1
00:00:00,100 --> 00:00:02,961
第3章呼吸的力量疗愈过程

2
00:00:02,961 --> 00:00:05,362
中不起眼的同盟诗人和科学家都

3
00:00:05,362 --> 00:00:08,125
了知我们的机体跟随着一种古老

4
00:00:08,125 --> 00:00:11,175
的节律而跳动律动是一切生命

5
00:00:11,198 --> 00:00:13,974
所固有的从细菌纤毛的节奏

6
00:00:14,086 --> 00:00:16,975
到植物光合作用和呼吸的交替周期

7
00:00:17,324 --> 00:00:19,536
到我们自己的身体及其生化过程

8
00:00:19,536 --> 00:00:22,387
的生物节奏生物世界的这些节奏

9
00:00:22,500 --> 00:00:24,637
则蕴含在星球本身所具有的

10
00:00:24,861 --> 00:00:26,911
一种更大的节奏中潮汐的

11
00:00:26,925 --> 00:00:29,461
涨落生物圈中碳氮和氧的

12
00:00:29,475 --> 00:00:32,774
循环日夜和四季的循环当物质

13
00:00:32,798 --> 00:00:34,962
和能量在我们的身体和我们

14
00:00:34,975 --> 00:00:37,061
所谓的环境之间来回流动的时候

15
00:00:37,500 --> 00:00:39,548
我们的身体就加入了星球的

16
00:00:39,575 --> 00:00:42,962
持续性交换有人曾经计算过平均

17
00:00:42,962 --> 00:00:45,862
每7年身体的原子来来去去被

18
00:00:45,875 --> 00:00:48,012
来自身体之外的其他原子所替换

19
00:00:48,575 --> 00:00:51,024
这本身就令人遐想如果在我

20
00:00:51,024 --> 00:00:53,087
生命的任何十年中我身体的

21
00:00:53,100 --> 00:00:56,262
实质少有雷同那我是什么物质

22
00:00:56,286 --> 00:00:58,774
和能量交换进行的一种方式是

23
00:00:58,786 --> 00:01:02,036
呼吸每一次呼吸我们体内的二氧化碳

24
00:01:02,048 --> 00:01:04,174
分子就与周围空气都在更新

25
00:01:04,174 --> 00:01:07,275
着如果这个过程被打断超过几分钟

26
00:01:07,674 --> 00:01:09,799
那么大脑会因缺氧而遭受不

27
00:01:09,799 --> 00:01:13,349
可逆的损害当然不呼吸我们就

28
00:01:13,349 --> 00:01:16,087
会死亡呼吸有一个非常重要的

29
00:01:16,111 --> 00:01:19,599
工作伙伴即心脏想一下吧在

30
00:01:19,611 --> 00:01:22,236
我们整个生命中这个奇妙的肌肉

31
00:01:22,349 --> 00:01:25,000
从未停止过泵动在我们出生前

32
00:01:25,000 --> 00:01:27,486
它就开始跳动在我们一生中

33
00:01:27,674 --> 00:01:31,462
它一直跳动着日复一日年复一年从无

34
00:01:31,474 --> 00:01:35,587
间歇在我们死后人工方法甚至还

35
00:01:35,587 --> 00:01:38,912
可以让它存活一些时间如同呼吸

36
00:01:39,212 --> 00:01:42,712
心跳也是一种基本的生命节律心脏

37
00:01:42,736 --> 00:01:44,861
把富含氧气的血液从肺经由

38
00:01:44,875 --> 00:01:47,150
动脉和小些的毛细血管泵送到

39
00:01:47,174 --> 00:01:49,750
全身细胞提供它们运作所需的

40
00:01:49,762 --> 00:01:53,037
氧分当红细胞释放氧分子它们会

41
00:01:53,049 --> 00:01:55,849
携带上二氧化碳那是所有活组织的

42
00:01:55,875 --> 00:01:59,561
主要废产品二氧化碳随之经由静脉被

43
00:01:59,575 --> 00:02:01,825
输送回心脏从那里被泵到

44
00:02:01,837 --> 00:02:04,575
肺部在呼吸时被释放到大气

45
00:02:04,575 --> 00:02:07,361
中接下来的一次吸气又将携带

46
00:02:07,361 --> 00:02:09,912
着血红细胞的分子氧化在心脏的

47
00:02:09,937 --> 00:02:12,562
又一次收缩中富含氧的血红细胞

48
00:02:12,675 --> 00:02:15,037
被泵送到全身这其实就是

49
00:02:15,050 --> 00:02:17,111
我们生命中的节律是原初的

50
00:02:17,137 --> 00:02:19,287
海洋之律的内化是我们身体

51
00:02:19,287 --> 00:02:22,000
中物质和能量的涨落从出生

52
00:02:22,012 --> 00:02:25,400
那个瞬间到死亡那个瞬间我们呼吸

53
00:02:25,400 --> 00:02:28,348
着呼吸的节律随着我们的活动量

54
00:02:28,375 --> 00:02:31,500
和情绪不同而不同体力消耗或

55
00:02:31,512 --> 00:02:34,275
情绪不安会令呼吸加快而睡眠

56
00:02:34,300 --> 00:02:36,949
或放松时会令呼吸放慢你

57
00:02:36,961 --> 00:02:39,025
可以尝试着去察觉一下当你

58
00:02:39,037 --> 00:02:43,062
感到兴奋愤怒吃惊和放松时你的呼吸

59
00:02:43,550 --> 00:02:47,098
注意它是可以改变的有时我们

60
00:02:47,098 --> 00:02:49,824
的呼吸非常有规律另一些时候

61
00:02:50,050 --> 00:02:53,425
它不规律甚至很吃力对呼吸

62
00:02:53,762 --> 00:02:56,500
我们可以做些有意的控制如果

63
00:02:56,512 --> 00:02:59,336
我们想我们可以屏息一会儿或自主

64
00:02:59,336 --> 00:03:01,687
地控制呼吸的速度和深度但

65
00:03:01,699 --> 00:03:04,187
无论快慢是控制的还是自主的

66
00:03:04,525 --> 00:03:06,598
呼吸在我们所有要经过的生命

67
00:03:06,611 --> 00:03:10,324
阶段所有的体验中日复一日年复一年地

68
00:03:10,336 --> 00:03:13,375
进行着我们通常对此觉得理所当然

69
00:03:13,949 --> 00:03:16,848
我们毫不关注呼吸直到发生一些事情

70
00:03:17,250 --> 00:03:20,037
妨碍到我们正常呼吸除非我们开始

71
00:03:20,062 --> 00:03:22,324
冥想的时候我们才会对呼吸

72
00:03:22,348 --> 00:03:25,125
加以关注呼吸在冥想和疗愈中

73
00:03:25,125 --> 00:03:27,812
扮演着极其重要的角色虽然未

74
00:03:27,812 --> 00:03:29,611
经过冥想训练的人不把呼吸

75
00:03:29,611 --> 00:03:32,312
当回事觉得它颇无趣呼吸

76
00:03:32,312 --> 00:03:33,973
是冥想工作中的一个同盟和

77
00:03:33,986 --> 00:03:37,500
老师有着不可思议的力量在冥想中

78
00:03:37,611 --> 00:03:40,086
聚焦于身体和基本律动特别有

79
00:03:40,086 --> 00:03:43,486
成效因为它们与活着的体验休戚相关

80
00:03:44,062 --> 00:03:46,425
虽然从理论上来说我们可以聚焦于

81
00:03:46,437 --> 00:03:49,037
心跳而非呼吸但呼吸更容易

82
00:03:49,062 --> 00:03:51,723
被觉察到它是节律性的过程

83
00:03:51,824 --> 00:03:53,887
以及它在不断变化着这个事实

84
00:03:54,000 --> 00:03:56,949
让它变得弥足珍贵当我们冥想时

85
00:03:57,287 --> 00:04:00,199
注意力集中在呼吸上我们从一开始就

86
00:04:00,199 --> 00:04:02,775
在学习去对变化感到舒适我们

87
00:04:02,775 --> 00:04:05,574
了解到我们需要灵活我们须得

88
00:04:05,598 --> 00:04:08,525
训练自己去关注一个过程这个过程

89
00:04:08,550 --> 00:04:11,486
不仅仅循环着流动着而且会改变

90
00:04:11,500 --> 00:04:14,486
其节律有时颇有戏剧性以回应我们

91
00:04:14,486 --> 00:04:17,274
的情绪状态我们的呼吸还有一个

92
00:04:17,300 --> 00:04:20,024
附加的美德在我们日常生活中它

93
00:04:20,024 --> 00:04:22,149
是一个非常方便的支持着觉知

94
00:04:22,149 --> 00:04:25,262
力的过程只需我们还活着它

95
00:04:25,262 --> 00:04:27,911
就永远伴随着我们我们出门时

96
00:04:28,024 --> 00:04:29,987
无法不带上它无论我们在

97
00:04:29,987 --> 00:04:32,675
做什么体验着什么无论我们在

98
00:04:32,675 --> 00:04:35,362
哪里它都在这里可以被关注

99
00:04:35,925 --> 00:04:37,850
调息可以把我们即刻带到此时

100
00:04:37,850 --> 00:04:40,937
此刻它立马将我们的觉知锚

101
00:04:40,937 --> 00:04:43,512
定于身体于一个基本的有

102
00:04:43,512 --> 00:04:45,949
节律的流动着的生命过程中

103
00:04:46,512 --> 00:04:49,036
有些人在焦虑时会有呼吸困难

104
00:04:49,362 --> 00:04:51,961
他们开始呼吸得越来越快越来越浅

105
00:04:52,225 --> 00:04:55,312
导致过度换气也即得不到足够的

106
00:04:55,324 --> 00:04:58,425
氧气呼出太多二氧化碳这可以

107
00:04:58,425 --> 00:05:01,750
导致头晕常常伴发着胸闷当你

108
00:05:01,774 --> 00:05:04,324
突然感到你好像得不到足够的空气

109
00:05:04,725 --> 00:05:07,336
一阵令人淹没的恐惧或惊恐可能

110
00:05:07,362 --> 00:05:09,899
随之而来当然当你惊恐

111
00:05:09,899 --> 00:05:13,562
时会令控制你的呼吸更加困难经历

112
00:05:13,562 --> 00:05:15,600
过过度换气发作的人可能会

113
00:05:15,600 --> 00:05:19,475
认为是心脏病发作有濒死感实际上

114
00:05:19,850 --> 00:05:21,725
最坏的可能是他们会晕过去

115
00:05:22,175 --> 00:05:25,187
当然这也足够危险了但是当

116
00:05:25,187 --> 00:05:27,175
你觉得无法呼吸这可以导致你

117
00:05:27,187 --> 00:05:29,850
惊恐导致更强的不能呼吸的

118
00:05:29,862 --> 00:05:33,062
感觉昏过去是身体打破这个恶性循环

119
00:05:33,062 --> 00:05:35,437
的方法当你昏过去的时候

120
00:05:35,711 --> 00:05:38,475
呼吸会自行恢复正常如果你无法

121
00:05:38,475 --> 00:05:40,937
控制呼吸你的身体和大脑会帮你

122
00:05:40,949 --> 00:05:43,199
做到有时需要暂时地切断你的

123
00:05:43,211 --> 00:05:46,050
意识当过度换气的病人被送

124
00:05:46,050 --> 00:05:48,375
到减压门诊时和其他人一道

125
00:05:48,786 --> 00:05:51,324
他们被要求把聚焦于呼吸作为

126
00:05:51,350 --> 00:05:54,286
正式冥想练习的第一步对很多人

127
00:05:54,574 --> 00:05:56,661
哪怕是那个聚焦于呼吸的念头

128
00:05:56,774 --> 00:05:58,887
就会令他们焦虑他们难以去

129
00:05:58,911 --> 00:06:01,649
观呼吸更不用说去试图调节它

130
00:06:02,199 --> 00:06:05,800
但是倘若坚持随着在冥想练习中

131
00:06:05,911 --> 00:06:08,836
对此愈发熟悉起来大多数人会重拾

132
00:06:08,862 --> 00:06:09,786
对呼吸的信心

133
00:06:10,100 --> 00:06:13,000
一个37岁名叫格雷戈的消防员在

134
00:06:13,012 --> 00:06:15,286
一年多过度换气发作以及不成功

135
00:06:15,286 --> 00:06:17,237
的焦虑药物治疗后由他的

136
00:06:17,250 --> 00:06:20,187
精神科医生转诊而来他的问题

137
00:06:20,312 --> 00:06:21,649
始于在一幢燃着的

138
00:06:21,661 --> 00:06:24,036
大楼里被烟呛到了打

139
00:06:24,036 --> 00:06:27,024
那天起每次他戴上面罩进入燃

140
00:06:27,024 --> 00:06:29,175
着火的大楼时他的呼吸就

141
00:06:29,175 --> 00:06:30,949
会变得快而浅他会无法

142
00:06:30,961 --> 00:06:33,875
戴上面罩有几次因他觉得要

143
00:06:33,887 --> 00:06:36,711
心脏病发作了他被从火灾现场

144
00:06:36,812 --> 00:06:39,675
送到医院急诊室但诊断都是过度

145
00:06:39,687 --> 00:06:42,100
换气当他被转诊到减压门诊

146
00:06:42,100 --> 00:06:44,899
的时候他已经有一年无法进入

147
00:06:44,923 --> 00:06:47,350
燃烧着的大楼里了在第一堂

148
00:06:47,350 --> 00:06:49,961
课上和所有人一样格雷戈听

149
00:06:49,961 --> 00:06:51,923
了有关观息的基本方法的介绍

150
00:06:52,500 --> 00:06:54,937
当他一开始聚焦于呼吸感觉

151
00:06:54,937 --> 00:06:56,812
到它的进出时他的焦虑

152
00:06:56,836 --> 00:06:58,961
就起来了他迟疑着不跑

153
00:06:58,961 --> 00:07:02,961
出教室想方设法坚持到课堂结束那个

154
00:07:02,975 --> 00:07:05,711
星期大概是出于绝望无论有多么

155
00:07:05,725 --> 00:07:08,062
害怕和不适他也强迫自己每天

156
00:07:08,062 --> 00:07:11,062
练习如你将要看到的那第一周

157
00:07:11,062 --> 00:07:13,612
的身体扫描练习中有很多是

158
00:07:13,625 --> 00:07:15,399
集中于呼吸的这对他就

159
00:07:15,399 --> 00:07:17,912
是折磨每次当他要调节呼吸

160
00:07:17,912 --> 00:07:20,762
时他会感到害怕仿佛呼吸是

161
00:07:20,762 --> 00:07:22,836
一个敌人他把它当作是一个

162
00:07:22,861 --> 00:07:24,899
不可靠的有可能会失控的

163
00:07:24,912 --> 00:07:27,236
力量已经让他无法工作了也

164
00:07:27,250 --> 00:07:29,162
因此改变了他与其他消防员的

165
00:07:29,162 --> 00:07:31,274
关系以及他对自己身为男人的

166
00:07:31,287 --> 00:07:34,274
看法在身体扫描中顽强地与

167
00:07:34,287 --> 00:07:37,287
呼吸工作了两周之后他发现可以

168
00:07:37,287 --> 00:07:39,512
重新戴上面罩冲进燃烧着的

169
00:07:39,524 --> 00:07:42,875
大楼里了后来格雷戈在课堂中

170
00:07:42,973 --> 00:07:45,223
描述了这个戏剧性的改变是怎么

171
00:07:45,223 --> 00:07:47,361
来的当他花时间去观息

172
00:07:47,361 --> 00:07:49,899
的时候他对自己的呼吸愈发

173
00:07:49,912 --> 00:07:52,824
自信起来了虽然开始时他毫无

174
00:07:52,836 --> 00:07:55,574
觉察其实在做身体扫描时他

175
00:07:55,574 --> 00:07:57,812
在一点点地放松当他觉得越来越

176
00:07:57,824 --> 00:08:00,149
放松的时候他对呼吸的感觉

177
00:08:00,262 --> 00:08:02,611
开始有了变化当他把注意力

178
00:08:02,637 --> 00:08:05,125
在周身移动的时候他只是观察

179
00:08:05,125 --> 00:08:08,162
着气息的出入他开始了解呼吸

180
00:08:08,162 --> 00:08:12,012
的切实感受同时他也发现他

181
00:08:12,012 --> 00:08:14,111
也不再那么纠结于有关呼吸的

182
00:08:14,125 --> 00:08:16,461
念头和恐惧中了从他的

183
00:08:16,486 --> 00:08:19,336
直接经验中他开始认识到呼吸

184
00:08:19,361 --> 00:08:21,949
并非他的敌人并且他可以用

185
00:08:21,949 --> 00:08:24,486
它来放松下来从在一天当中

186
00:08:24,512 --> 00:08:26,973
别的时间里练习对呼吸的觉察

187
00:08:27,250 --> 00:08:29,361
到无论身在何处用同样的

188
00:08:29,361 --> 00:08:31,836
方法来变得更加平静这对他

189
00:08:31,836 --> 00:08:35,199
来说并不牵强有一天他想在

190
00:08:35,223 --> 00:08:37,973
救火时尝试一下他有几次跟着

191
00:08:37,986 --> 00:08:40,424
消防车出去了但只能做些支持

192
00:08:40,424 --> 00:08:42,524
性的活动当他戴上面罩的

193
00:08:42,524 --> 00:08:45,574
时候他刻意地聚焦于呼吸观察

194
00:08:45,574 --> 00:08:49,586
它任其自然戴上面罩时接受面罩接触

195
00:08:49,586 --> 00:08:51,500
到脸时的感觉就如同他

196
00:08:51,500 --> 00:08:53,562
在家里做身体扫描时他需要

197
00:08:53,562 --> 00:08:56,199
接受呼吸以及任何其他的体验那般

198
00:08:56,774 --> 00:08:59,736
他发现一切还都可以打那天

199
00:08:59,736 --> 00:09:02,986
起格雷戈可以戴上面罩进入燃烧着

200
00:09:02,986 --> 00:09:05,562
的楼里去而不再惊恐或

201
00:09:05,574 --> 00:09:08,049
过度换气了在他参加课程后

202
00:09:08,049 --> 00:09:10,761
的三年里有几次他在封闭

203
00:09:11,062 --> 00:09:13,000
充满浓烟的地方感到被困

204
00:09:13,000 --> 00:09:15,125
在里面的恐惧但当这发生

205
00:09:15,125 --> 00:09:18,598
时他能够对恐惧保持觉察放慢

206
00:09:18,598 --> 00:09:21,687
呼吸并保持头脑的平衡自此

207
00:09:22,098 --> 00:09:25,437
他再也没有过度换气发作了**

208
00:09:25,449 --> 00:09:28,187
**开始把正念培育作为一种

209
00:09:28,211 --> 00:09:30,598
正式冥想练习最简单最有效的

210
00:09:30,611 --> 00:09:33,011
方法就是把注意力集中于你的呼吸

211
00:09:33,361 --> 00:09:35,412
然后看看当你想把注意力保持

212
00:09:35,412 --> 00:09:37,287
在那里时会发生些什么并

213
00:09:37,299 --> 00:09:39,949
坚持超过三分钟就如我们在第

214
00:09:39,949 --> 00:09:42,000
1章中做的那样身体上

215
00:09:42,000 --> 00:09:44,261
有几个地方可以让我们集中注意力

216
00:09:44,500 --> 00:09:47,162
去感受与呼吸相连的感觉鼻孔

217
00:09:47,187 --> 00:09:49,250
自然是一处当你从这里

218
00:09:49,261 --> 00:09:52,024
观息时你可以集中于气息

219
00:09:52,037 --> 00:09:54,787
流经鼻孔时的感觉另一个可以集中

220
00:09:54,787 --> 00:09:57,024
的地方是胸部的扩张和收缩

221
00:09:57,287 --> 00:09:59,399
还有一处是腹部在放松状态

222
00:09:59,399 --> 00:10:01,761
下腹部会随着每次呼吸而动

223
00:10:02,324 --> 00:10:05,024
无论你选择何处其理念就是

224
00:10:05,024 --> 00:10:07,500
要觉察到在那个特定地方伴随

225
00:10:07,500 --> 00:10:10,062
着呼吸的感觉并在一个又一个瞬间

226
00:10:10,062 --> 00:10:12,562
里把那些感觉保留在觉知的

227
00:10:12,586 --> 00:10:15,649
最前方这样做的时候我们感觉

228
00:10:15,649 --> 00:10:18,473
到气息出入鼻孔感觉到与呼吸

229
00:10:18,486 --> 00:10:20,761
有关的肌肉和运动感觉到腹部

230
00:10:20,761 --> 00:10:24,037
的鼓出和回缩注意你的呼吸就

231
00:10:24,037 --> 00:10:28,174
意味着注意呼吸别无其他它并不意味着

232
00:10:28,174 --> 00:10:31,037
你应该使劲或强力去呼吸或

233
00:10:31,049 --> 00:10:33,449
试图让它变得更深或改变它

234
00:10:33,449 --> 00:10:36,399
的模式或节律最大的可能是

235
00:10:36,399 --> 00:10:39,162
在你毫不留意中你的呼吸很顺畅

236
00:10:39,162 --> 00:10:42,437
地进入你的身体已经有些年头了没有

237
00:10:42,437 --> 00:10:44,375
必要因为你决定要注意它了

238
00:10:44,687 --> 00:10:48,386
而试图去控制它事实上试图去

239
00:10:48,386 --> 00:10:52,237
控制会适得其反对呼吸正念我们所

240
00:10:52,237 --> 00:10:53,961
要做的努力就是去注意

241
00:10:54,074 --> 00:10:56,000
每一口气息进出时的感觉

242
00:10:56,574 --> 00:10:58,987
如果你想的话你也可以觉察

243
00:10:59,000 --> 00:11:01,237
一下当气息逆转之时的感觉

244
00:11:01,812 --> 00:11:04,062
另一个人们常犯的错误是当

245
00:11:04,062 --> 00:11:06,649
他们第一次听到有关呼吸的冥想指导

246
00:11:06,649 --> 00:11:08,625
语时他们会认为那是我们

247
00:11:08,625 --> 00:11:11,737
在告诉他们去对呼吸加以思考但

248
00:11:11,750 --> 00:11:14,475
这是绝对错误的关注呼吸并不

249
00:11:14,475 --> 00:11:17,100
意味着你应该去对呼吸做出思考

250
00:11:17,674 --> 00:11:20,699
相反它意味着通过对与呼吸有关

251
00:11:20,699 --> 00:11:22,850
的感觉的体验通过对那些呼吸

252
00:11:22,862 --> 00:11:25,049
感觉的改变的注意来对你的呼吸

253
00:11:25,074 --> 00:11:28,612
加以觉察在正念减压中我们通常

254
00:11:28,625 --> 00:11:31,011
关注于呼吸时腹部的感觉而

255
00:11:31,011 --> 00:11:34,350
非鼻孔或者胸部部分原因在于在

256
00:11:34,362 --> 00:11:36,799
练习的早期这样做特别的令人

257
00:11:36,812 --> 00:11:39,386
放松和平静所有把对呼吸的

258
00:11:39,412 --> 00:11:42,162
特别应用作为工作的一部分的专业人员

259
00:11:42,362 --> 00:11:46,225
譬如歌剧演员风琴手舞蹈者演员和

260
00:11:46,237 --> 00:11:48,812
武术家都知道腹式呼吸和着陆

261
00:11:48,924 --> 00:11:50,437
或者把觉知锚定在这个部位

262
00:11:50,437 --> 00:11:53,750
的价值他们从第一手经验知道如果

263
00:11:53,761 --> 00:11:56,586
呼吸来自腹部的话我们会有更多

264
00:11:56,586 --> 00:11:58,600
的气息并能更有效地调节

265
00:11:58,600 --> 00:11:58,824
它

266
00:11:59,100 --> 00:12:01,548
聚焦于腹式呼吸可以令人安静

267
00:12:02,111 --> 00:12:04,236
如同当风吹来的时候洋面

268
00:12:04,261 --> 00:12:06,524
可以起波涛我们头脑里的气候

269
00:12:06,524 --> 00:12:08,448
状况也可以影响我们的呼吸之

270
00:12:08,448 --> 00:12:10,736
波当外在或者内在的环境不

271
00:12:10,736 --> 00:12:13,562
平和的时候我们的呼吸也往往

272
00:12:13,562 --> 00:12:15,611
会是反应性的和焦躁不安的

273
00:12:16,174 --> 00:12:18,511
在海洋这个例子上如果你往下

274
00:12:18,511 --> 00:12:21,250
走10或20英尺那里只有微小的

275
00:12:21,261 --> 00:12:24,537
波动即使洋面是不安的那里依旧

276
00:12:24,537 --> 00:12:27,386
是平静的相似地当我们聚焦

277
00:12:27,386 --> 00:12:29,323
于腹式呼吸的时候我们是

278
00:12:29,323 --> 00:12:31,361
把注意力与远离头部的身体部位

279
00:12:31,386 --> 00:12:33,986
相谐调因此远离了不安的思维

280
00:12:33,986 --> 00:12:37,361
之脑它本来就更加平静因此

281
00:12:37,836 --> 00:12:39,975
当你面对情感不安或者当头脑

282
00:12:39,975 --> 00:12:41,750
里充斥着太多东西的时候

283
00:12:42,162 --> 00:12:44,287
与腹部的呼吸相谐调是重建

284
00:12:44,312 --> 00:12:46,149
内在平静和平衡的极具价值

285
00:12:46,149 --> 00:12:49,236
的方法在冥想中呼吸可以作为

286
00:12:49,261 --> 00:12:51,899
注意力的一个可靠的无处不在的锚

287
00:12:52,450 --> 00:12:54,986
无论身体何处感觉到呼吸对此

288
00:12:55,000 --> 00:12:57,423
感觉保持敏感可以让我们沉到

289
00:12:57,450 --> 00:13:00,736
头脑表面的焦躁之下进入放松平静

290
00:13:00,761 --> 00:13:03,599
和稳定的状态而无须改变任何东西

291
00:13:04,162 --> 00:13:06,500
头脑的表面可能依旧是焦躁不安

292
00:13:06,500 --> 00:13:08,875
的就如同暴风雨中水面上的

293
00:13:08,886 --> 00:13:12,173
波浪和旋涡但是当你把觉知

294
00:13:12,173 --> 00:13:14,149
安住于呼吸的感觉中哪怕

295
00:13:14,149 --> 00:13:16,236
只是一小会儿我们就脱离了飓风

296
00:13:16,461 --> 00:13:19,511
受到保护免遭波浪的冲击及其制造

297
00:13:19,511 --> 00:13:21,774
的紧张效果这是与你内在的

298
00:13:21,798 --> 00:13:24,711
平静潜能重新联结的特别有效的

299
00:13:24,711 --> 00:13:27,125
方法它会增强你头脑的总体

300
00:13:27,136 --> 00:13:30,086
稳定性即使在非常困难的时刻当

301
00:13:30,086 --> 00:13:32,111
你最需要头脑的稳定和明晰

302
00:13:32,111 --> 00:13:34,861
的时候在任何时刻当你与

303
00:13:34,875 --> 00:13:37,075
那份依然平静和稳定的头脑接触

304
00:13:37,075 --> 00:13:39,474
的时候你的视角立即会改变

305
00:13:40,037 --> 00:13:41,812
你可以从内在的平衡中更

306
00:13:41,812 --> 00:13:44,700
清楚地看待事物并采取行动而

307
00:13:44,700 --> 00:13:47,312
不是被头脑的焦躁搅乱这是聚焦

308
00:13:47,312 --> 00:13:49,961
于腹部呼吸之所以有用的一个原因

309
00:13:50,537 --> 00:13:52,787
你的腹部实际上就是你身体

310
00:13:52,798 --> 00:13:55,575
重力的中心远离大脑以及你思维

311
00:13:55,575 --> 00:13:58,736
头脑的风暴因此在一开始建立

312
00:13:58,750 --> 00:14:01,149
平静和觉知的时候我们就与

313
00:14:01,162 --> 00:14:04,649
腹部为友而事实上我们真正地

314
00:14:04,662 --> 00:14:06,912
是在与觉知本身为友我们

315
00:14:06,923 --> 00:14:09,098
与这份深层的能力亲近这

316
00:14:09,098 --> 00:14:11,037
份能力是我们人类生命所固有

317
00:14:11,037 --> 00:14:13,787
的无价的那个维度我们在学

318
00:14:13,787 --> 00:14:15,836
着去安住于觉知中并

319
00:14:15,836 --> 00:14:18,674
在每时每刻每一个呼吸中都体现

320
00:14:18,699 --> 00:14:20,848
这份觉知在一天中的任何

321
00:14:20,848 --> 00:14:23,598
时候当你开始以这种方式把

322
00:14:23,611 --> 00:14:25,799
注意力带到呼吸上的时候这

323
00:14:25,799 --> 00:14:27,412
就成了一种冥想式的觉知

324
00:14:27,986 --> 00:14:31,386
这是对当下保持敏感谐调把你

325
00:14:31,399 --> 00:14:33,750
导向身体及感觉上的有效方法

326
00:14:34,312 --> 00:14:36,086
不仅仅当你在冥想的时候可以这样

327
00:14:36,086 --> 00:14:38,074
做在过你的生活的时候

328
00:14:38,074 --> 00:14:40,287
你也可以这样做当你练习

329
00:14:40,312 --> 00:14:42,861
正念呼吸的时候你可能会发现

330
00:14:43,236 --> 00:14:47,799
闭上眼睛有助于加深注意力的集中不过并非

331
00:14:47,824 --> 00:14:50,836
总有必要在冥想时闭上眼睛如果

332
00:14:50,836 --> 00:14:52,836
你决定睁着眼不用凝聚你的

333
00:14:52,848 --> 00:14:55,098
视线让它落在你前方或

334
00:14:55,111 --> 00:14:57,836
地板的表面上保持稳定但不用

335
00:14:57,848 --> 00:14:59,961
瞪视把在如第1章中

336
00:14:59,961 --> 00:15:02,824
所描述的吃葡萄干时相同的

337
00:15:02,836 --> 00:15:04,750
敏感带到对呼吸的感觉上

338
00:15:05,312 --> 00:15:07,774
换句话说对每一个时刻里你所

339
00:15:07,774 --> 00:15:10,486
确切感觉到的保持正念尽你

340
00:15:10,511 --> 00:15:13,187
最大可能把注意力放在吸气和

341
00:15:13,199 --> 00:15:15,511
呼气的整个过程中当你留意

342
00:15:15,511 --> 00:15:18,699
到心念飘移已经完全不再关注呼吸

343
00:15:18,699 --> 00:15:21,750
时就去留意一下那个瞬间头脑

344
00:15:21,750 --> 00:15:24,074
里有什么然后温和而坚定地

345
00:15:24,187 --> 00:15:25,799
把它带回到腹部的呼吸上

346
00:15:26,361 --> 00:15:29,136
横膈膜呼吸我们的很多病人发现以

347
00:15:29,149 --> 00:15:31,187
某种特定的可以放松腹部的

348
00:15:31,199 --> 00:15:34,336
方式呼吸很有收益这种呼吸被

349
00:15:34,336 --> 00:15:37,223
称为横膈膜呼吸你可能已经在这样

350
00:15:37,250 --> 00:15:40,024
呼吸了如果还没有当你聚焦

351
00:15:40,024 --> 00:15:42,125
于腹部更多察觉到呼吸模式的

352
00:15:42,125 --> 00:15:44,662
时候你可能会发现自己越来越多地

353
00:15:44,687 --> 00:15:46,549
这样呼吸因为它比起胸式

354
00:15:46,562 --> 00:15:49,586
呼吸更为缓慢和深沉胸式呼吸

355
00:15:49,699 --> 00:15:51,761
往往是快而浅的如果你

356
00:15:51,774 --> 00:15:55,162
观察婴儿呼吸你会明白横膈膜呼吸

357
00:15:55,287 --> 00:15:56,799
是在我们的婴儿期就开始了

358
00:15:56,799 --> 00:15:59,348
的横膈膜呼吸的更好的描述

359
00:15:59,461 --> 00:16:01,961
是腹式或肚子呼吸因为所有

360
00:16:01,973 --> 00:16:05,062
呼吸模式都牵涉到横膈膜去想象

361
00:16:05,062 --> 00:16:08,261
一下这种特定的呼吸首先去了解

362
00:16:08,375 --> 00:16:10,812
空气是如何出入身体的可能有些

363
00:16:10,824 --> 00:16:14,199
帮助横膈膜是一块很大的伞

364
00:16:14,199 --> 00:16:16,649
状的扁平肌肉附着在胸部底部

365
00:16:16,649 --> 00:16:18,949
的四周它把胸腔里的内脏

366
00:16:19,199 --> 00:16:22,761
心肺大血管与腹腔的内脏

367
00:16:23,086 --> 00:16:26,899
胃肝小肠等分隔开当它

368
00:16:26,912 --> 00:16:29,199
收缩的时候它会收紧向下牵

369
00:16:29,199 --> 00:16:32,437
拉见图3-1因为它全部固着

370
00:16:32,549 --> 00:16:35,362
在胸廓的四周这个向下的运动

371
00:16:35,475 --> 00:16:38,250
提高了胸腔的容量而肺部就

372
00:16:38,261 --> 00:16:41,000
位于心脏的两侧提高了的胸腔

373
00:16:41,000 --> 00:16:43,211
容积可以造成肺部内压的下降

374
00:16:43,574 --> 00:16:45,449
而来自于体外的空气则

375
00:16:45,449 --> 00:16:47,586
有着更高的压力流进肺部

376
00:16:47,687 --> 00:16:51,725
以平衡压力这是吸气横膈膜收缩后

377
00:16:51,912 --> 00:16:54,524
它会经历一段放松期当膈肌

378
00:16:54,549 --> 00:16:57,511
放松的时候它变得松弛并重新

379
00:16:57,511 --> 00:16:59,625
回到原先的在胸部更高些

380
00:16:59,625 --> 00:17:02,086
的位置如此减少了胸腔的容积

381
00:17:02,662 --> 00:17:05,011
这提高了胸部的压力迫使胸

382
00:17:05,011 --> 00:17:07,424
内的空气经由鼻子或张着

383
00:17:07,424 --> 00:17:11,875
的嘴出去这是呼气所以在所有

384
00:17:11,886 --> 00:17:14,549
呼吸中当膈膜收缩和下降时

385
00:17:14,761 --> 00:17:17,037
空气被吸进肺中而当

386
00:17:17,061 --> 00:17:20,549
膈膜放松重新回升时空气被排出

387
00:17:21,125 --> 00:17:24,125
图3-1现在假设当横膈膜收缩时

388
00:17:24,224 --> 00:17:26,336
组成你腹壁的肌肉是紧缩而

389
00:17:26,336 --> 00:17:28,737
非放松的当横膈膜向下压着

390
00:17:28,750 --> 00:17:30,987
你的胃肝脏和腹胸内的

391
00:17:31,011 --> 00:17:33,862
其他脏器时它会遇到阻力而

392
00:17:33,875 --> 00:17:37,112
无法下降很多你的呼吸也往往会是

393
00:17:37,125 --> 00:17:39,599
浅的往往会在胸部较高的

394
00:17:39,612 --> 00:17:42,799
部位腹式或横膈膜呼吸时是

395
00:17:42,799 --> 00:17:45,625
要有意地尽量放松腹部随之

396
00:17:46,011 --> 00:17:48,799
当气息进入横膈膜由上向下推动

397
00:17:48,799 --> 00:17:51,412
着腹部内容物时腹部微微地向

398
00:17:51,412 --> 00:17:54,761
外扩展这个样子横膈膜可以向下沉

399
00:17:54,761 --> 00:17:57,061
得多一些吸气变得稍长些

400
00:17:57,349 --> 00:17:59,875
肺部充盈着稍多一些空气然后

401
00:17:59,898 --> 00:18:01,849
在呼吸时也排出稍多一些

402
00:18:01,849 --> 00:18:04,936
的空气总体上一个完整的呼吸

403
00:18:04,949 --> 00:18:07,636
循环将会变得更慢更深些

404
00:18:08,099 --> 00:18:10,450
如果你不习惯放松腹部可能会

405
00:18:10,450 --> 00:18:13,000
在开始尝试这样呼吸的时候觉得

406
00:18:13,011 --> 00:18:15,737
受挫和困惑如果你不强迫地

407
00:18:15,761 --> 00:18:18,473
坚持下去很快它就会变得自然

408
00:18:18,487 --> 00:18:21,787
起来婴儿呼吸的时候他们并没有

409
00:18:21,799 --> 00:18:25,000
试图去放松肚子它们已然放松但

410
00:18:25,000 --> 00:18:26,936
当我们的身体发展出一定量

411
00:18:26,936 --> 00:18:29,261
的慢性紧张时如我们变老

412
00:18:29,261 --> 00:18:31,474
的时候发生的那样可能需要一些

413
00:18:31,487 --> 00:18:34,849
时间才能掌握放松肚子的方法不过

414
00:18:35,237 --> 00:18:37,112
它是一个绝对值得培育的技能

415
00:18:37,686 --> 00:18:40,048
只要你时不时地对呼吸加以友善

416
00:18:40,048 --> 00:18:43,086
的关注这种技能就会到来开始

417
00:18:43,086 --> 00:18:46,287
时你可能发现仰躺着或在

418
00:18:46,298 --> 00:18:49,423
一张躺椅中伸展着身体闭上眼睛

419
00:18:49,750 --> 00:18:51,086
把一只手放在肚子上

420
00:18:51,086 --> 00:18:54,061
会有些帮助注意你的手感觉

421
00:18:54,061 --> 00:18:56,787
它随着气息的出入而动当

422
00:18:56,787 --> 00:19:00,048
你吸气时手起来呼气时手

423
00:19:00,048 --> 00:19:02,711
下落那就对了它无须是

424
00:19:02,711 --> 00:19:05,250
一种粗暴的或强制性的运动也

425
00:19:05,261 --> 00:19:07,523
无须幅度很大它会感觉像

426
00:19:07,537 --> 00:19:10,200
一只气球吸气时缓和地扩张

427
00:19:10,436 --> 00:19:12,961
呼气时缓和地瘪掉如果你

428
00:19:12,961 --> 00:19:15,525
现在就感觉到了很好如果

429
00:19:15,525 --> 00:19:17,900
现在还没感觉到那也没什么

430
00:19:18,473 --> 00:19:20,811
当你继续练习与呼吸相谐调

431
00:19:20,811 --> 00:19:23,650
时随着时间过去它会自然地

432
00:19:23,662 --> 00:19:26,336
到来切记你的肚子里并没有

433
00:19:26,348 --> 00:19:29,223
气球那只是对此运动观想的

434
00:19:29,237 --> 00:19:32,075
方式如果有任何东西与气球相似

435
00:19:32,086 --> 00:19:34,625
的话那是你的肺而它们

436
00:19:34,625 --> 00:19:37,250
在你的胸腔里***

437
00:19:37,250 --> 00:19:39,537
*当我们在几年后对几百个

438
00:19:39,561 --> 00:19:42,112
完成正念减压课程的人进行调研

439
00:19:42,112 --> 00:19:44,798
时我们问他们从课程中学到

440
00:19:44,798 --> 00:19:46,375
的最重要的一样东西是什么

441
00:19:46,586 --> 00:19:49,423
大多数人回答是呼吸我觉得这个回答

442
00:19:49,450 --> 00:19:52,586
耐人寻味因为在来到减压门诊之前很久

443
00:19:53,037 --> 00:19:56,125
他们每个人都一直在呼吸为什么他们

444
00:19:56,237 --> 00:19:58,375
原本就已经在做的呼吸会

445
00:19:58,386 --> 00:20:01,537
突然之间变得如此重要如此有价值呢

446
00:20:02,098 --> 00:20:05,336
答案是一旦当你开始冥想呼吸

447
00:20:05,362 --> 00:20:07,487
就不再仅仅是呼吸了当我们

448
00:20:07,487 --> 00:20:09,875
开始有规律地注意呼吸时我们

449
00:20:09,886 --> 00:20:11,912
与它的关系就发生了戏剧性

450
00:20:11,912 --> 00:20:14,548
的转变如我们已经看到的与

451
00:20:14,548 --> 00:20:17,299
它保持谐调有助于我们凝聚分散的

452
00:20:17,311 --> 00:20:20,162
能量让自己安住于中心呼吸

453
00:20:20,174 --> 00:20:23,049
提醒我们要与身体保持谐调并

454
00:20:23,049 --> 00:20:25,362
在那个时刻里带着正念去

455
00:20:25,375 --> 00:20:27,924
面对其余的一切体验当我们对

456
00:20:27,936 --> 00:20:30,586
呼吸保持正念的时候它会自动

457
00:20:30,586 --> 00:20:32,750
地帮助我们建立起身心两方面

458
00:20:32,750 --> 00:20:35,199
的更大的平和我们随之

459
00:20:35,199 --> 00:20:37,362
会对思维和情感拥有更大

460
00:20:37,375 --> 00:20:40,612
程度的平静和明察我们看待事物

461
00:20:40,737 --> 00:20:44,000
可以更加清明视角更为广阔全都因为

462
00:20:44,011 --> 00:20:45,723
我们多了一点清醒多了一点

463
00:20:45,737 --> 00:20:48,686
觉醒在压力处境中随着这份

464
00:20:48,686 --> 00:20:51,112
觉知我们会感觉到拥有了一

465
00:20:51,112 --> 00:20:53,125
份更大的行动的空间拥有

466
00:20:53,125 --> 00:20:55,424
了更多的选项以及选择有效与

467
00:20:55,436 --> 00:20:57,912
合适应对的自由而不会感觉被

468
00:20:57,924 --> 00:20:59,961
淹没被自身膝跳反射般的

469
00:20:59,987 --> 00:21:02,886
自动反应弄得失去了平衡当

470
00:21:02,886 --> 00:21:04,537
你开始投身到规律的练习中

471
00:21:04,537 --> 00:21:07,162
时这一切都会随着对呼吸

472
00:21:07,162 --> 00:21:10,723
的简单关注而到来另外你会发现

473
00:21:11,098 --> 00:21:13,436
你可以准确地把呼吸导入身体

474
00:21:13,436 --> 00:21:16,549
的不同部位这样可以穿透和安抚

475
00:21:16,561 --> 00:21:18,250
那些受过伤或在疼痛中

476
00:21:18,250 --> 00:21:21,112
的部位与此同时它也可以让头脑

477
00:21:21,125 --> 00:21:24,348
安静平稳我们也可以用呼吸来

478
00:21:24,362 --> 00:21:26,500
完善我们的内在能力安住于

479
00:21:26,525 --> 00:21:29,537
安静和专注一段时间把一样东西

480
00:21:29,662 --> 00:21:32,650
交给心念去追踪即呼吸去取代

481
00:21:32,674 --> 00:21:34,924
通常占据它的各种事物这可以

482
00:21:34,924 --> 00:21:38,511
提升专注力无论什么情况在冥想中

483
00:21:38,537 --> 00:21:40,862
与呼吸同在最终会导向深沉

484
00:21:40,862 --> 00:21:44,025
的宁静和觉知仿佛呼吸本身蕴含

485
00:21:44,025 --> 00:21:46,324
着一种力量我们可以纯粹地把

486
00:21:46,336 --> 00:21:49,311
自身交付给它跟随它如同它

487
00:21:49,311 --> 00:21:51,723
是一条道路当我们系统地把

488
00:21:51,737 --> 00:21:54,174
觉知带入呼吸并保持一段时间

489
00:21:54,449 --> 00:21:56,836
这种力量就被发现了随之

490
00:21:57,199 --> 00:21:59,086
那种呼吸是可以依赖的盟友的

491
00:21:59,098 --> 00:22:02,900
感觉得到了增强我猜想这就是我们的

492
00:22:02,912 --> 00:22:05,336
病人常把呼吸当作课程中最

493
00:22:05,336 --> 00:22:07,375
重要的收获的最重要的原因

494
00:22:07,949 --> 00:22:10,074
就在那口单纯古老的气息

495
00:22:10,074 --> 00:22:13,037
中我不会说就在我们鼻子底下

496
00:22:13,612 --> 00:22:15,400
躺着一份完全忽视了的

497
00:22:15,686 --> 00:22:18,348
转化生命力量的源泉我们所要

498
00:22:18,362 --> 00:22:20,612
做的就是去使用它来

499
00:22:20,625 --> 00:22:23,424
深化我们注意力的技能及耐心正是

500
00:22:23,436 --> 00:22:25,924
正念呼吸练习的这份单纯赋予

501
00:22:25,924 --> 00:22:27,912
了它力量将我们从占据着

502
00:22:27,924 --> 00:22:30,898
头脑的那份强迫性和习惯性掌控

503
00:22:30,898 --> 00:22:33,336
中解脱出来瑜伽师们深谙

504
00:22:33,349 --> 00:22:35,662
此道已有数个世纪之久了

505
00:22:36,224 --> 00:22:39,487
呼吸是冥想练习的普遍基础最终

506
00:22:39,787 --> 00:22:42,761
随着持续的练习我们会发现其实

507
00:22:42,787 --> 00:22:44,737
在这个等式中最重要的元素

508
00:22:44,849 --> 00:22:47,886
并非呼吸最重要的是觉知本身

509
00:22:48,125 --> 00:22:49,961
它蕴含着转化的真正的力量

510
00:22:50,537 --> 00:22:53,125
在培育我们沉浸于觉知中并

511
00:22:53,125 --> 00:22:55,074
从具身体现的觉知来行动的

512
00:22:55,086 --> 00:22:57,936
能力中呼吸只是注意力的极其有用

513
00:22:57,936 --> 00:23:00,799
的目标但它确实拥有着我们

514
00:23:00,811 --> 00:23:03,112
所论及的所有独特的美德

515
00:23:03,324 --> 00:23:05,549
以及别的很多美德这让它成为

516
00:23:05,574 --> 00:23:07,886
注意力的一个非常特殊的目标比

517
00:23:07,886 --> 00:23:09,799
起我们通常所给予它的它

518
00:23:09,811 --> 00:23:11,912
值得我们给它更多的亲密和

519
00:23:11,924 --> 00:23:15,273
熟悉加之如我们的病人自己发现

520
00:23:15,273 --> 00:23:17,724
的那样呼吸作为注意力的首要目标

521
00:23:17,824 --> 00:23:20,336
能够触发对觉知本身的重要性发现

522
00:23:20,912 --> 00:23:23,898
呼吸就不再仅仅是呼吸了被

523
00:23:23,912 --> 00:23:25,674
抱持在觉知中它就被

524
00:23:25,686 --> 00:23:28,500
转化了就如同其他一切事物一样

525
00:23:29,074 --> 00:23:31,311
一切尽在于我们与体验的关系

526
00:23:31,324 --> 00:23:34,500
如何有两种主要的正念呼吸练习

527
00:23:35,074 --> 00:23:38,237
一种如上述那样涉及你正式地

528
00:23:38,412 --> 00:23:41,112
自律地留出特定的时间停下

529
00:23:41,136 --> 00:23:43,250
一切活动摆出某种特定的

530
00:23:43,261 --> 00:23:46,125
姿势然后沉浸于每一个瞬间吸气

531
00:23:46,148 --> 00:23:48,523
与呼气的觉知中以这种方式

532
00:23:48,549 --> 00:23:51,549
规律练习你自然地深化了把

533
00:23:51,561 --> 00:23:53,375
注意力持续地放在呼吸上一段

534
00:23:53,375 --> 00:23:55,886
时间的能力这会在总体上

535
00:23:56,000 --> 00:23:58,636
提升你专注的能力当心念变得

536
00:23:58,636 --> 00:24:01,299
更加集中和平静对自己的念头

537
00:24:01,424 --> 00:24:04,136
及外在压力的反应性会减少当

538
00:24:04,136 --> 00:24:06,737
你继续练习随着与呼吸共处而

539
00:24:06,737 --> 00:24:08,724
来的平静会发展出自身的

540
00:24:08,737 --> 00:24:12,436
稳定并变得更加有力和可靠然后

541
00:24:12,936 --> 00:24:15,561
无论你选择参与何种练习无论你

542
00:24:15,574 --> 00:24:18,224
选择何种目标置于觉知舞台的中央

543
00:24:18,461 --> 00:24:20,974
留出时间去冥想就变成你留出

544
00:24:20,987 --> 00:24:23,386
时间来回归存在的更深层维度

545
00:24:23,648 --> 00:24:25,824
变成一个内在平静和更新的时间

546
00:24:26,099 --> 00:24:28,461
第二种用呼吸来练习的方法是

547
00:24:28,461 --> 00:24:31,125
在一天中时不时地对呼吸保持

548
00:24:31,125 --> 00:24:34,799
正念甚至在一整天中无论你在哪里无论

549
00:24:34,799 --> 00:24:37,699
你在做什么这样冥想觉知之

550
00:24:37,699 --> 00:24:39,386
线贯穿着随之而来的

551
00:24:39,412 --> 00:24:41,836
身体上的放松情感上的平静

552
00:24:41,862 --> 00:24:44,273
以及领悟会被编织进你日常生活

553
00:24:44,273 --> 00:24:48,000
的方方面面中我们称之为非正式冥想练习

554
00:24:48,574 --> 00:24:50,886
它至少与正式练习具有同等的

555
00:24:50,898 --> 00:24:53,625
价值但倘若不与常规的正式

556
00:24:53,636 --> 00:24:56,250
冥想结合的话它很容易被忽视

557
00:24:56,362 --> 00:24:59,075
并失去它安稳心态的能力正式

558
00:24:59,086 --> 00:25:01,537
和非正式练习中对呼吸的使用

559
00:25:01,561 --> 00:25:04,862
彼此补充彼此丰富最好让它们一起

560
00:25:04,875 --> 00:25:09,048
工作当然第二种方法不用花费什么时间

561
00:25:09,336 --> 00:25:13,273
只要记得然后真正的冥想练习就

562
00:25:13,273 --> 00:25:15,849
变成了生活本身在觉知中展开

563
00:25:15,849 --> 00:25:18,423
着在冥想练习的各个层面上

564
00:25:18,737 --> 00:25:22,548
正念呼吸都是核心在坐姿冥想身体

565
00:25:22,548 --> 00:25:26,487
扫描瑜伽正念行走这些正式冥想练习

566
00:25:26,487 --> 00:25:28,836
中我们都会用到它当

567
00:25:28,836 --> 00:25:31,150
我们练习在生活中发展出持续

568
00:25:31,150 --> 00:25:33,250
的觉知时我们将会可以在

569
00:25:33,275 --> 00:25:36,686
一整天当中使用它如果你坚持这

570
00:25:36,686 --> 00:25:38,761
一天很快就会到来当你视

571
00:25:38,761 --> 00:25:40,423
呼吸为疗愈过程的一个熟悉的

572
00:25:40,436 --> 00:25:43,561
老友以及强大的联盟如同它真正

573
00:25:43,575 --> 00:25:46,000
重要那般去过你的生活一个

574
00:25:46,011 --> 00:25:48,836
瞬间连着一瞬间一个呼吸连着一个呼吸

575
00:25:49,412 --> 00:25:52,811
练习11采取一个舒适的坐姿仰躺

576
00:25:52,811 --> 00:25:54,961
着或者坐着如果你是坐

577
00:25:54,961 --> 00:25:57,311
着的话你的坐姿尽量体现着

578
00:25:57,325 --> 00:26:01,561
庄重保持脊柱挺直双肩下垂2

579
00:26:02,075 --> 00:26:05,923
如果感觉舒适闭上眼睛3让注意力温和

580
00:26:05,923 --> 00:26:07,511
地落在你的腹部仿佛你

581
00:26:07,511 --> 00:26:09,511
在丛林的空地上撞见一只在

582
00:26:09,525 --> 00:26:12,112
一棵树桩上晒太阳的害羞

583
00:26:12,112 --> 00:26:15,787
的动物吸气时感觉腹部微微隆起

584
00:26:15,811 --> 00:26:19,636
或扩张呼气时下落或回收4

585
00:26:19,673 --> 00:26:21,973
尽量保持聚焦于呼吸相关的各种

586
00:26:21,987 --> 00:26:24,136
感觉上与每一个吸气的整个

587
00:26:24,150 --> 00:26:26,150
时间在一起与每一个呼气的

588
00:26:26,173 --> 00:26:28,423
整个时间在一起仿佛你在驾驭

589
00:26:28,450 --> 00:26:31,450
自己呼吸的波浪5每一次当

590
00:26:31,450 --> 00:26:33,650
你注意到心念从呼吸上飘移

591
00:26:33,650 --> 00:26:35,275
了留意是什么将你带走

592
00:26:35,275 --> 00:26:37,386
了然后温和地把注意力带回

593
00:26:37,400 --> 00:26:39,723
腹部带回与吸气和呼气相关

594
00:26:39,723 --> 00:26:41,900
的腹部感觉上6如果你的

595
00:26:41,912 --> 00:26:45,061
心念从呼吸上飘移一千次那么你

596
00:26:45,061 --> 00:26:46,761
的工作就是当你留意到

597
00:26:46,761 --> 00:26:48,912
它已经不在呼吸上的那个时刻

598
00:26:49,174 --> 00:26:51,324
单纯地留意一下心念上有什么

599
00:26:51,636 --> 00:26:53,449
然后把注意力带回到呼吸上每

600
00:26:53,449 --> 00:26:56,086
一次都如此无论是什么占据了

601
00:26:56,086 --> 00:26:59,174
心念尽最大努力持续地安住

602
00:26:59,174 --> 00:27:01,674
于气息出入身体时带来的感受

603
00:27:01,674 --> 00:27:04,900
中或者一再地回到呼吸上来7

604
00:27:05,336 --> 00:27:07,561
无论你觉得是否喜欢每天在一个

605
00:27:07,586 --> 00:27:11,000
方便的时间里练习15分钟一个星期后

606
00:27:11,112 --> 00:27:13,061
看看将这份自律的冥想练习

607
00:27:13,162 --> 00:27:15,875
整合进生活中的感觉如何觉察

608
00:27:15,900 --> 00:27:18,250
每日里花些时间只是与你的呼吸

609
00:27:18,250 --> 00:27:20,699
在一起而不去做任何别的

610
00:27:20,699 --> 00:27:24,000
事情是一种什么样的感觉练习21

611
00:27:24,211 --> 00:27:26,086
在一天中不同的时间里去

612
00:27:26,086 --> 00:27:29,362
关注你的呼吸感觉腹部经历一次或者两次

613
00:27:29,362 --> 00:27:32,525
的起伏2在这些时刻觉察你

614
00:27:32,525 --> 00:27:34,275
的念头和情绪就是带着

615
00:27:34,287 --> 00:27:36,862
善意去观察它们不用对它们或

616
00:27:36,862 --> 00:27:40,150
你自己作评判3与此同时觉察你

617
00:27:40,174 --> 00:27:42,723
看待事物和感受自己的方式是否

618
00:27:42,723 --> 00:27:45,586
有任何变化4问你自己并

619
00:27:45,586 --> 00:27:47,787
深深地看看你对所涌现的

620
00:27:47,799 --> 00:27:50,348
情绪或念头的觉知是否竟然被

621
00:27:50,375 --> 00:27:52,500
情绪的感受或念头的内容所

622
00:27:52,500 --> 00:27:55,473
抓住1英尺≈0.3米