师

581
00:26:00,973 --> 00:26:04,150
前是一个航空工程师他喜欢把

582
00:26:04,150 --> 00:26:06,686
他教授身体扫描的方法比喻成

583
00:26:06,686 --> 00:26:09,162
是身体的逐区提纯逐区

584
00:26:09,174 --> 00:26:11,824
提纯是经由移动一个金属锭长短

585
00:26:11,824 --> 00:26:13,723
的圆炉来提纯某些金属的

586
00:26:13,737 --> 00:26:16,250
一种工业性技术热会把在圆

587
00:26:16,250 --> 00:26:18,424
炉圈中的那个区域液化杂质

588
00:26:18,449 --> 00:26:20,862
在液态时浓缩当融化了的

589
00:26:20,886 --> 00:26:23,549
金属区域随着金属锭移动的时候

590
00:26:23,924 --> 00:26:26,686
杂质则留在液态金属中从

591
00:26:26,686 --> 00:26:28,199
炉后端出来的重新固化了

592
00:26:28,199 --> 00:26:30,662
的金属比起这个过程开始之前

593
00:26:30,662 --> 00:26:33,162
要纯净得多当整个金属条

594
00:26:33,186 --> 00:26:35,261
被这样处理的时候金属条的

595
00:26:35,287 --> 00:26:37,775
最末端区域则是最后熔化和

596
00:26:37,787 --> 00:26:40,150
重新固化的如今包含了所有的

597
00:26:40,162 --> 00:26:42,574
杂质则被割下来扔掉留下一

598
00:26:42,574 --> 00:26:45,261
根提纯了的金属条相似的

599
00:26:45,561 --> 00:26:47,787
身体扫描可以被当作是对身体

600
00:26:47,787 --> 00:26:50,211
的一种主动的提纯你注意力的

601
00:26:50,237 --> 00:26:52,511
移动区域在经过身体不同部位的

602
00:26:52,511 --> 00:26:55,275
时候集中了紧绷感和疼痛并

603
00:26:55,275 --> 00:26:57,125
把它们带至头顶部而在

604
00:26:57,125 --> 00:27:00,311
那里借助于你的呼吸你可以让它们

605
00:27:00,336 --> 00:27:02,287
从身体排出去让它变得更加

606
00:27:02,299 --> 00:27:05,162
轻盈和通透每次你这样扫描身体

607
00:27:05,162 --> 00:27:07,537
的时候你可以把它想象成

608
00:27:07,636 --> 00:27:09,924
或意想为是一种提纯或者去

609
00:27:09,924 --> 00:27:13,074
毒的过程一个经由对你的身体重新

610
00:27:13,086 --> 00:27:15,362
恢复完整感和整合感来促进

611
00:27:15,386 --> 00:27:18,275
疗愈的过程虽然这个比喻听上去

612
00:27:18,400 --> 00:27:20,686
好像身体扫描是被用来达到某个

613
00:27:20,711 --> 00:27:23,674
特定目标的就是指去纯净你的身体

614
00:27:24,037 --> 00:27:26,086
我们练习它的精神依旧是全然

615
00:27:26,086 --> 00:27:27,973
的不强求的如你将在

616
00:27:28,000 --> 00:27:29,549
第11章中所读到的

617
00:27:29,973 --> 00:27:31,987
我们让任何可能发生的纯净化

618
00:27:32,086 --> 00:27:34,737
自然地关照好自己我们只是为了

619
00:27:34,761 --> 00:27:38,174
练习本身而坚持每天去做或者

620
00:27:38,723 --> 00:27:40,799
你可以说是为了全然地去

621
00:27:40,799 --> 00:27:42,549
做我们那个本真的又太

622
00:27:42,549 --> 00:27:44,561
常迷失了的自己的通过在

623
00:27:44,574 --> 00:27:47,011
一段时间里反复地做身体扫描

624
00:27:47,386 --> 00:27:49,424
我们开始在当下对身体的现实

625
00:27:49,449 --> 00:27:53,150
有所了解无论你的身体有些什么状况这种

626
00:27:53,162 --> 00:27:55,650
完整感都可以被体验到你

627
00:27:55,650 --> 00:27:58,074
身体的一个或者多个部分可能会

628
00:27:58,074 --> 00:28:00,636
受疾病之累处在疼痛中或者

629
00:28:00,650 --> 00:28:03,098
甚至缺失了但你依旧有可能

630
00:28:03,098 --> 00:28:06,136
在觉知中抚慰它们去认识滋养

631
00:28:06,150 --> 00:28:07,973
身体及你的存在的那份

632
00:28:08,000 --> 00:28:11,299
天然和内在的完整性每次你做

633
00:28:11,324 --> 00:28:13,973
身体扫描你在让那些该流

634
00:28:13,973 --> 00:28:15,987
出去的流出去你并没有在

635
00:28:16,000 --> 00:28:18,898
强迫着要放下或者提纯来发生

636
00:28:19,412 --> 00:28:22,237
这自然本来就是不可能的身体

637
00:28:22,237 --> 00:28:24,511
扫描练习中的接纳及不强求

638
00:28:24,625 --> 00:28:27,086
在做身体扫描练习时关键是

639
00:28:27,086 --> 00:28:30,112
要尽量在每时每刻里保持觉知当

640
00:28:30,112 --> 00:28:32,412
你从脚到头逐个部位扫描身体

641
00:28:32,412 --> 00:28:35,537
的时候去体验你的呼吸和身体我们

642
00:28:35,549 --> 00:28:37,824
最轻柔地去触及而不去

643
00:28:37,836 --> 00:28:40,273
强迫任何事情并且尽量不去从

644
00:28:40,299 --> 00:28:42,386
任何事情上逃离虽然你是在

645
00:28:42,398 --> 00:28:44,949
这方面最终的决定者你注意力

646
00:28:44,949 --> 00:28:47,375
的品质以及只是去感受此处可以

647
00:28:47,375 --> 00:28:49,724
被感受的并与之共处比

648
00:28:49,724 --> 00:28:52,648
起想象张力离开你的身体或者吸气可以

649
00:28:52,648 --> 00:28:55,824
令身体重新充满能量更加重要如果

650
00:28:55,824 --> 00:28:57,750
你只是想去摒弃张力紧张感

651
00:28:58,125 --> 00:29:01,186
你或许会成功不过你并没有

652
00:29:01,199 --> 00:29:03,237
在练习正念但如果你是在

653
00:29:03,250 --> 00:29:07,011
练习着处于每个当下与此同时你让

654
00:29:07,023 --> 00:29:09,375
呼吸和注意力在觉知的框架中

655
00:29:09,586 --> 00:29:12,174
纯净你的身体并怀着意愿去体验和

656
00:29:12,186 --> 00:29:14,862
接纳发生的一切那么你是真

657
00:29:14,862 --> 00:29:16,599
的在练习正念并且触及它的

658
00:29:16,625 --> 00:29:19,136
疗愈之力作这个区分是重要

659
00:29:19,136 --> 00:29:22,186
的在介绍身体扫描练习的CD

660
00:29:22,186 --> 00:29:24,424
中说从冥想中获益的最好

661
00:29:24,436 --> 00:29:27,125
办法是不要试图从中获得任何东西

662
00:29:27,424 --> 00:29:29,500
而只是为做而做当我们

663
00:29:29,500 --> 00:29:31,924
的病人使用身体扫描的CD时

664
00:29:32,324 --> 00:29:34,875
他们每天都会听到这个信息他们

665
00:29:34,875 --> 00:29:36,773
中每一个都有着某个严重的

666
00:29:36,787 --> 00:29:38,949
问题而令他去寻找某种

667
00:29:38,961 --> 00:29:41,461
帮助但所给予他们的信息是

668
00:29:41,737 --> 00:29:43,949
从冥想中有所收获的最好方法

669
00:29:43,949 --> 00:29:46,862
就是每天去练习并且放下他们

670
00:29:46,862 --> 00:29:49,549
的期待目标甚至他们来的目的

671
00:29:50,125 --> 00:29:53,311
以这种方式来架构冥想工作我们

672
00:29:53,311 --> 00:29:55,849
把他们置于一种悖论中他们来到

673
00:29:55,862 --> 00:29:58,375
门诊希望有些积极的事情会发生

674
00:29:58,761 --> 00:30:01,125
然而他们被指导着去练习不要

675
00:30:01,125 --> 00:30:05,487
试图去到达任何地方相反我们鼓励他们

676
00:30:05,599 --> 00:30:08,500
试图带着接纳全然地处在他们

677
00:30:08,500 --> 00:30:11,724
已经在的地方另外我们建议他们

678
00:30:11,836 --> 00:30:14,324
在课程中的八个星期里尽量搁置

679
00:30:14,336 --> 00:30:17,574
评判一直到最后才去决定它是不是一

680
00:30:17,574 --> 00:30:19,061
份值得的承诺和担当

681
00:30:19,099 --> 00:30:21,750
我们为什么会采取这种方法呢制造

682
00:30:21,761 --> 00:30:24,500
这个悖论邀请人们去探索不强求

683
00:30:24,612 --> 00:30:27,348
和自我接纳作为存在之道它

684
00:30:27,362 --> 00:30:30,311
允许他们从头开始触及一种看和感受

685
00:30:30,311 --> 00:30:32,625
的崭新的方法而不用以恪守

686
00:30:32,636 --> 00:30:34,987
惯性和局限的方式标准去看待

687
00:30:35,011 --> 00:30:37,599
他们的问题以及他们应该有的感觉

688
00:30:37,612 --> 00:30:40,674
期待我们以这种方式来练习冥想

689
00:30:41,037 --> 00:30:42,936
因为试图去到达某处的努力

690
00:30:43,049 --> 00:30:45,336
常常是一种错误的期待想要

691
00:30:45,362 --> 00:30:48,674
促发改变成长或疗愈这通常来自

692
00:30:48,686 --> 00:30:50,424
对当下现实的拒绝对那份

693
00:30:50,436 --> 00:30:54,162
现实缺乏全然的觉知和理解希望

694
00:30:54,186 --> 00:30:57,023
事情与现实不同的欲望是一厢情愿

695
00:30:57,599 --> 00:31:00,200
它并非带来真正改变的有效方法

696
00:31:00,761 --> 00:31:02,737
当你看到你认为是失败的

697
00:31:02,761 --> 00:31:05,349
最早的征象时你看到自己没有

698
00:31:05,375 --> 00:31:07,961
到达任何地方或者没有到达你觉得应该

699
00:31:07,961 --> 00:31:10,548
到的地方你可能会沮丧或

700
00:31:10,561 --> 00:31:14,148
觉得被淹没失望责怪外力并放弃

701
00:31:14,724 --> 00:31:17,761
因而真正的改变从未发生冥想的

702
00:31:17,773 --> 00:31:20,436
观点认为只有经由对当下现实的

703
00:31:20,450 --> 00:31:23,612
接纳无论它可能有多么痛苦令人

704
00:31:23,612 --> 00:31:27,287
害怕或不讨人喜欢改变成长和疗愈

705
00:31:27,287 --> 00:31:29,423
是有可能发生的如我们将

706
00:31:29,423 --> 00:31:31,025
在第II部分里所看到的

707
00:31:31,287 --> 00:31:33,511
图式新的可能可以被视为依然

708
00:31:33,525 --> 00:31:35,787
包含在当下的现实中的它们

709
00:31:35,798 --> 00:31:38,162
只需要被滋养以让它展现

710
00:31:38,275 --> 00:31:41,900
及被重新发现倘若确实如此那么

711
00:31:41,912 --> 00:31:44,011
当你做身体扫描或别的正念

712
00:31:44,025 --> 00:31:47,125
练习时你不需要试图到达任何地方

713
00:31:47,700 --> 00:31:49,075
你只需要真正地待在你

714
00:31:49,075 --> 00:31:52,162
已经在的地方并且实现它意味着

715
00:31:52,487 --> 00:31:55,598
让它成真事实上以这种方式

716
00:31:55,625 --> 00:31:57,775
看事情真的没有别处可去

717
00:31:58,136 --> 00:32:01,011
因此到达某地的努力是欠考虑

718
00:32:01,011 --> 00:32:05,075
的它们终将带来挫折和失败另一方面

719
00:32:05,336 --> 00:32:06,973
你不可能在你已经在的地方

720
00:32:06,987 --> 00:32:10,737
失败因此在冥想练习中如果你

721
00:32:10,737 --> 00:32:14,173
愿意让事物如其所是那就不可能失败

722
00:32:14,750 --> 00:32:17,325
在最真实的表达中冥想超越

723
00:32:17,325 --> 00:32:19,936
了成败之说正因为如此它

724
00:32:19,936 --> 00:32:23,525
是成长改变和疗愈的如此强有力

725
00:32:23,525 --> 00:32:26,423
的工具这并不意味着在冥想

726
00:32:26,436 --> 00:32:29,162
练习中你无法进步也不意味着

727
00:32:29,186 --> 00:32:31,836
不可能犯错而减少了它对你

728
00:32:31,836 --> 00:32:34,912
的价值冥想练习需要一种特定的

729
00:32:34,924 --> 00:32:38,025
努力但它并非强求去达成某

730
00:32:38,025 --> 00:32:40,487
种特殊的状态无论它是放松

731
00:32:40,787 --> 00:32:43,412
从疼痛中的解脱疗愈或领悟

732
00:32:43,987 --> 00:32:46,037
它们会自然地随着练习而来

733
00:32:46,400 --> 00:32:48,473
因为它们是每一个当下时刻所

734
00:32:48,473 --> 00:32:51,487
本自具有的因而对于在内在

735
00:32:51,500 --> 00:32:54,186
体验它们的临在而言任何时刻与

736
00:32:54,199 --> 00:32:56,612
其他的时刻同样的好如果你

737
00:32:56,625 --> 00:32:58,949
如此看待事物即当每一个时刻

738
00:32:58,961 --> 00:33:01,549
来的时候去如其所是地接纳它

739
00:33:01,799 --> 00:33:04,287
清晰地看到它的全部并随缘

740
00:33:04,574 --> 00:33:06,961
这就完全可以理解了如果你对

741
00:33:06,961 --> 00:33:09,261
自己是否在正确地练习不是很

742
00:33:09,261 --> 00:33:12,299
确定这是一个很好的试金石当

743
00:33:12,299 --> 00:33:13,686
你觉察到有去到哪里想

744
00:33:13,686 --> 00:33:15,824
要什么或者到达了哪里或者有关

745
00:33:15,836 --> 00:33:18,487
成功或失败的念头当你观察

746
00:33:18,500 --> 00:33:20,936
它的时候你是否能够把它们

747
00:33:20,961 --> 00:33:23,237
当作是此刻当下现实的一个面向

748
00:33:23,261 --> 00:33:25,787
来尊崇呢你能够清晰地看到

749
00:33:25,900 --> 00:33:28,362
它是一份冲动一个念头一

750
00:33:28,362 --> 00:33:31,699
份欲望一个评判并让它如其所是

751
00:33:32,025 --> 00:33:34,287
将它放下而不被它拉

752
00:33:34,287 --> 00:33:36,348
走不去投入它所不具有

753
00:33:36,348 --> 00:33:38,737
的力量不在这个过程中迷失自己

754
00:33:39,299 --> 00:33:42,561
这是培育正念的方法***

755
00:33:42,561 --> 00:33:45,299
*如此我们可以一再地扫描身体

756
00:33:45,549 --> 00:33:48,449
日复一日最终并非要去净化它或

757
00:33:48,461 --> 00:33:51,461
摒弃什么甚至也并非为了放松或

758
00:33:51,473 --> 00:33:54,112
获致头脑的平静这些可能是开始

759
00:33:54,112 --> 00:33:56,848
时把我们引向练习并在早期

760
00:33:56,848 --> 00:33:58,987
的每一天里保持练习的动机

761
00:33:59,561 --> 00:34:02,650
而事实上我们可能从练习中感觉

762
00:34:02,650 --> 00:34:05,500
到了更放松或更好但是

763
00:34:05,973 --> 00:34:07,848
为了在每个时刻里正确地练习

764
00:34:08,211 --> 00:34:09,974
我们甚至迟早须得把这些动机

765
00:34:10,000 --> 00:34:13,800
也放下这样身体扫描练习就是

766
00:34:13,800 --> 00:34:15,711
在此刻与你身体的本真

767
00:34:16,061 --> 00:34:17,561
与你自己的本真在一起

768
00:34:17,849 --> 00:34:20,525
在当下圆满的一个方法练习1

769
00:34:20,525 --> 00:34:22,811
在一个舒适的地方譬如在地板

770
00:34:22,811 --> 00:34:25,112
的泡沫垫子瑜伽垫上或在

771
00:34:25,125 --> 00:34:29,050
床上仰躺下来从一开始就要记住这个

772
00:34:29,061 --> 00:34:31,586
躺姿练习的意图是醒来而

773
00:34:31,586 --> 00:34:35,300
非入睡确保你足够暖和如果房间

774
00:34:35,300 --> 00:34:38,125
冷的话你可以盖一条毯子或

775
00:34:38,125 --> 00:34:40,625
在睡袋里做2让眼睛微微

776
00:34:40,625 --> 00:34:42,773
地闭上但如果你发现睡意

777
00:34:42,786 --> 00:34:45,161
袭来可以自由地睁开眼睛

778
00:34:45,398 --> 00:34:47,550
并可以一直睁着3温和地

779
00:34:47,574 --> 00:34:50,012
将你的注意力安放在腹部感受

780
00:34:50,036 --> 00:34:52,199
每一次吸气和每一次呼气时

781
00:34:52,311 --> 00:34:55,836
腹部的起伏换句话说驾驭你自己的

782
00:34:55,862 --> 00:34:57,724
呼吸之浪对每一口完整的

783
00:34:57,737 --> 00:35:00,375
吸气每一口完整的呼气带着

784
00:35:00,398 --> 00:35:04,061
全然的觉知4稍后感受把身体

785
00:35:04,086 --> 00:35:06,699
作为一个整体从头到脚皮肤的

786
00:35:06,711 --> 00:35:09,050
包裹你与地板或床接触处

787
00:35:09,050 --> 00:35:11,898
的相关感觉5把注意力带到

788
00:35:11,925 --> 00:35:14,286
左脚的脚趾头当你把注意力

789
00:35:14,311 --> 00:35:16,686
导向它们时看看你是否也能

790
00:35:16,686 --> 00:35:19,925
把你的呼吸导向那里这样感觉好像你

791
00:35:19,936 --> 00:35:22,061
可以向你的脚趾头吸气或呼气

792
00:35:22,637 --> 00:35:24,523
这可能需要花点时间来掌握

793
00:35:24,949 --> 00:35:28,675
这样不至于太费劲或纠结想象你的呼吸

794
00:35:28,786 --> 00:35:30,974
沿着身体而下从鼻子到肺

795
00:35:31,211 --> 00:35:34,375
继续经过躯干顺着左腿下去一路

796
00:35:34,375 --> 00:35:37,773
到脚趾头然后再回过来经由鼻子呼气

797
00:35:38,349 --> 00:35:41,474
事实上气息确实沿着这条通路和

798
00:35:41,487 --> 00:35:45,250
其他通路经由血管流遍布全身6

799
00:35:45,273 --> 00:35:47,737
允许自己去感觉任何或者所有来自

800
00:35:47,750 --> 00:35:50,224
脚趾头的感觉或许可以区分不同的

801
00:35:50,237 --> 00:35:52,949
脚趾头观察在这个部位感觉的不断

802
00:35:52,949 --> 00:35:55,311
变动如果此刻你什么都没感觉

803
00:35:55,311 --> 00:35:58,362
到那也没什么只是去允许自己

804
00:35:58,362 --> 00:36:00,824
去感受没什么感受7当你准备

805
00:36:00,824 --> 00:36:03,737
好离开脚趾头继续的时候吸入

806
00:36:03,750 --> 00:36:05,561
一口更加深的更有意图的

807
00:36:05,574 --> 00:36:08,036
气息一直到脚趾然后在呼气的

808
00:36:08,050 --> 00:36:10,000
时候让它们在你头脑的视野

809
00:36:10,000 --> 00:36:13,112
中消融至少与你的呼吸待在一起

810
00:36:13,349 --> 00:36:16,036
保持几口呼吸然后按序把气息转入

811
00:36:16,050 --> 00:36:20,286
脚掌脚跟脚背然后是脚踝继续向

812
00:36:20,311 --> 00:36:22,461
每个部位吸气并从那里呼出

813
00:36:22,474 --> 00:36:24,800
气息观察你所体验到的感觉

814
00:36:24,911 --> 00:36:27,336
然后放下那个部位并接着往下

815
00:36:28,050 --> 00:36:30,612
8如呼吸觉知练习第3章

816
00:36:30,936 --> 00:36:34,025
以及坐姿冥想练习第4章每次

817
00:36:34,036 --> 00:36:36,000
当你留意到你的注意力飘移

818
00:36:36,000 --> 00:36:38,000
了从对身体的聚焦上飘移

819
00:36:38,000 --> 00:36:39,711
了先留意是什么把你带

820
00:36:39,711 --> 00:36:41,762
走或是什么在你的头脑上然后

821
00:36:41,786 --> 00:36:43,411
把你的心念带回到呼吸

822
00:36:43,811 --> 00:36:46,099
以及你所聚焦的部位上9

823
00:36:46,148 --> 00:36:48,574
按照这种方法如本章所描述的

824
00:36:48,586 --> 00:36:51,074
那样继续慢慢地把注意力上移

825
00:36:51,074 --> 00:36:53,300
至左腿到余下的整个身体

826
00:36:53,648 --> 00:36:55,675
当你到达每一个部位时你

827
00:36:55,675 --> 00:36:57,936
把注意力保持在呼吸以及每个部位

828
00:36:57,936 --> 00:37:00,474
的感知上与它们共呼吸然后将

829
00:37:00,474 --> 00:37:03,137
它们放下如果你体验到疼痛或

830
00:37:03,148 --> 00:37:06,099
某种不适翻阅本章以及第22

831
00:37:06,512 --> 00:37:08,686
23章中如何与不适工作的

832
00:37:08,699 --> 00:37:12,224
建议10每天练习身体扫描至少一次

833
00:37:12,786 --> 00:37:14,711
再提一下在你开始练习的

834
00:37:14,724 --> 00:37:17,548
初期使用CD作引导是有帮助

835
00:37:17,548 --> 00:37:20,461
的这样步调足够缓慢并有助于你

836
00:37:20,487 --> 00:37:23,724
准确地记得指导语以及音质11

837
00:37:24,000 --> 00:37:26,586
记住身体扫描是我们的病人所

838
00:37:26,599 --> 00:37:29,173
密集投入的第一个正式的正念练习

839
00:37:29,599 --> 00:37:33,173
他们每天做45分钟每周六天在正念

840
00:37:33,199 --> 00:37:35,574
减压训练一开头就开始至少这样

841
00:37:35,574 --> 00:37:38,711
做两周所以如果你准备好了

842
00:37:38,923 --> 00:37:41,449
在你自己发展冥想练习时特别

843
00:37:41,461 --> 00:37:43,961
如果你想跟随正念减压整个课程

844
00:37:44,173 --> 00:37:45,961
并给自己一个良好的机会的话

845
00:37:46,311 --> 00:37:49,086
这是一个可以采取的好策略12

846
00:37:49,474 --> 00:37:52,000
如果你难以保持清醒如上面第2

847
00:37:52,000 --> 00:37:53,900
步所述试试睁着眼睛去

848
00:37:53,900 --> 00:37:56,737
做13最重要的一点是

849
00:37:56,862 --> 00:37:59,650
躺到地板上去练习留出时间

850
00:37:59,750 --> 00:38:01,974
来去练习比做多少或多久更

851
00:38:01,974 --> 00:38:04,849
重要如果可能的话每天都如此