1
00:00:00,100 --> 00:00:03,000
第4章坐姿冥想滋养存在在

2
00:00:03,024 --> 00:00:05,536
正念减压的第一堂课中每个人都

3
00:00:05,536 --> 00:00:07,211
有机会谈一下他或她来

4
00:00:07,224 --> 00:00:09,099
参加课程的原因以及他或她

5
00:00:09,112 --> 00:00:11,400
希望从参与该课程中获得些

6
00:00:11,412 --> 00:00:15,436
什么琳达描述到她时常觉得脚后跟

7
00:00:15,461 --> 00:00:17,312
拖着一辆大卡车开得要

8
00:00:17,312 --> 00:00:19,286
比她走得还快些这个

9
00:00:19,300 --> 00:00:22,211
意象很多人都理解它的生动

10
00:00:22,312 --> 00:00:24,437
令在场的人纷纷赞同地点头

11
00:00:24,437 --> 00:00:27,437
微笑你觉得这辆卡车究竟是

12
00:00:27,437 --> 00:00:30,875
什么我问道她回答说它是

13
00:00:30,887 --> 00:00:33,712
她的冲动她的渴求她超重

14
00:00:33,737 --> 00:00:37,325
很厉害她的欲望简而言之是她

15
00:00:37,325 --> 00:00:39,661
的头脑她的头脑是那辆

16
00:00:39,661 --> 00:00:42,811
卡车它总是跟在她身后推搡

17
00:00:42,811 --> 00:00:45,212
着她驱赶着她令她难以

18
00:00:45,225 --> 00:00:48,936
休息不得安宁我们已经提及我们的

19
00:00:48,950 --> 00:00:51,475
行为和情感状态如何可以为头脑

20
00:00:51,475 --> 00:00:53,825
的喜恶我们的嗜好和反感所

21
00:00:53,825 --> 00:00:56,725
驱使当你仔细看一看你

22
00:00:56,725 --> 00:00:59,173
的头脑不停地寻找着满足规划

23
00:00:59,173 --> 00:01:02,173
着以让事情能够如愿进展企图

24
00:01:02,186 --> 00:01:04,986
得到你想要的或你认为你需要的

25
00:01:05,250 --> 00:01:08,887
与此同时试图回避那些你害怕的你

26
00:01:08,900 --> 00:01:11,400
不想要发生的事情这样说难道

27
00:01:11,400 --> 00:01:13,986
不是千真万确的吗头脑的这种常

28
00:01:13,986 --> 00:01:16,236
玩把戏的一个结果是我们不是

29
00:01:16,262 --> 00:01:17,561
往往会把须得去做的事情

30
00:01:17,587 --> 00:01:20,200
排满一天然后忙忙碌碌地竭力想

31
00:01:20,200 --> 00:01:22,061
把它们都做完而在做

32
00:01:22,061 --> 00:01:23,912
的过程中并没有切实地去

33
00:01:23,912 --> 00:01:26,500
享受因为我们被时间催逼着太

34
00:01:26,500 --> 00:01:29,599
急迫太匆忙了我们有时被自己

35
00:01:29,599 --> 00:01:32,111
的日程安排我们的责任我们的

36
00:01:32,125 --> 00:01:34,549
角色所淹没哪怕我们所做的

37
00:01:34,561 --> 00:01:38,087
一切都是重要的哪怕这一切都是

38
00:01:38,099 --> 00:01:40,287
我们选择要做的我们沉浸于

39
00:01:40,299 --> 00:01:42,861
一个不断行动的世界里我们很少

40
00:01:42,861 --> 00:01:44,200
与正在做着这一切的那个

41
00:01:44,200 --> 00:01:48,775
人保持接触或者换句话说与存在这个

42
00:01:48,775 --> 00:01:52,087
世界保持接触与存在重新保持接触

43
00:01:52,200 --> 00:01:54,587
并没有那么困难我们只需要提醒

44
00:01:54,587 --> 00:01:58,337
自己要正念正念的片刻是平和

45
00:01:58,587 --> 00:02:01,462
静顿的片刻哪怕那个片刻是

46
00:02:01,462 --> 00:02:03,599
在活动当中的当你的整个

47
00:02:03,611 --> 00:02:06,462
生活都受行动所驱使正式的

48
00:02:06,486 --> 00:02:09,074
冥想练习可以提供一个理智和稳固

49
00:02:09,074 --> 00:02:11,736
的庇护可以用来重新恢复平衡和

50
00:02:11,750 --> 00:02:14,586
远见它可以是停止所有一味冲动

51
00:02:14,586 --> 00:02:17,074
的方法给你自己一些时间去

52
00:02:17,086 --> 00:02:19,611
沉浸于深层放松和幸福中并

53
00:02:19,625 --> 00:02:22,473
记得你是谁正式练习能够给

54
00:02:22,473 --> 00:02:24,449
你力量和自知可以让你

55
00:02:24,562 --> 00:02:26,512
回到你所需要或者想做的

56
00:02:26,512 --> 00:02:29,025
事情而让行动出自那个安然的

57
00:02:29,037 --> 00:02:32,550
存在接着至少有一定程度的耐心

58
00:02:32,875 --> 00:02:35,925
内在静顿明晰和头脑的平衡

59
00:02:36,037 --> 00:02:38,211
将会融入你的行动中忙碌

60
00:02:38,223 --> 00:02:41,461
和压力会变得不那么繁重事实上

61
00:02:41,775 --> 00:02:43,611
当你完全跨出时钟的时间

62
00:02:43,800 --> 00:02:46,449
并在无止境的当下安住即使

63
00:02:46,449 --> 00:02:49,162
是简短的片刻忙碌和压力就

64
00:02:49,162 --> 00:02:52,275
有可能完全消失冥想其实是无为

65
00:02:52,848 --> 00:02:55,000
这是我所知道的唯一不牵涉

66
00:02:55,000 --> 00:02:57,586
到要到别处去而强调在

67
00:02:57,586 --> 00:02:59,312
你已经所在的地方的人类努力

68
00:02:59,887 --> 00:03:03,348
很多时间里我们被行动奋争规划

69
00:03:03,848 --> 00:03:06,175
应对和忙碌所裹挟当我们停

70
00:03:06,175 --> 00:03:09,175
下来去感觉一下我们在哪里开始

71
00:03:09,175 --> 00:03:11,949
时可能觉得有点异乎寻常那并不

72
00:03:11,961 --> 00:03:14,986
令人吃惊因为我们几乎从不会停顿下来

73
00:03:15,199 --> 00:03:17,150
去直接观察头脑中发生着些

74
00:03:17,150 --> 00:03:19,361
什么我们很少不带偏激地去

75
00:03:19,361 --> 00:03:21,800
观察头脑的反应和习气它的

76
00:03:21,812 --> 00:03:24,473
忧惧和欲望允许自己与心念

77
00:03:24,473 --> 00:03:26,449
同在并去舒适地感受它

78
00:03:26,449 --> 00:03:29,324
的丰富这需要一些时间这有点

79
00:03:29,324 --> 00:03:32,687
像第一次面对久别经年的老友在开始

80
00:03:32,687 --> 00:03:35,486
的时候可能会有点尴尬不再知道

81
00:03:35,512 --> 00:03:38,111
这个人是谁不怎么知道如何与

82
00:03:38,111 --> 00:03:41,550
他相处去重新建立联结彼此重新

83
00:03:41,574 --> 00:03:44,912
互相熟悉可能需要一点时间具有讽刺

84
00:03:44,912 --> 00:03:46,900
意味的是虽然我们一直是有着

85
00:03:46,912 --> 00:03:49,625
头脑的但似乎我们需要时不时地

86
00:03:49,650 --> 00:03:52,250
被提醒我们究竟是谁如果我们

87
00:03:52,262 --> 00:03:54,625
不这样做行动的动力会获得

88
00:03:54,637 --> 00:03:57,199
掌控令我们按照它的议程而

89
00:03:57,199 --> 00:03:59,775
非我们自己的议程去生活我们

90
00:03:59,787 --> 00:04:02,625
几乎成了机器人而且是狂热的

91
00:04:02,637 --> 00:04:05,787
机器人失去控制的行动会几十年地

92
00:04:05,812 --> 00:04:08,750
挟带着我们甚至直到墓地我们并

93
00:04:08,750 --> 00:04:10,750
不知道我们正在度过我们的生命

94
00:04:11,062 --> 00:04:14,223
而我们只有一个个瞬间可活基于

95
00:04:14,236 --> 00:04:16,586
我们行动背后的所有动力让我们

96
00:04:16,586 --> 00:04:19,086
记着此刻的珍贵似乎需要一些

97
00:04:19,112 --> 00:04:21,737
不同寻常的甚至是戏剧性的步骤

98
00:04:22,312 --> 00:04:24,949
这就是我们每日里留出特定的时间去

99
00:04:24,949 --> 00:04:27,387
做正式冥想练习的缘由它是

100
00:04:27,399 --> 00:04:29,975
一种停顿的方法一种提醒自己的

101
00:04:29,987 --> 00:04:33,036
方法一种滋养我们的存在层面带来

102
00:04:33,062 --> 00:04:36,149
改变的方法在生活中为存在

103
00:04:36,500 --> 00:04:38,975
为无为而留出时间开始时

104
00:04:39,000 --> 00:04:41,550
可能会觉得有点矫情直到你真

105
00:04:41,550 --> 00:04:44,375
的开始进入其中时它听上去

106
00:04:44,487 --> 00:04:45,737
就好像是又一件要做的

107
00:04:45,750 --> 00:04:48,899
事情现在除了我原本已经有的生活

108
00:04:48,899 --> 00:04:51,536
责任和压力外还要找出时间来

109
00:04:51,550 --> 00:04:54,661
冥想在某种层面上这是无法

110
00:04:54,661 --> 00:04:57,199
回避的事实但一旦你看到滋养

111
00:04:57,211 --> 00:04:59,350
存在的那份迫切需要一旦你

112
00:04:59,350 --> 00:05:01,975
看到面对生活的风暴你需要平静

113
00:05:01,987 --> 00:05:03,875
你的内心和头脑并寻找到

114
00:05:03,899 --> 00:05:06,036
内在平衡的时候把留出练习的

115
00:05:06,050 --> 00:05:08,312
时间当成优先的承诺并让其

116
00:05:08,324 --> 00:05:10,612
成为现实的自律便会自然地

117
00:05:10,625 --> 00:05:13,437
发展留出时间来冥想会变得

118
00:05:13,461 --> 00:05:16,949
容易起来毕竟如果你发现它真

119
00:05:16,949 --> 00:05:19,274
的会滋养最深厚最美好的你你

120
00:05:19,286 --> 00:05:22,000
当然会找到方法你甚至会发现

121
00:05:22,086 --> 00:05:24,574
你自己想要冥想并期待着

122
00:05:24,600 --> 00:05:27,875
正式练习的时间****

123
00:05:27,975 --> 00:05:30,274
我们把正式冥想练习的核心称为

124
00:05:30,300 --> 00:05:33,161
坐姿冥想或者就是打坐如同呼吸

125
00:05:33,175 --> 00:05:35,862
一样打坐对每个人来说都并不

126
00:05:35,862 --> 00:05:39,036
陌生我们都坐那没有什么特别

127
00:05:39,036 --> 00:05:42,012
的但正念打坐却与平常打坐

128
00:05:42,024 --> 00:05:45,399
不同如同正念呼吸与平常呼吸不同

129
00:05:45,399 --> 00:05:48,487
一样这之间的差异自然是你

130
00:05:48,487 --> 00:05:50,911
的觉知如第2章中所提议

131
00:05:50,911 --> 00:05:53,725
的要练习打坐需要我们留出特定

132
00:05:53,725 --> 00:05:56,699
的时间和空间去练习无为我们

133
00:05:56,711 --> 00:05:59,199
有意识地去采取一个警醒而放松

134
00:05:59,199 --> 00:06:01,699
的身体姿势感受到不需要移动

135
00:06:01,812 --> 00:06:04,250
就相对舒适接着我们就在当下

136
00:06:04,274 --> 00:06:06,512
安住于平静的接纳中而

137
00:06:06,524 --> 00:06:09,161
无须用任何事物来填补当下此刻

138
00:06:09,737 --> 00:06:11,725
在你观察呼吸的各种练习中

139
00:06:11,725 --> 00:06:13,461
你已经尝试过这样做了

140
00:06:14,100 --> 00:06:17,199
采取一个直立有尊严的姿势非常

141
00:06:17,211 --> 00:06:20,362
有益你的头颈和背呈

142
00:06:20,375 --> 00:06:23,887
一垂直线这可以让呼吸自如通畅

143
00:06:24,437 --> 00:06:25,925
这也是我们要在内在培育的

144
00:06:25,937 --> 00:06:29,086
那份自我依赖自我接纳和警觉

145
00:06:29,086 --> 00:06:31,836
的关注在身体上的对应通常

146
00:06:32,211 --> 00:06:34,449
我们在椅子上或者地板上进行

147
00:06:34,475 --> 00:06:37,600
坐姿冥想如果你选择椅子那么要

148
00:06:37,600 --> 00:06:39,437
用一把直背的椅子你

149
00:06:39,437 --> 00:06:41,774
的脚则平放在地板上我们

150
00:06:41,786 --> 00:06:44,687
通常建议如果可能你在离开椅背

151
00:06:44,711 --> 00:06:47,137
一定距离的地方坐这样你的

152
00:06:47,149 --> 00:06:49,637
脊柱自己支持着自己见图4

153
00:06:49,737 --> 00:06:52,600
1a但如果需要的话倚靠在

154
00:06:52,625 --> 00:06:54,875
椅子背上也可以如果你选择

155
00:06:54,899 --> 00:06:56,487
坐在地板上则要坐在

156
00:06:56,500 --> 00:06:58,250
一个厚实的垫子上让你的

157
00:06:58,262 --> 00:07:01,612
臀部离地板3～6英寸高把枕头折

158
00:07:01,612 --> 00:07:03,875
两三折也很好或者为了这个特别

159
00:07:03,875 --> 00:07:05,987
的目的你可以购买一个冥想垫

160
00:07:06,173 --> 00:07:08,699
或者蒲团如果我们想坐在地板

161
00:07:08,699 --> 00:07:11,461
上有几种盘腿和屈膝的姿势

162
00:07:11,487 --> 00:07:13,711
可供选择我用得最多的

163
00:07:13,725 --> 00:07:16,862
一个被称作缅甸式见图4

164
00:07:16,961 --> 00:07:19,899
1b在这个姿势中你把

165
00:07:19,912 --> 00:07:22,312
一个脚跟拉近身体另一条腿

166
00:07:22,412 --> 00:07:24,611
则垂放在它前方根据你的

167
00:07:24,625 --> 00:07:28,548
髋部膝踝的灵活度你的膝

168
00:07:28,673 --> 00:07:31,111
可能或者不可能触及地板当它们能

169
00:07:31,111 --> 00:07:33,512
触及地板的时候感觉要稍微舒适

170
00:07:33,512 --> 00:07:36,274
些有人会用屈膝的姿势把

171
00:07:36,287 --> 00:07:38,699
垫子放置在两脚之间见图

172
00:07:38,699 --> 00:07:41,211
41c或者用一个专门为此

173
00:07:41,223 --> 00:07:44,000
设计的凳子坐在地板上能

174
00:07:44,000 --> 00:07:46,574
给你一种确定感一种扎根或者

175
00:07:46,586 --> 00:07:49,187
着陆的感觉在这种冥想姿势中

176
00:07:49,274 --> 00:07:52,086
你会觉得完全自我支持但并

177
00:07:52,086 --> 00:07:53,949
不总是需要坐在地板上或者

178
00:07:53,961 --> 00:07:56,537
盘着腿来冥想有些病人偏爱

179
00:07:56,548 --> 00:07:59,012
地板但大多数都坐在直背

180
00:07:59,012 --> 00:08:01,973
椅子上最终重要的并不在于

181
00:08:01,973 --> 00:08:04,074
你坐在哪里而是你努力的

182
00:08:04,086 --> 00:08:07,537
诚意无论你选择地板还是椅子冥想

183
00:08:07,548 --> 00:08:10,086
练习中的坐姿非常重要它可以

184
00:08:10,098 --> 00:08:13,887
是培育内在尊严耐心在场和自我

185
00:08:13,887 --> 00:08:17,537
接纳这些态度的外在支持有关姿势

186
00:08:17,562 --> 00:08:19,524
需要你记住的重点是要保持

187
00:08:19,524 --> 00:08:22,473
背颈和头尽量垂直放松双

188
00:08:22,473 --> 00:08:25,486
肩让双手舒适地摆放我们通常

189
00:08:25,512 --> 00:08:28,412
把手放在膝头如图4-1或者

190
00:08:28,425 --> 00:08:30,687
把手放在大腿上左手放在

191
00:08:30,711 --> 00:08:33,211
右手指的上方两个大拇指则轻

192
00:08:33,211 --> 00:08:35,625
触图4-1当摆好选择好

193
00:08:35,625 --> 00:08:38,111
的姿势我们把注意力带到呼吸

194
00:08:38,111 --> 00:08:41,149
上我们感觉它进来感觉它出去

195
00:08:41,723 --> 00:08:44,250
我们随着每一次呼吸每一个时刻

196
00:08:44,562 --> 00:08:46,711
安住于当下它听上去很

197
00:08:46,711 --> 00:08:51,437
简单而事实上它确实简单全然觉察

198
00:08:51,449 --> 00:08:55,324
吸气全然觉察呼气就让呼吸发生尽

199
00:08:55,324 --> 00:08:57,937
我们最大可能去观察它感觉所有

200
00:08:57,937 --> 00:09:00,924
的感觉无论是粗重的还是轻微

201
00:09:00,924 --> 00:09:03,836
的它简单但并不容易你

202
00:09:03,848 --> 00:09:06,312
可能会在电视前或者在旅途中坐

203
00:09:06,312 --> 00:09:09,011
在车子里一坐就几小时而毫无

204
00:09:09,024 --> 00:09:11,074
想法但如果你要坐在自己

205
00:09:11,074 --> 00:09:14,473
家里除了观察呼吸身体和念头之外

206
00:09:14,736 --> 00:09:17,125
别无他事可做既没有什么可供

207
00:09:17,125 --> 00:09:19,037
你娱乐也没有什么地方可去

208
00:09:19,324 --> 00:09:21,973
你发现的第一件事情可能就是

209
00:09:21,986 --> 00:09:24,961
注意到至少一部分的你不想很

210
00:09:24,961 --> 00:09:27,024
长久地去这样做大概过了

211
00:09:27,049 --> 00:09:31,136
一分钟两分钟或三四分钟后身体或者头脑

212
00:09:31,162 --> 00:09:32,924
会受够了并开始想要别的

213
00:09:32,937 --> 00:09:34,687
什么东西了要么是换个别的

214
00:09:34,699 --> 00:09:37,424
姿势要么就是去做完全不同

215
00:09:37,424 --> 00:09:40,586
的事情去了这是不可避免的这

216
00:09:40,586 --> 00:09:43,761
会发生在每个人身上而不仅仅发生

217
00:09:43,761 --> 00:09:46,799
在新手身上恰恰是在这种时刻

218
00:09:47,062 --> 00:09:49,486
自我觉察的工作变得格外的有趣

219
00:09:49,511 --> 00:09:52,723
和有成果通常每次心念动

220
00:09:52,986 --> 00:09:55,723
则身体跟随着动如果心念不安

221
00:09:56,000 --> 00:09:58,949
则身体不安如果心念想要喝

222
00:09:58,949 --> 00:10:01,449
点什么身体就会去到水龙头

223
00:10:01,562 --> 00:10:04,473
或者冰箱如果心念说这很

224
00:10:04,473 --> 00:10:07,649
无聊在你知道之前身体已然立

225
00:10:07,649 --> 00:10:10,399
起并四处张望寻找着下一件

226
00:10:10,424 --> 00:10:12,149
可以让头脑快活的事情去做

227
00:10:12,511 --> 00:10:15,486
通常经由娱乐它或者分散它因而

228
00:10:15,486 --> 00:10:17,687
你就脱离了原先想坚持冥想

229
00:10:17,687 --> 00:10:20,223
练习的意图它也会反过来工作

230
00:10:20,799 --> 00:10:23,162
如果身体感觉到些微的不适它

231
00:10:23,162 --> 00:10:25,836
会变换姿势以便更舒适或者它

232
00:10:25,836 --> 00:10:27,812
会召唤头脑去找些别的事情

233
00:10:27,824 --> 00:10:30,362
去做这样真的会在你

234
00:10:30,362 --> 00:10:33,549
知道之前你又会站起来或者

235
00:10:34,037 --> 00:10:36,125
你可能会发现长久地迷失在

236
00:10:36,149 --> 00:10:39,062
思维或白日梦中如果你真切地

237
00:10:39,062 --> 00:10:41,674
想要更加平和与放松你可能

238
00:10:41,674 --> 00:10:43,674
会想问为什么你的头脑这么

239
00:10:43,674 --> 00:10:46,324
快就会对自己感到无聊为什么

240
00:10:46,336 --> 00:10:49,062
你的身体会如此不安和不舒适你

241
00:10:49,074 --> 00:10:51,362
可能纳闷每当你有一个空闲的

242
00:10:51,375 --> 00:10:53,699
瞬间在你把每个瞬间都填满

243
00:10:53,699 --> 00:10:56,250
的冲动背后究竟是什么在你

244
00:10:56,261 --> 00:10:59,287
跳起来开始做事或者娱乐的需求

245
00:10:59,299 --> 00:11:01,937
背后有什么是什么驱使着身心

246
00:11:01,961 --> 00:11:05,211
去抗拒安静在冥想练习中我们

247
00:11:05,225 --> 00:11:07,461
并不尝试着去回答这些问题

248
00:11:08,024 --> 00:11:10,312
我们只是去观察起身的冲动或者

249
00:11:10,312 --> 00:11:13,636
进入头脑的想法和情绪而且我们

250
00:11:13,649 --> 00:11:16,174
温和但坚定地把注意力带回到

251
00:11:16,187 --> 00:11:18,761
腹部带回到呼吸上并继续去

252
00:11:18,774 --> 00:11:21,125
观察和感觉驾驭着呼吸之波

253
00:11:21,362 --> 00:11:24,136
一个瞬间接着一个瞬间接着又一个

254
00:11:24,136 --> 00:11:26,362
瞬间而不是去起身或者去做

255
00:11:26,386 --> 00:11:28,424
头脑规划要做的下一件事情

256
00:11:28,987 --> 00:11:31,799
我们可能会在一瞬间里寻思头脑

257
00:11:31,824 --> 00:11:35,475
如何会这样或者根本上我们是在

258
00:11:35,487 --> 00:11:37,836
练习着接纳每一个瞬间的真相

259
00:11:38,211 --> 00:11:40,612
而不去对它做出反应这样

260
00:11:41,125 --> 00:11:43,461
我们坐着关注于呼吸的感觉

261
00:11:43,812 --> 00:11:45,987
存在着如那份已然了知

262
00:11:45,987 --> 00:11:49,336
的觉知基本的冥想指导坐姿冥想

263
00:11:49,336 --> 00:11:52,812
的基本指导语非常简单我们观察

264
00:11:52,836 --> 00:11:55,112
气息的出入如同我们在第1

265
00:11:55,112 --> 00:11:56,449
章和第3章中所做

266
00:11:56,449 --> 00:11:59,174
的那样当气息进入时我们给予

267
00:11:59,174 --> 00:12:01,737
它全然的关注当气息出去时

268
00:12:02,086 --> 00:12:04,537
我们也给予它全然的关注任何

269
00:12:04,537 --> 00:12:07,211
时候当我们发现注意力被带到

270
00:12:07,211 --> 00:12:09,086
了别处也无论它去了哪里

271
00:12:09,449 --> 00:12:11,625
我们只需简单地留意到它然后

272
00:12:11,636 --> 00:12:14,199
放下温和地把注意力带回到呼吸

273
00:12:14,199 --> 00:12:17,250
上带回到腹部的起起伏伏上如果

274
00:12:17,250 --> 00:12:19,799
你已经在这样尝试着可能你

275
00:12:19,799 --> 00:12:22,399
已经注意到你的心念往往四处

276
00:12:22,399 --> 00:12:25,649
飘荡你可能答应自己无论发生什么

277
00:12:25,761 --> 00:12:27,437
都要把注意力集中在呼吸上

278
00:12:27,899 --> 00:12:30,649
但过不了多久毫无疑问地你会

279
00:12:30,649 --> 00:12:33,237
发现心念到了别处它已然

280
00:12:33,237 --> 00:12:35,424
忘记了呼吸它被别的什么所

281
00:12:35,424 --> 00:12:35,836
吸引

282
00:12:36,049 --> 00:12:38,211
当你打坐每次对此变得有

283
00:12:38,211 --> 00:12:40,711
觉知的时候我的建议是先

284
00:12:40,724 --> 00:12:42,761
很快地注意一下你的头脑里

285
00:12:42,787 --> 00:12:44,823
有什么或者是什么把心念带

286
00:12:44,823 --> 00:12:46,787
离了呼吸然后就温和地把

287
00:12:46,799 --> 00:12:49,261
注意力带回到腹部带回到呼吸无论

288
00:12:49,261 --> 00:12:51,236
是什么将它拉走的如果

289
00:12:51,250 --> 00:12:54,399
它离开呼吸一百次那你就平静

290
00:12:54,399 --> 00:12:56,299
而温和地把它带回来一百次

291
00:12:56,875 --> 00:12:58,948
这样做着的时候你是在

292
00:12:58,948 --> 00:13:00,986
训练你的头脑去变得少一点

293
00:13:01,011 --> 00:13:03,412
自动的反应性而变得更加的稳固

294
00:13:03,986 --> 00:13:06,698
每一个瞬间都重要每一个瞬间

295
00:13:06,725 --> 00:13:08,861
到来的时候你迎接它的本

296
00:13:08,861 --> 00:13:11,912
真而不会重此轻彼这样子

297
00:13:12,361 --> 00:13:14,437
你是在培育你集中心念

298
00:13:14,437 --> 00:13:17,062
的自然的能力每当心念飘移

299
00:13:17,062 --> 00:13:19,662
的时候你不厌其烦地把它带

300
00:13:19,662 --> 00:13:23,287
回到呼吸专注力得以建立并深入非常

301
00:13:23,287 --> 00:13:26,048
像反复举重可以练肌肉一样与

302
00:13:26,048 --> 00:13:28,836
你自身心念的抵抗力一起工作而

303
00:13:28,836 --> 00:13:31,261
非与其抗争可以建立内在的力量

304
00:13:31,836 --> 00:13:34,600
与此同时你可能也会发展出耐心

305
00:13:34,975 --> 00:13:37,125
并练习非评判不要因为你的

306
00:13:37,136 --> 00:13:39,886
心念会飘移到别处而与自己

307
00:13:39,912 --> 00:13:43,761
过不去你只是单纯地就事论事地把

308
00:13:43,761 --> 00:13:46,136
它带回到呼吸上温和但坚定

309
00:13:46,711 --> 00:13:48,423
对身体的不舒适该做些

310
00:13:48,423 --> 00:13:50,412
什么当你坐下来冥想的时候

311
00:13:50,724 --> 00:13:53,548
你很快就会看到几乎所有东西

312
00:13:53,662 --> 00:13:56,562
都可以把注意力带离你的呼吸分心

313
00:13:56,575 --> 00:13:59,736
冲动的一大来源是你的身体常规

314
00:13:59,736 --> 00:14:02,000
的如果你以任何姿势坐上

315
00:14:02,011 --> 00:14:04,386
一段时间身体都会变得不舒服

316
00:14:04,950 --> 00:14:07,611
通常我们会不停地变换着姿势

317
00:14:07,724 --> 00:14:09,961
以回应这份不舒适对此

318
00:14:10,349 --> 00:14:13,162
我们通常没有觉察但当练习正式

319
00:14:13,173 --> 00:14:15,662
坐姿冥想的时候在回应身体的

320
00:14:15,673 --> 00:14:18,062
不舒适时去抵抗转换姿势的

321
00:14:18,086 --> 00:14:21,673
第一个冲动实际上是有用的取而代之的

322
00:14:22,086 --> 00:14:24,086
我们把注意力转向这些不适的感觉

323
00:14:24,099 --> 00:14:27,149
本身并在心理上欢迎它们为什么

324
00:14:27,149 --> 00:14:29,423
呢因为当它们进入我们觉知的

325
00:14:29,437 --> 00:14:32,111
瞬间这些不适感成了我们当下

326
00:14:32,125 --> 00:14:35,173
此刻体验的一部分因此它们本身也

327
00:14:35,173 --> 00:14:36,636
就成了关注和探询的有

328
00:14:36,636 --> 00:14:39,048
价值的对象它们为我们提供了

329
00:14:39,162 --> 00:14:41,136
直接看待我们的自动反应的机会

330
00:14:41,461 --> 00:14:43,537
也给了我们机会去看看当

331
00:14:43,537 --> 00:14:45,361
头脑失去平衡时会发生些什么

332
00:14:45,750 --> 00:14:48,223
看待心念变得焦躁不安迷失在思维

333
00:14:48,223 --> 00:14:50,562
流中远离对呼吸的觉察这

334
00:14:50,562 --> 00:14:53,699
整个的过程这样你膝部或

335
00:14:53,711 --> 00:14:56,223
背部的疼痛肩部的紧张都

336
00:14:56,223 --> 00:14:57,848
可以被纳入你觉察的视野中

337
00:14:58,074 --> 00:15:00,574
只是去接纳它们而不把它们

338
00:15:00,586 --> 00:15:02,986
作为不想要的而做出自动反应

339
00:15:03,236 --> 00:15:05,011
并竭力去想让它们消失也

340
00:15:05,024 --> 00:15:07,011
无须去把它们当作让你远离

341
00:15:07,024 --> 00:15:10,037
呼吸的分心的事情这种态度给

342
00:15:10,037 --> 00:15:11,500
了你另一种看待不舒适的

343
00:15:11,500 --> 00:15:14,274
方法它们可能令你不舒服但

344
00:15:14,287 --> 00:15:16,511
这些身体感觉如今成了潜在的

345
00:15:16,524 --> 00:15:18,787
老师和同盟让你去了解自己

346
00:15:19,336 --> 00:15:21,449
它们并非专注于呼吸的令人困扰

347
00:15:21,449 --> 00:15:23,799
的妨碍它们其实可以帮助你发展

348
00:15:23,824 --> 00:15:27,000
专注力的力量平静和觉察对这种

349
00:15:27,024 --> 00:15:29,187
灵活性的培育得以让你欢迎到来

350
00:15:29,187 --> 00:15:31,787
的一切并与之共存而非

351
00:15:31,799 --> 00:15:34,586
坚持把注意力集中于一件事物上

352
00:15:34,848 --> 00:15:37,774
如呼吸这是正念冥想最有价值

353
00:15:37,774 --> 00:15:41,149
的特征之一之所以这样是因为如

354
00:15:41,162 --> 00:15:43,312
我们先前所提及的在这里最

355
00:15:43,312 --> 00:15:46,524
重要的并非呼吸而是觉知本身而

356
00:15:46,537 --> 00:15:48,361
这份觉知可以是有关你的

357
00:15:48,386 --> 00:15:52,062
任何体验而不仅仅是你的呼吸因为它永远

358
00:15:52,062 --> 00:15:54,024
是同一份觉知无论所选

359
00:15:54,024 --> 00:15:56,473
的注意力目标是什么在练习中

360
00:15:56,824 --> 00:15:59,500
这意味着当我们尝试冥想当不

361
00:15:59,500 --> 00:16:01,711
舒服的感觉出现的时候我们需要

362
00:16:01,736 --> 00:16:03,824
做些努力去与这些感觉共

363
00:16:03,824 --> 00:16:05,723
坐并不需要到疼痛的程度

364
00:16:06,000 --> 00:16:08,386
但至少我们可以改变我们对它们

365
00:16:08,386 --> 00:16:11,848
的惯常反应我们与它们共呼吸我们

366
00:16:11,848 --> 00:16:14,274
把气息吸进去我们向它们摆

367
00:16:14,274 --> 00:16:16,324
出迎宾毯并在它们在场的

368
00:16:16,324 --> 00:16:18,736
情况下试图去保持那份持续

369
00:16:18,736 --> 00:16:21,549
的如如不动的觉知接着

370
00:16:22,125 --> 00:16:24,687
如果我们不得不如此我们转动身体以

371
00:16:24,699 --> 00:16:27,537
减轻不适但哪怕是那样我们也

372
00:16:27,537 --> 00:16:29,437
要正念地去做当我们移动

373
00:16:29,449 --> 00:16:31,549
身体的时候带着每时每刻里的

374
00:16:31,562 --> 00:16:33,986
觉知去做这并不意味着冥想

375
00:16:34,000 --> 00:16:36,361
过程对身体产生的不舒适和疼痛

376
00:16:36,361 --> 00:16:39,386
的信息不重要相反如你将

377
00:16:39,386 --> 00:16:41,574
在第2223章中读到

378
00:16:41,574 --> 00:16:44,549
的我们认为疼痛和舒适非常重要

379
00:16:44,787 --> 00:16:47,500
值得更为深入的探索对疼痛和

380
00:16:47,511 --> 00:16:49,912
不舒适感最好的探索方法是

381
00:16:49,912 --> 00:16:52,100
当它们升起来的时候欢迎它们

382
00:16:52,386 --> 00:16:54,750
而不是因为我们不喜欢而去

383
00:16:54,761 --> 00:16:57,600
抗拒它们想要让它们消失与

384
00:16:57,612 --> 00:16:59,399
不舒适共坐并把它作为

385
00:16:59,424 --> 00:17:02,524
此刻我们体验的一部分来接纳哪怕

386
00:17:02,537 --> 00:17:04,724
我们不喜欢它我们确实不喜欢

387
00:17:05,125 --> 00:17:07,761
我们发现事实上是有可能去面对

388
00:17:07,787 --> 00:17:09,686
身体的不舒适的并在觉知

389
00:17:09,686 --> 00:17:12,561
中如实地拥抱它这是不适感

390
00:17:12,561 --> 00:17:15,561
或甚至疼痛如何可以成为你的

391
00:17:15,574 --> 00:17:17,761
老师并帮助你疗愈的一个例子

392
00:17:18,324 --> 00:17:21,099
对疼痛放松与放轻柔实际上有时

393
00:17:21,099 --> 00:17:23,549
可以减轻疼痛的强度你练习得

394
00:17:23,561 --> 00:17:25,349
越多你会发展出越多

395
00:17:25,349 --> 00:17:27,875
的可以减轻疼痛的技能或者至少

396
00:17:27,886 --> 00:17:30,961
可以对它更加透明因而它对

397
00:17:30,961 --> 00:17:32,862
你生活品质的腐蚀会少一些

398
00:17:33,424 --> 00:17:36,424
但是无论在坐姿冥想中你是否

399
00:17:36,436 --> 00:17:38,862
体验到疼痛减轻有意图地与你

400
00:17:38,886 --> 00:17:41,049
对不舒适或者任何涌现上来的

401
00:17:41,074 --> 00:17:43,349
不愉悦不想要的反应性工作

402
00:17:43,625 --> 00:17:45,487
将会帮助你发展出某种

403
00:17:45,487 --> 00:17:48,811
程度的心念平静平衡和灵活性这些

404
00:17:48,824 --> 00:17:51,862
品质在面临各种不同的挑战高压

405
00:17:51,862 --> 00:17:54,125
的处境以及疼痛时都将被

406
00:17:54,136 --> 00:17:56,474
证实是有用的见第Ⅱ和

407
00:17:56,487 --> 00:17:59,148
第Ⅲ部分在冥想中如何与

408
00:17:59,174 --> 00:18:01,261
思维工作除了身体上的不适和

409
00:18:01,273 --> 00:18:03,924
疼痛外在冥想中还有无数别的

410
00:18:03,936 --> 00:18:05,924
事件可以把你的注意力带离

411
00:18:05,936 --> 00:18:09,424
你的呼吸首要的一个是思维就因为

412
00:18:09,449 --> 00:18:11,574
你决定在每个时刻里保持身体

413
00:18:11,574 --> 00:18:14,574
的静止并观察你的呼吸并不意味着

414
00:18:14,574 --> 00:18:17,500
你思考的头脑就会合作并不会

415
00:18:17,612 --> 00:18:19,625
因为你觉得要冥想它就会

416
00:18:19,648 --> 00:18:21,898
安静下来恰恰相反

417
00:18:22,099 --> 00:18:23,625
当我们有意图地去注意呼吸

418
00:18:23,625 --> 00:18:26,298
时会发生的是我们很快就

419
00:18:26,298 --> 00:18:29,200
会意识到我们似乎沉浸于看似永

420
00:18:29,200 --> 00:18:32,112
不会停止的思维流中它们自由自在

421
00:18:32,112 --> 00:18:34,824
地一个连着一个地来着在第一周

422
00:18:34,848 --> 00:18:37,348
正念减压课程中很多人在自己

423
00:18:37,362 --> 00:18:40,674
练习之后发现并不仅仅是他们发现思维如

424
00:18:40,686 --> 00:18:43,398
湍流或瀑布一般穿过他们的头脑

425
00:18:43,761 --> 00:18:46,375
完全在他们的掌控之外他们欣慰

426
00:18:46,375 --> 00:18:48,811
地发现课堂里每一个人都

427
00:18:48,811 --> 00:18:51,711
有着如此行事的头脑头脑本来就

428
00:18:51,711 --> 00:18:54,648
是这样子的这个发现给减压门诊

429
00:18:54,648 --> 00:18:56,412
的很多人带来了一份启示

430
00:18:56,987 --> 00:18:58,798
它变成了一份深刻学习体验

431
00:18:58,798 --> 00:19:00,750
的机会或者为这份体验提供

432
00:19:00,750 --> 00:19:03,662
了舞台很多人宣称这是从正念

433
00:19:03,673 --> 00:19:05,349
培训中得到的最有价值的

434
00:19:05,362 --> 00:19:08,011
东西他们并非他们的思维这个认识

435
00:19:08,586 --> 00:19:11,523
这个发现意味着他们可以有意识地去

436
00:19:11,523 --> 00:19:13,700
选择不同的方式与他们的思维

437
00:19:13,711 --> 00:19:16,461
关联或不关联而在他们尚

438
00:19:16,461 --> 00:19:18,737
不了知这个简单的事实时这些

439
00:19:18,737 --> 00:19:21,273
方式对他们是不可获得的在

440
00:19:21,287 --> 00:19:24,048
冥想练习的早期思维活动不断把

441
00:19:24,061 --> 00:19:25,974
注意力从我们的首要任务上带

442
00:19:25,974 --> 00:19:27,848
离即我们想要发展某种

443
00:19:27,848 --> 00:19:29,862
程度的平静和专注与我们的

444
00:19:29,875 --> 00:19:32,325
呼吸同在为了在冥想练习中

445
00:19:32,325 --> 00:19:34,825
建立持续性和动力你需要不断

446
00:19:34,825 --> 00:19:36,936
地提醒自己一再地回到呼吸上

447
00:19:37,325 --> 00:19:39,612
无论头脑从一个瞬间到下一个

448
00:19:39,625 --> 00:19:42,125
瞬间中会出现些什么在冥想

449
00:19:42,125 --> 00:19:43,875
中你所考虑的事情对你

450
00:19:43,875 --> 00:19:46,000
来说可能是重要的也可能是

451
00:19:46,025 --> 00:19:48,673
不重要的但它们似乎有着自己

452
00:19:48,673 --> 00:19:50,737
的生命就如我们已经看到的

453
00:19:51,298 --> 00:19:53,787
如果你处在高压时期头脑往往会

454
00:19:53,811 --> 00:19:55,798
执着于你的困境你应该做

455
00:19:55,798 --> 00:19:58,348
什么或应该做了什么你不

456
00:19:58,348 --> 00:19:59,848
应该做什么或不应该做了

457
00:19:59,848 --> 00:20:02,987
什么在这样的时分你的想法

458
00:20:03,011 --> 00:20:05,223
满带着焦虑和担忧在压力

459
00:20:05,250 --> 00:20:07,287
少一些的时候穿过你头脑的

460
00:20:07,298 --> 00:20:09,825
想法在本质上可能不那么焦虑

461
00:20:10,173 --> 00:20:12,650
但它们可以同样强大可以把注意力

462
00:20:12,673 --> 00:20:14,787
从呼吸上带走你可能会

463
00:20:14,798 --> 00:20:16,636
发现你在想着看过的

464
00:20:16,650 --> 00:20:18,650
一部电影或者被一首萦绕

465
00:20:18,650 --> 00:20:20,761
在脑海里的歌所捕获或者

466
00:20:20,787 --> 00:20:24,075
你可能在想着晚餐工作父母

467
00:20:24,412 --> 00:20:29,548
孩子他人假期健康死亡你需付

468
00:20:29,548 --> 00:20:32,223
的账单或别的种种事情当你

469
00:20:32,237 --> 00:20:34,287
坐着的时候这样或那样的

470
00:20:34,299 --> 00:20:37,174
思维会在脑子里川流不息大多数在

471
00:20:37,174 --> 00:20:39,500
你的觉知水平之下直到最终你

472
00:20:39,500 --> 00:20:41,650
意识到你没在观察呼吸了甚至

473
00:20:41,662 --> 00:20:44,086
不知道在你觉察到之前这

474
00:20:44,086 --> 00:20:45,787
已经持续了多久也不知道是

475
00:20:45,787 --> 00:20:47,098
什么把你带到了现在的

476
00:20:47,125 --> 00:20:49,424
所思所想正是在这样的

477
00:20:49,436 --> 00:20:52,924
时刻你可以对自己说好让

478
00:20:52,924 --> 00:20:55,625
我们在此刻重新回到呼吸无论这些

479
00:20:55,636 --> 00:20:58,362
思维是什么都把它们放下但

480
00:20:58,375 --> 00:21:01,574
首先让我认识一下它们是切切实实

481
00:21:01,574 --> 00:21:03,487
的思维是在我的觉知的

482
00:21:03,500 --> 00:21:06,662
视野中发生的事件提醒自己放下

483
00:21:06,674 --> 00:21:09,136
想法并不意味着把它们赶走这

484
00:21:09,136 --> 00:21:12,386
很有用它只是意味着当我们再次

485
00:21:12,386 --> 00:21:14,699
把呼吸的感觉放置到觉知视野

486
00:21:14,711 --> 00:21:17,674
舞台中心的时候让思维如实呈现

487
00:21:18,250 --> 00:21:20,186
在这样的时候检查一下你的

488
00:21:20,199 --> 00:21:23,737
坐姿如果你的身体开始松垮通常无聊和

489
00:21:23,750 --> 00:21:26,199
自我分心开始的时候再次坐直

490
00:21:26,461 --> 00:21:29,375
这也很有用在冥想中我们

491
00:21:29,386 --> 00:21:33,011
故意把我们所有的思维一视同仁尽

492
00:21:33,011 --> 00:21:35,136
我们最大的努力当它们涌现的

493
00:21:35,136 --> 00:21:38,074
时候极为轻柔地去触及它们无论

494
00:21:38,098 --> 00:21:40,011
思维的内容是什么也无论它

495
00:21:40,037 --> 00:21:42,136
带着怎样的情绪我们随之

496
00:21:42,162 --> 00:21:44,511
有意识地把注意力重新放在呼吸

497
00:21:44,511 --> 00:21:47,973
上注意力的首要焦点上换句话来说

498
00:21:48,412 --> 00:21:50,461
我们刻意地练习去放下每一个

499
00:21:50,487 --> 00:21:53,199
吸引我们注意力的想法无论它看上去

500
00:21:53,199 --> 00:21:56,199
是重要而充满悟性的抑或无足轻重

501
00:21:56,775 --> 00:21:59,199
我们仅仅把它们看作是思维就

502
00:21:59,199 --> 00:22:01,711
好像是在觉知的视野中所

503
00:22:01,711 --> 00:22:04,086
发生着的独立的事件我们留意

504
00:22:04,086 --> 00:22:07,711
到它们的内容和情感基调换句话

505
00:22:07,723 --> 00:22:10,674
来说在那个瞬间里它们主导我们

506
00:22:10,699 --> 00:22:14,386
头脑的力量是强烈还是微弱接着

507
00:22:14,900 --> 00:22:16,862
无论它们在那个瞬间里对我们

508
00:22:16,862 --> 00:22:18,811
有多大的影响也无论它们

509
00:22:18,836 --> 00:22:20,761
主要是愉快的还是不愉快的

510
00:22:21,136 --> 00:22:23,636
我们都可以把它们放下并刻意

511
00:22:23,636 --> 00:22:25,199
地再次集中于我们的呼吸上

512
00:22:25,311 --> 00:22:27,362
集中于我们坐在这里时安

513
00:22:27,362 --> 00:22:29,699
住于我们身体的感觉我们根据

514
00:22:29,699 --> 00:22:34,025
需要将此重复成百上千次上百万次而

515
00:22:34,025 --> 00:22:36,487
这将会是必需的重申一下

516
00:22:36,836 --> 00:22:38,849
放下我们的思维并不意味着去

517
00:22:38,862 --> 00:22:41,761
压抑它们这很重要很多人听说

518
00:22:41,761 --> 00:22:44,398
了这个方法后误认为冥想要求

519
00:22:44,398 --> 00:22:47,386
他们关闭他们的思维或者情感不

520
00:22:47,386 --> 00:22:49,961
知何故他们把指令听成如果

521
00:22:49,961 --> 00:22:52,436
他们在思考那是坏的在

522
00:22:52,461 --> 00:22:54,862
好的冥想中应该极少有或

523
00:22:54,875 --> 00:22:58,000
没有思考在冥想中思考并不

524
00:22:58,000 --> 00:23:01,136
坏甚至并不是不可取的重要的

525
00:23:01,136 --> 00:23:03,375
是你是否觉察到冥想中的

526
00:23:03,386 --> 00:23:05,523
想法和情感以及你与它们的

527
00:23:05,523 --> 00:23:08,662
关系如何试图去压抑它们只会

528
00:23:08,662 --> 00:23:11,324
导致更大的紧张无奈和更多

529
00:23:11,324 --> 00:23:14,737
的问题而非冷静洞察力明晰

530
00:23:14,761 --> 00:23:17,424
与和平正念并不涉及把想法

531
00:23:17,436 --> 00:23:20,511
赶走或隔绝自己以求头脑能够平静

532
00:23:20,511 --> 00:23:23,299
下来我们只是给它们留出空间把

533
00:23:23,311 --> 00:23:26,836
它们作为想法来观察听任它们利用

534
00:23:26,849 --> 00:23:29,662
呼吸作为观察或提醒我们保持关注

535
00:23:29,686 --> 00:23:32,311
和冷静的锚或者大本营记着

536
00:23:32,336 --> 00:23:34,299
对思维和情绪的那份觉知

537
00:23:34,412 --> 00:23:36,324
与对呼吸的那份觉知是

538
00:23:36,324 --> 00:23:39,273
同一个觉知这可能有用当我们

539
00:23:39,287 --> 00:23:41,211
把这份导向放在正念培育

540
00:23:41,211 --> 00:23:44,386
上的时候你会发现每一段

541
00:23:44,412 --> 00:23:46,474
正式的冥想练习都是不一样的

542
00:23:47,037 --> 00:23:49,724
有时你可能会觉得相对的冷静

543
00:23:49,750 --> 00:23:52,449
和放松不受想法或强烈情绪

544
00:23:52,449 --> 00:23:55,836
的干扰另一些时候想法和情绪

545
00:23:55,949 --> 00:23:58,987
可以非常强烈并重复出现你能

546
00:23:59,000 --> 00:24:00,799
做的就是尽力地去观察

547
00:24:00,811 --> 00:24:03,125
它们并尽可能地在想法和情绪

548
00:24:03,136 --> 00:24:06,436
之间与你的呼吸同在冥想并非如此

549
00:24:06,449 --> 00:24:09,074
关注有多少思考在发生着也

550
00:24:09,086 --> 00:24:10,599
并不关注在每一个瞬间里

551
00:24:10,886 --> 00:24:13,273
你能够在觉知的视野中为

552
00:24:13,273 --> 00:24:16,612
它留出多少空间****

553
00:24:16,711 --> 00:24:19,474
能够看到你的想法只是想法它们

554
00:24:19,487 --> 00:24:22,037
并不是你或是现实这会有多

555
00:24:22,037 --> 00:24:25,362
大的如释重负譬如如果你想在

556
00:24:25,362 --> 00:24:27,561
今天做完特定数目的事情你

557
00:24:27,574 --> 00:24:29,875
并不认识到它是个想法而是

558
00:24:29,886 --> 00:24:32,324
把它当作是真相你随之

559
00:24:32,436 --> 00:24:34,261
就在那个瞬间里制造了一个

560
00:24:34,273 --> 00:24:37,799
现实你真的相信那些事情必须

561
00:24:37,799 --> 00:24:38,586
在今天完成

562
00:24:39,099 --> 00:24:40,299
我们在第1章中碰到的

563
00:24:40,311 --> 00:24:43,375
彼得他因为心脏病发作想要预防

564
00:24:43,375 --> 00:24:46,537
下一次发作来到正念减压培训在

565
00:24:46,548 --> 00:24:49,500
某个晚上当他发现在晚上十点的

566
00:24:49,511 --> 00:24:51,699
车道里开着大头灯洗着车的

567
00:24:51,711 --> 00:24:53,811
时候戏剧性地认识到了这一

568
00:24:53,811 --> 00:24:56,686
点他猛然醒悟他并不需要

569
00:24:56,711 --> 00:24:59,250
这样做这是他整天忙于安排每

570
00:24:59,250 --> 00:25:00,961
一件他认为要做之事的

571
00:25:00,987 --> 00:25:03,949
不可避免的结果当他认识到自己

572
00:25:03,961 --> 00:25:06,299
在做什么的时候他也看到了

573
00:25:06,412 --> 00:25:08,886
他一直无法来质问所有事情都

574
00:25:08,898 --> 00:25:10,849
必须在今日完成这个原始信念的

575
00:25:10,862 --> 00:25:13,261
真实性因为他完全被对它的

576
00:25:13,273 --> 00:25:15,950
相信所裹挟了如果你发现自己

577
00:25:15,950 --> 00:25:18,662
有相似的行为有可能你也

578
00:25:18,662 --> 00:25:21,011
会如彼得那样会觉得受到驱使

579
00:25:21,298 --> 00:25:23,787
紧张和焦虑而并不知道为什么

580
00:25:24,362 --> 00:25:27,436
因此如果当你在冥想时在

581
00:25:27,450 --> 00:25:29,673
这一天里有多少事情需要你

582
00:25:29,673 --> 00:25:31,075
去做的念头冒上来的时候

583
00:25:31,336 --> 00:25:33,273
你须得对此当作想法去

584
00:25:33,287 --> 00:25:37,224
关注不然的话在你明白之前你可能

585
00:25:37,237 --> 00:25:38,737
就已经站起来去做事情了

586
00:25:39,000 --> 00:25:41,862
并没有意识到你决定停止打坐只是

587
00:25:41,862 --> 00:25:43,787
因为有一个念头穿过你的头脑

588
00:25:44,362 --> 00:25:47,461
另一方面当这样的念头升起时如果

589
00:25:47,461 --> 00:25:49,025
你能够从它那里退后一步

590
00:25:49,186 --> 00:25:51,487
去清清楚楚地看它你就能够

591
00:25:51,511 --> 00:25:53,912
把事情做优先排序并对究竟

592
00:25:53,923 --> 00:25:55,798
什么是需要做的做出明智的

593
00:25:55,811 --> 00:25:59,298
决定你会知道在一天当中何时去停

594
00:25:59,298 --> 00:26:01,723
下来当你在工作的时候何时

595
00:26:01,737 --> 00:26:04,537
去歇息一下这样你可以恢复精力

596
00:26:04,737 --> 00:26:07,537
最有效地工作因此把你的

597
00:26:07,537 --> 00:26:09,825
想法当作是想法这个简单的举动

598
00:26:10,223 --> 00:26:11,473
就可以把你从它们常能

599
00:26:11,487 --> 00:26:13,336
制造出来的歪曲的现实中释放

600
00:26:13,336 --> 00:26:15,473
出来并让你在生活中得以

601
00:26:15,487 --> 00:26:17,311
看得更清晰拥有更大的

602
00:26:17,336 --> 00:26:19,136
可以掌控的感觉甚至更大的

603
00:26:19,150 --> 00:26:22,298
成效从思考头脑这个暴君脱离的

604
00:26:22,325 --> 00:26:24,811
这份释然可以直接来自冥想练习

605
00:26:24,825 --> 00:26:27,686
本身每天里当我们花多一点

606
00:26:27,686 --> 00:26:29,825
的时间在无为上安住于

607
00:26:29,848 --> 00:26:32,700
觉知中观察气息以及身心的活动

608
00:26:33,025 --> 00:26:34,473
又不被这些活动所裹挟的

609
00:26:34,473 --> 00:26:36,836
时候我们正在一并培育着平静和

610
00:26:36,848 --> 00:26:40,025
正念当头脑变得稳定少一些被

611
00:26:40,037 --> 00:26:41,700
思维的内容所困住的时候

612
00:26:42,298 --> 00:26:44,162
我们就增强了集中和平静心念

613
00:26:44,162 --> 00:26:47,150
的能力每当一个念头升起时当

614
00:26:47,162 --> 00:26:49,836
我们认识到念头就是念头我们

615
00:26:49,848 --> 00:26:52,000
记录了它的内容并明察它

616
00:26:52,112 --> 00:26:54,386
抓住我们的力量以及内容的准确度

617
00:26:54,386 --> 00:26:56,961
的时候我们在增强着正念之

618
00:26:56,961 --> 00:27:00,386
肌每当我们将念头放下并回到

619
00:27:00,400 --> 00:27:02,561
呼吸上回到身体的感觉上的

620
00:27:02,561 --> 00:27:05,500
时候我们增强着正念之肌在

621
00:27:05,511 --> 00:27:08,125
这个过程中我们会逐渐更好

622
00:27:08,125 --> 00:27:09,987
地认识自己不仅是我们想要

623
00:27:10,000 --> 00:27:13,549
怎么样而是我们确实如此这是我们内在

624
00:27:13,561 --> 00:27:17,000
智慧和慈悲的表达坐姿冥想中

625
00:27:17,112 --> 00:27:19,886
注意力的其他目标通常我们会在

626
00:27:19,912 --> 00:27:22,750
正念减压课程的第二堂课上介绍

627
00:27:22,775 --> 00:27:26,662
坐姿冥想在第二周里除了练习45分钟

628
00:27:26,686 --> 00:27:28,612
下一章节中会碰到的身体

629
00:27:28,625 --> 00:27:31,836
扫描外大家还要每周练习10分钟坐姿

630
00:27:31,848 --> 00:27:35,362
冥想作为回家作业在接下来的几个星期

631
00:27:35,362 --> 00:27:38,074
里我们会增加打坐的时间一直

632
00:27:38,074 --> 00:27:40,961
到每次坐到45分钟当我们这样

633
00:27:40,961 --> 00:27:42,949
做的时候也会拓展在打坐

634
00:27:42,949 --> 00:27:45,287
时我们邀请到觉知的视野中

635
00:27:45,287 --> 00:27:47,174
的并去加以关注的一系列的

636
00:27:47,186 --> 00:27:50,674
体验在头几个星期里我们就是观察

637
00:27:50,699 --> 00:27:53,025
气息的出入你可以这样练习很

638
00:27:53,025 --> 00:27:55,949
长时间而无法穷尽其丰富性

639
00:27:56,511 --> 00:27:59,525
它会变得越来越深入心念逐渐变得

640
00:27:59,549 --> 00:28:02,973
平静而柔软而正念那份每时每刻

641
00:28:02,973 --> 00:28:05,412
里的非评判性的觉知则

642
00:28:05,412 --> 00:28:08,987
变得越来越强大在冥想指导方面诸如

643
00:28:09,011 --> 00:28:11,500
正念呼吸这样最简单的练习可以

644
00:28:11,511 --> 00:28:13,561
和那些更为复杂的方法一样具有

645
00:28:13,586 --> 00:28:17,049
深厚的疗愈和解脱有时候大家会

646
00:28:17,049 --> 00:28:19,186
把复杂的方法错认为是更加

647
00:28:19,199 --> 00:28:22,025
高级的与你的呼吸同在比起

648
00:28:22,037 --> 00:28:23,737
关注你的内在和外在体验的

649
00:28:23,761 --> 00:28:27,612
其他方面毫不逊色在正念和智慧的

650
00:28:27,625 --> 00:28:30,311
培育中一切都有着各自的位置和

651
00:28:30,324 --> 00:28:33,324
价值在根本上比起你所使用

652
00:28:33,324 --> 00:28:35,461
的技术或者你所关注的事物

653
00:28:35,824 --> 00:28:37,787
重要的是你努力的质量和

654
00:28:37,799 --> 00:28:40,750
诚意以及你觉察的深度如果你

655
00:28:40,750 --> 00:28:43,348
真的在加以关注那么任何东西

656
00:28:43,461 --> 00:28:46,074
都可以成为进入直接的每一个

657
00:28:46,098 --> 00:28:49,250
当下的觉知之门记住在任何

658
00:28:49,261 --> 00:28:51,412
特定的练习中无论你关注的

659
00:28:51,436 --> 00:28:53,598
主要对象是什么觉知是同一

660
00:28:53,598 --> 00:28:57,662
份觉知无论如何在正念减压中正念

661
00:28:57,662 --> 00:28:59,674
呼吸可以成为你将遇到的其他

662
00:28:59,686 --> 00:29:02,375
冥想练习的非常强大有效的基础

663
00:29:02,949 --> 00:29:06,299
因此我们会一而再再而三地回到它

664
00:29:06,311 --> 00:29:06,662
上面

665
00:29:07,049 --> 00:29:09,398
当正念减压课程在八周时间里

666
00:29:09,423 --> 00:29:12,275
展开的时候在坐姿冥想中我们

667
00:29:12,287 --> 00:29:14,798
会逐渐拓展注意力的视野除了呼吸

668
00:29:14,798 --> 00:29:16,761
外我们会一步一步地

669
00:29:16,875 --> 00:29:19,037
去包括进特定部位的身体感觉

670
00:29:19,150 --> 00:29:22,336
对身体作为整体的感觉声音最后

671
00:29:22,348 --> 00:29:24,273
则是思维过程本身及我们的

672
00:29:24,287 --> 00:29:28,000
情感有时我们会把注意力只集中

673
00:29:28,000 --> 00:29:30,586
在一个主要目标上另外一些时候

674
00:29:31,000 --> 00:29:33,349
我们可能在一个练习期间按照秩序

675
00:29:33,375 --> 00:29:35,237
去涉及所有的目标并以对

676
00:29:35,261 --> 00:29:37,787
涌现上来的无论什么加以觉察来

677
00:29:37,787 --> 00:29:40,474
作为结束而不寻找特定的东西

678
00:29:40,586 --> 00:29:43,537
来关注无论它是声音念头或

679
00:29:43,648 --> 00:29:47,450
甚至是呼吸这种练习的方式被

680
00:29:47,450 --> 00:29:49,648
称作无拣择的觉知或者开放的

681
00:29:49,662 --> 00:29:51,737
存在当你安住在觉知中

682
00:29:51,737 --> 00:29:54,586
的时候你可以只是单纯地与

683
00:29:54,599 --> 00:29:56,500
每个瞬间里所展开的一切同

684
00:29:56,500 --> 00:29:59,974
在并接纳它听上去简单这种

685
00:29:59,987 --> 00:30:02,136
练习至少需要心念发展出的

686
00:30:02,162 --> 00:30:04,625
一定程度的稳定性包括一份相对

687
00:30:04,636 --> 00:30:07,211
强大的平静和关注如我们所

688
00:30:07,211 --> 00:30:10,136
看到的心念的这些品质最好能够

689
00:30:10,162 --> 00:30:12,900
经由选择一个目标通常是呼吸来

690
00:30:12,912 --> 00:30:15,473
加以培育并在几个月甚至几年的

691
00:30:15,487 --> 00:30:18,548
时间里来与它工作因此在

692
00:30:18,561 --> 00:30:20,973
冥想练习的早期有些人可能会

693
00:30:20,973 --> 00:30:23,086
从与呼吸和身体作为整体来

694
00:30:23,086 --> 00:30:25,798
工作以获得最大的益处尤其当

695
00:30:25,798 --> 00:30:27,961
他们有多于八周的时间来完成

696
00:30:27,987 --> 00:30:30,548
正念减压课程的时候你可以自己

697
00:30:30,561 --> 00:30:33,950
练习呼吸觉知而不用CD或者音响

698
00:30:33,950 --> 00:30:37,612
课程作为指南或者你可以找到其他

699
00:30:37,612 --> 00:30:39,900
的冥想指导如系列2和系列

700
00:30:39,900 --> 00:30:42,325
3它们可能会在你练习的

701
00:30:42,336 --> 00:30:44,862
这个阶段或者其他阶段帮助到你

702
00:30:45,423 --> 00:30:48,548
不过现在我们提议你按照本章末尾

703
00:30:48,575 --> 00:30:51,075
所描述的练习去修习然后在

704
00:30:51,075 --> 00:30:53,636
第10章以及第34和35

705
00:30:53,636 --> 00:30:56,436
章里你会找到一个在八周

706
00:30:56,450 --> 00:30:59,450
时间里来发展正式和非正式冥想

707
00:30:59,461 --> 00:31:02,700
练习的综合性的课程正念减压课程

708
00:31:02,798 --> 00:31:05,261
就是用的这个日程安排这样

709
00:31:05,737 --> 00:31:08,011
我们在循序介绍的时候所有的

710
00:31:08,025 --> 00:31:10,048
冥想练习都可以一个接着一个地

711
00:31:10,075 --> 00:31:12,700
发展和深化很多人会用指导

712
00:31:12,700 --> 00:31:14,961
性的冥想CD以及这本书

713
00:31:15,074 --> 00:31:17,598
来自己完成整个八周的课程我

714
00:31:17,598 --> 00:31:19,924
了知这个因为我从他们那里听到

715
00:31:19,924 --> 00:31:22,125
这些并在我的旅途中常会

716
00:31:22,136 --> 00:31:24,511
遇到他们当我们在第二堂课上

717
00:31:24,862 --> 00:31:27,275
介绍坐姿冥想的时候当人们还

718
00:31:27,275 --> 00:31:29,449
在去学着习惯无为学着去安

719
00:31:29,449 --> 00:31:31,125
住于纯粹的存在中的时候

720
00:31:31,324 --> 00:31:34,223
通常有很多身体的挪动不安睁眼

721
00:31:34,336 --> 00:31:37,424
和闭眼对那些带有疼痛诊断或

722
00:31:37,436 --> 00:31:39,848
焦虑或注意缺陷多动症诊断的

723
00:31:39,862 --> 00:31:42,537
人们来说或者对那些纯粹以行动

724
00:31:42,636 --> 00:31:45,586
为导向的人们来说开始时安坐

725
00:31:45,598 --> 00:31:48,125
不动貌似是不可能的并不

726
00:31:48,125 --> 00:31:51,049
令人觉得惊讶地他们常会想他们

727
00:31:51,049 --> 00:31:52,973
会有太多的疼痛或者太

728
00:31:52,973 --> 00:31:56,886
神经质或者太无聊以至于难以做到但

729
00:31:56,886 --> 00:31:59,061
当他们在课程之间开始自己练习

730
00:31:59,086 --> 00:32:01,711
几个星期后课堂上那份集体的

731
00:32:01,723 --> 00:32:05,912
静顿振聋发聩虽然在那个时候我们可以一次

732
00:32:05,924 --> 00:32:09,186
坐上二三十分钟虽然当中有人带着

733
00:32:09,199 --> 00:32:12,375
疼痛焦虑问题还有那些一分钟都歇

734
00:32:12,375 --> 00:32:15,275
不下来的拼命三郎课堂上很少有

735
00:32:15,299 --> 00:32:17,900
身体姿势的变换和不安这些都

736
00:32:17,900 --> 00:32:20,674
明确地表明他们确实在家里练习

737
00:32:21,074 --> 00:32:23,612
并且正发展出与身体和头脑

738
00:32:23,612 --> 00:32:25,287
的静止的某种程度的亲密

739
00:32:25,862 --> 00:32:29,324
用不了多久大多数人会发现冥想其实

740
00:32:29,324 --> 00:32:32,348
可以令人振奋有时候它并不像

741
00:32:32,348 --> 00:32:34,650
是工作它就是一种不费力

742
00:32:34,650 --> 00:32:36,650
的向那份存在的静止打开

743
00:32:36,674 --> 00:32:38,886
和释放接纳每一个展开着的

744
00:32:38,900 --> 00:32:41,711
瞬间安住于觉知中这些是

745
00:32:41,723 --> 00:32:44,299
真正完满的时刻我们所有人都

746
00:32:44,299 --> 00:32:47,686
可以触及它们从哪里来没有哪里

747
00:32:48,250 --> 00:32:51,500
它们一直在这里每次当你警觉

748
00:32:51,525 --> 00:32:54,250
而庄严地安坐把注意力转向你的呼吸

749
00:32:54,500 --> 00:32:57,098
无论多长你在回归你自身

750
00:32:57,098 --> 00:33:00,037
的完满确立你内在的身心平衡与

751
00:33:00,037 --> 00:33:01,836
你的瞬间改变中的身心状态

752
00:33:01,848 --> 00:33:05,037
无关透过头脑表面的焦躁打坐让

753
00:33:05,037 --> 00:33:07,375
你轻安地进入到静止与平和

754
00:33:07,375 --> 00:33:10,250
中它和明察与随缘明察与

755
00:33:10,261 --> 00:33:12,936
放下一般容易只须明察与随缘

756
00:33:13,511 --> 00:33:15,586
练习1与呼吸相坐1采取

757
00:33:15,598 --> 00:33:18,449
一个警醒端庄的坐姿持续练习对

758
00:33:18,461 --> 00:33:21,549
呼吸的觉知至少每天一次每次至少

759
00:33:21,561 --> 00:33:24,549
10分钟2每次当你意识到你的

760
00:33:24,561 --> 00:33:26,936
心念已经不在呼吸上的时候就

761
00:33:26,936 --> 00:33:28,186
去注意一下你的头脑中有

762
00:33:28,186 --> 00:33:31,599
什么接着无论它是什么就随

763
00:33:31,612 --> 00:33:33,811
它去并再次把呼吸在腹部

764
00:33:33,811 --> 00:33:37,011
的感觉当作觉知视野的中心3

765
00:33:37,011 --> 00:33:39,674
随着时间过去试着去延长坐

766
00:33:39,674 --> 00:33:42,237
的时间直到你能够坐30分钟或

767
00:33:42,250 --> 00:33:45,061
更长但请记住当你真正

768
00:33:45,074 --> 00:33:47,461
处在当下此刻的时候是没有时间

769
00:33:47,461 --> 00:33:50,162
的钟点的时间并不重要重要

770
00:33:50,162 --> 00:33:52,625
的是在每个时刻里每次呼吸

771
00:33:52,625 --> 00:33:55,324
中你尽最大的努力去注意

772
00:33:55,324 --> 00:33:57,412
你并驾驭你的呼吸之波的意愿

773
00:33:57,987 --> 00:34:00,750
练习2呼吸把呼吸和身体作为

774
00:34:00,761 --> 00:34:02,099
一个整体1当你觉得你的

775
00:34:02,112 --> 00:34:04,824
练习变得强大你可以把注意力在

776
00:34:04,836 --> 00:34:07,537
呼吸上保持一段时间的时候尝试

777
00:34:07,549 --> 00:34:10,311
把你围绕呼吸围绕腹部觉知的

778
00:34:10,336 --> 00:34:13,512
视野拓展去包括进你的身体作为一个

779
00:34:13,523 --> 00:34:17,262
整体坐着呼吸着的感觉2

780
00:34:17,262 --> 00:34:19,425
保持对身体坐着呼吸着的

781
00:34:19,449 --> 00:34:22,161
这份觉知当心念飘移的时候

782
00:34:22,411 --> 00:34:24,599
注意一下你的头脑上有什么然后

783
00:34:24,625 --> 00:34:26,648
温和地把它带回到对坐着

784
00:34:26,675 --> 00:34:29,186
和呼吸着的觉知上来练习3

785
00:34:29,186 --> 00:34:31,550
声音1如果你想的话试着

786
00:34:31,574 --> 00:34:34,012
在正式练习的时候把声音作为

787
00:34:34,023 --> 00:34:36,311
你觉知视野的中心这并不

788
00:34:36,311 --> 00:34:38,875
意味着追寻声音而只是去聆听能够

789
00:34:38,875 --> 00:34:41,324
听到的每一个时刻对你所

790
00:34:41,324 --> 00:34:43,550
听到的不加评判或思考就

791
00:34:43,550 --> 00:34:45,974
是把声音当作声音去听想象

792
00:34:45,987 --> 00:34:48,286
头脑是一个声音的镜子单纯地

793
00:34:48,300 --> 00:34:50,311
反射着听觉领域中涌现出来的

794
00:34:50,324 --> 00:34:53,262
一切无论是什么你也可以试验

795
00:34:53,262 --> 00:34:55,550
去聆听静默之声以及声音与

796
00:34:55,561 --> 00:34:58,398
声音之间的静默2你也可以

797
00:34:58,398 --> 00:35:01,112
用音乐来这样练习聆听每个音符

798
00:35:01,112 --> 00:35:03,411
的升起也可以尽力聆听音符之间

799
00:35:03,411 --> 00:35:05,974
的空隙试着在吸气的时候

800
00:35:06,099 --> 00:35:08,449
把声音吸进你的身体在呼气的

801
00:35:08,449 --> 00:35:11,961
时候把它们呼出去想象你的身体对

802
00:35:11,974 --> 00:35:14,411
声音来说是通透的声音可以经由

803
00:35:14,411 --> 00:35:17,824
你皮肤的毛孔出入你的身体想象声音

804
00:35:17,925 --> 00:35:19,661
能够被你在骨子里听到和感受

805
00:35:19,661 --> 00:35:21,648
到这样感觉如何

806
00:35:22,099 --> 00:35:24,048
练习4想法和情感1当你

807
00:35:24,048 --> 00:35:25,974
的注意力相对稳定地停留在呼吸

808
00:35:25,974 --> 00:35:27,798
上的时候试着去把你

809
00:35:27,798 --> 00:35:30,625
的焦点转到思维过程本身让

810
00:35:30,650 --> 00:35:32,675
呼吸的感觉退到背景中而

811
00:35:32,675 --> 00:35:35,000
让思维过程本身进入到前景中

812
00:35:35,311 --> 00:35:37,500
把它放置于觉知视野的舞台中央

813
00:35:37,775 --> 00:35:40,199
观察念头的升起和过去就如同

814
00:35:40,224 --> 00:35:42,398
天空中的云彩或者如同在水上

815
00:35:42,411 --> 00:35:45,099
写字让头脑如同思维镜子那般运作

816
00:35:45,461 --> 00:35:47,849
只是去反射和记录来来去去的一切

817
00:35:48,211 --> 00:35:51,349
无论它们是什么2看看你是否

818
00:35:51,362 --> 00:35:53,425
能够把念头当作是觉知视野中

819
00:35:53,425 --> 00:35:56,461
的独立事件升起可能会逗留一会儿

820
00:35:56,762 --> 00:35:59,375
然后消失3尽你最大的可能

821
00:35:59,574 --> 00:36:01,523
注意到它们的内容以及它们所

822
00:36:01,523 --> 00:36:04,148
带的情感如果可能不要被拉

823
00:36:04,148 --> 00:36:05,974
着去想深究或者想下一个

824
00:36:05,987 --> 00:36:09,224
念头只要保持这个框架并透过它

825
00:36:09,224 --> 00:36:11,862
来观察思维的过程4注意单个

826
00:36:11,862 --> 00:36:14,836
的念头并不会持续很长它是

827
00:36:14,849 --> 00:36:17,898
无常的如果它来它也会

828
00:36:17,898 --> 00:36:20,875
去对这份观察保持觉知并

829
00:36:20,875 --> 00:36:22,686
让它的重要性在你的觉知

830
00:36:22,686 --> 00:36:25,724
中停留一下是有益的5注意

831
00:36:25,737 --> 00:36:28,811
有些念头如何不断地回来6对

832
00:36:28,824 --> 00:36:31,750
那些集中于或受指代名词特别是

833
00:36:31,750 --> 00:36:35,637
我I我me或我的mine

834
00:36:36,112 --> 00:36:38,536
这些想法所驱使的念头加以注意

835
00:36:38,811 --> 00:36:40,900
可能会特别具有指导意义仔细地

836
00:36:40,911 --> 00:36:43,599
观察那些念头的内容可能有多么

837
00:36:43,599 --> 00:36:45,775
的自我中心当你只是把这些

838
00:36:45,775 --> 00:36:48,987
念头当作觉知视野中的想法而

839
00:36:49,000 --> 00:36:51,262
不把它们个人化的时候你与

840
00:36:51,275 --> 00:36:52,811
那些念头的关系是怎样的呢

841
00:36:53,375 --> 00:36:54,673
当你以这种不带评判的

842
00:36:54,673 --> 00:36:57,336
方式去观察它们的时候你对

843
00:36:57,349 --> 00:37:00,362
它们感觉如何是否从中可以学习到

844
00:37:00,387 --> 00:37:02,637
一些什么呢7当你的头脑

845
00:37:02,661 --> 00:37:05,612
创造出一个自我而这个自我被

846
00:37:05,612 --> 00:37:07,336
你的生活是如何的好或者

847
00:37:07,349 --> 00:37:09,487
如何的糟糕而占据的时候请

848
00:37:09,487 --> 00:37:12,798
留意这些瞬间8留意有关过去和

849
00:37:12,811 --> 00:37:15,512
将来的那些念头9留意那些有关

850
00:37:15,536 --> 00:37:19,887
贪婪缺乏抓取或攀附的念头10

851
00:37:19,911 --> 00:37:24,012
留意那些有关愤怒不喜憎恨厌恶或

852
00:37:24,025 --> 00:37:27,673
拒绝的念头11留意情感和心境的

853
00:37:27,699 --> 00:37:31,436
来来去去12留意与不同的思维内容

854
00:37:31,461 --> 00:37:34,762
相关联的是什么情感和心境13

855
00:37:35,311 --> 00:37:37,362
如果你在这一切中迷失只要

856
00:37:37,375 --> 00:37:40,411
回到你的呼吸上直到注意力重新稳定下来

857
00:37:40,987 --> 00:37:44,375
然后如果你愿意的话重新把思维

858
00:37:44,474 --> 00:37:47,824
当作注意力的主要目标记住这并非

859
00:37:47,824 --> 00:37:50,661
是邀请你去制造想法而只是

860
00:37:50,661 --> 00:37:53,112
当想法升起时邀请你的注意力

861
00:37:53,137 --> 00:37:56,086
去关注它们关注它们如何在脑际

862
00:37:56,099 --> 00:37:58,525
逗留然后消失在知觉的视野中

863
00:37:59,086 --> 00:38:01,661
这个练习需要一定程度稳定的注意力

864
00:38:02,237 --> 00:38:04,911
在早期练习阶段练习时间相对短

865
00:38:04,911 --> 00:38:08,525
一些可能是最好的但是哪怕是

866
00:38:08,525 --> 00:38:11,112
对思维过程的两三分钟正念也可以

867
00:38:11,137 --> 00:38:13,487
极具价值练习5无拣择的

868
00:38:13,500 --> 00:38:16,512
觉知只是坐着不要固着于任何

869
00:38:16,512 --> 00:38:20,074
东西不要寻找任何东西无论进入觉知

870
00:38:20,074 --> 00:38:23,199
视野的是什么练习全然开放接纳

871
00:38:23,474 --> 00:38:27,300
让一切来来去去观察见证在静顿

872
00:38:27,300 --> 00:38:29,737
中关注允许自己是那份非

873
00:38:29,737 --> 00:38:31,800
概念化的了知以及不知

874
00:38:32,175 --> 00:38:34,811
这是觉知所本来就具有的本

875
00:38:34,811 --> 00:38:35,536
自具足的