第2章正念练习的基础态度和
承诺正念疗愈力量的培育远不止
于机械地照搬某个秘诀或者某
套指导语没有一个真正的学习
过程是那样的只有当心灵处于
开放和接纳状态中时学习洞见
和改变才有可能发生在练习正念
时你需要把全部的身心投入
到这个过程中你不能摆出
静坐的姿势想着什么事情即将
奇迹般地发生或者播放一个录音带
想着这个录音带会为你做
些什么当你在练习专注和
存在于当下的时候你所秉持
的态度非常重要这是一片土壤你
在这片土壤上培育一份
能力让心念平静让身体放松
集中注意力看得更加清晰如果态度
之土壤贫瘠就是说如果你对练习
的能量和承诺低微那么会难以
持之以恒地去发展那份平静和
放松如果土壤被真切地污染了
就是说如果你试图强迫自己去感到
放松强求某事发生那么那块
土壤将是不毛之地你也将很快
得出冥想没有用的结论在冥想
觉知的培育中需要我们对学习
的过程有一个崭新的观点由于
我们头脑根深蒂固地认为我们了解自己
需要什么并知道如何去获得我们
很容易就会陷入掌控事情的
企图中让事情以朝着我们想
要的方式进展但这种态度恰恰
与觉知和疗愈的功课截然相反
觉知只是要求我们如实地观照事物
它不需要我们去改变什么任何
疗愈需要包容和接纳需要转向联结
与完整如同你不能强迫自己去
睡觉那样所有这一切都无法被
强迫你须得营造出适合入睡的
环境然后你将它放下对放松
也同样如此它无法经由强力意志
去达成那种努力只会制造紧张
和沮丧如果你去练习冥想的
时候想着这不会有用的但
我仍然会去做那么很有
可能它将不会有多大益处
如果当你首次感觉到任何疼痛
或者不适时你对自己说瞧
我知道我的疼痛不会消失或者
我知道我不能集中注意力而那
会证实你的它不会有用的
怀疑于是你就放弃了如果你
作为一个忠实的信徒来练习确信
这对你来说是一条正确的
道路正念就是答案可能你也
会很快感到失望一旦你发现你
依旧是同一个人而且这份
功课需要努力和持之以恒而不是对
冥想放松或者正念的浪漫信念你
可能会发现你的热情大大地
降低我们发现在减压门诊中那些
带着怀疑但开放的态度而
来的人会获得最好的效果
他们的态度是我不知道这
会不会对我有用我有我的
疑问但我尽力去尝试看看会
有什么发生因此在很大程度
上我们带到正念练习中的
态度将决定它对我们的长期
的价值这就是为什么有意地
培育特定的态度可以有助于我们在
冥想过程中有最大收益的原因
你的意图为一切可能奠定了
基础它们在每时每刻里提醒着你
练习的首要原因事实上在心中保有
这些特定的态度就是练习本身
的一部分可以引导你的能量以
让它们最有效地带入成长和
疗愈的功课中有七个态度性
的因素构成了正念减压中所
教授的正念练习的主要支柱它们
是非评判耐心初心信任无争
接纳及放下这些态度需要有意识地
在练习中培育它们并非各自独立
而是相互依存相互影响的当中的
每一个态度既有赖于其他态度的
培育也会影响到其他态度的
培育培育其中任何一个都会很快
地带动别的几个由于这些态度一起
构成了让你建立一个强大的
正念练习的基础在你遇到冥想
练习本身之前我们先把这些态度
介绍给你以让你在一
开始就对它们熟悉起来一旦你
开始投入练习此章节依旧值得重温
它会提醒你一些方法让你
继续浇灌态度之壤令你的
正念练习枝繁叶茂正念练习的基本态度
1非评判在正念的培育中
需要你对自身的体验抱有
一种不偏颇的见证这个介绍允许
我们如其所是地看到事物的样子而
不是透过失真的镜头和见解如此
你需要对内在和外在的川流不息
的评判和惯性反应保持觉知我们
通常被裹挟其中而正念则要求
我们学着从中退后一步当
我们开始练习对自身内心活动加以
注意时我们普遍会发现这样一个
事实并深觉震惊那就是
我们不停地对自身体验产生着
评判我们会给几乎所看到的
一切贴上标签加以分类会对
那些我们自认为有价值的体验
做出反应有些东西有些人和有些事件
被评判为是好的因为出于
某些原因它们让我们感觉良好而另
一些则会同样快地被贬低
为坏的因为它们让我们感觉
糟糕其余的会被列为中性因为
我们认为它们与我们没有太大
关系那些中性的东西人或者事件
几乎被完全摒弃于我们的意识
之外我们通常会发现它们实在无聊
无法让我们去关注这种给体验
分类和评判的习惯将我们锁定
于机械的反应中我们对此
缺乏觉知甚至根本没有客观基础这些
评判倾向于主导我们的头脑令
我们难以发现内在的平静或者培育
对事物内在或外在的明察我们
的内心就好像是一个溜溜球整天
在评判之线上忽上忽
下地蹿着如果你对有关内心
的这个描述心存怀疑那就请
观察一下在十分钟的时间里你
在做事时内心是如何充斥着
喜恶的
如果我们想找到应对生活压力的
更有效的方法那么首先要做
的就是对这样的自动评判
加以觉察我们因此可以看透自己的
偏见和恐惧并把自己从它们
的专制下解脱出来正念练习时
当这种评判性质的念头出现的
时候识别它并有意地提醒自己
采取一个更为宽广的视角搁置评判
以及采用一种中立的立场尽你
所能只是去观察它包括你
对它的反应这非常重要当
你发现你的内心在评判时
你不需要让它停止那样做
这不是一个明智的尝试所需要
的就是对它的发生保持
觉察不需要对评判加以评判而
把事情搞得愈发复杂举个
例子你练习观察呼吸如前一
章我们所做的在接下来我们
会做更多在某个时间点上你
会发现你的内心在说这
很无聊或者这没什么用或者我
做不到这些等这些都是评判
当它们从内心升起的时候做到
这些很重要认识到它们是评判
性的想法并提醒自己练习中
包括搁置评判而只是去观照升起
的一切包括你自己的评判性
想法而不需要去追逐它们或者
以任何一种方式付诸行动然后乘着
呼吸的波浪再一次回到全然的
觉知2耐心耐心是一种智慧它
表明我们理解并接受这样一个事实
有时候事情会按照自己的时间展开
一个孩子为了帮助一只蛹转化
成蝶而破开它的茧但
通常蝴蝶并不会因此获益任何成年人都
知道蝴蝶只会在它该出现
的时候出现这是一个无法被催促
的过程当我们练习正念的时候
我们要以同样的方式来培育
身心的耐心当我们发现内心不停
地做着评判或者感觉紧张不安
或害怕或者在练习一段时间后
似乎没有什么积极的事情发生我们
需要有意识地提醒自己不需要对
自己不耐心我们要给自己空间
来拥有这些体验为什么呢因为无论如何
我们都拥有它们呀当它们涌现
的时候它们是我们当下的真实
它们是我们生命里此时此刻展开
着的一部分所以我们要如同对待
蝴蝶那般对待自己为什么要匆匆忙忙地
从此刻赶到另一个更好的时刻
呢终究每一个时刻都是你生命
中的那个时刻当你练习以
这种方式自处的时候我们必定会
发现我们的内心有着它自己的
内心在第1章中我们已经
看到它最喜欢的活动之一就
是漫游到过去或者未来迷失在
思虑中它的有些想法是令人
愉快的另一些则是痛苦和
令人焦虑的在这两种情况中
思考给觉知施以强大的吸引力
遮蔽着它很多时间里想法会
淹没我们对当下此刻的观察导致
我们与此刻失去联结当内心激越
不安的时候唤醒耐心这个品质将
是非常有益的它可以帮助我们
接受心念飘移的倾向提醒我们不要
被它的行程所裹挟练习耐心
提醒我们不需要用活动或者更多
的思考来填满我们的瞬间以
令其更加丰富事实上记住其对立面
才是真相是有助的保有耐心就
是简单地对每个时刻全然开放
全然接受它并了知如同蝴蝶
一般事物会在它们自己的时间
里展开3初心此刻的丰富体验
就是富饶的生活本身多数时候
我们让自以为知道的想法或者
信念妨碍了我们去看到事物的
真相我们倾向于对那些平凡之
事想当然无法理解平凡中所蕴含
的非凡要想看到此刻的丰富
我们需要培育初心那是一个愿意
看待万事万物都如初见的心念
在我们投入到正式冥想练习后面
的章节将会描述时这个态度
显得格外重要无论我们要使用的
特定练习是什么是身体扫描坐姿
冥想抑或是瑜伽每次练习的时候
我们都应该怀着初心这样我们就
不会带着来自于过往经验的
期待一颗开放的初始者之
心可以令我们对新的可能
保持接纳防止我们故步自封自认为比
实际要知道得多初心提醒着
我们这个简单的真相没有一个时刻
是与别的时刻相同的每一个
时刻都独特都包含着独特的
可能性你可以把培育初心作为日常生活
的一个试验下一次当你见到
某个熟人时问问自己是否在以
新鲜的眼光看这个人看到他
的本真抑或你仅仅看到你
对他的看法的折射在你
的孩子配偶朋友同事身上试试如果
你养狗或者猫的话也可以
在它们身上试试当出现问题的
时候试试这样做当你在户外
大自然里的时候也可以试试你
能看见天空星星树木水和石头
吗你能以一个清晰和纯净
的头脑来看到它们的本真吗
抑或你只是在透过自己的想法
观点和情绪的面纱来看它们4
信任对自己和自己的情感发展
出一种基本的信任是冥想训练
整体的一部分比起总是向外
寻求指导相信自己的直觉和权威要
更好些哪怕一路上你会犯些
错误在任何时候如果你觉得有些
事情不对劲为什么不去尊崇你的
感受呢为什么你会去低估或者
忽视它们把它们当作是不确实
的只因为有个权威或者某
群人有不同的想法或说法
在冥想练习的各个层面上信任
自己和自身所具的基本智慧
和善良是非常重要的这在
瑜伽中也格外重要练瑜伽做
某个特定的伸展时当你的身体告诉
你停下来或者退一步的话
你应该尊崇自己的感受如果你
不去倾听就有可能伤害到
自己
有些练习冥想的人会过度热衷于
老师的名望和权威反而不尊崇
自己的感受和直觉他们相信老师
一定是一个更加智慧和近乎完美
的人所以他们觉得应该仿效他
不带疑问地按他说的
去做把他尊为完美智慧
的典范这种态度完全有悖于冥想的
精神冥想精神强调去做你自己
并理解做你自己意味着什么无论
是谁任何人如果是在模仿
别人都是在朝着错误的方向前进
要成为别人是不可能的你唯一
的希望是更好地成为你
自己这是练习冥想的首要原因老师
书籍和录音带和各种软件只可能
是指导路标和建议诚然当你
想从别的地方学习的时候保持
开放和接纳很重要但最终你
还是要过自己的生活过生活中的
每一个时刻在练习正念时你
在担当起做你自己并学习
倾听和信任自己的责任你越
多地对自身培育这种信任你也
会越容易地信任他人并看到
他们本质上的善良5不争
我们做每一件事情几乎都是怀有
目的的是为了得到什么或者到达
某处但在冥想中这种态度实际上
可能是一种妨碍那是因为冥想
不同于其他一切人类活动虽然它
会需要付出大量的工作和某
种特别的精力但最终它是
无为除了做你自己外别无
目标具有讽刺意味的是你已经
是你了这听上去是个悖论
还有点疯狂但这种似是而非以及疯狂
可能会引导你以一种新的
方式看待自己你可以少一点努力
而多一点自处这来自于有意
地培育不争这个态度譬如如果
你坐下来冥想你想道我
将获得放松或者领悟或者控制我
的疼痛或成为一个更好的人这样你
便将一个你应该在哪里的
念头引入心念中接踵而至的是你
现在并不好这样的念头多么希望
我更平静更智慧更努力工作
更加这样或者那样希望我的心脏
更健康或者我的膝盖更好些
那我就好但此刻我不好
这种态度会削弱正念的培育而
正念只是对所发生的一切加以
关注如果你感到紧张就注意到
那份紧张如果你感到疼痛就
尽你所能与疼痛相处如果
你在批评你自己那就观察
评判性头脑的活动只是观察记
着我们只是让每一个时刻里
所体验到的任何一切在这里
存在因为它已经在这里了这
份邀约只是带着觉知去拥抱
它抱持它你不需要做任何
事情人们抑或由他们的医生转介
抑或出于某些状况自己来到减压门诊
他们第一次来的时候我们要他们
确认在课程中想要达成的
三个目标接着常常让他们吃惊的
是我们鼓励他们不需要在这
八个星期里为目标而作任何进展
具体地来说如果他们的一个目标
是降低血压或者减缓疼痛或者焦虑
他们被指导不要试图去降低血压
或者让疼痛或焦虑消失而只是
安住于当下并仔细地跟随
着冥想指导如你很快就将
看到的那样在冥想领域达成目标
的最好方法是从对结果的
奋争中退后一步并开始仔细
地聚焦于如实看待和接纳每时每刻
的事物本身凭着耐心和规律的
练习你的目标会自己渐渐达成
这种水到渠成会变成你所邀请的
在你内心里展开的过程6
接纳接纳意味着看见事物此刻的本来面目
如果你头疼接受你头疼如果你
体重过重为什么不接受它把它
作为对此时身体的一种描述呢
无论它是一个癌症诊断抑或得知
某人去世的消息我们迟早都得
与事物达成共识并接纳它们不过
要做到接纳通常需要在我们经历
了充满情感的否认和愤怒阶段
之后这些阶段是对事情接纳的
一个自然的进程它们都是疗愈过程
的一部分事实上我对疗愈的操作
性定义是与事物如其所是的样子
达成共识然而从重大灾难中得到
疗愈需要很长一段时间可以在此
先把它搁置一下在日常生活中
我们通常需要浪费很多精力对事实
加以否认和抵抗当我们那样做
的时候我们在本质上是想
强迫事态按照我们所喜欢的方式
存在而这只会制造更多的
紧张实际上这会妨碍积极改变的
发生我们可能忙于否认强迫和挣扎
以至于没有多少能量留下来用以疗愈
和成长而我们所拥有的所剩无几
的东西由于我们缺乏觉知和意图
而消散了如果你超重并对
自己的身体感觉不好等到你的
体重达到你觉得应该的那样之后
才开始喜欢你的身体和你自己这
并不好在某个时刻如果你不想
陷入令人沮丧的恶性循环中的话你
可能认识到在这个体重的时候
你依旧可以爱你自己因为这是
你能爱自己的唯一的时刻
记住对任何事情来说现在都是你
唯一的拥有在你真正改变之前
你得接纳自己你选择这样做
就成为一个自我慈悲与智慧的
行动当你开始这样想的时候
减肥变得不那么重要了它也
变得更加容易了通过有意地培育
接纳你正在为疗愈创造前提条件
接纳并不意味着你须得喜欢
一切事物或者对万事万物采取被动
的态度而放弃你的原则和
价值观它并不意味着你对事物
满意或者你甘于忍受事情不得不这样
它并不意味着你不应该打破
自我破坏性的习惯并不意味着放弃
你想改变和成长的欲望或者
你应该忍受不公平譬如回避参与
改变周围的世界因为事情就是
这样了因此没有希望可言它
与被动的退缩毫不相干我们所说
的接受只意味着或早或晚
地你已然学会愿意看见事物的
真相无论正发生着什么这个态度
为你在生活中采取合适的
行动做了铺垫当心念不被
自以为是的评判和欲望或者恐惧和
偏见所蒙蔽当你对正在发生
的事情有着清晰的看法的时候
你更有可能知道该做什么
内心非常笃定地去采取行动在
冥想练习中我们迎接每一个来临
的时刻全然地与之相处以
此来培育接纳我们努力不把
应该感觉或应该想到或应该看到
的强加给我们的体验而只是
提醒我们自己去包容对我们所
感所思所见全然开放并
接纳因为它已经在这里了如果
我们把注意力集中于当下有一件
事情我们是确定的那就是
无论我们此刻关注什么一切都会
改变这给我们提供了练习接纳
的机会无论在下一个时刻会
呈现什么显然在培育接纳中蕴含
着智慧7放下据传在印度有
一种特别聪明的抓猴子的方法
故事是这样的猎人在一个椰子
上挖一个洞洞足够大猴子
可以把手放进去他们在另一端
钻两个略小的洞穿一
根铁丝然后把椰子固定在树
的根部接着他们在椰子里塞
进一根香蕉并躲起来猴子
跑下来伸手抓住香蕉这个洞的
挖法非常聪明空手可以伸进去
但是拳头出不来若要自由的话
猴子只需放下香蕉但似乎大多数猴子
都不会放手通常我们的内心也
会以很相似的方式被抓住
无论我们的智商有多高出于
这个原因培育放下或者不执着的
态度对冥想练习来说是很关键
的当我们开始关注内在体验的
时候我们很快就发现内心似乎想
抓取某些念头情感和处境如果它们
是令人愉悦的我们会尝试延长
这些想法情感或者处境令它们延伸
反反复复地咀嚼回味相似的我们试图
摒弃和阻止很多想法情感和体验
因为它们这样或者那样地令我们
感觉不愉快痛苦或害怕而我们
想要保护自己在冥想练习中
我们有意地把这种提升某种
体验和拒绝别的体验的倾向放
到一边我们只是让体验如实呈现
并练习在每个时刻里观察它
放下是一种让事情任其自然并接纳
事物本身的方法当我们观察内心
去抓取和推开的时候我们可以
提醒自己有目的地去放下那些冲动
并看看如果这样做的话会发生
什么当我们发现自己在评判自己
的体验时我们可以放下这些评判
性的念头我们认识到它们我们
无须更久地去追逐它们我们
听任它们这样做的时候我们就
把它们放下了相似的当有关
过去和未来的想法涌上来的
时候我们将它们放下我们只是观察
并安住于觉知中如果我们
发现特别难以放下某事因为它
是如此牢固地抓着我们的
心我们不妨把注意力导向抓住的
感觉上抓住或执取是放下的
反面我们可以成为执着的专家无论
它们是什么它们给我们的生活
带来怎样的结果当我们终于放下
时在那些时刻里的感觉以及
它们可能的后果愿意看到执着的
种种方式最终可以为我们展示出
诸多相反的体验所以无论我们是否
能够成功地放下如果我们愿意去
看见正念可以持续地给予我们以
教诲放下并不是什么陌生的体验每晚
入睡的时候我们都在放下我们
躺在一个垫子上关了灯
在安静之处放下我们的身
和心如果你不能放下你将无法
入睡大多数人都体验过当我们上了
床而大脑却无法安静下来的
时刻这是压力增加的早期征兆由于
我们强有力的卷入我们可能无法让
自己从某些想法中释放出来如果
我们迫使自己去睡觉那只会
让事情更糟糕所以如果你能够
入睡你已经是放下的专家现在
你只需要练习去把这个技能
应用到醒着的时间里
除了以上正念练习的七个基本态度
之外还有其他的一些心灵品质同样
地可以开拓并深化正念在日常生活
中的具身体现这些包括培育不
伤害慷慨感恩忍耐宽恕慈悲随喜及
淡定等态度在很多层面它们与
刚才所探索的七个态度并不是隔离
的它们会从中自然地呈现同时
当我们专注于面临挑战处境自己
的表现时它们也会呈现出来
透过实验这些态度所蕴含的力量
很容易就会被发现特别是在
轻松自在相对没有压力的时刻里
我们只是尽己所能把它们
放在心里并注意到与感恩
慷慨的冲动善良的倾向保持接触
有多困难特别是对我们自己换句话说
在关键时刻对我们的信任耐心
不争慷慨善良随喜淡定之缺乏
保持正念对不信任无耐心执着
而非放下伤害而非不伤害
自我为中心而非慷慨的那
份正念依然是正念它来自于
对正念的非评判性觉知的
有意培育这样慢慢地会出现一种
转变让我们一点一点地倾向于
这些更为广阔的甚至是更加高尚
的品质作为人类这些品质早就已经
安住于我们的内在了用
梭罗的著名的话来说我们随后
就可以留意到它们是如何影响
每一天的品质的承诺自律和
意图有目的地培育不评判耐心信任
初心不争接纳及放下这些态度
会极大地支持和加深你在
后面的章节里所要碰到的
冥想练习除了这些态度外你还
需要在练习中带入一种特定
的能量或者动力正念并不会因你
觉得对事物多加觉察是个好主意
而自己到来在这过程中保持
一个强大的自我工作的承诺以及
足够的自律是发展强而有力
的冥想练习和高度正念的关键
在正念减压中基本的原则是
每个人都要练习没有人只是顺便
参加而不积极投入的我们不
接受观察者或者配偶除非他们愿意
如病人一样练习正念也就是说每天45分钟
每周6天医生医学院学生治疗师护士和
其他健康专业人员倘若把课程作为实习
培训的一部分的话也需要同意遵照
与病人相同的日程安排来练习
冥想没有这种个人体验他们就无法
真正地去理解病人在经历什么
以及要与自己的身心工作需要付出
多大的努力花费多大的
能量在这八周的正念减压课程
里我们要求病人承诺投入与运动员
的训练相似为某个赛事培训的
运动员并不仅仅在他感到想
培训的时候才培训譬如只有天气
好的时候或者当别人能陪
着他的时候或者有足够时间
的时候运动员有规律地训练每天
不管晴雨不管她感觉好坏不管
是否值得或者是否在某个特定的
日子我们鼓励病人去培养相似的
态度如已经提到的从一开始我们就
告诉他们你们不必喜欢它你们只需要
去做当八个星期过去之后你们再
来告诉我们是否有用目前坚持练习
对正念减压课程的病人来说他们
自身的苦难以及经由自己去做
些什么来改善健康的可能性通常
足以成为他们的动力足以让他们
投入一定的个人承诺至少在我们
对他们所要求的这八个星期里
对大多数人来说参与这样密集的身心
训练是一种新的体验更不用说
这是有系统地在存在层面工作
这种训练要求他们在一定程度上
围绕着课程重新安排他们的生活
参加减压门诊的课程哪怕仅仅是
在每天留出45分钟时间来投入到
正式的冥想练习中这份自律
就立刻需要生活风格上的重大
改变更不用提要在日常生活带入
越来越多的正念在任何一个人
的生活中这段时间都不会
奇迹般地出现你须得重新
安排你的作息你的优先事项
并规划你如何才能腾出时间
来练习这是在参加减压课程的
短期内可能增加一个人生活压力的原因
之一在门诊教减压课程的老师
们则把正念练习当作自身生活
和个人成长的整体的一部分因此
我们并没有要求病人去做一些
自己不是常规做的事情我们知道
对他们的要求是什么因为我们
自己也做我们清楚地知道在
一个人的生活中留出时间来
进行正念练习所需要付出的努力
我们也知道这般生活的价值若
想被考虑成为门诊的工作人员他
必须有多年的正念训练而且每日
里都有强大的冥想练习被
转诊到减压门诊来的人们意识到
他们被要求做的并非修补而是
高端训练以激活他们深层的内在
资源去应对和疗愈你可以把
它当作是生活艺术的高端训练
作为正念减压的引导者我们对
练习的无声的承诺传达了我们
的信念那就是我们邀请病人
踏上的征途是一份真实
的生活探险是在八周的正念
减压课程中我们可以一起投入的
共同追求这种参与到一份共同
追求中的感觉会让每个人更
容易保持每日练习的自律然而最终
我们对病人和自己的要求要
多于每天的正式冥想练习因为唯
有当正念成为存在之道时
它的力量才可以被切实地
应用起来真正的正念练习是如何
过好每时每刻的生活无论我们在
做什么无论我们的境遇如何甚至
八周的正念减压也只是一个开始
我们看到正念减压课程只是为我们
未来的生活建立了一个平台持续
的培育和正念的具身体现就是
那么重要
若真想将正念融入生活建议
你在连续八周内每天特地抽出
一段时间来练习至少一周六天事实上
光是每天保留若干时间给自己这
本身就是非常巨大的和积极
的转变大部分时间里我们的生活
过于复杂头脑过于忙碌不安实在有
必要腾出一段专属时间维护
与培育个人的正念练习尤其是在
初期如果可以试着在家里找到一个
专属空间让你感到格外舒适与
自在的练习空间正式练习时你
需要保护自己免受干扰心无旁骛如此一来
你才能单纯地与自己同在
无须忙于做任何事或应付任何
人这样做确实不简单若能
落实将对你很有帮助对
你承诺的一个衡量就是去
看你是否在练习的时候能够
去关闭所有的电子设备这个行为
本身就是很了不起的放下在这些
时刻你什么都不做只安然
地自处一份美好的平静感
将随之油然而生一旦下定决心要去
好好练习自律就会出现努力于
自己有兴趣的事情是容易的
但若执行过程中遇到阻碍或是
效果未能立竿见影你是否依旧能够持续
地在你所选择的道路上
努力即可准确衡量你的承诺在这阶段
意识清明的决心就派上用场
了练习的意图可以支撑你像
运动员般地锻炼自己不论喜不
喜欢或方不方便当你决心
已定并找出适当时间后就
会发现有规律的练习并没有
想象中的那般困难事实上大部分人
在若干生活层面已经相当自律了
例如每天准备晚餐需要自律早上起床
去上班也需要自律保留时间给
自己当然也需要自律没人会
因此付钱给你你注册参加
一个正念减压课程时也很少是
因为你知道其他人都在这样
做因而感到一些社会压力便让
自己也去坚持你最好有其他
练习动机比如让自己能更加有效
地应对压力或让自己更健康
愉快放松自信或快乐等等最终你
必须下定决心明白自己究竟为何要做出
这样的承诺有些人对于把时间
留给自己会有抗拒例如至少在
美国清教徒做事情的出发点若是为了
自己通常会有罪恶感有人发现内在
有一个小小的声音在告诉他们
这样做是自私的或是认为自己
不配拥有属于自己的时间和精力这
通常来自于年幼时被告诫你
要为别人而活不可以为自己而活
帮助别人别老想着自己等等
假如你真的觉得不配把时间
留给自己何不把这看成是正念
练习的一部分呢想想这种感觉
是从哪儿来的感觉背后的
想法是什么可以用接纳的态度
来观察这些想法吗这些想法是
准确的吗即便你的信念认为
帮助别人是最重要的不过帮助
的品质其实直接取决于你自身的
平衡状态花些时间在自己的
乐器上调音并为自己存储些
能量实在不能说是自私明智应该
才是更贴切的描述令人高兴的
是一旦开始练习正念大部分人很快
就会发现把时间留给自己既
不自私亦不自恋他们可以体会
到两者的不同这样的练习确实
有助于提升他们的自尊生活的品质
与关系的品质我们建议每一
位病人找到自己的最佳练习时段
我的最佳时段是在清晨我
喜欢早起一个小时练习静坐与瑜伽我
喜欢清晨的宁静一早起来什么都
不做与我自己达成约定只是
单纯地安住于当下与万事
万物如所其是地同在心灵开放而
觉醒远离网络和电子设备无论它们
有多强的吸引力我知道这个
时点电话不会响我知道家人还
在熟睡因此冥想练习不会占用我们
相处的时间当孩子们都还
小的时候老幺经常可以随时敏感
地觉察到家中有人在活动有
一段时间我必须把正念练习的
时间提早至清晨四点以避免干扰现在
他们都长大成人了有时候会跟我
一起静坐或做瑜伽我从不敦促
他们跟我一起练习因为这就
是爸爸每天做的事他们对
静坐或瑜伽有些概念或有时跟
我一起练习是再自然不过的
了一早练习静坐或瑜伽对我
接下来的一天总能产生积极的影响
一天开始的时候我沉浸在宁静
中安住于觉知中因此得以
安住并滋养着那份存在
的领域以及培育某种程度的
平和与专注如此一来我会在白天
里更具正念也更放松面对
压力也更能清楚辨识并有效
地去处理练习瑜伽时我专注
于身体伸展关节感受肌肉使整个
身体充满生机与活力我对自己
的身体在那一天所处的
状态以及我需要小心什么更加敏感
如我的后腰和颈部如果
早晨时它们特别僵硬或疼痛的话
有些病人喜欢在早晨练习但许多
人不喜欢或无法如此每个人可以
自己试试找到最适合自己练习的
日程安排不过初期我们不建议在
深夜练习因为要在疲惫时保持
练习所需要的警觉的专注力会
比较困难在减压课程前几周许多人
发现练习身体扫描参阅第5章
实在很放松以至于要维持清醒是
颇为费劲的即便在白天练习也
同样如此如果我一早起来发现自己
依旧迷迷糊糊我会用冷水洗脸直到
觉得自己真的醒了因为我
不想在迷迷糊糊的状态中练习我
要保持警觉这看起来似乎有点极端
不过那是因为我深刻明白进入
正式练习前处于清醒状态的重要性
这有助于提醒自己正念是全然的
觉醒在没有觉察或昏沉的
状态下是不可能培育正念的因此
我们主张尽所有的可能让自己
保持清醒甚至去冲个冷水澡如果
有必要的话
你有多少动力来驱散昏沉的
迷雾决定了你正念练习的成果
昏沉时你很难记得练习正念的
重要性也难以找到态度上的定位
疑惑疲惫忧郁与焦虑都是强而有力的
心理状态会在暗中逐渐破坏你
规律练习的最好的意图你可能
很容易陷入其中甚至毫无觉察此时你
对练习的承诺将产生最大的
效用这份承诺会让你持续
地投入练习而规律练习可以增强
心理的稳定性与耐受力即使当你
处在巨大的压力之下要去完成
一些事情或者发现你正在经历混乱
困惑缺乏清明或拖延的状态这些
事实上是最富有成果的练习时间
不是去摆脱你的困惑或者感受
而是保持清醒并接纳它们**
**无论有什么样的医疗问题
来到减压门诊的大多数人都会告诉
我们他们来这里的真正目的是
寻求心灵的平静由于他们身心遭受着
痛苦这是一个可以理解的目标然而想
要获致心灵的平静他们需要为自己
勾勒出心中的愿景知道自己真正
想要什么而且在面对内在或
外在的困境阻碍或挫折时仍
能将这份愿景保持鲜活以前
我总认为正念练习本身是如此
的强大有力只要投身于持续且
有规律的练习你自然会看到
成长与改变但是时间告诉我某种个人
的练习愿景也是必要的愿景可以
是这样的如果你能够清晰地
看到自身的心念如何限制了你
成长的可能即使是围绕着你的身体
是否具有接纳和学着与此刻
的局限工作的能力的当你
能够清晰地看到这些的时候那么
你会是怎么样的人或可能
是谁这可以成为一个愿景这样
的一份个人愿景或理想非常
重要可以在你处于低潮时把
你带回到持续练习的正途有些
人的练习愿景是促进活力或
健康其他人则希望更放松善良
平安和谐智慧你的愿景对你
而言必须是至关重要的换言之此愿景
能让你成为最好的自己让你拥有
祥和平静让你成为一个充分整合
的人完整的人成为圆满完整
的人所要付出的代价就
是要全然投入看清你与生俱来的
圆满和完整性而且坚信在任何时刻
都可以体现自身的圆满和完整
依我们看来从你已经完美地
是你自己的意义上来说即使
有些不完美你已经就是完美
的了此刻就是打开你存在
维度的最完美时刻在觉知中
具身体现你所本具的
所有维度卡尔荣格CarlJung这样说
想要成为一个圆满完整的人
需要让自己全然豁出去毫无保留别无他
法没有更简单的方式没有替代
没有妥协你已然明了对正念练习
最有助益的精神与态度接下来
就让我们一起好好探索各种正念练习本身
吧Toaffectthequalityoftheday
thatisthehighestofartsThoreauHD
WaldenNewYorkModernLibrary1937:81Nowcalled
thePracticum在此过程中你可以
通过正念觉察到关闭所有电子设备
是有多困难我们忍不住要去
查看电子邮件短信你也可以通过正念
觉察到我们是多么地依赖于
这些设备我们迫不及待地想要立刻
回复他人的信息和他人保持联系
我们紧紧地抓住我们的手机似乎
它是我们赖以生存的氧气一般
但是在这个过程中我们逐渐失去
了和自我的联系无法安住
在此刻这些深层的自我联结与
我们身体当下此刻的联结在此
中黯然消逝