初版介绍本书是一份邀约
邀请读者踏上一段自我发展自我
发现学习和疗愈的旅程它来自
34年来超过两万人的临床
经验这些人经由参加位于麻省伍斯特
Worcester麻省大学医学中心的一个八周的
正念减压课程Mindfulness-BasedStressReductionMBSR而
开始了他们一生的旅程在我
此刻落笔之际在美国和世界各地
的医院医学中心和门诊共有720多个
以正念减压为模型的课程全世界
成千上万的人参加了这些课程门诊
自1979年创立以来正念减压作为
医学精神病学和心理学领域中的
一种崭新的正在成长的运动其
最好的称谓是参与性医学做出
了确凿的贡献以正念为基
的课程为人们提供了一个机会
除了他们在接受可能的医疗照顾
之外还可以把正念课程作为一个
补充让他们得以更加饱满地参与
到朝向更高水准之健康和
幸福的运动中他们自然可以从
决定接受这个挑战的时刻开始具体
来说去为他们自己做一些在
这个星球上没有别的人能够为
他们做的事情1979年正念减压
是行为医学或者更宽泛地来说
是身心和整合医学该新兴医学
分支中的一种新的临床课程
身心医学认为心理和情绪因素我们
的思考和行为的方式可以影响
我们的身体健康以及我们从疾病
和损伤中康复的能力生活品质
和满足感即使在面对慢性疾病
慢性疼痛和普遍的高压生活方式时
这样的取向在1979年的时候
尚属激进而如今已经在医学
领域中成为共识因此值此之际我们
可以概括地说正念减压是健全
的医学实践中的又一个方面
在当今就如我们所见对
正念减压的科学实证越来越强大这
也支持着它的应用和价值
在本书首版之际情形并非如此
新版本对支持正念为基的
课程及其对压力的减轻症状的
调节情绪的平衡等不同方法的
有效性以及它对大脑和免疫系统
效用的一些突出的科学证据做
了总结新版也在某些地方触及
了正念减压的培训正念培训已经
成为优良的医学实践和有效的
医学教育的一部分这些踏上正念
减压这条自我发展自我发现学习
和疗愈之途的人想努力
地重获对健康的掌控并
获致最起码的心灵上的宁静
他们由医生转介而来或者如今
也有越来越多的人自己找来
他们有着各种生活问题医疗问题从
头痛高血压背痛到心脏疾病癌症艾滋病
和焦虑他们或年长或年轻或是
正当年他们在减压门诊中所学
到的是如何照顾好他们自己
并非是去取代医学治疗而是作为
对它极为重要的补充多年来无数
的人问及他们如何才能学到
我们的病人在此八周课程中所
学到的一切该课程是有
觉知生活之艺术的一个高强度的
自我指导的培训课程本书首先
就是对那些垂询的回应它
旨在为任何正在寻求超越他的
局限并朝向更高的健康和
幸福自在迈进的人无论是健康
的还是患病的也无论身处
压力还是疼痛提供切实的指南正念
减压基于严格的系统的正念培训
而正念是始于亚洲佛学传统
的一种静观的方式简单地说
正念是每时每刻里的非评判性
的觉知正念是经由有目的地对
那些平日里我们通常不会加以注意
的事物的关注而培育起来的
它是一种在我们的生活中
系统性地发展出来的新的媒介
掌控和智慧的方法它建立在
我们关注觉知领悟以及以特定的
方式加以关注时所自然涌现的
慈悲等这些内在的能力上减压
门诊并非一种救援性服务人们并非
只是被动地接受支持和治疗性
的建议相反正念减压课程是一种
积极学习的工具人们可以在他们
已有优势的基础上去为
自己做一些事情在身体上和心理
上来改善他们自身的健康和自在幸福
如我们所见在这个学习过程
中我们从一开始就假设只要你还在呼吸无论
此刻你病得有多重或
感觉有多么绝望你身上对劲的
地方要比不对劲的地方多但
如果你希望启动你成长和疗愈
的内在能力在一个新的层面
上把握自己的生活那么需要你付出一定
的努力和精力我们非常坦诚地
告诉你参加减压课程本身可以给
人压力对此我有时会如此
解释有些时候我们需要点燃一个火种
以便去扑灭另一个没有什么药物可以
让你对压力或疼痛产生免疫
也没有药物会神奇地解决你
生活中的问题或者提升疗愈效果
这需要你有意识地朝着疗愈的
方向内在的平静和幸福做出努力
这意味着需要去学着与令
你痛苦的那份压力和疼痛
共处如今我们生活中的压力是
如此的巨大它隐藏在我们的
生活中越来越多的人都特意
地做出决定要去更好地
理解它并寻找到富有想象力和
创意的方法来改变与它的
关系尤其相关的是压力的有些
方面是难以被完全掌控的但
我们可以与它们以不同的方式
共存去学着把它带到
哪怕是瞬间的平衡中并将
之整合到一种更健康的生活方式
更宏大的策略中那些选择了以
这种方式与压力共处的人认识
到等待别人来改善事态是徒劳无益
的如果在平常生活的压力之外
你还遭受着慢性疾患或者残疾
所带来的额外压力的话那么这样
一份个人的承诺显得格外重要
压力问题并不会向简单的答案或
快速的修理让步从根本上来说压力
是生活自然的一部分我们无以
逃遁就如同我们无以从人类处境
本身逃遁一样然而有些人会为了
回避压力而筑起高墙拒绝体验
生活另一些人则试图用这样
或那样的方法麻痹自己以逃避
压力自然去回避经历不必要的
痛苦和艰辛是明智的我们自然
需要时不时地与麻烦保持距离但是
倘若逃避和回避成为我们应对问题
的习惯性方法的话问题只会成倍
地增加它们不会神奇地消失当
我们想要屏蔽问题从中逃离或者
就是变得麻木的时候那些消失的
或是被掩盖起来的部分恰是
我们继续学习成长改变和疗愈的
力量当我们正视问题的时候去
面对它们通常是克服问题的唯一
方法面对困难有效地去解决问题
并获致内在的宁静及和谐是
一种艺术当我们能够启动内在资源
去艺术地面对问题时我们可以
引导自己去使用问题带来的压力
本身来推促我们去体验这些
问题就如同水手可以把帆调整
到最佳的位置可以最好地应用
风力去推动船只你不能朝着风
驶去而倘若你只知道风
在你背后时如何航行的话你只会
随风飘行但如果你知道如何
去使用风力并有足够耐心的话
有时你就可以到达你想去
的地方你依旧拥有着掌控权
如果你希望借自己的问题之
力去推动自己的话你需要谐调
地投入就如同水手与船水
风他的行程之间保持谐调一样
你需要学习如何在任何一种压力
处境中把持自己而不仅仅是在阳光明媚
风向顺意的时候我们都承认没有
一个人能控制天气好水手会
仔细地研究它并尊重它的
力量他们会尽量回避风暴但一旦
碰上他们知道何时该收帆
用板条压住舱口抛锚让局势
平息下来控制可以控制的并把
其余的放下人们需要在各种气候
中训练实践并利用很多第一手的
经验来发展出这些技能这样当
你需要它们的时候它们会为
你工作在面对生活中的各种
气候条件时有效地去发展技能和
灵活性就是我们所说的有意识
生活的艺术在应对问题和压力
时控制是一个核心问题世界上
有各种力量在运作着但完全
超出我们的掌控有些我们以为是
在我们的掌控中而实际上并非
如此我们影响环境的能力在很
大程度上有赖于我们如何看待事物
我们对自己对自身能力的看法
以及我们如何看待世界和世界上
各种力量的作用都会影响到
我们认为什么是可能的我们如何
看待事物会影响到我们会投入
多少精力去做事情以及选择把
所拥有的精力投注到哪里譬如
当你被生活中的压力完全
淹没的时候你会看到你的
努力是无效的很容易就会
陷入抑郁性的穷思竭虑模式中去
在这种状态中你的那些未经
检验的思维过程会导致越来越持久
的无能感抑郁和无助感
似乎一切都无法掌控或值得去
掌控相反如果你看到的世界是
具有威胁性的但只是有可能会
将你淹没的话那么不安和焦虑
的感觉而非抑郁可能会占
主导不停地去担心所有那些你
认为有威胁性的事物可能会威胁
到你的掌控感和幸福感
这些可能是真实的也可能是
想象出来的但无论是哪种
情况对你所感受到的压力
以及它对你生活的影响都是
一样的感觉受到威胁会很容易
导致愤怒和敌意并从中滋生出
攻击性行为这些都受到保护自己
的立场保持对事情的掌控感
那份很深的本能的驱动
当事情似乎在掌控中的时候
我们可能会感觉到片刻的满足
但当它们又一次失控的时候
或者哪怕只是貌似会失去控制时
我们深刻的不安全感就会爆发在
这样的时刻我们的行为甚至会
是自我破坏性的或者是对他人
有害的而我们内心里感觉到
的绝非是满足或平静如果你
有慢性疾病或残疾令你无法
去做你曾经常做的事情
那么整个的掌控感都会灰飞烟灭
如果你的状况造成了躯体性
的疼痛而它又对医学治疗
没有很好的回应的话你了解
到你的状况似乎超乎了医生的
掌控那么你所感到的痛苦可能
会因这份情绪上的混乱
而加剧而且我们对掌控感的
担忧很少局限于生活中的主要问题
一些最大的压力实际上来自于我们
对那些最细微的最不重要
的事件的反应它们以这样或
那样的方式威胁到我们的掌控
感当我们有些重要的地方要
去的时候车坏了你的
孩子们在几分钟的时间里第
10次拒绝听你的话或者是
超市结账处等候的长队
真的难以找到某个单词或者短语
来真正刻画出可以带给我们
压力和痛苦的会增强我们深层
的恐惧不安和失控感的生活
体验的全部如果我们去列一个
清单它自然会包括我们自身的
脆弱性我们的伤痛无论那是
什么还有我们的死亡它可能也
包括我们集体性的残酷和暴力的
能力以及在很庞大的水平上时时
驱动着我们和世界的无知贪婪
妄念和欺骗我们将以什么来
称呼我们的脆弱和不足感我们
的局限弱点和怪癖我们可能需要
与之共处的疾病损伤和残疾
我们感觉到的挫折和失败或者
对未来的忧惧我们遭受或惧怕
的不公平和剥削或早或
迟地失去我们所爱的人
以及失去我们本身这一切的生活
体验的总和呢它需要的是
一个比喻不感伤的同时也可以
传达一种理解生活并不因为我们
感到恐惧和痛苦而成为活生生的
灾难它也需要传达快乐与痛苦
同存希望与绝望比肩平静与激越
相宜爱恨交织健康和疾病共舞在
斟酌着去描述人类处境的一些
方面时是减压门诊中的病人
事实上也是我们中大多数人所迟早会
需要面对妥协或者超越的我不断
地回到根据尼科斯卡赞扎基斯NikosKazantzakis的
小说希腊人左巴ZorbatheGreek所
拍的电影左巴的年轻伙伴艾伦
贝兹AlanBates在某个时分转过
身来向左巴问询道左巴你
曾经结过婚吗左巴由
出色的安东尼奎因扮演低吼地回答
道意译我难道不是一个男人吗
我当然结过婚妻子房子孩子
全然的灾难这并非什么哀叹结婚
或者养育孩子也绝非是一场
灾难左巴的回复中包含着对
生活的丰富性它所有的不可避免
的困境哀愁创伤悲剧和讽刺的
最高的理会他的方式是去
与全然的灾难共舞去庆祝
生活与生活一起欢笑去自嘲
哪怕在个人的挫折和失败面前
这样做的时候他永远不会耽
于消沉永远不会被世界或者自己
的很多弱点最终击败任何知道这
本书的人都可以想象对
他的妻子和孩子们来说与
左巴一起生活本身也可能挺像
是全然的灾难这个受众人景仰
的英雄常常会在他醒着
的时候留下一些秘密伤害的迹象
然而当第一次听说这个故事后我
就觉得全然的灾难这个短语捕捉
到了有关人类灵性能力的积极
的东西人类可以抓住生活中最
困难的并在其中寻找到力量
和智慧的成长空间对我来说
面对全然的灾难意味着在我们身上
寻找到最深厚最美好最终也是
最人性的层面并与之坦然
相处在这个星球上没有一个人
不拥有着自己的全然的灾难
的版本此处灾难并不意味着灾害
相反它意指人生经验的酸楚
和浩瀚它包括危机和灾难那些
不可想象和不可接受的它也包括
那些小事情上的差错而这些
差错会累积起来这个词语提醒我们
生活永远在流淌中我们认为是
永恒的每一件事其实都是暂时
的并时时都在变化着这
包括我们的想法见解关系工作财产
作品身体一切在本书中我们
将学习和实践去拥抱全然灾难
的艺术我们这样做是为了不
让生活的风暴破坏或者掠夺我们
的力量和希望而是让它来
教导我们如何在这个充满变动有时
是充满巨大伤痛的世界里去
生活成长和疗愈生活的风暴会
令我们更加坚强这份艺术包括
学习去以新的方法看待我们
自己和世界学着以新的
方法与我们的身体想法情感和
观念相处学着去更多地笑
对万物包括我们自身尽我们所
能去练习发现和维护我们的
平衡
在我们这个时代全然的灾难随处可见
浏览晨报就会对无止境的人类
的苦难和世间的悲剧印象深刻
很多是由某个人或某群
人加诸于其他人的如果你
专注地聆听电台或电视新闻节目
你可能会发现自己每日里都
遭受着人类暴行和悲剧的沉重
弹幕的图像攻击可怕而令人心碎
每日里由优雅的新闻记者以就事论事的
语调播报着仿佛叙利亚阿富汗伊拉克达尔富尔
中非津巴布韦南非利比亚埃及柬埔寨萨尔瓦多北爱尔兰
智利尼加拉瓜玻利维亚埃塞俄比亚菲律宾加沙地带或
耶路撒冷或巴黎或波士顿或图桑奥罗拉
可罗拉多城市或牛顿波士顿地区的城市
人民的苦难和死亡无论是这个
单子上的哪一个社区令人难受
的是这个单子似乎是无止境的
只是以播报地方气象预报的气候现状
那样被同样就事论事地播报着仿佛
就是天气预报的一部分而对两者
是如何凑到一起的则没有
丝毫的理会哪怕我们既不读报
也不收听或收看新闻我们离
全然灾难的生活也并不遥远
我们在工作中和在家里所感受
到的压力我们所碰到的问题
感受到的沮丧为了在这个节奏
愈发急速的世界里保持头脑冷静所
需的平衡和挣扎都是这全然
灾难生活的一部分我们可以把左巴
的名单扩充不仅仅包括妻子或丈夫
房子和孩子也包括工作支付账单
父母情人姻亲死亡丧失贫穷疾病损伤
不公愤怒内疚不诚实困惑等等我们
生活中的压力性处境以及对
它们的反应这个单子非常长随着
新的出乎意料的需要我们以不同
方式应对的事件的持续出现这个
单子在不断地变化着在医院
里工作的人无一不被
每日里所碰到的全然灾难的
无穷无尽的变化而触动每个到减压
门诊来的人都有着他自身
独特的版本就如同在医院里
工作的人一样虽然人们因为特定
的医疗问题包括心脏病癌症肺病高血压
头痛慢性疼痛癫痫睡眠障碍焦虑和
惊恐发作压力相关的消化问题皮肤病
声音问题和别的很多疾病而被
转介到正念减压门诊来接受培训
这些诊断标签并不表明他们是
谁更多地恰恰掩饰了他们是
谁全然的灾难就在过去和
现今的经历和关系希望和忧惧
以及他们对自己身上正发生着
什么的看法所交织成的复杂的
网络中每一个人毫无例外地
有着独特的故事这些故事让个体
对他的生活疾病疼痛的看法
他认为的可能性提供了意义和
连续性这样的故事通常令人心碎病人
来的时候觉得不仅仅他们的身体
还有他们的生活都失去了控制
这并非罕见他们被恐惧和担忧
所淹没而这些通常由糟糕的
家庭关系和家族史还有巨大的
丧失感所造成或者加剧我们聆听
身体和情感上的苦难对医疗
体系的失望被愤怒和内疚所
淹没的凄美故事有时由于被童年
时期的遭遇所打击他们极端地
缺乏自信和自尊我们常常会看到
那些身心遭受虐待而感到挫败的
人来到减压门诊的很多人在
经年的医学治疗之后他们的躯体
状况并没有很多的改善很多人
甚至不知道应该再去哪里寻求
帮助来到减压门诊是最后一招
他们常常怀着疑问但愿意去做
任何事情以获得一丝解脱然而
当他们在课程开始的几个星期之后
大多数人都迈出了重要的一步
他们与他们的身心和他们的
问题的关系有了转化一个星期连着
一个星期他们的脸上和身体上
都有着可以觉察到的不同到
第八个星期课程将要结束的时候哪怕
是最漫不经心的观察者都可以
注意到他们的微笑和更加放松
的身体虽然原本他们转介到这里
是为了学习如何放松并更好
地应对压力显然他们所学到
的要多得多多年来的结果
研究以及参加者的分享报告都
显示出他们离开门诊时不仅仅躯体
症状减少减轻了而且他们拥有了
更大的自信乐观和确定对
他们自己他们的局限和残障他们
更具耐心更加接纳他们对应对
躯体和情感的疼痛以及生活的
其他方面的能力有了更大
的信心他们的焦虑抑郁和愤怒
也都减轻了哪怕对曾经令
他们晕头转向失去掌控的压力性处境
他们也感到有了更多的把握
总的来说他们在应对生活的全然灾难
整个的生活经历包括有些情况下
即将来临的死亡时都更加善巧
了有一个来参加课程的男子
因为心脏病发作而被迫退休40年
来他拥有一个非常大的公司
并就住在它边上在
这40年里如他所描述的他
每天工作从不休假他热爱他的
工作他在心导管插管冠心病的
一种诊断性操作血管成形术扩张
冠状血管狭窄的操作参加了一个
心脏康复课程之后由他的心脏科
医生转诊过来当我在候诊室里
走过他面前时看到他脸上
彻底的绝望和迷茫他几乎要
流泪的样子他在等我的
同事萨奇桑托瑞利SakiSantorelli见他但
他的悲伤是如此明显我就
在那里坐了下来与他攀谈
起来他半对着我半对
着空气说他不想活了他不知道
他来减压门诊做什么他的
生活已然结束了它已经没有了
意义他无法从任何事情中获得
愉悦哪怕是他的妻子和孩子
也不再有欲望去做别的任何
事情
八个星期之后同一个男人的眼睛里闪动
着不容置疑的火花当我在正念
减压课程结束后再见他时他
告诉我他的工作消耗了他
整个的生活他没有意识到错过了
什么而在这个过程中他几乎
搭上了命他接着说他
意识到在他的孩子们成长的
过程中他从未告诉过他们他
爱他们但如今在他还有机会
的时候他要开始去这样做
了他对生活充满了希望和
热情并且第一次他开始想到出售他
的生意在离开的时候他给了我
一个大大的拥抱可能这是他给予另一个男人的
第一个这样的拥抱这个男人依旧有着
课程开始时同等程度的心脏病在那个时候
他把自己当作病人他是一个
抑郁的心脏病患者在八个星期里他
变得更加健康和快乐了他对
生活充满了热情虽然他依旧有
心脏病在他的生活中依旧有着
一大堆的问题在他的
心里他完成了从把自己当作
一个心脏病人到又一次把自己
当作一个完整的人的转变在
这期间究竟发生了什么以致带来
了这样的转化我们无法确定这
当中有很多不同的因素但在
这段时间里他确实参加了
正念减压课程而且他很认真地
对待我的头脑里曾经冒出
他会在第一个星期后掉队的
念头除了别的因素外到医院来
有50英里约80千米的路程当一个
人抑郁的时候这是很难做到的
但他留下来了并完成了
我们挑战他要去做的事情
即便在开始时他并不知道
这会怎样才能帮助到他另一个
男人70岁出头来到诊所的时候有着
严重的脚痛第一次他是坐
着轮椅来上课的每次都是他
的妻子陪着他来他上课
她则在外面等两个半小时第一堂课
上他说脚痛是如此糟糕
以至于他直想砍掉他的
脚他无法看到冥想会如何帮助
到他但是事情是如此糟糕他
愿意尝试任何事情每个人听了都
为之动容在这第一堂课上一定有
什么东西深深地触动了他因为
在接下来的几个星期里这个男人显示
出了卓著的决心去与他
的疼痛较量第二堂课的时候他
拄着双拐来了没有坐轮椅
之后他只用了一根拐杖
我们在每一个星期里看着
他从轮椅到双拐再到拐杖
的这份转变对我们大家来说
太具有说服力了他说最终他
的疼痛并没有很多改变但他
对疼痛的态度有了很大
的改变他说当他开始冥想
之后这份疼痛变得比较可以忍受
了课程结束时他的脚已经
不再是一个太大的问题了
当八个星期过去的时候他的妻子
确认他快乐多了并且更加活跃我
又想起一个年轻医生的故事这是又
一个如何拥抱全然灾难的故事她
因为高血压和极端的焦虑而来到
这个课程她正在经历生活的困难
时期据她的描述这段时期
充满了愤怒抑郁和自我破坏的
倾向她从外州搬到这里来
完成住院医师的培训她感到孤独
和耗竭她的医生敦促她试试
正念减压说这无伤大雅但她对
一个实际上不对你做什么的课程
充满了鄙视和疑惑而它还
包括冥想这让事情变得更加糟糕
她没有在预定的第一堂课上
露面之后凯斯布拉迪KathyBrady诊所的
一个秘书几年前作为患者参加过
课程打了电话给她询问个中
缘由凯斯在电话上是那么和善
充满了关切这个医生后来和我说
在第二天傍晚她有点难为情地混进
了另一个班作为工作的一部分这个
年轻的医生经常需要乘医学中心的
直升机到事故地点把受重伤的
病人带回医院她恨直升机它
令她恐惧而且坐在上面时
她总会觉得恶心但当八个星期
的减压门诊课程完成时她能够
坐在直升机里而不觉得恶心
了她依旧强烈地痛恨它但
她能够忍受它并完成她的
工作她的血压降低到一定程度
她自己也停了药想看看
血压是否会保持这样低医生们
这样做却不会受到责备它确实
保持住了这个时候正值住院
医师培训的最后几个月很多时间里
她感到精疲力竭除此之外她在情感上
依旧非常敏感反应性很强但
现在她对自己起伏变化的身心
状态更有觉察了她决定再次
参加该课程因为她觉得第一次她
刚开始投入的时候课程就结束了她
又参加了课程并在几年之后
依旧保持着冥想的习惯这个医生
在减压门诊里的经历也令
她对所有病人特别是她自己的
病人生出一份新的尊敬
在上课的每个星期里她都
带着自身问题以一个病人的
角色而非她通常的医生角色
与其他的病人在一起每个星期
里她与他们做着同样的
事她聆听他们分享冥想练习的
体验她看着他们在每一个星期
里变化着她说她惊讶地
发现有些人经历着那么多的
痛苦而只要一点点鼓励和训练他们就
能为自己做些事情她也
开始尊重冥想的价值那种除非对
人们做些什么才能帮到他们
的看法向她的亲眼所见让了
步事实上她开始把自己与班
上的其他人一视同仁她能做
的他们也能做他们能做
的她也能做在减压门诊
中类似于这三个人所体验
到的转化发生得非常频繁它们
通常成为患者生活中的重大转折点
因为他们拓展了他们所能考虑
到的可能性的范畴
通常人们离开课程的时候会为
他们的进步而感谢我们但实际上
他们的进步全都归功于他们自身的
努力他们真正感谢我们的是我们
为他们所提供的机会令他们
能够接触到自身内在的力量和
资源并相信他们自己从不言弃
他们真正感激我们的还有我们教给
他们的令这种转化成为可能的
工具我们很高兴地告诉他们要完成
这个课程他们必须不放弃自己无论
处境是否愉快无论事情是否进展如愿
无论事情是否在他们的把握中
他们必须愿意去面对生活的全然
灾难并利用这些体验以及他们自己
的想法和情感作为原材料来疗愈
自身当他们开始的时候通常的
想法是该课程可能或可以或者
不会为他们做什么但他们发现
他们可以为自己做一些重要的
事情而这些事情是这个星球上
的其他人无法为你做到的
在上面的例子中每个人都接受
了我们向他们展示的挑战生活
并视每一个瞬间都是重要的
每一个瞬间都是有价值的并
可以与之工作哪怕那是一个
痛苦的瞬间忧伤的瞬间绝望的
瞬间或者恐惧的瞬间最重要的
是这份工作包括对每个瞬间
里的觉知进行规律的自律的
培育或者正念全然拥有和安住
于每个瞬间里自身的体验无论
是好的坏的或是丑陋的
这是全然灾难的生活的实质我们
每个人都拥有正念的能力它涉及
培育我们对此时此刻加以关注的
能力让我们搁置评判或者至少让
我们对评判是如何常常在我们
身上发生的保持觉察正念的培育
对减压门诊的人来说在他们
所体验到的改变中起着
核心的作用对这个转化过程的
一种理解是把正念当作一个棱镜
把心念的那些散乱的反射性
的能量聚焦成一股持续的
能量源泉用于生活解决问题和疗愈
当我们对外在的世界和内在
的体验做出自动化的无意识的反应
时我们惯常地不知情地浪费
了巨大的能量培育正念意味着学
着去触及并聚焦我们自己所
浪费的能量这样做的时候我们
学着去让自己足够安静进入
并沉浸到长时间的深深的
自在和放松中感觉到作为一个
人的完好和整合品尝安住
于这份自我整体感对身心
有着滋养和修复的作用同时它
也令我们更容易更清晰地
看到我们实际的生活方式并因此做出
改变以增强我们的健康和生活
品质另外在压力处境中或者当
我们感觉受到威胁或无助的
时候它有助于我们更有效地疏导
能量这个能量来自我们内在因此我们
总能触及它并有智慧地使用
它特别要指出的是我们可以
通过培训和个人的练习来培育
它正念的培育可以让你发现
自己身上更深层的自在平静明晰
和洞见仿佛你踏上了一块
崭新的领地你之前对它并
不知晓或者只有隐约的猜测这个
新领地是一个真正的源泉它
包含着自我理解和疗愈的正能量
而且去熟悉你自身的这块
领地学会更频繁地安住其中
也很容易在任何时刻里引领
着你的那条道路都不会
超过你的身心和你的呼吸这份
纯粹的存在觉醒永远向你敞开
它永远都在这里独立于你的问题
之外无论你面对的是心脏病还是
癌症抑或是疼痛或者充满压力的
生活它的能量都会对你
有着极其巨大的价值***
*对正念的系统培育被称为
佛学禅修的心要在过去2600
多年来在很多亚洲国家在寺院
和世俗生活中都得到了欣欣向荣
的发展在20世纪六七十年代这样的
冥想练习开始在世界上广为传播
部分原因在于过去的几十年里大量
的佛僧和老师游行到西方部分
原因则是年轻的西方人去亚洲
在寺庙里学习和练习冥想然后
在西方成为老师也有一部分禅师和
其他冥想老师被西方国家对冥想练习
的高度兴趣所吸引而来到西方
访问和教学在过去30年里这个趋势
变得愈发的强劲虽然一直到最近
正念冥想的教学和实践大多是在
佛学的框架下展开的但它
的精髓是并且将永远是普适
的在当今时代在全球范围内
它正在寻找进入主流社会的方法
如今则是以一个指数级增长
的速度在进行着考虑到世界
的现状那是一件非常美好的事情
无论是在实际上还是比喻上你
都可以说世界对它充满了
饥渴在第32章里当我们
检视一下我们所谓的世界性压力时
我们会对此主题展开进一步的
探讨从根本上来说正念就是一种
加以注意的特别的方法以及随
之而来的觉知它是秉持
着自我探索和自我理解的精神
深深地去看见自己的方法为此它
可以被学习和练习就如同世界
上的正念为基础的课程中
所做的那样无须诉诸亚洲文化
或者佛学权威来丰富它或者认证
它正念立足于自身是一个自我
理解和疗愈的强有力的媒介事实上
正念减压和所有其他以正念为
基础的课程譬如正念认知疗法等
的主要优点之一就是它们不
依赖于任何信仰系统或者思想体系因而
它们潜在的益处可以为所有人
所触及并亲自去验证但是正念
来自佛教绝非偶然佛教最重要的
考量就在于破除执迷从痛苦中
获得解脱在本书的结语部分
我们还会触及这种结合的后果
****
本书的设计旨在为读者提供
在减压门诊参加正念减压培训课程
的病人所接触到的所有内容
它是一个手册可以帮助你发展
出自己的冥想练习学习如何在
你自己的生活中运用正念来提升健康
和疗愈第Ⅰ部分正念练习描述
了正念减压课程中发生些什么
以及参加人员的体验它对我们
在诊所使用的主要的冥想练习
加以指导并对如何在每日里
切实地使用它们以及如何把正念
融入日常活动中给出了明确而且
容易跟随的指导它也提供了
一份具体的八个星期的练习日程
安排这样如果你想的话你可以
跟随我们的病人所经过的完全
一样的正念减压课程当你在
阅读本书其他部分的时候可以
强化和深入你的正念练习体验
这是我们建议你进行的方法第
Ⅱ部分崭新的范式中对医学
心理学和神经科学领域的最新研究
以及正念练习如何与身心健康相关的
背景知识提供了一个简明的介绍
基于完整和万物休戚相关的理念基于
科学和医学对心对健康及
整个疗愈过程的关系的理解该
部分发展出了一个整体的健康
哲学第Ⅲ部分就被简单地
称为压力讨论了什么是压力以及
我们对压力的觉察和理解何以
能够帮助我们认识到它并让
我们在社会越发复杂节奏越发快
疲于奔命的时代里更加妥善地应对
压力它包括一个对压力处境了
了分明的觉知的价值以便更
有效地探索和应对压力减少它们
对我们带来的耗损尽我们所
能优化自身的幸福和健康第
Ⅳ部分应用对如何在给人们
带来严重痛苦的特定领域中包括
医疗问题躯体和情感上的痛苦
焦虑和惊恐时间压力关系工作食物
以及更大的世界性事件应用正念
提供了详尽的信息和指南在
最后一部分觉知之道也就是第V
部分中在你对基础有了
一些了解并开始练习之后对如何
去保持正念练习的动力以及如何
有效地把正念融入日常生活的方方面面
提供了一些实用的建议它也
包含了如何去找到团体一起练习
以及那些鼓励冥想练习的医院和
社区机构附录则包含了几份觉知
日历大量的阅读资料单用以支持
你持续地练习加深对正念的
理解还有一个简短的有用的资源
和网站的单子如果你想经由
全身心投入到正念减压课程转化你
与压力疼痛和慢性疾病的关系
无论是在八周时间里还是你
自己设计的另一个日程安排中我
鼓励你在通读本书时同时
一起使用正念冥想练习的第一系列
这是我课堂里的病人进行正式
正念练习时候用的当第一次踏
上每日冥想的旅程时几乎每个人都会
觉得聆听老师指导语的录音让
它在早期带领着你显得容易
一些一直到他们从内在掌握了
它而不再需要跟随书本的指导
语无论它们有多么的清晰和
详细这些CD是正念减压课程和
学习曲线的一个关键因素它们会
显著增加给正式冥想练习以一个
公平尝试的概率在八周的每
一天里坚持聆听它们会增加你
与正念的核心联结的概率自然
当你一旦理解了无论什么时候你
感觉需要它了你永远可以自己
练习无须我的指导语我的
很多病人就是这样做的我
还从很多人那里听说在他们
完成八周正念减压课程之后很长
时间他们还继续常规地使用这些
CD而我总是被他们对练习
持久的承诺被各种不同的练习
如何触及和转化了他们的生命
的故事深深地打动但无论你
是否使用这些CD也可以下载或者
经由苹果手机应用软件下载任何人如果
对在麻省大学减压门诊或者正念减压
课程的大多数参加者所体验到
的重要的转变感兴趣的话无论是
在何处只要有很好的教导
的话都应该理解参加课程的医疗
患者和其他人都对他们自己
做出了郑重的承诺就如书
中所描述的那样几乎每天都
要投入到正式的正念练习中
抽出时间投入到正念减压课案中
这种方式从一开始就涉及一个重大的
生活方式的改变我们的病人被要求
在八周时间里每天跟着CD练习
45分钟每周六天从随访研究来看我们
知道他们中的大多数人在八周结束
之后依旧继续自己练习对很多人
正念很快就变成了一种存在的
方式一种生活的方式当你踏
上自我发展自我发现自我疗愈以及
与这全然灾难相处的旅程时
你所需要记住的就是在
此时搁置你的评判包括可能对
某个想要的结果的强大执着
无论它可能多么的有价值多么
的吸引人和重要只是承诺以一种
自律的方式去练习当你沿途
进行下去的时候观察正在发生着
什么你将学习到的主要来自
你的内心来自你对生命在
每个时刻里展开的体验而非
来自外在的某个权威老师或者信仰
系统我们的哲学是你是你
自己的生活你的身体你的心灵的世界级专家
或者至少如果你仔细观察的话你
正处在成为这个专家的最佳位置
上冥想的一部分探险在于把自己
当作实验室去发现你是谁你
能够做什么正如纽约扬基队的传奇接球
手尤吉贝拉YogiBerra以他独特
迷人而离奇的方式所言只需
注视你就可以观察到很多