第4章坐姿冥想滋养存在在
正念减压的第一堂课中每个人都
有机会谈一下他或她来
参加课程的原因以及他或她
希望从参与该课程中获得些
什么琳达描述到她时常觉得脚后跟
拖着一辆大卡车开得要
比她走得还快些这个
意象很多人都理解它的生动
令在场的人纷纷赞同地点头
微笑你觉得这辆卡车究竟是
什么我问道她回答说它是
她的冲动她的渴求她超重
很厉害她的欲望简而言之是她
的头脑她的头脑是那辆
卡车它总是跟在她身后推搡
着她驱赶着她令她难以
休息不得安宁我们已经提及我们的
行为和情感状态如何可以为头脑
的喜恶我们的嗜好和反感所
驱使当你仔细看一看你
的头脑不停地寻找着满足规划
着以让事情能够如愿进展企图
得到你想要的或你认为你需要的
与此同时试图回避那些你害怕的你
不想要发生的事情这样说难道
不是千真万确的吗头脑的这种常
玩把戏的一个结果是我们不是
往往会把须得去做的事情
排满一天然后忙忙碌碌地竭力想
把它们都做完而在做
的过程中并没有切实地去
享受因为我们被时间催逼着太
急迫太匆忙了我们有时被自己
的日程安排我们的责任我们的
角色所淹没哪怕我们所做的
一切都是重要的哪怕这一切都是
我们选择要做的我们沉浸于
一个不断行动的世界里我们很少
与正在做着这一切的那个
人保持接触或者换句话说与存在这个
世界保持接触与存在重新保持接触
并没有那么困难我们只需要提醒
自己要正念正念的片刻是平和
静顿的片刻哪怕那个片刻是
在活动当中的当你的整个
生活都受行动所驱使正式的
冥想练习可以提供一个理智和稳固
的庇护可以用来重新恢复平衡和
远见它可以是停止所有一味冲动
的方法给你自己一些时间去
沉浸于深层放松和幸福中并
记得你是谁正式练习能够给
你力量和自知可以让你
回到你所需要或者想做的
事情而让行动出自那个安然的
存在接着至少有一定程度的耐心
内在静顿明晰和头脑的平衡
将会融入你的行动中忙碌
和压力会变得不那么繁重事实上
当你完全跨出时钟的时间
并在无止境的当下安住即使
是简短的片刻忙碌和压力就
有可能完全消失冥想其实是无为
这是我所知道的唯一不牵涉
到要到别处去而强调在
你已经所在的地方的人类努力
很多时间里我们被行动奋争规划
应对和忙碌所裹挟当我们停
下来去感觉一下我们在哪里开始
时可能觉得有点异乎寻常那并不
令人吃惊因为我们几乎从不会停顿下来
去直接观察头脑中发生着些
什么我们很少不带偏激地去
观察头脑的反应和习气它的
忧惧和欲望允许自己与心念
同在并去舒适地感受它
的丰富这需要一些时间这有点
像第一次面对久别经年的老友在开始
的时候可能会有点尴尬不再知道
这个人是谁不怎么知道如何与
他相处去重新建立联结彼此重新
互相熟悉可能需要一点时间具有讽刺
意味的是虽然我们一直是有着
头脑的但似乎我们需要时不时地
被提醒我们究竟是谁如果我们
不这样做行动的动力会获得
掌控令我们按照它的议程而
非我们自己的议程去生活我们
几乎成了机器人而且是狂热的
机器人失去控制的行动会几十年地
挟带着我们甚至直到墓地我们并
不知道我们正在度过我们的生命
而我们只有一个个瞬间可活基于
我们行动背后的所有动力让我们
记着此刻的珍贵似乎需要一些
不同寻常的甚至是戏剧性的步骤
这就是我们每日里留出特定的时间去
做正式冥想练习的缘由它是
一种停顿的方法一种提醒自己的
方法一种滋养我们的存在层面带来
改变的方法在生活中为存在
为无为而留出时间开始时
可能会觉得有点矫情直到你真
的开始进入其中时它听上去
就好像是又一件要做的
事情现在除了我原本已经有的生活
责任和压力外还要找出时间来
冥想在某种层面上这是无法
回避的事实但一旦你看到滋养
存在的那份迫切需要一旦你
看到面对生活的风暴你需要平静
你的内心和头脑并寻找到
内在平衡的时候把留出练习的
时间当成优先的承诺并让其
成为现实的自律便会自然地
发展留出时间来冥想会变得
容易起来毕竟如果你发现它真
的会滋养最深厚最美好的你你
当然会找到方法你甚至会发现
你自己想要冥想并期待着
正式练习的时间****
我们把正式冥想练习的核心称为
坐姿冥想或者就是打坐如同呼吸
一样打坐对每个人来说都并不
陌生我们都坐那没有什么特别
的但正念打坐却与平常打坐
不同如同正念呼吸与平常呼吸不同
一样这之间的差异自然是你
的觉知如第2章中所提议
的要练习打坐需要我们留出特定
的时间和空间去练习无为我们
有意识地去采取一个警醒而放松
的身体姿势感受到不需要移动
就相对舒适接着我们就在当下
安住于平静的接纳中而
无须用任何事物来填补当下此刻
在你观察呼吸的各种练习中
你已经尝试过这样做了
采取一个直立有尊严的姿势非常
有益你的头颈和背呈
一垂直线这可以让呼吸自如通畅
这也是我们要在内在培育的
那份自我依赖自我接纳和警觉
的关注在身体上的对应通常
我们在椅子上或者地板上进行
坐姿冥想如果你选择椅子那么要
用一把直背的椅子你
的脚则平放在地板上我们
通常建议如果可能你在离开椅背
一定距离的地方坐这样你的
脊柱自己支持着自己见图4
1a但如果需要的话倚靠在
椅子背上也可以如果你选择
坐在地板上则要坐在
一个厚实的垫子上让你的
臀部离地板3～6英寸高把枕头折
两三折也很好或者为了这个特别
的目的你可以购买一个冥想垫
或者蒲团如果我们想坐在地板
上有几种盘腿和屈膝的姿势
可供选择我用得最多的
一个被称作缅甸式见图4
1b在这个姿势中你把
一个脚跟拉近身体另一条腿
则垂放在它前方根据你的
髋部膝踝的灵活度你的膝
可能或者不可能触及地板当它们能
触及地板的时候感觉要稍微舒适
些有人会用屈膝的姿势把
垫子放置在两脚之间见图
41c或者用一个专门为此
设计的凳子坐在地板上能
给你一种确定感一种扎根或者
着陆的感觉在这种冥想姿势中
你会觉得完全自我支持但并
不总是需要坐在地板上或者
盘着腿来冥想有些病人偏爱
地板但大多数都坐在直背
椅子上最终重要的并不在于
你坐在哪里而是你努力的
诚意无论你选择地板还是椅子冥想
练习中的坐姿非常重要它可以
是培育内在尊严耐心在场和自我
接纳这些态度的外在支持有关姿势
需要你记住的重点是要保持
背颈和头尽量垂直放松双
肩让双手舒适地摆放我们通常
把手放在膝头如图4-1或者
把手放在大腿上左手放在
右手指的上方两个大拇指则轻
触图4-1当摆好选择好
的姿势我们把注意力带到呼吸
上我们感觉它进来感觉它出去
我们随着每一次呼吸每一个时刻
安住于当下它听上去很
简单而事实上它确实简单全然觉察
吸气全然觉察呼气就让呼吸发生尽
我们最大可能去观察它感觉所有
的感觉无论是粗重的还是轻微
的它简单但并不容易你
可能会在电视前或者在旅途中坐
在车子里一坐就几小时而毫无
想法但如果你要坐在自己
家里除了观察呼吸身体和念头之外
别无他事可做既没有什么可供
你娱乐也没有什么地方可去
你发现的第一件事情可能就是
注意到至少一部分的你不想很
长久地去这样做大概过了
一分钟两分钟或三四分钟后身体或者头脑
会受够了并开始想要别的
什么东西了要么是换个别的
姿势要么就是去做完全不同
的事情去了这是不可避免的这
会发生在每个人身上而不仅仅发生
在新手身上恰恰是在这种时刻
自我觉察的工作变得格外的有趣
和有成果通常每次心念动
则身体跟随着动如果心念不安
则身体不安如果心念想要喝
点什么身体就会去到水龙头
或者冰箱如果心念说这很
无聊在你知道之前身体已然立
起并四处张望寻找着下一件
可以让头脑快活的事情去做
通常经由娱乐它或者分散它因而
你就脱离了原先想坚持冥想
练习的意图它也会反过来工作
如果身体感觉到些微的不适它
会变换姿势以便更舒适或者它
会召唤头脑去找些别的事情
去做这样真的会在你
知道之前你又会站起来或者
你可能会发现长久地迷失在
思维或白日梦中如果你真切地
想要更加平和与放松你可能
会想问为什么你的头脑这么
快就会对自己感到无聊为什么
你的身体会如此不安和不舒适你
可能纳闷每当你有一个空闲的
瞬间在你把每个瞬间都填满
的冲动背后究竟是什么在你
跳起来开始做事或者娱乐的需求
背后有什么是什么驱使着身心
去抗拒安静在冥想练习中我们
并不尝试着去回答这些问题
我们只是去观察起身的冲动或者
进入头脑的想法和情绪而且我们
温和但坚定地把注意力带回到
腹部带回到呼吸上并继续去
观察和感觉驾驭着呼吸之波
一个瞬间接着一个瞬间接着又一个
瞬间而不是去起身或者去做
头脑规划要做的下一件事情
我们可能会在一瞬间里寻思头脑
如何会这样或者根本上我们是在
练习着接纳每一个瞬间的真相
而不去对它做出反应这样
我们坐着关注于呼吸的感觉
存在着如那份已然了知
的觉知基本的冥想指导坐姿冥想
的基本指导语非常简单我们观察
气息的出入如同我们在第1
章和第3章中所做
的那样当气息进入时我们给予
它全然的关注当气息出去时
我们也给予它全然的关注任何
时候当我们发现注意力被带到
了别处也无论它去了哪里
我们只需简单地留意到它然后
放下温和地把注意力带回到呼吸
上带回到腹部的起起伏伏上如果
你已经在这样尝试着可能你
已经注意到你的心念往往四处
飘荡你可能答应自己无论发生什么
都要把注意力集中在呼吸上
但过不了多久毫无疑问地你会
发现心念到了别处它已然
忘记了呼吸它被别的什么所
吸引
当你打坐每次对此变得有
觉知的时候我的建议是先
很快地注意一下你的头脑里
有什么或者是什么把心念带
离了呼吸然后就温和地把
注意力带回到腹部带回到呼吸无论
是什么将它拉走的如果
它离开呼吸一百次那你就平静
而温和地把它带回来一百次
这样做着的时候你是在
训练你的头脑去变得少一点
自动的反应性而变得更加的稳固
每一个瞬间都重要每一个瞬间
到来的时候你迎接它的本
真而不会重此轻彼这样子
你是在培育你集中心念
的自然的能力每当心念飘移
的时候你不厌其烦地把它带
回到呼吸专注力得以建立并深入非常
像反复举重可以练肌肉一样与
你自身心念的抵抗力一起工作而
非与其抗争可以建立内在的力量
与此同时你可能也会发展出耐心
并练习非评判不要因为你的
心念会飘移到别处而与自己
过不去你只是单纯地就事论事地把
它带回到呼吸上温和但坚定
对身体的不舒适该做些
什么当你坐下来冥想的时候
你很快就会看到几乎所有东西
都可以把注意力带离你的呼吸分心
冲动的一大来源是你的身体常规
的如果你以任何姿势坐上
一段时间身体都会变得不舒服
通常我们会不停地变换着姿势
以回应这份不舒适对此
我们通常没有觉察但当练习正式
坐姿冥想的时候在回应身体的
不舒适时去抵抗转换姿势的
第一个冲动实际上是有用的取而代之的
我们把注意力转向这些不适的感觉
本身并在心理上欢迎它们为什么
呢因为当它们进入我们觉知的
瞬间这些不适感成了我们当下
此刻体验的一部分因此它们本身也
就成了关注和探询的有
价值的对象它们为我们提供了
直接看待我们的自动反应的机会
也给了我们机会去看看当
头脑失去平衡时会发生些什么
看待心念变得焦躁不安迷失在思维
流中远离对呼吸的觉察这
整个的过程这样你膝部或
背部的疼痛肩部的紧张都
可以被纳入你觉察的视野中
只是去接纳它们而不把它们
作为不想要的而做出自动反应
并竭力去想让它们消失也
无须去把它们当作让你远离
呼吸的分心的事情这种态度给
了你另一种看待不舒适的
方法它们可能令你不舒服但
这些身体感觉如今成了潜在的
老师和同盟让你去了解自己
它们并非专注于呼吸的令人困扰
的妨碍它们其实可以帮助你发展
专注力的力量平静和觉察对这种
灵活性的培育得以让你欢迎到来
的一切并与之共存而非
坚持把注意力集中于一件事物上
如呼吸这是正念冥想最有价值
的特征之一之所以这样是因为如
我们先前所提及的在这里最
重要的并非呼吸而是觉知本身而
这份觉知可以是有关你的
任何体验而不仅仅是你的呼吸因为它永远
是同一份觉知无论所选
的注意力目标是什么在练习中
这意味着当我们尝试冥想当不
舒服的感觉出现的时候我们需要
做些努力去与这些感觉共
坐并不需要到疼痛的程度
但至少我们可以改变我们对它们
的惯常反应我们与它们共呼吸我们
把气息吸进去我们向它们摆
出迎宾毯并在它们在场的
情况下试图去保持那份持续
的如如不动的觉知接着
如果我们不得不如此我们转动身体以
减轻不适但哪怕是那样我们也
要正念地去做当我们移动
身体的时候带着每时每刻里的
觉知去做这并不意味着冥想
过程对身体产生的不舒适和疼痛
的信息不重要相反如你将
在第2223章中读到
的我们认为疼痛和舒适非常重要
值得更为深入的探索对疼痛和
不舒适感最好的探索方法是
当它们升起来的时候欢迎它们
而不是因为我们不喜欢而去
抗拒它们想要让它们消失与
不舒适共坐并把它作为
此刻我们体验的一部分来接纳哪怕
我们不喜欢它我们确实不喜欢
我们发现事实上是有可能去面对
身体的不舒适的并在觉知
中如实地拥抱它这是不适感
或甚至疼痛如何可以成为你的
老师并帮助你疗愈的一个例子
对疼痛放松与放轻柔实际上有时
可以减轻疼痛的强度你练习得
越多你会发展出越多
的可以减轻疼痛的技能或者至少
可以对它更加透明因而它对
你生活品质的腐蚀会少一些
但是无论在坐姿冥想中你是否
体验到疼痛减轻有意图地与你
对不舒适或者任何涌现上来的
不愉悦不想要的反应性工作
将会帮助你发展出某种
程度的心念平静平衡和灵活性这些
品质在面临各种不同的挑战高压
的处境以及疼痛时都将被
证实是有用的见第Ⅱ和
第Ⅲ部分在冥想中如何与
思维工作除了身体上的不适和
疼痛外在冥想中还有无数别的
事件可以把你的注意力带离
你的呼吸首要的一个是思维就因为
你决定在每个时刻里保持身体
的静止并观察你的呼吸并不意味着
你思考的头脑就会合作并不会
因为你觉得要冥想它就会
安静下来恰恰相反
当我们有意图地去注意呼吸
时会发生的是我们很快就
会意识到我们似乎沉浸于看似永
不会停止的思维流中它们自由自在
地一个连着一个地来着在第一周
正念减压课程中很多人在自己
练习之后发现并不仅仅是他们发现思维如
湍流或瀑布一般穿过他们的头脑
完全在他们的掌控之外他们欣慰
地发现课堂里每一个人都
有着如此行事的头脑头脑本来就
是这样子的这个发现给减压门诊
的很多人带来了一份启示
它变成了一份深刻学习体验
的机会或者为这份体验提供
了舞台很多人宣称这是从正念
培训中得到的最有价值的
东西他们并非他们的思维这个认识
这个发现意味着他们可以有意识地去
选择不同的方式与他们的思维
关联或不关联而在他们尚
不了知这个简单的事实时这些
方式对他们是不可获得的在
冥想练习的早期思维活动不断把
注意力从我们的首要任务上带
离即我们想要发展某种
程度的平静和专注与我们的
呼吸同在为了在冥想练习中
建立持续性和动力你需要不断
地提醒自己一再地回到呼吸上
无论头脑从一个瞬间到下一个
瞬间中会出现些什么在冥想
中你所考虑的事情对你
来说可能是重要的也可能是
不重要的但它们似乎有着自己
的生命就如我们已经看到的
如果你处在高压时期头脑往往会
执着于你的困境你应该做
什么或应该做了什么你不
应该做什么或不应该做了
什么在这样的时分你的想法
满带着焦虑和担忧在压力
少一些的时候穿过你头脑的
想法在本质上可能不那么焦虑
但它们可以同样强大可以把注意力
从呼吸上带走你可能会
发现你在想着看过的
一部电影或者被一首萦绕
在脑海里的歌所捕获或者
你可能在想着晚餐工作父母
孩子他人假期健康死亡你需付
的账单或别的种种事情当你
坐着的时候这样或那样的
思维会在脑子里川流不息大多数在
你的觉知水平之下直到最终你
意识到你没在观察呼吸了甚至
不知道在你觉察到之前这
已经持续了多久也不知道是
什么把你带到了现在的
所思所想正是在这样的
时刻你可以对自己说好让
我们在此刻重新回到呼吸无论这些
思维是什么都把它们放下但
首先让我认识一下它们是切切实实
的思维是在我的觉知的
视野中发生的事件提醒自己放下
想法并不意味着把它们赶走这
很有用它只是意味着当我们再次
把呼吸的感觉放置到觉知视野
舞台中心的时候让思维如实呈现
在这样的时候检查一下你的
坐姿如果你的身体开始松垮通常无聊和
自我分心开始的时候再次坐直
这也很有用在冥想中我们
故意把我们所有的思维一视同仁尽
我们最大的努力当它们涌现的
时候极为轻柔地去触及它们无论
思维的内容是什么也无论它
带着怎样的情绪我们随之
有意识地把注意力重新放在呼吸
上注意力的首要焦点上换句话来说
我们刻意地练习去放下每一个
吸引我们注意力的想法无论它看上去
是重要而充满悟性的抑或无足轻重
我们仅仅把它们看作是思维就
好像是在觉知的视野中所
发生着的独立的事件我们留意
到它们的内容和情感基调换句话
来说在那个瞬间里它们主导我们
头脑的力量是强烈还是微弱接着
无论它们在那个瞬间里对我们
有多大的影响也无论它们
主要是愉快的还是不愉快的
我们都可以把它们放下并刻意
地再次集中于我们的呼吸上
集中于我们坐在这里时安
住于我们身体的感觉我们根据
需要将此重复成百上千次上百万次而
这将会是必需的重申一下
放下我们的思维并不意味着去
压抑它们这很重要很多人听说
了这个方法后误认为冥想要求
他们关闭他们的思维或者情感不
知何故他们把指令听成如果
他们在思考那是坏的在
好的冥想中应该极少有或
没有思考在冥想中思考并不
坏甚至并不是不可取的重要的
是你是否觉察到冥想中的
想法和情感以及你与它们的
关系如何试图去压抑它们只会
导致更大的紧张无奈和更多
的问题而非冷静洞察力明晰
与和平正念并不涉及把想法
赶走或隔绝自己以求头脑能够平静
下来我们只是给它们留出空间把
它们作为想法来观察听任它们利用
呼吸作为观察或提醒我们保持关注
和冷静的锚或者大本营记着
对思维和情绪的那份觉知
与对呼吸的那份觉知是
同一个觉知这可能有用当我们
把这份导向放在正念培育
上的时候你会发现每一段
正式的冥想练习都是不一样的
有时你可能会觉得相对的冷静
和放松不受想法或强烈情绪
的干扰另一些时候想法和情绪
可以非常强烈并重复出现你能
做的就是尽力地去观察
它们并尽可能地在想法和情绪
之间与你的呼吸同在冥想并非如此
关注有多少思考在发生着也
并不关注在每一个瞬间里
你能够在觉知的视野中为
它留出多少空间****
能够看到你的想法只是想法它们
并不是你或是现实这会有多
大的如释重负譬如如果你想在
今天做完特定数目的事情你
并不认识到它是个想法而是
把它当作是真相你随之
就在那个瞬间里制造了一个
现实你真的相信那些事情必须
在今天完成
我们在第1章中碰到的
彼得他因为心脏病发作想要预防
下一次发作来到正念减压培训在
某个晚上当他发现在晚上十点的
车道里开着大头灯洗着车的
时候戏剧性地认识到了这一
点他猛然醒悟他并不需要
这样做这是他整天忙于安排每
一件他认为要做之事的
不可避免的结果当他认识到自己
在做什么的时候他也看到了
他一直无法来质问所有事情都
必须在今日完成这个原始信念的
真实性因为他完全被对它的
相信所裹挟了如果你发现自己
有相似的行为有可能你也
会如彼得那样会觉得受到驱使
紧张和焦虑而并不知道为什么
因此如果当你在冥想时在
这一天里有多少事情需要你
去做的念头冒上来的时候
你须得对此当作想法去
关注不然的话在你明白之前你可能
就已经站起来去做事情了
并没有意识到你决定停止打坐只是
因为有一个念头穿过你的头脑
另一方面当这样的念头升起时如果
你能够从它那里退后一步
去清清楚楚地看它你就能够
把事情做优先排序并对究竟
什么是需要做的做出明智的
决定你会知道在一天当中何时去停
下来当你在工作的时候何时
去歇息一下这样你可以恢复精力
最有效地工作因此把你的
想法当作是想法这个简单的举动
就可以把你从它们常能
制造出来的歪曲的现实中释放
出来并让你在生活中得以
看得更清晰拥有更大的
可以掌控的感觉甚至更大的
成效从思考头脑这个暴君脱离的
这份释然可以直接来自冥想练习
本身每天里当我们花多一点
的时间在无为上安住于
觉知中观察气息以及身心的活动
又不被这些活动所裹挟的
时候我们正在一并培育着平静和
正念当头脑变得稳定少一些被
思维的内容所困住的时候
我们就增强了集中和平静心念
的能力每当一个念头升起时当
我们认识到念头就是念头我们
记录了它的内容并明察它
抓住我们的力量以及内容的准确度
的时候我们在增强着正念之
肌每当我们将念头放下并回到
呼吸上回到身体的感觉上的
时候我们增强着正念之肌在
这个过程中我们会逐渐更好
地认识自己不仅是我们想要
怎么样而是我们确实如此这是我们内在
智慧和慈悲的表达坐姿冥想中
注意力的其他目标通常我们会在
正念减压课程的第二堂课上介绍
坐姿冥想在第二周里除了练习45分钟
下一章节中会碰到的身体
扫描外大家还要每周练习10分钟坐姿
冥想作为回家作业在接下来的几个星期
里我们会增加打坐的时间一直
到每次坐到45分钟当我们这样
做的时候也会拓展在打坐
时我们邀请到觉知的视野中
的并去加以关注的一系列的
体验在头几个星期里我们就是观察
气息的出入你可以这样练习很
长时间而无法穷尽其丰富性
它会变得越来越深入心念逐渐变得
平静而柔软而正念那份每时每刻
里的非评判性的觉知则
变得越来越强大在冥想指导方面诸如
正念呼吸这样最简单的练习可以
和那些更为复杂的方法一样具有
深厚的疗愈和解脱有时候大家会
把复杂的方法错认为是更加
高级的与你的呼吸同在比起
关注你的内在和外在体验的
其他方面毫不逊色在正念和智慧的
培育中一切都有着各自的位置和
价值在根本上比起你所使用
的技术或者你所关注的事物
重要的是你努力的质量和
诚意以及你觉察的深度如果你
真的在加以关注那么任何东西
都可以成为进入直接的每一个
当下的觉知之门记住在任何
特定的练习中无论你关注的
主要对象是什么觉知是同一
份觉知无论如何在正念减压中正念
呼吸可以成为你将遇到的其他
冥想练习的非常强大有效的基础
因此我们会一而再再而三地回到它
上面
当正念减压课程在八周时间里
展开的时候在坐姿冥想中我们
会逐渐拓展注意力的视野除了呼吸
外我们会一步一步地
去包括进特定部位的身体感觉
对身体作为整体的感觉声音最后
则是思维过程本身及我们的
情感有时我们会把注意力只集中
在一个主要目标上另外一些时候
我们可能在一个练习期间按照秩序
去涉及所有的目标并以对
涌现上来的无论什么加以觉察来
作为结束而不寻找特定的东西
来关注无论它是声音念头或
甚至是呼吸这种练习的方式被
称作无拣择的觉知或者开放的
存在当你安住在觉知中
的时候你可以只是单纯地与
每个瞬间里所展开的一切同
在并接纳它听上去简单这种
练习至少需要心念发展出的
一定程度的稳定性包括一份相对
强大的平静和关注如我们所
看到的心念的这些品质最好能够
经由选择一个目标通常是呼吸来
加以培育并在几个月甚至几年的
时间里来与它工作因此在
冥想练习的早期有些人可能会
从与呼吸和身体作为整体来
工作以获得最大的益处尤其当
他们有多于八周的时间来完成
正念减压课程的时候你可以自己
练习呼吸觉知而不用CD或者音响
课程作为指南或者你可以找到其他
的冥想指导如系列2和系列
3它们可能会在你练习的
这个阶段或者其他阶段帮助到你
不过现在我们提议你按照本章末尾
所描述的练习去修习然后在
第10章以及第34和35
章里你会找到一个在八周
时间里来发展正式和非正式冥想
练习的综合性的课程正念减压课程
就是用的这个日程安排这样
我们在循序介绍的时候所有的
冥想练习都可以一个接着一个地
发展和深化很多人会用指导
性的冥想CD以及这本书
来自己完成整个八周的课程我
了知这个因为我从他们那里听到
这些并在我的旅途中常会
遇到他们当我们在第二堂课上
介绍坐姿冥想的时候当人们还
在去学着习惯无为学着去安
住于纯粹的存在中的时候
通常有很多身体的挪动不安睁眼
和闭眼对那些带有疼痛诊断或
焦虑或注意缺陷多动症诊断的
人们来说或者对那些纯粹以行动
为导向的人们来说开始时安坐
不动貌似是不可能的并不
令人觉得惊讶地他们常会想他们
会有太多的疼痛或者太
神经质或者太无聊以至于难以做到但
当他们在课程之间开始自己练习
几个星期后课堂上那份集体的
静顿振聋发聩虽然在那个时候我们可以一次
坐上二三十分钟虽然当中有人带着
疼痛焦虑问题还有那些一分钟都歇
不下来的拼命三郎课堂上很少有
身体姿势的变换和不安这些都
明确地表明他们确实在家里练习
并且正发展出与身体和头脑
的静止的某种程度的亲密
用不了多久大多数人会发现冥想其实
可以令人振奋有时候它并不像
是工作它就是一种不费力
的向那份存在的静止打开
和释放接纳每一个展开着的
瞬间安住于觉知中这些是
真正完满的时刻我们所有人都
可以触及它们从哪里来没有哪里
它们一直在这里每次当你警觉
而庄严地安坐把注意力转向你的呼吸
无论多长你在回归你自身
的完满确立你内在的身心平衡与
你的瞬间改变中的身心状态
无关透过头脑表面的焦躁打坐让
你轻安地进入到静止与平和
中它和明察与随缘明察与
放下一般容易只须明察与随缘
练习1与呼吸相坐1采取
一个警醒端庄的坐姿持续练习对
呼吸的觉知至少每天一次每次至少
10分钟2每次当你意识到你的
心念已经不在呼吸上的时候就
去注意一下你的头脑中有
什么接着无论它是什么就随
它去并再次把呼吸在腹部
的感觉当作觉知视野的中心3
随着时间过去试着去延长坐
的时间直到你能够坐30分钟或
更长但请记住当你真正
处在当下此刻的时候是没有时间
的钟点的时间并不重要重要
的是在每个时刻里每次呼吸
中你尽最大的努力去注意
你并驾驭你的呼吸之波的意愿
练习2呼吸把呼吸和身体作为
一个整体1当你觉得你的
练习变得强大你可以把注意力在
呼吸上保持一段时间的时候尝试
把你围绕呼吸围绕腹部觉知的
视野拓展去包括进你的身体作为一个
整体坐着呼吸着的感觉2
保持对身体坐着呼吸着的
这份觉知当心念飘移的时候
注意一下你的头脑上有什么然后
温和地把它带回到对坐着
和呼吸着的觉知上来练习3
声音1如果你想的话试着
在正式练习的时候把声音作为
你觉知视野的中心这并不
意味着追寻声音而只是去聆听能够
听到的每一个时刻对你所
听到的不加评判或思考就
是把声音当作声音去听想象
头脑是一个声音的镜子单纯地
反射着听觉领域中涌现出来的
一切无论是什么你也可以试验
去聆听静默之声以及声音与
声音之间的静默2你也可以
用音乐来这样练习聆听每个音符
的升起也可以尽力聆听音符之间
的空隙试着在吸气的时候
把声音吸进你的身体在呼气的
时候把它们呼出去想象你的身体对
声音来说是通透的声音可以经由
你皮肤的毛孔出入你的身体想象声音
能够被你在骨子里听到和感受
到这样感觉如何
练习4想法和情感1当你
的注意力相对稳定地停留在呼吸
上的时候试着去把你
的焦点转到思维过程本身让
呼吸的感觉退到背景中而
让思维过程本身进入到前景中
把它放置于觉知视野的舞台中央
观察念头的升起和过去就如同
天空中的云彩或者如同在水上
写字让头脑如同思维镜子那般运作
只是去反射和记录来来去去的一切
无论它们是什么2看看你是否
能够把念头当作是觉知视野中
的独立事件升起可能会逗留一会儿
然后消失3尽你最大的可能
注意到它们的内容以及它们所
带的情感如果可能不要被拉
着去想深究或者想下一个
念头只要保持这个框架并透过它
来观察思维的过程4注意单个
的念头并不会持续很长它是
无常的如果它来它也会
去对这份观察保持觉知并
让它的重要性在你的觉知
中停留一下是有益的5注意
有些念头如何不断地回来6对
那些集中于或受指代名词特别是
我I我me或我的mine
这些想法所驱使的念头加以注意
可能会特别具有指导意义仔细地
观察那些念头的内容可能有多么
的自我中心当你只是把这些
念头当作觉知视野中的想法而
不把它们个人化的时候你与
那些念头的关系是怎样的呢
当你以这种不带评判的
方式去观察它们的时候你对
它们感觉如何是否从中可以学习到
一些什么呢7当你的头脑
创造出一个自我而这个自我被
你的生活是如何的好或者
如何的糟糕而占据的时候请
留意这些瞬间8留意有关过去和
将来的那些念头9留意那些有关
贪婪缺乏抓取或攀附的念头10
留意那些有关愤怒不喜憎恨厌恶或
拒绝的念头11留意情感和心境的
来来去去12留意与不同的思维内容
相关联的是什么情感和心境13
如果你在这一切中迷失只要
回到你的呼吸上直到注意力重新稳定下来
然后如果你愿意的话重新把思维
当作注意力的主要目标记住这并非
是邀请你去制造想法而只是
当想法升起时邀请你的注意力
去关注它们关注它们如何在脑际
逗留然后消失在知觉的视野中
这个练习需要一定程度稳定的注意力
在早期练习阶段练习时间相对短
一些可能是最好的但是哪怕是
对思维过程的两三分钟正念也可以
极具价值练习5无拣择的
觉知只是坐着不要固着于任何
东西不要寻找任何东西无论进入觉知
视野的是什么练习全然开放接纳
让一切来来去去观察见证在静顿
中关注允许自己是那份非
概念化的了知以及不知
这是觉知所本来就具有的本
自具足的