第5章安住于你的身体中
身体扫描我们可以全然地关注自己
身体的形象与此同时又可以全然地
与之失去接触这令我感到
惊奇我们与别人身体的关系同样
如此作为一个社会中的个体我们
似乎在总体上对身体特别是对
身体的形象过于关注从汽车智能手机
到啤酒等一切物品的销售广告
中都用到身体为什么因为广告
商欲从人们在特定的年龄
阶段对特定身体形象的认同中
获利魅力男人和性感女人的形象
会让观众产生一种想法让自己
拥有特定的样子从而感觉到特殊
或更好更年轻更幸福我们
对自身外貌的过度关注来自于
对自己身体的深层不安感我们
很多人为了这样那样的原因在
成长的过程中觉得笨拙和没有
吸引力并不喜欢自己的身体通常
由于某个人拥有一种特别理想的
外表而我们没有可能在青少年时期
这样的过度关注达到一个登峰造极的
地步因此如果我们看上去不是某个特定
的样子我们就会穷思竭虑想想
自己可以去做些什么可以看上去
是那个样子或者去对没有看上去
是那个样子做出补偿或者对不可能
是对的而感到绝望对很多
人在生命的某一点上
他们身体的样子被提高到社会
重要性的极端导致某种不足感
并被对自己长相的看法而
困扰在另一个极端则是那些看上去
长得对的人结果他们常常
自我陶醉或者为他们所得到的各种各样
的关注所淹没人们迟早会克服
这样的过度关注但根子上对
身体的不安全感可以持续下去很多成年人
心底里觉得他们的身体太胖
太矮太高太老或太
丑了似乎理应有某种完美
的模样存在悲哀的是我们可能
永远都不会对身体的样子感觉
到完全的舒适去全然地安
住其中这可能带来抚摸和被
抚摸的问题因而导致亲密感上的
问题当我们变老的时候这
份不安适的感觉会与我们
对身体衰老身体不可避免地失去它
年轻的样貌和品质的那份
觉知混杂在一起你难以改变对
身体所可能拥有的那份深层
的感受除非你去改变真切体验
身体变化的方式这些感受首先根植
于一份局限的看待身体的
方式我们对身体的看法可以极大
地限制我们允许自己去体验到
的情感范畴当我们把能量投注
到对身体的真切体验而拒绝
纠结于对它的评判性想法
中时我们对身体以及对自身
整体的看法都会发生戏剧性的
变化首先它在做的一切都
令人惊叹它会行走讲话站起来
及取东西它会对距离做出
判断会消化食物并经由触摸了
知物体我们通常把这些能力完全
视为理所应当直到我们受了伤生
了病我们都不会感恩身体所
能做的一切那时我们才会
意识到能够做那些我们再也不能
做的事情是多么的好啊
所以当我们认定我们的身体过于
这样或那样的时候难道我们不
应该去更好地触及拥有一个
身体本身无论它看上去或感觉如何
是多么的美妙吗这样做的
方法是去与你的身体达成谐调并
不带评判地对它保持正念
在坐姿冥想中经由正念呼吸你
已经开始了这个过程当你把
注意力放在腹部感受腹部的运动
或者当你把注意力放在鼻
端感觉气息的出入时你正在
与身体所产生的关乎生命本身
的感觉相谐调当你与它们
相谐调的时候在那个刹那你
正重新拥有生命以及你的身体令你
自己更加真实更具有活力当生活
展开的时候在一个刹那一个刹那
的觉知中你就实时地活着
你为它在场与它同在
安住于它你的体验得到
了具身体现身体扫描正念减压中
一个非常强大的冥想练习是身体
扫描用以帮助重建身心的关系在
身体扫描中我们对身体加以全面
而细致的关注它是一个有效
地同时发展专注力和注意力的灵活性
的方法最常见的练习方法是
仰卧着把注意力从身体的不同
部位作系统性的移动我们从左
脚的脚趾头开始并缓慢地把
注意力从脚的不同部位移至
左腿让全然的觉知在每
一个部位都逗留片刻这意味着转向
我们所可能碰到的所有的感觉
包括麻木或感觉的缺失无论对
那个部位有什么样的体验我们转向
那份觉知并安住其中对
某个特定部位的聚焦通常与有意
地朝那个部位吸气和呼气连接
起来当我们做到左侧的髋骨和
骨盆的时候我们把注意力转向右
脚的脚趾头然后缓慢地把注意力
向上移到右腿到右髋骨并
回到骨盆从这里我们向上经由躯干
后腰及腹部腰的上方及胸部
肩胛腋窝以及肩膀从这里开始我们
把注意力导向双手手指和拇指的
所有感觉通常是双手和双臂同时
进行接着是手掌以及手背然后依次
是手腕前臂和上臂接着回到肩膀
随后我们进入脖子和喉咙最后是
脸所有的部位头的后方以及
上方最后经由我们向头顶上想象
中的洞呼吸仿佛我们是有着
喷气孔的鲸鱼一般我们让呼吸流遍
全身从头顶经由这个洞到脚掌
然后经由脚掌到头顶呼出有时
我们把整个身体的皮肤抱持
在觉知中并想象或者感觉它
在呼吸
当我们做完身体扫描时可能
觉得整个身体都好像散落了或者
变得透明了身体的实质仿佛以
某种方式被抹去了感觉
好像除了呼吸跨越了身体所有的
界限在自由流淌之外别无他物我们并非
想努力达成这样的体验因为秉持
无为的精神我们并没有在努力
去获得任何东西去达成任何一种
存在状态我们只是按所描述的
那样把觉知带到身体时只是
对每个刹那的体验加以注意在
觉知中我们所拥有的每一个
刹那每一个体验都是特殊的即使
是那些比较困难和令人难以忍受
的也如此因此没有任何必要去
获致任何东西我们练习得越多
这一点就变得越发的明晰
当完成身体扫描时我们让自己
处于静默以及止静中此刻这
一份觉知可能已然超越了身体
过了一会儿当我们觉得准备好
了的时候我们重新回到身体回到
身体作为一个整体的感觉上或许
我们可以再一次与身体的实在
感接触接着我们温和而缓慢地
带着意图去移动手脚当我们
这样做的时候去体验任何升起
的感觉在睁开眼睛前我们
也可以按摩一下脸并左右晃动一下
身体最后回到坐姿并保持一会儿接着
站起来转换到接下来一天中别的
任何事情上去扫描身体的意图是
在无限的当下去尽力确实地
感受并安住于你所聚焦
的每一个部位并在那里逗留
你向每一个部位吸进气息
接着从那里呼出气息如此几遍
然后将它放下注意力则继续转
到下一个部位当你放下在
任何部位所发现的感觉或是放下
与那个身体部位有关的任何念头
和意象那个部位的肌肉也就
被确实地放下了可能累积在
那里的紧张感得到了延伸并
释放如果你能够感觉或者想象在
每一次呼气的时候身体的紧张
感及相关的疲惫感流出去
而在每一次吸气时你在
吸进活力能量和开放那会
是有所裨益的在正念减压课程
中我们至少在头四个星期里高强度地
练习身体扫描它是我们的门诊
病人所投入的第一个会持续一段
时间的正式的正念练习随着对
呼吸的觉知它也为随后他们
将要与之工作的所有其他的
冥想练习提供了基础包括坐姿冥想
正是在身体扫描中我们的病人
首先学会了集中注意力一段时间这是
他们第一个系统投入的练习以滋养
和发展出心智更大的稳定性
专注力平静和正念对很多人来说
是身体扫描第一次催发了在冥想
练习中他们所感受到的那
份自在和时光无限的体验根据
第10章所列出的进度表
身体扫描是任何人冥想练习的
好开端对遭受慢性疼痛或其他
身体状况之苦而在很多时间
里都需要躺着的人来说
它显得格外有价值在课程的
头两周里病人使用CD系列I中
的身体扫描冥想作指导下的
正念练习每天练习身体扫描至少一次
每周六天那意味着每天45分钟慢慢地
扫描整个身体在接下来的两个星期里
他们则隔天做身体扫描如果
他们能够做躺式瑜伽的话他们
交替着做如果他们无法做躺
式瑜伽那么他们依旧继续每天做
身体扫描日复一日他们使用同样的冥想
指导CD身体扫描也是相同的身体
扫描当然这个中的挑战是你
如何对它怀着初心让每一次
都仿佛是第一次面对你的身体那意味着
在每一个时刻里如此并放下
你所有的期望和预设包括你对
昨天练习的记忆当你每一次
练习的时候即使指导语总是相同
的你的冥想却是不一样
的每次你做练习你也是不
一样的在正念减压课程的头几个星期
里开始使用身体扫描有几个原因
首先它是躺着做的比
起直立坐着45分钟要更加舒适
特别是在开始时很多人觉得躺
着易于放下和深度地放松有时
当我指导做身体扫描的时候
我甚至会提议跟随莎士比亚话语去
让我们的过于坚实的肉体融解
融化分解成一颗露珠另外倘若
你能够发展出一种能力可以把
注意力系统地放到你想要
放到的任何身体部位并有
目的地把能量以诸如专注良善友好
及接纳等各种形式带到那些
部位时疗愈的内在功课将得到
极大的增强这需要对身体具有
一定程度的敏感性以及对不同部位
你可能体验到的不同感觉的
亲密性配合着呼吸身体扫描是发展
和完善这份敏感亲密感以及友善
的一个完美的工具在我们的
正念减压课堂中对相当一部分参与
者身体扫描为他们提供了对
身体的第一次积极的体验而他们
拥有这个身体已经很多很多年了
与此同时练习身体扫描无异于培育每时每刻
里的非评判性觉知如果我们
依靠外来的指导来做练习那么
每一次当我们留意到分心的
时候我们就可以把它带到
那部分身体上来就如同在坐姿
冥想中把注意力带回到呼吸上来
一样如果你是听着身体扫描
的CD做练习的话当你意识到
分心了的时候你可以把注意力
带回到指导语所指的身体
部位
有规律地练习身体扫描一段时间
后你会留意到你的身体在每次
练习时并不是一样的你开始觉察
到身体在不停地变化着譬如
即使是你脚趾头的感觉在每次练习
中都可能是不一样的或
甚至在每一个刹那都是不一样
的你听进去的指导语可能
每次也是不一样的很多人即使
每天都练习在好几个星期过去后才
听到某些内容这样的认识可以告诉
人们很多他们对自己的身体感觉
如何很多年前在医院早期的
正念减压课程中玛丽在课程的
头四个星期里非常虔诚地每天做身体
扫描四个星期之后她在课堂里分享
她做得还可以直到做到她
的脖子和头她汇报道每次
做到这个部位的时候她都会
觉得被堵住了而无法越过她
的脖子到达头顶我建议她或许
可以试试想象她的注意力和气息
能够从她的肩膀流出围绕着
被堵住的部位那一周她来
看我与我讨论发生了什么
她又试了一遍身体扫描意图
让气息围绕着脖子中被堵住
的部位不过当她扫描过盆腔
部位的时候她第一次听到生殖器这个
词听到这个词立即激起了一次
经历的闪回玛丽意识到她自9岁
起就压抑了它它重新唤起
了在她5～9岁之间频繁地遭受
她父亲性骚扰的那段记忆她
9岁那年她的父亲在起居室
里因心脏病发作而死亡时她
在场她对我重述它的时候
她说那个小女孩不知道该
做什么很容易去想象一下一个
孩子对折磨者的那份无
助所感到的宽慰以及对父亲
的关切之间的左右为难的矛盾情感
她什么都没做闪回以
她母亲下楼来看到她丈夫死
了而玛丽蜷缩在一角结束
她的母亲把她父亲的死
归咎于她因为她没有呼喊求助
并在狂怒中操起扫把猛
击她的头和脖子这整
段的经历包括4年孩童期
的性虐待史被压抑了50
多年而在5年多的心理
治疗中都未曾浮现但在身体
扫描中堵塞感和几十年前她
所遭到的殴打之间的联系是
显而易见的我们无法不感叹这个年轻
女孩子把无法应对的事物压抑下去
的那份力量她长大了并
在一个挺幸福的婚姻中抚养
了五个孩子但她的身体在
这些年来遭受着几个慢性问题而且每况愈下
这包括高血压冠心病溃疡关节炎红斑狼疮以及
反复的尿路感染当她在54岁
来到减压门诊的时候她的医疗
记录有四英尺约1米厚在这
份记录中医生用一个两位数
的数码系统来提及她的各种
医疗问题她被转介到减压门诊
来学习控制她的血压药物并
不能很好地调节它部分原因
在于她对大多数药物过敏去年她
接受了一个堵塞了的冠状动脉的
搭桥手术其他几根冠状动脉也堵住了
但被认为无法手术她与她
的丈夫一个当地的电机合同工也有
高血压一起来参加正念减压课程那时
她最大的主诉是无法很好
地睡觉在午夜里会长时间地
醒着当她完成课程的时候
玛丽汇报她已经能够常规地睡
整觉了见图5-1她的
血压从165105降到了11070
见图5-2而且她的背部和
肩部的疼痛也显著地减轻了
见图53a和b同时
在两个月前她所抱怨的躯体
症状也剧减而导致她痛苦
的情绪症状增加了这是闪回
体验所导致的情绪的大量抒发
所致为了应对她把心理治疗从
每周一次增加到每周两次与此同时她
继续练习身体扫描在课程结束后
她参加了两个月后的随访那时
她在那段时间里所抱怨
的各种情绪症状也已经大大减少
这是经由对情感的述说和修
通的结果她的脖子肩和
背痛也都进一步减轻了见
图53c图5-1图5-2
图5-3图5-3续玛丽在小组
中一直极其害羞在第一堂课上
当轮到她时她确确实实地
难以说出自己的名字在接下来
的几年里她保持着常规的
冥想练习主要是身体扫描她好多
次回到正念减压课程的第一堂课
与刚开始课程的人们交谈告诉他们
它如何帮助了她并建议他们
规律地练习她得体地回答问题并
为新发现的在众人面前讲话
的能力感叹她有点紧张但她
想与他人分享她的一些经验
她的发现引导着她加入了
一个乱伦幸存者小组在那里她得以
与其他有着相似经历的人分享
她的情感在接下来的几年间
玛丽因为心脏病或是红斑狼疮经常住院似乎
她总是去医院做检查结果不得不
在那里住上几个星期而又没有
人能够告诉她何时可以回家至少
有一次她的脸肿得比
平常大两倍几乎没人能够认出
她来经历着这一切的时候
玛丽得以保持一份令人赞叹的
接纳和平静她觉得她似乎总得
持续地用到她的冥想培训
以应对她每况愈下的健康问题她
运用冥想练习以控制血压还有她
须得经受的各种压力很大
的程序这令照顾她的医生
感到惊讶有时候在一个检查之前医生
会说玛丽这可能有点痛你
最好做你的冥想吧
我得知在6月的某个星期六的
凌晨她去世了那是一个我们
整日练习的一天详见第8
章一听到这个消息我就去
了她的病房默默地向她
献上我的告别爱和敬意一个星期
之前在我们的交谈中她说
她很久之前就已经知道自己时日
不多了而她带着一
份令她自己都惊讶的平静
来接近它她知道她的苦痛
很快就会结束了但她表达
了遗憾没能在医院外再
拥有哪怕几年的短暂时光去恣意
享受如她所说的新发现
的那个解脱了的觉知的我
我们把那一整天的课程都献给
了玛丽以作纪念在减压门诊
的那些老前辈都认识她并至今
怀念她她的很多医生都参加
了她的葬礼毫不掩饰地潸然泪下
她教给我们每一个人生活中究竟什么
是重要的很多年来我们在
诊所里见到了好几个严重医疗问题
患者有着相似的在孩提时反复
遭受性和躯体虐待的故事这
自然提示了此类被压抑的
童年期创伤当压抑和否认是
幸存儿童的唯一可得的应对
机制与将来躯体疾病之间的关联
对心理创伤体验的这份保留
和隔绝势必给身体带来巨大的
压力而这些压力随着时间过去可以
危害到身体的健康如我们将要
看到的可能有很多种机制导致
这种情况的发生玛丽是在1980
年参加正念减压课程的那一
年正好创伤后应激障碍诊断被
发明并收入第三版的精神疾病诊断
及统计手册DiagnosticandStatisticalManualof
MentalDisorders中该手册是精神卫生
专业人员所用的重要手册并会
定期地被更新和改写然而理解
创伤后应激障碍理解儿童期及
成人期创伤在生物神经和心理上
的影响的高质量研究花了很多
年的时间今天我们所了解的
在20世纪80年代的早期和中期并
不广为人知如玛丽那般的
情况并未被认识相对于现在
当时的治疗也是非常的初步尚未
发展好如今正念练习被作为治疗
的一部分被越来越多地被应用到
儿童和成年期创伤后应激障碍中
玛丽在身体扫描中的经历并
不意味着每个人练习身体扫描时都
会有对被压抑的往事的闪回
这样的体验是罕见的人们发现
身体扫描有益因为它重新联结了
有意识的大脑与身体的感觉经由
常规练习人们通常觉得与身体的
各个部位有了从未曾感觉过
或想到过的更加紧密的接触
他们同时觉得更加放松更能安适
地在身体中总而言之身体扫描可以
帮助我们与我们的身体为友
以恰当或者说是智慧的关注
来滋养它并更加饱满地生活
练习身体扫描的早先挑战有些人
在刚开始练习身体扫描的时候
难以感受到脚趾或者身体的其他
部位另一些人特别是有慢性疼痛
的人可能在一开始就被
疼痛所淹没以至于他们难以把注意力
集中在身体的其他任何部位还
有些人发现无论他们做什么都
会睡着当他们感觉越来越放松的
时候他们难以保持觉知就会打瞌睡
这些体验如果真的出现在你
身上都能提供关乎你身心的
重要信息如果你准备好与之
工作并且无论涌现什么都接纳它
并把它作为一个温和关注的
对象的话那它们都不是严重的
妨碍无论它是什么当我们把
自己交出去进入到更深的正念
练习中的时候它都可以教会
我们一些重要的事情记住无论呈现
的真相是什么如果我们能够带
着善意去把它抱持在觉知
中时它都会成为此刻的
课程现在我们来更仔细地看看
如何这样做当你毫无感觉或者
在疼痛中的时候如何使用身体
扫描当你练习身体扫描的时候
你被邀请和鼓励去把注意力
逐一投入到身体的各个部位并
去感受在每个部位的任何感觉
譬如如果你去关注脚趾头而你
毫无感觉的话那么什么都没有感觉到就
是在那个特定的时刻里你
的体验那并无好坏仅仅是
在那个时刻里你的体验所以
我们留意它接纳它并继续往下
做并不需要去动脚趾头以
激发起这个部位的感觉以便去
感觉它虽然在开始时那样做
也是可以的如果你身体的某个
特定部位有问题或者疼痛的话身体
扫描特别强有力以慢性下背部疼痛为
例比方说如果你是仰躺着
来做身体扫描的话经由轻微的
姿势改变并不能缓解你的疼痛
你照旧从觉察你的呼吸开始然后尝试
着把注意力带到你的左
脚向脚趾头吸气呼气但你下背部
的疼痛持续地把你的注意力
带到那个部位并让你难以
把注意力集中在脚趾或者其他任何
部位你就持续地回到你的
下背部回到疼痛当这种情况发生
时一种做法是不断地把注意力
带回到脚趾而每次当你的
背抓住你的注意力的时候把
呼吸重新导向那个部位你继续有
系统地把注意力在整个左腿
向上移动然后是右腿骨盆与此同时对
各个部位的各种感觉以及觉察到
的任何念头和情绪细细地加以
关注无论其内容是什么当然思维
的内容可能很多是关乎下背部
及它的感觉的这样当你
观照了整个骨盆接近有问题的
部位时你可以尽量地尝试保持
开放和接纳当注意力移进该
部位的时候去准确地感知就
如同你对之前所有部位做的
那样
现在再一次尽力地从背部吸气
和呼气与此同时觉察涌现的任何念头
和情绪把注意力在这个部位集中
一段时间直到当你觉得准备好
的时候你有意地把下背放下
并把注意力移向背的上部以及
胸部这样你在练习把注意力移
遍整个具有最大强度的部位当
它轮到你去关注的时候
以你最大的可能全然地体验
它这个中的邀约永远是温柔
的自处而不要逼迫自己去突破
此刻或者你直觉的限度你依旧
允许自己对那个部位所可能呈现
的感觉保持好奇和开放它们所有
的强度观察它们与它们共呼吸然后
当你继续下去的时候把它们
放下身体扫描中如出现疼痛另一个
与之工作的方法是把最
强有力的注意力带到那个部位当
某个部位的疼痛是如此强烈以至于
你无法把注意力集中于不同部位
的时候这是最好的策略你只是
向疼痛本身吸进气息和呼
出气息而不需要扫描试着
去想象一下入息穿透组织直到它
被完全吸收想象出息是一个渠道
把任何疼痛毒素及不适只要它
愿意或者能够屈服经由该部位向
外释放当你这样做的时候
你持续对每一个刹那每一次
呼吸加以关注留意到哪怕是你
身体最成问题的部位你所关注
的身体感觉也是瞬息万变的你可能
留意到感觉的强度也会变化
如果它减轻了一点的话你可以
尝试如上面所描述的那样让
注意力回到脚趾头扫描整个身体你将
在第22和23章中找到
有关如何应用正念与疼痛工作进一步
的建议身体扫描作为一个纯净过程
在我发展出正念减压版本的
身体扫描时有一个给了我
影响的人在他成为冥想导师
前是一个航空工程师他喜欢把
他教授身体扫描的方法比喻成
是身体的逐区提纯逐区
提纯是经由移动一个金属锭长短
的圆炉来提纯某些金属的
一种工业性技术热会把在圆
炉圈中的那个区域液化杂质
在液态时浓缩当融化了的
金属区域随着金属锭移动的时候
杂质则留在液态金属中从
炉后端出来的重新固化了
的金属比起这个过程开始之前
要纯净得多当整个金属条
被这样处理的时候金属条的
最末端区域则是最后熔化和
重新固化的如今包含了所有的
杂质则被割下来扔掉留下一
根提纯了的金属条相似的
身体扫描可以被当作是对身体
的一种主动的提纯你注意力的
移动区域在经过身体不同部位的
时候集中了紧绷感和疼痛并
把它们带至头顶部而在
那里借助于你的呼吸你可以让它们
从身体排出去让它变得更加
轻盈和通透每次你这样扫描身体
的时候你可以把它想象成
或意想为是一种提纯或者去
毒的过程一个经由对你的身体重新
恢复完整感和整合感来促进
疗愈的过程虽然这个比喻听上去
好像身体扫描是被用来达到某个
特定目标的就是指去纯净你的身体
我们练习它的精神依旧是全然
的不强求的如你将在
第11章中所读到的
我们让任何可能发生的纯净化
自然地关照好自己我们只是为了
练习本身而坚持每天去做或者
你可以说是为了全然地去
做我们那个本真的又太
常迷失了的自己的通过在
一段时间里反复地做身体扫描
我们开始在当下对身体的现实
有所了解无论你的身体有些什么状况这种
完整感都可以被体验到你
身体的一个或者多个部分可能会
受疾病之累处在疼痛中或者
甚至缺失了但你依旧有可能
在觉知中抚慰它们去认识滋养
身体及你的存在的那份
天然和内在的完整性每次你做
身体扫描你在让那些该流
出去的流出去你并没有在
强迫着要放下或者提纯来发生
这自然本来就是不可能的身体
扫描练习中的接纳及不强求
在做身体扫描练习时关键是
要尽量在每时每刻里保持觉知当
你从脚到头逐个部位扫描身体
的时候去体验你的呼吸和身体我们
最轻柔地去触及而不去
强迫任何事情并且尽量不去从
任何事情上逃离虽然你是在
这方面最终的决定者你注意力
的品质以及只是去感受此处可以
被感受的并与之共处比
起想象张力离开你的身体或者吸气可以
令身体重新充满能量更加重要如果
你只是想去摒弃张力紧张感
你或许会成功不过你并没有
在练习正念但如果你是在
练习着处于每个当下与此同时你让
呼吸和注意力在觉知的框架中
纯净你的身体并怀着意愿去体验和
接纳发生的一切那么你是真
的在练习正念并且触及它的
疗愈之力作这个区分是重要
的在介绍身体扫描练习的CD
中说从冥想中获益的最好
办法是不要试图从中获得任何东西
而只是为做而做当我们
的病人使用身体扫描的CD时
他们每天都会听到这个信息他们
中每一个都有着某个严重的
问题而令他去寻找某种
帮助但所给予他们的信息是
从冥想中有所收获的最好方法
就是每天去练习并且放下他们
的期待目标甚至他们来的目的
以这种方式来架构冥想工作我们
把他们置于一种悖论中他们来到
门诊希望有些积极的事情会发生
然而他们被指导着去练习不要
试图去到达任何地方相反我们鼓励他们
试图带着接纳全然地处在他们
已经在的地方另外我们建议他们
在课程中的八个星期里尽量搁置
评判一直到最后才去决定它是不是一
份值得的承诺和担当
我们为什么会采取这种方法呢制造
这个悖论邀请人们去探索不强求
和自我接纳作为存在之道它
允许他们从头开始触及一种看和感受
的崭新的方法而不用以恪守
惯性和局限的方式标准去看待
他们的问题以及他们应该有的感觉
期待我们以这种方式来练习冥想
因为试图去到达某处的努力
常常是一种错误的期待想要
促发改变成长或疗愈这通常来自
对当下现实的拒绝对那份
现实缺乏全然的觉知和理解希望
事情与现实不同的欲望是一厢情愿
它并非带来真正改变的有效方法
当你看到你认为是失败的
最早的征象时你看到自己没有
到达任何地方或者没有到达你觉得应该
到的地方你可能会沮丧或
觉得被淹没失望责怪外力并放弃
因而真正的改变从未发生冥想的
观点认为只有经由对当下现实的
接纳无论它可能有多么痛苦令人
害怕或不讨人喜欢改变成长和疗愈
是有可能发生的如我们将
在第II部分里所看到的
图式新的可能可以被视为依然
包含在当下的现实中的它们
只需要被滋养以让它展现
及被重新发现倘若确实如此那么
当你做身体扫描或别的正念
练习时你不需要试图到达任何地方
你只需要真正地待在你
已经在的地方并且实现它意味着
让它成真事实上以这种方式
看事情真的没有别处可去
因此到达某地的努力是欠考虑
的它们终将带来挫折和失败另一方面
你不可能在你已经在的地方
失败因此在冥想练习中如果你
愿意让事物如其所是那就不可能失败
在最真实的表达中冥想超越
了成败之说正因为如此它
是成长改变和疗愈的如此强有力
的工具这并不意味着在冥想
练习中你无法进步也不意味着
不可能犯错而减少了它对你
的价值冥想练习需要一种特定的
努力但它并非强求去达成某
种特殊的状态无论它是放松
从疼痛中的解脱疗愈或领悟
它们会自然地随着练习而来
因为它们是每一个当下时刻所
本自具有的因而对于在内在
体验它们的临在而言任何时刻与
其他的时刻同样的好如果你
如此看待事物即当每一个时刻
来的时候去如其所是地接纳它
清晰地看到它的全部并随缘
这就完全可以理解了如果你对
自己是否在正确地练习不是很
确定这是一个很好的试金石当
你觉察到有去到哪里想
要什么或者到达了哪里或者有关
成功或失败的念头当你观察
它的时候你是否能够把它们
当作是此刻当下现实的一个面向
来尊崇呢你能够清晰地看到
它是一份冲动一个念头一
份欲望一个评判并让它如其所是
将它放下而不被它拉
走不去投入它所不具有
的力量不在这个过程中迷失自己
这是培育正念的方法***
*如此我们可以一再地扫描身体
日复一日最终并非要去净化它或
摒弃什么甚至也并非为了放松或
获致头脑的平静这些可能是开始
时把我们引向练习并在早期
的每一天里保持练习的动机
而事实上我们可能从练习中感觉
到了更放松或更好但是
为了在每个时刻里正确地练习
我们甚至迟早须得把这些动机
也放下这样身体扫描练习就是
在此刻与你身体的本真
与你自己的本真在一起
在当下圆满的一个方法练习1
在一个舒适的地方譬如在地板
的泡沫垫子瑜伽垫上或在
床上仰躺下来从一开始就要记住这个
躺姿练习的意图是醒来而
非入睡确保你足够暖和如果房间
冷的话你可以盖一条毯子或
在睡袋里做2让眼睛微微
地闭上但如果你发现睡意
袭来可以自由地睁开眼睛
并可以一直睁着3温和地
将你的注意力安放在腹部感受
每一次吸气和每一次呼气时
腹部的起伏换句话说驾驭你自己的
呼吸之浪对每一口完整的
吸气每一口完整的呼气带着
全然的觉知4稍后感受把身体
作为一个整体从头到脚皮肤的
包裹你与地板或床接触处
的相关感觉5把注意力带到
左脚的脚趾头当你把注意力
导向它们时看看你是否也能
把你的呼吸导向那里这样感觉好像你
可以向你的脚趾头吸气或呼气
这可能需要花点时间来掌握
这样不至于太费劲或纠结想象你的呼吸
沿着身体而下从鼻子到肺
继续经过躯干顺着左腿下去一路
到脚趾头然后再回过来经由鼻子呼气
事实上气息确实沿着这条通路和
其他通路经由血管流遍布全身6
允许自己去感觉任何或者所有来自
脚趾头的感觉或许可以区分不同的
脚趾头观察在这个部位感觉的不断
变动如果此刻你什么都没感觉
到那也没什么只是去允许自己
去感受没什么感受7当你准备
好离开脚趾头继续的时候吸入
一口更加深的更有意图的
气息一直到脚趾然后在呼气的
时候让它们在你头脑的视野
中消融至少与你的呼吸待在一起
保持几口呼吸然后按序把气息转入
脚掌脚跟脚背然后是脚踝继续向
每个部位吸气并从那里呼出
气息观察你所体验到的感觉
然后放下那个部位并接着往下
8如呼吸觉知练习第3章
以及坐姿冥想练习第4章每次
当你留意到你的注意力飘移
了从对身体的聚焦上飘移
了先留意是什么把你带
走或是什么在你的头脑上然后
把你的心念带回到呼吸
以及你所聚焦的部位上9
按照这种方法如本章所描述的
那样继续慢慢地把注意力上移
至左腿到余下的整个身体
当你到达每一个部位时你
把注意力保持在呼吸以及每个部位
的感知上与它们共呼吸然后将
它们放下如果你体验到疼痛或
某种不适翻阅本章以及第22
23章中如何与不适工作的
建议10每天练习身体扫描至少一次
再提一下在你开始练习的
初期使用CD作引导是有帮助
的这样步调足够缓慢并有助于你
准确地记得指导语以及音质11
记住身体扫描是我们的病人所
密集投入的第一个正式的正念练习
他们每天做45分钟每周六天在正念
减压训练一开头就开始至少这样
做两周所以如果你准备好了
在你自己发展冥想练习时特别
如果你想跟随正念减压整个课程
并给自己一个良好的机会的话
这是一个可以采取的好策略12
如果你难以保持清醒如上面第2
步所述试试睁着眼睛去
做13最重要的一点是
躺到地板上去练习留出时间
来去练习比做多少或多久更
重要如果可能的话每天都如此