第3章呼吸的力量疗愈过程
中不起眼的同盟诗人和科学家都
了知我们的机体跟随着一种古老
的节律而跳动律动是一切生命
所固有的从细菌纤毛的节奏
到植物光合作用和呼吸的交替周期
到我们自己的身体及其生化过程
的生物节奏生物世界的这些节奏
则蕴含在星球本身所具有的
一种更大的节奏中潮汐的
涨落生物圈中碳氮和氧的
循环日夜和四季的循环当物质
和能量在我们的身体和我们
所谓的环境之间来回流动的时候
我们的身体就加入了星球的
持续性交换有人曾经计算过平均
每7年身体的原子来来去去被
来自身体之外的其他原子所替换
这本身就令人遐想如果在我
生命的任何十年中我身体的
实质少有雷同那我是什么物质
和能量交换进行的一种方式是
呼吸每一次呼吸我们体内的二氧化碳
分子就与周围空气都在更新
着如果这个过程被打断超过几分钟
那么大脑会因缺氧而遭受不
可逆的损害当然不呼吸我们就
会死亡呼吸有一个非常重要的
工作伙伴即心脏想一下吧在
我们整个生命中这个奇妙的肌肉
从未停止过泵动在我们出生前
它就开始跳动在我们一生中
它一直跳动着日复一日年复一年从无
间歇在我们死后人工方法甚至还
可以让它存活一些时间如同呼吸
心跳也是一种基本的生命节律心脏
把富含氧气的血液从肺经由
动脉和小些的毛细血管泵送到
全身细胞提供它们运作所需的
氧分当红细胞释放氧分子它们会
携带上二氧化碳那是所有活组织的
主要废产品二氧化碳随之经由静脉被
输送回心脏从那里被泵到
肺部在呼吸时被释放到大气
中接下来的一次吸气又将携带
着血红细胞的分子氧化在心脏的
又一次收缩中富含氧的血红细胞
被泵送到全身这其实就是
我们生命中的节律是原初的
海洋之律的内化是我们身体
中物质和能量的涨落从出生
那个瞬间到死亡那个瞬间我们呼吸
着呼吸的节律随着我们的活动量
和情绪不同而不同体力消耗或
情绪不安会令呼吸加快而睡眠
或放松时会令呼吸放慢你
可以尝试着去察觉一下当你
感到兴奋愤怒吃惊和放松时你的呼吸
注意它是可以改变的有时我们
的呼吸非常有规律另一些时候
它不规律甚至很吃力对呼吸
我们可以做些有意的控制如果
我们想我们可以屏息一会儿或自主
地控制呼吸的速度和深度但
无论快慢是控制的还是自主的
呼吸在我们所有要经过的生命
阶段所有的体验中日复一日年复一年地
进行着我们通常对此觉得理所当然
我们毫不关注呼吸直到发生一些事情
妨碍到我们正常呼吸除非我们开始
冥想的时候我们才会对呼吸
加以关注呼吸在冥想和疗愈中
扮演着极其重要的角色虽然未
经过冥想训练的人不把呼吸
当回事觉得它颇无趣呼吸
是冥想工作中的一个同盟和
老师有着不可思议的力量在冥想中
聚焦于身体和基本律动特别有
成效因为它们与活着的体验休戚相关
虽然从理论上来说我们可以聚焦于
心跳而非呼吸但呼吸更容易
被觉察到它是节律性的过程
以及它在不断变化着这个事实
让它变得弥足珍贵当我们冥想时
注意力集中在呼吸上我们从一开始就
在学习去对变化感到舒适我们
了解到我们需要灵活我们须得
训练自己去关注一个过程这个过程
不仅仅循环着流动着而且会改变
其节律有时颇有戏剧性以回应我们
的情绪状态我们的呼吸还有一个
附加的美德在我们日常生活中它
是一个非常方便的支持着觉知
力的过程只需我们还活着它
就永远伴随着我们我们出门时
无法不带上它无论我们在
做什么体验着什么无论我们在
哪里它都在这里可以被关注
调息可以把我们即刻带到此时
此刻它立马将我们的觉知锚
定于身体于一个基本的有
节律的流动着的生命过程中
有些人在焦虑时会有呼吸困难
他们开始呼吸得越来越快越来越浅
导致过度换气也即得不到足够的
氧气呼出太多二氧化碳这可以
导致头晕常常伴发着胸闷当你
突然感到你好像得不到足够的空气
一阵令人淹没的恐惧或惊恐可能
随之而来当然当你惊恐
时会令控制你的呼吸更加困难经历
过过度换气发作的人可能会
认为是心脏病发作有濒死感实际上
最坏的可能是他们会晕过去
当然这也足够危险了但是当
你觉得无法呼吸这可以导致你
惊恐导致更强的不能呼吸的
感觉昏过去是身体打破这个恶性循环
的方法当你昏过去的时候
呼吸会自行恢复正常如果你无法
控制呼吸你的身体和大脑会帮你
做到有时需要暂时地切断你的
意识当过度换气的病人被送
到减压门诊时和其他人一道
他们被要求把聚焦于呼吸作为
正式冥想练习的第一步对很多人
哪怕是那个聚焦于呼吸的念头
就会令他们焦虑他们难以去
观呼吸更不用说去试图调节它
但是倘若坚持随着在冥想练习中
对此愈发熟悉起来大多数人会重拾
对呼吸的信心
一个37岁名叫格雷戈的消防员在
一年多过度换气发作以及不成功
的焦虑药物治疗后由他的
精神科医生转诊而来他的问题
始于在一幢燃着的
大楼里被烟呛到了打
那天起每次他戴上面罩进入燃
着火的大楼时他的呼吸就
会变得快而浅他会无法
戴上面罩有几次因他觉得要
心脏病发作了他被从火灾现场
送到医院急诊室但诊断都是过度
换气当他被转诊到减压门诊
的时候他已经有一年无法进入
燃烧着的大楼里了在第一堂
课上和所有人一样格雷戈听
了有关观息的基本方法的介绍
当他一开始聚焦于呼吸感觉
到它的进出时他的焦虑
就起来了他迟疑着不跑
出教室想方设法坚持到课堂结束那个
星期大概是出于绝望无论有多么
害怕和不适他也强迫自己每天
练习如你将要看到的那第一周
的身体扫描练习中有很多是
集中于呼吸的这对他就
是折磨每次当他要调节呼吸
时他会感到害怕仿佛呼吸是
一个敌人他把它当作是一个
不可靠的有可能会失控的
力量已经让他无法工作了也
因此改变了他与其他消防员的
关系以及他对自己身为男人的
看法在身体扫描中顽强地与
呼吸工作了两周之后他发现可以
重新戴上面罩冲进燃烧着的
大楼里了后来格雷戈在课堂中
描述了这个戏剧性的改变是怎么
来的当他花时间去观息
的时候他对自己的呼吸愈发
自信起来了虽然开始时他毫无
觉察其实在做身体扫描时他
在一点点地放松当他觉得越来越
放松的时候他对呼吸的感觉
开始有了变化当他把注意力
在周身移动的时候他只是观察
着气息的出入他开始了解呼吸
的切实感受同时他也发现他
也不再那么纠结于有关呼吸的
念头和恐惧中了从他的
直接经验中他开始认识到呼吸
并非他的敌人并且他可以用
它来放松下来从在一天当中
别的时间里练习对呼吸的觉察
到无论身在何处用同样的
方法来变得更加平静这对他
来说并不牵强有一天他想在
救火时尝试一下他有几次跟着
消防车出去了但只能做些支持
性的活动当他戴上面罩的
时候他刻意地聚焦于呼吸观察
它任其自然戴上面罩时接受面罩接触
到脸时的感觉就如同他
在家里做身体扫描时他需要
接受呼吸以及任何其他的体验那般
他发现一切还都可以打那天
起格雷戈可以戴上面罩进入燃烧着
的楼里去而不再惊恐或
过度换气了在他参加课程后
的三年里有几次他在封闭
充满浓烟的地方感到被困
在里面的恐惧但当这发生
时他能够对恐惧保持觉察放慢
呼吸并保持头脑的平衡自此
他再也没有过度换气发作了**
**开始把正念培育作为一种
正式冥想练习最简单最有效的
方法就是把注意力集中于你的呼吸
然后看看当你想把注意力保持
在那里时会发生些什么并
坚持超过三分钟就如我们在第
1章中做的那样身体上
有几个地方可以让我们集中注意力
去感受与呼吸相连的感觉鼻孔
自然是一处当你从这里
观息时你可以集中于气息
流经鼻孔时的感觉另一个可以集中
的地方是胸部的扩张和收缩
还有一处是腹部在放松状态
下腹部会随着每次呼吸而动
无论你选择何处其理念就是
要觉察到在那个特定地方伴随
着呼吸的感觉并在一个又一个瞬间
里把那些感觉保留在觉知的
最前方这样做的时候我们感觉
到气息出入鼻孔感觉到与呼吸
有关的肌肉和运动感觉到腹部
的鼓出和回缩注意你的呼吸就
意味着注意呼吸别无其他它并不意味着
你应该使劲或强力去呼吸或
试图让它变得更深或改变它
的模式或节律最大的可能是
在你毫不留意中你的呼吸很顺畅
地进入你的身体已经有些年头了没有
必要因为你决定要注意它了
而试图去控制它事实上试图去
控制会适得其反对呼吸正念我们所
要做的努力就是去注意
每一口气息进出时的感觉
如果你想的话你也可以觉察
一下当气息逆转之时的感觉
另一个人们常犯的错误是当
他们第一次听到有关呼吸的冥想指导
语时他们会认为那是我们
在告诉他们去对呼吸加以思考但
这是绝对错误的关注呼吸并不
意味着你应该去对呼吸做出思考
相反它意味着通过对与呼吸有关
的感觉的体验通过对那些呼吸
感觉的改变的注意来对你的呼吸
加以觉察在正念减压中我们通常
关注于呼吸时腹部的感觉而
非鼻孔或者胸部部分原因在于在
练习的早期这样做特别的令人
放松和平静所有把对呼吸的
特别应用作为工作的一部分的专业人员
譬如歌剧演员风琴手舞蹈者演员和
武术家都知道腹式呼吸和着陆
或者把觉知锚定在这个部位
的价值他们从第一手经验知道如果
呼吸来自腹部的话我们会有更多
的气息并能更有效地调节
它
聚焦于腹式呼吸可以令人安静
如同当风吹来的时候洋面
可以起波涛我们头脑里的气候
状况也可以影响我们的呼吸之
波当外在或者内在的环境不
平和的时候我们的呼吸也往往
会是反应性的和焦躁不安的
在海洋这个例子上如果你往下
走10或20英尺那里只有微小的
波动即使洋面是不安的那里依旧
是平静的相似地当我们聚焦
于腹式呼吸的时候我们是
把注意力与远离头部的身体部位
相谐调因此远离了不安的思维
之脑它本来就更加平静因此
当你面对情感不安或者当头脑
里充斥着太多东西的时候
与腹部的呼吸相谐调是重建
内在平静和平衡的极具价值
的方法在冥想中呼吸可以作为
注意力的一个可靠的无处不在的锚
无论身体何处感觉到呼吸对此
感觉保持敏感可以让我们沉到
头脑表面的焦躁之下进入放松平静
和稳定的状态而无须改变任何东西
头脑的表面可能依旧是焦躁不安
的就如同暴风雨中水面上的
波浪和旋涡但是当你把觉知
安住于呼吸的感觉中哪怕
只是一小会儿我们就脱离了飓风
受到保护免遭波浪的冲击及其制造
的紧张效果这是与你内在的
平静潜能重新联结的特别有效的
方法它会增强你头脑的总体
稳定性即使在非常困难的时刻当
你最需要头脑的稳定和明晰
的时候在任何时刻当你与
那份依然平静和稳定的头脑接触
的时候你的视角立即会改变
你可以从内在的平衡中更
清楚地看待事物并采取行动而
不是被头脑的焦躁搅乱这是聚焦
于腹部呼吸之所以有用的一个原因
你的腹部实际上就是你身体
重力的中心远离大脑以及你思维
头脑的风暴因此在一开始建立
平静和觉知的时候我们就与
腹部为友而事实上我们真正地
是在与觉知本身为友我们
与这份深层的能力亲近这
份能力是我们人类生命所固有
的无价的那个维度我们在学
着去安住于觉知中并
在每时每刻每一个呼吸中都体现
这份觉知在一天中的任何
时候当你开始以这种方式把
注意力带到呼吸上的时候这
就成了一种冥想式的觉知
这是对当下保持敏感谐调把你
导向身体及感觉上的有效方法
不仅仅当你在冥想的时候可以这样
做在过你的生活的时候
你也可以这样做当你练习
正念呼吸的时候你可能会发现
闭上眼睛有助于加深注意力的集中不过并非
总有必要在冥想时闭上眼睛如果
你决定睁着眼不用凝聚你的
视线让它落在你前方或
地板的表面上保持稳定但不用
瞪视把在如第1章中
所描述的吃葡萄干时相同的
敏感带到对呼吸的感觉上
换句话说对每一个时刻里你所
确切感觉到的保持正念尽你
最大可能把注意力放在吸气和
呼气的整个过程中当你留意
到心念飘移已经完全不再关注呼吸
时就去留意一下那个瞬间头脑
里有什么然后温和而坚定地
把它带回到腹部的呼吸上
横膈膜呼吸我们的很多病人发现以
某种特定的可以放松腹部的
方式呼吸很有收益这种呼吸被
称为横膈膜呼吸你可能已经在这样
呼吸了如果还没有当你聚焦
于腹部更多察觉到呼吸模式的
时候你可能会发现自己越来越多地
这样呼吸因为它比起胸式
呼吸更为缓慢和深沉胸式呼吸
往往是快而浅的如果你
观察婴儿呼吸你会明白横膈膜呼吸
是在我们的婴儿期就开始了
的横膈膜呼吸的更好的描述
是腹式或肚子呼吸因为所有
呼吸模式都牵涉到横膈膜去想象
一下这种特定的呼吸首先去了解
空气是如何出入身体的可能有些
帮助横膈膜是一块很大的伞
状的扁平肌肉附着在胸部底部
的四周它把胸腔里的内脏
心肺大血管与腹腔的内脏
胃肝小肠等分隔开当它
收缩的时候它会收紧向下牵
拉见图3-1因为它全部固着
在胸廓的四周这个向下的运动
提高了胸腔的容量而肺部就
位于心脏的两侧提高了的胸腔
容积可以造成肺部内压的下降
而来自于体外的空气则
有着更高的压力流进肺部
以平衡压力这是吸气横膈膜收缩后
它会经历一段放松期当膈肌
放松的时候它变得松弛并重新
回到原先的在胸部更高些
的位置如此减少了胸腔的容积
这提高了胸部的压力迫使胸
内的空气经由鼻子或张着
的嘴出去这是呼气所以在所有
呼吸中当膈膜收缩和下降时
空气被吸进肺中而当
膈膜放松重新回升时空气被排出
图3-1现在假设当横膈膜收缩时
组成你腹壁的肌肉是紧缩而
非放松的当横膈膜向下压着
你的胃肝脏和腹胸内的
其他脏器时它会遇到阻力而
无法下降很多你的呼吸也往往会是
浅的往往会在胸部较高的
部位腹式或横膈膜呼吸时是
要有意地尽量放松腹部随之
当气息进入横膈膜由上向下推动
着腹部内容物时腹部微微地向
外扩展这个样子横膈膜可以向下沉
得多一些吸气变得稍长些
肺部充盈着稍多一些空气然后
在呼吸时也排出稍多一些
的空气总体上一个完整的呼吸
循环将会变得更慢更深些
如果你不习惯放松腹部可能会
在开始尝试这样呼吸的时候觉得
受挫和困惑如果你不强迫地
坚持下去很快它就会变得自然
起来婴儿呼吸的时候他们并没有
试图去放松肚子它们已然放松但
当我们的身体发展出一定量
的慢性紧张时如我们变老
的时候发生的那样可能需要一些
时间才能掌握放松肚子的方法不过
它是一个绝对值得培育的技能
只要你时不时地对呼吸加以友善
的关注这种技能就会到来开始
时你可能发现仰躺着或在
一张躺椅中伸展着身体闭上眼睛
把一只手放在肚子上
会有些帮助注意你的手感觉
它随着气息的出入而动当
你吸气时手起来呼气时手
下落那就对了它无须是
一种粗暴的或强制性的运动也
无须幅度很大它会感觉像
一只气球吸气时缓和地扩张
呼气时缓和地瘪掉如果你
现在就感觉到了很好如果
现在还没感觉到那也没什么
当你继续练习与呼吸相谐调
时随着时间过去它会自然地
到来切记你的肚子里并没有
气球那只是对此运动观想的
方式如果有任何东西与气球相似
的话那是你的肺而它们
在你的胸腔里***
*当我们在几年后对几百个
完成正念减压课程的人进行调研
时我们问他们从课程中学到
的最重要的一样东西是什么
大多数人回答是呼吸我觉得这个回答
耐人寻味因为在来到减压门诊之前很久
他们每个人都一直在呼吸为什么他们
原本就已经在做的呼吸会
突然之间变得如此重要如此有价值呢
答案是一旦当你开始冥想呼吸
就不再仅仅是呼吸了当我们
开始有规律地注意呼吸时我们
与它的关系就发生了戏剧性
的转变如我们已经看到的与
它保持谐调有助于我们凝聚分散的
能量让自己安住于中心呼吸
提醒我们要与身体保持谐调并
在那个时刻里带着正念去
面对其余的一切体验当我们对
呼吸保持正念的时候它会自动
地帮助我们建立起身心两方面
的更大的平和我们随之
会对思维和情感拥有更大
程度的平静和明察我们看待事物
可以更加清明视角更为广阔全都因为
我们多了一点清醒多了一点
觉醒在压力处境中随着这份
觉知我们会感觉到拥有了一
份更大的行动的空间拥有
了更多的选项以及选择有效与
合适应对的自由而不会感觉被
淹没被自身膝跳反射般的
自动反应弄得失去了平衡当
你开始投身到规律的练习中
时这一切都会随着对呼吸
的简单关注而到来另外你会发现
你可以准确地把呼吸导入身体
的不同部位这样可以穿透和安抚
那些受过伤或在疼痛中
的部位与此同时它也可以让头脑
安静平稳我们也可以用呼吸来
完善我们的内在能力安住于
安静和专注一段时间把一样东西
交给心念去追踪即呼吸去取代
通常占据它的各种事物这可以
提升专注力无论什么情况在冥想中
与呼吸同在最终会导向深沉
的宁静和觉知仿佛呼吸本身蕴含
着一种力量我们可以纯粹地把
自身交付给它跟随它如同它
是一条道路当我们系统地把
觉知带入呼吸并保持一段时间
这种力量就被发现了随之
那种呼吸是可以依赖的盟友的
感觉得到了增强我猜想这就是我们的
病人常把呼吸当作课程中最
重要的收获的最重要的原因
就在那口单纯古老的气息
中我不会说就在我们鼻子底下
躺着一份完全忽视了的
转化生命力量的源泉我们所要
做的就是去使用它来
深化我们注意力的技能及耐心正是
正念呼吸练习的这份单纯赋予
了它力量将我们从占据着
头脑的那份强迫性和习惯性掌控
中解脱出来瑜伽师们深谙
此道已有数个世纪之久了
呼吸是冥想练习的普遍基础最终
随着持续的练习我们会发现其实
在这个等式中最重要的元素
并非呼吸最重要的是觉知本身
它蕴含着转化的真正的力量
在培育我们沉浸于觉知中并
从具身体现的觉知来行动的
能力中呼吸只是注意力的极其有用
的目标但它确实拥有着我们
所论及的所有独特的美德
以及别的很多美德这让它成为
注意力的一个非常特殊的目标比
起我们通常所给予它的它
值得我们给它更多的亲密和
熟悉加之如我们的病人自己发现
的那样呼吸作为注意力的首要目标
能够触发对觉知本身的重要性发现
呼吸就不再仅仅是呼吸了被
抱持在觉知中它就被
转化了就如同其他一切事物一样
一切尽在于我们与体验的关系
如何有两种主要的正念呼吸练习
一种如上述那样涉及你正式地
自律地留出特定的时间停下
一切活动摆出某种特定的
姿势然后沉浸于每一个瞬间吸气
与呼气的觉知中以这种方式
规律练习你自然地深化了把
注意力持续地放在呼吸上一段
时间的能力这会在总体上
提升你专注的能力当心念变得
更加集中和平静对自己的念头
及外在压力的反应性会减少当
你继续练习随着与呼吸共处而
来的平静会发展出自身的
稳定并变得更加有力和可靠然后
无论你选择参与何种练习无论你
选择何种目标置于觉知舞台的中央
留出时间去冥想就变成你留出
时间来回归存在的更深层维度
变成一个内在平静和更新的时间
第二种用呼吸来练习的方法是
在一天中时不时地对呼吸保持
正念甚至在一整天中无论你在哪里无论
你在做什么这样冥想觉知之
线贯穿着随之而来的
身体上的放松情感上的平静
以及领悟会被编织进你日常生活
的方方面面中我们称之为非正式冥想练习
它至少与正式练习具有同等的
价值但倘若不与常规的正式
冥想结合的话它很容易被忽视
并失去它安稳心态的能力正式
和非正式练习中对呼吸的使用
彼此补充彼此丰富最好让它们一起
工作当然第二种方法不用花费什么时间
只要记得然后真正的冥想练习就
变成了生活本身在觉知中展开
着在冥想练习的各个层面上
正念呼吸都是核心在坐姿冥想身体
扫描瑜伽正念行走这些正式冥想练习
中我们都会用到它当
我们练习在生活中发展出持续
的觉知时我们将会可以在
一整天当中使用它如果你坚持这
一天很快就会到来当你视
呼吸为疗愈过程的一个熟悉的
老友以及强大的联盟如同它真正
重要那般去过你的生活一个
瞬间连着一瞬间一个呼吸连着一个呼吸
练习11采取一个舒适的坐姿仰躺
着或者坐着如果你是坐
着的话你的坐姿尽量体现着
庄重保持脊柱挺直双肩下垂2
如果感觉舒适闭上眼睛3让注意力温和
地落在你的腹部仿佛你
在丛林的空地上撞见一只在
一棵树桩上晒太阳的害羞
的动物吸气时感觉腹部微微隆起
或扩张呼气时下落或回收4
尽量保持聚焦于呼吸相关的各种
感觉上与每一个吸气的整个
时间在一起与每一个呼气的
整个时间在一起仿佛你在驾驭
自己呼吸的波浪5每一次当
你注意到心念从呼吸上飘移
了留意是什么将你带走
了然后温和地把注意力带回
腹部带回与吸气和呼气相关
的腹部感觉上6如果你的
心念从呼吸上飘移一千次那么你
的工作就是当你留意到
它已经不在呼吸上的那个时刻
单纯地留意一下心念上有什么
然后把注意力带回到呼吸上每
一次都如此无论是什么占据了
心念尽最大努力持续地安住
于气息出入身体时带来的感受
中或者一再地回到呼吸上来7
无论你觉得是否喜欢每天在一个
方便的时间里练习15分钟一个星期后
看看将这份自律的冥想练习
整合进生活中的感觉如何觉察
每日里花些时间只是与你的呼吸
在一起而不去做任何别的
事情是一种什么样的感觉练习21
在一天中不同的时间里去
关注你的呼吸感觉腹部经历一次或者两次
的起伏2在这些时刻觉察你
的念头和情绪就是带着
善意去观察它们不用对它们或
你自己作评判3与此同时觉察你
看待事物和感受自己的方式是否
有任何变化4问你自己并
深深地看看你对所涌现的
情绪或念头的觉知是否竟然被
情绪的感受或念头的内容所
抓住1英尺≈0.3米