第八章32个正念的练习1早晨醒来
时轻轻地微笑在天花板或者墙
上挂一根树枝或其他标示
甚至是笑这个字好让你
一张开眼就能看到这个标示
有提醒你的作用利用起身前
的片刻掌握好呼吸轻轻地吸
进并吐出三口气同时轻轻地
微笑随顺你的呼吸2闲暇时轻轻地
微笑不管在任何地方坐着或者站
着记得轻轻地微笑看着一个
小孩一片树叶一幅墙上的
画或任何其他相对来说的静物
保持微笑安静地吸气与吐气三次
轻轻地微笑将你专注的所在
处视为你的真实自性3听
音乐时轻轻地微笑听一段音乐
听上两三分钟专注在歌词曲调
旋律与音乐情境上注意你的呼吸轻轻
地微笑4发怒时轻轻地微笑
当你意识到自己在发怒立刻轻轻
地微笑安静地吸气吐气三次保持
微笑5平躺全身放松背部平躺不要
用垫子或者枕头支撑双臂放松平放
在身体两侧双脚微微张开向
外舒展轻轻地微笑轻轻地吸气
吐气专注于你的呼吸放松全身肌肉放松
每一寸肌肉就好像它正要沉
到地底下或像悬挂在微风
中的一片丝绸那般柔顺完全地
放松只要专注于自己的呼吸和
微笑把自己想成一只猫
全身软绵绵地躺在温暖的炉火
前当猫的筋肉松弛下来任何
人的抚触它都不会抗拒持续
呼吸十五次6坐姿放松全跏趺坐或半
跏趺坐或双腿交叉而
坐印第安式坐姿或跪坐日式坐姿
甚至坐到椅子上两脚着地
轻轻地微笑吸气及呼气保持微笑
放松7深呼吸背部平躺平稳轻柔地
呼吸把注意力集中在胃部的
高低起伏当你开始吸气时让
腹部鼓起好将空气带进下
肺部当上肺部开始充满空气时
你的胸腔会开始鼓起腹部则
会缩下去不要让自己累着
了像这样继续练习呼吸十次一般来说
呼气会比吸气来得久些8
用脚步测量呼吸缓慢悠闲地散步
不论是在花园里或是沿着河或
在乡村小路上都好像平常
那样呼吸用脚步来测量呼吸的
长度呼气和吸气的时间像这样
继续几分钟后开始借着多数一
步来拉长呼吸试着拉长呼吸
时间不要强迫自己拉长吸气自然就
好用心观察看着自己是否会
想刻意拉长吸气像这样继续呼吸
十次现在再多数一步来拉长
呼气注意吸气是否也因为多走
一步而拉长只有在觉得拉长
吸气会带来喜悦时才拉长吸气
像这样呼吸二十次然后恢复平常的
呼吸五分钟后可以再开始拉长呼吸
的练习觉得有点疲倦了就恢复
平常的呼吸反复几次拉长呼吸的
训练后呼气和吸气的时间会
渐渐变得相等不要练得太久
练习呼吸时间相等十到二十次就好然后
就回复到平常的呼吸9数
呼吸全跏趺坐或半跏趺坐或散散步
吸气时要保持正念我正在吸气
一呼气时也要保持正念我
正在呼气一记得要从腹部呼吸
开始第二次吸气时要保持正念我
正在吸气二然后慢慢呼气同样保持
正念我正在呼气二像这样一直
数到十然后再从一开始数起
只要数错或忘了数就
回到一重新开始10听音乐时
随顺你的呼吸听一段音乐深长地轻柔
地平稳地呼吸随顺你的呼吸但做
它的主人同时对音乐的旋律
与情境保持觉知不要迷失在音乐
中要继续做你的呼吸和自己的主人11
谈话时随顺你的呼吸深长地轻柔地
平稳地呼吸在听朋友说话以及
自己的回答时随顺你的呼吸就像
听音乐时那样继续练习12随顺
你的呼吸全跏趺坐或半跏趺坐或散散步
从腹部轻缓而平常地吸气并
保持正念我正像平常那样地吸气
呼气时同样也保持正念我正像
平常那样地呼气像这样继续呼吸
三次在第四次呼吸时拉长吸气并
保持正念我正深深地吸进
一口气保持正念地呼气我正深深
地呼出一口气继续呼吸三次现在
用心地随顺你的呼吸觉知你的腹部
和肺部的每一个动作跟着气息
的出入保持正念我正在吸气并
自始至终都跟随着我的吸气我
正在呼气并自始至终都跟随着我
的呼气像这样继续呼吸二十次再
回到平常的呼吸五分钟后重复方才
的练习记得呼吸时要保持微笑
一旦你能掌握这个练习就可以
继续下一个练习13运用呼吸静定
身心以知喜全跏趺坐或半跏趺坐轻轻
地微笑随顺你的呼吸当你的身心
都安静下来继续非常轻柔地呼吸
并保持正念我正在吸气让整个
呼吸轻盈平和我正在呼气让整个
呼吸轻盈平和像这样持续呼吸三次
在正念中生起这样的想法
我正在吸气我的身心都平静
喜悦我正在呼气我的身心平静
喜悦在正念中维持这样的想法
五到十分钟或一个小时都可以这要看
你的状况和你有多少时间
而定练习开始和结束都保持
放松且轻柔如果你想停止练习
先用双手轻柔地按摩双眼
脸颊与腿上的肌肉再回到
平常的坐姿稍等片刻再站
起来14对身体的姿势保持正念
这个方法可以在任何时间任何地点
练习先专注在呼吸上比平常
安静且深长地呼吸不论你在
走路站立躺卧或者坐着时
都对身体的姿势保持正念
要知道你在哪里走路知道你站在
哪里知道躺卧在哪儿知道坐在哪儿
对你的身体为什么处于这种姿势保持正念
举例来说觉察到你之所以站在
山丘上是为了让自己恢复精力
还是为了练习呼吸或就是为了
站着假如你没有任何目的也
要清楚观照自己并没有任何目的
15泡茶时保持正念准备一壶
茶款待客人或泡给自己喝
在正念中缓缓地进行每个动作
不要失去正念让任何一个最细微
的动作滑了过去心中要了
了分明了知你的手正
握住茶壶把手提起茶壶了知你
将清香暖热的茶水倒入杯中
每一个步骤都要在正念中
进行比平常更轻且更深地
呼吸如果你的心散乱了就要
先看好自己的呼吸16在正念
中洗碗轻松地洗碗就
好像每个碗都是你观照的对象
把每个碗都看做是神圣的
随顺你的呼吸避免心思散乱不要想着
快快结束这项工作把洗
碗当成你生命中最重要的
事情洗碗就是禅修如果你
不能在正念中洗碗那你
也不可能在静坐中禅修17在
正念中洗衣服不要一次洗太
多衣服只要挑出三或四件衣服
来洗用最舒服的姿势站
着或坐着以免背痛放松
地搓洗衣服注意自己用双手双臂
的每个动作注意肥皂和水当
你把衣服搓洗干净了你的
身心应该会感到像衣服一样干净
清爽记住只要你的心散乱就保持微笑且
看好呼吸18全神贯注地打扫房子将
工作分成几个步骤清理东西收整书籍
刷洗厕所擦净浴室打扫地板清除
灰尘为每样工作安排好相当
充裕的时间动作要慢比平常
还慢三倍对每样工作都
全神贯注举例来说整理架上的书
时看着书觉知它是哪
本书了知自己正要把它放
在哪个位置了知自己正伸手
去够书并取下它避免任何
突然或粗鲁的动作对呼吸保持
正念特别是在心神散乱的时候19
慢动作洗个澡给自己三十到四十五分钟洗
个澡一秒也不要急从一开始准备
热水到最后穿上干净的衣服
每个动作都要保持轻缓注意每个
动作把注意力放在身体的每个
部位上不要有区别也不要害怕对
身上每一道水流保持正念当
你洗完时你的心应该
像身体那般轻盈平和随顺你的呼吸想象
自己身处于夏日洁净清香的莲花池
中20想象自己是一颗鹅卵石
静静地坐着并缓缓地呼吸
时将自己想象成是一颗
将沉落在清澈河流的鹅卵石下沉
时没有任何目的引导你的动作
朝着河床柔软的沙地那完全的
休憩处沉落继续禅观那鹅卵石直到
你的身心得到完全的休息就
如那颗在沙地上休憩的鹅卵石
将这样的平静喜悦持续半个小时同时
注意自己的呼吸没有任何关于过去
或未来的念头能将你从
当下的平静喜悦中带离宇宙
就存在于当下没有任何欲望能
将你自此刻的喜悦中拉
走即使是成佛或度众生的
大愿都不能了知到无论是要
成佛或度众生都必须以当下
纯净的安详为基础才能实现21
正念日做自己的主人从一星期中抽出一天
来哪一天都好只要能配合
你的状况忘掉其他天要做
的工作不要安排任何聚会或接待
任何朋友来访只做些简单的
工作例如打扫房子做饭洗衣服和
清扫灰尘一旦房子整洁干净东西也
都各归其位就慢动作
洗个澡之后准备泡茶喝茶你
可能会读读经文或写信给
好朋友然后散散步来练习呼吸在读
经或写信时都要保持正念
不用让经文或信将你的
心给牵引到其他地方去读经
时要了知自己正在读什么写信
时了知自己正在写什么遵循同样
的步骤就像你在听音乐
或和朋友聊天时所做的
一样傍晚时给自己准备清淡的
一餐也许只要一点水果或一
杯果汁就好晚睡前再静坐
一个小时在这一天要散步两次每次
半个小时到四十五分钟睡前别再读任何
书而是练习彻底放松五到十分钟做你的呼吸
的主人闭上眼睛轻柔地呼吸但别
呼吸得太长并跟随你的
腹部以及胸腔的起伏上下起伏在这
一天的每个动作都该比平常
至少慢两倍22观照自己的五蕴
找一张你年幼的照片全跏趺坐
或半跏趺坐开始随顺你的呼吸呼吸二十次后
开始专注于你眼前的这张
照片回忆并体验拍摄这张照片
时组成你当时的五蕴身体特征
色感觉受知觉想心的功能
行与意识识继续随顺你的呼吸别
让记忆把你给吸引走或
将你完全席卷像这样禅修十五分钟
保持微笑再将正念转移到当下
的自己觉察你此刻的身体感觉
知觉心的功能与意识看看组成
你的五蕴问自己我是谁
把这个问题深植在心中就像
深埋一颗新生的种子在
松软的泥土中并且浇水滋润我
是谁这个问题不该被当作一个
用推论性思维去思索的抽象
问题我是谁这个问题不可能借
由理性思考来回答只能以整个
五蕴来面对别试着寻找一个
理性的答案观照十分钟保持轻缓的
深长的呼吸以避免被哲学性
思考拉走23观照自己与宇宙
独自坐在一间黑暗的房
内或夜里独自坐在河岸边
或任何能够独处的地方开始觉知
自己的呼吸生起这个念头我
将用手指指着自己然后指向
相反的方向而非指着自己
的身体照见你自己外于你的
色身而存在
照见你的色身就在你
的面前在树间草地上叶
缝中在河里清楚觉照
到你就在宇宙中而宇宙
也在你之中假如宇宙存在你
就存在假如你存在宇宙也就
存在既无生亦无死既
无来也无去轻轻地微笑
看好呼吸观照十到二十分钟24观照自己的
骸骨以你觉得舒服的姿势躺
在床上垫子上或草地上
不要用枕头开始随顺你的呼吸想象你
全身只剩下一副白森森的骸骨
躺在地面上轻轻地微笑继续
随顺你的呼吸想象你所有的肌肉都
腐烂消散只有骸骨躺在地上想象
你的骸骨已埋葬在地下躺
了八十年仔细观察你的头骨脊椎骨
肋骨髋骨腿骨臂骨与手指
骨保持微笑极为轻柔地呼吸心
与大脑皆澄澈宁静你会了解
那副骸骨不是你你的色
身不是你你与其他生命合而为一
不朽地活在树林与草地中
在其他人身上在鸟兽间在
空中也在海浪之间骸骨只是你
的一部分你无所不在无时不在你
不仅是色身甚至是受想
行与识持续观照二十到三十分钟25寻找
你出生前的本来面目全跏趺坐或半
跏趺坐随顺你的呼吸集中注意力在你
生命的起点A了知到那
也是你死亡的起点了悟你的
生命和死亡同时存在显示此之所以
存在是因为有彼如果彼不
存在也就不可能有此了悟到
生命与死亡的存在是相互依存
的其中一个是另一个的基础了悟
到你同时既是你的生也是
你的死这两者并不敌对
而是同一实相的两面然后专注在
这双重显示的结束点B它
总是被误称为死亡了悟到它
乃是你生命的显现的终点也是
你死亡显现的终点了悟到到
A之前与B之后其实没有任何
差别寻找你在A之前与B
之后的本来面目26观照一位逝
去的挚爱以你觉得舒服的
姿势坐在椅子上或躺在
床上开始随顺自己的呼吸观照
一位逝去的挚爱不论他
走了几个月或几年清楚地了知
到他全身的筋肉都已经开始
腐化只剩下一副骸骨静静地
躺在地下清楚地了知到你
自己的筋肉仍在这儿仍在
你的身上仍然有色受想行
识这五蕴的聚合想想你
和这个人过往与如今的互动
轻轻地微笑随顺呼吸像这样观照
十五分钟27了悟五蕴皆空全跏趺坐或半跏趺
坐开始调整你的呼吸观照五蕴色受
像行识和合中的空性
逐一思维五蕴中的每一
蕴要了悟一切都在变化既是
无常也是无我的五蕴的
和合就如所有现象的聚合
都依循着相互依存的法则它们
的聚合与解离就如山顶云雾
的聚集与消散既不要执著也
不要否认五蕴要了知喜欢与
厌恶都是现象属于五蕴的和合清楚
了悟五蕴是空的是无我
的但它们都是绝妙非凡的存在
就像宇宙中所有的现象或
存在任何地方的生命一样奇妙试着
了解五蕴并没有真的经历生灭
因为它们本身就是终极实相借
着这个观照试着了悟无常是
一个概念无我是一个概念空性也是
一个概念你就不会被无常无
我和空性的概念所囚禁你将看到
空性也是空的而空性的究竟
实相与五蕴的究竟实相其实并
无差别修行者必须彻底练好
前面五个联系后才能做到这项
练习练习时间视个人而定可能
是一个小时也可能是两个小时28慈悲
地观照你最恨的人静静
地坐着呼吸轻轻地微笑观照
那个最让你受苦的人的
影像观想他让你最恨最
轻视或最厌恶的特质试着
检视这个人的日常生活什么会让
他快乐什么又会折磨他观照
这个人的想试着看透这个
人依循何种思考模式与推理方式
检视这个人希望与行动的动机
是什么最后思维这个人的识
看看他的观点与知见是否开阔
自由是否被任何偏见狭隘心胸憎恨
或愤怒所影响看看他是否是
自己的主人像这样继续下去直到你感到
慈悲在你心底生起犹如一口
充满了清新之水的井而
你的愤怒与怨恨已然消散对
同样的人反复地做这项
练习29观照他人的痛苦生起
慈悲全跏趺坐或半跏趺坐开始随顺
你的呼吸选一个就你所知最
痛苦的人或最痛苦的家庭
或最痛苦的一个社团的情形
作为你观照的主题以个人为
观照主题时尽量看出那个人正在
经历的一切痛苦从色身的
痛苦疾病贫困身体的疼痛开始最好
开始思维由受所造成的痛苦
内在的矛盾冲突恐惧仇恨嫉妒与
内疚然后再看看由想所造成
的痛苦悲观以阴郁狭隘的心态
思维所面临的问题看看他的
行是否被恐惧失望绝望或仇恨
所驱使看看他的识是否因为
他的处境烦恼他周遭的人
他所受的教育宣传或缺乏
自制而封闭起来禅观这些痛苦直到
你的心生起像一股清泉
般的慈悲直到你能了悟那个
人是因为环境与愚痴而在
受苦你决定尽可能用最安静最
谦逊的方式去帮助那个人脱离
当前的困境以家庭为禅观的
主题时仍遵循相同的方法先
观照一个人的所有痛苦然后再
观照另外一个人直到你检视整个
家庭的痛苦了悟他们的痛苦就
是你自己的痛苦你不可能谴责
这群人中的任何一个人
你必须尽可能以最安静最谦逊
的方式帮助他们从当下的困境
中解脱
以社团为禅观的主题时可以
拿一个国家的情形当例子而
这个国家正饱受战争或其他不公
不义现象引起的痛苦尽量了悟每个
卷入这场斗争的人都是牺牲品
没有人希望痛苦继续下去包括那些
彼此斗争的党派或看起来相互对立
的两派了悟并非只有某个人或
少数几个人要为这种情形而
遭受谴责了悟这种情形之所以存在乃是
因为执著于意识形态执著于一个缺乏
公义的世界经济体系而整个体系
之所以屹立不摇是因为每个人的愚痴和
缺乏改变它的决心了悟冲突的
双方并非真的对立而只是同一
实相的两个面向看出最重要的
事就是生命相互杀戮和彼此
压迫并不能解决任何问题记住维摩诘
所说经中的话劫中
有刀兵为之起慈悲化
彼诸众生令往无争地
若有大战阵立之以等
力菩萨显威势降服使和安持续
禅观直到一切责备和仇恨都消失
直到慈悲与爱像一股清泉
在你心中生起发誓尽可能以
最安静最谦逊的方式为觉知
与和解而工作30以无住行
的精神工作全跏趺坐或半跏趺坐随顺
你的呼吸取一个乡村发展计划或任何
你觉得重要的计划做为你观照
的主题检视这项计划的目的
即将运用的方法以及与它相关
的人首先思维这项计划的
目的了悟这项工作志在服务
在减轻他人痛苦在生慈悲心而
非满足受赞美或被认同的
欲望接着了悟这个计划所使用的
方法是在鼓励人与人之间
的合作别将这个计划视为一种
施舍的举动最后思维与这个计划
相关的人你还在用谁
在奉献谁在获益的角度来看
这件事情吗如果你仍然对
谁是服务者谁是获益者而
有所区别你是为了你和其他
服务者而工作而不是为了服务
而服务金刚经说如是灭度无量无数
无边众生实无众生得灭度者
决心要以无住行的精神
工作31以缘起观来观照人生
的成就全跏趺坐或半跏趺坐随顺
你的呼吸回忆你人生中重大的成就
逐一检视它们检视引导你迈向
成功的才华品格能力以及其他有利
的条件你认为成功的最主要
原因是自己并因而感到自满和
傲慢检视这两种情绪以缘起观
来观照这整件事看出你
以为的成就并非真属于你自己
而是属于非你所能掌控的
各种因缘条件的和合你能舍弃
它们时你才是真的自由了
不再被它们所困扰回忆你生命
中最痛苦的挫败逐一检视它们
检视你的才华品格能力以及其他
导致你挫败的不利条件检视你
心中觉得自己不能成功所涌出的
复杂情绪以缘起观来观照这
整件事了悟你之所以挫败并非
因为你无能而是因为缺少有利的
因缘条件了悟你根本无能为力去承担
这些挫败了悟这些挫败并非你个人
的事了悟到这点你就能
自其中解脱只有当你能舍弃
它们时你才真的自由了
不再受它们干扰32不受限于
缘起法也不背离它全跏趺坐或
半跏趺坐随顺你的呼吸运用缘起观
的一种练习观你自己观你
的骸骨或观逝去的挚爱
了悟一切事物皆无常没有永恒的
实体了悟虽然事物无常没有永恒的
实体然后它们却绝妙非凡当你
不再受所有的因缘条件束缚也
就不再受非因缘条件的东西
所束缚看看圣人虽然不受限于
缘起的教法却也不背离它
虽然能将这个教法犹如一堆
灰烬般地丢弃却也能常
安住其中而不被它所
淹没犹如水上行舟一般一直观照直到
你了悟悟道者不会被救度众生
的工作所奴役但也永远不会放弃
救度众生的工作